Principios de Entrenamiento Denominados Weider
Principios de Entrenamiento Denominados Weider
Principios de Entrenamiento Denominados Weider
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie empieza con su mximo. El
sistema de pirmide se dise para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y
hacer muchas repeticiones.
Aadir peso y bajar an ms las repeticiones. De esta forma, podris utilizar pesos grandes
despus de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
6. Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris incrementar la
intensidad general del entrenamiento.
Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series por cada
seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con
ms intensidad.
7. Principio de bombeo
Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El
bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho
estis usando este principio. Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis
constantemente sangre.
8. Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos
musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una
superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco
entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie
para el bceps despus de la del trceps, se mejora la tasa de recuperacin del bceps, y
viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de
hecho la recuperacin.
9. Principio de series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de
bceps o de trceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la
recuperacin, sino supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta
de bceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
10. Principio de entrenamiento holstico
Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen sistemas
energticos y protenas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las
fibras de protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia.
Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta
repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula muscular, debemos hacer una
variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento
holstico.
Con frecuencia se nombra algn "principio Weider" como base sobre la que entrena algn
culturista. Pero qu son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de
entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo
cual no significa que descubriese l, sino que los populariz.
A continuacin hago un resumen de estos principios denominados Weider.
16. Principio de preexhaustacin
Cuando trabajamos un msculo hasta el punto de fatiga en su mocin primaria y la
seguimos inmediatamente por una mocin muscular secundaria, esto es la preexhaustacin.
Por ejemplo, si agotamos el cuadrceps con una serie de extensiones de piernas pasando
luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadrceps con mayor dureza
al apoyarles con otros msculos como los tensores de la espalda baja y los glteos.
17. Principio de descanso - pausa
Si usamos el mximo peso posible para 2 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45
segundos y volvemos a hacer otras 2 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2
repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 2 repeticiones,
habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prcticamente mximo. La
tcnica de descanso - pausa mximo produce fuerza y tamao.
18. Principio de contraccin mxima
Es un mtodo mediante el que mantenemos tensin continua sobre los msculos en
posiciones anatmicas. Al ejercer tensin constante sobre los msculos, al llegar a la
posicin final podemos darles mas forma, estriacin y pico.
Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para
evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la lnea directa de gravedad
de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensin constante en los
msculos, los que ayuda a mejorar el pico del bceps.
19. Principio de tensin continua
La inercia puede ser el peor enemigo del msculo. Si entrenamos tan rpido que
columpiamos los pesos a travs del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo
del msculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensin constante
sobre los msculos en toda ocasin. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor
estimulacin de las fibras musculares.