Triceps

Dips o fondos de tríceps
¡Es sin duda el rey de los ejercicios para aumentar la masa

muscular del tríceps!
Si realizas este movimiento usando tu peso corporal

obtendrás los beneficios derivados de forzar al músculo a
levantar una carga bastante pesada, de forma que cuanto
más duro trabaje el músculo, más fibras musculares se
reclutan – ¡lo cual conduce a un mayor crecimiento!
Los dips de tríceps no sólo ejercitan las tres cabezas

simultáneamente, sino que además se realiza con el peso
corporal como mínimo. Esto significa que la carga es
significativamente mayor que la que se puede soportar con cualquier ejercicio de aislamiento.
Al principio, si necesitas ganar fuerza en los brazos puedes ejecutar el movimiento en un step o en
un banco.
Si ya cuentas con algo de fuerza en los brazos, puedes pasar directamente a las barras paralelas,
generalmente ubicadas en la máquina de pull-up/dip. Si es la primera vez que realizas el ejercicio
en la máquina, sería conveniente fijar el peso en más o menos 2/3 de tu peso corporal. Lo puedes
ajustar una vez que te acostumbres a la ejecución del
movimiento.
 a) Cuando estés en la máquina, deja los

brazos colgando a los lados antes de agarrar
las paralelas con tus pulgares apuntando
hacia el interior.
 b) Coloca las muñecas un ángulo detrás de ti

para permitir que los codos se flexionen hacia
atrás y asegúrate de que están alineados con
los antebrazos.
 c) (Si usas la máquina, coloca las rótulas bien

separadas en la plataforma) Baja lentamente
hasta que tus bíceps toquen el antebrazo
para asegurar los tríceps se han estirado por
completo.
 d) Lleva los brazos a la posición inicial, contrayendo y apretando los tríceps mientras lo
haces. Series y repeticiones: < 3 x 8-10 repeticiones para los principiantes, avanzando
hacia 5 x 10 repeticiones a medida que aumenta nuestra fuerza.
Jalón de tríceps con cuerda

Los jalones de tríceps ejecutados con polea y cuerda son una excelente manera de ejercitar las
cabezas lateral y media del tríceps. Se consideran el ejercicio clave para conseguir la ansiada forma
de ‘herradura’ del tríceps.
Usando como accesorio una barra recta o en forma de ‘v’ podrás incrementar el peso ligeramente,
pero la cuerda ayuda a aislar el músculo más por lo que se contraerá mejor. Esto no es un ejercicio
en el que debas cargarte, así que elige un peso moderado. Si no estuviese lista, coloca la cuerda en
la polea alta de la máquina.
 a) Colócate de
pie, inclina la parte superior del torso ligeramente hacia adelante y mantente. Sujeta
ambos lados de la cuerda con agarre normal, de forma que las palmas de tus manos se
miren entre sí – prepárate para exhalar en el siguiente movimiento.
 b) Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el movimiento, tira de la cuerda hacia abajo

de manera que ésta se divida, bajando ambos mangos hasta la altura de los muslos.
 c) Mantén los brazos pegados al cuerpo y hazlo así al final de cada repetición para eliminar
cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizar que los tríceps son los que están
trabajando. El antebrazo debe ejecutar el movimiento.
 d) Después de permanecer en esta posición durante 2 segundos, levanta la cuerda

lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras mueves los brazos hacia arriba.
Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna
Una de las razones por las que muchos fracasan a la hora de aumentar al máximo el tríceps es porque no
saben cómo ejercitar adecuadamente la cabeza larga del tríceps.
La cabeza larga no se estimula cuando actúa como extensor del codo cuando el hombro está en aducción o
extendido, por lo tanto, la cabeza larga tiene que trabajarse con ejercicios por encima de la cabeza. Estas
extensiones de tríceps con mancuernas se pueden ejecutar bien para un brazo agarrando la mancuerna con
una sola mano o con ambas manos para una mancuerna.
Mi recomendación para ganar masa muscular en el brazo sería que optes por la opción de ambas manos,
pues podrás añadir más peso a la vez que obtienes un buen estiramiento en la parte excéntrica del
movimiento de forma segura. Este ejercicio de tríceps se puede ejecutar sentado, para un mayor equilibrio,
o de pie.
 a) Ponte
de pie / sentado con una abertura de piernas de la anchura de tus hombros, sujeta la mancuerna
con ambas manos antes elevarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo los brazos hacia arriba.
 b) Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las palmas con
los pulgares tocándose alrededor de la barra – las palmas deben mirar hacia el techo, tal y como se
muestra en la foto. Prepárate para respirar en el próximo movimiento.
 c) Mientras que te concentras en mantener los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos
hacia dentro, comienza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo tensión en los brazos en el
momento en que el antebrazo presiona el bíceps.
 d) Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición

inicial. Repite.
Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones.

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¡Es sin duda el rey de los ejercicios para aumentar la masa

Si realizas este movimiento usando tu peso corporal

Los dips de tríceps no sólo ejercitan las tres cabezas

 a) Cuando estés en la máquina, deja los

 b) Coloca las muñecas un ángulo detrás de ti

 c) (Si usas la máquina, coloca las rótulas bien

Jalón de tríceps con cuerda

 b) Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el movimiento, tira de la cuerda hacia abajo

 d) Después de permanecer en esta posición durante 2 segundos, levanta la cuerda

Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones.

 d) Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición

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