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    CURSO NO HAGAS DIETAS NUNCA MÁS

    MÓDULO 3

    RECETAS MENÚ 5

    Bizcocho de calabaza (4 raciones)


    Receta en el menú 4

    Mugcake de zanahoria y cacao (1 ración)

    2 zanahorias medianas
    3 cdas soperas de almendra molida o harina de almendra
    1 cda sopera de cacao en polvo desgrasado sin azúcar
    endulzante al gusto

    Tritura todos los ingredientes. Coloca en una taza. Lleva al microondas 1:40 minutos a
    máxima potencia o 12 minutos al horno 180ºC.

    Torrijas saludables con Yogur y Kiwi

    4 ó 6 rebanadas de cualquier pan


    2 huevos
    1 yogur natural o de sabor
    4 cdas de leche o bebida vegetal
    canela en polvo
    1 kiwi

    Bate los huevos. Mezcla con el yogur, la leche y la canela. Si usas yogur natural sin
    edulcorar, y quieres torrijas dulces, añade un poquito de miel, sacarina, stevia…o lo que
    utilices para endulzar.
    Empapa el pan con la mezcla medio minuto por cada lado, o hasta que esté blandito.
    Calienta una sartén antiadherente con un poquito de aceite de oliva o de coco. Saca el pan
    de la mezcla y deja que escurra el exceso. Coloca en la sartén a fuego medio durante 1
    minuto, voltea y deja 1 minuto más. Vuelve a engrasar la sartén y sigue con el resto del pan.
    Coloca las torrijas de yogur en un plato y sirve caliente con kiwi troceado y salsa de
    chocolate o sirope de dátil.

    Pan casero de yogur (3 raciones)

    150 g de harina de trigo o espelta


    125 g de yogur natural (puede ser yogur vegetal)
    1 cdta (de las de postre) de sal
    1 cdta (de las de café) de bicarbonato o 5-6 7g de levadura química o polvo de hornear
    1 cda de aceite de oliva
    20 ml de agua tibia

    Pon el yogur en un bol amplio.


    Separa la harina, 125 g por un lado y 25 g por otro.
    Agrega los 125 g de harina, mezcla.
    Añade ahora el agua y el aceite, sigue mezclando.
    Añade por último la sal y el bicarbonato, integra todo bien con ayuda de una paleta.
    Precalienta el horno a 190º C.
    Pon un papel vegetal sobre una bandeja de horno.
    Espolvorea la masa con harina hasta poder sacarla del bol. Es pegajosa, pero solo
    necesitas sacarla, no la vas a amasar.
    Espolvorea un poco de harina sobre una tabla de cocina limpia.
    Moldea con las manos, para darle una forma uniforme a la masa.
    Cortar en 3 partes iguales. (También puedes hacer una barra grande, pero necesitarás más
    tiempo de horneado)
    Humedécete las manos con un poco de agua para hacer bolitas con las partes de masa.
    Coloca sobre el papel de horno.
    Da forma a los panecillos con los dedos, hay que tocarlos lo menos posible.
    Es una masa muy tierna y pegajosa, así que no se puede amasar de la forma convencional.
    Hornea en la bandeja del centro, calor arriba y abajo unos 15 -20-25 min 190ºC. (Depende
    de tu horno y de si en lugar de 3 panecillos, haces uno grande, que entonces seguro
    necesitará más tiempo de horneado. Cada horno es un mundo así que ve observándolo a
    partir de los 15 minutos)
    Saca, deja enfriar unos minutos sobre una rejilla.

    Con harina común (quedan espectaculares) y con harina de trigo integral, aunque ya sabes
    que recomendamos esta última, o al menos una mezcla de harina común y harina integral.
    También puedes usar harina sin gluten, harina de avena, o harina de espelta, pero ten en
    cuenta que no quedará exactamente igual.

    Curry de garbanzos (1 ración)


    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    1 cda sopera de aceite de coco u oliva
    2 cdas soperas de curry en polvo
    1 cebolla muy picada
    1 diente de ajo muy picado
    1 cdta de cilantro picado
    1/2 cdta de pimentón picante (Chili)
    350 ml de leche de almendras,coco o leche normal.
    1 trocito de jengibre fresco rallado
    1 calabacín cortado en cubitos
    1 ración de garbanzos cocidos (naturales o de bote)
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Pon en una cazuela pequeña el aceite de coco. Agrega cebolla muy picadita y rehoga.
    Añade el calabacín y da unas vueltas.
    Agrega ahora las especias : curry, cilantro, paprika (solo si te gusta picante), el ajo y el
    jengibre. Da unas vueltas y añade la mitad de la leche vegetal.
    Cocina a fuego lento unos minutos para que se integren bien todos los sabores.
    Añade los garbanzos y, poco a poco, el resto de la leche.
    Añade sal rosa al gusto.
    Deja hervir a fuego medio unos 8 minutos. Si ves que se seca, puedes agregar un poquito
    de agua, o más leche.
    Retira del fuego y sirve.

    Ensalada de alubias/judías blancas (3- 4 raciones)

    Ingredientes:
    1 bote de alubias/judías blancas de 400 g
    50 g de aceitunas negras
    1 aguacate
    1 tomate
    1/2 pimiento rojo
    1/2 cebolla morada
    Sal
    Pimienta
    Comino
    Aceite de oliva
    Vinagre de Jerez
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Limpia bien los tomates y corta en trozos muy pequeños así como la cebolla y las aceitunas.
    En un bol mezcla todos los ingredientes.
    Aliña al gusto con estas especias o con otras de tu elección. Deja enfriar 1 hora en la
    nevera para que se asienten los sabores y esté bien fresquita.

    Falafel de garbanzos y brócoli

    200 g de garbanzos cocidos


    120 g de brócoli hervido
    1 cebolla mediana
    2 dientes de ajo
    1 cucharada de postre de comino molido
    Perejil fresco
    Cilantro fresco
    Sal

    Lava y escurre bien los garbanzos.


    Pela y pica bien la cebolla y el ajo. Lava y pica el perejil y el cilantro.
    Pon en una procesadora los garbanzos junto con el brócoli, el ajo, la cebolla, el perejil y el
    cilantro, hasta que queden todos los ingredientes bien picados, y los garbanzos queden
    todos casi triturados.
    Vierte la mezcla en un recipiente y añade el comino y sal marina al gusto. Mezcla bien con
    las manos. Da forma a la masa, usando las manos para ir creando unos círculos no muy
    grandes, para que se hagan rápido en el horno. También puedes darles forma de bolitas.

    Si la masa queda muy húmeda puedes agregarle un poco de harina de garbanzos o harina
    integral.

    Pon sobre una bandeja de horno papel vegetal y coloca el falafel. Puedes pintar los falafel
    con un poquito de aceite de oliva o aceite de coco.

    Hornea a 180º C unos 15 minutos, hasta que se vean doraditos por fuera y se hagan bien
    por dentro.

    Salsa de yogur

    250 g de yogur natural


    El zumo de 1 limón
    Sal
    Pimenta negra
    1 cda de mostaza antigua (o mostaza de Dijon)
    Una pizca de endulzante (opcional)

    Pon el yogur en un recipiente hermético y bate bien hasta dejarlo suave.


    Agrega el resto de ingredientes y mezcla bien.
    Prueba de sabor y rectifica de sal y de mostaza, según lo intenso que quieras el sabor.
    Si quieres, también puedes agregar una pizca de endulzante, le dará un punto dulce
    buenísimo.

    Lasaña con berenjena y pasta con carne vegana

    1 berenjena grande
    5-6 placas grandes de lasaña integral
    250 g de carne picada vegana o carne picada magra
    400 ml tomate triturado
    1 cebolla
    Ajo en polvo
    1 cda de orégano en polvo
    Pimienta negra
    Sal
    Queso rallado bajo en grasa
    Salsa bechamel saludable (receta abajo)

    Pon en una buena sartén 1-2 cucharadas de aceite de oliva y sofríe la cebolla cortada bien
    finita, a fuego lento.
    Cuando esté pochada la cebolla , añade la carne, el tomate, y las especias, y deja cocer
    unos 15-20 minutos a fuego medio.
    Corta la berenjena en lonchas finas, para que las hojas te sirvan de “placas” para la lasaña,
    y cocina a la plancha en una buena sartén, para que no se peguen.
    Hierve las placas de lasaña unos minutos para que queden tiernas.
    Coge una fuente de horno y dispón una base de placas de lasaña. Encima de ella pon una
    capa de carne en salsa y luego una capa de placas de berenjenas. Así sucesivamente,
    alternando capas de berenjena y de pasta, con capas de carne.
    Pon la bechamel por encima y un poco de queso rallado.
    Lleva al horno unos 15-20 minutos a 180º C.
    Finalmente gratina unos minutos y sirve caliente.

    Bechamel saludable

    3 cdas soperas de aceite de oliva virgen extra


    3 cdas soperas de harina de avena u otra integral
    1 y 1/2 vasos de leche normal o vegetal
    Sal al gusto
    Pimienta negra y nuez moscada
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Calienta el aceite, añade la harina y cocina sin parar de remover con unas varillas un par de
    minutos a fuego bajo.
    Añade la leche poco a poco removiendo con las varillas para deshacer los grumos y que no
    se pegue al fondo (siempre a fuego bajo).
    Añade sal, pimienta negra y nuez moscada.
    Prueba y rectifica si es necesario.
    Deja que se cocine sin dejar de remover entre 7 y 10 minutos.
    Cuanto más tiempo se cocine, más espeso quedará.
    Si te pasas de espeso y la quieres más suave solo hay que añadir un poco más de leche y
    remover.

    Berenjenas rellenas de verdura con huevo

    2 berenjenas
    200 g de carne picada, atún o proteína vegetal
    100 ml caldo de pollo, vegetal o agua
    1/3 calabacín
    1/2 pimiento rojo
    1/3 cebolla
    Sal
    Pimienta negra
    Salsa de tomate casera o tomate frito
    4 huevos

    Abre las berenjenas por la mitad. Haz cortes a la pulpa con un cuchillo, formando
    cuadraditos, sin llegar a la piel para no romperla. Vierte un chorro de aceite a cada mitad y
    sal. Calienta 20 minutos en el microondas o hasta que estén bien blanditas.
    Mientras tanto prepara el relleno. Para ello pica las verduras colocándolas en una batidora
    de vaso unos segundos o en una picadora.
    Cocina la carne en una sartén a fuego alto con un chorrito de aceite. Cuando esté doradita,
    añade las verduras picadas, sal y pimienta negra. Cocina 5 minutos a fuego medio. Añade
    el caldo o el agua y 3 cdas de tomate frito. Deja cocinar a fuego medio hasta que se
    absorba casi todo el caldo, quedando una mezcla jugosa.
    Vacía las berenjenas con una cuchara y añade la pulpa al sofrito los últimos minutos.
    5.Rellena las berenjenas con la mezcla. Deja hueco para añadir un huevo a cada mitad de
    berenjena. Salpimenta el huevo. Hornea 10 minutos hasta que el huevo esté cuajado.

    Si te sobra mezcla de verdura, guárdala para hacer una pasta o un arroz para mañana.

    Pollo al limón

    350 g de Pechugas de pollo


    el zumo de 3-4 limones
    50 ml Agua
    Vinagre de vino o balsámico 15 ml
    Endulzante (miel, Stevia), una pizca.
    Sal
    1 cdta de harina de avena o harina integral
    Pimienta negra
    Pistachos

    Mezcla los ingredientes en un cuenco grande.


    Corta la pechuga de pollo en dados, salpimienta y mete en un cuenco con la salsa de limón
    para que macere, durante dos o tres horas.

    Retira el pollo del cuenco con el macerado. Cocina en una sartén a fuego medio alto unos
    minutos, hasta que se absorba el caldo que suelte. Una vez dorado, agrega el caldo del
    marinado y una cucharadita de harina de avena.
    Cocina uno o dos minutos más para que la salsa espese. Agrega un puñadito de pistachos
    pelados. Retira y sirve.

    Patatas chafadas al horno

    12 Patatas de guarnición (de las pequeñitas)


    1 yogur natural
    Aceite de oliva virgen extra
    Ralladura de medio limón
    Sal
    Pimienta negra
    Perejil y ajo picado
    Eneldo o perejil fresco para decorar

    Cuece las patatas en abundante agua con sal durante 25 -30 minutos. Una vez cocidas,
    reparte las patatas en una bandeja de horno y aplasta cada una de ellas con la base de un
    vaso de vidrio.
    Añade sal. Mezcla perejil picado con ajo y aceite de oliva, y baña las patatas con la mezcla.
    Hornea 40 minutos a 190°C.
    Para la salsa de yogur, mezcla el yogur natural con sal y zumo de limón.
    Saca las patatas del horno, coloca un poquito de la salsa encima de cada una.
    Decora con ralladura de limón, eneldo o perejil fresco y pimienta negra.

    Brocoli gratinado con bechamel saludable y queso

    1 cabeza de brócoli
    Sal
    Vinagre de vino blanco
    Comino
    Bechamel saludable (receta arriba)
    Perejil fresco

    Corta en trocitos pequeños el brócoli y lavarlo bien.


    Pon a hervir en agua, con sal, un chorrito de vinagre y una pizca de comino (el vinagre y el
    comino absorberán los malos olores) Hierve unos 10-12 minutos, no hace falta que esté
    completamente cocinado, lo acabaremos de hacer luego en el horno.
    Prepara la bechamel.
    Saca el brócoli del agua y pon en una bandeja de horno. Coloca la bechamel por encima y
    agrega perejil picadito. Remueve bien para que la coliflor se empape en la bechamel.
    Gratina a 275 grados CºC unos 15-20 minutos, hasta que lo veas doradito.
    Opcionalmente puedes añadir 40 g de queso tierno por encima y gratinar unos minutos
    más.

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