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FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
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Introducción
La educación física y deportiva tiene como una de sus mayores tareas desarrollar en
el individuo el placer y el gusto por la actividad física e incorporarla a sus hábitos de
vida con el fin de poder lograr una buena salud en la población. Partiendo de la idea de
que la salud no es sólo una situación orgánica y funcional positiva, la Organización
Mundial de la Salud (OMS) definió el concepto como un estado completo de bienestar
físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades
(Meléndez, 2000).
Entre los requisitos necesarios para que una persona tenga una buena calidad de vida
podríamos destacar la capacidad de ser autónomo y poder ejecutar sus actividades y
hábitos diarios sin necesitar la ayuda de otra persona. Para que esto sea posible, cada
individuo necesita "estar en forma", físicamente hablando, para ejecutar las tareas de su
trabajo, de su vida diaria, durante su tiempo de ocio, etc. En definitiva, estar preparado
para ejecutar cualquier tarea independientemente del fin que ésta posea.
Un "cuerpo en forma" es un cuerpo que puede moverse, desplazarse, poder ir donde
uno quiera por uno mismo y realizar las tareas necesarias requeridas en cualquier
momento de la vida cotidiana. Para ello, es necesario que cada persona disponga de una
buena, o por lo menos, un mínimo de velocidad, equilibrio, coordinación, fuerza,
flexibilidad, resistencia, ritmo, agilidad, percepción temporal-espacial, percepción
corporal, entre otras cualidades. Todo esto puede ser desarrollado, mejorado o
mantenido a través de la actividad físico-deportiva. Suele estar bastante aceptado que a
través de la práctica de ejercicio físico mejoramos nuestra condición física, la cual
repercute positivamente sobre nuestra capacidad motriz y ésta, a su vez, sobre nuestra
salud.
Fernández (2003), señala que existen diferentes clasificaciones para las capacidades
motoras pero, según él y otros autores, la más utilizada es la que la clasifica en dos
grupos: las capacidades condicionales y las capacidades coordinativas.
En este artículo realizaremos una exposición teórica sobre la flexibilidad por tratarse
de una de las cualidades físicas más importantes, que más se manifiesta en todas las
acciones humanas y que, sin embargo, más se pierde progresivamente a lo largo de la
vida. Citaremos también algunos de los tests más utilizados y los métodos más comunes
de evaluación de esta capacidad.
Concepto
Por otro lado Araújo (1987; 2001; 2002; 2003) en numerosos textos sostiene que la
flexibilidad puede entenderse como la amplitud máxima fisiológica pasiva en un
determinado movimiento articular. Según este enfoque, la flexibilidad sería específica
para cada articulación y para cada movimiento.
Durante mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados hacia el
entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el énfasis en esa discusión ha
cambiado. Según Araújo (1999) y Araújo y Araújo (2000), hoy la flexibilidad es
estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la
salud. Tal hecho es señalado por Coelho y Araújo (2000) al afirmar que, en los
programas de ejercicio físico, la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y
valor, lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la
salud.
Importancia de la flexibilidad
Sanchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002), señalan que una
buena flexibilidad permite: 1) limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo
musculares, sino también articulares; 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica; 3)
incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y
resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y
aumenta la eficiencia del movimiento); 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos
específicos y de movimientos más naturales; 5) realizar y perfeccionar movimientos
aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones; 6) desplazarse con
mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y
amplitud de zancada; 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo; 8) llegar a los
límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa; 9) aumentar
la relajación física; 10) estar en forma; 11) y reforzar la salud.
Tipos de flexibilidad
Para poder obtener una buena flexibilidad, las fibras musculares deben tener
capacidad para relajarse y extenderse, por lo tanto, esa capacidad depende de las
diferentes condiciones externas y del estado del organismo.
Otra de las variables que limita la flexibilidad es la edad. Los estudios que se ocupan
de la relación entre la edad y la flexibilidad nos muestran que ocurren cambios
significativos en la magnitud de la superficie articular, la elasticidad de los músculos y
segmentos de los discos vertebrales, lo que condicionan cambios y nivel de desarrollo
de la flexibilidad. En términos generales, la flexibilidad disminuye gradualmente desde
el nacimiento hasta la vejez. De acuerdo con Beighton y Horan (1970), la flexibilidad
varía inversamente con la edad, es mayor en las mujeres, hay diferencias entre géneros,
de tal forma que a partir de los 5 - 6 años de edad esa diferencia se manifiesta más
acentuada y, en término medio, las mujeres son más flexibles que los varones si
tomamos como referencia una misma edad.
Para Grosser y Müller (1992), las etapas del desarrollo en las cuales se manifiesta una
mayor flexibilidad se prolongan hasta los doce años, aproximadamente. A partir de esa
edad, la flexibilidad será más limitada con el paso de los años y su evolución ocurrirá de
forma negativa. Probablemente, la causa de de todo ello radica en la liberalización de
andrógenos y estrógenos en el organismo. Según Sanchez y cols. (2001), la mayor
movilidad en las articulaciones se observa entre los 10-14 anos. En estas edades, el
trabajo para desarrollar la flexibilidad resulta 2 veces mas efectivo que en edades
adultas.
Algunas personas son más flexibles por su condición genética. También puede haber
otras que, estando habituadas a realizar actividad física y/o entrenamiento, llegan a ser
más flexibles que aquéllas que han seguido un estilo de vida sedentario. Así mismo, las
lesiones y/o enfermedades y/o accidentes pueden afectar negativamente a la movilidad
natural y normal de una articulación.
La literatura también señala que cuando los trabajos para desarrollar esta capacidad
son realizados durante estados emocionales positivos, los resultados son mayores que
cuando son llevados a cabo en momentos de depresión.
Sin duda alguna, la flexibilidad es específica para cada articulación y para cada
movimiento. Incluso dos articulaciones simétricas de un mismo individuo pueden
presentar diferencias entre ellas. La flexibilidad depende del tipo de articulación, de la
longitud y elasticidad de los músculos y ligamentos, de la resistencia del músculo contra
el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de
la articulación. Para Platonov y Bulatova (1993), depende también de la eficacia de la
regulación nerviosa de la tensión muscular.
Generalmente se considera que una mala flexibilidad puede deberse a una falta de
control para relajar los músculos antagonistas. Otro factor puede relacionarse con una
insuficiente armonía de los procesos nerviosos que regulan la tensión y la relajación de
los músculos.
En un estudio realizado por Sanchez y cols. (2001) se recomienda que los ejercicios
deben ser ejecutados de forma repetida a través de ejercicios activos, pasivos, de pausa
sostenida o combinados, entre otros tipos de métodos y ejercicios.
Así como hay diferentes tipos de flexibilidad, hay también distintos tipos de
estiramientos. Encontramos en la bibliografía varias clasificaciones. Una de ellas
distribuye los ejercicios de estiramiento en dinámicos (significa que involucran
movimiento) - activos y pasivos o estáticos (significa que no involucran ningún
movimiento) - activos y pasivos. Los estiramientos dinámicos afectan a la flexibilidad
dinámica, mientras que los estiramientos estáticos a la flexibilidad estática. Los
ejercicios activos son ejecutados por la propia persona y los ejercicios pasivos son
ejecutados con la ayuda de un compañero, aparato o cualquier otro recurso (ejemplo:
una toalla, la pared, un banco, etc.).
Con respecto a la estabilidad de un cuerpo físico, Norris (1996), señala dos elementos
que deben ser considerados: en primer lugar, la posición del centro de gravedad, y en
segundo, el tamaño de la base de apoyo o base de sustentación. Un centro de gravedad
más bajo y una base de apoyo más amplia harán que el la posición adoptada sea más
estable. A su vez, el grado de estabilidad es proporcional a la distancia entre la línea de
gravedad y los límites externos de la base de apoyo.
Estos mismos principios son aplicados cuando se realizan ejercicios físicos. Por
ejemplo: cuando se realizan acciones de pie, el centro de gravedad se sitúa bastante alto,
por lo que, si queremos conseguir una posición más estable, los pies deben separarse,
aumentando la base de apoyo. Si además se flexionan las rodillas, el centro de gravedad
bajará y aumentará aún más la estabilidad. En ejercicios que exijan una movilidad, la
base de apoyo se debe ampliar en la dirección del movimiento. Por ejemplo, cuando si
balancean los brazos hacia delante y atrás, debe adoptarse una posición con las piernas
abiertas con un pie hacia delante y otro hacia atrás, mientras que si se mueven de un
lado a otro, los pies deben estar uno al lado del otro.
Los ejercicios para desarrollar flexibilidad se realizan con diferentes ritmos y rapidez.
La velocidad de ejecución está directamente relacionada con las particularidades del
movimiento o de la tarea que se desea ejecutar. Nos referimos en este caso, a ejercicios
de resorte con flexiones - extensiones, pendulares, con tensiones estáticas y ejercicios
con compañeros, aparatos o pesos. Suelen realizarse grupos de ejercicios en series
repetidas con una amplitud que se eleva gradualmente. Los ejercicios de cada grupo
pueden hacerse uno tras otro (en cadena) o con pausas de recuperación no demasiado
elevadas.
Evaluación de la flexibilidad
La selección de tests y la utilización de instrumentos para la evaluación de la aptitud
física es uno de los criterios básicos que muchos profesionales asumen para obtener
información objetiva de una persona que se enfrenta a la práctica de ejercicio físico.
Para ello es necesario que las evaluaciones se realicen de acuerdo con los protocolos
adecuados que se establecen en la literatura científica del área, y se empleen los
instrumentos apropiados para cada uno, así como en función de lo que se pretende
medir. Paralelamente, se exige que la manipulación de los instrumentos de evaluación
garantice un uso correcto y adecuado, y se reproduzca, en la medida de lo posible, el
contexto de evaluación a través del control de variables como la hora o el momento en
la que se lleva a cabo, las condiciones en las que se produce, etc.
Una gran parte de la literatura adopta la escala de 180 grados para determinar la
amplitud de movimiento. La definición y el conocimiento de los valores normales en los
segmentos corporales facilitarán la comparación durante las fases del entrenamiento del
deportista, del ciudadano o del enfermo. En la población normal es difícil encontrar
sujetos cuya AM sea superior a 180 grados. En deportistas ésto sí puede ocurrir,
principalmente en deportes donde esta cualidad es sumamente característica y
fundamental.
Monteiro (2000) señala que los métodos para medir y evaluar la flexibilidad pueden
ser clasificados, de acuerdo con las unidades de medida, en tres tipos de tests:
Para medir la flexibilidad de los sujetos, Martínez-López (2003) señala que se han
ideado varias técnicas directas de laboratorio y otras pruebas de campo que miden,
sobre todo, la flexibilidad estática. Las técnicas directas de laboratorio utilizan
el goniómetro, instrumento fiable para medir los ángulos de desplazamiento de las
articulaciones, es decir su amplitud. Durante su aplicación, se hace coincidir el eje del
instrumento sobre el fulcro de la articulación y los brazos del goniómetro con los
segmentos móviles de la misma. De acuerdo con Paish (1992), se debería realizar dos
intentos en cada medida, registrando el mejor de ellos.
Martínez-López (2003) afirma que hay otra serie de tests para evaluar la flexibilidad,
cuyos resultados obtenidos suelen expresarse en centímetros. Moras (1992) cita: el giro
(rotación) de hombros con bastón; el spagat frontal (o de través - Figura 4) o lateral; el
puente (o Test de Flop); o la abducción de las extremidades inferiores, sin embargo no
se han mostrado del todo fiables. El propio Moras (1992) ha corroborado que el test
flexométrico, en el cual se emplea el flexómetro, presenta mayor validez, permitiendo
obtener el ángulo real de apertura a partir de la distancia de separación de las
extremidades, independientemente de las características morfológicas del sujeto. Estos
resultados se expresan en grados, cuando, de forma generalizada, los tests de medición
de flexibilidad lo hacen en centímetros.
Encontramos otros tests o pruebas para evaluar la flexibilidad como por ejemplo:
flexión del tronco adelante desde posición de pié (Figura 5); extensión de tronco hacia
atrás; hiperextensión de espalda en plinto; extensión de brazos y manos con pica;
flexión profunda del cuerpo; flexibilidad de columna sobre plinto; cuadriceps o Test de
Ely; la banda iliotibial o Test de Ober; abductores de la cadera; flexibilidad de hombro;
extensión en paso de valla; apertura de piernas desde tumbado; flexión de tobillo;
flexión lateral del tronco; flexión lateral de tronco con brazos arriba; elevación de
cadera hacia delante; torsión de tronco, y muchos otros que no son citados en este
trabajo.
Los hallazgos muestran, según la literatura estudiada, que los tests que registran la
flexibilidad en una escala lineal, en realidad, no miden lo que en teoría se proponen
medir, no presentan coeficientes de fiabilidad ni resultados de validez, sufren influencia
de las medidas antropométricas y del biotipo de cada persona, y se ven influidos por la
acción de la musculatura próxima a la articulación/musculatura responsable del
movimiento articular evaluado. Además, aún siendo posible su utilización, no
reconocidos o avalados por ningún organismo o autor. Sin embargo, por su sencillez,
por el poco tiempo requerido en su aplicación, así como por su bajo coste, algunos de
ellos son empleados en determinados contextos, principalmente en contextos escolares.
Hoeger y Hopkins (1992), Minkler y Patterson (1994), Hui y Yen (2000), entre otros,
señalan que un protocolo muy utilizado para evaluar la flexibilidad, cuyo resultado se
obtiene en centímetros, es el test Sentar y Alcanzar (Sit and Reach Test) (Wells y
Dillon, 1952). Esta prueba (Figura 6) se utiliza comúnmente para evaluar la flexibilidad
de la zona lumbar, aunque su calidad como herramienta de evaluación suscita
controversia, ya que a pesar de estar diseñada para determinar el grado de flexibilidad
de esta región corporal, intervienen también otras zonas que afectan a los resultados
obtenidos. En los estudios realizados por Jackson y Baker (1986) en personas con
edades comprendidas entre 13 y 15 años, se observó una correlación entre esta prueba y
las musculaturas implicadas (con los isquiotibiales, con toda la espalda, con la parte
superior de la espalda y con la zona lumbar). En otro estudio realizado por el Instituto
Bonaerense en 1995, en el que se evaluó una muestra de más de 65.000 alumnos de
diferentes edades, se observó que existía una gran dispersión con respecto a los
resultados en cada grupo de edad. Además, los diferentes estudios encontrados en la
literatura muestran resultados contradictorios en los parámetros de fiabilidad y validez.
(Jackson y Langford, 1989; Hoeger y Hopkins, 1992; Hui y cols., 1999).
Este test además de hacer una medida para cada una de las
articulaciones/movimientos, hace un análisis de ellos y también compara el nivel de
flexibilidad en diferentes articulaciones. Así, según Araújo (1987), es valido calcular el
Índice Global de Flexibilidad o Movilidad Articular - FLEXINDICE - obtenido a
través de la suma de los resultados de los 20 movimientos ejecutados aisladamente,
posibilitando así una visión global de esta capacidad. Poder obtener este valor supone
una ventaja en relación a la goniometría, que solo nos ofrece un índice de flexibilidad
por cada articulación evaluada.
Conclusión
La flexibilidad está presente en los gestos deportivos, así como en el desempeño de
tareas diarias sencillas.
Aunque esté comprobado que las personas con mayor grado de flexibilidad tienden a
sufrir menos lesiones musculares y ligamentosas y suelen mostrar una mejor calidad y
eficiencia de movimiento, en esta revisión bibliográfica no hemos encontrado ningún
estudio que sea capaz de establecer con exactitud, el grado de flexibilidad ideal para
cada movimiento y/o especialidad deportiva. Aún considerando esta circunstancia, es
importante evaluarla correctamente e introducirla en los programas de prescripción de
ejercicio y de entrenamiento. Hemos expuesto varias pruebas y tests comúnmente
utilizados con este propósito. Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, siendo
responsabilidad del profesional de la actividad física seleccionar los más adecuados en
función del contexto en el que esté evaluando.
Bibliografía