Indoor Cycling

METODOLOGA DE TRABAJO EN EL CICLO INDOOR.
INTRODUCCIN
En 1987 un exciclista profesional norteamericano afincado en California conocido por
Johny G, en busca de continuar con sus entrenamientos en bicicleta en la poca invernal
pens en realizar unas modificaciones en su bicicleta esttica y utilizar la msica para amenizar
sus entrenamientos, de esta manera naca una nueva actividad que en la dcada de los
noventa se extendi por todo el mundo con el nombre de ciclo indoor, spinning o cycle entre
otros.
Se trata de una clase no coreografiada, que se realiza en bicicleta al ritmo de la msica

en la cual el instructor marca la intensidad de trabajo modificando la resistencia de rodadura y
la cadencia de pedalada. Esta nueva visin de clase colectiva viene a llenar un espacio vaco,
que el usuario vena demandado varios aos atrs. El xito del ciclo indoor radica en varios
aspectos muy diferentes como por ejemplo podra ser el hecho de generar un alto gasto
calrico en un corto espacio de tiempo, se trata de una forma de trabajar el sistema
cardiovascular de una manera divertida alejndonos de las aburridas mquinas
cardiovasculares, elimina los elementos coreografiados que hacen complicadas; para algunos;
otros tipos de clases colectivas sin tener por ello que eliminar la msica, el movimiento bsico
(la pedalada) es un movimiento limpio que reduce todo tipo de impacto eliminando riesgo de
lesiones, no necesita un largo periodo de aprendizaje y adems al trabajar grandes grupos
musculares provoca unas adaptaciones muy rpidas, todo ello sin olvidarnos de que el ciclismo
en nuestro pas es uno de los deportes ms practicados y con un mayor nmero de seguidores
y al fn y al cabo el ciclo indoor no deja de ser una nueva modalidad de ciclismo.
Estas son solo algunas de las razones por las cuales el ciclo indoor se ha hecho con
uno de los papeles protagonistas en el panorama de fitness a nivel internacional.
LA INTENSIDAD
La Intensidad en la clase de ciclo indoor viene determinada fundamentalmente por tres
aspectos:
- La cadencia de pedalada, que se mide en revoluciones por minuto (rpm) y se refiere a
los ciclos de pedaleo completos realizados en este margen de tiempo; estando
determinado principalmente por la msica.
- La resistencia de rodadura, que se refiere a la resistencia ofrecida por la zapata sobre
la rueda de inercia, esta fuerza de frenado va indicada por el profesor, pero es el
alumno el que en ltima instancia la selecciona dependiendo de su capacidad fsica.
- La posicin sobre la bicicleta, diferenciando entre de pie y sentado y requiriendo la
primera una mayor demanda cardiovascular, al reclamar la participacin de un mayor
nmero de grupos musculares.
Para determinar la intensidad en nuestras sesiones, utilizamos la escala de Borg
modificada de esfuerzo percibido, la cual fue publicada en el ao 2000 por el Colegio
Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Esta escala tiene 10 valores de esfuerzo
subjetivo, donde el 1 es el esfuerzo mnimo y el 10 es la carga mxima soportada por el
sujeto. De esta manera se pretende que todos los alumnos intenten alcanzar la misma
cadencia de pedalada marcada por la msica, pero el nivel de resistencia de rodadura lo
determinan teniendo en cuenta la escala de Borg, siendo el instructor quien marca el nivel
de esfuerzo que debe seguir el alumno.
LA BICICLETA
Es de vital importancia el perfecto conocimiento del tcnico de la mquina que va a utilizar
en sus clases. Las caractersticas fundamentales de la bicicleta de Ciclo indoor son:
- Los materiales en los que est construida son muy robustos, siendo el acero el material
predominante tanto en los cuadros como en los componentes.
- Su diseo se aproxima al de una bicicleta de calle convencional, esto unido a la gran
variedad de posiciones que puede adoptar tanto el silln como el manillar, hacen
posible al usuario adoptar en la bicicleta una posicin similar a la de un ciclista
profesional, lo cual adems de alcanzar una correccin biomecnica consigue aadir al
alumno una motivacin extra.
- La bicicleta funciona por traccin de cadena o correa, consiguiendo una sensacin de
pedalada similar a la de una bici convencional y tiene una rueda de inercia que permite
conseguir un pedaleo mucho ms redondo. Adems la bicicleta es de pin fijo, es
decir, no permite al alumno parar en seco la pedalada, lo cual ayuda a tener un
pedaleo mucho ms rtmico y redondo.
- La resistencia de rodadura depende de una zapata que presiona la rueda de inercia
creando as una resistencia que llamaremos resistencia de rodadura. Esta resistencia
es controlada por el ciclista mediante una palanca y nos ayuda a simular puertos (alta
resistencia), bajadas (leve resistencia), etc
Una buena posicin del ciclista en la bicicleta es de vital importancia para evitar
complicaciones y posibles lesiones, as como para alcanzar un ptimo aprovechamiento del
esfuerzo. Para alcanzar un buen posicionamiento se han de seguir las siguientes indicaciones:
- Altura del silln:

Un silln demasiado bajo provocar molestias en la cara anterior de la rodilla
(tendn rotuliano)
Un silln demasiado alto provocar molestias en las cara posterior de la rodilla
y en los isquiotibiales.
El sujeto se colocar junto a la bici y el silln le debe llegar a la altura de la
cadera.
Una vez subido en la bici, en el momento ms bajo de la pedalada la rodilla no
debe alcanzar una extensin total, sino que debe permanecer en ligera flexin.
Una vez que el sujeto est pedaleando las caderas no deben oscilar a un lado
y a otro, esto sera seal de que el silln est demasiado alto.
- Avance-retroceso del silln:

Colocando el codo en la punta del silln el sujeto debe llegar con la punta de los
dedos la barra del manillar.
Una vez subido el sujeto en la bicicleta debe llegar al manillar con los brazos
semiflexionados.
Es muy importante colocar el avance de forma que con las bielas paralelas al
suelo, la rodilla no supere el eje del pedal, es decir, si tirramos una plomada
desde la rtula, sta no debera superar la lnea del eje del pedal.
- Altura del manillar :

El manillar debe quedar a la misma altura que el silln, o ligeramente superior.
Un manillar demasiado bajo puede crear una posicin forzada para la zona
lumbar, aun as los sujetos de nivel avanzado suelen colocar el manillar incluso
ms bajo que el silln buscando una posicin ms similar a la de la bicicleta
convencional.
POSICIONES SOBRE LA BICLETA

Una vez colocado el alumno correctamente sobre la bicicleta estamos preparados para
comenzar la sesin. Durante la clase el instructor realizar ejercicios en los cuales el alumno
adoptar diferentes posiciones sobre la bici, variando para ello fundamentalmente los agarres y
la forma de pedaleo.
- La pedalada
La pedalada vara mucho dependiendo del tipo de msica, la cadencia y la resistencia de
rodadura. Fundamentalmente podemos distinguir dos tipos con sus variantes:
De pie
Sentado
- A pistn : dejando caer el peso del cuerpo sobre el pedal en cada ciclo de pedaleo.
- Redonda: En esta tcnica el momento de fuerza transmitido a los pedales ha de ser
constante durante todo el ciclo de pedalada eliminando los puntos muertos o crticos
superior e inferior.
- Los agarres
Se trata de la posicin de las manos sobre el manillar, podemos utilizar los siguientes agarres:
Bsico: Se trata de coger el manillar por la barra horizontal, es un agarre que

utilizamos cuando vamos relajados en la bici, ya sea en el calentamiento o en
periodos de recuperacin, lo utilizamos solamente sentados.
De gancho: Se trata de un agarre cmodo como el anterior, pero colocando las

manos en la parte ms ancha del manillar.
Ataque o demarrage: Tanto de pie domo sentado se trata de un agarre en el

cual cogemos el manillar por los cuernos flexionando ligeramente los codos, se
utiliza en momento de intensidad elevada.
Contrarreloj: En posicin sentado, con los codos flexionados y el antebrazo

paralelo al suelo, la espalda flexionada y en momentos de alta intensidad.
EL INSTRUCTOR
El instructor de ciclo indoor debe reunir unas caractersticas fundamentales para que
sus clases tengan xito:
- Ante todo debe dominar todas las tcnicas de pedalada sobre la bicicleta y tener claro
a la hora de disear las sesiones cueles son los objetivos que quiere alcanzar con cada
una de ellas.
- Una de las caractersticas mas importantes del buen instructor es la de ser un gran
comunicador. Debe conseguir introducir al alumno en la sesin, hacerle sentir la
msica, que el alumno desconecte de la realidad y se crea que va en una bicicleta
subiendo un puerto o bajando por un sendero plagado de curvas. Para ello es muy
importante saber motivar en cada momento y utilizar adems de la comunicacin oral,
la comunicacin no verbal; en ocasiones un gesto, una mueca con el rostro o
simplemente una tcnica agresiva de pedalada puede dar al alumno una motivacin
extra que le haga entrar de lleno en nuestra sesin.
- El instructor debe ser el que conduzca al grupo por un paseo imaginario en bicicleta,
para ello debe ser el primero en creer que su aventura es real, debe motivar y utilizar
los refuerzos constantemente. Adems la utilizacin correcta de la resistencia de
rodadura as como de la cadencia de pedalada es vital y debe estar en perfecta
armona con la utilizacin del ritmo y la msica.
LA MSICA
Se trata de uno de los elementos de la sesin ms importantes para que la clase tenga
xito, el instructor debe conocer la msica a la perfeccin para poder sacar de ella el mximo
partido.
La msica es la que determina la cadencia de pedaleo; normalmente podemos usar

dos ritmos con una misma msica, uno es el que da un ciclo completo de pedalada por bit y
otro el que da medio ciclo. La msica puede oscilar entre los 80-90 bits para los puertos a los
140-150 bits para los sprines. Adems en las sesiones de ciclo indoor podemos utilizar
cualquier tipo de msica, aunque siempre hemos de buscar ritmos motivantes para nuestras
sesiones.
LA SESIN DE CICLO INDOOR

La clase de ciclo indoor tiene una duracin aproximada de 45 minutos durante los
cuales se alcanza un gasto calrico muy elevado en torno a las 400 kcal; la sesin se distribuye
de la siguiente manera:
- Calentamiento (10): pedalada suave en diferentes posiciones y ejercicios de movilidad

articular. La intensidad de trabajo ser prxima al 70% de la frecuencia cardiaca
mxima (FC mx.)
- Parte fundamental (25): desarrollo de la sesin propiamente dicha con el

planteamiento de sus objetivos, siempre a travs de la msica y con una intensidad de
trabajo que puede oscilar entre el 50 y el 90% de la FC mx. dependiendo de la
cualidad que queramos trabajar prioritariamente en dicha sesin.
- Vuelta a la calma (10): Pedalada suave que propicia un descenso de la FC hasta

alcanzar sus valores habituales, se incluyen ejercicios de elasticidad y flexibilidad.
LA SEGURIDAD EN EL CICLO INDOOR

Con el fin de evitar lesiones u otro tipo de percances en nuestras clases el instructor
deber insistir cuentas veces sea necesario en los siguientes aspectos:
- Es importante que el alumno antes de comenzar a realizar ejercicio fsico y
especialmente las clases de ciclo indoor, que alcanzan una alta intensidad de trabajo
se haya hecho un reconocimiento mdico previo.
- La hidratacin antes durante y despus de la clase es de vital importancia, ya que la
prdida de sales minerales en nuestras sesiones es muy elevada.
- Es muy importante que todos los alumnos sean puntuales a la hora de comenzar la
sesin ya que el calentamiento resulta fundamental.
- Todos los alumnos deben saber ajustar la bicicleta a sus medidas antropomtricas.
- Insistir en la utilizacin de toalla en todas nuestras sesiones como medida de higiene.
- Es recomendable la utilizacin de ropa ajustada y traspirable, a ser posible la utilizacin
de pantaln ciclista con badana.
- Es recomendable la utilizacin de pulsmetro para controlar la FC.
- No es conveniente realizar una clase tras un periodo largo de ayuno, siempre
recomendaremos que unos minutos antes (con un margen superior a 30 para evitar el
rebote insulnico) de nuestra sesin el alumno haya ingerido algn tipo de hidrato de
carbono.
Adems el instructor deber evitar en las sesiones de ciclo indoor:

- Sobrepasar las 130 pedaladas por minuto.
- Rodar con cadencias elevadas sin resistencia de rodadura.
- Permanecer durante ms de 2 a intensidades superiores al 90% de la FC mx.
- Permanecer durante largos periodos de tiempo en la misma posicin.
- Incluir ejercicios en los que el alumno tenga que soltar el manillar (solamente lo
haremos en grupo muy avanzados)
- Prestar mucha atencin al calentamiento y al enfriamiento, no escatimando el tiempo
dedicado a la vuelta a la calma.
- Evitar el pedaleo de pie sin resistencia.
- Evitar ejercicios en los cuales haya que adelantar mucho la cadera ya que provocan
excesiva tensin del tendn rotuliano.
CARLOS BARBADO VILLALBA

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METODOLOGA DE TRABAJO EN EL CICLO INDOOR.

Se trata de una clase no coreografiada, que se realiza en bicicleta al ritmo de la msica

- Altura del silln:

- Avance-retroceso del silln:

- Altura del manillar :

POSICIONES SOBRE LA BICLETA

Bsico: Se trata de coger el manillar por la barra horizontal, es un agarre que

De gancho: Se trata de un agarre cmodo como el anterior, pero colocando las

Ataque o demarrage: Tanto de pie domo sentado se trata de un agarre en el

Contrarreloj: En posicin sentado, con los codos flexionados y el antebrazo

La msica es la que determina la cadencia de pedaleo; normalmente podemos usar

LA SESIN DE CICLO INDOOR

- Calentamiento (10): pedalada suave en diferentes posiciones y ejercicios de movilidad

- Parte fundamental (25): desarrollo de la sesin propiamente dicha con el

- Vuelta a la calma (10): Pedalada suave que propicia un descenso de la FC hasta

LA SEGURIDAD EN EL CICLO INDOOR

Adems el instructor deber evitar en las sesiones de ciclo indoor:

CARLOS BARBADO VILLALBA

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