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Nutrición, Conceptos Básicos
Nutrición, Conceptos Básicos
Nutrición, Conceptos Básicos
clulas, si stas reciben todos los nutrientes necesarios nuestro cuerpo estar
sano.
TIPOS DE NUTRIENTES
Existen 6 tipos de nutrientes: Glcidos o Hidratos de Carbono, Lpidos,
Protenas, Vitaminas, Sales Minerales, Fibras Dietaras, Agua. Cada uno cumple
funciones distintas, aportando los elementos necesarios para nuestras clulas.
FUNCIONES PRINCIPALES DE CADA TIPO DE NUTRIENTE
GLCIDOS: Tambin llamados Hidratos de Carbono o Azcares, principalmente
cumplen una funcin energtica. Aportan energa a las clulas, se encuentran
en los cereales, el pan, las pastas, las legumbres, las verduras y los azcares
(miel, mermeladas, dulces, golosinas etc.). Una alimentacin adecuada debe
aportar un 50% o 60% de las caloras totales en forma de Hidratos de Carbono.
LPIDOS: Tambin tienen como funcin principal la de aportar energa aunque
los glcidos son los que siempre sern utilizados en primer lugar como dadores
de energa. Estn presentes en aceite, manteca, margarina, crema de leche,
huevo, productos lcteos enteros y frutas secas. Una dieta equilibrada debe
aportar entre 25 y 30% de las caloras totales en forma de lpidos.
PROTENAS: Tienen funcin plstica, aportan elementos regeneradores a las
clulas. Pueden ser de origen vegetal y en ese caso las encontramos en: soja,
levadura, cereales, semillas y frutas secas; o de origen animal, que provienen
de: carnes de todo tipo, pescados, mariscos, vsceras, huevos, lcteos y sus
derivados. Para equilibrar correctamente una dieta debe hacerse un aporte de
lpidos en un rango del 13 al 15%.
VITAMINAS: Tienen funcin reguladora, aportan elementos que regulan el
buen funcionamiento de todos los procesos en las clulas. Se las identifica con
ciertas letras del alfabeto: A-D-E-K (liposolubles, solubles en grasas) y las C-B
(hidrosolubles, solubles en agua). El organismo necesita solo muy pequeas
porciones pero llevan a cabo tareas muy importantes. Se encuentran
fundamentalmente en frutas y verduras.
SALES MINERALES: Cumplen las funciones reguladoras y plsticas. Se
encuentran generalmente en forma de sales, siendo las ms importantes las de
calcio, fsforo, potasio y sodio. El hierro es un mineral fundamental para
Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea
por exceso o deficiencia. Adems la mayora de los nutrientes estn
involucrados en la sealizacin de clulas (como parte de bloques
constituyentes, de hormonas o de la cascada de sealizacin hormonal),
deficiencia o exceso de varios nutrientes que afectan indirectamente la funcin
hormonal. As, como ellos regulan en gran parte, la expresin de genes, las
hormonas representan un nexo entre la nutricin y nuestros genes, que son
expresados en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo estn
continuamente bajo investigacin, sin embargo, observaciones recientes han
demostrado el rol crucial de la nutricin en la actividad y funcin hormonal y
por lo tanto en la salud.
De acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud, ms que el hambre, el
verdadero reto hoy en da es la deficiencia de micronutrientes (vitaminas,
anemia
aterosclerosis.
algunos tipos de cncer.
diabetes mellitus.
obesidad.
hipertensin arterial.
avitaminosis: son poco frecuentes en los pases occidentales como
el beriberi, el raquitismo, el escorbuto, la pelagra.
desnutricin: que provoca el sndrome de Kwashiorkor.
bocio endmico.
bulimia nerviosa.
anorexia nerviosa.
vigorexia.
(1 gramo): 9 Kcal
ALIMENTACION SALUDABLE
Una alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que cada persona
necesita para mantenerse sana. Para promocionar una alimentacin saludable y prevenir enfermedades
relacionadas con la dieta, la Asociacin Argentina de Dietistas y Nutricionistas public en el ao 2000
las Guas Alimentarias para la Poblacin Argentina.Las mismas promueven una alimentacin adecuada a
travs del "valo de la alimentacin"
El valo de la alimentacin refleja la variedad de la dieta, que se pone de manifiesto con los seis grupos
establecidos de alimentos que no deben faltar en una la alimentacin equilibrada.
CEREALES Y LEGUMBRES
Son una fuente importante de energa y fibra por lo que se recomienda incorporarlos en todas las comidas.
Los cereales son: arroz, maz, avena, cebada, centeno, trigo y todos sus derivados (harinas y productos
elaborados con ellas). Las legumbres son: porotos, garbanzos, soja, arvejas, habas. La mezcla de cereales y
legumbres forman protenas completas (como las de la carne).
VERDURAS Y FRUTAS
Aportan vitaminas, minerales, fibras, agua y energa. Se pueden consumir crudas o cocidas. Es importante
utilizar varias de distintas colores y tipo. Se aconseja consumir 5 porciones (entre frutas y verduras) por da.
LACTEOS
Son solo la leche, el yogurt y el queso. Son fuentes de protenas y calcio. Los nios y embarazadas necesitan
consumir 750 cc de leche por da (3 tazas) y los adultos deben consumir 500 cc (2 tazas diarias).
CARNES
Aportan protenas, hierro y grasa. Es suficiente consumir una porcin por da. Es preferible cocinarlas a la
parilla, a la plancha, o al horno y recuerde siempre retirar previamente la grasa visible.
ACEITES Y GRASAS
Son fuente de energa y vitamina E. Elija aceites puros de girasol, maz, oliva o soja. Utilcelos crudos, ya que
al fritar se convierten en grasas malas.
Evite alimentos que contengan grasas trans (gralmente figuran como hidrolizadas).
AZUCARES Y DULCES
No contienen ningn nutriente, solo caloras vacas. Se deben consumir eventualmente.
AGUA
Es conveniente beber abundante agua durante todo el da. No es aconsejable reemplazar el agua por gaseosas
o jugos. Evite las bebidas alcohlicas.
TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES
Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.
Mensajes que acompaan a las guas alimentarias
1. Comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida.
2. Consumir todos los das leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6. Disminuir el consumo de azcar y sal.
7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, fculas y legumbres.
8. Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios, adolescentes, embarazadas y madres
lactantes.
9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el da.
10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dilogo con otros
Para una vida saludable:
Planifique sus mens para que contengan la mayor cantidad posible de colores. Esto garantiza
variedad de nutrientes y es agradable a la vista.
Cuando vaya a la verdulera, elija algn vegetal que nunca haya comido y anmese a probarlo.
Incluya todo tipo de cereales en su alimentacin, como por ejemplo panes y galletas integrales,
fideos, arroz, harina de maz o polenta, cereales para el desayuno, etc.
Recuerde que es importante consumir pocos alimentos con grasa animal. evite consumir fiambres,
salchichas, etc.
Recuerde incluir una gran cantidad de lquidos: jugo de fruta natural, agua.
Promueva una alimentacin variada y saludable en los nios. Los hbitos alimenticios comienzan a
formarse en la niez.
Incorpore el movimiento a su rutina: caminar, hacer ejercicio, practicar un deporte, y evite estar
mucho tiempo quieto.