EL CALENTAMIENTO:

La Educación física es una serie de actividades físicas, demostradas por juegos o por
deportes que ayuda al desarrollo y a la rehabilitación de la salud. También se ha demostrado
que se puede desarrollar el carácter, la disciplina y el cumplimiento de reglas mediante las
actividades físicas. Muchos pueden pensar que, como son juegos, sólo empiezas a jugar y ya,
pero no es así. Antes de poder brincar, correr, etc. Hay que calentar diferentes órganos o
sistemas del cuerpo para estar preparados para la actividad que se va a practicar; esto se
llama “ADECUACIÓN MORFO-FUNCIONAL”, en otras palabras, CALENTAMIENTO.

Uno hace estiramientos diariamente. Cuando uno se despierta y se para, se está preparando
para caminar, aunque usted no lo crea. Caminar también es un ejercicio, aunque para
nosotros es totalmente normal. De hecho, hemos estado estirando desde que nacimos.
Cuando aprendimos a gatear, a caminar y, luego, a correr, todo fue hecho gracias a los
estiramientos que hemos hecho. Entonces se puede decir que el CALENTAMIENTO es una
serie de ejercicios que uno hace para facilitar el funcionamiento de varios sistemas del
organismo, tales como el circulatorio, el respiratorio y el locomotor. Estos ejercicios se
deben de hacer antes de practicar cualquier actividad intensa, ya que uno quiere prevenir
cualquier daño o lesión.

Existen una gran variedad de movimientos corporales, con el fin de predisponer físicamente
a los diferentes partes corporales a nivel articular y muscular, para una correcta ejecución
de actividad física.

Existen diversos movimientos que se recomiendan para brindar una correcta adecuación
morfo-funcional, respetando en todo momento los movimientos naturales, por su capacidad
y limitaciones, previniendo de esta forma una lesión, incluso a futuro y lograr un incremento
en el desarrollo físico de cada persona a la hora de practicar algún deporte o una acción
física.
Ejercicios a realizar para un óptimo calentamiento:
• Extensión de brazos; verticales, horizontales y laterales.
• Flexión, torsión y extensión de abdominales y lumbares.
• Flexión y extensión de piernas; glúteos mayores, menores y medios, bíceps crurales y cuádriceps.

• Elevación de la temperatura corporal, por medio de un trote suave.

• Torsiones, flexiones y extensiones de cuello.
• Elevación, balanceo y rotación de los hombros.
• Flexión y extensión de codos.
• Flexión, torsión, extensión y circonducción de cadera.
• Balanceo horizontal y vertical de piernas.
• Flexión y extensión de rodillas.
• Flexión, extensión y rotación de tobillos.

FASES DEL CALENTAMIENTO:

El calentamiento físico antes de realizar ejercicio es fundamental para prevenir lesiones.
El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, todo depende del deporte que
vayas a practicar. También es prioridad estirar los músculos para evitar contracturas.
Fase 1: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave.
También puedes utilizar una elíptica o una bicicleta estática para aumentar la velocidad
paulatinamente. Esta actividad se recomienda para personas que tiene problemas de
articulaciones o padecen lumbalgias.
Fase 2: Es momento de preparar los brazos para la actividad física, comienza haciendo
círculos con las manos. En esta fase también es importante reforzar los músculos del cuello,
para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente, haz abdominales durante dos minutos.

Fase 3: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte que vayas a realizar,
estos tienes que estar relacionados con los movimientos que se harán en la práctica deportiva. Si
vas a jugar futbol, lo ideal es una caminata; si vas a entrenar en el gimnasio opta por los estiramientos.

La clave del calentamiento es estirar los músculos, para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo
extra como para proteger los huesos y evitar una lesión si se produce una caída.
(Ver figura de Fase 3 – Calentamiento)
EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e

incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores
esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles
lesiones.

¿Para qué calentar?

1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de

fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura
muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad
muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad.
También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la
coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar
ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación
sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior
esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de
un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones
físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se
comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al
ambiente que nos rodea, etc.

¿Cómo calentar?

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las

siguientes fases:

1º- Parte genérica: (15’) en la que se utilizan ejercicios de preparación

física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes.
En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera

continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte
anterior.
 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios
directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos
a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios
con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo

de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los
efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es

diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen
factores que influyen como pueden ser:

 La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la

edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para
adaptarse al esfuerzo.
 El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte
aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico
como hacer pesas.
 El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada
se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad
que cuando está en forma.
 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más
tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se
necesita más tiempo de calentamiento.

¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y

50’ en función de todos los factores anteriores.

¿A que intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con
los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar

muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no
deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos
la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180,
el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un

reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista
deportivo.

LA HIDRATACIÓN:

En todo ejercicio físico deportivo es necesario hidratarse. Pero no toda

hidratación es igual, existen diferentes tipos de bebidas, que nos darán
diferentes grados de hidratación deportiva.

En general las bebidas deportivas permiten conseguir un óptimo estado de

hidratación, pero no todas son iguales. Podemos distinguir 3 tipos de bebidas
deportivas: Bebida isotónica, bebidas hipertónicas y bebidas hipotónicas.
El objetivo de todas estas es satisfacer las necesidades de energía, líquidos
y/o electrolitos de los deportistas profesionales.

Es claro que todas las marcas de este grupo de bebidas resaltan su perfecta
combinación de nutrientes. Pero lo que se debe tener claro, pues es de
suma importancia, es que una adecuada hidratación deportiva es la
condición inequívoca de buena salud y mejor rendimiento físico.

Bebidas deportivas para la Hidratación deportiva

Factores que influyen en la elección de la bebida adecuada

• sabor
• tipo, duración, intensidad del ejercicio,
• condiciones ambientales (temperatura, humedad)
• diferencias individuales de sudoración
• y otros
Componentes comunes

Agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o

complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo,
magnesio, calcio, etc.). En algunas marcas se incluyen vitaminas y aditivos
colorantes, aromatizantes y edulcorantes.

La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de

concentración de sus componentes.

Tipos de bebidas deportivas para la Hidratación deportiva

Bebida isotónica

Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre

(330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). El líquido pasa del estómago al intestino,
donde es absorbido y volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual
favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes.

Ingerir este tipo de bebidas es muy recomendable en ambientes calurosos

o en momentos de mucho sudor. De esta manera logramos reponer

• Líquidos
• Electrolitos (sodio y cloro principalmente)
• Energía (glucosa)

Así retrasamos la fatiga, evitamos lesiones por calor (calambres, síncope,

etcétera), mejoramos el rendimiento y aceleramos la recuperación.

Bebidas hipertónicas

Contienen mayor concentración de solutos por

unidad de volumen que la sangre.
El organismo funciona secretando agua con el
fin de diluir el líquido que se encuentra
demasiado concentrado hasta que se convierta
en isotónico.

Se recomienda beberlas en:

• Prolongados esfuerzos con pequeña pérdida

de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos, pero si es
preciso un aporte extra de carbohidratos.

Bebidas hipotónicas

El mejor ejemplo de este tipo de bebida es el agua.

Su uso es frecuente en ejercicios moderados que duran menos de una hora
y en los que no es necesario un aporte extra de electrolitos.
El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al
organismo los niveles necesarios de electrolitos. Las bebidas hipertónicas e
hipotónicas, poseen ritmos de absorción más lentos, lo cual es una
desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es

decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el
intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado
gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en
consecuencia riesgo de diarrea.

Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan

rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un
deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente
de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y
osmolaridad de la bebida administrada.

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una pérdida de agua

por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la
capacidad termoreguladora, con la pérdida del 3% ya se produce una
disminución del rendimiento, y si llegáramos a pérdidas superiores al 6% se
produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para
nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda
una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena
hidratación celular.

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un

aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para
compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de
agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso
y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil
para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas
serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta
duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una
suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los
alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería
suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor
intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación
hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora
previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos
de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda
mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo
se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en
la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono,
para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la

temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de
equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que
procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén
entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura
óptima.

Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante,

ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo
y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de
vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir,
ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas
ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier
momento de su actividad deportiva.

Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que

afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado
elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los
isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con
osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225
miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose
cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy
normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración
sea importante.

Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos
mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva,
tanto antes, durante y después del esfuerzo, todas las necesidades relativas
a una correcta hidratación: reposición de líquidos, sales minerales y
frenando en parte la pérdida de tejido muscular.

Ingestión de fluidos antes del ejercicio

Es muy importante que junto con una alimentación

adecuada en el deportista (ver artículo al respecto), se
ingiera una cantidad adecuada de líquidos con el objeto
de llegar a una competencia o enfrentar un entrenamiento
con una hidratación adecuada. Es claro que un deportista deshidratado
parte en desventaja respecto de otro bien hidratado, como lo demuestra la
investigación de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían 5000 y
10000 metros bien hidratados y con una deshidratación inducida por
diuréticos. Cuando la deshidratación llegaba al 2% del peso corporal la
velocidad de carrera disminuía significativamente en ambas distancias (6-
7%).

La posición del colegio americano de medicina del deporte, señala que es

recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios
para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el
excedente de agua ingerida.

En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos

una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura
corporal respecto de quienes no ingirieron.

Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el

volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a
los deportistas a determinar su estado de deshidratación. Una micción
infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de
deshidratación.

Ingestión de fluidos durante el ejercicio

“Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse

tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una
velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través
del sudor”. Esta es la posición del colegio americano de medicina del
deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Es claro que
la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas
cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la
reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio
(Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos
sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación,
desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de
temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por
minuto.

¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente.

La adición de carbohidratos se recomienda para
ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el
objeto de preservar por más tiempo las reservas de
glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por
hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría
de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de
concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60
a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta
una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las
bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que
tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas
bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas
que el agua corriente.

Ingestión de fluidos luego del ejercicio

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada

recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia.
Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es
pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese
peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que
es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse
adecuadamente.

Puntos Fundamentales
1. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en
promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada
hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al
registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de
deshidratación.

2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas.

Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco
aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se
reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C
cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.

3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60

gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser
compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre
4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos
pesos.