ENTRENAMIENTO PECHO Y TRICEPS

 Objetivos: aumento de masa muscular, disminución del % de grasa enfocado en la

zona visceral.
 Material: Mancuernas, barras, ligas (los restantes ejercicios, están basados en
movimientos con el propio peso)
 Musculo a trabajar: Pecho y Triceps..
 Dificultad: Intermedia
 Descanso entre ejercicios: APLICAMOS DESCANSO ACTIVO.

Generalmente los descansos entre series son de 1 a 2 minutos dependiendo el grupo

muscular y la metodología que estés llevando a cabo, aquí es donde utilizaremos los
descansos activos: aprovecha el tiempo en que descansas el pecho u otro musculo para dar
algunos polichinelas, trabajar las pantorrillas, elevaciones de talones al glúteo; hacer
sentadillas y más.

VAMOS A REALIZAR 30 REPETICIONES DE CUALQUIER OPCIÓN QUE NOS

OBLIGUE HACER DESCANSO ACTIVO

CALENTAMIENTO PREVIO A LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 Rodillas arriba (15 segundos)

 Sentadilla estática contra la pared (15 segundos)
 Talones atrás (15 segundos)
 Polichinelas (15 segundos cada lado)
 Rodillas arriba (15 segundos)
 Puente lumbar (10 segundos)
 Talones atrás sin impacto (15 segundos)
 Flexiones de pecho (10 segundos)
 Sentadillas (15 segundos)

- ESTE CIRCUITO LO REALIZAMOS 3 VECES PRE ENTRENAMIENTO.

- DESCANSAMOS 1 MIN DESPUES DE CADA CIRCUITO.
 PECHO Y TRICEPS

Antes de entrar en materia, hablemos de anatomía, ya que es fundamental entender el papel

de los dos músculos principales del pecho, tanto si lucen en la playa como si no:

Pectoral mayor: cubre gran parte de la superficie superior del tórax, con tres grandes
inserciones: en el esternón, en la clavícula y en la parte superior del húmero. Su función
principal es aducir (juntar al cuerpo) y rotar el brazo.

Pectoral menor: es un músculo estrecho y delgado, ubicado en la parte externa del pecho.
Pasa por debajo del pectoral mayor, y se inserta por un lado en tres costillas (tiene tres
lenguas diferentes) y por el otro en la escápula. Su rol principal es precisamente la
estabilización de la escápula (omóplato).
 IMPORTANTE

FASE CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA

Concéntrica: Es aquella en la que los extremos del músculo que se contrae se aproximan a
la vez que realizan su acción, venciendo así la resistencia externa. 

Excéntrica: Es aquella en la que los extremos del músculo se alejan a medida que la fuerza
externa va venciendo a la generada por la acción contráctil.
 CALENTAMIENTO

Calentar antes de un duro entrenamiento es fundamental para evitar lesiones. Ni se te

ocurra ir directo a por un ejercicio que requiera el 75% de tu fuerza total sin antes
realizar un pequeño calentamiento con pesos más ligeros.

Aperturas pecho plano:

- Series: 4
- Repeticiones: 15 – 12 – 12- 10
- Descanso: 20 saltos talones al glúteo.

Con las manos un tanto más distanciadas que la línea del hombro, con los codos
extendidos, descienda hasta una flexión del codo que se ubique entre 90º y 120º, volviendo
a la situación inicial.

En este movimiento, vamos a tener una abducción horizontal de la articulación del hombro,
así como una aducción de la escápula, en la fase final del movimiento. El codo alcanzará el
máximo grado de flexión en la parte final del movimiento y la articulación de la muñeca va
a estar en flexión todo el tiempo
 RUTINA

1.- Pecho medio.

- Series: 4
- Repeticiones: 15 – 12 – 12- 10
- Descanso: 20 saltos talones al glúteo.

Recuéstate en un banco y sostén dos mancuernas con las palmas de las manos hacia el
techo. Es un ejercicio circular así que levanta tus pesas simultáneamente partiendo de las
caderas y continua, con los brazos flexionados, rodeando tu torso hasta llegar con las
mancuernas por encima de los hombros. Después, repite el recorrido a la inversa hacia la
posición inicial.
2.- PRESS ALTO MANCUERNAS: SUBIENDO LENTO BAJANDO RAPIDO

- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 20 saltos talones al glúteo.
- Ejecución: al momento de subir contamos 5 segundos y al bajar 2 segundos.

Acuéstate en un banco con una inclinación de 45 grados y sostén un par de mancuernas en

tus manos. Estira tus brazos desde el pecho hacia afuera agarrando ambas pesas con las
palmas de las manos mirando hacia tus pies. Vuelve a la posición inicial y repite.
3.- APERTURAS CON MANCUERNAS: BAJANDO LENTO Y SUBIENDO RAPIDO

- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 20 saltos talones al glúteo.
- Ejecución: al momento de subir contamos 2 segundos y al bajar 5 segundos.

1. Sujeta las mancuernas con las palmas mirando hacia el centro. Lo ideal sería estar
recostado en un banco, puede ser plano, inclinado o declinado.

2. Mantén la espalda erguida durante todo el entrenamiento y evitarás dolor en los

hombros.

3. Estira los brazos hacia arriba y luego flexiona los codos hasta que se encuentren al
nivel de tus hombros y los codos pasen de estos.

4. Posteriormente, debes volver a extender los brazos hasta la posición inicial con una
ligera flexión en los codos. De este modo, se pueden evitar las lesiones en las
articulaciones. Al mismo tiempo, cuentan con la oportunidad de sacar el mayor
provecho al trabajo realizado.
4.- PULL OVER MANCUERNA: BAJANDO RAPIDO Y REGRESANDO LENTO

- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 20 saltos talones al glúteo.
- Ejecución: al momento de subir contamos 2 segundos y al bajar 5 segundos.

El pullover con mancuerna es un ejercicio versátil que puede llevarse a cabo de diversas
formas; esto dependerá del músculo o músculos que deseemos ejercitar. Puesto que la
zona más importante en el ejercicio es la del pectoral, debemos ponernos recostados
perpendicularmente en el banco donde realicemos los ejercicios.

1. Una vez realizado esto, apaoya los hombros sobre el banco, así, vamos a pasar a
sostener las mancuernas con las dos manos e intentaremos llevar los brazos
extendidos a lo alto, por encima de nuestra cabeza.

2. Al llegar a la amplitud máxima, lentamente realiza el recorrido inverso, sin arquear

la espalda, y siente como el pecho se tensa un poco al completarlo.

3. Una vez hecho esto, coloca la mancuerna tras tu cabeza.

4. Mantén un par de segundos la mancuerna en la situación del pecho, todo ello sin
que llegue a tocarte, ya que esto nos permitirá tensar un poco más los grupos
musculares.
La respiración se llevará a cabo de la siguiente forma: Primero, inhala cuando llevemos la
mancuerna hacia atrás y sacamos el aire conforme volvemos a la posición inicial.
5.- Cruces en polea alta o crossover para pectorales
Técnica de ejecución de crossover con cable

1. Una vez que hayas colocado el peso ideal para comenzar tendrás que sujetar los
mangos con las palmas mirando hacia abajo.

2. Debes tener la espalda erguida y un pie un poco delante del otro con la finalidad de
mantener el equilibrio.

3. Posteriormente, debes bajar los mangos hasta la altura de tus caderas y volver a la
posición inicial.
No se deben realizar movimientos bruscos, ya que pueden causar una lesión. También se
debe tener una ligera flexión en los codos, con la finalidad de proteger el músculo de esta
zona.

Músculos trabajados en cruces en polea alta

Al realizar cruces en polea alta se trabajan los pectorales, los deltoides anteriores y los
tríceps. Debido a que estos son los músculos que ejercen el trabajo del ejercicio.
 TRICEPS
1.- Lateral: usamos dos sillas
- Series: 4
- Repeticiones: 18 – 16 – 14 - 12
- Descanso: 40 segundos
- Ejecución: constante.

El primer paso en la ejecución de los fondos en banco plano es tomar dos bancos 

y colocarlos de forma paralela, lo ideal, separados entre 60 o 100 de cm entre ellos
(esto dependerá de tu altura). Una vez que te coloques entre los dos, pondrás los
brazos en el banco que queda tras de ti, con los codos en dirección hacia atrás. Los
pies irán en el otro banco.

EJECUCIÓN:

1. Para iniciar el ejercicio, toma aire y dobla los codos, bajando de manera lenta hasta
sentir una tensión tanto en los tríceps como en los hombros. Deberás bajar cuando
más lo permita tu condición.

2. Cuando completes esta fase, y regreses a la posición inicial, no te olvides de

expulsar el aire. Aquí se completa el ciclo de los fondos en banco plano.
2.- PRESS FRANCES MANCUERNAS:

- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 1 min descanso
- Ejecución: constante.

TECNICA:

1. Recuéstate con la espalda plenamente apoyada sobre un banco plano y luego

tomar con ambas manos mancuernas.

2. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia arriba mientras ambos brazos
se encuentran flexionados y las mancuernas quedan ubicadas detrás del cuerpo.

3. Inspiramos y extendemos los brazos, de forma que queden ubicados

perpendicularmente al cuerpo. Es importante mantener los codos separados del
cuerpo durante toda la ejecución del ejercicio.
3.- Extensión de tríceps en polea alta
Técnica de ejecución

1. Colócate frente a la máquina, con los pies a la altura de los hombros.

2. Sujeta firmemente el mango de la polea con las palmas hacia el suelo. Asimismo,
debes tener los codos pegados al torso.

3. Realiza la flexión de los codos hacia el suelo sin perder la postura.

4. Por otro lado, es importante no empujar hacia abajo la polea con el cuerpo. Solo
debes utilizar los antebrazos. De este modo, se ejercitarán los músculos correctos.

Consejos y errores frecuentes

 Despegar los brazos del cuerpo es un error frecuente al realizar este

entrenamiento. Por lo que es recomendable mantener una postura cómoda. De lo
contrario, la fuerza se dirige a otros músculos que no deseamos trabajar como los
deltoides.

 No es recomendable realizar movimientos bruscos, ya que puedes terminar con una

lesión o un desgarre en el músculo. Lo ideal es que el movimiento sea fluido a una
velocidad intermedia para evitar el cansancio.

 Colocar demasiado peso al realizar ejercicio no es recomendable. Ya que puedes

ocasionar severos daños en tus músculos y en tu organismo.
4.- Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza
Técnica de ejecución:

1. Colócate de pie a la máquina y toma la barra de la polea en un agarre neutro, es

decir, que las palmas deberán estar frente a frente.

2. Con la zona de la columna recta, pero sin encontrarse tensa, inclínate hacia tus pies,
pero sin sobrepasar los 20 o los 30 grados; ya que, si llegamos más allá, será mucho
más sencillo que perdamos el equilibrio.

3. Inspira y lleva a cabo a la extensión de forma vertical siempre con ambos codos
rozando con tu tronco (no deben abrirse en ningún momento).

4. Cuando vayas a finalizar con el ejercicio, coge la barra de la polea con un agarre
prono y así finalizarás el mismo; esto permitirá que contemos con una intensidad
mucho mayor en el trabajo de los tríceps, facilitando su potencia en tres zonas
diferentes.

5. Sostén en el clímax del ejercicio por uno o dos segundos y deja que la polea suba
hasta que regreses a la posición inicial.

6. Repite el movimiento de acuerdo a tu plan de entrenamiento.