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Marcelo
Ferro

PLAN ALIMENTARIO

HIPOCALÓRICO
LEVE HIPERPROTEICO

Licenciada en Nutriciòn
Jacqueline Toledo M.P 4699 ENTREN
 PLAN ALIMENTARIO
HIPOCALÓRICO
Bienvenido al plan alimentario hipocalorico-leve e
hiperproteico del hombre en el cual se te brindaran la mayor
cantidad de herramientas necesarias para que puedas
aprender todos los principios de la nutrición más importantes
y generar el cambio!
Es importante conocer que el cambio es parte de un proceso;
que se va modificando gradualmente el aporte de nutrientes,
además de transmitir educación alimentaria está orientado al
aprendizaje de aporte de nutrientes para lograr que el
metabolismo se estimule, disminuyendo tu porcentaje de
grasa de manera gradual para lograr luego el aumento del
músculo.
Para lograr nuestro objetivo iremos adoptando de manera
gradual hábitos alimentarios saludables a fin de lograr una
alimentación equilibrada, variada y por supuesto agradable a
tus gustos.
Aprenderás a disfrutar de los momentos de tus comidas
preferidas en forma y cantidad adecuada. Así, lograremos
modificar tu composicion corporal, y mantenerlo en el
tiempo; impactando en la mejora de la calidad de tu estilo de
vida.
Comenzamos?

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 CONTENIDO

1 2
Datos personales y Distribucion de
mediciones alimentos
iniciales

3
Seleccion de 4
alimentos y ideas de
recomendaciones Preparaciones

5
Macronutrientes

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 Nombre: Marcelo Ferro
Edad: 35 años
TA: 1, 71 m
PA: 81,100 Kg

MEDICIONES ANTROPOMETRICAS

IMC: 27,7 Kg/m2: Sobrepeso

% Grasa: 30,8 Muy Elevado
% Músculo: 32,8 Normal
Circ. de cintura: 92,5cm Elevado
Grasa Visceral: 11 Alto
*Factor de riesgo ante enfermedades
relacionadas al perfil lipídico.

OBJETIVO: "Deficit del % graso, y

circunferencia de cintura.
"Recomposiciòn Corporal"

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 DISTRIBUCION DE ALIMENTOS

ACLARACIONES:
Las V, son las veces que se recomienda cada
opción por semana, (en total 7 veces =7 días de la
semana). El símbolo + significa que la comida en el
renglón de abajo se suma. Cuando hay “/”
significa que debes elegir una para ese día.

Las comidas del plan se recomiendan que sean

aproximadamente cada 3 horas. De esta forma
disminuirá la ansiedad y habrá un aporte de
nutrientes lineal durante el día. Si entre 2 comidas
principales hay un lapso mayor a 4 horas, puedes
utilizar la colación. Ejemplo: Desayunas a las 8 am y
almuerzas a las 13 pm, deberás realizar una colación
a las 10:30 am aproximadamente. De esta forma en el
día puede haber entre 5 o 6 comidas dependiendo tu
día.

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EJEMPLOS PARA COMPRENDER
MEJOR LA COMBINACION DE
ALIMENTOS
En total tienes 7 opciones para los 7 días de la
semana, se suman los tildes y se elige una opción
de ese tilde cuando esta la “/” sumando también
el tilde siguiente”

DESAYUNO:
OPCION 1: 2V
2 tostadas de pan integral O SALVADO +
2 rebanadas de queso descremado o light 30 g + 1 fruta +
Café con leche descr.deslactosada / te / mate cocido /
cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)
OPCION 2: 2V
2 discos de arroz integral
Queso port salut light (1 tmño tarjeta) +
3 huevos revueltos+
6 mariposas de nueces/8 almendras (elegir)
Café con leche descr.desalct./ te / mate cocido / cualquier
infusión sin miel ni azúcar (elegir)

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DESAYUNO:
OPCION 3: 2V
2 omelette/tortilla con 3 huevos +
chorrito de leche 30 cc +
3 cucharadas grandes de avena instantánea +
1 fruta +
Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
(se mezcla todo y se cocina a fuego bajo) +
Café con leche desrc.deslact. / te / mate cocido / cualquier
infusión sin miel ni azúcar (elegir)
OPCION 4: 1V
Yogur descremado natural/griego (200g)+
1 fruta + 1 cda pasta de mani proteica(Korfit)
5 cdas de granola (integra) o copos sin azúcar

MEDIA MAÑANA
-Sólo si entre desayuno y almuerzo hay mas de 4hs-
Opción 1 : 1 fruta
Opción 2: 1 barrita integra(sin base de choco)
Opción 3: 2cdas de granola o cereales sin azucar a
elección + 5 almendras
*Siempre la mejor opción sera la fruta.
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ALMUERZO:
2 veces pollo / 1 vez carne (SE PUEDE REEMPLAZAR POR
LAS OTRAS CARNES) / 1 vez pescado / 1 vez omelette de
verdura con queso firme descremado / 2 veces 1/4 plato de
arroz integral, quínoa o legumbres +
Hortalizas A y B 1/2 plato (ir variando día a día) todos los
días + 1 cucharada mediana de aceite de oliva en crudo
sobre el plato servido

MEDIA TARDE:
OPCIONES IGUALES A MEDIA MAÑANA +
SE SUMA OPCION DE POTE DE YOGUR GRIEGO + 5
NUECES
-SOLO SI ENTRE DESAYUNO Y ALMUERZO HAY MAS DE
4 HS-
MERIENDA:
OPCIÓN 1: 2V
1 rebanada de pan integral + 1 cda mermelada sin azucar
(opcional)
1/2 fruta
Café con leche dsc.dsl / te / mate cocido / cualquier infusión

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MERIENDA:
OPCION 2: 2V
Omelette/tortilla con 3 huevos + 2
cucharadas grandes de avena instantánea +
1 fruta a elección
Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no
calórico opcional / salada: palta en trozos (1/2u) o
verduras de hoja(libre)
Café con leche dsc.dsl. / te / mate cocido / cualquier
infusión sin miel ni azúcar (elegir)

OPCION 3: 3V
Yogur descremado natural/griego (200g) marca
"Puro" +
1 fruta +
1 cda pasta de mani proteica "Korfit"

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 CENA:
1 vez Merluza o atún al natural/ 3veces pollo sin piel
pechuga o pata muslo / 1 vez carne roja magra (SE PUEDE
REEMPLAZAR POR OTRA CARNE)/ 2 veces 3 huevos con
un ¼ plato de arroz integral yamani o legumbres +
Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los
días +
1 cucharada chica de aceite de oliva en crudo sobre el plato
servido o 5 aceitunas verdes/negras, o 1/4 palta
EJEMPLOS PARA COMPRENDER MEJOR
LA COMBINACION DE ALIMENTOS
DESAYUNO LUNES: 2 tostada de pan de salvado con el
queso y la fruta, y además elegís la infusión entre las
opciones separadas por las barras.

DESAYUNO MARTES: Omelette con los 3 huevos, la 1 fruta,

la avena y la infusión.

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ALMUERZO LUNES: Porción de pollo con 1/2 plato de
hortalizas.
ALMUERZO MARTES: Omelette con queso y verduras junto
con ½ plato de hortalizas.
ALMUERZO MIÉRCOLES: 1/4 plato de arroz yamaní con 3/4
plato de hortalizas crudas y cocidas, + 3 huevos

RECUERDA...
. Siempre que haya barras espaciadoras, significa que elegís
una opción (no que las sumas).
• Siempre que haya un tilde debajo del otro, significa que los
sumas.
• Se puede utilizar edulcorante no calórico, como por ejemplo
stevia o sucralosa. Reducir su consumo gradualmente.
• Se puede repetir una comida en almuerzo y cena ya que son
independientes (ejemplo si consumiste pollo en almuerzo
puedes repetirlo en cena o hacer una comida diferente).
• Las hortalizas y verduras son lo mismo, están detalladas a
continuación. • Puedes elegir las frutas que más te gusten,
cuando especifico 1 fruta es tamaño promedio (manzana,
banana, pera, mandarina, etc).

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• Las mediciones de los cereales y legumbres (arroz
integral, quínoa, legumbres etc), están tomadas en
cocido, 1/4 plato es aprox un poquito menos que tu puño
cerrado o media taza de té. Puedes cocinar mayor
cantidad y dejar en la heladera
hasta 3 días.
• El queso puede ser el que más te agrade, pero
priorizando con la menor cantidad de grasa.En primer
medida port salut light (descremado, bajo en grasa,
desnatado).
• Hacer un permitido no hace que rompas el plan, pero
realiza el permitido lo mas sanamente posible
consumiendo lo que tengas ganas fuera del plan.
• Remojar las legumbres 24 hs con una cucharadita de
bicarbonato, cambiando el agua cada 8 hs, (al momento
de cocinarlas hacerlo con agua limpia) eso hace que
reduzca la inflamación abodminal luego de ser ingerida.
• Consumir las legumbres con un poquito de limón ayuda
a la absorción del hierro para los dias que no desees
consumir carnes y aprovechar mejor este nutriente.

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 REEMPLAZOS

YOGUR
TORTILLA DE AVENA
Se puede reemplazar por leche,
En vez de hacer una tortilla de
leche vegetal, u otra infusión
avena, se puede colocar todo
en la licuadora y hacer
que sea de tu agrado.
hotcakes, si aún esta opción Acompañalo de almendras (7
no te agrada puedes sustituirla unidades) + 2 feta queso
por otra, aunque está es la por salut light(tmño tarjeta)
opción más nutritiva para asemejar el aporte de
prote y calcio

OMELETTE ACEITE DE OLIVA

Puede reemplazarse por soja Es el más saludable, pero si no es
texturizada, seitán, o de tu agrado puedes utilizar
simplemente por las 3 claras y 1 aceite de canola, o reemplazarlo
yema hervida o a la plancha. por unas almendras o nueces
rotas en la ensalada,
cantidad: 7 almendras o 6
mariposas de nueces “3 enteras”
O 1/4 palta O 7 aceitunas.

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 REEMPLAZOS

CEREALES Y LEGUMBRES AVENA

Media taza de te con En el desayuno o merienda
cereales o legumbres en se puede reemplazar por
cocido equivale a 1 taza de copos o cereal sin azúcar +
te con hortalizas C en 1/2 scoop de prote, o
cocido.
granola sin azúcar (marca
Integra).

AGUA
No olvides el agua!
Procura al menos tomar 12
vasos de agua diarios de agua
como tal, distribuilos con y entre
medio de tus comidas principales.
Tu requerimiento minimo de agua
es:
2,800ml

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 MEDICIONES POR COMIDA
POR PORCIÓN
-Pollo: 200g en crudo
-Pescado: 200g en crudo
-Carne Roja o Cerdo: 150g en crudo
-Fruta: promedio 300g contando solo lo que
se consume
-Avena: 4 cucharadas semicolmadas o 1
pocillo de cafe aprox.
-Cereal y legumbres: 1/4plato equivale a 1/2
taza tmño te en cocido o también se puede
medir como la palma de tu mano
-Hortalizas A y B: uso libre todos los días
1/2plato como esta determinado en el plan.
-Tostadas: deben ser de tamaño promedio(un
poco mas grande que la palma de tu mano)
marcas: Don Antonio/Ilarina 100%integrales

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 IDEOLOGÍA HACIA EL
RESULTADO DEL PLAN
Lograr tu objetivo sintiendote mejor, y
evitar el sabotaje de tu energía diaria.

Te recomiendo no acostarte a dormir hasta que

hayan transcurrido mínimo 2 horas luego de la
última comida del día. Para digerir mejor los
nutrientes y al otro día sentirte mejor.

Estoy a favor de aportar nutrientes, no estoy a

favor del ayuno o de pasar horas sin comer, el
único ayuno es desde la cena hasta el desayuno
del otro día.

Si alguna opción no es de tu agrado, podés

reemplazarla por otra indicada en el plan,
intentar respetar la frecuencia de veces en cada
comida por semana, ya que cada una de ellas
aporta un nutriente diferente.

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 SELECCION DE ALIMENTOS
Y RECOMENDACIONES
-Mínimo 2,8 litros de agua / Día •
-Mate o infusiones libre siempre sin azúcar •
-Hortalizas A y B crudas libre .
-Disminuir el uso de sal.
-Intentar evitar el uso de edulcorantes.
-Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa
-Evite/reduzca el consumo de alcohol y de
gaseosas, jugos y aguas saborizadas, incluso las
de tipo "zero" ya que aumentan su
umbral/necesidad por lo dulce produciendo
ansiedad.

Para condimentar: Sal (poca cantidad para evitar

retención de liquidos), ají, albahaca, azafrán,
canela, clavo de olor, comino, cúrcuma, curry,
estragón, jugo de limón, laurel, nuez moscada,
orégano, perejil, pimienta, pimentón, romero,
salvia, tomillo, extracto natural de vainilla.

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 AL PREPARAR LOS
ALIMENTOS:

Utilizar métodos de cocción que no requieran

grasas (vapor, hervido,air fryer, horno, parrilla,
plancha, microondas). Para cocinar, reemplazar
el aceite por agua o en su defecto, por rocío
vegetal.

Legumbres: Porotos blancos, porotos negros, lentejas,

garbanzos, soja, arvejas. 1/4 plato maximo 3 veces por
semana, en el caso de que la alimentación o la ingesta de
los mismos te inflame el intestino, reducir su cantidad, ya
que su incorporación puede generar ese efecto los
primeros días.
.
Cereales: Quínoa, arroz yamani,
arroz integral, mijo, trigo burgol, amaranto.
Pastas: Hasta una vez por semana, marcas:
Wakas y Legume "High Protein", acompañado
de huevo(3) y vegetales(1/2 plato)

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Hortalizas: A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro,
brócoli, coliflor, escarola, espinaca, espárrago, endivia,
hinojo, hongos, lechuga, pepino, rabanito, rábano, radicha,
radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zapallitos,
rucula.
B: Alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, cebolla, verdeo,
chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha,
zanahoria, zapallo, palta.
C: Papa, batata, mandioca, choclo (reemplazo de cereales y
legumbres)

Frutos secos: Nueces, almendras, castañas,

avellanas, (siempre porción indicada, se
puede efectuar reemplazos en el mismo
peso)

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 Frutas:
Todas, en las cantidades indicadas, si se agrega
más, se puede agregar 1 a lo largo del día en el
horario que quiera, recuerda que 1 fruta se
refiere al tamaño promedio 100-120 gr

Postres:

La idea es hacer el plan como está

especificado, pero si hay mucha ansiedad
puede optarse por alguno saludable o poco
calórico, ejemplo gelatina light con fruta,
fruta, postrecito light, fruta y queso
untable, infusión.
Hay varias opciones de "postres"rápidos,
proteicos y saludables en ig: nutridelbien.ok

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 IDEAS DE PREPARACIONES
Omelette de queso descremado y acelga (realizar el
omelette con 2 huevos, dos claras, 100 g de queso
descremado y acelga o espinaca a gusto). Se puede
combinar con ensaladas

Cazuela dietetica:
cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas,
pollo y arroz integral, con salsa de tomate natural.

Hamburguesas de soja legumbres:

100 g porotos negros cocidos y mixeados, 4 cucharadas de salvado
de avena, 3 huevos, 1 tomate y 1/2 pimiento, condimentos, pisca de
sal y pimienta. Cocinamos y mixeamos la legumbre a elección,
agregamos los ingredientes picados bien finos y mezclamos todo,
luego cocinamos en un recipiente tapado y armar las burguers!

Guiso de verduras: Zapallito, zanahoria, zapallo, tomate,

etc. 3 Cdas de arroz cocido yamaní + 100g lentejas
cocidas

Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso

firme, 1 cucharada de maicena. (Cocción a fuego medio-bajo)

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 Cazuela de legumbres:
Cocinar las legumbres, por otro lado preparar papas
en cubos, morrón en julianas y cubitos de zanahoria,
todos hervidos. Mezclar

Salteado de quinoa y vegetales:

Una porción de arroz integral y quínoa, 1/2 taza de
arvejas, 2 tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas,
media zanahoria en juliana, brotes de soja o repollo
colorado y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo

Medallones de arrroz integral:

z tazas de arroz integral en cocido, 1 pimiento verde, 1
tomate,2 huevos, 3 cucharadas de semillas de girasol,
harina de maíz o arroz hasta formar la masa, luego
cocinar con rocio vegetal en una fuente tapada. Esta
misma puede usarse también reemplazando el arroz
integral por quínoa u otro ingrediente.

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Pechuga de pollo arrollada: Arrollar una suprema de pollo
con jamón cocido, zanahoria rallada y ají con papel film y
cocinarla en el horno u olla Essen

Pollo con verduras:

Asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por
otro lado vegetales a elección, morrón en julianas y cubitos
de zanahoria, todos hervidos. Servir las presas con las
verduras por encima.

Rolls de merluza: Armar 2 rollitos de merluza con

escarbadientes. Cocinarlos sobre caldo de verduras al
horno. Acompañar con ensalada de calabaza hervida en
cubos, puntas de espárragos, cubitos de remolacha y
bastoncitos de zanahoria. Condimentar a gusto

Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la

plancha 1 medallón de lomo. Por otro lado, preparar caldo
de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne
con la salsa de pimienta, (puede realizarse con cualquier
corte de carne magro)

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Filete de merluza al champignon: Pecocinar al horno 1
filete de merluza. Por otro lado, preparar un caldo de
verduras, fiietearle champiñones. Servir los filetes
con la salsa. Se puede acompañar con ensalada de
las verduras de hoja que prefieras

Salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas

en tiras, media cebolla, en juliana, 2 tomates picados
y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria en
juliana, brotes de soja o repollo colorado y blanco en
juliana. Cocinar todo con caldo

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 MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: arroz integral,

arroz yamani, quínoa, lentejas, poroto blanco, poroto
negro, garbanzos, papa, batata, choclo, trigo burgol,
amaranto, mijo, avena y cualquier cereal o legumbres sin
tener procesos de industrialización

HIDRATOS DE CARBONO SEMI-COMPLEJOS: pan

integral, frutas con cascara, pastas integrales.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES: azúcar, miel, exprimido

de naranja o cualquier fruta, licuado de frutas, alimentos
industrializados.

PROTEÍNAS: huevo, pollo, pescado, carnes rojas, cerdo,

quesos descremados. Los cereales y legumbres también
contienen proteínas pero son más ricos en hidratos de
carbono.

GRASAS ESENCIALES: aceite de oliva, aceitunas, frutos

secos, palta, semillas hidratadas.
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Felicitaciones por comenzar este camino!

Si quieres puedes compartir los platos

increíbles que harás y también los
resultados que iras logrando etiquetándome
en tus redes.
Nos terminamos transformando en
motivadores, logrando que otras personas
puedan ver que los resultados están en el
aporte de nutrientes y en sentirse bien y no
a la inversa.

¡Éxitos con este increíble proceso!

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 @nutridelbien.ok
PACIENTE:Marcelo
Ferro

PLAN ALIMENTARIO

HIPOCALÓRICO
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