Danielle Lopes de Souza

Nutricionista / CRN 03100746

RECEITAS NUTRITIVAS

Sanduíches

 No pão sírio integral – 1 unidade grande:

Ricota 1 fatia
Salsa À gosto
Maionese light 2 colheres de chá
Cenoura ralada 1 colher de sopa cheia
Alface e tomate À vontade

Peito de peru 1 fatia

Requeijão light 2 colheres de chá
Cenoura ralada 1 colher de sopa cheia
Agrião e tomate À vontade

Sardinha 1 unidade
Queijo minas 2 fatias
Maionese light 2 colheres de chá
Cenoura 1 colher de sopa cheia
Alface À vontade

Ricota 1 fatia
Sardinha 1 unidade
Iogurte desnatado ½ pote
Salsa À gosto
Azeitona verde sem caroço 3 unidades

Peito de peru 1 fatia

Maionese light 2 colheres de chá
Agrião, rúcula e tomate À vontade

Atum 2 colheres de sopa

Maionese light 2 colheres de chá
Salsa À gosto
Cenoura 1 colher de sopa cheia
Alface e pepino À vontade

 No pão de forma integral – 2 fatias:

Frango desfiado ½ peito de 180g
Salsa À gosto
Maionese light 2 colheres de chá
Azeitona verde sem caroço 3 unidades

Ricota 1 fatia
Frango desfiado ½ peito de 180g
Cenoura 1 colher de sopa cheia
Alface cortada À vontade

Cenoura ralada 2 colheres de sopa cheias

Beterraba ralada 2 colheres de sopa cheias
Queijo cottage 1 colher de sopa cheia
Frango desfiado 1 colher de sopa cheia

Queijo minas ou mussarela light 1 fatia fina

Peito de peru defumado ou presunto 1 fatia fina
Tomate, cebola e pimentão À vontade
Orégano À gosto
Queijo mussarela light picado 1 fatia fina
Ricota amassada 1 fatia fina
Presunto de peru light picado 1 fatia fina
Tomate picado À vontade
Creme de leite light 1 colher de sobremesa rasa

Cenoura ralada 2 colheres de sopa cheias

Atum light 1 colher de sopa cheia
Queijo cottage 1 colher de sopa cheia
Cebola 1 faria média
Orégano À gosto

Tapioca

Preparo da massa de tapioca com menos calorias

 Compre a goma de tapioca e peneire

 É importante utilizar frigideira antiaderente
 Não acrescente açúcar ou sal à massa
 A frigideira deve ser posta em fogo baixo, mas não deixe esquentar demais
 Não necessita de gordura
 Ponha ½ copo americano cheio (50g) da farinha da tapioca. Se precisar, utilize uma
peneira para distribuir uniformemente e evitar “caroços”
 Assim que a massa estiver grudando no fundo, desgrude-a e não vire
 Acrescente o recheio e feche para que forme a “meia-lua”

Escolha seu recheio preferido para uma deliciosa tapioca com menos calorias

Mussarela light 1 fatia

Requeijão light 1 colher de sopa cheia
Palmito À gosto

Mussarela de búfala 1 fatia

Peito de peru 2 fatias
Tomate À vontade
Chia 1 colher de sobremesa cheia

Queijo minas 2 fatias finas

Pimentão ½ unidade
Alface, tomate e cebola À vontade
Manjericão e orégano À gosto

Queijo minas 2 fatias

Peito de peru 2 fatias
Tomate À vontade
Orégano À gosto

Sopas LIGHT

Couve me talos 6 folhas

Acelga 10 folhas
Alface 6 folhas
Cebola 1 unidade
Água 2 litros
Sal À gosto
Modo de preparo: Cozinhe por 5 minutos em panela de pressão todos os ingredientes. Bater no
liquidificador por 2 minutos, acrescente 1 colher de chá de margarina, bata rapidamente. Servir bem
quente.

Talos de 1 maço de agrião

Tomate 1 unidade
Salsinha À gosto
Água 1 litro
Sal À gosto
Modo de preparo: Pique os talos, acrescente os demais ingredientes e cozinhe
em fogo lento até amolecerem. Bater por dois minutos no liquidificador. (opcional) uma colher de
margarina.

Carne magra de boi 100g

Cenoura raspada e picada 100g
Alface 1 pé
Dente de alho 2 unidades
Cebola 1 unidade
Tomate maduro 2 unidades
Água 2 litros
Sal À gosto
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes picados em panela de pressão por 15 minutos.
Bater no liquidificador. Servir quente ou fria.

Ovo 1 unidade
Brócolis 200g
Cebola 1 unidade
Dente de alho 2 unidades
Tomate maduro 2 unidades
Água 1 litro
Salsinha À gosto
Modo de preparo: Cozinhe em panela de pressão todos os ingredientes, por 3 minutos menos o
ovo. Bater no liquidificador por 1 minuto. Volte ao fogo baixo, quando levantar fervura junte o ovo
batido. Mexa rapidamente e desligue. Sirva quentinha.

Diversas

OMELETE COM VERDURAS

Ovo 2 unidades
Pimentão picado A gosto
Cebola picada A gosto
Espinafre picado A gosto
Cenoura picada A gosto
Modo de preparo: Quebre os ovos em uma tigela, tempere com sal a gosto e bata-os; Derreta uma
colher de manteiga em uma frigideira antiaderente, em fogo médio; Acrescente os ovos batidos na
frigideira; Deixe fritar um pouco e adicione os ingredientes picados;Deixe cozinhar até soltar as
bordas, em seguida feche e vire até que cozinhe por completo:

MACARRÃO DE ABOBRINHA
Abobrinhas italianas sem casca 2 unidades
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Água ¼ xícara
Sal A gosto
Pimenta A gosto
Modo de preparo: Corte fatias bem finas da abobrinha no sentido do comprimento, usando um
mandolim ou descascador. Descarte as sementes. Empilhe as fatias e corte tiras bem finas, de
modo a ficar parecendo espaguete ou talharim. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue as tiras
de abobrinha por 1 minuto. Adicione água e cozinhe até a abobrinha amolecer, cerca de 5-7
minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto.

MACARRÃO DE LEGUMES
Água 500 ml
Abobrinha cortadas em tiras 2 unidades
Cenouras cortadas em tiras 2 unidades
Cebola cortada em tiras 1 unidade
Dentes de alho picados 2 dentes
Ninhos de macarrão cabelo de anjo 3 ninhos
Spray de azeite A gosto
Pimenta A gosto
Modo de preparo: Em uma panela grande, ferva a água. Dissolva nela o caldo de legumes em pó.
Junte a abobrinha e a cenoura, e deixe cozinhar por 1 minuto. Adicione o macarrão.Mexa para
desmanchar os ninhos e deixe cozinhar. Em seguida, escorra o macarrão e legumes já cozidos e
reserve.Em uma frigideira antiaderente, borrife spray de azeite.Doure o alho e a cebola. Coloque o
macarrão e os legumes. Borrife spray de azeite e misture bem, para saltear.

ARROZ DE COUVE-FLOR
Couve-flor ½ unidade
Cebola ralada ½ xícara (chá)
Dente de alho amassado 1 unidade
Salsinha picada 1 colher de sopa
Sal A gosto
Pimenta do reino A gosto
Modo de preparo: Lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de queijo, rale
a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter
uma textura similar à do arroz. Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja
transparente. Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos.Tempere com sal e
pimenta. Polvilhe com salsinha e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.

TOMATE RECHEADO LIGHT COM BRÓCOLIS

Tomate médio 1 unidade
Brócolis picados 2 colheres de sopa
Dente de alho amassado 1 unidade
Milho verde 2 colheres de sopa
Creme de ricota 1 colher de sopa
Sal A gosto
Pimenta A gosto
Modo de preparo: Higienize o tomate e corte o tampo de cima. Retire as sementes e reserve. Em
uma frigideira doure o alho e a cebola no azeite, adicione o brócolis e os outros ingredientes, bem
como os temperos da preferência. Adicione o creme de ricota por último e misture até incorporar.
Recheie o tomate com essa mistura e leve ao forno médio pré-aquecido por 10 minutos. Sirva em
seguida.

FRANGO GRELHADO COM MOLHO DE MOSTARDA E CHAMPIGNON

Filé de frango 8 unidades
Dente de alho amassado 3 dentes
Mostarda 3 colheres de sopa
Limão 1 unidade
Creme de leite light 1 xícara
Sal A gosto
Pimenta A gosto
Salsa A gosto
Champignon 200 gramas
Azeite de oliva 4 colheres de sopa
Vinho branco seco ½ xícara
Modo de preparo: Temperar os filés com limão, sal e alho e reservar. Grelhar os filés até ficar
dourados. Colocar em uma travessa e reservar.Em uma panela acrescentar o azeite, refogar
levemente a cebola, acrescentar o champignon cortado em lâminas, o vinho branco e deixar refogar
por alguns minutos. Acrescentar a mostarda, o creme de leite, acertar o sal e deixar engrossar o
molho. Colocar o molho por cima dos filés, salpicar a salsa e servir.

SALADA DE ARROZ INTEGRAL

Couve 5 folhas
Arroz integral cozido 3 xícaras de chá
Tomates-cereja cortados em quatro 12 unidades
Azeitona preta cortada em lascas ¼ xícara de chá
Azeite de oliva A gosto
Sal A gosto
Vinagre balsâmico A gosto
Modo de preparo: Lave bem as folhas de couve, seque-as e corte-as em tiras finas. Em uma
saladeira, misture o arroz integral, a couve, o tomate e a azeitona. Tempere com azeite, sal e
vinagre balsâmico. Leve para gelar e sirva em seguida

NUGGETS FIT
Carne moída de frango 500 gramas
Alho em pó 1 colher de sopa
Sal 1 colher de chá
Milho verde 2 colheres de sopa
Salsinha fresca 2 colheres de sopa
Farelo de aveia 50 gramas
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e separe a carne em bolinhos pequenos, como os
nuggets industrializados. Depois passe os bolinhos nos farelos de aveia e coloque-os na assadeira
coberta por papel alumínio untada com azeite de oliva. Leve ao forno por 17 minutos.

COXINHA FIT
Batata doce cozida e amassada 1 unidade média
Peito de frango cozido e desfiado ¼ de peito
Tomate sem pele e sem sementes picado 1 unidade
Dente de alho 2 unidades
Cebola picada ½ unidade
Requeijão light 1 colher de sopa
Farinha de linhaça 2 colheres de sopa
Sal, pimenta e ervas de sua preferência A gosto
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 200°C. Em uma panela, doure a o alho e a cebola com o
azeite.Junte o frango já cozido e desfiado. Em seguida, acrescente o tomate. Tempere com as ervas
e sal. Refogue por três minutos. Junte o requeijão light, misture e desligue o fogo. Tempere a batata
amassada com um pouco de sal. Com esta massa, faça bolinhas na palma da mão. Abra cada
bolinha para colocar o recheio. Feche a massa fazendo formato de coxinha. Empane na farinha de
linhaça. Distribua as cozinhas em uma assadeira. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar.

PIPOCA SALGADA SEM ÓLEO

Milho para pipoca 4 colheres de sopa
Água 4 colheres de sopa
Sal 1 colher de chá
Modo de preparo: Colocar todos os ingredientes em um pote de vidro. Misture bem, cubra com
plástico filme, faça furinhos com palito ou garfo e leve ao micro-ondas por 4 minutos ou até estourar.

PIZZA FIT
MASSA
Farinha de trigo 1 Kg
Sal 17 gramas
Azeite 20 ml
Fermento de pão 10 gramas
Água 2 copos
COBERTURA
Alface americana 150 gramas
Rúcula 150 gramas
Palmito 100 gramas
Cenoura 50 gramas
Queijo parmesão 50 gramas
Carpaccio 12 fatias
Molho de carpaccio (azeite, parmesão e 100 ml
alcaparras, batidos no liquidificador)
Modo de preparo: Para fazer a massa, misture bem os ingredientes e bata até chegar ao ponto de
véu (quando, ao abrir um pedaço de massa, ela se estica sem arrebentar e possibilita ver a mão do
outro lado). Comece abrindo um disco, com cerca de 200 g de massa, espalhe um pouco de azeite
sobre ele e leve ao forno em alta temperatura. Após dourar a massa, retire do forno e distribua as
fatias de carpaccio sobre o disco. Por cima, misture a alface, rúcula, palmito e o molho. Espalhe
igualmente sobre o disco. Para finalizar, salpique o parmesão.
CREPIOCA FIT
Tapioca 1 colher de sopa
Ovo 1 unidade
Para crepioca doce, adicione adoçante A gosto
Para crepioca salgada, adicione uma pitada A gosto
de sal

Modo de preparo: Em um recipiente, bata bem o ovo.Adicione a goma de tapioca e bata

novamente (pode bater com um garfo mesmo), até obter uma mistura homogênea.Coloque todo o
conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo.Deixe por
alguns segundos e vire para dourar do outro lado.Não é necessário untar com óleo, azeite ou
manteiga. Sugestões de recheio: Recheio de atum: 1 colher de requeijão light. 2 colheres de atum.
Recheio de cottage: Queijo cottage picado a vontade. Peito de peru ou presunto light picado a
vontade. Recheio de banana: 1/2 banana nanica picada e canela em pó.

PÃO DE AVEIA DE MICROONDAS

Iogurte natural 2 colheres de sopa
Farelo de aveia 4 colheres de sopa
Fermento em pó ¼ de colher de chá
Clara de ovo 1 unidade
Sal A gosto
Azeite A gosto
Modo de Fazer: Em uma tigela misture iogurte, farelo de aveia, fermento, clara e sal até ficar tudo
bem misturado. Unte um recipiente próprio para micro-ondas com azeite, coloque a massa e bata
para que ela fique reta e se assente no pote.Leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 2
minutos (esse tempo pode variar de acordo com seu micro-ondas fique atento para não queimar).
Espere esfriar e remova do pote.

BOLO PROTÉICO DE CANECA

Ovo sem a pele da gema 1 unidade
Farelo de aveia 2 colheres de sopa
Leite desnatado em pó 2 colheres de sopa
Cacau em pó 1 colher de sopa
Adoçante Forno e Fogão 1 colher de chá
Fermento em pó 1 colher de chá
Chocolate meio amargo 2 quadradinho – 6 gramas
Modo de Fazer: Bata bem o ovo e depois junte os demais ingredientes e misture. Pode usar o
mixer se preferir. Divida a massa em duas canecas e leve uma de cada vez ao microondas. O
tempo de cozimento vai variar entre 1 minuto e 40 segundos à 2 minutos e 20 segundos. Isso vai
depender do seu forno de microondas. Depois de cozido, retire o bolo da caneca com a ajuda de
uma faca. Derreta o quadradinho do chocolate e coloque por cima do bolo.

BOLO INTEGRAL DE BANANA E MAÇÃ

Óleo vegetal (pode ser de coco extra virgem) ½ xícara de chá
Ovo 3 unidades
Farinha integral 1 xícara de chá
Aveia em flocos finos 1 xícara de chá
Adoçante Sucralose granular forno e fogão ½ xícara de chá
Leite desnatado em pó 1 colher de chá
Canela em pó 1 colher de sobremesa
Fermento em pó 1 colher de sobremesa
Bicarbonato de sódio 1 colher de chá
Maçãs cortadas em cubos 3 unidades
Bananas nanicas fatiadas 3 unidades
Canela pra polvilhar A gosto
Modo de Fazer: Misture todos os ingredientes à mão ou na batedeira, deixando as frutas
por último. Coloque em uma forma de aproximadamente 27 cm de diâmetro, ou retangular, untada
e enfarinhada e leve para assar em forno médio por mais ou menos 40 minutos. Se tem dúvidas do
ponto certo, faça aquele truque do palitinho: espete o palito no bolo e ele deve sair limpo.
 DICAS - Comendo fora sem sair da dieta

Pizzaria
Pizzas de palmito, champignon, rúcula, tomate, queijo minas e mussarela são bem menos
calóricas que quatro queijos, provolone, calabresa e portuguesa. 2 fatias médias bastam.

Feijoada
Duas conchas de feijão, quatro colheres de sopa de arroz, couve à vontade. Selecione as
carnes: 1 rodela de paio, 3 pedaços de carne seca e 2 pedaços de músculo são suficientes.
Arremate com 1 laranja

Churrasco
Selecione carnes magras como maminha e fraldinha (picanha sem a gordura também pode).
Evite ficar beliscando o tempo todo. Faça seu prato de uma vez para se sentir saciado. Não
misture maionese, farofa e arroz branco. Capriche nas saladas verdes, coloque um pouco de
molho à campanha e escolha apenas um tipo de carboidrato apenas (lembre-se de que o arroz
é a opção menos calórica).

Bufês Livres e à quilo

Comece pelas saladas. Cuidado com as armadilhas de salgadinhos fritos e saladas com
molhos gordurosos. Em alguns lugares, a sobremesa já está na frente (antes dos pratos
salgados) para estimulá-lo. Os demais alimentos devem ser selecionados de acordo com a
prescrição normal de sua dieta.

Fast-Food
Um cheeseburguer acompanhado de refrigerante light não comprometem a dieta (no máximo
1 batata frita pequena dividida com alguém). Não se engane com o queijo cheddar, fishes e
chickens” em geral. Pasta de atum e frango também são bem cheios de maionese.

Restaurante Japonês
Sashimis são menos calóricos que sushis. O missô é uma boa pedida. Evite os empanados,
tipo rolinho primavera ou teppanyake. Medida ideal: 15 sashimis e 7 sushis + Missô.

Festas, Coquetéis e Happy-Hour

As maiores armadilhas desses casos são os salgadinhos fritos. Prefira petiscos assados ou
canapés. Se puder fazer um lanchinho antes de sair de casa, melhor. Fica mais fácil resistir.
No bar, evite amendoins e castanhas, bem como batatas-fritas, provolone à milanesa e
bolinhas/ pasteizinhos de queijo e frango à passarinho. Prefira picles, queijo minas com
orégano e filé acebolado.

Cinema
A pipoca pode ser uma boa opção de lanche. Peça uma pequena (e não um super combo!) e
divida com alguém. Refrigerante light, balinhas e chicletes diets não têm contra-indicação.

Massas
Opte por molhos de tomate ou à bolonhesa. Molho branco e quatro queijos não são os
acompanhamentos ideais. Complemente com vegetais. A porção ideal é equivalente a duas
vezes sua mão fechada e 1 colher de sobremesa de queijo ralado.

Em casa
Troque o salaminho por peito de peru, o provolone por mussarela de búfala ou queijo minas
com orégano, batatas Ruffles por batatas assadas (faça aquelas congeladas no forno e limite-
se a 2 pires de chá). Boas idéias são pipocas feitas com 1 colher de sobremesa de óleo ou
pastinhas de atum e ricota temperadas com cebola e salsinha para passar em mini-torradas.