Runners World Mexico - Marzo 2016

CORRER LIBRE EDITORIAL LA VUELTA
8 10 12
EN LA PORTADA
TÉCNICA ...................... 34
GEAR ........................... 46
48CORRE CON
SALUD ......................... 54 PULSÓMETRO
NUTRICIÓN ................. 60 ¡Ni un día más sin pulsóme-
tro! La lectura de tus pasos
TRAINING .................. 64 y signos vitales es esencial
para una carrera saludable,
además de obtener al inal
los resultados de tu desem-
peño. Este artículo te dirá lo
13 que necesitas saber antes
CARRERA HUMANA de usar un pulsómetro, y por
La isioterapeuta deportiva qué debes apoyarte en él
Mariana Rodríguez, te invita 42 durante tus carreras.
a relexionar sobre las lesio- CONSULTORIO
nes y las malas decisiones Cinco increíbles ejer-
que afectan tu bienestar. cicios con Bosu, que
te cuidan de lesiones y
18 fortalecen tus músculos.
KILÓMETRO 42
Descubre cómo logras 46
superar el dolor muscular en GEAR
una carrera y tal vez recon- Ya no necesitas un
sideres alzar la mirada en los entrenador para llegar
kilómetros en que sientas a la meta. Checa los
que ya no puedes más. pulsómetros que se
adecuen a tu estilo de
TU MEJOR MARCA vida y condición física.
39 Es más que un acceso-
PLATILLO ATLETA rio y un reloj.
No creerás en las maravillas
del aguacate y los platillos 98
que nuestros expertos SOY CORREDOR
culinarios (y maratonistas) ¿Quién no quiere volar al
han preparado con este in- correr? Checa los tips de
grediente. Ponle guacamole Gaby Eleno, experta en
a todo lo que comas y corre. 1,500 y 5,000 metros.
MARZO 2016 RUNNER’S WORLD 3

CONSEJOS
RUNNING DAY
Sin duda, la experiencia deportiva
más enriquecedora que encon-
trarás. Descubre tips de nutrición,
salud e hidratación especíicas en
la preparación de un maratón.
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54
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Novedosos planes de entrenamiento te guiarán paso a paso para que destroces tu marca en esta distancia.
¿TE LESIONAS Además encontrarás la lista de los 13 recomendados: medios maratones que no puedes perderte en todo
CON FRECUENCIA? México. El único requisito: estar decidido a mejorar tus resultados.
¿Cuántas veces corres a la semana? ¿Has
disminuido kilometraje? ¿En cuántos maratones
PIENSA
participas al año? Estas preguntas y algunas más
te darán una idea del estado actual en que te en-
cuentras. Reduce el riesgo de lesión contestando
el test y ayúdate con los ejercicios especializados
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PREPARACIÓN MENTAL
Come
(PÁG. 54)
6
EJERCICIOS PARA
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AL DOLOR
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76 BIEN Y
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TARÁS
La fortaleza mental
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PULSÓMETRO RUNNER’S WORLD
SEGÚN TU SESIÓN
tarte en tu próxima carrera. zar los objetivos.

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de competencia y
realista con tus me-
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Maquillaje los entrenamientos
Lo dulce de la miel no se queda en el paladar, se
VICENTE MONTOYA
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4 RUNNER’S WORLD MARZO 2016

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complacer a todos
los gustos. Se pue-
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paquetes de jugos o
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más información,
consulta su página
Prevention
Content Manager Karl Rozemeyer
Production Assistant Shalene Chavez
BUSINESS
¡FELICIDADES, PABLO!
No podíamos quedarnos sin reconocer al ejecutivo de ven-
tas de esta revista, Pablo Gil, quien el 14 de febrero obtuvo
Executive Director, Business Kevin LaBonge
el lugar 10 general en el Maratón de Austin. Su tiempo de
Development & Global Licensing 2:53 no solo signiicó su mejor marca en esta distancia, sino
Director, Business Development and Angela Kim
que además fue el primer mexicano en cruzar la línea de
Global Licensing meta. Sin duda, un orgullo contar con un corredor como él
Assistant Director & Global Marketing Tara Swansen
en nuestro staff, el mejor ejemplo de que “para muestra, un
Finance Analyst Moira O’Neill
botón” luego de 5 meses de ardua preparación.
Business Development Coordinator Burcu Acarlar
SUSCRIPCIONES
Área Metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800-7384782 runnersworld.tususcripcion.com
© RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 9 N° 96. Fecha de publicación: 04-03-2016. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A.
DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Ediicio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado
con RODALE, INC. Editor responsable: Poririo Sánchez Galindo. Número de Certiicado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD:
04-2007-081522541800-102 de fecha 24 de agosto de 2015, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certiicado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08
de enero de 2008; Certiicado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión
Caliicadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P.
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25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Ofset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITO-
RIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A
CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores
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EDICIONES INTERNACIONALES
ESTADOS AUSTRALIA Y ALEMANIA ITALIA HOLANDA Y SUDÁFRICA ESPAÑA SUECIA REINO UNIDO FRANCIA BRASIL FILIPINAS
UNIDOS N. ZELANDA Frank Hofman Marco Marchei BÉLGICA Michael Finch Alejandro Claes Runheim Andy Dixon Stephan Aitaissa Andrea Estevam Marie Calica
David Willey Lisa Holmes Editor Editor Ysbrand Visser Editor Calabuig Editor Editor Editor Editor Editor in Chief
Editor Editor Editor Editor

CORREDOR:
Mariana Guzmán
Cervantes.
LUGAR: Nevado de
Colima, Jalisco.
EXPERIENCIA:
El Parque Nacional
Nevado de Colima
se encuentra a unos
6 kilómetros en línea
recta del Volcán de
Fuego, uno de los
más activos de Mé-
xico. Sus constantes
fumarolas y estruen-
dosas explosiones
hacen que correr en
estas laderas de are-
na volcánica resulte
una experiencia aún
más intensa.
EN CORTO: Es
muy visitado entre
noviembre y marzo,
aunque se puede
ir todo el año. La
cumbre está a 4,264
metros sobre el nivel
del mar. Para acce-
der a este lugar en
automóvil, es nece-
sario llegar al pueblo
“El Fresnito” y seguir
por la brecha de “El
Milanés”, la cual lle-
va hasta la entrada.
Otra ruta conocida
es a pie: desde “El
Fresnito” se llega a
“Los Tubos” y poste-
riormente a la cum-
bre. En el Parque
Nacional existen 2
zonas para acampar:
“La Joya” y “Puerto
la Calle”.
FOTÓGRAFO:
Marcos Ferro.
Carta editorial
¡Arrancamos!
runners.mx/
runningday
No hay mejor manera de vivir el running que “El que no arriesga, no gana”. Esta frase aplica Hidrátate bien con
compartiendo kilómetros de la mano de amigos, en todo, y ¡en el deporte también! No temas
especialistas y expertos. Y para estar 100% a conseguir lo impensable, en alcanzar esa
conectado con ellos, no hay herramienta que distancia y tiempos “imposibles”, solo pon
®
supere la App de Runner’s World México. Para intensidad a cada entrenamiento. Necesitas ®
®
nosotros eso significa un paso gigante, ya que mente y piernas fuertes, en estas páginas
este foro se suma a todas nuestras plataformas encontrarás cómo lograrlo. Y recuerda:
para que, literalmente, nos encuentres ¡en todos “si tus sueños no te asustan, no son lo
lados! Descárgala, ¡ya! suficientemente grandes”.
CÉSAR PÉREZ JASIEL MARTÍNEZ

PUBLISHER CORDINADOR EDITORIAL Cruza la meta del
@ningo8 @jasiel_m maratón con la
caperezco@editorial.televisa.com.mx ejmartinezp@editorial.televisa.com.mx tecnología de
Cuéntanos
de tu
evolución
con el
hashtag
#RDAY16
Después de meses trabajando para este En este número observarás un diseño honesto y
proyecto, por fin podemos anunciar el dinámico que, con mucho esfuerzo y dedicación,
lanzamiento de la App de nuestra revista. Un conseguimos darle a la revista después de
elemento que, estoy seguro, se convertirá en varios números en los que he colaborado con
tu mayor socio para todos tus entrenamientos, Runner’s World. La sección realizada para El 27 de febrero dimos el disparo de
principalmente si buscas bajar tiempos y, nuestro Running Day fue diseñada para mostrar salida con un desayuno y presentación
mejor aún, seguir cada uno de los detalles una identidad única y notable en toda nuestra del proyecto a los 350 inscritos. El
que tendremos en el nuevo formato del publicación, misma que observarán durante las domingo 13 de marzo se llevará a cabo
#RunningDay16. ¡Ahí nos vemos! ediciones que dure este evento. la Sesión 1: el Calentamiento, donde
Germán Silva y su team planearán los
QUIRINO GUTIÉRREZ EDUARDO MARTÍNEZ objetivos de cada corredor. Para el 3 de
EDITOR WEB DISEÑADOR abril la Sesión 2: Velocidad.
@j_quirino @Cesarin_Costa_

La vuelta
EL MEJOR
RESULTADO
¿YA LOS DE LA CIENCIA

DEPORTIVA
PROBASTE? Hace 3 años, cientí-
icos del Instituto de
Ciencias del Deporte
El camino de adidas
rumbo al maratón
La tecnología de EVERUN está enfocada en un sistema de de ASICS trabajaron La pasión por participar en los splits de adidas,
amortiguación a base de polímeros expandibles, compuesto en desarrollar el mejor como plan de entrenamiento para el Maratón
de microesferas que se calientan para expandirse una vez que zapato para larga de la Ciudad de México, impulsó a la marca
se funden en las piezas de la entresuela, dando más soporte en distancia constru- a reconsiderar el número de cupos para este
la zona de aterrizaje en el talón. La compresión aporta mayor yendo así el Metarun; año, aumentando 1,500 lugares en compara-
adaptabilidad y reduce puntos de presión en el pie, ayudando lograron integrar 5 tec- ción con 2015. Estamos hablando que habrá
a tener más irmeza en el talón y absorción de impacto. Los nologías que lo hacen 4,500 para los Splits y 8,000 para el Medio
beneicios globales de esta nueva tecnología son durabilidad inigualable. Tiene una Maratón de adidas. Las fechas son:
del tenis, amortiguación constante, mayor rebote y resistencia suela más durable y
bajo los pies y un retorno de energía en un 83% con EVERUN ligera, sistema de esta- Split 6K / 13 de marzo
contra 75%-78% de EVA. La tecnología de la ya conocida bilidad reforzado con Split 12K / 10 de abril
silueta Triumph ISO2, cuenta con un nuevo diseño del sistema carbono, ajuste tipo Split 16K/ 15 de mayo
ISOFIT, que se ajusta al pie haciéndolo más cómodo y su diseño guante, memory foam Split 21K/ 12 de junio
TRI-FLEX en la suela funciona en conjunto con el Everun en la y gel de alta tecnología Split 30K/ 31 de julio
entresuela superior para reducir los puntos de presión en el pie. híbrido. Las pruebas Split 42K/ 14 de agosto
saucony.eu/es-MX/ rigurosas llevaron al
descubrimiento de No todo acaba ahí, la marca deportiva está
nuevos materiales 100% comprometida con sus consumidores y
BOOST GIRLS: RELOADED logrando que Metarun ofrece el programa de entrenamiento “adidas
sea 20 gramos más running”, brindando sesiones semanales gra-
El proyecto es una iniciativa de adidas Running. Este año serán 10 ligero, tenga 28% más tuitas para ayudar a los corredores a cumplir
participantes, entre ellas Regina Blandón de México, que tendrá estabilidad, 15% más con sus retos. Estos son sus horarios:
la oportunidad de ser entrenada y puesta a prueba en 6 de las estabilidad en el arco
mejores carreras de la región. Las 10 competidoras inspirarán a del pie, mejor ajuste Bosque de Tlalpan / Lunes y miércoles de
más mujeres para vivir la energía del running y demostrar que no estático (44% ajusta- 6:00 a 7:30 hrs. y 7:30 a 9:00 hrs.
se requiere un gran historial de kilometraje o ser un atleta elite para ble lateral y 26% ajuste El Sope Chapultepec / Lunes y miércoles de
alcanzar la meta de grandes carreras. Los países de Latinoamérica media) y mejor ajuste 18:00 a 21:00 hrs. / Martes y jueves de 6:00
que participarán son: Panamá, Colombia, Chile, Perú, Brasil, dinámico (12% lateral y a 7:30 hrs.
Argentina y México, y sus 15% medial), en com- Villa Olímpica / Viernes de 6:00 a 7:30 hrs.
representantes serán entrenadas paración al estándar y 7:30 a 9:00 hrs.
por el head coach del proyecto, de la industria. Distancias/ Sábados de 7:00 a 9:00 hrs.
Will Vargas, quien se encargará mexico.asics.com
de que estas chicas cumplan
su objetivo, mientras que cada
una nos contarán su proceso
de entrenamiento y evolución
dentro y fuera de la carrera.
En la Ciudad de México, las
#boostgirls estarán participando
dentro del circuito de splits de
adidas, así que motivemos a
Regina para que sea la ganadora
de esta iniciativa de la marca.
adidas.mx

“Nosotros mismos cometemos
los errores al tomar a la ligera
una práctica deportiva; antes
de realizar cualquier actividad,
hay que recurrir a un profesional.
¿Te has lastimado o lesionado des- Lo importante es que el corredor
pués de comenzar a hacer deporte? aprenda a distinguir las molestias
Si tu respuesta es sí, seguro eres corre- que ocurren en su cuerpo y adopte
dor, pero ¿cada cuándo asistes con un un estilo de vida saludable”.
especialista para tratar tus molestias?
Pareciera que las lesiones son parte
de los dramas que debe vivir un co-
rredor, pero si algo es cierto, es que
necesitas hacerte responsable de lo
que ocurre en tu vida, ya que todo lo Vitaisio es la clínica de
que te sucede es debido a las deci- Mariana Rodríguez.
siones que tomas día a día. “Todos Agenda tu cita al
los corredores estamos propensos a 55.1056.0341
lesiones, ninguno se salva”, comenta
Mariana Rodríguez, isioterapeuta
oicial del RunningDay 2016.
POR KAREN SÁNCHEZ
FOTO HÉCTOR GARCÍA
“Como profesional de la sa-

lud, estoy en contacto con
corredores todo el tiempo,
para brindarles los cuida- “Pese a estar involucrada
dos necesarios en caso en el deporte desde pequeña,
de requerir una reha- ser isioterapeuta no es tan sencillo.
bilitación física. Estoy Por más que tengas conocimientos,
consciente de que existen situaciones que desconoces y al
ningún runner es libre hacerlo mal surgen las lesiones o confu-
de sufrir alguna lesión, siones. Y aunque sé identiicar cuando
sin embargo conside- tengo alguna molestia al correr, de
ro que debe existir una todos modos sigo el ejemplo que
mayor responsabilidad le doy a mis pacientes”.
entre las personas que
practicamos deporte”.
“Depende de cada uno tomar las mejores

decisiones para el bienestar propio”.

METAS
POR GABRIELA CERVANTES / FOTOS: HÉCTOR GARCÍA
Fabrico Chamor se enamoró del atle-

tismo a los 17 años cuando comenzó a
COMPARTIDAS
correr en pruebas de velocidad; desde
entonces, su amor por las pistas no se ha
debilitado y ha llegado a convertirse en
un reconocido coach de corredores elite.
su corta edad se le daba silbato para convertirse en entrenador de de sueños, metas y aspiraciones de jóvenes”,
A bien el medio fondo para

400 y 800 y metros, tenía
un talento natural que le
mereció convertirse en
campeón nacional juvenil, estatus que lo llevó
a competencias internacionales, para pronto
convertirse en el 17 del mundo en el ranking
atletismo. Ha guiado a más de 3 mil corre-
dores que lo han forjado para llegar a ser
el instructor que es hoy, capaz de entrenar
tanto a corredores en potencia como a atletas
paralímpicos de la talla de Daniela Velasco,
medallista en Londres 2012.
“Sin duda, lo más gratiicante de ser entrena-
destaca Fabricio. “Ser entrenador es como
vivir una juventud eterna, cada día llegan
nuevas ilusiones que me mantienen fresco y
motivado”. Ahora tiene otro sueño: llevar a
Dany al oro paralímpico de los 1,500 metros
en Río de Janeiro, después de lograr el éxito
parapanamericano en Toronto y acompañarla
mundial en 800 metros juvenil. Desde hace dor es darte cuenta que puedes convertirte a la cúspide de la clasiicación mundial de su
22 años, cambió los spikes por la gorra y el en un factor de inspiración para la conquista categoría en 400 metros.

EL CONSEJO CLAVE
El papel del coach el día de la carrera es rea-
irmar la conianza del corredor mediante el
apoyo emocional, “ese día no hay instruccio-
nes precisas que dar, solo procurar que no le
falte nada al corredor y, lo más importante,
motivarlo hacia la meta”. Fabricio está con-
vencido de que las palabras que necesita
un atleta en los momentos previos de una
competencia son frases que lo hagan olvi-
darse del entorno, ya que con la ansiedad y
el miedo, los factores externos se vuelven su
peor enemigo.
“Los corredores, como cualquier deportista, de-
ben comprender que las derrotas son gajes del
oicio. Perder es doloroso y triste porque todos
queremos ganar, sin embargo, es imprescindible
aceptar que si algo falla, siempre está presente
el factor derrota”. Por el contrario, dice, “en un
escenario de victoria se vale celebrar y disfru-
tar al máximo, ya que los triunfos nos impulsan
a seguir superando metas, pero hay
que ser sumamente prudentes, no te
puedes quedar en la vanidad de la
victoria pasada”. En ambos casos,
la experiencia de Chamor ha ser-
vido para conducir a sus alumnos
a un estado de prudencia y análisis,
enalteciendo el valor y la honestidad
con los que se compitió durante la prueba.
“No pienso en la fecha en que deba jubilar
esta pasión, afortunadamente el deporte
evoluciona, desde luego comprendo que no
seré eternamente entrenador en el campo,
pero llegará el momento en que modiique mi
método y que guiar a los corredores a través
de mis textos sea mi misión. Pero eso me lo
irá dando el tiempo”, relexiona. Otra de sus
asignaturas pendientes, a sus 47 años, es forjar
a personas que no tengan tiempo de entrenar
a través de Aldebarunners, un sistema de en-
trenamiento para corredores de todas las dis-
tancias y niveles fundado en 1994 por Fabricio,
que consiste en una plataforma interactiva a
través de la cual los corredores pueden encon-
trar un plan especializado para él.
Por primera vez, esta tribuna organizará un
Grand Prix en el que los corredores que se ins-
criban podrán ir ganando puntos en cada ca-
rrera nacional y extranjera en las que participen PARA MÁS INFORMACIÓN:
(de 5 a 30 puntos, de acuerdo a los parámetros Tw. @aldebarunners / Fb. Aldebarunners
que establece el reglamento). Grand Prix dio Web. www.aldebaransports.com/#track-ield
inicio el pasado 1 de febrero de 2016 y concluirá
el 30 de noviembre.

LA INTERSECCIÓN
Por Karen Sáchez

Los libros que todo corredor debe leer
MAYOR PRECIO
El Correr CHI
Por Danny Dreyer
En este libro se presentan técnicas de carrera
que se basan en disciplinas como yoga,
pilates, Tai-Chi, las cuales te ayudarán a ser
más eiciente en el running, sobre todo para
aumentar la velocidad, reducir el esfuerzo y
prevenir lesiones.
409 pesos (Gandhi)
Cambia de vida y
ponte a correr
Por Eva Ferrer Vidal-Barraquer
Simplemente, si quieres saber la visión
médica que una profesional en el rubro
tiene sobre el running, entonces necesi- Runner’s Coach
tas leer este libro. Desde la importancia Maratón
de la mente en nuestra actividad, hasta Por Runner’s World México
cuestiones de lesiones y nutrición. ¡El libro que todo maratonista
307 pesos (Gandhi) (o aspirante) necesita! Apren-
de a disfrutar y prepararte
para un 42K de la mejor ma-
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para correr, incluso debajo de
las 3 horas y todos los tips que
PLANES
MOTIVACIÓN requieres para ser un marato-
nista completo.
79 pesos
(tiendas de autoservicio)
Nacidos para correr

Por Christopher McDougall
Un corredor y periodista busca res-
puestas con respecto a las lesiones
que sufre constantemente. En su
búsqueda se topa con los mejores
corredores de larga distancia del
mundo, los rarámuris, de las Barrancas
del Cobre en México, quienes llevan
hasta al límite sus cuerpos y podrían
brindarle una respuesta.
189 pesos (Gandhi)
De qué hablo cuando No pienses, corre Correr con los

hablo de correr Por Chema Martínez keniatas
Por Haruki Murakami ¿Te gusta correr y quieres Por Adharanand Finn
En este libro, el autor relexiona saber los secretos para lle- ¿Alguna vez te has preguntado
sobre la inluencia que el running ha gar a ser un experto runner? por qué son tan rápidos los
ejercido en su vida y obra, después de ¡Necesitas este libro! En él keniatas? Pues Adharanand
participar en numerosas carreras de encontrarás la información Finn tenía la misma pregunta, y
larga distancia. Murakami habla de la que te ayudará a mejorar para hallar la respuesta, decidió
superación y búsqueda de su sueño en el deporte; así que ni lo mudarse a la pequeña ciudad de
profesional y deportivo, a través sus pienses, corre. Iten, en Kenia, donde la mayoría
anécdotas al correr. 85 pesos (iTunes) de los mejores atletas ha nacido,
119 pesos (Gandhi) para correr con ellos y aprender
sobre su estilo de vida.
59 pesos (Google books)
MENOR PRECIO

POR RUBÉN ROMERO
El efecto de
la audiencia
Cuando un corredor analiza las opciones que tiene para
elegir su maratón del año, lo frecuente es que investigue
factores como la temperatura esperada y lo plano del trayecto,
si lo que busca es romper su récord personal o calificar para el
Maratón de Boston. Pero cuidado, podría haber un factor más a
considerar al tomar esa decisión: los espectadores.
na práctica usual entre corredo- Matt Fitzgerald, autor de varios libros para sobresalientes fueron reportados por el
U res de alto rendimiento es tomar

muestras de su nivel de lactato
para medir el efecto de las dife-
rentes intensidades de entrenamiento, a in de
ajustar la intensidad de sus sesiones. El umbral
corredores, asegura que el rendimiento del
atleta aumenta como resultado de los estí-
mulos que recibe a lo largo de una carrera, lo
que provoca que se retrase la aparición del
cansancio y que en alguna medida el atleta
grupo motivado cada 20 segundos. Lo
interesante fue que quienes tuvieron los
mejores rendimientos registraron los más
altos niveles de acumulación de lactato,
indicando que la motivación los llevó a
de lactato es el nivel de esfuerzo a partir del supere sus efectos. Fitzgerald se suscribe tolerar niveles de fatiga más altos y les
cual el lactado que se genera es mayor a lo al “Modelo Psicobiológico” que propone el permitió correr a mayor intensidad. Otro
que se elimina o consume. El lactato exceden- isiólogo italiano Samuele Marcora, quien ejemplo es el caso del Maratón de Nueva
te se acumula, y en la medida que crece ese acepta que la fatiga la genera el cerebro, York, donde el 99% de los corredores que
acopio aparece fatiga. Lo mismo ocurre con pero en función de la manera en que éste arranca esa prueba llega a la meta. La
los otros factores del cansancio: la tempera- percibe el esfuerzo y no como resultado de proporción de corredores que abandona
tura corporal, la deshidratación y las reservas los niveles de acumulación directos de los en “La Gran Manzana” es la más baja del
de glucógeno. Según esto, el agotamiento se factores del cansancio. En su libro ¿How Bad mundo, y vaya que cada año más del 30%
genera de manera directa en los músculos que DoYou Want It?, Fitzgerald reiere un estudio de los participantes es “debutante”.
trabajan al correr, un concepto que se conoce reportado en el Journal of Sports Science de ¿A qué se debe lo anterior? Según los
como “Fatiga Periférica”. la Universidad de Pensilvania. En esa investi- organizadores de ese maratón, alrededor
de 2 millones de espectadores se alinean
a los lados del trayecto para animar a los
La fatiga se genera en el cerebro y no en los músculos corredores. Quien ha corrido allí, recordará
que trabajan al correr. la sonora “recepción” con que es motivado
por los espectadores al entrar a la Primera
Avenida. A eso se debe que Fitzgerald
Así se pensaba hasta hace 3 lustros, cuando gación se hicieron pruebas de VO2 Máx, a 4 diga que: “El maratón más rápido es el
el médico sudafricano Tim Noakes difun- grupos de corredores en una “caminadora”, que tiene los espectadores más ruidosos”.
dió su propuesta del “Modelo Gobernador bajo 4 condiciones diferentes: A uno se le Aunque la propuesta es un tanto subjetiva,
Central”. Noakes asegura que cuando los estimuló verbalmente (con palabras y gritos ya empieza a tener impacto en algunos
factores de la fatiga alcanzan cierto nivel de de apoyo) cada 3 minutos, a un segundo programas de entrenamiento, tanto
acumulación el cerebro emite la señal de la conjunto se le motivó de la misma manera para corredores elite como recreativos.
fatiga, lo que tiene por objeto proteger al or- cada 60 segundos, a un tercero se le alentó ¿Estás a punto de elegir tu maratón del
ganismo para evitar que sufra daños impor- igual cada 20 segundos, y a un cuarto grupo año? Investiga lo que Fitzgerald llama “El
tantes a causa del esfuerzo. Para Noakes, el se le manejó en silencio. Efecto de la Audiencia”, que es el rol que
agotamiento se genera en el cerebro y no en juegan los espectadores en cada 42K, en
los músculos que trabajan al correr, y su pro- LOS RESULTADOS FUERON CLAROS especial en los últimos 10 kilómetros. Esa
puesta ya ha sido adoptada por especialistas Entre los corredores animados cada 3 podría ser la clave para que rompas tu
y entrenadores, por lo que algunas sesiones minutos se registró el menor rendimiento, récord personal, o completes
ODROMO
de entrenamiento se orientan a “recalibrar” que fue igual al de quienes no recibieron con éxito tu primer maratón.
los sensores cerebrales para retrasar la motivación. Los corredores estimula- Recuerda que correr es @ROMER
K:
aparición de la fatiga. Pero la evolución de dos cada 60 segundos tuvieron mejores salud y algo más… mejor FACEBOO O
O M ER
las técnicas de entrenamiento no para allí. resultados que los anteriores, y los más calidad de vida. RUBÉN R
AZTECA_42@HOTMAIL.COM
FORERUNNER ®
630 FORERUNNER ®
230 FORERUNNER ®
235
DINÁMICAS AVANZADAS DE PREDICTOR DE CARRERA MONITOR DE FRECUENCIA
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A TU RITMO POR ARTURO AGUILAR
Rompe
la rutina
El frío de los últimos meses puede haber apagado algo de la
emoción por correr. Aquí algunos consejos para renovar esa
emoción a través de algo simple: salir de tu zona de confort.
n la vida de un
E
corredor es fácil que
existan, a lo largo
de los años, algunas
etapas en las que su
relación con esta actividad
requiera de un mayor esfuer-
zo para encontrar el ánimo o
entusiasmo por salir a correr
regularmente. Muchos fac-
tores pueden incidir en esto, la casa, y no les da tiempo de esos sentimientos lúdicos, de mejorar el rendimiento o la
desde algunos meramente escaparse fuera de la ciudad, compartir, disfrutar, apren- preparación gradual para un
prácticos (menos tiempo rompan la rutina y vayan der y reflexionar. maratón, este espacio es el
para hacerlo, climas poco a las calles. Soy parte del lugar perfecto para encon-
agradables o extremos) has- grupo de corredores que se LA SUGERENCIA trar inspiración a través de
ta emocionales o personales acercó al deporte trotando Invita a alguien a correr. las historias y emociones que
(tristezas, depresiones, en parques. El gozo de ir por Puede tratarse de una per- hacen que otras personas
rupturas). Con la llegada de las calles es innegable. Basta sona que no corra y disfrute salgan a correr, lo disfruten
marzo, todos esperamos que que alguien se presente en o se beneficie de unos pocos y hayan convertido en una
el clima mejore y aparezcan el Paseo de la Reforma un kilómetros (por favor, sé sen- parte importante y positiva
esas mañanas o tardes agra- domingo por la mañana, sato y si sales con alguien que de sus vidas.
dablemente primaverales, #RunningDay2016 es un
en las cuales se antoja salir campo de entrenamiento de la
a correr sin la necesidad de Invita a alguien a correr. Puede tratarse motivación y la curiosidad. Es
gorros, guantes, sudaderas de una persona que no corra y disfrute o se cambiar la rutina. La idea es
y rompevientos. Aprovecha beneficie de unos pocos kilómetros. que te atrevas a intentar algo
esa idea (o pretexto) para co- distinto a los patrones de los
rrer en algún lugar en el que para descubrir a los miles de no corre, procura no cubrir últimos meses, sobre todo si
tengas mayor contacto con entusiastas que aprovechan largas distancias o intentar has caído en una monotonía en
la naturaleza, donde sientas el cierre de una vialidad tan presumir tu competitivo tu relación con correr. Y si no,
la humedad del ambiente, importante y atractiva, para pace); o de alguien que ya lo aprovecha y disfruta esto en
de los árboles, donde el ca- correrla. Lo mismo sucede haga y con quien disfrutes nuevos contextos, y concen-
mino sea de arcilla o tierra, en Guadalajara, Monterrey, una charla. Finalmente, si trado en la experiencia de un
donde el escenario cambie lo Buenos Aires, Bogotá, Nueva gustas de platicar y compar- lugar nuevo, unos kilómetros
suficiente para concentrarte York y París. tir como elemento natural de charla con alguien más o
en la experiencia y disfru- También hay otras formas el cariño por el running, te compartir, aprender y prepa-
tar el correr de una manera de renovar la emoción y la recomiendo formar parte rarte al lado de gente igual de
distinta nuevamente. pasión, de contagiar y con- del entorno del RunningDay, apasionada
Para los que han estado tagiarnos de lo mucho que organizado por esta revis- por colocar-
sumando sus kilómetros en hay detrás de esta disciplina, ta. Porque, más allá de las se un par TWITTER
R
la banda del gimnasio o de de volver a echar a andar aspiraciones personales a de tenis. @ AGUILA
ARTURO
RUNNERSWORLD@TELEVISA.COM.MX
RÉCORDPERSONAL POR JAVIER WILLIAMS
La
“nueva
tribu”
Seguramente podríamos pasarnos
muchas horas remarcando nuestras
diferencias pero, por una simple
hora, todo lo dejamos de lado y
somos parte de un grupo único, con
identidad propia. Por 60 minutos
somos corredores.
oy corría en el “running club”
H
en día, con el mundo tan globalizado no juzgan cuando llegas deshecho a
de I.M (sensación muy extraña como está, tiene cada vez menos claras la meta en tu peor desempeño, pero
para mí, adorador absoluto de la esas líneas de distinción. Hoy, las ‘tribus’ celebran cuando cruzas sonriendo,
soledad) y estaba pensando cómo de antaño giran alrededor de otros con- sin importar el tiempo. No molestan
realmente un grupo de personas total- ceptos. Ahora el grupo al que perteneces cuando la playera te queda más enta-
mente disímiles podemos ser parte de está próximo a tu escuela, sin importar llada de lo que sería legal en algunos
una sola idea por espacio de 60 minutos realmente de dónde vengas, está cerca lugares, pero se emocionan cuando
solo porque compartimos algo: correr. En de tu círculo social, o incluso de formar estrenas tenis. No se ríen cuando vas
ese rato a nadie le importan las cosas que parte del grupo de fanáticos de un equipo corriendo y muy ‘cool’ quieres tragar
a veces nos pueden abrumar durante el deportivo donde todavía importan menos todo el gel de un solo apretón, sola-
día, el trabajo y sus problemas, cuestio- las distinciones tradicionales. mente para que te explote en la cara y
nes de la casa, dificultades con los hijos, termines los últimos kilómetros como
presiones financieras y hasta las pequeñe- ASÍ SOMOS niño preescolar aprendiendo a comer
ces que a veces nos absorben. No, en esos Eso es en lo que los corredores nos he- papilla (lo viví en carne propia).
minutos todos nos referimos a lo mismo. mos convertido. Una tribu que te iden- Esa tribu es parte de las nuevas estruc-
Hablamos (entre las respiraciones agita- tifica con otro corredor de otra ciudad, turas sociales que quizás hayan existido
das) de cuándo es el mejor momento para otro lugar, otro estrato social quizás, o siempre, pero que, definitivamente, se
correr para cada uno, de nuestros tiem- hasta de otro país con el que solamen- sienten más fuertes ahora alrededor del
pos, de los retos particulares, de tal o cual te se interactúa alrededor de las redes correr. Leí que Goethe escribía que el
ruta o parque, de alguna carrera pasada o sociales. Es un grupo de gente que talento se crea en soledad y probablemen-
por venir. Charlamos solo de correr. hace que cuando calientas en el corral te sea cierto (después de todo, por algo es
He estado leyendo mucho por cuestiones para arrancar una carrera, cualquiera, tan famoso, ¿no?), los entrenamientos más
académicas acerca de la identidad y su te sientas identificado (aunque hayas específicos y dedicados sigo pensando
relación con el concepto de etnicidad. Sí, decidido no usar ese día la playera del que son los que te pone un coach, por su-
ya sé, suena de flojera. Pero en realidad evento y seas el único con ropa negra). puesto, o en los que estás solo, pensando y
lo que busca es cómo se puede determi- Una tribu que, además, es una influen- analizando. Pero el gusto pienso que tam-
nar quién es cada quién, de qué grupo se cia positiva en tu vida, que te ayuda a bién crece, como hoy, corriendo
siente parte. Algo que en tiempos pasados querer ser un poquito mejor cada día. con quienes, después de 60 N
significaría lo mismo (los aztecas contra Es un grupo al quieres que se una la minutos, sentí que eran mis @ JGWRU /
K.COM
los españoles, por ejemplo) pero que hoy gente que aprecias. Estas personas amigas del alma. FACEBOO ERU
TT
IMBEABE
JAVIER G WILLIAMS
Te mostramos el diario para
conseguir una menstruación
sana y en forma.
POR YOLANDA VÁZQUEZ
FOTOS HÉCTOR GARCÍA
Día 2
¿ES PERJUDICIAL
Date un capricho. Un poco de chocolate
amargo te ayudará a aumentar los nive-
CORRER CON
Eso que pasa
les de serotonina y mejorar tu humor. El MAQUILLAJE?
ejercicio también es bueno para evitar Maquillarse para correr no es no-
los cambios de ánimo y contribuye en la vedad. Velocistas estadounidenses
quema de calorías extra que se suelen como Florence Griith llamaban la
comer durante la regla. atención por sus peinados y uñas.
Ahora el maquillaje es una excusa
as hormonas femeninas son una Días 3 - 4 para protegerse del sol y un toque
L montaña rusa que nos hace ser

tal y como somos, ni mejores
ni peores que los hombres,
simplemente diferentes. Las hormonas no
son nuestras enemigas, pueden llegar a ser
Procura tomar alimentos ricos en
hierro y vitamina C, para compensar
la pérdida de hierro que se produce
con el sangrado menstrual y evitar las
anemias típicas en corredoras. Condi-
femenino; muchas mujeres se sien-
ten desnudas sin maquillar, incluso
corriendo. Si me preguntas desde
el punto de vista dermatológico, la
respuesta es que no hay problema
buenas aliadas a lo largo de la vida si enten- menta con jugo de limón tus platos de para usar maquillaje, siempre que
demos cómo funciona el periodo menstrual. carnes rojas, ostiones o almejas. no tengas acné o alergia y sigas
Conoce tu ciclo para estar preparada y unas precauciones básicas como
aprovechar los cambios en nuestro cuerpo Día 5 utilizar siempre maquillaje, barras
para adaptar los entrenamientos y mejorar Revisa tu pecho. Una vez que la de labios y cremas con protección
como corredoras. Incluso, durante los días menstruación ha terminado, es el solar mayor a 15, adecuadas a tu
de la menstruación hay ventajas a la hora momento perfecto para autoexplo- tipo de piel e hipoalergénicas. Ten
de correr. Aquí puedes revisar un mes en tu rar tus mamas y comprobar que no cuidado con los brillos de labios y
vida hormonal. existan anomalías. gloss porque no llevan protección y
atraen la luz del sol, aumentando la
Día 1 Días 6 - 9 probabilidad de cáncer en la piel.
Si tienes dolor, recuerda que el ejercicio Los estrógenos van aumentando lenta- Un truco sencillo para lucir perfec-
moderado ayuda a aliviar las molestias mente, por lo que te notas más activa. ta al correr con maquillaje, es llevar
y disminuye la inlamación. Si el dolor te una cinta en la frente para impedir
paraliza, toma ibuprofeno. Durante los Días 10 - 12 que el sudor corra el maquillaje.
primeros días de la regla, los estrógenos Ponte guapa. Antes de la ovulación, el Y, por supuesto, cuando corras
tienen los niveles más bajos y nos ayudan vello crece más lentamente. Aprove- sonríe, es la mejor garantía para
con la velocidad. Aprovecha para realizar cha para depilarte o teñirte el pelo, te salir guapa en las fotos.
series y cambios de ritmo. durará más tiempo.

Un
poco de
chocolate amar-
go te ayudará a
aumentar los niveles
de serotonina y
mejorará tu
humor.
Días 13 - 16 Días 19 - 24 al día para no subir de peso. Evita comer

¿Quieres tener familia? Es el momento de la Empieza el síndrome premenstrual. Ojo, por ansiedad porque te apetecerán más
ovulación, los estrógenos alcanzan su pico que los niveles de estrógenos te hacen las grasas y los azúcares. Recuerda que
máximo si estás pensando en quedar em- sentirte apagada y sin energía, empiezas a si logras mantener los kilos perdidos,
barazada. Durante estos días, las mujeres mirarte en el espejo y te ves más gorda y durante la menstruación ya no te costará
nos ponemos más guapas y brillamos con fea. Olvídate de todo y sigue entrenando conservar tu peso.
luz propia. Eso sí, calienta bien porque los cada día para aumentar las endorinas, te
ligamentos están más laxos (débiles). notarás más positiva. Días 27 - 28
Se te diicultará salir a correr, especial-
Días 17 - 18 Día 24 - 26 mente si los pechos están hinchados y
En la fase previa a la menstruación, los Intenta dormir más horas y aumentar el te duelen; recuerda llevar un sport bra
estrógenos nos hacen aprovechar mejor consumo de verduras cocidas y frutas con una talla más grande para correr. Te
las grasas y es el momento de trabajar crudas ricas en agua y potasio, que notarás más delicada y sensible, no le
la resistencia. Programa carreras largas te ayudan a eliminar líquidos. Procura des importancia a las cosas, el mundo no
porque no te cansarás tan fácilmente. tomar infusiones relajantes (tila, azahar) está en contra tuya. No todos los días son
Además, el entrenamiento de fondo te y bebidas diuréticas (té verde) y evita la iguales en la vida de una mujer, y tus ami-
ayudará a eliminar líquidos. sal. Sigue corriendo entre 55 y 75 minutos gos y tu familia te quieren tal y como eres.

…Y
RW PARA NIKE
TAMBIÉN
ROMPE
ESQUEMAS
Si puedes caminar puedes correr, si puedes correr
5K puedes con un maratón. Y si logras un 42K…
El punto es que como mujeres sabemos que no hay
nada capaz de detenernos y, mejor dicho, siempre
buscamos alcanzar lo inimaginable.
Los límites los pones tú misma, tú decides

hasta dónde llegar, dale un giro a tu vida
y rompe esquemas y paradigmas. “Eso es
imposible”, “correr un medio maratón es
una locura” y tantas otras frases que solo
tú sabes que no existen en tu vocabulario.
¿Decidiste que 2016 será el año en que
por in logres saltar de la cama y activarte,
romper tu marca o correr tu primer 21K?
Un poco de motivación extra no te viene
nada mal. Nike lanzó un sitio en línea para la
iniciativa llamada “Despierta tu Mejor” (en
nike.com), que alienta a las mujeres a dar
lo mejor de ellas para concretar su primera
carrera. El sitio tiene consejos de entrena-
mientos y acceso a lo más reciente de Nike+
Training Club (NTC) y Nike+ Run Club (NRC)
para todas las mujeres del mundo que sean
apasionadas del itness y adopten el depor-
te como parte de su estilo de vida.
“Despierta tu Mejor” tiene como objetivo SI TIENES EL VALOR
incentivar el potencial de las mujeres; en la
última edición, 33 países dieron su mejor PARA INTENTARLO,
esfuerzo con medio millón de corredoras
para completar medios maratones de Nike ERES LO SUFICIENTE-
en la Ciudad de México, Taipéi, Nagoya y
San Francisco. No todo se quedó ahí, desde MENTE FUERTE PARA
Shangai hasta Estocolmo participaron en
sesiones de (NTC) y se sumaron a (NRC) TERMINARLO.
en Nueva York, Ciudad de México, Río de
Janeiro y otras urbes. #DESPIERTATUMEJOR
Por otro lado, el Nike Women Victory Tour es una serie de carreras alrededor del
mundo en que la marca incita a las mujeres a culminar con éxito su primer 10 o
21K. Este recorrido permitió que en 2015, un total de 245,000 corredoras en 54
ciudades como Londres, París, San Francisco, Toronto y Moscú celebraran con
éxito un objetivo cumplido. Es por ello que se ha convertido en la carrera feme-
nil más grande a nivel mundial, la cual únicamente nosotras podemos correrla.
¿Verdad que suena bien? Checa nuestros programas de entrenamiento RW (ve
la página 64) para debutar o mejorar tus marcas en medio maratón o únete a
las sesiones de entrenamiento de Nike+Run Club (checa los próximos eventos
en nike.com) y alístate para el Nike Women’s Half Marathon de la Ciudad de
México, el 24 de abril. ¿Aceptas el reto?
Para este 2016, el Nike Women Victory Tour inicia el 13 de marzo en Nagoya,
Japón, y se llevará a cabo en ciudades como Río de Janeiro, Shangai y, por
supuesto, la Ciudad de México, hasta su culminación en septiembre.
Como parte de la iniciativa “Despierta tu Mejor” se lanzó la serie “Mar-

got vs Lily”, que habla del reto de 2 hermanas: una apasionada del itness
y la otra, sedentaria. Con este planteamiento surgieron 8 episodios que
fueron dirigidos por Tricia Brock, en colaboración con el cineasta Al-
fonso Gómes-Rejón, y el autor best-seller, Jesse Andrews. Desde el 1 de
febrero los capítulos están disponibles en nike.com, y cada lunes podrás
ver uno nuevo hasta el 21 de marzo. La iniciativa “Despierta tu Mejor”
busca inspirar a las mujeres a ser activas, asumir nuevos retos y lograr
sus metas personales.

TU
MEJORMARCA
NUTRICIÓN CUERPO+MENTE GEAR
36 40 46
DULCE CALOR
El chocolate caliente está repleto de beneicios flavonoides que combaten la inflamación, y el chile en
amigables para el corredor, es ideal para después polvo favorece la quema de calorías. Nate Appleman,
de entrenar, además te hará sentir libre de culpa. La experto culinario, calienta una taza de leche entera
leche entera es una excelente fuente de calcio para con una cucharada de cocoa en polvo sin azúcar, una
los huesos de crecimiento y vitamina D, y un par de cucharada de azúcar, media onza de 85% chocolate
estudios recientes mostraron que las personas que en barra, ¼ de cucharadita de chile en polvo, y tiras
bebieron leche entera en vez de baja en grasas eran de canela. “Una pizca te vuelve a la vida”, dice. Des-
más propensas a evitar el aumento de peso. Por otro cubre otros platillos con múltiples aportes para correr
lado, la cocoa sin azúcar contiene antioxidantes en las siguientes páginas.

DISPONIBLE EN ANDROID Y IOS
RUNNER’S WORLD MEXICO @RUNNERSWORLDMX @RUNNERSWORLDMEX

TRAINING
UN FUTURO BRILLANTE
¿Cómo preparar un sano y feliz regre-
so? No importa la razón por la cual tu
ritmo se haya perdido en el camino.
Escoge
g
superficies suaves
EN UN MUNDO perfecto, nada te separaría entre cuando retomes tus
tu y tu carrera. Pero la vida, a veces tiene una entrenamientos para
prevenir malestares y
manera de sacarte del camino. Un estudio re- dolores.
ciente encontró que uno de cada 10 corredo-
res de distancia presentaron una lesión duran-
te un periodo de 3 meses (sin contar aquellos
que tuvieron que parar por el nacimiento de
un bebé o la pérdida de motivación). Si tu
entrenamiento ha sido pausado por más de
un par de semanas, necesitarás un enfoque
medible y relexivo para reanudar tu marcha.
“Todo regreso triunfante tiene un par de
características comunes, incluyendo un paso
lento y una mentalidad que no involucre una
adversidad para perder el estado físico”, dice
la entrenadora Lisah Hamilton, presentadora
del podcast “la consciencia del corredor” (The
conscious runner). “Probablemente te sentirás
fatigado al principio, pero la memoria de los
músculos no tardará en recordar la sensación”,
señala Ryan Warrenburg, entrenador en ZAP
Fitness, en Blowing Rock, California.
Más allá de eso, enfócate en cada regreso
bajo sus propios términos. Te decimos cómo
regresar a las pistas, dependiendo de las
causas de tu interrupción.
“ME LASTIMÉ”
Por mucho, la razón más común de un tiempo
fuera. Las lesiones requieren abundantes
cuidados tras su retorno, en especial si has
estado fuera completamente por más de 2
semanas. “Una vez que te hayas recuperado
o tu doctor te autorice a correr de nuevo,
camina de 20 a 30 minutos cada 2 días”, dice
Warrenburg. Incrementa gradualmente tu
tiempo de marcha cada semana o quincena,
con el dolor como guía (retírate si te sientes
peor, durante o después del entrenamiento).
Periodos de
Mantén un paso cómodo al principio, guar- caminata contribuirán
dando los entrenamientos de velocidad, hasta a un pronto y fácil regre-
que alcances el kilometraje semanal deseado. so a tus entrenamientos,
y pasar menos tiempo
“De esta forma, evitarás abandonar las pistas alejado de las pistas.
nuevamente”, enfatiza Warrenburg.
SENCILLO RETORNO 2 a 3 semanas-→ 60% a 75%
El tiempo que has permanecido fuera 3 semanas a un mes → 50% a 60%
de la pista, dicta cuánto de tu kilome- Más de un mes → 40% a 50%
traje semanal previo (antes de abando-
nar) puedes alcanzar en tu regreso. Nota: Volver después de una lesión
8 a 15 días →75% a 90% puede requerir de más tiempo.
“NO TENGO TIEMPO”

Para padres primerizos (o la época de pagar
impuestos y deudas, por ejemplo), correr
puede tomar temporalmente un segundo
plano. “Tan rápido como puedas incorporar el
correr como parte de lo que estés haciendo
de nuevo, es lo mejor”, dice Warrenburg.
Remarca el tiempo de entrenamiento en tu
organizador o calendario, preferentemente
que sea la primera cosa que realices por la
mañana, antes de que surjan los conlictos.
Si tu retirada requiere de mucho esfuerzo,
recuerda que tu cuerpo está pasando por una
enorme transformación. “No te preocupes si
eres muy frágil para correr, a menos que tu
doctor te aconseje lo contrario”, señala Me-
gan Lozotte, entrenadora en Hit the Ground
Running, en California. Pero dedica tiempo
para trabajar tus caderas y los músculos
abdominales, con ejercicios de fortalecimien- tierra o pasto para reducir el impacto y caridad por tus kilómetros, son buenas
to para reducir el riesgo de lesionarte (como combínalos con natación, ciclismo y ru- opciones. “Si te aburres de ti mismo,
puentes, patadas de burro y planchas). Y para tinas de fuerza. En un estudio realizado hazlo por otro”, dice Warrenburg.
todos los padres primerizos que se privan durante 12 semanas, se encontró que
temporalmente del sueño, regálense un participantes que combinaban cardio “NO LLEGUÉ A MI OB-
break, toma un día extra (o 2) para descansar con levantamiento de pesas tuvieron JETIVO PRINCIPAL”
o para un trote ligero cada semana, y consi- mayor peso que quienes se dedicaron a Un tiempo de inactividad después
dera negociar unas kilómetros por sueño si te un solo tipo de ejercicio. de un gran evento es realmente una
sientes completamente acabado. buena idea. Pretender destrozar tus
“NO TENGO GANAS marcas en la siguiente carrera, puede
“SUBÍ DE PESO” DE CORRER” privarte de conseguir tus objetivos
Es un círculo vicioso, un tiempo fuera de en- Sacudir las cosas puede reconectarte o disminuir tu desempeño, además
trenamientos puede llenarte de kilos, que se con tu pasión por correr. Escoge una de que impide a tu cuerpo y mente
han convertido en un doble esfuerzo para vol- carrera en un destino agradable, o recuperarse correctamente. En otras
ver al ruedo. Cargar más masa corporal puede cambia tu objetivo para conseguir un palabras, algunos breves espacios
alentar tu ritmo y marcha, así como afectar mejor tiempo en 21 y 42K, o completar planeados durante el año pueden
tus articulaciones, ligamentos y músculos. tu primer ultramaratón. prevenir, a largo plazo, retiradas
“Reconoce esto, pero no pierdas tiempo en Si cuentas con fondos, compra unas inesperadas por desgaste o lesión.
hacerlo; en vez de eso, acepta tu nuevo peso lindas mallas o unos nuevos tenis, o Lizzote aconseja tomar tantos días de
como temporal y enfócate en el proceso de inscríbete a una clínica de corredores descanso después de la carrera, en
cambio”, dice Lizotte. Apenas vuelvas a los como el Running Day para reavivar tu la medida del número de kilómetros
entrenamientos, opta por una dieta rica en pasión. Empujar a otro participante que corriste. Luego, mantén un trote
nutrientes como frutas y verduras al vapor, en silla de ruedas, servir como guía ligero hasta que sientas el impulso de
realiza tus trotes en supericies suaves como de corredores o recaudar fondos de entrenar seriamente de nuevo.

TU
PAR FABRICIO RESPONDE TUS DUDAS
¿Cuánto debo invertir en
mis primeros tenis?
IDEAL
La decisión de la marca y el
costo de los tenis que com-
prarás es algo muy personal,
tanto por gustos como por
capacidad adquisitiva. Lo im-
portante es que, si encuen-
La herramienta principal que deberás cuidar tras una marca que te quede
al empezar a correr, es el calzado con el que perfecta, te guste y esté den-
entrenarás. No importa que seas muy novato o tro de tu presupuesto, sea la
cuentes ya con un poco de experiencia, los tenis
mejor opción para ti. Unos
son el elemento clave y un factor que puede
marcar la diferencia entre tener y no lesiones. buenos tenis para un novato
pueden oscilar entre los 700
y 2,000 pesos, dependiendo
principalmente del lugar en
que los adquieras.
Lo más importante para mismo tiempo contar con una que la calidad del violín que
alguien que se inicia en la ca- capacidad de amortiguamiento comprara debía ser buena (o
rrera es que sus tenis sean de alto para protegerte de los muy buena), ya que de eso de-
un soporte suiciente para su impactos constantes de cada pendería mi educación auditiva
peso y características de pisa- paso en la carrera. En la actua- y de sensibilidad a las cuerdas. ¿MITO O REALIDAD?
da, que resulten cómodos y se lidad existen tenis con suela de Algo similar ocurre con tus pri- LOS TENIS CADUCAN
amolden perfectamente a sus gel, de aire, de ondulaciones, meros tenis para correr, debes Cien por ciento verdad, todos
pies y anatomía de pisada. Los de cuchillas, con apoyo en la conseguir unos de buenos a los tenis tienen una vida
avances tecnológicos del cal- suela que dirige todo el apoyo muy buenos, para proteger al media útil. La longevidad
zado deportivo, y en especial al metatarso, con suelas ex- máximo tu cuerpo del riesgo depende principalmente del
en los tenis para correr, han ido tradelgadas para reducir peso de lesiones y dolores por el en- material del que están hechos
muy rápidamente y en la ac- y volar en la carrera, etc. Lo trenamiento. Si compras unos y el kilometraje al que sean
tualidad encuentras desde los importante para ti es que los muy básicos, puede ser que sometidos. Hay modelos tan
más sencillos y minimalistas, que elijas no te causen alguna corras el riesgo de provocarte especializados, que pueden
hasta los más exóticos o toscos incomodidad o maltraten tus desde una simple ampolla has- ser diseñados únicamente
que te puedas imaginar. Lo pies, todo lo demás son varian- ta una lesión mayor en rodillas para competir y que su kilo-
importante al elegir un calzado tes de un mismo principio de y espalda por una deiciente metraje máximo oscile entre
para iniciarte en la carrera es amortiguación y ligereza. calidad de tu calzado. Tampoco los 100 y 150 kilómetros, es
que sea cómodo, es decir, que es necesario que adquieras decir, ¡casi nada! Para saber
se acople perfectamente al ¿CALIDAD O PRECIO? el último grito de la moda e si tus tenis ya caducaron o
largo y ancho de tu pie, que Hace ya algunos años quise inviertas miles y miles de pesos perdieron sus propiedades en
no te lastime en el tobillo ni tomar clases de violín y le pre- en algo que no aprovecharás un alto grado, basta con que
te apriete por ningún lado. gunté al maestro cuál debería al máximo, ya que tus entre- veas qué tan comprimido está
Después en importancia debes comprar como principiante. Su- namientos no son tan deman- el soporte de amortiguación,
considerar el soporte de la puse que cualquiera me serviría dantes como para obligarte a lo lisa que se encuentra la
suela, es decir, ésta tiene que para empezar a aprender, pero utilizar tanta tecnología, pero suela, y qué tan loja está la
ser lo suicientemente irme la respuesta de mi profesor fue de que lucirán padrísimos, eso tela o el material de vestido
para dar estabilidad, pero al totalmente diferente. Me dijo sí es un hecho. del zapato.

CARRIL DE ALTA GERMÁN
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO SILVA
¿CÓMO RESPIRAR
CUANDO CORRO?
Existen artículos científicos respecto
a la manera correcta de respirar,
unos dicen que por la nariz, algunos
que por nariz y boca, otros que cada
vez que tu pie se apoya en el piso.
No existe técnica que conocerte a ti mismo y ejecutar una activación articular, esto con algo de técnica de
te libere de un “dolor de el arte de ingerir de manera activará tu corazón y hará carrera o jalones de 100
caballo”, como los corredores delicada la cantidad de oxígeno, que inhales el oxígeno que metros, con pausas de al
lo conocemos. Esta molestia ni más ni menos, transportarlo te prepare para la siguiente menos 30 segundos o un
es más común en principiantes a tus músculos y órganos del etapa. ¡No te precipites! minuto. No pienses en
y más constante en personas cuerpo, reteniéndolo el tiempo 2) Platica o escucha música correr la primera mitad de tu
jóvenes, pero tampoco veo exacto que te permita una mientras trotas: los entrenamiento o carrera más
razón para preocuparnos, eiciente oxigenación, de modo primeros minutos de tu rápido que la segunda, esto
pues no conozco corredor que, al exhalar, sea bióxido carrera no deben superar se conoce como negative
que se haya salvado de esta de carbono. Entonces, como un 60% de tu capacidad splits. Realizarlo te permite
molestia, ni alguien que por consecuencia de este acto no cardiovascular. Si conoces activar pulmones, corazón
esta razón deje de correr. Lo buscamos la manera apropiada tu propio número de pulsos, y músculos para evitar el
que hay que saber en este de respirar, lo que hay que mantente al menos 10 “dolor de caballo”.
orden es lo siguiente: cómo aprender es cómo eicientar tu minutos en esta zona antes 4) Hidrátate correctamente:
evitar un dolor deeste tipo o respiración al correr. No hay de aumentar el ritmo, de cuida la manera de consumir
cómo controlarlo, pues una mejor manera de explicarlo lo contrario, tu referencia líquidos, pues esto es otra
vez que está ahí, difícilmente y aprender que practicando, puede ser iniciar con el causa. No te desesperes, al
desaparecerá. Este dolor se experimentando (e incluso ritmo que te permita trotar y contrario, tómalo como un
relaciona principalmente sufriendo) esta molestia pasajera. platicar al mismo tiempo. pequeño breake, disminuye
por las siguientes razones: 3) No comiences a correr a un poco tu ritmo de carrera,
estrés mental o una mala PON EN MARCHA ESTA toda velocidad o inicies con deposita algo de líquido
administración de tu PRÁCTICA GUÍA PARA repeticiones. Al competir en la boca, detenlo ahí por
esfuerzo desde el inicio de tu RESPIRAR AL CORRER o en entrenamienos de unos 3 segundos e ingiérelo
entrenamiento o competencia. 1) Si aprendes a respirar intensidad, primero realiza con calma. Repítelo 2 o 3
Es un mito que correr en altura corriendo lento, evitarás un calentamiento articular, veces, de esta manera evitas
o a nivel del mar empeorará el “dolor de caballo” seguido de un trote inferior el “dolor de caballo” por
o disminuirá la molestia, corriendo rápido: antes de a tu 70%, de ser posible atragantamiento de líquidos
simplemente se trata de arrancarte a correr, realiza activa tus fibras rápidas y a la vez te hidratas.

NUTRICIÓN
Pon a
remojar en agua
a cocción lenta los
granos durante toda la
noche para acortar su
VE AL GRANO
tiempo de cocción
hasta el 30%.
Paquetes de nutrientes con gran variedad de sabores y

comidas saludables para después de correr.
POR MATTHEW KADEY
COLIFLOR AL CURRY CON ENSALADA DE FRUTOS CON

ENSALADA DE SORGO QUINOA Y ADEREZO DE MAPLE
Popular en India y África, Compuesto de beige, rojo y

libre de gluten; el sorgo tiene granos negros, la quinoa trico-
una textura más irme que la lor aporta una mayor porción
quinoa. Una porción incluye de antioxidantes que pueden
una gran cantidad de semillas ayudar a la recuperación
antioxidantes, que combaten post-entrenamiento. Los frutos
enfermedades y tienen un agregan una capa extra de
menor índice glucémico, lo que antioxidantes protectores para
signiica que sus carbohidratos un desayuno ideal después de
llevan más energía sostenida. correr o un digno postre de en-
ENSALADA salada. Las semillas de cáñamo
1 taza de sorgo de nuez son ricas en proteínas
1 colilor mediana, cortada en y grasas Omega para tener un
pequeños brotes corazón saludable.
1 cucharada de aceite de canola ENSALADA
1 cucharada de polvos de curry ½ taza de quinoa tricolor
2 zanahorias picadas 2 tazas de mora azul
3 cebollas rebanadas 2 tazas de piña en trozo
Semillas de granada ½ taza de cerezas ácidas secas
½ taza de pepitas sin sal ½ taza de ralladura de coco
ADEREZO ½ taza de pistaches sin sal
½ taza de leche de coco light ½ taza de rodajas de menta
2 cucharadas de vinagre de arroz 3 cucharadas de semillas de cá-
1 cucharada de jengibre rallado ñamo (el corazón del cáñamo)
1 cucharadita de polvo de curry ADEREZO
¼ de cucharadita de sal 2 cucharadas de miel de maple
Coloca el sorgo y las 2 tazas de 1 cucharadita de ralladura de un
agua en un cazo, hierve y reduce limón
el calor, y cocina hasta que esté Jugo de ½ limón
blando por unos 50 minutos. Es- ½ cucharadita de polvo de
curre bien. Precalienta el horno jengibre
a unos 220 grados C. Vierte la ¼ de cucharadita de sal
colilor con el aceite, los polvos Hierve ¾ de taza de quinoa y 1 ½
de curry, y un par de pizcas de tazas de agua y cúbrelos. Baja el
sal. Esparce en una sola capa fuego y cocina por 12 minutos,
sobre la bandeja de hornear. o hasta que los granos estén
Espera hasta que esté asado y blandos y el agua se consuma.
se vea tostado, mueve una vez a Aparta de la lumbre por 5 minutos
los 30 minutos. y luego aplasta con un tenedor.
En un recipiente largo, coloca Coloca la quinoa en un recipiente
el sorgo, la colilor y los ingre- largo y esparce los ingredientes
dientes de la ensalada restantes. restantes. Mezcla los ingredientes
Ponle el aderezo y revuelve con la del aderezo y esparce en la ensala-
ensalada. Rinde para 6 porciones. da. Rinde para 6 porciones.

1 taza de dátiles rebanados
TRIGO, ATÚN ASADO Y 175 g de queso fontina en trocitos
ENSALADA DE HINOJO 1/3 de taza de semillas tostadas sin sal
ADEREZO
3 cucharadas de aceite de
Una antigua variedad de trigo lige- oliva extra virgen
ramente dulce, compuesta de 3 cucharadas de vinagre
nutrientes de mucha potencia, balsámico blanco
incluyendo ibra y hierro. 1 diente de ajo, picado
ENSALADA 1 cucharada de tomillo fresco
1 taza de trigo ½ cucharadita de polvo de comino
1 cabeza de hinojo, reba- ½ cucharadita de sal
nada en medias piezas ¼ de cdita. de hojuelas de chile rojo
4 cucharaditas de aceite Hierve 2 tazas de agua en una cazuela
de canola o cazo. Agrega el freekeh y regresa a la
Jitomates cherry cazo, reduce el calor y cubre hasta que
3 latas de atún blanco, el agua se absorba por unos 20 minutos.
escurridas Destapa el cazo por 5 minutos y después
6 mini bolitas de aplasta con un tenedor.
Bocconcini En cortes longitudinales, corta las cala-
ADEREZO bacitas en cintas delgadas. Colócalas en
3 cucharadas de aceite de un recipiente con agua hirviendo y deja
oliva extra virgen remojando por 15 minutos. Escurre el
2 cucharadas de vinagre exceso de agua y sécalas suavemente.
de vino tinto Rebana las zanahorias, en cintas del-
2 cucharadas de orégano fresco gadas. En un recipiente largo, esparce
½ cucharadita de paprika ahumada el freekeh, las calabacitas, zanahorias,
½ cucharadita de sal y los ingredientes restantes. Mezcla los
¼ de cda. de pimienta negra ingredientes del aderezo y añade a la
Coloca el trigo y 3 tazas de agua en una ensalada. Rinde para 6 porciones.
cacerola; hierve, baja la lama y cubre
hasta que esté suave por unos 45 minu-
tos. Cuela bien.
POLLO AL MIJO CON ENSALADA
Precalienta el horno a 200 grados C.
Esparce el hinojo con 2 cucharaditas WALDORF
de aceite en una charola para hornear y
cocina por 20 minutos, moviéndolo solo El mijo es un mineral necesario para la
una vez. Esparce los jitomates cherrys buena digestión y formación de huesos.
con 2 cucharaditas de aceite; colócalos ENSALADA
en la charola de hornear junto al hinojo. 1 taza de mijo
Continúa cocinando por 12 minutos. 5 tazas de kale, picada
Deja enfriar. En un recipiente largo, ½ kilo de pollo rebanado
esparce el trigo, los vegetales cocidos, el 2 manzanas rebanadas
atún y las bolitas de Bocconcini. Mezcla 1 pimiento rojo rebanado
los ingredientes del aderezo y añádelos a 2 tallos de apio rebanados
la ensalada. Rinde para 6 porciones. 300 g de arándanos secos
ADEREZO
250 ml de aceite de oliva extra virgen
3 cucharadas de vinagre de manzana
ENSALADA DE GARBANZO CON
2 cucharadas de agua
RALLADURA DE VERDURAS Y FREEKEH 250 g de nueces picadas
1 cucharadita de mostaza Dijon
El freekeh (freak-eh) de Medio Oriente, Ralladura de 1 limón
es una variante inmadura del “verde” ¼ de cucharadita de sal
trigo, pero tostado, dándole una textura Hierve el mijo y 2 tazas de agua en una
crujiente y un sabor ahumado. Debido cazuela y cubre por 20 minutos hasta
a que se recolecta joven, retiene el que el líquido se absorba. Aparta del fue-
máximo valor nutricional, incluyendo go por 5 minutos, luego aplasta con un
Granos los antioxidantes protectores de la vista; tenedor. Mezcla los ingredientes hasta
tostados dan luteína y zeaxantina. lograr una consistencia cremosa. Coloca
sabor a nuez. ENSALADA la kale (col rizada) en un recipiente largo;
Colócalos en una 1 taza de freekeh agrega 2 cucharadas de aderezo y con
sartén antiadherente a 1 calabacita mediana pelada las manos masajea la kale hasta que esté
fuego lento y revuelve 2 zanahorias medianas suave por unos 2 minutos. Echa el mijo y
hasta obtener un 1 ½ tazas de garbanzo enlatado
tostado dorado. los ingredientes faltantes de la ensalada
2 tallos de apio, en rodajas y esparce el aderezo que sobra. Rinde
½ taza de perejil picado para 6 porciones.

DESPENSA
Las dietas sin
EL PODER DE carne potencian

tu funciona-
miento en la
LAS PLANTAS carrera, tanto

como aproveches
sus nutrientes
POR LIZ APPLEGATE / TRADUCCIÓN: CINTYA OJEDA esenciales.
CONTENEDORES FORTIFICA CON

DE PROTEÍNA VITAMINA B12
Obtén por lo menos 20 gramos de Crucial para el buen funcionamiento
proteínas en cada comida de una nervioso y circulatorio, esta vitamina
gran variedad de alimentos como el es encontrada únicamente en los
tofu (otro producto de soya), frijoles, alimentos que provienen de anima-
granos, nueces y semillas. les. Incluye cereales fortiicados y
leche deslactosada en tu dieta. Los
BUSCA EL CALCIO alimentos cultivados o fermentados
Acelgas, tofu y tortillas de maíz, así que contienen bacterias vivas como
como bebidas fortiicadas en calcio la carne de soya, kimchi y col agria
como el jugo de naranja, la leche de “sauerkraut”, también proveen un
Los almendras y la de arroz, son buenas poco de vitamina B12
fitonutrientes fuentes de minerales para la cons-
en verduras, frutas,
granos y otros productos trucción de huesos. PRESTA ATENCIÓN
vegetales pueden ayudar A TUS MINERALES
a proteger las células de
dolencias relacionadas NO OLVIDES LA “D” El hierro y el zinc juegan un papel
con la edad.
La mayor fuente incluye lácteos, importante: ayudar al sistema inmu-
pescados grasos y huevos. Así que nológico. Carnes, aves y mariscos son
si comes menos de éstos, busca la la mejor fuente, pero incluso corredo-
vitamina D, presente en las opciones res que comen productos animales,
veganas como la leche de soya, los pueden quedarse cortos. Come gran
cereales, el jugo de naranja y los hon- variedad de granos, frijoles, vegetales
gos (cuando se exponen a la luz UV, de hojas verdes y nueces parar asegu-
hacen su propia vitamina D). rar que estás obteniendo suiciente.
BENEFICIOS EXTRA
Los estudios muestran que, a largo de cáncer aún más. El Omega-3 en
plazo, la gente que sigue un esquema mariscos trabaja en conjunción con
de dieta vegetariana, en general tiene los compuestos de los alimentos con
un menor riesgo de padecer enferme- plantas para mejorar la salud y propor-
dades del corazón, en parte debido a cionar la mayor protección.
los niveles circulantes bajos de coles-
terol. Dietas de esquema vegetariano MEJORA EL CONTROL DE
contienen menos grasas saturadas y AZÚCAR EN LA SANGRE
menor obstrucción de las arterias. Un estudio sobre la diabetes Tipo 2
encontró que comer en un esquema de
MENOR RIESGO DE dieta mejora los niveles glicémicos, o la
CÁNCER DE COLON habilidad de tu cuerpo para mantener
Investigaciones muestran que seguir circulando el azúcar dentro de un
una dieta vegetariana reduce signii- rango saludable. El beneicio puede ser
cativamente el riesgo de desarrollar debido a un mayor consumo de ibra,
cáncer de colon. Adicionar pescado particularmente la soluble, la cual es
a tu dieta, por lo menos una vez a la conocida por ayudar a establecer los
semana, puede disminuir el riesgo niveles de azúcar en la sangre.

NUTRICIÓN
PLATILLOATLETA
AGUACATE SANTO
¿Por qué los más grandes maratonistas recomiendan
ingerir diario este fruto comestible?
TRADUCCIÓN: CINTYA OJEDA
Repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el cora-

zón, el aguacate abastece más de 20 nutrientes esenciales para
los corredores, incluyendo potasio, cobre, zinc, colina (impul-
sor cerebral), vitaminas E y K, y vitaminas como el folato. Unas
230 calorías por media porción, trabajan como un saludable
intercambio de la mayonesa, mantequilla o crema ácida. “Yo
como aguacate cada día”, dice Nate Apleman,
3 veces maratonista y experto culinario.
RIBEYE A LA PARRILLA TOSTADAS CON HUEVOS

Asa un ribeye con Primero cocina los hue-
cebollas y sirve con vos como te gustan en
tortillas frescas, salsa de una sartén antiadherente.
jitomate y unas rebanadas Remuévelos y luego pon
de aguacate sumergidas queso gratinado en el mis-
en aceite de oliva extra mo recipiente para formar
Investigaciones virgen. Agrega semi- una tortilla dorada (“frico”).
muestran
que la gente que llas de ajonjolí y sal Esparce el aguacate en la
rutinariamente come de mar. “Es una tortilla y sirve los huevos.
aguacate, tiene menor de mis comidas
tamaño de cintura
y menor índice de favoritas”. PALETAS DE AGUACATE
masa corporal. Licúa 2 aguacates, una lata
de leche de coco y el jugo
de una toronja.
Añade miel
para en-
dulzar.
Viér-
telos
en un
TORTILLA CON AGUACATE recipiente
Baña la mitad de un aguacate para paletas
con aceite de oliva y sal, coló- y congela.
calo en una parrilla caliente.
Remueve cuando las marcas SMOOTHIE DE AGUACATE
de la parrilla hayan aparecido. “Cremoso y espeso gra-
Sirve con queso fresco y salsa. cias a este fruto”. Licúa
1 plátano congelado, ½
GUACAMOLE aguacate, un gran puñado
Muele el aguacate, la cebolla de kale (col rizada) picada,
cortada en trocitos, chile jala- 1 cucharada de mantequilla
peño y cilantro; mézclalo con de almendra y ½ taza de
jugo de limón y comino. piña en trozos.
ENERO 2016 RUNNER’S WORLD 39

MARZO
CUERPO+MENTE
LA MEJOR ¿DÓNDE DUELE?
PISADA
Un dolor que quema
en la bola del pie
¿DÓNDE DUELE? e irradia hacia los
Dolor en la parte dedos: señal de
baja de tu talón: por neuroma de morton.
lo común, es la pri- (3) También puedes
Nuestros médicos expertos en mera cosa mala que sentir un hormigueo
deporte explican cómo mantener sientes cuando te o entumecimiento
los tobillos, talones y arcos, fuertes levantas. Parecido a entre el segundo y
y saludables. la fascitis plantar (2). tercer dedo del pie.
POR JORDAN METZL / TRADUCCIÓN: CINTYA OJEDA
FRACTURA
1 POR ESTRÉS
¿Qué está pasando?
Se desarrolla con el paso del
tiempo, cuando la demanda en
tu hueso excede la capacidad de
resistir la fuerza.
TRÁTALA ¿DÓNDE DUELE?

Acude con un médico depor- Dolor en tu antepié o
tivo. Un diagnóstico inmediato talón: es más pronun-
(y descanso) reduce el tiempo ciado mientras corres y
de recuperación. empeora con el tiempo.
Entrenamiento cruzado. Tal vez indica una frac-
tura por estrés (1).
PREVENLA
Incrementa gradualmente el
kilometraje.
Si eres pronador, trata con
soportes de arco.
Consume suiciente calcio y
vitamina D.
Fortalece la zona abdominal
y las caderas (ve el ejercicio
“sentadillas con salto”).

FASCITIS Alza y baja tu tobillo 10 veces
PLANTAR antes de levantarte de la cama.
¿Qué está pasando? Utiliza zapatos con soporte
Es el exceso de tensión o de arco.
presión en la fascia plantar, la Estira la pantorrilla.
ESTIRAMIENTO DE ESTIRAMIENTO DE
cual se encuentra a lo largo de Considera una férula para la
PANTORRILLA CON PANTORRILLA CON
la planta del pie y provoca una pantorrilla. PIERNA RECTA PIERNA FLEXIONADA
dolorosa inlamación. Con los brazos enfrente y tus Con las manos en la pared
PREVENLO manos contra la pared, man- como el ejercicio anterior,
TRÁTALA Estira, fortalece y utiliza un tén la pierna izquierda hacia mueve la pierna derecha
Entrenamiento cruzado. rodillo de espuma en tus pan- delante y extiende la dere- hacia atrás hasta que el talón
cha. No dobles la pierna que de este pie esté cerca del
Toma un antiinlamatorio. torrillas (checa los ejercicios).
queda atrás. Inclínate hacia izquierdo. Mantén ambos
Rueda tu pie sobre una bote- Acorta tu pisada: Intenta ha-
la pared hasta que sientas un talones sobre el suelo y
lla con agua congelada. cer 180 pisadas por minuto. estiramiento en la pantorrilla lexiona ambas piernas en
de la pierna recta. Aguanta un estiramiento confortable.
por 30 segundos y cambia de Permanece así por 30 segun-
¿DÓNDE DUELE? lado. Realiza 3 series. dos y cambia de lado.
Molestia en la cara exterior del tobillo, debajo del hueso
del tobillo y hacia la parte de atrás de la articulación:
comienza de manera moderada, pero empeora con el
tiempo con carreras reiteradas. Señal de tendinitis (4).
NEUROMA TENDINITIS
3 DE MORTON
4 EN EL TOBILLO
MASAJE CON RODILLO
Pon un rodillo de espuma
debajo del tobillo izquierdo.
GIROS DEL PIE (DE ADEN-
TRO HACIA FUERA)
Amarra una liga a una es-
Cuando la parte delantera del Un gran bache en el camino Cruza la pierna derecha tructura irme, como la pata
pie es angosta (por tacones puede estresar los 2 tendones sobre la izquierda. Con las del sofá. Siéntate en el piso
altos u otros zapatos con pun- que corren a lo largo de la parte manos planas en el piso, y coloca el otro extremo de
ta), el nervio plantar digital se externa del tobillo, provocando rola tu cuerpo hacia delante la banda alrededor del pie
hasta que el rodillo llegue por de manera que permanezca
comprime, causando inlama- que se inlamen.
debajo de la rodilla izquierda. tensa contra la parte exterior
ción y dolor.
Regresa de la rodilla al tobillo de éste; luego empuja tu pie
TRÁTALA por 15 veces. Repite con la hacia fuera, mantén el talón
TRÁTALO Entrenamiento cruzado. pierna derecha. ¿Difícil? Gira en el piso. Repite de 10 a 20
Deja de correr si el dolor Aplica hielo por 15 minutos, con ambas extremidades. veces y cambia de lado.
cambia tu pisada. 5 veces al día.
Usa diario zapatos para Estira y masajea con un rodi-
correr con la parte delantera llo de espuma las pantorrillas
más amplia. (como indican los ejercicios).
Si el dolor no cede, visita a Si persiste el malestar, acu-
un médico deportivo, quien de con un especialista, quien
tal vez te recomiende que tal vez te recomiende una
tomes cortisona. rodillera.
LEVANTAMIENTO DE PAN- SENTADILLAS CON SALTO

PREVENLO PREVENLA TORRILLAS EXCÉNTRICO Con los pies un poco más se-
Escoge tenis que tengan más Haz algunos giros del pie, Párate en un escalón con parados que lo ancho de los
espacio en la parte delantera. levantamiento de pantorrillas tus talones al borde (sos- hombros, y los brazos rectos
y da masaje con rodillo de es- tente en algún soporte). hacia el frente, agáchate, pre-
puma (observa los ejemplos Empuja tu cuerpo hacia sionando los glúteos, mien-
arriba. Luego, lentamente tras mantienes recta la parte
siguientes).
(a la cuenta de 10), deja superior del cuerpo. Ahora
caer tus talones al nivel de salta tan alto como puedas
los pies. Empuja de nuevo y, al caer sobre el suelo, baja
y repite. Realiza 3 series de suavemente. Realiza 3 series
15 repeticiones. de 15 repeticiones.
CONSULTORIO
CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES
es que integra la función adaptabilidad en la carrera.

del control motor del cuerpo Se realizan aproximadamente
(Sistema Nervioso Central) mil pisadas por cada kilómetro
como principal regulador para que se corre y ahí se llevan
la corrección biomecánica de a cabo fuerzas de impacto y
los movimientos usados en el pronación en la extremidad
deporte para conseguir re- inferior, mismas que se activan
sultados inmediatos y futuros utilizando el Bosu o bases
como prevención de lesiones, inestables, tales como tablas
mejorar el rendimiento y la de inestabilidad, pelotas me-
capacidad autorregulatoria, dicinales, rodillo de espuma y
así como lograr una mayor trampolín, entre otras.
Por Mariana Rodríguez, Fisioterapeuta GANA FUERZA CON ESTOS 5 EJERCICIOS EN BOSU
Fotos: Héctor García NIVEL: INTERMEDIO Y AVANZADO
REALIZA: 3–4 series de 15 a 20 repeticiones
Durante los últimos 10 años,
la prescripción de ejercicios
específicos para la estabilidad
del core ha ido en incremento. PLANCHA SOBRE BOSU CON
El término “core” se refiere a la ELEVACIÓN DE PIERNA
región abdominal y lumbopélvica
del cuerpo. Los músculos que lo
conforman son los erectores de la
columna, recto abdominal, oblicuo
externo e interno, transverso del
abdomen, glúteo menor, mayor
y medio. Su función es darle un
adecuado soporte a las zonas
superior e inferior del cuerpo para
soportar cargas de peso y proteger
a la médula espinal, las raíces
nerviosas y vísceras.
EXISTEN MUCHAS MANERAS de activar el core y

una de ellas es utilizando el Bosu que, por
sus siglas en inglés, signiica “Both Sides
Up”, o sea que se puede utilizar sobre sus
2 caras. Este método de fortalecimien-
to es una buena opción para trabajar la
fuerza-resistencia muscular, pero no la
fuerza-máxima, porque el cuerpo pierde MÚSCULOS PRINCIPALES MÚSCULOS ¿CÓMO SE HACE? AGREGA
energía al tratar de estabilizarse en vez de QUE TRABAJAN SECUNDARIOS ¿PARA QUÉ SIRVE? DIFICULTAD
activar las ibras musculares, para cargar
más peso pudiendo así haber lesiones Recto anterior del abdomen Músculos
o disminución del rendimiento. Por ello Transverso del abdomen erectores de Inhala profundamente; Realiza
es importante utilizar el propio peso del Cuádriceps columna al exhalar, eleva la pierna directamente
cuerpo o volúmenes muy ligeros (como Glúteo Bíceps y recta y repite. Posterior- en el suelo.
ligas, polainas o mancuernas) para trabajar Serrato anterior tríceps mente, cambia de pierna. Pon man-
el cuerpo sobre el Bosu; por esta razón es Pectoral mayor Oblicuo inter- Balance, estabilidad, cuernas en
un buen ejercicio para corredores. Dorsal ancho no y externo fuerza y resistencia los tobillos.
Otro beneicio de este entrenamiento Tibial anterior

ESCALADORES SOBRE BOSU
MÚSCULOS MÚSCULOS ¿CÓMO SE HACE? AGREGA
PRINCIPALES SECUNDARIOS ¿PARA QUÉ SIRVE? DIFICULTAD
Recto anterior Inhala profundamente Realiza direc-

del abdomen Pectoral mayor y al exhalar lleva la pierna tamente en el
Transverso del abdomen Serrato anterior derecha hacia el codo suelo.
Oblicuo externo e interno Bíceps, tríceps derecho y viceversa. Pon man-
Flexores de cadera Cuádriceps Da balance, estabili- cuernas en los
(psoas, recto femoral) dad, fuerza y resistencia tobillos.
en core.
PLANCHA LATERAL SOBRE BOSU Y ABDUCTOR DE

PIERNA (CON LIGA DE BAJA DENSIDAD)
MÚSCULOS MÚSCULOS ¿CÓMO SE HACE?
DIFICULTAD
PRINCIPALES SECUNDARIOS ¿PARA QUÉ SIRVE?
Glúteo medio Oblicuo Da blance, Realiza direc-
Transverso interno estabilidad, fuerza y tamente en el
del abdomen Deltoides resistencia en core. suelo, sin liga.
Serrato anterior Trapecio Inhala profundamente, al Pon 2
Oblicuo externo Tibial anterior exhalar eleva la pierna recta no Bosus y liga de
Recto abdominal y posterior más de 45 grados, sin rotar ni mediana o alta
Recto femoral bajar las caderas hacia el piso. densidad.
SENTADILLAS CON MANCUERNA SOBRE BOSU

Cuádriceps (vasto Isquiotibiales (semiten- Inhala profundamente, al Haz direc-

lateral, medial e inter- dinoso, semimembranoso exhalar baja, manteniendo la tamente en
medio y recto femoral) y bíceps femoral) -gemelo curva natural de la espalda. el suelo, sin
Glúteo (mínimo, y sóleo-oblicuo externo Fuerza explosiva mancuernas
mayor y medio) del abdomen de miembro inferior y Utiliza
Bíceps Tibial posterior y extensor fuerza en core mancuernas
Deltoides anterior largo de los dedos del pie. más pesadas.
SENTADILLA CON UNA PIERNA SOBRE

BOSU Y CON MANCUERNA
Miembro inferior MIEMBRO INFERIOR Inhala profundamente, al exha- Realiza

Aductores Isquiotibiales, lar baja una pierna, manteniendo directamente
Cuádriceps (vasto gemelo y sóleo la curva natural de la espalda y, sin en el suelo, sin
lateral, medial e Oblicuo externo d elevar loshombros, posteriormen- mancuernas
intermedio y el abdomen te cambia de pierna. Usa man-
recto femoral) Tibial posterior y Fuerza explosiva de miembro cuernas más
Glúteo (menor, extensor largo de los inferior y fuerza en core pesadas.
mayor y medio) dedos del pie.

GEAR
MIDIENDO
TUS PASOS Por Cintia Ojeda / Fotos: Rock Morgado
SPARK GPS
FITNESS
WATCH MÚSI- FORERUN-
CA + CARDIO / NER15 /
TOM TOM GARMIN FR70 / GARMIN FORERUNNER compara con la últi-
ma sesión de entre-
Es el modelo top de
la línea Spark. Ade-
Te recuerda moverte
y te avisa cada vez
Practica tanto en in-
terior como en exte- 620 / GARMIN namiento y muestra
Cuenta con perfiles cuánto tiempo falta
más de las caracte- que completes un rior, vigila tu salud,
independientes para para que te recupe-
rísticas generales, kilómetro y si al- escucha tu corazón,
recorridos/competi- res por completo.
cuenta con 3GB de canzaste un récord llega lejos, entrena-
capacidad para al- personal. Al in del AMBIT3 miento cruzado, sin- ciones/carreras, y te
permite cambiar en-
Añade datos relati-
vos a la cadencia, el
macenar hasta más
de 500 canciones.
día, verás el resu-
men de tu actividad SPORT croniza y comparte.
Todo esto lo podrás tre estos. Conoce tu tiempo de contacto
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Tiene GPS y te per- y las estadísticas realizar. El secreto
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pulsaciones por minu-
tos. Cambia a 110-130
con ejercicio aeróbico y
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física intensa.
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quemadas. No cuen- $10,199 y el ritmo. Para el trail muestra datos como ascenso, rendimiento
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con indicaciones por voz y frecuencia cardiaca al nadar.
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Si eres de los que nunca se ha atrevido a ponerse un pulsómetro, porque te parece demasiado complicado de usar o no
estabas convencido de sus ventajas, cuando leas este especial seguro cambiarás de opinión. Y es que no hay nada como
poder comprobar tu evolución deportiva con datos objetivos y fiables para mejorar tu rendimiento sin parar.
ANTES DE USAR EL ¿QUÉ ES LA FC MÁXIMA?

PULSÓMETRO, Es el número más alto de pulsaciones que puede
DEBERÍAS SABER… tener una persona en un minuto. Este valor es una
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA? herramienta muy útil para determinar los niveles de
Es un indicador del funcionamiento del corazón que intensidad del entrenamiento.
se expresa normalmente con el número de pulsacio-
nes por minuto. ¿CÓMO SE DETERMINA LA
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?
¿QUÉ ES LAFRECUENCIA CARDIACA Hay 2 métodos para deinirlo:
DE RECUPERACIÓN? Medida a través de una prueba de esfuerzo
Es la menor que se registra, por ejemplo, un minuto sobre la caminadora, realizada por cardiólogos o
después de realizar una sesión de ejercicios. isiólogos, es la forma más precisa de determinar el
ritmo cardiaco máximo individual. También puede
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA medirse en condiciones prácticas bajo la supervi-
CARDIACA EN REPOSO? sión de un entrenador con experiencia.
Es el número de pulsaciones por minuto que se Frecuencia cardiaca máxima prevista a través de
registra durante un periodo de total inactividad. Se diferentes fórmulas. Se tratan de simples predic-
mide inmediatamente después de despertarse. ciones y no tienen un valor deinitivo.
48 RUNNER’S WORLD MARZO

FEBRERO2016
2016
¿QUÉ ES LA RESERVA DE
FRECUENCIA CARDIACA?
Es la diferencia entre la fre-
cuencia cardiaca máxima y la
frecuencia cardiaca en reposo.
¿QUÉ ES EL UMBRAL
ANAERÓBICO?
Es el punto isiológico durante
el ejercicio en que los múscu-
los empiezan a utilizar más oxí-
geno del que puede transpor-
tar el organismo y se comienza
a acumular ácido láctico como
producto de desecho.
FOTOS ROCK MORGADO

FEBRERO
¿QUÉ ES LA ZONA DE INTENSIDAD BAJA O MODERADA:
ZONA OBJETIVO? representa entre el 60 y 70% de
Por lo general, se dispone de la frecuencia cardiaca máxima.
4 zonas objetivo o destino El ejercicio dentro de los límites
diferentes. de esta zona se recomienda
ZONA DE INTENSIDAD BAJA: repre- para mejorar la salud y, por
senta entre el 50 y 60% de la ejemplo, controlar el peso.
frecuencia cardiaca máxima. ZONA DE INTENSIDAD MODERADA: repre-
El ejercicio dentro de esta senta entre el 70 y 85% de la
zona está recomendado para frecuencia cardiaca máxima. El
mejorar el bienestar físico y ejercicio en esta zona resulta
reducir la tensión. eicaz para mejorar la resisten-
cia aeróbica en personas que
entrenan habitualmente.
ZONA DE INTENSIDAD ALTA: repre-
senta entre el 85 y 100% de la
frecuencia cardiaca máxima. El
entrenamiento en esta zona re-
sulta eicaz para los atletas que
desean incrementar su capaci-
dad máxima de rendimiento.

FEBRERO2016
2016
¿QUÉ ES UN
PULSÓMETRO?
¿CÓMO SE UTILIZA?
El pulsómetro es un accesorio
que se ha popularizado entre los
runners de todos los niveles en los
últimos años. Pero, ¿es realmente
útil? ¿Le sacamos el rendimiento
adecuado? Estas y otras preguntas
nos las tenemos que plantear antes
de adquirir el modelo adecuado
y sacarle el máximo rendimiento,
ya que en el mercado hay una
gran variedad de modelos con un
abanico de precios muy amplio,
dependiendo de las funciones que
dispongan. Para ello, debemos sa-
ber qué funciones son imprescindi-
bles en nuestro nivel de actividad.
Las funciones básicas de un pulsó-
metro para un corredor son:
Transmisión codiicada, digital,
etc. (evita interferencia entre
corredores).
Cronómetro con tiempos vuelta
o laps (mínimo 20 para controlar
series, competiciones, etc.).
Límites o zonas de frecuencia
cardiaca con alarma que avise
cuando estemos fuera de la
zona programada.
Memoria de, al menos, un archi-
vo de frecuencia cardiaca media
e información de cada vuelta. ¿COMÓ USAR EL
Funciones de reloj y luz. PULSÓMETRO SEGÚN
EL ENTRENAMIENTO?
Para los más meticulosos existen CARRERA CONTINUA LARGA
modelos con muchas opciones (MÁS DE 1 HORA). Las pulsaciones
que pueden ser muy útiles, si deberían aumentar ligeramente con el
realmente las usamos y entende- tiempo; si no somos capaces, puede
mos. En busca de otras funciones, que hayamos empezado muy fuerte o
recomendaríamos la posibilidad no tengamos suiciente entrenamiento ciones máximas las deberíamos alcanzar al
de transferir los ejercicios a la para esa distancia. inal; si no es así, o hemos empezado más
computadora, donde podemos ver, SERIES (HASTA 1 KM). Podemos fuerte de lo debido o no estamos prepara-
estudiar y comparar los diferentes basar la recuperación en pulsaciones, en dos al 100% para esa distancia.
entrenamientos. Otra función no- vez de un tiempo ijo; comenzaríamos la Lo que queda claro es que el pulsómetro
vedosa e interesante para nosotros siguiente al bajar al 65% de las pulsa- será una herramienta clave para mejorar
sería la posibilidad de medir el ciones máximas. Lo normal es que la nuestro rendimiento y conocer nuestra
ritmo o la velocidad de carrera y la recuperación aumente entre la primera y capacidad física, siempre que lo utilicemos
distancia, esto ya lo hacen equipos la última serie, pero este incremento no correctamente y sepamos analizar sus datos.
de alta gama mediante 2 métodos debería ser muy excesivo para asimilar
(acelerómetro y GPS). Lo realmen- bien el entrenamiento. Por Eduardo Arenal
te importante es que sean iables y COMPETICIÓN. Si el planteamiento Finisher en el Ironman de Hawai con 9h02min y acreditado
estén bien calibrados. de carrera ha sido correcto, las pulsa- con 2h22:57 en maratón.

FEBRERO
MARTÍN FITZ,
CAMPEÓN DEL
MUNDO CON
PULSÓMETRO
Según mi experiencia, es bueno
que los corredores entrenemos
con pulsómetro, al menos en
los rodajes y las sesiones en
que nos establezcamos unos
tiempos determinados. Yo, siem-
pre que hago entrenamientos
fraccionados (series) y rodajes
a un tiempo determinado (por
ejemplo, 50 minutos a 3:30 por
kilómetro con un pulso de 145),
llevo mi pulsómetro puesto.
El pulsómetro te indica si vas
tomando condición (si el pulso
te baja a lo largo de las semanas
de entrenamiento es síntoma de
que vas entrenando en forma)
y te dice si te has pasado de
forma (si no mantienes un pulso
regular, hay algún problema). A
principios de temporada es me-
jor ser prudente y dejar que tu
pulsómetro dicte lo que tengas
que hacer, sin intentar pasarte.
A continuación, tienes 2 gráicas

de entrenamientos (en las que
usé mi pulsómetro) que realicé
en 2 momentos muy importan-
tes de mi carrera deportiva.

FEBRERO2016
2016
En estas representaciones, extraí-
das de entrenamientos de series
que realicé 2 semanas antes de
competencias muy signiicativas,
comprobarás que una persona en
forma es capaz de bajar rápida- SACA MÁS PARTIDO
mente las pulsaciones entre series, A TU PULSÓMETRO
a pesar de contar con poco tiempo Por Juan C. Granado
de recuperación entre ellas.
Desde el punto de vista del entrena- para la velocidad de un maratón podrá
SERIES EN PISTA 8 X 1.350 METROS, dor, lo principal es saber cuáles son trabajar en mejorar su economía de
Recuperación: 1.10 a trote. los factores limitantes en que incidir carrera y, por lo tanto, su tiempo inal.
para mejorar nuestros resultados en La economía de carrerera se mide
una prueba como el maratón. conociendo el VO2 a una intensidad
Estos pueden ser: determinada, por lo que es intere-
sante poder monotorizar la cadencia
VO2 MÁX sabiendo que, si trabajamos con la
(Máximo volumen de oxígeno que el óptima, podemos ser más económicos
organismo de un atleta puede usar). y mejorar nuestro resultado.
Conocido como potencia aeróbica
máxima. Considerado como el mejor UTILIZACIÓN
Tiempos: 3:54, 3:58, 3:52, 3:56, indicador de la capacidad de resisten- FRACCIONAL DEL VO2 MÁX
3:56, 3:50, 3:50 y 3:46. cia, se puede mejorar entre un 5-10% (Habilidad de emplear una
Paso por el 1.000 m: 2:51, 2:55, en respuesta a un entrenamiento gran cantidad del mismo en un
2:49, 2:49, 2:47,2:47, 2:46 y 2:46. orientado. Hasta los 80, se consideraba periodo prolongado).
Después de estas series, a los 5 al VO2 máx como el factor de mayor Es de vital importancia conocer los
minutos, realicé 4 km a 3:10/km. inluencia en el resultado en pruebas porcentajes de frecuencia cardiaca
Entrenamiento realizado 2 semanas de maratón. Para un atleta de elite, (FC) personalizados para cada corre-
antes de ganar el Maratón de Otsu. este parámetro tiene menor importan- dor y así optimizar las cargas en cuan-
cia por el gran desarrollo que ya posee to a intensidad y volumen. El párame-
La gráica siguiente es de un entre- del mismo, por ello se debe centrar tro más relacionado con este apartado
namiento de series largas con las en la mejora de su uso fraccional y la es el umbral anaeróbico (UA), que
pulsaciones un poco más bajas. velocidad a la que se desarrolla dicha representa una zona crítica de inten-
persona. Sin embargo, para la mayoría sidad a partir de la cual el ejercicio se
de los corredores que intentan mejorar ve limitado en cuanto a su duración.
SERIES 2 X 4.000 M + 1 X 5.000 M, sus marcas este dato sigue teniendo El rendimiento en la intensidad UA se
Recuperación 3 minutos entre las gran importancia porque, aunque representa por el porcentaje de VO2
series de 4 km y 4 minutos para el sus aumentos sean pequeños, éstos máx y la velocidad desarrollada en
5.000. comparten grandes beneicios en sus esas condiciones. Es importante saber
tiempos inales. Pudiendo monitorizar que para mejorar el VO2 máx y el UA
el VO2 máx de un runner se puede se debe entrenar en zonas cercanas al
conocer en cada momento en qué zona 100% de los mismos (+/- 10%).
de entrenamiento se encuentra. Hay estudios que concluyen en una
correlación de 0.95 entre la velocidad
COSTO ENERGÉTICO de carrera correspondiente a la in-
(Economía de carrera). lexión de la FC y a la velocidad media
Uno de los parámetros que más inlu- en el maratón. Por ello es muy útil co-
Ritmo: 11:47 = 2:57/km, 11:41 = 2:51/ yen en este apartado es la cadencia de nocer el UA; éste se puede determinar
km, 14:09 = 2:50/km. carrera óptima. Mejorar la longitud de por varios tests (Conconi, VAM, Leger,
Entrenamiento realizado 15 días zancada óptima después de un entre- García-Verdugo,…), que nos permiti-
antes de los Juegos Olímpicos de namiento especíico, implica grandes rán asociar intensidades de ejercicios
Sydney 2000. avances en la economía de carrera. A a FC para controlar el entrenamiento.
cada velocidad existe una longitud de
zancada óptima y más económica. Si Juan C. Granado es doctor en Ciencias de Educación
un runner conoce la cadencia óptima Física y entrenador de atletismo.
016 RUNNER’S WORLD 53

MARZO 2016
Lento o rápido, joven o adulto, todo corredor tiene un
objetivo en común: mantenerse saludable. Usa este test
preventivo de lesiones para determinar el riesgo de
herirte, y luego actívate.
l terapeuta supuesto, es arreglar esos más allá de tu control, así lamos estos factores en
E atlético
Reed Ferber
tiene un
sobrenom-
bre para los corredores
sin lesiones: “Unicornios
dorados”. Sí, ellos son difí-
malestares y dolores. Pero
su objetivo final (y el enfo-
que de esta investigación)
es identificar la biomecá-
nica y los hábitos del estilo
de vida de los llamados “uni-
cornios dorados”. Al realizar
como la manera en que
está construido el cuerpo.
Pero en otros casos, hay
factores identificables
que pueden ser conduci-
dos potencialmente para
protegerse de lesiones.
riesgos de lesión en una
tarjeta de puntuación para
ayudarte a evaluar la pro-
babilidad de daño. Al lado
del factor de riesgo, en-
contrarás estrategias por
nuestro panel de expertos
ciles de alcanzar. De hecho, esto, Ferber espera crear Así que le preguntamos para mitigar el peligro.
Ferber, quien es un profesor un esquema de un corredor a Ferber y otros expertos Combina las recomenda-
de quinesiología y director saludable para que otros (médicos, investigadores ciones específicas que se
de la Universidad Clínica de puedan seguirlo. de biomecánica y fisiote- apliquen a ti y tendrás un
Lesiones para Corredores Su labor se suma a la de rapeutas), cómo recono- programa puntual de pre-
de Calgary, afirma que al otros investigadores con cen debilidades comunes vención de lesiones. Pon
menos el 80% de los co- el objetivo de entender en los cuerpos de los este consejo en práctica
rredores desarrolla quejas mejor la causa de las corredores, programas de para dar un gran paso y
relacionadas con correr lesiones por sobreuso. entrenamientos y estilo convertirte en un “unicor-
cada año. Este trabajo, por Algunas influencias están de vida. Nosotros compi- nio dorado”.

¿PUEDES ESTAR LIBRE
¿ERES
DE LESIONES?
MUJER?
¿ZANCADA
AMPLIA?
¿CUÁNTOS
DÍAS A LA
¿TIENES SEMANAS
CADERAS TROTAS?
DÉBILES? ¿RECIÉN
EMPEZASTE A
CORRER CON ZA-
PATOS NUEVOS?

1- ¿HAS EMPEZADO A CO- 2- ¿CORRES MÁS DE 48 KI- 3- ¿CUÁNTAS VECES A LA
RRER O REANUDADO EN LOS LÓMETROS POR SEMANA? SEMANA CORRES?
PASADOS 6 MESES? Sí, 1 punto 7 días, 1 punto
Sí, 1 punto
No, 0 puntos 1-2 días, 1 punto
No, 0 puntos ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? 3-6 días, 0 puntos
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? Entre más corres, mayor es el es-
Los corredores novatos tienen un trés que hay en tus huesos y en ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
mayor riesgo de lesiones más que las articulaciones, además de que “No tomar días de descanso impi-
los experimentados. “Irremedia- amplificas los otros factores de ries- de al cuerpo recuperarse, e incre-
blemente las lesiones empiezan go. Mientras algunos incrementan menta las probabilidades de sufrir
cuando las distancias incremen- kilómetros sin incidentes, la investi- pequeñas recaídas en una lesión”,
tan”, asegura Colleen Brough, gación muestra un aumento total de dice Jeff Gaudette, entrenador
fisioterapeuta en la Universidad la tasa de lesiones semanales en más encargado en RunnersConnect,
de Columbia. de 48 kilómetros. en Boston. Por otra parte, si solo
corres una vez por semana, tu
REDUCE EL RIESGO REDUCE EL RIESGO cuerpo nunca se adaptará a un en-
Realiza cambios graduales. Cuan- Si eres saludable, tal vez seas ca- trenamiento para ser más eficien-
to más lento procedas con una al- paz de soportar más kilometraje. te y resistente a las lesiones.
teración en tu entrenamiento, más Pero si estás propenso a lesiones
tiempo tendrás tu cuerpo para con otros factores de riesgo, REDUCE EL RIESGO
adaptarse sin tensión. Una regla de considera ser conservador con Entrenar constantemente, usando
oro: Incrementa el kilometraje total tu avance total y combínalo con un registro y seguimiento para sa-
en no más de la cantidad de días que entrenamiento cruzado (mejor co- ber qué tan seguido y qué tan lejos
ejecutes por semana. 5 kilómetros nocido como cross-training). y rápido corres, puede brindarte
si corres 5 días. una idea sobre el riesgo de lesiones.
“Te ayuda a ver patrones: ‘Me sien-
to bien cuando hago esto, no cuan-
do hago eso’”, señala Kevin Vincent,
4
graduado de la Universidad de Flo-
rida y director de la Clínica Médica
para Corredores. Revísalo para
comprobar si hay demasiados días
pesados, mucho descanso o falta
de consistencia. Reduce las sesio-
nes o la intensidad cuando notes
algunos días de dolor y malestar.
¿HACES ENTRENAMIEN- mantenerte en forma, inclu-

TO DE FUERZA POR LO so cuando estás fatigado, y
MENOS 2 VECES A LA construye músculos fuertes
SEMANA? que absorben el impacto
Sí, 1 punto cuando corres”, dice el en-
trenador personal de carre-
No, 0 puntos
ras Jeff Horowitz, autor de
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? “Rápido fortalecimiento para
En una investigación reciente, corredores” (Quick Strength
los entrenamientos de fuerza for runners).
reducen el riesgo de lesiones
por exceso en aproximada- REDUCE EL RIESGO
mente la mitad. “Un programa Entrenamientos de fuerza (ve a
de fortalecimiento ayuda a la página 59).
56 RUNNER’S WORLD MARZO 2016 PUNTOS TOTALES DE PÁGINA

5- ¿CUÁNTOS MARATONES ¿ZANCADA AMPLIA? Multiplica tu cadencia de partida por 0.1,
CORRES AL AÑO? Pide que te tomen un video de 10 segundos luego añádelo a tu conteo original para tu
(no cuentan los que son solo de lado mientras corres en la caminadora. nuevo objetivo. Por ejemplo, supón que
por diversión) Congela la imagen cuando tu pie toque el empieces con 160 pasos por minuto (10% de
3 o más, 1 punto suelo, luego dibuja una línea ficticia desde éstos son 16). Deberías tratar de mover tus
la cabeza y los hombros hasta el suelo. pies más rápido hasta que tengas 176 pasos
2 o menos, 0 puntos
por minuto.
Tu pie cae lejos enfrente
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? de la línea, 1 punto
“Las carreras son absolutamente el
Tu pie cae cerca de la lí-
esfuerzo más duro al que somete-
nea, 0 puntos
mos a nuestro cuerpo y los marato-
nes son especialmente exigentes”, ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
dice Gaudette. “Si tu pie golpea el suelo lejos del centro
de gravedad, mayor fuerza de impacto
REDUCE EL RIESGO viajará a través de tu pierna, incremen-
Conoce tus límites. Mientras que tando el riesgo de fracturas por estrés,
unos corredores hacen largas dis- fascitis plantar, síndrome patelofemoral
tancias con mayor frecuencia, para y tendón de Aquiles”, dice Brough.
otros su objetivo principal es reducir
lesiones limitando el número de ca- REDUCE EL RIESGO
rreras largas y difíciles en el año. Corredores con zancada amplia, por lo
regular tienen una cadencia lenta (me-
nos de 160 pasos por minuto). Estudios
recientes señalan que al incrementar un
10% el número de pasos, se reduce el
6 impacto en caderas, rodillas y tobillos, lo

que probablemente disminuye el riesgo
de lesión.
8- ¿ TUS CADERAS flexores de las caderas y el tendón

¿HAS REDUCIDO KILOME- SON DÉBILES? de la corva, compensan las debilida-
TRAJE O RECIBIDO TRA- Párate enfrente de un espejo en una des e incrementan la fatiga en estas
TAMIENTO POR LESIÓN EL tabla de 20 centímetros de alto. Ob- áreas.
AÑO PASADO? sérvate cómo bajas con una pierna,
Sí, 1 punto golpea con el talón el suelo y vuelve REDUCE EL RIESGO
a la posición inicial. Haz 3 repeticio- Entrenamientos de fortaleza, 2 o 3
No, 0 puntos
nes de cada lado. veces a la semana (ve a la página
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? Tu pelvis se inclina ha- 59). Haz los ejercicios pintados con
Muchos corredores no resuel- cia abajo, 1 punto un círculo azul con más frecuencia
ven las causas que subyacen a (diariamente, si es posible) con el
Tu rodilla se deforma,
la lesión, lo que posibilita la re- objetivo de corregir la debilidad de
1 punto
caída. “Aun cuando estés mejor tus caderas.
después, podría haber secuelas”, Forma perfecta,
señala Brough. Ignorar las disfun- 0 puntos
ciones agrava el problema. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Nada bueno. La debilidad o una alineación defec-
tuosa variará el nivel de tus caderas
REDUCE EL RIESGO y hará que tus rodillas se desplacen
Entrenamientos de fortaleza (ve a la hacia adentro. Esta mala alineación
página 59). Acude al médico si has podría causar a los corredores el
tenido múltiples lesiones en los síndrome de la banda iliotibial en las
últimos 3 años. rodillas. Otros músculos, como los
PUNTOS TOTALES DE PÁGINA MARZO 2016 RUNNER’S WORLD 57

9- ¿PASASTE POR 11- ¿HAS EMPEZADO
UN MAL EVENTO EN A CORRER CON UN
TU VIDA? ¿ESTÁS EN NUEVO MODELO
MEDIO DE UN MO- DE TENIS?
MENTO DIFÍCIL EN Sí, 1 punto
EL TRABAJO O EL
No, 0 puntos
HOGAR?
Sí, 1 punto ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Un cambio repentino en
No, 0 puntos
tus zapatos puede alterar
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? tu modo de caminar y au-
El estrés incrementa la mentar tus probabilidades
tensión en tus músculos y di- de lesionarte. ¿ERES MUJER? únicos como se men-
ficulta la coordinación. Esto Sí, 1 punto cionan abajo.
te pone en mayor riesgo de REDUCE EL RIESGO
No, 0 puntos
una lesión aguda y también No vayas de un extremo a REDUCE EL RIESGO
perjudica la recuperación. otro (la estabilidad de un za- ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? Los entrenamientos de
pato a otro con gran amorti- “En parte, debido a las fortaleza (página 59)
REDUCE EL RIESGO guación). Escoge uno que te diferencias en la forma ayudan a mantener tus
Reserva tus objetivos am- permita entrenar sin proble- del cuerpo y el tipo, las huesos fuertes para
biciosos de correr por un mas mientras encuentras el mujeres pueden enfren- protegerte contra osteo-
periodo en el que experi- deseado. Corre con el nue- tar más lesiones”, dice porosis y fracturas, así
mentes menos turbulencia. vo calzado en un día fácil, Borough. Más si son como corregir el desba-
Mantente trotando en un luego vuelve a tu viejo par. propensas a factores lance muscular común.
perfil bajo y fácil, esto te Rótalos y añade más días
aliviará del estrés. por semana con los tenis 14- ¿HAS PASADO 15- ¿EXPULSAS
que recién estrenaste. 6 MESES SIN TU ORINA MIENTRAS
PERIODO? CORRES?
Sí, 1 punto Sí, 1 punto
10-¿DUERMES
No, 0 puntos No, 0 puntos
MENOS DE 12- ¿TIENES OBJE-
7 HORAS? TIVOS ALTOS QUE ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Sí, 1 punto ALCANZAR? Entrenar muy fuerte, “Es un signo de disfun-
¿ERES INFLEXIBLE especialmente sin ción de vejiga caída y
No, 0 puntos
AL AJUSTARLOS? comer bien, causa equivale a la debilidad
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? Sí, 1 punto cambios hormonales en los músculos profun-
“Los corredores que se pri- que pueden detener tu dos del abdomen”, dice
No, 0 puntos
van del sueño disminuyen la periodo, debilitar tus Kara Vormittag, médico
producción de la hormona ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? huesos y estropear tu deportivo en Park Ridge,
de crecimiento humano, un Encasillarte en un gran ob- recuperación. Illinois.
compuesto necesario para jetivo, provocará que entre-
reparar los músculos y hue- nes muy intenso e ignores REDUCE EL RIESGO REDUCE EL RIESGO
sos”, dice el neurólogo W. las banderas rojas. Acude al doctor, tal Busca un consejo médi-
Christopher Winter. vez te recomiende una co. Una especialista en
REDUCE EL RIESGO terapia o una cita con fisioterapia puede ayu-
REDUCE EL RIESGO Gaudeter recomienda a los el nutriólogo. darte a resolver esto.
Trata al menos de dormir corredores con grandes
7 horas por noche. Reca- objetivos enfocarse menos EXTRA CRÉDITOS
pitula desde el momento en los resultados y más en Los siguientes hábitos reducen el riesgo de lesionarte.
en que te levantas, para el proceso, o en los pasos Marca medio punto a cada uno si te identificas:
calcular el tiempo justo que necesitan para mejorar Tomas un día para descansar o saltar un entrenamiento duro si estás agotado
de ir a la cama. su rendimiento cada día. Usas regularmente un rodillo de espuma en músculos tensos
Apaga los electrónicos Realizas calentamiento dinámico antes de correr
una hora antes de poner Te recargas con carbohidratos y proteínas 30 minutos después de correr
tu cabeza en la almohada. Tienes un trabajo activo o te despiertas unos minutos cada hora
Cambias tus zapatos de correr al menos cada 400 -800 kilómetros
58 RUNNER’S WORLD MARZO 2016 PUNTOS TOTALES DE PÁGINA

FORTALÉCETE Y MANTENTE SALUDABLE
Expertos coinciden en que una de las maneras más recomendables de prevenir lesiones, es realizar
¿CUÁL ES TU entrenamientos de fuerza. Ante cualquier debilidad, la cadena cinética comprometerá tu forma y
PUNTUACIÓN? te llevará a cambios sobre la marcha que aumentarán el riesgo de lesionarte.
Realiza una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio y gradualmente aumenta a 2 series de 20 repeticio-
Total página nes. ¿No tienes tiempo? Haz solo los ejerciocios en azul, éstos fortaleceran tu zona pélvica.
+
Total página
+
Total página
-
Extra créditos
= Peso muerto a Desplazamientos Peso muerto con Swing en Levantamiento de
Gran total una pierna laterales swing al frente diagonal pierna, de lado
Párate en la pierna Parado, da un paso Párate con las Párate sosteniendo Acuéstate en la
derecha. Lleva tu a la izquierda y piernas separadas, una mancuerna posición de plan-
3 O MÁS cuerpo hacia delante flexiona esa pierna sosteniendo unas con ambas manos. cha lateral con las
ZONA ROJA mientras alzas la en un ángulo de mancuernas verti- Empieza con la piernas estiradas.
“Algunas lesiones por extremidad izquierda 90 grados, mien- calmente con am- pesa por la parte Levanta la pierna
sobreuso tienen una detrás de ti, mante- tras conservas la bas manos. Inclí- externa de la cade- derecha tan alto
sola causa subyacen- niendo los brazos, la derecha estirada. nate hacia delante ra izquierda, luego como puedas, lue-
te”, creen los expertos. espalda y la pierna Regresa a la pos- en la posición peso rota al desplazar go bájala por una
En la mayoría de los derecha extendidos. tura inicial. Repite muerto, mantén la mancuerna por repetición. Des-
casos, al menos 2 o 3 Vuelve a la posición en la dirección la parte trasera de arriba y encima de pués de completar
factores contribuyen a inicial. Después de contraria, dando un tu cuerpo ligera- tu hombro dere- un serie, cambia al
llevarte al borde de lo una serie, cambia a la paso a la derecha y mente arqueada. cho. Conserva los otro lado y alza la
sano al dolor. otra pierna y repite. flexionando la ex- Conforme te en- brazos estirados y pierna izquierda.
Para mantenerte en el Siguiente nivel tremidad derecha. derezas, balancea sigue el peso con Siguiente nivel
lado salidable, revisa No toques tu pierna Una repetición. las mancuernas tus ojos. Repite del En posición de
los “reduce el riesgo”, de abajo entre las Siguiente nivel arriba de la cabeza. otro lado. plancha lateral,
que son tips en las repeticiones (tra- Sostén una man- Lentamente vuelve Siguiente nivel descansa un codo
áreas en que acumulas- bajan tus músculos cuerna o una bola a la posición inicial. Usa una mancuer- mientras levantas la
te puntos y ponlos en estabilizadores). cerca del pecho. Haz una repetición. na más pesada. otra pierna.
acción.
DE 1 A 2
ZONA AMARILLA
Estás probablemente
libre de lesiones, pero
todavía puedes actuar Levantamiento de Puentes Lagartijas Giros rusos Lagartija inversa
para asegurar tu salud. cadera, de lado Acuéstate sobre Acuéstate boca Siéntate con las Inicia en una po-
Toma nota de los tips En posición de la espalda con las abajo con las pal- piernas flexionadas sición de lagartija
“reduce el riesgo” en plancha lateral, piernas flexionadas mas fuera de las y los talones en el con tus pies sobre
las áreas en que acu- balancea el codo y los pies planos. axilas. Extiende los suelo, sosteniendo una pelota de ejer-
mulaste puntos. izquierdo y man- Levanta la cadera codos para elevar una pelota medici- cicio. Mantén la
tén tu cuerpo en hasta que las pier- el cuerpo, luego nal (o mancuerna). parte superior de
CERO O MENOS línea recta, baja nas formen una flexiona para bajar Mantén la espalda tu cuerpo estable y
ZONA VERDE las caderas hasta línea recta con lentamente unos recta, inclinada flexiona las piernas,
¡Buen trabajo! Parece que estén a unos el cuerpo. Baja 3 a 5 centímetros hacia atrás. Gira a rolando la bola
que haces lo mejor que 3 centímetros del lentamente. Una del suelo. Repite. la derecha y luego hacia ti. Dobla las
está en tus manos para suelo, luego levan- repetición. Si te es difícil, cie- a la izquierda, casi piernas y luego ex-
mantener a raya las ta. Una repetición. Siguiente nivel rra la apertura de tocando el suelo. tiéndelas de nuevo.
lesiones por exceso. Siguiente nivel Mantén una pierna las palmas. Una repetición. Una repetición.
Sigue así y permanece Sostén tu brazo estirada y realiza Siguiente nivel Siguiente nivel Siguiente nivel
atento a cualquier contrario en el aire el movimiento con Hazlas con tus Conserva los pies Añade una lagar-
cambio que incremen- para incrementar el la otra. Cambia de pies en una pelota en el suelo y haz el tija entre cada
te el riesgo. desafío inicial. pierna y repite. estabilizadora. mismo movimiento. repetición.

AL
Por Yolanda Vázquez Mazariego
COME,
MIEL,
Dice un refrán ‘come miel y vivirás mucho y bien’, así que pon un bote de
ésta en tu cocina cada día no solo para endulzar los alimentos, también
para mantener tu salud y mejorar tus carreras.
a miel es un alimento calidad, gracias al trabajo de los
L con numerosas virtu-

des medicinales y nu-
tritivas. Los primeros
homínidos ya aprecia-
ban su sabor y propiedades, y eran
capaces de exponerse a la miel de
las colmenas salvajes. Los egipcios
apicultores. Estos “ganaderos de
insectos” han conseguido domesti-
car a las abejas, seleccionando a la
especie Apis mellifica por el sabor
de su miel y carácter dócil.
La miel es una sustancia compleja;
todos sabemos que proviene de las
la conocían y no solo se alimenta- abejas, pero si te paras a pensar,
ban de ella, también la usaban para ¿es un producto animal o vegetal?
embalsamar a las momias, debido a No es tan sencillo, es el líquido que
sus propiedades bactericidas. En la almacenan las abejas en los panales
mitología clásica, los antiguos dio- para alimentarse. ¿Cómo la fabri-
ses del Olimpo se hacían servir por can? Las abejas van de flor en flor
la diosa Melisa (abeja, en griego) recogiendo néctar y polen de las
una bebida inmortal: la ambrosía, plantas y lo guardan en su buche. Al
fabricada con miel. Vivimos en un ser ingerido por las abejas, el néctar
clima privilegiado y en cualquier es transformado en el estómago por
región podemos encontrar miel de enzimas digestivas como la invertasa
(convierte el azúcar sucrosa en fructosa y
glucosa). Al llegar a la colmena, las abejas
regurgitan el líquido resultante para alimen-
tar al resto de la colmena o guardarlo como
reserva en el invierno. La miel se considera
un alimento predigerido, propiedad que faci-
lita su digestión y poder energizante.
Está compuesta principalmente por
azúcares y otras muchas sustancias en
pequeña cantidad, responsables de sus
propiedades medicinales. Se calcula que
está formada por más de 180 componentes
que pueden variar de unas mieles a otras.
Además de los azúcares simples, como
glucosa y fructuosa, contiene vitaminas
(C, A y muchas del grupo B), minerales y
oligoelementos (potasio, fósforo, hierro,
cobre, zinc, etc.), enzimas (diastasa e in-
vertasa), aminoácidos, ácidos orgánicos,
sustancias antibióticas (inhibida y ácido
fórmico), polen de diferentes flores, sus-
tancias aminadas (acetilcolina) y agua (17%
en la miel madura).
CORAZONES
RAZONES MELOSOS, CORA-

ZONES SANOS
PARA PONERSE La miel tonifica el corazón cansado

y ayuda a eliminar la retención de
MELOSO líquidos en los problemas cardiacos.

Escoge miel diurética, como la de
brezo y espliego.
AUMENTA LA
ENERGÍA NATURAL EL ANTIBIÓTICO DULCE
Si notas más cansancio Contiene enzimas activas, ácidos orgánicos y sustancias
cada día y no te recupe- antibióticas (inhibina y ácido fórmico), que ayudan a pre-
ras bien, toma miel para venir y curar infecciones. Toma una cucharadita a diario
prevenir y curarte de anemias, fatigas o para prevenir infecciones. La miel con limón es el mejor remedio al aliviar
estrés. Las más indicadas son las ricas los problemas de garganta, gripes y catarros. Para la tos, cuece una cebo-
en minerales (color oscuro). lla y añade miel. Escoge entre miel de eucalipto y romero.

REMEDIO NATURAL SI BEBES, ALIVIA LAS
Las heridas y quemaduras se TOMA ALERGIAS
curan aplicando miel. Las pro- MIEL Un vaso de agua templada con miel lo-
piedades antisépticas y cicatrizan- La miel cal, una cucharada de polen y 2 cucha-
tes de la miel evitan las infecciones y aceleran activa la radas de vinagre de manzana, antes de
la curación de la piel dañada. Todas son cicatri- elimina- la temporada de las alergias, ayuda a
zantes, pero la mejor es la de lavanda. ción de hasta un 35% vacunarte de forma natural.
del alcohol, ya que
activa el metabolismo
del hígado. También
ENDULZA SIN CARIES es buena para eliminar DUERME SIN PROBLEMA
La miel natural no provo- toxinas y proteger La miel de tilo y azahar son muy
ca caries por la acción dicho órgano de medi- eficaces para curar
de una enzima que camentos y contami- insomnio, estrés y
elimina la placa. Sin nantes. La mejor es la ansiedad. Bebe
embargo, tampoco de romero. un vaso de
debes abusar. leche caliente
con miel antes
de acostarse.
CONSIGUE
UNA PIEL SUAVE
Aplica miel en la cara y UNA CUESTIÓN DE
las zonas del cuerpo REGULARIDAD
ásperas y rugosas, La miel tiene efectos laxan-
como codos, rodillas tes y es muy eficaz contra el
y pies. Diluye 2 estreñimiento, si tomas una cu-
cucharadas en una charada en ayunas con un vaso de
cucharada de aceite agua. La mejor es la de acacia.
de oliva y deja actuar
la mascarilla durante
al menos 20 minutos. Es
muy eficaz para los ‘sufri- ES UN BUEN ANTIOXIDANTE
dos’ pies de los corredores. Un nuevo estudio de la Universidad de
Illinois (EE.UU.) ha encontrado que la
miel tiene propiedades an-
tioxidantes, gracias a su
alto contenido en ácidos
HUESOS MÁS FUERTES ENERGÍA EN fenólicos y enzimas
CON CALCIO Y MIEL LA CARRERA como la catalasa y la
Para prevenir fracturas por En distancias largas, glucosa oxidasa.
estrés y osteoporosis toma prepara té verde
una cucharadita de miel con miel de ro-
cada día. Los investigado- mero para que te
res han encontrado que la lo puedas tomar en ALIMENTO PREBIÓTICO
miel aumenta un 33.6% la los abastecimientos. Se descubrió que la miel contiene oli-
absorción de calcio en ratas, No solo ayuda a preve- gosacáridos propios, que aumentan la
probablemente por nir el riesgo de hipogluce- población de la flora bacteriana
el contenido en car- mia, también favorece la oxidación (bifidobacterias y lactobaci-
bohidratos como de las grasas y la liberación del los) de forma natural, me-
glucosa, fructo- glucógeno, además de eliminar las jorando la salud digestiva
sa y rafinosa. toxinas acumuladas por el esfuerzo. y del sistema inmune.
JALEA REAL,
MIEL ANTI- LA LECHE DE LAS ABEJAS PROPÓLEO,
CANCE-
RÍGENA El secreto mejor guardado de las abejas es
EL ANTIBIÓTICO
Otro nuevo estu- la jalea real, la sustancia capaz de trans- NATURAL
dio ha encontrado formar a una larva de obrera común en la
que la miel natural y reina de la colmena. Este preciado líquido El propóleo o própolis es una
sus derivados (própo- de color blanco es fabricado por las abe- sustancia resinosa y oscura
lis, jalea real, etc.) llegan a disminuir jas jóvenes en las glándulas hipofaríngeas de sabor fuerte que proviene
el crecimiento tumoral y evitan la para alimentar a las larvas. Estas nodrizas de las resinas de algunos
metástasis cuando se inyecta en los adolescentes, al cumplir 5-15 días, dejan tipos de árboles, entre ellos
tumores de ratones de laboratorio, lo de producir jalea y empiezan a cumplir las pinos, castaños y encinas.
cual la convertirá en un dulce trata- funciones normales. Las propiedades casi Las abejas lo recogen inten-
miento antitumoral. mágicas que se atribuyen a la jalea real cionadamente para fabricar
se basan en un hecho curioso: todas las un líquido de defensa contra
larvas son alimentadas con esta sustancia las infecciones de hongos,
hasta el tercer día. Únicamente la larva bacterias y virus que puedan
POLEN, EL PAN DE LAS ABEJAS escogida como reina se alimenta de jalea invadir y propagarse en una
real desde que nace hasta que muere, al colmena. Con el propóleo,
Al recoger el néctar de las flores, las abejas cabo de 5 años. Esta longevidad parece las abejas recubren las en-
obtienen el polen de las flores masculinas debida a la gran riqueza en sustancias tradas a la colmena y las
con sus patas y lo transportan a otras flores nutritivas que contiene. La jalea real se celdas de las larvas. Tienen
para ayudar a la fecundación (polinización recomienda mucho a deportistas, niños, un gran poder antibiótico,
cruzada). El polen varía de una planta a otra, mujeres embarazadas y lactantes, y… además de efectos anesté-
pero, en general, es un producto de gran ri- para aumentar el deseo sexual. sicos, antiinflamatorios y
queza en proteínas, glúcidos, ácidos grasos, cicatrizantes. El propóleo es
vitaminas, minerales, etc. Las abejas hume- muy eficaz en enfermedades
decen el polen con la saliva y forman unas respiratorias, gripes, cata-
bolitas que mezclan con miel para alimentar rros, bronquitis, infecciones
a las larvas y abejas normales de la colonia. en general y en aplicaciones
Es la comida de diario de la colmena. Las en heridas y quemaduras.
virtudes del polen lo hacen
muy recomendable para
tratar impotencia,
anemia, depresión,
fatiga, estrés, can-
sancio, etc. Y como
suplemento para
deportistas, niños
en crecimiento y mu-
jeres embarazadas
lactantes.
LOS HERMANOS
DE LA MIEL
Las abejas son unas autén-
ticas adictas al trabajo que
no paran de fabricar miel y
otros productos muy inte-
resantes para cuidar nues-
tra salud, como el polen, la
jalea real y los propóleos.

21K
Por Agustin Rubio
El medio maratón es un épico desafío y está

al alcance de todo el que se lo proponga.
El justo medio aristotélico.
En resumidas cuentas, la distancia que cada vez atrae y motiva más a miles de corredores.
Si tú eres uno de ellos, no puedes perderte el artículo que te preparamos.
ristóteles hablaba del justo vida. El justo medio entre la resistencia, la maratón de Elche, España y que hoy en día
A medio como la moderación de

la vida del hombre. Decía que
su práctica era fundamental,
ya que excluía los 2 extremos viciosos: el
exceso y la carencia, ambos nocivos.
fuerza y la velocidad. Con 3 o 4 días a la
semana se puede entrenar, más o menos la
mitad de días que contiene cada semana.
Exigente, a la par que accesible para casi
todo el mundo, el medio maratón se ha
se celebra cada año en una inmensa canti-
dad de ciudades a lo largo de todo el mundo.
Una distancia que, sobre suelo portugués
(Lisboa), vio volar hace 5 años al eritreo
Zersenay Tadesse, y completar la distan-
En el justo medio de la mítica distancia de convertido en la distancia de moda, la más cia de la manera más rápida que nadie
Filípides, encontramos 21,097 metros. Una deseada y en la que más ha crecido la parti- haya conseguido nunca (58:23) y que en
distancia que significa el equilibrio en sí y cipación en los últimos años. 2015, en Barcelona, ocurriera lo mismo en
exige la justa dedicación para completarla Una distancia que, según muchos, se inició la categoría femenil con la keniana Floren-
sin desequilibrar algún otro aspecto de tu allá por 1969, con la celebración del medio ce Kiplagat (1:05:09).

HAZTE UNA
PRUEBA DE ESFUERZO
Simplemente, para ver que estás bien, y
que tanto tú como tu familia se queden
tranquilos. También será de gran ayuda
si dispones de un pulsómetro ya que,
con la prueba de esfuerzo, conocerás
tus umbrales y los podrás controlar du-
rante tus entrenamientos.
EL OBJETIVO
Márcalo antes de empezar, con
realismo y flexibilidad. Ser muy estricto y
ambicioso no suele tener buenos desen-
laces. Además no es fácil determinarlo,
sobre todo si es tu primer medio maratón.
El realismo para marcarte bien tu objetivo
lo irás descubriendo poco a poco con la
evolución de tus entrenamientos.
EL PESO LESIONES
Evalúa cómo estás de peso. El ase- Anticípate a ellas. Muchas veces son
soramiento de un especialista tendrá valor. evitables. Poco a poco irás conociéndote
Con el entreno quemarás muchas calorías mejor a ti mismo y sabrás leer las señales
y casi con toda seguridad perderás peso, que el organismo te envía. Identificar una
pero también será conveniente que cuides molestia a tiempo, te ayuda a ser constan-
tu alimentación. Y no solo con el objetivo te. La continuidad es la clave de este de-
de quemar grasa, sino por la importancia porte y las lesiones son las que interrum-
de acceder a todos los nutrientes necesa- pen este proceso.
rios para disponer de energía y tener bue-
nas recuperaciones. CALZADO
Has de tenerlo en buen estado y más
ahora que vas a incrementar el kilometraje
de tus entrenamientos y la exigencia. Es
fundamental que dispongas de unos tenis
que te aporten amortiguación y estabili-
¿Qué debes considerar dad, así como que sean acordes a tu peso
antes de empezar? corporal y pisada.
Si es tu primer medio maratón, busca
uno cuyo recorrido sea sencillo, sin OBJETIVOS INTERMEDIOS
grandes desniveles y que te permita gra- Siempre que persigas una meta,
duar bien tu ritmo de carrera. Uno que es conveniente marcarse otros objetivos
no suponga grandes complejidades lo- intermedios. Podrás hacerlo, o bien apro-
gísticas; es decir, lo mejor para debutar vechando alguna carrera popular que te
es que esté cerca de tu casa. De esa for- apetezca realizar, o con un entrenamiento o
ma, apenas modificarás tus rutinas: po- test específico. En cualquier caso, será con-
drás dormir en tu cama y tomar en casa veniente que lo intentes para que los ritmos
el desayuno habitual. Y, de ser posible, se conviertan en referencias reales.
busca uno que tenga algún significado Con estos objetivos intermedios, conseguirás:
especial para ti. Esto alimentará mucho Darle más realismo a tu reto
tu motivación, aunque el mero hecho en el medio maratón.
de preparar un medio maratón, es ya de Medir la progresión de tu estado físico.
por sí algo motivante. Por otra parte, no Ganar autoconfianza.
estaría de más que tengas en cuenta los Adquirir sensaciones de carrera.
siguientes puntos.

4 semanas antes
Te queda un mes para la gran Haz una carrera de 10 km.
cita. Si vas a seguir los pla- Intenta correr lo mejor que
nes de entrenamiento que te puedas y trata de marcar el
preparamos en este artículo, ritmo constante.
es perfectamente normal que Te hemos preparado la
te encuentres cansado y con siguiente relación entre los
las piernas pesadas después posibles tiempos que pue-
de las 2 semanas de entrena- des hacer en esta carrera
miento previas a este momen- en este momento concreto
to. Habrán sido 2 semanas de de la planificación, y el
carga y eso se notará en tus tiempo objetivo potencial
sensaciones y en el tiempo. para el medio maratón. Se-
Pero no te preocupes; en guir un objetivo realista es
breve empezarás a ver los re- clave, y para ello nos tene-
sultados y a tener sensaciones mos que basar en nuestra
realmente buenas. evolución y mejora.
También puedes efectuar un entrenamiento o test de 3×3000m

con una recuperación de 2 minutos entre series.
Una vez finalizado, averigua el ritmo medio de las 3 series.
SI TU RITMO MEDIO ES…
ENTRE 4:00 Y 4:30 MIN/KM TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:22 Y 1:32

SI EN 10K HACES…
Ajusta tus ritmos
ENTRE 40 Y 45 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:22 Y 1:32
ENTRE 45 Y 50 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:32 Y 1:42 Utiliza la información recabada en las carreras o entrenamientos/
ENTRE 50 Y 55 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:42 Y 1:55 test que hemos denominado “pruebas” para ajustar los ritmos de
ENTRE 55 Y 60 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:55 Y 2:05 tus entrenamientos y, de esta forma, controlar mejor todo. Una
de las claves del entreno y de la mejora de la condición física
es conseguir en cada jornada el estímulo ideal. Por tal razón, es
muy importante no pasarse ni quedarse cortos con la intensidad.

En función del tiempo que hayas hecho en dichos test, podrás
ajustar los ritmos de tus entrenamientos de la siguiente forma:
R1 → RITMO MEDIO DE LA CARRERA 10KM MÁS 60 SEGUNDOS

R4 → RITMO MEDIO DE LA CARRERA 10KM MENOS 15 SEGUNDOS
R5 → RITMO MEDIO DE LA CARRERA 10KM MENOS 30 SEGUNDOS
Ejemplo: Si has completado la carrera de 10 kilómetros en 50 mi-

nutos, tus ritmos de entrenamiento serán:
R1 a 6:00 min/km; R2 a 5:30 min/km; R3 a 5:15 min/km;
R4 a 4:45 min/km; R5 a 4:30 min/km.
2 semanas antes
Tu objetivo está a la vuelta de la esquina y tan solo te quedarán
varios ajustes para rematar tu condición física y así completar tu
medio maratón en las mejores condiciones.
Lo más conveniente será hacer una carrera o entrenamiento Te hemos preparado varios planes por niveles para que te
de 5,000 metros. prepares de la mejor manera. Como verás a continuación,
De aquí sacaremos la información para pronosticar con mucha los programas son de 6 semanas y constan de entre 3 y 4
precisión el registro que harás en el medio maratón. Así tendrás días de entrenamiento semanal. Siempre que puedas, inten-
claro a qué ritmo habrás de comenzar la carrera y, sobre todo, evita respetar un día de descanso entre cada entrenamiento.
tar salir demasiado fuerte. Será necesario que no comiences de cero y cumplas varios
requisitos para afrontarlo de forma saludable y fiable.
Te los indicamos en cada uno de los planes.
SEGÚN ESTE TEST, SI HACES…
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS
ENTRE 18 Y 20 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:22 Y 1:31 Aunque no lo marquemos en el plan de entrenamiento, no signi-
ENTRE 20 Y 22 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:31 Y 1:40 fica que no haya que hacerlo. Cada entrenamiento deberá incluir
ENTRE 22 Y 24 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:40 Y 1:48 un calentamiento inicial en el que comencemos con ejercicios
de movilidad articular para, a continuación, practicar una carrera
continua a ritmo suave de entre 20 y 25 minutos.
ENTRE 26 Y 28 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 1:56 Y 2:05 No tendrás que realizar este lapso en el caso en que previa-
ENTRE 28 Y 30 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 2:05 Y 2:13 mente hayamos indicado una carrera más larga (por ejemplo
ENTRE 30 Y 32 MINUTOS TU OBJETIVO EN EL MEDIO MARATÓN: 2:13 Y 2:22 R. 8km a R1). Después, justo antes de la parte específica de la
sesión, nos vendrá bien volver a movilizar nuestras articulacio-
nes. Para finalizar, dedica entre 5 y 10 minutos para relajarteay
hacer estiramientos de todo el cuerpo, no solo de las piernas.

PLAN FINISHER PLAN SUB 2 HORAS
Objetivo: Terminar entre 2:00 y Objetivo: Terminar entre 1:45 y

2:20 horas. 2:00 horas.
Requisitos: Requisitos:
Haber hecho una carrera de 10 Haber hecho una carrera de 10
km en el último trimestre entre 60 km en el último trimestre entre 50
y 65 minutos. RITMOS y 55 minutos.
Tener el hábito de entrenar 2 o 3 R1: Carrera muy suave. es fácil man- Tener el hábito de entrenar 2 o 3
días a la semana. tener una conversación. días a la semana.
R2: Carrera suave: fácil de sostener
SEMANA 1 con el pulso un poco más elevado. SEMANA 1
Día 1: CC. 12 km a R1+ Abd. R3: Carrera media: ritmo previsto de Día 1: 8C a R4 +3000 m a R4 +Abd.
Día 2: 8C a R3 + 3000 m a R3 medio maratón. Día 2: INT 2×5×500 m a R4. Rec.
+Abd. R4: Carrera ritmo alto: ritmo ligera- 1’ y 3’.
Día 3: CC. 14 km a R1 +Abd mente superior a la marca perso- Día 3: CC. 12 km a R1 + Abd.
Día 4: 2×3000 m a R3. Rec. 2’ nal esperada en el medio maratón. Día 4: 2×3000 m a R3. Rec. 2’
R5: Carrera ritmo sprint: ritmo en
SEMANA 2 torno al 80/90% de la velocidad. SEMANA 2
Día 1: CC. 14m a R1 + Abd. Día 1: 10C a R4 +3,000 m a R4 + Abd.
Día 2: 10C a R3 + 3000 m a R3 + Día 2: INT 2×7×500 m a R4.Rec. 1’
Abd. y 3’.
Día 3: CC. 16 km a R1 + Abd. Día 3: CC. 14 km a R1 + Abd.
Día 4: Test 10 km. Día 4: Test 10 km.
SEMANA 3 SEMANA 3
Día 1: C. 10 km a R1 + 2 km a R3 Día 1: CC. 12 km a R1 + Abd.
+Abd. Día 2: S 3×2,000 m a R4. Rec. 2’
Día 4: 2×4,000 m a R3. Rec. 2’ Día 3: CC. 14 km a R1 + 2 km a R3
Día 3: CC. 14 km a R1 + 2 km a R3 + Abd.
+Abd. Día 4: 2×4,000 m a R3. Rec. 2’
Día 4: 2×4,000 m a R3. Rec. 2’
SEMANA 4
SEMANA 4 Día 1: S 4×2,000 m a R4. Rec. 2’
Día 1: S 7×1,000 m a R4. Rec. 2’ Día 2: CC. 6 km a R1.
Día 2: CC. 6 km a R1. Día 3: Test 5 km.
Día 3: Test 5 km.
SEMANA 5
SEMANA 5 Día 1: CC. 16 km a R2 + Abd.
Día 1: CC. 16 km a R2 + Abd. Día 2: S 2×2,000 m a R4. + 1000 a
Día 2: S 8×1,000 m a R4. Rec. 2’ R5. Rec. 2’
Día 3: CC. 10 km a R1 +Abd. Día 3: CC. 12 km a R1 + Abd.
Día 4: 6,000 m a R3. Día 4: 6,000 m a R3.
SEMANA 6 SEMANA 6
Día 1: CC. 8 km a R1 + 2 km a R3. Día 1: CC. 8 km a R1 + 2 km a R3.
Día 2: CC. 6 km a R1. Día 2: CC. 6km a R1.
Día 3: Tu primer medio maratón Día 3: Tu medio maratón.

PLAN SUB 1:45 HORAS PLAN SUB 1:30 HORAS
Objetivo: terminar entre 1:30 y Objetivo: acabar entre 1:20

1:45 horas. y 1:30 horas.
Requisitos: Requisitos:
Haber realizado una carrera de Haber hecho una carrera de 10
10 km en el último trimestre (entre km en el último trimestre (entre 38
43 y 50 minutos). y 43 minutos).
Tener el hábito de entrenar 3 o 4 Tener el hábito de entrenar 3 o 4
días a la semana. días a la semana. PALABRAS CLAVE:
S: Entrenamiento de series: con este
SEMANA 1 SEMANA 1 entrenamiento a base de repetir
Día 1: CC. 8 km a R1 + 8C a R4 + Día 1: CC. 8 km a R1 + 10C a R4 + distancias diferentes, buscaremos
3,000 m a R4 + Abd. 3,000 m a R4 + Abd. trabajar los ritmos, asimilarnos y
Día 2: CC. 6 km a R1 + INT Día 2: CC. 6 km a R1 + INT adaptar nuestro organismo a todos
2×7×500 m a R4. Rec. 1’ y 3’. 2×7×500 m a R4. Rec. 1’ y 3’. los niveles (cardiaco, pulmonar,
Día 3: CC. 14 km a R1 +Abd. Día 3: CC. 14 km a R1 + Abd. muscular, etc).
Día 4: 2×3,000 m a R3. Rec. 2’ Día 4: 2×3,000 m a R3. Rec. 2’ Rec: Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar
SEMANA 2 SEMANA 2 de forma compensada. Hacer
Día 1: CC. 8 km a R1 + 10C a R4 + Día 1: CC. 8 km a R1+ 12C a R4 + entre 150 y 200 repeticiones
3,000 m a R4 + Abd. 3000 m a R4+ Abd. repartidas entre abdominales
Día 2: CC. 6 km a R1 + INT Día 2: CC. 6 km a R1 + INT superiores, inferiores y oblicuos,
2×8×500 m a R4. Rec 1’ y 3’. 2×8×500 m a R4. Rec. 1’ y 3’. puede ser suficiente.
Día 3: CC. 16 km a R1 + Abd Día 4: Test 10 km. CC: Carrera continua a ritmo constante.
Día 4: Test 10 km. C: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de
SEMANA 3 fuerza aplicado a la carrera y plantea-
SEMANA 3 Día 1: CC. 12 km a R1 + Abd. do en forma de series. La ejecución
Día 1: CC. 12 km a R1 + Abd. Día 2: S 7×1,000 m a R4. Rec. 1’ es a ritmo rápido, con zancada am-
Día 2: S 4×2,000 m a R4. Rec. 2’ Día 3: CC. 15 km a R1 + 3 km a R3 plia, levantando bastante las rodillas.
Día 3: CC. 14 km a R1 + 2 km a R3 + Abd. La recuperación será activa, haciendo
+ Abd. Día 4: 8,000 m a R4. la bajada a trote suave. Las cuestas
Día 4: 8,000 m a R3. serán de 150 metros.
SEMANA 4 F: Fartlek. Entrenamiento de cambios
SEMANA 4 Día 1: S 8×1,000 m a R4. Rec. 1’ de ritmo.
Día 1: S 5×2,000 m a R4. Rec. 2’ Día 2: CC. 8 km a R1 INT: Intervalos, son series cortas a inten-
Día 2: CC.6 km a R1. Día 3: Test 5 km sidad alta. Se realizan muchas re-
Día 3: Test 5 km. peticiones con recuperaciones muy
SEMANA 5 bajas. Se logra un aumento del ta-
SEMANA 5 Día 1: CC. 16 km a R2 + Abd. maño del corazón, de su capacidad
Día 1: CC. 16 km a R2 + Abd. Día 2: S 3×2,000 m a R4 + 2,000 a sistólica y de la capilarización mus-
Día 2: S 2×3,000 m a R4 + 1,000 a R5. Rec. 2’ cular, aspectos muy importantes
R5. Rec. 2’ Día 3: CC. 12 km a R1 + Abd. del organismo con miras al maratón.
Día 3: CC. 12 km a R1 + Abd. Día 4: 6,000 m a R4. (+): Símbolo que marca la finalización
Día 4: 6,000 m a R3. y comienzo de las diferentes fases
SEMANA 6 del entrenamiento (calentamiento,
SEMANA 6 Día 1: CC. 6 km a R1 + 2X2,000 m a parte principal y vuelta a la cal-
Día 1: CC. 6 km a R1 + 3×1,000 m a R4. Rec. 2’ ma). Se debe parar unos 5 minutos
R3. Rec. 2’ Día 2: CC. 6 km a R1. entre cada una.
Día 2: CC. 6 km a R1. Día 3: Tu medio maratón.
Día 3: Tu medio maratón.

Volvemos a aludir a Aristóteles y su “ justo medio” para poder di-
señar bien la estrategia de carrera. El equilibrio, la templanza y el
control serán necesarios para que puedas hacer tu medio maratón
de la mejor manera posible y disfrutarlo hasta el último metro. Los
factores que harán que en la carrera “ vayas a más”, o finalmente
logres concluirlo, son cuestión de inteligencia y autocontrol. La
delgada línea que separa una opción de otra pueden ser simple-
mente 5 segundos por kilómetro. No lo subestimes, respétalo y
baila con la distancia. Tú serás quien convierta tu propia experien-
cia en una montaña rusa o un baile.
HASTA EL KM 4
Empieza tranquilo. No es fácil, pues todo el mundo sale de prisa.
Controla tu ritmo con el cronómetro. Mantén un paso ligeramente
más lento que el de tu tiempo objetivo, unos 5 segundos por kiló-
metro, aproximadamente.
DEL KM 4 AL 12
Son tranquilos para disfrutar. Estás descansando en forma y con
muchas ganas. Vas controlando el ritmo para no pasarte, lo cual
te permite correr y gozar todo; el ambiente, la gente,
la ciudad, etc. Tendrás que ajustar a tu ritmo objetivo.
EN EL KM 12
Aunque también dependerá de dónde esté el punto de abastecimien-
to, deberás tomarte rápidamente un gel. No tengas prisa. Tomarlo
pronto puede hacer que tragues aire, y generarte gases y problemas
gástricos.
DEL KM A 12 AL 18
Tu misión seguirá siendo la templanza. Verás que empiezas a ade-
lantar a gente que salió muy deprisa y ya va lográndolo. También
descubrirás a otros que vienen con fuerza y deciden aumentar el
ritmo. Aún no es tiempo; aguanta y retén al tigre que llevas dentro.
EN EL KM 18
Sabrás perfectamente cómo estás. Es un punto crítico y psicoló-
gico. A quien se ha pasado de ritmo, de repente se le pone todo
cuesta arriba y su misión será reducir el paso para acabar como
pueda. Si, por el contrario, has controlado el trote, estarás en dis-
posición de ir incrementándolo de manera gradual.
DEL KM 18 A LA META
Da rienda suelta a tus emociones. Disfruta todo lo que puedas.
Estás lleno de moral y con mucha fuerza. Y aún te queda lo mejor,
llegar al último kilómetro, donde habrá centenares de espectado-
res animándote. El momento de cruzar la meta será inolvidable.

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21K Cancún Rock ‘n Roll Querétaro
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más de 1.8 millones de turistas. Es exigen un medio maratón con sede de un medio maratón
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marcate.com.mx asdeporte.com runrocknroll.com/merida/es/
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tarahumaras que muestran tramo a ciudad. Pero al final de la carrera podrás mar, podrás caminar entre sus selvas y
tramo que vivir entre la naturaleza, los visitar sus cafeterías, museos o simplemente conocer la fauna del lugar. Será una carre-
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unas simples sandalias. pendencia con tu medalla. 10K y 21K
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RW PARA NIKE
LO PROBAMOS ANTES QUE NADIE
NIKE LUNAREPIC
FLYKNIT
¡El futuro del running ha llegado! Runner’s World
tuvo en exclusiva el más reciente lanzamiento de
Nike: LunarEpic Flyknit que cuenta con espuma con
tecnología Lunarlon cortada a láser. La sensación de
comodidad está garantizada desde el primer hasta el
último kilómetro. Y aunque te damos cada detalle de
nuestro análisis, todo se resume en una frase: es un tenis
adelantado a su época. Simplemente úsalo y...
CORRE POR SIEMPRE
NIKE CONTINÚA INNO- Todo comienza Cada corrida tiene
VANDO PARA OFRECER

con la innovación, un propósito, por
EL MEJOR PRODUCTO
DE RUNNING
1 que está en el
corazón de todo
lo que rodea a la
marca (en todas
las categorías).
2 eso Nike innovó y
creó un producto
basado en las nece-
sidades de diferen-
tes corredores.

Movimiento
revolucionario
para una carrera épica
AJUSTE QUE SE DESVANECE:

corte de Flyknit que desaparece
para brindar un fantástico efecto
debajo de tus pies.
MÁXIMA SUAVIDAD: suela Lunarlon

completamente comprimida que ofrece
amortiguación en zonas especíicas.
SENSACIÓN QUE
FLUYE: entresuela de
Lunarlon cortada de forma
exacta para permitirte una
carrera perfecta y suave.
El Nike LunarEpic
Flyknit cambiará para
3 siempre la forma en
que los zapatos para
correr son creados, y
cómo se desempeñan
y se ven.

DISEÑO DE
PRECISIÓN PARA UNA
CORRIDA SIN ESFUERZO
6 RAZONES PARA CARACTERÍSTICAS RELEVANTES

HACERLO TUYO
La parte superior de Nike
Las características de LunarEpic Flyknit consta de hilo
diseño crean una relación realizado de poliéster recicla-
simbiótica entre el calzado do. Cada par está tejido por
y el pie. aproximadamente 6 botellas de
plástico reclicladas.
Claros beneicios de ren-
dimiento. Te ayuda a correr El peso de un Nike LunarEpic
como tú quieres. Flyknit (8mx de hombre) es de
238 gramos.
Soisticado en su
simplicidad y muy pocos En cada caja, el calzado se
componentes. complementa con dos planti-
llas, una de 4 milímetros y otra
No solo está diseñado de 6 para ofrecer diferentes
con lo último en tecnología, opciones de ajuste.
además es muy atractivo
y existe una amplia gama Se recomienda utilizar este
de colores para satisfacer calzado con calcetines.
todos los gustos.
El botín interno propor-

ciona un ajuste desde el
tobillo hasta el pie.
Construcción superior de
Nike Flyknit que se adapta
como una segunda piel.
Entresuela de Lunarlon
cortada de forma exacta
con láser que brinda una
transición suave desde el
talón a la punta.

AYUDÁNDOTE A CORRER COMO TÚ QUIERES
El objetivo fundamental era fabricar un calzado de-
portivo funcional para todo tipo de atleta, dándole
más importancia a la preferencia de un corredor,
que a lo que tradicionalmente se recomienda usar
de acuerdo a su estilo de correr.
NIKE LUNAREPIC FLYKNIT

La prueba realizada por Nike Flyknit de mitad de
Runner’s World resultó altura, el cual conecta de
todo un éxito. La revolucio- tal forma al pie y el tobillo
naria tecnología con que que casi se te olvida que
fue diseñado este calzado estás usando el calzado.
se percibe de inmediato. Mención aparte merece
Desde la primera zancada la tecnología de tejido de
es notable la suavidad de Nike Flywire, que integra
su pisada, gracias a su la parte superior con las
suela Lunarlon, cortada agujetas, generando un
con láser e inspirada en los ajuste dinámico en la parte
mapas de precisión del pie, media del pie. Comodidad,
lo que garantiza completa- lexibilidad, excelente des-
mente una máxima amor- plazamiento y ligereza, son
tiguación. “Se siente como los beneicios que brinda
un calcetín”, fue la primera la entresuela construida
impresión de Daniel Ríos, con espuma Lunarlon.
uno de los probadores. Deinitivamente son de
Otro detalle que llamó otro planeta, por dentro y
la atención fue el cuello fuera. ¡Pruébalos!
e vá nta te
¡L y ve
!
¿Perdiste la motivación?
Seleccionamos lo mejor
de los cerebros de los
expertos, probamos mé-
todos de coaching poco
convencionales y reuni-
mos tips verdaderamente
inspiracionales que te
ayudarán a levantarte y
comenzar tu día.
Por Matthew Ray

Traducción: Alfredo Bobadilla
Ilustraciones: Guillo

NO SIEMPRE ES FÁCIL PONERSE LOS TENIS es parte de un cuadro más complejo en desmotivación, donde tienes problemas
Y CRUZAR LA PUERTA PARA IR A CORRER. el que se incluyen más tipos de motiva- para levantarte de la cama por la maña-
El cansancio, la falta de tiempo y otras ción. Y para dejarlo más claro, la motiva- na. Un buen método de contrarrestarla
preocupaciones menores pueden con- ción no es solo salir y comenzar a correr: es recompensarte por conseguir algún
tribuir a que corras menos de lo que qui- influye en tu rendimiento, tu concentra- éxito, como ir a correr, con un premio.
sieras. Y de las veces que tus zapatos de ción, tus emociones, en qué tan duro lo Esta compensación representa el se-
correr tocan el pavimento, lo cierto es intentas y, todo esto, a su vez, influye en gundo tipo de motivación: la extrínseca.
que no en todas terminarás sintiéndote cómo corres en el futuro y en cómo ves “Ésta ocurre como consecuencia de
increíble. Por eso es importante saber el deporte en general. Hay 3 maneras una fuerza externa, como el dinero, la
cómo responde tu mente a ciertos tipos de motivación, las cuales trabajan de fama o el grito de un compañero de
de motivación y utilizarla a tu favor. manera distinta, pero al mismo tiempo. entrenamiento,” dice el doctor Costas
¡Pon atención! Esto significa que no hay un “momento Karageorghis, profesor en Psicología del
El primer punto que debes entender de mágico” en el que pasas de estar des- Deporte, en la Universidad de Brunel.
la motivación positiva es que no opera motivado a motivado a tope, necesitas “Finalmente tenemos la motivación
como un encendedor de luz, con posi- trabajar constantemente en ello. En un intrínseca, que se da cuando obtienes
ciones “prendido” y “apagado,” sino que extremo del espectro se encuentra la placer del simple hecho de correr”.
CONSIGUE EL BALANCE ADECUADO HAZ TUYO EL RETO
1 ¿Cuál es el estado de motivación

al que debería aspirar? “La mo-
tivación intrínseca, combinada
con la extrínseca, da los mejores
resultados. Cuando las recompensas
terminan de ser estimulantes, esta moti-
2 Más allá de ser implacable- un control de tu progreso acomodando las
mente alegre, hay otra ruta calificaciones de acuerdo a tus mejoras, y
para construir una men-
talidad positiva. “Puedes
programarte para ser positivo”, dice
Rick Pitino, entrenador de atletismo en
esto te impulsará a seguir adelante.
vación se viene abajo”, dice Karageorghis. la Universidad de Louisville, Estados Quizá para ti
Un ejemplo de balance adecuado podría Unidos. Tal vez suene paradójico, pero
ser la motivación intrínseca de realizar puedes aprender a pensar positiva- haya sido fácil
tu recorrido favorito, combinado con la mente e incrementar tu motivación enamorarte
motivación extrínseca de perder peso en poniéndote en situaciones desafiantes.
un mes. Si dejas de disfrutar el recorrido “Necesitas aprender a abrazar la adver-
de correr
y únicamente te enfocas en la pérdida sidad, porque cada vez que te enfrentas pero, como en
de peso, es posible que el entusiasmo se a algún reto fuera de tu zona de confort
vaya y comiences a tener pensamientos y sales adelante, tu autoconfianza au-
toda relación,
negativos acerca de correr, lo cual afecta- menta”, afirma Firth-Clark. mantenerte en
rá el que consigas llegar a tu meta. Es posible que estructures tu búsqueda
Puede que para ti haya sido fácil enamorar- del estado mental positivo dibujando un
ella requerirá
te de correr, pero, como cualquier relación, perfil de tu desempeño. Enlista 10 cosas de cuidado y
mantenerte en ella requerirá de cuidado
y atenciones. La mejor forma de hacerlo
que consideres importantes para correr
(como disciplina o condición física) y que
atenciones.
es con una mentalidad positiva. “Suena admires de un corredor modelo, como
bastante fácil, pero toma mucho trabajo el Paula Radcliffe. “Establece una califi-
construir una actitud positiva consistente”, cación de ti mismo del 1 al 10 para cada
dice la psicóloga del deporte, Andrea Fir- punto. Esto te ayudará a encontrar tus
th-Clark. “Cualquiera que se haya sentido fortalezas y debilidades”, agrega Firth-
abatido por no conseguir un récord perso- Clark. Identificar tus debilidades hace que
nal sabe lo cierto que es esto”. mejorarlas sea una meta tangible. Lleva

ENFÓCATE
3 Conocer cómo tu mente mo-

tiva a tu cuerpo puede marcar
la diferencia entre mejorar tu
rendimiento o caer en la espi-
ral desmotivacional. Lo más importante
para continuar enfocado es establecer
una meta a largo plazo, identificando qué
Los objetivos pue-
den ser utilizados tan-
to en tu entrenamiento diario
como en las competencias,
sin embargo, hay estrategias
específicas que puedes usar
en una carrera para correr
es lo que debes hacer y cuándo, lleván- más rápido. La primera
dolo a cada uno de los entrenamientos es evitar enfocarte solo
que estás por realizar. Planea cada carre- en la línea final. “En
ra con objetivos específicos en cada una investigaciones se ha
y llévalos paso a paso. demostrado que enfo-
“Esto te ayudará a enfocarte en lo positi- carte excesivamente en
vo y dejar a un lado los asuntos irrelevan- un resultado específico puede ser perjudicial puesto y que practiques los pensamientos
tes que te llevarán a la desmotivación. para el rendimiento de los corredores”, expli- positivos cuando las cosas no salgan bien.
Conseguir las etapas que te propongas ca Karageorghis. Esto no significa que tengas “Esto te permite manejar la parte controla-
incrementará tu motivación y satisfac- que dejar a un lado tu objetivo final, sino que ble y no gastar energía preocupándote so-
ción con el trabajo realizado”, de acuerdo confíes en el plan de metas particulares que bre lo que los demás realizan y que tú no
con Firth-Clark. te has propuesto y preparaste durante el puedes dominar”, agrega Karageorghis.
“Muchísima gente corre para aclarar su entrenamiento. Con eso, podrás contar con
mente, lo que es válido hasta el punto en el la confianza de que, un buen día, lograrás el
que tu enfoque se desvanece y la motivación reto que te has fijado. JUEGOS MENTALES
empieza a tambalearse. Usa los primeros 15 “Necesitas confiar en tu plan, es por ello que También hay técnicas que
minutos de tu sesión para aclarar la mente y debe ser medible y repetible las veces que puedes utilizar para llevar tu
después enfócate en las etapas y metas que sea necesario”, comenta Firth-Clark. “Las ru- mente a un estado motivado,
te has planteado”, señala Firth-Clark. tinas del día de carrera son cruciales porque enfocado en los objetivos,
te ayudan a estar relajado, en caso de que tu atención se desvíe.
concentrado y dejar a un “Intenta desarrollar una palabra clave
lado todo aquel pensa- que te recuerde que debes regresar a la
¡PLANIFICA! miento negativo”. mentalidad positiva. Puede ser algo tan
Si estás pensando cómo afrontar un entrenamien- Ensaya tu rutina de ma- simple como ‘¡vamos!’. Cuando las cosas
to largo, un plan para enfocarte puede ser partir nera que conozcas a la se pongan difíciles, usa la visualización e
el mismo en secciones manejables. Por ejemplo, perfección lo que debes imagínate logrando tus objetivos, o tal vez
utilizar periodo de tiempo o distancia, como ‘man- hacer antes y durante la cómo afrontaría tu héroe deportivo una
tener el paso al 60% de mi frecuencia cardiaca competencia. Esto incluye situación similar”, dice Firth-Clark.
máxima a partir del minuto 40’; ‘tomar 750 ml de desde la preparación de tu Es bueno mantener controlado el paso du-
agua cada 60 minutos’ o concentrarme en la téc- material la noche anterior, rante las carreras si buscas una meta de
nica de correr a partir del kilómetro 6’. “Cada vez hasta el calentamiento tiempo, pero checar tu reloj o GPS cada
que consigas un objetivo particular, estarás más previo. También es impor- minuto se interpondrá con un estilo efi-
cerca de concretar el objetivo final que te has pro- tante que sepas qué hacer ciente de correr y te será perjudicial. “En
puesto,” nos explica Firth-Clark. en caso de no lograr los vez de eso, aprende a experimentar los
objetivos que te has pro- entrenamientos y las competencias como

“Al enfocarnos en
procesos como
regular el patrón
de la respiración
y el andar, o
esforzarse
por mejorar
la técnica de
carrera, pueden
acercarnos más
a ‘la zona’ que el
una serie de momentos, enfocándote
en lo que tu cuerpo hace en cada
es altamente buscado gracias a la ventaja
competitiva que supone. Incluso, se ha
simple hecho de
momento,” dice Karageorghis. Un investigado cómo llegar a él. concentrarse
estado que comúnmente es referido
como “la zona”.
“Hemos encontrado que el enfocarnos en
procesos como regular el patrón de la res-
en un potencial
piración y el andar, o esforzarse por mejo- resultado de la
ENTRA EN “LA ZONA” rar la técnica de carrera, pueden acercar- carrera”
Si bien es complicado mante- nos más a ‘la zona’, que el simple hecho de
nerse motivado todo el tiempo, concentrarse en un potencial resultado de
puedes trabajar hacia el objeti- la carrera”, afirma Karageorghis. Algunos
vo de estar altamente animado. de nosotros poseemos ventajas natura-
Hay un estado de motivación más allá, en les. “Tener una personalidad ‘autotélica’ LA PAGA
el cual incluso las personas más enfoca- supone involucrarse en una actividad por Entonces, la motivación posi-
das solo pueden mantenerse por un pe- el simple hecho de realizarla, sin importar tiva reside en aprender a ena-
riodo corto durante la carrera. Es en este los resultados. Las personas que son más morarse de correr (como una
momento cuando la mente y el cuerpo se propensas a sumergirse en una actividad, compañera(o) a largo plazo).
mueven a ese estado que anteriormente tienden a experimentar más frecuente- No siempre será fácil, pero recuerda que,
llamamos ‘la zona’. mente ‘la zona’”, agrega. como en una relación, no trata solo sobre lo
“Durante esta etapa, la mente trabaja El problema, sin embargo, es que el resto que puedes obtener de ella. “Concentrarse
en perfecta armonía con el cuerpo, el de nosotros estamos acostumbrados a en resultados que en algún punto puedes no
desempeño parece no costar esfuerzo al- enfocarnos solo en tener éxito y conseguir conseguir, se traduce en una disminución de
guno, la concentración es total, el tiempo recompensas a partir de éste. “Entrar en la motivación”, explica Karageorghis. Pero
parece detenerse o acelerarse y el atleta ‘la zona’ depende de ti, sumergiéndote en aprender a experimentar el correr como una
es absorbido totalmente por las acciones ti mismo en el momento de la acción. Si serie de momentos, poniendo atención en
que implica correr. Es una experiencia hablas con atletas como Usain Bolt, ellos tus acciones y con pensamientos positivos,
de alta concentración y que, además, se enfocan en sumergirse dentro de sí te ayudará a desarrollarte. Trabaja con esto y
genera placer”, dice Firth-Clark. No es mismos, y de cumplir con los procesos que correr más rápido, romper tus marcas perso-
sorprendente que en este estado los atle- se marcan, en vez de enfocarse en lo que nales, correr por más tiempo y conseguir tus
tas den lo mejor de sí mismos, por lo que hacen los demás”, señala Karageorghis. máximas metas se volverá natural para ti.

¿
ndrea Firth-Clark era bajar de acuerdo a éste”, dice Firth-Clark. Antes de acostumbrarme a esta nueva
A una coach de tenis antes

de estudiar psicología y
ahora lleva las riendas de
Headgame, donde ayuda
a sus clientes a mejorar su desempeño
mental. Estoy aquí para encontrar si una
profesional puede mejorar mi motivación
“Las metas que se hacen efectivas tienen
un tiempo determinado. Un atleta elite,
pensando en competir en Río 2016, esta-
blecerá metas a cumplir en 2 o un año, en
6 meses o pasado mañana”.
Reconozco que mi falta de metas a largo
plazo ha permitido que mi programa de
mentalidad, Firth-Clark me pide que
establezca una fecha para entregar un
reporte de mis avances.
Termino la sesión con una sensación de
realización, con todo y que ni siquiera me
he calzado los zapatos de correr. Antes,
creo que buscaba una solución que me
únicamente con hablar de ello. Identifico entrenamiento se torne secundario a otros permitiera cambiar mi manera de pensar.
mis áreas de debilidad con Firth-Clark, y aspectos de mi vida, como el trabajo. Al final, encontré que todo lo que hice fue
son principalmente una falta de concen- “Cuando estableces un plan es necesario reconocer cómo pienso y usarlo a mi favor.
tración en los entrenamientos largos y apegarte a él, ya que no hacerlo pone en Los obstáculos mentales pueden surgir en
que permito que el trabajo interfiera en evidencia que no confías en los resulta- el proceso de entrenamiento, pero Firth-
mis sesiones. Comenzamos realizando un dos que arrojará”, explica Firth-Clark. “Y Clark también tiene herramientas que nos
perfil de mi desempeño. recuerda establecer metas para cada en- ayudan a enfrentar a esos obstáculos.
“Enlista 10 cosas que consideres las más trenamiento, ya que te ayudarán a concen- Me pide que me visualice en un evento
importantes para el perfil de un corre- trarte en cada uno de éstos”, abunda. reciente en el que sienta que me fue bien,
dor en la distancia que corres y, en cada Decidí correr un maratón dentro de 5 y después me pregunta si me puedo ver
una, califícate en una escala de 10 para meses, y Firth-Clark me preguntó por una como en la grabación de una cámara o
tu nivel de competencia”, dice Andrea meta en un plazo mayor. El Ironman siem- desde dentro. “La percepción puede divi-
Firth-Clark. Mis primeros 3 parámetros pre me ha parecido un reto impresionante, dirse en interna y externa. Visualízate en
no sorprenden: resis- cuestión de cómo te ves
tencia, concentración con respecto a la técnica,
y fuerza. Pero cuando “La fortaleza mental es la habilidad de o de cómo te sientes. El
Firth-Clark ve que me cómo te sientes es un en-
he otorgado un 6 de 10 perseguir un objetivo en circunstancias lace fuerte a experiencias
en fortaleza mental, su y resultados positivos”,
reacción es reveladora. adversas. Y no puedes tenerla si no dice. Otra manera de
“Hey, eso es impresionan- mantenerte con menta-
te. La fortaleza mental es cuentas con un objetivo, porque rendirte lidad positiva es hablán-
la habilidad de perseguir dote a ti mismo. “Les pido
un objetivo en circunstan- no signiicaría nada para ti”. a algunos clientes que
cias adversas. Y no pue- escriban cosas positivas,
des tenerla si no cuentas como ‘soy rápido’ o ‘soy
con un objetivo, porque rendirte no sig- y antes de darme cuenta ya me había poderoso’. El siguiente paso es resumir to-
nificaría nada para ti. Mi único propósito comprometido a terminar uno en menos das esas cosas en una sola frase o imagen
real es ‘ser un mejor corredor’, lo que apa- de 3 años. Me sorprende que hablar de que les sea fácil de recordar”.
rentemente es una verdadera debilidad. las áreas que veo como debilidades me Firth-Clark concluye con lo siguiente:
“Algunos de tus entrenamientos parecen ha dado la fortaleza de hacer el salto “Muhammad Ali decía ‘soy el mejor’ tantas
no tener dirección alguna, así que el pri- mental de la mentalidad de un corredor veces y estaba tan convencido de ello, que
mer punto es conseguir un objetivo y tra- recreacional a la de un atleta amateur. todos lo creímos, incluso cuando perdió”.

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FISIOLOGÍA EN 3
LECCIONES (Y CÓMO PUEDEN CONVERTIRTE EN UN CORREDOR MÁS RÁPIDO)
Por: Jason Karp / Traducción: Alfredo Bobadilla
na de las cosas que más amo de las carreras de distancia es que, a pesar de la simplicidad que supone
U
poner un pie frente al otro, se trata de un deporte en extremo complejo. Cuando se practica correctamente,
mejorar y ser más rápido se trata también de un esfuerzo científico. Desafortunadamente, casi todos
los científicos pasan su vida inmersos en la academia, sin aventurarse que a muchos de ellos les hizo
interesarse en la fisiología por primera vez, el deporte competitivo. Como resultado, pocos de ellos son
entrenadores. Lo contrario es también cierto: pocos de estos últimos son científicos. Siendo las 2 cosas, y viéndolo
desde la experiencia que el deporte me ha dado, he aprendido que cada uno puede aprender del otro. Las siguientes
son 4 lecciones que he asimilado de la fisiología y cómo éstas pueden convertirte en un corredor más rápido.

Lección 1.0
EL UMBRAL DE LACTATO Y LA ECONO- involucrando procesos que son corredores tienen un VO2 máx de 70 mililitros
MÍA DE CARRERA SON MÁS IMPOR- independientes del oxígeno (anaeró- de oxígeno por kilogramo de peso corporal
TANTES QUE EL VO2 MÁX. bico). En pocas palabras, el umbral por minuto y un paso de umbral de lactato
Lo que signiica para ti: el entrena- representa la mayor velocidad que de 4:30min/km, pero José utiliza 60 y Sergio
miento de umbral (carreras tempo), un puedes alcanzar dependiendo única- 45 mililitros de oxígeno corriendo a un paso
alto kilometraje y trabajo de potencia son mente de oxígeno. (Todas las velo- de 4:45, el trote será mucho más fácil de
más importantes que los intervalos muy cidades al correr implican en mayor llevar para Sergio porque es más económico.
largos, especialmente cuando tu VO2 máx o menor medida procesos anaeró- Entonces, Sergio correrá más rápido antes de
(el máximo volumen de oxígeno que tus bicos, pero debajo del umbral son llegar al mismo punto de fatiga y de gasto de
músculos pueden consumir por minuto) se prácticamente irrelevantes). Siendo oxígeno que ya siente José.
ha estancado. que el umbral de lactato represen- A la fecha no he visto a algún corredor con
Mientras que éste ha recibido casi toda la ta tu paso más rápido sostenible, una economía de carrera superior y con
atención entre los corredores y los entre- cuanto más larga sea tu carrera, más VO2 máx y umbral de lactato bajos.
nadores, un alto VO2 máx no es suiciente importante se volverá.
para alcanzar el desempeño de un corredor La economía de carrera es el
profesional; simplemente es parte del volumen de oxígeno consumido en
boleto de entrada, ya que sin un VO2 máx
alto es imposible conseguir ese nivel de
velocidades sub-máximas. En 1930,
David Dill y sus colegas fueron los 1.1 Aumenta
desempeño. Y, aunque puedes mejorar tu
VO2 máx, éste viene inluenciado fuerte-
primeros isiólogos en sugerir que
había grandes diferencias en el
tu umbral
mente por la carga genética. consumo de oxígeno de atletas que Ejercicios de ejemplo para aumen-
se desplazaban a la misma veloci- tar tu umbral de lactato:
Los otros dos grandes componentes dad, y que esas diferencias medidas
isiológicos del rendimiento en carreras como “economía” del oxígeno 1) CARRERAS CONTINUAS a paso de
de distancia: el umbral de lactato (UL) y utilizado, son un factor relevante umbral, comenzando en 5 kilóme-
la economía de carrera (EC) inluyen en para explicar las diferencias de ren- tros y aumentando hasta llegar a 10
mayor manera en tu rendimiento deportivo dimiento entre atletas con valores o 12 (o 45 min) para maratonistas.
y responden más fácilmente al entrenamien- similares de VO2 máx. Por ejemplo, 2) INTERVALOS A PASO DE UMBRAL con
to. He evaluado a muchos atletas con VO2 las investigaciones han demostrado periodos cortos de recuperación.
máx de niveles de elite, pero muy pocos de que los atletas kenianos, aunque Podrían ser de 4 a 6 repeticiones
ellos serían capaces de tener un desempeño cuenten con un VO2 máx similar al de 1,500 metros a paso con un
de ese nivel o si acaso cercano, porque su de sus contrapartes americanas/ minuto de descanso.
umbral de lactato o su economía de carrera europeas, son más económicos, 3) INTERVALOS CORTOS a un ritmo
eran deicientes. posiblemente debido a sus piernas ligeramente más rápido que el del
Desde los tiempos en que el estudio clásico más ligeras y con menor masa mus- umbral con periodos de recupe-
del tema fue publicado en Medicine and cular, interesantemente parecidas ración muy cortos, como 2 sets
Science in sports and Excercise por algunos a las de los caballos purasangre de de 4×1,000m, 5 a 10 segundos
de los cientíicos más prominentes en la competencia. A piernas más pe- por kilómetro debajo del paso de
historia de la isiología deportiva (Farrell, sadas, mayor cantidad de oxígeno umbral, con 45 segundos de des-
Wilmore, Coyle, Billing y Costill), la inves- requerido para moverlas. canso y 2 minutos entre series.
tigación ha demostrado que el umbral de La economía de carrera es posible- 4) CARRERAS LARGAS, a trote suave
lactato es el mejor predictor del desempe- mente más importante que el umbral con segmentos a paso de umbral
ño en carrera de distancia. del lactato para determinar el rendi- (para maratonistas), como 18 o 22
miento en carreras de larga distancia, kilómetros a ritmo suave con los
Este umbral marca la diferencia entre ya que indica qué tan duro se trabaja últimos 5 o 6 a paso de umbral o 4
2 intensidades distintas: correr como un en relación a la máxima capacidad de suaves, 5 a paso de umbral, 6 sua-
proceso casi puramente aeróbico; y correr utilizar el oxígeno. Por ejemplo, si 2 ves y el resto en trote de umbral.
1.1 A ¿Cuál es tu usamos el pulso como indicador, el paso estará de 75 a 80%
de la frecuencia cardiaca máxima. Para corredores de elite
paso de umbral? altamente entrenados, el paso es de 25 a 30 segundos más alto
que el de competencia en 5K y corresponde a un 85-90% de la
El paso de umbral es de 10 a 15 segundos más bajo que el trote frecuencia cardiaca máxima. Para muchos, representa el ritmo
para una carrera de 5K (o el paso de 10K) en corredores no tan de carrera que pueden mantener por una hora. La sensación es
rápidos (que no bajan de los 40 minutos en los 10 kilómetros). Si comúnmente referida como “intensa confortable”.
Lección 2.0
CORREDORES QUE TIENEN DIFERENTES en grupos reducidos de corredores
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES PO-
SEEN DIFERENTES FORTALEZAS.
hay diferencias en las proporciones
de ibras musculares. Los maratonistas 2.1 ¿Cuál
Lo que signiica para ti: adapta el en-
trenamiento para hacerlo coincidir con
suelen tener mayor porcentaje de ibras
lentas y los corredores de medio fondo
es tu tipo de
tu composición de ibras musculares. presentan más cantidad de las rápidas.
músculo?
Hay 2 tipos de corredores: aque- Entender tu tipo te ayudará a entrenar Para ahorrarte la biopsia en la
llos con velocidad superior, que se de manera más inteligente. Mientras la búsqueda de tu composición mus-
sienten mejor en carreras cortas y mayoría de corredores realiza trabajos cular, hazte estas 3 preguntas:
veloces; y atletas que tienen mayor repetitivos para ciertas competencias, 1) CUANDO COMPITES
resistencia, que se acomodan mejor el entrenamiento y las competencias A) Te puedes mantener con
en carreras más largas. A pesar de deben relejar el peril isiológico que el grupo de tus competidores
esto, la mayoría sigue programas de posees. Si tus ibras se componen de durante una buena parte de la
entrenamiento genéricos, los cuales 90% lentas y 10% rápidas, tu mejor com- carrera, pero te dejan atrás en
no se adaptan a la composición mus- petencia será el maratón y los entrena- los últimos kilómetros o,
cular del atleta y su peril metabólico. mientos deben basarse en kilometraje y B) Te cuesta mucho tra-
El tipo de ibras que componen los carreras de paso. Si tu composición es bajo mantener el paso con los
músculos puede marcar una gran 60% CL y 40% CR, el mejor desempeño demás, pero puedes cerrar
diferencia en tu rendimiento. puede encontrarse en 800 o 1,500m, mejor que ellos.
Los humanos poseemos 3 tipos y el entrenamiento se debe enfocar en Si respondiste (a) posiblemente
diferentes de ibras musculares, con intervalos y no en un alto kilometraje. tienes más fibras lentas. Si
ciertas diferencias entre ellas. (Ver Si estos 2 corredores teóricos quisieran optaste por la (b), tal vez en tu
características de los 3 tipos). Las ganar una carrera de 10 kilómetros, el composición predominen las
ibras de contracción lenta (CL) son primero se debería enfocar en realizar fibras rápidas.
las indicadas para tus carreras aeróbi- intervalos más largos, tratando de ha- 2) ¿QUÉ TIPOS DE ENTRENAMIENTOS SE TE
cas, mientras que las de contracción cerse más rápido con el entrenamiento, HACEN MÁS FÁCILES O NATURALES DE LLEVAR?
rápida (CR-B) son utilizadas para con sesiones como repeticiones de A) Intervalos largos como
ejercicios intensos que requieren gran 1,200 metros a paso de 5K, aumen- 800 metros en repeticiones,
producción de fuerza, como esprintar tando los ritmos progresivamente o carreras largas y carreras de
y brincar. Las ibras de contracción disminuyendo los tiempos de descanso. paso, o
rápida “A” (CR-A) representan una El segundo corredor, de ibras más rápi- B) Intervalos cortos y rápidos
transición entre las 2 anteriores y son das, debería enfocar su entrenamiento (200 y 400 metros)
requeridas para actividades anaeróbi- en tratar de resistir por más tiempo el Si respondiste (a) puede que en
cas prolongadas, con una alta produc- trote deseado, por ejemplo, con repe- ti predominen las ibras lentas,
ción de energía, como una carrera de ticiones de 800 metros a un paso de 3 y si optaste por la (b) es posible
400 metros. Es un hecho que posees kilómetros, aumentando en este caso la que sean las rápidas.
más ibras de contracción lenta (CL) distancia o el número de repeticiones 3) ¿QUÉ ENTRENAMIENTOS BUSCAS MÁS?
que rápida, ya que si no fuera así, como progreso del entrenamiento. Es A) Intervalos largos
serías un velocista y no un corredor así que puede haber 2 caminos para B) Intervalos cortos y rápidos.
de distancia. Sin embargo, incluso llegar a un mismo objetivo. Si tu elección es (a) las fibras
lentas posiblemente son las que
te mueven, y si respondiste (b) tal
84 RUNNER’S WORLD MARZO 2016 vez sean las rápidas.
2.2 Características de los 3
tipos de fibras musculares
CONTRACCIÓN CONTRACCIÓN RÁPIDA A (CR-A) CONTRACCIÓN RÁPIDA B (CR-B)
LENTA (CL)
TIEMPO DE CONTRACCIÓN Lento Rápido Muy rápido
TAMAÑO DE LA NEURONA MOTORA Pequeña Grande Muy grande
RESISTENCIA A LA FATIGA Alta Media Baja
ACTIVIDAD Aeróbica Anaeróbica de larga duración Anaeróbica de corta duración
PRODUCCIÓN DE FUERZA Baja Alta Muy alta
DENSIDAD MITOCONDRIAL Alta Alta Baja
DENSIDAD CAPILAR Alta Intermedia Baja
CAPACIDAD OXIDATIVA Alta Alta Baja
CAPACIDAD GLUCOLÍTICA Baja Baja Alta

EL METABOLISMO ESTÁ
Lección 3.0 recuperación era corto. Por ejemplo,
ESTRECHAMENTE REGULADO POR un estudio publicado en el Journal of
LAS ENZIMAS Y EL OXÍGENO. Applied Physiology en 1998 encontró que
Lo que signiica para ti: desarrolla tu el entrenamiento de sprint en bicicleta 3
base aeróbica y realiza trabajo de veces por semana, durante 7 semanas,
velocidad para mejorar la actividad utilizando intervalos de 30 segundos al
enzimática y, por ende, tu carrera. máximo esfuerzo, mejoró de manera sig-
Las enzimas funcionan como catalizado- niicativa tanto la actividad enzimática
res biológicos que aceleran las reac- aeróbica como la anaeróbica. Se carece
ciones químicas, que en su ausencia no de estudios aplicados en corredores.
ocurrirían a la velocidad adecuada para El metabolismo es también regulado por
que nos fuera posible correr. La pre- su patriarca: el oxígeno. La disponibilidad
sencia y cantidad de algunas enzimas de oxígeno determina qué vía metabó-
también controla las vías de obtención lica predomina. Por ejemplo, al inal de
de energía que utilizamos. Por ejemplo, la vía que “rompe” los carbohidratos, la
tener más enzimas aeróbicas mantendrá glucólisis, existe una bifurcación: cuando
al organismo en una mayor dependencia hay suiciente oxígeno para cubrir las
de oxígeno en velocidades cercanas a demandas del músculo, el producto inal
la máxima. Las enzimas también son de la glucólisis, el piruvato, se convierte
activadas o inhibidas, determinando en un intermediario metabólico que
qué vía es más funcional durante ciertas entra al ciclo de Krebs para su oxidación
condiciones de la célula. Es así que las (de ahí la importancia del oxígeno). Esta
enzimas determinan el paso que vas a conversión irreversible dentro de tus
sostener y en el que te puedes fatigar. músculos es una reacción decisiva en
Un gran número de estudios han docu- el metabolismo, ya que compromete a
mentado un aumento en la actividad enzi- los carbohidratos a seguir el camino del
mática como respuesta al entrenamiento ciclo de Krebs para la obtención de ener-
aeróbico. Uno de los primeros en este gía. Cuando no hay suiciente oxígeno
sentido fue publicado en 1967 en el Jour- para cubrir las demandas del músculo, el
nal of Biological Chemistry, en el que ratas piruvato es convertido en lactato. Cuan-
entrenadas aeróbicamente aumentaron do el lactato supera la tasa en la que el
su actividad enzimática en las mitocon- músculo lo puede reciclar y reintegrar en
drias, incrementando su capacidad para la generación de energía, se acumula y
consumir oxígeno. Más recientemente, un produce acidosis en el músculo, lo que
estudio publicado en 2006 en el Journal provoca fatiga.
of Applied Physiology, encontró que la Entre más desarrollado estés aeróbi-
citrato sintetasa, una enzima involucrada camente, trabajando en tu kilometraje
fundamentalmente en la obtención de y haciendo carreras en el umbral de
energía, aumentaba un 37% en corredores lactato, más desarrollado estará tu
novatos después de un entrenamiento de metabolismo y podrás dirigir el lactato
13 semanas en el que incrementaron de 21 al ciclo de Krebs y no a la conversión en
kilómetros semanales a casi 50. lactato. Esto es algo positivo porque la
De manera similar, los entrenamientos energía que obtienes del ciclo de Krebs,
de sprint inducen cambios en el peril de comparada con la obtención de energía
las enzimas anaeróbicas de los músculos del lactato es 19 veces mayor.
y aumentan la actividad de las enzi- Si bien es cierto que el piruvato siempre
mas aeróbicas de las que hablábamos se convertirá en lactato a determinada
anteriormente, particularmente cuando velocidad, el objetivo del entrenamiento
los sprints eran largos o el tiempo de es evitar que eso ocurra.

3.1 Mejora Otras formas de entrenamiento, como intervalos
y carreras de paso establecido, también pueden
tu economía mejorar la economía de carrera, siendo que 2
de las variables antes comentadas (VO2 máx y
Sin importar su relevancia, la economía umbral de lactato) mejoran y, por lo tanto, tam-
de carrera (EC) parece ser el aspec- bién se optimiza el costo de oxígeno en veloci-
to isiológico del entrenamiento más dades submáximas. De todos modos, es posible
complicado de entrenar (economía de mejorar la economía de carrera sin mejorar el
carrera, VO2 máx y umbral de lactato). VO2 máx o el umbral de lactato, como demues-
Mientras muchos corredores e instruc- tran las investigaciones sobre entrenamiento
tores piensan que la economía de carre- de potencia con altas cargas y pliométricos. El
ra es un relejo de la técnica al correr, entrenamiento de potencia se enfoca principal-
en realidad está más inluenciada por mente en lo neural, más que en lo metabólico,
estructuras microscópicas que regulan para mejorar la economía de la carrera.
el abastecimiento de oxígeno y el uso de
éste en los músculos (capilares y mito-
condrias, cuyas densidades aumentan
con los kilometrajes altos). La ciencia
ha demostrado que los corredores que
entrenan un kilometraje alto (más de
100 kilómetros por semana) tienden 3.2 Mejora
a ser más económicos en el esfuerzo,
y eso nos lleva a deducir que una alta
tu VO2 máx
distancia nos resulta benéica. Además Mientras la economía de carrera y el umbral de
de mejorar la densidad mitocondrial y lactato son más importantes que el VO2 máx, no
capilar, la repetición de los movimientos deberías ignorar a este último, que es importante
de correr mejora la biomecánica y el uso para alcanzar tu mayor potencial como corredor
de los grupos musculares, así como una y que viene fuertemente inluenciado por el volu-
sincronización de la respiración con los men sistólico (la cantidad de sangre expulsada
movimientos de la carrera, lo que dismi- por el ventrículo izquierdo en cada latido) y el
nuirá el gasto de oxígeno al respirar. El gasto cardiaco (la sangre que el corazón expulsa
alto kilometraje generalmente acarrea por minuto). Los intervalos largos generan una
una pérdida de peso, que también será mayor carga en el sistema cardiovascular, de-
positiva para la economía de carrera. bido a que constantemente se exigen el volumen
Si bien el VO2 máx se estabiliza con sistólico máximo y el gasto cardiaco máximo (o
unos 100 o 110 km por semana, el bene- sea, tu VO2 máx).
icio más importante del alto kilometraje A falta de un laboratorio para analizar tu VO2
va a ser la mejora en la economía de ca- máx, puedes utilizar tus resultados más recientes
rrera. Todo esto, sin embargo, puede ser de carreras o el pulsómetro. El VO2 máx se ase-
un poco difícil de probar, ya que no se meja bastante al paso de competencia de 1,500
sabe si los corredores de alto kilometra- metros en corredores recreacionales, y al ritmo de
je se vuelven más económicos por ello 3,000 m en los altamente entrenados. Te encon-
o poseen las capacidades innatas, y por trarás a pocos latidos de tu frecuencia cardiaca
eso pueden manejar mayores distancias. máxima cuando termines intervalos de este tipo.
ENTRENAMIENTOS DE EJEMPLO PARA AUMENTAR EL VO2 MÁX

1
3×1,200m (o 4-5min) en tu VO2 máx, con 3 a 4 minutos de recuperación.
2
4×1,000m (o 3-4min) en el VO2 máx, con 2 a 3 minutos de recuperación.
3
6×800m (o 3min) en el VO2 Max, con 2 a 3 minutos de recuperación.

EN LA PISTA
TU
PLAN
AL ÉXITO a espontaneidad y las carreras de dis-
L tancia no son una pareja feliz. Germán

Silva recomienda armar un plan para
todo el año. Incluso si no pretendes
conseguir un tiempo determinado,
establecer periodos de competencia y
recuperación te ayudará a prevenir que te consumas por
correr demasiado (o que pierdas las buenas sensaciones
por activarte muy poco). Aquí te presentamos cómo
organizar un maratón (o cualquier carrera) de manera
productiva y libre de lesiones.
FOTOS: PEPE ESCÁRPITA

LA FUERZA DE TU MENTE
Vanessa Huppenkhoten, embajadora del
Running Day 2016, desde pequeña ha hecho
deporte. También practicó ballet y eso la ha
ayudado a tener siempre buena
condición física y músculos
fuertes. Para su primer medio
maratón no tuvo la asesoría de
un entrenador. Y es que se había
preparado antes por su cuenta
para carreras de 5 y 10 kilómetros.
Sin embargo, aconseja acudir con
expertos en nutrición para una alimen-
tación que aporte un balance energético
en la carrera y un instructor para una rutina
de ejercicios previos a la carrera. “No puedes
correr un día 10 kilómetros y al otro 15, porque
sería un desgaste para tus rodillas. Lo reco-
mendable es hacer distancias largas y cortas,
pero siempre con la asesoría de un experto”,
señala la conductora de Televisa Deportes.
Su rutina de ejercicios para 21K se basa en
correr 5 días a la semana. Un día, 12 kilómetros
a paso lento; luego ejercicios de fuerza, pero
sin peso para fortalecer las piernas; otro día
velocidad a fondo y pilates para estirar y vigo-
rizar los músculos. “Con tu propio peso puedes
realizar muchos ejercicios para ganar fuerza”,
señala. Vanessa nunca ha corrido un 42K y
está emocionada por intentarlo. Y no cabe
duda que con la condición física y mental que
tiene, más un poco más de preparación, lo va
a conseguir. “Nunca he corrido esa distancia,
pero dicen que a partir del kilómetro 35 es
todo mental. Primero necesito ver cómo está
mi cuerpo en esa distancia y, ya después, con-
trolar mi mente”, comenta.
Aconseja trabajar la mente y llevar al límite
al cuerpo, esto la ha ayudado a concluir sus
carreras. “Mentalízate, ponte un objetivo, ten
disciplina y entusiasmo. Lo principal es que te
sientas seguro de que cuentas con la capaci-
dad física necesaria para alcanzar y terminar
hasta un maratón”, concluye.
ENTRENAMIENTO
El camino
empieza aquí
Para correr tu mejor marca en
los eventos más importantes,
piensa estratégicamente en
aquello que los precede.
POR A.C. SHILTON
TRADUCCIÓN: ALFREDO BOBADILLA
Todos conocemos al corredor que presume

su medalla de finisher en Instagram con las
palabras: “Como si nada. ¡Deshicimos esos
kilómetros! #ModoBestia”. Lo que opta por
no compartir en las redes sociales son sus
muecas de dolor, al tiempo que no puede
levantarse de la cama al día siguiente. Bes-
tial, de hecho. Para desempeñarte a
tu máxima capacidad el día de la
carrera, necesitas pensar a
largo plazo.

ESTABLECE PRIORIDADES
Si tienes los ojos y la cabeza en esa medalla
de maratón, primero que nada anótalo en el
calendario. Rulon, coach de atletismo en San
Antonio, acostumbra elegir los maratones 6
meses antes, con lo que asegura el tiempo
adecuado para prepararlos. Si en realidad
estás buscando un tiempo especíico, un EL NÚMERO UNO
maratón por año es lo mejor, aunque pue- PEDRO GARCÍA FUE EL PRIMER CO-
des planear 2 eventos si los separas de 4 a RREDOR EN INSCRIBIRSE A LA CLÍNI-
6 meses, lo suiciente para recuperarte y CA DEL RUNNING DAY UNA VEZ QUE
volver al pico de rendimiento. Los corre- SE LANZÓ LA CONVOCATORIA.
dores de medio maratón pueden hacer
2 o 3 eventos fuertes por año, con 2 o ¿Cuántos maratones llevas?
3 meses de recuperación entre los Ninguno.
ciclos de entrenamiento. Si tu meta
es un tiempo determinado en 5, ¿Mayor distancia recorrida?
10K o distancias menores, se 22 kilómetros.
recomienda que tus com-
petencias meta estén ¿Cuál es tu prueba favorita?
separadas por unos 3 El medio maratón.
meses.
¿Para ti, correr es..?
LLENA LOS Una pasión que se alimenta con
ESPACIOS VACÍOS cada kilómetro.
Competir regularmente
(al menos cada 2 o 3 meses) te ¿Correrás el MCMX?
ayuda a seguir motivado y a tener bajo Sí, porque me llena de entusiasmo
control desde tu calentamiento hasta la alcanzar una mayor distancia a la
recuperación posterior a la carrera. “Y también recorrida hasta el momento, dado que
es importante para adaptar la mente”, dice Rodgers, apenas llevo 10 meses corriendo y ya
entrenador en Huntsville, Alabama. “Si logramos participé en varios medio maratones.
nuestra meta en la carrera, y no nos hemos sentido retados o Siento que las carreras de larga distan-
forzados contra la adversidad, se puede volver incómodo y difícil cia son para mí.
de manejar”. Pero no hay que abusar: lo ideal es competir en carreras
más cortas cada 3 o 4 semanas, máximo. “En las semanas de competencia ¿Qué esperas de #RunningDay2016?
van a disminuir los entrenamientos intensos, por lo que estar corriendo de forma Mis expectativas son absorber la ex-
constante hace que muchos de esos entrenamientos se pierdan”. Idealmente, Rodgers periencia de los expositores y mejorar
programa carreras de puesta a punto en las semanas menos intensas de los ciclos de entre- en todos mis aspectos como corredor;
namiento, cuando el kilometraje disminuye. Si se trata de un 5 o 10K, permite que sus atle- además, pulir los diversos puntos que me
tas se exijan más allá de su paso, siendo que aprender a sentirse forzado es una habilidad fallan y poder ser un mejor corredor.
invaluable para los días más importantes. Si la puesta a punto es mayor a 15K, recomienda
mantener un paso más conservador. ¿Cuál es tu objetivo a largo plazo?
Lograr el tiempo clasiicatorio para
participar en el Maratón de Boston.
HAZLO (O NO LO HAGAS)
Inscríbete con tiempo a los eventos más importantes de ¿Cuál es el tiempo que esperas
tu calendario para asegurar la motivación, y planea con lograr en el MCMX?
base en éstos el resto de tu año de competencias. Para Mi expectativa en mi primer maratón
todas las pruebas secundarias, espera lo más posible es llegar en 4 horas y 12 minutos.
para apuntarte, incluso si el precio aumenta. “Preiero
pagar un poco más por tener la lexibilidad de ir o no”, ¿Te inscribiste con algún familiar
señala Rodgers. Dado que no son carreras que deinan o amigo?
nuestra temporada, tendremos la opción de no acudir Sí, con mi novia, siempre corre a mi lado.
por alguna molestia, ya sea física o de otra índole.
NUTRICIÓN
Entrenar para 42K es mucho más que solo correr; prepararte para el gran día requiere de varios
meses de compromiso y dedicación. Al cabo de unas semanas, conforme vas incrementando las
distancias te das cuenta que además de aumentar kilómetros, ha crecido también tu apetito.
n error muy cuando estás sometiéndote Puedes armar tu propia es- No olvides nutrirte en tu carrera
U común en-
tre los co-
rredores, es
creer que
porque co-
rren largo pueden comer lo que
sea y en cualquier cantidad. Si
eres de los que piensan que “lo
van a quemar corriendo”, ten
a un entrenamiento deman-
dante como lo es un mara-
tón. Tampoco es momento
de ponerte a dieta; deberás
proveer a tu cuerpo del tipo de
combustible que necesita para
rendir al máximo, y encontrar
el balance entre las horas de
entrenamiento y los hábitos
trategia de nutrición depen-
diendo de las necesidades;
si entrenas temprano en la
mañana, haz esto:
Toma un snack previo a salir
a correr o un desayuno más
completo si vas a dejar pasar al
menos una hora y media.
si ésta dura más de una hora.
Desayuna después de
entrenar (idealmente en los
siguientes 30-45 minutos )
Un snack a media mañana.
Comida.
Un snack a media tarde.
Cena ligera
cuidado, pues es probable que alimenticios será clave para tu

no obtengas los resultados que rendimiento y desempeño.
esperas. Es obvio que con las El cuerpo es una máquina de
nuevas demandas de energía energía y los alimentos son tu
tengas mucho más hambre, gasolina, así que no permitas
pero eso no te da luz verde que el tanque se vacíe (no
para comer en abundancia, ya hagas ayunos prolongados)
que no necesariamente comer como tampoco lo llenes con el
mucho saciará tu apetito; lo combustible más barato que,
que cuenta es la calidad de lo aunque te cuesta menos, no le
que ingieras. El tema de cuidar da la potencia necesaria a tu
las porciones es básico, aun máquina (cuerpo).
92 RUNNER’S WORLD FEBRERO 2016

10 ALIMENTOS
MARATONISTAS
(Y MÁS)
EN LA PRÓXIMA EDICIÓN 9 ALIMENTOS MÁS

1) CAMOTE 4) FRIJOLES fundamental para regular las contracciones
¡Sustituye las papas! Los camotes están El clásico “moros contra cristianos” es un favo- musculares y evitar los calambres; además,
cargados de vitamina A y carbohidra- rito de los corredores, pues resulta ideal luego los corredores pierden mucho potasio me-
tos. Incluye puré de camote en tu menú de una carrera para la óptima recuperación diante el sudor y necesitan recuperarlo.
semanal; es una excelente opción para muscular. Son una buena fuente de antioxi-
tener energía y rendir al máximo durante dantes, ibra, calcio, potasio y magnesio para 8) BAGELS
una carrera. tomarlos en el desayuno o entre comidas. Los consentidos de los corredores. Elige ba-
gels de granos enteros y combínalos con miel
2) AGUACATE 5) HUEVO de abeja para antes de correr o con crema
Una excelente fuente de grasas monoin- Los huevos tienen el 10% de las proteínas de cacahuate/almendra para después de tu
saturadas; el aguacate es bueno para tu diarias que requerimos para que nuestros entrenamiento; es una excelente combinación
corazón y un gran alimento para acompañar músculos se recuperen. Alimento básico de carbohidratos, proteína y grasa.
tus platillos. Consúmelo regularmente en para consumirse después de correr.
tu dieta, pero hazlo con moderación ya que 9) CHAMPIÑONES
tiene un alto valor energético. Perfecto para 6) SARDINAS Son ricos en cobre, yodo, manganeso, potasio,
tu comida post-carrera. Como todos los pescados de agua fría, las selenio y zinc. Contienen proteínas y poseen
sardinas vienen cargadas de Omega 3. Con propiedades estimulantes, fortalecen el
3) CREMA DE ALMENDRA una textura y sabor muy distintos a los del sistema inmune y ayudan a adelgazar la sangre;
Es el mejor ejemplo de una grasa saludable salmón, este pescado es delicioso para previenen el cáncer y contribuyen a bajar los
con un alto contenido de proteína. Una “botanear” e ideal para una buena carga de niveles de colesterol malo. ¡Todo un combo!
cucharada en una rebanada de pan integral, proteína que mantiene tu apetito controlado
o para acompañar una manzana o plátano y los músculos fuertes listos para correr. 10) MANGO
pueden ser un snack saludable. A pesar de Rica en vitaminas A y C, esta jugosa fruta
tener un alto contenido energético, es un 7) PLÁTANOS es también una buena fuente de potasio,
sano alimento que te mantendrá satisfecho Son proveedores no solo de carbohidratos, mineral clave para mantener los niveles de
y con energía por mucho tiempo. sino también de potasio. Este mineral es electrolitos. Puedes incluirla en ensaladas.
SALUD
Tomar en cuenta estos sencillos consejos antes de iniciar tu entrenamiento, te librará de lesiones.
ntre 40 y 45% del organismo es músculo. Las ibras Cuando el músculo está fatigado es mucho más fácil que la lesión ocu-
E musculares constituyen la unidad funcional del

músculo y se organizan de formas variadas. Ha-
blamos de tejidos muy especializados que reciben
una gran cantidad de sangre a través de una red de
pequeñas arterias llamadas capilares, y proveen de
electrolitos como calcio, magnesio y sodio útiles para la contracción,
y de oxígeno para la obtención de energía.
La función del músculo es generar energía
mecánica, transmitirla a los tendones y
rra, por lo que es importante programar correctamente las actividades
de alta intensidad dentro de las sesiones del entrenamiento. Calenta-
miento, estiramiento y enfriamiento, la realización de estas 3 funciones
es determinante en la prevención de lesiones.
La movilidad y lexibilidad de los tejidos blandos que rodean las
articulaciones (músculos, tejido conjuntivo y piel) son necesarias para
La mejor fórmula para prevenir lesio-

tener un movimiento normal que permita
realizar tareas funcionales de la vida diaria,
laborales y recreativas sin restricción.
permitir movimiento en el esqueleto. Junto nes es realizar, antes de la actividad o
con el tendón, también se encarga de la carrera, una sesión de: 2 FORMAS DE HACERLO
absorción de impactos y la estabilización A Calentamiento apropiado: Calentamiento general: activación
articular. Por lo tanto, el músculo esque- (Estiramiento activo durante 10 min.) general de mecanismos de respuesta
lético está diseñado para producir fuerza. B Ejercicios específicos de técnica inmediata al ejercicio a través de una
Su capacidad para contraerse y estirarse le actividad cardiovascular (aumento de FC y
otorga propiedades mecánicas especiales, FR), ascenso de temperatura intramuscular
sin embargo, es una estructura propensa a lesiones cuando hay cargas y lubricación de las articulaciones (movimiento del líquido sinovial) a
que no se ajustan a las posibilidades isiológicas del organismo. Los través de ejercicios de movilidad en todos los sentidos de movimiento.
daños musculares como el DOMS, distensiones, rupturas ibrilares y Calentamiento especíico: se centra en musculatura y articulacio-
contracturas musculares son muy comunes en la práctica deportiva, nes que tendrán mayor protagonismo en la actividad (se recomiendan
causando dolor, pérdida de fuerza y limitación de la actividad. Aunque técnicas balísticas en deportes que no requieren grandes amplitudes
a veces es un proceso de adaptación del cuerpo a la carga, cuando se o combinación de estiramientos estáticos y dinámicos en deportes
rompe el equilibrio entre estímulo y adaptación, generando sobrecar- que utilizan amplitudes extremas). Mientras mayor intensidad de la
ga, se producen desajustes en la estructura muscular. actividad, se requiere más tiempo de calentamiento.

HIDRATACIÓN Tomar bebidas deportivas ayuda
al funcionamiento de los procesos
fisiológicos que influyen en la actividad
8 RAZONES PARA
física, como la producción de energía y el
balance electrolítico.
HIDRATARTE
CORRECTAMENTE
Mejora la
velocidad
al correr.
Disminuye la
temperatura
corporal.
Protege las
articulaciones.
Controla la
frecuencia
cardiaca.
Correcta
función de
músculos.
Favorece el
desempeño
deportivo.
Merma el Elimina toxinas y

sentimiento de desechos.
fatiga.
Contiene hidratos ¿CÓMO ESTÁ CONSTRUIDA UNA BEBIDA DEPORTIVA? El Sistema ION4 de
de carbono que Powerade mejora la
proporcionan energía conducción de impulsos
inmediata a músculos nerviosos gracias a su aporte
y cerebro para de sodio, potasio, calcio y
prevenir la fatiga. magnesio.
ANTES DESPUÉS
Ingiere 200 ml 2 horas DURANTE Toma 1.5 litros por
antes de la carrera o Toma 100 ml cada kilogramo
400 ml en las 4 horas cada 15-20 de peso perdido
previas. minutos. durante la carrera.
Tips, tendencias y todos los eventos y las carreras a los que debes ir
¡TODO UN ÉXITO!
3ER. CONGRESO DE LA INDUSTRIA DEL RUNNING EN MÉXICO
Por Cintya Ojeda
“Durante los últimos años, la industria donde la colaboración entre instituciones

del running en México ha crecido y como y empresas operadoras llevará a grandes
muestra de ello, el congreso celebrado los resultados a los corredores de hoy. Las
días 1 y 2 de febrero en el Hotel Sheraton conclusiones esperadas de este congreso
de la Ciudad de México, creció un 67.7% fueron muy positivas en cuanto al alcance.
en asistentes (principalmente empresas “Cada día saben más de este evento en
operadoras de carreras, proveedores de Centro y Sudamérica; por otra parte, en
servicios y dependencias oiciales)”, men- Estados Unidos se muestran muy intere-
cionó Marco Liceaga, director del evento. sados por asistir a Run México, y explorar
Sin duda, se ha logrado profesionalizar el nuevos mercados y áreas de oportunidad.
running gracias al intercambio de tenden- Se requiere la difusión y el apoyo para que
cias e información de Running USA, como la industria crezca. Los patrocinadores
parte del objetivo del congreso: profesio- marcan la diferencia entre la presencia y
nalizar el running en México. Parte funda- el compromiso en la industria, apoyando
mental es la calidad de los conferencistas a los corredores y al congreso en el futuro
que compartan sus experiencias, historias del running” puntualizó el también presi-
de éxito y sobre todo procedimientos de dente de Sports Promotion. Por otra parte
seguridad. Corredores de oro, entrenado- Runner’s World participó orgullosamente
res destacados y CEO’s han direccionado en la entrega de reconocimientos a los
este simposio hacia un futuro prometedor, ateltas más destacados del país.

Calendario
¿Qué viene?
Mantén los ojos abiertos, checa las fechas
de las próximas carreras y los eventos más
importantes que no debes perderte.
27 DE MARZO
YARDAS Y KILÓMETROS LIGA DE LA JUSTICIA:

“LA MUJER MARAVILLA”
10K
2ª. EDICIÓN NFL RUN 10K

¿Eres de los que colecciona pósters y
iguras de acción de sus superhéroes
Por Pablo Gil favoritos? ¡Bien! Ponte la capa, tus re-
lucientes botas y el escudo para correr
Dicen que las segundas partes nunca son amigos, desde las 7 de la mañana que inició la los 10K con el emblema de tu paladín
buenas y, por lo menos en esta carrera, se carrera. Prácticamente fue una prueba realiza- favorito de la Liga de la Justicia.
rompió esta costumbre. Y es que hablamos de da en la avenida Reforma, que comenzó en la emociondeportiva.com
un evento sobresaliente, lleno de aicionados Estela de Luz para dirigirnos a Gandhi y, en ida
y otros no tanto, de un deporte que ha venido y vuelta, seguir sobre esta misma calle y correr 3 DE ABRIL
creciendo año con año en México: el futbol sobre Reforma. Finalmente unos cuantos CIRCUITO CUATRO ESTACIONES
americano, y que tiene en el Super Bowl a su kilómetros recorridos dentro del Bosque de CHAPULTEPEC (PRIMAVERA)
acontecimiento máximo. Dentro de la carrera Chapultepec, para oxigenar los pulmones y así 5 Y 10K
NFL Run 10K, hubo más de 6,000 participan- terminar los últimos 500 metros en la famosa No hay otro lugar en la CDMX con tan-
tes que se beneiciaron con una excelente avenida. La actitud y emoción de cada uno de ta naturaleza, kilómetros para correr y
logística, tanto en los puntos de hidratación los corredores era muy deportiva y sumaban aire fresco, como la Segunda Sección
como en la ruta misma. Fue un trayecto sen- kilómetros mientras llegaba la hora del juego del Bosque de Chapultepec. Si tienes
cillo, con el in de reunirnos de cara al Super estelar de la NFL. Sin duda, una gran carrera familia, aprovecha para pasar después
Bowl 50 y tener un domingo en familia y con para un gran evento como el Super Bowl. al Zoológico y descansa los músculos
caminando, o viendo la exposición de
fotos en Reforma.
RUTA: 8 ¿QUÉ FALTÓ?
PLAYERA: 10 Planeación en el trayecto, hubo 17 DE ABRIL
MEDALLA: 9 demasiados corredores y la ruta CARRERA ATLÉTICA XOCHICALCO
ORGANIZACIÓN: 10 no fue lo más apta. 5K
AMBIENTE: 9 ¿LO MEJOR? El ambiente y el Con 300 participantes, esta prueba se
HIDRATACIÓN: 10 tema de la NFL fue lo más padre. vestirá de plumas ancestrales. Disfruta
cada kilómetro de la carretera Grutas de
Cacahuamilpa, hasta la zona arqueo-
lógica de Xochicalco, Morelos. Más
informes en rugl@uaem.mx
24 DE ABRIL
NIKE WOMEN VICTORY TOUR 12 DE MAYO 1 DE MAYO
21K CORPORATE RUN 5K
MEDIO MARATÓN ESPN
Una de las mejores carreras para mujeres, Reúne a 4 amigos y prepárense para 21K
no cabe duda que la marca nunca dejará ganar los 5K. La competencia es lo La cadena deportiva organiza en
de pensar en ellas. Por eso, sin importar el que forja a un buen corredor, y aún la CDMX el Medio Maratón ESPN.
deporte que practiques o el estilo de vida están a tiempo para entrenar. El in- Aunque el 1 de mayo es día festivo (y
que lleves, esta prueba te dará en un solo field del Hipódromo de las Américas cae en domingo) no hay pretextos para
día miles de experiencias que podrás vivir será la sede. dejar pasar este 21K, el cual tiene un
con tus amigas. totalrunning.com espíritu deportivo al mil.
nike.com asdeporte.com

SOY CORREDOR
GABRIELA ELENO
“El trabajo de tus sueños no existe, tú tienes que crearlo”.
Ciudad de México
Corredora de medio fondo (1,500 y 5,000 metros)
Entrevista por Karen Sánchez
Fotos: Héctor García
“COMENCÉ CORRIENDO que en 1,500 registré 4:20:17,

en la Olimpiada Nacional de y ahora que he decidido en-
2007… ¡y gané! A partir de trenar también para los 5,000,
ahí, inició mi carrera atléti- tengo un récord de 16:02”.
ca sin siquiera haber tenido
un entrenamiento propio. “ESTE AÑO BUSCAREMOS
Practicaba futbol, pero solo LA MARCA OLÍMPICA, me
corría con mi papá cada tercer estoy preparando para los Mt
día. Cuando participé en esa Sac Relays (competencias de
justa deportiva, estudiaba la campo y pista), que se realiza-
preparatoria y hasta que ter- rán el 18 de abril en Los Ánge-
miné, comencé a prepararme les. Tenemos posibilidades y
en forma. Cuando gané, no vamos con todo”.
dimensionaba lo que signiica
ser campeona nacional, úni- “CONOCÍ A GERMÁN SILVA
camente corría por diversión y por una capacitación para ser
gané en los 800, así como en entrenadora, ahora formo parte
los 1,500 metros”. del equipo del atleta mexicano.
Él es una de las pocas personas
“RAÚL BARRERA, ex entrena- que tiene liderazgo innato y
dor de Ana Guevara, me in- conoce todas las facetas de un
vitó a entrenar, pero no pude atleta. Lo admiro mucho”.
integrarme al equipo por el
simple hecho de que todavía “SER PARTE DE RUNNING
no terminaba la preparato- DAY es una increíble experien-
ria. Después de inalizar, me cia, en la que tendré la oportu-
mudé del Estado de México nidad de aprender de los co-
a la Ciudad de México; ese rredores asistentes y ellos tam-
año mejoré mucho mis mar- bién de mí. Lo más importante
cas; pero al siguiente año me es que quiero que las personas
lesioné, tuve una isura por disfruten correr como yo, y
estrés en el peroné”. salgan de lo cotidiano”.
“A PARTIR DE ESE MOMEN- “REALMENTE EN DONDE SE

TO, decidí cambiar de prueba DEMUESTRA TODO lo que
debido a la lesión que sufrí, estás dispuesto a hacer es en
ya que me molestaba en las los entrenamientos, porque la
pruebas de velocidad. Por competencia viene a ser como
ello migré a los 1,500 y 5,000 el examen inal, obvio es im-
metros. 2:08:10 fue mi mejor portante el factor motivación,
marca en los 800, mientras en mi caso es mi familia”.

Runners World Mexico - Marzo 2016

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Runners World Mexico - Marzo 2016

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