21 días

Por:

Nutrióloga Andrea
¡Bienvenida!
Estoy muy feliz de que te hayas unido a los
habitos saludables que estamos creando en
este grupo, una comunidad con los mismos
intereses que tu y la motivación que necesitas
para lograr tu objetivo.

Sígueme en:
Nutrióloga Andrea

nutriologa.andreamr

nutriologaandream@gmail.com
 ¿Cómo va a funcionar este programa?
Te estoy brindando 21 dias de alimentacion saludable, con la oportunidad de obtener hábitos reales y que se
volverse practico el crear un balance y un bienestar desde el interior.

Me encantaría que te des la oportunidad de dejar de enfocarte en el peso, para empezar a enfocarnos en el
crecimiento personal, amor propio y bienestar interior. En donde al final todo esta enfocado en el amor propio que te
llevara a tomar mejores desiciones y crear el hábito de mejorar tu alimentación comiendo de manera mas natural y
de mejor calidad

No olvides tomar fotos de tus comidas y etiquetarme o mandarlas al grupo para

motivarnos entre todas
, recuerda que tú haces de este reto, el mejor lugar para cambiar hábitos.

¿Lista? Arrancamos!
 Tips e indicaciones
Durante estas 3 semanas vas a cambiar y ajustar tu alimentación con el fin de aprender
nuevos habitos, sentirte desinflamada, perder medidas y al mismo tiempo sentirte y verte aun
mejor., comiendo delicioso y aprendiendo a crear nuevos habitos.

Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse al cambio, puede ser que los primeros dias sientas
dolor de cabeza, toma en cuenta que estamos dejando el azucar, harinas refinadas, alimentos
ultra procesados y varios cambios que estas haciendo a la vez, pero recuerda que vale todo la
pena. Al pas de los dias empezaras a disfrutar de los beneficios de una buena alimentacion.

No olvides descargar tu plan de alimentacion y si es posible imprimirlo para tenerlo a la mano

a la hora de cocinar y organizar.

1.Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de cabeza y esto se
debe a que estaban acostumbrados a comer mucho azúcar.
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta como mango o
platano y eso quitara el dolor.

2.Recuerda medirte las mediciones de tu cuerpos principio y al final de las 3 semanas es

donde veras el cambio en tu grasa corporal.
3.Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que tengamos hambre o
ansiedad

4.Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.

5.No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único que puedes
agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la lista de libres)

6.EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas

medicamento no tomar mas 1 cm o pizca de jengibre al dia.

7.Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.

8.Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.

9.Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas despiertas tomar
agua natural, después de eso puedes desayunar inmediatamente o esperar máxima 1 hora
para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno.

Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida o cena.

Después de cenar esperar 1 hora para dormir.

10.Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es mejor hacerlo
después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de ejercicio se recomienda tomar
proteína

11.Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE INTERCAMBIOS en tu

plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez = 1 cucharada de aceite
 Preguntas frecuentes
¿Con que puedo acompañar mis comidas?
Con agua natural, Jamaica sin endulzar, infusiones sin azúcar (stevia
opcional), agua de pepino sin azúcar, limonada sin azúcar, agua mineral o
café americano sin azúcar.

¿Puedo repetir las recetas?

Si, puedes comer lo mismo 2, 3 días si se te facilita, pero las recetas están
deliciosas, ojalá pruebes el mayor número de ellas o las sigas haciendo en tu
vida cotidiana.

¿Cuánta agua debo de tomar al día?

Un mínimo de 2 litros diarios.
¿Puedo consumir algún alimento de manera libre?
Si, puedes consumir ensalada sin aderezos cremosos, vegetales cocidos,
asados o a vapor, arroz de coliflor, jugo verde de puros vegetales sin frutas,
infusiones sin azúcar, café americano, té verde o matcha sin azúcar y sin
leche, sopa de verduras para acompañar tus comidas.

¿Tengo que comprar toda la lista de súper?

No, sino planeas hacer todas las recetas, por ejemplo, pudieras elegir 3
desayunos, 3 comidas y 3 cenas y reducir tu lista de súper a esas recetas, tú
puedes hacer con esta semana lo que gustes, ponte creativa y haz tus
propias combinaciones.

¿Puedo comer y cenar lo mismo?

De preferencia sigue mis sugerencias en relación a elegir un desayuno, una
comida y una cena en el día ya que yo lo diseñe tomando en cuenta los
macros diarios, pero si tienes que cenar lo mismo que comiste, no hay
problema adelante es alimentación saludable así que está bien.

¿Sino logro hacer ejercicio, no voy a ver resultados?

Claro que sí, la combinación de alimentación saludable y entrenamiento es
excelente, se complementan muy bien, pero si solo puedes iniciar con la
alimentación saludable adelante, después ves el tema del entrenamiento,
pero te invito a intentarlo te vas a sentir muy bien y te va a encantar el
resultado.
¿Tengo que hacer forzosamente 5 comidas al día?
No, puedes hacer 3 y sumar los snacks en otras comidas.

.Si estoy satisfecha y no tengo hambre ¿tengo que comer?

No, la idea es que escuches a tu cuerpo, si estas satisfecha puedes realizar
ayuno o esperar hasta que tengas hambre.
 Mis mediciones

FECHA: Nota:
Recuerda que es muy importante
tomarte una foto en el inicio del plan
DÍA 1 DÍA 21 para tener una mejor referencia.

PESO:
BUSTO (CM):
CINTURA (CM):
(a nivel del ombligo)

CADERA (CM):
(a mitad de las pompas)

ABDOMEN (CM):
(Entre cintura y cadera)

Enviar tu registro lleno con tus datos y tus fotos de Antes y Despues al correo
nutriologaandream@gmail.com
 SI HACES EJERCICIO

La recomendación es siempre comer antes de

tu rutina de ejercicio(1 hora a 30 minutos
antes) ya sea:
• O una comida principal (desayuno , comida o
cena) o un snack
• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu
ejercicio extra a lo que necesitamos en el dia

IMPORTANTE:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el
ejercicio o al terminar tomar proteína.

OPCIONES:
• 20 gr o una scoop de: Proteína de suero de
leche ( whey protein) sin carbohidratos
• 20 gr o una scoop de Proteína vegetal
 CONOCE LAS PORCIONES

El tamaño de la mano es
proporcion a la del cuerpo,
Utiliza estas técnicas para tener
una medida de referencia
correcta y de acuerdo a tus
necesidades

Cucharadita (cdta)= 5
ml Cucharada (cda)= 15
ml Pieza= pz
Taza (tz)= 250ml
40 gr= Palma de tu
mano

Nutrióloga Andrea
 Calendario de Agua
El agua es vital en nuestra vida, a si que empieza a tomar nota acerca de cuánta agua tomas durante el
día, así tendrás un control y empezarás a cambiar un nuevo hábito que por mas simple que parezca a
veces se nos olvida.
¡Importante!
Es súper importante tomar los 8 vasos de agua para que funcione tu
plan de alimentación. Así que no lo olvides que estaré pendiente de eso!

¡Ánimo se que puedes lograrlo!

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

Marca con una cruz cada vaso de agua que vayas tomando hasta Completar lo mínimo del dia
Semana 1
Nutrióloga Andrea
 Lista de
SUPER | semana 1
FRUTA: VERDURA:
Plátano Mix de lechugas Chile morron
Fresas Pepino Ajo
Berries Tomate Lechuga orejona
Manzana Cebolla Zanahoria
Papaya Cilantro Calabacita
Naranja Chile jalapeño Ejotes
Piña Limon Chile de árbol
Espinacas Brocoli
Champiñones

CEREALES PROTEÍNA
Avena Pechuga de pollo
Arroz/Quinoa Pescado
Tostadas horneadas Camaron/pollo
Pan integral saralee o Carne para asar
cero cero Atun de lata
Tortilla de nopal Huevo
Granola sin azucar Queso Oaxaca o mozzarela
Queso panela
Queso ricotta/requeson
Jamon de pechuga de pavo
Yogurt griego sin azúcar

GRASAS EXTRAS
Coco rallado Canela
Crema de cacahuate Sal con ajo y ajo en polvo
Nuez pecana o almendras Consomé vegetal
Leche de coco o almendra Miel de maple sin azúcar
Chia o linaza Monk fruit/stevia/ dátil
Aguacate Mostaza/ mayonesa
Paprika
Mantequilla Pimienta
Aceite de oliva/coco para Polvo para hornear
vinagreta Salsa de soya baja en sodio o liquid
Aceite de aguacate para aminos
cocinar Stevia
Vainilla
Proteina en polvo (OPCIONAL)
Curcuma
Cocoa en polvo
Chocolate sin azucar
 MENÚ
Semana 1
Desayuno Snack a.m. Comida Snack p.m. Cena
Pollo a la
LUNES

Vainilla cold brew mantequilla con Tisana de Gansito Chia

Rollitos de jamon
smoothie ensalada de manzana pudding
ejotes

Fajitas de Barquitos de
MIÉRCOLES MARTES

Avotoast Jugo verde pescado en salsa Té de arnica pepino relleno de

tropical atun

Smoothie papaya Ensalada de pollo Elotes a la Quesadilla

canela Rollitos de jamon con aderezo mexicana capresse
cilantro

Omelette relleno Tacos de

JUEVES

Sándwich de
Camarones Manzana con
Calabacitas a la
de requeson con Té de árnica champiñones al
salmon/pescado
kung pao canela
mexicana
espinacas ajillo
VIERNES

Taco fish bowl

Green morning Tisana de
Rollitos de jamon con aderezo Chipotle bowl
smoothie manzana
chipotle

Carne asada con

SÁBADO

Blueberries Tisana de
pancakes Jugo verde ensalada de ¡LIBRE!
pepino manzana
DOMINGO

Eliige tu comida Smoothie

Molletes favorita de la Té de árnica
Jugo verde papaya-canela
saludables semana
 Menú SEMANA 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Vainilla coldbrew Avotoast y huevo a la Smoothie Omelette relleno Green morning Blueberrie pancakes Molletes
smoothie mexicana papaya-canela de requesón con smoothie saludables
1 tz de leche vegetal, 1/2 tz de
1 pieza de platano papaya congelada, 1/2 pz de
espinaca 2 tazas de espinacas, 1 1/2 tz de avena, 1 pz de huevo,
-2 pz de rebanada de

o
1 rebanada de pan integral platano congelado, 1 cda de 1/4 tz de leche vegetal

n
congelado, 1 taza de leche platano congelado, 1 cda de -2 pz de huevo batido y pan integral tostado, 1/2

u
tostado, untar 1/3 p de (almendras, coco), 1 cdita de
vegetal, 1 cda de cafe soluble, crema de cacahuate, mucha guisado con sal y pimienta, crema de cacahuate, 1/4 tz

ay
aguacate y acompaña con 1 canela y 1 scoop de proteina
polvo para hornear, agrega 1/2 tz de frijoles naturales
1 cda de crema de agrega mezcla de espinaca de yogurt griego. 1 tz de tz de blueberries para decorar
para untar, chorizo de

s
pz de huevo revuelto con opcional o 2 cdas de yogurt en la mezcla sin licuar
picadita y cebolla delgadita leche vegetal (almendras o

e
cacahuate, 1/2 scoop de (puedes agregar mas agua (guardar poquitas para poner champiñones, salsa
verduras (chile, tomate depende la consistencia) revuelta con 2 cdas de coco)

D
proteina, 1 cda de vainilla y 1 requesón acompaña con
de topping) acompaña con 2 bandera y salsa picante
cda de canela cebolla, espinacas libre) cdas de yogurt griego y miel al gusto
salsa de tu elección

Rollitos de jamon Jugo verde Rollitos de jamon Jugo verde

2 reb de jamon de Rollitos de jamon Jugo verde
Té de árnica 2 reb de jamon de
1/2 pepino sin semillas, 1 2 reb de jamon de 1/2 pepino sin semillas, 1
pechuga de pavo, 1 tirita pechuga de pavo, 1 tirita 1/2 pepino sin semillas, 1
pechuga de pavo, 1 tirita

ack
puño de espinacas, 1/2 tz te de árnica endulzado con puño de espinacas, 1/2 tz
de queso, 1 tirita de de queso, 1 tirita de puño de espinacas, 1/2 tz
de queso, 1 tirita de stevia/monkfruit + 1 naranja de papaya o piña, 1 cda
aguacate, enrollado y de papaya o piña, 1 cda de papaya o piña, 1 cda

Sn
aguacate, enrollado y
de linaza, 1 limon aguacate, enrollado y de linaza, 1 limon
acompañado de acompañado de de linaza, 1 limon
exprimido, 1 vara de apio acompañado de exprimido, 1 vara de apio
pepinos picados pepinos picados exprimido, 1 vara de apio
pepinos picados

Pollo a la mantequilla y Fajitas de pescado Ensalada de pollo con Taco fish bowl con
Camarones kung pao Carne asada con
ensalada de ejotes 120 gr de pescado, ponerlo a aderezo de cilantro
marinar por al menos1 hora en -120 gr de pechuga de pollo
aderezo de chipotle ensalada de pepino Elige tu
90 gr de pechuga de pollo 15 pz de Camarones sazonados

a
cilantro, picadito con 1 cda de asada y sazonada, 2 tazas de

d
120 gr de pescado asado y
sazonada prepara 1 cda de con paprika, sal y ajo, agrega 120 gr de carne asada al
comida

omi
aceite de oliva ajo, sal, mix de lechugas, 1/2 pz de
sazonado como base, 1/3 de
mantequilla con tajin y agrega calabacita picada, cebolla en gusto, acompaña con
encima para poner a asar, pimienta, chile quebrado pepino picado sin semillas, 30
aguacate picado, pico de gallo,
cubos, chiles morrones, ejotes,
acompaña con ejotes asados cocina a la plancha y agrega la gr de queso panela picado, 1/4
chiles de árbol (según picor), ensalada de repollo y
ensalada de 1/2 pepino, 1/2 favorita de la
C
mezcla, sirve en cama de tz de tiritas de maíz horneadas, aguacate picado en cubos,
con ajo picado, almendras sazona con miel y salsa de soya zanahoria con 1 chorrito de
agrega aderezo de 1 puño de
fileteadas tatemadas y 1 cda de
arandanos , agrega aderezo de
lechugas y agrega salsa
tropical encima (tomate, cilantro, 2 cdas ded yogurt baja en sodio o coconut aminos, mayonesa y aderezar con 2 tomateros cherry picados,
rebanadas delgaditas de
semana
griego sin azucar, 1 chorrito de decora con cebollín y acopaña cdas de yogurt, chile chipotle
1 cda de aceite de oliva, 1 cdita cebolla morada, cilantro, piña al gusto, sal con ajo y pimienta cebolla morada, queso feta o
agua, aceite de oliva, sal y con 1/4 tz de arroz blanco o de
de vinagre balsámico y 1 cda de picadita, sal, pimienta, jugo de
miel limón y chile serrano (opcional) pimienta y agregalo encima coliflor. mozzarella, limon y sal

ack
Tisana de manzana Tisana de manzana
Tisana de manzana Elotes a la Manzana con Té de árnica
Té de árnica

Sn
mexicana canela
1 taza de te de jamaica, con te de árnica endulzado con 1 taza de te de jamaica, con 1 taza de te de jamaica, con te de árnica endulzado con
canela y jengibre, agrega
1/2 tz de elote amarillo con 1 pz de manzana cocida canela y jengibre, agrega canela y jengibre, agrega
stevia/monkfruit + 1 naranja poquito caldito, limon, tajin, 1 con canela, 1 cda de stevia/monkfruit + 1 naranja
1/2 pz de manzana picadita 1/2 pz de manzana picadita 1/2 pz de manzana picadita
con 2 fresas picadas y stevia cdita de mayonesa y 1 cda de crema de cacahuate y con 2 fresas picadas y stevia con 2 fresas picadas y stevia
al gusto, disfruta frío queso cobija/parmesano
granola sin azucar al gusto, disfruta frío al gusto, disfruta frío
o caliente opcional o caliente o caliente

Gansito chía pudding Barquitos de pepino Tacos de

Quesadilla capresse Chipotle bowl

ena
rellenos de atun champiñones al ajillo Smoothie
Receta al final 2 piezas de tortilla si es de Libre champiñones Cama de lechugas, papaya-canela

C
Pela un pepino y corta a la
mitad, retira todas las semillas nopal mejor, 90 gr de queso picados, asar en 1 cda de morrones de colores
para evitar inflamación y poder
rellenar.
mozzarella/oaxaca, mantequilla, ajo picadito guisados con cebolla, 90 gr ¡LIBRE! 1 tz de leche vegetal, 1/2 tz de
papaya congelada, 1/2 pz de
Ensalada de atún para rellenar: rebanadas de tomate con
y sal, agrega una hoja de de pollo picado y sazonado platano congelado, 1 cda de
1 lata de atún en agua, gotitas aceite de oliva y vinagre con sal, ajo, paprika y crema de cacahuate, mucha
de salsa de soya baja en sodio. balsámico. laurel para darle sabor y poquito chipotle, tomate canela y 1 scoop de proteina
Cebollita morada finamente opcional o 2 cdas de yogurt
picada, apio picadito, limon y sirve con cebolla y picadito, guacamole (con
(puedes agregar mas agua
zanahoria rallada, agrega cilantro picadito salsa bandera) depende la consistencia)
encima aguacate y salsa al
gusto.
 Recetas SEMANA DE LA

Gansito chía pudding

Ingredientes

1 taza de Leche de Almendras 1/2 cdita de

Cocoa
1 cdita de Vainilla
Endulzante al gusto
1/4 de taza de Chía
1/2 tz de yogurt griego

Procedimiento
Mezcla todos los ingredientes (excepto la cocoa). Separa en 2 mason jars chicos y a uno agrégale la cocoa, mezcla bien, tapa
y guarda durante toda la noche en el refrigerador. Mermelada: En un sartén chico, agrega 2 fresas, 2 cdas de agua y un
poco de endulzante, machaca bien hasta que formes una mermelada. En un mason jar o vaso, sirve la chía de chocolate,
después, la chía de vainilla, la mermelada, 1 fresa en lajitas y 1 cda de crema batida.
Semana 2
Nutrióloga Andrea
 Lista de
SUPER | semana 2
FRUTA: VERDURA:
Plátano Mix de lechugas Chile morron
Fresas Pepino Ajo
Berries Tomate Lechuga orejona
Manzana Cebolla Zanahoria
Papaya Cilantro Calabacita
Naranja Chile jalapeño Ejotes
Piña Limon Cebollin
Espinacas Chayote
Coliflor
Champiñones Brocoli

CEREALES PROTEÍNA
Avena Pechuga de pollo
Arroz/Quinoa Pescado/salmon
Tostadas horneadas Carne molida sin grasa
Pan integral saralee o Carne para asar
cero cero Atun de lata
Tortilla de nopal Huevo
Granola sin azucar Queso Oaxaca o mozzarela
Galletas tipo marías Queso panela
Pan thins (oro Queso ricotta/requeson
Jamon de pechuga de pavo
Yogurt griego sin azúcar

GRASAS EXTRAS
Coco rallado Canela
Crema de cacahuate Sal con ajo y ajo en polvo
Nuez pecana o almendras Consomé vegetal
Leche de coco o almendra Miel de maple sin azúcar
Chia o linaza Monk fruit/stevia/ dátil
Aguacate Mostaza/ mayonesa
Paprika
Mantequilla Pimienta
Aceite de oliva/coco para Polvo para hornear
vinagreta Salsa de soya baja en sodio o liquid
Aceite de aguacate para aminos
cocinar Stevia
Vainilla
Proteina en polvo (OPCIONAL)
Curcuma
Cocoa en polvo
Chocolate sin azucar
 MENÚ
Semana 2
Desayuno Snack a.m. Comida Snack p.m. Cena
Crepas de Taquitos de pollo
LUNES

Salpicon de pollo Manzana

chocolate sabor Jugo verde deshebrada con
con aguacate con canela verdura
chocorroles
MIÉRCOLES MARTES

Huevo con papas y Jugo verde Volcanes Naranjas con Ceviche de atun
champiñones de pollo tajin

Smoothie Fresas con Palomitas Chayotes

Bowl de salmón
dorado+ naturales
yogurt tropical gratinados
pan tostado

Caldo de
JUEVES

Mc muffin Sándwich
Carne de
con brócoli Gelatina con
Calabacitas a la
saludable Jugo verde salmon/pescado verduras con
y papa asada yogurt
mexicana
garbanzo

French toast
VIERNES

Caldo de
Golden milk Manzana Carlota de limón
manzana-canela albóndigas
+ rice cake con canela en taza
verdes
SÁBADO

Bowl de pollo a la Gelatina con

Cottage bowl Jugo verde ¡LIBRE!
naranja yogurt
DOMINGO

Huevos rancheros Eliige tu comida Smoothie

Naranjas con
poblanos Jugo verde favorita de la papaya-canela
tajin
semana
 Menú SEMANA 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Crepas de Huevo con papas y Smoothie Mc muffin saludable French toast de Cottage Huevos
chocolate tipo dorado + pan tostado manzana canela bowl rancheros
chocorroles champiñones -1 pz de pan thins, 1 pz de
1 taza de leche de huevo estrellado en 1 cda de 2 reb de pan integral sumergido 1/2 taza de queso cottage, 5 2 pz de tortilla de nopal,

o
1/2 pz de papa pequeña preferencia vegetal, 1/2 pz de aceite, 2 rodajas de tomate piezas de fresas picadas, 1/2 2 pz de huevos

n
Receta al final en 1 pz de huevo, un chorrito de
platano, estrellados en 1 cda de

u
picada en cubitos y guisada, delgadas, 1 reb de jamon, 30 leche, vainilla, canela y stevia al taza de papaya picada, 1 cda
1/2 tz de pina canela y vainilla aceite, licuar: 1/2 pz de

ay
gr de queso mozzarella/ gusto batir para agregar y de coco rallado, 1 cda de
1/2 tz de champiñones al gusto, 1/2 cucharada de
oaxaca. Agregar todos los calentar en el sarten con 1 cda de crema de cacahuate, 1 cda de chile poblano tatemado,

s
picados guisar con cebolla cúrcuma, 1 pizca de aceite de coco/ el que tengas granola (nota: puedes 2 cdas de yogurt sin

e
pimienta, 1 cda de semillas ingredientes dentro de las azucar, 1/3 de aguacate,
de hemp (si no tienes puede piezas de pan. (siempre y cuano sea healthy), cambiar el queso cottage por
opcional y agregar 1 pz de sazonar con sal y

D
ser chia + 1 reb de pan sirve con 1/2 pz de manzana yogurt)
huevo entero integral tostado, 1 cda de asada con canela y 1 cda de pimienta y licuar, agrega
crema de cacahuate, 1/4 pz crema de cacahuate, 1 cda de la mezcla encima de los
de plátano picado miel. huevos.

Jugo verde Jugo verde Fresas con yogurt Jugo verde Golden milk
Jugo verde Jugo verde
1/2 pepino sin semillas, 1 1 taza de fresas picadas, + Rice cake 1/2 pepino sin semillas, 1 1/2 pepino sin semillas, 1
1/2 pepino sin semillas, 1 1/2 pepino sin semillas, 1
1/2 tz de yogurt sin puño de espinacas, 1/2 tz de

k
puño de espinacas, 1/2 tz puño de espinacas, 1/2 tz puño de espinacas, 1/2 tz de

c
puño de espinacas, 1/2 tz 1 taza de leche vegetal al, 1 papaya o piña, 1 cda de
azucar,canela, 1 cda de papaya o piña, 1 cda de

a
de papaya o piña, 1 cda cda de cúrcuma en polvo, 1
de papaya o piña, 1 cda

n
de papaya o piña, 1 cda pizca de pimienta negra, linaza, 1 limon exprimido, 1 linaza, 1 limon exprimido, 1
de linaza, 1 limon miel vainilla, stevia al gusto, licuar
de linaza, 1 limon de linaza, 1 limon y calentar para servir en taza, vara de apio vara de apio

S
exprimido, 1 vara de apio acompaña con 2 rice cakes
exprimido, 1 vara de apio exprimido, 1 vara de apio con mermelada sin azucar

Salpicon de pollo con Volcanes de pollo Bowl de salmon/pescado Caldo de albóndigas

tropical Carne con brocoli y Bowl de pollo a la
aguacate 12 piezas de tortillas (si son de
verde
nopal mejor), 40 gr de queso 120 gr de salmon/pescado papas asadas naranja Elige tu

da
oaxaca rallado, 90 gr de picado en cubos sazonado al 120 gr de carne para milanesas 120 gr de carne molida, para
comida
i
pechuga asada, pico de gallo y gusto y asados, poner una capa o sin grasa, libre borocoli hacer albóndigas, agrega Receta al final

m
guacamole. calienta la tortilla y de 1/4 tz de arroz/quinoa, (puedes agreagar la verdura de vegetales libres (calabacita,

o
Receta al final agrega el queso para derretir, pepino picadito, cebollin tu eleccion), 1 pz de papa ejotes, brocoli, cebolla picadita favorita de la
C
una vez dorada agrega el pollo picadito, piña o mango picadito pequeña cocida o al horno, apio picadito, coliflor picado,
ya asado, pico de gallo,
guacamole, salsa al gusto y
puedes acompañar con
ensalada verde si lo deseas.
chayote, espinacas picaditas, semana
(para la salsa verde, tomatillo
cebolla curtida. con chile jalapeño al gusto,
cebolla y ajo acompaña con 1
tortilla de maíz

k
nac
Manzana con Palomitas naturales Gelatina sin azucar Manzana con
Naranjas con tajín con yogurt Gelatina sin azucar Naranjas con tajín
canela canela con yogurt

S 1 pz de manzana cocida
con canela, 1 cda de
crema de cacahuate y
2 piezas de naranja con
tajin
2 tazas de palomitas naturales
con verdura al gusto (pepino
sin semillas, tomate picado y
1 tazas de gelatina sin
azucar y 1/2 tz de
yogurt, 1 cda de nuez
1 pz de manzana cocida
con canela, 1 cda de
crema de cacahuate y
1 tazas de gelatina sin
azucar y 1/2 tz de
yogurt, 1 cda de nuez
2 piezas de naranja con
tajin

repollo, salsa al gusto y limon

granola sin azucar granola sin azucar

Taquitos de pollo Caldo de verduras Carlota de limon

Ceviche de atun Chayotes gratinados

ena
deshebrada con garbanzo healthy en taza Licuado
2 piezas de tortilla de 1 pz de chayote picado semi 1 pz de calabacita, 1 pz de 5 piezas de galletas marias,

C
nopal/maíz, 90 gr de 1 lata de atun en agua drenada, zanahoria, 1/2 pz de papa 5 pz de fresas, 1/2 pz de
tambien puedes optar por cocido, agrega a un refractario y 1/2 taza de yogurt natural (de platano, 1 puño de espinacas,
pechuga de pollo
desmenuzada dorarlos en 1
atun fresco cocido en limon
(opcional) verdura libre
picar 3 rebanadas de jamon en
cubitos, queso encima par
todo picado en cubos para
agregar al caldo, brocoli al
gusto, cebolla finamente
preferencia griego sin azucar,
2 cucharadas de queso
¡LIBRE! 1 tz de leche de almendras, 1
cda de crema de cacahuate.
(cebolla, tomate, cilantro,
cda de aceite (que queden
pepino sin semillas, chile
gratinar y sazonar con sal y picada, 2/3 de garbanzo cottage, el jugo de 1 limon, 2 cdas de yogurt sin azucar o
tipo tacos dorados) agrega serrano (opcional), sazona con pimienta cocido, 1/3 de aguacate stevia al gusto (mezcla lo 1 scoop de proteina opcional,
limon y sal y acompañalo con 1 picado en cubos, sazona el anterior y agrega en una taza todo a la licuadora y a
lechuga,cebolla encurtida, caldo con sal, ajo en polvo,
tostada horneada mezcla+galleta+mezcla+gall disfrutar
tomate y salsa de tu pimienta al gusto
elección acompaña con 1 tostada eta hasta terminar los
ingredientes y refrigera.
 Recetas DE LA
SEMANA
Crepas de chocolate sabor chocorroles
Ingredientes
1/2 tza de avena/almendra
-1/3 tza de leche de vegetal
-1 huevo
-Canela
-Stevia
-Jarabe de maple 0% azúcar
-1 cda de cocoa
-3 cdas de requesón o yogurt griego
-1⁄2 tza de piña machacada hasta que quede
mermelada
-30 gr de chocolate sin azucar para derretir

Procedimiento
.1. Licua la avena para hacerla harina, agrega ahí la leche de coco, las claras de huevo, canela, stevia y 1 cda de cocoa o
cacao.
2. Calienta un comal o sartén y agrega gotitas de mantequilla.
3. Verte la mezcla y mueve el comal para esparcir la mezcla y que quede delgado como crepa y no como hot cakes.
4. Volteé y listo.
5. Rellena las crepas con 3 cdas de requesón y mermelada de piña, enrolla y chispea chocolate sin azucar.
 Recetas DE LA
SEMANA
Salpicón de pollo
Ingredientes
80 g de pechuga de pollo desmenuzada
-30 g de panela
-Zanahoria
-Ejotes
-Calabaza
-Juego de 1⁄2 naranja
-Caldo de pollo
-Mostaza
-1 cda de yogurt griego
-Sal y pimienta
-1/4 de aguacate
-Sirve sobre hojas de lechuga

Procedimiento
.1. Pon a cocer el pollo y una vez listo desmenuza, retira y deja enfriar.
2. Pon a cocer las verduras en tiras y déjalas crocantes.
3. En un recipiente pon un poco de consomé de pollo, el caldo de la cocción de la pechu- ga, mézclalo con un poco de
mostaza, sal, pimienta y 1 cda de yogurt griego.
4. Mezcla la pechuga desmenuzada, los vegetales, mézclalo con el preparado de consomé, exprímele 1⁄2 naranja, mezcla y
sirve sobre hojas de lechuga.
5. Agrega 1⁄4 de aguacate y listo a disfrutar.
 Recetas DE LA
SEMANA
Bowl de pollo a la naranja
Ingredientes
Ingredientes
-pechuga de pollo picada y asada
Para acompañar:
-Pepino picado en cuadritos
-Zanahoria rallada, brocoli y ejotes asados.
1/2 tz de quinoa o arroz
Para la salsa:
1/2 tz de jugo de naranja natural
2 cdas de miel
2 cdas de salsa de soya
1 cda de aceite
1 cdita de maicena

Procedimiento
Para preparar la salsa agrega todos los ingredientes en un sarten y revuelve constantemente (no dejes de revolver) a
fuego lento (10-15 min) una vez que este lista agrega la pechuga de pollo ya asada e incorpora, acompaña con los
ingredientes de arriba y disfruta
Receta para compartir con tu familia.
Semana 3
Nutrióloga Andrea
 Lista de
SUPER | semana 3
FRUTA: VERDURA:
Plátano Mix de lechugas Chile morron
Fresas Pepino Ajo
Berries Tomate Lechuga orejona
Manzana Cebolla Zanahoria
Papaya Cilantro Calabacita
Naranja Chile jalapeño Ejotes
Piña /serrano Cebollin
Limon Chayote
Coliflor
Espinacas Chile verde
Tomatillos
CEREALES PROTEÍNA
Avena Pechuga de pollo
Arroz/Quinoa Pescado/salmon
Ricecakes Carne molida sin grasa
Pan integral saralee o Carne para asar
cero cero Atun de lata
Tortilla de nopal Huevo
Tostadas horneadas Queso Oaxaca o mozzarela
Galletas tipo marías Queso panela
Pasta Queso ricotta/requeson
Pan de baguette Yogurt griego sin azúcar
integral o birote

GRASAS EXTRAS
Coco rallado Canela
Crema de cacahuate Sal con ajo y ajo en polvo
Nuez pecana o almendras Consomé vegetal
Leche de coco o almendra Miel de maple sin azúcar
Chia o linaza Monk fruit/stevia/ dátil
Aguacate Mostaza/ mayonesa
Polvo para hornear
Mantequilla Stevia
Aceite de oliva/coco para Vainilla
vinagreta Proteina en polvo (OPCIONAL)
Aceite de aguacate para Curcuma
cocinar Cocoa en polvo
Chocolate sin azucar
Achiote
Vinagre blanco
Levadura nutricional (opcional)
Chipotle
 MENÚ
Semana 3
Desayuno Snack a.m. Comida Snack p.m. Cena
LUNES

Overnight oats Hamburguesa de Gelatina piña Smoothie pay de

Jugo verde
manzana-canela carne deluxe colada fresa

Brochetas de
MIÉRCOLES MARTES

Huevos bañados Tacos de pollo al Ensalada

Jugo verde fresa con
en salsa verde pastor buffalo
chocolate

Cinnamon Rice cake con

crema de Pastel azteca Pepinos locos Pastel 3
smoothie
cacahuate leches fit

Chilaquiles de
JUEVES

Licuado digestivo Té de tu eleccion Sándwich

Taco saladde
de Gelatina piña
Calabacitas a la
+ griego toast y almendras salmon/pescado chicharrón en
pollo colada
mexicana
salsa verde

Nachos supremo
VIERNES

Rice cake con Pasta con

Popeye con queso
crema de camaron al Pepinos locos
omelette vegano
cacahuate chipotle
SÁBADO

Rice cake con Torta de jamon

Snickers crema de Snack libre ¡LIBRE!
smoothie de pavo tipo
cacahuate subway
DOMINGO

Elige tu desayuno Elige tu comida Elige tu cena

Naranjas con
favorito de la Jugo verde favorita de la favorita de la
tajin
semana semana semana
 Menú SEMANA 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Overnight oats de Cinnamon roll Licuado digestivo + Popeye omelette Snickers smoothie
Huevos bañados
manzana canela smoothie griego toast
en salsa verde 1 Taza de leche, 1 pz de
1/2 tz de avena en hojuelas, 1 tz de
Leche de coco, canela, stevia, 1 taza de leche vegetal (coco,
1 tz de papaya congelada, 1
taza de leche vegetal, 1/3 de Licua 2 pz de huevo, con 1 taza de
plátano, 1 cda de cacao Sin Elige tu
azúcar, vainilla, canela al

o
vainilla, 1 cda de chia o linaza. Para la salsa:2-3 tomatillos, 1/4 almendras sin azucar), 1 pz de espinacas y una pizca de sal,
zanahoria rallada, 1 pizca de
desayuno
n
Agregarlas a 1 vaso de vidrio de de cebolla, 1 diente de ajo, platano congelado, mucha agrégalo al sartén y cocina,
gusto, miel y 1 cda de crema

u
cúrcuma y 1 pzica de de cacahuate.
preferencia con tapadera, guisar 1 chile serrano al gusto, canela, 1 cda de vainilla 3

ay
pimienta, monkfruit, canela, agrega encima 30 gr de queso,
manzana con 1 cdita de
mantequilla (no margarina)o aceite
ramitas de cilantro, sal y galletas tipo maria, 1 scoop vainilla al gusto + 1 reb de pan cebolla picadita, champiñones favorito de la
s
pimienta y licuar, agrega a de proteína opcional con 1 reb de jamón.

e
de coco y bastante canela. Dejar integral tostado, 2 cdas de
que se enfríe para agregar al vaso y un sarten con 2 pz de
yogurt sin azucar, 5 pz de semana
D
revolver, poner en refrigerador una huevos, deja que hiervan y
fresas picadas
noche antes y disfrutar en la sirve con 1/4 de aguacate
mañana, puedes agregar 1 cda de
crema de cacahuate

Jugo verde Jugo verde Rice cake con crema de Te de tu Rice cake con crema de Jugo verde
Rice cake con crema de
1/2 pepino sin semillas, 1 1/2 pepino sin semillas, 1 cacahuate. Elige eleleccion
te de tu eleccion cacahuate. cacahuate. 1/2 pepino sin semillas, 1

ack
puño de espinacas, 1/2 tz 2 pz de rice cakes 2 pz de rice cakes puño de espinacas, 1/2 tz de
puño de espinacas, 1/2 tz y acompaña con 10 2 pz de rice cakes
de papaya o piña, 1 cda naturales con 1 cda de naturales con 1 cda de papaya o piña, 1 cda de
almendras naturales con 1 cda de

Sn
de papaya o piña, 1 cda linaza, 1 limon exprimido, 1
de linaza, 1 limon crema de cacahuate crema de cacahuate crema de cacahuate
de linaza, 1 limon vara de apio
exprimido, 1 vara de apio exprimido, 1 vara de apio

Tacos de pollo al Pastel azteca individual

Hamburguesa de Taco salad de pollo Pasta con camaron al Torta de pechuga de
carne deluxe pastor 90 gr de pechuga cocida, chile verde chipotle
tatemado, elotito amarillo, para la
90 gr de pechuga cocida o 15 pz de camarones medianos
pavo Elige tu

a
“crema” 3 cdas de queso cottage, puré
1 pieza de pan integral thins O asados y sazonados al gusto, 1/2 pz de baguette de

d
asada y picada, mix de lechugas,
Receta al final de tomate, 1/4 cebolla, 1 diente de ajo y
comida

omi
bien 1 pz de pan de sal, coloca 1 tortilla en el sartén, agrega la 1 cda de elote amarillo, chile agregarlos a 1/2 tz de pasta cocida preferencia integral, si esta muy
hamburgesa sin migajón (lo de pechuga cocida encima con chile verde De preferencia integral y agregar grande puedes quitar migajón,
morron rojo picado, 5 pz de
adentro), 120 gr de carne
molida asada y sazonada con
tatemado y elotito y mezcla de “crema”
aceitunas negras picadas,
“crema de chipotle” 1 p de tomate
cocido, 1/4 p de cebolla cocida, 1
2 rebanadas de jamón de
favorita de la
C
y 30 gr de queso,coloca la última capa pechuga de pavo,1 reb de
lechuga, aguacate, mezcla de de tortilla con chile y elotito, 30 gr de tomate, cebolla y cilantro, 1/2 pz diente de ajo, chipotle al gusto y 2
champiñones, morrones y queso y lo restante de “crema” esta
receta puedes prepararla en sartén o en
aguacate machacado como cdas de queso cottage, todo a la
licuadora sazonado con sal y
queso amarillo o 30 gr de
queso oaxaca, lechuga, semana
cebolla asada, 30 gr de queso hornito hasta derretir queso y se
guacamole pimienta y agregarlo a la pasta de tu pepinos, tomate, aceitunas
mozzarella, Acompaña con caliente. Acompaña con Lechuga preferencia con pollo ya asado, negras, pickles, 1/3 de aguacate
sticks de zanahoria y apio. picaditao agrega 30 gr de queso oaxaca y
acompaña cpn verduras al vapor.

ack
Gelatina piña Brochetas de fresa Pepinos locos Gelatina piña Pepinos locos
colada colada Snack libre Naranjas con tajín

Sn
con chocolate
1 taza de gelatina de 1/2 pz de pepino picado en 1 taza de gelatina de 1/2 pz de pepino picado en
1 taza de fresas, colócalas Elige el snack de tu 2 piezas de naranja con
piña sin azucar, 1/2 tz de cubitos sin semillas, 14 piña sin azucar, 1/2 tz de cubitos sin semillas, 14 eleccion. tajin
en brochetas y derrite 30 gr
yogurt griego, 1 cda de de chocolate para agregar
cacahuates naturales, limon y yogurt griego, 1 cda de cacahuates naturales, limon y
coco rallado, 1 cda de salsa al gusto coco rallado, 1 cda de salsa al gusto
encima.
nuez picada nuez picada

Smoothie pay de fresa Chilaquiles de Nacho supremo con

Ensalada buffalo Pastel 3 leches fit

na
chicharrón en salsa queso vegano

e
1 taza de leche vegetal
1/4 tz de harina de avena, 1 pz de verde
huevo, canela al gusto, 1 cda de receta al final Elige tu cena
C
90 gr de pechuga de pollo
(almendra, coco), 1 taza de
asada y sazonada con salsa vainilla, 1 cdita de polvo para hornear, 1 90 gr de chicharrón d
fresas congeladas, 1/2 tz de
yogurt sin azucar, 1/2 limon,
buffalo, para la ensalada 2
tazas de mix de lechugas,
chorrito de leche vegetal, monkfruit,
mezcla todo hasta quedar mezcla
bolsa, agregalo a la salsa
verde de tu eleccion en ¡LIBRE! favorita de la
zanahoria rallada, pepino sin homogénea y cocer en taza en el sarten y derrite 30 gr
monkfruit, canela, 2 galletas
semillas, 1/3 aguacate picadito, microondas por 1.5 min o en
recipiente para hornito (hacer prueba
de queso mozzarela
encima
semana
tipo maria, 1/2 scoop de 2 cdas de aderezo de tu
elección. de picadiente para ver si esta listo)
proteina opcional cuando este listo y frió agrega leche
(1/4 tz de leche vegetal, stevia, vainilla, 2
cdas de yogurt revuelto) decora con 5
fresas
 Recetas DE LA
SEMANA
Tacos al pastor de pollo
Ingredientes
Ingredientes
Pechuga de pollo picada 1 cda de aceite de
olivo. 1 naranja (jugo).
1 limon (jugo).
1 chile ancho chico.
1 chile guajillo.
2 cdas de chile colorado en polvo 1 diente de
ajo.
1/4 de cebolla.
1 cda de vinagre de manzana.
1/4 de taza de agua de chiles.
1/2 cda de oregano.
1 cdita de achiote.
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento
Fileteamos la pechuga en cuadritos y sazonamos con sal y pimienta.
Ponemos en agua hirviendo los chiles por 10 min o hasta que se ablande.
Agregamos los chiles cocidos, el chile colorado, el ajo, la cebolla, el vinagre, la naranja, limon, una pizca de orégano, achiote
y poquita agua y procesamos por 3 min.
Agregamos la salsa a la pechuga y dejamos marinar 30 min. Llevamos la preparación a un sartén y cocinamos hasta estar
listo, arma tus tacos con tortillas de nopal o tortilla taquera y agrega cilantro, cebolla limon y salsa al gusto.
Receta para compartir con tu familia.
 Recetas DE LA
SEMANA
Queso amarillo vegano
Ingredientes

Ingredientes
1/2 pza papa pequeña
• 1/2 zanahoria mediana
• OPCIONAL: 1 c de Levadura nutricional
• 3 Cuchardas de Aceite de oliva o aguacate
• 1 cucharada Zumo de limón: • 100 ml Agua
• pizca de Sal
• 1/4 pza Cebolla
• 1/2 pza Ajo

Procedimiento
Disponer agua en un cazo y llevar a ebullición. Cuando hierva añadir la papa, cebolla y la zanahoria cortada en cubos
pequeños y una pizca de sal. Hervir durante 15 minutos hasta que las verduras estén tiernas. Pasado este tiempo, colar y
reservar el líquido de cocción.
En una batidora de vaso disponer las verduras cocidas y el resto de los ingredientes: la levadura nutricional, el aceite de
oliva, el zumo de limón, el agua (usar el agua de la cocción de las verduras), la sal, el ajo y, si se desea, una pizca de cayena.
Batir todos los ingredientes muy bien durante al menos 1 minuto hasta crear una crema fina y homogénea.
Tener en cuenta que tiende a solidificarse en el refrigerador.
Receta para compartir con tu familia.