Flexibilidad PDF
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UNIDAD V. FLEXIBILIDAD.
En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los
hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento;
además, poseen menos tono muscular, que contribuye aún más a su flexibilidad.
Estos puntos de vista a pesar del poco rigor científico en que se sustentan; ofrecen
hipótesis interesantes que deben ser objetos de investigaciones posteriores; pero
entendemos que los factores fundamentales que influyen en el desarrollo son,
como se planteaba anteriormente, las vinculaciones, aspectos morfo-funcionales,
biomecánicos y metodológicos.
Dentro de estos factores tenemos:
CLASIFICACION:
flexión Músculo-Articulación
extensión músculo-Articulación
abducción Articulación
adducción volúmen antagonista
flexión horizontal volúmen antagonista
HOMBRO extensión horizontal Articulación
rotación interna Articulación
rotación externa Articulación
circunducción combinados
flexión músculo-Articulación
extensión músculo-Articulación
flexión lateral músculo-Articulación
COLUMNA VERTEBRAL rotación músculo-Articulación
circunducción combinados
flexión músculo
extensión músculo
abducción músculo
adducción vol. antagonista
CADERA rotación interna articulación
rotación externa articulación
circunducción combinados
dorsiflexión músculo
flexión plantar articulación
TOBILLO inversión articulación
eversión articulación
circunducción combinados
RESERVA DE FLEXIBILIDAD
.
Esa diferencia que se denota entre la flexibilidad pasiva y activa se denomina
reserva de Flexibilidad y se ha demostrado que siempre los indices de
Flexibilidad Pasiva van a ser mayores que los de la Flexibilidad Activa, por
ello es indispensable tener en cuenta que la Flexibilidad pasiva es fundamental
para aumentar la Flexibilidad Activa.
EJEMPLO: En una flexión del tronco al frente y abajo colocarse unas pesas o
mancuernas en las manos que aceleran el movimiento pero en la fase de
recuperación o sea de extensión de extensión fortalecerá la musculatura de la
espalda.
INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Economía de esfuerzo
Digamos en primer lugar, que una persona que sea mas flexible que otra, no
quiere decir que se recupere mas rápido que la persona menos flexible; de
ninguna manera.
Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de
lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como
máximo.
Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el
lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan
la relajación muscular.
Los medios fundamentales para desarrollar la flexibilidad son los ejercicios físicos
de tipo general y especial ejecutados de forma pasiva y activa (sin ayuda y con
ayuda) y combinados dentro de ello se destacan los diferentes estiramientos, giros,
inclinaciones, torsiones, flexiones, extensiones, etc. Estos adquieren un carácter
general al desarrollar todos los planos articulares en diferentes movimientos
pasando por todos los planos y ejes.
También se debe tener como norma fundamental que los ejercicios de flexibilidad
especial aumentan su trabajo en aquellas articulaciones que se corresponden con
las particularidades del deporte practicado.
a) De resorte
b) De péndulo
c) Con la ayuda de un compañero.
d) Con la ayuda de pesos adicionales.
e) Con la ayuda de tensores.
f) Con la ayuda de medios estáticos (espalderas, tabla de abdominales, etc)
g) Movimientos simples ( de tipo conteo)
Los ejercicios de cada grupo se ejecutan uno tras otro en carrera o con un
pequeño intervalo de descanso de (2-3 minutos). El número total de
repeticiones de los ejercicios debe aumentar paulatinamente por ejemplo si
comenzamos con 8 repeticiones llegar de 50-80 por plano muscular.
Es preciso saber que existe una determinada relación entre el nivel de flexibilidad
y la duración del trabajo durante la ejecución de los ejercicios. Al principio del
trabajo, el deportista no puede lograr la amplitud total del movimiento, suele
alcanzar un 80-95% de la máxima posible y depende de la eficacia del
calentamiento y del nivel de relajación muscular previos. Poco a poco, la
flexibilidad aumenta y logra un máximo en 10-20 segundos aproximadamente con
un estiramiento pasivo largo, y en 15-25 segundos en caso de varis repeticiones
de los ejercicios cortos. Las máximas magnitudes de flexibilidad pueden
mantenerse durante 15-30 seg y luego, conforme va desarrollándose la fatiga y
relacionada con ésta la tensión de los músculos estirados, la flexibilidad empieza a
disminuir. El número de movimientos necesarios para lograr la amplitud máxima y
el número de movimientos destinados al mantenimiento de la amplitud al máximo
nivel no son iguales.
Durante el desarrollo de la flexibilidad articular es deseable un ritmo de
movimientos bajo. En este caso, los músculos se someten a un gran estiramiento
y aumenta la duración de su acción en las articulaciones correspondientes. Un
ritmo lento es también una garantía para evitar lesiones en músculos y ligamentos.
Los intervalos de descanso entre cada ejercicio deben asegurar que el siguiente
ejercicio se ejecutará en condiciones de la capacidad de trabajo restablecida del
deportista. Es natural que la duración de las pausas oscile entre amplios
límites(habitualmente, desde 10-15 seg. hasta 2-3 minutos) y dependa del carácter
de los ejercicios y, por último, del volumen de los músculos que intervienen en el
trabajo.
Este trabajo permite valorar junto a otros trabajos ejecutados por R. González
(1988) y R. Álvarez (1990) la importancia de los ejercicios con pausas para el
desarrollo de la flexibilidad por encima de los métodos anteriores, pero con las
bases establecidas por estos.
EJEMPLO DE EJERCICIOS
ACTIVO-PASIVO-PAUSA
MEDIOS:
GENERALES
ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE CORRER.
Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta
servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.
Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el
suelo.
Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo),
musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco
hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.
Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del
lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del
estiramiento.
Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el
tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la
pierna de apoyo.
Las sesiones diarias pueden ser una, dos y algunos entrenadores utilizan
hasta 3 sesiones, los trabajos efectuadas al respecto por los autores y el Lic.
R. Ávila (1989) en atletas de altos rendimientos del deporte de esgrima en la
provincia de Matanzas, permitieron demostrar comparativamente que los
mayores logros en la flexibilidad se obtuvieron utilizando 2 sesiones diarias
de flexibilidad combinando los diferentes métodos de flexibilidad.
Para el trabajo anual la relación entre los diferentes métodos debe iniciarse
en las primeras edades con mayor proporción de la flexibilidad pasiva,
después la activa, los ejercicios de pausa y por último los combinados dado
la alta carga psíquica y física que implica.
EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Por los primeros, criticamos a la validez del test, debido a que midiendo a la
flexibilidad en centímetros, son de aplicación rápida y dinámica, pero no pueden
neutralizar la variable antropométrica de la persona a evaluar. Entonces, la
persona que tiene brazos y tronco largos, y a su vez cuenta con piernas cortas,
puede tener mayor rendimiento en este tipo de test que una persona de brazos y
tronco corto, y con piernas largas; siendo que los arcos articulares logrados
medidos en grados, son los mismos.
Entre los distintos test que se hallan disponibles, encontramos los siguientes:
MSc. Luis Cortegaza Fernández y MSc Celia Maria Hernández Prado. Material
mimeografiado. 2001
www.boxeomania.com/Rqboxinginstitute/articulo6.htm -