Hipertrofia Na Prática - Géssica Andrade
Hipertrofia Na Prática - Géssica Andrade
Hipertrofia Na Prática - Géssica Andrade
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
1. MUSCULO ESQUELÉTICO
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
Fibras tipo 1 (vermelhas): são fibras de contração lenta, menores e contraem com
menos força. Também são descritas como vermelhas porque elas possuem um alto
teor de mioglobinas (proteína de cor vermelha que transporta o oxigênio nos
músculos). Essas fibras obtêm sua energia, com a ajuda do oxigênio, através do
processo de fosforilação oxidativa; ou seja, utilizam o sistema de energia aeróbio, e
por isso é o tipo de fibra que possui mais mitocôndrias (organela responsável por
produzir energia por via aeróbia). No entanto, uma vez que esse tipo de
fornecimento de energia é mais demorado, esse tipo de fibra não é capaz de se
contrair rapidamente e por isso essas fibras atuam menos em movimentos rápidos
e vigorosos. A vantagem no entanto é que esse tipo de fibra muscular possui uma
alta tolerância para fadiga. Por isso, elas são mais recrutadas em exercícios de
longa duração. Este tipo é usado tanto para esportes de resistência (como
maratona, ciclismo); mas também nas atividades diárias (é por isso que você pode
sentar e comer o dia inteiro ou jogar videogame e nunca se cansar). Mas, uma vez
que a fadiga é um dos pressupostos fundamentais para o crescimento muscular,
esse tipo de fibra é apenas parcialmente predispostas para a hipertrofia. Portanto,
as fibras tipo I contraem com menos força e um pouco mais lentamente; são
altamente resistentes à fadiga para que eles tenham boa resistência.
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
Fibras tipo 2 (brancas): são fibras de contração rápida, maiores e produzem mais
força. Possuem uma quantidade baixa de mioglobina – e com isso também baixo
teor de oxigênio – e por essa razão não se apresentam vermelhas e sim claras
(fibras musculares brancas). Elas se subdividem em tipos 2A e 2B. O tipo 2A obtêm
energia através de metabolismo oxidativo (aeróbio) e glicolítico (anaeróbio) e
possuem uma resistência moderada a fadiga. Já a tipo 2B obtêm energia apenas do
metabolismo glicolítico e possuem baixa resistência a fadiga. As fibras do tipo 2
predominam em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques
com mudança de ritmo, saltos (ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros,
musculação, entre outros). A boa notícia: essas fibras têm o maior potencial de
crescimento.
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
Hipertrofia Sarcoplasmática: você já deve ter percebido que logo após uma
sessão de treino na musculação, o músculo treinado apresenta um “inchaço” e
aparentemente aumenta de tamanho e fica mais rígido. Isso é o que chamamos
de “pump muscular” e ocorre devido ao aumento do fluxo sanguíneo nos
músculos treinados, aumentando o volume de líquido intersticial (fora da célula)
e intracelular (no sarcoplasma). Esse aumento ocorre de forma transitória,
durante e logo após o treino. Após essa fase aguda, ocorre a resposta
inflamatória ao dano muscular que pode fazer com que parte desse inchaço se
mantenha por até 96h (ou mais) após o treino em alguns casos. Esse “edema
muscular” parece ser maior em resposta a treinos com altas densidades (alto
volume e intervalos curtos), o que tem sido relacionado a respostas metabólicas
que podem favorecer a hipertrofia. Mas, ao ficar alguns dias sem treinar, você
pode perceber a redução do tamanho muscular, mas não se preocupe,
provavelmente não teve perda de massa muscular, o que ocorreu foi a redução
desse edema, volte a treinar que vai ver o “pump” novamente.
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
VIA da PI3k / Akt / mTOR: o treinamento resistido aumenta os níveis locais (no
músculo) de IGF-1 (fator de crescimento semelhante a insulina 1). Ao se ligar no
seu receptor na membrana da célula, o IGF1 leva a ativação da enzima PI3k
desencadeando uma cascata dentro da célula que culmina com a ativação da
enzima Akt. A partir da ativação da Akt é que algumas vias de sinalização celular
vão estimular e promover a síntese proteica e hipertrofia. A Akt estimula a mTOR
que estimula a P70, o qual é um fator transcricional que estimula o núcleo a
formar genes que promovem a síntese proteica. A via Akt/mTOR é a principal via
intracelular que sinaliza a hipertrofia muscular esquelética e a ativação dessa via
ocorre também pelo estímulo de outros hormônios anabólicos (falaremos mais
adiante), através da combinação entre treino resistido e dieta para hipertrofia.
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular
3. HORMÔNIOS E HIPERTROFIA
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
1. PROTEÍNAS
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
MAS ENTÃO A PROTEÍNA VEGETAL É RUIM? Não! Calma. Vamos falar disso no
próximo tópico!
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2. CARBOIDRATOS
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Maçã 57 40 Em 120g CG = 6
Banana 74 52 Em 120g CG = 12
Abacaxi 94 66 Em 120g CG = 6
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
3. GORDURAS
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Uma coisa que tem que ficar clara é que de forma geral esses cálculos são
apenas uma ESTIMATIVA, nenhum é 100% fidedigno, e em alguns casos pode
subestimar o GET de uma pessoa e em outros casos pode superestimar o GET,
justamente porque nossa fisiologia e metabolismo são influenciadas por vários
fatores e não é um cálculo matemático que vai definir isso de forma exata. No
entanto, esses valores geralmente oferecem uma boa aproximação para o GET
da maioria dos indivíduos.
Alguns profissionais não gostam de usar equações e se baseiam mais no
recordatório alimentar, que funciona como um “diário” em que a pessoa anota
e contabiliza tudo o que comeu nas últimas 24h (ou nos últimos 3 dias e faz
uma média) de forma a estimar o consumo calórico diário. A partir desse valor
dá para se ter uma noção de como o corpo está respondendo atualmente com
aquela quantidade de calorias e então ajustar a dieta de acordo com isso. É até
uma forma de conhecer melhor os hábitos do paciente e ver como o corpo vai
responder a nova estratégia. Outro método utilizado por algumas pessoas é a
chamada“Fórmula de Bolso”.
De forma geral, as equações não deixam te der utilidade e podem ser
auxiliares para encontrar um valor aproximado de GET. Pode-se por exemplo
usar vários métodos e a partir deles fazer uma média aproximada. A seguir
veremos algumas dessas fórmulas.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Fórmula de Bolso
Para perda de peso (emagrecimento) 20 – 25 kcal/kg peso
Para manutenção do peso 25 – 30 kcal/kg peso
Para ganho de peso (hipertrofia) 30 – 35 kcal/kg peso
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
TMB = 655 + (9,6 X 58) + (1,9 X 165) – (4,7 X 30) (nesse caso o AF dela é de 1,55 VET = 2445,6 kcal
já que te atividade moderada)
TMB = 655 + 556,8 + 313,5 – 141 *Vamos começar com um superávit
GET = 1384,3 X 1,55 de 300 kcal pra essa mulher.
TMB = 1384,3 Lembrando que isso também é
GET = 2145,6 individual.
Ou seja, de acordo com a fórmula de bolso o VET de Maria para hipertrofia pode ficar
entre 1740 kcal e 2030 kcal.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Conclusão:
- Dá para perceber que os resultados pelas equações de Harris Benedict e da
FAO/OMS deram valores aproximados, apesar da primeira ter apresentado um
valor maior. Já a fórmula de bolso ficou em um valor consideravelmente abaixo. A
questão é que o VET de cada pessoa pode se aproximar mais de um método ou de
outro. Aqui caberia também realizar o recordatório alimentar para ajudar a estimar
o VET ideal. Através dos dados coletados na anamnese e avaliação física o
profissional vai decidir qual o melhor método para o paciente em questão.
- Nesse exemplo o que pode ser feito é escolher um dos resultados ou fazer a
média dos três resultados para se chegar a um valor único.
Por exemplo:
Média do VET: 2445,6 (harris Benedict) + 2339,7 (FAO/OMS) + 2030 (fórmula de
bolso) ÷ 3
Média do VET: 6815,3 ÷ 3
Média do VET: 2271,7
*Neste exemplo vamos “arredondar” esse valor para um VET de 2300 kcal/dia.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
III. Se 464 kcal serão de proteínas e 690 kcal serão de gordura, restam 1146 kcal para
os carboidratos:
• 1g de carboidrato tem 4 kcal. Então 1146 kcal ÷ 4 = 286,5g de carboidrato na
dieta.
• Em porcentagem isso equivale a 49,8% das calorias.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Portanto, não há limite para absorção e sim para utilização. Os achados mais
atuais sugerem que o ideal seria consumir pelo menos 4 refeições contendo
aproximadamente 0,4g/kg de proteína para estimular a síntese proteica
muscular. Se você consome muita proteína em uma única refeição parte dos
aminoácidos dessa proteína serão oxidados e não utilizados para síntese proteica
muscular, principalmente se for uma proteína de rápida absorção. Por isso, não é
inteligente consumir apenas 1-2 refeições com proteínas no dia pensando em
hipertrofia muscular.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Não precisa ter medo de treinar em jejum se você tem uma boa alimentação
durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é um processo
crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica, destreinamento e um
ambiente hormonal desfavorável.
Sobre a refeição pós treino, muitas pessoas acreditam que seja obrigatório
tomar um shake de whey com carboidratos de alto índice glicêmico (maltodextrina,
dextrose, waxy maize) logo após o treino de forma a otimizar a hipertrofia muscular
e evitar catabolismo proteico. Não existem evidências sólidas sobre isso e os maiores
especialistas em nutrição esportiva (Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon)
concordam que comer alimentos sólidos promove resultados semelhantes a um
shake. Ou seja, ter proteína de rápida absorção pós treino é desnecessário e
suplementos de carboidratos de alto IG também, pois não há necessidade de
recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular rapidamente. Isso seria
recomendado se você treinasse duas vezes ao dia.
O nosso corpo está a todo momento degradando proteínas antigas e/ou
danificadas e sintetizando novas. O treino aumenta a rotatividade dessas proteínas
musculares. O que vai determinar se você vai sintetizar ou degradar mais é o balanço
proteico diário. Ou seja, para sintetizar mais do que degradar você precisa ter um
aporte de nutrientes adequados durante todo o dia e não apenas na refeição pós
treino.
Embora muitos acreditem que a “janela anabólica” é apenas no momento
imediatamente pós treino, os estudos mostram que essa janela tem duração de
várias horas após o treinamento. Isso não significa que você deve ficar várias horas
sem comer depois do treino, apenas que você não precisa ter tanta pressa. De
qualquer forma, o efeito sinérgico do treino e dieta no estímulo do aumento da
síntese proteica, será melhor aproveitado nas horas mais próximas do treino. A
recomendação é ter proteínas até aproximadamente 2h depois do treino, seja de
lenta ou rápida absorção.
Ter carboidratos na refeição pós treino também é desnecessário. Os estudos
mostraram que adicionar carboidratos com proteína (whey) não promoveu maior
síntese proteica, nem menor degradação proteica que o uso da proteína sozinha. Só
a proteína é suficiente para maximizar a síntese proteica, em quantidades de 0,4-0,5
g/kg na refeição. No entanto, não é interessante evitar o carboidrato por muitas
horas depois do treino.
Também não há nada errado em usar shakes pós treino. Pode ser interessante
para quem tem dificuldade em comer e busca hipertrofia, mas pode ser ruim para
quem tem dificuldade de ficar saciado. Além disso, pode ser mais interessante usar
um shake de whey por exemplo em outro horário que você tenha dificuldade de
comer comida sólida (por ex: na rua).
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
E antes de dormir?
RESUMINDO:
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Então voltando aos cálculos de Maria, vamos montar um exemplo de cardápio para ela?
Usando os resultados do primeiro cálculo:
2300kcal sendo 116g de proteína, 286g de carboidrato e 76g de gordura
8:00 CAFÉ DA MANHÃ 441 kcal
60g de goma de tapioca (3 colheres) 18g de proteína
2 ovos inteiros 55g de carboidrato
30g de queijo minas 17g de gordura
½ mamão papaya (150g)
6. SUPLEMENTOS
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
WHEY PROTEIN
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BCAA
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
CREATINA
Benefícios:
❑ Efeito ergogênico (aumento da performance/força no treino)
❑ Aumento de massa muscular (de forma indireta já que ela hidrata os
músculos e melhora o desempenho físico).
❑ Melhora a recuperação pós-treino e previne lesões.
❑ Além disso, uma série de estudos mostra aplicabilidade clinica da creatina
devido a acão neuroprotetora, influenciando positivamente a função
cognitiva (interessante em idosos e doenças neurodegenerativas), redução
dos níveis de colesterol e triglicérides; redução do acúmulo de gordura no
fígado; ação antioxidante; melhora do controle glicêmico; minimiza a perda
óssea; melhora a capacidade funcional em pacientes com osteoartrite e
fibromialgia; e, em alguns casos, servem como um antidepressivo.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Como tomar?
O protocolo padrão é de 3-5g/dia, mesmo em dias SEM treino, porque sua
ação não é imediata, mas sim por acúmulo intramuscular. Algumas pessoas fazem
um protocolo inicial de saturação (ingerir 20g divididos em 4x/dia por 7 dias) para
elevar os estoques de creatina de forma mais rápida. Mas isso não é necessário se
você não é atleta e não tem nenhuma prova/competição chegando. Pode ser
usada de forma contínua, tanto na fase de hipertrofia, como na fase de
emagrecimento ou manutenção.
BETA ALANINA
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Como tomar?
Consumir 4 a 6 gramas TODOS OS DIAS (mesmo dia sem treino),
preferencialmente divididos em doses de 3-4x ao dia para evitar o formigamento. O
horário não importa, pois semelhante a creatina, a suplementação de β-Alanina é
crônica e deve ser de no mínimo 4 semanas para que os efeitos ergogênicos
possam ser notados. Vale ressaltar que a resposta é individual e alguns indivíduos
talvez necessitem de mais tempo.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
7. LISTA DE COMPRAS
WHEY PROTEIN
Independente do objetivo e tipo de dieta, pensando em SAÚDE, a base da
nossa alimentação deve ser “COMIDA DE VERDADE”, que são os alimentos in
natura ou minimamente processados. O que muda de acordo com o objetivo
(emagrecimento ou hipertrofia) é basicamente a QUANTIDADE (calorias da dieta) e
distribuição dos macronutrientes. Mas não existe alimento especifico para
emagrecer e alimento especifico para hipertrofia. Então o que você vai comer na
dieta pra hipertrofia? COMIDA! O mais natural possível!
Grãos e Cereais: aveia, arroz (branco; integral); macarrão integral, feijão, lentilha, quinoa, grão de
bico; milho, ervilha.
Tubérculos: batata-doce, mandioca, inhame, mandioquinha, batata.
Vegetais e legumes (esses têm alto teor de fibras , alto teor de nutrientes, e baixo carboidrato):
couve-flor , repolho, e todos os produtos verde-escuro (brócolis, couve, couve de bruxelas, vagem,
ervilhas, espinafre, etc ), nabo, aipo, tomate, pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela, cebola, alho,
gengibre, alho-poró, manjericão, salsa, beterraba, abóbora, aspargos, repolho roxo, rúcula, alface,
acelga, rabanete, vagem, quiabo, almeirão, chicória, bertalha, chuchu, escarola, jiló, maxixe,
mostarda, pepino, palmito, rabanete, e muitos outros.
Proteínas: ovos; carnes bovina; carnes suina; frango; peixes e crustáceos; whey protein;
suplementos de proteina vegetal (de arroz, de ervilha, de semente de abobora, etc).
Leite e derivados: leite (integral, desnatado); manteiga (não consuma margarina), queijos (evitar os
ultraprocessados), iogurte (prefira o natural), creme de leite (prefira o fresco), requeijão (quanto
menos ingredientes, melhor).
Óleos/Gorduras: azeite de oliva, óleo de linhaça dourada, óleo de abacate, óleo de macadâmia, óleo
de gergelim, banha de porco, óleo de coco.
Oleoginosas/sementes: amêndoas, castanha do pará, castanha de caju, nozes, macadâmia, avelã,
pistache, noz pecan, semente de chia, semente de linhaça, semente de abobora, semente de
girassol.
Frutas: TODAS podem entrar na dieta. As frutas vermelhas são as que apresentam baixo teor
glicêmico (morango, mirtilo/blueberries, amoras, framboesas), assim como o abacate/avocado e o
coco, que são baixo carboidrato e ricos em gorduras saudáveis.
Farinhas: aveia em flocos, farelo de aveia, farinha de coco, farinha de oleoginosas (amendoas,
castanha, etc), farinha de casca de maracujá, farinha de berinjela, batata doce em pó.
Gerais: cacau em pó 100%, canela, chocolate amargo (de preferência acima de 70%), palmito,
azeitonas, cogumelos, tahine (pasta de gergelim), adoçantes naturais (stevia, xilitol, eritritol), chás,
erva mate, café, temperos naturais (curcuma, gengibre, paprica, orégano, pimenta, etc), vinagre.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
1. IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO
WHEY PROEIN
Antes de começarmos a entender um pouco mais sobre as melhores e mais
recentes técnicas de treino para máxima hipertrofia, é importante entendermos que
além dos benefícios estéticos, existe uma série de benefícios para a saúde e
longevidade.
Na última década muito se falou da musculação, mas quais são seus benefícios para
a saúde?
Em 2 estudos de Jurca (2004 e 2005) foi mostrado que níveis mais elevados de
força muscular são associados com significativa melhora do perfil de risco cardio-
metabólico e menor risco de desenvolver doenças não fatais. Também foi mostrado
menor risco de mortalidade por qualquer causa em pessoas que tinham maior massa
muscular (Gale, 2007 e Srikanthan, 2014). Meyer (2006), observou menor número de
eventos cardiovasculares, menor risco de desenvolver limitações funcionais também
foi observado (Manini, 2006).
Há uma impressionante variedade de alterações nos biomarcadores
relacionados com saúde que podem ser derivados da participação regular em
treinamento de musculação, incluindo melhorias na composição corporal (Hunter,
2004 e 2010), níveis de glicose no sangue (Castaneda, 2006 e Sillampaa,2009),
sensibilidade à insulina (Klimcakova, 2006) e pressão arterial (Collier, 2009).
É importante ressaltar que o exercício também aumenta de forma eficaz a
massa óssea (densidade mineral óssea e conteúdo ósseo), resistência óssea e pode
servir como medida importante para prevenir ou mesmo inverter a perda de massa
óssea em pessoas com osteoporose (Maimoun, 2010).
Portanto, fica claro ALGUNS dos VÁRIOS benefícios da musculação. Além disso,
para vocês terem ideia, estudo de Hughes (2001) mostrou que tanto mulheres como
homens MAIS FORTES, são os que ficam menos doentes e utilizam
consequentemente menos medicamentos.
Em recente estudo, Santana (2019) acompanhou 839 idosos ao longo de 4
anos e verificou que MULHERES com POUCA MASSA MUSCULAR tinham 63 vezes
MAIOR risco de MORTE, já HOMENS tinham 11,4 vezes MAIOR RISCO. Esse é mais um
estudo mostrando que para ter longevidade, com saúde e principalmente qualidade,
é FUNDAMENTAL ter boa massa muscular.
Em outro estudo de 2019, que por sinal foi o MAIOR já realizado até hoje, com
1,5 milhão de homens, verificou-se que os homens MAIS FORTES tinha de 10 a 40%
menos chance de morrer por qualquer fator, inclusive independente da capacidade
aeróbica do indivíduo.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Portanto, está cada vez mais evidente que se vc quer ter saúde, longevidade
eWHEY
se manter jovem, TERÁ que fazer exercícios, de preferência musculação.
PROEIN
Mas como devo treinar para maximizar os resultados e também minimizar o
risco de lesão?
Esse é o assunto que venho estudando a décadas e hoje, com a ajuda dos
estudos mais atuais, consegui desenvolver um sistema que potencializa o
resultado com o menor risco de lesão, e é exatamente isso que vou mostrar a
partir de agora. Mas para que fique fácil de entender todas as variáveis
envolvidas, inicialmente vou separa-las por tópicos, e no final analisar a interação
entre eles.
2. CARGA IDEAL
Essa é uma das perguntas mais comuns e que uma série de estudos nos
ajudam a esclarecer, pois muitas pessoas ainda acham que o peso é o mais
importante para garantir bons resultados.
Estudo de Fink (2016), mediu o ganho de massa muscular em pessoas que
treinaram até a FALHA MUSCULAR com cagas pesadas (8-12 repetições), cargas
leves (30-40 repetições) e misto (cargas leves e pesadas). Os resultados mostram
que TODOS os grupos tiveram excelentes resultados, não apresentando diferença
significativa entre eles, indicando que o importante é treinar até a falha, NÃO
importando a carga utilizada.
Jenkins, também em 2016, buscou analisar a mesma coisa, se o ganho de
massa muscular no bíceps, depois de 4 semanas de treino até a falha muscular,
com cargas baixas (30%) e altas (80%), davam o mesmo efeito. Os resultados
mostraram que os ganhos de hipertrofia foram IGUAIS, sendo mais um estudo que
reforça a ideia que para HIPERTROFIA, o importante é chegar até a falha muscular,
não importando a carga utilizada.
Mas como assim, sempre me falaram que séries de 8 repetições eram pra crescer
e de 20 pra definir, isso não é verdade?
Recente estudo de Vargas (2019), é mais um estudo que avaliou isso, nele 25
homens TREINADOS, fizeram 3 séries de 6 a 8 repetições com 3 minutos de
intervalo ou 3 séries de 20 a 25 repetições com 1 minuto de intervalo, todos até a
FALHA MUSCULAR. Os resultados mostraram que ambos tiveram a MESMA
HIPERTROFIA.
Na verdade, já está bem claro na literatura que o MAIS importante para o
resultado é a fadiga ao final do exercício, e como os dois grupos foram até a falha
(máxima fadiga), ambos tiveram bom desgaste muscular e consequentemente
mesma hipertrofia.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Fonte: Effects of different intensity of resistance training with equated volume load on muscle strength and
hypertrophic, Schoenfeld et al., 2018.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
3. VOLUME DE TREINO
WHEY PROEIN
Inúmeras são as variáveis que influenciam no aumento da massa muscular,
mas do meu ponto de vista, as variáveis INTENSIDADE (capítulo anterior) e o
VOLUME, são as que mais influenciam. Sendo assim, entender e manipular esta
variável com sabedoria torna-se indispensável para maximizar os resultados.
Mas você sabe quanto tempo o músculo precisa descansar para se recuperar
completamente?
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Assim, esses são alguns dos fatores que irão definir quantos treinos
podemos
WHEY PROEINe devemos fazer por semana. Desta forma, se as variáveis acima
mencionadas estiverem equilibradas, ocorre um grande momento anabólico
(crescimento muscular) nas primeiras 2-3h, sendo percebida alterações por até
36-48h pós-exercício, onde TREINADOS parecem se recuperar em média nas
primeiras 36h e NÃO TREINADOS em 48h (Gibala, 1995; MacDougall, 1995 e
Damas, 2015).
Portanto, parece ser possível treinar todos os dias, desde que entendamos
e respeitemos os princípios acima mencionados.
Mas para ficar mais claro vou trazer uma série de estudos.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
4. INTERVALO DE DESCANSO
WHEY PROEIN
O intervalo entre as séries é uma variável extremamente neglicenciada,
mas para mim uma das mais importantes. Vamos entender o porque!
Na PRÁTICA fica MUITO mais fácil levar um músculo a fadiga com intervalos
curtos. Estudo de Fink (2016) comparou pessoas que treinaram com cargas leves
(20RM) e pouco descanso (30s), com quem treinava com cargas pesadas (8RM) e
muito descanso (3 min). Os resultados mostraram que a hipertrofia do grupo de
POUCO DESCANSO foi de 9,93% enquanto do grupo de MAIOR DESCANSO foi de
4,73%. Porém, com frequência vejo pessoas usando o celular nos treinos e
descansando mais de 5min.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Do meu ponto de vista, de forma geral todos deveriam treinar a maior parte
do tempo com intervalos curtos, pois assim o treino seria mais rápido, ou
possibilitaria um volume maior de exercícios para o mesmo período de tempo, o
que influencia significativamente a hipertrofia.
Além disso, como o treino termina mais rápido, a desculpa comum de falta
de tempo para treinar seria minimizada.
Além de tornar o treino mais rápido e seguro, existe outro benefício em optar por
intervalos mais curtos entre as séries?
Parece que sim, estudo de Fink (2016), verificou que o PUMP MUSCULAR
(inchaço pós treino), ocorreu de forma significativa APENAS no grupo de carga leve
e pouco descanso (+ 35,2%), sendo que no grupo de maior peso e descanso o
PUMP foi de apenas 13,7%. Não esquecendo que este mesmo estudo verificou que
a HIPERTROFIA foi de 9,93% para o grupo de MENOR DESCANSO contra 4,73% do
grupo de MAIOR DESCANSO. Esses dados parecem ser confirmados com o recente
estudo de Hirono (2020), que também encontrou associação direta entre PUMP
MUSCULAR e HIPERTROFIA.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
5. CADÊNCIA DE TREINAMENTO
O que é cadência?
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
6. AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Está é outra variável do treino que considero muito importante mas que
também é muito negligenciada.
O que é ADM?
ADM é a amplitude com o qual você vai realizar os exercícios. Por exemplo,
podemos realizar o agachamento de forma parcial (movimento curto), como em
amplitude total (movimento amplo). Essa amplitude pode ser regulada, podemos
realizar movimentos curtos em basicamente qualquer exercício, como também
movimentos amplos, igualmente em qualquer exercício.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Esses dados são confirmados com o recente estudo de Kubo (2019), que
avaliou HIPERTROFIA do GLÚTEO em menores e maiores amplitudes durante o
AGACHAMENTO. Os RESULTADOS mostraram que no CURTO a hipertrofia foi de 2,2%,
no PROFUNDO 6,7%, sugerindo que o agachamento é um bom exercício para
GLÚTEO, em especial o mais PROFUNDO.
Pesquisa de McMahon (2014), também analisou ganhos de massa muscular
em maiores ou menores amplitudes. Durante 8 semanas o treino incluiu vários
exercícios para membros inferiores como: agachamento, leg-press, extensão de
joelhos, entre outros. Mesmo com carga MENOR, o grupo que treinou em MAIORES
amplitudes teve MAIS hipertrofia (59%), comparado com o grupo de MENOR
amplitude (16%).
Já no estudo de Nosaka (2000), onde foi analisado movimento mais curto no
banco scott (50 –130°) e mais alongado (100-180°), marcadores de lesão muscular
foram maiores no movimento mais amplo. Sugerindo novamente que amplitudes
maiores parecem maximizar os resultados.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Outro detalhe importante deste estudo foi que eles também analisaram os
participantes 12 semanas após a interrupção do treinamento e os resultados
mostraram que a PERDA de MASSA MUSCULAR foi MENOR no grupo LL.
Desta forma, trabalhar com o músculo em maiores amplitudes parece GERAR
e MANTER melhores resultados, só NÃO ESQUEÇA que várias articulações e
exercícios se tornam potencialmente lesivos em maiores amplitudes.
Assim, antes de sair agachando até o chão e batendo com a barra no peito
no supino, análise se a postura está correta e se suas articulações permitem tais
amplitudes.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
RESUMO: se tiver que optar entre mais carga ou mais amplitude, opte sempre
pela
WHEY amplitude,
PROEIN só não esqueça que os exercícios sempre devem ser
trabalhados em angulações isentas de dor.
Existe uma dúvida que é muito comum, posso fazer aeróbio e musculação
juntos?
Fonte:Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise, Gastin et al., 2001.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Para
WHEY EMAGRECIMENTO,
PROEIN posso combinar as duas atividades?
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
RESUMO: para quem quer emagrecer, a combinação dos dois parece interessante,
já para quem busca ganhos maiores de hipertrofia, essa combinação deve ser
feita com bastante cuidado. Sendo que se você é pouco treinado, a influência das
atividade parece ser menor, mas quanto mais treinado você for, mais perceberá a
influência de uma atividade sobre a outra. Só mais um detalhe, se você tem
REALMENTE pouca massa muscular e MUITA dificuldade para ganhar músculo,
traçar uma estratégia equilibrada é muito importante, e nesses casos talvez seja
interessante ficar pelo menos um tempo sem fazer aeróbio.
8. TEORIA DA SUPERCOMPENSAÇÃO
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Vamos analisar o gráfico abaixo:
WHEY PROEIN
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
Ainda tenho uma dúvida, sempre ouvi dizer que para hipertrofia é importante
variar o treino, isso é verdade?
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
1. É POSSÍVEL
WHEY PROEINPERDER GORDURA E GANHAR MASSA MUSCULAR AO MESMO
TEMPO?
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
Comer gordura não tem a mesma eficácia que o carboidrato para reduzir a
degradação
WHEY proteica e estimular a síntese. É importante ter gordura na dieta, mas
PROEIN
quando se trata de hipertrofia muscular, a sinergia entre carboidratos e proteínas
é muito mais importante.
Em uma dieta cetogênica (muito low carb) ocorre produção de corpos
cetônicos, que diminuem a intensidade da gliconeogênese, pois também podem
ser utilizados como fonte de energia pelo cérebro. No entanto, o aumento da
ingestão de proteínas inibe a cetogênese e dificilmente alguém vai ganhar massa
muscular comendo quase nada de carboidrato com pouca proteína, pois essas
são as condições para entrar em cetose.
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
Lembre-se sempre:
“O processo é lento, mas desistir não acelera”.
O intuito deste tópico não é te desanimar se você acha que não possui uma
genética tão boa, mas é justamente alertar que não se deve comparar sua evolução
com o de outras pessoas. Cada um vai ter um resultado e o tempo será individual.
Dando a devida importância também para os outros fatores você pode melhorar de
forma SIGNIFICATIVA o seu físico e atingir a SUA MELHOR VERSÃO.
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