Manual de Asanas
Manual de Asanas
Manual de Asanas
POSTURA DEL NIÑO/ EMBRION FLEXION HACIA DELANTE SOBRE UNA SOLA PIERNA
POSTURA DEL SABIO ATADO POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA
POSTURA DEL PEZ CON PIERNAS EXTENDIDAS EQUILIBRIO COMPLETO SOBRE BRAZOS
EQUILIBRIO SOBRE CODOS
POSTURA DE LA SILLA
POSTURA DEL ARBOL
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izquierda por encima de la rodilla derecha y
lo máximo posible encima del muslo
derecho, exhala y acerca la rodilla derecha
Esta más clásica de las posturas de yoga, y al reducir muslo. Si sientes dolor en las rodillas,
3
POSTURA DEL BASTON 3. Apoya las manos planas en el suelo a ambos
lados de las caderas con los dedos
Esta postura básica, punto de inicio y culminación apuntando hacia adelante. Eleva el pecho y
de todas las posturas y torsiones en posición de amplía la distancia entre los hombros,
sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo ensanchando el tórax.
prepara para asanas más complejas, además de 4. Mete el ombligo hacia la columna para que
desafiarnos a prestar atención a los detalles. sientas el estiramiento de la parte frontal
1. Siéntate en el suelo con las piernas del torso. El cóccix actúa como una
estiradas hacia delante. Une los dedos pequeña ancla en esta postura, lo cual
gordos, la cara interna de los talones y la permite que el resto de la columna
parte interior de las rodillas, y activa vertebral se mantenga erguida y te sientas
fuertemente las piernas tensando los “alto”.
músculos de los muslos y la musculatura 5. Comprueba la posición de la cabeza y el
que rodea las rotulas. Presiona la cara cuello. Mantén la barbilla paralela al suelo,
posterior de las rodillas contra el suelo y ya que así evitaras que caiga hacia delante
asegúrate de que las piernas no roten hacia y conseguirás mantener una buena tensión
afuera. en la parte posterior del cuello.
2. Procura aumentar la distancia entre los
talones y los isquiones estirando los talones EFECTO: incita a la calma
lejos del cuerpo e inclinando la pelvis
ligeramente hacia adelante. Sentirás que CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior.
tanto la cara posterior de las piernas como
el tercio inferior de la espalda se estiran. Es
importante no dejar caer la parte inferior
de la espalda, por lo que debes trabajar con
fuerza para elevarte desde la base de la
pelvis. Asegúrate de distribuir tu peso
equitativamente entre los isquiones.
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POSTURA DE LA PINZA
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POSTURA DE LA PINZA ABIERTA
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POSTURA PERRO BOCA ABAJO 1. Una vez que hayas alcanzado la
máxima extensión de la columna hacia
Esta postura recuerda a un perro que estira arriba, céntrate en abrir la cara
completamente su cuerpo. La columna, los posterior de las piernas. Empuja con
tendones del hueco poplíteo y los hombros reciben los talones hacia abajo y estira
un beneficioso estiramiento y la posición invertida completamente las rodillas, sin
aporta más sangre a la cabeza. Adopta la postura de bloquearlas. Si puedes apoyar toda la
la Montaña e inhala mientras elevas los brazos por superficie de las plantas de los pies, de
encima de la cabeza. Exhala y deja caer el torso un paso hacia atrás para que la postura
hacia delante desde las caderas en una flexión te ofrezca mayor dificultad.
profunda hacia delante con las manos a ambos 2. Rota los hombros externamente
lados de los pies. Inhala y mira hacia el frente, procurando que la parte superior de
elevando el pecho para alejarlo de los muslos. En los brazos se aleje de las orejas. Intenta
una exhalación desplaza primero el pie derecho y que la coronilla se aproxime al suelo y
luego el izquierdo hacia atrás (o salta con ambos del la cara posterior del cuello se alargue.
mismo tiempo). Mantén los pies y manos al menos Mete la barbilla y mira hacia el
a 90 cm de distancia entre sí. ombligo.
Separa los pies siguiendo la línea de las 3. Mantén la postura, inspirando y
caderas, y mantén las piernas rectas y espirando de forma regular y postura
fuertes. Asegúrate de dirigir los dedos para estimular todo el cuerpo. Relaja
corazón hacia el frente y de no sostener el en una exhalación mirando hacia
peso de tu cuerpo solo con la zona de las delante, mientras simultáneamente
manos próxima a los meñiques. Presiona das pasos o saltas para llevar los pies
ambas manos ejerciendo una fuerza hacia delante y colocarlos entre las
semejante contra el suelo y acerca el pecho manos. Exhala en una flexión profunda
a los muslos mientras empujas con los hacia delante, con la cabeza en las
isquiones hacia arriba para alargar la rodillas, y a continuación inhala y eleva
espalda. Mueve las caderas hacia atrás y los brazos y la parte superior del
arriba, lejos de las muñecas. cuerpo para volver a la postura de la
Montaña.
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EFECTO: fortalecer, tonifica.
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FLEXION HACIA DELANTE CON PIERNAS siguiendo la separación de los
SEPARADAS hombros, y mantén las muñecas
alineadas con los arcos internos de los
En el paisaje urbano, las estructuras lineales pies. Estira la cara posterior del cuello
entre las que vivimos pueden inhibir la y empuja la coronilla hacia el suelo
completa expresión de nuestro rango de mientras permites que el peso de la
movimientos. Separa las piernas todo lo que cabeza estire la columna.
podamos para estirarnos resulta sumamente 3. Presiona los bordes exteriores de los
satisfactorio, y expande la forma de nuestro pies mientras elevas los isquiones
ser en el mundo exterior. hacia el techo, relajando y estirando
1. Desde la postura de la Montaña, los músculos del hueco poplíteo.
separa los pies dirigiendo los dedos Adelanta las caderas para que la parte
gordos ligeramente hacia dentro. posterior de los talones y rodillas y los
Presiona las plantas con firmeza isquiones queden alineados. Continua
contra el suelo de manera que tanto estirando la parte frontal de la
los bordes exteriores como interiores columna, alejando del vientre las
de los pies participen completamente crestas de las costillas durante la
en el apoyo. Distribuye tu peso inhalación e inclinándote todavía más
equitativamente entre los talones y la hacia delante con cada exhalación.
parte carnosa de la planta de cada pie Endereza los hombros, pero ayúdate
y apoya las manos en las caderas para con los brazos para llevar parte
que descansen. Inhala, mete el cóccix posterior de la cabeza al suelo. Si
hacia dentro y estira la columna hacia consigues tocarlo, aumenta más recto
arriba, hasta la coronilla. y acerca un poco los pies entre sí.
2. Mientras exhalas, desplaza el cóccix
hacia atrás y arriba para flexionar la EFECTO: refuerza la expansividad.
parte superior del cuerpo hacia
delante. Lleva las manos al suelo, CONTRAPOSTURA: la silla, el arco.
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POSTURA DE LA CIGÜEÑA
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llegas, flexiona ligeramente las rodillas
y estíralas poco a poco con cada
respiración.
3. Si tocas el suelo con facilidad “camina”
con las manos hacia atrás y presiona
las palmas contra el suelo. Estira la
cara posterior del cuello, mete en la
barbilla ligeramente hacia la garganta
y permanece en esta postura varias
respiraciones prolongadas,
visualizando la columna como una
cascada que cae sobre el borde de la
pelvis mientras la gravedad acerca
todavía mas tu coronilla a la tierra.
4. Contrae la parte inferior del abdomen
y mueve las caderas, hacia adelante
para inhalar y subir. Manten la
extensión de la columna mientras
elevas el tronco hasta quedar de pie.
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cada exhalación apoya más el hombro de atrás.
POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION Si las acerca a las rodillas o, por el contrario, las
alejas, cambiara el punto en el que percibas el
Este giro espinal con apoyo presiona los órganos estiramiento de la espalda.
abdominales, liberando las toxinas acumuladas. La 5. Una vez que hayas entrando en calor con
versión inicial puede hacer maravillas como esta versión sencilla, si puedes, practica la
movilizador y paliativo del dolor provocado por la postura con las piernas rectas. Primero,
tensión acumulada en el tercio inferior de la gira las caderas hacia la derecha para que
espala. los dedos de los pies apunten hacia la
1. Túmbate boca arriba en el suelo. Presiona mano izquierda.
la parte inferior de la espalda contra su 6. En una exhalación baja las piernas y acerca
superficie y alarga la columna. Abre los brazos los dedos de los pies a los de las manos,
a la altura de los hombros con las palmas hacia inhala para subir, gira las caderas hacia la
abajo. izquierda y repite hacia el otro lado.
2. Acerca la barbilla al pecho, estirando la 7. Puedes quedarte sujetando los dedos de
cara posterior del cuello. Relaja los hombros y los pies con los dedos de la mano. Quédate
alejándolos de las orejas. varias respiraciones, mínimo 3
3. Exhala y levanta uno o ambas rodillas hacia respiraciones.
el pecho. A continuación inhala y expande la
respiración en el tórax.
A) exhala y deja caer ambas rodillas juntas EFECTO: Refuerza la centralidad y fortalece.
hacia la derecha. Mantén los hombros en
contacto con el suelo y gira la cabeza hacia la CONTRAPOSTURA: La langosta.
izquierda.
B) Inhala mientras vuelves a llevar las rodillas
al pecho, y exhala al bajarlas hacia la izquierda
para practicar hacia otro lado.
4. Después de alrededor de cinco
repeticiones a cada lado, deja caer las rodillas
hacia la derecha y realizar varias respiraciones
prolongadas. En cada inhalación imagina que
se alarga la columna hacia la coronilla, y en
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POSTURA DEL SABIO ATADO con la axila lo más cerca posible de la cara
exterior de la rodilla. Inhala, levanta el
Esta postura abre las caderas, alivia el dolor de pecho y estira la espalda, elevándote
espalda y tonifica los órganos abdominales, desde la base de la columna, y a
además de estirar los hombros. Sin embargo, se continuación exhala y paso el brazo
trata de una postura limitante, ya que en una parte izquierdo alrededor de la rodilla derecha
del cuerpo queda encajada en otra y en ocasiones para que la mano izquierda se acerque a la
dicha situación puede plantear un desafío mental. cadera de ese mismo lado. Extiende el
brazo derecho y rodea con élla espalda
1. Desde el bastón en posición de sentado para unir las manos en lo posible, trata de
flexiona la rodilla derecha y sitúa el pie que la mano izquierda sujeta la muñeca
derecho frente a su correspondiente derecha. Gira la cabeza en sentido
isquion, con la planta presionada contra el contrario al tronco para poder mirar hacia
suelo y los dedos rectos hacia delante. Deja delante por encima del hombro izquierdo.
entre 5 y 8 cm de distancia entre el pie No te inclines hacia atrás y “anclate” al
derecho y la cara interna del muslo suelo a través de la planta de los pies, en
izquierdo. Una opción más sencilla al particular con la parte carnosa del dedo
comienzo en meter ligeramente la punta gordo.
del pie derecho hacia dentro, para que la 3. Profundiza la torsión presionando el pie
rodilla se incline hacia la línea central del derecho contra el suelo como si quisiera
cuerpo. Apoya la mano derecha unos ponerte en pie y alejando la cara interna de
centímetros por detrás de la cadera la rodilla de la axila izquierda. Extiende el
derecha, con los dedos hacia atrás, y cuerpo desde los dos codos. Mantén la
coloca la mano izquierda encima de la cara pierna frontal extendida y energizada,
exterior de la rodilla derecha. Exhala, mete estirando el talón hacia frente. Mantén
el abdomen y gira hacia la derecha. Respira durante algunas respiraciones.
varias veces con la intención de 4. Exhala, suelta las manos y vuelve al baston
profundizar torsión, apoyándote en la posición de sentado. A continuación repite
mano izquierda para llevar el pecho más a hacia el otro lado.
la derecha.
2. Cuando estés preparado, mueve el codo EFECTO: abre el cuerpo.
izquierdo por encima de la rodilla derecha,
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POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE
SENTADO
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que puedas a la axila izquierda a la rodilla, POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE
manteniendo la extensión de la columna.
Endereza el brazo izquierdo y estira la Esta postura involucra a los músculos del muslo y
mano hacia frente del pie derecho. Pasa la activa la cara interior de las piernas, desde la ingle
mano derecha alrededor de la cara hacia los tobillos. Muchos de nuestros
posterior del cuerpo y mira por encima del movimientos cotidianos son simples
hombro derecho. desplazamientos hacia delante y atrás, pero nos
5. Respira, contrayendo suavemente la parte estiramos hacia los lados con mucha menos
inferior del abdomen hacia la columna en frecuencia. Utiliza este tipo de estiramiento para
la inhalación y levantando el pecho y favorecer el pensamiento lateral.
alargando la columna en la exhalación para
profundizar el giro. 1. Adopta la postura de la montaña. Separa
6. Relaja en una inhalación, soltando las los pies y apoya ambas manos en las
manos y moviendo el pecho nuevamente caderas, cuadrando estas últimas hacia el
hacia al centro. Descruza las piernas, frente.
descansa en la postura del baston en 2. Flexiona la rodilla derecha a 90° de manera
posición de sentado y repite hacia el otro que el hueso del muslo quede paralelo al
lado. suelo. Asegúrate de que la rodilla quede
situada encima del eje del tobillo, y no más
EFECTO: equilibra, energizando y calmando al adelante ni más atrás.
mismo tiempo. 3. Exhala y flexiona lateralmente la parte
superior del cuerpo hasta que las costillas
CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior, del lado derecho queden apoyadas sobre
estiramiento hacia delante sobre las dos piernas. el muslo de ese lado. Coloca la palma de la
mano derecha en el suelo, junto al dedo
pequeño del pie. Presiona la cara exterior
de la rodilla derecha contra el brazo
derecho y rota el abdomen y el pecho
hasta el cielo. Al mismo tiempo vuelve a
presionar la rodilla derecha contra el brazo
para mantener la máxima distancia entre
las caderas.
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4. Restablecer una base de apoyo firme POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO
reforzando el trabajo de las piernas. HACIA UN LADO
Presiona con fuerza el borde exterior del
pie izquierdo. No dejes de mover el isquion Al igual que las posturas de pie, este ejercicio de
derecho (hueso de sentarse) hacia atrás, torsión favorece la conexión favorece la conexión
en dirección al talón izquierdo. Aunque la con la tierra. El giro, que requiere un alto grado de
rodilla derecha permanezca fuertemente flexibilidad, presiona con fuerza los órganos
flexionada, deja que la pelvis flote (pero no abdominales, y dicho masaje mejora la función
se hunda) y descarga el menor peso digestiva y el movimiento intestinal.
posible sobre la mano derecha.
5. Extiende la cara superior interior del brazo 1. De rodillas, adelanta la pierna derecha y
izquierdo sobre la oreja de ese lado, con la apoya el pie en el suelo. Apoya la mano
palma dirigida al suelo. Ahora “tira” de las izquierda sobre la cara exterior de la rodilla
costillas del lado izquierdo hasta curvarlas contraria y la mano derecha sobre la
hacia arriba, y activa el estiramiento de cadera. Mantenla durante varias
todo este lado del cuerpo. Repite hacia la respiraciones, procurando que la columna
derecha. se estire hacia arriba. A continuación
comienza a deslizar la mano desde la
EFECTO: favorece el enraizamiento y la apertura. rodilla hacia abajo mientras apoyas en la
otra rodilla.
CONTRAPOSTURA: la montaña. 2. Contrae una vez más la zona inferior del
abdomen mientras elevas la parte frontal
de torso y llevas la mano izquierda hacia el
suelo, junto al dedo pequeño del pie
derecho. Tu rodilla derecha quedara cerca
de la axila. En lugar de dirigir el pecho hacia
el suelo, muevelo mas lateralmente
valiéndote de la presión del brazo
izquierdo contra la pierna derecha. Con la
mano derecha en el sacro, flexiona los
dedos del pie de la pierna de apoyo y
despega esa rodilla del suelo si puedes.
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Extiéndela bien desde el talón mientras
desplazas la cara posterior de la rodilla
izquierda hacia el cielo. Mira por encima
del hombro derecho.
3. Gira el talón izquierdo hacia dentro y
empuja hacia abajo. Presiona el borde
exterior del pie contra el suelo y balancea
el brazo derecho por encima de la cabeza
con la palma hacia el suelo. Una vez firme
en la rotación, gira la cabeza para mirar por
encima de la axila hacia el cielo.
4. Mantén estirada la cara posterior del
cuello y procura que la nuca quede
alineada con la columna. En lugar de dejar
la cadera elévala un poco.
5. Mantén la torsión durante algunas
respiraciones. En cada inhalación estírate
más desde la punta de los dedos de la
mano elevada hasta el borde exterior del
pie de atrás. Y en cada exhalación acerca la
musculatura abdominal a la columna. Abre
el pecho hacia arriba para profundizar la
torsión. Inhala para salir de la postura y
repite hacia el otro lado.
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POSTURA DEL BOTE abdominales trabajan intensamente,
céntrate en mantener las piernas
Esta postura es una de las mejores para fortalecer extendidas y la parte superior del cuerpo
y tonificar los órganos abdominales, si bien trabaja elevada. Si eres fuerte, entrelaza los dedos
asimismo los músculos del tercio inferior de la detrás de la cabeza, manteniendo los
espalda. Al principio resulta muy difícil, pero con la codos separados y procurando que la parte
práctica regular notaras sus beneficios en poco inferior de la espalda no se hunda ni que le
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POSTURA DE LA TABLA posterior de los talones- se encuentra en
un mismo plano. Procura no dejar caer
Esta postura el cuerpo se mantiene fuerte y recto demasiado las caderas; si notas que no
como una tabla. Al ser parecida a la que se adopta puedes evitarlo, restablece la actividad de
para hacer fondos, fortalece los brazos y las los músculos abdominales para otorgarles
muñecas y tonifica los músculos abdominales. La mayor firmeza. Si, por lo contrario, tus
parte superior de la espalda se expande por nalgas se elevan como montañas
completo, y por consiguiente incrementa la comprueba que los hombros se
oxigenación del tejido muscular y alivia de la encuentren en posición correcta. Desplaza
tensión que pudiera haberse creado entre los el peso hacia delante para que los hombros
omoplatos. queden en línea con las muñecas, si lo
1. Arrodíllate en el suelo con las manos necesitas, da unos “pasos” con las manos
separadas en línea con los hombros y hacia frente.
directamente frente a ellos. Haz recaer 3. Ahora redondea la parte superior de la
sobre las palmas una mayor proporción de espalda para ensancharla y separar los
tu peso corporal y presiónalas con firmeza omoplatos. Contrae las nalgas y mete el
contra el suelo como si estuvieras abdomen púbico suavemente hacia
alargando los brazos. Eleva hacia el techo adentro, en dirección a la columna.
las vértebras situadas entre los omoplatos Concentra la zona que abarca desde el
de manera que la piel que los recubre se hueso púbico hasta las costillas inferiores y
estire y la parte superior de la espalda se y alarga el cóccix hacia los talones.
ensanche. Alarga bien la parte posterior Presiona las palmas sobre el suelo con
del cuello mirando hacia abajo y mete la idéntica fuerza. Mantén la postura durante
barbilla ligeramente hacia la garganta. 5 respiraciones, puedes repetir 3 veces.
Involucra a todos los músculos
abdominales contrayéndolos hacia la EFECTO: fortalece.
columna. Esta es la postura de tabla sobre
rodillas. CONTRAPOSTURA: la langosta, el puente con
2. Mete los dedos de los pies y levanta las apoyo.
rodillas. Alinea las caderas para que todo el
cuerpo- desde la parte posterior de la
cabeza, pasando por el sacro y hasta la cara
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POSTURA DEL PLANO INCLINADO recurre a la musculatura abdominal para
mantener todo el cuerpo recto. Gira la
Esta postura fortalece las muñecas, los brazos, los cabeza para mirar hacia arriba, a la mano
calienta las piernas. Es muy probable que cuentes posición durante cinco a diez
con la fuerza necesaria para alcanzar la postura así respiraciones.
que recurre al poder de tu mente para mantener 4. Flexiona la rodilla de arriba hacia delante,
1. Realiza la postura del perro mirando boca gordo con el índice y el dedo corazón de la
27
POSTURA DEL BASTON CON CUATRO APOYOS evitar la sensación de que vas a estrellarte
contra el suelo tienes que desplazar el
Postura de fortalecimiento, el peso del cuerpo pecho hacia el frente y acercar la nariz al
recae sobre las manos y los pies. Su finalidad es suelo, unos 30 cm por delante de los dedos
trabajar los brazos, las muñecas y los hombros y de las manos.
tonificar el abdomen. Se trata de una de las
posturas que forman parte de las secuencias del EFECTO: energiza.
Saludo al Sol en Ashtanga.
1. Tumbate en el suelo boca abajo, debajo de CONTRAPOSTURA: perro mirando hacia abajo.
los hombros, con los dedos dirigidos hacia
delante. Mete los dedos de los pies hacia
dentro, manteniendo entre ambos una
separación de aproximadamente 25 cm.
2. Contrae los músculos abdominales y
despega todo el cuerpo del suelo para que
el peso recaiga por completo en las manos
y los dedos de los pies, intentando que el
pecho quede situado entre los pulgares.
Mantén todo el cuerpo muy recto. Mete el
abdomen hacia dentro para que durante la
elevación no dejes caer el vientre; esto
evitara que la postura “se desplome”. No
eleves demasiado las nalgas. Envía una
línea de energía hacia atrás a través de los
talones y hacia delante a través de la
coronilla. Une los codos al cuerpo y
mantén la postura durante 10 espiraciones
o más.
3. Para adoptar la postura desde la tabla,
contrae el abdomen y mueve los hombros
más allá de los dedos de las manos a la vez
que doblas los codos en ángulo recto. Para
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POSTURA DEL PEZ CON PIERNAS EXTENDIDAS cuerpo recaerá solo sobre la coronilla y las
nalgas.
Es la continuación de la postura del pez, o se puede 3. Exhala, baja las piernas y os brazos, relaja
utilizar como postura por separado, las piernas se la cabeza y descansa plácidamente en el
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POSTURA DE LA SILLA 4. Exhala y lleva los brazos encima de la
cabeza el tiempo que colocas la columna
La poderosa posición de cuclillas nos recuerda que en una posición más vertical. Ahora inclina
nuestro cuerpo está conectado con la tierra. La la pelvis en la dirección contraria: mete el
postura de la silla trabaja los músculos de las cóccix de tal forma que parezca que la
piernas y los brazos y estimula el corazón y el parte inferior de la columna se aplasta.
diafragma. Así que, para fortalecer tu fuerza de Dirige la parte inferior del abdomen hacia
voluntad, nada mejor que decidir de antemano la columna.
durante cuantas respiraciones vas a mantener esta 5. Eleva la parte superior del cuerpo desde las
postura, y respetar esa decisión. caderas. Intenta que la espalda, el pecho y
1. Adopta la postura de la montaña con los los brazos se aproximen todo lo posible a
pies separados en línea con las caderas. la verticalidad mientras profundizas
Inhala, extiende los brazos por encima de todavía más las cuclillas. Desplaza tu peso
la cabeza y estira la espalda. corporal hacia atrás ligeramente para que
2. Exhala y flexionar el cuerpo hacia delante las rodillas no queden demasiado
para realizar una flexión profunda hacia adelantadas en relación con los tobillos;
delante, acercando el pecho a los muslos y esto involucra más a los poderosos
las manos al suelo. Inhala y flexiona las músculos de los muslos. Si no sientes una
rodillas para llevar los muslos hasta una excesiva tensión en el cuello, une las
línea paralela al suelo. palmas. Mantén la postura 5 o 7
3. Empuja con las plantas de los pies y eleva respiraciones. Afloja exhala, permitiendo
los brazos y el pecho hacia delante, lejos de que los brazos empujen la espalda hacia
los muslos. Sigue elevando el pecho, arriba para adoptar un nuevo la postura de
extendiéndote desde los dedos hasta los la montaña.
brazos, y mantén los muslos paralelos al
suelo. Mira hacia delante. Durante cuatro EFECTO: aporta energía.
respiraciones inhala y exhala de forma
suave y estable. Eleva los isquiones hacia el CONTRAPOSTURA: flexión profunda hacia delante.
techo (inclinando la pelvis hacia delante)
mientras presionas los talones contra el
suelo. Sentirás el intenso trabajo que
realizan los muslos.
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POSTURA DEL ARBOL
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mientras elevas los brazos por encima de POSTURA DEL GUERRERO 3
la coronilla. Mueve los codos flexionados
hacia atrás para abrir la frontal de la pelvis. Esta postura favorece las piernas y los muslos
7. Dirige la mirada hacia delante y respira abdominales, y como todas las posturas de equilibrio,
suavemente y rítmicamente hasta las también ayuda a centrar la mente. Mantener la mirada
plantas de los pies. fija te aportada estabilidad. Crea una línea mental de
8. Para aflojar, baja los brazos lateralmente energía que se extienda por toda la cara posterior de
hasta la altura de los hombros y extiende tu cuerpo, y recurre a ella para estirarte desde el talón
el pie derecho hacia la frente, con los de la pierna elevada hasta los dedos de las manos.
dedos en punta, mientras lo bajas hasta el 1. Desde la postura del guerrero 1, inclina el
suelo. Repite hacia el otro lado. torso hacia delante hasta apoyarlo sobre
los muslos derecho, de manera que la
EFECTO: Favorece el enraizamiento. espalda y los brazos queden paralelos al
suelo. Mete la barbilla hacia dentro y estira
CONTRAPOSTURA: Flexión pasiva profunda hacia la parte posterior del cuello.
delante. 2. Mientras inhalas, despega poco a poco el
pie izquierdo del suelo hasta que la pierna
quede completamente estirada hacia
atrás. Rota el borde exterior del muslo
izquierdo hacia abajo, para que ambas
caderas se mantengan niveladas en
relación al suelo y el sacro quede plano.
3. Estira la pierna derecha presionando con
fuerza sobre el dedo gordo y extendiendo
todo lo posible la planta del pie sobre el
suelo. Mantén la postura durante 5
respiraciones, extendiendo la energía de la
columna hacia delante a través de la
apunta de los dedos, y hacia atrás a través
de las piernas elevadas, ambas
simultáneamente, siente la fuerza y la
32
equilibrada belleza de la poderosa POSTURA DEL BAILARIN
postura.
4. Para relajar, exhala al bajar la pierna hacia Esta hermosa y extremadamente difícil
el suelo e inhala mientras tus brazos y postura exige equilibrio y un alto grado de
pecho se elevan hasta adoptar la postura flexibilidad en la espalda, las piernas y los
del guerrero 1. Estira la pierna derecha y hombros. Esta dedicada a shiva el destructor,
bajo los brazos mientras exhalas, dando tener dios de la trinidad hindú, que es el de
paso con el pie izquierdo para adoptar la Señor de la Danza.
postura de la montaña. Repite hacia el otro 1. Desde la postura de la montaña despega el
lado. pie derecho del suelo, lleva la rodilla hacia
atrás y dobla pierna derecha para que la
EFECTO: Favorece la concentración. planta del pie quede hacia arriba. Gira los
dedos del pie hacia afuera y a continuación
CONTRAPOSTURA: Flexión profunda hacia delante, la extiende la mano derecha hacia atrás y
montaña. sujeta la cara del interior del pie derecho.
Mantén la pierna de apoyo recta y fuerte.
2. Rota el codo hacia fuera y arriba (para que
puedas sujetar el dedo gordo derecho)
mientras extiendas el brazo derecho por
detrás de la cabeza, acercando al mismo
tiempo el pie derecho a la parte posterior
de la cabeza. Mantén la cadera derecha
hacia abajo, procurando que el muslo
derecho quede paralelo al suelo. Estira el
brazo izquierdo hacia fuera de forma
horizontal, con la palma hacia abajo, y une
las puntas del índice y el pulgar izquierdo.
Esta es la postura del bailarín
3. Para adoptar la postura, lleva la mano
izquierda hacia atrás para agarrar el pie
izquierdo.
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4. Exhala, baja la pierna izquierda y ambos SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA
brazos, y poco a poco regresa a la postura
de la montaña, para repetir hacia el otro Esta postura calienta las articulaciones de las
lado. caderas, estira los tendones del hueco
poplíteo, tonifica las piernas y mejora el
EFECTO: Rejuvenece, vigoriza equilibrio, Forma parte de la secuencia de
postura de pie del yoga Ashtanga Vinyasa.
CONTRAPOSTURAS: flexión profunda hacia delate, 1. En la postura de la montaña desplaza
flexión hacia delante sobre una sola pierna. mentalmente te peso hacia tu pierna
izquierda. Presiona el pie izquierdo contra
el suelo y apoya tu mano izquierda en la
cintura. La presión que ejercen los dedos
sobre el abdominal. Flexiona la rodilla
derecha y levanta el pie derecho. Agarre el
dedo gordo con los dedos índice y corazón
de la mano de ese lado y endereza la
pierna estirando el lado interno del pie.
Mueve la parte frontal del muslo izquierdo
hacia tras y afirma tu posición en el suelo
con la plata del pie. Asegúrate de que
ambas caderas se encuentren a la misma
altura del suelo. Mantén durante cinco
respiraciones.
2. Todavía sujetando el dedo gordo, desplaza
la pierna derecha del lado y gira la cabeza
para mirar por encima del hombro
izquierdo. Mantén la cadera derecha hacia
abajo para que el lado derecho de la
cintura permanezca estirado. Mantén
durante cinco respiraciones.
3. Vuelve a llevar la pierna derecha hacia el
frente y contrae los muslos abdominales
34
para evitar que la pierna caiga mientras POSTURA DE LA GRULLA
sueltas el dedo gordo. Estira todos los
dedos del pie y mantén el pie elevado con En esta postura todo el peso del cuerpo recae
la fuerza de los músculos del muslo y el sobre las manos, lo cual fortalece las muñecas,
abdomen. Lleva la mano derecha a la los brazos, los hombros y la musculatura
cintura, presionando los dedos sobre el abdominal. Requiere concentración y, al
abdomen. Levanta el pie derecho todo lo ayudarnos a superar el miedo a caer hacia
que puedas. No te inclines hacia atrás; delante, desarrolla nuestra seguridad en otras
sigue con el pecho erguido. Mantén áreas de la vida.
durante cinco respiraciones. 1. Desde la postura de la montaña, ponte en
4. Baja la pierna derecha y repite hacia el otro cuclilas y apoya las manos planas en el
lado. suelo, alineadas con los hombros y a unos
25 cm de los pies, con los dedos corazón
EFECTO: Calienta el cuerpo. hacia el frente. Con los pies muy juntos
ponte puntillas, separa las rodillas y
CONTRAPOSTURAS: Equilibrio de medio arco sobre flexiona los codos. Levanta los talones
el pie, la Montaña. todavía más y desplaza tu peso hacia
delante para que las rodillas queden
apoyadas en la parte superior de los
brazos, lo más cerca posible de las axilas.
Continúa presionando las rodillas contra
los brazos.
2. Lentamente inclínate hacia delante,
transfiriendo tu peso corporal desde los
pies hasta las manos. Confía en el apoyo de
tus brazos mientras mueves el rostro hacia
adelante. Una vez que el peso recaiga en
las manos, levanta los pies y estira los
brazos todo lo posible. Mantén los pies
juntos. Para desarrollar la musculatura de
las muñecas y protegerlas, “agarra” el
suelo con las posturas de los dedos. Esta es
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la postura de la grulla. Mantenla durante POSTURA DEL GATO
cinca a diez respiraciones y sigue
concentrando mientras sales de la postura. Esta postura puede parecer bastante sencilla. Sin
Lentamente flexiona los codos, apoya los embargo, resulta excelente para desarrollar la
pies en el suelo y ponte de pie. concentración y la atención, dado que obliga a
3. Desde la postura de la Grulla los visitar mentalmente los espacios intervertebrales
practicantes avanzados pueden flexionar para movilizarlos. También ayuda a establecer un
más los codos y estirar una pierna hacia ritmo respiratorio más estable, porque debes
atrás en el aire hasta adoptar lo que se hacer coincidir los movimientos del cuerpo con la
conoce como postura de la Grulla sobre respiración.
una sola pierna. Mantenla durante diez 1. En cuadrupedia, inhala mientras
segundos, flexiona la pierna elevada para levantas el cóccix y la cabeza y curvas la
volver a la grulla normal y repite hacia el espalda hacia abajo. Debido a su
otro lado. estructura, la parte inferior de la columna
descenderá con facilidad, pero la parte
EFECTO: Fortalece. superior le costará bastante más
mantenerse cóncava. Así que, en lugar de
CONTRAPOSTURA: La Montaña 2, el Camello, optar por ofrecer menos resistencia,
ejercicios de relajación de muñecas. mantén mentalmente presente y desplaza
la curva descendente hacia el área
torácica. mientras todos los muslos de la
columna trabajan, siente la activación de la
musculatura de la zonas media y superior
mientras mueves el esternón hacia
delante. No dejes caer los hombros, y
mantén los codos lo más rectos que
puedas. Al mirar hacia el cuello, no tenses
la cara posterior del cuello: si hubieras
apoyado un huevo en esa zona, no
deberías aplastarlo.
2. En cada exhalación redondea la espalda.
Deja que los omoplatos se separen
36
mientras relajas los músculos tensos del POSTURA DE LA MEDIA LUNA
cuello y media de la columna. Resulta muy
sencillo arquear la parte superior de la Este ejercicio de equilibrio en pie requiere fuerza y
espalda, porque esa es su forma natural. elegancia, aprovecha tu perfecta concentración
Durante esta parte del ejercicio, procura mental al practicarla, y mantenla para salir de la
empujar las vértebras inferiores de la postura de forma controlada.
espalda hacia arriba. Mete el cóccix hacia 1. Comienza en la postura del triángulo
dentro y acerca la barbilla a la garganta. hacia el lado derecho. Lleva la mano
Presiona las manos contra el suelo y siente izquierda hacia el sacro, flexiona la rodilla
en que zonas la piel de tu espalda se estira derecha y apoya la punta de los dedos de
mientras intensificas la curvatura. la mano de ese lado en el suelo, unos 20
3. Muévete de forma fluida, procurando cm por delante del pie derecho. Al mismo
que cada vez que redondees la espalda lo tiempo, desliza el pie izquierdo hacia
hagas en una exhalación completa y que al delante en dirección al talón derecho.
arquear la columna hacia abajo empleas 2. Respira y estabiliza tu base de apoyo.
una inhalación completa. Una vez que Exhala y estira la pierna derecha, elevando
domines la postura, intenta arquear la la izquierda hasta que quede paralela al
espalda de manera que el movimiento se suelo. Mantén estabilidad y el equilibrio
inicie durante el comienzo de la inhalación sobre la pierna izquierda. Apoya el brazo
o la exhalación y finalice cuando la izquierdo sobre la cara izquierda del
respiración pierda fuerza. cuerpo y gira el hombro de ese laso, el
pecho y la cadera hacia arriba, en dirección
al techo. Estira el brazo izquierdo hacia el
cielo y mira hacia el hombro de ese lado.
3. Para relajar la postura, baja la pierna
izquierda al suelo, estira de nuevo la pierna
derecha y regresa a la postura del
Triangulo.
CONTRAPOSTURA: La Montaña.
37
FLEXION HACIA DELANTE SOBRE UNA SOLA PIERNA puedes alinear el arco del pie izquierdo
hacia afuera y cuadra las caderas hacia el
Esta flexión hacia delante en posición de pie resulta frente.
excelente para abrir las articulaciones de las 5. Durante una exhalación, flexiona el
caderas y los hombros. Proporciona un intenso cuerpo hacia delante desde las caderas.
estiramiento a la cara posterior de las piernas y Mantén la barbilla hacia dentro y la cara
contrae suavemente los órganos abdominales. posterior del cuello estirada, con la frente
1. En la postura de la Montaña, mete el cerca de la rodilla derecha. Intenta acercar
cóccix y abre le frente de las caderas. el ombligo al muslo derecho y dirige la
Suavemente desplaza el abdomen publico frente hacia la rodilla o más abajo. Mantén
hacia adentro, en dirección a la columna. firmes y rectas las piernas, contrae la
Eleva las crestas de las costillas para musculatura del muslo derecho hacia el
alejarlas de la parte superior del abdomen hueso y presiona el borde exterior del pie
y permite que todo le frente del cuerpo se izquierda contra el suelo. Hazlo durante
estire y abra. Relaja los hombros y alarga la varias respiraciones. En cada inhalación
cara posterior del cuello mientras la estira la columna mientras sigues
coronilla se eleva hacia el techo. cuadrando las caderas, y en cada
2. Lleva los brazos a ambos lados del exhalación profundiza la flexión hacia
cuerpo y rota los hombros hacia delante de delante.
manera que los pulgares giren hacia abajo. 6. Inhala para elevar la parte superior del
3. Mueve las manos hacia atrás y une las cuerpo y ponerte de pie. Desplaza el pie
palmas (en posición de plegaria o namaste) izquierdo hacia delante para adoptar la
en el centro de la espalda, detrás del postura de la Montaña. Repite hacia el otro
corazón. Presiona el borde exterior de las lado.
manos contra la columna mientras
desplazas la parte interior de los codos EFECTO: Relaja.
hacia atrás y abres el frente de los
hombros. Inhala profundamente, CONTRAPOSTURA: La Montaña, Medio arco en
disfrutando en la expansión del pecho. equilibrio elevado sobre el pie, estiramiento
4. Mueve el pie izquierdo hacia atrás. intenso anterior, el Puente con apoyo.
Procura la separación de los pies no sea
inferior a la de las caderas; o también
38
POSTURA DEL TRIÁGULO CON ROTACIÓN
39
atrás y arriba con el isquion derecho, POSTURA DEL AGUILA
manteniendo el sacro nivelado. Presiona
con fuerza el borde externo del pie de Esta postura en equilibrio en pie fortalece los
atrás. tobillos y resulta excelente para aliviar la tensión
4. Estira el lado derecho de la cintura de los hombros. Las posturas de equilibrio
alejando la cadera de la axila de ese lado. proporcionan una sensación de elegancia y
Mientras inhalas, crea espacio en la estabilidad, y resulta particularmente beneficiosa
columna extendiéndote simultáneamente en casos de estrés mental.
hacia atrás desde los isquiones y hacia 1. Erguido desde la postura de la Montaña,
delante hasta la coronilla. Siente la durante unos instantes conecta toda la
expansión del pecho. superficie de las plantas de los pies
5. Mientras exhalas, contrae suavemente apoyándote en el suelo. Flexiona
los músculos abdominales en dirección a la profundamente la rodilla derecha mientras
columna y profundiza todavía más la poco a poco transfieres el peso del cuerpo
rotación hacia el cielo. Realiza cinco hacia el pie de ese mismo lado.
respiraciones en esta posición. Inhala y 2. Levanta la pierna izquierda, crúzala
rota en dirección contraria, tal como has sobre la rodilla derecha y a continuación
hecho para adoptar esta postura. Repite gira el frente del pie izquierdo alrededor de
hacia el otro lado. la pantorrilla derecha. Solo podrás hacerlo
si la pierna de apoya se encuentra
EFECTO: Desarrolla el equilibrio. flexionada.
3. “Siéntate” un poco sobre las nalgas para
CONTRAPOSTURA: La Silla, la Montaña. que la rodilla derecha se flexione todavía
más. Mete cóccix y extiende la columna
hacia arriba, de manera que la parte
superior del cuerpo se eleve verticalmente.
Acerca la barbilla a la garganta, alargando
la cara posterior del cuello.
4. Inhala y extiende los brazos hacia
delante a la altura de los hombros. Cruza el
brazo derecho sobre el izquierdo y luego
flexiona los antebrazos hacia arriba desde
40
los codos, enfrentando las palmas de las
manos hasta unirlas. Levantando los codos
a la altura de los hombros mientras
extiendes las manos lejos del rostro. Relaja
los hombros y distáncialos de las orejas
bajando las escápulas.
5. Respira hacia el espacio situado detrás
del corazón. Después de seis respiraciones,
inhala para relajar los brazos y las piernas y
regresa a la postura de la Montaña. Repite
hacia el otro lado.
6. Si no estás en condiciones de adoptar
esta posición de piernas, prueba lo
siguiente: coloca la parte exterior del
tobillo izquierdo sobre el muslo derecho,
por encima de la rodilla. Deja que la rodilla
se desplace lateralmente y flexiona la
pierna de apoyo hasta la posición de
cuclillas. Si no puedes unir las palmas,
cierra las manos en puños y coloca los
dorsos de las muñecas uno frente al otro.
41
EQUILIBRIO DEL MEDIO LOTO SOBRE LOS DEDOS 3. Aumenta la verticalidad de la columna y
DEL PIE flexiona la rodilla de apoyo aún más
mientras levantas el talón izquierdo y te
En este equilibrio en pie, el corazón se convierte en pones en cuclillas sobre una sola pierna.
el eje mientras desciendes sobre las piernas de Coloca el talón derecho entre los
apoyo y lentamente permites que la cadera de la isquiones. So lo necesitas, ayúdate a
pierna flexionada se abra con la reparación. Ayuda, mantener el equilibrio sobre la parte
además, a fortalecer los tobillos, aporta flexibilidad carnosa del pie apoyando los dedos de las
a las caderas y desarrolla el equilibrio y claridad manos en el suelo. A continuación, vuelve
mental. a poner las manos en posición de plegaria
1. Desde la postura de la Montaña eleva el y respira cinco veces de forma regular.
talón izquierdo para apoyarlo sobre el 4. Al salir de la postura debes tener
muslo derecho mientras flexionas un poco cuidado. Inhala y levanta el cuerpo hasta
la pierna de apoyo. Empuja con la rodilla ponerte de pie, baja controladamente la
izquierda hacia el suelo para abrir a la pierna que formaba el loto y regresa a la
cadera derecha. Estira el cóccix hacia el postura de la Montaña. Vuelve a conectar
suelo y elonga la columna. con tu centralidad y repite hacia el otro
2. En una inhalación levanta los brazos por lado.
encima de la cabeza. En la exhalación une
las palmas de las manos en posición de EFECTO: Mejora la concentración.
plegaria y baja las manos hasta situarlas
frente al centro del corazón. Flexiona la CONTRAPOSTURA: La Montaña, flexión profunda
pierna derecha, inclínate hacia delante un hacia delante, splits en posición de pie, equilibrio
poco más y eleva el centro del corazón de Medio arco sobre un pie.
mientras desciendes un poco más. Mantén
la columna estirada, con el cóccix metido
hacia dentro. La parte superior del cuerpo
estará ligeramente inclinada hacia delante,
pero vertical. Mira hacia las puntas de los
dedos de las manos, centrándote en relajar
y abrir el corazón. Si lo prefieres, lleva los
codos hacia la espinilla.
42
ESTIRAMIENTO EN MEDIO LOTO ATADO
43
rodilla. Inhala y eleva el pecho para alejarlo
de los muslos, mirando hacia delante y
estirando la columna desde los isquiones
hasta la base del cráneo. Exhala y vuelve a
flexionar el cuerpo hacia delante y
estirando toda la cara frontal del cuerpo
sobre la parte superior de los muslos.
Respira de forma sueva y estable, sintiendo
el estiramiento del cuerpo.
4. Inhala y levanta el brazo derecho y la
columna para ponerte de pie. En la
exhalación, afloja el brazo izquierdo y
vuelve a colocar el pie de ese mismo lado
en el suelo para adoptar la postura de la
Montaña. Repite hacia el otro lado.
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EQUILIBRIO CON OCHO FLEXIONES levantas las nalgas y flexionas
profundamente los codos.
muñecas, los brazos y los hombros al tiempo que tronco y la parte superior de los brazos
desarrolla una sensación de cooperación dentro quedaran paralelos al suelo. Tensa las
del cuerpo que te ayuda a encontrar un delicado piernas en todo momento, como si
equilibrio: el que necesitas para dejarte caer hacia estuvieras intentando estirarlas. Mantén
delante mientras los brazos trabajan al máximo está posición durante cinco a diez
1. Siéntate en el suelo con la rodilla 5. Para salir de esta postura, inhala, estira
izquierda flexionada hacia arriba. Levanta los brazos, flexiona las rodillas hacia dentro
la pierna izquierda, inclínate hacia delante y siéntate. Relaja las piernas y repite hacia
un lado y por delante de la nalga de ese muñecas, la Montaña 2 (en postura del Héroe),
mismo lado. Dirige los dedos hacia delante flexión hacia delante sobre las dos piernas.
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EQUILIBRIO DE LUCIÉRNAGA pies y mira recto hacia delante. Mantén
durante cinco a diez respiraciones. Los
Al igual que todas las posturas de equilibrio sobre practicantes avanzados pueden intentar
los brazos, la Luciérnaga fortalece las muñecas, los llevar las caderas hacia abajo y los pies
brazos y los hombros, aunque también trabaja las hacia arriba, para que las piernas queden
caderas y estira intensamente los tendones del más verticales.
hueco poplíteo. Esta postura puede ser practicada 4. Exhala, flexiona los codos, siéntate en el
a continuación del equilibrio con presión de brazos. suelo y relájate. Desde la postura de la
1. De pie con los pies paralelos y a unos 30 Luciérnaga, los practicantes avanzados de
cm de distancia entre sí, inclínate hacia yoga pueden flexionar las rodillas, levantar
delante y coloca los brazos (de uno en vez) las caderas y balancear las piernas hacia
entre las piernas para que los hombros atrás para adoptar la postura de la Grulla.
queden detrás de las rodillas. Apoya cada
mano en el suelo detrás de los talones con EFECTO: Fortalece.
los dedos hacia delante. Para realizar esta
postura correctamente, las piernas deben CONTRAPOSTURA: Ejercicios de relajación de
estar apoyadas en la parte más alta de los muñecas, estiramiento intenso anterior, flexión
brazos. hacia delante para relajar antebrazo.
2. Gradualmente inclínate hacia atrás y
transfiere el peso del cuerpo desde los pies
hasta las manos. Apoya la cara posterior de
los muslos en la parte superior de los
brazos, como si te sentaras sobre los
codos. Estira los brazos y mantén el
equilibrio sobre las manos.
3. Despega los pies del suelo y estira las
piernas. Al principio resulta difícil
extenderlas en esta posición, así que
realiza varias flexiones hacia delante para
relajar los tendones del hueco poplíteo y
así facilitar la práctica. presiona las piernas
contra los brazos, estira los dedos de los
46
POSTURA DEL PAVO REAL 4. Una variación de esta postura consiste
en trabajar con las piernas cruzadas en
Esta es una clásica postura de equilibrio a la que se posición de Loto, para lo cual debes
atribuyen grandes benéficos en los textos clásicos dominarla a la perfección. Una vez que te
de yoga. La digestión y los órganos abdominales encuentres en el aire y manteniendo el
reciben un mayor flujo sanguíneo debido a la equilibrio sobre las manos, flexiona una
presión de los codos, en tanto que los músculos pierna hacia dentro y apoya el tobillo en la
abdominales y las muñecas se fortalecen. parte superior del muslo. A continuación
1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas flexiona la otra pierna y, con un
ligeramente separadas. Inclínate hacia movimiento rápido, apoya el tobillo en el
delante y apoya las manos en el suelo, muslo para formar el Loto completo. Esta
frente a ti, con los dedos rígidos hacia atrás postura recibe el nombre de Pavo real en
(en dirección a tu cuerpo). Procura que loto. Cada vez que practiques alterna el
ambos dedos meñiques se toquen. cruce de las piernas.
Flexiona un poco los codos,
manteniéndolos unidos, e inclínate hacia EFECTO: Fortalece
delante para que estos presionen el
abdomen. CONTRAPOSTURA: Ejercicios de relajación de
2. Estira las piernas rectas hacia atrás de tal muñecas, la Montaña 2 (en postura del Héroe)
manera que el peso de tu cuerpo recaiga
en las muñecas y la punta de los pies.
Lentamente muévete hacia el frente para
transferir el peso a las manos y despegar
los pies del suelo. Mantén esta postura
cinco a diez respiraciones. Las piernas
pueden estar elevadas, pero la versión más
difícil de esta postura consiste en
mantener tronco y piernas paralelas al
suelo.
3. Exhala, baja los pies y vuelve a
arrodillarte.
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POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA la cabeza ligeramente hacia atrás y mira hacia
arriba.
Esta postura fortalece las muñecas y los hombros, 4. En una exhalación flexiona las rodillas y
abre el pecho y trabaja la columna. Forma parte de baja.
la secuencia del saludo al sol. 5. Otra forma de salir de la postura consiste
1. Túmbate boca abajo en el suelo. Apoya las en desplazar el cuerpo hacia atrás sobre los
palmas a ambos lados del cuerpo de manera dedos de los pies durante una exhalación,
que los dedos queden dirigidos hacia delante y desplazar las caderas hacia atrás y adoptar la
alineados con los hombros. Mantén los codos postura del Perro mirando hacia abajo, como
próximos al cuerpo y separa los pies siguiendo en la secuencia del Saludo al Sol B.
la línea de las caderas. Mete los dedos de los
pies hacia dentro. EFECTO: Abre el cuerpo, rejuvenece.
2. Inhala, presiona las palmas contra el suelo
y levanta el cuerpo ligeramente. Con la ayuda CONTRAPOSTURA: El Perro mirando hacia abajo,
de manos y pies, arrastra la cadera hacia estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
delante mientras te impulsa sobre los dedos de
los pies hasta que los empeines queden
apoyados en el suelo. Estira los brazos y
desplaza el pecho hacia delante. Mantén las
piernas extendidas y activas. Contrae los
músculos de la cara frontal de los muslos para
despegar las rodillas del suelo, pero con las
nalgas relajadas. El peso del cuerpo recae sólo
en los empeines y las palmas de las manos.
3. Gira los hombros hacia abajo y atrás,
manteniendo el pecho elevado y hacia delante.
La acción muscular de los brazos consiste en
arrastrar imaginariamente las manos hacia
atrás, en dirección a las caderas. De esta
manera las costillas laterales se desplazan
hacia delante junto con la parte superior de los
brazos, y el pecho se abre todavía más. Inclina
48
POSTURA DEL COCODRILO extensión. Apoya la frente sobre los
antebrazos. Tal vez necesites colocar los codos
Así como la mayoría de las flexiones hacia atrás ligeramente más adelante o atrás para que la
exigen mirar hacia fuera, esta incita a centrar los frente se apoye cómodamente. Estira todo el
pensamientos en nuestro interior durante el frente del cuerpo, desde el borde inferior de
reposo. Cuando comiences a practicar flexiones los pies hasta la cara interior de los muslos, la
hacia atrás cada vez más complicadas descansa en pelvis, el vientre y el pecho; mantén la postura
la postura del Cocodrilo, una opción perfecta para y respira con tranquilidad. Afloja la postura
la relación que no te obliga a redondear la espalda en una exhalación, gira la cabeza y apoya una
(lo cual crearía una contrapostura en tu mejilla en el suelo.
secuencia).
1. Túmbate boca abajo en el suelo. Inhala EFECTO: Favorece el descanso y el contacto con
mientras levantas la cabeza y el pecho y la capacidad intuitiva.
deslizas los brazos hacia atrás en dirección al
cuerpo para colocar los codos frente a los CONTRAPOSTURA: El Embrión, el Niño, postura del
hombros. Niño extendido.
2. Abre bien las piernas y gira los talones
hacia dentro, de manera que la cara interior de
los muslos, las rodillas y los tobillos queden en
contacto con el suelo. Alarga el cóccix hacia los
talones, presiona ligeramente las nalgas para
acercarlas entre sí y empuja con hueso publico
hacia el suelo.
3. Relaja la zona vertebral mientras alargas el
frente del cuerpo desde el ombligo hasta la
garganta. Crea espacio en la espina lumbar.
4. Levanta el pecho un poco más mientras
flexionas los antebrazos con la intención de
acercarlos entre sí, ahuecando las palmas para
ofrecer apoyo a los codos.
5. Mete la barbilla hacia la garganta para que
la parte posterior del cuello no pierda su
49
POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE hacia la parte madia de la espalda mientras
extiendes los brazos con elegancia por encima
Esta postura estira los músculos de la cara frontal de la cabeza y empujas el pecho hacia delante
de los muslos, incluido el profundo iliopsoas que en y arriba. Mantén las palmas enfrentadas o, si
muchas personas carece de flexibilidad. Su intensa no sientes tensión en el cuello o los hombros,
flexión hacia atrás tonifica los riñones y el hígado. presiona una contra la otra.
1. Arrodillado, da un paso al frente con el pie 5. Gira el rostro al cielo y dirige la mirada
derecho y flexiona la rodilla de manera que el directamente hacia lo alto. Mantén la postura
muslo quede paralelo al suelo. durante algunas respiraciones, disfrutando de
2. Extiende la parte anterior de la pierna la forma de luna creciente que has adoptado.
izquierda y estira el tramo comprendido entre En una exhalación baja las manos al suelo y
la cadera y la rodilla. Continua la extensión ponte en cuadrupedia. Repite hacia el otro
desde la rodilla hasta el tobillo, y luego desde lado.
la cara frontal del pie hasta las puntas de los
dedos. Con las manos apoyadas en la rodilla EFECTO: Revitaliza.
adelantada, profundiza la zancada mientras
flexionas más la rodilla derecha, de manera CONTRAPOSTURA: El Niño, el Gato, la Cabeza a la
que sientas la extensión de la parte frontal del rodilla.
muslo izquierdo.
3. Levanta ambos brazos por encima de la
cabeza, estirándote hasta la punta de los dedos
de las manos mientras elevas el pecho. Procura
que la intensidad de la flexión hacia atrás te
resulte lo suficiente cómoda como para poder
alargar el cóccix hacia el suelo y aumentar así
el estiramiento de la parte frontal del muslo
izquierdo. Deja caer las caderas un poco más.
Ahora incrementa la flexión hacia atrás el
mismo.
4. El tercio inferior de la espalda es la parte
que más se curva naturalmente. Amplia de
forma consciente la curvatura de la columna
50
ESTIRAMIENTO INTENSO ANTERIOR 3. Mantén la postura durante cinco a diez
respiraciones lentas; a continuación exhala y
Esta postura estira con gran intensidad la cara regresa al Bastón en posición de sentado.
frontal del cuerpo. Este ejercicio también se
conoce como “estiramiento intenso hacia el este”. EFECTO: Energiza.
La posición fortalece las muñecas y los brazos y
calienta los hombros; además, se trata de una CONTRAPOSTURA: El Perro mirando hacia abajo,
evidente contrapostura de las flexiones hacia estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
delante en posición de sentado.
1. Desde el Bastón en posición de sentado
apoya las manos detrás de la espalda,
alineadas con los hombros y unos 15 cm hacia
atrás, con los dedos apuntando a los pies.
Inhala, empuja con las manos hacia abajo y
levanta las nalgas, sosteniendo el peso del
cuerpo con las manos y los pies. Estira los
brazos y eleva las caderas todo lo posible.
Extiende las piernas y empuja con los dedos
contra el suelo. Mantén los talones y los dedos
de los pies unidos, y los muslos rotados hacia
adentro.
2. Los brazos deberían quedar
perpendiculares al suelo mientras el torso se
acerca hacia arriba. (No dejes caer la cadera.)
Todavía mirando hacia el cuerpo, levanta las
caderas hasta que no puedas verte las puntas
de los pies. A continuación eleva el pecho hasta
que no llegues a ver las caderas. Poco apoco
inclina la cabeza hacia atrás, mirando detrás de
ti, y estira la barbilla hacia fuera. Ensancha el
pecho, y empuja el suelo con las palmas, como
si quisieras alejarlo de ti.
51
POSTURA DEL ARCO HACIA ARRIBA Deja la cabeza colgando, mirando hacia abajo
en dirección a las manos.
Esta tremenda flexión hacia atrás, que involucra a 4. Mantente arriba durante cinco a diez
todos los músculos del cuerpo, abre el frente del respiraciones. Los codos deben estar rectos y
cuerpo con intensidad mientras estira al máximo la las rodillas cada vez más extendidas a medida
columna. Para elevarte necesitas un buen grado de que abres el frente del cuerpo. Realiza un arco
flexibilidad en los hombros y, una vez arriba, fuerza ascendente con la parte delantera de tu
en los brazos para sujetarte. cuerpo, sintiendo el estiramiento desde la cara
1. Túmbate boca arriba en el suelo. Flexiona interior de tus muñecas y los antebrazos, y
las rodillas y desplaza los talones hasta las pasando por el externo hasta llegar al
nalgas. Asegúrate de que las plantas de los pies abdomen, la parte frontal de los muslos y los
se encuentren bien apoyadas. Los pies y, en pies. Siente que la parte posterior de tu cuerpo
particular, los talones, son tu base de apoyo también se alarga.
mientras te encuentres en esta postura. Lleva 5. Para bajar, exhala, flexiona los brazos y
las palmas al suelo, junto a los hombros, con baja la coronilla al suelo. En una nueva
los codos dirigidos hacia arriba y los dedos exhalación mete la barbilla, flexiona los brazos
estirados en dirección a los pies. y las rodillas y baja la espalda hasta tocar el
2. Despega la cadera del suelo. Consolídate suelo. Descansa durante algunas respiraciones
en esta postura durante unos instantes. Espera antes de repetir dos veces más. Finaliza con
un mensaje interno que te diga que estas alguna contrapostura.
preparado para subir. Luego inhala, empuja
con fuerza las palmas contra el suelo y levanta EFECTO: Energiza.
la cabeza; a continuación inclina un poco y
apoya ligeramente la coronilla en el suelo. CONTRAPOSTURA: El Niño, la cabeza a la rodilla,
Mantén la postura durante un par de estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
respiraciones, adóptate a la sensación de
encontrarte boca abajo y reuniendo fuerza
para despegar todo el cuerpo del suelo.
3. En una nueva inhalación “empuja” el suelo
con las palmas de las manos y las plantas de los
pies y elévate formando un arco. Extiende los
brazos para que quede lo más recto posible.
52
POSTURA DEL HÉROE RECLINADO
53
sacro pueda apoyarse por completo en el suelo el suelo. Cierra los ojos y cúbrete el cuerpo si
mientras reclinas la parte superior del cuerpo. necesitas calor. Mantén la postura durante
Esto abrirá profundamente el frente de las hasta diez minutos.
caderas y los muslos. Deja los brazos relajados
a ambos lados de las piernas, extendiéndolos EFECTO: Abre el cuerpo.
por encima de la cabeza, o bien dobla
los antebrazos para ahuecar los codos e CONTRAPOSTURAS: El Niño y postura del Niño
incrementar la apertura del pecho. extendida, estirando hacia delante sobre las dos
3. Empuja las costillas flotantes hacia abajo piernas, la Cabeza a la rodilla.
mientras deslizas el cóccix hacia las rodillas.
Mantén la mayor parte posible de la columna
en contacto con el suelo mientras relajas la
parte frontal del cuerpo y abres con la
respiración. Mete la barbilla hacia dentro y
extiende bien la cara posterior del cuello. Para
levantarte, apoya las palmas en las plantas de
los pies (o cerca), presiona los antebrazos
contra el suelo, inhala y eleva el pecho.
4. Para que esta postura ejerza un efecto
más reconstituyente, túmbate sobre una
almohada cilíndrica o unas mantas plegadas.
Para practicar la postura de descanso del
Héroe reclinado apoya el borde más estrecho
de algunas mantas plegadas (entre una y
cuatro) o bien una almohada cilíndrica contra
el sacro mientras todavía te encuentras
sentado, y a continuación descalza la columna
a lo largo de dicho elemento de apoyo. La parte
posterior del cuello debería permanecer
alineada con la columna. Si la barbilla se inclina
hacia el techo, añade una manta más debajo
de la cabeza. Apoya el dorso de las manos en
54
POSTURA DE LA PALOMA REAL inclina la cabeza hacia atrás mientras el pie
derecho se adelanta hasta la coronilla o la
Esta estética postura estira intensamente los frente quede apoyadas en el arco del pie.
hombros y la columna vertebral. También ayuda a Mantén durante cinco a diez respiraciones.
regular las secreciones hormonales, en particular 4. Exhala, suelta primero un mano y después
las de la glándula tiroides. la otra y suavemente vuelve a la postura del
1. Adopta la postura del Perro mirando hacia Perro mirando hacia abajo.
abajo. Avanza con la pierna izquierda para que A continuación repite hacia el otro lado.
el pie quede detrás de la mano derecha y la
rodilla izquierda detrás de la mano de ese EFECTO: Energiza.
mismo lado. Desliza la pierna derecha recta
hacia atrás mientras bajas las caderas lo más CONTRAPOSTURA: El Perro mirando hacia abajo, la
cerca posible del suelo. Estira los dedos del pie cabeza a la rodilla, estiramiento hacia delante
derecho hacia atrás. La nalga y la parte exterior sobre las dos piernas.
55
INVERSION SENCILLA del cráneo. Mantén esta postura máximo 10
minutos, respirando profundamente hacia
Esta postura pasiva alivia la congestión de las todo el cuerpo.
piernas y resulta reconstituyente pata todo el 5. Para incluir una variación en esta postura,
sistema nervioso. Muchas de las posturas une las plantas de los pies y desliza los talones
invertidas no son para principiantes, pero esta si hacia abajo por la pared, de manera que los
puede ser practicado con seguridad por quienes bordes exteriores de los pies queden contra la
acaban de iniciarse en el mundo del yoga. pared y las rodillas se separen al máximo. Otra
1. Sentado y con la cadera y el hombro posibilidad es que dejes caer las piernas hacia
derecho en contra de la pared, flexiona las los lados, en forma de V, para estira la cara
rodillas para acercar los talones a las nalgas. interior de los muslos.
2. Mantén la cadera cerca de la pared
mientras te inclinas hacia atrás apoyándote en EFECTO: Reconstituye, calma.
las manos, y sube las piernas por la pared
mientras te reclinas sobre los codos. CONTRAPOSTURA: Cualquier postura de pie.
A continuación apoya la espalda en el suelo y
comprueba que tu cuerpo este simétrico.
3. Con las nalgas próximas a la pared y las
piernas en posición vertical, elige la posición de
los brazos. Lleva las palmas al abdomen, o bien
apoya los brazos a ambos lados del cuerpo.
Otra alternativa es que extiendas los brazos
por encima de la cabeza, con los codos
flexionados y relajados. Si lo desea, ata un
cinturón blanco alrededor de la zona media de
los muslos para que las piernas se mantengan
unidas pasivamente. Relaja los hombros y
descansa en el suelo, manteniendo alargada la
parte posterior del cuello. Sintoniza con el
ritmo de tu respiración.
4. Apoya la lengua en la parte inferior de tu
boca y hunde los globos oculares hacia la base
56
POSTURA DE LA LIEBRE CONTRAPOSTURA: El Pez, el Cadáver, ejercicios de
relajación de cuello.
Esta postura estira y elonga el cuello y los hombros.
Dado que es posible controlar su intensidad, se
trata de una buena alternativa para quienes no
estén preparados para la postura sobre la Cabeza.
Sus efectos son equilibrantes y calmantes.
1. Comienza con la postura del Niño.
Sujetando los talones con las manos, mete la
cabeza hacia dentro acercando al máximo
posible la frente a las rodillas.
2. En una exhalación gira hacia delante sobre
la coronilla de manera que el pecho se aleje de
los muslos y las nalgas suban. En una
exhalación baja las nalgas y el pecho mientras
giras hacia atrás, hasta la posición inicial.
Muévete varias veces hacia delante y atrás al
ritmo que marca tu respiración.
3. La última vez mantén las caderas elevadas
durante varias respiraciones. Con las manos
sujetando firmemente los talones, empuja la
parte media y superior de la espalda hacia
afuera para aumentar el espacio entre los
omoplatos. Siente que la piel se estira en la
zona media de la espalda mientras estos
músculos se relajan. Empuja hacia fuera
también las vértebras del cuello para rodar
hasta la parte superior de la cabeza. Cierra los
ojos y disfruta del estiramiento en la base del
cuello y la parte superior de los hombros.
EFECTO: Equilibra.
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POSTURA DE LAS RODILLAS A LAS OREJAS EFECTO: Incita la calma.
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POSTURA DEL TRIPODE 3. Elévate hasta adoptar la postura completa
sobre la cabeza con los pies juntos. a medida
En esta variación de la postura sobre la cabeza, el que tengas más experiencia podrás elevar
peso del cuerpo recae principalmente sobre el ambas piernas rectas. Mantén los codos hacia
cráneo, y las manos se utilizan para mantener el dentro y empuja hacia abajo con los pulgares.
equilibrio. La alineación de la cabeza con la Eleva los omoplatos y los hombros para
columna es muy importante. Esta postura suele alejarlos del suelo, y luego estira los pies hacia
componer la fase inicial de algún equilibrio sobre arriba y mete las costillas flotantes,
brazos, como por ejemplo el del sabio sobre una manteniendo el cuerpo muy recto como en la
sola pierna 1 y 2. postura de la Montaña. Regula el equilibrio con
1. En la postura del trípode resulta las manos si lo consideras necesario.
conveniente trabajar sobre algún elemento 4. Mantén la postura durante cinco
mullido, como por ejemplo una manta respiraciones. Con mese de práctica regular
plegada. Pero si bien el objetivo es proteger la podrás intentar llegar a cinco o diez minutos.
cabeza, tampoco debería tratarse de una Baja tal como has subido y descansa en la
superficie demasiada blanda porque resulta postura del Niño.
fundamental contar con un base firme que
estabilice el cuerpo y resguarde al craneo de EFECTO: Incita la calma.
posibles tambaleos. A continuación, arrodíllate
frente a la manta plegada. Apoya en ella la CONTRAPOSTURA: Postura sobre los Hombros,
coronilla y coloca las manos en el suelo, ejercicios de relajación de cuello, el Niño,
separadas en línea con los hombros. Los dedos el Cadáver.
deben apuntar hacia delante. Mantén los
codos encima de las manos, sin dejar que
se abran.
2. Mete los dedos de los pies hacia dentro,
estira las rodillas y da pasitos con los pies hacia
la cabeza, desplazando gradualmente el peso
del cuerpo a la cabeza. Inhala y presiona las
palmas contra el suelo. Flexiona las rodillas y
eleva los pies.
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EQUILIBRIO COMPLETO SOBRE BRAZOS
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flotan: imagina a un bailarín de ballet CONTRAPOSTURA: El Niño, el Embrión, ejercicios
sosteniéndose en el aire. Une los pies y estira de relajación de muñecas.
los talones hacia arriba.
4. Una vez efectuada la elevación, recuerda
respirar. Aférrate al suelo con los dedos, hasta
que las puntas se queden blancas; estira bien
los brazos y mira hacia un punto fijo entre las
manos, o un poco más adelante. Mientras que
delicadamente alejas los talones de la pared,
estura la espalda para mantener hacia adentro
las costillas flotantes y mejorar el equilibrio.
Mantén la postura durante cinco a diez
respiraciones.
5. Una vez que se sientas seguro subiendo
una pierna, aprende a “patear” con ambas al
mismo tiempo. Para ello necesitaras actuar con
seguridad y fuerza y contar con un
considerable grado de fuerza abdominal. La
secuencia de movimientos consiste en colocar
primero los hombros sobre los dedos de las
manos. Al ascender, tienes que doblar las
rodillas y acercar los muslos al torso. Las
caderas quedaran alineadas por encima de los
hombros. Para finalizar, estira las piernas
arriba.
6. Gradualmente aprende a mantener el
equilibrio sin la pared y luego practica la
postura lejos de cualquier elemento de apoyo.
EFECTO: Equilibra.
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EQUILIBRIO SOBRE CODOS Para evitar que las costillas flotantes
sobresalgan excesivamente, alarga la parte
Esta postura, que requiere bastante flexibilidad, posterior a la cintura y tensa el abdomen.
trabaja intensamente los hombros. En ella, el peso Mantén la postura durante cinco a diez
del cuerpo recae completamente sobre los codos y respiraciones, y luego baja como tal has
los antebrazos. Además, desarrolla la fuerza y los subido.
brazos y estira el abdomen. 4. Una vez equilibrado sobre los codos en
1. Coloca una manta plegada o una condiciones de seguridad podrías practicar la
colchoneta de yoga frente de ti, y al principio postura del Escorpión, en la que el cuerpo
práctica cerca de la pared. Arrodíllate frente a parece un escorpión a punto de picar. Por
la manta y apoya los antebrazos sobre su tratarse de una inversión avanzada que incluye
superficie, con los codos separados en línea una fuerte flexión hacia atrás, resulta
con los hombros, los antebrazos paralelos y las energizante y fortalecedora.
palmas en el suelo. 5. Desde el equilibrio sobre codos, empuja
2. Mete los dedos de los pies hacia dentro y con las muñecas hacia abajo. Estira el cuerpo
estiras las rodillas en forma de V invertida. es hacia arriba y respira varias veces. Exhala,
posible que los pulgares se hayan acercado dobla las rodillas, levanta la cabeza e inclina
entre sí; por lo que, si en necesario, vuelve a hacia atrás. Curva la columna y lentamente
colocarlos en la posición correcta para que los baja los pies hasta que las plantas queden
antebrazos queden nuevamente paralelos. apoyadas en la coronilla o cerca de la parte
3. Avanza con los pies hacia los brazos, superior de la cabeza. Mantén las rodillas
trasladando gradualmente el peso del cuerpo lo más unidas que puedas y levanta el pecho
con los codos, y a continuación balancea las para alejarlo de los hombros.
piernas hacia arriba (una primero y después la 6. Mantenlas durante cinco a diez
otra), manteniéndolas rectas. Une los pies, respiraciones y luego regresa a la posición
estira las piernas y sube los talones. Si estas inicial o bien estira las piernas un poco para
practicando junto a una pared, despega los adoptar la postura del Arco hacia arriba. Desde
pies de la superficie. Con el rostro hacia el esta posición relájate y descansa en el suelo o,
suelo, presiona los codos en dirección si eres un practicante avanzado, adopta la
descendente y elévate desde los hombros. postura de la montaña.
Mantén la parte superior de los brazos
perpendicular al suelo y la columna en vertical.
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EFECTO: Equilibra.
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