간헐적 단식

Intermittent fasting
이 기사는 의도적인 단식에 관한 것입니다. 비자발적 단식에 대해서는 기아를 참조하십시오. 임상적 또는 수술적 개입 전 금식에 대해서는 수술 전 금식을 참조하십시오.

간헐적 단식은 주어진 기간 동안 자발적 단식(또는 칼로리 섭취 감소)과 비 단식 사이를 순환하는 다양한 식사 타이밍 스케줄 중 하나입니다.[1][2] 간헐적 단식의 방법에는 격일 단식,[3] 5:2 식단과 같은 주기적 단식, 매일 시간 제한식 등이 있습니다.[1][4]

간헐적 단식은 대사증후군과 같은 식이 관련 질병의 위험을 줄일 수 있는지를 찾기 위해 연구되었습니다.[1][5][6][7] 2019년 리뷰에서는 간헐적 단식이 비만, 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 고혈압 및 염증에 도움이 될 수 있다고 결론 내렸습니다.[1] 간헐적 단식이 일반적으로 안전하다는 예비적 증거가 있습니다.[8]

간헐적 단식의 부작용은 종합적으로 연구되지 않아 일부 학계에서는 식이요법 유행의 위험성을 지적하고 있습니다.[9] 미국 국립노화연구소는 간헐적 단식을 권장할 증거가 부족하다고 밝히고, 식사 패턴에 중대한 변화를 일으키기 전에 의료인에게 유익성과 위해성에 대해 이야기하도록 권장합니다.[10]

단식은 불교, 기독교, 힌두교, 이슬람교, 자이나교, 유대교 등 다양한 종교적 관습에 존재합니다.[2][11][12]

역사

단식은 수세기에 걸쳐 많은 문화와 종교에 의해 행해져 온 고대 전통입니다.[9][13][14]

비만 치료를 위한 치료적 간헐적 단식은 적어도 1915년부터 조사되어 왔으며 블룸과 그의 동료들이 "열정적인 보고서"를 발표한 후 1960년대에 의학계에 다시 관심을 갖게 되었습니다.[15] 이러한 초기 연구에서 간헐적 단식, 즉 "단기 기아 기간"은 1일에서 14일 사이였습니다.[16] 이러한 열정은 일반 잡지에 침투했고, 이로 인해 연구원과 임상의들은 의료 모니터링 없이 간헐적인 단식 사용에 대해 주의를 기울였습니다.[17]

종류들

1주간의 간헐적 단식 달력, 1주간의 격식일(초록색), 정상적인 식단을 섭취하는 경우, 단식일(빨간색), 간헐적 단식을 하는 경우

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다.[1][2][4][18][19]

  • 시간 제한 식사는 매일 일정 시간 동안만 섭취하는 것을 포함하며, 종종 8-12시간의 시간 범위 내에서 일관된 일일 칼로리 섭취 패턴을 확립합니다. 이 일정은 음식 섭취를 일주기 리듬(일출 후 시작하여 일몰 후에 끝나는 먹는 창 설정)과 일치시킬 수 있습니다.[20][21]
  • 격일제 단식은 평소 에너지 요구량의 25% 미만을 섭취하는 24시간 "패스트 데이"와 24시간 비공식 "패스트 데이" 기간 사이를 번갈아 가며 하는 것을 포함합니다. [4][8][19] 두 가지 하위 유형이 있습니다.[9][22]
    • 완전한 격일 단식은 단식하는 날에 칼로리가 소비되지 않는 완전한 간헐적 에너지 제한입니다.
    • 수정된 격일 단식에는 부분적인 간헐적 에너지 제한이 포함되어 있어 완전한 단식 대신 단식일에 일일 칼로리 요구량의 최대 25%를 소비할 수 있습니다. 이것은 일반적인 식사와 저칼로리 식단으로 하루를 번갈아 하는 것과 유사합니다.[23]
  • 5:2 식단은 전적으로 칼로리 함량에 초점을 맞춘 주기적인 단식의 한 종류입니다(특정 음식 패턴을 따르지 않음).[1] 다시 말해, 일주일 중 이틀은 약 500~600칼로리, 즉 규칙적인 일일 칼로리 섭취량의 약 25%를 소비하는 데 할애되며, 나머지 5일 동안은 정상적인 칼로리 섭취량입니다. 2011년 미셸 하비(Michelle Harvie), 마크 맷슨(Mark Mattson), 그리고 14명의 추가 과학자들이 공동으로 쓴 논문에서 처음으로 문서화되었습니다.[24][25] 이 책은 나중에 마이클 모슬리가 2012년 BBC 다큐멘터리 "먹고, 빨리 먹고, 더 오래 산다"(Mark Mattson으로부터 5:2 식단에 대해 배웠다)를 통해 영국과 호주에서 출판되었습니다.[25][26] 그것은 또한 호주에서 흔한 일이 되었습니다.[27][28][29]
  • 주기적인 금식 또는 종일 금식은 24시간 이상의 간헐적인 물 금식 기간을 포함합니다.[1][22][30]

간헐적 단식에 관한 과학은 그것의 장기적인 영향에 대한 연구의 부재로 인해 예비적이고 불확실합니다.[1][10][31][32] 예비 증거에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소에 효과적일 수 있으며 인슐린 저항성과 단식 인슐린을 감소시킬 수 있으며 심혈관 및 대사 건강을 개선할 수 있습니다. 이러한 효과의 장기적인 지속 가능성은 연구되지 않았습니다.[1]

조사.

체중 및 대사질환 위험

간헐적인 단식이 칼로리 제한 식단에 버금가는 체중 감소를 일으킨다는 증거는 제한적입니다.[5][6][33][34] 인간의 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 2.5%에서 9.9%[35][36]에 이르는 체중 감소를 관찰했습니다.

체중의 감소는 지방량과 약간의 제지방량의 감소에 기인할 수 있습니다.[37][38] 제한된 시간 동안 체중 감소 비율은 지방 질량 대 제지방 질량이 각각 4:1입니다.[8][19] 한 리뷰에서는 약간의 감소를 발견했지만, 격일 단식은 제지방 체질량에 영향을 미치지 않습니다.[4][39][40]

당일 단식은 과체중, 비만 또는 대사증후군이 있는 사람들의 칼로리 제한 식단과 유사하게 심혈관 및 대사 바이오마커를 개선합니다.[5][7][30][41] 2021년 현재 간헐적 단식이 심혈관 질환을 예방할 수 있을지는 미지수입니다.[42]

간헐적 단식은 어린이, 노인, 저체중인 사람들을 대상으로 연구되지 않았으며, 이러한 집단에서는 유해할 수 있습니다.[5][7][10][43] 과체중이 아닌 사람에게는 간헐적 단식을 권장하지 않으며, 간헐적 단식의 장기 지속 가능성은 2018년 기준으로 알 수 없습니다.[10][44]

2021년 리뷰에 따르면 2~6개월 동안의 적당한 격일 단식은 과체중 또는 비만 성인의 체중, 체질량 지수 및 심장 대사 위험 요인 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.[45]

기타효과

프랑스,[46][47] 영국,[48] 미국 등에서는 암 치료를 위해 간헐적 단식을 권장하지 않지만,[49] 소수의 소규모 임상 연구에서는 항암 치료 부작용을 줄일 수 있다고 합니다.[50][51] 주기적인 금식은 만성 통증과 기분 장애에 경미한 영향을 미칠 수 있습니다.[52][53][54]

운동 경기력은 간헐적 단식의 혜택을 받지 못합니다.[55] 운동 전 밤새 금식하면 지방 분해가 증가하지만 장시간 운동(60분 이상) 시 성과가 떨어집니다.[56][57]

부작용

간헐적 단식은 당뇨병이나 섭식장애가 없는 사람들에게 안전한 것으로 보인다는 예비적인 증거가 있습니다.[8]

예비 임상 연구를 검토한 결과, 단기 간헐적 단식은 지속적인 배고픔, 짜증, 어지러움, 메스꺼움, 두통 및 사고 장애와 같은 사소한 부작용을 일으킬 수 있지만 이러한 효과는 단식 연습을 시작한 후 한 달 이내에 사라집니다.[58][59] 2018년 체계적인 검토 결과 큰 부작용은 발견되지 않았습니다.[5] 간헐적 단식은 임산부나 모유 수유 여성, 성장기 아동·청소년, 노인, 섭식장애가 있거나 취약한 개인에게는 권장하지 않습니다.[18]

공차

식단의 내성은 체중 감소 또는 바이오마커 개선과 같이 얻은 이점의 잠재적인 효과와 유지를 결정하는 요소입니다.[34] 2019년 리뷰에 따르면 간헐적 단식의 경우 중도 탈락 비율이 2%에서 38%, 칼로리 제한 식단의 경우 0%에서 50%까지 매우 다양한 것으로 나타났습니다.[5]

가능한 메커니즘

예비 연구에 따르면 금식은 네 가지 상태를 통해 전환을 유도할 수 있습니다.

  1. 1차 연료원이 포도당이고 체지방 저장이 활성화되어 약 4시간 동안 [60][61]지속되는 포만감 동안의 공급 상태 또는 흡수 상태
  2. 글루카곤이 분비되고 체내에서 간 포도당 비축량을 연료로 사용할 때 최대 18시간 동안 지속되는 흡수 후 상태;[4][62][60]
  3. 12~36시간의 지속적인 금식 후에 발생하는 간 포도당 비축량이 고갈되었을 때 연료원으로서 지방, 젖산 및 알라닌과 같은 다른 비축량으로 점진적으로 전환되는 금식 상태;[61][63][64]
  4. 우선적인 지질 합성 및 지방 저장에서 지방산 유래 케톤으로 대사되어 에너지를 제공하는 지방(유리 지방산의 형태)[61][65][66]의 동원으로의 전환. 일부 저자는 이러한 전환을 "대사 스위치"라고 부릅니다.[1][62][67]

격일 단식, 시간 제한 섭식, 운동 및 과식을 포함한 체중 변화 개입에 대한 2019년 검토에 따르면 체중 항상성은 단기적으로 칼로리 손실 또는 증가인 "에너지 오류"를 정확하게 수정할 수 없는 것으로 나타났습니다.[68]

식사 타이밍이 대사에 미치는 영향에 대한 또 다른 경로는 내분비계, 특히 포도당 대사와 렙틴에 대한 일주기 리듬의 영향에 있습니다.[69] 예비 연구에 따르면 멜라토닌이 분비될 때 - 어둠 속에서 그리고 일반적으로 밤에 잠을 잘 때 - 먹는 것은 젊은 건강한 성인의 포도당 수치 증가와, 덜 건강한 개인의 비만 및 심혈관 질환과 관련이 있다고 합니다.[70] 비만 예방에 대한 리뷰는 "식사 타이밍이 체중 조절 전략에서 새로운 잠재적 목표로 나타난다"고 결론을 내리고 "음식 섭취, 신체 활동 및 수면의 타이밍과 내용이 비만에 대한 일주기 및 대사 유전적 소인에 대응하기 위해 조절될 수 있다"고 제안합니다.[71][72]

간헐적 급전

저열량 섭식[73] 및 간헐적 섭식과 같은 다른 섭식 계획은 연구 중에 있습니다.[74] 2019년 메타 분석에 따르면 임상 실습을 고안하기 위해서는 더 잘 설계된 연구가 필요하지만 간헐적 수유가 미숙아에게 더 도움이 될 수 있다고 합니다.[75] 성인의 경우, 리뷰에서는 간헐적인 섭식으로 포도당 변동성이나 위장 불내증을 증가시키는 것을 발견하지 못했습니다.[76][77] 메타 분석에 따르면 간헐적인 수유는 외상을 입은 사람의 위 잔여량과 흡인, 폐렴, 사망률 또는 이환율에 영향을 미치지 않았지만 설사의 위험을 증가시켰습니다.[74][77]

식품생산

간헐적 단식 또는 "하루 건너뛰기" 먹이는 아마도 성장을 줄이기 위해 식단에 부피가 큰 섬유질을 추가하는 대안으로 전 세계 육계 사육 농장의 가금류에 대한 가장 일반적인 먹이 전략일 것입니다. 그것은 스웨덴을 포함한 몇몇 유럽 국가에서 복지를 감소시키는 것으로 인식되어 불법입니다. 가금류의 간헐적인 단식은 음식 섭취는 증가시키지만 먹이 찾기와 같은 식욕을 유발하는 행동은 감소시키는 것으로 보입니다.[78]

종교적 단식

일부 종교적 관습에는 다양한 유형의 금식이 존재합니다.[2][11] 여기에는 기독교의 검은 금식 (사순절 동안 흔히 행해지는), 브라타 (힌두교), 라마단 (이슬람), 욤 키푸르 (유대주의), 금식 일요일 (예수 그리스도 후기 성도 교회), 자인 금식, 불교 금식이 포함됩니다.[2][11][12] 종교적 금식행위는 특정 음식에 대한 금식만을 요구하거나 단기간 지속되어 무시할 수 있는 영향을 미칠 수 있습니다.[11]

힌두교

브라타/놈부는 결혼식과 같은 특정한 의식의 일부로서, 또는 디왈리(락슈미, 빛의 축제), 시바라트리(시바), 나브라트리(두르가 또는 라마), 칸다사슈티(무루가), 에카다시(크리슈나, 비슈누 아바타)와 같은 주요 축제의 일부로서, 자신이 선택한 날짜에 독립적인 사적 의식으로 기념됩니다.[79][80][81][82]

기독교

기독교에서는 가톨릭, 루터교, 감리교, 성공회 및 정교회를 포함한 기독교 교파의 많은 지지자들이 일년 내내 금요식을 거행하는데, 이는 일반적으로 고기를 금하는 것을 포함합니다.[83] 기독교 달력에서 사순절 기간 동안(특히 애쉬 수요일과 굿 프라이데이에) 많은 기독교인들은 두 개의 콜라와 한 끼의 온전한 식사를 먹을 수 있는 간헐적 단식을 실행합니다. 다른 사람들은 해가 질 때까지 어떤 음식도 먹지 않는 블랙 패스트(Black Fast)에 참여합니다.[84][85]

불교

불교에서 금식은 매일 정오부터 다음날 일출까지 금식하는 상좌 불교 승려들의 수도원 수련의 일환으로 행해집니다.[86] 이러한 일상적인 단식의 양상은 팔계를 따르는 평신도들에 의해 행해질 수 있습니다.[86][87]

이슬람교

라마단 기간 동안 이슬람교의 관습은 30일 동안 새벽부터 해질 때까지 먹지도 마시지도 않는 간헐적 단식과 유사하며, 해가 지기 전 아침과 해질녘 이후 저녁에 음식 섭취를 허용합니다.[11][88][89] 라마단 기간 동안 무슬림의 건강에 대한 메타 분석 결과, 최대 1.51kg(3.3lb)의 금식 기간 동안 상당한 체중 감소가 나타났지만, 그 후 약 2주 이내에 이 체중이 회복되었습니다.[90] 분석 결과 "라마단은 체중을 줄일 수 있는 기회를 제공하지만 지속적인 체중 감량을 달성하기 위해서는 구조화되고 일관된 생활 방식의 수정이 필요하다"는 결론을 내렸습니다.[90] 한 리뷰는 라마단과 시간 제한적인 먹이 사이에 유사점이 있음을 발견했으며, 주요 차이점은 이슬람 단식과 함께 물을 마시는 것을 허용하지 않는다는 것입니다.[91] 2020년 리뷰에서 라마단 금식은 LDL 콜레스테롤 수치의 현저한 감소와 총 콜레스테롤의 약간의 감소를 초래했습니다.[89]

이맘 레자 신사에서 단식하는 사람들을 위해 봉사하는 이프타르

단식의 대사 효과를 검토한 결과, 종교적 단식은 "체중 및 혈당, 심장대사 위험 지표 및 산화 스트레스 매개변수" 측면에서 유익한 것으로 판명되었으며, 연구에서 동물은 종교적 단식과 일치하는 식이 요법을 따랐으며, "lowered 혈장 수준의 포도당, 트리아실글리세롤 및 인슐린 성장 인자-1" 외에도 체중 감소가 관찰되었습니다. 라마단 금식의 부정적인 영향에는 당뇨병 환자의 저혈당 위험 증가와 특정 영양소의 부적절한 수준이 포함됩니다.[11] 라마단은 금식 기간 동안 수액을 허용하지 않습니다. 이러한 유형의 단식은 아이의 체중에 영향을 미치지 않는 것으로 보이지만 진통을 유발하고 임신성 당뇨병을 유발할 수 있는 위험과 관련이 있기 때문에 임산부에게 위험합니다.[92][93] 이러한 이유로 임신부뿐만 아니라 사춘기에 도달하지 못한 어린이, 노인, 신체적 또는 정신적으로 단식을 할 수 없는 사람, 여행객, 모유 수유를 하는 어머니뿐만 아니라 종교적 단식에서 면제되는 경우가 많습니다 – 라마단이 한 예입니다.[88] 라마단 주간 간헐적 단식은 대학생들의 건강한 생활습관과 흡연율 50% 이상 감소와 관련이 있습니다. [94]

가이드라인

미국

미국 심장 협회(AHA)는 다른 유행 다이어트와 마찬가지로 간헐적인 단식으로 인한 심장 건강상의 이점에 대한 좋은 증거가 없다고 말합니다.[95]

미국 당뇨병 협회는 "제1형 당뇨병에 대한 간헐적 단식의 안전성 및/또는 효과에 대한 제한된 증거를 발견"하고 제2형 당뇨병에 대한 체중 감소의 예비 결과를 발견했으며, 따라서 더 많은 연구가 수행될 때까지 당뇨병 관리를 위한 특정한 식이 패턴을 권장하지 않습니다. 대신 "의료 서비스 제공자는 패턴 중 공통적인 핵심 요소에 초점을 맞춰야 합니다."라고 권장합니다.[31]

국립노화연구소(National Institute on Aging)는 비만 또는 과체중인 개인을 대상으로 한 여러 연구에서 간헐적 단식이 체중 감량 성공을 보였지만, 특히 노인의 경우 그 효과와 안전성에 대한 불확실성 때문에 과체중이 아닌 개인에게는 간헐적 단식을 권장하지 않는다고 밝혔습니다.[10]

유럽

이점이 부족하고 설사 발병률이 증가하는 점을 고려하여 유럽 지침에서는 중환자실에 있는 사람들에게 간헐적으로 먹이를 주는 것을 권장하지 않습니다.[74][77]

영국

NHS Chooses에 따르면, 단식은 때때로 안전하지 않을 수 있기 때문에 5:2 식단을 고려하는 사람들은 먼저 의사와 상담해야 합니다.[96][97]

뉴질랜드

뉴질랜드 보건부는 간헐적 단식은 의사들이 당뇨병 환자를 제외한 일부 사람들에게 조언할 수 있다고 생각하며, 이러한 "식단은 다른 에너지 제한 식단과 마찬가지로 효과적일 수 있으며, 일부 사람들은 더 쉽게 지킬 수 있다고 생각할 수 있다"고 말했지만, 단식 중에는 "굶주림,"과 같은 부작용이 있을 수 있습니다. 낮은 에너지 수준, 가벼운 머리, 나쁜 정신 기능" 그리고 건강한 음식은 fasting이 아닌 날에 선택되어야 한다는 것에 주목합니다.

사용동향

2019년 현재 간헐적 단식은 유명인의 지지와 대중의 관심을 끌며 일반적인 유행 식단이었습니다.[99]

영국과 오스트레일리아

간헐적 단식(특히 5:2 식단)은 2012년[100][101] 영국과 호주에서 마이클 모슬리(Michael Mosley)에 의해 BBC2 TV Horizon 다큐멘터리 Eat, Fast and Live Longer 이후 대중화되었습니다.[102][96][103][29]

북아메리카

미국에서는 캘리포니아 실리콘밸리에서 간헐적 단식이 대세가 됐습니다.[104] 국제 식품 정보 위원회의 조사에 따르면 2018년 가장 인기 있는 식단이었습니다.[105][106]

상업활동

2019년 현재 간헐적 단식에 대한 관심으로 일부 기업들은 다이어트 코칭, 식이보충제, 완전급식 패키지 등을 상용화했습니다.[104][107] 이 회사들은 과학의 뒷받침이 되지 않는 값비싼 제품이나 서비스를 제공한다는 비판을 받았습니다.[107][108]

참고 항목

참고문헌

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