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La Solución A La Procrastinación - Timothy A. Pychyl Mundo para Lectores
La Solución A La Procrastinación - Timothy A. Pychyl Mundo para Lectores
La Solución A La Procrastinación - Timothy A. Pychyl Mundo para Lectores
Timothy A. Pychyl
La solución
a la procrastinación
BREVE GUÍA CON LAS MEJORES ESTRATEGIAS PARA
VENCER EL HÁBITO DE POSTERGAR
URANO
Argentina – Chile – Colombia – España
Estados Unidos – México – Perú – Uruguay
Título original: Solving the Procrastination Puzzle – A Concise Guide to Strategies for Change
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares
del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por
This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin
www.edicionesurano.com
ISBN: 978-84-17312-79-4
Agradecimientos
Introducción
Reflexiones finales:
emprender el camino del autocambio
Agradecimientos
He estructurado cada capítulo de forma similar para que el libro resulte más
fácil y rápido de leer. De esta forma, sabes lo que encontrarás en cada
capítulo.
En primer lugar, empiezo cada capítulo con una frase clave que puede
convertirse en tu mantra para llevar a cabo el cambio que deseas. Un mantra
es una expresión o idea repetida con frecuencia. Suele asociarse con la
meditación como el foco de sus pensamientos. Creo que la primera frase de
cada capítulo puede serte útil como un foco cotidiano mientras avanzas
hacia un cambio de tu vida.
Cuando leas un capítulo con el que te identificas en términos de tu propia
procrastinación, memoriza el mantra inicial para que te facilite el cambio:
pégalo en tu frigorífico o colócalo en tu ordenador como salvapantallas. En
suma, interiorízalo y piensa en él a menudo.
Segundo, ofrezco un ejemplo mediante una breve historia que pone de
relieve un problema habitual de la procrastinación. Estas historias están
basadas en experiencias vividas compartidas conmigo por participantes en
mis trabajos de investigación, como respuestas a las entradas de mi blog y
podcasts y a través de personas que he conocido en mis charlas, talleres e
incluso reuniones sociales (personas que me dicen que serían el sujeto
perfecto de mis estudios). Confío en que estas historias contribuyan a situar
el problema en una experiencia vivida por ti.
Tercero, he resumido el problema o los problemas clave ilustrados en la
historia. Aquí me baso en trabajos de investigación, pero no cito fechas,
nombres ni otros detalles como hago en mis artículos académicos, mi blog o
mis podcasts. Escribo sobre el problema y los trabajos de investigación en
términos simples para que los conceptos queden claros. Cuando utilizo un
término extraído de mis estudios, propio de la jerga psicológica, explico lo
que significa.
Cuarto, basándome en las investigaciones, presento las estrategias que
puedes utilizar para facilitar el cambio en tu vida. Estas estrategias
desarrollan el mantra presentado al inicio del capítulo, vinculando el
problema y lo que sabemos por las investigaciones con cosas que puedes
hacer para reducir la procrastinación. Estas estrategias son las cosas
prácticas que puedes hacer para solventar el problema de la procrastinación
en tu vida.
Cuando el tema lo requiere, también ofrezco un lugar para que expongas
a tu manera las ideas clave que propongo en relación con tu vida. Aquí es
donde asimilas los conceptos en el contexto de tu vida. Aquí es donde
empiezas a involucrarte personalmente y a marcarte objetivos.
Por último, en cada capítulo hallarás al menos una viñeta. Paul Mason
(artista, genio creativo y gran tipo) y yo hemos creado juntos esta serie de
viñetas.
Problema
Estos ejemplos en la vida de María no deben considerarse procrastinación.
Todos tenemos que demorar algunas cosas. La dilación forma parte de
sentar nuestras prioridades. Como es natural, la enfermedad de un hijo se
antepone a gran parte de lo que hemos planificado ese día. Debemos aplazar
otras tareas a fin de acudir a la visita del médico, buscar a una canguro y lo
que sea necesario. El tema clave aquí es que no es una dilación voluntaria
en el sentido estricto del término.
Procrastinar es demorar voluntariamente algo que íbamos a hacer a
sabiendas de que la dilación puede perjudicarnos por no llevar a cabo la
tarea puntualmente o incluso cómo nos sentimos con respecto a esta o a
nosotros mismos. Procrastinar es una voluntaria e innecesaria dilación. En
el caso de María, la demora en recoger la colada y ordenar los archivos no
era realmente voluntaria. No había asumido innecesariamente otra tarea
alternativa para evitar ocuparse de la colada y los archivos. Optimizaba su
utilización del tiempo para cumplir con uno de sus objetivos vitales más
importantes: ser la mejor madre posible.
Existen muchos tipos de dilación en nuestra vida, que conviene que
aprendamos a reconocer. Algunas dilaciones no sólo son necesarias, como
en el ejemplo de María, que aplaza sus tareas para atender la salud de sus
hijos, sino aconsejables. También podemos demorar la puesta en marcha de
un proyecto porque necesitamos obtener previamente más información. A
veces conviene demorar algo en lugar de actuar de forma impulsiva o
precipitada.
La dilación es una parte necesaria de nuestra vida. En cualquier momento,
hay muchas cosas que podemos hacer. ¿Qué elegimos hacer? Esta elección
se basa en parte en nuestras intenciones previas, nuestros planes para la
jornada, pero, como es natural, nuestra elección depende también del
contexto del momento. ¿Qué sucede en estos momentos que incide en
nuestras elecciones? ¿Qué es lo más importante ahora? ¿Qué es lo más
prudente que podemos hacer teniendo en cuenta nuestros objetivos,
responsabilidades, roles y deseos?
La procrastinación, a diferencia de otras formas de dilación, consiste en
abandonar voluntaria y deliberadamente una acción que íbamos a realizar
aun sabiendo que podemos llevarla a cabo ahora. Nada nos impide actuar en
el momento indicado salvo nuestra reticencia a hacerlo.
Este es el aspecto desconcertante de la procrastinación. ¿Por qué nos
resistimos a actuar? ¿Por qué nos convertimos en nuestro peor enemigo?
Menoscabamos innecesariamente la consecución de nuestros objetivos.
¿Por qué? ¿Cómo podemos resolver el enigma de la procrastinación?
Para comprender el enigma de la procrastinación —la voluntaria pero
innecesaria dilación en nuestra vida que menoscaba la consecución de
nuestros objetivos— debemos comprender esta reticencia a actuar cuando
deberíamos hacerlo. Asimismo, debemos contar con unas estrategias que
nos ayuden a superar esta reticencia.
El uso consciente de estrategias para superar nuestra reticencia a actuar es
esencial, porque para muchas personas la procrastinación es un hábito. Es
decir, la procrastinación es una respuesta habitual a determinadas tareas o
situaciones, y como todos los hábitos es un proceso interiorizado,
inconsciente. Es lo que hacemos sin pensar en ello. De hecho, unos estudios
transculturales realizados por Joseph Ferrari en la Universidad DePaul
(Chicago) han demostrado que, en el 20 por ciento de la población, la
procrastinación es un hábito crónico que afecta a numerosos ámbitos de
nuestra vida.
Los hábitos no son fáciles de eliminar. Debemos esforzarnos en aplicar
unas estrategias específicas para que el cambio tenga éxito. A lo largo de
este libro sostengo que debemos tomar unas predecisiones para actuar de
forma distinta, para contrarrestar la respuesta habitual. Basándome
principalmente en los trabajos de Peter Gollwitzer (Universidad de Nueva
York), propongo muchas formas distintas en que podemos utilizar unas
predecisiones para actuar cuando nos proponemos hacerlo, para reducir los
efectos de potenciales distracciones y para resolver de modo eficaz los
contratiempos y las decepciones con que nos topamos mientras tratamos de
cambiar nuestro comportamiento.
En los próximos capítulos explico por qué nos mostramos reticentes a
llevar a cabo nuestras intenciones. A continuación propongo unas
estrategias de cambio para ayudarnos a desarrollar una autorregulación más
efectiva eliminando nuestras formas habituales de reaccionar. El propósito
de este capítulo introductorio es poner de relieve que no toda dilación es
procrastinación, y la importancia de centrarnos en la innecesaria dilación
que nos perjudica.
Hace unos veranos asistía a una conferencia titulada «Vivir bien y morir
bien. Nuevas fronteras de la psicología positiva, la terapia y el cuidado
espiritual». Durante una charla sobre cómo afrontar la muerte y asesorar a
las personas durante su duelo, uno de los psicólogos participantes mencionó
dos tipos de remordimientos que las personas expresan en su dolor por la
pérdida de un ser querido: el remordimiento por comisión y el
remordimiento por omisión. El segundo tipo de remordimiento, lo que
omitimos hacer cuando nuestro ser querido estaba vivo, me llamó la
atención. Con frecuencia, el remordimiento por omisión es el resultado de
procrastinar.
—¿Cuál es la naturaleza de estos remordimientos por omisión? —
pregunté al psicólogo, añadiendo—: Podrían ser:
Problema
Martin dijo que empezaría a trabajar en el informe esta mañana. Eso fue
ayer, y el hecho de aplazar esa engorrosa tarea hasta mañana le hizo sentirse
bien. Ahora se enfrenta a la tarea y se siente fatal. Se siente angustiado y
frustrado. Detesta este informe. Experimenta una serie de emociones
negativas y decide ocuparse de otras cosas menos importantes. Su ánimo
mejora cuando aparta el informe, dejándolo para otro día.
Problema
Como han demostrado con claridad los trabajos de Roy Baumeister y Diane
Tice (Universidad del Estado de Florida), la procrastinación es una forma
de incapacidad de autorregularse. Somos incapaces de regular nuestro
comportamiento para alcanzar nuestros objetivos. Nos proponemos actuar,
pero no utilizamos el autocontrol necesario para actuar cuando nos lo
proponemos. Es la naturaleza voluntaria de la dilación que he mencionado
en el primer capítulo lo que caracteriza la procrastinación. Demoramos
voluntariamente nuestra acción porque somos incapaces o no estamos
dispuestos a autorregular nuestro comportamiento para actuar ahora.
Existen muchos tipos de problemas de autorregulación, incluyendo
problemas con el juego, comer en exceso, despilfarrar el dinero y beber
demasiado. La procrastinación debe entenderse como un problema
semejante a estos: un problema de nuestra autorregulación.
¿Por qué no conseguimos autorregularnos? Aunque hay muchos factores
que contribuyen a ello, lo más importante que debemos comprender es que
«cedemos al impulso de sentirnos bien». Esto es, queremos sentirnos bien
ahora y hacemos lo que sea con tal de sentirnos de inmediato más
animados, por lo general a expensas de objetivos a largo plazo.
Cuando cedemos al impulso de sentirnos bien, cedemos a impulsos
incontrolables. Estos impulsos adoptan numerosas formas, como el juego, ir
de compras, comer más de lo necesario, ingerir sustancias capaces de alterar
nuestro estado de ánimo o procrastinar, todo ello con el fin de evitar
emociones negativas. Como es natural, yo me centro en cómo utilizamos la
procrastinación —la dilación innecesaria de una tarea— para ceder al
impulso de sentirnos bien.
Cuando nos enfrentamos a una tarea que nos proponemos hacer pero no
queremos hacer, sentimos multitud de posibles emociones negativas.
Podemos sentirnos frustrados, enojados, aburridos, resentidos, deprimidos,
ansiosos o culpables. Estas emociones pueden coincidir con algunas de las
emociones que has enumerado en tu tabla al término del capítulo 1. Esto se
denomina aversión a la tarea. Todos queremos evitar esas tareas que nos
desagradan, que hacen que nos sintamos mal. No nos gusta hacer estas
tareas.
¿Quién quiere hacer una tarea desagradable? Nadie. Sin embargo, puede
ser una tarea necesaria para que alcancemos un objetivo deseado. Quizá no
queramos hacer esa tarea, pero debemos hacerla.
El problema clave es que los procrastinadores crónicos anteponen la
mejora de su estado de ánimo a corto plazo. Desean eliminar el estado de
ánimo negativo o las emociones negativas ahora, de forma que ceden al
impulso de sentirse bien. Ceden al impulso de aplazar la tarea hasta otro
momento. Ahora, cuando no se enfrentan a la tarea, se sienten mejor.
Si compruebas que eres un procrastinador crónico, es posible que huyas
de sentimientos negativos al aplazar tus tareas para otro momento. Por
supuesto, esta gratificación es temporal. En cuanto aplazamos una tarea
hasta mañana, sentimos un alivio de las emociones negativas. Y, como
quizás hayas aprendido en un curso de psicología básica, solemos repetir
los comportamientos que nos producen una gratificación. Con ello
reforzamos nuestra procrastinación, que se convierte en un problema.
El problema de optar por una mejora del estado de ánimo a corto plazo a
expensas de la consecución de nuestros objetivos a largo plazo es crucial a
la hora de resolver nuestra procrastinación. Es importante reconocer que
nuestra incapacidad de autorregularnos se debe a la necesidad de sentirnos
bien, y es importante desarrollar unas estrategias para conseguir el cambio.
Quiero empezar por la estrategia más básica y quizá menos apetecible que
conozco en relación con la necesidad de sentirnos bien. Esto es, cuando nos
enfrentamos a una tarea en que propendemos a decir «lo haré más tarde» o
«mañana estaré más dispuesto a hacerlo», debemos detenernos y reconocer
que lo decimos para evitar las emociones negativas que experimentamos
ahora.
En este sentido, saber nos empodera. En primer lugar, debemos reconocer
que esta tarea hace que nos sintamos fatal y que lo que tratamos de hacer es
huir de estos sentimientos. Por supuesto, esto requiere cierto grado de
inteligencia emocional. Este tipo de inteligencia no tiene nada que ver con
la extensión de nuestro vocabulario o nuestras dotes para la aritmética. La
inteligencia emocional es la facultad de identificar y utilizar de modo
efectivo las emociones para guiar nuestro comportamiento. Estudios
recientes han demostrado que una baja inteligencia emocional está
relacionada con una mayor procrastinación, pero la buena noticia es que
podemos incrementar nuestra inteligencia emocional. Podemos aprender a
percibir, comprender y regular nuestras emociones de modo más eficaz.
Esto es muy importante en términos de un autocontrol más efectivo.
En cualquier caso, basándome en lo que sé sobre la procrastinación, está
claro que la mayoría de personas que procrastinan son lo suficientemente
conscientes desde el punto de vista emocional para reconocer que algunas
tareas hacen que se sientan mal y procrastinan para huir de esas emociones.
Lo que quizá requiere una mayor atención y fortalecimiento es la capacidad
de regular las emociones, o al menos el compromiso de no tomar por el
camino de menor resistencia, esto es, no ceder al impulso de sentirnos bien.
Lo que debemos hacer es afrontar nuestros sentimientos negativos con
respecto a una tarea. Debemos hallar el medio de resolver estos
sentimientos negativos a fin de seguir persiguiendo el objetivo que
deseamos alcanzar. La pregunta es: ¿cómo?
Mientras escribía este libro, Ivy, una escuchante del podcast, me escribió
para decirme que había desarrollado algunos mantras propios relacionados
con los podcasts de iProcrastinate. Esto es lo que Ivy desarrolló sobre este
tema:
PIENSA: SI siento unas emociones negativas cuando me enfrento a una tarea, ENTONCES me
mantendré firme y no me detendré, no aplazaré la tarea ni huiré.
Para introducir este capítulo, quiero compartir una historia que recibí de un
lector de mi blog en Psychology Today. Muestra con claridad el problema
de mañana. Este lector me contó que el problema de sentirse más dispuesto
mañana le recordaba un letrero que colgaba en el escaparate de una
carnicería en la aldea de sus abuelos en Polonia.
Traducido al castellano, el letrero decía: «paga hoy y mañana te lo llevas
gratis».
Problema
ENFOQUE # 1
Por supuesto, otro día se convertía siempre en otro, y las semanas y los
meses transcurrían sin que Allan hiciera lo que debía hacer. ¿Por qué no se
daba cuenta de que estaba racionalizando esta innecesaria dilación?
Problema
Se han escrito muchos libros sobre cada uno de estos temas, pero, fiel al
carácter breve de este libro (y a la promesa de ofrecer al lector lo que debe
saber), he resumido cada uno de estos problemas en las secciones de
debajo, seguido, por supuesto, de unas estrategias para el cambio.
Descontar futuras recompensas en favor de recompensas a
corto plazo
La falacia de la planificación
A menudo creemos que ciertas cosas son verdad cuando no lo son. No nos
molestamos en contrastar estas creencias, de modo que persisten. Por
ejemplo, quizá pensemos que no podemos cometer errores o que debemos
poder responder a cualquier pregunta que nos formulen después de una
presentación. Quizá pensemos que tenemos que ser perfectos, o que nuestra
valía personal depende de nuestro éxito profesional. Todos estos son
ejemplos de pensamientos irracionales, que son comunes y problemáticos.
Pueden conducirnos a experimentar unas emociones muy negativas, y nos
procuran una excusa para no esforzarnos. Por ejemplo, si tememos no poder
realizar una tarea a la perfección y que nuestra valía personal depende de
que la hagamos perfectamente, evitamos la tarea para proteger nuestra
autoestima. Procrastinamos.
A menudo oímos decir: «Funciono mejor cuando estoy bajo presión». Esta
forma de pensar refleja a alguien que busca sensaciones, por decirlo así, una
persona que rinde mejor cuando está estresada. Pero nuestras
investigaciones han demostrado que esto es un mito, al menos en lo que
respecta a la mayoría de personas. Buscar sensaciones no tiene nada que ver
con la procrastinación, y trabajar con premura de tiempo suele inducirnos a
cometer más errores.
Aunque muchas personas utilizan la excusa de que funcionan mejor bajo
presión para explicar su innecesaria demora de una tarea, está claro que se
inscriben en la categoría mostrada más arriba como ejemplo de una
racionalización para resolver la disonancia que sentimos cuando no
llevamos a cabo lo que nos habíamos propuesto.
Ponte en marcha.
No tengo que buscar muy lejos para hallar una historia sobre este tema. Mi
vida me procura numerosos ejemplos cada día. Cuando me enfrento a una
tarea que me produce rechazo, una tarea que no quiero hacer, una tarea que
encuentro aburrida o tediosa, o incluso que me hace dudar de mi
competencia, siento la tentación de dejarla de lado. De procrastinar. Me
digo cosas como: «Más tarde estaré más dispuesto a hacerlo». Esto
constituye una señal de alarma para mí. Una señal que me indica que estoy
a punto de procrastinar. Y en ese momento utilizo esta señal para ponerme
en marcha. Me ocupo de inmediato de algún aspecto relacionado con la
tarea en cuestión. Exploremos por qué esto es tan importante.
Problema
Cuando nos ponemos a trabajar en una tarea, rara vez resulta tan
desagradable como pensamos. Nuestros trabajos de investigación muestran
que el hecho de ponernos manos a la obra cambia nuestras percepciones de
una tarea. También puede cambiar nuestra propia percepción de forma
importante.
En una serie de estudios, mis estudiantes y yo utilizamos localizadores
electrónicos para reunir lo que se denomina datos de muestreo de
experiencia. A lo largo del día, durante un par de semanas, localizamos a
participantes al azar. Cada vez que los localizábamos, les preguntábamos
cosas como: «¿Qué hace?» «¿Debería estar haciendo otra cosa?» «¿Cómo
se siente?» «¿En qué piensa?» Asimismo, dependiendo del estudio,
pedimos a los participantes que puntuaran lo que estaban haciendo y lo que
deberían estar haciendo con respecto a cosas como lo estresante que les
parecía la tarea. Una puntuación de 10 indicaba un estrés extremo, mientras
que cero significaba que no les parecía nada estresante (y todos los puntos
intermedios reflejaban la variabilidad).
Este tipo de datos nos permitió tomar una especie de fotografía a través
del tiempo de lo que los participantes hacían. Y lo que es más importante,
también obtuvimos una imagen en tiempo real de lo que pensaban y sentían.
Algunos de nuestros hallazgos eran previsibles. Otros nos sorprendieron.
He resumido estos hallazgos simplificando el estudio como un proceso de-
lunes-a-viernes y centrándolo principalmente en el afán de evitar ciertas
tareas.
Como era de esperar, el lunes, cuando los participantes evitaban algunas
tareas (por ejemplo, realizar un trabajo académico), prefiriendo otras
actividades (salir con amigos), comprobamos que decían cosas como:
«Mañana estaré más dispuesto a hacerlo» o «Hoy no. Yo funciono mejor
bajo presión». Como el lector ha podido comprobar en el capítulo anterior,
racionalizamos la disonancia entre nuestros comportamientos (no hacer) y
nuestras propias expectativas («Debería hacer esto ahora»). Por supuesto,
avanzada la semana, ninguno de los participantes decía de forma
espontánea cosas como «Hoy me apetece hacer esta tarea [que había
evitado]», o «Me alegro de haber esperado hasta esta noche, porque así
trabajo mejor».
Sorprendentemente, observamos un cambio en las percepciones de los
participantes sobre sus tareas. El lunes, la temible tarea que evitaban la
percibían como muy estresante, complicada y desagradable. El jueves (o la
madrugada del viernes), cuando por fin abordaban la tarea que habían
estado evitando toda la semana, sus percepciones cambiaban. La puntuación
de lo estresante, complicada o desagradable que les parecía la tarea
desminuía de forma notable.
¿Qué averiguamos? Cuando nos ponemos a trabajar en una tarea, rara vez
resulta tan desagradable como pensamos. De hecho, muchos participantes,
cuando los localizamos durante sus esfuerzos de última hora, comentaron
que lamentaban no haber empezado antes, que la tarea era interesante y que
pensaban que de haber dispuesto de más tiempo habrían hecho un mejor
trabajo.
Ponte en marcha. Esa es la moraleja aquí. Cuando nos ponemos manos a
la obra, nuestras atribuciones sobre la tarea cambian. Basándonos en otros
trabajos de investigación, sabemos que nuestras atribuciones sobre nosotros
mismos también cambian. En primer lugar, cuando nos ponemos manos a la
obra, como he resumido más arriba, percibimos la tarea menos engorrosa
que cuando la estamos evitando. Segundo, aunque no terminemos la tarea,
hemos hecho algo, y al día siguiente nuestras atribuciones sobre nosotros
mismos no son tan negativas. Nos sentimos que estamos al mando y más
optimistas. Incluso nos sentimos más dinámicos.
Las investigaciones realizadas por Ken Sheldon (Universidad de Misuri,
Columbia) demuestran también que el progreso que hacemos en la
consecución de nuestros objetivos marca una importante diferencia. Los
avances en nuestros objetivos hacen que nos sintamos más felices y
satisfechos con la vida. Es interesante constatar que las emociones positivas
tienen el potencial de motivar comportamientos dirigidos a nuestros
objetivos y procesos volitivos (es decir, la autorregulación para llevar a
cabo la tarea), que son necesarios para seguir avanzando en nuestros
objetivos o la consecución de los mismos. Está claro que si «cebamos la
bomba» avanzando en nuestros objetivos, el incremento en el bienestar
subjetivo que experimentamos debido a ello nos impulsa a seguir actuando
y progresando.
Como es natural, este simple consejo no es toda la solución al enigma de
la procrastinación, sino un primer paso crucial para resolverlo y reducir
nuestra procrastinación. En el próximo capítulo propongo cómo avanzar
más allá de este paso inicial.
tómatelo como una señal de alarma que indica que estás a punto de demorar
innecesariamente la tarea, y al mismo tiempo como el estímulo para ponerte
en marcha. Este es otro ejemplo del tipo de implementación de intenciones
de «si…, entonces».
He planteado varias veces la noción de una implementación de
intenciones, pero no he ofrecido detalles sobre en qué consiste. Según se
define en la bien desarrollada psicología de acción creada por Peter
Gollwitzer (Universidad de Nueva York), la implementación de intenciones
refuerza la intención de alcanzar un objetivo fijando de antemano cuándo,
dónde y cómo conseguiremos ese objetivo (o, en todo caso, un subobjetivo
dentro del objetivo o tarea principal).
Redactar una lista de «intenciones pendientes» con respecto a nuestros
objetivos no resulta tan eficaz como decidir cómo, cuándo y dónde
realizaremos cada una de las tareas que debemos llevar a cabo. Existe una
creciente serie de estudios realizados por Peter Gollwitzer y sus colegas que
demuestran la eficacia de implementar intenciones para iniciar
comportamientos, incluyendo llevar a cabo nuestras intenciones de tomar
vitaminas, participar en una actividad física regular después de habernos
sometido a una intervención quirúrgica o llevar a la práctica intenciones
relacionadas con el medio ambiente adquiriendo, por ejemplo, alimentos de
agricultura orgánica. En suma, la implementación de intenciones es una
potente herramienta para pasar de la intención de alcanzar un objetivo a
actuar para conseguirlo.
Como he mencionado en capítulos anteriores, esta implementación de
intenciones asume la forma de unas frases basadas en «si… entonces». La
parte del «si» de la frase indica cierto estímulo para pasar a la acción. La
parte del «entonces» describe la propia acción. El problema aquí es tomar
una predecisión. Tratamos de delegar el control sobre la iniciación de
nuestro comportamiento en una determinada situación sin tener que tomar
una decisión consciente.
SI me digo cosas como «Más tarde estaré más dispuesto a hacerlo» o «No me apetece hacer esto
ahora», ENTONCES me pondré a trabajar en algún aspecto de la tarea.
Cada uno nos distraemos con distintas cosas. Algunas personas no pueden
trabajar con la radio puesta o en una habitación ruidosa. Otras, que son
personalidades más extravertidas, necesitan cierto ruido de fondo. Esto
significa que debemos pensar en qué cosas nos distraen.
En un mundo dominado por tareas y trabajos relacionados con el
ordenador, algunas de estas distracciones son otras actividades que
realizamos con el ordenador como los juegos, las herramientas de las redes
sociales, las búsquedas en la web o el correo electrónico. En el último
capítulo comento estas potenciales distracciones bajo la procrastinación de
Internet. De momento, las añadiremos a nuestra lista de potenciales
distracciones u obstáculos.
EJEMPLO: Sí, lo
Correo electrónico desconecto
para trabajar
Todos nos sentimos agotados a lo largo del día. Todos tenemos momentos
en que pensamos: «Estoy agotado y no puedo hacer nada más», o «Mañana
estaré más dispuesto a hacerlo». Es cierto: así es como nos sentimos en ese
momento. Sin embargo, la consecución de nuestros objetivos depende de
que superemos esta sensación momentánea de agotamiento.
Dado el rol de la motivación en nuestro fracaso autorregulador, es
imprescindible reconocer el rol del pensamiento de orden superior en este
proceso, en particular la capacidad de trascender los sentimientos en ese
momento a fin de centrarnos en nuestros objetivos y valores en general. En
ausencia de unas pistas que nos indiquen la necesidad de autorregularnos,
podemos ceder al impulso de sentirnos bien y dejar de esforzarnos.
Es justamente cuando nos decimos «Mañana estaré más dispuesto a
hacerlo» que debemos detenernos, respirar hondo y pensar por qué nos
hemos propuesto llevar a cabo la tarea hoy. ¿Por qué es importante para
nosotros? ¿Qué ventajas tiene esforzarnos ahora? ¿De qué forma nos
ayudará a alcanzar nuestro objetivo?
A partir de ahí, si conseguimos reunir la fuerza volitiva necesaria para
avanzar un paso más, esto es, «ponernos en marcha», comprobaremos que
disponemos de una mayor reserva de fuerza autorreguladora de lo que
imaginábamos. En ocasiones nuestra percepción puede engañarnos, y este
autoengaño puede ser nuestro peor enemigo.
A continuación propongo unas estrategias que puedes utilizar para hacer
acopio de los últimos «residuos» que quedan en tu depósito de fuerza de
voluntad.
Fiona y David llevan más de diez años casados. Los amigos de Fiona la
describen como una persona organizada. Típicamente, es la planificadora
del grupo, y saben que pueden contar con ella. Cuando hay que hacer algo,
ella lo hace sin vacilar. David se fija unas metas muy altas. Es muy
autocrítico. Cada vez que aborda una tarea es como si oyera las voces de
sus padres en su mente diciendo: «Podría ser mejor». Cuando se enfrenta a
una tarea, siempre se muestra reacio a ponerse manos a la obra. Fiona y
David son muy parecidos en cuanto al orden en casa (los dos son muy
pulcros, incluso hasta la exageración), pero a veces se enfadan el uno con el
otro a la hora de planear y llevar a cabo ciertas tareas.
Problema
Instrucciones
1. Meticulosidad
Las personas muy meticulosas son descritas como responsables, escrupulosas,
perseverantes, pulcras y ordenadas. Como puede observarse, este rasgo se asocia de
forma negativa a la procrastinación y puede considerarse un factor de resiliencia contra la
dilación innecesaria. Las diversas facetas de este rasgo según son calibradas en pruebas
habituales de personalidad comprenden: competencia (eficientes), orden (organizados),
diligencia (no son descuidados), afán por alcanzar sus metas (concienzudos),
autodisciplina (no son perezosos) y reflexión (no son impulsivos).
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2. Inestabilidad emocional
La inestabilidad emocional es un término alternativo del rasgo de neuroticismo. Las
personas con una alta inestabilidad emocional son descritas como nerviosas, proclives a
preocuparse o ansiosas. Las diversas facetas del rasgo según son calibradas en pruebas
habituales de personalidad comprenden: ansiedad (tensos), hostilidad agresiva (irritables),
depresión (insatisfechos), inseguridad (tímidos), impulsividad (temperamentales) y
vulnerabilidad (falta de confianza en ellos mismos).
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3. Impulsividad
La persona con una alta impulsividad suele actuar antes de pensar. Este rasgo refleja un
bajo autocontrol, en particular en presencia de actividades potencialmente gratificantes.
La impulsividad refleja una menor capacidad para medir las consecuencias de nuestros
actos.
4. Autoeficacia
Este rasgo representa la creencia de que somos capaces de hacer lo que sea necesario para
alcanzar el resultado deseado. Refleja confianza en uno mismo y competencia.
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5. Autoestima
La autoestima es cómo nos sentimos sobre nosotros mismos. Es nuestra valoración sobre
nuestra valía personal. También constituye la medida en que pensamos que nos
asemejamos relativamente a la persona que deseamos ser.
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Problema
Estoy procrastinando…, por eso estoy aquí… Busco en Google cosas como esto… Oigo a
alguien tararear una canción superpopular y miro el título de la canción para averiguar quién la
cantaba… Eso me lleva EXACTAMENTE un minuto, pero luego me pongo a buscar otro par
de cosas en Google, y acaba siendo mucho más que un minuto… La verdad es que no me doy
cuenta, cuando termino leyendo la página de Wikipedia sobre una extraña enfermedad que tenía
un cantante que estaba relacionada con el cantante que había buscado en Google. Un momento,
¿por qué lo busqué en Google? Ah, sí, porque alguien en mi colegio tarareaba una canción de
él… Ya, el colegio… Mañana tengo que presentar un trabajo que aún no he empezado…
Como ahora mismo acabo de darme cuenta… de que estoy comentando un artículo… Ojalá
pudiera leer esos artículos sobre el trabajo que tengo que hacer y escribir 2.000 palabras al día.
1. Una de las razones por las que las redes sociales son tan
gratificantes es que llenan una necesidad humana básica, al
menos a cierto nivel: la necesidad de relacionarnos con otras
personas. Somos animales sociales, por lo que tiene sentido que
nos comuniquemos a través de las redes sociales.
3. Una tercera razón por la que Internet puede ser un problema con
respecto a la procrastinación es que es una distracción que
tenemos a nuestro alcance, muy peligrosa para los que somos
impulsivos. De hecho, puede ser un problema para todos porque
muchas personas trabajamos con las nuevas tecnologías. Por
ejemplo, recibimos correos electrónicos y mensajes de texto
durante todo el día, de modo que mientras trabajamos nos
interrumpen constantemente si dejamos que nuestro cliente de
correo electrónico y el móvil permanezcan activos. Estas
distracciones pueden ser muy perjudiciales en los momentos en
que nuestra tarea se complica. Entonces volvemos a la frase «me
llevará sólo un minuto…», y nuestro intento de cumplir con
nuestro objetivo se frustra en favor de unas tareas que no nos
habíamos propuesto realizar, al menos a la larga (aunque puede
terminar de esa forma, en detrimento nuestro).
El autocambio es un viaje que emprendo a diario, y persistiré con paciencia mientras doy dos pasos
adelante y un paso atrás.
Mariana está desanimada. Ayer todo fue muy bien. Empezó su trabajo tal
como se había propuesto y no lo abandonó. Se sentía muy satisfecha.
Avanzó mucho con su tesis. Hoy ha vuelto a fallar. No tiene ganas de hacer
nada. Ha desperdiciado la mañana archivando correos electrónicos (la
mayoría de los cuales sabe que no volverá a mirar) y enviando mensajes de
texto a amigos. No tiene fuerzas y ha decidido echarse la siesta después de
comer. En el fondo sabe que está evitando de nuevo ponerse a trabajar.
Problema
Aunque el propósito del formato breve de este libro es que el lector pueda
leerlo rápidamente, no existen soluciones rápidas. Nuestros malos hábitos,
como la procrastinación, son difíciles de erradicar y es tan difícil o más
adoptar nuevos hábitos. Debemos hacer un gran esfuerzo para que nuestros
nuevos comportamientos se conviertan en una rutina, unos patrones
inconscientes en nuestra vida. A veces no conseguimos implantar un nuevo
hábito por completo, y tenemos que esforzarnos todos los días en no perder
de vista la meta que nos hemos fijado.
La clave consiste en ser estratégicos. Si somos estratégicos, si tomamos
tantas predecisiones como sea posible, podemos evitar seguir por el viejo
camino trillado, el camino que sabemos que conduce a la procrastinación.
Como has podido comprobar, existen muchos aspectos del ser humano
que contribuyen al fracaso de nuestra autorregulación. Por ejemplo: