Ejercicios Base Piramidal
Ejercicios Base Piramidal
Ejercicios Base Piramidal
Calentamientos
Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesión de
entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal función del calentamiento
es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos
algunas ventajas:
I. Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
II. Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
III. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.
IV. Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
V. Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de
sangre.
Enfriamientos
Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el cuerpo a
las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el
tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con
ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento, para ir enfriando y luego
hacer unos estiramientos muy suaves.
Estiramientos
Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan
el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluido éste, a
un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los
estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos
adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas,
contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme
desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos
correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan
su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte
fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al
fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, un micro-
desgarro fibrilar que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un
aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona el micro-desgarro. Lo
curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad.
Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos
aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar
tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más
acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un
mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del
ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones,
ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier
tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta
controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os
recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales,
pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío.
Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo
que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.
¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen
apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje,
notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre
10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose
en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya
que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento
brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un
mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un
estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo
que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Programa de flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas
cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad
muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo,
junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con
mayor agilidad y destreza.
a) Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se
mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío.
Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
b) Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se
alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
c) Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe
hacer con cansancio muscular.
d) Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos contar con
la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
e) FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de
un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante
6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo
cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
f) Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su
ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más
utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.
g) Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuación. Hacer los ejercicios
un día de poca carga y después del calentamiento.
Soleos.
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al
tendón de Aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero en una
posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior,
flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada más
atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.
Flexores de cadera.
Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y
retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un
estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de
la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna
retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca
se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.
Cuádriceps.
En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie
y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener la posición 20
segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano
contraria, vas a tensar más la porción exterior de los cuádriceps.
Isquiotibiales I.
De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el
talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar
ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es
necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la
cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento.
Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda
es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y
flexionar la pierna de apoyo.
Isquiotibiales II.
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y muy
aconsejable para los que padecen o han padecido protrusiones
discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas,
apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma
(de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se
forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos
porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a
recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias
tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al
incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo las
piernas.
Abductores.
Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con
las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los
codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la
espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante.
Giro espinal.
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca
la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la
pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento
para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.
Pero neos.
De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la
tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la
tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las
manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo agradecerán.
Piramidal.
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo recto y se pasa
sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla
flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde
tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos
relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
Bíceps femoral.
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el
pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva
suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente
la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento
muy recomendado después de largos rodajes, pues los bíceps
femorales se tonifican y se acortan mucho.
Isquiotibiales III.
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas
semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a
enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición.
Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido
para quien haya sufrido problemas lumbares o protrusiones discales.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
toda la tabla.