Psychology">
Técnicas de Control de La Ansiedad. Psicologo
Técnicas de Control de La Ansiedad. Psicologo
Técnicas de Control de La Ansiedad. Psicologo
Distracción Respiración
Relajación
El pánico suele iniciarse con una sensación normal en la ansiedad, seguida de una evaluación automática de dicha
sensación como “peligro”. Esa percepción errónea de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación del
sistema de alarma incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico.
Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar al pánico, es centrarte en la reacción
fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la
respiración diafragmática lenta), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.
La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la HV). Se trata de un
mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que
ocurre con la respiración o con algunos pensamientos.
La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso
autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el
control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica
una serie de cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular. Por el contrario, cuando nos hallamos en
estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca
disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o
incluso de pesadez muscular.
La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por
tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.
Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la
relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la
relajación.
El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en
bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero una
vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en
cualquier situación en que lo desees.
Técnicas de Control de la Ansiedad
Autoinstrucciones
Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el
pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede
ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis.
Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar pensamientos.
Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al
aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a
hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las sensaciones temidas3.
Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.
Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada
vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que
empieza el miedo.
Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:
Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad, que
aumentan porque piensas que estás en peligro.
Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real.
No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal. Ya se pasarán.
Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo
y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el círculo vicioso.
Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo Puedo elegir lo que pienso y si
pienso en forma positiva me sentiré bien.
Técnicas de Control de la Ansiedad
Imaginación Positiva
Recuerda que
todos nosotros
atraemos hacia
nuestra vida
aquello en lo que
enfocamos nuestro
pensamiento de
manera constante.
Técnicas de Control de la Ansiedad
25 »Por eso les digo: No se preocupen por su vida, qué comerán o beberán; ni
por su cuerpo, cómo se vestirán. ¿No tiene la vida más valor que la comida, y el
cuerpo más que la ropa? 26 Fíjense en las aves del cielo: no siembran ni
cosechan ni almacenan en graneros; sin embargo, el Padre celestial las alimenta.
¿No valen ustedes mucho más que ellas?27 ¿Quién de ustedes, por mucho que
se preocupe, puede añadir una sola hora al curso de su vida?[c]
28 »¿Y por qué se preocupan por la ropa? Observen cómo crecen los lirios del
campo. No trabajan ni hilan; 29 sin embargo, les digo que ni siquiera Salomón,
con todo su esplendor, se vestía como uno de ellos. 30 Si así viste Dios a la
hierba que hoy está en el campo y mañana es arrojada al horno, ¿no hará
mucho más por ustedes, gente de poca fe?
31 Así que no se preocupen diciendo: “¿Qué comeremos?” o “¿Qué
beberemos?” o “¿Con qué nos vestiremos?” 32 Los paganos andan tras todas
estas cosas, pero el Padre celestial sabe que ustedes las necesitan. 33 Más bien,
busquen primeramente el reino de Dios y su justicia, y todas estas cosas les
serán añadidas. 34 Por lo tanto, no se angustien por el mañana, el cual tendrá
sus propios afanes. Cada día tiene ya sus problemas.