En Vivo Plan de Alimentación Masa Muscular

GUÍA DE ALIMENTACIÓN
MASA MUSCULAR
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
EN VIVO
www.adictoalfitness.com
+ ENTRENAMIENTO EN VIVO
Directrices
generales
Estas son las reglas generales:
Si acostumbras comer más, multiplica las porciones por

1.5.
Puedes escoger la variación de pesaje de comida o

cálculo de porciones. Las dos variaciones son buenas
pero dependen de tu compromiso. En lo personal
detestamos pesar la comida pero sabemos que es el
modo más rápido para tener resultados.
Si no avanzas a comer tanto, multiplica la porción de

carbohidratos por 0.75.
Si te falta comida, aumenta de acuerdo a lo detallado en el

plan.
No consumas gaseosas y evita el alcohol.
2 comidas por semana, come lo que te de la gana EN

ESAS COMIDAS, NO DURANTE TODO EL DÍA.
Agua reglamentaria para mujeres: 3-4 litros.
Agua reglamentaria para hombres 4-5 litros.
Prepara lo que vas a comer con anterioridad, no dejes

nada a la suerte.
lista de
+ PLAN DE NUTRICIÓN macronutrientes
PROTEÍNAS:
Porción: del porte de tu mano

extendida
• Pollo
• Tilapia
• Salmón
• Atún
• Otros pescados
• Carne magra
• Pavo
•Yogurt griego natural
• Huevos (3 huevos)
CARBOHIDRATOS:
Porción: del porte de tu puño/taza
• Arroz Integral
• Camote
• Quinoa
• Avena
• Pan integral
• Fideo
• Granos
• Cebada
• Papa cocinada
• Yuca
• Verde (Bolón cocido)
• Arepas de maíz (1 x12-15cm)
• Pan Blanco (post entreno)
GUÍA DE ENTRENAMIENTO lista de
VEGETALES:
Vegetales Principales:
• Brócoli
• Coliflor
• Kale
• Espinaca
• Acelga
Vegetales secundarios:
• Espárragos
• Brotes de soja
• Remolacha
• Repollo
• Apio
• Pepino
• Pepinillo
• Pimiento
• Tomate
• Zanahoria
• Espinaca
• Rabano
• Lechuga
Bebidas:
• Agua
• Café
• Té
• Jugos de frutas
• Mate
lista de
GRASAS:
• Aguacate (1/2)
• Frutos secos (1 puñado)
• Aceite de oliva (2 cdas.)
• Mantequilla de maní (3 cdtas.)
• Mantequilla de almendra (3 cdtas.)
• Queso (5cm x 5cm x 1.5)
• Mantequilla (1/2 cda)
FRUTAS:
• Manzanas
• Frutilla (12-20)
• Plátano
• Papaya (1 taza)
• Peras
• Sandía (1 taza)
• Naranja
• Uvas
• Kiwi
• Melón (1 taza)
• Toronja
• Arándanos (1/2 taza)
• Mortiños (1/2 taza)
lista de
Snacks perfectos :
• Yogurt griego
• Batido en leche con plátano y avena
(1/4 de taza) (puedes agregar proteína)
• Sandwich de queso
• Sandwich de mantequilla de maní
• Queso ricotta/cottage (60-120g)
• Tortilla de maiz con queso/proteína
UNA COMIDA
INCUMPLIDA NO
DAÑARÁ TUS
RESULTADOS ASÍ
COMO UNA COMIDA
CUMPLIDA NO TE
PONDRÁ MÁS
CUERPAZO. ES
CUMPLIR CON MÁS
DEL 90% DE TUS
COMIDAS LO QUE TE
ACERCARÁ A LOS
RESULTADOS QUE
QUIERES.
@adictoalfitness @adictoalfitnesstc
/adictoalfitnesscom
/adictoalfitnesscom
+ PLAN DE NUTRICIÓN
Cálculo de comida básico para

gente que quiera pesar su
comida.
Tu frecuencia de comidas puede ir de 2 a 8 comidas en el día, solo
tienes que distribuir tus calorías entre la cantidad de comidas
que decidas hacer.
Ingresa tus comidas en aplicaciones como Fat Secret o

MyFitnessPal para saber cuánto comes en realidad.
Primero necesitamos tu peso en libras.
Macronutrientes diarios en gramos:
Proteína: tu peso en libras x 1 (si te estancas, multiplica por

1.2)
Carbohidratos: tu peso en libras x 2.2 (si te estancas, multiplica
por 3)
Grasa: tu peso en libras x 0.5
Ej: Una persona que pese 170lbs que quiera aumentar su masa
muscular
Proteína = 170 x 1 = 170 gramos al día

Carbohidratos = 170 x 2.2 = 374 gramos al día
Grasa = 170 x 0.5 = 85 gramos al día
Para seguir progresando en tus resultados, aumenta los

coeficientes como se detalla arriba.
ASÍ VOY A COMER
Sistema de porciones para gente que no quiera
pesar su comida.
Desayuno 7am
Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Proteína x 1
Carbohidrato x 1
Grasa x 1
Fruta x 2
Ejemplo:
3 huevos
1 porción de queso
1/2 taza de avena + 1/2 taza de yogurt
15 frutillas + 1 plátano
Snack media mañana 10am

Snack x 1
Fruta x 1
Ejemplo:
1 yogurt griego
1 fruta
ASÍ VOY A COMER
pesar su comida.
Almuerzo 1pm

Proteína x 1
Carbohidrato x 1
Grasa x 1
Ensalada x bowl (1 vegetal principal + 2-4 secundarios)
Ejemplo:
Pollo (mano extendida/200-250g)
1-1.5 tazas de arroz
1/2 aguacate
Bowl de brócoli con tomate, champiñones y pimientos
Comida media tarde 4pm
Otro plato similar al almuerzo
Post entreno 8y30pm
Escoge un snack (Pág 3.)

1 fruta
Ejemplo:
Batido de leche con plátano y avena
1 manzana
ASÍ VOY A COMER
pesar su comida.
Cena 9pm

Proteína x 1
Carbohidrato x 1
Grasa x 1
Ensalada (escoge 1 vegetal principal)
Ejemplo:
1 atún de 180g
1-2 papas grandes
1 porción de queso
3-5 arbolitos de brócoli
Este plan te permite ir
adaptando tu alimentación a
medida que tu peso cambie. Y SÍGUENOS
una vez que te encuentres en tu EN
peso ideal haces el mismo
INSTAGRAM
cálculo para las calorías pero ya
no debes sumarle las 500
@adictoalfitness
calorías extra. Si usas el método
de porciones, aumenta 1/4 de @adictoalfitnesstc
porción a cada macro en cada @fabiovallejo1
comida principal. @estebannicolag
Ten mucha disciplina y verás el

cambio increíble que vas
teniendo mes a mes, a darle con
todo carajo.

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Estas son las reglas generales:

Si acostumbras comer más, multiplica las porciones por

Puedes escoger la variación de pesaje de comida o

Si no avanzas a comer tanto, multiplica la porción de

Si te falta comida, aumenta de acuerdo a lo detallado en el

No consumas gaseosas y evita el alcohol.

2 comidas por semana, come lo que te de la gana EN

Agua reglamentaria para mujeres: 3-4 litros.

Agua reglamentaria para hombres 4-5 litros.

Prepara lo que vas a comer con anterioridad, no dejes

Porción: del porte de tu mano

Porción: del porte de tu puño/taza

Cálculo de comida básico para

Ingresa tus comidas en aplicaciones como Fat Secret o

Primero necesitamos tu peso en libras.

Macronutrientes diarios en gramos:

Proteína: tu peso en libras x 1 (si te estancas, multiplica por

Proteína = 170 x 1 = 170 gramos al día

Para seguir progresando en tus resultados, aumenta los

Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Snack media mañana 10am

Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Comida media tarde 4pm

Otro plato similar al almuerzo

Post entreno 8y30pm

Escoge un snack (Pág 3.)

Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Ten mucha disciplina y verás el

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