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    Plan para Entrenamiento

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como espalda y bíceps, piernas y glúteos, hombros y tríceps. Cada semana incrementa la intensidad al aumentar las repeticiones o el peso de los ejercicios. También ofrece opciones para realizar cardio después de las sesiones de pesas.

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    Plan para Entrenamiento

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como espalda y bíceps, piernas y glúteos, hombros y tríceps. Cada semana incrementa la intensidad al aumentar las repeticiones o el peso de los ejercicios. También ofrece opciones para realizar cardio después de las sesiones de pesas.

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    Plan Para Entrenamiento

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como espalda y bíceps, piernas y glúteos, hombros y tríceps. Cada semana incrementa la intensidad al aumentar las repeticiones o el peso de los ejercicios. También ofrece opciones para realizar cardio después de las sesiones de pesas.

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    PLAN DE

    ENTRENAMIENTO
    By: Ale Rivadeneyra
    DÍA 1: ESPALDA Y BÍCEPS + CARDIO
    ENTRENAMIENTO
    TU SEMANA DE

    DÍA 2: PIERNAS Y GLÚTEOS

    DÍA 3: HOMBROS Y TRÍCEPS + CARDIO

    DÍA 4: PIERNAS Y GLÚTEOS


    “Este es el inicio de mejorar tus hábitos
    a favor de tu salud y tu bienestar, ¡estoy
    muy feliz por ti bestie!”
    ESPALDA Y BÍCEPS
    Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

    Jalón al pecho cerrado


    4x8 4x10 4x12 4x15
    con agarre supino

    Remo en polea baja 4x8 4x10 4x12 4x15

    Remo con mancuerna 3x6 3x6 3x8 3x8

    Curl de bíceps con mancuerna 4x8 4x10 4x12 4x6

    Curl de martillo 3x6 3x8 3x10 3x12

    Zottman Curl 3X8 3x8 3x10 3x10

    *Para el jalón y remo en polea baja: 2 series de aproximación de 6 repeticiones cada una
    *Tiempos de descanso: 1 minuto y medio entre cada serie, 2 minutos al cambiar de ejercicio
    Nota: en la semana 4 prueba aumentar el peso en el curl de bíceps
    Jalón al pecho cerrado Remo en polea baja Remo con mancuerna

    Curl de bíceps Curl de martillo Zottman curl


    PIERNAS Y GLÚTEOS
    Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

    Prensa horizontal
    aumentando el peso en cada 4x8 4x8 5x8 5x8
    serie

    Puente de glúteo 4x8 4x10 4x12 4x15

    Peso muerto rumano con


    mancuernas 3x6 3x8 3x8 3x10

    Curl de femoral 4x8 4x10 4x10 4x12

    Sentadillas sólo con peso


    3x8 3x10 3x12 3x15
    corporal

    Elevación de pantorrillas en
    3x10 3x10 3x10 3x10
    la costurera o en la prensa

    *Para el peso muerto: 2 series de aproximación de 6 repeticiones cada una


    *Tiempos de descanso: 1 minuto y medio entre cada serie, 2 minutos al cambiar de ejercicio
    Prensa horizontal Puente de glúteo Peso muerto rumano

    Curl de femoral Sentadilla


    HOMBROS Y TRÍCEPS
    Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

    Press de hombros sentado 4x8 4x10 4x12 4x6

    Copa de tríceps 3x8 3x10 3x12 4x6

    Alrededor del mundo 3x6 3x8 3x8 3x10

    Elevaciones frontales 4x6 4x8 4x8 4x10

    Extensión de tríceps en la
    máquina de cables
    3x10 3x10 3x10 3x10
    aumentando el peso en cada
    serie

    Flexiones medias
    1xAMRAP 1xAMRAP 2xAMRAP 2xAMRAP

    *Para el press: 2 series de aproximación de 6 repeticiones cada una


    *Tiempos de descanso: 1 minuto y medio entre cada serie, 2 minutos al cambiar de ejercicio
    Nota: en la semana 4 prueba aumentar el peso en el press y en la copa
    Press de hombros Copa de tríceps Alrededor del mundo

    Elevaciones frontales Extensión de tríceps Flexiones medias


    PIERNAS Y GLÚTEOS
    Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

    Prensa horizontal
    aumentando el peso en cada 4x8 4x8 5x8 5x8
    serie

    Sentadilla en polea 4x6 4x8 4x10 4x12

    Hip thrust con mancuerna 4x8 4x10 4x12 4x6

    Extensión de piernas 3x8 3x10 3x10 3x12

    Desplantes caminando
    3x8 3x10 3x12 3x6
    (peso corporal)

    Sentadilla isométrica 1x30 1x40 1x45


    1 minuto
    segundos segundos segundos

    *Para el hip thrust: 2 series de aproximación de 6 repeticiones cada una


    *Tiempos de descanso: 1 minuto y medio entre cada serie, 2 minutos al cambiar de ejercicio
    Nota: en la semana 4 prueba aumentar el peso en el hip thrust e incorporar peso a tus desplantes
    Prensa horizontal Sentadilla en polea Hip thrust, mancuerna

    Extensión de piernas Desplantes caminando Sentadilla isométrica


    TUS OPCIONES DE CARDIO
    01.
    Caminadora (15 minutos):
    Velocidad 3 durante 5 minutos
    Velocidad 5 con 3 de inclinación durante 5 minutos
    Velocidad 3 sin inclinación durante 5 minutos

    02. Nivel
    Escaleras (15 minutos):
    3 durante 10 minutos
    Nivel 5 durante 5 minutos

    03. Caminata al aire libre: 30 a 40 minutos


    Nota: los días que te toca cardio hazlo después de tu entrenamiento con pesas
    Bestie recuerda que siempre
    podrás renovar tu plan por medio
    de mi página
    https://alerivadeneyra.com/

    Te dejo nuestra playlist


    https://open.spotify.com/playlist/
    0ZUi9SfnK0ajYNA0oItNf1?si=5vD
    5ERsxQ1OJ0FcqwbyXCw

    ¡Etiquetame en tus stories en el


    gym para darte ánimos bestie!
    ¡TÚ PUEDES BESTIE!

    Quedo al pendiente de cualquier duda o pregunta que tengas por


    medio de telegram o a este correo:

    entrenamiento@alerivadeneyra.com

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