BIOMECÁNICA

Pedalada perfecta - Aprende cómo

aprovechar todas tus fuerzas
Es cierto que el hecho de pedalear parece algo que todo el mundo sabe hacer y que no requiere
ninguna técnica especial. Sin embargo, cuando se analiza en detalle, existen unos matices a tener
en cuenta a la hora de optimizar las miles de pedaladas que damos durante nuestras salidas.

Pedalada perfecta - Aprende cómo aprovechar todas tus fuerzas

Aunque pedalear es un gesto muy fácil de hacer, lo cierto es que no todos los ciclistas pedalean bien. Esta
afirmación nos lleva inevitablemente a realizarnos la siguiente pregunta: ¿qué es pedalear bien? Por supuesto
que la respuesta no es fácil. Podríamos definir el pedaleo perfecto como: 

Debe ser un pedaleo eficiente, entendiendo la eficiencia como el aprovechamiento mecánico resultante del
esfuerzo muscular. Es decir, que la energía muscular que usamos para propulsar los pedales se traduzca en
maximizar el avance de la bicicleta. En otras palabras, lo que nos interesa es que toda la fuerza que
apliquemos sobre los pedales se traduzca en velocidad real y que no se pierda nada por el camino. A su vez, la
pedalada perfecta debe ser aquella que permita un máximo aprovechamiento muscular desde un punto de
vista ergonómico, es decir, libre de lesiones.

Círculos perfectos

Para una mejor comprensión de lo que sería una buena técnica de pedaleo es inevitable pararse a pensar en el
funcionamiento de los pedales, las bielas y el eje del pedalier. Aunque es una cosa muy obvia, me encuentro
con muchos cicloturistas que nunca se han puesto a pensar que pedalear se trata de hacer círculos, es decir,
que los pedales van dando vueltas. Lo normal es pensar más bien que el pedal solo baja y sube. Cuando la
realidad es que no hace un recorrido lineal sino circular. ¿Y esto que significa? Pues simplemente que las
fuerzas que apliquemos sobre los pedales deben ir dirigidas con la intención de empujar los pedales en círculos
y no simplemente arriba y abajo.
Otra forma de comprender lo que sería una correcta aplicación de fuerza sobre los pedales es pensar en la
dirección en que estamos empujando el pedal en relación con la biela, teniendo en cuenta que el
aprovechamiento será máximo cuanto más perpendicular sea el empuje. En este sentido, debemos tener
presente que si empujamos el pedal en la misma dirección que la biela estaremos desperdiciando una gran
cantidad de fuerza. Esto puede suceder si cuando el pedal está en la parte más baja nuestras fuerzas se
dirigen hacia abajo, es decir, si nuestro pie va plano en ese punto de la pedalada. Estaremos empujando la
biela en su eje longitudinal, es decir, todo lo contrario a lo que sería una fuerza efectiva que es perpendicular
a la misma. Según esta idea, desde el punto de vista mecánico, deberíamos empujar el pedal hacia atrás y no
hacia abajo en la fase de la pedalada cuando el pedal está más bajo. Y empujar hacia delante cuando el pedal
está pasando por la parte más alta de la pedalada.

Evoluciona

Otra perspectiva interesante del análisis de la pedalada podría ser desde el punto de vista muscular, es decir,
que músculos se activan durante el pedaleo y como lo hacen. En este sentido, es interesante reflexionar
acerca de la naturaleza de nuestros músculos y articulaciones. Sabemos que cualquier ser vivo es el resultado
de la evolución de las especies, es decir, con el paso de los años nuestro cuerpo ha ido evolucionando para
conseguir una mejor adaptación al medio y así garantizar nuestra supervivencia. Por este motivo, el ser
humano ha evolucionado para destacar en actividades como la carrera y la marcha, puesto que es lo que le
garantizaba poder cazar y desplazarse en busca de comida. ¿Y qué tiene esto que ver con el ciclismo? Pues
todo y nada. Es simplemente una forma de recordarnos que el pedaleo no tiene por qué ser un gesto natural
para nosotros, es decir, que no hemos evolucionado durante millones de años para dar pedales sino para
caminar.  Esta reflexión nos sirve para llegar a la siguiente conclusión: cuanto más se parezca la pedalada a la
marcha mejor, ya que nuestros músculos y articulaciones estarán haciendo las funciones para las que han sido
programados.

Teniendo en cuenta estas consideraciones tanto mecánicas como musculares pasaremos a describir lo que
sería una técnica de pedaleo correcta para una situación de pedaleo concreta: pedaleo en llano a una
intensidad media-alta. Es importante mencionar esta circunstancia, ya que la técnica de pedaleo se encuentra
influenciada básicamente por la intensidad y por la cadencia, es decir, que no siempre se pedalea igual. Para
describir las fases de la pedalada emplearemos la analogía del reloj para referirnos a los diferentes puntos en
los que se coloca el pedal, siendo las 12 en punto la parte alta de la pedalada y las 6 la parte más baja. 
Podemos dividir la pedalada en 4 fases:

 Fase 1 o fase de empuje: va desde las 12 hasta las 5. Es la fase en la que hay una mayor actividad
muscular y donde más par (fuerza efectiva) se produce, es decir, es la fase en la que más propulsión se
consigue. En esta fase, no solo actúan los extensores de la rodilla (cuádriceps principalmente) sino que
también  lo hacen los extensores de la cadera, tanto el glúteo como los isquiotibiales. Para conseguir una
buena activación de estos músculos es importante anticipar la bajada del talón a medida que se llega a la
parte alta de la pedalada. A las 12 en punto, el pie debe tener una ligera inclinación hacia delante, es
decir, un ángulo respecto a la horizontal de unos 20 grados. Pero lo importante es que a partir de ese
momento el talón baje hasta poner el pie totalmente horizontal a las 3 en punto, incluso poniendo muy
ligeramente el talón más bajo que el pedal. Este es un fallo muy frecuente en ciclistas con pocos años de
 experiencia: no bajar suficientemente el talón a las 3 en punto, lo cual se supone un menor
aprovechamiento de los músculos extensores de la cadera.  

Fase 2: es la fase que va desde las 5 en punto hasta las 6. Se emplean los mismos músculos que en la fase
anterior pero a una menor intensidad. Es una fase de transición hacia la parte ascendente del pedal. Cuando
se llega a las 5, se debe pensar en activar el gemelo con el objetivo de elevar el talón y acompañar el
movimiento del pedal hacia atrás, es decir, cambiamos la dirección del empuje del pedal. En vez de hacia
abajo, empujamos hacia atrás. En este punto, el pie ya no está en posición horizontal, sino que se coloca con
unos 20 grados de inclinación. Gracias a esta técnica de pedaleo se consigue dar continuidad a la fuerza
generada en la fase anterior por unos músculos mucho más potentes. Greg Lemond describió esta técnica en
su día como “quitarse el barro de la cala”, haciendo referencia al gesto que se hace con el tobillo en esta fase.
Y realmente funciona. Simplemente debemos pensar que queremos limpiarnos el barro de la cala cuando el
pedal llega a la parte baja de la pedalada. Para conseguir un buen juego de tobillo es imprescindible que la
altura del sillín sea la adecuada. De hecho, cuando analizamos dinámicamente la pedalada descubrimos que el
juego del tobillo es mejor indicador de altura de sillín que únicamente observar el ángulo de la rodilla. En
muchas ocasiones, el ángulo de la rodilla está en los rangos teóricamente correctos, y sin embargo, el trabajo
del tobillo no es el adecuado. Al igual que cuando caminamos o corremos el tobillo juega un papel
fundamental en la pedalada. Una clara diferencia entre la forma de pedalear de los ciclistas profesionales y la
de otros ciclistas con menos horas de entrenamiento es que los profesionales pedalean con mucho más juego
de tobillo.
 

Fase 3. Es la fase que va desde las 6 hasta las 9. Esta quizá es la fase de la pedalada que más debate ha
generado, ya que han existido distintas teorías acerca de si en esta fase se debe tirar del pedal hacia arriba o
no. Es lo que algunos entrenadores han denominado pedaleo redondo. Las investigaciones y los estudios
llevados a cabo desaconsejan tirar hacia arriba del pedal, puesto que no se mejora la eficiencia de pedaleo. Lo
único en lo que hay que centrarse es simplemente en quitarle peso o quitar de en medio el pie que está
subiendo. Tan solo existe una situación en la que se aconseja tirar del pedal hacia arriba: subidas de BTT con
poca tracción en la rueda trasera.

Fase 4. Es la fase que va desde las 9 hasta las 12. Una vez pasamos las 9 en punto, debemos empezar a
pensar en la siguiente fase de la pedalada, es decir, adelantar al máximo la fase de empuje del pedal e ir
pensando en bajar el talón. Muchas ciclistas esperan demasiado y no bajan el talón hasta que llegan a las 3 en
punto. Un truco puede ser pensar en llevar la rodilla hacia delante cuando el pedal está llegando a su parte
más alta. 
Es muy importante señalar que para conseguir una correcta técnica de pedaleo es fundamental
que las medidas de la bici sean las correctas, en especial, la altura y el retroceso del sillín. Por muy
buena técnica que se tenga, si el sillín no está en su sitio será complicado llevarla a cabo. Si el sillín está
demasiado alto, es complicado conseguir una buena dorsiflexión del tobillo -bajar el talón-. Por el contrario, un
sillín demasiado bajo dificultará el juego de tobillo en la parte inferior de la pedalada, generando una pérdida
de fuerza y posiblemente dolor de rodilla. Cuando el sillín está en su sitio -eje de la rodilla sobre el eje del
pedal y rodilla ligeramente flexionada a las 6 en punto- se optimiza la potencia producida y se genera una
situación a partir de la cual es fácil adaptar el juego del tobillo en función de las características del momento:
más o menos cadencia, pendiente o intensidad.    

Hasta ahora tan solo hemos analizado la técnica de pedaleo desde una perspectiva lateral. Sin embargo, el
análisis también se puede hacer si visualizamos la pedalada desde el plano frontal. En este caso, la definición
de una buena técnica de pedaleo es aquella con la que se consigue una buena alineación de la cadera, la
rodilla y el tobillo. Buscamos un movimiento de rodilla que tienda a la vertical, es decir, minimizar los
movimientos laterales de la misma y pensar en la acción de la rodilla como si fuera un pistón. Esta técnica
también es entrenable hasta cierto punto.
¡Atento a los errores!

Ahora que ya conoces la técnica correcta de pedaleo, es importante aprender a detectar y corregir los fallos. A
continuación puedes ver cuáles son los más habituales que encontramos en los estudios que realizamos.

1. No bajar suficiente el talón:

2. Bajar demasiado el talón

3. Tirar hacia arriba del pedal.

 

4. Llevar el sillín alto

David Gustavo Roque · 

Universidad Nacional de San Agustín
Solo me sirvio la fase 1, las calas son muy caras.
Me gusta · Responder · 29 de septiembre de 2015 14:02
Gerard Del Rio · 
Catalunya
el ciclismo de carretera no es para ti entonces, mejor corre que es mas barato
Me gusta · Responder ·  14 · 29 de septiembre de 2015 14:14

Ben Rodríguez · 
Universidad Mexicana
MI error ha sido el sillin alto
Me gusta · Responder · 29 de septiembre de 2015 14:45

Edmundo Morales
Perfectamente erroneo a las 9 pm el talón debe subir de lo contrario estas usando las parte de
el zapato y calas que tienen mas flexibilidad, mal mal

un consejo si quieren pedalear bien mejor pedaleen en un rodillo sin abrochar las ajujetas

https://www.youtube.com/watch?v=3FVhPPa-3Eo
Me gusta · Responder · 29 de septiembre de 2015 15:56

Alfredo Ñamoc Fernandez · 

Jefe en Supervisor de tienda de mi Pá
Muy bueno
Me gusta · Responder · 29 de septiembre de 2015 16:37

Pablo Exposito Carrillo · 

Universidad de Granada
también incluiría pedaleo redondo en sprints, cronos cortas o al final de una prueba más larga
ya que la técnica se desvirtúa. En estos casos se busca eficacia en lugar de eficiencia. Eso si,
pienso que se debería entrenar antes el pedaleo redondo para evitar posibles lesiones en los
isquiotibiales. Un saludo
Me gusta · Responder ·  2 · 14 de octubre de 2015 17:04

Mario Leonardo Basolo · 

DUEÑO DE MI PROPIO NEGOCIO en BICICLETERIA LEO
exelente muy bueno!
Me gusta · Responder · 27 de octubre de 2015 19:13

Juan Carlos Mora Lopez

es bueno saber esta tecnica soy 
ciclista aficionado y voy a practicarla
Me gusta · Responder · 30 de octubre de 2015 6:01

Flower
Un artículo muy interesante, lo compartimos!! 
Saludos!
Me gusta · Responder · 15 de diciembre de 2015 4:42

Luis Alberto Velez Garcia · 

Quito
Hola tengo dudas al respecto de bajar y subir el talon, en la fase 4 por ejemplo indica que
entre las 9 y las 12 incluso en la transición de 12 a 3 el talon debe bajarse y da un truco de
adelantar la rodilla, pero al adelantar la rodilla el talon sube en lugar de bajar.

En la fase 1 también dice que el pie en la parte mas alta debe tener una inclinación hacia
adelante de 20 grados aproximadamente, es decir el talon alzado.

Mi duda es en que momento debemos bajar el talon, desde que llegamos a las 12 has ta las 3
que debe estar entre horizontal y un poco abajo el talón o desde las 9 mas o menos para
empezar a empujar desde esa fase.

Saludos
Me gusta · Responder · 12 de febrero de 2016 15:30

Anibal Killeer · 
Enseñansa media normal
perdon ya lo desia greg lemond camina marcha atras en un alfombra qué es lo mismo
practicar practicar camina sin levantar el pie de adelante
Me gusta · Responder · 12 de febrero de 2016 19:26

A R Giosia Ard · 
Oficial Calderero en Astilleros Tango
si tienen alguna duda busquen como pedaleaba el pirata
Me gusta · Responder · 12 de febrero de 2016 22:36
Nestor Catalan · 
Puerto Madryn
Muy buenos consejos facil de entender
Me gusta · Responder · 13 de febrero de 2016 7:20

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