Ejercicio Hombros

La gente a menudo no prioriza los hombros, pero te ests perdiendo y tu fsico
har cambios drsticos cuando lo hagas. Los hombros son una parte del cuerpo
imprescindible para ayudar a terminar la parte superior de cualquier buen fsico.
Un buen conjunto de hombros te ayudar a verte ms ancho y a agregar masa a

tus brazos para ayudar a aumentar la definicin y la esttica.
Tener los hombros ms grandes y ms fuertes ayudar a aumentar su fuerza en

otros movimientos para ayudar a su progreso general en el gimnasio. Intenta
implementar estos ejercicios de hombro para estimular un crecimiento serio y
hacer tus hombros en 3D.
Ejercicio 1: Prensa de hombro con mancuernas

Los ejercicios compuestos pesados incorporan varios msculos activos y son una
de las mejores formas de aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. El press de
hombros con mancuernas es un ejercicio que ayudar a aumentar la estabilidad y
la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Comience sentado, con la espalda apoyada en el soporte. Ten un pequeo

espacio entre la mitad de tu columna vertebral y la superficie del soporte.
Levante las rodillas para ayudar a impulsar las pesas a la altura del hombro. Esta
ser la posicin inicial. Se recomienda tener un observador que lo ayude a
controlar el peso a una posicin inicial admitida.
Retrae tu omplato antes del movimiento. En la mayora de los ejercicios de

hombro y espalda, retraer la escpula permitir un mejor soporte y tambin
permitir a los msculos activar y ejecutar correctamente los movimientos.
Presione las mancuernas en un movimiento vertical sobre su cabeza. Nota:

Varias personas se enfocarn en presionar con sus antebrazos, sin embargo,
usted quiere mover el peso con los hombros de forma consciente. Conducir el
peso hacia arriba a travs de la articulacin del codo proporcionar la activacin
adecuada del hombro.
Controle el peso de regreso a la posicin inicial y repita Sets y Reps: 4 8-12,

aumentando el peso por set acercndose al extremo inferior del rango de
repeticiones en el ltimo set
Ejercicio 2: Elevaciones laterales de mancuernas de pie

Los aumentos laterales con mancuernas son un movimiento bsico para apuntar a
la cabeza lateral de su hombro, pero un msculo ms pequeo llamado
supraespinoso se incorpora en este ejercicio. El supraespinoso se activa en la
primera parte del movimiento cuando se levantan las pesas por primera
vez. Construir el tamao del supraespinoso ayudar a estabilizar el alvolo de
hombro en otros levantamientos.
En una posicin de pie segura con los pies separados a la altura de los hombros,
lleve las pesas al costado.
Levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta la altura del hombro
haciendo que sus brazos se pongan paralelos al suelo. Haga esto sin doblar o
cambiar el ngulo de la articulacin del codo desde el momento en que comenz
el movimiento.
Aprieta tu ncleo para ayudar a tu cuerpo a no balancearse durante el
movimiento.
Un punto clave de este ejercicio es asegurarse de que cuando levante las
mancuernas, deje que la mancuerna cuelgue debajo del codo. Si tuviera que
dibujar una lnea paralela desde el codo al final del movimiento, la mancuerna
debera estar ligeramente debajo. Esto permitir una mayor activacin del hombro
y tensin en el msculo.
Baje las pesas hasta la posicin inicial.
Conjuntos y repeticiones: 4 10-12, AMRAP ltimo conjunto

Ejercicio 3: estiramientos faciales
La cara tira principalmente hacia la parte posterior de la cabeza, la parte posterior
de la cabeza de los hombros. Desarrollar la parte posterior posterior de tus
hombros ser lo que realmente redondee tus hombros para lograr esa apariencia
tridimensional.
La cabeza posterior tambin es un msculo importante que se trabaja en

movimientos de remo. El aumento de la fuerza de la cabeza posterior mejorar los
movimientos de remo que podran revertir para avanzar en el desarrollo de la
espalda.
Para configurar, coloque el cable en una posicin ligeramente por encima del
nivel de la vista en una mquina de poleas.
Luego ponte un accesorio de cuerda.
Alterne sus pies para dar soporte a su cuerpo y lanzar el movimiento.
Tome la cuerda con un agarre en pronacin.
Tire de la cuerda directamente hacia su cara mientras tambin separa sus

manos.
Aprieta en el pico de contraccin al tirar de la cuerda hacia tu cara.
Controle el peso lentamente en la parte excntrica del movimiento.
Conjuntos y repeticiones: 4 12-15, el tempo es un apretn de 2 segundos con un

excntrico de 3 segundos
Ejercicio 4: Tri-Set: Filas verticales

Para golpear todas las cabezas de los hombros, las filas verticales son uno de los
ejercicios ms efectivos. Terminar un entrenamiento con este tri-set lo llevar al
agotamiento y maximizar la hipertrofia. Para este tri-set, ajustar todo lo que se
necesita es ajustar la posicin de la mano.
Obtenga una barra que contenga una cantidad de peso con la que pueda hacer
varias repeticiones cmodamente.
En una posicin de pie, levante la barra con un agarre ancho por encima de
aproximadamente 6-12 pulgadas fuera del ancho de los hombros.
Mantenga una espalda recta y deje que la barra cuelgue alrededor de sus muslos
Usa tus hombros para levantar la barra y levanta los codos hacia arriba y hacia
un lado. Mantenga la barra cerca de su cuerpo al levantarlo. El movimiento debe
realizarse en donde casi toca su barbilla. Conduce el movimiento con los codos y
mantn siempre los codos por encima de los antebrazos.
Baje la barra nuevamente a la posicin inicial al lado de sus muslos y repita para
las repeticiones deseadas.
Despus de terminar un conjunto con un agarre ancho, haga inmediatamente un
conjunto con un agarre de ancho de hombros, y despus del conjunto con un
agarre de ancho de hombros, inmediatamente haga un conjunto con un agarre
firme.
Conjuntos y repeticiones: 3 10-12 cada conjunto

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Un buen conjunto de hombros te ayudar a verte ms ancho y a agregar masa a

Tener los hombros ms grandes y ms fuertes ayudar a aumentar su fuerza en

Ejercicio 1: Prensa de hombro con mancuernas

Comience sentado, con la espalda apoyada en el soporte. Ten un pequeo

Retrae tu omplato antes del movimiento. En la mayora de los ejercicios de

Presione las mancuernas en un movimiento vertical sobre su cabeza. Nota:

Controle el peso de regreso a la posicin inicial y repita Sets y Reps: 4 8-12,

Ejercicio 2: Elevaciones laterales de mancuernas de pie

Conjuntos y repeticiones: 4 10-12, AMRAP ltimo conjunto

La cabeza posterior tambin es un msculo importante que se trabaja en

Luego ponte un accesorio de cuerda.

Alterne sus pies para dar soporte a su cuerpo y lanzar el movimiento.

Tome la cuerda con un agarre en pronacin.

Tire de la cuerda directamente hacia su cara mientras tambin separa sus

Aprieta en el pico de contraccin al tirar de la cuerda hacia tu cara.

Controle el peso lentamente en la parte excntrica del movimiento.

Conjuntos y repeticiones: 4 12-15, el tempo es un apretn de 2 segundos con un

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