Womens Health MX 3-20

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dormir
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Depres
pospar “Compararse no es
sano. Todas somos
distintas y se trata
Todo lo que de ser mejor por ti”.
debes saberr
P. 58
Con alimentación intuitiva

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PARA CUIDAR
TU PIEL
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P. 66
1
58
48 6
96
Renata
Notni
FIT, FUERTE
Y REAL
La actriz nos revela cómo se
mantiene con los pies en la tierra.
31 APRENDE A USAR
LAS MÁQUINAS BÁSICAS
DE TU GYM
83 EL MEJOR INSIDE
PARA MEJORAR
TU DESCANSO
66 USA LA NATURALEZA EN
TU RUTINA DE BELLEZA
48 QUÉ ES EL
MOVIMIENTO
ANTI- DIETAS
58 NO ESTÁS SOLA.
ES MOMENTO
DE ABRIR LA
CONVERSACIÓN.
Marzo
2020
¡A DEBATE!
08 DÓNDE ENTRENAR 24 GO WITH THE FLOW
Barre: saca a la bailarina ¿Sabes qué es el animal flow?
que llevas dentro. ¡Es la nueva trend de ejercicio
10 LUNES SIN CARNE con la que te obsesionarás!
Baja tu consumo de carne poco 31 EL GYM: UNA
a poco. Sin sufrimiento. GUÍA BÁSICA
11 NOTICIAS No tengas más dudas sobre
QUE DEBES USAR las máquinas must de tu gym.
Las notas más relevantes de 36 ENTRENADOR PERSONAL
salud para ti. Anthony Fletcher nos da la
12 SI HACES ALGO ESTE MES mejor rutina para fortalecer
Juega Tetris. las articulaciones.
14 A GRAN ALTURA 48 CÓMO LA PALABRA 70 JUEGO DE COLOR
COME INTELIGENTE
Lleva tu running a otro nivel, DIETA SE CONVIRTIO Mantén el color de tu cabello
comienza con entrenamiento EN LA PEOR DEL MUNDO con estos cuidados.
de altitud. WELLNESS 76 EDITOR’S PICK
15 EL ARTE DE “Come todo lo que quieras Las mejores mascarillas
MIRAR HACIA ATRÁS 38 COME + VERDE y sin restricciones”, ese es para tu piel.
No pienses en el pasado de Las mejores recetas para el nuevo slogan del mundo 77 DEL GYM A LA CALLE
forma negativa, ponlo a tu favor. que termines de amar a wellness. Pero, ¿cómo Usar sneakers es un must
16 PESCADO FALSO los vegetales. comenzó? tanto para la oficina como
La receta para un delicioso 43 FERMENTACIÓN: para tu entrenamiento.
MENTE FUERTE
rollo vegano. LO QUE DEBES SABER 78 ATRÉVETE
17 DULCES SUEÑOS Haz tus propios experimentos La mejor inspiración
5 tips para combatir el insomnio. químicos en la cocina. de outfits con cuero.
18 EL PLAN WH PARA 46 LA BELLA ITALIA
Dos recetas muy italianas
BIEN VIAJADA
ADOPTAR HÁBITOS 54 ¿POR QUÉ PEDIR
SALUDABLES para disfrutar en casa. PERDÓN ES TAN DIFÍCIL?
Plan de siete días, mejor No tomes la palabra a la
que un detox... ligera, podría causarte
20 ¿SIENTES VENIR problemas. 79 PIENSA EN VERDE
LA GRIPE? 58 MÁS ALLÁ DEL Vacaciones activas en los lugares
Puede que no sea alergia o BABY BLUES más ecológicos del planeta.
gripe, sino “gripe de periodo”. No estás sola en la depresión
posparto.
REPORTAJES
22 TÚ PREGUNTA
Respondemos todas tus ¡Alza la voz!
preguntas de salud.
LUCE INCREÍBLE 83 BIENVENIDA A LA

ESCUELA DEL DESCANSO
Los científicos nos explican
66 EL VERDE EN TU PIEL qué hacer para dormir mejor.
Los siete productos naturales 102 JIMENA GALLEGO:
que debes buscar para tu TOMANDO EL CONTROL
skin care. La conductora, cantante y
actriz nos dice cómo logra
balancear su vida.
EL TIEMPO 106 MODELOS DE LA
REALIDAD
LO ES TODO Los personajes feministas que te
Comprende cómo servirán de inspiración.
funciona tu ritmo
circadiano y aprende
a resetearlo. 112 PLAYLIST WH...
Para ponerte a bailar.
Bienvenida
MUJERES INSPIRADORAS
En WH no te vamos a decir lo que tienes encontrarás a una docena de personajes

que hacer ni cómo deberías sentirte; si bien femeninos tan llamativos por sus historias
contamos con decenas de especialistas en una como por la calidad de las interpretaciones que
gran variedad de temas, la única experta los llevan a la pantalla.
en lo que se refiere a tu historia, intereses
y objetivos eres tú. No podemos ofrecerte Para cerrar, queremos decirte que en
recetas para la felicidad (aunque sí las tenemos WH no somos poseedoras de la verdad
para comidas vegetarianas en la p. 38) y mucho (y te recomendamos hacer caso omiso de
menos reglas. Lo que encontrarás aquí son quienes aseguren serlo, sin importar cuántos
sugerencias basadas en lo más nuevo de la seguidores presuman en redes o cuán definidos
ciencia aplicada a la salud y el ejercicio. tengan los abdominales), simplemente
dedicamos nuestro tiempo a aprender y
Uno de nuestros objetivos más importantes reflexionar sobre aquellos temas que nos
es incluir a mujeres fuertes e inspiradoras parecen más cercanos e importantes con
en nuestras páginas, y esta edición no es la la esperanza de que nuestra experiencia te
excepción. En primer lugar, tenemos a Renata resulte útil. Con esto en mente, te recordamos
Notni, una chica activa, alegre y, sobre todo, que puedes ponerte en contacto con nosotras
auténtica, quien nos cuenta su historia en en cualquier momento a través de nuestras
la p. 96. También te presentamos a Jimena redes o en contactowhlatam@gmail.com
Gallego: multifacética, talentosa e imparable para contarnos qué te gustaría ver aquí.
(p. 102). Y, dado que a veces la ficción es tan
poderosa como la realidad, en la página 106 ¡Gracias por leernos!
–El equipo de WH
Facebook: @WomensHealthMexico | Twitter: @womenshealthmx | Instagram: @womenshealthmx
CONTENIDO EDITORIAL
Roberto Moran
Director
AUDIENCIAS PRINT
Jorge Morett
Director
VENTAS
Priscila Martínez Solorio
Coordinadora Comercial
Juan Pablo Villarreal Morfín
Brand Manager Director Editorial
RELACIONES PÚBLICAS Víctor Martínez Ranero
Fabián Amione
Gerente
MARKETING Editora Adjunta Redactora
Fabiola Arrillaga Treviño Isabel Cisneros Díaz Daniela Servín Rosete
Directora
Alejandro Ávalos Angulo
Coordinador Traductores
Jorge Taboada
Director Digital
Antonio Talamantes Toledo
Paulina Sánchez Vázquez
MEJORA CONTINUA
Y OPERACIONES
Guillermo Caballero
Director ARTE
RELACIONES CON
EMPRESAS Y TALENTO Coordinador de Arte
Lucía Alarcón Leonardo Torres Huelgas
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ADMINISTRACIÓN
Y FINANZAS WEB
Rosario Sánchez
Directora
Editor Web
Joaquín Colino Sánchez Ventura Sol Montes Arciniega
Director Desarrollo de Negocios,
Ventas y Marketing
Corrección de Estilo
Chavira Editores
Retoque Digital
Enrique Perdomo Santillán
L O S FAV O R I T O S D E L E Q U I P O W H E N E S TA E D I C I Ó N
HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia
Simon Horne
Director of International Licensing and
Business Development Richard Bean
SVP/Editorial & Brand Director Kim St. Clair Bodden
Deputy Brands Director Chloe O’Brien
Executive Director, Content Services Shelley Meeks
LO VERDE ¡ADIÓS DEPRESIÓN PERSONAJES FEMINISTAS

No es nuestra green issue, POSPARTO! Celebremos el día de la mujer
pero sin duda los temas Comencemos la iniciativa (8 de marzo) con estos
ecológicos están presentes para que este problema no personajes que se volverán
Editorial Televisa en toda nuestra edición. sea un tabú. Hay que hablar una inspiración.
p. 66. de ello. p. 58. p. 106.
Rodolfo Vargas Pérez
Director general
WOMEN´S HEALTH
© WOMEN´S HEALTH. Marca Registrada. Año 14 No. 3. Fecha
de publicación: 24-02-20. Revista mensual, editada y publicada
para los distintos países por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V.,
Av. Vasco de Quiroga No. 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Alcaldía
SUSCRIPCIONES
Alvaro Obregón, C.P. 01210, Ciudad de México, Tel.: 52-61-20-00,
por Contrato de Licencia celebrado con RODALE, INC. Editor
responsable: Jorge Antonio Morett López. Número de Certificado de
Reserva de Derechos al Uso Exclusivo del Título WOMEN´S HEALTH: Número telefónico para venta de suscripciones: Atención a suscriptores:
04-2010-070810192000-102, de fecha 27 de julio de 2018 ante el
Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de
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ambos con expediente No. CCPRI/3/TC/07/17778, ante la Comisión
Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor
exclusivo en México: Distribuidora Intermex, S.A. de C.V., con
domicilio en Calle Lucio Blanco No. 435, Colonia San Juan Tlihuaca,
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AGENDA
DEL MES
MARZO
¡El 2020 está volando! Este
mes recibimos a la
primavera y estamos felices
de olvidarnos poco a poco
del frío. Marzo te trae un
entrenamiento efectivo, un
tip para que hagas compras
más inteligentes y una
receta que puedes hacer en
dos minutos. ¡Toma nota!
POR DANIELA SERVÍN
DÓNDE ENTRENAR
EN EL TRABAJO Planifica tu día. Al llegar, Aléjate del celular. En tus
antes de comenzar con ratos libres, en vez de
Los beneficios de vivir en el presente no están todos tus pendientes, escribe sumergirte en tu celular,
reservados para tu meditación antes de dormir. Uno todo lo que quieres lograr intenta conversar con
de los lugares en que solemos sentir más estrés o durante el día y en qué orden tus compañeros o dar un
cansancio es el trabajo. Estas pequeñas prácticas lo harás. Al ir completando pequeño paseo. Entre más
pueden hacer más ameno hasta tu día más agitado, tareas, táchalas de tu reduzcas el tiempo frente
intenta incorporarlas a tu rutina diaria en un lista y sé consciente de tu a una pantalla, más
esfuerzo por no hacer todo en modo automático. productividad. relajada te sentirás.
8 W O M E N ’ S H E A LT H | Marzo 2020 womenshealthlatam.com

¿DÓNDE?
Barre Mx
@barremx
The Dailey Method
@thedaileymethod
Body Barre
@body.barre
BARRE
El barre es la disciplina DÓNDE IR
fit para todas las que
alguna vez quisimos ser
bailarinas. Tal vez te suena
DESPENSA A GRANEL
familiar ya que está muy
de moda, pero puede que Estamos en un momento crucial para el cuidado ¿DÓNDE?
aún no te quede claro de del planeta, y todos nuestros esfuerzos por reducir Estado Natural
qué trata. Básicamente, desechos y contaminantes cuentan. Además de @estadonaturalmx
en estas clases trabajarás olvidarte de las bolsas de plástico en todas tus
todo el cuerpo (créenos, Botánica Granel
compras, te proponemos ir un poco más lejos y @botanicagranel
absolutamente todo) con comenzar a adquirir tus alimentos a granel en
posturas y movimientos sitios que apoyan esta causa. Además de cuidar el Zero Market
a partir de técnicas como medio ambiente, estarás consumiendo productos México
ballet, yoga y pilates, que en su mayoría locales, orgánicos y mucho menos @zeromarket.mx
ayudan a crear una silueta procesados que los que encontrarías en el súper.
estilizada y tonificada.
Hay desde condimentos, semillas, jabones y dulces,
El entrenamiento de una
hasta mezclas de especias para preparar tus
bailarina no es cosa fácil,
es por eso que ahora bebidas favoritas como té matcha y golden milk.
puedes hacerlo parte de
tu rutina. Es un ejercicio
súper femenino que te
ayudará a corregir tu
postura y mejorar tu QUÉ COMER
flexibilidad.
¿Te apuntas? HUMMUS DE CILANTRO Y AGUACATE
UACATE
Prepara este hummus limón • 1 cucharada
saludable, fácil y de aceite de oliva
delicioso. Puedes untarlo • 1 Pizca de sal
en sándwiches, toasts,
Vuelve a tu respiración. wraps o usarlo como dip PREPÁRALO ASÍ:
Establece una pequeña para verduras, pan pita, El proceso no podría
rutina para tomar unos en fin. Lo querrás tener ser más sencillo.
minutos de descanso y siempre en tu refri. Coloca en un
respirar profundamente. procesador primero el
Puede ser cada que recibas INGREDIENTES: cilantro y el ajo, hasta
un mail o al terminar un • 1 aguacate • 1 diente de que hagan una pasta,
pendiente. El chiste es que te ajo • 1 taza de cilantro y luego agrega todos
tomes esos minutos al día. • 1 ½ tazas de garbanzos los demás ingredientes.
cocidos • Jugo de un ¡Listo para comer!
womenshealthlatam.com Marzo 2020 | W O M E N ’ S H E A LT H 9

NOTICIAS INTERESANTES TADÍSTICAS PARA

CO M PA RT I R . DATOS PA R OMPER EL HIELO.
sin carne
La intención siempre está presente pero la ejecución es un poco más
complicada. Para aquellas mujeres a las que les cuesta trabajo
moderar su amor por la carne, la solución se encuentra en cambiar
una porción de carne roja o procesada, al día, por pescado; de esa
manera, la probabilidad de morir a temprana edad se reducirá en
un 17%. ¿La opción vegetariana? Comer huevo, nueces o granos
disminuye este riesgo en un 8, 19 y 12% respectivamente, de acuerdo
a un estudio de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

15
los días desde que inicia
la primavera que tienes
LA HORA
DEL TÉ
Si el té verde es tu
pasión, entonces te
recomendamos que
para poder apreciar los
árboles de cerezo en tomes cuantas tazas
Japón, con todas las puedas de esta infusión.
flores en su máximo Y es que el European
esplendor. ¡No hace falta Journal of Preventive
que leas sobre los Cardiologyy descubrió una
conexión entre la salud
recientes avances de
GANANCIAS
cardiovascular y el
la ciencia! Nosotros consumo de té. Resulta
que en una pequeña
Buenas noticias si estás
traemos los más población china donde se
en modo ahorro. Una importantes y bebe como si fuera agua,
investigación publicada útiles para ti. los ataques al corazón
en The Journal of disminuyeron un 20% y
Physiologyy encontró que las muertes relacionadas
una sesión de 20 con esto un 22%.
minutos de HIIT en casa
es igual de efectiva que
acudir al gimnasio. No
poder costear las
mensualidades ya no es
un pretexto. Incluso el
piso de la cocina basta
para ponerte en forma.
INSTRUCTORES
VS. MÚSICA
PRIMAVERA
Esa clase de spinning que
tanto te gusta, donde la
= ALERGIAS
música está a todo
volumen y el instructor te
motiva a dar todo de ti,
podría estar causándole Sabemos lo que implica
problemas a ese gran esta época del año:
motivador… En los últimos tienes que llevar
años, la patóloga de pañuelos desechables a
lenguaje del Weill Cornell todas partes. Pero,
Medicine Sean Parker ¿sabías que tus alergias
Institute for the Voice, no se deben a que la
Christine Estes, observó cantidad de polen
DALE AMOR A TUS ARTERIAS

que más de la mitad de aumente? En realidad es
sus pacientes han sido porque el polen de esta
instructores de fitness que temporada cambia de
se presentan con ¿Quieres otro impulso para seguir con tu meta de correr un maratón? Un estudio tipo radicalmente –sí,
problemas por la reciente de University College of London encontró que aquellas personas que existen distintos tipos de
exigencia que le dan a sus corren como ejercicio regular pueden rejuvenecer la elasticidad de sus arterias, polen– a comparación
voces en cada clase. La sin importar la edad. En el estudio se vio cómo un grupo de adultos mayores del de las otras
próxima vez, agradécele a pasó a tener arterias hasta cuatro años más jóvenes, simplemente por un estaciones. La cantidad
tu instructora por esos entrenamiento de maratón de seis meses. ¡Así que sigue corriendo! siempre se mantiene
gritos. igual.

SI HACES ALGO ESTE MES
No tte
estreses,
juega Tetr
“Pablo está escri-
biendo…” Oh, ese
periodo causante de
nervios que se variable, en los que la
presenta entre que dificultad aumeenta
aparecen las dos conforme las habilida-
palomitas azules y des del jugadorr
llegan la respuestas, mejoran. Solamente el
es como la noche último grupo see
antes de recibir los distrajo lo suficiente
resultados de un de los resultados que
examen o los minutos estaban por reccibir
previos a que se pinte para poder lograar un
la prueba de embara- estado de concentra-
zo. Necesitas una ción y enfoque estilo
distracción que, “no me importa lo
según los investiga- que diga Pablo”. Para
dores de la Universi- que la distracció
q ón
dad de California, funcione como
puedes encontrar en estrategia de supera-
el Tetris; ya sabes, el ción, necesitas una
juego retro donde actividad que te rete
giras y apilas bloques. sin que te frustre, con
Llegaron a esta metas alcanzab b es y
conclusión después retroalimentación a lo
de decir a los largo del proceso.
participantes de un Mientras que nadar y
estudio que estaban a hacer carpintería
punto de calificarlos tienen una función
según su atractivo similar, el Tetris –u
físico (sí, en serio) y otro juego de
luego los dejaron computadora
jugando Tetris igualmente co plica-
mientras esperaban. do– probablemente
Los separaron en tres será una activid dad
subgrupos y lo más accesible si un
jugaron en diferentes día estás sola
niveles: fácil, difícil y esperando algo y
comienzas a sentirte
inquieta.

¿Quieres llevar tu condición a otro nivel? Conoce el entrenamiento

de altitud, el secreto de las profesionales para obtener fuerza y resistencia rápidamente.
Ya sea que corras, escales, levantes pesas o hagas de todo, tus músculos dependen del ¿Tienes experiencia entrenando a
oxígeno que respiras para realizar su trabajo. ¿Por qué, entonces, querrías acudir a un sitio alturas mayores a los 3,000
elevado (más de 3,000 msnm), donde hay menos oxígeno? Excelente pregunta. “Entrenar a msnm? Haz una expedición a los
gran altura hace que tu cuerpo produzca más glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno a sitios más elevados de México. Ve
tus pulmones y músculos”, dice Danny Mackey de Brooks Running. Aunque puede ser con guías experimentados ya que
realmente duro (te quedarás sin aliento más rápido), cuando llegues a un sitio con menor cuanto más asciendas, mayor
elevación, el entrenamiento te parecerá más sencillo y tu rendimiento mejorará durante riesgo de tener mal de montaña.
algunas semanas. Mientras que los atletas suelen hacerlo alrededor de 18 días para ver mejoras
considerables, incluso realizarlo unas cuantas jornadas ayuda. NEVADO DE TOLUCA,
EDO. DE MÉXICO-4,680 msnm
Este volcán es el más accesible
ANTES DE QUE PASES DE CERO A 3,000, SIGUE ESTOS CONSEJOS: de las grandes cumbres del
centro del país. Puedes llegar
1. COMIENZA DESPACIO 2. BEBE MÁS 3. VE MÁS LENTO 4. ¡RESPIRA!
caminando al cráter, uno de los
Si subes mucho y muy “El clima en sitios que En una escala de esfuer- “Deberías tener dificulta-
sitios más “instagrameables” de
rápido, puedes sufrir mal se encuentran a gran al- zo percibido (1= fácil, des para respirar sólo si
México. Te dejará sin aliento.
de montaña (náuseas, fa- titud suele ser menos 10 = intenso), comienza estás entrenando a una
tiga, dolor de cabeza). Haz húmedo, así que es más cada entrenamiento dos intensidad media”, dice
incrementos no mayores a fácil deshidratarte”, dice niveles más abajo de lo Jason Antin, montañista. IZTACCÍHUATL, EDO. DE
300 m con respecto al si- Mackey. Pon atención al que harías al nivel del Si es el caso, detente e MÉXICO-5,230 msnm
tio donde vives, si éste se color de tu orina para mar. Incrementa la inhala con mayor profun- Este volcán inactivo cuenta con
encuentra por encima de determinar si necesitas intensidad después de didad para llenar tus pul- un pequeño glaciar, conocido
los 2,000 msnm (la CDMX más agua, si tienes un 15 minutos si te sientes mones y estabilizar tu como “la panza”. Puedes
está a 2,250 msnm). Si es- amarillo claro sabes que bien con ese registro. respiración antes de practicar el montañismo en
tás más abajo, intenta una estás a salvo de la comenzar a moverte de condiciones similares a las que
diferencia mayor. deshidratación. nuevo. encontrarías en los Alpes.
PICO DE ORIZABA, PUEBLA

¡Trabaja esas piernas y pulmones! 5,636 msnm
Es el volcán más alto del país y
Este entrenamiento de escalera de Mackey turbocargará cualquier sesión de cardio:
corre por 3 minutos a un nivel de esfuerzo moderado, luego 2 minutos a un nivel elevado, alcanzar la cumbre es un gran
luego haz un sprint de 1 minuto. Trota suavemente durante 90 segundos para recuperarte. reto, particularmente para los no
Repite dos veces. Registra tu ritmo con un reloj o celular y cada día, intenta hacerlo un aclimatados. Insistimos en la
poco más rápido. importancia de contar con guías
expertos y equipo de seguridad.

La nostalgia nos
pega a todas, no
sólo a las más
sentimentales.
MENTES CLARAS,
CORAZONES LLENOS
¿Te encuentras
pidiéndote a ti misma
que te enfoques con
frecuencia? Aquí cómo
puedes deshacerte de
las distracciones.
ESTABLECE UNA
REGLA DE LEER
CORREOS DOS VECES
Responde a los mensajes
urgentes tan pronto como
puedas (obviamente), para
el resto, léelos una primera
vez y márcalos. La siguiente
ocasión que los abras
tendrás que responder, de
lo contrario sólo estarás
perdiendo tiempo y
generando estrés.
APAGA LAS
NOTIFICACIONES DE
LAS APPS SOCIALES
En la actualidad, un DM se
siente tan urgente como un
mensaje (hay un 99.9% de
probabilidades de que no lo
sea). Una vez que abres una
app, lo más factible es que
pases un tiempo explorando,
así que hazlo sólo cuando
tengas tiempo libre. ¿En
verdad necesitas saber que a
El arte de mirar hac
cia atrás 24 personas les gustó tu
publicación en la última hora?
Recordar puede ser genial… hasta SI EXTRAÑAS A ALGUIEN… SI EXTRAÑAS UNA ÉPOCA…
que deja de serlo. En un momento ¿Estás pensando en un ex o en Identifica qué hacía que esa BUSCA TIEMPO
estás sonriendo, pensando en los alguien que quieres? Escribe experiencia fuera significativa PARA TUS DEBERES
viejos tiempos con tu mejor amiga tres formas positivas y o emocionante. ¿En verdad Si empiezas a pensar
y al siguiente lloras porque no la has duraderas en las que te quieres volver a la escuela o en pendientes aleatorios
visto en años y tu esposo nunca impactó, como desarrollar tu sólo necesitas socializar más, cuando estás trabajando o
cocina para ti (¡cómo se atreve!). “En amor por el deporte, ayudarte tener un sentido de libertad o pasando tiempo de calidad
ocasiones la nostalgia puede sentirse a despertar temprano para a lo mejor, un reto mental? con tu familia, ¡detente! En
como duelo por algo que has ejercitarte o impulsarte a Añade esas cosas a tu rutina: vez de ignorar el impulso,
perdido”, dice Krystine Batcho, conseguir el trabajo de tus reúnete con tus amigas, aparta agenda un espacio para esos
Ph.D., profesora de psicología en sueños. Te sentirás agradecida los sábados para dedicarlos a quehaceres y disfruta de tu
Le Moyne College. Pero no tiene que por el rol que juega o jugaba ti, lee un libro cada semana actividad presente.
ser así. Cambia la vibra: en tu vida, y menos triste. durante un año. FUENTES: MARK STRUCZEWSKI,
COACH DE PRODUCTIVIDAD Y
PRESENTADOR DE PODCASTS;
UDEMY, UNA COMPAÑÍA DE
APRENDIZAJE EN LÍNEA (ESTUDIO).
CONQU
UISTA EL ASFALTO
Los colores llamativos están de vuelta con la llegada de la primavera y
no hay mejorr forma de incorporarlos en tu look que con unos tenis que
se ada apten a tu estilo de vida activo. Estos son súper cómodos y
tiennen un diseño que puedes combinar fácilmente en cualquier
situ
uación. Busca los tuyos en www.andrea.com.mx
Marzo 2020 | W O M E N ’ S H E A LT H 15
Pescado falso 1. Calienta el horno a 93 °C. Pela una taza de tomates ciruela, corta en
cubos, remueve las semillas y coloca sobre una bandeja para hornear.
Hornea de tres a cinco horas hasta que tengan una textura maleable pero
Ser vegana no significa elegir entre
seca. 2. Combina tres cucharaditas de salsa de soya con una de vino de
rollos aburridos o renunciar al arroz, dos cucharaditas de aceite de sésamo, dos de pasta wasabi y dos
sushi. Prueba esta receta, cortesía cucharaditas de nori finamente picado en un tazón; remoja los tomates en
de Rolln en Nueva York, la cual la mezcla por una hora. 3. Revuelve cuatro tazas de arroz cocido con cinco
incluye tomates deshidratados cucharadas de sazonador de sushi hasta que esté cubierto. 4. Esparce una
capa de un centímetro de arroz sobre alga, coloca el “spicy tuna” con una
que lucen, se sienten y saben cuchara y otros ingredientes
g q
que q
quieras ((aguacate,
g ,ppepino,
p , etc.),
), luego
g
justo como tu spicy tuna favorito. enrolla usando un tapete de bambú para sushi.
DANIELLE DALY, ESTILISMO: MIAKO KATOH; RAMI NIEMI (ILUSTRACIONES)
HORA DEL TÉ
Si vas a cualquier café de moda o exploras tu feed en Instagram, verás que los tés exóticos son lo nuevo en
el mundo wellness. Si siempre prefieres la menta o la manzanilla, dale una oportunidad a estas opcioness.
PEREJIL Sus defensores afirman que CÁSCARA DE PLÁTANO Suena muy HONGOS Los e
esta hierba contribuye a la digestión y bien y muy mal al mismo tiempo, ¿no lo león y chaga tienen propiedades que
reduce la retención de líquidos. El perejil crees? Los plátanos, al igual que su piel, combaten el estrés, así como
es un diurético (es decir que elimina el tienen potasio y magnesio, dos relajantes antioxidantes, por lo que sus tés son
exceso de fluidos), de acuerdo con musculares naturales, así que el té es opciones muy interesantes. Los estudios
estudios, pero si el té puede ayudarte considerado la nueva melatonina. Podría que los respaldan son pequeños y
cuando estás inflamada aún no se ha ayudarte a dormir, por lo que vale la analizaron a los hongos en sí, no al líquido,
comprobado. pena intentarlo. pero, de nuevo, si se te antoja, adelante.

Dulces sueños
La palabra insomnio
ha sido usada más
NADA DE LUZ
El mejor ambiente para dormir es una habitación que
frecuentemente en nuestro esté completamente oscura, así que lo ideal es que
vocabulario en los últimos utilices persianas o cortinas blackout que impidan el paso
años y no es de extrañar, ya del sol. Además, puedes agregar luces que bajen la
intensidad, para que una hora antes de dormirte tu
que según la Dra. Margarita
cuerpo sepa que te estás preparando para ello.
Reyes Zúñiga, especialista
en la Clínica de Trastornos QUE TE SIENTAS CÓMODA
Respiratorios del Dormir, Tu habitación tiene que ser un lugar en donde estés
INER, el 14% de las mujeres cómoda. Incluso la decoración debe ser algo que se
a nivel nacional sufre de sienta hogareño para ti, y los colores neutros ayudan.
este padecimiento; esto
además de que únicamente MANTENLO FRÍO
el 28.4% de la población es Una temperatura entre 15-18 0C es la ideal para que tu
capaz de dormir las siete cuerpo esté más relajado. Experimenta hasta que
encuentres la temperatura con la que te sientas mejor.
horas diarias que necesita
el cuerpo. Todo esto CAMA Y ALMOHADAS
debido a una serie de Estos son los dos elementos que debes tomar con mayor
factores que están ligados consideración. Si tu colchón se hunde en ciertas partes, te
al ritmo de vida que levantas adolorida, no dejas de acomodar tu almohada o
llevamos, por eso es súper te despiertas entumecida, es momento de cambiarlo.
importante que tu lugar y
tiempo de dormir sean una SILENCIO
Uno de los factores, al igual que la luz, que puede
especie de templo para ti.
En WH investigamos lo que entorpecer tu sueño son los sonidos. Asegúrate de ¿DÓNDE
tu oasis de sueño debe
tener para ayudarte con
que no tengas la televisión prendida. Pon en silencio
tu celular y, si duermes con música, programa un ENCONTRARLO?
temporizador. Si estás en busca de un hotel que te
este problema. ofrezca todas esas comodidades y más
AROMATERAPIA en una sola habitación, entonces te
Para ayudar a tu cuerpo a relajarse, la aromaterapia recomendamos la Suite Siqueiros del Hotel
puede servir. Los olores como la lavanda bajan tu Presidente InterContinental Polanco. En
ritmo cardiaco e inducen al descanso. él tendrás estas comodidades, más dos
baños completos, tina, doble
FUENTE: THE NATIONAL SLEEP FOUNDATION, SLEEPFOUNDATION.ORG. regadera y una habitación
doble, además de la
principal.
womenshealthlatam.com
EL PLAN
PARA ADOPTAR
HÁBITOS
SALUDABLES
Seguramente has escuchado
cientos de veces sobre las
dietas “detox”, las cuales
suelen incluir una enorme
cantidad de restricciones
alimentarias. La realidad es
que siete días de un régimen
estricto no pueden compensar
51 semanas de malas
decisiones en cuanto a lo
que consumes. Lo mejor
que puedes hacer es adoptar
hábitos que te permitan
reducir la cantidad de toxinas
que entran a tu cuerpo en
primer lugar. A continuación
te presentamos un plan de
7 días para que comiences
a trabajar en ello. No se trata
de privarte de lo que deseas,
sino de adoptar un enfoque
de alimentación inteligente.
DÍA 1
Hoy, en vez de pedir un café de cadena con
un nombre impronunciable y cientos de
calorías para despertar, bebe un té endulza-
do con un poco de miel. Tus finanzas y tu
LUNES composición corporal lo agradecerán.
DÍA 2
En vez de consumir un snack procesado
y empacado como una barrita, opta
por una porción de fruta o un puñado
de almendras.
MARTES
DÍA 3
Si vas a preparar un platillo que requiera
crema ácida, alta en grasas saturadas,
reemplázala con yogur griego, el cual es
una buena fuente de proteínas.
MIÉRCOLES
DÍA 4
Añade un vegetal de temporada a tu comida,
esto te permitirá darle variedad a tus platillos y
obtener una dosis adicional de vitaminas y
minerales (las acelgas, alcachofas y espárragos
JUEVES están en su mejor momento en marzo).
DÍA 5
Prepara un desayuno nutritivo y deliciosoo desde
la noche anterior: avena entera remojada en
leche vegetal. Coloca los ingredientes juntos en
un Mason Jar e introdúcelo al refrigerador.
VIERNES Despierta y disfruta con el topping de tu elección.
DÍAS Llegó el momento de relajarte y dejar atráás
6Y7
el estrés. Ahora puedes disfrutar todo el
sabor de una cerveza sin consumir una go ota
de alcohol. Opta por una Heineken® 0.0
Cuenta con un sabor afrutado, con ligerass
FIN DE notas de malta y es baja en calorías,
SEMANA
TOMA UN AINE
Los AINE o fármacos antiinflama-
torios no esteroideos (tales como
el ibuprofeno), ayudan a bloquear
la producción de prostaglandinas.
Prueba con Advil o Motrin y tó-
malo temprano, tan pronto como
empieces a sentir las molestias.
ELEVA EL ESTRÓGENO
Si no estás tomando píldoras an-
SUSTENTABILIDAD ticonceptivas, quizá deberías con-

siderarlo. Necesitarás una receta,
Y RENDIMIENTO pero ingerir la pastilla, con estró-

geno y progesterona, previene la
ovulación, balanceando las hor-
Durante el Nike 2020
monas y aliviando los síntomas.
Forum en Nueva York,
la marca de Oregon
MUÉVETE
presentó un calzado
El ejercicio ayuda con todo (pero
que redefine lo que es
eso ya lo sabías). La mayoría de
posible en términos de
las personas sienten un boost de
sustentabilidad. "Space
endorfinas después de un entre-
Hippie" está creado con
namiento, provocando esa sensa-
material de desecho de
ción de bienestar en el cerebro.
los pisos de la fábrica,
Para los síntomas de tu periodo
al que los equipos de
en particular, querrás hacer algo
diseño de Nike llaman
aeróbico. Esto ayuda a prevenir la
“basura espacial”. Cada
retención de líquidos en las arti-
detalle de la colección,
culaciones, aminorando el dolor.
desde la elección de los
materiales hasta los
PON ATENCIÓN A TU DIETA
métodos de fabricación y
Beber más café para obtener
embalaje, se eligió
energía o consumir más co-
teniendo en cuenta su
mida chatarra (por antojo)
impacto ambiental.
puede producir inflama-
¿Sientes
Además, la marca dio a
ción que conduce al dolor
conocer el modelo
de articulaciones. Prue-
Alphafly Next% para
la gripe
ba tomando té (es un
running, una adaptación
antiinflamatorio natu-
de los tenis que usó Eliud
ral) y eligiendo alimen-
cerca?
Kipchoge para bajar de
tos integrales en vez de
las dos horas en el
empacados.
maratón, un logro
histórico.
Náuseas, fatiga, cuerpo cortado… suena
nike.com/mx
como un caso típico de gripe, pero si te sucede
con regularidad y alrededor de ese momento
del mes, probablemente tengas “gripe de periodo”.
Aunque no esté presente el virus de la influenza, los
niveles de estrógeno caen justo antes de tu periodo,
provocando síntomas similares. Luego está un
incremento en las prostaglandinas, el cual provoca
síntomas estomacales (dolor, diarrea) e incluso
fiebre. Buenas noticias: dado que esta afección es
simplemente un caso de síntomas severos de
síndrome premenstrual, puedes tratarla.

?
TÚ PREGUNTA
¿El agua
mineral
es mala?
Hay algunos rumores en contra de
las bebidas minerales y su efecto
en tus dientes, intestino e incluso
huesos. ¿Por qué? Bueno, las bur-
bujas se crean cuando el dióxido de
carbono se disuelve en agua, libe-
rándolas junto con algo de ácido
carbónico, volviendo su PH más
ácido: entre cinco y seis, compa-
rado con el agua natural con un
siete neutro. “El agua con sabor a
cítricos usualmente contiene más
ácido, lo cual incrementa el riesgo
de daño a tu esmalte”, dice la higie-
nista Laura Berry de The Dental
Surgery. Si sabes que tienes esmal-
te débil, evita las bebidas con sabor
y bebe con un popote. ¿Sobre los
huesos? La teoría solía ser que el
fosfato (un potenciador de sabor en
algunas aguas carbonatadas) po-
dría limitar la absorción de calcio.
“No hay evidencia real que sugiera
que este sea el caso”, dice la dietis-
ta Priya Tew. “Un extenso estudio
incluso concluyó que no hay pro-
blema”. Pero sí advierte que el agua
mineral puede causar inflamación.
Un estudio en 2009 encontró
que la inflamación ocurre cuando
bebes 300 ml o más. Una cosa es
indiscutible: el agua mineral es una
bebida infinitamente más saluda-
ble que un refresco light.

P ¿Está bien hacer

ejercicio si tengo
un resfriado?
Algunos problemas que el ejercicio puede,
si no resolver, por lo menos ayudar a aliviar
un poco: una horrible junta de trabajo, una
discusión con tu pareja, una leve resaca.
Pero, ¿una enfermedad? El precio a pagar
puede ser muy alto. Sí, tal vez sientas mu-
cha energía al terminar, pero ¿simplemente
estarás retrasando la aparición de tu gripa?
“La mejor forma de saber si es seguro entre-
nar o no es con la prueba del cuello”, dice el
científico del ejercicio y fisiólogo William
Alexander. “Si tus síntomas están por arriba
de tu cuello, como dolor de garganta o nariz
congestionada, podrías entrenar sin proble-
ma”. Pero, si por el contrario te duelen los
músculos, tienes tos, diarrea o fiebre, date
un descanso. Luchar contra un resfriado o
alguna otra infección significa que tu siste-
ma inmune ya está trabajando mucho y el
ejercicio simplemente añade más estrés. “El
riesgo de deshidratación, enfermedad pro-
longada y lesión severa es mucho mayor”,
dice Alexander. “Así que pon pausa a los
entrenamientos hasta que te sientas mejor”.
Si pasas la prueba del cuello y de verdad
quieres entrenar, asegúrate de tomarlo con
calma; una enfermedad puede ser una señal
de que tu cuerpo debe bajar el ritmo. ¿El
último consejo de Alexander? “Guarda tus
sesiones intensas para cuando estés en tu
mejor estado”. Y cuando no vayas a contagiar
a todos los demás en el gimnasio.
¿Te autodiagnosticaste una síntomas (permanecer en comportamientos adictivos

¿Necesito un adicción a las redes sociales? Twitter para sentirte mejor; relacionados con la
Aunque no esté formalmente no ser capaz de alejarte de tecnología”, agrega. Si te
detox de redes reconocida, muchos expertos Instagram; dejar de hacer preocupa, busca a un
sociales? aseguran su existencia.
“Estudios sugieren que se
otras cosas por estar en el
teléfono; necesitar cada vez
terapeuta de TCC. Tal vez tus
hábitos no lleguen a ser
activan áreas similares en el más likes para ser feliz) problemáticos y más bien
cerebro cuando usas redes entonces seguramente te estás irritada por la cantidad
sociales y cuando utilizas haría bien disminuir su uso. de tiempo que pasas viendo
drogas, incluyendo el sistema ¿Pero un detox? Es los posteos de los demás.
de recompensa”, dice Daria demasiado, y como dice la “Evita utilizar las redes justo
Kuss, psicóloga y profesora profesora Kuss, ni siquiera es al despertar o antes de
en Nottingham Trent una técnica de tratamiento dormir”, sugiere ella. Espera
University. ¿El resultado? acreditada. “Evidencia al menos a estar en camino
El cerebro relaciona la científica sugiere que la al trabajo. “Así, te desharás
actividad con el placer, terapia cognitivo conductual, de ese pensamiento y
asegurando que repitas el es una manera efectiva tendrás más espacio en
comportamiento. Si te de ayudar a las personas tu cabeza para el resto
identificas con alguno de los a cambiar sus de tu día”.

LOS MEJORES EJERCICIOS Y RU IN AR U RPO FUERTE Y EN FORMA
PÁGINA 31 PÁGINA 36
EL GYM: UNA GUÍA ENTRENADOR

BÁSICA
Á PERSONAL
Aprende a usar los must del gym Con Anthony Fletcher
¿Recuerdas cuando eras

pequeña y te divertías
imitando cangrejos y osos en
el patio de la escuela? Tal vez
te sorprenda, pero ahora
estos movimientos se han
convertido en todo un
entrenamiento que tiene por
nombre Animal Flow. Es un
programa certificado creado
por Mike Fitch, que ha atraído
a muchos aficionados del
fitness en los años recientes
por su versatilidad y eficacia.

POR DANIELA SERVÍN
FOTOS PEPE ESCÁRPITA

Ceci nos muestra cómo realizar algunos

de loss movimientos principa ales en
esta discciplina y la manera dee aplicar a
la técnicica correcta. Lo úninico que
necesitas es un espacio io desp
pejado
y olvidarte de los zapatos para
estar en contacto con
el suelo.
Ape reach
a. Comienza con la cadera baja y las piernas
abiertas. La cabeza entre los brazos con la
vista hacia abajo y las palmas en rotación
nimal Flow es una disciplina jjuntando
t d pulgares.
l
que incluye una gama de ejerci- b. Poco a poco eleva el torso y gira las
cios y combinaciones de movi- palmas de las manos hacia el techo.
mientos que buscan regresarte Eleva los talones y con la espalda
a lo más básico: la conexión con recta mantén la posición.
tu cuerpo. El arte del Animal
Flow está justo en fluir con la
secuencia de ejercicios y transi-
ciones que requieren control y
conciencia total de cada articu-
lación, grupo muscular y mo-
vimientos que lo componen”, a
nos dice Ceci Aguilera, fitness
coach, creadora de Fitspiration
by @ceci_aguilera y parte de un
pequeño y único grupo de en-
trenadores certificados en esta
técnica en México. “Al tratarse
de ejercicios que no requieren
nada más que tu propio cuer-
po, lo hace apto para cualquier
persona, incluidas aquellas
que buscan prevenir lesiones o
rehabilitarse de alguna cirugía o b
lesión previa”, comparte.
En resumen, es un entrena-
miento de bajo impacto ideal
para tonificar todo el cuerpo
usando tu peso corporal. Prac- Loadedd beast
tica estos movimientos uno
tras otro, dominando cada vez a beast
a. Empieza con las palmas
más la técnica. Te aseguramos
debajo de los hombros
que aunque luce fácil, desde y las rodillas debajo de
la primera repetición sentirás la cadera.
cómo trabaja tu cuerpo, una vez b. Flexiona las roodillas
que domines la práctica podrás y lleva la cadeera
crear tus propias combinacio- hacia tus talonnes
nes y secuencias de acuerdo con la cabeza entre
a tu nivel y objetivos. los brazos.

M E JOR
CUER PO
Haz los 7
ejercicios
seguidos y en el
orden
establecido.
Cada ejercicio
se hace por
45-60
segundos de
trabajo, y 15 de
descanso.
O bien, cumple
con 10-15
repeticiones de
cada ejercicio.
2’
Los
beneficios
Trabajarás tu
movilidad, flexibilidad,
comunicación Al terminar
neuromuscular, toda la serie
estabilidad descansa
y fuerza. 2 minutos.
Vuelve a
empezar hasta
completar 4-6
series.

b
Crab reach
(Palma derecha
echa a crab
reach palma izquierda)
a. Comienza con una palma (con los dedos

hacia atrás) y las plantas de los pies
apoyadas en el piso. La cadera está en
flexión y la palma contraria debe estar
frente a tu cara.
b. Extiende la cadera, arqueando
tu espalda y girando el torso
levemente para estirarte.
a
Levitating side
kickthrough
a. Empieza con las palmas debajo
de los hombros y las rodillas
debajo de la cadera.
b. Eleva la cadera para quedar
en un parado de manos con
las rodillas en flexión.
b c. Al caer, apoya el pie izquierdo
y gira la cadera para llevar la
pierna derecha hacia el lado
izquierdo y estirarla.
d. Repite al lado contrario.
TIP
Si aún no tienes
la fuerza para c
pararte de manos, deja
abajo la pierna que
quedará de apoyo al
final
del flow.

OR
PO
Sco
orpion
r
rea
reach
a. Empieza con las
palmas debajo de los
hombros y las rodillas
debajo de la cadera.
b b. Lleva la rodilla
derecha hacia el
codo izquierdo.
c. Impulsa la pierna
derecha hacia arriba
y hacia atrás,
extendiendo
la cadera.
d. Regresa y
repite.
TIP
Al llevar la rodilla al
brazo contrario para
impulsarlo hacia arriba,
¡no detengas el
movimiento! Recuerda:
es un flow.

M E JOR
CUER PO
a
a
b
Lo
oaded beast
a front step
a. Flexiona las rodillas y lleva
la cadera hacia tus talones
conn cabeza entre los
brazos.
b. Impúlsate hacia adelante
llevando el pie derecho y la
palma derecha al frente.
c. Regresa y repite. Wave
c
unload
unload
a. Flexiona las rodillas
y lleva la cadera hacia
tus talones con
cabeza entre los
brazos.
b. Extiende las rodillas
y eleva la cadera.
c. Poco a poco lleva
el peso hacia el
frente, encorvando
ligeramente la
espalda.
d. D
Dejaj caer lla pelvis
l i
y que lo último que
suba sea tu cabeza
con la mirada al cielo.
TIP d
No te olvides de
respirar. Cada vez que
vayas a hacer un cambio
de movimiento, exhala.
Mientras estés en el
cambio, inhala.

M E JOR
CUER PO
LE GY M :
UNA G U ÍA
BÁS I C A
Máquinas q
de tortura,
ue lucen co
términos q
m
u e
T
o
h
t
a
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r
p
o
n
a
n
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ra
n
s
tos mediev
m e n os s e n t
y más reglas
ales
ido
de
d e Ga me of está claro q
ue
que el final u e u n s p a …
o escritas, q s sitios más
etiqueta, n p r e s o n lo
ios no siem o m e n to d e
los gimnas . P e r o e s m
e inclusivos a n e ra q u e
accesibles ie n t e d e m
e s e s te a m b propósitos
que domin u m b o a lo s
va n z a n d o r odavía los
continúes a icia r e l a ñ o . T
teaste al in a m o s to d o s
que te plan quí t e p r e s e n t
e c u e r d a s , ¿verdad? A e c e sitas para lu
cir
r s q u e n ita.
iento próxima vis
los conocim e r t a e n t u
una exp
como toda
POR K R I
STI BUICK

M ÁQ U I N A PA R A A B D U C T O R E S
“Este aparato está diseña- abductores porque se en-

do para usarse sentada”, foca en los músculos que
MUJER MÁQUINA dice la entrenadora perso-

nal Hannah Bright, pero
frecuentemente ve a per-
sonas con el trasero eleva-
do, en una especie de
semi sentadilla. Es un mito
que realizar este ejercicio
de pie ofrezca algún be-
producen abducción de la
cadera: gluteus medius,
gluteus minimus y el ten-
sor de la fascia lata; los
cuales son difíciles de tra-
bajar porque los músculos
grandes que los rodean,
como el gluteus maximus
neficio. “Hay un potencial y el cuádriceps, suelen ha-
de riesgo para lesión de cerse cargo. “Es uno de
espalda, especialmente los pocos ejercicios que se
cuando las personas colo- enfocan en los abductores
can mucho peso y se ele- y que te permiten elevar
van del asiento”, agrega el peso”, afirma Bright.
Bright. Es algo simple: “Es un buen ejercicio adi-
Á
siéntate con la espalda cional para incorporar a tu
pegada al respaldo, el día de pierna”.
core contraído, y sostén
los agarres. Tu tren supe- PRUEBA ESTO 3 series
rior completamente inmó- de 12 repeticiones (con
vil mientras empujas las una carga suficiente para
colchonetas hacia afuera que la última repetición
con las piernas, al tiempo se sienta casi imposible),
que exhalas. Para optimi- con 30 segundos de
VS
zar tus resultados, mantén descanso entre cada

la contracción durante un serie. Si vas a usar más
segundo antes de volver a peso, opta por 8 a 10
la posición inicial. repeticiones con un
Se le llama máquina para minuto de descanso.
RE DORA
Les Esta máquina es un entre- rás someetiendo a tu espal- neral. ¿Estás lista? Recuer- termina flexionando las
namiento de cuerpo com- da y tus hombros a una da: el enfoque está en las rodillas”, agrega Taylor.
preguntamos
pleto –trabaja alrededor presión excesiva. Además, piernas; éstas deben mo-
a cuatro del 80% de los músculos tus glúteos y cuádriceps verse primero. Empújate PRUEBA ESTO Para una
entrenadoras del cuerpo–, sólo cuando son los más poderosos del hacia atrás con los talones sesión de cardio a ritmo
cuáles son las se hace correctamente. cuerpo, tu remo será más y una vez que las piernas sostenido, programa una
máquinas que “Muchas personas tienden fuerte y eficiente si los estén estiradas, inclina el distancia de 5 km y haz el
a tirar demasiado con los empleas. Concentrarte en torso ligeramente hacia primer kilómetro a un
frecuentemente
brazos, en vez de usar sus los brazos, te cansarás atrás y lleva el maneral ha- ritmo de 20 remadas por
ven que los piernas para mayor poten- rápido y reducirás la cia tu esternón, con los minuto; el segundo a 22;
asistentes usan cia”, dice la entrenadora efectividad”. codos cerca del cuerpo. el tercero a 24, etc. Para
mal y cómo Emily Taylor. “Cuando se Comienza sentada con el Para terminar, invierte el una rutina de intervalos
pueden hace de forma adecuada, asiento cerca de la parte movimiento. “Empuja pri- inicia con 30 segundos a
tus piernas y core hacen la frontal de la máquina, las mero los brazos al frente, máxima velocidad, luego
dominarlas.
mayor parte del trabajo. Si piernas flexionadas y los luego inclina el torso lige- 60 segundos a ritmo lento
sólo usas los brazos, esta- pies sujetos. Agarra el ma- ramente hacia adelante y para recuperarte.

M ÁQ U I N A PA R A C U R L D E I S Q U I O T I B I A L E S
LOS
TÉRMINOS
QUE DEBES
APRENDER
PESO LIBRE
Se
S refiere a la
sección del
gimnasio donde
se encuentran las
mancuernas
m y
pesas rusas,
dissponibles para
el uso de todos
El curl de piernas recosta- te en los músculos que en vez de patear hacia piernas estén completa- os asistentes.
lo
da, tammbién conocido quieres trabajar, además arriba –si lo encuentras así mente extendidas en la
como curl de isquiotibia- de poner presión en la es- de fácil, debes subir el parte baja. Si no estiras el MOVIMIENTOS
M
les, requiere control total palda baja. peso–, piensa en apretar músculo completamente DE AISLAMIENTO
de tu cuerpo. Para hacerlo bien, recués- los isquiotibiales y exhala al final de cada repetición, Ejercicios que
“Desafortunadamente, es tate boca abajo en un mientras elevas la pierna terminarás acortándolo sólo se enfocan
común ver a personas que banco y coloca la parte de forma controlada”, dice con el tiempo. en un músculo,
elevan el trasero mientras acolchada de la palanca McGowan. Haz una pausa tales -como los
mueven las piernas”, dice justo arriba de los tobillos. por dos segundos en la PRUEBA ESTO curls de bíceps.
Samantha McGowan de Mete la pelvis, presiona la parte alta, luego baja de 3 series de 12 repeticiones
Soulmate Wellness. Esto cadera hacia el banco y nuevo mientras inhalas, con 30 segundos de HASTA EL FALLO
elimina la carga justamen- sujeta los agarres. “Luego, asegurándote de que tus descanso entre cada una. Quiere decir
trabajar un
músculo o grupo
muscular hasta
P O L E A PA R A T I R Ó N D E D O R S A L E S que ya no puedas
hacer ni una
Cuando se realiza correcta- recta y asegúrate de que repetición más
mente, el tirón de polea los soportes para rodillas con buena
con agarre abierto trabaja mantengan tus muslos en técnica.
primordialmente el múscu- su sitio. Los pies debenn es-
lo dorsal ancho, aquel que tar planos en el suelo”, ex- DOMS
cubre la parte trasera de las plica Crivari. ¿Lista? Significa
costillas y envuelve parcial- Sujeta la barra por encima “Delayed Onset
mente la cintura. “Pero mu- de tu cabeza con las m manos Muscle Soreness”
chas personas se inclinan un poco más abiertas q que y se refiere al
demasiado hacia atrás o el ancho de los hombro os e dolor y la rigidez
elevan la pelvis del asiento inclina el torso ligeramente que sientes en los
durante la parte excéntrica hacia atrás, de manera que músculos uno o
del ejercicio (aquella en la la barra esté en línea co on tu dos días después
que el músculo es alarga- esternón. Ahora mantéén de hacer
do)”, dice Charley Crivari esa postura a lo largo del
d ejercicio. Es
de Virgin Active. Si te incli- ejercicio. Exhala mient as inflamación que
nas mucho, no reclutarás a bajas la barra a la partee su- genera tu cuerpo
los músculos dorsales y perior del pecho, juntando mientras sana.
terminarás usando (y po- los omóplatos y tirando con
tencialmente lesionando) los brazos hacia abajo. CROSS TRAINER
los músculos aledaños. Si Concéntrate en contraeer la Es una máquina
te elevas del asiento, aun- espalda en la parte baja del de cardio que
que sea un par de centíme- movimiento. Inhala y reegre- trabaja tus
tros, el peso de tu cuerpo sa la barra al inicio de ffor- brazos y piernas
bajará la barra y ese no es ma controlada. de forma
el punto. simultánea.
Para hacerlo bien, siéntate PRUEBA ESTO 3 series de Son las famosas
en la máquina con una ba- 12 repeticiones, con 30 “elípticas”.
rra ajustada a la polea. segundos de descanso
“Siéntate con la espalda entre cada una.

PLAN DE ENTRENAMIENTO ¿Eres una completa novata del

gimnasio? Kate Maxey de Third-
Space te recomienda comenzar
con dos o tres clases de fortaleci-
miento, donde el instructor debe
corregir tu técnica en cada movi-
miento si no lo estás haciendo
bien. Si no estás segura de lo que
significan las instrucciones o no
sientes el ejercicio donde crees
que deberías, pregunta, incluso si
tás dedicando sesiones completas
a un grupo muscular (ej. pecho,
espalda o brazos), corres el riesgo
de sobreentrenarlo, además de
que necesitarías estar en el gimna-
DÍA 1
Tren superior empuje + 15 minutos
de intervalos de cardio
Elige de 3 a 6 movimientos de em-

puje y realiza 3 series de 12 repeti-
es después de la clase cuando no sio mucho tiempo. Ese no es el ciones. Descansa por 30 segundos
haya nadie más. Una vez que estés caso con tus piernas, pero habla- entre cada una y un minuto entre
familiarizada con los movimientos remos de eso más adelante. Cada ejercicio. Cuando termines, realiza
fundamentales, no es muy compli- día de tren superior termina con una sesión de intervalos de 15 minu-
cado que diseñes tu propio plan. una sesión de cardio en intervalos tos. Maxey recomienda una relación
Obviamente, cada quien tiene con 10 a 15 minutos de duración, 1:2 (así que 30 segundos de trabajo
objetivos distintos, pero asuma- ve el día uno para más detalles so- por un minuto de descanso). Si eso
mos que quieres construir músculo bre cómo dividir tus intervalos. es muy fácil, intenta con una rela-
mientras pierdes el exceso En cuanto al descanso, un día libre ción 3:1 (30 segundos de trabajo
de grasa. entre sesiones es ideal, pero si tu por 10 de descanso). “Como sea
Maxey recomienda la siguiente calendario lo complica, puedes ha- que lo dividas, asegúrate de que tu
programación semanal para per- cer dos días consecutivos, siempre tiempo de trabajo sea tan prolonga-
sonas intermedias: un día de em- y cuando no entrenes el mismo do como puedas soportar. Ve tan
puje con tren superior, un día de grupo. Dos días consecutivos de rápido como aguantes y luego recu-
jalón con tren superior y un día de empuje, por ejemplo, no le dan su- pérate. Tu sesión debería durar en-
pierna. Si deseas más, siéntete li- ficiente tiempo a tus músculos tre 15 y 20 minutos, sin importar si
bre de agregar un día extra de car- para que se recuperen y crezcan. es día de empuje o de tirón.
dio en intervalos. Cuando se trata de la elección del
“Alternar entre días en que haces peso, elige aquel que haga que tu EJEMPLO:
ejercicios donde empujas y días en última repetición sea casi imposi- 3 series de 12 repeticiones de press de
que realizas ejercicios donde jalas, ble, ese es el punto en el que su- mancuernas
es una gran forma de evitar el so- cede la magia muscular. Después 3 series de 12 repeticiones de lagartijas
breentrenamiento de un músculo de algunas semanas de constan- 3 series de 12 repeticioness de press de pe-
particular”, dice Maxey. En este es- cia, esto comenzará a sentirse mucho sentada
tilo de entrenamiento, tus múscu- cho más fácil. Momento de subir
3 series de 12 repeticiones de Arnold press
los se clasifican de acuerdo con su de nivel.
con mancuernas
mecánica y se entrenan en días
distintos. Los músculos para jalar ¿Lista? Comienza con un calenta- 3 series de 12 repeticioness de
(como tus bíceps y espalda) se miento rápido –unos cuantos esti- levantamientos laterales
contraen cuando llevas el peso ha- ramientos de tren superior y 10 3 series de 12 repeticiones de fly de pecho
cia el cuerpo, mientras que los minutos de cardio ligero bastan. + 15 minutos de sprintss en inter-
músculos para empujar (pecho y Lo mismo aplica para el día de valos en caminadora (corre
tríceps) lo hacen cuando alejas el pierna, aunque realizarás ejercicios por 30 segundos,
peso de ti. tanto de empuje como tirón. camina 1 minuto)
Maxey utiliza esta técnica específi-
camente para el tren superior,
dado que es una gran foma de di-
vidir el entrenamiento sin crear
desequilibrios que podrían impac-
tar tu postura. Por ejemplo, si es-
TU

ETIQUETA 101
Lo que debes saber:
DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 CONCÉNTRATE
Tren superior tirón + 15 minutos Piernas Sesión extra de cardio Sí, necesitas descansar
de intervalos de cardio entre series, pero no lo
“Tus piernas se componen de varios Tu entrenamiento adicional es una hagas sobre un aparato
Elige 3 a 6 movimientos de tirón grupos musculares grandes, así que sesión extendida de intervalos en viendo tu teléfono,
(aquellos en los que debes jalar el recomiendo entrenarlas por separa- los que realizarás la actividad que probablemente alguien
peso hacia ti) y realiza 3 series de 12 do”, dice Maxey. Un buen día de elijas. “Yo prefiero trabajar los inter- más querrá usarlo. Crear
repeticiones, con los mismos tiem- pierna requiere movimientos com- valos en la caminadora, pero la bici- una playlist increíble para
pos de descanso que en el día 1. puestos, en los que trabajas varios cleta y la remadora también son ex- cardio, revisar distintas
Piensa en movimientos como remos músculos a la vez, de manera que tu celentes opciones”, apunta Maxey. combinaciones de tops y
y curls. “Deberías sentir que te que- ritmo cardiaco se elevará. “Si no es “Aunque no tiene que ser una má- leggings o tomarte fotos
ma al final de cada serie”, apunta así, entonces probablemente te falte quina necesariamente. Los empujes frente al espejo no te
Maxey. “De lo contrario, quizá sea intensidad”, asegura. “Los músculos de trineo, lanzamientos de pelota, pondrá en mejor forma.
momento de subir el peso”. Y no en tus piernas son los más grandes burpees o saltos a la caja también Enfócate en lo que tienes
olvides tus intervalos de cardio. del cuerpo, así que quemarán más elevarán tu ritmo cardiaco. que hacer y en los
calorías y fatigarán más al cuerpo”. músculos que estás
EJEMPLO: EJEMPLO: trabajando.
3 series de 12 repeticiones de remo con EJEMPLO: Descansa por 1 minuto entre cada movi-
mancuernas 3 series de 12 repeticiones de press de miento. Realiza este circuito 5 veces APRENDE A
3 series de 12 repeticiones de tirón de polea pierna 30 segundos de sentadillas con salto COMPARTIR
3 series de 12 repeticiones de sentadilla de Deja que alguien
3 series de 12 repeticiones de remo renega- 30 segundos de mountain climbers
copa complete una serie con el
do con mancuernas 30 segundos de burpees equipo que estás usando
3 series de 12 repeticiones de dominadas 3 series de 12 repeticiones de desplantes 30 segundos de saltos a la caja o step-ups mientras descansas.
con banda de resistencia con mancuernas
30 segundos de elevación de rodillas Si odias compartir,
3 series de 12 repeticiones de curls 3 series de 12 repeticiones de peso muerto entonces toma algunas
de bíceps 3 series de 12 repeticiones de sentadilla mancuernas y colócate
3 series de 12 repeticiones de remo con sumo en un sitio apartado
polea 3 series de 12 repeticiones de sentadilla donde no le estorbes
+ 15 minutos de sprints en intervalos en búlgara a nadie.
caminadora (corre por 30 segundos,
camina 1 minuto) GUARDA TUS JUGUETES
Si eres suficientemente
fuerte como para
levantarlo, lo eres
también para dejarlo
de vuelta (en el sitio
correcto). Coloca las
mancuernas en el rack
y quita los discos
de la barra.
LIMPIA TU DESASTRE
En caso de que no lo
sepas, los demás quieren
entrar en contacto con tu
sudor tanto como tú con
el suyo. Usa una toalla
para limpiar el equipo
después de usarlo.
RESPETA EL ESPACIO
PERSONAL
Siempre hay personas
que se extienden por
el vestidor como si se
encontraran en la sala
de su casa, no seas
una de ellas.

TU ENTRENADOR SUPERSERIE A
PERSONAL: A1
ANTHONY MARCHA
FLETCHER
CON BANDA
Trabaja: flexores de la
cadera, glúteos, tobillos
Haz: 30 segundos
¿Corredora novata? Fortalece (a) Coloca una banda de
resistencia alrededor de
tu cuerpo para proteger tus tus pies de manera que
articulaciones con esta quede sobre tus agujetas.
rutina de peso corporal Párate con los pies
separados al ancho de los
diseñada por el entrenador en hombros y baja en
biomecánica Anthony Fletcher posición de media
sentadilla, manteniendo
No requieres de un equipo sofisticado ni de d una las rodillas relajadas y la
membresía costosa en el gym, simplemen nte banda tensa.
ata tus agujetas y estarás lista para salir a correr,
c (b) Levanta el pie derecho
¿cierto? Bueno, casi. “Correr conlleva máás que ligeramente y luego el
sólo avanzar por el pavimento”, comenta el izquierdo para empezar a
marchar, elevando el brazo
entrenador de biomecánica Anthony Flettcher..
alterno al pie que estés
Además de ser entrenador en jefe de corredo es levantando. ¿Te sientes
en Equinox, es fundador de Onetrack Cl y como soldado? Bien, esa
ha ayudado a miles de corredores a rompeer sus es la idea.
récords personales, incluyendo a un peleaador
de Muay Thai, que es campeón del mundo, do a un
snowboarder olímpicop y un triatleta.
Él dice que aumentar la fuerza de todo tu
cuerpo –no solamente de las piernas– te ayu-
dará a reducir el riesgo de padecer lesiones y
mejorará tu desempeño. “Mejora la tolerancia
A2
ÁNGEL DE NIEVE EN REVERSA
de los tejidos: cuánta carga pueden manejar
y por cuánto tiempo”, explica Fletcher. “La Trabaja: espalda, hombros separando las palmas
evidencia sugiere que el fortalecimiento tam- Haz: 10 repeticiones del piso.
bién puede optimizar tu economía de carrera (a) Recuéstate boca abajo (b) Sube lentamente las
(usar menos energía para correr más) y tu VO2 en un tapete con la cara manos sobre la cabeza
apoyada en una toalla hasta que los dedos gordos
máximo (la mayor cantidad de oxígeno que
enrollada, si te parece se toquen. Haz el
puede usar tu cuerpo)”. Para ayudarte, diseñó cómodo. Empieza con los movimiento en reversa sin
un entrenamiento que te permitirá preparar brazos a los lados y las tocar el suelo. Cuida no
tu cuerpo para la carrera, solamente requieres palmas viendo hacia abajo, levantar la cabeza ni
una banda de resistencia. luego contrae los hombros, arquear la espalda.
LO QUE DEBES SABER...

1 “Pasa del ejercicio 1 al 2 inmediatamente, la
transición cuenta como tu descanso. Esa es una
superserie”, explica Fletcher. Repite cada
superserie tres veces, descansando un minuto
antes de avanzar a la siguiente.
2 Intenta completar este entrenamiento dos veces
a la semana, idealmente en días en que no corras.

M E JOR
CUER PO
SUPERSERIE B SUPERSERIE C
C1
TOQUE DE
E
HOMBROSS
LENTO
LAGART
TIJA
Trabaja: core, hombros,
ESCAPULAR
LAR brazos
Haz: 12 repeticioones de
Trabaja: core, hombros cada lado
Haz: 10 repeticiones (a) Empieza en posición
(a) No es una lagartija de plancha alta con las
normal. Emmpieza en manos directam mente
posición dee plancha debajo de los hoombros
con las mannos debajo y los pies separaados.
de los hombros y la
cabeza en posición
neutral. Tu cuerpo debe B2 (b) Toca lentammente el
hombro izquierddo con la
mano derecha, vuelve l a lal
formar línea recta de la
cabeza a los talones.
(b) Sin doblar los codos ni
bajar la cadera, mantén el
core contraído y
CAMINATA
CON PUENTE
Trabaja: glúteos,
posición inicial, cuida no
columpiarte de lado a lado
y no bajes la cadera al
moverte. Repítelo del
otro lado.
C2
LEVANTAMIENTO
simplemente junta los isquiotibiales flexores
isquiotibiales,
de la cadera
DE PESO MUERTO
omóplatos. Mantenlo tres
segundos y suelta. Eso es Haz: 8 repeticiones A UNA PIERNA
todo. Ve cómo te sientes de cada lado
después de 10 repeticiones. (a) Recuéstate boca arriba Trabaja: glúteos, isquiotibiales,
con ambas rodillas dobladas espalda baja
y los pies planos en eel piso. Haz: 8 repeticiones de cada lado
Empújate con los taloones, (a) Empieza con los pies juntos
levanta la cadera hassta que y las manos en las caderas.
tu cuerpo forme una línea Apoya tu peso en la pierna
recta de las rodillas a los izquierda con la rodilla
hombros. Esta es tu ligeramente doblada.
posición inicial. (b) Inclínate desde la cadera y
(b) Manteniendo los glúteos baja el pecho mientras elevas la
contraídos y sin colu piar la pierna derecha detrás de ti hasta
cadera da un paso grande
cadera, grande aal que tu cuerpo forme una línea
frente con el pie dereecho, recta de la cabeza al pie
lejos de tu trasero, paara que derecho. Haz el movimiento en
tu talón cargue el cueerpo y reversa para volver a la posición
la pierna casi esté reccta. inicial y repítelo hasta completar
Continúa con el pie repeticiones, luego ca
8 repeticiones cambia
pa
izquierdo, luego da un paso de lado.
hacia atrás. Esa es una
repetición.
womenshealthlatam.com M
Marz o 20
2 20 | W O M E N ’ S H E A LT H 37
Come inteligente
L A S Ú LT I M A S N O V E D A D E S N U T R I C I O N A L E S P A R A S E N T I R T E Y V E R T E G E N I A L
COME
+
VERDE Los vegetales tienen bastantes ventajas: aportan muchísimas
vitaminas, minerales, fibra y agua; te dan energía, ayudan a
tu digestión, a controlar el apetito, balancean tus platillos
para que logres tus objetivos y además ayudas al planeta.
En cuanto a las desventajas… no existen. Intenta incorporar
platillos sin carne a tu semana (sin comprometer tu ingesta
de proteí etas.
fotos: ALEX VERA
estilismo BECKY TREVES
ROLLITOS PRIMAVERA
TIEMPO: 40 MINUTOS
RINDE 4 PORCIONES
INGREDIENTES: láminas delgadas misma agua, hidrata

1 paquete de hojas • 1 taza de hojas hoja por hoja de arroz.
de arroz • 2 tazas de espinaca baby 2. Acomoda la
de fideo de arroz • 1 cda. de ajonjolí lechuga, la espinaca,
• 2 tazas de hojas de negro • ½ taza de los pimientos, el
lechuga troceada salsa agridulce aguacate, la calabaza
• 1 calabaza en tiras y los fideos. Forma
delgadas • 1 pimiento PREPÁRALOS ASÍ: el rollo doblando
rojo en tiras delgadas 1. En agua hirviendo, los bordes al centro
• 1 pimiento amarillo hidrata el fideo de y enrolla.
en tiras delgadas arroz hasta que esté 3. Agrega ajonjolí
• 1 aguacate en suave y trocea. En la y salsa agridulce.
womenshealthlatam.com Marzo 2020 | WOMEN’S HEAL

LT H 39
9
ENSALADA
DE
GARBANZO
CON
FALAFEL
TIEMPO:
IEMPO 40
MINUTOS
M NUTOS
RINDE
R NDE 4
PORCIONES
PORC ONES
INGREDIENTES:
4 tazas
tazas de garbanzo
ga b nzo
ci o • 1 taza
ccocido aza d dee
hojas
h ja d de pperejil
erejil
pica o • 1 diente
picado dient d de
ajo
aj o • 1 cchile
hil sserrano
r no
• Ac
Aceite it suficiente
su ic en e
para
p freírr • 2 pepinos
ra fre e in s
en ccubos
e b s grandes
rand s
• 2 jitomates
ji om mates en
ccubos
bos g grandes
a d s
• ½ cebolla
eboll morada
mor d
pica a • 1 taza
picada aza d dee
hojas
h ja d de aalbahaca
baha a
• ½ taza
taz d de h hojas
ojas de
de
m en a • 1 ttaza
menta az d de
queso
q eso de e cabra
ab a
• 3 ccucharadas
uchar d s de e
aceite
a eite de de oliva
liva
PREPÁRALA ASÍ:
1. Muele
Muel e en u unn
procesador
p oces do tres t es
cuartas
c ar as partes
pa tes d del
el
garbanzo
g rban o con o el
perejil,
p re il ell serrano
serran y
el diente
di nte d dee ajo.
jo
grega ¼ de ta
Agrega
A tazaa de
e
BERENJENAS ASADAS aagua u y rectifica

ssazón.
ec ifi a laa
zón Forma
Form bolitasb lit s
y fríe
rí en aaceite
eite
TIEMPO: 30 MINUTOS ccaliente;
lient ; rretira
tira y
RINDE 4 PORCIONES déjalas
d ja as esescurrir.
ur ir
2. Mezcla
M z a los os
INGREDIENTES: PREPÁRALAS ASÍ: pepinos
p pino ccon n ell resto
r sto
2 berenjenas en 1. Mezcla la tahini dell garbanzo,
d garbanzo el
rodajas • ¼ de taza con el jugo de limón aceite
a eite d dee oliva,
liva ell
de agua • 4 cdas. y el agua. Asa las jit
jitomate,
omat , lla ccebolla
b lla y
de tahini • 4 cdas. berenjenas con aceite las
las hojas
hojas ddee
de jugo de limón de oliva en un sartén albahaca.
albaha a
• ½ taza de granos caliente y, cuando Salpimienta.
S lp mienta
de granada fresca estén suaves, retira 3. SiSirve
ve la ensalada
en al d
• 1 taza de brotes y rectifica la sazón. en platos,
e p at s añ añade d el
de cilantro • 3 cdas. 2. Sirve en platos y queso,
q eso ell ffalafel
ala el y
de aceite de oliva baña con la tahini. te m n con
termina c n hojas
hojas
Termina con granada de menta.
menta
y brotes de cilantro.
40 W O M E N ’ S H E A LT H | Marzo 2020
C OM E
I N T E L IGE N T E
TACOS DE HONGOS
TIEMPO: 30 MINUTOS
RINDE 4 PORCIONES
INGREDIENTES: PREPÁRALOS ASÍ:

½ kg de tortillas de 1. Mezcla la cebolla
maíz • 3 aguacates morada con el
• 1 limón • ¼ de vinagre, el jugo de
cebolla picada limón, el chile
• 1 cda. de cilantro habanero y el
picado • ½ cda. de orégano. Reserva.
menta picada • 1 kg 2. Muele con un
de champiñones en tenedor el aguacate
cuartos • 1 cdita. de con el jugo de un
epazote en polvo limón, el cilantro y la
• 2 cdas. de menta; salpimienta.
mantequilla • 1 diente Asa los champiñones
de ajo fileteado y el ajo en un sartén
• 1 cda. de soya caliente con
• 1 cda. de mantequilla y, cuando
peperoncini • estén cocidos, agrega
1 cebolla morada el epazote en polvo y
fileteada • 1 taza el peperoncini.
de vinagre blanco 3. Calienta las tortillas
• ½ taza de jugo en un comal, unta un
de limón • 1 cda. poco de guacamole y
de orégano seco champiñones, y
• 1 chile habanero termina con cebollas
fileteado encurtidas.
Marzo
M rz 22020
2 | W O M E N ’ S H E A LT
TH 411
4
HAMBURGUESA DE LENTEJAS
TIEMPO: 40 MINUTOS
RINDE 4 PORCIONES
INGREDIENTES: • 1 cucharada PREPÁRALA ASÍ: salpimienta. Bate el

4 tazas de lentejas de aceite de 1. Mezcla las lentejas jocoque hasta tener
cocidas • 2 huevos oliva • 1 cebolla con el huevo, el una textura cremosa.
batidos • ½ taza morada en rodajas perejil, la cebolla, la 3. Calienta los panes
de pan molido • 1 taza de hojas harina y el pan en el sartén anterior,
• ¼ de taza de de arúgula • 2 tazas molido, salpimienta. unta el jocoque en la
perejil picado de jocoque • 1 taza Forma bolitas del base, coloca la
• 1 cebolla picada de mayonesa de tamaño de tu palma hamburguesa de
• 2 cucharadas de chipotle • 4 panes y aplasta. Fríe y lentejas, el jitomate,
harina de trigo para hamburguesas retira cuando doren. las calabazas, la
• 1 jitomate bola en • Aceite suficiente 2. Asa las calabazas cebolla y la
rodajas • 2 calabazas para freír en un sartén caliente mayonesa. Termina
en láminas delgadas con aceite de oliva y con hojas de arúgula.
42 W O M E N ’ S H E A LT
TH | Marzo 2020 womenshealthlatam.com
C OM E
I N T E L IGE N T E
Fermentación:
LO QUE DEBES SABER
Hubo una época en la que hacer química en la cocina habría sido
considerado una empresa ridícula. Pero estamos en 2020, tu
supermercado local vende kombucha y piensas en tu microbioma
más que en tu pareja. Así que toma la fermentación en tus propias
manos, y añádela a tu plan de alimentación con ayuda de una mujer
que sabe más sobre lactobacilos que David Attenborough
del reino animal.
por HARRIET WILSON Y EMILY PRITCHARD
fotos ELLIS PARRINDER

LA EXPERTA
Dra. Megan Rossi, dietista
registrada, investigadora asociada
en King’s College de Londres y
P
autora de Eat Yourself Healthy
ícalos, mézclalos, séllalo, déja- ENSALADA DE COL CRUDA

lo. Lo que alguna vez fue una (ALIAS SAUERKRAUT)
Si el nombre te hace pensar en aderezo para
receta juvenil para preparar salchicha alemana, es momento de re-aprender.
vodka casero, ahora es la base Esta versión de ensalada de col popularizada en
para quienes desean fermentar 2019, en su variedad cruda, contiene un montón
sus propios alimentos en su de sabores y bacterias benéficas.
cocina. Aunque comprar un
62 CALORÍAS • 8 G CARBOHIDRATOS •
tarro de kimchi o una botella 0.6 G PROTEÍNA • 0.1 G GRASA •
de kombucha es bastante fácil, jugar RINDE 8 PORCIONES
con una receta para prepararlos en casa
INGREDIENTES puño para sacarle todas
había sido previamente relegado a la
300 g de col china o col de las burbujas de aire y
misma categoría que la elaboración de cualquier tipo, 4 g de sal dejar una capa de jugo
la pasta casera, el arte del café y la crea- KIMCHI
de mar, 1 cucharadita de en la superficie. Coloca
ción de animales con globos: algo que Se dice que esta bomba de sabores ancestrales es
pasta miso, 1 cebollín la pesa de cristal encima.
uno de los secretos detrás de las largas vidas
es agradable de ver cuando otras perso- saludables de los sudcoreanos. Un estudio picado, 1 cucharadita de 4 Tapa el frasco y déjalo
nas lo hacen, pero que tiene demasia- publicado en The Lancet predijo que las mujeres jengibre rallado a temperatura ambiente,
do potencial para convertirse en una de Corea del Sur serán las primeras en el mundo lejos de la luz solar
catástrofe si lo realizas tú. Hasta ahora. en tener una esperanza de vida promedio de 90 EQUIPO directa. Revísalo a diario,
Y, esta vez, lo decimos en serio. años para 2030. Impresionante. Tarro hermético de 500 sacando el gas y, después
ml, esterilizado, pesa de de siete días, la ensalada
La mujer que está a la cabeza de esta 11 CALORÍAS • 3 G CARBOHIDRATOS cristal o mini tarro de debería estar lista (si
revolución del microbioma es la Dra. • 0.2 G PROTEÍNA • 0.1 G GRASA cristal para mantener la prefieres un sabor más
Megan Rossi (@theguthealthdoctor), • RINDE 8 PORCIONES mezcla fermentada ácido, sigue fermentándo-
quien publica videos que explican INGREDIENTES 2 Escurre la col y enjuágala sumergida la hasta por cuatro
cómo hacer todo tipo de alimentos en 200 g de col china, 25 g de tres veces para reducirle la semanas, probándola cada
tarros. Ella dice que preparar ingredien- sal de mar, 1 zanahoria cantidad de sal. Exprime el MÉTODO siete días). Si notas que le
tes amigables con el estómago en tu rallada, 1 cebollín en exceso de agua y vuelve a 1 Igual que antes, enjuaga sale moho en la superficie,
casa es mucho más fácil de lo que crees. rebanadas, 50 g de rábano ponerla en el tazón. la col en agua corriente y es posible que no hayas
daikon picado en forma de 3 Añade el resto de los retira la tierra residual sumergido bien los
Ya sea yogur vivo, sauerkraut o kimchi, antes de cortarla en tiras. vegetales. Algunos dicen
es cuestión de cumplir con el trabajo palitos, 1 diente de ajo ingredientes y mézclalos
finamente rebanado, 1 bien antes de servirlos en el Luego, sírvela en un tazón que simplemente puedes
de preparación y luego dejar la mezcla cucharadita de gochugaru tarro de 500 ml. ¿Tienes con sal y embárrala en quitárselo, pero yo
para que se haga solita. “Los microbios en polvo (o ½ cucharadita algún resentimiento contra todas las hojas. prefiero irme por lo sano,
realizan el trabajo más difícil”, explica de chile en polvo y ½ alguien? Qué bueno. Piensa 2 Escurre una cucharadita así que en ese caso tírala y
Rossi, siempre y cuando les ofrezcas cucharadita de paprika), 1 en eso y, usando tu puño, de jugo de col en un tarro empieza de nuevo.
las condiciones adecuadas en las que cucharada de tamari (o golpea la mezcla. La idea es pequeño, luego agrega la 5 Cuando te sientas
los probióticos –que existen de forma salsa de soya) crear una capa de jugo pasta miso, el cebollín y el contenta con el sabor,
entre el kimchi crudo y el jengibre, y embarra los métela al refri por unos
natural en la fruta, las verduras y los ingredientes al hacerlo. cuantos días para
lácteos– se reproduzcan. Si lo haces, EQUIPO aire que está arriba. Cuando
Tarro de vidrio de 500 ml acabes, coloca la pesa de 3 Sirve la mezcla en el tener una delicia
disfrutarás de los beneficios antiestrés y tarro y, al igual que antes, para acompañar
con tapa, esterilizado, pesa cristal o el mini tarro para
promotores de la inmunidad y la buena de cristal o mini tarro para que hagan el resto. empuja la ensalada con el tus alimentos.
digestión que la doctora y sus compa- mantener los ingredientes 4 Tapa el tarro y déjalo a
ñeras han divulgado durante años. sumergidos temperatura ambiente
Mantener a esas pequeñas bacterias (18-22 0C), lejos de la luz
vivas se reduce a tres factores funda- MÉTODO solar directa. Esta es tu
mentales. El ácido, usualmente en 1 Enjuaga las hojas de col en tarea: una vez al día, saca el
forma de vinagre o sal, mata las cepas agua corriente para retirar gas que se haya acumulado
cualquier tierra residual abriendo un poco la tapa.
de bacterias no deseadas. Tapar bien
antes de picarlas en tiras. 5 Después de tres días (más
los tarros las mantiene afuera y cuidar Pon la col rebanada en un si hace frío, menos si hace
la temperatura asegura que no mates tazón grande y añade la sal. calor), tu kimchi estará listo
a las bacterias buenas antes de que Luego (con las manos para que lo pruebes. La idea
hayan tenido la oportunidad de llegar limpias, por favor), embarra es que tenga un toque
a tu panza. la sal en las hojas de col ácido; si no, dale uno o dos
¿Tienes flashbacks de tus clases hasta que ésta luzca un días más.
de química? Te entendemos. Aquí poco oscura. Esto ayuda a 6 Una vez que te guste el
encontrarás las recetas de Megan que los microbios penetren sabor, mételo al refri con la
las paredes celulares de la tapa sellada para crear el
para preparar kimchi, yogur vivo y col, donde se ponen a toque burbujeante del
sauerkraut. En estas páginas aprende- trabajar. Cubre con 500 ml kimchi tradicional. Lo ideal
rás a preparar cinco platillos buenos de agua de filtro, tápala con es que lo dejes dos semanas
para tu estómago. Bienvenida a la un plato y déjala remojando para que los sabores se
clase de química 2.0. por dos horas. desarrollen. #kimica.

C OM E
I N T E L IGE N T E
3 Las bacterias del yogur flore-

cen en temperaturas de alre-
YOGUR VIVO dedor de 40-45 0C. Puedes
El yogur no sólo es un refrigerio delicioso, por su crear este clima de diversas
consistencia cremosa se ha ganado un sitio formas (incluyendo en electro-
en muchas recetas, incluyendo salsas, dips y domésticos para hacer yogur),
pasteles. La fermentación de la lactosa produce pero bastará con el horno. Ca-
ácido láctico; esto actúa sobre la leche de la lienta un horno con ventilador
proteína para dar al yogur su textura y sabor. a 50 0C, luego apágalo. Encien-
de la luz y coloca el tarro abier-
158 CALORÍAS • 28 G CARBOHIDRATOS to adentro. La luz mantendrá el
• 24 G PROTEÍNA • 8 G GRASA horno a una temperatura cons-
• RINDE 4 PORCIONES
tante de 40-45 0C. (¿El horno
no tiene luz? Déjalo encendido,
INGREDIENTES solamente no salgas de casa ni
600 ml de leche entera (para te vayas a acostar.) Mantén el
hacer un yogur más espeso y tarro en el horno de 8-12 horas.
cremoso), 2 cucharaditas de Entre más largo sea el periodo
yogur natural vivo (el que de incubación, más espeso y
diga “probióticos” o “cultivos ácido será el yogur.
vivos” en la etiqueta) 4 Después del periodo de
incubación, saca el tarro
Para la mermelada del horno, déjalo enfriar
de moras con chía: en la barra de la cocina y
140 g de moras azules (o luego ponlo en el refri
moras de tu gusto, 1 dátil para que repose. El yogur
picado, 1 cucharada de está listo y vivo.
semillas de chía
Para la mermelada
EQUIPO de moras con chía
Tarro para horno, esterilizado 1 Coloca las moras en una ca-
y un termómetro cerola con el dátil picado y
media taza de agua. Usa una
MÉTODO espátula para machacar la
1 Sirve la leche en una cacerola fruta y déjala hervir a fuego
a fuego bajo-medio y hiérvela bajo durante 10 minutos.
a fuego bajo hasta que la 2 Incorpora las semillas de
temperatura llegue a 45 0C. chía y sigue hirviendo a fuego
Usa el termómetro para esto. bajo hasta que empiece a es-
2 Sirve el yogur (la fuente de pesar (entre dos y tres minu-
todas las bacterias buenas) tos). Retira las moras del fue-
en un tarro para horno y go y dales tiempo para enfriar.
llénalo lentamente con la 3 Ahora sirve cuanta mer-
leche caliente hasta que se melada desees a tu ración
mezcle bien. de yogur.
CONSEJO DE
ALMACENAMIENTO
YOGUR: guárdalo en el refri
hasta por una semana
MERMELADA DE CHÍA:
mantenla en el refri hasta por
dos semanas

La bella
Italia
¿Quieres tener un cachito de Italia en tu mesa?
El chef Mauro Chiecchio, del restaurante Alfredo
Di Roma, nos comparte sus recetas favoritas.
Además nos da el mejor vino para acompañar
con tu comida, ¡una experiencia de Italia en tu
paladar que no querrás perderte!
por ISA CISNEROS
EL CHEF
Mauro Chiecchio
Quién lleva 22 años
C OM E
en el restaurante. I N T E L IGE N T E
PASTA GIGLI CON VERDURAS CARPACCIO DE BETABEL,

Y QUESO DE CABRA MENTA Y ARÚGULA
INGREDIENTES: INGREDIENTES:
120 g de pasta gigli de azafrán (o SALIDOS DE 600 g de betabel • 10 ml de citroneta SALIDOS DE
cualquier pasta artesanal corta) • 15 g LA CAVA • 20 g de arúgula • 10 hojas de menta LA CAVA
Las mejores opciones • 10 g de chía • 10 ml de aceite de Acompáñalo con
de calabacita italiana • 100 g de estos vinos.
para tu pasta. oliva • Sal y pimienta
tomate cherry • 20 ml de aceite extra
virgen de oliva • 1 pza de ajo • 100 g de VINO BLANCO: VINO BLANCO:
queso de cabra natural • 10 g de PREPARACIÓN:
Pazo San Mauro, 1. Cuece el betabel al horno (en agua Pazo San Mauro,
albahaca fresca • 20 g de sal gruesa • Albariño, Rias Albariño, Rias
Sal y pimienta con sal)
Baixas, España, 2. Cuece las semillas de chía en agua Baixas, España,
2018 con sal. Una vez listas, deja que 2018
PREPARACIÓN:
1. Lava los jitomates, córtalos a la escurran y enfríen. VINO TINITO:
VINO TINITO:
mitad y marínalos con aceite de 3. Para la vinagreta, coloca en un Pio Cesare
Pio Cesare
oliva, ajo y albahaca. procesador o una licuadora: Barbaresco,
B b sco,
Barbares
2. Lava la calabacitas y córtalas en anchoas, ajo, mostaza, jugo de Nebbiolo, Piedmont
iedmont,
Nebbiolo, Piedmont,
rebanadas, saltéalas con ajo. limón, sal pimienta y agrega el It lia, 22016
Ita
Italia,
It li 20016
3. Agrega los tomates cherry aaceite para que quede cremoso.
marinados y saltea brevemente 4. LLamina el betabel, coloca en un plato
para mantener su textura. aamplio, evitando que se encimen.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto. 5. A Agrega un poco de aceite extra
5. Cuece la pasta con abundante agua vvirgen de oliva esparciéndolo con
y sal, escúrrela muy bien y mezcla una cuchara para dar al betabel una
u
con la salsa. vvista brillosa.
6. Serve en un plato hondo y agrega 6. Decora con hojas de arúgula, menta
el queso de cabra. y por último las semillas de chía.
7. Sazona la pasta con un poco de 7. S
Sazona con la vinagreta.
aceite de oliva.
¿QUIERES MÁS
PLATILLOS ITALIANOS?
Ve y conoce el restaurante Alfredo Di Roma
dentro del Hotel Presidente Intercontinental
de Polanco. Con más de 20 años de
experiencia, un reconocido Fettuccine
all’Alfredo y una cava con más de 1,500
vinos, este restaurante es la opción ideal
para una cena romántica con tu otra mitad,
una comida tranquila con tus amigas o
hasta ese brunch de domingo. ¡Se te hará
agua en la boca con todos sus platillos!

Cómo
la palabra
“dieta”
se convirtió
peor
del mundo
en
la
wellness Estar a favor de las donas y ser antidietas

se volvió algo cool, ¿pero las redes
sociales están cocinando un mensaje
confuso entre la pérdida de peso y
sentirse bien? WH investiga.
por PENNY CARROLL

C OM E
I N T E L IGE N T E
Rompe la
báscula.

de las voceras más fuertes en contra de estos regímenes

de comida. “En muchos sentidos es una lucha feminista,
ya que las mujeres hemos sido target de la industria de las
dietas por mucho tiempo. Las mujeres en específico pasa-
mos mucho tiempo intentando demostrar cuánto valemos
según cómo nos vemos, y la industria de las dietas reforza-
ba este planteamiento”.
El mensaje era tan repetitivo que la autora e investiga-
dora, Brené Brown, toma la imagen corporal y apariencia
na cosa graciosa está pasando en Instagram como motivo número uno de la vergüenza femenina; eso
últimamente: vemos fotos de donas rellenas hace que la pérdida de peso y las dietas sean una bestia
y con toppings deliciosos, sobre fondos color compleja para muchas de nosotras. “Estamos tan enfo-
pastel, y con una cantidad mayor de likes que cadas en las dietas porque creemos que tener un cuerpo
los smoothies verdes o los bowls de açai, que delgado nos hará felices”, dice la psicóloga Glenn Mac-
antes llenaban los feeds. Ya sabes de qué es- kintosh, fundadora de Weight Management Psychology y
tamos hablando, de aquellos posteos que te autora del libro Thinsanity: 7 Steps to Transform Your Mind-
aconsejan comer sin que sientas algún re- set and Say goodbye to Dieting Forever. “Pero, si hablas con
sentimiento. Aunque lo más confuso es que personas con cuerpos delgados, tampoco están felices, ya
vienen de las mismas cuentas que antes te que la imagen corporal es algo que viene de la mente de
tentaban con una ensalada de kale o brow- cada persona”.
nies a base de plantas.
Sigue siendo contenido enfocado en tu
bienestar, pero no de la forma en que estabas Hacer o no hacer
acostumbrada. Es el movimiento antidietas, Un antidietista te dirá que la solución es eliminar las die-
una forma liberadora de hacer que sus segui- tas. “Creo que ya no existe un lugar para las dietas tradicio-
dores dejen de discriminar la comida o de nales”, manifiesta Cohen, “ya que las investigaciones han
idealizar la pérdida de peso. Se siente como demostrado que un estilo de vida saludable es libre
una revolución, pero realmente no es algo de restricciones, y eso es mucho más efectivo”.
nuevo. La cultura antidietas, creada por femi- La nutrióloga clínica, Jessica Sepel, quien tiene un pro-
nistas radicales y el movimiento setentero para grama, una aplicación y un libro enfocados en lo que llama
aceptar las grasas, lleva ya algunas décadas. “la no dieta”, está de acuerdo. “Las dietas funcionan por un
Pero estos movimientos acaban de llegar a su tiempo, hasta que dejan de hacerlo”, dice. “Son insosteni-
cumbre gracias a cuentas de Instagram como bles. Dejarlas es el principio para encontrar la libertad en
la de la actriz y activista Jameela Jamil, donde la comida y en tu cuerpo”.
invita a sus seguidores a medir el valor de una Aunque no todos los expertos de la salud están listos
persona en logros y no en kilos; también por la para rechazarlas. Por ejemplo, el entrenador personal
nutrióloga Laura Thomas, quien publicó en el británico y autor del libro Not a Diet Book, James Smith,
2018 el libro Just Eat it, que enaltece el emble- cuenta con una fuerte cantidad de posteos que favorecen
ma (no oficial) de la dona glaseada rosa del las tendencias de alimentación a base de vegetales, dieta
movimiento antidietas. keto y otras tendencias. También es conocido por su po-
Para cualquiera que ha sufrido bajo el detox lémico mantra de pérdida de peso: “las calorías son un
del limón, la dieta Atkins o incluso de un estilo maldito déficit”. “Personalmente creo que el término dieta
de vida con “alimentación limpia”, es una idea ha sido alterado gracias a una gran cantidad de charlatanes
tentadora. Es un permiso para que comas que venden su ‘dieta especial’ a las masas, afirmando que
todos tus antojos, sin sentir culpa. Las dietas, necesitas cierto tipo de té, protocolo o entrenamiento para
antes consideradas el camino hacia una salud perder peso”, aclara. “Sin embargo, en mi opinión pode-
impecable y un cuerpo de envidia, ahora son mos perder conciencia de lo que es en realidad una dieta
mal vistas por hacer demasiadas promesas, para bajar de peso. Es una restricción periódica, eso es
brindar pocos resultados y dejar un legado de todo. Después de disfrutar unas vacaciones desenfrenadas,
mala salud mental y física. Es lo mismo que le regresamos a casa a… una temporada de menor gasto y
sucedió al azúcar y el gluten. con eso nadie tiene problema, ¿verdad?”.
“El movimiento antidietas trata acerca de “El mensaje antidietas sirve como propósito para aque-
dejar de ser una víctima de la cultura de las llos que están sufriendo de algún trastorno alimenticio”,
dietas”, explica la dietista Lyndi Cohen, una reconoce Smith, pero nos cuenta que “puede tener el
potencial de hacer que mucha gente se sienta perdida”.
También explica que, “he trabajado con miles de clientes
a los que he ayudado a perder peso, y tanto para ellos
como para mí contar calorías es un ejercicio de liberación
y no de obsesión”.

de la población mundial
no tendrá sobrepeso
para 2030.
INSTITUTO MEXICANO
DE COMPETITIVIDAD

185K
Es el
número
de posts en
Instagram
con el
#antidiet

C OM E
I N T E L IGE N T E
“Las dietas no son problemáticas para todos”, admite Mac-

kintosh, y agrega que en nuestro mundo obsesionado por la
apariencia es común querer bajar de peso, y esperar que las
personas pierdan esos pensamientos de un día para otro es ¿Algunos consejos para desenmascarar las
irreal. “Aunque sí lo vemos en las comunidades body positive, dietas ocultas? Cohen sugiere estar alerta con
donde las personas se sienten avergonzadas por tener el deseo las cuentas que dicen que son antidietas y
(normal) de querer disminuir kilos”, dice. “Tener un poco de muestran fotos de antes y después, recomen-
conciencia (del peso) y reconocer que es importante para tu dándote que debes contar la comida o hacer
bienestar y salud, está bien. Es cuando te vas al extremo que alguna especie de detox.
se convierte en un problema”.
“También hay un gran argumento ligado a la pérdida de
peso por salud”, refiere la cirujana Dr. Nikki Stamp, autora El dulce punto
del libro Unhealthy: Why our obsession with looking healthy Si los antidietistas y los contadores de calorías
is making us sick. “Es importante aprender a diferenciar están de acuerdo en algo, es en el hecho de que
las dietas malas de la buena nutrición o las dietas supervi- no hay un lado que tenga todas las respuestas
sadas por un nutriólogo. Siempre me pregunto si el senti- correctas. “Depende de cada uno detectar lo
miento antidietas es ser demasiado extremista”, comenta. que le sirve, pero hacer dieta no debería ser
“Mientras que el manejo de peso no es necesariamente por descartado así de fácil”, comenta Smith. Mien-
razones de estética, hay momentos cuando una pequeña tras que Cohen agrega que este movimiento
disminución puede ser importante para la salud”. no es la cura mágica para la insatisfacción
con la imagen corporal. “Hasta que la cultura
mainstream cambie, vamos a sentir que esta-
Mensajes mezclados mos nadando contra corriente para tener una
Hay que reforzar que la filosofía antidietas se basa más en sensación de autoaceptación”, explica.
aprender a comer intuitivamente, sin reglas o juicios, y Ya sea que estés en contra o a favor de las
aprender a escuchar qué tanta hambre tiene tu cuerpo para dietas, aprender a dejar atrás el estándar de
saber cuándo estás satisfecha. Aunque muchos usan Insta- que estar “delgada es lo ideal”, es la mejor
gram para buscar consejos de salud, la idea de comer res- manera de encontrar un balance saludable;
ponsablemente puede estar disfrazada con el pensamiento todos necesitamos más de los argumentos que
de que está bien comer una rebanada de pastel de desayuno, menciona Stamp. “En lugar de definir la salud
algo que se antoja más. “Las dietas no funcionan, así que ve y con un número, cambiar el enfoque a lo que
cómete una dona”, es la frase típica de memes. Esto es confu- hacemos –lo que comemos y si hacemos ejer-
so, ¿no? “Es uno de los puntos débiles del movimiento anti- cicio– va a mejorar nuestra salud, indepen-
dietas”, nos recalca Mackintosh. “Escuchamos a las personas dientemente de lo que marque la báscula”.
hablar de los daños de hacer dietas y las cosas que debemos Para Sepel, todo radica en ser amable.
evitar, y ahora tenemos que dar un paso al frente y decir: ‘está “Cuando tratamos a nuestro cuerpo con amabi-
bien, hay una solución alternativa’”, explica. lidad, comer cosas nutritivas se vuelve menos
El problema se encuentra en la naturaleza de Instagram estresante y tu cuerpo naturalmente encuentra
–contenido con fotos bonitas de botanas–, eso hace que el peso perfecto”, dice. “Y eso hace que para
sea complicado aplicar la alimentación intuitiva. “La idea todos sea diferente. No hay figura perfecta o
de ‘come lo que quieras todo el tiempo’ está fuera de lugar peso ideal”. Así que, ¿más amor y menos dieta?
y no se encuentra dentro de los principios de una buena Brindaremos con una dona por eso.
nutrición”, señala Stamp.
No es otra serie de reglas o herramientas para perder peso.
“La alimentación intuitiva puede ser fácilmente conocida
como una ‘dieta escondida’, si se pone en las manos equi-
ALIMENTACIÓN INTUITIVA. LO BÁSICO
vocadas”, advierte Cohen. “El movimiento antidietas se ha La psicóloga Glenn Mackintosh nos da algunos tips sobre cómo
vuelto muy popular y es por eso que tantas personas se están comer intuitivamente (lo que Instagram no te dirá).
uniendo a él… y mientras que eso es algo bueno, también
Sin restricciones para comer: finalizar cuando estés llena,
creo que hay muchos mensajes confusos a su alrededor”, ex- “Basicamente puedes comer pero sí que puedes escuchar
plica. “Por ejemplo, existen personas que dicen que pueden lo que quieras. No juzgues la a tu cuerpo”.
ayudarte en tu relación amorosa a través de la comida, pero comida y vela con ojos neu-
en el siguiente post están explicando cómo hacer un ayuno tros”. Trasciende: “Realmente sabes
intermitente o cómo es malo atascarte de comida. Es difícil que estás trascendiendo
descifrar quién realmente te ayudará a encontrar un balance Pon atención a tu hambre y cuando no comes sólo porque
con la comida y quién lo está haciendo solo por marketing”. cuando estés llena: “Esto no tienes la comida enfrente o
significa que debas comer en porque estás muy emocio-
cuanto tengas hambre o nal”.

Mente Fuerte T R U C O S Y C O N S E J O S PA R A D O M I N A R T U M E N T E
¿Por qué
pedir perdón
es tan difícil?
A veces te disculpas sin siquiera darte cuenta. En otras
ocasiones, no permites que tus labios pronuncien esas
palabras por nada del mundo. ¿Por qué es tan complicado
pedir perdón y cómo puede afectar la manera en que te
ves a ti misma el hecho de que te equivoques en ese tema?
fotos MICHAEL HEDGE

lamentarse. “Te aseguran que mantendrás bue-

nas relaciones con los otros, lo cual es funda-
mental para los humanos.” De hecho, no sólo es
importante –múltiples estudios han descubier-
to que los cerebros humanos están diseñados
para asegurarse de que las interacciones socia-
les fluyan con facilidad, lo cual ayuda a explicar
por qué, con frecuencia, una disculpa parece
aylor, lo siento”, así decía un tweet que no sólo ser más un reflejo que una decisión consciente.
inspiró un montón de publicaciones, entrevis- La necesidad de no provocar un problema in-
tas para The New York Times y referencias en necesario hace sentido desde una perspectiva
canciones, sino que también se convirtió en evolutiva: la razón por la que los humanos flo-
el final del pleito de una década entre Taylor recieron como especie no es porque eran más
Swift y Kanye West. fuertes o rápidos que otros, sino porque podían
Empezó en los MTV Video Music Awards agruparse y trabajar en equipo. Dado que mu-
de 2009 cuando Taylor subió al escenario para chas personas viven ahora en áreas densamen-
recibir su premio por el Mejor Video Femenino. te pobladas e interactúan con más gente en el
“Siempre soñé con cómo sería sostener uno de día a día (online o cara a cara) que en cualquier
éstos”, comentó, mirando con cariño la estatuilla otra época histórica, la manera en que nos
en sus manos. De repente, Kanye estaba ahí. Con comunicamos está evolucionando constante-
un rostro de curiosidad, ella le entregó el micró- mente, y lo mismo ocurre con la forma en que
fono y el resto es historia. A pesar del hecho de navegamos en el terreno de las disculpas.
que su disculpa –dijo que lamentaba haber dicho Los estudios han demostrado no sólo que las
que Beyoncé tenía un mejor video, que se sentía disculpas educadas, pero vacías, pueden jugar
mal por haberle robado su momento, por haber un papel importante en permitirnos relacionar-
herido sus sentimientos, e incluso pidió perdón a nos con extraños y que el motivo de esto radica
su mamá– se dio de manera pronta y sin reservas, en la química cerebral. De acuerdo con un
después de una batalla en los medios. estudio, en el que los cerebros de las personas
Estamos en una nueva era de disculpas. El re- se escanearon mientras recibían una disculpa,
mordimiento en los medios a gran escala debe esto activa las regiones responsables de la empa-
ser efusivo, y en la vida diaria parece que la gen- tía, haciendo que aumente la llamada hormona
te se excusa más que nunca; “disculpa porque del amor, oxitocina. Cuando alguien se disculpa
estoy tardando mucho en calentar mi comida contigo, la hormona inunda tu sistema y casi de
en el microondas”, “lamento que hayamos cho- inmediato te sientes menos estresada, menos
cado cuando me bajé del autobús”, “perdón por agresiva y más abierta. ¿Y qué pasa con quien se
pedirte que llenes la solicitud de trabajo”. Eso, disculpa? “Pedir perdón puede tener un po-
sumado a la idea de que todos están muy pres- deroso efecto en el sentido del yo y te permite
tos para ofenderse por todo, así que la gente se restaurar una buena imagen propia”, explica la
disculpa antes de decir o escribir lo que siente Dra. Schumann.
que podría ser un motivo para pedir perdón. No Disculparse demasiado o muy poco puede
obstante, cuando sí te equivocaste y necesitas dañar los beneficios de salud mental asociados
reconocerlo para recuperar el equilibrio, es una con hacerlo. Tanto la profesora Jovanovic como
de las palabras más difíciles de pronunciar. la Dra. Schumann concuerdan en que discul-
La socióloga canadiense y profesora Maja parse mucho es contraproducente. “Puede
Jovanovic, argumenta que el hábito moderno de afectar tu percepción de qué tan competente
decir “Disculpa” al inicio de cada oración no sólo eres”, explica la Dra. Schumann. Así que pedir
invalida la disculpa en sí misma, sino que puede perdón cada vez que tienes que convocar una
afectar la imagen que tienes de ti misma y mi- junta o antes de pedirle a tus amigas que te
nimizar las cosas importantes que debes decir. dediquen un poco de tiempo, puede hacer que
Esto nos lleva a preguntarnos, ¿esta cultura que parezcas menos capaz; un problema especial-
lanza disculpas vacías, pero limita las significati- mente grave para las mujeres, ya que solemos
vas, pone en riesgo lo que sientes que vales y tus hacerlo más que los hombres. “Hay investiga-
relaciones personales? ciones que han encontrado que cuando hom-
bres y mujeres consideran que una situación
UN ESTADO LAMENTABLE es digna de una disculpa, lo hacen”, agrega la
“Las disculpas son una de las más poderosas profesora Jovanovic. “Los hombres no evitan
herramientas sociales”, explica la Dra. Karina
Schumann, profesora asistente en psicolo-
gía en la Universidad de Pittsburgh, quien
ha dedicado su carrera al estudio del arte de
womenshealthlatam.com Marzo 2020 W O M E N ’ S H E A LT H 55

pedir perdón, simplemente tie-

nen un límite mucho más alto
para lo que consideran digno ¡No te
disculpes!
de una disculpa”. Ella relaciona
el impacto de salud mental de
este comportamiento con el
síndrome del impostor. “Sentir
la necesidad de disculparse por
todo es un síntoma de miedo,
de dudar de uno mismo y de la
falta de confianza que puede
suscitarse con el síndrome del
impostor, algo que afecta de
forma desproporcionada a las
mujeres”, asegura. “Entre más
te disculpas, más probable es
que sucumbas a los efectos del
síndrome del impostor. No sólo
es un tic verbal, puede tener un
impacto profundo”.
La ejecutiva de marketing,
Rachel Miller, de 28 años, ha
trabajado para modificar su há-
bito de disculparse después de
temer que eso estuviera provo-
cando que la trataran mal. “De-
finitivamente pienso que no me
han subido de puesto por pedir
demasiadas disculpas. Lo peor
fue cuando empecé a dar una
presentación a un cliente con
la palabra ‘perdón’. Después de
eso, mi jefe se molestó y dijo
que no parecía profesional, con
lo cual, ahora que lo pienso,
estoy de acuerdo”. Trabajar en
un equipo de hombres le ayudó
a romper con ese hábito. “No
era tan probable que los chicos
pidieran perdón y parecían
avanzar mucho más rápido gra-
cias a ello. Empecé a copiarles,
a decir lo que quería sin discul-
parme y a fingir cuando no me CÓMO Cuando llegas unos
o muchos minutos tarde a algo
sentía segura de una idea que
estaba proponiendo. Siento que
me han dado más responsabili-
DISCULPARTE… Si son unos minutos, puede ser
adecuado decir “gracias por tu
Optar por expresar gratitud en
situaciones pequeñas es una forma
dades gracias a ello”. Nuestros expertos dicen
cómo pedir perdón paciencia”, pero el tiempo de la gente empoderadora de disculparte. Lo he
es importante, así que necesitas visto miles de veces cuando alguien
DI QUE LO SIENTES adecuadamente.
reconocerlo con una disculpa si llegas dice “Gracias por esperar, agradezco
¿Qué pasa con esos momen- bastante tarde. Puede ser útil dar tu paciencia”. No hay una disculpa
tos en los que la disculpa se te explicaciones y a veces la gente espera pero aun así está bien. A la gente le
queda atorada en la garganta? recibirlas, pero siempre y cuando no gusta que le agradezcan. También
“Pedir perdón por agraviar a parezca que estás a la defensiva. aprecian que notes su paciencia.
alguien puede ser difícil por- Mejor, acepta tu responsabilidad, Es una forma de hacer las pases
que refleja que hay un defecto y cuando sea adecuado, asegúrale a sin enmarcar un pequeño fallo de
en tu carácter, y al disculparte, la persona que no volverá a suceder. forma tan negativa.
aceptas la responsabilidad y DRA SCHUMANN PROFESORA JOVANOVIC
admites algo que puede ser una

MENTE
FU ERTE
falta fundamental, ya sea incompetencia, una encargada de redes sociales

mal juicio o no ser confiable”, explica la Dra (e influencer) de 25 años, tiene
Schumann. “Es difícil encarar esas cosas discutiendo terriblemente. Dije muchas cosas que no 15,000 seguidores en Insta-
porque se relacionan con tu autoestima: quería decir porque estaba borracha y enojada. Luego gram, y casi el mismo número
percibir demasiados defectos puede pro- dije, ‘de todas maneras no quiero volver a estar contigo en Twitter. Según ella, “Es muy
vocar una baja autoestima a largo plazo”. jamás’, y me fui. Él no vino tras de mí, lo cual no me ex- fácil generar una publicación
En consecuencia, esto se relaciona con la traña considerando cuánto lo insulté”. Al día siguiente, en la que gente no sabe de qué
depresión, en la que un individuo puede se despertó sintiendo remordimiento. “Sabía que debía se está hablando y simplemente
dejar de agradarse o valorarse a sí mismo, le disculparme, pero me resultaba muy difícil. Han pasa- se meta. Una vez publiqué una
cuesta trabajo confiar en su juicio y lucha do dos semanas y aún no logro encontrar el valor para caricatura de un oso e hice la
con sus errores pasados. “Es por eso que llamarlo. Me siento fatal”. broma de que tenía hambre.
quizá sientes mayor resistencia a pedir per- Helena es un caso extremo pues perdió a su pareja Una persona se puso en contac-
dón en esas situaciones”, comenta la Dra. por necedad, ¿pero cómo puede romper con esto? La to conmigo para decirme que
Schumann. La asistente de moda de WH, profesora Jovanovic sugiere examinar por qué sientes estaba tomando a la ligera el
Abigail Buchanan, de 22 años, se describe a resistencia a disculparte. “Quizás es porque es injusto, hecho de que los osos están en
sí misma como una persona que se disculpa pero lo más probable es que haya algo que te está mo- vías de extinción. Eso obtuvo
seguido, excepto en ocasiones en las que lestando”, asegura. “Te dice algo importante sobre ti y más de 30 likes y re-publicacio-
verdaderamente se requiere. “Constante- sobre la situación en la que estás”. nes. Me sorprendió. Me discul-
mente pido perdón –al servir la cena a mis
invitados por si no sabe bien, o si alguien
dice que tuvo un mal día– pero si realmente
“No es sólo un tic verbal puede tener
hice algo malo, me resisto a disculparme.
Suele pasar en mis relaciones cercanas, con
un impacto profundo”.
mi novio o mis padres, cuando puede perci- Es un proceso incómodo, pero aun así es importante. pé bromeando “Obviamente
birse como señal de debilidad”. “Hacerte responsable de un error y pedir perdón pue- no estoy tomando a la ligera
Lo que está haciendo que Abigail se man- de ayudarte a superarlo y mitigar los efectos negativos el problema que enfrentan los
tenga callada es la autopreservación. “La de éste”, asegura la Dra. Schumann. “Entre más evites osos”, pero ahora empiezo mis
gente que tiene instintos de automonitoreo aceptar la responsabilidad, más estresante se volverá publicaciones diciendo “Siento
superiores –los que se preocupan por cómo la situación y será más probable que internalices men- si no lo entendí correctamen-
los perciben los demás– tienen menos pro- sajes negativos sobre ti –en lugar de que sea un simple te…” o “Lamento si esto no es
babilidad de disculparse cuando han hecho error, se convertirá en algo relacionado con quien eres para ti…”.
algo malo”. Es comprensible que te importe y eso puede tener consecuencias para tu salud mental”. Si hay algo que debamos
más lo que dice la gente cercana a ti, que la En una era en la que los tweets pasados se excavan y aprender de Kanye es que debe-
mujer que corre para ganarte el único asien- las celebridades y marcas son perseguidas para que se mos guardar nuestras disculpas
to vacío del autobús. Toma como ejemplo a disculpen formalmente, “perdón” no sólo pierde su sig- cuando realmente cuenten y
Helena de 31 años, quien después de beber nificado, sino que puede añadir estrés cuando no debe darles el peso que merecen, o
demasiado vino blanco, cortó con su no- ser así. Quienes están bajo la mirada pública, se han evitar actuar de forma descon-
vio. “Fue horrible,” recuerda. “Acabamos vuelto tan conscientes de que deben evitar estar del siderada en primer lugar.
lado negativo de lo que piensa la gente que se discul-
pan incluso antes de caer en una indiscreción. Emily,
Cuando hieres los Cuando estés discutiendo,

OU CH
sentimientos de una amiga pero sabes que actuaste mal
Lo más importante es ponerte en No digas “lamento si lo ves así” Ser consciente es la mitad de la Tienes que adueñarte del asunto.
los zapatos de la otra persona. o “Lamento que te sientas así”, batalla. Confronta las cosas y acepta Todas hemos tenido días en que
Intenta comprender cómo lo siente porque esas son disculpas falsas. la responsabilidad. A veces sabes que somos desagradables o groseras de
desde su perspectiva. Puedes Simplemente di: “Perdón por herir te equivocaste, pero no lo admites. forma innecesaria. La gente realmente
reconocer y validar su percepción tus sentimientos”, “perdón por ser Intenta comprender que cuando valora que te sientas suficientemente
y luego disculparte por tus acciones insensible”. Pide a la otra persona actúas a la defensiva, su respuesta no empoderada como para aceptar el
incluso si no tuviste mala intención. que te aclare cómo se sintió y será la de una mente abierta que está daño que causaste. Di que no volverá
Discúlpate por el efecto que reitera lo que contestaste receptiva. Acepta la responsabilidad, a suceder; da un ejemplo de lo que
tuvieron tus hechos. Lo que es más, –solamente para aclarar que sé la primera persona en actuar, planeas hacer para cambiar o para
hazlo sinceramente, comunica que comprendes lo que dijo. No quieres incluso si sientes que la otra persona asegurarte de que no se repita. Ese
tu amiga te importa y que valoras que parezca que minimizas el también se equivocó, y luego intenta tipo de acción de cara al futuro
su amistad. daño que le hiciste. ver tu comportamiento por lo que es. ayudará a demostrar que eres sincera.
DRA. SCHUMANN PROFESORA JOVANOVIC DRA. SCHUMANN PROFESORA JOVANOVIC
womenshealthlatam.com Marzo 2020 W O M E N ’ S H E A LT H 57

MÁS
ALLÁ
DEL
BABY
BLUES
La depresión posparto es un tema del que tenemos que hablar. Quizás alguien
cercana a ti la ha sufrido. Podrías haber escuchado sobre ella en las noticias.
Tal vez tú has pasado por eso. Ninguno de estos casos sería extraño, pues la
depresión posparto afecta a una de cada seis mujeres que dan a luz, según la
Organización Mundial de la Salud. Y si es así, ¿por qué no sabemos más sobre
ella? Una de las principales inquietudes de quienes la han padecido y quienes
dedican su vida a tratarla, es precisamente eso: alzar la voz lo suficientemente
alto y lograr que la sociedad deje de estigmatizar el problema.
por DANIELA SERVÍN

Una de cada seis

mujeres que
dan a luz
sufre depresión
posparto.OMS
womenshealthlatam.com W O M E N ’ S H E A LT H 59
partir del momento

del parto, es normal
que una mujer sufra
un desbalance
hormonal. Éste se puede manifestar a
través de llanto, tristeza, enojo o insomnio.
A partir de entonces y hasta dos o tres
semanas después, es común tener estos
síntomas, los cuales se conocen como
parte del baby blues,s pero no deben ser
confundidos con la depresión posparto.
“La depresión posparto es un trastorno
parecido a una depresión clínica, pero
ocurre en ese periodo específico, es decir,
después de tener un bebé. También se le
puede llamar depresión perinatal, ya que
en ocasiones aparece desde etapas
tempranas del embarazo. Se caracteriza
por una tristeza persistente y la pérdida de
interés por realizar actividades cotidianas
en la maternidad. Si se manifiesta durante
el embarazo puede haber una falta de
conexión con el bebé, incluso antes de que
nazca, y/o una sensación de
arrepentimiento”, explica María José
Álvarez, licenciada en psicología con un
diplomado en psicoanálisis del embarazo
y la maternidad.

MENTE
FU ERTE
¿Cuáles
son los
síntomas más
comunes?
-La tristeza y falta de ganas
por las actividades maternas.
-Pérdida de energía.
-Inquietud, enojo y
desesperanza.
-Desinterés por cuidar
a tu bebé. Cuando se sufre de un caso de
baby blues (el cual afecta del
70-80% de las mujeres, según
la Asociación Americana del
Embarazo), los síntomas sue-
len desaparecer solos después
de dos o tres semanas del parto.
¿Por qué sucede?
Si luego de este periodo los Hay muchas razones por las que una mujer
síntomas no se van o se inten- puede padecer depresión posparto. Verás,
sifican, podrías estar presen- durante y después del embarazo, tu cuer-
tando señales de una depresión po pasa por muchos cambios hormonales.
posparto. ¿Cómo se siente? Cuando estás embarazada, el cuerpo pro-
Además de la tristeza y el duce hormonas como estrógeno y proges-
desinterés por tus actividades, terona en grandes cantidades, pero durante
otros indicios pueden incluir las 24 horas siguientes después del parto
pérdida de energía, inquietud, éstas caen rápidamente y vuelven a sus
enojo, desesperanza, falta de niveles normales. Esa es una de las causas
ganas por cuidar a tu bebé, y en por las que puedes llegar a sufrirr baby blues,
algunos casos graves, la presen- pero la psicóloga María José asegura que la
cia de pensamientos destructi- depresión posparto suele ser ocasionada
vos hacia ti y/o tu hijo. ppor muchos otros factores, además de un
La importancia de hablar so- desbalance hormonal. “Éstos pueden ser
bre este tema es enorme, pues, antecedentes de depresión, ansiedad o tras-
como muestran las estadísticas, torno bipolar, haber sufrido de depresión
es inmensamente frecuente. Un posparto con anterioridad, tener historial
estudio de 2012 realizado por de depresión en la familia, situaciones difí-
investigadores de la Universi- ciles de vida como enfermedades, un em-
dad de California, establece que barazo complicado, violencia doméstica,
la depresión posparto ha sido entre muchos otros”. Y asegura que además
denominada la complicación de todos estos detonantes, debemos consi-
obstétrica más común. Existen derar que dar a luz a un hijo (sobre todo por
algunos factores que pueden ha- primera vez) significa un cambio tan drás-
certe propensa a sufrirla, es por tico en la vida de una mujer que suele ser
ello que la prevención es clave. difícil de asimilar al principio. “El cambio
de vida es durísimo. Debes dejar tu trabajo
y tus aficiones (al menos por un periodo);
es un cambio de vida radical”. María José
considera que es muy importante hablar
del tema y hacer saber a las mujeres que no
70
Según la Asociación
Americana del Embarazo.
del 70 al 80% de las
mujeres experimentan
casos de baby blues.
sólo deben preocuparse por el parto, ya

que hay mucho más después, y tener un
bebé no es cualquier cosa. “Es un duelo
por quien eras antes”, nos aclara.
No hay absolutamente nada de que
avergonzarse si te encuentras teniendo
este tipo de sentimientos. A veces no es
notorio para los demás, puede parecer
que todo está bien por fuera, que luces
tranquila y en paz. Pero, una de las señales
a las que debes estar atenta es el vínculo
que estás formando con tu bebé. “Pue-
des empezar a sentir desinterés por todo,
como si te sintieras plana emocionalmen-
te”, comenta la psicóloga. Más allá de los
síntomas evidentes, como enojo intenso,
llanto incontrolable y desesperanza, debes
estar atenta a detalles más sutiles, como
ganas de aislarte, dudas sobre tu propia
capacidad de cuidar de ti misma y de tu
bebé o falta de concentración. El mejor
consejo de nuestra terapeuta es seguir tu
corazonada. “Sigue tu intuición. Si algo te
está diciendo que no estás bien, que no es-
tás disfrutando el proceso o que necesitas
algo más, lo mejor es que busques ayuda”.
En cuanto a su duración, todo depende
de la intensidad y el tratamiento que lle-
ves a cabo. Esto se complica si hay alguna
falla en el diagnóstico o falta de trata-
miento, lo cual resulta bastante común.
La depresión posparto suele fallar en ser
correctamente diagnosticada o tratada:
cerca del 60% de las mujeres con sínto-
mas depresivos no reciben un diagnóstico
clínico y el 50% de quienes lo obtienen
no llevan ninguna clase de tratamiento,
reflejó un estudio publicado en 2012 so-
bre mujeres estadounidenses durante un
periodo de cinco años. Son cifras preocu-
pantes, considerando las consecuencias
por la falta de tratamiento en una con-
dición así, pues incluso puede afectar la
capacidad de cumplir con las actividades
de la maternidad y el desarrollo del bebé
en los próximos años.
El bebé lo siente
La depresión posparto en una madre pue-
de afectar el desarrollo del niño durante
su infancia, haciéndole difícil el manejo
de sus emociones, el desarrollo de sus
capacidades de lenguaje o cognitivas, y
problemas de conducta dentro y
fuera de casa.

MENTE
FU ERTE
“Hay muchos El tratamiento

es clave
medicamentos para la La depresión posparto se puede tratar de di-
versas formas. “Acudir con un psicólogo debe
depresión compatibles ser el primer paso, esto se logra comunican-

do a tu pareja o tus familiares sobre tus emo-
ciones, para que ellos te apoyen y ayuden a
con la lactancia”. buscar a algún especialista”, aconseja María

José. “Muchas mujeres se acercan con su
ginecólogo, ellos suelen recetar ansiolíticos
o antidepresivos como primer recurso, pero
esa no es su área de especialidad. Si estamos
hablando de un caso grave, el psicólogo te
Un estudio examinó la Y, ¿qué es la tiene que referir con un psiquiatra para llevar
relación de la depresión
posparto con características psicosis posparto? el tratamiento de la mano, ya que no hay que
dejar de trabajar las emociones”. En caso de
específicas en los infantes, 25 Se trata de una afección mucho menos común. requerir medicamentos, no debe preocupar-
madres diagnosticadas con Puede ocurrir en hasta cuatro de cada 1,000 mujeres te su interacción con una lactancia saludable.
depresión y 25 no diagnostica- después de dar a luz, y es una situación mucho más “Hay muchos medicamentos para la depre-
das y sus bebés de dos meses grave que la depresión posparto; estamos hablando sión compatibles con la lactancia, además de
participaron en el estudio. de una emergencia médica. Los síntomas incluyen que éstos pueden ser de gran ayuda para ali-
Después de diversas pruebas, alucinaciones, confusión, paranoia, bipolaridad o viar los síntomas”, comenta la psicóloga. Esto
la comparación de los grupos comportamientos extremos y fuera de contexto. se debe a que la lactancia libera oxitocina, la
demostró que los bebés de ma- La señal más grave es tener pensamientos sobre cual provoca un sentimiento de relajación y
dres deprimidas eran menos hacerte daño y/o a tu bebé. favorece el vínculo madre-hijo.
competentes cognitivamente El caso de una mujer en Reino Unido que recibió Algunos de los consejos que te dará un
y expresaban más emociones muy poca atención médica durante una psicosis pos- especialista van desde el descanso, hasta
negativas que los bebés con parto llevó a su esposo a crear una fundación para pedir ayuda a tus familiares, darte tiempo
madres no diagnosticadas. la prevención y el tratamiento de esta condición, para hacer algo que te guste y siempre
Las mamás con depresión después de que ella cometiera suicidio dejando a una concederle prioridad a la comunicación.
percibieron que sus hijos eran bebé de apenas 10 semanas. Todo se atribuyó a que En cualquier caso, las intervenciones
más difíciles (y “molestos”) de la paciente no fue tratada correctamente durante su psicosociales, como grupos de apoyo, han
cuidar que aquellas no depri- enfermedad, y es sólo un caso de muchos. reportado ser muy efectivos, ya que pue-
midas, pero no atribuyeron Esta condición, a pesar de ser extremadamente den dar a las madres y parejas un senti-
estas dificultades al tempe- rara, reafirma la importancia que tiene la comuni- miento de esperanza al saber que no están
ramento de sus hijos. Estos cación alrededor del tema en general y de quien la solas y les da la oportunidad de expresar
descubrimientos sugieren sufre. El tratamiento correcto suele tener muchas sus inquietudes y miedos en un ambiente
que la depresión posparto está variantes, dependiendo de la gravedad sin juicios, indica un estudio publicado en
asociada con un patrón en el de la situación. Maternity & Womens Health Care en 2004.
comportamiento del niño que
puede en consecuencia alterar
el ánimo de la mujer en depre-
sión. Nuestra experta también
comentó sobre este tema: “las
LA PREVENCIÓN IMPORTA
complicaciones para los pe- Como mencionamos antes, aparecer en mujeres sin que lo padezcas y puedan
queños pueden ser muchas, suele haber algunas señales trastornos psiquiátricos estar al pendiente de los
como sufrir problemas emo- que pueden indicar que eres previos, sí se sufre tras un síntomas”, agrega María
cionales o de comportamien- propensa a sufrir de una primer embarazo, el riesgo José. Esto también aplica si
to, no comer ni dormir bien, depresión posparto, y de que se repita en futuras no has tenido una depresión
y presentar retraso en ciertas aunque sientas que todavía gestaciones existe y aumenta posparto anterior, pero has
áreas del desarrollo. Por su- no tienes de que de forma considerable. “Si ya sufrido de depresión clínica,
puesto, una vez que hablamos preocuparte, no está de más has padecido de depresión ansiedad o trastorno bipolar.
de una psicosis posparto, los comenzar a tomar medidas posparto antes, lo mejor es Lo mejor es empezar a
preventivas. Científicos del acudir desde el embarazo hablar del tema desde que
riesgos y las consecuencias
Statens Serum Institut de con tu terapeuta y hacer un comienza el embarazo
pueden ser fatales”, comenta. Copenhague, Dinamarca, plan. También debes hablar y así prevenir que
descubrieron que aunque la con tus seres queridos para cualquier trastorno
depresión posparto no suele que sepan que es probable se desenvuelva.

MENTE
FUERTE
¿CÓMO AYUDAR A
UNA MUJER CON
DEPRESIÓN
POSPARTO?
Si alguien AYUDA EN LAS OFRECE
cercana a ti LABORES DE SOPORTE
está sufriendo de CASA, COMO EMOCIONAL.
esta condición y no CUIDAR AL BEBÉ Sé paciente y
sabes cómo ayudarla, TODO LO hazle saber que
debes saber que en este POSIBLE. estarás a su lado.
caso “darle espacio” Ella se beneficiará Escucha su forma
no es la mejor manera. de cualquier ayuda de sentir, trata
“Tienes que estar muy al que le des. de entenderla
pendiente”, indica María Puedes ofrecerte y validar sus
José. “Estar bien atento a cocinar los emociones.
a los síntomas, estar ahí alimentos del Incítala a
para todo: cocinar, bebé, bañarlo, compartir y
transportarla, lo que hacer las compras expresarse.
necesite”. Algunos o algo de limpieza.
consejos de los Lo que sea es
especialistas: bueno.

ALGO QUE DEBES SABER…

La depresión posparto puede
incluir otros desórdenes.
“En realidad hay cuatro tipos
de ellos: depresión,
ansiedad con o sin depresión,
ataques de pánico y TOC”, apunta
Susan Benjamin Feingold, psicóloga
clínica y autora en SELF. Saber que esta
enfermedad engloba algo más que
depresión lo hace menos confuso para
aquellas con otros síntomas.
Los síntomas de un trastorno

posparto no siempre se
manifiestan justo después del
parto. Normalmente suelen ocurrir
durante los tres meses siguientes.
Sin embargo, pueden aparecer
hasta un año después.
pueden padecer. Un estudio en

The American Journal of Medicine reveló
que el 10% de los nuevos papás también
sufren de depresión perinatal antes o
después del parto, y la cifra aumenta a 26%
pasados los tres meses siguientes. Los
síntomas son similares a los de la mujer y el
tratamiento requiere de la misma atención.
No debes sentir que estás sola en esto.

Las mujeres que sufren de una depresión
posparto suelen sentir que todos gozan
del nuevo bebé, menos ellas, y esto puede
provocar sentimientos de vergüenza o
culpabilidad. Algunas celebridades como
Hayden Panettiere, Gwyneth Paltrow y Drew
Barrymore han alzado sus voces para contar
sus experiencias y ayudar a crear un
ASEGÚRALE QUE ambiente seguro en donde
ES UNA BUENA Lo más
las mujeres hablen libremente importante sobre
MADRE. del tema.
Expresa que tu esta enfermedad es
romper el estigma que la
preocupación por
rodea y saber que todas las
colaborar con las mujeres somos susceptibles de
labores no limita su Debemos eliminar el tabú. pasar por ella. Si crees que te
capacidad de “El tabú es malísimo, de los más encuentras en una situación
hacerlo bien. grandes problemas”, asegura similar, no tardes en comunicar
Reafírmale que María José. “Todos esperan la tus sentimientos a la gente
todo estará bien y cercana y buscar ayuda
imagen de la mamá que tiene que lo antes posible.
que siempre será la estar feliz, disfrutar todo y sentirse
madre del bebé, y satisfecha por completo. Mientras más
cuida en lo posible sea expuesto, más fácil será que las mujeres
que asista a sus puedan decir ‘me siento mal’, ‘me siento
terapias y cumpla triste’, ‘no siento amor’, ‘no me hace clic’”.
con el tratamiento.
BUSCA LA PLATAFORMA DE APOYO DE MARÍA JOSÉ ALVAREZ EN @TAUERET.TRIBU

CAMBIOS SENCI LOS RESU S ASOMBROSOS
PÁGINA 70 PÁGINA 77
JUEGO DE DEL GYM A

COLOR LA CALLE
Los tips para Estos sneakers
mantener el color se convertirán
de tu cabello en tus favoritos.
Estamos en una época

en la que optar por lo
natural, para favorecer
al ambiente y a ti misma,
es lo de hoy. No sólo en
todo lo que consumes,
sino hasta en los artículos
que usas para tu piel. Por
eso aquí te dejamos los
productos naturales para
tener un cutis perfecto y
varios tips que te pueden
funcionar.
66 W O M E N ’ S H E A LT H | Marzo 2020 POR ISA CISNEROSw o m h al at m

stás súper familiarizada

con todos los ingre-
dientes que afectan a
tu cabello, sabes que
é buscar
los sulfatos y los para-
benos son lo peor para
en la
el color, ¿pero sabías que para tu piel
tampoco son buenos? Generalmente,
uraleza?
los productos de piel usan los para-
benos para evitar que las bacterias Si estás un po
oco confundida sobre qué
crezcan dentro de ellos, pero también buscar en tus m
musts de rutina de belleza,
en varios estudios se ha demostrado no te preocup
pes, aquí te decimos cuáles
que alteran tu ciclo hormonal. Mien- son los productos naturales que más
tras que los sulfatos, utilizados para benefician a tu piel:
una limpieza más profunda, pueden
causar enrojecimiento. ¿Qué hacer AGAVE
al respecto si la mayoría de los pro- El agave no sólo sirve para producir
ductos los contienen? “El chiste es no una de las bebidas
b alcohólicas más
demonizar cómo se están haciendo reconoccidas a nivel mundial,
los productos, sino entender que para también e es un elemento natural
crear uno necesitas la parte química y excelente para la piel. “El agave
la natural. Sin lo natural, no logras un contienee mucha inulina, que
es un proobiótico muy fuerte”,
gran producto, pero sin lo químico,
explica la Dra. Rhonda Klein,
no obtienes los resultados derma- miembro de la American Academy
tológicos que pretendes”, nos dice of Derma atology y del Modern
Adriana Azuara, fundadora y CEO de Dermatology de d Connecticut para Forbes.
Agave Spa y All4Spas México. “Los probióticos son microorganismos
Hallar el equilibro entre ambos similares a la
as bacterias, pero buenas.
suena complicado, aunque en reali- Entre más baccterias buenas tengas en tu
dad es mucho más sencillo de lo que cuerpo, mejor puedes prevenir las malas,
imaginas. Lo primero es identificar que causan pro oblemas gastrointestinales”.
cómo es tu piel, el ambiente en el O en términos de productos de piel: evita
que sueles estar (¿mucho aire acon- la irritación, piel
p roja y envejecimiento,
dicionado o sobreexposición a la es por eso que su agente rejuvenecedor
contaminación y el sol?) y el clima. y regeneraante es algo que deseas
Después de eso debes aprender a leer en tu crema de cara.
las etiquetas de los productos, ya que
“poner, en México, que el artículo
es orgánico suena a todo un reto, ya
que significa que el 98% de los pro-
ductos que utilizan son orgánicos, lo
cual no quiere decir que no sea 100%
natural”, comenta Adriana. Así que
hay una diferencia entre orgánico y
natural, la cual, según la American
Academy of Pediatrics, es que los
productos orgánicos son los que son
cultivados sin ningún pesticida arti-
ficial, fertilizante o herbicidas; mien-
tras que los naturales son los libres de
sustancias artificiales.
Finalmente, algo que debes tomar
en cuenta al momento de adquirir TE
EJOCOTE Y
estos productos es que “todos estos TEPE
EZCOHUITE
ingredientes naturales o artificiales, ¿Quieres má ás ingredientes nacionales
tienen un impacto potencial en nues- en tus produ uctos de cuidado de piel?
El tejocote y el tepezcohuite deben estar
tra salud y todo depende de los com- en la lista
a. El primero de estos
puestos químicos, del laboratorio y de componente es naturales contiene una
cómo están hechos. Por eso es muy cantidad generosa de pectina, que al
importante verificar bien a quién usarla en la piel hace que ésta luzca más
se los estás comprando y de dónde limpia y joven. El tepezcohuite, por su
vienen”, concluye Adriana. Además, parte, es el m mejor aliado que tendrás si
debes recordar que todo tiene que ser eres propensa a al acné, ya que mantiene
personalizado a tus necesidades. limpio tu cutis y ayuda a combatir
infeccciones de la piel.
lthlatam.com Marzo 202

20 | W O M E N ’ S H E A LT H 67
! TÉ VERDE
SOS! Sabe delicioso y es el sustituto
perfecto para esa taza de café
Estos son los productos mañanera, pero también tiene
que debes evitar, no al beneficios para tu piel. “El polvo
100%, pero sí asegúrate de matcha contiene una gran dosis
de que estén en una de antioxidantes, que puede
cantidad mínima en ayudarte a reducir el daño de las
cualquiera de tus células y a prevenir enfermedades
productos. crónicas”, explica la nutrióloga
Jenna Gorham, RD, fundadora de
PARABENOS Jenna Gorham Nutrition Consulting
Y SULFATOS in Bozeman, Montana. Esto en tu
Como vimos en la p. 67, piel se refleja en la manera en que
los primeros pueden las células envejecen, previniendo
alterar tus hormonas y que te salgan arrugas y haciendo
producir acné, mientras tu piel más luminosa.
que los sulfatos
provocan irritación.
FRAGANCIAS
ARTIFICIALES
Entre más química y
artificial sea la fragancia,
más químicos
potencialmente
cancerígenos tiene.
Existen regulaciones
para que un producto
pueda decir que
contiene fragancias
naturales.
PETROLATOS Y
ACEITES MINERALES
“Los petrolatos tapan los
poros y no sólo eso, al
final te estás poniendo
petróleo en la cara.
¿Realmente quieres
ponerte eso?”,
pregunta Adriana.
PEGS
Mejor conocidos como
polietilenglicol, sirven
principalmente como
solventes para que la
crema se absorba mejor,
pero tienen óxido de
etileno, relacionado con
el cáncer.
FTALATOS
Los encontramos más
que nada en los sprays
para el cabello y los
barnices de uñas. Cuando
la piel los absorbe, se
hacen pasar por
hormonas y descontrolan
tu ciclo hormonal.

LUCE
I NC R E Í BL E
ACEITE DE COCO Shopping bag

Si sufres de resequedad en
la piel y tu crema no es Te dejamos algunas recomendaciones dee
suficiente para hidratarla, productos naturales para consentir a tu
entonces el aceite de coco piel. ¡Verás que vas a quererlos todos!
puede ser la solución ideal
para ti. Este ingrediente BLOQUEADOR SOLAR
natural funciona como Si buscas un bloqueador solar que tenga una textura
sellador después de tu crema de crema, hecha de ingredientes naturales, y que
hidratante, ya que limpia tu además cuide el medio ambiente (los arrecifes),
piel permitiendo que entonces ya lo encontraste pues éste lo tiene todo.
absorba más del producto. MANTEQ
ANTEQ
QUIL A
DE KA
ARITÉ PROTECTOR SOLAR SPF 50 de Agave Spa
También puede ser usado
como desmaquillante, por su “Un ingreddiente de
consistencia y componente importación, porque no CREMA HIDRATANTE
aceitoso; sólo no lo se produce aquí en México, Estata crema hidratante dejará tu piel súper
recomendamos si tiendes es la mantequilla de karité”, hhidratada
a y radiante. Contiene extractos de
al acné, pues podría ser nos informaa Adriana. calééndula, aloe vera y aceites naturales, quee
contraproducente. Además, Este elemento natural es le darán todo lo necesario a tu piel para
Adriana nos recuerda que “el importante, ya que contiene recuperar el agua perdida.
aceite de coco a menudo se los ácidos grasos que tu piel CREMA HIDRATANTE HYDRÓ MÉRITER
usa para hacer aceites necesita, y sí, escuchaste
grasos, que son los agentes bien: ácidos gra asos. Sabemos
la teoría que este tipo de JABÓN DE CUERPO
químicos que utilizamos en Paraa darle el mismo cuidado a toda la piel de
los productos”. ácidos no son buenos para
tu corazón, pero o la realidad es tu cuerpo y no sólo a la cara, también necesitas
sitas un
que dentro de esta gama se j ón de productos naturales. El de Osmia, además de
jabó
encuentran lo os Omega-3 oler
er increíble, contiene mantequilla de karité paraa
y 6 que tu cue erpo necesita suavizar y quitar impurezas.
para funcionar y tu piel no JABÓN COFFEE MINT de Osmia
se queda attrás. Estos
elementos ayu udan a evitar LIMPIADOR FACIAL
irritaciones y resequedad. Paara un limpiador facial de día y de noche, con
avvena y pepino, te recomendamos el de Lourê.
Limp
mpiará tus poros, hará que tu piel luzca
radi
diante, bajará la inflamación y ayudará a
que tu crema hidratante absorba mejor.
AVENA SECRET AGENT LIMPIADOR FACIAL de Lourê
Es nuestra gran aliada para la
pérdida de grasa y esos SUERO
desayunos saludables antes Este es el suero perfecto para que tu piel no
de hacer ejercicio nos sufr
fra de los cambios de clima de la ciudad.
encantan, pero también es Puede ser utilizado por cualquier tipo de piel, ya
un ingrediente que quieres que su consistencia acuosa deja respirar a los poros.
qu
tener en tus productos de SUERO ANTIEDAD de Agave Spa
skincare. Según la
dermatóloga de Boston,
SOY
YA
Ranella Hirsch, MD, “la avena
Uno de loss mayores BÁLSAMO LABIAL
beneficios de esta semilla Para un producto súper natural de labios, sin
es un humectante natural”, lo
es que incremen nta el colágeno sensación grasosa y que los hidrate al 100%,
sen
que es perfecto para aquellas
en tu piel y ayuda e báálsamo labial de YEMA es la solución
el
mujeres que sufren de piel
a protegerte de los rayos p fecta. Además, tiene un toque
perf
reseca, ya que se las hidrata
del sol, específi ficamente del dde cacao que hará que quieras
al máximo. Contiene también
color que te de eja exponerte comérteloo.
algunos compuestos
a ellos. Así que si lo que BÁLSAMO LABIAL CON CACO de YEMA
antiinflamatorios.
quieres es ir a la playa para
agarrar un po oco de tono,
quizás éste no ssea el producto
ideal en tu cre ema de cara,
pero si desea as evitar ese
bronceado feo d de la ciudad, la
soya es tu me ejor opción.

de
color Te la pasas corriendo de un lado
a otro para mantener tu ritmo, ¿no
es así? Pues el color de tu cabello
también necesita mantenimiento
entre citas, si quieres que recorra
largas distancias.
por CHELSEA TRABER BURNS

LUCE
I NC R E Í B L E
CORTA LA CUÍDATE DEL SOL

ESPUMA Usa una gorra la próxima vez “No te
“Los shampoos con sulfato, el que salgas si quieres mantener
ingrediente que crea la espuma,
remueven del cabello toda la
el color de tu cabello. “El sol
decolora la melatonina en el
alejes
suciedad, aceite y producto
acumulado”, dice Chaz Dean,
pelo, lo que lo hará más claro
y alterará el color original con
mucho de
SÉ ESPECÍFICA
colorista y fundador de Wen
Haircare. Pero también se llevan
el que dejaste el salón”,
asegura Lee. Mientras que esto
tu tono
CON TUS
PRODUCTOS
el color, lo cual no es ideal si te
lavas el pelo después de cada
es un sueño hecho realidad
para las rubias (por los rayos natural si
Así como escogerías una entrenamiento. El agua juega un naturales), no es la mejor
crema humectante para tu tipo papel importante también. “El noticia para cabelleras oscuras quieres
de piel, debes elegir el agua de la llave deposita o rojas, las cuales pueden
cuidado para tu pelo que esté
formulado para sus necesida-
minerales que pueden ocasionar
opacidad y tonos rojizos”, dice
disminuir su color o terminar
luciendo naranjas. Aplica un
alargar
des. “En primer lugar, opta por
productos que específicamen-
Nikki Lee, colorista y dueña de
Nine Zero One Salon en Los
spray con protección UV en
tus mechones secos antes de
el tiempo
te estén hechos para cabello
teñido”, dice David Adams,
Ángeles. Moraleja de la historia:
elige un limpiador libre de
salir de casa. ¿Vas a nadar?
Enjuaga el pelo con agua
entre citas
tricólogo y director de color en sulfato y haz del shampoo en fresca y cúbrelo de acondicio-
Fourteenjay en Nueva York. seco tu aliado. También puedes nador sin enjuague, esto limita al salón”.
“No deben incluir ingredientes agregar un filtro a tu regadera la cantidad de cloro que puede
que dañen el color, como para atrapar esos minerales. absorber.
sulfatos, zinc o cloruro de
sodio, así que debes checar la
lista de ingredientes por tu
cuenta”. También comenta que
las pelirrojas o castañas se
pueden beneficiar de acondi-
cionadores que depositan
color y agregan pigmento al
cabello para mantener el tono
con vida. Para las rubias,
Adams recomienda shampoos
y acondicionadores violeta
que neutralizan los tonos
amarillos y dorados. Para
sugerencias específicas,
cambia la página para ver
algunos de nuestros sham-
poos, acondicionadores y
protectores favoritos.
PELO MÁS SANO

= MEJOR COLOR
El primer paso para un color
duradero es un pelo saludable.
Si a tu cabellera le falta proteína
o humectación, no conservará
bien el tinte y se empezará a
deslavar inmediatamente. Haz de
los tratamientos tus mejores
amigos y seca tu pelo
al natural.
72 W O M E N ’ S H E A LT H | Marzo
SIGUE
BRILLANDO
¿Una señal de color viejo? Un
look opaco. Un hair gloss
puede ayudar a restaurar su
vitalidad. Prueba: Redken
Shades EQ Color
Gloss, $240.
Ya sea que
utilices la
plancha para
controlar el frizz
Mantenlo cool
después de
entrenar o seas
adicta a peinarte
con secadora,
estilizar tu pelo Aunque es mejor
constantemente alejarte de las
con calor podría máquinas de
estar dañando el calor tan seguido
color. “El calor como puedas,
afecta la capa cuando las
exterior, la cual utilices “elige la
necesita estar temperatura más
saludable para baja y mantenla
contener el tinte, en movimiento
y con el tiempo por el pelo sin
puede hacer que dejarla en un solo
tu tono se lugar”,
desvanezca más recomienda Dean.
rápido y se vea También puedes
aburrido”, agregar un spray
dice Lee. o serum para
protegerlo del
calor antes de
estilizarlo para
estar prevenida.
Estrategia
de color
el balayage
(luces teñidas sin
aluminio
para prevenir
líneas duras)
crece mejor.
“Sé directa sobre
cuánto tiempo
puedes dedicarle
y el dinero que
estás dispuesta a
El tipo de color y
gastar, para que
la técnica que
te puedan aplicar
utilicen en el
el color y la
salón puede
técnica que más
hacer una gran
se acomoden a
diferencia con la
tu estilo de vida”,
durabilidad. “No
dice Adams.
te alejes mucho
Utilizar un
de tu tono
producto de
natural si quieres
retoque de raíces
alargar el tiempo
en casa también
entre citas al
es una manera
salón”, sugiere
fácil de alargar
Lee. “Entre más
el tiempo entre
grande y
citas.
dramático sea el
cambio, mayor
mantenimiento
vas a necesitar”.
Ella comenta que
el tinte completo
sobre una
melena canosa
muestra el
crecimiento más
rápido, mientras
MEZCLA
Pide a tu estilista que aplique
un gloss cerca de tu raíz que
se parezca a tu tono natural.
Esto ayudará a suavizar la
transición hacia tus luces y
hará más fácil el proceso de
crecimiento.

que funcionan
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AILEDD MENDUET
Experta de moda y belleza de WH
Mánndame dudas y comentarios
EDITOR’S PICKS
de belleza
b a @womenshealthmx
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e buscas Para purificar y limpiar el cutis,
unifica el tono de la piel. Revela es eliminar imperfeccciones y conseguir nada mejor que esta mezcla de
un cutis mucho más terso y suave. una limpieza profund da, esta mascarilla es tres arcillas y extracto de alga
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excepto sensible. arcilla de caolín eliminan impurezas por lo que es ideal incluso para
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La piel continúa
con todo esta
primavera-
verano, pero
esta vez llega en
distintos colores.
Apuesta por
4
verdes, rojos
o azules y dale
un giro fresco
a tu look. Nuestros
Nuest os
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este material.
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Vacaciones activas que son amigables con el medio ambiente.

El ferry que te lleva a la isla las estrellas durante la noche,

tiene un costo de 24.40 libras esto no se siente como acam-
(600 pesos); wightlink.co.uk par. También hay un estudio
de yoga, un horno en exterio-
JESSICA HOWLEY, colaboradora de WH res para pizzas, gallineros con
huevos frescos y un bar. ¿Podría
Glamping es básicamente una ser mejor que eso? Pues sí.
¿QUÉ? Una escapada de tienda de campaña con una También hay 12 hectáreas de
glamping llena de acción. cama grande, ¿cierto? árboles nativos, así como 4 km
Falso. El hospedaje en esta de arbustos, lo cual significa
¿DÓNDE? Tapnell Farm, Isla granja regenteada por una animales y huéspedes felices.
de Wight, Inglaterra familia cerca de Yarmouth,
resultó mucho mejor que la ¿Hay algo que hacer en la Isla
¿CUÁNTO? Tom’s Eco Lod- experiencia de campismo de Wight, además de velerear?
ge tiene domos desde 194 li- promedio: piensa en tiendas Más allá del ferry (22 minutos
bras (4,800 pesos) por dos de campaña estilo safari en desde Portsmouth sin equipaje;
noches para dos adultos. las cuales caben hasta ocho 45 en el ferry de carga) y una
También hay un montón de personas con sofás cómodos lección de kite surfing, no pasé
actividades adicionales y cocinas rústicas que condu- mucho tiempo en el mar, sim-
disponibles para reservar, cen a domos geodésicos, como plemente porque hay mucho
tales como ciclismo, golf en el que me quedé. Con una que hacer en tierra. En un fin
y deportes acuáticos; cama amplia, calefacción en de semana largo hice ciclismo
tomsecolodge.com. el suelo y hermosas vistas de (con una bici rentada al lodge),

abejas en el techo y los autos que utilizan

emplean aceite para cocinar.
Suena muy verde, ¿y si quiero una experien-

cia lujosa?
El hotel, que tiene como sede una villa de la
era victoriana, se toma tan en serio el lujo
como la sustentabilidad y eso se nota en cada
¿QUÉ? Una escapada súper tranquila uno de sus 32 cuartos. No hay spa, pero cuen-
para relajarte por completo ta con una larga lista de masajes y tratamien-
tos que puedes agendar si te hospedas en las
¿DÓNDE? The Green House Hotel en habitaciones dobles. Las camas son cómodas
Bournemouth, Inglaterra y las regaderas grandes y potentes. Hay bañe-
ras en las suites y productos para baño orgá-
¿CUÁNTO? El Hotel Green House tiene nicos. Si quieres gastar un poco más, pueden
habitaciones desde 94 libras (2,300 pe- ofrecerte una botella de champaña o una
sos) por noche por una doble; thegreen- lujosa canasta para picnics.
househotel.co.uk
hiking, mini golf y, mi actividad ¿Qué más puedo hacer?
favorita, montar a caballo en KITTY DIMBLEBY, colaboradora de WH Otra opción es rentar una bicicleta uti-
la playa. Es la mejor forma de lizando una app y están disponibles por
vivir el momento y relajarte por ¿Por qué querrías visitar Bournemouth? cinco peniques (12 pesos) el minuto o 12
completo, dejando atrás Se trata del típico pueblo costero inglés, libras (300 pesos) el día. Hay lecciones de
la rutina. famoso por su arquitectura victoriana y surf y SUP por 35 libras (860 pesos) a unos
playa. No es el primer sitio en el que pien- 20 minutos caminando del hotel. Tam-
¿Y si quiero relajarme y sas cuando se trata de combatir el cambio bién hay un restaurante orgánico y vegano
comer sabroso? climático. Sin embargo, el Hotel Green cerca, llamado Twelve Eatery, que es 100%
Ve a The Hut en Colwell Bay, House tiene certificaciones ecológicas que sustentable sin sacrificar sabor. La ham-
donde sirven excelentes cocte- impresionarían incluso a Greta Thunberg. burguesa vegetariana es tan rica que podría
les junto con platillos con in- Se encuentra en la lista de los 10 hoteles seducir incluso a los carnívoros empeder-
gredientes locales. En The Cow más amigables con el ambiente de Expedia nidos, no extrañarán la carne.
puedes comer delicias típicas y fue creado con principios sustentables
del área, como carne de res con en mente. Todos los materiales, hasta el
papas salteadas con romero o papel tapiz, han sido evaluados en térmi-
estofado de vegetales con len- nos de su huella de carbono: los muebles
tejas rojas. La Isla de Wight no están fabricados con madera de fuentes
es famosa por su vida nocturna, sustentables, las paredes cubiertas de
pero eso no es un problema, ya pintura ecológica y el restaurante emplea
que querrás pasar tiempo en tu ingredientes locales. La electricidad que
domo desde temprano, admi- alimenta el lugar es producida por medio
rando las estrellas. de una unidad in-situ. Hay panales de
BIEN
V I A JA D A
¿QUÉ? panoramas de casas alpinas estilo verano que termina en octubre,

Diversión en la nieve en un Sound of Music, aprendí que la cuando el sol sale con todo su es-
paraíso sustentable gente del resort se toma su res- plendor sobre las montañas. Hay
ponsabilidad ecológica muy en se- montañismo alpino, una expe-
¿DÓNDE? rio. Tanto así que el complejo usa riencia que nunca olvidaré. Tam-
Arosa, Suiza como fuente de calor una batería bién puedes recorrer los senderos
de hielo, la cual vive en el sótano en bicicleta y visitar a un trío de
¿CUÁNTO? del hotel. Ésta captura el calor que osos negros que viven en un
El Hotel Valsana tiene habitacio- liberan otros aparatos y lo utiliza vasto santuario.
nes dobles por 7,600 pesos la para cosas como agua caliente, sin Si llegas en invierno podrás
noche para dos personas. Puedes necesidad de combustibles fósiles. esquiar, bañarte en hielo (sí, en
agendar actividades como ciclis- El encantador restaurante Twist serio) y hacer hiking por la nieve.
mo por 400 pesos por persona. sirve sabores de todo el mundo
En el verano (junio a octubre), te utilizando ingredientes locales, Toda esa actividad me está hacien-
entregarán una tarjeta Arosa, la mientras que todos los desechos do desear un poco de calma…
cual te da acceso en teleférico a de comida son llevados a una com- No es un problema. El Hotel Val-
las montañas, así como a un san- pañía productora de bio-gas para sana ofrece clases de yoga en un
tuario de osos; valsana.ch darles una nueva vida. Tus toa- espacio con vista a las montañas
llas sólo serán lavadas cuando lo para que hagas el perro mirando
CLAUDIA CANAVAN, pidas, y los productos de baño se hacia abajo de tus sueños.
editora digital de beauty de WH rellenan a partir de dispensadores Además, hay un spa para todas
de una marca certificada por sus tus necesidades de masaje y una
¿Qué lo convierte en un paraíso buenas prácticas. alberca que se mantiene a tempe-
ecológico? ratura tropical (calentada por
Siendo honesta: volar a un desti- Estoy lista para disfrutar en exte- la batería ecológica). Bebe una
no nunca es algo ecológico. Pero riores, ¿cuáles son las opciones? copa de vino y saca tu novela favo-
cuando llegué a Valsana desde Depende de cuándo vayas. Yo rita si lo que buscas es lo máximo
Zurich vía un tren que te muestra llegué a finales de la temporada de en relajación.

Las horas que pasas con la cabeza en la almohada se han

convertido en el objetivo de investigaciones científicas
vanguardistas, todo en nombre de ayudarte a descansar
mejor cada noche. Esto es lo que necesitas saber.
por EMILY PRITCHARD
i pudieras transportar a Cher Horowitz,

protagonista de Clueless, a 2020,
probablemente te diría algo como esto:
“Dormir es el nuevo veganismo”. Y tendría
un punto. “La gente está considerando cada
vez más al sueño como una extensión de
su salud, tan importante como el ejercicio
y la nutrición”, explica Jessica Smith,
investigadora creativa de la agencia de
pronóstico de tendencias, The Future
Laboratory. Sólo pregúntale a Pinterest,
la cual vio un aumento del 116% en las
búsquedas de ‘optimización del sueño’ en
2018, cuál es la razón por la que las horas de
sueño han cobrado tanta importancia. Todas
somos malísimas para conseguirlas. Datos de
la Clínica de Trastornos del Sueño de la
Universidad Nacional Autónoma de México
sugieren que aproximadamente el 45% de los
mexicanos tiene mala calidad del sueño. Y si
a esto le sumas que los expertos aseguran
que la industria mundial del sueño y el
descanso tendrá un valor de 101.9 mil
millones de dólares para 2023, la respuesta
aparente es arrojar un montón de dinero al
problema. Y si bien puedes monitorear tu Claro, podrá parecer que estás
sueño REM de la misma manera que haces fuera de combate; sin embargo,
con tus macros, lo más probable es que no están sucediendo muchas cosas
tengas claro cuánto debes conseguir o ahí adentro. “Podemos
incluso por qué lo estás haciendo. identificar cuatro etapas
Afortunadamente, la brecha del conocimiento principales del sueño”, explica la
sobre el sueño se está cerrando, con un 15% doctora Sophie Bostock,
de aumento sobre estudios publicados sobre especialista del sueño. “Un ciclo
el tema, en comparación con hace cinco años. de sueño consiste en un tránsito
Y, en otras buenas noticias, hemos analizado a través de las tres etapas del
dichos estudios para que tú no tengas que sueño sin movimiento ocular
hacerlo. En las siguientes páginas, rápido (NREM) y un regreso al
encontrarás información clave sobre el sueño sueño REM, antes de comenzar
destilada y empaquetada de manera que el siguiente ciclo”. Vamos a ver
puedas aplicarla, así como consejos de de qué se trata cada una.
expertos sobre las herramientas que vale la
pena probar (las que es mejor evitar) y los
remedios inmediatos para dormir mejor de
los que todo el mundo está hablando. Es
momento de prepararte una infusión (de
manzanilla) e ir a la escuela para dormir.
¡KIT PARA
DORMIR!
¿Intrigada por la
creciente
popularidad de las
mantas pesadas que
inducen el sueño y
alivian el estrés?
Pusimos a prueba
una de las tantas que
hay en el mercado.
“Nací siendo un
cínico, pero probaré lo
que sea con tal de
pasar una buena
noche de sueño”,
ETAPA ETAPA ETAPA SUEÑO Y señaló Adam, del
UNO DOS TRES REM REPITE... equipo de WH.
“En esta etapa, O sea, dormir La más restaura- El sueño de En vez de sólo “La cubierta de la
en la que sólo “de verdad”, en tiva físicamente movimientos pasar del SWS al Neptune’s Premium
estás perdiendo donde tus de las tres. Los oculares rápidos REM, tu cuerpo Blanket II
el conocimiento, latidos y científicos se (REM, por sus retrocederá por (neptuneblanket.com.
es muy fácil respiraciones refieren a esta siglas en inglés), todas las etapas au) está llena de
despertar de disminuyen y la fase como sueño es la fase del sueño NREM, pequeñas cuentas de
nuevo”, dice temperatura de ondas lentas normalmente pasando del vidrio diseñadas para
Bostock. Cuando corporal (SWS, por sus asociada con los sueño ligero al distribuir presión
te estás desciende hasta siglas en inglés). sueños, en la REM antes de uniformemente por
acurrucando en que pierdes el Tu cuerpo que tu cerebro empezar el ciclo toda su peluda
la cama, es conocimiento trabaja ardua- está bastante nuevamente. superficie. ¿Cuál es la
probable que por completo. mente, secretan- activo. “La Sencillo,
idea? El reconfortante
pases unos 10 “Probablemente do hormonas de actividad ¿verdad?
peso activa ciertos
minutos en este es la etapa en crecimiento al cerebral
puntos de presión por
sueño muy que más tiempo cerebro y eléctrica de
todo el cuerpo, lo que
ligero antes de pasas mientras ayudando a las alguien que está
te lleva a un estado de
caer en la etapa duermes”, células a despierto es en
calma, ayudándote a
dos. agrega Bostock, revitalizarse y realidad muy
quedándote repararse. Si hoy similar a la de conciliar el sueño o, al
típicamente te tocó correr alguien en sueño menos, acabando con
entre 20 y 30 una distancia REM”, explica los efectos de un día
minutos en ésta larga, necesita- Bostock. estresante. El sutil
hasta pasar a la rás más de este peso está pensado
siguiente. tipo de sueño. para replicar los
efectos de algo
parecido a un masaje
o un abrazo, lo que
dispara la liberación
de oxitocina, un
calmante natural
contra el estrés.
Las aplicaciones que aseguran despertarte en la fase de sueño más ligera Genuinamente tuve
(etapa uno), en sincronía con tu ritmo natural, suenan bien, pero los una sensación de
científicos son escépticos. Esto se debe a que la funcionalidad se basa bienestar debajo de
únicamente en la capacidad de tu teléfono de detectar movimiento, y este improbable
cuando sólo se consideran estos datos, una persona despierta, pero compañero de cama.
inmóvil con insomnio, podría ser detectada como si estuviera roncando Es genial para relajarse
como una campeona. “El verdadero monitoreo del sueño requiere de una en el sofá y ayuda a
lectura precisa del cerebro, el tono muscular y los movimientos oculares”, aliviar la tensión
explica el doctor David Burton, experto en monitoreo del cerebro y del inducida por ver series
sueño. Y aunque los últimos dispositivos son bastante inteligentes, no lo como Handmaid’s Tale.
han conseguido… por ahora. ¡Me encantó!
W O M E N ’ S H E A LT H 85
5
La idea de que podemos
sobrevivir de forma saludable
con sólo estas horas de sueño
es un mito, según una revisión
publicada en Sleep Health.
Mira la información de la
derecha para determinar tu
tiempo ideal.
60
Prioriza tu sueño a medida
que envejeces. Las personas
Siempre y cuando te vuelvas a dormir
inmediatamente después, no hay
que reportan falta de sueño a problema. “Todos nos despertamos
Una revisión de 320 artículos, realizada
medida que pasan de los 50 a varias veces durante la noche, pero la
en 2015, concluyó que de siete a nueve
los 60 años pueden tener un mayoría de nosotros no nos damos
horas es el tiempo óptimo de sueño para
mayor riesgo de desarrollar la cuenta”, explica la doctora Maree Barnes,
la mayoría de los adultos; sin embargo,
enfermedad de Alzheimer, de la Sleep Health Foundation. Su
los expertos reconocen que hay
aseguran científicos de la definición de “dormir mal” es “cuando no
casos extremos.
Universidad de California en duermes lo suficiente para permitirte
“Los requerimientos individuales de
Berkeley. hacer lo que necesitas llevar a cabo al día
sueño son como la estatura”, señala el
doctor Neil Stanley, autor de How to siguiente”. Por lo tanto, si te sientes
150
Sleep Well. “En buena medida, son cansada, irritable y tienes dificultades
determinados por la genética y puede para trabajar después de una noche
que cualquier cosa dentro de un rango durmiendo y despertando, podrías tener
de entre cuatro y 11 horas pueda ser un problema. “Pero si de verdad te
Cuando investigadores de la considerado normal”. ¿Cómo determinar vuelves a dormir de inmediato y despier-
Universidad de Colorado en tu tiempo ideal? Escucha a tu cuerpo. tas sintiéndote descansada y renovada, y
Boulder enviaron a algunas “Tendrá que tener la cantidad de sueño puedes hacer lo que tienes que hacer,
personas a acampar, sin que te permita despertarte alerta y estás bien”, agrega Barnes.
tecnología y con más luz fresca al siguiente día”, señala Stanley. Si
natural, sus relojes internos se sigues cabeceando en el escritorio, trata
adelantaron en esta cantidad de ajustar tus horarios y monitorear la
de minutos, lo que les ayudó a respuesta de tu cuerpo para identificar tu
conciliar el sueño antes. cantidad ideal de horas de sueño.
Desconéctate con este simple ejercicio, cortesía de la Esa incomodidad en las piernas antes de
hipnoterapeuta Chloe Brotheridge. dormir o mientras estás acostada, se
llama síndrome de piernas inquietas.
1. COMIENZA lugar tranquilo. 4. PERMÍTETE 5. FINALMENTE, Puede ser doloroso o simplemente
RESPIRANDO Este lugar puede REALMENTE DITE A TI MISMA molesto, ya que te sientes obligada a
PROFUNDAMENTE ser una playa, ESTAR EN ESE ALGUNAS mover las piernas para aliviar la incomo-
desde el vientre: un jardín o un LUGAR. Utiliza AFIRMACIONES didad. “No hay un causante bien definido
inhala en tres bosque, ¡lo todos tus sentidos: POSITIVAS SOBRE pero, el síndrome de las piernas inquietas
segundos y exhala que quieras! identifica lo que EL SUEÑO, COMO: se ha asociado con la deficiencia de
en cinco ves, oyes, sientes “estoy relajada”, hierro”, señala Barnes. La suplementa-
3. VISUALÍZATE y hueles a tu “dormir me ción puede ayudar, pero no funciona para
2. AHORA, DANDO CADA alrededor. Imagina resulta fácil” todas las personas. Barnes recomienda
IMAGINA QUE PASO. Te relajarás que estás en ese o “despertaré poner en práctica acciones calmantes
BAJAS UNAS más si haces una ambiente descansada como el yoga o tomar una bebida
ESCALERAS que cuenta regresiva tranquilo. Se y renovada”. caliente. Si esto no funciona, habla con
te conducen a un del 10 al uno. siente bien, ¿no? ¡Dulces sueños! tu médico sobre las alternativas de
medicamentos.
86 W O M E N ’ S H E A LT H
TIPS PARA
DORMIR DESDE
EL LABORATORIO
VALERIANA ¡MUÉVELO, MUÉVELO!
¿QUÉ ES? El extracto de la Un estudio de la Universidad de
raíz de la planta con flores Ginebra, llevado a cabo con 18 adultos
perennes (hay quien dice jóvenes, descubrió que quedarse
que huele a calcetines dormida, bajo un balanceo suave y
sudados). LAVANDA MANZANILLA continuo, no sólo ayuda a conciliar el
¿QUÉ ES? Ya sabes, la flor ¿QUÉ ES? Un extracto sueño más rápido, sino que –mante-
¿POR QUÉ? La herborista lila que tu abuela usaba de la parte floral de niendo el movimiento constantemente
Karen Lawtoan dice que para perfumar el cajón esta hierba parecida durante toda la noche– genera un sue-
sus aceites aromáticos tie- de los suéteres. a una margarita. ño más profundo. Asimismo, escucha
nen un efecto sedante. “Lo esto: los participantes recordaron me-
prescribiría para las perso- ¿POR QUÉ? Su perfume ¿POR QUÉ? Si bien no jor todo lo aprendido la noche anterior.
nas que luchan contra el es naturalmente relajante. hay evidencia farmacológi- En cambio, a quienes durmieron está-
insomnio por tener un des- “La lavanda puede ayudar- ca de que la manzanilla ticamente, no les ocurrió esto. Las ca-
fase en su ritmo circadia- te a dormir al reducir la an- induzca el sueño, algunos mas mecedoras no son baratas pero,
no, como en el caso de los siedad y aumentar la rela- estudios pequeños atribu- ¿qué opinas de una hamaca?
trabajadores que rotan tur- jación”, explica Lawton. Las yen un leve efecto sedante
nos”. Si bien hay pocas investigaciones sugieren a la unión de la apigenina, LA CEREZA EN EL PASTEL
pruebas de que el efecto que puede mejorar la cali- con efectos antioxidantes, Una revisión, publicada en
de la valeriana sea más dad y la duración del sue- a receptores específicos Advances In Nutrition, concluyó que las
que un placebo, los estu- ño, e incluso ayudarte a reductores de la ansiedad cerezas, las cuales contienen melatoni-
dios han relacionado el despertar más fresca. en el cerebro. na de forma natural, podrían curar el in-
consumo con una mejor somnio. En un estudio, los participantes
calidad del sueño. ¿CÓMO? Lawton sugiere ¿CÓMO? Lawton reco- tomaron ya sea 230 ml de jugo de cere-
¿CÓMO? Mitiga el olor to- combinar dentro de una pe- mienda preparar un té. za o un placebo sabor cereza todas las
mándola en pastilla una queña bolsa de tela, lavanda ¿Bono adicional? Una be- mañanas y tardes durante dos semanas.
hora antes de acostarte. fresca con avena. Métela bida caliente antes de Todos los que ingirieron el jugo de cere-
Siempre comienza con la dentro de la funda de tu al- acostarte tiene sus propie- za durmieron durante más tiempo, casi
dosis más baja y, de ser ne- mohada para aprovechar los dades únicas calmantes. no se levantaron en la noche y su sueño
cesario, auméntala según lo beneficios del aroma duran- fue más eficiente (o sea, pasaron una
indique la etiqueta. te toda la noche. mayor proporción del tiempo en cama
durmiendo).
AGREGA MÚSCULOS
Las proteínas no sólo sirven para repa-
rar los músculos y tener glúteos más
grandes. Un estudio de la Universidad
MELATONINA día siguiente. “Siempre hay una razón por la
que no puedes dormir bien y sólo tomar Purdue descubrió que las personas que
¿QUÉ? Una hormona secretada natural-
medicamentos para la alergia no va a solu- consumieron 1.5 g de proteína por kilo
mente por la glándula pineal en tu cerebro
cionar el problema a largo plazo, porque la de peso corporal, en una dieta de
que te ayuda a regular el ritmo circadiano.
razón subyacente seguirá ahí”. ¡Tiene senti- restricción calórica, tuvieron mejor cali-
¿POR QUÉ? “Hay mucha evidencia de que
do para nosotras! dad del sueño en general, luego de
la melatonina es efectiva para ayudar a las
cuatro meses de iniciar dicho plan ali-
personas a dormir”, dice Barnes. “Si no
PASTILLAS PARA DORMIR menticio, en comparación con quienes
estás produciendo melatonina, trabajas
¿QUÉ? Las benzodiacepinas se recetan solamente consumieron .8 g de proteí-
por turnos o tienes jet lag, funciona bien y
para ayudar a las personas con insomnio y nas por kilo de peso corporal.
casi sin efectos secundarios”.
ansiedad. ¡A comer pollo (o tofu)!
¿CÓMO? Es un medicamento de venta con
receta en presentación de comprimidos. ¿POR QUÉ? Estas drogas psicoactivas au-
mentan los efectos tranquilizantes del DILE NO AL ESPRESSO
¿Tomar un espresso después de la cena
ANTIHISTAMÍNICOS neurotransmisor GABA.
¿CUÁNDO? te genera dificultades para dormir? Que
¿QUÉ? Medicamentos para la alergia con
Lo ideal es sólo usarlas durante periodos nos digan algo que no sepamos. Sin
efectos secundarios sedantes.
muy cortos y en casos muy raros. “Si embargo, una investigación de 2018
¿POR QUÉ?
entras al consultorio de tu médico y dices: mostró que el consumo acumulado de
Además de hacerte estornudar en la
‘Me cuesta trabajo dormir’, hay un 90% café (más de 60 tazas al año, o sea,
primavera, la histamina juega un papel
de posibilidades de salir con una receta más de una a la semana) podría provo-
importante estimulando al cerebro para
de benzodiacepinas”, señala Barnes. car la contracción de una glándula del
hacerte despertar. Los antihistamínicos de
Son adictivas, ineficaces a largo plazo cerebro que ayuda a producir la famosa
la vieja escuela bloquean indiscriminada-
y afectan tu capacidad de funcionar melatonina, la hormona del sueño.
mente la acción de la histamina y causan
al día siguiente. En cambio, Barnes ¿Esto sería motivación suficiente para
somnolencia.
recomienda la terapia cognitiva conduc- tomar café sólo el domingo?
¿CUÁNDO? ¿Honestamente? Barnes reco-
tual (TCC): “Tiene una tasa de efectividad Si te parece irreal, al menos trata de
mienda no usarlos. “Te aletargarán, pero no
del 70%, que ya la quisiera cualquiera de bajarle a una taza al día. No te
necesariamente te dará sueño”, dice ella.
estos medicamentos”. juzgaremos.
También pueden hacerte sentir mareada al

FOTOS
POR TED +
CHELSEA
CAVANAUGH
Hay momentos óptimos

para dormir, bañarte, comer
y sudar, todos ellos están
marcados por tu ritmo
circadiano. Si te sales del
ciclo, muchos aspectos de
tu bienestar comenzarán a
salirse de línea. Lo bueno es
que es increíblemente fácil
volver a resetear tu reloj.
POR AIMEE
SWARTZ
indica qué participanttes podrán

tener la
l oportunidad de d enamorar
primeroo a la protagonista, después
se pasa a la cita grupal, que conti-
núa la búsqueda de un na conexión
románticaa. En la noch he se da
paso a la ceeremonia dee la rosa que
elimina las relaciones
r tóxicas, en
búsqueda de una relacción sana. Si
estos eventos e interaccciones no
ocurrieran en los
l tiem mpos exactos, interno”, señala Jennifer Marie
el show no tendrría sen ntido Hurley, PhD, bióloga molecular en
ni funcionaría. el departamento de ciencias bio-
Tu cuerpo se deesem mpeña de la lógicas en Rensselaer Polytechnic
misma manera, sigguieendo una Institute, quien enfoca su inves-
especie de guion en laa forma de tu tigación en el ritmo circadiano.
rutina diaria, a la cuaal quiere ape- “No sólo sirve para levantarte y
garse todo el tiempo. caminar”.
“Tenemos ciertas reeglas y Hay tres factores principales
tiempos específicos para comer, que pueden impactar en el cambio
quieres entender trabajar, dormir, sanar y reparar”,
dice Satchidananda Panda, PhD,
de tu ciclo: la luz, la genética y el
sueño. Cuando estás expuesto a
mejor tu ritmo profesor del Institute for Biologi- la luz en los tiempos correctos, tu
circadiano, piensa cal Studies en San Diego y autor
de The Circadian Code. Todo está
cuerpo trabaja cómo está diseñado
para hacerlo.
en cómo funciona determinado por tu ritmo circa- Lamentablemente, cuando tu
The Bachelorette. diano, que es básicamente un reloj
interno que afecta mucho más que
reloj está desajustado, tus células
no funcionan de la manera ade-
(¡No, no estamos sólo tu sueño. cuada e infinidad de cosas malas
locos. En verdad es Cada uno de los problemas de tu
cuerpo está ligado al ciclo circadia-
pueden suceder, desde pequeñas
molestias como mareos, hasta
así!). no y casi el 80% de tus genes se en- unas más grandes como desajustes
cuentra en tu ritmo, que también hormonales… y, eventualmente,
Los productores tienen perfecta- depende de la hora del día, según
mente elaborado cada día, planean un estudio realizado en 2018 por
los eventos de tal manera en que el el Salk Institute.
show progrese como ellos quieren: De hecho, tu reloj se encarga de
en la mañana hay una carta que realizar todas las funciones bioló-
gicas de tu cuerpo que te permiten
sobrevivir –qué tan rápido late tu
corazón, cuándo liberar cada hor-
mona, qué tan rápido es tu sistema
digestivo y la lista continúa.
“Una de las cosas a las que real-
mente estamos llegando, es que
te des cuenta qué tanto tu cuer-
po está controlado por tu reloj

RITMO CIRCADIANO
Zeitgeber: Es la palabra en
alemán para designar a una
fuente externa que está
afectando tu ciclo.
derivar en problemas de diabetes,

depresión o cáncer.
Seguimos con las noticias de-
cepcionantes: la vida moderna está
llena de distracciones que arrui-
nan nuestro reloj, desde comenzar
tu día de trabajo antes de que tu
cuerpo esté listo, pasar la mayoría
de tu día dentro de un lugar con
luz artificial o ver la pantalla de tu
celular mientras estás en la cama.
Así que, ¿cómo le haces para
mantener tu ritmo intacto, sin GENÉTICA
tener que vivir como una mujer de
las cavernas?
WHH platicó con varios investiga- JUEGA CON
dores de vanguardia en esta área,
para encontrar soluciones realistas TUS GENES
para resetear tu reloj interno El ADN es un jugador muy valio-
y tener una versión más sana so dentro de tu ritmo circadiano
y fuerte de ti, de la mañana porque determina tu cronotipo;
hasta la noche. por ejemplo, las preferencias de
tu cuerpo de levantarte y dormir.
Tu cronotipo se establece cuando
te quedas dormido y te despiertas
cuando no tienes compromisos a
los cuales asistir. Luchar en contra
de esto regularmente puede poner
en riesgo tu ritmo. “Con el tiempo,
interrumpir tu ritmo circadiano
puede llevarte a ser más vulnera-
ble a las enfermedades”, afirma
Hurley.
No es tán fácil como descubrir si
eres una persona de mañanas o de
noches, tampoco. “La mayoría de
nosotros somos intermedios”, dice
la investigadora del sueño y ritmo
circadiano, Ari Shechter, PhD,
profesora asistente de medicina
científica en Columbia University
Medical Center.
30%
BÚHOS NOCTURNOS
Si caes en esta categoría no te Es el porcentaje
sientes totalmente despierta estimado de
hasta después de las 10:00 am, lo personas que son
más temprano, ni cansada hasta intermedias, las
pasadas las 10:00 pm. No te sor- que no entran en
prendas si de repente tienes un los cronotipos
rayo de creatividad en la noche, extremos (alondra
cuando tu otra mitad o tu roomie mañanera o búhos
Checa cuál cronotipo suena más están en el quinto sueño. Si eres nocturnos).
Sacado de un
parecido al tuyo y de acuerdo a eso afortunada de tener un trabajo estudio hecho
sigue los consejos que te damos. flexible o un jefe buena onda, a más de mil
pregunta si puedes empezar el personas en
ALONDRA MAÑANERA día a las 10 horas y quedarte más Personality and
Te levantas naturalmente tem- tarde, sugiere Hurley. “Va a tener Individual
prano, y te sientes más activa y un efecto positivo en tu salud Differences.
alerta en la mañana; aprovecha a la larga”.
esas horas para hacer todo lo que
necesitas. Estás generalmente más
cansada que cualquier otro grupo
en las noches, así que no te sientas
mal de irte a dormir en cuanto tu
cuerpo empiece a sentirse cansa-
do, aunque eso signifique decirle
que no a ir a tomar unos drinks
después de la oficina, tu cuerpo
Tu cuerpo
te lo agradecerá.
INTERMEDIOS
a tiempo
“Este grupo está a mitad del cami-
no”, dice Shechter. Comparados
con las alondras y los búhos, los in-
termedios no tienen tantos riesgos
sociales. Traducción: es más fácil
que escojas tu horario al despertar- EL RITMO 6:00 am- mediodía 5:00 pm- 8:00 pm 6:00 pm-
te e irte a dormir. Si estás CIRCADIANO Sale el cortisol (la Tus articulaciones y medianoche
buscando dormir y levantarte INFLUYE EN hormona que afecta músculos están Tu presión sanguínea
temprano, intenta llevar una MÁS QUE la claridad), la (generalmente) en comienza a bajar y
rutina de descanso una o SÓLO TU CIC- presión sanguínea su momento de tu cuerpo empieza a
dos horas antes de irte a la cama. LO DE SUEÑO. aumenta y te pones mayor flexibilidad y soltar melatonina.
alerta. La mayoría de lubricación, así que Es cuando quieres
CHECA CÓMO las personas tiene eres más propensa a iniciar tu rutina
TE CONTRO- sus mejores lastimarte si haces previa a ir a la cama,
LA LAS 24 reacciones y se ejercicio a estas para que tu cerebro
HORAS. enfoca mejor en este horas. (Eso no le avise al resto del
periodo, así que es el significa que debas cuerpo que es
mejor momento para dejar de entrenar a tiempo de dormir.
trabajos grandes. la hora que más
te gusta).
Medianoche-
Mediodía- 3:00 pm 6:00 am
La mayoría de las Entras a tu estado
personas sufre una más profundo de
recaída de sueño en sueño y tu
este lapso, así que temperatura corporal
evita programar baja a lo mínimo.
alguna junta Así que dulces
importante en este sueños.
horario.
*FUENTE: THE NOBEL COMMITTEE FOR PHYSIOLOGY OF MEDICINE, SATCHIDANANDA PANDA, PHD.

RITMO CIRCADIANO
MIRA
EL LADO
ILUMINADO
“La luz juega el papel más impor-
tante en la regulación de tu reloj in-
terno”, dice Cathy Goldstein, MD,
neuróloga del sueño en el Univer-
sity of Michigan Sleep Disorders
Center. Antes de la electricidad,
todo giraba en torno al sol, luego
vinieron los smartphones, las table-
tas y en la noche el brillo de Netflix.
Tus gadgets se han convertido en
un apéndice extra y tu pequeño
mood millennial quizá no te deja
acatar el consejo de no usar nada
tecnológico en la noche, entonces
sólo piensas: “sí, he estado en ese
momento y ya he escuchado eso”.
La buena noticia es que pequeños
ajustes pueden hacer la diferencia.
VUÉLVETE DARK
Bueno, únicamente con tus pan-
tallas. “Activa el night shiftt en tus
dispositivos para bajar el brillo, eso
hace una gran diferencia”, señala
Anil Rama, MD, miembro adjunto
de la facultad del Stanford Center
for Sleep Sciences and Medicine.
TOMA LOS RAYOS

DEL SOL
“Incluso aunque esté nublado te
puede traer beneficios”, afirma
Panda. Salir durante 30 minutos en
la mañana es el truco. “En un día
nublado, la luz natural estará a unos
10,000 watts, lo cual es bastante”,

Tick-tock…
Tu reloj interno
nunca para.
de la población
55%
despierta (por
su alarma, no
necesariamente
por elección)
entre las 6:30 y
8:00 am.

RITMO CIRCADIANO
añade. “Despierta y abre la venta-

na, o mueve las cortinas para dejar DUERME CUANDO
pasar algo de luz en tu casa”. QUIERAS HACERLO
DORMIR Sigue el horario con el que te
PON EL AMBIENTE sientas mejor (es cuando te alineas
Te encanta acurrucarte con una
cobija frente a la fogata o con velas DUERME mejor con tu cronotipo, aunque
éste sea nocturno). Shirazu-hiza,
prendidas – ahora tienes una razón
válida para hacerlo. “Usar la luz de
SEGÚN TU por ejemplo, señala que ella es un
búho nocturno en esencia; “hago
una vela después de que el sol se
puso, en lugar de un foco, ayuda
RITMO mejor las cosas entre las 10 pm y
las 2 am”, explica –así que se va a
a que tu bestia interna se relaje”, “Vivimos en un mundo donde es la cama temprano y se despierta
dice Panda. “Vas a quedarte más aceptado ser un pájaro maña- a esas horas para acabar pendien-
dormida dos horas antes”. nero”, apunta Mimi Shirasu-Hiza, tes. La moraleja: Escucha a tu
Intenta esto cuando quie- Ph.D., profesora asociada de gené- cuerpo y quédate con el horario
ras ganar más horas tica y desarrollo en la Universidad que haga sentido con tu vida y tu
de sueño, o cuando de Columbia. Y los consejos para cronotipo, no importa si es poco
sean días difíciles dormir siempre son alrededor de convencional.
para dormir. este tema (“Ve a dormir temprano”,
es lo que nos dice todo el mundo). RESETEA
“Ahora sabemos que las personas Comúnmente las personas tienen
tienen distintos ritmos y diferentes la idea de alcanzar las horas perdi-
partes del día o la noche pueden ser das de sueño, lo cual es imposible.
óptimos según la actividad, inclu- Una mejor forma de verlo: haz que
yendo dormir”, explica Shirasu-Hi- tu ritmo regrese a su curso natu-
za. Crea tus reglas para dormir: ral. “No es como que tengas que
ser perfecta todos los días”, dice
Panda. Si estás exhausta y fuera de
sincronía, intenta no hacer planes
por un tiempo; también reco-
Horas felices
mienda saltarse el café de la ma-
ñana hasta que regreses a tu hora
preferida para levantarte.
DEJA DE ESTRESARTE
UN NUEVO ESTUDIO REVELA QUE POR LAS OCHO HORAS
PUEDE HABER MOMENTOS DEL DÍA QUE “En lugar de tener una hora es-
SON MEJORES PARA CIERTAS ACTIVIDADES. tricta para dormir y levantarte, es
mejor saber cuánto tiempo pasas
INYÉCTATE CONTRA LA día, basado en tu reloj explica. La mayoría en la cama dormida o despierta”,
GRIPE EN LAS MAÑANAS interno”, explica Hurley. de los laboratorios explica Panda. “No te decimos
La gente que recibe su médicos en Estados cuántas horas debes dormir, sino
inyección contra la TIEMPO PARA Unidos saben esto,
que intentes estar ocho horas en
gripe antes de las TUS MEDICINAS por eso sigue las
11:00 am, tiene mayor Carla Finkielstein, PhD, indicaciones de horario
cama para que duermas siete”,
cantidad de anticuerpos profesora asociada de en las instrucciones de aclara. Esto puede ayudar a quitar-
para combatir la Virginia Tech, ha los medicamentos. te el estrés de no poder dormir a
enfermedad un mes pasado años la hora que planeabas o inmedia-
después, comparado investigando cómo SUDA EN SINCRONÍA tamente después de que pones la
con las personas que se ciertas drogas y Hacer una hora de cabeza en la almohada.
inyectan después de las terapias actúan en ejercicio moderado a líder del estudio,
3:00 pm, afirma un determinados cánceres, las 7:00 am o entre la Shawn Youngstedt,
estudio de la y cómo determinadas 1:00 y las 4:00 pm, Ph.D. Esto también
Universidad de horas del día afectan ayuda a que tu reloj ayuda si eres un búho
Birmingham. “Esto se cómo son interno avance, dice un nocturno que busca
deber a que las células administradas. ¿La estudio reciente de The salir de la cama
de tu sistema inmune respuesta? “Sí, las Journal of Psychology. temprano o si quieres
producen las proteínas medicinas suministran “Esto puede ser un tip tener más horas de luz.
que ayudan a crear proteínas a tu cuerpo, si viajas y estás Intenta esto durante
resistencia sólo en el cual actúa intentando combatir el tres días consecutivos
ciertos momentos del según tu reloj”, jetlag”, dice el autor y verás los resultados.

RENATA
Renata es como tú y como yo. Tiene días en los que la
flojera de ir a entrenar temprano la invade y domingos
en los que no hace más que comer lo que se le antoja.
Pero hay algo que la hace realmente auténtica, y eso
es su impecable disciplina con ella misma para trabajar
y conseguir poco a poco todo lo que se propone. Uno
de sus mejores consejos: “tómalo todo un día a la vez”.
POR
DANIELA
SERVÍN
FOTOS
JOSÉ LUIS
BENEYTO
NOTNI https://t.me/WorldAndNews
L
La plenitud que Renata refleja viene

levar un estilo de vida también de la salud mental en la que
trabaja todos los días; es muy cuidadosa
saludable va mucho más en dedicar tiempo a su bienestar, sus
allá de invariablemente hobbies y a consentirse cada que puede.
Y no está nada perdida, pues sabemos
asistir al gimnasio y comer que el estrés puede ser el peor enemi-
sano todos los días. Estar go de una rutina saludable. ¿Cómo se
toma un break? Leyendo. “Me da mu-
saludable es un trabajo de chísima paz, me conozco mejor a mí
misma y aprendo siempre algo nuevo”,
360 grados que involucra nos cuenta. Antes tardaba más de tres
cada pequeño aspecto de meses en terminar un libro, pero desde
que decidió organizar sus prioridades
nuestras vidas y la manera y convertirlo en un hábito, se ha vuelto
en que reflejamos vitalidad mucho mejor en ello. Nos comentó que
lo que más disfruta de leer es quedarse
de adentro hacia afuera. con algo que pueda aplicar en su rutina
diaria. Una de las lecciones que le han
Partir de una filosofía así te hará la cambiado la vida es algo tan simple
vida menos complicada, o al menos así como poderoso: vivir en el presente.
lo piensa nuestra modelo de portada. “Todo está en el poder del ahora; muy
“Para mí, estar saludable significa estar pocos lo aplicamos. Siempre estamos
bien por dentro y por fuera, incluso más un poco atados al pasado o pensando en
por dentro”, asegura. “Para estar sana el mañana. Hoy estamos aquí, viviendo
debes estar bien nutrida, lo cual se refle- en el presente, hay que disfrutar cada
MAKEUP ja tanto en tu físico como en el pelo, las momento y ponernos metas todos los
GERARDO PARRA uñas y la piel. Debes cuidarte por com- días: hoy voy a leer, hoy voy a comer
pleto y no sólo en el gimnasio. Significa sano, hoy voy a lograr algo en el traba-
PEINADO comer bien, escuchar a tu cuerpo, cono- jo. Al fijarte retos diarios, podrás mirar
ERICK MORENO certe lo suficiente para saber qué nece- hacia atrás y darte cuenta de cuánto has
sitas”. Para esto es de vital importancia avanzado. Empieza hoy”, aconseja.
STYLING
hacer tiempo para ti misma. Renata Sin duda, el bienestar mental es algo
XIMENA PEREZ Y
dedica su tiempo libre a hacer cosas que que debe encabezar nuestra lista de
ALBERTO MUÑOZ
le llenan el alma, como diseñar para prioridades, pero estaríamos mintien-
LOCACIÓN
su marca de ropa, RM. Sin embargo, do si dijéramos que no nos interesa
HOTEL PRESIDENTE nos contó que le tomó mucho tiempo y saber cómo mantiene esa figura fuerte
INTERCONTINENTAL valor dar este gran paso. “La moda siem- y tonificada. El entrenamiento de esta
pre fue mi pasión, pero nunca me había actriz consiste en algo que todas pode-
atrevido a hacerlo porque no estudié mos lograr si nos aliamos a la disciplina.
diseño. Siempre estaba esperando para
prepararme más”, cuenta. Todo cambió
6
PÁGINA ANTERIOR:
TOP, TOMMY cuando conoció a su ahora socia, quien
HILFIGER es diseñadora de moda, y platicaron minutos por
PANTALONES, sobre crear una marca de ropa juntas,
LACOSTE cinco días
haciendo un gran equipo juntando sus de la semana
ESTA PÁGINA: mejores cualidades. de clases.
SPORTS BRA, TIGHTS
Y CHAMARRA,
Ese es el
REEBOK secreto fitness
TENIS, ADIDAS de Renata.

“Para mí, estar saludable significa estar bien

por dentro y por fuera, incluso más por dentro”.
COPIA SU DIETA
De algo puedes estar segura: ¡no pasarás hambre!
Su alimentación consiste en al menos cinco
comidas al día.
POR LA “Desayuno muy bien, es mi comida
MAÑANA: favorita. Me encanta prepararme un
toast de aguacate con pan Ezequiel
y otro dulce con crema de cacahuate
y mermelada sin azúcar”.
MEDIODÍA: Snack o shake de proteína.
COMIDA: “Algo a base de proteína, verduras

y algún carbohidrato bueno como
papa, arroz, avena o camote”.
POR LA TARDE: Segundo snack.
CENA: “Procuro que sea ligera; algo

de proteína, evitando los
carbohidratos antes
de dormir”.
INSPÍRATE
CON SUS
SNACKS
FAVORITOS:
Shake de proteína.
•
Una manzana
y 12 almendras.
•
Tortitas de arroz
con crema de
cacahuate.
•
Pastelito de
proteína en
microondas:
medio scoop de
proteína, dos
claras de huevo,
harina de almendra
y un chorrito de
leche de
almendras.
SPORT BRA, REEBOK

TIGHTS, ALO YOGA
TENNIS, ADIDAS

LOS
RÁPIDOS
DE RENATA
Renata asiste mínimo cinco veces a la

semana a alguna clase de fitness, como
Commando o Barre. “Me gusta mucho
EL ÉXITO:
tomar clases; siento que si sólo voy al
“Estar haciendo
gimnasio pierdo el tiempo en el teléfo- fuerza y potencia muscular durante la lo que te hace
no. En cambio, en una clase no tengo tarde, las personas que ingirieron ca- feliz. El día que
distracciones y en una hora hago todo”. feína antes de su entrenamiento por la puedas vivir de tu
Desde nuestro punto de vista, la clave mañana elevaron su rendimiento sobre pasión, tendrás
de la constancia está en hallar algo que los niveles observados por la noche. éxito y estarás
disfrutes y se adapte a tu estilo de vida. Ahora tienes una razón más para co- triunfando”.
Si tú, como Renata, vives en el eter- menzar el día sudando.
no intento de comenzar el día entre- Si te la pasas scrolleando Instagram
nando antes de que salga el sol, tal vez en busca de inspiración fitness, debes
te inspires un poco con su forma de saber que para Renata eso no funcio-
verlo. “Soy totalmente una morning na, de hecho tiene una opinión com- PLAN DE
person”. Puntos para ella. “Si me des- pletamente diferente. “Me motivo yo DOMINGO
pierto temprano y hago ejercicio siento misma”, dice entusiasmada. “Creo que PERFECTO:
que me rinde el día y me vuelvo súper compararse con otras personas (para lo “Estar tirada todo
el día viendo ‘pelis’
productiva. No lo pienso y me levanto, que sea) no es sano, todas somos dis-
y comiendo todo lo
aunque no tenga ganas de hacer nada. tintas y se trata de ser mejor por y para que me privé en la
semana”. Súper
cheat day.
“Compararse con otras
personas (para lo que sea) no
es sano, todas somos distintas”. TIEMPO LIBRE:
“Amo viajar. Es la
mejor forma de
abrir tu mente,
No doy tiempo a que me dé flojera ti. Por ejemplo, me encanta ver viejas conocer otros
y, por el contrario, en las noches me fotos mías y mirar cómo he tonificado lugares, puntos
cuesta más trabajo”, revela. ¿Y cuando y mejorado mi cuerpo. (Por supuesto, de vista, comida…
la motivación no se encuentra por nin- no te culparíamos si aún así quieres es lo más
interesante”.
gún lado? “Soy muy consciente de que buscar a @rennotni por conseguir un
a veces me da flojera, pero me agrada el extra de motivación).
sentimiento que tengo después de ejer- Después de una divertida plática
citarme, me hace sentir bien conmigo sobre metas laborales, fitness y salud
misma. Por eso no lo pienso mucho, en mental, no podíamos dejar de pregun- LUGAR
cuanto suena el despertador, me tomo tarle por sus mejores tips para man- FAVORITO EN
un café y listo”. Por cierto, esta resulta tener ese impecable cutis a prueba de EL MUNDO:
ser una combinación muy efectiva, luces y maquillaje. Y, por suerte, resulta Nueva York
según la ciencia. En un artículo recien- que no se complica demasiado: no te y París.
te de Men’s Health, un estudio analizó duermas maquillada, descansa bien,
la potencia del cuerpo durante entre- mantente hidratada y usa bloqueador
solar. No hay trucos, sólo los valiosos
consejos de tu mamá. ¿En cuanto
al pelo? Realiza despuntes frecuen- MEJOR
temente y recurre a tratamientos y ATRIBUTO:
“Soy segura de
ampolletas para protegerlo del calor y
mí misma. Lo más
estilizado. Listo. importante es lo
que transmites y
proyectas. Si eres
Con apenas 25 años de edad, la más guapa del
Renata ha podido luchar por mundo pero eres
sus sueños: convertirse en insegura, te quita
una gran actríz y tener su todo lo bonita que
propia marca de ropa. puedas ser”.

JIMENA
GALLEGO:
DE SU CARRERA inicios, “ahorita, después de muchos años de “Soy un poquito inquieta, pero me en-
Después de comenzar su carrera como cantan- no cantar, surgió esta idea de hacer un show canta”, nos dice cuando le cuestionamos
te bajo la dirección de Emilio Estefan y tener musical con cinco mujeres conocidas por ser sobre el resto de sus proyectos. Y es que
tres discos bajo su manga, pensarías que a Jime- famosas actrices y conductoras”, nos cuenta. si los ensayos del show y sus grabaciones
na Gallego le apasiona más que nada la música. El show se llama Reina de Corazones y fue una de locutora se te hacen poca cosa, te in-
Y aunque sí fue su primer amor, la televisión, alianza entre Shanik Aspe, Jimena Herrera, formamos que la conductora lleva un año
en específico la conducción, le robó un peda- Fabiola Guajardo, Estefanía Villarreal y Jimena, con un canal de YouTube, el cual ha ido
zo de su corazón y ahora es a lo que se dedica. como un proyecto para que ninguna de ellas creciendo y nació como una curiosidad
Aunque este año tiene planeado regresar a sus dejará atrás su pasión por cantar. por explorar temas y hacer entrevistas que

JIMENA GALLEGO
Entre conducir,
mantener un canal de
YouTube, tener una
plataforma para mamás,
estar con sus hijas y
otros proyectos, Jimena
Gallego es el claro
ejemplo de que sólo se
necesitan ganas y una
buena disposición para
cumplir tus sueños y que
éstos puedan alinearse
además a tu estilo de
vida saludable y fit.
POR ISA CISNEROS
FOTOS JOSE LUIS

BENEYTO
MAKEUP: HUGO QUIÑONES
PELO: KIM GARDUNO
STYLING TINO PORTILLO
normalmente no podría realizar como con- quienes les dedica su tiempo completamen- crearon un foro digital para madres llama-
ductora. Los lunes Jimena Fun, habla de te. “No me importa gritar a los cuatro viendo MothersFront, que lo que busca no es
sus rutinas de belleza y moda, y los jueves tos que lo más importante para mí son mis hablar de la crianza de los hijos, sino de los
tiene videos de Jimena y Julio (Vallado) hijas y mi familia. Después viene mi trabajo retos que enfrentan las mujeres cuando se
donde platican y discuten diferentes temas y todas las demás cosas, que ciertamente convierten en mamás, desde el sentimiento
de vanguardia, e incluso tienen entrevistas también son prioridades, pero no pueden de culpabilidad de no poder estar en el tra-
con otros actores mexicanos. competir con las que me obligan como bajo todo el tiempo por compromisos de los
Además de su apretada agenda, Jimena se mamá”, afirma la conductora. Con eso en hijos, hasta la mamá que se siente aislada al
da tiempo de atender a sus dos pequeñas, a mente, y junto con su socia, Alexia Camil, dedicarle todo su tiempo a los hijos.

DE SU BIENESTAR
Entre la infinidad de proyectos
con los que cuenta Jimena, la pre-
gunta es obvia: ¿cómo le hace para
balancear todo esto y aún así tener
tiempo para ella y sus rutinas de
ejercicio? “Me divido en muchas
partes. Soy organizada con mis
tiempos, intento hacer todo y me
multiplico en 1,200 por la ma-
ñana”, bromea con nosotros para
luego contarnos que sin su red
de apoyo –su exmarido, su actual
esposo y sus papás– para auxiliarla
con todo, sería más complicado.
Sin embargo, su rutina de ejer-
cicio la modifica de acuerdo a los
horarios de la maternidad. Gene-
ralmente se levanta a las 6:00 am
para hacer una sesión en su casa,
aunque esto puede variar y va a
alguna clase de Pilates o a correr en
el Bosque de Chapultepec después
de dejar a sus hijas en la escuela.
“Trato de hacer ejercicio cuatro ve-
ces a la semana para poder comer
lo que quiero. Aunque me cuido
entre semana, de alguna manera
haciendo ejercicio sí de repente
tengo un desliz de comer muchos
carbohidratos, no tengo tanto pro-
blema porque hice ejercicio. Ese es
un balance importante”, nos dice.
Hay días en los que el ánimo
de levantarse temprano no basta
para ejercitarse, es por eso que
Jimena aprende a escuchar a su
cuerpo. Esos días, prefiere sólo
hacer abdominales o una hora de
caminata en máquina mientras
ve un programa de televisión, de
esa manera no agota a su cuerpo
y cumple con su reto de ejercicio
semanal. “La verdad es que sí
me hace falta el ejercicio para
relajarme y despejar la men-
te”, por eso procura nunca
dejarse vencer.
“Trato de basarme mucho
en comer proteína y bajarle a
los azúcares entre semana, aun-
que se me antoje un postre no
me lo como y lo sustituyo con
fruta deshidratada”, revela sobre
su alimentación. Por lo que no
importa si está en un restau-
rante de comida rápida, ella
siempre encuentra la manera
de comer sanamente.
Sin pretextos para hacer ejerci-
cio y con ganas de realizar todos
sus proyectos, Jimena es un claro
ejemplo de que cuando se quiere,
se puede; sólo hace falta tomar el
control de tu vida.

JIMENA GALLEGO
TONIFICA TUS BRAZOS

Jimena nos
Ji n compartió tió sus eje
jercicios favoritos para hacer en casa y fortalecer su
us
brazos.. Realiza de tres a cua
atro series y descansa 30 segundos entre cada una.
ELEVACIÓN LATERAL
CON TRONCO INCLINADO
Haz: 10-15 repeticiones
(a) Dee pie, con las rodillas levemente flexionadas,
incclínate
e hacia adelante con la espalda recta.
(b) Eleva loos brazos hasta que hagas una línea
hoorizontal. Regrésalos a la posición inicial,
essa es uuna repetición.
CURL DE BÍCEPS
(a) Con las piernas separadas al ancho
de las caderas, sostén las mancuernas
con un agarre supino.
(b) Dobla ambos codos, llevándolas hacia
los hombros e intentando mantener
los codos fijos. Regresa y repite.
PRESS DE HOMBRO
Haz: 10-15
10 15 repetic
repeticiones
ciones
(a) Parada con las piernas abiertas al ancho
de las caderas, sostén las mancuernas
con los brazos alineados a tus hombros.
(b) Lleva los brazos hacia arriba, empujando
las mancuernas al techo. Vuelve a la
posición inicial y repite.
EXTENSIÓN
DE TRÍCEPS
(a) Párate con las
piernas abiertas al
ancho de las
caderas. Extiende
los brazos hacia
ELEVACIONES arriba, mientras
sostienes una
FRONTALES DE HOMBRO mancuerna con
Haz: 10-15 repeticiones ambas manos.
(a) Comienza de pie, sujetando ambas (b) Apretando el
mancuernas con las muñecas hacia ti. abdomen, flexiona
(b) Eleva los brazos con una ligera flexión de los codos, bajando
codos hasta llegar a la altura de los la pesa hacia tu
hombros. Baja de nuevo y repite. espalda. Regresa al
inicio y repite.

POR
ANAID RAMÍREZ
FOTOS
CORTESÍA DE LAS
DISTRIBUIDORAS
PERSONAJES FEMENINOS
Cuando creíamos que

la televisión había dejado
a un lado los roles
auténticamente femeninos, personal, con un 53 y un 39%,
respectivamente.
estos personajes llegaron ¿Y a quién responsabilizamos
de esto? ¿Por qué las protagonistas
para hacernos sentir que vemos en pantalla, en su ma-

yoría, no desempeñan un rol direc-
representadas e inspiradas.
tivo o algún puesto de liderazgo?
Aunque no existe una norma
de que sólo las guionistas mujeres
tienen la capacidad de retratar con
Entre la primera transmisión de consiguiendo así un incremento veracidad a personajes femeni-
televisión (1927) y el último capí- del 5% y con ello una cifra récord. nos, es un hecho que en el pasado
tulo que viste ayer en tu streaming Sin embargo, hay mucho por eran más los hombres que estaban
favorito, han pasado 93 dinámicos hacer más allá de los términos detrás de escenas y decidían el
años e invenciones grandiosas cuantitativos. El mismo estudio destino de ellas, y que ahora, con
como las series; éstas, a su vez, apunta que los espectadores iden- una mayor presencia de ejecutivas
han dado origen a un universo de tificaron la ocupación de un perso- detrás de los reflectores, es
personajes ficticios y fascinantes. naje masculino el 77% de las veces, más fácil sentirnos identificadas
Y ahora viene el reto. De ese uni- contra un 66% de las femeninas; con las chicas que vemos en
verso, ¿podrías mencionar ahora a mientras que es más frecuente ver pantalla. Tales son los casos
93 protagonistas femeninas? a actrices que a actores desempe- de las que te presentamos a
No es que tu memoria esté ñando roles orientados a la vida continuación.
fallando si no pasas de la 30 o la
40. El conflicto está en la raíz, en
quiénes construyen esas historias,
los personajes que utilizan para
contarlas y la forma en que repre-
sentan lo femenino. ¿O de esas
protagonistas de series, con cuán-
tas te has sentido identificada o te
han inspirado?
Este tema en realidad es un
problema, y es tan complejo que
ha requerido investigaciones para
analizarlo y buscar soluciones.
Tal es el caso de las indagaciones
que hace el Center for the Study
of Women in Television & Film de
la Universidad del Estado de San
Diego, y como ejemplo está Boxed
In 2018-19: Women on Screen and
Behind the Scenes in Television, que
comprende un estudio de las series
desde 1997 hasta el año pasado.
Los resultados arrojaron que,
por fortuna, en los últimos años ha
aumentado la cantidad de perso-
najes femeninos con diálogos en por ciento de protagonistas
las series de televisión, al menos con diálogo en series, son
en Estados Unidos. Durante el mujeres. Este registro se dio
periodo de 2018 a 2019, se regis- en el periodo 2018-2019.
tró que el 45% de los protagonis-
tas con diálogos eran mujeres,
womenshealthlatam.com W O M E N ’ S H E A LT H 107
Isabel II
The Crown, 2016-actualidad
Es muy probable que a muchos

nos tenga sin cuidado la realeza
británica, que la consideremos un
artificio y la despreciemos como
el blanco favorito de la prensa
rosa. Eso no cambió después de
ver las tres temporadas de The
Crown, la ficción que sigue los
pasos de la Reina Isabel II desde
que tomó la corona, pero sí nos
ha permitido descubrir a una
mujer que no es de sangre azul,
sino de carne y hueso como
cualquiera de nosotras.
Entre los vistazos a pasajes
cruciales en la historia de Gran
Bretaña, la reina —encarnada
primero por Claire Foy y después
por Olivia Colman, ambas con
actuaciones dignas de coronar—
se va desdibujando con sus
Liz Lemon
distintas aristas: la mujer que en 30 Rock, 2006-2013
algún momento pensó en
estudiar, pero la limitaron a En medio de una vida ‘godín’ en una ofici-
aprender buenos modales; la que na de la NBC, encontramos a Liz Lemon
se siente insegura de hacer bien (Tina Fey), la cabeza de un equipo de guio-
su trabajo; la persona cuyo nistas de un programa de comedia.
esposo se siente en desventaja Es una mujer exitosa, pero quizá no una
respecto a ella; la que tiene que “mujer empoderada”, y se agradece. Gra-
cias a esto, la vemos confrontar estigmas
hacer valer su inteligencia en un
de la sociedad como el matrimonio, el so-
mundo de hombres…
brepeso y el fracaso.
No era necesario que alguien El caos y drama en que podría convertir-
hiciera una bioserie de la se esta historia, en realidad se presenta
monarca, pero se agradece que como una comedia, pero con diálogos po-
el resultado entregue a un derosos y reflexivos al estilo de Mean Girls,
personaje tan cercano como ¡y cómo no, Tina Fey es la creadora de
complejo. Y es Peter Morgan, el esto! Y además presume con invitados de
showrunner del programa, uno lujo, como la añorada Carrie Fisher, a.k.a. la
de los responsables de conseguir Princesa Leia —uno de los personajes fe-
dicha hazaña. meninos más poderosos (1977) del cine.
TEMPORADAS 3 TEMPORADAS 6
DISPONIBLES EN NETFLIX DISPONIBLES EN AMAZON PRIME VIDEO

Paquita
(Paquita Salas,
2016-actualidad)
No es la primera vez que

vemos en pantalla a una
mujer en decadencia, los
showrunners de esta se-
rie española (Javier Am-
brossi y Javier Calvo)
supieron darle matiz y
entregarnos un progra-
ma con mucha identidad
y realismo.
Paquita (Brays Efe) tiene
una agencia de relacio-
nes públicas para acto-
res; ha tenido a las es-
trellas más cotizadas de
Ruth Wilder y Debbie Eagan España, pero justo la co-
nocemos cuando lo está
Glow, 2017-actualidad perdiendo todo. Entre
sus intentos desespera-
Con Liz Flahive y Carly Mensch como creadoras, este programa comenzó dos por encontrar a la
con un par de giros. Los primeros minutos se presentó como una historia actriz que la vuelva a
sobre amigas que van a clases de aerobics juntas, y después nos hizo creer poner entre los reflecto-
que sería otro caso de rivalidad entre mujeres causada por un hombre. res y los líos en que
mete a su reducido equi-
Sin embargo, conforme los capítulos avanzaron, se reveló como una
po de trabajo, hay risas
serie sobre la sororidad. En medio de una época y ambientes bastante
aseguradas.
machistas, como son los 80 y la industria televisiva y la lucha libre, este El abanico de personajes
par de mujeres y su femenino equipo de trabajo logran tejer una red de secundarios, en su ma-
apoyo capaz de resistir tres caídas. yoría también femeni-
nos, lo forman elemen-
TEMPORADAS 3 tos que permiten
DISPONIBLES EN NETFLIX identificarse con alguna
de las problemáticas que
retrata la serie; además,
su presencia da oportu-
nidad para reflejar —no
hablar, literalmente— la
sororidad y las ventajas
de saberse acompañada
en las malas y las peores.
Sí, hay que preparar la
caja de pañuelos dese-
chables, porque cuando
menos lo piensas, salen
las lagrimillas.
TEMPORADAS 3
DISPONIBLES EN NETFLIX
Jane
Chapman
(Big Little Lies, 2017-2019)
A pesar de vivir en un mundo

un tanto exclusivo —Monte-
rrey, California—, cada perso-
naje de esta producción está
dotado de tal complejidad
y realismo, que es imposible
no sentirnos afectados por
sus vivencias. ¿Y qué me dicen
de Jane (Shailene Woodley),
la nueva vecina?
Ella es una mujer indepen-
diente, contadora freelance
que quiere superarse y madre
soltera de un niño de cinco
años. Jane quedó embarazada
luego de ser víctima de una
violación, y en consecuencia
vive con miedo, tristeza y un
trauma que no ha disminuido
con el tiempo.
Es quizás en esta parte don-
de la serie tiene sus mayores
proezas, pues con lenguaje ci-
nematográfico intenta que
empaticemos con las emocio-
nes de Jane, las de una sobre-
viviente de una agresión se-
xual. Ensambles rápidos y
breves, conformados por
flashbacks y fragmentos de un
día cualquiera, musicalizados
con temas llenos de angustia y
dolor, se convierten en una es-
pecie de leitmotiv –música re-
petitiva a lo largo de una se-
rie– en cada capítulo para
representar las crisis que
atraviesa la joven.
TEMPORADAS 2
DISPONIBLES EN HBO

Fleabag
Fleabag, 2016-2019
En la superficie, es una serie de percibimos a la protagonista

comedia ligera con un muy con tal autenticidad, que nos
típico humor inglés. Sin conmueven sus conflictos y nos
embargo, su contenido no tiene animan sus pequeñas victorias.
53
nada de ligero y, de retratarse a Tal vez no hemos perdido a
través de otros ojos, bien pudo nuestra bestie y menos de una
convertirse en un drama forma tan trágica, o no sabemos
exacerbado: Fleabag (Phoebe lo que significa tener una familia
Waller-Bridge) es una joven que tan fragmentada y no poder
está en depresión por el suicidio contar ni con nuestra hermana,
accidental de su mejor amiga y pero entre cada escena, Fleabag
socia; por si fuera poco, su demuestra que sus
negocio se encuentra al borde preocupaciones, errores y
por ciento de
de la quiebra, la relación con su sentimientos sobre el éxito, la
las actrices
desempeñan roles familia es prácticamente nula y soledad y la sexualidad, son muy
orientados a la la riega de vez en vez con su parecidos a los que podríamos
vida personal, chico en turno. tener en nuestro día a día.
comparado con Por fortuna, es a través de la
un 39% de actores propia Phoebe —guionista y TEMPORADAS 2
actuando en showrunner de la serie— que DISPONIBLES EN AMAZON
roles similares. conocemos esta historia y PRIME VIDEO
Sabrina
(Sabrina, la bruja adolescente, 1996-2003,
y Chilling Adventures of Sabrina, 2018-actualidad)
Muy pocas series noventeras amigos, la emoción por ver a tu

consiguieron que nos identi- banda favorita —gracias, Back-
ficáramos con la protagonista en street Boys—, las desilusiones del
cuestión. No hay duda que primer amor y el gran paso de
Sabrina fue una de ellas, y supo ingresar a la universidad.
reafirmar esa posición con la En su nueva versión no ha sido
producción que hace unos años muy diferente. Con un tono más
presentó Netflix. negro que rosa, la Sabrina más
Mitad mortal y mitad bruja, actual (Kiernan Shipka) muestra a
desde su primera aparición, una chica que es de armas tomar,
Sabrina (Melissa Joan Hart) nos dispuesta a defender sus ideales y
enganchó gracias a que repre- cuestionar su pragmático entorno.
sentó muchos de los conflictos
comunes en la adolescencia; TEMPORADAS 3
desde los tropezones con los DISPONIBLES EN NETFLIX

LA PLAYLIST WH PARA:
Bailar
Hay canciones que no importa que no
sean tu tipo de música, al escucharlas
simplemente comienzas a bailar o
mínimo tarareas sus coros y te
ponen de buenas. Así que esta playlist
es perfecta para cuando quieras aligerar
el ambiente y contagiarte del ritmo.
POR ISA CISNEROS
1 Look At Her Now-

Selena Gomez
¿Aún no has escuchado el nuevo sencillo
de Selena Gomez? Es la oportunidad
perfecta para aprenderlo de principio a fin.
2 Electricity- Silk CIty, Dua Lipa ft.

Diplo y Mark Ronson
3 Single Ladies- Beyoncé

No sólo las mujeres disfrutamos este sencillo de
Queen B, verás cómo muchos hombres se saben
la letra completa y la gritan a todo pulmón. Es la
opción ideal para que comiences a bailar y cantar.
4 Get Lucky- Daft Punk
5 Stayin’ Alive- Bee Gees
6 Pégate- Ricky Martin

Porque en toda lista no puede faltar un toque latino –aunque,
probablemente en unos meses te tendremos las mejores melodías
en español para bailar–, esta de Ricky Martin hará que te pongas a
bailar en pareja, sin pensarlo.
7 Reptilia- The Strokes
8 Uptown Funk- Mark Ronson ft. Bruno Mars
9 September- Earth, Wind & Fire

Oldies, but goodies. Es una de las canciones que, aunque
no te sabes la letra completa, el estribillo lo conoces perfecto.
10 I Love it- Icona Pop ft. Charli XCX
11 Party Rock Anthem- LMFAO

Ok, si no bailaste ridículamente (mínimo mentalmente) con el tono
tan famoso de esta melodía hace algunos años, eres público difícil.
12 Dancing Queen- Abba

¡ESCÚCHALA
13 Moves like Jagger- Maroon 5 EN SPOTIFY!
Encúentranos como
14 WannaBe- Spice Girls Women’s Health para
Aún esperamos ese momento de felicidad en que escuchar esta playlist y
todas las Spice Girls decidan reunirse para un tour. más recomendaciones.
15 Good as Hell- Lizzo
H wo n he .
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