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Revista Bodybuilding & Fitness Chile Agosto 2015
Revista Bodybuilding & Fitness Chile Agosto 2015
Revista Bodybuilding & Fitness Chile Agosto 2015
AGOSTO
2015
Ao II/N 10
Entrevistas con
nicholas pezo / Andrs Ortega
Cristin Valenzuela / Matas Saldivia
Atletas Destacados del Mes
08
2015
Editorial
04
06
11
Ayuno intermitente
12
13
Hip Dance
16
Entrena Ya
17
Entrevistas
18
Anuncios
27
Recetas Fitness
29
Eventos Prximos
30
31
EDITORIAL
Somos lo que comemos (Parte 2)
En vista del inters de nuestros lectores por el tema sobre Somos lo que
comemos decidimos hacer un breve balance de los hbitos alimenticios
que tenemos los chilenos. Ms que nada es un llamado de atencin, tal
cual como un profesor le dice a su alumno que sea responsable y haga
sus deberes. En este sentido, si nos queremos cuidar, todo empieza
desde la casa y saber elegir entre lo que nos gusta y lo que realmente
sienta provecho para nuestro cuerpo. Sobretodo teniendo en cuenta que
se aproximan fechas funestas para algunos como el 18. Digo funestas
porque arrasamos con todo y despus viene el arrepentimiento culposo.
En fin, para nadie es un misterio que los chilenos tenemos ciertas tendencias que para los nutricionistas son nocivas en el tiempo como es el alto
consumo de sodio, grasas y azcares en nuestras comidas. En la edicin
anterior, lvaro Farfn comentaba la importancia de revisar antes de adquirir un producto lo de observar la informacin nutricional. De acuerdo
con la nutricionista Sonia Olivares, sostiene que en Chile, el consumo
de sal es ms del doble del recomendado (5 g/da), lo que se debe al
cada vez mayor consumo de productos procesados que contienen sal o
aditivos con sodio. En este caso no debiera ser ms all de 1.500 mg/
da para los nios o 2.000 mg/da para los adultos con una dieta de 2.000
caloras. Por otra parte, segn clculos de expertos de la Organizacin
Panamericana de la Salud (OPS), una disminucin de 2% (4,5 gramos)
en el consumo diario de grasas trans evitara la muerte de entre 30 mil y
130 mil personas en la regin, mientras que si la reduccin fuera de 4%
(9 gramos) se salvaran las vidas de entre 62 mil y 225 mil personas en
el continente. Y finalmente, en relacin al consumo de azcares, segn el
estudio britnico Dietas Futuras en 2014, que cita cifras de la FAO, Chile
est entre las 15 naciones en ingesta de azcar. De este modo, los chilenos consumen, en promedio, 60 grs de azcar per cpita al da, doblando
lo recomendado por la OMS (30 gramos).
Esa es nuestra realidad, de nosotros mismos depende cambiarla. Ninguna poltica estatal va a remediar e influir en lo que usted sirva en su mesa.
Finalmente, un abrazo y un saludo para todos nuestros lectores.
Les desea cordialmente,
Mauricio Villalobos Gonzlez
Editor General Bodybuilding
& Fitness Chile
Va DiegoGallardo.com
suspensin de los sentidos y de todo movimiento como lo define la Real Academia de la Lengua
Espaola (2001). Es un proceso fisiolgico que se
da en los mamferos y otras especies, que consiste
en una etapa de relativa inactividad fsica durante
la cual ocurre una serie de procesos neuroendocrinos, cardiovasculares, respiratorios, gastrointestinales y variaciones en la temperatura, a la
vez que la persona durmiente lo percibe como
un proceso de descanso y recuperacin. Adems,
est comprobado que el sueo tiene una relacin
importante con la consolidacin de la memoria y,
por lo tanto, tiene efectos en el aprendizaje.
La funcin reparadora del sueo y las consecuencias que su alteracin produce en las funciones
cognoscitivas, el desempeo diurno y la salud en
general, ameritan ser estudiadas.
7
Por qu dormimos?
An no se tiene una idea clara acerca de por qu
dormimos, adems es poco probable que exista
slo una respuesta para esta pregunta, sin embargo, s resulta evidente que diversos y muy importantes procesos fisiolgicos, estn estrechamente
relacionados o incluso estn determinados por el
sueo o la periodicidad del mismo. A este respecto, existen diversas teoras acerca de las funciones
del sueo, por ejemplo:
restablecimiento o conservacin de la energa
eliminacin de radicales libres acumulados
durante el da
regulacin y restauracin de la actividad
elctrica cortical
regulacin trmica
regulacin metablica y endocrina
homeostasis sinptica
activacin inmunolgica
consolidacin de la memoria, etc
Fisiologa del sueo
El sueo es un fenmeno fisiolgico peridico,
durante el cual se suspende la interrelacin con
el medio externo, y alterna cclicamente con un
estado de alertamiento o vigilia constituyendo
ciclos de sueo-vigilia.
La transicin de la vigilia a un estado de sueo se
da en forma paulatina. El inicio del sueo ocurre
con un estado de somnolencia a partir del cual se
ingresa al estadio I, que se caracteriza por la presencia de actividad Theta (4,5 - 7,5 Hz), representa
la transicin entre vigilia y sueo y en los adultos
sanos ocupa el 5% del tiempo total de sueo.
El estadio II se considera el primer estadio de sueo reconocible, se caracteriza por la presencia de
los denominados husos del sueo, que tienen una
frecuencia de 7 a 15 Hz de duracin entre uno a
dos segundos, y se presentan a intervalos entre la
actividad general de tipo delta (4 a 7 Hz y amplitud >75 V). La segunda caracterstica del estadio
II la constituyen los complejos K, que consisten
en una onda aguda negativa seguida de un componente positivo que no dura ms de medio segundo. Los husos de sueo y los complejos K reflejan la actividad sinptica y neuronal sincronizada
entre el tlamo y la corteza cerebral. En los msculos se encuentra un tono moderado y se dan
unos movimientos oculares lentos poco antes del
comienzo de los complejos K; el estadio II ocupa
el 50% del tiempo total de sueo en sujetos sanos.
El sueo profundo, conocido como sueo de ondas lentas, comprende los estados III y IV, no hay
movimientos oculares y existe un menor tono
muscular. Comprende entre un 10-20% del tiempo total de sueo.
El sueo MOR (movimientos oculares rpidos),
durante el cual ocurre la mayor parte de la actividad onrica (los sueos), aqu se evidencia un
tiempo de actividad cortical (aumenta el gasto
energtico) No existe tono muscular (atona)
durante esta fase. Constituye alrededor del 20 al
25% del sueo total.
Un ciclo de sueo nocturno, del estadio I al IV se
lleva a cabo en aproximadamente 90 minutos, y
se alterna con el sueo mor el cual tiende a tener
una mayor duracin hacia el amanecer. A partir
de un primer ciclo se continan alternando con
duraciones que van entre los 90 y los 120 minutos de sueo no mor, presentndose en total en
adolescentes y adultos entre tres y siete ciclos durante cada noche.
El sueo nocturno en los adultos tiene una duracin de siete a ocho horas, sin embargo, hay
variabilidad individual en la cual influyen el sexo
y la edad. La gentica juega tambin un papel importante en la cantidad y estructura del sueo de
cada individuo. La privacin de sueo conduce a
un aumento de la duracin de los estadios III y
IV, somnolencia diurna, alteraciones del estado
de nimo y del rendimiento deportiva, as como
en diferentes tareas.
Factores que indicen en el sueo
Melatonina
Es una hormona que se produce en la glndula
pineal, tiene un control de secrecin circadiano
con un pico mximo entre las 3:00 y las 4:00 de la
maana, es regulada por la luz exterior, la cual inhibe su produccin. La melatonina est asociada
con la regulacin del ciclo sueo-vigilia, inhibe el
estado de vigilia y permite que las estructuras que
inician el sueo sean activadas.
Luz
El reloj biolgico interno de los mamferos es independiente de los ciclos de luz y oscuridad y exhibe una pequea diferencia en relacin al ciclo
de rotacin de la tierra. Sin embargo, es importante mencionar el rol de la luz para favorecer o
entorpecer el sueo, dado que es captado por los
receptores de la retina que elaboran respuestas al
cerebro para sintetizar neurotransmisores y norepinefrina que son crticos para la secrecin de
8
melatonina que permite inducir y mantener el
sueo.
Dolor y enfermedad general
El dolor es una experiencia sensorial desagradable que se asocia con dao en una regin especfica en algn rea del organismo. Es un evento
que produce una alerta e interfiere la posibilidad
de relajarse, descansar y dormir, dependiendo de
la magnitud de dicha sensacin.
Estados afectivos
Los estados afectivos constituyen un factor muy
importante. Los procesos de duelos normales
o patolgicos por prdidas, la depresin, la ansiedad, el estrs postraumtico, entre otros, son
cuadros clnicos que se acompaan de alteracin
de sueo manifestndose generalmente como insomnio. Sin embargo, no solamente los estados
negativos pueden alterar el sueo, los estados de
exaltacin, alegra, enamoramiento o felicidad
tambin pueden afectar el sueo, retrasando su
iniciacin, interfiriendo su continuidad, interrumpiendo el mismo, o, por el contrario, facilitando un estado de satisfaccin que lleva a un
sueo profundo y relajado.
Cambios en el patrn del sueo
Muchas veces razones externas como, estudios, actividades, responsabilidades nos obligan a
modificar nuestro horario de sueo, lo que puede
incidir a nivel nervioso y endocrino obstaculizando un correcto ciclo del sueo, dificultando
conciliar el sueo, etc.
El develo por lectura, estudios, televisin, computador, internet, redes sociales tienen impacto
sobre el retraso fisiolgico del inicio del sueo
nocturno, provocando muchas veces un sueo
pobre e insuficiente. Este dficit se mantiene durante los das de la semana y habitualmente se
busca compensar en el fin de semana con un aumento en el nmero de horas dormidas, aunque
algunos autores sealan que esto no solo no compensa el dficit, sino que empeora el patrn y calidad de sueo.
El sueo y el descanso en el fitness y el culturismo
Entremos en lo que a muchos les interesa, y
probablemente lo que realmente estn superando
leer: el rol, del sueo para la recuperacin del fac-
Descanso en atletas
Las horas de sueo para los atletas no varan mucho de las recomiendas para la poblacin general,
pero deben estar ligadas lo ms posible a las horas ideales y no a las mnimas recomendadas. En
adultos jvenes se recomienda dormir al menos
6 horas al da, idealmente entre 7 y 8. Dormir
menos de 5 horas por ms de una semana provo-
10
CONCLUSIN
En la vida moderna (sobre todo en poblaciones
urbanas) el papel del sueo ha quedado relegado
y el tiempo destinado a dormir ha ido disminuyendo a lo largo de los aos. Para muchos, en el
fondo el periodo de sueo es visto como una prdida de tiempo (especialmente entre los jvenes).
Es comn que stos consuman diversas sustancias (caf, bebidas energticas, tabaco, alcohol,
etc.) que de una u otra forma afectan la fisiologa
del sueo normal. Esto, aunado a una serie de
malos hbitos de sueo (consumir caf, alcohol
o fumar por la noche, horarios de sueo irregulares, malos hbitos dietticos, sedentarismo,
estudiar durante la madrugada, uso nocturno de
dispositivos tecnolgicos, etc). Todo esto debe
hacernos reflexionar acerca de la importancia del
sueo como proceso fisiolgico y de las medidas
de higiene del sueo como una inversin a largo
plazo para prevenir enfermedades crnicas, tanto
a personas sedentarias como a atletas.
Los efectos del mal dormir afectan nuestro sistema predisponiendo al mal rendimiento y provocando trastornos endocrinos y enfermedades
como diabetes, hipertensin, obesidad, etc. Estos efectos se ven a largo plazo (semanas/meses) de dormir inadecuadamente. Por lo que se
recomienda tomar las medidas necesarias para
evitar un mal dormir crnico y as no afectar su
salud, rendimiento, ni composicin corporal.
Entre las recomendaciones de higiene del sueo
estn: evitar tomar caf, bebidas energticas, hacer ejercicio intenso cerca de las horas del sueo,
dormir con luz apagada y en silencio, comodante,
tomar siestas cortas en el da, etc. En cuanto al
descanso se recomienda separar las sesiones de
entrenamiento en funcin al tipo de trabajo realizado, en el caso del entrenamiento con pesas para
fuerza-hipertrofia, se recomienda un descanso de
48-72 entre sesin.
Para finalizar, recomendar a todos quienes sufren
de insomnio y trastornos del sueo, generar un
ambiente propicio para un sueo reparador con
lo anterior mencionado en este artculo. Adems,
opciones de suplementacin para inducir el sueo
o reparar el ciclo sueo-vigilia sera la melatonina, muy popular para este fin, efectiva y sin efectos secundarios que se conozcan (se recomienda
10mg/da 1 pldora) otras opciones podran ser
el triptfano, magnesio, vitaminas del complejo
B (que participan en procesos del sueo y la vigilia, sntesis de neurotransmisores) o infusiones
herbales que han mostrado funcionar como relajantes y analgsicos: agua de rosas, lavanda (aromaterapia), melisa, amapola, espino blanco, extracto de valeriana.
Gr
Grfico 2. Ritmo circadiano del Cortisol Disminuye cuando los receptores de la piel y la retina
captan menos luz solar.
EFECTO DE LA SUPLEMENTACIN
ORAL CON MONOHIDRATO DE
CREATINA EN EL METABOLISMO
ENERGTICO MUSCULAR
ANDREA TORRES VERA
ESTUDIANTE DE MEDICINA USS
12
13
EFECTOS Y CONTRAINDICACIONES
DE LA TRIACANA
ITALO ORTIZ AROS
PROFESOR DE EDUCACIN FSICA
MENCIN MOTRICIDAD PARA EL ADULTO MAYOR
ESTUDIANTE DE KINESIOLOGA EN LA
UNIVERSIDAD CATLICA DEL NORTE
vez liberada esta hormona viaja va torrente sanguneo hasta tu glndula tiroides. Una vez que
TSH llega hacia su blanco glndula tiroides, provoca que la tiroides libere las famosas hormonas
T3, T4 Y Calcitonina, stas amigas son de vital
importancia para tu cerebro, huesos, msculos,
corazn, y para todo tu cuerpo y clula que tenga
un receptor en donde estas puedan actuar, puedes
revisar la IMAGEN 2 en donde se presentan a
grandes rasgos como actan.
L
41
Este eje Hipotlamo - Hipfisis-Tiroides permite que tu cuerpo funcione bajo un ambiente de
equilibro u homestasis qu quiere decir esto?
Que si por algn motivo hay algn desequilibrio
en algn paso de este eje, ya sea; HIPOTALAMO,
HIPOFISIS, TIROIDES y HORMONAS T3, T4
y CALCITONINA provocaran un descontrol en
tu cuerpo llegando a provocar patologas como,
HIPERTIROIDISMO, HIPOTIROIDISMO, entre otras. Adems este eje es regulado mediante
un Feedback Negativo, es decir si tenemos mucha
produccin de T4, provocara que la Hipfisis e
hipotlamo dejen de producir hormonas.
Ahora que ya manejas estos conceptos (volver a
leer la parte superior si quedan dudas y contrastar
la informacin con la imagen1 e imagen2) te contamos como acta este frmaco TRIACANA.
15
Desde hace varios aos se sabe que existe una
frecuente asociacin entre trastornos de nimo
y patologa tiroidea llegando al 56% de antecedentes de episodios depresivos en hipotiroidismo
subclnico, versus 20% en sujetos eutiroideos (9).
La prevalencia de hipotiroidismo en pacientes
depresivos va de 8 a 17% (1,10); sin embargo,
otros estudios recientes no encuentran asociacin
alguna entre disfuncin tiroidea y trastornos
depresivos o de pnico (11). En Chile, Gloger, et
al (4) informan en 1997 una prevalencia de 12%
de hipotiroidismo en pacientes con depresin y
9,7% de hipotiroidismo en sujetos con trastornos
de nimo en el ao 2000, de los cuales 61,5% eran
hipotiroidismos subclnicos (12). En depresiones
resistentes, hay un 23% a 52% de hipotiroidismo
subclnico (12-14), lo que obliga a descartar hipotiroidismo cada vez que la terapia antidepresiva no logra los resultados esperados. El objetivo
del presente trabajo es determinar la frecuencia
de alteraciones tiroideas en pacientes con trastorno depresivo mayor, trastorno de pnico o ambos, sin ninguna comorbilidad fsica ni psquica,
adems sin uso de ningn tratamiento farmacolgico que pudiese alterar la funcin tiroidea
previo al inicio del estudio. La finalidad es obtener cifras regionales con criterios de inclusin
muy estrictos y relacionarlas con las de los estudios previos.
Referencias Bibliografcas
Vicente P Benjamn, Gonzlez G M. Isabel,
Hernndez S Rodolfo, Ebner G Daisy, Hernndez C Ximena, Jerez Ch Marcos. Alteraciones
tiroideas en pacientes con depresin y trastorno
de pnico consultantes al Servicio de Psiquiatra
del Hospital Regional de Concepcin. Rev. chil.
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http://escuela.med.puc.cl//ApFis/endocrino/HipotHipof.html
Devoto C Enzo, Aravena C Luca. Efectos adversos del cido 3,5,3 Triyodotiroactico en el
tratamiento de la obesidad. Rev. md. Chile [revista en la Internet]. 2001 Jun [citado 2015 Jul 17]
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S0034-98872001000600017
Fuente: http://www.scielo.cl/fbpe/img/rmc/v129n6/
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HIP DANCE
UNA TENDENCIA DEPORTIVA QUE
POSEE UNA METODOLOGA
PREVIAMENTE PLANIFICADA.
NOTA CON EL INSTRUCTOR JAVIER RIVERO
Movilidad total
Javier Rivero creador del hip dance, explica que
esta tcnica es muy similar a la baile entretenido,
y Zumba a simple vista, pero su diferencia radica
en que se trabajan todos los msculos y se trabaja
de manera que cada quien pueda obtener la mejor
coordinacin en el aspecto biomecnico. En cuanto a los beneficios, Rivero manifiesta que ms
all de perder cerca de 800 caloras por clase, est la
diversin, la liberacin del estrs y la tonificacin
muscular para darle simetra al cuerpo. Subraya
que no es una disciplina slo para mujeres: Las
clases estn diseadas para que sean disfrutadas
por personas de cualquier sexo y edad.
Javier Rivero recomiendan practicar esta tendencia durante una hora diaria por un mximo de tres
veces por semana, con al menos un da de descanso. Para quienes combinan estas actividades
cardiovasculares con levantamiento de peso, sugieren que primero se realice el entrenamiento en
las mquinas y posteriormente se haga la sesin
de hip dance, porque de esta manera se quema la
grasa ms rpido, asegura Rivero. B&F.
PROGRAMA RECONOCIDO EN MXICO,
PANAM, CHILE Y RUMBO A COLOMBIA ,
ARGENTINA y ANTOFAGASTA CHILE.
SGUENOS : www.hipdancevenezuela.jimdo.
com / Twitter: HIP DANCE CHILE
YouTube javier hipdance
17
ENTRENA YA!
19
3. Algn consejo para quines recin empiezan en este mbito deportivo?
Que es un deporte muy sacrificado, por los entrenamientos, por el nivel que hay en Chile y Sudamrica, pero que cuando
estas arriba en
20
21
3. Algn culturista que admires en relacin
a su fsico?
pasar.
7. Cul es tu frase favorita de motivacin?
23
2. Qu premios has ganado en competen-
cias deportivas?
Mens Physique.
42
25
critica, decid optar 100% por el culturismo y dejar el powerlifting, por cosas de la vida conoc al
gran culturista chileno Christian Lobarede quien
me brindo su ayuda y me asesoro, me brindo un
gran apoyo, y me enseo nuevos mtodos de
entrenamiento, de suplementacin y dietas,
esto me ha llevado hasta hoy en da seguir motivado y seguir creciendo en este deporte.
2. Qu premios has ganado en competencias deportivas?
Primer lugar en campeonato iron body en
categora juveniles
Primer lugar campeonato Powerlifitng Universidad de las Americas
Medalla de oro en campeonato nacional
Powerlifting Talca
Medalla de oro en campeonato Powerlifting
Santiago
Medalla de oro en campeonato Nacional Press
Banca
3. Algn culturista que admires en relacin
a su fsico?
Bueno admiro a muchos culturistas, y que me
inspiran para seguir entrenando y algn da llegar a ser como ellos, pero para m el culturista
ms admirado es Franco Columbu sin duda,
siempre eh admirado a culturistas bajos, ya que
pueden estar a par con culturistas muy altos,
grandes y poder ganarles o hacer pelea, el fsico que Franco tena en sus tiempos y su fuerza,
para mi es el referente perfecto a lo que yo he
realizado, hoy en da de los culturistas modernos al que ms admiro, es a Flex Lewis, creo que
Flex para mi vendra siendo el Franco Columbu
de la poca actual, y culturista chileno sin duda
26
Comida 3, 2 pan pitas integrales ms 150 gr de
brindar en especfico.
500mg de vitamina c
5gr de glutamina
fruta
27
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Recetas del
Deportista
Con Jos Bustos Fonseca
Queque de Avena
29
RECETAS FITNESS
Con el Chef Jos Bustos Fonseca
Bizcocho de Avena
Ingredientes:
600 grs. de harina de avena (avena instantnea procesada en la licuadora)
350 cc. de leche descremada (leche de
almendra o la que ms prefieran)
5 claras de huevo
2 pltanos.
1 cucharada sopera colmada de royal
1 cucharada de vainilla lquida
Endulzante a gusto (aprox. 60 gotas) o 5
cucharadas de miel
Preparacin
1) Mezclar royal con la harina de avena
2) Batir las 5 claras de huevo a nieve
3) Llevar a la juguera la leche, pltanos,
vainilla y el endulzante
4 ) Incorporar de a poco a la mezcla de
la juguera la harina y luego las claras.
5) Hornear por 45 minutos a 170
Una rebanada de 100 gramos contiene
aproximadamente 14 gramos de protena.
Recordemos que esto contiene altas
cantidades de fibra por lo cual es excelente para todo tipo de dietas.
30
Eventos Prximos
Fuente: FECHIFF
31