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Unidad Didáctica 4
Unidad Didáctica 4
Unidad Didáctica 4
Conocer los beneficios de mantener una vida activa incorporando la práctica del
ejercicio físico.
Detectar las barreras para la práctica de actividad física y plantear estrategias para
superarlas.
Conocer los tipos de ejercicio físico adecuados para mejorar la condición física.
Diseñar un programa de actividad física individualizado.
Mostrar pautas para incorporar la actividad física a la vida laboral: “pausas
saludables”.
Contenidos:
Bibliografía.
Webgrafía.
Anexos.
Para superar esta unidad el alumnado deberá realizar las siguientes actividades en
el siguiente orden:
2. Actividad Práctica.
Autores:
Mª Cinta Castaño Vázquez, Juan Antonio Melo Salor y Mª del Pilar Rodríguez Martínez.
“Todas las partes del cuerpo que tienen una función si se usan con moderación para lo
que están acostumbradas se mantienen sanas, bien desarrolladas y envejecen con
lentitud; pero si dejan de usarse y permanecen inactivas tienden a la enfermedad, crecen
defectuosamente y envejecen con rapidez” (Hipócrates, Siglo V a.C.).
Existen posibles obstáculos percibidos o “barreras” que dificultan la práctica del ejercicio
físico (EF) y que pueden ser superadas buscando alternativas (Tabla1).
Falta de tiempo Buscar oportunidades de la vida diaria donde podamos realizarlas: caminar,
ir andando o en bicicleta al trabajo o al ir de compras, hacer ejercicio
mientras se mira la televisión, aparcar lejos del destino o una parada menos
de bus, pasear al perro, etc. Incluir en los descansos del trabajo (tiempo
para el café por ejemplo). Buscar al menos 30 min en bloques de 10 min en
total, 5 días de la semana como estiramientos, subir escaleras, etc. Lo
importante es empezar.
Falta de energía Programar ejercicio en los momentos del día o de la semana que se
encuentre más enérgico.
Falta de recursos Seleccionar actividades que requieran pocos recursos. Identificar recursos
baratos: programas municipales o laborales, parques, horarios públicos para
instalaciones, etc. En todas las ciudades se están fomentando espacios
para la práctica de AF (parques con aparatos para gimnasia, programas y
actividades puestas en marcha por entidades públicas e incluso
asociaciones, etc.).
Viajes Incluir ropa deportiva, música para aeróbic, etc., en el equipaje. Paseos o
visitas por la ciudad, ejercicios como subir escaleras en el hotel, bailar, etc.
Informarse sobre las instalaciones existentes en el lugar de destino.
Me aburre Escuchar música mientras caminas; bailar, etc. ¿Te gusta salir de
compras?, hazlo siempre caminando y mira en varias tiendas, al final
acumula 30 min.
Existe evidencia científica acerca de los efectos beneficiosos para la salud de la práctica
regular de actividad física en la población adulta. La disminución del riesgo ante algunas
enfermedades (algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiacas) requieren años de la
práctica de actividad física regular. Sin embargo, hay otra serie de beneficios que
requieren tan solo de unas cuantas semanas o meses, tales como una mejor respuesta
cardiovascular general, un incremento de la masa muscular, un descenso de la tensión
arterial o una disminución de la depresión y niveles de ansiedad. Además, se ha
demostrado que siempre se van a obtener beneficios con independencia del sexo, raza o
edad de la persona.
la grasa abdominal.
Es fundamental conocer el nivel de actividad física (AF) que realizamos para poder hacer
un programa adecuado de entrenamiento que no produzca lesiones.
Existen diversos métodos para medir la intensidad de la AF que realizamos. Para empezar
debemos conocer nuestro punto de partida, es decir, que nivel de AF realizamos
habitualmente.
Para conocer el nivel de actividad física previo se pueden utilizar métodos subjetivos
como los cuestionarios (IPAQ) y métodos objetivos como los sensores de movimiento
(podómetros y acelerómetros).
Tabla 3. Clasificación del nivel de actividad física según número de pasos al día.
Hombre: TMB (Kcal/día): 66,5 + (13,7 x peso en Kg) + ( 5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
Mujer: TMB (Kcal/día): 655,1 + (9.5 x peso en Kg) + ( 1,85 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
TMB = 66,5+ (13,7 x 80 Kg) + (5x172 cm) - (6,75 x 50 años)= 1685 Kcal/día
Ejemplo del cálculo de la TMB Mujer de 75 Kg, 162 cm de altura y 44 años (E)
TMB = 655,1 + (9,5 X 75 Kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,7 x 44) = 1460,5 Kcal/día
Para saber el gasto total de energía que una persona realiza en total en el día
(Kcal/día), deberá sumar a su TMB el “gasto energético” de los distintos tipos de
actividades físicas que se realicen.
Sedentaria 2,5
Ligera > 2,5 hasta 5
Moderada >5 hasta 7,5
Vigorosa >5 hasta 10
Bajo nivel de actividad física si supone un gasto diario de 150 Kcal ó 750-1000 Kcal. a
la semana.
Alto nivel de actividad física si el gasto energético diario es entre 300-400 Kcal ó 2000
Kcal a la semana.
Para saber cuál es el gasto calórico que un sujeto realiza con una AF se puede aplicar
la siguiente fórmula, en la que se tendrá en cuenta los METs que consume al realizarla
y el peso del individuo, a lo que multiplicaremos el tiempo de duración del ejercicio que
hagamos.
Por ejemplo: una persona con un peso de 70 kg que anda a unos 4 km/h, gasta 4
kcal/kg o 4 METs.
Tabla 5. METs por minuto para distintos tipos de actividades según intensidad.
Ligera Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo sentado (de oficina). Caminar (en terreno llano, a
(hasta 3 METs) Trabajo de escritorio, conducir De pie (vendedor), Conducir 3km/h). Bicicleta estática, sin
un automóvil. un automóvil. resistencia.
Fregar el suelo o los platos. Carpintería ligera. Caminar a paso ligero (entre 5-6
Limpiar ventanas. Recoger Fontanería ligera. Pintura de km/h). Montar en bicicleta sobre
hojas del jardín. Cortar el paredes. Reparación de terreno llano. Nadar muy suave.
césped con máquina. Sembrar. automóviles. Electricista, etc.
Moderada (3-6 Pintar paredes.
METs)
Subir o bajar escaleras Cavas. Trabajo de Fútbol. Tenis. Baloncesto.
(velocidad moderada). Cargar o albañilería que implique pico Patinar. Senderismo. Natación.
transportar objetos (bolsas de la y pala. Jardinería.. Atletismo
compra). Montaje de muebles
Cargar objetos por una Agricultura que implique Cualquier disciplina deportiva de
escalera. Cargar o transportar trabajo pesado. Leñador. forma vigorosa (baloncesto,
Vigorosa objetos de más de 45 kg. Subir Trabajos de carga y atletismo, etc.). Esquí de
(>6 METs) o bajar escaleras corriendo. descarga. montaña. Escalada etc.
Cambiar muebles de sitio.
Tabla 5. Adaptada de la Guía de recomendaciones para la promoción de actividad física. Consejería de Salud de la unta de Andalucía.
2010.
El término “condición física” es la traducción del término “physical fitness”, que se refiere a
la capacidad física que tiene cada persona en un momento determinado y que ha
conseguido a través del entrenamiento, realizando ejercicios físicos de forma
ordenada y sistemática.
Los componentes de la condición física, aceptados por más autores, entre ellos El Colegio
Americano de Medicina del Deporte (ACSM), podemos resumirlos en:
Resistencia cardiorespiratoria.
Flexibilidad o movilidad.
Composición corporal.
Para perder grasa corporal (es importante recordar que el peso puede aumentar al hacer
ejercicio por aumento de la masa muscular), el ejercicio que se realice deberá suponer un
gasto energético de 250-300 Kcal para una persona de 75 Kg, o un equivalente mínimo
de 2 Kcal/kg de peso (aunque el óptimo debería ser de 4 Kcal/kg).
Estos dos elementos son fundamentales en la vida diaria. El equilibrio es necesario para el
control corporal y la coordinación. Mediante ejercicios que potencien el equilibrio
mejoraremos la capacidad de responder a movimientos de balanceo o situaciones
desestabilizantes. En mayores de 65 años con dificultades de movilidad previenen el
riesgo de caídas.
Existen algunos métodos para medir la capacidad física que tiene una persona en un
momento determinado. Como ejemplos veamos el Test de Lian, la Escala de esfuerzo
percibido o de Borg y el Test del habla.
Test de Lian: sirve para saber la capacidad que tiene el corazón de adaptarse a los
cambios de intensidad del ejercicio. Se realiza para ello una carrera sin moverse del
sitio o skipping (golpeando con los talones los glúteos) durante un minuto, dando dos
pasos por segundo. Se comprueban las pulsaciones antes de empezar y justo al
acabarla, viendo el tiempo que se tarda en recuperar la frecuencia cardíaca que tenía
antes de empezar la prueba.
Escala de Borg:
Valora la sensación de esfuerzo que percibe el sujeto con el ejercicio y con la FC máxima.
Se puntúa del 0 al 10. Se recomienda mantenerse entre 3 y 5.
Fuente: OPIMEC.
El Test del habla (Talk Test), relaciona la intensidad del esfuerzo con los METs
consumidos en cada actividad (tabla 6).
Moderada (3-6 METs) No podemos mantener una conversación continua, hay pausas,
necesitamos ir cogiendo oxigeno más a menudo.
Vigorosa (más 6 METs). No podemos hablar, solo con monosílabos, y nos comunicamos
con gestos.
Al iniciar cualquier tipo de actividad física, el cuerpo puede obtener la energía necesaria de
los nutrientes de dos formas, aeróbica o anaeróbica, dependiendo de la intensidad y
duración del ejercicio.
Ejercicio aeróbico.
En cuanto a la duración, este tipo de actividad se considera que tiene los mismos
beneficios al realizarse en una sola sesión de 30 minutos o fraccionando en dos ciclos de
15 minutos o tres ciclos de 10 minutos.
Ejercicio anaeróbico.
Este tipo de ejercicio no se recomienda como actividad física aislada. Debe realizarse
como complemento del ejercicio aeróbico si el objetivo final es mejorar la salud.
Valorar nuestra forma física previa: test de Lian, Escala de Borg y Test del habla.
Alteraciones del ritmo cardiaco (fibrilación auricular persistente o soplo cardiaco sin
estudiar).
Asma inducida por ejercicio físico: aparecen a los 5-20 minutos del mismo, ó a los 5-
10 minutos tras finalizarlo.
Se evita realizando 15-30 minutos antes del esfuerzo 2-4 inhalaciones de un
inhalador beta-agonista (salbutamol o terbutalina) o realizando 4 horas antes, 1 ó 2
inhalaciones de un inhalador de larga duración (salmeterol, formoterol, etc.).
Muchas personas llevan años inactivas, por lo que será aconsejable comenzar por
ejercicios suaves y agradables. Dentro de cada grupo de recomendaciones nos
basaremos en las establecidas por la Consejería de Salud y la OMS.
Los ejercicios incluidos se les denomina aeróbicos o cardiovasculares y son los que
movilizan grandes masas musculares a baja-moderada intensidad. Ejemplos: caminar,
correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, aerobic, remo, baloncesto, etc.
Ejercicios de fuerza.
Se aconseja alternar con los ejercicios aeróbicos. Deben participar los grandes grupos
musculares del tren superior, inferior y tronco. Pueden ser ejercicios de auto-cargas, carga
ligera (mancuernas o pesas de fabricación casera, tales como botellas rellenas de agua o
arena), ejercicios con bandas elásticas, en máquinas de musculación, subir y bajar
escaleras, transporte de objetos, jardinería o ciertas tareas del hogar siempre que se
lleven a cabo de forma ergonómica.
Se trabaja con ejercicios que producen contracciones de los grupos musculares que se
ejercitan, y que pueden ser de dos tipos fundamentalmente:
Recomendaciones:
Son los que mejoran los movimientos de las articulaciones hasta sus topes, sin carga ni
resistencia, o mantienen alargado un grupo muscular más allá de su longitud de reposo
durante más de 10 segundos (estiramiento). Ejemplos: Pilates, Yoga, Taichí, etc.
Movilizar la articulación hasta el límite del rango de movimiento, siempre sin dolor.
Evitar estiramientos agresivos para tejidos que han sido inmovilizados.
Realizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, así como los
músculos opuestos o antagonistas.
Nunca realizar rebotes, sino de forma suave, controlada y mantenida.
Centrarse en los músculos que se están estirando y evitar movimientos de otras
partes del cuerpo durante el estiramiento.
Respirar lentamente cuando se mantiene el estiramiento (10-30 segundos).
Estirar poco a poco los grupos musculares en diferentes planos, con el objeto de
mejorar todo el rango de movilidad de la articulación.
Recomendaciones:
http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendacione
s/videosEjercicios/adultos/home.htm
Podemos calcular la frecuencia cardíaca que tenemos en reposo por las mañanas antes
de levantarnos o tras un período de descanso de unos minutos antes de su toma. Esta
sería nuestra Frecuencia Cardiaca basal o de reposo (FC basal).
Para ello, podemos tocarnos el pulso radial (en la muñeca, con los dedos índice y medio
en la base del pulgar) (Fig. 2), o el pulso carotídeo (en el cuello, por debajo del ángulo de la
mandíbula) (Fig. 3) o utilizando un pulsómetro.
Fig. 2 Fig. 3
Para determinar la intensidad del ejercicio más adecuada debemos tener en cuenta la
Frecuencia Cardiaca máxima (FC máx.) que corresponde al número máximo de latidos
cardiacos por minuto a los que es capaz de latir un determinado corazón. Este parámetro
disminuye con la edad.
Por ejemplo la FC máx. de una persona de 40 años sería: 220 - 40 = 180 lpm.
Por ejemplo una persona de 40 años con una FC basal de 60 lpm, tendría una FC de
reserva de 180 – 60 = 120 lpm.
Para saber cómo determinar la intensidad del ejercicio para una persona y la frecuencia
cardiaca máxima adecuada a esa intensidad o Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento
(FCE), podemos utilizar la Fórmula de Karvonen, que relaciona la FC de reserva (FCR),
la FC basal y el porcentaje recomendado según la intensidad del ejercicio.
Ligera 35-54 %
Moderada 55-69 %
Vigorosa 70-90 %
Por ejemplo, para una persona de 40 años con una FC basal de 60 lpm que vaya a
realizar un ejercicio a una intensidad moderada (60%).
Para este ejemplo, la frecuencia cardiaca a la que debe realizarse el ejercicio en dicha
intensidad ligera, deberá ser como máximo de 132 lpm.
Las personas sanas deben hacer ejercicio de intensidad moderada por encima del 60%
de la FCdel
Ejemplo máxima para obtener beneficios para la salud.
cálculo:
Fig. 4. Intensidad del EF según diversos parámetros de medida. Fuente: Guía para disminuir el Sedentarismo.
Servicio Andaluz de Salud. 2017.
Al realizar ejercicio físico deben tenerse en cuenta los siguientes pasos (Fig. 5):
2.- Fase Principal:: la más importante de toda la sesión, ya que en ella es donde se va
a desarrollar el objetivo
vo principal de la misma
misma. La duración oscilará entre 30 y 40
minutos.. Es fundamental combinar la intensidad y duración de los ejercicios con
adecuadas recuperaciones. Se subdivide en una fase aeróbica y otra de tonificación
muscular. En su ejecución se aconseja que intervengan el mayor número posible de
grupos musculares.
La etapa de inicio: para que el paso desde el sedentarismo sea lo más gradual
posible. Se aconseja mantenerla de 5-6 semanas,, dependiendo de cada individuo,
i
con ejercicios suaves, no superando el 50% de la FC máxima,
máxima de corta duración
(15-20
20 min para ejercicio continuo y 15
15-20
20 min para el intermitente), y pocas veces a
la semana (2-33 veces/semana
veces/semana). Por ejemplo caminar.
Etapa de mantenimiento
mantenimiento: a partir del 6º mes y mantener toda la vida una vez
alcanzadas las recomendaciones, es decir, 30 min o más, 3 ó más veces /semana y
con una intensidad
nsidad entre el 50
50-85%
85% (siempre dependiendo de las características de
cada individuo) de la FC máxima aconsejable.
En la figura 6,, podemos ver resumidas la estructura y la progresión adecuada para
conseguir incorporar el EF adecuadamente y que se mantenga en el tiempo.
Fig.6. Cuadro resumen de las etapas y velocidad de progresión del EF. Fuente: Guía para disminuir el Sedentarismo (2017). SAS.
Los trabajos cada vez suponen más horas de posturas sedentarias (sentados, de pie
quietos, carga y descarga, etc.) que deben ser compensadas con mobiliarios ergonómicos
(sillas, reposapiés, utensilios de trabajo adaptados, etc.), pero también con la posibilidad
de realizar ejercicios de compensación.
La llamada gimnasia laboral cobra cada día más importancia debido a los beneficios
demostrados:
Para cada media hora; camina un poco, estira las piernas y descansa tus ojos de
mirar en la pantalla.
Sacude las muñecas y mueve las manos (giros, flexiona y extiende; mueve los
dedos).
Aprovecha cualquier oportunidad para moverte por la oficina, y si puedes haz
alguna flexión (sentadilla, de piernas, giros de cintura, etc.) o estiramiento (Fig. 8)
Aprovecha ir al baño, la fotocopiadora, etc., para hacer alguna flexión, saltos etc.
Ve caminando al trabajo (o si es un desplazamiento largo, baja o toma el metro,
tren, autobús, una parada antes, o aparca tu vehículo un poco más lejos); en
bicicleta, patines, etc. Intenta ir relajado, escuchando música por ejemplo.
Utiliza las escaleras para subir y bajar en vez del ascensor o escaleras/rampas
mecánicas; si son plantas altas, comienza por bajarte o subirte un piso antes y ve
aumentando poco a poco el número de plantas) (Fig. 9).
Utiliza técnica de relajación ante situaciones de estrés.
Ejercita diariamente la respiración para el control de impulsos.
Incorpora un pensamiento positivo al levantarnos por la mañana.
Fig. 13
4. Tonificar la musculatura: apoya la espalda contra la pared y dobla las rodillas hasta
que las piernas estén paralelas al suelo (imagina que te sientas en una silla imaginaria);
permanece así durante 30-60 segundos (Fig. 14).
Fig. 14 Fig. 15
5. Sentadilla con silla: sentado en el filo de la silla (cuidado si tiene ruedas), sujeta el
reposa brazos y levanta las caderas y glúteos de ella unos 7 cm y vuélvete a sentar;
puedes hacerlo también de otra forma, mantenerte sentado de tu forma habitual, con
espalda bien apoyada en respaldo y presiona tus pies y piernas tan fuerte como puedas
contra el suelo (Fig. 15).
6. Trabajar brazos: sentado con la espalda recta en la silla y las piernas abiertas, estira
los brazos y contrae los músculos abdominales; una vez en esta postura comienza a
simular que das golpes al frente alternando una mano con otra. La mano que no golpea
mantenla retraída, pegada a tu pecho, y luego lánzala hacia delante (como si dieras un
puñetazo), mientras recoges la otra. Repítelo de 10-12 veces. Con este ejercicio
trabajamos abdominales, brazos, espalda baja, hombros y descargamos estrés (Fig. 16).
8. Levantar brazos: levanta los brazos hacia el techo todo lo estirados que puedas y
mantén esa postura 30 segundos; repite este ejercicio cada vez que notes tensión (Fig.
18).
Fig. 19 Fig.20
10. Estirar cuello: Mueve la cabeza hacia delante y hacia atrás, de lado a lado mirando
hacia la derecha y a la izquierda, despacio; flexiona lateralmente el cuello presionando
levemente con la mano contraria y mantén el otro brazo por detrás de la espalda;
primero hacia un lado y luego hacia el otro. No hagas giros bruscos (Fig. 20).
Por último recordar siempre las limitaciones en caso que existan y sobre todo que por
poco que sea, hacer “Algo es mejor que Nada”.
10. BIBLIOGRAFÍA.
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and Prescription.
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2011.
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españoles relacionadas con la salud (1986-1990). Madrid: Consejo Superior de
Investigaciones Científicas.
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Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de
Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid, 2015.
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Salidas profesionales y promoción en el ámbito de la Actividad Física y el Deporte.
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actividad física: aplicación de la estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad
física y salud.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/PAguide-2007-spanish.pdf
Nº Pregunta
1 Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos realizó actividades físicas intensas tales como
levantar pesos pesados, cavar, hacer ejercicios aeróbicos o andar rápido en bicicleta?
Días por semana, (indique el número).
Ninguna actividad física intensa (pase la pregunta 3).
2 Habitualmente, ¿cuánto tiempo total dedicó a una actividad física intensa en uno de
esos días?
Indique cuantas horas al día.
Indique cuantos minutos al día.
No sabe/no está seguro.
3 Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos realizó actividades físicas moderadas tales
como transportar pesos livianos andar en bicicleta a velocidad regular? no incluya
caminar.
Días por semana (indicar el número).
Ninguna actividad física moderada (pase a la pegunta 5).
4 Habitualmente, ¿cuánto tiempo en total dedicó a una actividad física moderada en uno
de esos días?
Indique cuantas horas al día.
Indique cuantos minutos al día.
No sabe/no está seguro.
5 Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos días caminó por lo menos 10 minutos
seguidos?.
Días por semana, (indique el número).
Ninguna caminata (pase la pregunta 7).
7 Durante los últimos 7 días ¿cuánto tiempo pasó sentado durante un día hábil?
Indique cuantas horas al día,
Indique cuantos minutos al día
No sabe/no está seguro.
Elaboración propia.