Teoria e Metodologia Do Treinamento Resistido

Teoria e
Metodologia
do Treinamento
Resistido
Prof.ª Raimunda Beserra da Silva
Indaial – 2022
1a Edição
Elaboração:
Copyright © UNIASSELVI 2022
Revisão, Diagramação e Produção:

Equipe Desenvolvimento de Conteúdos EdTech
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Ficha catalográfica elaborada pela equipe Conteúdos EdTech UNIASSELVI
S586t
Silva, Raimunda Beserra da
Teoria e metodologia do treinamento resistido. / Raimunda Beserra

da Silva – Indaial: UNIASSELVI, 2022.
196 p.; il.
ISBN 978-85-515-0546-5
ISBN Digital 978-85-515-0543-4
1. Treinamento resistido. - Brasil. II. Centro Universitário

Leonardo da Vinci.
CDD 796
Impresso por:
APRESENTAÇÃO
Olá, Acadêmico! Seja bem-vindo ao Livro Didático Teoria e Metodologia do
Treinamento Resistido, que abordará conteúdos relacionados ao treinamento físico
e desportivo e o ajudará a desenvolver suas atividades acadêmicas e profissionais.
Após a leitura e estudo deste livro, você compreenderá os conceitos relacionados ao
treinamento resistido e aos princípios metodológicos do treinamento e estará apto para
planejar e aplicar treinos resistidos para atletas, pessoas em geral e em populações
específicas. Para isso, dividimos o nosso estudo em três unidades.
Na Unidade 1, abordaremos os conceitos relacionados as capacidades motoras,

em especial a capacidade motora de resistência e força muscular. Serão abordados os
tipos de resistências do treinamento resistido e apresentados os acessórios e aparelhos
utilizados para promover essas resistências. Falaremos sobre as adaptações que
ocorrem no organismo em decorrência da prática de um programa de treinamento físico
e da interrupção desse programa.
Em seguida, na Unidade 2, abordaremos a metodologia do treinamento resistido

dando ênfase aos aspectos gerais do treinamento físico e aos métodos utilizados
no treinamento resistido. Falaremos sobre periodização e como implementá-la na
preparação de programas de treinamento. Também falaremos sobre os métodos de
treinamento resistido utilizados para desenvolvimento da capacidade motora de força
nas suas diferentes manifestações.
Por fim, na Unidade 3, aprenderemos sobre o planejamento de um programa de

treinamento resistido para pessoas em geral e populações específicas. Caracterizaremos
cada população estudada, abordando as alterações e benefícios fisiológicos com o
treinamento, e falaremos da execução prática do programa planejado.
Diante disso, caro aluno, convido você para fazer parte dessa jornada de
estudo e aprendizagem, na esperança de que esses conteúdos o ajudem no seu
desenvolvimento acadêmico, profissional e pessoal, estimulando-o sempre para ao
estudo e aprendizado contínuo.
Bons estudos!

GIO
Você lembra dos UNIs?
Os UNIs eram blocos com informações adicionais – muitas

vezes essenciais para o seu entendimento acadêmico
como um todo. Agora, você conhecerá a GIO, que ajudará
você a entender melhor o que são essas informações
adicionais e por que poderá se beneficiar ao fazer a leitura
dessas informações durante o estudo do livro. Ela trará
informações adicionais e outras fontes de conhecimento que
complementam o assunto estudado em questão.
Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os

acadêmicos desde 2005, é o material-base da disciplina. A partir
de 2021, além de nossos livros estarem com um novo visual
– com um formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a
leitura –, prepare-se para uma jornada também digital, em que
você pode acompanhar os recursos adicionais disponibilizados
através dos QR Codes ao longo deste livro. O conteúdo
continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada
com uma nova diagramação no texto, aproveitando ao máximo
o espaço da página – o que também contribui para diminuir
a extração de árvores para produção de folhas de papel, por
exemplo. Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto
de ações sobre o meio ambiente, apresenta também este
livro no formato digital. Portanto, acadêmico, agora você tem a
possibilidade de estudar com versatilidade nas telas do celular,
tablet ou computador.
Junto à chegada da GIO, preparamos também um novo

layout. Diante disso, você verá frequentemente o novo visual
adquirido. Todos esses ajustes foram pensados a partir de
relatos que recebemos nas pesquisas institucionais sobre os
materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade,
possa continuar os seus estudos com um material atualizado
e de qualidade.
QR CODE
Olá, acadêmico! Para melhorar a qualidade dos materiais ofertados a
você – e dinamizar, ainda mais, os seus estudos –, a UNIASSELVI disponibiliza materiais
que possuem o código QR Code, um código que permite que você acesse um conteúdo
interativo relacionado ao tema que está estudando. Para utilizar essa ferramenta, acesse
as lojas de aplicativos e baixe um leitor de QR Code. Depois, é só aproveitar essa facilidade
para aprimorar os seus estudos.
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Acadêmico, você sabe o que é o ENADE? O Enade é um
dos meios avaliativos dos cursos superiores no sistema federal de
educação superior. Todos os estudantes estão habilitados a participar
do ENADE (ingressantes e concluintes das áreas e cursos a serem
avaliados). Diante disso, preparamos um conteúdo simples e objetivo
para complementar a sua compreensão acerca do ENADE. Confira,
acessando o QR Code a seguir. Boa leitura!
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Olá, acadêmico! Iniciamos agora mais uma
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Com o objetivo de enriquecer seu conheci-

mento, construímos, além do livro que está em
suas mãos, uma rica trilha de aprendizagem,
por meio dela você terá contato com o vídeo
da disciplina, o objeto de aprendizagem, materiais complementa-
res, entre outros, todos pensados e construídos na intenção de
auxiliar seu crescimento.
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preparamos para seu estudo.
Conte conosco, estaremos juntos nesta caminhada!

SUMÁRIO
UNIDADE 1 - INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO RESISTIDO................................................. 1
TÓPICO 1 - ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO..........................................3

1 INTRODUÇÃO........................................................................................................................3
2 CAPACIDADES MOTORAS...................................................................................................3
2.1 CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS....................................................................................... 4
2.2 FORÇA MUSCULAR ...............................................................................................................................7
3 TREINAMENTO RESISTIDO................................................................................................11
3.1 CONCEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO.................................................................................... 11
3.2 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISITIDO ............................................................................... 13
RESUMO DO TÓPICO 1.......................................................................................................... 17
AUTOATIVIDADE................................................................................................................... 19
TÓPICO 2 - TREINAMENTO RESISITIDO E RESISTÊNCIAS............................................... 23

1 INTRODUÇÃO..................................................................................................................... 23
2 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA INTERNA .................................................. 23
2.1 PESO CORPORAL..................................................................................................................................24
2.2 ACESSÓRIOS E PESOS LIVRES........................................................................................................26
3 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA EXTERNA COM APARELHOS................... 30
3.1 APARELHOS COM MOLAS..................................................................................................................30
3.2 APARELHOS COM POLIAS.................................................................................................................32
RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................... 35
AUTOATIVIDADE.................................................................................................................. 38
TÓPICO 3 - ADAPTAÇÕES ORGÂNICAS AO TREINAMENTO RESISTIDO........................... 41

1 INTRODUÇÃO...................................................................................................................... 41
2 ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO TREINAMENTO RESISTIDO..................................... 41
2.1 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO ...............................................................42
2.2 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA MUSCULOSESQUELÉTICO...................................................................... 44
3 DESTREINAMENTO .......................................................................................................... 46
3.1 CONCEITOS DE DESTREINAMENTO................................................................................................. 47
3.2 EFEITOS DO DESTREINAMENTO...................................................................................................... 47
LEITURA COMPLEMENTAR................................................................................................. 50
RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................... 56
AUTOATIVIDADE.................................................................................................................. 58
REFERÊNCIAS....................................................................................................................... 61
UNIDADE 2 — METODOLOGIA DO TREINAMENTO RESISTIDO.......................................... 63
TÓPICO 1 — FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO................................................................ 65

1 INTRODUÇÃO..................................................................................................................... 65
2 CONCEITOS DO TREINAMENTO....................................................................................... 65
2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ........................................................................................................69
2.1.1 Princípio da Individualização Biológica..................................................................................70
2.1.2 Princípio da Adaptação.............................................................................................................70
2.1.3 Princípio da Sobrecarga............................................................................................................70
2.1.4 Princípio da Continuidade ........................................................................................................71
2.1.5 Princípio da Interdependência Volume-Intensidade.........................................................71
2.1.6 Princípio da Treinabilidade........................................................................................................71
2.1.7 Princípio da Especificidade.......................................................................................................71
2.2 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO ......................................................................................................... 72
2.2.1 Volume.......................................................................................................................................... 72
2.2.2 Intensidade................................................................................................................................. 73
2.2.3 Densidade................................................................................................................................... 73
2.2.4 Complexidade............................................................................................................................. 74
3 BASES PARA O TREINAMENTO FÍSICO............................................................................74
3.1 CONTRAÇÕES MUSCULARES........................................................................................................... 75
3.2 EXERCÍCIOS FÍSICOS.......................................................................................................................... 77
RESUMO DO TÓPICO 1..........................................................................................................79
AUTOATIVIDADE.................................................................................................................. 82
TÓPICO 2 - PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO ............................................................... 85

1 INTRODUÇÃO..................................................................................................................... 85
2 PLANEJAMENTO NO TREINAMENTO............................................................................... 85
2.1 CONCEITOS DO PLANEJAMENTO ..................................................................................................86
2.2 PLANEJAMENTO NO TREINAMENTO..............................................................................................87
3 PERIODIZAÇÃO................................................................................................................. 90
3.1 MICROCICLOS........................................................................................................................................ 91
3.2 MESOCICLOS E MACROCICLOS.......................................................................................................94
RESUMO DO TÓPICO 2..........................................................................................................97
AUTOATIVIDADE...................................................................................................................99
TÓPICO 3 - TREINAMENTO RESISTIDO E CAPACIDADE MOTORA FORÇA......................103

1 INTRODUÇÃO....................................................................................................................103
2 CAPACIDADE MOTORA FORÇA.......................................................................................103
2.1 RECAPITULANDO CONCEITOS........................................................................................................103
2.2 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO..............................................................................105
3 DESENVOLVENDO A FORÇA ...........................................................................................107
3.1 DESENVOLVENDO A RESISTÊNCIA DE FORÇA...........................................................................109
3.2 DESENVOLVENDO A FORÇA MÁXIMA E A FORÇA RÁPIDA........................................................111
LEITURA COMPLEMENTAR................................................................................................ 114
RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................120
AUTOATIVIDADE.................................................................................................................123
REFERÊNCIAS.....................................................................................................................125
UNIDADE 3 — TREINAMENTO RESISTIDO PARA POPULAÇÕES ESPECÍFICAS.............. 127
TÓPICO 1 — TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES...............129

1 INTRODUÇÃO....................................................................................................................129
2 DESENVOLVIMENTO HUMANO .......................................................................................129
2.1 CONCEITOS RELACIONADOS AO DESENVOLVIMENTO HUMANO...........................................130
2.2 CICLOS DE DESENVOLVIMENTO HUMANO................................................................................. 132
3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS
E ADOLESCENTES ...........................................................................................................134
3.1 TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS ............................................................................. 135
3.2 TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADOLESCENTES..................................................................138
RESUMO DO TÓPICO 1....................................................................................................... 144
AUTOATIVIDADE.................................................................................................................148
TÓPICO 2 - TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS.................................................. 151
1 INTRODUÇÃO.................................................................................................................... 151
2 ASPECTOS GERAIS DA POPULAÇÃO DE ADULTOS....................................................... 151
2.1 ADULTOS ATLETAS ............................................................................................................................ 152
2.2 ADULTOS FISICAMENTE ATIVOS.................................................................................................... 154
3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA PERFORMANCE ATLÉTICA
E PROMOÇÃO DA SAÚDE ................................................................................................155
3.1 PERFORMANCE ATLÉTICA .............................................................................................................. 155
3.2 PROMOÇÃO DA SAÚDE.................................................................................................................... 157
RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................ 161
AUTOATIVIDADE.................................................................................................................164
TÓPICO 3 - TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS..................................................... 167

1 INTRODUÇÃO.................................................................................................................... 167
2 ASPECTOS GERAIS.......................................................................................................... 167
2.1 ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL ...................................................................................................... 169
2.2 ENVELHECIMENTO PATOLÓGICO................................................................................................... 171
3 PROGRAMA DE TREINAMENTO RESISTIDO NO ENVELHECIMENTO ........................... 174
3.1 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENESCÊNCIA............................................................................ 174
3.2 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENILIDADE............................................................................... 178
LEITURA COMPLEMENTAR................................................................................................ 181
RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................186
AUTOATIVIDADE................................................................................................................. 191
REFERÊNCIAS.....................................................................................................................194
UNIDADE 1 -
INTRODUÇÃO AO
TREINAMENTO RESISTIDO
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
A partir do estudo desta unidade, você deverá ser capaz de:
• recordar os conceitos de capacidades motoras, capacidades motoras condicionais e

capacidade motora de resistência e força;
• definir treinamento resistido e compreender os conceitos e termos que se relacionam

ao treinamento;
• compreender os benefícios obtidos decorrentes da prática de um programa de

treinamento físico, em específico de um programa de treinamento resistido;
• conhecer os tipos de resistências utilizadas no treinamento resistido;
• identificar os acessórios e aparelhos utilizados nos exercícios de um programa de

treinamento resistido;
• entender como ocorrem as adaptações no organismo após a prática de um programa

de treinamento resistido;
• saber quais adaptações ocorrem no organismo com o destreinamento físico
PLANO DE ESTUDOS
Esta unidade está dividida em cinco tópicos. No decorrer dela, você encontrará
autoatividades com o objetivo de reforçar o conteúdo apresentado.
TÓPICO 1 – ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO

TÓPICO 2 – TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIAS
TÓPICO 3 – ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO TREINAMENTO RESISTIDO
CHAMADA
Preparado para ampliar seus conhecimentos? Respire e vamos em frente! Procure
um ambiente que facilite a concentração, assim absorverá melhor as informações.
1
CONFIRA
A TRILHA DA
UNIDADE 1!
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2
UNIDADE 1 TÓPICO 1 -
ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO
RESISTIDO
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, no Tópico 1 revisaremos os conceitos relacionados às capacidades
motoras, abordando sobre definição, conceitos e classificação das capacidades. Falaremos
especificamente da capacidade motora condicional resistência, também denominada de
força, abordando definição, conceitos e subdivisões dessa capacidade motora.
Falaremos sobre o treinamento resistido abordando as definições e as

nomenclaturas associadas ao treinamento resistido. Abordaremos também os benefícios
que o treinamento resistido pode proporcionar aos atletas, melhorando as capacidades
motoras e o desempenho esportivo, e em pessoas em geral e em populações especificas,
como os idosos, através da melhoria da aptidão física e saúde.
Começaremos essa jornada falando dos conceitos relacionados as capacidades

motoras e sua classificação, depois, falaremos sobre a capacidade motora condicional
de resistência e força, abordando a nomenclatura, classificação e definição de cada tipo
de força. Prontos para iniciarmos nossa jornada? Então, vamos começar!
2 CAPACIDADES MOTORAS
Pode ser que você tenha achado estranho ler a terminologia capacidade motora
e não capacidade física, como já ouviu falar. Se este foi o seu caso, saiba que as duas
terminologias estão corretas e podem ser utilizadas com o mesmo significado. Nesse
livro, optamos por utilizar a expressão capacidade motora, mas tenha em mente que o
significado é o mesmo de capacidade física, como talvez, você tenha aprendido.
Bem, mas afinal o que são as capacidades motoras? Para Magill (2000),
capacidade motora é “um traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com
o desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente da
estrutura dessas habilidades”.
Talvez você tenha achado difícil entender esta definição, afinal de contas, há
nela duas terminologias que costumamos confundir, pois tem significados distintos.
Essas terminologias são: capacidade motora e habilidade motora. Vamos ver o que são
cada uma delas.
3
As habilidades motoras “são pressupostos, característica ou traço gerais,
determinantes do potencial individual de aprendizagem e do rendimento em habilidades
motoras específicas”, que se manifestam sempre de forma complexa e não isoladamente
(MAGILL, 2000).
Então podemos dizer que, a habilidade motora é uma qualidade do indivíduo

que pode ser aprendida, aperfeiçoada e até automatizada, enquanto a capacidade
motora é uma característica física inata ao indivíduo que pode apenas ser desenvolvida.
Para ficar mais claro, vamos analisar essas habilidades e capacidades motoras em uma
pessoa específica. Que tal você mesmo?
Vamos primeiro pensar nas capacidades motoras. Vamos pensar na força

muscular. Você nasceu com uma quantidade de força e com o seu crescimento físico
essa capacidade foi se modificando, não foi? E você sabe que ainda pode alterá-la caso
você pratique algum treinamento físico, ou numa hipótese ruim, caso você não pratique
nenhum exercício ou treinamento físico. Então, como dissemos acima, a sua capacidade
de força nasceu com você, mas ela foi sendo modificada pelo crescimento ou por um
treinamento ou da falta dele. Tudo bem até aqui?
Muito bem, agora vamos falar das habilidades motoras. Se você toca piano ou joga
futebol, temos certeza que aprendeu depois que nasceu quando tinha uma determinada
idade, não foi? Então, essas ou quaisquer outras habilidades que você tenha, tiveram que
ser aprendidas e aperfeiçoadas, não nasceram com você. Entendeu a diferença?
Se ainda ficou alguma dúvida, leia a bibliografia indicada no UNIDICA para

você entender melhor o que acabamos de revisar. Se não há dúvida, vamos falar dos
conceitos e classificação das capacidades motoras
DICA
Entenda melhor a diferença entre capacidades motoras e habilidades
motoras. Temos uma sugestão de leitura para você:
MAGILL, R. A. Aprendizagem motora: conceitos e aplicações. 5. ed. São Paulo:
Edgar Blucher, 2000.
2.1 CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS

Como já explicamos anteriormente, as capacidades motoras são
características físicas inatas ao indivíduo que podem ser desenvolvidas. Elas foram
divididas por Gundlach (1968 apud BARBANTI, 2010) em dois grupos: as capacidades
motoras condicionais e as capacidades motoras coordenativas. Vamos verificar essa
classificação na figura apresentada a seguir
4
FIGURA 1 – CAPACIDADES MOTORAS E SEUS COMPONENTES
FONTE: Barbanti (2010, p. 35)
Você reparou que tanto as capacidades motoras condicionais quanto as

coordenativas têm subdivisões? Pois bem, nesse livro, vamos focar nas capacidades
motoras condicionais e suas subdivisões, entretanto, gostaríamos de deixar registrado
o que são capacidades motoras coordenativas, para incentivar você fazer estudos
complementares sobre o assunto.
As capacidades motoras coordenativas são capacidades de organização,

controle e regulação do movimento, importantes para a execução do movimento
corporal e do gesto esportivo e são a base para o aprendizado, execução e domínio do
gesto esportivo (BARBANTI, 2010).
São essas capacidades que nos ajudam saber em que posição nosso corpo, ou
parte dele, está no espaço, e isso nos ajuda muito pois, permite nos deslocarmos sem
esbarrar em outras pessoas ou em outros objetos. Essas capacidades também ajudam
os atletas a realizarem os movimentos relacionados ao esporte que praticam de forma
mais precisa e harmoniosa.
5
Muito bem, agora que já falamos sobre a definição de capacidades motoras
coordenativas, vamos colocar nosso foco nas capacidades motoras condicionais, que
é o que mais se relaciona com o treinamento resistido e com os objetivos de estudo
desse livro.
Como já dissemos anteriormente, as capacidades motoras condicionais são

determinadas geneticamente, e o seu potencial máximo, pode ou não ser atingido
(BARBANTI, 2010) através do treinamento físico, como você poderá ver na Unidade
3, quando falaremos sobre o planejamento e execução de treinos resistidos para
diferentes populações.
As capacidades motoras condicionais estão relacionadas ao metabolismo

energético utilizado durante o movimento corporal e aos processos metabólicos que
ocorrem na musculatura esquelética e em todo o organismo. Complicou? Então, vamos
analisar com calma e detalhadamente esse conceito.
Vamos voltar à Figura 1. Na figura 1 observamos que as capacidades motoras

condicionais são compostas pelas capacidades de resistência, velocidade e flexibilidade,
certo? Como o treinamento resistido está mais relacionado com a capacidade de
resistência, nós vamos falar especificamente da capacidade motora condicional de
resistência, tudo bem?
Olhando novamente para a classificação das capacidades na figura acima

(FIGURA 1), veremos que a capacidade motora de resistência é subdividida em aeróbia
e anaeróbia e também em resistência máxima, rápida e resistência.
A primeira subdivisão, em aeróbia e anaeróbia, tem como base o tipo de substrato

energético que é utilizado durante o movimento corporal. Já a segunda subdivisão, em
máxima, rápida e resistência, tem como base aspectos relacionados ao movimento do
aparelho musculoesquelético.
Tudo isso pareceu um pouco confuso para você? Não se preocupe, é confuso
mesmo e com o tempo você vai perceber que não há um consenso na literatura sobre
as terminologias e até sobre alguns conceitos relacionados a determinados assuntos
da área de educação física. Mas, respire fundo e se concentre nas explicações que
veremos a seguir, que tudo dará certo!
Só para você poder comprovar o que dissemos acima, vamos verificar como
Weineck (2005) classifica as formas de manifestação da capacidade motora resistência.
Para o autor a resistência pode ser:
• GERAL e LOCALIZADA quando se considera a massa muscular envolvida;

• GERAL e ESPECIAL sob o aspecto da especificidade da modalidade esportiva;
• AERÓBIA e ANAERÓBIA sob o aspecto da produção muscular de energia;
• CURTA, MÉDIA e LONGA sob o aspecto de tempo de duração do exercício.
6
Como você pode perceber, podemos encontrar diferentes nomenclaturas,
classificações e definições sobre a capacidade motora resistência na literatura, por isso
é importante sempre uma análise crítica e detalhada sobre o que lemos.
Por que chamamos sua atenção para isso? Para lhe dizer que você vai encontrar
na literatura muitos autores que denominam a capacidade motora de resistência
colocado na segunda classificação – máxima, rápida, resistência – como capacidade
motora de força.
Para não criar mais confusão com isso, vamos combinar uma coisa. Nós
usaremos a nomenclatura força no lugar de resistência para explicar os próximos
conteúdo desta unidade. Combinado? Mas não se confunda, ainda estamos falando
sobre o mesmo assunto, ok? Mais uma coisa: não se desespere com tudo isso! Nós
iremos esclarecer mais sobre o assunto no próximo subtópico e temos certeza de que
você entenderá tudo facilmente!
DICA
Sempre que você ficar na dúvida sobre os significados e definições de palavras e expressões
referentes à área de Educação Física e Esportes, recorra à um dicionário da área.
Veja algumas opções:
DICIONÁRIO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE
BARBANTI, V. J. Dicionário de educação física e esporte. 2. ed. Barueri-SP: Manole, 2003.
DICIONÁRIO CRÍTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

GONZÁLEZ, F. J.; FENSTERSEIFER, P. E. Dicionário crítico de educação física.
3. ed. Ijuí: Ed. Unijuí, 2014.
DICIONÁRIO ENCICLOPÉDICO TUBINO DO ESPORTE

TUBINO, F.M.; GARRIDO, F.A.C.; TUBINO, M.G. Dicionário enciclopédico
Tubino do esporte. SP: Senac, 2007.
2.2 FORÇA MUSCULAR

Como dissemos anteriormente, a capacidade motora resistência relacionada
ao movimento do aparelho musculoesquelético é denominada pela palavra força por
muitos autores, por isso, usaremos a nomenclatura força para o nosso diálogo daqui
para frente.
Percebeu que os conceitos e definições não são tão simples assim? Pois é, às
vezes nos deparamos com mais de uma palavra para designar o mesmo objeto, ou às
vezes, um mesmo objeto com mais de uma definição. Por isso caro aluno, devemos
sempre estar atentos e críticos ao que lemos.
7
Vamos falar então sobre a capacidade motora força. Para Weineck (2003) a
força muscular pode se manifestar de formas diferentes conforme o aspecto que
observamos. Para o autor, a força muscular pode ser:
• GERAL e LOCAL conforme o aspecto musculatura envolvida.

• GERAL e ESPECIAL sob o aspecto da especificidade da modalidade esportiva.
• DINÂMICA e ESTÁTICA sob o aspecto do tipo trabalho do músculo.
• MAXIMA, RÁPIDA e RESISTÊNCIA de FORÇA sob o aspecto das principais formas de
exigência motora.
• ABOLUTA e RELATIVA sob o aspecto da relação do peso corporal.
Em relação ao treinamento resistido e aos objetivos de estudo desse livro, o

mais importante para nós é sabermos sobre as definições e conceitos relacionados na
quarta classificação, baseada nos aspectos das principais formas de exigência motora,
portanto, vamos focar nas explicações sobre a força máxima, força rápida e resistência
de força.
Antes de falarmos sobre cada tipo de força citada acima, gostaria de

apresentar para você a definição da capacidade motora força geral. A capacidade de
força é definida por Weineck (2003) como “a capacidade de o sistema neuromuscular
superar ou se opor a uma resistência externa, sendo ela o próprio peso do corpo, uma
barra, objeto, entre outros”.
Agora que já sabemos como é definida a capacidade motora força, vamos

analisar cada tipo de força. Começaremos com a força máxima. A força máxima é o
“maior valor de força que pode ser produzido pelo sistema neuromuscular por meio
de uma contração muscular voluntária máxima. Já a força rápida é a “capacidade do
sistema neuromuscular de produzir o maior impulso possível no tempo disponível”
(GULLICH; SCHUMIDTBLEIDER, 1999 apud SAMULSKI, 2013, p. 65).
É fácil entender a força máxima e a força rápida se pensarmos em alguns

movimentos que podemos realizar na nossa vida diária. Vamos fazer um exercício
mental para nos ajudar.
Vamos imaginar que temos que abrir um pote de doce de leite que está
absurdamente apertado. O que fazemos? Aplicamos toda a força que temos sobre a
tampa, certo? Pois então, quando fazemos isso, estamos usando a nossa força máxima.
E quanto a força rápida, quando usamos? Usamos nossa força rápida quando
estamos andando distraidamente por uma rua e tropeçamos numa pedra. Quando
tropeçamos, perdemos o equilíbrio e caímos no chão, mas ao mesmo tempo que caímos
no chão, levamos os braços em direção ao chão para amenizar a queda ou os efeitos
dela e é aí que colocamos nossa força rápida em ação.
8
Fácil e simples, você não acha? Pois é, como você pode perceber, nós estamos
constantemente utilizando diferentes tipos de força não só nos esportes e treinamentos
físicos, mas também em atividades motoras realizadas no nosso dia a dia, por isso, a
importância de estarmos atentos para os níveis fisiológicos que essa capacidade se
encontra no nosso organismo.
Você deve estar achando que esquecemos de falar sobre a resistência de força,
não é? Mas nós não esquecemos não, apenas deixamos para explicá-la separadamente,
para que possamos falar com mais detalhes sobre ela.
A resistência de força é “capacidade de manter elevados níveis de força durante

o maior tempo possível” (PLATONOV, 2004, p. 15). Em outras palavras, a resistência de
força é a capacidade do nosso corpo, especificamente nossos músculos, de resistir à
fadiga que o movimento pode causar por um tempo prolongado.
No nosso dia a dia utilizamos a resistência de força quando subimos uma escada
de alguns degraus ou quando sustentamos nossos braços para o alto para pregarmos
um quadro na parede em uma altura elevada.
Gostaríamos de chamar sua atenção novamente para a nomenclatura. Você pode

se deparar com a denominação de força resistente, força de resistência e resistência
de força. Saiba que todos esses nomes tem o mesmo significado e são usados como
sinônimos na literatura.
Gostaríamos que você ficasse atento para uma questão relacionada ao

recrutamento e desenvolvimento das capacidades motoras no treinamento físico. É
importante mencionar que no treinamento físico, “uma capacidade raramente domina
um exercício e, um movimento é frequentemente o produto da combinação de duas
capacidades” (BOMPA, 2002, p. 58).
O pensamento acima também pode ser aplicado à força muscular. Para Weineck
(2005, p. 67) “a força nunca aparece, nas diferentes modalidades esportivas, “numa
forma pura” abstrata, mas sempre numa combinação, numa forma mais ou menos
mista dos fatores físicos condicionantes de desempenho”.
Pois é, caro aluno, nós já dissemos para você, e vamos repetir, que os conceitos
e definições e classificações não são tão simples assim quando relacionados ao
treinamento. Para você verificar o que dissemos, repare na figura a seguir sobre as
subdivisões da capacidade de cada tipo de força.
9
FIGURA 2 – SUBDIVISÕES DA FORÇA SEGUNDO LETZELTER
FONTE: Weineck (2007, p. 65)
Percebeu que cada tipo de força – força máxima, força rápida e resistência de
força – também podem ter subdivisões. Portanto, em um movimento corporal ou gesto
esportivo, a força tem várias maneiras de se manifestar e essas maneiras podem se
combinar em si.
Diante disso, gostaríamos de frisar que em um programa de treinamento

resistido, apesar de trabalharmos mais a capacidade força, focando em uma de suas
divisões – força máxima, força rápida e resistência de força – sempre haverá uma
interação de outras capacidades e formas de manifestações dessas.
Outra questão importante de ressaltar também é que todas as capacidades

motoras e todos tipos de força são importantes para a aptidão física e saúde das
pessoas em geral. Por isso, a importância de contemplá-las em no treinamento físico.
Um programa de treinamento completo deverá requisitar o máximo de capacidades
motoras nas diferentes formas em que se manifesta, inclusive na forma de força
muscular e suas subdivisões.
E como podemos treinamos a força muscular e os tipos de força em que se

manifestam? Um dos meios de treinamento da capacidade motora força é o treinamento
resistido, como você poderá comprovar ao estudar a Unidade 3, quando abordaremos o
treinamento resistido em diferentes populações.
Mas para entendermos os conteúdos abordados na Unidade 3, é preciso

primeiro entender alguns conceitos básicos relacionados ao treinamento resistido.
Então, pega um copo de água, arruma uma posição confortável na cadeira e concentre-
se no conteúdo que estudaremos a seguir!
10
ATENÇÃO
Fique atento! Você pode encontrar diferentes denominações para os tipos
de força:
Força máxima: Pode vir denominada de força pura e força absoluta.
Força rápida: Pode vir denominada de força explosiva e potência.
Força de resistência: Pode vir denominada de força resistente, resistência de
força, força de endurance, resistência muscular localizada.
É preciso atenção e discernimento a todo momento!
3 TREINAMENTO RESISTIDO
Como vimos no subtópico anterior, um dos meios de treinar a capacidade motora
força e suas diversas formas de manifestação é através da prática de um treinamento
resistido. Portanto, começaremos esse subtópico falando sobre o que é um treinamento
resistido. Mas antes gostaríamos de fazer uma colocação.
Nós já comentamos aqui que muitas vezes há divergências em relação às

terminologias e conceitos nas diferentes áreas da educação física e dos esportes, você
se lembra? Pois bem, você vai ver que o treinamento resistido é uma dessas áreas!
Os termos treinamento de força, treinamento com pesos, treinamento muscular,

treinamento contra resistência, treinamento funcional são alguns nomes que podem
aparecer na literatura com o mesmo significado de treinamento resistido.
Mas você vai perceber que, embora existam similaridades entre esses termos,
uma análise mais detalhada da definição e dos conceitos desses termos mostrará que
eles são diferentes.
Por isso caro aluno, gostaríamos mais uma vez de incentivá-lo a ser crítico ao
ler sobre as definições e conceitos dos assuntos relacionados à área de educação física
e mais especificamente em relação ao treinamento resistido.
3.1 CONCEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO

O treinamento resistido é um método de treinamento físico muito utilizado para
o desempenho de atletas de diversas modalidades esportivas e para a melhoria da
aptidão física e saúde de indivíduos em geral e populações específicas.
Para Fleck e Kraemer (2017, p. 25), “os termos treinamento de força, treinamento
com pesos e treinamento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de
exercício que exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente se movimentar)
contra uma força oposta”.
11
Porém, para os autores acima citados, os termos treinamento de força e
treinamento resistido faz referência as modalidades de treinamento que incluem
exercícios corporais com pesos acessórios, exercícios pliométricos e corrida em ladeiras,
enquanto o termo treinamento com peso, faz referência ao treinamento específico com
a utilização do peso livre ou algum tipo de equipamento de treinamento com peso
(FLECK; KRAEMER, 2017).
Para Stoppani (2017, p. 36), o termo treinamento resistido é o mais amplo entre
os termos acima citados (treinamento de força e treinamento com pesos), e “se refere
a qualquer tipo de treinamento em que o corpo se movimenta em alguma direção
contra algum tipo de força oposta”, porém, em relação ao termo treinamento de força e
treinamento com pesos o autor entende que há uma diferença.
Stoppani (2017) entende que o termo treinamento de força se refere ao tipo de

treinamento resistido que envolve a movimentação do corpo em alguma direção com uma
força que promova alteração na força muscular ou hipertrofia (crescimento muscular).
Já em relação ao treinamento com pesos, o autor declara que esse também é

um tipo de treinamento resistido e que pode ser um tipo treinamento de força. Ele define
treinamento com pesos como “um treino em que o corpo se move em alguma direção
contra uma força oposta, gerada por algum tipo de peso (STOOPANI, 2017).
Confundiu? Então, vamos visualizar essas definições em uma tabela para que
possamos compreender melhor as definições dos autores.
A tabela a seguir (TABELA 1), nos mostra que o tipo de treinamento (ou nome
que iremos dar ao treinamento) é determinado pelo tipo de resistência que iremos impor
ao nosso sistema musculoesquelético, ou seja, ao tipo de material que iremos utilizar
para obter a resistência ao corpo.
TABELA 1 – DIFERENÇAS ENTRE TREINAMENTO RESISTIDO, TREINAMENTO DE FORÇA

E TREINAMENTO COM PESOS
FONTE: Stoopani (2017, p. 45)

12
Analisando as definições, conceitos e a tabela relacionados acima, podemos
inferir que todos os tipos de treinamento de que falamos são resistidos, ou seja, sempre
existe uma resistência externa e oposta e, portanto, o que difere um treinamento do
outro é a forma e o material com o qual o treinamento é realizado.
Observando a tabela acima (TABELA 1), podemos perceber que os acessórios

com que o treinamento é realizado pode definir o tipo de treinamento. Por exemplo, subir
uma escada pode ser um treino resistido, mas pela definição de Stoopani (2017) não
pode ser um exercício de força.
Sabemos que isso tudo é muito confuso, mas tenho certeza que vai ficar mais
claro à medida que avançarmos no conteúdo. Quando aprendermos sobre os métodos
de treinamento na Unidade 2, tudo fará sentido para você.
O que não queremos que você perca de vista ou melhor, da mente, é que não
há treinamento que não seja contra uma resistência ou resistido, e, portanto, você verá
uma quantidade grande de tipos de treinamento que se enquadram como resistidos e
por isso serão denominados de treinamento resistido.
Portanto, você verá que métodos de treinamento como o treinamento

funcional, treinamento pliométrico, core training, pilates e tantos outros métodos de
treinamento dos quais, tenho certeza, você já ouviu falar, muitas vezes são chamados
de treinamento resistido.
Ficou um pouco mais claro a questão da nomenclatura sobre o treinamento

resistido? Pois então, vamos falar agora dos benefícios que um treinamento resistido
pode proporcionar aos praticantes, sejam eles atletas, pessoas em geral ou populações
específicas. Prontos para esse assunto? Então vamos lá!
ATENÇÃO
Fique atento! Todas capacidades motoras e todos os tipos de força são
importantes para a aptidão física e saúde. Um programa de treinamento
físico deve comtemplar o máximo possível de capacidades motoras e suas
formas de manifestação.
3.2 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISITIDO

Há na literatura muitas pesquisas sobre os benefícios que um treinamento
resistido pode proporcionar aos praticantes. Atualmente a área da fisiologia e do
treinamento físico e esportivo estão bastantes desenvolvidos e produzem inúmeros
estudos que relatam esses benefícios tanto para atletas quanto para pessoas em geral
e populações especificas.
13
Em relação aos atletas, sabemos que um programa de treinamento físico
resistido pode melhorar as capacidades motoras e também a performance atlética
em relação ao esporte praticado. Mas sabemos que não somente os atletas podem
se beneficiar com um programa de treinamento físico, mas também pessoas em geral
e populações específicas. Pesquisas nos mostram que um programa de treinamento
resistido pode promover melhoria na aptidão física e na saúde de todas a pessoas.
Aptidão física e saúde, lembra desses conceitos? Se sim, que ótimo, você vai
conseguir acompanhar nosso raciocínio com tranquilidade! Mas se não, sugerimos que
você faça uma pausa neste momento e dê uma olhada nas definições sobre aptidão
física e de saúde que colocamos no Gio Nota, no final desse subtópico. Também
colocamos duas sugestões de livros, caso você queira saber mais sobre o assunto.
É importante saber as definições de aptidão física e de saúde para que você

possa acompanhar o nosso raciocínio quando falamos sobre benefícios na aptidão e
saúde que o treinamento resistido pode promover nesses parâmetros.
E então, já leram a definição de aptidão física e saúde? Podemos retornar ao

nosso diálogo e estudo? Ótimo! Então, vamos lá!
Em relação à capacidade motora força e composição corporal, estudos

avaliaram que há um aumento na força muscular, ganhos de massa magra e diminuição
da gordura corporal em atletas e em pessoas em geral (FLECH; KRAEMER, 2017).
Em relação aos aspectos fisiológicos, pesquisas observaram que a pressão

arterial, perfil lipídico e sensibilidade à insulina são influenciadas positivamente com o
treinamento resistido (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019), o que eleva os níveis de saúde
nos praticantes de um programa de treinamento resistido.
Como você pode observar, tanto atletas quanto pessoas em geral podem ser
beneficiados com um programa de treinamento resistido. Os atletas esportivos são
beneficiados através da melhora das capacidades motoras e do desempenho motor,
melhorando consequentemente as habilidades esportivas. Já as pessoas em geral e
populações específicas são beneficiadas através da melhoria da aptidão física e dos
parâmetros relacionados à saúde (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
Também há melhoraria no desempenho motor em diferentes populações,

dentre eles a população idosa (FLECK; KRAEMER, 2017), o que significa dizer que há
uma melhora nas atividades de vida diária uma vez que é possível arremessar ou
sustentar um objeto, fazer uma caminhada ou subir lances de escadas com um melhor
desempenho físico.
14
É muito divulgado na literatura e nos meios de comunicação em geral que a
falta de força é um problema em qualquer idade. Também é muito relatado que em
pessoas mais idosas a falta de força física pode ser mais preocupante pois pode causar
uma limitação na mobilidade.
No idoso, a limitação na mobilidade significa deixar de fazer atividades

diárias como subir escadas, entrar em ônibus com degraus, carregar uma sacola de
mantimentos do mercado até o carro e do carro até em dentro casa.
Essa limitação física pode ser impactante para o idoso se houver a formação de
um círculo vicioso a partir dela, ou seja, se a falta de força levar a restrição das atividades
e essa restrição levar a mais falta de força e assim sucessivamente.
Atualmente, já sabemos que a capacidade motora força se relaciona com as

atividades de vida diária que necessitam de um mínimo de força para serem realizadas,
e quanto mais essa capacidade estiver desenvolvida mais seremos capazes de realizar
as tarefas diárias com qualidade e traremos mais vida para nossa vida.
O que queremos dizer com tudo isso? Nós queremos chamar sua atenção para
a ideia de que não são só os atletas se beneficiam com um programa de treinamento
resistido, mas também pessoas em geral e populações específicas. E gostaríamos
também que essa ideia permanecesse em você quando você se tornar um profissional
da área de educação física.
Isso mesmo! Você será um profissional da área de educação física! Mas ainda
temos muito conteúdo para estudar e aprender, e por agora, vamos recapitular os
conteúdos que já foram vistos.
Nós vimos nesse tópico que as capacidades motoras são diferentes das
habilidades motoras e são classificadas em capacidades motoras coordenativas e
condicionais, sendo que a força faz parte das capacidades condicionais. Vimos que a
capacidade força pode ser dividida em máxima, rápida e de resistência e que pode se
manifestar de diferentes maneiras no movimento corporal.
Também vimos neste tópico que um programa de treinamento resistido pode

proporcionar benefícios tanto para atletas quanto para pessoas em geral e populações
especificas. Os atletas esportivos são beneficiados através da melhora das capacidades
motoras e do desempenho motor, melhorando consequentemente as habilidades
esportivas e as pessoas em geral e populações específicas são beneficiadas através da
melhoria da aptidão física e dos parâmetros relacionados à saúde.
Agora que já recapitulamos o que vimos neste tópico, gostaríamos de convidá-

lo para aprender sobre os tipos de resistência e conhecer os inúmeros acessórios que
podemos utilizar para promover resistência em um programa de treinamento resistido.
Vamos para o tópico 2?
15
NOTA
Aptidão Física é a capacidade funcional direcionada à realização da atividade
física, representada por um conjunto de componentes que são inatos,
adquiridos ou alterados e se relacionam com a saúde e o desempenho atlético
(CASPERSEN et al., 1985). Pode ser analisada sob duas vertentes: uma direcionada
à performance esportiva e a outra à saúde (BOUCHARD; SHEPHARD, 1993; GUEDES, 1995).
A aptidão física relacionada à saúde é baseada em quatro componentes: dimensão
morfológica (composição corporal, distribuição da gordura corporal); dimensão funcional-
motora (função cardiorrespiratória, consumo máximo de oxigênio, função musculoesquelética,
força, resistência muscular, flexibilidade); dimensão fisiológica (pressão sanguínea,
tolerância à glicose e sensibilidade insulínica, oxidação de substratos, níveis de lipídios
sanguíneos e perfil das lipoproteínas) e dimensão comportamental (tolerância ao estresse)
(GUEDES 1995).
Saúde é uma condição humana com dimensões física, social e psicológica, que se associa
positivamente com a capacidade de apreciar a vida e resistir aos desafios, e negativamente
à morbidade e mortalidade (BOUCHARD; SHEPHARD, 1993).
Quer saber mais? Temos duas sugestões de leitura para você:
GUEDES, D. P. Exercício físico na promoção da saúde. Londrina: Midiograf, 1995.
WEINECK, J. Atividade Física e esporte: Para quê? Barueri: SP, Manole, 2003
16
RESUMO DO TÓPICO 1
Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:
• Capacidade motora é diferente de habilidade motora. A capacidade motora é

uma característica física inata ao indivíduo que pode apenas ser desenvolvida
e a habilidade motora é uma qualidade do indivíduo que pode ser aprendida,
aperfeiçoada e até automatizada.
• As capacidades motoras são divididas em dois grupos: as capacidades motoras

condicionais e as capacidades motoras coordenativas. As capacidades motoras
coordenativas são capacidades de organização, controle e regulação do movimento,
importantes para a execução do movimento corporal e do gesto esportivo e são a
base para o aprendizado, execução e domínio do gesto esportivo.
• As capacidades motoras condicionais são determinadas geneticamente e o seu

potencial máximo pode ou não ser atingido através do treinamento físico. Elas estão
relacionadas ao metabolismo energético utilizado durante o movimento corporal e
aos processos metabólicos que ocorrem na musculatura esquelética e em todo o
organismo.
• As capacidades motoras condicionais são compostas pelas capacidades de

resistência, velocidade e flexibilidade e que a capacidade motora de resistência é
classificada em aeróbia ou anaeróbia e resistência máxima, rápida e resistência.
• As capacidades de resistência aeróbia e anaeróbia é baseada no tipo de substrato

energético que é utilizado durante o movimento corporal.
• Força é a capacidade de o sistema neuromuscular superar ou se opor a uma resistência

externa, sendo ela o próprio peso do corpo, uma barra, objeto, entre outros.
• Força máxima é o maior valor de força que pode ser produzido pelo sistema
neuromuscular por meio de uma contração muscular voluntária máxima.
• Força rápida é a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior impulso

possível no tempo disponível.
• Resistência de força é a capacidade de manter elevados níveis de força durante o

maior tempo possível.
• Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são

todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura
corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta.
17
• Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido
tem significados diferentes sendo o termo treinamento resistido mais amplo entre
os três termos.
• O termo treinamento de força se refere ao treinamento resistido que envolve a

movimentação do corpo em alguma direção com uma força que promova alteração
na força muscular ou hipertrofia (crescimento muscular).
• O termo treinamento com pesos designa um tipo de treinamento resistido e um treino

em que o corpo se move em alguma direção contra uma força oposta gerada por
algum tipo de peso.
• Há um aumento na força muscular, ganhos de massa magra e diminuição da gordura

corporal em atletas e em pessoas em geral em decorrência de um programa de
treinamento resistido.
• A pressão arterial, o perfil lipídico e a sensibilidade à insulina são variáveis influenciadas

positivamente com o treinamento resistido.
• Há melhoraria no desempenho motor em diferentes populações, dentre eles a

população idosa, após um programa de treinamento resistido, melhorando as
atividades de vida diária.
18
AUTOATIVIDADE
1 Capacidade motora é diferente de habilidade motora e essa diferença está nas
definições que existem na literatura pertinente ao assunto. Magill (2000) define
capacidade motora como “um traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada
com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente
da estrutura dessas habilidades” e habilidade motora como “pressupostos,
característica ou traço gerais, determinantes do potencial individual de aprendizagem
e do rendimento em habilidades motoras específicas”. Com base nessas definições
e nas explicações dadas ao longo dessa unidade, classifique V para as sentenças
verdadeiras e F para as sentenças falsas.
( ) Quando começamos a aprender uma atividade que é desconhecida para nós em

termos de prática motora, como por exemplo tocar piano, estamos aprendendo
uma nova habilidade motora.
( ) Quando resolvemos praticar um treinamento físico e fazemos exercícios específicos
para melhorar os níveis de força do nosso corpo, nós estamos desenvolvendo uma
capacidade motora condicional.
( ) Quando o jogador de futebol já é profissional, ou seja, já domina as regras, táticas e
as técnicas do jogo, mas continua treinando para melhorar o modo como joga, ele
está desenvolvendo uma habilidade motora e se tornando mais habilidoso no ato
de jogar futebol.
( ) Quando resolvemos fazer uma corrida para melhorar o nosso condicionamento
físico, estamos desenvolvendo a habilidade motora de corrida.
Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:

a) ( ) V - V - V - F.
b) ( ) V - F - F - V.
c) ( ) F - F - V - F.
d) ( ) F - V - V - V.
2 Os conceitos e definições não são tão simples na área da educação física e do

esporte e as vezes nos deparamos com mais de uma palavra para designar o
mesmo objeto, ou encontramos um mesmo objeto com mais de uma definição,
por isso devemos ser críticos e ficar atentos ao que lemos quando estamos
estudando sobre algum tema na área. Avalie as definições abaixo e associe com o
respectivo tipo de força a que se relacionada.
I- Força máxima
II- Força rápida
III- Resistência de força
19
( ) É a capacidade de manter elevados níveis de força durante o maior tempo possível.
( ) É o maior valor de força que pode ser produzido pelo sistema neuromuscular por
meio de uma contração muscular voluntária máxima.
( ) É a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior impulso possível no
tempo disponível.

a) ( ) I, III e II.
b) ( ) I, II e III.
c) ( ) II, III e II.
d) ( ) III, I e II.
3 Os termos treinamento de força, treinamento com pesos, treinamento muscular,

treinamento contra resistência, treinamento funcional são alguns nomes que podem
aparecer na literatura com o mesmo significado de treinamento resistido. Sobre o
treinamento resistido, analise as seguintes sentenças:
I- O treinamento resistido é um método de treinamento utilizado para desenvolver as

habilidades motoras e é realizado somente através de aparelhos sofisticados que
promovam uma força opositora que ajude a musculatura esquelética.
II- Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são
todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura
corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta.
III- O termo treinamento resistido é o mais amplo entre os termos treinamento de força e
treinamento com pesos. O treinamento resistido é um método de treinamento físico
muito utilizado para melhorar o desempenho de atletas de diversas modalidades e para
a melhoria da aptidão física e saúde de indivíduos em geral e populações específicas.
IV- Os termos treinamento de força e treinamento resistido faz referência as modalidades
de treinamento que incluem exercícios pliométrico, corrida em ladeiras, exercícios
com o próprio peso do corpo, exercícios com acessórios, enquanto o termo
treinamento com peso, faz referência ao treinamento específico com a utilização
do peso livre ou algum tipo de equipamento de treinamento com peso.
Assinale a alternativa CORRETA:

a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.
b) ( ) As afirmativas II, III e IV estão corretas.
c) ( ) As afirmativas II e IV estão corretas.
d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.
4 Capacidade motora tem o mesmo significado de capacidade física. Disserte sobre as

definições e conceitos relacionados as capacidades motoras e explique a classificação
das capacidades motoras condicionais.
20
5 Atualmente a área da fisiologia e do treinamento físico e esportivo estão bastantes
desenvolvidos e produzem inúmeros estudos que relatam os benefícios que os
exercícios físicos proporcionam tanto atletas quanto para pessoas em geral e
populações específicas como os idosos. Disserte sobre esses benefícios que o
treinamento resistido pode promover.
21
22
TREINAMENTO RESISITIDO
E RESISTÊNCIAS
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, neste Tópico 2 abordaremos os tipos resistência que podem ser
utilizadas nos programas de treinamento resistido e descreveremos os materiais que
podem ser utilizados para promover essas resistências.
Falaremos dos acessórios, dos pesos livres e dos aparelhos que utilizam molas
e dos aparelhos que utilizam polias utilizados no treinamento resistido, abordando as
vantagens e desvantagens de desses materiais na realização de exercícios físicos.
Começaremos identificando as resistências podem ser utilizadas no treinamento

resistido. Falaremos da resistência interna, quando o próprio corpo é utilizado como
resistência, e falaremos da resistência externa, quando utilizamos acessórios, pesos livres
ou aparelhos para proporcionar a resistência nos exercícios resistidos. Vamos começar?
2 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA INTERNA

Você deve se lembrar que no tópico 1 dessa unidade falamos que o treinamento
resistido é um método de treinamento utilizado tanto para melhorar o desempenho de
atletas como para a melhoria da aptidão física e saúde de pessoas em geral e populações
específicas. Também deve se lembrar que os exercícios físicos resistidos promovem o
movimento, ou uma tentativa de movimento, pela musculatura musculoesquelética
contra uma resistência, lembra?
Tenho certeza que você se lembra, mas caso ainda tenha dúvidas, convido você
a retornar ao tópico 1 e dar uma olhadinha nessas definições com calma e tranquilidade.
Ficaremos aqui esperando para continuarmos nossa jornada de aprendizado sobre o
Pronto? Agora sim, vamos começar! Pensando em um ambiente terrestre,

veremos que a resistência imposta em um treinamento resistido pode ser a massa
do nosso próprio corpo, a massa de um corpo adversário, a massa de um objeto ou a
junção da massa do nosso corpo com acessórios, aparelhos ou o corpo de outra pessoa
(ZATSIORSKY; KRAEMER, 2008).
23
Quando o ambiente é o meio em água, devemos considerar outras formas de
resistências. É preciso contar com a resistência da água e considerar os princípios
hidrodinâmicos que ela opõe nos exercícios praticados no treinamento resistido.
Dizemos isso mais para aguçar sua curiosidade, pois não é objetivo desse livro falar
do treinamento resistido no meio aquático, mas caso um dia você precise planejar um
treinamento resistido no meio aquático, já tem a dica!
Mas como nosso assunto é o treinamento resistido em um ambiente terrestre,

falaremos agora do treinamento em ambiente seco. A resistência imposta nos
treinamentos resistidos (em meio seco) pode ser interna, quando o próprio corpo é
utilizado para opor uma resistência, ou pode ser externa, quando utilizamos acessórios,
pesos livres ou aparelhos para proporcionar uma resistência.
Vamos focar na resistência interna primeiramente. Você verá que já viu bastantes
treinos utilizando esse tipo de resistência, tenho certeza. Vamos conferir isso!
2.1 PESO CORPORAL

Você provavelmente já viu algum tipo de treinamento que utiliza somente o
corpo como meio de resistência. Pode ser que você tenha visto alguém realizar um
treinamento funcional na academia que você frequenta ou talvez sua mãe faça pilates
solo para melhorar as dores que sente na coluna lombar.
Nos dois exemplos colocados acima, o próprio corpo é o meio utilizado para
promover resistência e assim, promover exercícios físicos resistidos para trabalhar
nosso corpo. Podemos pensar em pelo menos um ponto positivo para a utilização do
nosso próprio corpo como meio de resistência.
O lado positivo de utilizarmos somente o nosso corpo nos exercícios é que

como não temos que nos preocupar com nenhum material externo, a concentração
no exercício é maior, e, portanto, a percepção do nosso corpo durante a execução do
exercício será melhor e o movimento será realizado com mais precisão.
A concentração no exercício e a atenção ao nosso corpo durante um movimento

são itens importantes quando trabalharmos com atletas ou alunos iniciantes no
treinamento resistido, pois damos chance para que eles aprendam o movimento
corretamente antes de preocupar-se em movimentar uma carga externa.
À medida que o atleta ou aluno aprendeu o movimento executado no exercício

e faz corretamente, podemos adicionar uma resistência externa. Lembre-se que é
importante que primeiro haja domínio do padrão de movimento para depois adicionarmos
uma resistência externa, pois o movimento com uma carga elevada, antes de ter o
domínio adequado da execução do exercício, pode ser arriscado e provocar lesões.
24
No exemplo dado acima, falamos do treinamento funcional e do pilates solo.
Pois bem, vamos falar um pouco sobre esses métodos de treinamento de resistência,
pois com certeza você terá contato quando for um profissional da educação física.
Para Boyle (2018, p. 45), o treinamento funcional trabalha “com movimentos

e não músculos”, ou seja, “não há ênfase excessiva no desenvolvimento da força” e
sim em manter o equilíbrio entre as capacidades de puxar e empurrar dos membros
superiores e de agachar e levantar dos membros inferiores.
Analisando a definição acima, podemos inferir que o treinamento funcional não

coloca sua intenção apenas no desenvolvimento da capacidade motora força, mas
também procura ensinar como lidar com o próprio peso corporal ao procurar o equilíbrio
da força entre os membros do corpo.
O pilates é um método que também utiliza o peso do próprio corpo como

resistência, porém, é possível associar a resistência externa no método com uso de
acessórios ou aparelhos. Quando utilizamos aparelhos, temos o pilates com aparelhos ou
pilates estúdio, mas falaremos dele mais para frente, agora vamos focar no pilates solo.
No pilates solo ou mat pilates, os exercícios são realizados utilizando a resistência

do peso do próprio corpo. Porém no pilates solo é possível usar acessórios e, portanto,
associar a resistência interna com a resistência externa (calma, falaremos dela daqui a
pouco) (HERDMAN, 2014).
Se por acaso você se interessar pelo treinamento funcional ou pelo método

pilates, você pode conhecer mais detalhadamente esses dois métodos acessando a
bibliografia que indicamos no Gio Dica, no final deste subtópico.
Muito bem, vamos continuar! Nós falamos de um ponto positivo para a

utilização do nosso próprio corpo como meio de resistência. Agora vamos falar de um
ponto negativo quando utilizamos somente o nosso corpo como forma de resistência
nos exercícios físicos resistidos.
O ponto negativo de se trabalhar exercícios resistidos somente com a resistência

do nosso corpo é que muitas vezes o praticante não tem níveis de força suficiente para
realizar o exercício proposto, então, ou ele não consegue fazer, ou ele faz de maneira
incorreta e sobrecarregando outras estruturas e músculos que não deveriam ser
ativados no exercício proposto.
E aí, o que fazemos em casos como esse citado acima? Quer um tempo para
pensar? Ok, pode pensar, nós aguardamos!
Em casos como esse citado acima, temos que começar a desenvolver a força do
praticante com ajuda de acessórios ou de aparelhos para que os níveis de força se tornem
suficientes para o praticante exercer o movimento com mais facilidade e correção.
25
Imaginamos que você deva estar se perguntando, mas como assim, se faço o
exercício sem acessórios ou aparelhos tenho a oportunidade de me concentrar mais e,
portanto, posso fazer o exercício de forma mais correta e com mais consciência corporal, mas
ao mesmo tempo, posso não conseguir fazer o movimento ou posso fazer incorretamente
por falta de força muscular e aí é melhor recorrer aos acessórios e aparelhos?
Isso mesmo, caro aluno! Tudo vai depender dos níveis de aptidão física do seu
atleta ou aluno, ou seja, de como ele se encontra em níveis físico. Portanto, é importante
que você avalie ou observe seu atleta ou aluno antes de indicar um exercício ou treino
para ele. É preciso que você indique a forma mais adequada para que os resultados do
treino sejam satisfatórios e positivos.
Muito bem, agora chegou o momento de falarmos sobre a resistência externa.

Vamos entender como podemos utilizar os acessórios, os pesos livres e os aparelhos
para auxiliar ou para dificultar a prática do exercício físico. Ficou curioso? Então vamos
para o próximo subtópico!
DICA
Aprenda mais sobre o treinamento funcional e o método pilates.
Temos duas sugestões de leitura para você:
BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michel Boyle. 2.
ed. Porto alegre: Artmed, 2018.
HERDMAN, A. Guia completo de pilates: um curso estruturado para

alcançar a excelência profissional. São Paulo: Pensamento, 2014.
2.2 ACESSÓRIOS E PESOS LIVRES

Conforme falamos no subtópico anterior, se o atleta ou aluno tem força
o suficiente para realizar exercícios somente com a resistência do próprio corpo
(resistência interna) e já aprendeu a realizar o exercício corretamente e com atenção ao
movimento corporal exigido, então ele está apto a realizar exercícios com sobrecargas
adicionais, ou seja, contra uma resistência externa, sem que isso possa trazer algum
perigo e causar lesões.
A utilização de acessórios e pesos livres é comum nos exercícios resistidos e são

uma opção de aumento da resistência e uma possibilidade de diversificar os exercícios
em um programa de treinamento resistido.
26
Acessórios como bola suíça, rolo, foam roller, bosu, superfícies de espumas,
bandas elásticas, kettebell, medicineball, prancha de deslizamentos são alguns dos
materiais que podem ser utilizados no treinamento resistido. Não se preocupe se você
não conhece alguns desses materiais, você pode pesquisar sobre eles na internet e
pode encontrá-los facilmente nas lojas especializadas de materiais esportivos.
Cada acessório tem a sua particularidade e objetiva trabalhar aspectos

específicos do corpo, portanto, cada acessório tem uma função e promove diferentes
adaptações à estrutura corporal, daí a importância de conhecê-los, pois assim, você
pode encontrar o acessório certo para atingir os objetivos propostos no seu programa
Você vai perceber que alguns acessórios tem a função de provocar instabilidade
ao corpo, o que obriga o praticante manter o corpo em alerta para equilibrar-se,
enquanto outros acessórios tem a função de adicionar cargas, ou seja, aumentar a
resistência externa e, portanto, dificultar a execução do exercício físico, trabalhando a
força muscular em suas diversas formas de manifestação.
Para criar um estado de desiquilíbrio na estrutura corporal do atleta ou aluno,

você pode utilizar acessórios como a bola suíça, o rolo, o foam roller, o bosu, as
superfícies de espumas, a prancha de deslizamento, a cama elástica e outros materiais
relacionados a esses. Como você pode observar, há uma variedade de acessórios que
podemos utilizar, porém, nesse livro falaremos apenas da bola suíça.
Antes de falarmos da bola suíça, é importante deixar registrado que os materiais

não exercem um único objetivo nos treinamentos resistidos e, portanto, os materiais
citados acima como desestabilizadores podem ser usados com outros objetivos dentro
de um programa de treinamento.
A bola suíça é uma grande bola inflada utilizada de várias maneiras na prática
de exercício físico. O exercício na bola exige que você se concentre em cada grupo
muscular e isso traz a vantagem de ter todo o corpo constantemente exigidos.
O que ocorre quando o exercício é realizado na bola, é que enquanto alguns

grupos musculares são alongados, outros trabalham para estabilizar e equilibrar seu
corpo ou parte do corpo na bola (ENDACOTT, 2008). O apoio macio proporcionado
pela bola permite que você faça variações nos exercícios que talvez você achasse
desconfortável fazer no solo.
Para Endacott (2008), treinar na bola suíça ajuda a treinar músculos que
a atividade diária não estimula pois são estruturas musculares mais profundas da
estrutura corporal.
27
Os exercícios com a bola suíça podem ser realizados em várias posições. Nos
exercícios em pé, podemos colocar a bola entre nosso corpo e a parede, permitindo a bola
deslizar e assim facilitando a execução do movimento, ideal para o praticante iniciante.
Na posição de decúbito dorsal, ou seja, deitado de costas apoiadas no chão, a

instabilidade pode ser conseguida apoiando os pés sobre a bola, enquanto em decúbito
ventral, que é a posição de barriga para baixo, podemos apoiar os cotovelos na bola para
causar o desequilíbrio e promover resistência no corpo todo à medida que o praticante
faz o exercício.
Mas como dissemos anteriormente, um acessório pode ter várias funções em

um exercício. Por isso, além da função desestabilizadora, a bola ser usada como um peso
externo ou como um acessório para trabalhar mobilidade articular e fazer alongamentos
em toda estrutura corporal. Tudo bem até aqui? Ótimo, então vamos continuar!
Você se lembra que falamos uns acessórios tem a função de promover a

instabilidade do corpo e outros tem a função de adicionar resistências externas para
trabalhar a força muscular?
Pois bem, esses acessórios que adicionam resistência externa ao movimento

são as bandas elásticas, kettebell, medicineball e outros materiais relacionados a esses.
Também há uma variedade de acessórios com essa função, porém, falaremos somente
das bandas elásticas.
Os exercícios com bandas elásticas, ou simplesmente elástico, são utilizados

para criar a resistência ao movimento e trabalhar a força da parte do corpo que está
movimentando. Para Zatsiorsky e Kraemer (2008) a magnitude da força é determinada
pela amplitude de deslocamento do elástico, ou seja, o comprimento do elástico
aumenta à medida que a força aplicada aumenta também.
Como muitos dos acessórios, as bandas elásticas foram utilizadas inicialmente

para a reabilitação muscular em pacientes com problemas musculoesqueléticos e
posteriormente foram incluídas como acessório nos treinamentos físicos (CHANDLER;
BROWN, 2009). As bandas elásticas possuem densidades variadas, sendo as mais
densas as que promovem maior resistência.
Assim como no caso da bola suíça, as bandas elásticas também podem ser
usadas com diferentes finalidades, dentre essas finalidades estão a mobilidade articular
e os alongamentos. Podemos por exemplo, nos posicionar de decúbito dorsal (costas
apoiadas no chão) com a perna estendida, colocar a banda elástica em um dos pés e
puxar a banda elástica em direção a cabeça para promover o alongamento da parte
posterior da coxa e perna.
28
Também temos como acessórios para aumentar a resistência externa nos
exercícios os pesos livres. Para Bossi (2013), pesos livres são equipamentos que
podem se movimentar em qualquer direção quando utilizados no exercício físico. São
considerados pesos livres as anilhas, barras, halteres e outros.
Os pesos livres, as vezes denominados de halteres (olha aí a diversidade de

nomenclaturas da área da educação física!), são acessórios nas academias de ginástica
e musculação, mas não se restringe a esses locais.
Como todos os outros acessórios citados acima, a utilização de peso também

exige que o aluno ou atleta já domine o movimento pois o peso pode ser um fator de
desequilíbrio. Por exemplo ao levantar um peso acima da cabeça, a posição do peso
deve ser controlada, pois se estiver muito mais para frente do que para trás ou vice-
versa, o praticante poderá perder o equilíbrio e consequentemente cair.
Você verá que os pesos livres são muito utilizados nos treinamentos em geral.
Vamos aprender como podemos utilizá-los em um programa treinamento físico quando
falarmos do treinamento resistido para grupos específicos na Unidade 3.
Antes de finalizarmos este subtópico, gostaríamos de falar especificamente de

um acessório que é o foam roller. Esse acessório é uma peça cilíndrica que é utilizado
para fazer liberação miofascial e automassagem, ou seja, para relaxar e alongar o
músculo para o trabalho de resistência. Exercícios com foam roller podem ser realizados
no início de um treino para proporcionar o aquecimento e também no final para ajudar
na recuperação do treino (CHANDER, 2009).
Chamo sua atenção para esse acessório, pela finalidade específica de

relaxamento que este material possui. O foam roller é um material interessante de
ser utilizado em um programa de treinamento pois esse acessório tem a finalidade de
promover bem estar no atleta ou aluno após a prática do treinamento resistido.
Como você pode verificar, há muitos acessórios para serem utilizados nos
exercícios de um programa de treinamento resistido. Você há de ter percebido que
falamos apenas dos exercícios que utilizam a bola, a banda elástica e os pesos livres,
imagine quanto mais poderemos fazer utilizando os outros acessórios que temos
disponível. Se você quer conhecer outros acessórios, colocamos uma dica bibliográfica
no Gio Dica, não deixe de verificar!
Com tudo isso que vimos neste subtópico, tenho certeza que você percebeu
que temos muitas opções de acessórios para planejar um programa de treinamento
resistido, não percebeu? E ainda nem falamos da utilização dos aparelhos como forma
de resistência externa nos exercícios resistidos. Mas vamos falar agora e convido você
para irmos juntos para o próximo subtópico. Vamos?
29
DICA
Existem outros acessórios alternativos que podem ser utilizados no
treinamento resistido como barris, cilindros, pneus, correntes, sacos de
areia. Saiba mais sobre esses acessórios.
Temos uma sugestão de leitura para você:
CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho
humano. Porto alegre: Artmed, 2009.
3 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA EXTERNA

COM APARELHOS
Como você pode observar ao longo do subtópico anterior, no treinamento
resistido podemos utilizar dois tipos de resistências, a resistência interna e a externa. A
resistência interna vem do nosso próprio peso corporal, enquanto a resistência externa
vem de acessórios, pesos livres e aparelhos que são utilizados nos exercícios resistidos.
Já abordamos a resistência externa proporcionada através da utilização de

acessórios e pesos livres, agora vamos falar da resistência externa proporcionada pela
utilização de aparelhos.
3.1 APARELHOS COM MOLAS

Os aparelhos são muito utilizados na prática de exercícios físicos. Ao contrário
do que acontece com os acessórios e pesos livres, quando se exercita em aparelhos
não é preciso equilibra-se ou controlar o peso, pois o aparelho restringe o movimento
em certas direções.
Hoje temos os aparelhos que se utilizam de molas e os aparelhos que utilizam

polias. Os aparelhos com molas são utilizados nos estúdios de pilates e os aparelhos que
utilizam polias são comuns nas academias de musculação.
As molas são objetos elásticos e flexíveis que promovem diferentes resistências

externa aos movimentos executados nos aparelhos de pilates. São vários os fatores que
influenciam na potência de uma mola. O comprimento, o diâmetro externo e do arame,
o gancho ao qual se prende, inclusive, a altura do praticante do exercício, a posição e a
distância que mantem em relação à mola (VEGA, 2019).
Se você for à um estúdio de pilates e resolver fazer um exercício nos aparelhos,

você verá que em alguns exercícios as molas ajudam o aluno a realizar o exercício, e em
outros, as molas dificultam a realização do exercício. Porque acontece isso?
30
Você vai ver que é simples entender o processo acima descrito. No primeiro caso,
em que a mola é um auxílio, a resistência das molas funciona a favor do movimento que o
aluno está fazendo, portanto, reduz o esforço que ele tem de fazer durante o exercício. E
no segundo caso, em que a mola funciona como um peso contra o movimento que está
sendo realizado, o esforço é aumentado e o exercício é realizado com mais dificuldade.
Mas cuidado, caro aluno. Se você imaginou que o exercício no primeiro caso se
torna mais fácil, você pode estar enganado! Considere que, se por um lado a mola auxilia
o exercício pois está a favor do movimento, por outro, esse fato cria uma instabilidade
exigindo que o corpo use a força para manter o equilíbrio corporal e isso, aumenta o
grau de dificuldade da execução do movimento.
De novo, gostaria de convidá-lo para saber mais sobre o método pilates e sobre
a história do Joseph Pilates, que foi o criador do método. Veja a bibliografia indicada
no Gio Dica; nela você saberá mais sobre o método (que inicialmente foi chamado de
controladoria e que hoje é conhecido como método pilates) e aprenderá como são e
como funcionam os aparelhos utilizados no pilates com aparelhos.
Agora que você já aprendeu sobre resistência interna, que é obtida através
do peso do próprio peso corporal e resistência externa que é obtida pela utilização de
acessórios, pesos livres e aparelhos, gostaríamos de fazer uma pergunta.
Quando o objetivo é realizar o exercício físico de forma perfeita e segura, qual

alternativa é mais vantajosa, utilizar os acessórios e pesos livres ou utilizar os aparelhos
com molas na execução do exercício?
Você quer um tempo para pensar ou quer que pensemos juntos?
Vamos pensar juntos, ok? Você vai se lembrar que quando explicamos sobre
os acessórios e pesos livres, falamos que a adição de materiais ao movimento era um
fator que acrescentava dificuldade ao exercício, não só em questão de resistência, mas
também na questão de execução do movimento.
Pois bem, no caso dos aparelhos eles funcionam de forma oposta ao que foi
colocado acima sobre os acessórios e pesos livres, ou seja, o aparelho proporciona
estabilidade ao aluno na hora da execução do movimento, portanto, dão mais estabilidade
ao corpo ajudando no equilíbrio ao executar o movimento.
Diante disso, podemos pensar que é mais fácil e seguro fazer um exercício no
aparelho quando comparados com acessórios e pesos livres. Podemos inferir então,
que para alunos iniciantes, o mais indicado é que faça um treinamento resistido com
o auxílio de aparelhos e quando ele estiver mais adaptado ao movimento exigido no
exercício e com mais consciência corporal durante a execução do movimento, podemos
inserir exercícios com a utilização de acessórios ou pesos livres.
31
Você conseguiu acompanhar nosso raciocínio na resposta da questão acima?
Que ótimo! Isso significa que podemos dar continuidade no nosso conteúdo e falar dos
aparelhos que utilizam polias ou roldanas como meio de oferecer resistência.
DICA
Conheça o método Pilates e saiba mais sobre os aparelhos criados por
Joseph Pilates.
Temos uma sugestão de leitura para você:
VEGA, J. M.; GIMENES, R. O. Método pilates: das bases fisiológicas ao
tratamento das disfunções. Rio de Janeiro: Atheneu, 2019.
PILATES, J. H. A obra completa de Joseph Pilates. Sua saúde e o retorno
à vida pela controladoria. São Paulo: Phorte, 2010.
3.2 APARELHOS COM POLIAS

Como já falamos, podemos utilizar aparelhos como forma de obter resistência
externa na realização de exercícios resistidos. Esses aparelhos podem utilizar molas,
como os aparelhos que existem nos estúdios de pilates, e podem utilizar polias ou
roldanas, como os aparelhos que existem nas academias de musculação.
Bem, os aparelhos que utilizam polias, que também são chamadas de

roldanas, são tradicionais na musculação. Então, para ficar mais fácil nossa explicação
e o entendimento sobre o assunto, gostaria de combinar com você de chamar esses
aparelhos de aparelhos da musculação, tudo bem?
A musculação é bem conhecida de todos nós, não é? Mesmo com todas as

opções que temos atualmente para praticar um exercício físico ou um programa de
treinamento físico, a musculação continua sendo um dos meios mais procurados de
treinamento. Talvez pelo fato de que além de desenvolver a força muscular também
desenvolve outras capacidades motoras igualmente importantes para a aptidão física e
saúde de todas as pessoas.
Para Chagas, Barbosa e Lima (2011), a musculação é um meio de treinamento

caracterizado pela utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma
carga mecânica em oposição ao movimento dos segmentos corporais.
Bem, é fácil saber o que é musculação, mas você deve estar se perguntando
o que são polias ou roldanas, e como elas funcionam nos aparelhos de musculação,
certo? Bem, para responder isso vamos ter que recorrer um pouco a física, mas não se
preocupe, será só um pouco!
32
Polias ou roldanas são tipos de rodas que podem ser acopladas em máquinas
com o objetivo de reduzir o esforço realizado para deslocar objetos com muito peso.
Existem as polias fixas, que não se movem e as polias móveis, que se movem quando
o objeto é levantado (SOUZA, 2011). Podemos encontrar esses tipos de dispositivos em
muitos lugares como na construção civil e nos aparelhos de musculação.
Não é muito complicado, quer ver? Da próxima vez que você passar em frente a
uma construção, repare naquele balde de concreto que está sendo levado até o quinto
andar. Você verá que ele é puxado para o alto com o auxílio de uma polia. É isso! Fácil, não?
E nos aparelhos de musculação, como as polias funcionam? Nos aparelhos de

musculação as polias possibilitam que a resistência aumente ou diminuía dependendo
do local em que é fixada. Você também pode reparar e experimentar esse mecanismo
de polia na musculação. Da próxima vez que for à academia, procure se exercitar em
aparelhos que possibilitem você sentir uma resistência leve e uma resistência pesada,
você verá que isso é possível conforme o aparelho e o modo como você o utiliza.
Agora que você já está especialista no assunto de resistência interna e externa

e resistência derivada dos acessórios, pesos livres, aparelhos de molas e aparelhos de
polias, gostaríamos de fazer mais uma pergunta.
Nós já pensamos sobre o assunto no subtópico acima, quando falamos dos

aparelhos com molas, mas agora gostaríamos de questionar quanto à utilização dos
aparelhos com polias para a realização dos exercícios de resistência.
Quando o objetivo é realizar o exercício físico de forma perfeita e segura, qual

alternativa é mais vantajosa, utilizar os acessórios e pesos livres ou utilizar os aparelhos
com polias na execução do exercício?
Vamos pensar juntos novamente, mas desta vez gostaríamos de trazer antes o
pensamento de um autor da área, ok? Para Zatsiorsky e Kraemer (2008), há vantagens
e desvantagens entre utilizar pesos livres ou aparelhos de musculação. Para os autores,
as vantagens dos aparelhos são ser possível uma gradação do peso em pequenas
quantidades e a possibilidade de realizar o movimento mais facilmente, portanto, com
um menor risco de lesões, enquanto que os pesos livres exigem uma maior atenção em
decorrência da possibilidade de causar desequilíbrios.
Como você pode perceber, o pensamento acima, não se diferenciam muito do

que já havíamos falado sobre os aparelhos com molas. Assim, continuamos pensando
que para alunos iniciantes, o mais indicado é que façam um treinamento resistido com
o auxílio de aparelhos e quando eles estiverem mais adaptados ao movimento exigido
nos exercícios e com mais consciência corporal durante a execução do movimento,
adicionemos exercícios com a utilização de acessórios ou pesos livres.
33
E você, continua achando isso também ou mudou de ideia baseado nos seus
estudos complementares sobre o assunto? Pensar é muito bom e ter as nossas próprias
opiniões é melhor ainda! Mas para pensar com autonomia devemos estudar e aprender
o máximo que podemos, por isso, vamos relembrar o que aprendemos neste tópico.
Nesse tópico aprendemos que podemos realizar exercícios resistidos utilizando

a resistência interna, através do peso do nosso próprio corpo, ou podemos adicionar
resistência externa utilizando acessórios, pesos livres e aparelhos de molas, utilizados
nos estúdios de pilates, e aparelhos com polias, utilizados nas academias de musculação.
Aprendemos também que alguns acessórios são utilizados para criar

desestabilização do corpo e outros para adicionar resistência ao movimento. Já
os aparelhos são utilizados para facilitar ou dificultar o movimento. Vimos que para
praticantes iniciantes o melhor é começar um treino nos aparelhos e à medida que vão
evoluindo na execução do movimento inserir exercícios com acessórios e pesos livres.
Mas não é só isso, temos mais conteúdos sobre o treinamento resistido e agora
vamos colocar nossa atenção nas adaptações que o treinamento resistido proporciona
ao organismo, verificando as alterações estruturais e fisiológicas que ocorrem nos
sistemas do nosso corpo.
Para isso convido você, aluno atencioso e interessado em novos conhecimentos,

para acompanhar o Tópico 3, o último desta Unidade 1, no qual abordaremos as
adaptações do organismo ao treinamento resistido e as consequências de uma
interrupção no programa do treinamento.
34
RESUMO DO TÓPICO 2
• A resistência interna é a utilização do próprio corpo como forma de resistência oposta.
• A resistência externa é utilização de acessórios, pesos livres, aparelhos ou o corpo

adversário como forma de resistência oposta.
• Um ponto positivo em utilizar somente o nosso corpo nos exercícios resistido é obter
uma maior concentração no exercício, melhorando a percepção do nosso corpo e o
movimento realizado.
• É importante que haja domínio do padrão de movimento antes de adicionar uma

resistência externa para não correr o risco de lesões.
• O treinamento funcional trabalha com movimentos e não músculo e, portanto, não dá

ênfase excessiva no desenvolvimento da força.
• O pilates é um método que pode ser realizado apenas com o peso corporal, com
utilização de acessórios ou com aparelhos.
• No pilates solo ou mat pilates os exercícios são realizados no solo somente com a
resistência do corpo ou com a ajuda de acessórios.
• No pilates com aparelhos os exercícios são realizados com a utilização de aparelhos,

que utilizam molas para facilitar ou dificultar o movimento.
• Um ponto positivo de trabalhar exercícios resistidos utilizando somente a resistência

do corpo é que não temos que nos preocupar com nenhum material externo,
portanto, a concentração no exercício é maior e a percepção do nosso corpo durante
a execução do exercício será melhor e o movimento será realizado com mais precisão.
• Um ponto negativo de trabalhar exercícios resistidos utilizando somente a resistência

do corpo é quando o praticante não tem níveis de força suficiente para realizar o
exercício proposto corretamente.
• É preciso desenvolver a força do praticante com ajuda de acessórios ou de aparelhos

antes de indicar exercícios utilizando somente o peso corporal, para se ter mais
segurança e correção na realização do exercício.
• É importante avaliar e observar o atleta ou aluno para indicar um exercício ou treino

mais adequada ao nível de força e estado físico.
35
• A utilização de acessórios e pesos livres é comum nos exercícios resistidos e são
uma opção para o aumento da resistência e para diversificar um programa de
• Os acessórios como bola suíça, rolo, foam roller, bosu, superfícies de espumas,
bandas elásticas, kettebell, medicineball, prancha de deslizamentos são alguns dos
materiais que podem ser utilizados no treinamento resistido.
• Cada acessório tem sua particularidade e objetiva trabalhar aspectos específicos do

corpo e promover diferentes adaptações à estrutura corporal.
• Alguns acessórios tem a função de provocar instabilidade ao corpo enquanto outros

acessórios tem a função de aumentar a resistência externa e dificultar a execução do
exercício físico.
• Para criar instabilidade durante a execução dos exercícios resistidos é possível utilizar
acessórios como a bola suíça, o rolo, o foam roller, o bosu, as superfícies de espumas,
a prancha de deslizamento, a cama elástica e outros materiais relacionados a esses.
• A bola suíça pode ser utilizada para criar instabilidade durante os exercícios, criar
resistência externo e também para fazer trabalhar mobilidade articular e alongamentos
e toda estrutura corporal.
• Para criar resistência ao movimento durante os exercícios resistidos é possível

utilizar acessórios como bandas elásticas, kettebell, medicineball e outros materiais
relacionados a esses.
• As bandas elásticas são utilizadas para criar a resistência ao movimento, trabalhar a

força muscular e realizar exercícios de mobilidade articula e a alongamentos.
• Os pesos livres ou halteres são equipamentos que podem se movimentar em

qualquer direção quando utilizados no exercício físico muito utilizados em academias
de musculação.
• Os aparelhos são muito utilizados para prática de exercícios físicos e restringe o

movimento em certas direções.
• Os aparelhos com molas são utilizados nos estúdios de pilates. As molas são
objetos elásticos e flexíveis que promovem diferentes resistências externa aos
movimentos executados.
• Os aparelhos com polias são mais comuns nas academias de musculação. Polias são
tipos de rodas que podem ser acopladas em máquinas e aparelhos com o objetivo de
reduzir o esforço realizado para deslocar objetos com muito peso.
36
• A musculação é um meio de treinamento caracterizado pela utilização de pesos
e aparelhos desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em oposição ao
movimento dos segmentos corporais.
• É mais é mais fácil e seguro fazer um exercício no aparelho quando comparados com
acessórios e pesos livres, sendo esses mais indicados para alunos iniciantes.
• Há vantagens e desvantagens em utilizar aparelhos de musculação ou pesos livres.

As vantagens dos aparelhos são ser possível uma gradação do peso em pequenas
quantidades e a possibilidade de realizar o movimento mais facilmente enquanto
que os pesos livres exigem uma maior atenção em decorrência da possibilidade de
causar desequilíbrios.
37
AUTOATIVIDADE
1 A resistência imposta nos treinamentos pode ser interna, quando o próprio corpo
é utilizado ou pode ser externa, quando utilizamos acessórios, pesos livres,
aparelhos ou até mesmo o corpo de outra pessoa para proporcionar a resistência.
Em um ambiente de água, devemos considerar outras formas de resistências como
a resistência da água e considerar os princípios hidrodinâmicos que ela opõe nos
exercícios praticados. Em relação ao ambiente terrestre temos a resistência interna e
a resistência externa, conforme colocado acima. Sobre a resistência interna e externa
em ambientes terrestres, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as
sentenças falsas.
a) ( ) Pode-se dizer que o treinamento funcional e o pilates solo são tipos de

treinamento resistido que podem trabalhar apenas com a resistência interna, ou
seja, com peso do próprio corpo para impor uma resistência ao corpo.
b) ( ) A resistência externa pode ser imposta através da utilização de materiais
acessórios como bola suíça, rolo, foam roller, bosu, superfícies de espumas,
bandas elásticas, kettebell, medicineball, prancha de deslizamentos e outros.
c) ( ) A resistência interna pode ser tanto a massa do nosso próprio corpo quanto a
massa de um corpo adversário.
d) ( ) A massa de um objeto, aparelhos com molas e aparelhos com polias e até o
corpo de outra pessoa constituem uma resistência interna.

a) ( ) V - V - V - F.
b) ( ) V - F - F - V.
c) ( ) V - V - F - F.
d) ( ) F - V - V - V.
2 A utilização de acessórios, pesos livres, aparelhos com molas e aparelhos com polia
são uma opção para o aumento da resistência e um meio de diversificar os exercícios
de um programa de treinamento resistido. Sobre os acessórios e aparelhos, associe
os itens com as respectivas assertivas.
I- Acessórios
II- Aparelhos com molas
III- Aparelhos com polias
38
( ) Se você for à um estúdio de pilates e resolver fazer um exercício nos aparelhos,
você verá que em alguns exercícios são ajudados por elas e em outros casos, elas
dificultam a realização do exercício. Mas considere que, se por um lado ela auxilia o
exercício pois está a favor do movimento, por outro, esse fato cria uma instabilidade
exigindo que o corpo use sua força para manter o equilíbrio corporal e isso, aumenta
o grau de dificuldade da execução do movimento
( ) Cada um tem sua particularidade e objetiva trabalhar aspectos específicos do corpo,
portanto, tem a função de promover diferentes adaptações à estrutura corporal. São
exemplos, a bola suíça, o rolo, o foam roller, o bosu, as superfícies de espumas, as
bandas elásticas, o kettebell, o medicineball, a prancha de deslizamentos e outros.
( ) Podemos encontrar esses tipos de aparelhos na musculação. Utilizam tipos de
rodas que podem ser acopladas em aparelho com o objetivo de reduzir o esforço
realizado para deslocar objetos com muito peso.

a) ( ) I, III e II.
b) ( ) II, I e III.
d) ( ) III, I e II.
3 Os exercícios resistidos promovem, ou tentam promover, o movimento através da

musculatura musculoesquelética contra uma resistência. São muitos os métodos
utilizados para conseguir o objetivo acima citado e todos os métodos apresentam
vantagens e desvantagens. Sobre os métodos e as vantagens e desvantagens de
cada método, analise as seguintes sentenças:
I- O ponto positivo de utilizarmos o nosso próprio corpo como resistência nos

exercícios é que como não temos que nos preocupar com nenhum material
externo, a concentração no exercício é maior, e, portanto, a percepção do nosso
corpo durante a execução do exercício será melhor e o movimento será realizado
com mais precisão. Já um ponto negativo é que muitas vezes o praticante não tem
força suficiente para realizar o exercício ou realiza o exercício incorretamente.
II- O pilates é um método que pode ser realizado apenas com o peso corporal, com
utilização de acessórios ou com aparelhos. Existe o pilates realizado no solo, que é
chamado de pilates solo ou mat pilates, em que os exercícios são realizados no solo
somente com a resistência do corpo ou com a ajuda de acessórios e existe o pilates
que chamamos de pilates com aparelhos, em que os exercícios são realizados com
a utilização de aparelhos.
III- O treinamento funcional trabalha com movimentos e não músculo, ou seja, não
coloca sua intenção apenas no desenvolvimento da capacidade motora força, mas
também procura ensinar como lidar com o próprio peso corporal, trabalhando o
equilíbrio e a consciência corporal.
39
IV- Os exercícios com a bola suíça podem ser realizados com o corpo em várias posições.
Nos exercícios em pé, podemos colocar a bola contra parede e trabalhar membros
inferiores fazendo agachamentos e deixando a bola deslizar atrás, entre a bola e o
tronco, o que facilita a execução do exercício, ideal para o praticante iniciante. Já
para os membros superiores, podemos utilizar a bola para fazer sobrepeso ao elevar
os braços. Na posição de decúbito dorsal, ou seja, deitado de costas apoiadas no
chão, a instabilidade pode ser conseguida apoiando os pés sobre a bola, enquanto
em decúbito ventral, que é a posição de barriga para baixo, podemos apoiar os
cotovelos na bola para causar o desequilíbrio e promover resistência no corpo como
todo à medida que o praticante procura se estabilizar na bola para fazer o exercício.

b) ( ) As afirmativas II, III e IV estão corretas.
c) ( ) As afirmativas II e III estão corretas.
4 Os aparelhos são muito utilizados atualmente para prática de exercícios físicos. Os

aparelhos restringem o movimento em certas direções, o que dá mais segurança ao
praticante. Disserte sobre as vantagens e desvantagens de fazer exercícios utilizando
aparelhos de molas e aparelhos com polias.
5 Os acessórios e pesos livres são utilizados para promover resistência externa nos
treinamentos resistidos. Cada acessório tem a sua particularidade e objetiva trabalhar
aspectos específicos do corpo. Disserte sobre as vantagens e desvantagens de fazer
exercícios utilizando acessórios ou pesos livres.
40
ADAPTAÇÕES ORGÂNICAS
AO TREINAMENTO RESISTIDO
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, neste Tópico 3 abordaremos as adaptações que ocorrem no
organismo após a prática de um programa de treinamento resistido e também as
adaptações que ocorrem após a interrupção do programa de treinamento que é
denominado de destreinamento.
Falaremos sobre o conceito de adaptações e como as adaptações ocorrem

no organismo. Citaremos as adaptações que ocorrem no sistema cardiorrespiratório
e musculoesquelético, analisando as alterações que ocorrem em algumas variáveis
desses sistemas. Falaremos também sobre o destreinamento, verificando os conceitos
relacionados e as alterações que podem ocorrer no organismo em decorrência do dele.
Começaremos conversando sobre os conceitos de adaptação e como o nosso

organismo se adapta as exigências de um treinamento físico. Convido você para o início
da nossa conversa!
2 ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO TREINAMENTO

RESISTIDO
Para iniciarmos nossa conversa sobre as adaptações que ocorrem no nosso
corpo em decorrência do treinamento resistido é preciso antes que falemos sobre o que
é adaptação.
Adaptação é nome que se dá ao processo fisiológico pelo qual o corpo reage

a um exercício físico. Esse processo permite que o corpo fique apto para desenvolver
meios de melhor atender as exigências do exercício reduzindo o desafio e o estresse
imposto ao corpo (FLECK; KRAEMER, 2017).
Em outras palavras, no processo de adaptação o corpo “enxerga” o exercício

físico como um agente externo que causa danos a ele e se “arma” para manter o seu
padrão de funcionamento durante e depois do exercício. Complicou mais? Vamos tentar
explicar de uma outra maneira então.
Falando muito simplistamente, o exercício físico causa danos ao corpo, mas

o corpo tem um sistema de defesa que permite que ele se recupere desses danos.
E o melhor é que quanto mais ele se defende, melhor ele fica em termos biológicos,
entendeu agora?
41
Bem, essa adaptação pode ocorrer de forma aguda ou crônica. As adaptações
agudas ocorrem durante e imediatamente ao término do exercício na forma de respostas
as demandas exigidas pelo exercício. Já as adaptações crônicas são os efeitos das
adaptações agudas acumulados ao longo do tempo (FLECK; KRAEMER, 2017).
Vejamos isso melhor. O corpo está sempre trabalhando para manter o equilíbrio,
tanto no momento da execução de um exercício quanto depois do término do
exercício, e continua esse trabalho por um longo tempo. Pois bem, no primeiro caso,
quando estamos fazendo o exercício e imediatamente após pararmos o exercício, está
acontecendo a adaptação aguda, e no segundo caso, que é o tempo decorrente depois
da prática do exercício, está ocorrendo as adaptações crônicas.
Percebeu que, o nosso corpo continua se adaptando as exigências impostas

pelo exercício mesmo sem estarmos nos exercitando e que essas adaptações ficam
permanentes no nosso organismo? Bom isso, você não acha?
Um fato importante a ser considerado é que as adaptações ocorrem com

intensidade diferente à medida que o atleta ou aluno se aperfeiçoa no exercício
executado. Segundo Fleck e Kraemer (2017, p. 65), “com seis meses de treinamento,
pessoas treinadas conseguem menos de um terço dos aumentos de força que pessoas
não treinadas conseguem em apenas 12 semanas”.
Isso quer dizer que é normal uma pessoa destreinada, ou seja, que não fazia
nenhum tipo de treinamento antes, nas primeiras semanas sentir muita diferença no
seu corpo tanto fisiológicos quanto estruturais, mas com o tempo, já que o corpo vai
ficando melhor, ele vai responde menos e, portanto, as intensidades das adaptações
vão diminuindo.
Mas, fique atento! Devemos estar cientes que os ganhos adaptativos do

treinamento resistido ocorrerão com muito mais intensidade quando o aluno ou atleta
é iniciante nos exercícios executados e diminuíram a medida que esses ficam mais
treinados, mas não quer dizer que o organismo não esteja se adaptando ao exercício ou
que o exercício não está fazendo efeito, ok?
Muito bem, já sabemos o que são adaptações e de que forma elas ocorrem.
Agora veremos as adaptações que podem ocorrer nos sistemas cardiorrespiratório e
musculoesquelético em respostas à um programa de treinamento físico. Preparados?
2.1 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO

Vamos falar inicialmente das adaptações agudas que ocorrem no sistema
cardiorrespiratório em consequência da realização de um treinamento resistido.
42
No momento em que o estamos nos exercitando, as variáveis frequência
cardíaca, volume sistólico e o débito cardíaco aumentam com os treinamentos resistidos
de alta intensidade (FLECK; KRAEMER, 2017).
Por que acontece o aumento dessas variáveis durante o exercício físico?
Se você se lembra, a frequência cardíaca é o quanto o coração bate por minuto.

Quando demandamos um esforço do nosso corpo, que seja além do nível de repouso,
respiramos mais rápido para levar mais oxigênio para nossas células e consequentemente
bombeamos mais sangue para atender essa demanda, está acompanhando?
Pois bem, se há um aumento nos batimentos cardíacos, consequentemente

haverá mais sangue circulando, causando aumento do volume, o que chamamos de
volume sistólico. O débito cardíaco também aumentará pois ele é a multiplicação da
frequência cardíaca e do volume sistólico. Entendeu? Mas agora você deve estar se
perguntando, e na prática, o que isso quer dizer?
Na prática isso quer dizer que quando você está fazendo um treinamento
resistido você está “falando” para o seu corpo respirar mais, bombear mais sangue, ou
seja, trabalhar mais e se adaptar ao que está sendo exigido. Isso no momento pode
ser um pouco cansativo, mas depois há um grande benefício devido as adaptações
crônicas que ocorrem no organismo.
E porque esse aumento das variáveis acima citadas é benéfico para o sistema
cardiorrespiratório?
Nas adaptações crônicas a frequência cardíaca diminui em consequência de

exercícios com pesos e isométricos enquanto que e o volume sistólico e débito cardíaco
podem aumentar em pessoas treinadas em relação a pessoas destreinadas (FLECK;
KRAEMER, 2017).
Você percebeu que quando falamos de adaptações crônicas do sistema

cardiorrespiratório, diferentemente do que ocorre nas adaptações agudas, a variável
frequência cardíaca diminui? Pois é, isso acontece.
Em relação à variável frequência cardíaca, essa é uma das alterações que torna
o sistema cardiorrespiratório melhor. Ter uma frequência cardíaca mais baixa, quer dizer
que o coração é capaz de bombear mais sangue a cada batida, e que, portanto, não
precisa bater muito mais para “entregar” a quantidade de sangue que o corpo necessita.
Em outras palavras, o coração se torna mais eficiente.
43
As adaptações decorrentes do treinamento físico ocorrem em todos os sistemas
corporais e em inúmeras variáveis relacionadas s esses sistemas. Nós falamos um
pouco sobre as adaptações do sistema cardiorrespiratório e no próximo tópico vamos
falar sobre alterações que ocorrem no sistema musculoesquelético após um programa
2.2 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA MUSCULOSESQUELÉTICO

Quando pensamos nas adaptações que acontecem no sistema
musculoesquelético em decorrência de um programa de treinamento de resistência, logo
nos vem à cabeça o desenvolvimento da estrutura do músculo, mais especificamente,
o aumento da massa e da força muscular, não é?
Sim, muitos de nós, principalmente os homens, querem aumentar seus

músculos e ganhar força muscular. Será que um programa de treinamento resistido
pode proporcionar isso? Para responder a essa questão, vamos precisar relembrar
alguns conceitos fisiológicos relacionados aos músculos e suas estruturas. Vamos, lá!
Para Platonov (2004), o músculo “é formado basicamente por tecido muscular e

estruturas conjuntiva, nervosas e vasculares que asseguram a contração muscular”. Em
relação aos tendões, que ligam os músculos às estruturas ósseas, são tecidos altamente
adaptáveis e respondem favoravelmente as alterações crônicas do treinamento
resistido, independentemente da idade ou do sexo (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
Há no músculo esquelético fibras que são as estruturas contráteis dos músculos.

Essas fibras contráteis podem ser de contração lenta, chamadas de fibras do tipo I ou
fibras de contração rápida, denominadas de fibras do tipo II. As fibras do tipo II por sua
vez são divididas em fibras do tipo IIa e IIb (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
No indivíduo, a variação do tipo de fibra é determinada geneticamente, porém,

o treinamento físico pode modificar a predominância de determinado tipo de fibra
muscular. Em geral, o exercício físico recruta ambos os tipos de fibras musculares
contrateis, mas de modo específico, alguns exercícios recrutam maior número de um
tipo do que do outro (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
Você se lembrou desses conceitos? Se não lembrou muito ou se gostaria de

saber mais sobre fisiologia, sugiro que leia as sugestões bibliográficas que colocamos no
Gio Dica ao final deste subtópico.
Vamos dar continuidade ao nosso assunto. Vamos pensar e falar um pouco

mais sobre a colocação acima na qual dizíamos que, quando pensamos em treinamento
imediatamente pensamos em músculos grandes e fortes, lembra disso?
44
Gostaríamos de começar analisando a questão do crescimento dos músculos.
Conforme os estudos citados a seguir, a adaptação mais pronunciada em resposta a um
programa de treinamento resistido é o aumento do tamanho dos músculos.
O aumento no tamanho do músculo, que chamamos de hipertrofia muscular,

ocorre pelo aumento do volume das fibras musculares individuais. Para McArdle, Katch,
Katch (2019, p. 36), “as mudanças no tamanho do músculo tornam-se identificáveis
após apenas três semanas de treinamento”.
Alguns estudos propõem que pode haver também um aumento na quantidade

de fibras musculares, que é chamada de hiperplasia da fibra muscular, mas ainda não
está bem claro essa questão (FLECKER; KRAEMER, 2017). Para McArdle, Katch, Katch
(2019) mesmo que estudos comprovem a hiperplasia induzida pelo treinamento, o
aumento do volume das fibras musculares ainda representa a maior contribuição para o
aumento dos músculos.
A hipertrofia muscular, pode ocorrer tanto nas fibras de contração do tipo I,

fibras de contração lenta, quanto nas fibras do tipo II, de contração rápida, entretanto,
o treinamento resistido parece aumentar em maior magnitude o tamanho das fibras
musculares do tipo II em relação às fibras do tipo I (FLECK; KRAEMER, 2017).
Bem, você observou que, segundo estudos, o músculo cresce mais em

decorrência do aumento no volume das fibras, chamado de hipertrofia do que em
relação ao aumento no número de fibras, chamado de hiperplasia. E a força muscular,
como a força muscular aumenta?
Para McArdle, Katch, Katch (2017), três fatores explicam e influenciam a

capacidade força. São elas: o corte transversal do músculo, o tipo de fibra e o arranjo
mecânico do osso e do músculo. Porém, o aprimoramento dessa capacidade motora
não está ligado necessariamente a hipertrofia muscular, pois outros fatores importantes,
como os fatores neurológicos e densidade mineral óssea afetam a força humana.
Com base nas colocações acima, devemos ficar atentos quando o objetivo de
um programa de treinamento resistido é o aumento da força muscular, pois, neste caso,
além de uma mudança na estrutura ou número de fibras musculares, deverá ocorrer
mudanças em outras estruturas do corpo para que haja um aumento dessa capacidade.
Você vai perceber nas suas pesquisas sobre o assunto que existem muitos
estudos que analisaram os efeitos do treinamento resistido em diferentes populações,
e você vai poder confirmar que um treinamento resistido pode ser importante não só
para atleta visando uma melhoria no seu desempenho atlético, mas para pessoas em
geral, independentemente da idade e do nível de aptidão física e saúde.
45
Gostaríamos de ressaltar essa questão em relação à população especifica de
idosos. Pesquisas mostram que o treinamento resistido parece atenuar alguns declínios
em relação às variáveis relacionadas à força muscular provocadas pelo processo do
envelhecimento (FLETCHER; KRAENER, 201).
Mas não vamos nos iludir. Não devemos imaginar que um único exercício
físico isolado seja capaz de criar aprimoramento no tamanho e na força dos músculos
ativados. Como vimos, diferentes variáveis relacionadas aos músculos respondem de
maneira diferente ao estresse adaptativo que lhe é imposto.
Isso quer dizer que, é preciso preparar programas de treinamento resistido

específico e adequado para cada tipo pessoas e populações. Veremos como fazer isso
na Unidade 3, quando iremos abordar as características e necessidades de populações
específicas, aguarde!
Mas antes de chegarmos na Unidade 3, vamos falar sobre as adaptações que

ocorrem no organismo de atletas, pessoas em geral e populações específicas quando
há uma interrupção no programa de treinamento resistido do qual participam, o qual
chamamos de destreinamento.
DICA
Para saber mais sobre as adaptações fisiológicas que ocorrem no organismo
em decorrência do treinamento físico, leia os livros de fisiologia e treinamento
físico e desportivo
Temos algumas sugestões de leitura para você:

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed.
Porto Alegre: Artmed, 2017.
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e

desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.
WEINECK, J. Biologia do esporte. Barueri, SP: Manole, 2005.
3 DESTREINAMENTO
Nós falamos no subtópico acima sobre os benefícios que um treinamento
resistido pode trazer para atletas, pessoas em geral e populações específicas,
abordando as adaptações orgânicas que ocorrem com a pratica de um programa de
46
Agora nós vamos falar sobre as adaptações que ocorrem no organismo quando
há a interrupção da prática de um programa de treinamento físico, do qual podemos
chamar de destreinamento.
3.1 CONCEITOS DE DESTREINAMENTO

Para falarmos sobre o assunto é importante saber o que é o destreinamento
e como é caracterizado. Destreinamento “é um processo de descondicionamento
físico que acontece quando o treino é diminuído ou cessado por completo e pode
influenciar o desempenho em função da diminuição da capacidade fisiológica”
(FLECK; KRAEMER, 2017, p. 54).
O destreinamento pode ser programada ou não, dependendo da forma que

acontece. O destreinamento de forma programada, é quando uma parada nos treinos faz
parte do programa de treinamento, com a possibilidade haver uma prática de exercício
alternativa, ou um programa de manutenção durante a interrupção do treinamento.
Porém, quando há uma interrupção nos treinos, sem que isso fizesse parte
da programação do atleta ou aluno, por motivo de uma lesão ou qualquer outro fator
externo, o destreinamento acontece de forma desprogramada.
Fica fácil entender que, um destreinamento programado tende a ser menos

nocivo aos objetivos de um programa de treinamento, pois dá a possibilidade da prática
de outros tipos de treinos, o que faz com que o organismo não perca seu rendimento
conquistado com treinamento já realizado.
O destreinamento pode ser de curto prazo, semanas a meses, ou ao longo de

vários anos, mas é importante entender que o destreinamento só irá ocorrer se houver
adaptações fisiológicas, no caso de uma forma negativa, ou se houver alterações no
desempenho do atleta.
Vejamos agora, algumas alterações que ocorrem ao atleta ou em pessoas em
geral quando há uma interrupção no programa de treinamento por um período de tempo
suficiente para que haja alterações no organismo.
3.2 EFEITOS DO DESTREINAMENTO

Bem, já sabemos que interromper um programa de treinamento por um período
de tempo suficiente para que haja alterações no organismo, pode ser caracterizado
como destreinamento, certo? E agora você deve estar pensando que as alterações
decorrentes de uma interrupção nos treinos são simplesmente opostas às alterações
decorrentes de uma um treinamento, certo?
47
Bem, devemos alertá-lo que não é tão simples assim. Vejamos porquê.
Lembra de quando falamos das adaptações? Pois bem, você vai lembrar que as
adaptações podem ocorrer de forma aguda, na hora do exercício e imediatamente após o
exercício, e de forma crônica, que é a somatória das adaptações agudas ao longo do tempo.
Muito bem, o tempo é uma variável que demonstra que não é simplesmente
perder os benefícios que já se ganhou com o treinamento físico. Se você treina há
muito tempo, seu organismo está mais adaptado (teve bastante tempo para assimilar
as adaptações agudas) e, portanto, pode levar mais tempo para perder ou alterar as
adaptações já conquistadas com o treinamento. Mas é claro, isso não impede que você
sofra alterações no organismo com a interrupção de um programa de treinamento.
Em relação ao sistema cardiovascular, após duas a três semanas de destreino,

atletas já podem ter alterações em algumas variáveis desse sistema, havendo uma redução
no consumo de oxigênio. Atletas com maior condicionamento cardiorrespiratório tem
maiores reduções em fatores biológicos, entretanto, após breve período de destreinamento,
os atletas ainda tem valores das variáveis neste sistema maiores do que sedentários e suas
funções retornam rapidamente com o retreino (FLECK; KRAEMER, 2017).
Em relação à força, com o destreinamento essa capacidade motora pode ser

mantida por até quatro semanas em atletas. Em pessoas comuns, em razão dos níveis
de força serem menores inicialmente, a perda da força pode levar até seis semanas ou
mais para em comparação com pessoas treinadas (FLECK; KRAEMER, 2017).
A redução na frequência do treinamento para apenas uma ou duas sessões

por semana proporciona um estímulo suficiente capaz de manter os aumentos de força
induzidos pelo treinamento (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
Podemos inferir a partir das colocações acima de que o destreinamento promove

uma perda nas adaptações induzidas pelo treinamento, mas não necessariamente
perdemos tudo o que foi conseguido. Além disso, essa perda pode ser recuperada
rapidamente se voltarmos aos treinamentos.
Entendeu sobre as adaptações que o organismo faz quando interrompemos um

treinamento físico? Muito bom! Então, vamos relembrar o que vimos nesse tópico para
que fique fresco na sua memória!
Neste tópico nós aprendemos os conceitos relacionados a adaptações

orgânicas e avaliamos as adaptações que ocorrem nos sistemas cardiorrespiratório
e musculoesquelético após um programa de treinamento resistido. Entendemos
os conceitos de destreinamento e verificamos as alterações que podem ocorrer no
organismo com a interrupção de um programa de treinamento resistido.
48
Com isso caro aluno, chegamos ao final desta unidade. Esperamos que todo o
conteúdo trabalhado tenha sido de valia para os seus estudos acadêmicos e para o seu
desenvolvimento profissional e pessoal.
Gostaríamos de finalizar essa unidade chamando sua atenção novamente para

a questão da criticidade em relação aos conteúdos estudados, não só em relação ao
treinamento resistido, mas em para todo e qualquer assunto estudado. É importante e
valioso ser crítico e ter nossas próprias opiniões e ideias.
Quando você começar a atuar na área de educação física, especificamente na

área do treinamento físico, você verá que as pessoas com as quais irá trabalhar são
diferentes entre si, têm objetivos diferentes tanto nos aspectos da vida quanto em
relação ao treinamento físico, o que nos obriga sermos atenciosos e críticos para fazer
um bom trabalho.
O que nós queremos dizer com isso? Queremos dizer com isso para você ficar
atento ao seu aluno ou atleta, pois eles têm necessidades e objetivos específicos em
relação ao treinamento que lhe é proposto. E essa atenção e observação será a base
para que você possa preparar um programa de treinamento resistido adequado as
necessidades especificadas de cada um.
E por falar em preparar um programa de treinamento resistido, gostaria

de convidá-lo para estudarmos juntos esse assunto na próxima unidade, quando
abordaremos os aspectos relacionados ao treinamento físico, a periodização, aos
métodos de treinamento e os métodos de treinamento nas academias de musculação.
Aguardo você na próxima unidade, com muita disposição e motivação para

aprender novos conteúdos que irão acrescentar na sua futura profissão na Educação
Física. Até lá!
49
LEITURA
COMPLEMENTAR
ENTREVISTA REALIZADA COM O PROFESSOR DR. PAULO ROBERTO DE OLIVEIRA,
DOCENTE DA FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA DA UNICAMP
Gustavo Luiz Gutierrez

Paulo Roberto
1.- Fale um pouco de você, sua carreira e seu vínculo com a educação física.
A minha escolha pela profissão de professor de Educação Física tem relação com vários
fatos que somados motivaram meu envolvimento com a área; desde a adolescência,
atraído pelo excelente programa da disciplina Educação Física Escolar, ministrada por
um grande educador, fui gradativamente percebendo o desporto como um fenômeno
social multifacetado, e reconhecendo a importância de uma ação competente e
comprometida com o desenvolvimento educacional de uma comunidade (pequena
comunidade).
Orientado pelos princípios de co-gestão, co-participação e co-responsabilidade, o seu

Zé (como o chamávamos respeitosamente) propiciou à minha geração vivências motoras
diversificadas durante as aulas de educação física usando atividades prazerosas como
caminhadas, passeios campestres, acampamentos, acantonamentos, travessias de
lagos, passeio nas fazendas, competições escolares em diferentes desportos, sem
jamais se esquecer das bases humanitárias gerais do movimento desportivo, orientando
a prática para o desenvolvimento da consciência e do sentimento, colaboração, amizade
e solidariedade entre pessoas; a Educação Física de minha adolescência conseguiu
despertar não apenas a mim mas toda minha geração para uma vida ativa fisicamente,
assim como sensibilizou a comunidade de Itapira para as potencialidades educacionais
de uma disciplina escolar bem conduzida.
Também considero que as minhas vivências desportivas competitivas como atleta

do Esporte Clube Pinheiros e da seleção brasileira de atletismo também contribuíram
para minha formação como desportista e cidadão. Participei de eventos competitivos
dentro e fora do Brasil; embora a auto superação e a obtenção de bons resultados
desportivos tenham orientado minha prática, tive oportunidade de conhecer pessoas,
países, culturas e valores que influenciaram positivamente no meu conhecimento e
comportamento durante minha trajetória de vida.
Cursei a Escola de Educação Física entre 1968-1970; no ano seguinte (1971) fui aprovado
no curso de técnico desportivo em atletismo quando fui convidado para atuar como
instrutor voluntário naquela escola no ano de 1972; como docente, ministrei aulas de
treinamento desportivo e atletismo na FEFISA (Faculdade de Educação Física de Santo
50
André) e Faculdade de Educação Física de Guarulhos; ministrei aulas de Educação Física
no Colégio Estadual de Itapevi e Colégio Municipal Alcina Dantas Feijão (São Caetano
do Sul), respectivamente em 1971 e 1972; participei do grupo de técnicos esportivos
que implantou a prática da Educação Física na USP (CEPEUSP), sob o comando do
inesquecível Professor Antônio Boaventura da Silva (1972); em 1973 fui aprovado em
concurso público na Universidade Estadual de Londrina onde fui docente por 20 anos;
ainda no Estado do Paraná, atuei como professor em colégios públicos, universidade
privada e, como preparador físico e técnico de futebol na equipe do Londrina Esporte
Clube (1983-1986).
Entre 1987 e 1991, fui diretor técnico da Fundação de Esportes do Paraná quando
coordenei a implantação e implementação da Política de Esportes, uma verdadeira
revolução organizacional naquele Estado.
A partir de 1993, iniciei minhas atividades acadêmicas no Departamento de Ciências

do Esporte da Faculdade de Educação Física da UNICAMP, onde estou há 15 anos
com aposentadoria prevista para o próximo ano; o mestrado em Educação Física foi
desenvolvido junto a Faculdade de Educação Física de USP (1977-1982) e o doutorado
na Faculdade de Educação Física da UNICAMP (1993-1998)
2.- Como você enxerga a evolução do campo do treinamento esportivo e a incorporação

de novos métodos no treinamento de alto rendimento?
O conceito das ações do treinamento surgiu baseado unicamente em experiências
práticas ou deduções análogas, quase sempre sem comprovação específica ou
sustentação científica.
Evidentemente que para a teoria do treinador, as experiências resumidas e sistematizadas

de muitos especialistas em treinamento desportivo e a experiência própria subjetiva e
refletida representam quase sempre as precondições para ações não substituíveis por
nenhum conhecimento científico.
No entanto, ainda que considerado de fundamental importância a experiência prática dos

treinadores, no presente momento, parece pouco provável que apenas a intuição destes
dedicados profissionais dê conta de resolver os complexos e multivariados problemas
do desporto de competição. É inegável que o conceito de treinamento desportivo sofreu
modificações sustentadas por novos conhecimentos de áreas afins, com reflexo direto
sobre os desempenhos competitivos bastando que se observe a evolução dos recordes
mundiais e olímpicos, o nível da condição atlética dos desportistas mais destacados
da atualidade, além do crescente número de desportistas que obtêm resultados
expressivos, só obtidos por poucos atletas há poucos anos atrás.
51
O treinamento desportivo pode ser considerado como a forma fundamental de
preparação do desportista, baseado em exercícios sistemáticos representando em
sua essência, um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de dirigir a
evolução do desportista (seu aperfeiçoamento desportivo). Também pode ser entendido
como o exercício funcional planejado na área corporal ou mental, com o objetivo de
desempenho individual máximo, principalmente no desporto de competição.
Um dos grandes avanços na área do treinamento desportivo foi a sua ampliação conceitual
uma vez que tanto do ponto de vista pedagógico como metodológico, devem ser
objetivados efeitos positivos de treinamento tanto nas características comportamentais
motoras, como nas emocionais e intelectuais, ou seja, um entendimento atual de que
desempenho no desporto é uma questão complexa e multivariada. Infelizmente, em
nosso país, apesar dos trinta e um anos de pós-graduação, pesquisas e publicações
oriundas do desporto, a aproximação entre universidades e federações de confederações,
pesquisador-treinador ainda não se concretizou, ou ainda, está restrita a isoladas
iniciativas.
A ampliação das possibilidades de aplicação dos modernos meios e métodos testados e

comprovados tem sido um desafio para aqueles que tentam administrar a aproximação
teoria e prática e vice versa, que, seja por prepotência ou insegurança, pouco evoluiu.
Por outro lado, recentemente, alguns clubes brasileiros vêm dando um exemplo positivo,
tomando a iniciativa de incluir em seus organogramas a figura do assessor científico
permitindo a interação entre treinador/assessor objetivando desenvolver o processo de
preparação do desportista do clube com maior probabilidade de acerto; é obvio que
tal procedimento tem refletido no desempenho internacional dos atletas brasileiros
quando a serviço da confederação. A natação, futebol e o voleibol podem ser tomados
como bons exemplos de interação teoria e prática.
Portanto, a teoria do treinamento desportivo tem evoluído à medida que os conhecimentos

científicos se acumulam e se disponibilizam na esfera geral do desporto, no entanto,
administrativamente continuamos carentes de recursos humanos oriundos da área,
com formação especializada em nível de pós-graduação, além de continuarmos reféns
de políticas partidárias, lobbies de confederações que administram estruturas ainda
organizadas autocraticamente ou, subjugados aos interesses dos empresários do
desporto que só se orientam pelos princípios da lucratividade.
3- Há uma reclamação, mais ou menos geral e permanente, sobre as políticas públicas

no esporte. Qual a sua opinião?
Realmente, nosso país não tem o hábito de discutir políticas antes do início de governos
seja no município, estado ou no país. Não se vota em políticas, mas, em pessoas;
portanto, a maior parte dos dirigentes desportivos raramente é oriunda do desporto,
ou ainda têm o desporto como essência de sua formação profissional. Assim, muitos
paraquedistas são colocados em funções administrativas sem a devida preparação.
Como é que tais pessoas vão poder organizar uma discussão sobre políticas públicas?
52
Por outro lado, temos como tradição a ruptura com ideias que estão dando bons
resultados ainda que em governos de mesmo partido que se sucedem.
A ausência de políticas bem definidas e de longo prazo no país faz com que os recursos
sejam prioritariamente gastos com o desporto de rendimento por conta da presença
oportunista de instituições organizadas (clubes, federações, confederações), ao invés
de se dirigir para o desporto educacional e de participação; assim, vamos tapando o
sol com a peneira deixando de focar a questão principal que é a democratização do
desporto, o desporto acessível a todos, etc. O artigo 217 da constituição brasileira que
parecia ser uma grande conquista, “é dever do Estado fomentar práticas formais e não
formais, como direito de cada um...” está muito distante da realidade; assim, alguns
estudiosos da legislação desportiva destacam-se que “ao salientar o dever do Estado,
o faz com o sentido de obrigação jurídica, sem contudo esclarecer, dentre os órgãos
estatais, quem seria obrigado a fomentar as práticas desportivas, comprometendo,
nessa ótica, a eficácia e, a dimensão aplicativa dos ideais desportivos”;
4.- Como você percebe a apropriação de práticas originais do alto rendimento fora de
seu contexto original (escolas, academias, espaços de lazer, etc.)?
As características peculiares de cada uma das manifestações desportivas (rendimento,
educacional, participação) estão muito bem definidas no meio acadêmico e, em
decorrência, no meio profissional; portanto, os profissionais de educação física
devem conhecer de forma muito clara que os princípios específicos do sistema de
preparação do desportista de alto rendimento (manipulação dos componentes da
carga, conhecimento dos diferentes modelos de estruturação do treinamento, sistema
de controle, etc.), só devem ser aplicados neste peculiar ambiente do desporto; por
outro lado, devem estar cientes que certas práticas bem sucedidas no desporto de alto
rendimento (a sofisticação do processo de gestão, as peculiaridades das parcerias com
a iniciativa privada, a necessidade de estabelecimento de metas objetivas, a adoção
de sofisticados sistemas de controle da eficiência da relação custo benefício, etc.)
precisam ser incorporadas pelas outras manifestações do desporto, como estratégia
determinante para a consolidação do desporto educacional e participação.
5.- O que você nos pode dizer sobre essa relação, tão vinculada pela mídia, entre esporte
e saúde?
As diferentes formas de exercitação historicamente conhecidas, anteriores ao desporto de
competição e praticadas nos diferentes contextos, foram instrumentalizadas para cumprir
finalidades no âmbito do corpo e da saúde. Portanto, o desporto está inquestionavelmente
associado ao corpo e à saúde. Pela prática do exercício físico, pode-se intervir no corpo
e na saúde. As diferentes manifestações do desporto podem ter um papel importante
no sentido da preservação da saúde da sociedade, embora a mídia muitas vezes
desconheça os conceitos relativos à aptidão física. Já foi bem tratada e delimitada, no
meio acadêmico, o conceito de aptidão relacionado à saúde do cidadão e o conceito
de aptidão física relacionado ao rendimento desportivo, ou seja, aquele relacionado às
habilidades desportivas, em especial dos desportistas de competição.
53
Evidente, embora as ciências humanas relacionem várias doenças da civilização
contemporânea à diminuição da prática de atividade física e, tal evidência, nem
sempre pode ser confirmada em sua totalidade, enquanto não surgir outro mito ou
verdade, os professores de Educação Física devem ter o compromisso de defender a
ideia do desporto como uma fonte inesgotável de saúde, principalmente quando sua
prática respeita os limites do homem, sua individualidade biológica, suas experiências
desportivas anteriores e seus interesses.
A mídia deveria entender que o desporto de rendimento utiliza o treinamento desportivo

como uma forma especializada de preparação, com base em exercícios sistematizados,
com o objetivo de dirigir a evolução do desportista para seu aperfeiçoamento
máximo, capacitando-o a propiciar espetáculo. Transferir tais concepções para outras
manifestações desportivas, outros níveis de possibilidades humanas é um grande
equívoco.
A Educação Física tem um papel relevante na reflexão sobre o fenômeno do desporto

na sociedade.
6.- E sobre dopping, ética e a hipercompetitividade no esporte de alto rendimento? E, só

para provocar, é possível ser campeão olímpico sem dopping?
Aí está uma questão bastante complexa, pois o aumento significativo do número de
atletas suspensos pela utilização de drogas proibidas tem relação direta com as atitudes
das autoridades desportivas em detectar as drogas e afastar definitivamente tais
práticas da arena desportiva.
Se um dos princípios fundamentais do desporto de competição é que o mesmo respeite

a igualdade entre desportista e equipes e, se a droga, pela sua ação estimulante,
anabolizante, etc. torna um desportista mais competitivo do que outro, deve-se
eliminar tal possibilidade, nos limites da capacidade dos laboratórios em detectar. É
muito provável que o elenco das drogas não detectáveis seja muito maior do que as
detectáveis.
Na história do desporto de competição podemos distinguir momentos peculiares com

seus diferentes paradigmas: o desporto enquanto manifestação cultural, o desporto
como veículo de propaganda política, o desporto como negócio e como tal deve ser
altamente rentável; muitas vezes tais enfoques mascararam os objetivos fundamentais
da educação física; assim a busca das vantagens e das vitórias a qualquer custo, sempre
foi uma preocupação de alguns.
Por outro lado, os atletas da Etiópia, Quênia, nas provas de fundo e, mais recentemente,
os velocistas jamaicanos do atletismo tem dado demonstração que descobertas
as potencialidades genéticas e desenvolvidos os meios e métodos de preparação
desportiva os talentos podem aflorar e ocupar lugar de destaque no desporto mundial e
olímpico, sem que se precise lançar mão da utilização de drogas proibidas; afinal, supor
que tais desportistas fazem uso de drogas sem ter a certeza, seria o mesmo que duvidar
54
dos eméritos cientistas de diferentes países, membros participantes dos laboratórios
conveniados com os órgãos internacionais que regulam o desporto, que se dedicam às
análises visando coibir a utilização das drogas; ou ainda, seria o mesmo que questionar
a IAAF e o COI, instituições que cuidam com rigor a questão do exame antidoping.
7.- Permanece na educação física uma separação, ou especialização, entre licenciatura

e bacharelado. Qual seu ponto de vista com relação às vantagens e desvantagens do
modelo?
A Educação Física enquanto disciplina do currículo escolar precisa desenvolver suas
próprias premissas tendo presente sua relação com disciplinas biológicas, exatas e
humanas. No entanto, nada mais claro que o caminho a trilhar pela licenciatura deve
ter uma estrutura curricular própria, com o predomínio de especialistas formados em
educação física com aprofundamento nas áreas das ciências humanas.
Embora consideremos que o estudo da ação motora reflita no estudo do homem que
executa essa ação, na licenciatura deve-se transferir a essência da prática desportiva
para o praticante, não se focando apenas na execução. O desporto deve ser percebido
enquanto prática humana. Aqui, vejo o desporto como meio de desenvolvimento,
educação e preparação multifacetada para a vida.
O bacharelado deve ser dirigido a uma ação essencialmente profissionalizante e,

aqui, sem perder jamais o enfoque educacional deve-se pensar nos especialistas
das diferentes áreas de estudos como fisiologia, bioquímica, biomecânica, psicologia,
treinamento desportivo, medidas e avaliação, etc. com enfoque dirigido a segmentos
específicos da sociedade.
Na minha concepção o novo profissional do desporto deve em primeiro lugar estar ciente
das possibilidades de atuação na área; a seguir, em função da aptidão, deverá buscar
estrutura do curso que mais se identifica com a sua área de interesse. Ainda vivemos
o sonho de uma atuação abrangente em que supúnhamos ser capaz de dar conta do
fenômeno desportivo em toda a sua abrangência; para a evolução da área deveremos
buscar um modelo de formação mais especializada e delimitada.
FONTE: GUTIERREZ. G.L. Entrevista realizada com o professor Dr. Paulo Roberto de Oliveira, docente da
Faculdade de Educação Física da Unicamp. CONEXÕES: Revista da Faculdade de Educação Física da
UNICAMP. Campinas, v. 7, n.1, p. 136-143, 2009.
55
RESUMO DO TÓPICO 3
• Adaptação é nome que se dá ao processo fisiológico pelo qual o corpo reage a um

exercício físico, permitindo que o corpo fique apto para desenvolver meios de melhor
atender às exigências do exercício reduzindo o desafio e o estresse imposto ao corpo.
• A adaptação pode ocorrer de forma aguda ou crônica. As adaptações agudas ocorrem

durante e imediatamente ao exercício na forma de respostas as demandas exigidas
pelo exercício. Já as adaptações crônicas são os efeitos das adaptações agudas
acumulados ao longo do tempo.
• Nas adaptações agudas as variáveis frequência cardíaca, volume sistólico e o débito

cardíaco relacionadas ao sistema cardiorrespiratório, aumentam com os treinamentos
resistidos de alta intensidade.
• Nas adaptações crônicas as variáveis frequência cardíaca diminui enquanto o volume

sistólico e o débito cardíaco aumentam em pessoas treinadas em relação a pessoas
destreinadas em consequência de exercícios com pesos e isométricos.
• O músculo é formado por tecido muscular e estruturas conjuntiva, nervosas e

vasculares que asseguram a contração muscular e os tendões são tecidos altamente
adaptáveis e respondem favoravelmente as alterações crônicas do treinamento
resistido, independentemente da idade ou do sexo.
• No músculo esquelético existem fibras contráteis de contração lenta, as fibras do tipo

I, e fibras de contração rápida, as fibras do tipo II. As fibras do tipo II são divididas em
fibras do tipo IIa e IIb.
• No indivíduo, a variação do tipo de fibra é determinada geneticamente, porém, o

treinamento físico pode modificar a predominância de determinado tipo de fibra muscular.
• O exercício físico recruta ambos os tipos de fibras musculares contrateis, mas de modo
específico, alguns exercícios recrutam maior número de um tipo do que do outro.
• O aumento no tamanho do músculo é chamamos de hipertrofia muscular e que

ocorre pelo aumento do volume das fibras musculares individuais.
• O aumento no tamanho do músculo também pode estar relacionado com aumento na

quantidade de fibras musculares, que é denominado de hiperplasia da fibra muscular,
mas a questão não está bem clara ainda.
56
• A hipertrofia muscular, pode ocorrer tanto nas fibras de contração do tipo I quanto
nas fibras do tipo II, entretanto, o treinamento resistido parece aumentar em maior
magnitude o tamanho das fibras musculares do tipo II em relação às fibras do tipo I.
• Há três fatores que explicam e influenciam a capacidade força: o corte transversal do

músculo, o tipo de fibra e o arranjo mecânico do osso e do músculo.
• Na população especifica de idosos, o treinamento resistido parece atenuar alguns

declínios em relação às variáveis relacionadas à força muscular provocadas pelo
processo do envelhecimento.
• Destreinamento é um processo de descondicionamento físico que acontece quando

o treino é diminuído ou cessado por completo e pode influenciar o desempenho em
função da diminuição da capacidade fisiológica.
• O destreinamento pode ser ocorrer de forma programada, quando faz parte do

programa de treinamento físico ou de forma desprogramada, quando a interrupção
nos treinos ocorre sem ter sido prevista no programa de treinamento.
• Em relação ao sistema cardiovascular, após duas a três semanas de destreino, atletas

já podem ter alterações em algumas variáveis desse sistema, havendo uma redução
no consumo de oxigênio.
• Em relação à força, com o destreinamento essa capacidade motora pode ser mantida
por até quatro semanas em atletas.
57
AUTOATIVIDADE
1 A adaptação é um processo fisiológico pelo qual o corpo reage a um exercício físico.
Esse processo permite que o corpo fique apto para desenvolver meios de melhor
atender as exigências do exercício, reduzindo o desafio e o estresse imposto ao corpo.
Podemos dizer, de uma maneira mais simples, que no processo de adaptação o corpo
“enxerga” o exercício físico como um agente externo que causa danos a ele e se
“arma” para manter o seu padrão de funcionamento durante e depois do exercício. De
acordo com o processo de adaptação no organismo, classifique V para as sentenças
verdadeiras e F para as sentenças falsas.
a) ( ) No momento da prática de um exercício e imediatamente após a interrupção

desse exercício, acontece uma adaptação crônica, no qual o corpo está
descansando para poder absorver as alterações decorrentes do organismo.
b) ( ) Depois de um exercício físico e ao longo do tempo depois da interrupção do
exercício há uma adaptação aguda, que se verifica através do acúmulo de
adaptações crônicas que ocorrem no organismo.
c) ( ) A adaptação pode ocorrer de forma aguda ou crônica. As adaptações agudas
ocorrem durante o exercício e imediatamente após a finalização do exercício e
as adaptações crônicas são os efeitos das adaptações agudas acumulados ao
longo do tempo.
d) ( ) O exercício físico causa danos ao corpo, mas o corpo tem um sistema de defesa
que permite que ele se recupere desses danos tornando-se melhor em termos
biológicos.

a) ( ) V - V - V - F.
b) ( ) F - F - V - V.
c) ( ) V - V - F - F.
d) ( ) F - V - V - V.
2 O destreinamento é caracterizado por um processo de descondicionamento físico que

acontece quando o treino é diminuído ou cessado por completo e pode influenciar o
desempenho em função da diminuição da capacidade fisiológica. Podemos entender
o destreinamento como uma parada no programa de treinamento que pode ser total
ou parcial. Sobre o destreinamento e os efeitos do destreinamento no organismo,
associe os itens utilizando os códigos a seguir.
I- Efeitos na força muscular

II- Destreinamento total e parcial
III- Efeitos no sistema cardiorrespiratório
58
( ) Após duas a três semanas de destreino, atletas já podem ter alterações em algumas
variáveis desse sistema, havendo uma redução no consumo de oxigênio. Atletas
com maior condicionamento cardiorrespiratório tem maiores reduções em fatores
biológicos, entretanto, após breve período de destreinamento, os atletas ainda tem
valores das variáveis neste sistema maiores do que sedentários e suas funções
retornam rapidamente com o retreino.
( ) Com o destreino essa capacidade motora pode ser mantida por até quatro semanas
em atletas. Em pessoas comuns, em razão dos níveis de força serem menores
inicialmente, a perda da força pode levar até seis semanas ou mais para em
comparação com pessoas treinadas.
( ) Quando a interrupção nos treinos faz parte do programa de treinamento, o
destreinamento acontece de forma programada, porém, o destreinamento também
pode acontecer de forma desprogramada em decorrência de uma lesão ou qualquer
outro fator externo.

a) ( ) I, III e II.
b) ( ) II, I e III.
d) ( ) III, I e II.
3 As adaptações ocorrem com intensidade diferente à medida que o atleta ou aluno

se aperfeiçoa no exercício executado. Isso quer dizer que é normal que uma pessoa
destreinada sinta muita diferença no seu corpo nas primeiras semanas, mas que
com o tempo a intensidade das adaptações vá diminuindo. Isso quer dizer que, as
adaptações do organismo com a prática do treinamento resistido ocorrerão com
muito mais intensidade quando o aluno ou atleta é iniciante e diminuíram à medida
que vão ficam mais treinados. Sobre a adaptação do organismo ao treinamento físico,
analise as seguintes sentenças:
I- A frequência cardíaca diminui em consequência de exercícios com pesos e

isométricos enquanto que e o volume sistólico e débito cardíaco podem aumentar
em pessoas treinadas em relação a pessoas destreinadas.
II- A variável frequência cardíaca diminui com o treinamento físico e essa alteração
torna o sistema cardiorrespiratório pior. Ter uma frequência cardíaca mais baixa,
quer dizer que o coração é incapaz de bombear mais sangue a cada batida, e
que, portanto, precisa bater muito mais para se adequar as demandas de sangue
exigidas pelo corpo.
III- A hipertrofia muscular pode ocorrer tanto nas fibras de contração do tipo
I, denominadas de fibras de contração lenta, quanto nas fibras do tipo II,
denominadas de fibras de contração rápida. Entretanto, o treinamento resistido
parece aumentar em maior magnitude o tamanho das fibras musculares do tipo
II em relação às fibras do tipo I.
59
IV- São três os fatores que explicam e influenciam a capacidade força: o corte
transversal do músculo, o tipo de fibra e o arranjo mecânico do osso e do músculo.
O aumento da força não está ligado necessariamente a hipertrofia muscular, pois
outros fatores importantes, como os fatores neurológicos e densidade mineral
óssea afetam a força humana.

b) ( ) As afirmativas I, III e IV estão corretas.
4 As adaptações que ocorrem no organismo durante e após um programa de exercício

físico podem ocorrer de forma aguda ou crônica. Essas adaptações atingem vários
sistemas do corpo e cada sistema sofre alterações em diversas variáveis relacionadas
a ele. Disserte sobre as alterações que podem ocorrer nas variáveis do sistema
cardiorrespiratório e musculoesquelético após um programa de treinamento resistido.
5 As adaptações que ocorrem no organismo quando há a interrupção da prática de um

programa de treinamento físico, chamamos de destreinamento. Da mesma forma
que ocorre alterações no organismo com a pratica de um programa de treinamento
físico também ocorre adaptações no organismo com o destreinamento. Disserte
sobre as adaptações que podem ocorrer no organismo com o destreinamento.
60
REFERÊNCIAS
BARBANTI, V. J. Dicionário de educação física e esporte. 2. ed. Barueri, SP:
Manole, 2003.
BARBANTI, V. Treinamento Esportivo: as capacidades motoras dos esportistas.

Barueri, SP: Manole, 2010.
BOMPA, T. O. Teoria e metodologia do Treinamento. São Paulo: Phorte Editora, 2002.
BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. 2. ed. Phorte Editora, 2013.

BOUCHARD, C.; SHEPHARD, R.J. Physical activity, fitness and health: The model and
hey concepts. In: BOUCHARD, C.; SHEPHARD, R. J.; STEPHENS, T. Exercise, fitness and
health: A consensus of current knowledge. Champaign: Human Kinetcs; 1993.
BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michel Boyle. 2. ed. Porto

Alegre: Artmed, 2018.
CASPERSEN, C. J.; POWELL, K. E.; CHRISTENSEN, G. M. Physical activity, exercise and

physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Pub Health
Rep, 1985.
CHAGAS, M. H.; BARBOSA, J. R. M.; LIMA, F. V. Comparação do número máximo de

repetições realizadas a 40% e 80% de uma repetição máxima em dois diferentes
exercícios na musculação entre os gêneros masculino e feminino. Revista Brasileira
de Educação Física e Esporte. São Paulo, v. 19, n.1, p. 5-12, 2005.
CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho humano.

Porto alegre: Artmed, 2009.
ENDACOTT, J. Exercícios com bola suíça: movimentos simples para um corpo forte e
flexível. Barueri, SP: Manole, 2008.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4.

ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
GUTIERREZ. G. L. Entrevista realizada com o professor Dr. Paulo Roberto de Oliveira,

docente da Faculdade de Educação Física da Unicamp. CONEXÕES: Revista da
Faculdade de Educação Física da UNICAMP, Campinas, v. 7, n. 1, p. 136-143, 2009.
HERDMAN, A. Guia completo de pilates: um curso estruturado para alcançar a

excelência profissional. São Paulo: Pensamento, 2014.
61
GONZÁLEZ, F. J.; FENSTERSEIFER, P.E. Dicionário crítico de educação física. 3. ed.
Ijuí: Ed. Unijuí, 2014.
MAGILL, R. A. Aprendizagem motora: conceitos e aplicações. 5. ed. São Paulo: Edgar

Blucher, 2000.
PILATES, J. H. A obra completa de Joseph Pilates. Sua saúde e o retorno â vida pela
controladoria. São Paulo: Phorte, 2010.

SAMULSKI, D.; MENZEL, H.; PRADO, L. S. Treinamento Esportivo. Barueri, SP:

Manole, 2013.
SOUZA, P. H. Física lúdica: práticas para o ensino fundamental e médio. São Paulo:
Cortez, 2011.
STOOPANI, J. Enciclopédia de musculação e força de Stoopani: 381 exercícios e

116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
TUBINO, F. M.; GARRIDO, F. A. C.; TUBINO, M. G. Dicionário enciclopédico Tubino do

esporte. SP: Senac, 2007.
VEGA, J. M.; GIMENES, R. O. Método pilates: das bases fisiológicas ao tratamento das
disfunções. Rio de Janeiro: Atheneu, 2019.
WEINECK, J. Atividade física e esporte: para quê? Barueri-SP: Manole, 2003.
WEINECK, J. Biologia do esporte. Barueri-SP: Manole, 2005.
WEINECK, J. Treinamento ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho

fisiológico, incluindo considerações específicas do treinamento infantil e
juvenil. 9. ed. Tamboré: Manole, 2007.
62
UNIDADE 2 —
METODOLOGIA DO
• Entender os fundamentos do treinamento esportivo através da compreensão dos

princípios e variáveis do treinamento;
• Saber as bases para o treinamento físico, através do entendimento das contrações

musculares e da identificação dos tipos de exercícios físicos;
• Compreender o papel do planejamento no treinamento esportivo;
• Entender os ciclos que compõem o método planejamento do treinamento denominado

de periodização;
• Relembrar os conceitos relacionados com a capacidade motora, força muscular,

treinamento resistido;
• Analisar a carga de trabalho do treinamento resistido para desenvolvimento da

força muscular;
• Preparar um programa de treinamento resistido para o desenvolvimento da força

máxima, força rápida e resistência de força.
PLANO DE ESTUDOS
Esta unidade está dividida em três tópicos. No decorrer dela, você encontrará
TÓPICO 1 – FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO

TÓPICO 2 – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO
TÓPICO 3 – TREINAMENTO RESISTIDO E CAPACIDADE MOTORA FORÇA
CHAMADA
63
CONFIRA
A TRILHA DA
UNIDADE 2!
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64
UNIDADE 2 TÓPICO 1 —
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, neste Tópico 1 abordaremos os conceitos relacionados ao
treinamento esportivo, apresentando sua evolução, que está atrelada à história do
esporte, e mostrando as relações existentes entre treinamento esportivo, treinamento
físico e o treinamento resistido.
Falaremos sobre os fundamentos do treinamento esportivo que podem ser

analisados através dos princípios e variáveis, desenvolvidos ao longo da história do
esporte e do treinamento. Por último, explicaremos alguns elementos básicos para a
efetivação do treinamento como as contrações musculares e o exercício físico.
Começaremos este tópico fazendo uma viagem histórica e analisando o

desenvolvimento do esporte e do treinamento físico. Prontos para essa viagem? Então,
vamos começar!
2 CONCEITOS DO TREINAMENTO
Através da análise histórica do esporte podemos inferir que o treinamento não é
algo recente, pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento
de atletas desde o começo dos jogos esportivos. Tubino e Moreira (2003), ao estudar a
evolução do treinamento esportivo propõe adaptações ao modelo de Pereira da Costa
(1972) e apresentam uma divisão da história do treinamento esportivo em cinco períodos,
sendo eles:
1 - O período da Arte;
2 - O período da Improvisação;
3 - O período da Sistematização;
4 - O período Pré-científico;
5 - O período Científico.
O período da Arte se estende desde os jogos olímpicos antigos até os jogos

olímpicos modernos (776 a.C. - 1896). De uma certa forma, o treinamento realizado
naquela época se assemelha ao treinamento realizado hoje se pensarmos na questão
da preparação generalizada, em que todos os aspectos do atleta eram vistos como
importantes e propensos ao desenvolvimento. Já naquela época, utilizava-se carga
65
para treinar, aquecimento e relaxamento no início e no final do treinamento. As
sessões de treinos eram planejadas em ciclos e também havia preparação psicológica
e dietas durante o período de preparação para as provas e durante as provas (TUBINO;
MOREIRA, 2003).
Não se tem muitas informações sobre o período da Improvisação, que vai dos
primeiros jogos olímpicos de Atenas até o sétimo jogo olímpico (1896 -1920), talvez
por ser um período em que não havia diferença entre o período de preparação e o de
competição (TUBINO; MOREIRA, 2003).
O período da Sistematização como o próprio nome sugere, foi um período

em que o treinamento passou a ser sistematizado. O primeiro sistema que surgiu foi
o sistema finlandês, que incluía trabalho de velocidade, alternância entre corridas de
distâncias curtas com intensidades fortes e intervalos longos de recuperação. Esse
sistema incentivou o surgimento de outros sistemas de treinamento como o alemão e o
sueco (TUBINO; MOREIRA, 2003).
Foi nesse período que surgiu o método de treino chamado Fartlek, que você já
deve ter ouvido falar. O Fartlek foi criado em 1930 pelo sueco Gosse Holmer e consistia
em circuitos de corrida em superfícies e intensidades diferentes, das quais faziam parte
trechos em bosques, campos, montanhas, superfícies planas, aclives e com areia.
As corridas eram alternadas entre trotes e marchas em ritmo lento e rápido (TUBINO;
MOREIRA, 2003).
No período Pré-científico começaram a surgir os estudos científicos a partir de

observações empíricas, ou seja, baseado na observação do que acontecia na prática.
Nesse período os treinamentos voltam a ser realizados nas pistas, mas ainda de forma
alternada, com sessões mais curtas e com controle de tempo. Surge a ideia de tabelas
de treinamento e organização da temporada de treinamento (TUBINO; MOREIRA, 2003),
ou seja, surge a ideia de planejamento direcionado ao treinamento esportivo.
O período Científico que vai até os dias atuais, foi divido por Tubino e Moreira
(2003) em três fases: a primeira fase é a fase da ênfase metodológica, a segunda é a
fase da ênfase na bioquímica e terceira fase é a ênfase na tecnologia. Para os autores,
apesar da fase na ênfase metodológica ter estagnado, a ênfase na bioquímica – ou nos
processos fisiológicos de adaptação do organismo ao treinamento – e na tecnologia
continuam evoluindo.
Foi na fase Metodológica, que provavelmente teve início em 1950, que surgiram
os métodos o circuit-training, cross-promenade, power-training, Marathon-training,
aerobics, altitude-training que se basearam em pesquisas realizadas em laboratório
sobre o esforço físico. Você já ouviu falar em alguns desses métodos? Provavelmente
sim, pois eles continuam atuais e com grande frequência são utilizados no treinamento.
66
Já na fase da bioquímica, que teve início na década de 70, o grande ganho foi
a introdução de suplementos dietéticos, enquanto na fase tecnológica o ganho se deu
pela utilização de máquinas para musculação e aparelhos de ergometria em laboratórios
para avaliação (TUBINO; MOREIRA, 2003). Atualmente as pesquisas científicas, com
base fisiológica e tecnológica, continuam sendo um recurso para a melhoria e o
desenvolvimento do treinamento tanto para o esporte quanto para o treinamento
direcionada à aptidão física e a saúde de pessoas em geral.
Ficou curioso sobre a história do esporte e a evolução do treinamento e gostaria

de saber mais sobre o assunto? Convidamos você para a leitura da bibliografia sugerida
no Gio Dica, no final desse subtópico.
Mas afinal, o que é o treinamento? Qual é o objetivo de um programa de

treinamento? Nós iremos analisar essas questões em detalhes, mas antes, gostaríamos
de fazer um comentário sobre a palavras esporte e desporte.
Temos certeza que você já ouviu a palavra desporte ou desporto no lugar da

palavra esporte. Isso porque a palavra desporte ou desporto é uma palavra de origem
portuguesa e muitas vezes é utilizada como sinônimo da palavra esporte (TUBINO,
2007). Então, não ache estranho o uso dessas palavras, principalmente em publicações
mais antigas, ok?
Bem, dito isso, vamos então pensar nas questões colocada acima: A primeira
questão foi: O que é o treinamento? Para Tubino e Moreira (2003), o conceito de
treinamento esportivo mudou quando o esporte deixou de ser entendido apenas como
esporte de rendimento e passou a ser entendido também como esporte educação,
esporte lazer e de direito de todas as pessoas. Com a ampliação do conceito de esporte,
o conceito de treinamento esportivo também se ampliou, e hoje, tem um significado
mais abrangente em relação a épocas anteriores.
Para Dietrich (2008, p. 45), o treinamento esportivo “é um processo esportivo

complexo de ações, dirigido ao desenvolvimento planejado de determinadas condições
de desempenho esportivo e a sua apresentação em situações esportivas de prova,
especialmente na competição esportiva”.
Podemos dizer então, que hoje, o treinamento esportivo tem como finalidade
não só preparar o atleta para um esporte de competições e de alto rendimento – como
antigamente – mas também tem o objetivo de preparar para o esporte que é praticado na
escola ou em espaços de lazer e até (ou seria principalmente?) para promover benefícios
na aptidão física e saúde das pessoas em geral e com necessidades específicas.
Para você compreender melhor nosso pensamento, vamos pensar sobre a

segunda questão colocada acima. Qual é o objetivo de um programa de treinamento?
Para Weineck (2007), o treinamento esportivo se propõe a realizar um preparo que pode
ser intelectual, psíquico, moral, técnico, tático e físico, através de exercícios físicos, de
67
uma forma gradual. Para o autor, o treinamento pode ser direcionado para uma vertente
esportiva ou para uma vertente de recondicionamento da saúde, porém, essas duas
vertentes diferem do treinamento esportivo para os atletas de elite, ou seja, de alto
rendimento esportivo.
O que significam esses conceitos? Bem, esses conceitos nos conduzem a dois
pensamentos. O primeiro é que o treinamento esportivo tem um conceito amplo que
abrange o treinamento de vários aspectos do praticante, desde o intelectual e emocional
até os aspectos técnicos, táticos e físicos relacionados ao esporte praticado. O segundo
pensamento é sobre a possibilidade de realizar um programa de treinamento esportivo
direcionado para tanto para o desempenho esportivo quanto para a melhoria da saúde.
Diante do exposto percebemos que o conceito de treinamento esportivo

engloba outros tipos treinamentos. Você consegue percebe que em um programa de
treinamento esportivo podemos treinar os aspectos psíquico, emocional, educacional,
técnico, tático e físico? Se sim, você perceberá também que o treinamento físico, que é
sobre o que estamos estudamos, é um dos “itens” que o treinamento esportivo trabalha.
Na Unidade 1, quando estudamos as capacidades motoras condicionais, falamos

que elas são atributos inatos e podem ser desenvolvidas através de um treinamento,
lembra-se disso? Nós falamos também que as capacidades motoras condicionais são
classificadas em resistência, velocidade, flexibilidade e força (se não se lembra, volte na
Figura 1 da Unidade 1 e relembre esses conceitos).
Agora, com base em tudo que explicamos, nós gostaríamos que você refletisse
um pouco e respondesse a uma pergunta. Qual é o objetivo de um programa de
treinamento físico?
Fácil responder a essa pergunta, não é? Temos certeza que você saberá
responder rapidamente. O objetivo de um treinamento físico é desenvolver duas ou
mais capacidades motoras condicionais – que são resistência, velocidade, flexibilidade
e força – ou todas as capacidades se possível.
Agora, responda a essa outra questão: Qual é o objetivo de um programa de

treinamento resistido? O treinamento resistido – que é um treinamento físico específico –
tem como objetivo desenvolver a capacidade motora condicional força e suas diferentes
formas de manifestação que são a força máxima, a força rápida e a resistência de força
(novamente recomendamos que você reveja esses conceitos na Unidade 1).
Pois bem, falando agora sobre o treinamento resistido, você já sabe que ele é um
trabalho físico contra uma resistência oposta - que pode ser interna, quando o peso do
próprio corpo é utilizado, ou externa, quando utilizamos acessórios, pesos livres, aparelhos
ou até o peso de um outro corpo adversário. O treinamento resistido como você também já
sabe, desenvolve a capacidade motora força e suas formas de manifestação.
68
Ficou claro tudo o que explicamos para você? Então, podemos passar para
a fundamentação metodológica do treinamento esportivo que foi se formando ao
longo do tempo. Essa fundamentação do treinamento esportivo, que muitas vezes
“emprestamos” para os outros tipos de treinamento, se baseia nos princípios e variáveis
do treinamento, os quais estudaremos no próximo subtópico. Vamos para lá?
DICA
Aprenda mais sobre a história do esporte e do treinamento esportivo na bibliografia
sugerida.
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 1998.
DIETRICH, M.; CARL, K.; LEHNERTZ, K. Manual de teoria do treinamento

esportivo. São Paulo: Phorte, 2008.
HERNANDES JR., B. D. O. Treinamento desportivo. Rio de Janeiro, Sprint,

2002.
TUBINO, M. G.; MOREIRA, S. B. Metodologia Científica do Treinamento

Desportivo. Rio de Janeiro: Shape, 2003
2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

Como vimos no subtópico anterior, o treinamento esportivo não é algo recente,
pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento de atletas
para os jogos esportivos. Vimos também que foi na fase científica que houve um maior
desenvolvimento na metodologia do treinamento esportivo e físico.
Esse desenvolvimento na metodologia do treinamento esportivo levou a

definição dos fundamentos do treinamento esportivo e alguns princípios e variáveis
foram apontados como forma de planejar, executar e avaliar o treinamento esportivo.
Em relação aos princípios do treinamento, se você fizer uma breve pesquisa

sobre o assunto, verá que há princípios que são comuns entre os autores e outros que
são adicionados aos princípios já existentes.
Por exemplo, para Weineck (2007) são quatro os princípios do treinamento. O

princípio da sobrecarga para a ruptura do efeito de adaptação, o princípio da ciclização
para assegurar a adaptação, o princípio da especialização para especificação do
treinamento e o princípio da proporcionalização.
Já para Zatsiorsky e Kraemer (2008) os princípios do treinamento são cinco: o

princípio da adaptação, o princípio da sobrecarga, o princípio da acomodação, o princípio
da especificidade e o princípio da individualização.
69
Na classificação de BOMPA (2002), são sete os princípios do treinamento. O
princípio do desenvolvimento multilateral, o princípio da especialização, o princípio da
individualização, o princípio da variedade da carga, o princípio da modelação do processo
de treino, o princípio da progressão da carga e o princípio da participação ativa.
Para Tubino e Moreira (2003) são sete os princípios no treinamento. O princípio da

individualidade biológica, o princípio da adaptação, o princípio da sobrecarga, o princípio
da continuidade, o princípio da interdependência volume/intensidade, o princípio da
treinabilidade e o princípio da especificidade. Vamos analisar cada um dos princípios
definido pelo autor acima.
2.1.1 Princípio da Individualização Biológica

Esse princípio explica a variabilidade entre as pessoas. Não existem pessoas
iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e psíquica que obriga a estabelecer
diferentes tipos de treinamento para uma preparação física e esportiva.
2.1.2 Princípio da Adaptação

O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico
proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. O corpo busca a homeostase,
ou seja, o equilíbrio e, por isso, cada estímulo promove uma resposta. Se o estímulo
for fraco não haverá alterações no organismo, porém, se o estímulo for forte poderá
haver uma adaptação no organismo. É importante salientar que se o estímulo não for na
quantidade adequada, poderá causar danos ao organismo.
2.1.3 Princípio da Sobrecarga

No princípio da sobrecarga as adaptações que ocorrem são decorrentes da
sobrecarga, que funciona como agente estressante. A sobrecarga se relaciona com
as variáveis volume e intensidade do treinamento, assunto que veremos logo adiante.
Se essas variáveis forem aplicadas em quantidades baixa poderão não causar efeito,
entretanto, se forem aplicadas em quantidades muito altas poderão causar danos ao
organismo. Por isso, o ideal é uma sobrecarga adequada para que as adaptações que
ocorrem no organismo sejam boas.
70
2.1.4 Princípio da Continuidade
O princípio da continuidade se baseia na condição atlética e o tempo para a
aquisição dessa condição. Esse princípio chama a atenção para que um programa de
treinamento não seja interrompido e assim não haja perda da condição do atleta.
2.1.5 Princípio da Interdependência Volume-Intensidade

Esse princípio baseia-se em uma grande quantidade (volume) de trabalho e em
uma alta qualidade (intensidade) de trabalho. O treinamento deverá estar adequado a
essas variáveis que se inter-relacionam. Geralmente o aumento de uma das variáveis
requer a diminuição da outra.
2.1.6 Princípio da Treinabilidade

A treinabilidade é a junção de duas questões. Uma questão é que quanto mais
treinado o atleta estiver, mais difícil e demorado será para melhorar a sua condição atlética.
A outra questão é que as pessoas respondem de forma diferente a uma mesma carga de
treino, portanto, é preciso estar atento as características individuais de cada atleta.
2.1.7 Princípio da Especificidade

O princípio da especificidade chama a atenção para o fato de que para desenvolver
determinado parâmetro no treinamento é preciso trabalhar especificamente esse parâmetro.
Não existe nenhum treino que desenvolva simultaneamente todos os parâmetros de um
desempenho, por isso um bom programa de treinamento deve ser variado.
De uma forma bem objetiva, o princípio da Especificidade quer dizer o seguinte:

Se você quer melhorar a força das pernas, você deve planejar um treino com exercícios
específicos para desenvolver força das pernas, portanto, você não deverá planejar um
treino com exercícios para desenvolver velocidade ou um treino que desenvolva a força
dos braços, pois o treino não é transferível para os parâmetros físicos não trabalhados.
Agora passaremos para o estudo das variáveis do treinamento, que como já

comentamos, junto om os princípios fazem parte dos fundamentos do treinamento
esportivo. Você vai perceber que algumas variáveis já foram faladas, implicitamente, em
alguns princípios do treinamento já estudados.
71
2.2 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
Para Bompa (2002), todo treinamento físico resulta em alterações físicas,
fisiológicas e psicológicas, e essas alterações dependem das variáveis relacionadas ao
treinamento. Para o autor, as variáveis são o volume, a intensidade, a densidade e a
complexidade. Vamos analisar como são definidas cada uma dessas variáveis.
2.2.1 Volume
O volume pode ser verificado de duas formas. Pode significar o volume total
das atividades realizadas em um programa de treinamento e também pode significar a
soma do trabalho realizado em determinada em uma sessão por um período de tempo
(BOMPA, 2002).
Isso quer dizer que o volume pode medido de uma forma abrangente, quando
medimos o trabalho realizado em todo o programa de treinamento, mas pode também
ser medido de uma forma mais restrita, quando medimos a quantidade de trabalho
realizado em uma única sessão de treinamento ou ao final de uma semana, um mês ou
qualquer outro período de tempo.
Para o autor, o volume é um pré-requisito para elevar o desempenho técnico,

tático e físico do atleta e pode ser verificado em partes que se integram. Essas partes
são: o tempo e a duração do treinamento; a distância realizada ou peso levantado por
unidade de tempo e as repetições de um exercício ou de um elemento técnico que o
atleta realiza em um determinado período.
Vamos verificar o que são cada parte que integram o volume de treinamento para
Bompa (2002). A primeira parte se relaciona com o tempo decorrido de um programa de
treinamento que pode ser do programa total ou por um tempo específico dentro do tempo
desse programa. Por exemplo, se o programa for de um ano, posso ver o volume de trabalho
realizado em uma semana ou em um mês de treinamento. Já a duração se relaciona com o
tempo de duração das atividades realizadas nas sessões de treinamento.
A segunda parte se relaciona com a distância percorrida - se for um treino de

velocidade ou resistência por exemplo – ou com o peso levantado –, se for um treino de
força, tudo isso com base em uma unidade de tempo. A terceira parte se relaciona com
as repetições de um exercício ou de um elemento técnico que que o atleta realiza em
dado período de tempo.
72
2.2.2 Intensidade
A intensidade do treinamento é um componente qualitativo e quanto mais
trabalho o atleta realiza por unidade de tempo, maior é a intensidade. Durante o
treinamento o atleta experimenta vários níveis de intensidade e o organismo se ajusta
para suprir as exigências do treinamento realizado (BOMPA, 2002).
Para ficar mais fácil de você entender, vamos colocar da seguinte maneira: a
intensidade tem a ver com o grau de facilidade ou dificuldade com que o praticante
realiza o treinamento proposto. Exercícios que o praticante realiza facilmente, sem se
cansar tanto, provavelmente tem uma baixa intensidade, enquanto o contrário, tem
uma alta intensidade.
Mas é sempre bom lembrar que para desenvolver as capacidades motoras, a

intensidade do estímulo precisa atingir ou exceder um limiar (um ponto) para que haja
adaptação no organismo. Portanto, se a carga for baixa, a adaptação pode ser lenta,
mas com a consistência do desempenho, enquanto exercícios de alta intensidade
asseguram um resultado mais rápido, porém levam a adaptação menos estável e a
menor consistência do desempenho (BOMPA, 2002).
Em outras palavras, há prós e contras quando se trabalha com intensidades

diferentes no treinamento. Nos treinamentos com baixa intensidade a adaptação pode
demorar mais para ocorrer, porém, será sustentada por mais tempo pelo organismo. Já
nos treinamentos com intensidade alta a adaptação ocorrerá mais rápido no organismo,
mas esses ganhos poderão não ser tão estáveis.
A intensidade também diz respeito a relação entre fases do treino e descanso,

que depende da intensidade e duração de cada sessão. Sessões com intensidades
mais que submáximas requerem intervalos mais longos para facilitar a recuperação,
enquanto sessões com baixas intensidades exigem intervalos menores porque a carga
utilizada é baixa (BOMPA, 2002).
2.2.3 Densidade
Para Bompa (2002), a densidade é o número de exercícios realizados
em certo período do treinamento. Quanto mais exercícios por unidade de tempo, maior
é a densidade e mais estressante é o treinamento.
73
2.2.4 Complexidade
A complexidade de uma habilidade ou elemento técnico pode causar problemas
de aprendizagem e por tanto um esforço muscular extra. A complexidade é um fator de
estresse que afetam os atletas que tem que lidar com mais essa variável (BOMPA, 2002).
Agora que você já sabe quais são os princípios e variáveis do treinamento

que, juntos, formam a fundamentação do treinamento esportivo, passaremos para um
assunto que é a base do treinamento e que sem esse elemento, não seria possível
treinar. Você já desconfiou que estamos falando do exercício físico, não desconfiou? Se
sim, você acertou! Vamos para o próximo subtópico.
DICA
Aprenda mais sobre os princípios e variáveis do treinamento esportivo na
bibliografia sugerida.
BOMPA, T. O. Teoria e metodologia do Treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.
ZATSIORSKY, V.M; KRAEMER, W. J. Ciência e prática do treinamento de

força. São Paulo: Phorte, 2008.
WEINECK, J. Treinamento ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico,

incluindo considerações específicas do treinamento infantil e juvenil. 9. ed.
Tamboré: Manole, 2007
3 BASES PARA O TREINAMENTO FÍSICO

Nós começaremos esse subtópico falando algo que você já sabe, mas que
gostaríamos de relembrar e reforçar para você. Os exercícios físicos são realizados
pelos músculos esqueléticos que ao se contraírem, agem sobre os ossos para gerar um
movimento (SILVERTHORN, 2017).
Você se lembra de que na Unidade 1, Tópico 3, vimos que o músculo é formado

por tecido muscular e por estruturas conjuntiva, nervosas e vasculares que permitem
a contração muscular? Lembra também que no músculo esquelético existem fibras de
contração lenta – chamada de fibras do tipo I e fibras de contração rápida –, denominadas
de fibras do tipo II? Se não se lembra, é só voltar à Unidade 1 e recordar esses conceitos
visto lá, ok?
74
Pois bem, depois de relembrarmos esses conceitos, podemos introduzir
conceitos novos. As fibras de contração muscular possuem filamentos de proteínas
chamadas de actina e miosina. O conjunto desses filamentos formam os sarcômeros
e os sarcômeros são a unidade de contração muscular (McARDLE; KATCH; KATCH,
2019). Se quiser se aprofundar nesses conceitos, leia a bibliografia sugerida no Gio Dica
colocada no final desse tópico.
Porque explicamos tudo isso a você? Para chegarmos na estrutura dos sarcômeros
que são utilizados nas contrações musculares. Os sarcômeros são a base da contração
muscular, que por sua vez, é a base do movimento físico. Isso mesmo, todo movimento que
acontece na musculatura esquelética é resultado de uma contração muscular. Por isso,
veremos com mais detalhes os tipos de contrações no próximo subtópico.
3.1 CONTRAÇÕES MUSCULARES

As contrações musculares, que você também pode encontrar com o nome de
ações musculares, são a base para que ocorra um movimento. As contrações musculares
que acontecem durante um movimento podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas
e isotônicas. Vamos falar mais detalhadamente sobre cada uma delas.
A contração isocinética é uma contração muscular com uma velocidade

constante, em que o esforço do praticante é definido pela resistência de um aparelho
isocinético (FLECK; KRAEMER, 2017). Por utilizar um aparelho específico, exercícios
físicos com contração isocinética não é muito comum, porém, é importante que você
saiba da existência deles.
Já os exercícios de contrações isométricas e isocinéticas são mais comumente

utilizadas no treinamento físico e por isso, falaremos mais especificamente sobre essas
contrações musculares. Para facilitar nosso entendimento sobre o assunto vamos
observar os desenhos da Figura 1.
As contrações isométricas que você pode visualizar na Figura 1 – no desenho c

– ocorrem quando um músculo desenvolve uma tensão, mas não é produzido nenhum
movimento externo, portanto, nas contrações isométricas as fibras musculares se contraem,
mas não há alteração no comprimento do músculo. As concentrações isométricas também
são denominadas de contrações estáticas (FLECK; KRAEMER, 2017).
Em outras palavras, ocorre contração isométrica quando nenhum movimento

visível ocorre. Quer um exemplo? Quando nós empurramos uma parede (ou fazemos
exercícios usando a parede como resistência externa), estamos fazendo uma ação,
os músculos estão se contraindo, mas não está havendo uma alteração nas fibras
musculares, nem está ocorrendo um movimento externo.
75
Já nas contrações isotônicas há variação de comprimento do músculo que
pode ser de alongamento – quando ocorre uma contração isotônica denominada de
excêntrica –, ou de encurtamento, quando ocorre uma contração isotônica denominada
de concêntrica (FLECK; KRAEMER, 2017).
Nós gostaríamos de fazer uma observação sobre a nomenclatura atual das

contrações musculares na literatura especializada. Você não encontrará a denominação
de contração isotônica, mas somente contração concêntrica e contração excêntrica.
Na contração muscular concêntrica, que você pode visualizar na FIGURA 1 –

desenho b, a força muscular supera a resistência externa resultando no encurtamento do
músculo (STOPPANI, 2017). Um exemplo de uma contração concêntrica é quando pegamos
um peso nas mãos e levantamos esse peso em direção ao corpo de maneira controlada.
Já na contração muscular excêntrica (FIGURA 1 – desenho a) ocorre o contrário

do que ocorre na contração concêntrica, ou seja, a resistência externa supera a força
muscular resultando no alongamento do músculo (STOPPANI, 2017). Um exemplo de
uma contração excêntrica é quando pegamos um peso nas mãos e baixamos esse peso
em direção ao chão de maneira controlada.
FIGURA 1 – TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES
FONTE: Stoopani (2017, p. 15)
Agora que você já sabe sobre quais são os tipos de contrações ou ações
musculares que ocorrem no movimento, ficou fácil para entender quais tipos de
exercícios físicos são utilizados no treinamento físico e no treinamento resistido. Vamos
falar sobre os exercícios físicos, então!
76
DICA
Aprenda mais sobre músculos esqueléticos e fisiologia do exercício físico na
bibliografia indicada.
McARDLE, W.D.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: nutrição,

energia e desempenho humano. 8. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.
SILVERTHORN, D. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 7 ed.

3.2 EXERCÍCIOS FÍSICOS

Os exercícios físicos são a base para qualquer treinamento físico pois é através
deles que você treina os músculos adequados para atingir o objetivo do programa
de treinamento. Portanto, a escolha dos exercícios é muito importante para que o
treinamento seja efetivo.
Os exercícios físicos são classificados como exercícios estáticos ou dinâmicos.

Os exercícios estáticos também são denominados de isométricos. Para Zatsiorsky e
Kraemer (2008, p. 25), exercício estático “significa literalmente comprimento constante”.
No exercício estático, apesar das fibras musculares estarem contraídas não há
movimento corporal.
Os exercícios dinâmicos podem ser classificados em isocinéticos, concêntricos

e excêntricos. Os exercícios dinâmicos isocinéticos são aqueles realizados com uma
velocidade do movimento constante durante todo o movimento, no qual requer um
aparelho isocinético para sua realização (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2008).
Já os exercícios dinâmicos concêntricos e excêntricos são realizados com o

corpo ou com ajuda de acessórios, pesos ou aparelhos. Quer um exemplo de exercícios
dinâmicos concêntricos e excêntricos?
Imagine um exercício físico realizado em uma barra fixa em que há um

movimento de subida e descida do corpo através da força dos braços. Quando o corpo
sobe em direção à barra, há flexão da articulação do cotovelo e, portanto, o exercício é
dinâmico e concêntrico.
Quando o movimento é de descida do corpo em direção ao chão, e, portanto,

há uma extensão da articulação do cotovelo, o exercício é dinâmico e excêntrico. Fácil
identificar os tipos de exercícios físicos, não ficou?
77
Mas em relação aos exercícios físicos, existem outros pontos importantes a
serem considerados no treinamento físico. A ordem em que os exercícios são executados
em uma sessão de treinamento é uma delas. Se o objetivo do programa de treinamento
for desenvolver a força, por exemplo, os exercícios principais devem ser executados
antes dos exercícios auxiliares (STOPPANI, 2017).
Agora, você deve estar se perguntando, mas o que é um exercício principal e o

que é um exercício auxiliar? É fácil saber. Os exercícios principais geralmente utilizam
os músculos multiarticulares, aqueles que utilizam mais de uma articulação para fazer
o movimento e que, portanto, requerem o uso coordenado de vários grupos musculares
(FLOYD, 2016).
Já os exercícios auxiliares utilizam os músculos monoarticulares, aqueles que

utilizam uma única articulação para fazer o movimento e, portanto, envolvem apenas
um grupo muscular no movimento (FLOYD, 2016). Quer saber mais sobre as estruturas
musculoesqueléticas e os movimentos articulares que cada músculo pode realizar leia
a bibliografia indicada no Gio Dica no final desse tópico.
Bem, foram muitas informações apresentadas nesse tópico, você não acha?
Nesse tópico falamos sobre a evolução histórica do treinamento esportivo e dos
conceitos relacionados ao treinamento esportivo e físico, relembrando os conceitos de
capacidades motoras e força muscular.
Também abordamos os fundamentos do treinamento esportivos abordando os

princípios e variáveis do treinamento. Relembramos alguns conceitos sobre os músculos
e introduzimos novos conceitos sobre as contrações musculares e tipos de exercícios
físicos utilizados no treinamento físico.
Ufa! Foi um tópico realmente denso com muitas recapitulações e novos

conteúdos! Vamos continuar nesse ritmo, pois no próximo tópico falaremos do
planejamento, do planejamento no treinamento e da periodização. Respire fundo e
vamos para o próximo tópico!
DICA
Aprenda mais sobre cinesiologia na bibliografia indicada abaixo:
FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri-SP:

Manole, 2016.
78
RESUMO DO TÓPICO 1
• A história do treinamento esportivo está divido em cinco períodos: o período da Arte,

o período da Improvisação, o período da Sistematização, o período Pré-científico e o
período Científico.
• O conceito de treinamento esportivo mudou quando o esporte deixou de ser apenas

esporte de rendimento e passou a ser entendido também como esporte educação,
esporte lazer e de direito de todas as pessoas.
• O treinamento esportivo é um processo complexo de ações, dirigido ao

desenvolvimento planejado de determinadas condições de desempenho esportivo e
em competição esportiva.
• O treinamento esportivo tem um conceito amplo que abrange o treinamento de vários

aspectos do praticante, desde o intelectual e emocional até os aspectos técnicos,
táticos e físicos relacionados ao esporte praticado e que pode ser direcionado para
um programa de desempenho esportivo ou para a melhoria da saúde.
• O objetivo de um treinamento físico é desenvolver duas ou mais capacidades motoras

condicionais que são: resistência, velocidade, flexibilidade e força.
• O objetivo do treinamento resistido é desenvolver a capacidade motora condicional

força em suas formas de manifestação: a força máxima, a força rápida e a resistência
de força.
• O princípio da individualização biológica explica a variabilidade entre as pessoas. Não

existem pessoas iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e psíquica que obriga
a estabelecer diferentes tipos de treinamento para uma preparação física e esportiva.
• O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico

proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. Se o estímulo for fraco não
haverá alterações no organismo.
• O princípio da sobrecarga se relaciona com as variáveis volume e intensidade

do treinamento. Se essas variáveis forem aplicadas em quantidade alta haverá
adaptação, mas uma quantidade muito alta poderá causar danos ao organismo.
• O princípio da continuidade se baseia na condição atlética e o tempo para a

aquisição dessa condição. Esse princípio chama a atenção para que um programa
de treinamento não seja interrompido e assim não haja perda da condição do atleta.
79
• O princípio da interdependência Volume-Intensidade se baseia em uma grande
quantidade (volume) e em uma alta qualidade (intensidade) de trabalho.
• O princípio da treinabilidade é a junção do grau de treinamento do atleta e da

variabilidade de respostas individuais.
• O princípio da especificidade se relaciona com o trabalho específico nos parâmetros que

se deseja desenvolver. Não existe nenhum treino que desenvolva simultaneamente
todos os parâmetros de um desempenho.
• A variável volume do treinamento pode significar o volume total das atividades

realizadas em um programa de treinamento e também pode significar a soma do
trabalho realizado em determinada em uma sessão por um período de tempo.
• A variável intensidade do treinamento é um componente qualitativo e quanto mais

trabalho o atleta realiza por unidade de tempo, maior é a intensidade.
• A variável densidade do treinamento é o número de exercícios realizados em certo

período do treinamento. Quanto mais exercícios por unidade de tempo, maior é a
densidade e mais estressante é o treinamento.
• A variável complexidade do treinamento diz respeito ao grau de sofisticação de um

exercício e é um fator de estresse que afeta os atletas que têm que lidar com mais
essa variável.
• As fibras de contração muscular possuem filamentos de proteínas chamadas de actina

e miosina e o conjunto desses filamentos formam os sarcômeros e os sarcômeros
são a unidade de contração muscular.
• As contrações musculares ou ações musculares são a base para o movimento e são

de três tipos: isocinéticas, isométricas e isotônicas.
• A contração isocinética é uma contração muscular com uma velocidade constante,

em que o esforço do praticante é definido pela resistência de um aparelho isocinético.
• As contrações isométricas ou estáticas ocorrem quando um músculo desenvolve

uma tensão, mas não produz movimento externo.
• Nas contrações isotônicas há variação de comprimento do músculo que pode

ser de alongamento - quando ocorre uma contração isotônica denominada de
excêntrica - ou de encurtamento - quando ocorre uma contração isotônica
denominada de concêntrica.
80
• Os exercícios físicos são classificados com base nos tipos de contração musculares e
são classificados como exercícios estáticos ou dinâmicos. Os exercícios isométricos
têm seu comprimento constante e os dinâmicos isocinéticos são realizados com uma
velocidade do movimento constante durante todo o movimento.
• Os exercícios dinâmicos concêntricos e excêntricos são realizados com o corpo ou

com ajuda de acessórios, pesos ou aparelhos.
• Os exercícios principais devem ser executados antes dos exercícios auxiliares no

treinamento, sendo que exercícios principais geralmente utilizam os músculos
multiarticulares e auxiliares utilizam os músculos monoarticulares, que utilizam uma
única articulação para fazer o movimento.
81
AUTOATIVIDADE
1 O treinamento esportivo foi se desenvolvendo ao longo do tempo e se fundamentou
em alguns princípios e variáveis do treinamento. Com base nos princípios definidos por
Bompa (2002), classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas:
a) ( ) O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico

proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. O corpo busca a
homeostase, ou seja, o equilíbrio e por isso, cada estímulo promove uma resposta.
Se o estímulo for forte não haverá alterações no organismo, porém, se o estímulo
for fraco poderá haver uma adaptação no organismo.
b) ( ) O princípio da individualização biológica explica a variabilidade entre as pessoas.
Não existem pessoas iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e
psíquica que obriga a estabelecer diferentes tipos de treinamento para uma
preparação física e esportiva.
c) ( ) No princípio da sobrecarga as adaptações que ocorrem são decorrentes da
sobrecarga, que funciona como agente estressante. A sobrecarga se relaciona
com as variáveis densidade e complexidade do treinamento. Se essas variáveis
forem aplicadas em quantidade alta poderão não causar efeito e se forem
aplicadas em quantidades muito baixa causarão danos ao organismo.
d) ( ) O princípio da especificidade significa que para determinado parâmetro no
treinamento é preciso trabalhar especificamente esse parâmetro. Não existe
nenhum treino que desenvolva simultaneamente todos os parâmetros de um

a) ( ) V - V - V - F.
b) ( ) V - F - F - V.
c) ( ) F - F - V - F.
d) ( ) F - V - F - V.
2 O treinamento físico resulta em alterações físicas, fisiológicas e psicológicas, e essas

alterações dependem das variáveis relacionadas ao treinamento. As variáveis do
treinamento são o volume, a intensidade, a densidade e a complexidade (BOMPA,
2002). Avalie as definições abaixo e associe com a respectiva variável do treinamento.
I- Volume
II- Intensidade
III- Complexidade
82
( ) É um componente qualitativo e quanto mais trabalho o atleta realiza por unidade
de tempo, maior é a intensidade. Durante o treinamento o atleta experimenta vários
níveis e o organismo se ajusta para suprir as exigências do treinamento realizado.
( ) Diz respeito ao grau de sofisticação de um exercício. Essa variável utilizada em uma
habilidade ou elemento técnico pode causar problemas de aprendizagem e por
tanto um esforço muscular extra e é um fator de estresse que afetam os atletas
que tem que lidar com mais essa variável.
( ) Pode ser medido de uma forma abrangente, quando medimos o trabalho realizado
em todo o programa de treinamento, mas pode também ser medido de uma forma
mais restrita, quando medimos a quantidade de trabalho realizado em uma única
sessão de treinamento ou ao final de uma semana, um mês ou qualquer outro
período de tempo.

a) ( ) I, III e II.
b) ( ) I, II e III.
c) ( ) II, III e I.
d) ( ) III, I e II.
3 As contrações musculares ou ações musculares, são a base para que ocorra um

movimento. As contrações musculares que acontecem durante um movimento
podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas e isotônicas. Sobre as contrações
musculares, analise as seguintes sentenças:
I- A contração isocinética é uma contração muscular com uma velocidade constante

conforme o movimento vai acontecendo sendo o esforço do praticante é definido
pela resistência desses movimentos. Por utilizar um aparelho específico, exercícios
físicos com contração isocinética não é muito comum.
II- As contrações isométricas ou estáticas ocorrem quando um músculo desenvolve
uma tensão, mas não é produzido nenhum movimento externo, portanto, nas
contrações isométricas as fibras musculares se contraem, mas não há alteração no
comprimento do músculo.
III- Na contração muscular concêntrica, a resistência externa supera a força muscular
resultando no alongamento do músculo como acontece quando elevamos acima
da cabeça um peso e sustentamos ele parado sem movimento no alto.
IV- A contração muscular excêntrica ocorre o contrário do que ocorre na contração
concêntrica, ou seja, a resistência externa supera a força muscular resultando
no alongamento do músculo. Acontece quando pegamos um peso nas mãos e
baixamos esse peso em direção ao chão de maneira controlada.

b) ( ) As afirmativas I, II e IV estão corretas.
c) ( ) As afirmativas I e IV estão corretas.
83
4 Os exercícios físicos são a base para qualquer treinamento físico pois é através
de treinamento, portanto, alguns aspectos em relação aos exercícios físicos devem
ser pensados. Disserte sobre os pontos importantes a serem considerados sobre os
exercícios na preparação de um programa de treinamento.
5 Através da análise histórica do esporte, podemos inferir que o treinamento não é algo
recente, pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento
de atletas desde o começo dos jogos esportivos. Disserte sobre cada período do
treinamento esportivo.
84
PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
NO TREINAMENTO
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, neste Tópico 2 abordaremos os conceitos de planejamento e
veremos como utilizar esses conceitos no panejamento de um treinamento esportivo.
Para isso, estudaremos a diferença entre um planejamento do cotidiano e um
planejamento estruturado.
Falaremos da periodização, abordando a história e desenvolvimento desse

método de planejamento do treinamento e explicaremos os ciclos em que a periodização
é dividida, que são os microciclos, os mesociclos e os macrociclos.
Começaremos este tópico falando do planejamento, que como você irá perceber,
faz parte da nossa vida e se relaciona com o treinamento na medida em que permite
que os objetivos desejados com um treinamento sejam alcançados. Vamos começar!
2 PLANEJAMENTO
Os conceitos que vimos no Tópico 1 desta unidade sobre os fundamentos
do treinamento esportivo, as contrações musculares e os tipos de exercícios físicos
utilizados no treinamento físico, serão importantes para pensarmos no planejamento de
um programa de treinamento. Isso mesmo, planejamento!
Pode ser que você ache estranho estudar planejamento em uma disciplina
de treinamento físico e esportivo e esteja se questionando sobre a importância desse
assunto. Se esse é o seu caso, gostaríamos de apresentar alguns argumentos para
mostrar a você a importância que o planejamento tem no treinamento.
Se fizermos uma análise, por mais simplista que seja, veremos que planejar faz
parte da nossa vida cotidiana. Planejar está tão enraizado em nós que nem percebemos
que planejamos o tempo todo. Quer ver?
Quando acordamos de manhã, ou melhor, já no dia anterior, planejamos o nosso

dia. Às vezes não contentes em planejar apenas um dia, fazemos planos para a semana,
para o mês e até para anos, não é assim?
85
É, e você sabe disso, pois você vive fazendo planos para a sua vida. Mas você
sabe também que esse planejamento não é muito estruturado, sabe que ele é quase
que automático e sem muitos detalhes e, por isso, muitas vezes não o seguimos. E
nesta questão que encontramos uma grande diferença entre o planejamento que
fazemos cotidianamente e um planejamento no treinamento esportivo. Vamos analisar
essa diferença?
2.1 CONCEITOS DO PLANEJAMENTO

Se você recorrer a um dicionário de língua portuguesa ou a um livro sobre
administração verá que a palavra planejamento tem vários significados e muitas
definições, pois o planejamento se aplica à várias áreas do conhecimento.
Um dos significados encontrado no dicionário é que planejamento é a ação de

elaborar um plano. Também está no dicionário que planejamento é descrever um plano
em determinadas etapas, procedimentos ou meios para o desenvolvimento de algo
(HOUAISS, 2001).
Em relação à definição de estudiosos do assunto, temos que o planejamento

é uma função administrativa que define objetivos e decide sobre os recursos e tarefas
necessários para alcançar esses objetivos (CHIAVENATO, 2003).
Essa definição nos permite inferir que o planejamento é o processo contínuo de

organizar sistematicamente determinadas ações para se atingir um objetivo proposto,
avaliando sempre para saber se as ações estão corretas ou se devem ser repensadas.
Para Zapelini (2010), o processo de planejar envolve um modo de pensar que,

por sua vez, envolve indagações sobre o que fazer, como fazer, onde fazer, quando
fazer, quanto fazer, para quem fazer, por quem fazer e principalmente porque fazer.
Isso quer dizer que planejar exige visão de todo o processo, no caso, de todo o
processo do treinamento.
Uma colocação muito pertinente e importante de se considerar é que “o

planejamento não diz respeito a decisões futuras, mas às implicações futuras de
decisões presentes (ZAPELINI, 2010, p, 55); isso no treinamento esportivo é muito
significativo uma vez que as ações que escolhemos praticar no presente vão influir no
desenvolvimento do atleta e nos resultados advindos desse desenvolvimento.
Como acontece no treinamento, o planejamento também é regido por alguns

princípios. O princípio que mais se relaciona com o planejamento de um programa de
treinamento é o princípio da eficiência, eficácia e da efetividade.
86
Para Chiavenato (2003, p. 78), a “eficácia é uma medida do alcance de
resultados, enquanto a eficiência é uma medida da utilização dos recursos nesse
processo” e a efetividade é a capacidade de atendimento das expectativas com um
efeito de mudanças ou transformação da realidade.
Resumidamente, em uma perspectiva da administração, a eficácia é fazer as

coisas que trazem o resultado enquanto a eficiência significa fazer as coisas que trazem
resultado de uma maneira adequada. Já a efetividade é fazer as coisas da melhor
maneira possível com resultados positivos em todos os sentidos e para todas as pessoas
envolvidas no processo e se possível com um viés de transformação da realidade. Quer
um exemplo para ficar mais fácil de entender? Ok, vamos lá!
Imagine uma goteira no teto da sua sala que deixa a água da chuva inundar
sua sala de maneira que parece um riacho. Para resolver o problema, você resolve secar
o chão da sua sala com rodo e pano de chão, e consegue secar “o riacho”. Muito bem,
com essa ação você foi uma pessoa eficaz pois fez uma ação certa que resolveu um
problema – o estava chão molhado e ficou seco - como você queria, mas você sabe que
se chover de novo, o problema voltará.
Agora, imagine que você se predispõe a subir até o telhado da sua sala e consertar
a telha que estava quebrada de modo que não goteje mais quando chove. Com essa
ação, você estará sendo uma pessoa eficiente, pois sua ação corrigiu o problema para
sempre (ou quase para sempre!), ou seja, você trouxe o resultado esperado através de
uma forma mais correta.
E em relação à efetividade, qual seria a ação que poderia ser considerada efetiva,
considerando o exemplo acima? Bem, como já falamos, a efetividade tem a ver com
resultados benéficos em todos os sentidos, não apenas na questão pontual, que no exemplo
seria resolver o problema da goteira. Diante disso, considerando o exemplo, você será uma
pessoa efetiva se consertar a telha, sem danificar outras telhas e sem atrapalhar ou causar
danos para seu vizinho. Ficou mais fácil para entender esses conceitos?
Agora que você já entendeu esses conceitos, gostaríamos que você pensasse
em uma questão que vamos colocar para você. Como nós podemos pensar esses
conceitos no treinamento? Calma, não precisa responder agora. Nós sabemos que essa
é uma questão complexa e que você precisa de mais informações para respondê-la.
Por enquanto queremos que você apenas pense sobre a questão e nos responda no
próximo subtópico, no qual falaremos sobre o planejamento no treinamento.
2.2 PLANEJAMENTO NO TREINAMENTO

Agora que você já sabe os conceitos relacionados ao planejamento, através do
que foi exposto no tópico anterior, passaremos a analisar o planejamento no contexto
do treinamento e suas implicações para a preparação de um programa de treinamento.
87
Para Weineck (2007, p. 67), “o planejamento de um treinamento é um procedimento
de previsão sistemática orientado para a obtenção de um objetivo e do desempenho
individual, que permite a estruturação, a longo prazo, do processo de treinamento”.
De maneira mais simples, podemos dizer que dizer que o planejamento no

treinamento esportivo permite que os objetivos em relação ao desenvolvimento dos
aspectos individuais e desempenho esportivo do atleta possam se concretizar.
Mas você como já foi dito, atualmente o treinamento não diz respeito somente
ao treinamento para o esporte, portanto, sob uma perspectiva do treinamento
direcionado à melhoria da aptidão física e da saúde, podemos inferir que o planejamento
do treinamento visa desenvolver as capacidades motoras de pessoas em geral e de
populações especificas com o objetivo de melhorar ou pelo menos manter um padrão
adequado dessas capacidades para uma vida mais saudável (WEINECK, 2003).
Reiterando e resumindo tudo que já foi dito até agora sobre planejamento,
podemos dizer que, planejar no treinamento significa antecipar mentalmente um
programa de treinamento através de ações programas e distribuídas ao longo do
tempo disponível e que essas ações devem possibilitar atingir os objetivos desejados
em relação ao desenvolvimento e desempenho do atleta ou ao desenvolvimento das
capacidades motoras de pessoas em geral ou populações específicas.
Mas o treinamento tem que ser efetivo na prática, ou seja, suas ações precisam
refletir a eficiência e a eficácia. Você se lembra desses conceitos discutidos no subtópico
anterior? Lembra-se também da pergunta que fizemos? Pois bem, agora é a hora de
você responder. Como nós podemos pensar os conceitos de eficiência, eficácia e
efetividade no treinamento?
Gostaríamos que você soubesse que não há uma única resposta para a pergunta
e que existem vários caminhos para respondê-la, portanto, se você não pensou como
nós pensamos, não tem problema, desde que o seu raciocínio esteja coerente com as
definições colocadas acima.
Nós pensamos que ser eficaz no treinamento é colocar em prática o treinamento

que foi planejado apenas obtendo os resultados desejados, enquanto ser eficiente
é colocar em prática o treinamento que foi planejado de uma forma consciente e
econômica em termos de recursos financeiros e humanos, ou seja, sem sobrecarregar a
equipe nem os atletas envolvidos no processo.
E se conseguirmos realizar o treinamento planejado de uma forma em que não

sobrecarreguemos os materiais físicos e humanos com que trabalhamos, atingindo
nossos objetivos e ainda procurando transformar a realidade em que vivemos, teremos
sido efetivos.
88
Mas para que um planejamento realmente se efetive e traga resultados
positivos em relação ao treinamento esportivo em todos seus aspectos, é preciso
que seja estruturado, respeitando o tempo que se tem disponível para realizar o
treinamento, observando questões relacionadas à viabilidade do treinamento na prática
e principalmente analisando se os objetivos são passíveis de serem atingidos.
Sobre a observação das questões relacionadas com o treinamento na prática,

devemos analisar a disponibilidade de locais de treinamento, o tamanho do grupo que
será treinado, os materiais físicos para o treinamento e para a avaliação do treinamento
bem como o material humano, ou seja, uma equipe auxiliar que possa ajudar nos treinos
e na avaliação do treinamento (DIETRICH, 2008).
Já em relação à análise da viabilidade de se atingir os objetivos, devemos observar

as particularidades individuais do atleta e o seu condicionamento e desenvolvimento
atuais bem como as condições sociais e materiais em que o atleta treina, para então,
inferir os objetivos que ele provavelmente terá condições de alcançar (DIETRICH, 2008).
E quando falamos de treinamento direcionado à aptidão física e à saúde,

o que deve ser observado e respeitado para que os objetivos sejam exequíveis, é o
desenvolvimento físico atual do aluno, suas limitações físicas e de saúde e as prioridades
em relação à melhoria das capacidades motoras (WEINECK, 2003).
As questões acima citadas, observar e respeitar a individualidade do atleta ou do

aluno nos repete ao princípio da individualização do atleta, lembra? Esse princípio nos
fala da variabilidade entre as pessoas, ou seja, nos lembra que as pessoas diferem em
sua estrutura física e psíquica, e também social, nos obrigando a planejar treinamentos
diferentes para pessoas diferentes.
E para que o princípio da individualidade seja respeitado é preciso conhecer

as condições do atleta ou do aluno no momento em que se inicia o programa de
treinamento e ao longo do programa para que possamos avaliar o seu processo, ou seja,
de que ponto ele partiu e a que ponto ele chegou em relação às capacidades motoras
que queremos desenvolver com o treinamento.
E como fazer esse diagnóstico e avaliar esse processo? Bem, para diagnosticar e
acompanhar o progresso do atleta devemos realizar avaliações no início de um programa
de treinamento e periodicamente ao longo do desenvolvimento do treinamento.
E o que deve ser considerado nessa questão? Nessa questão devemos aplicar
o melhor método de avalição, considerando o que queremos avaliar e os materiais que
temos à disposição. Devemos avaliar o atleta ou aluno e também, avaliar o programa de
treinamento em si, para saber se ele está sendo colocado na prática com efetividade
(DIETRICH, 2008).
89
Como já vimos, o desenvolvimento e desempenho esportivo do atleta ou a
melhoria da aptidão física e saúde do aluno é adquirido ao longo do tempo e através de
um treinamento. Isso torna o tempo uma variável importante de ser observado em um
planejamento por isso, em um programa de treinamento esportivo, geralmente, o tempo
é dividido em ciclos e o conjunto desses ciclos é denominado de periodização.
Esse nome é novo para você? Temos certeza que não. Você já deve ter ouvido
falar em periodização, pois a periodização é uma ferramenta muito utilizada no
planejamento do treinamento esportivo e atualmente no treinamento físico e de força,
como veremos no próximo subtópico.
DICA
Aprenda mais sobre avaliação física na bibliografia indicada abaixo:
AaCSM - Colégio Americano de Medicina do Esporte. Diretrizes do ACSM para

os testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2016.
3 PERIODIZAÇÃO
Como já vimos, o treinamento esportivo acontece dentro de um período de
tempo e para planejar o treinamento dentro desse período de tempo, utilizamos os
conceitos da periodização, que é a divisão da temporada esportiva em períodos que se
relacionam com a adaptação fisiológica do atleta.
Assim como o esporte e o treinamento esportivo, a periodização também é não

é algo recente pois já era utilizado pelos chineses e romanos para preparação na guerra,
sendo que os últimos também utilizavam com o objetivo de preparar os atletas para os
jogos esportivos olímpicos da antiguidade (TUBINO; MOREIRA, 2003).
Já os gregos utilizavam os ciclos no treinamento que eram divididos em quatro

dias – os chamados de tetras – que consistia em um dia de treino leve, outro forte,
um dia de exercícios gerais e o último de intensidade moderada a intensa (TUBINO;
MOREIRA, 2003).
A periodização clássica teve o russo Lev Pavilovch Matveev como percurso e sua
teoria tinha raízes na adaptação fisiológica do organismo do atleta através da variação
das cargas divididas nos períodos do treinamento: período de preparação, período de
competição e período de transição – dos quais falaremos mais a frente nesse tópico
(DANTAS, 2014).
90
Os modelos contemporâneos de treinamento foram iniciados pelo também
russo Yuri Vitale Verkhoshanski, que criou o modelo de periodização por blocos. Esse
modelo de treinamento permiti ao atleta alcançar múltiplos picos de performance em
uma mesma temporada (DANTAS, 2014).
No Brasil, o pesquisador do treinamento Antônio Carlos Gomes criou um

modelo de periodização mais direcionado para o esporte coletivo, no caso o futebol. A
periodização de modelo de cargas seletivas propõe uma periodização dupla com duração
de 26 semanas para cada macrociclo tendo como objetivo principal o aperfeiçoamento
da capacidade motora de velocidade (GOMES, 2009).
Para Zatsiorsky e Kraemer (2008), a periodização é uma forma de distribuir o

exercício e a carga do treinamento em um certo período de tempo, considerando os
intervalos de trabalho, repouso, a carga e a sequência dos exercícios.
Já para Tubino e Moreira (2003), a periodização é a divisão do treinamento em

etapas, com os propósitos de estabelecer um prognóstico de todo o contexto do atleta
e do treinamento e preparar o atleta para um desenvolvimento desejável.
Analisando as definições acima podemos dizer que periodização é um

planejamento em que todo o contexto do treinamento e do atleta é analisado para que
a distribuição da carga e dos exercícios do treinamento seja feita de maneira a permitir
que os objetivos sejam atingidos.
Como já falamos no subtópico anterior, em um programa de treinamento

esportivo o tempo é dividido em ciclos, e na periodização, esses ciclos são classificados
em: microciclos, mesociclos e macrociclos, que serão analisados no próximo subtópico.
3.1 MICROCICLOS
Para Zatsiorsky e Kraemer (2008), o menor tempo utilizado no treinamento é a
sessão de treinamento que deve ter no mínimo um intervalo de 30 minutos de descanso.
Para o autor, um agrupamento de vários dias de treino constitui um microciclo que dura
no mínimo uma semana.
Para Bompa (2002), o microciclo também é formado pelas sessões de

treinamento e dizem respeito a uma semana de treinamento. O autor considera que os
microciclos devem ser a divisão de um ano de trabalho em um programa de treinamento
e que os macrociclos é um planejamento a médio prazo que podem ser planejados para
um período preparatório de treinamento.
91
Ficou na dúvida quanto ao termo “período preparatório”? Vamos explicar isso
para você. A fase de treinamento compreende três períodos: os períodos de preparação,
de competição e de transição. Esses períodos de treinamento foram introduzidos por
Matveev na teoria de periodização clássica, como já citamos anteriormente.
O período de preparação é dividido em fase básica e fase específica. Na fase

básica, como o próprio nome sugere, ocorre o desenvolvimento e o condicionamento
das condições físicas gerais do atleta, enquanto no período específico são desenvolvidas
as condições específicas do atleta bem como sua preparação para uma boa atuação no
esporte praticado (BOMPA, 2002).
O período de competição é aquele em que o atleta está apto em termos físicos

para produzir os melhores resultados nas competições que participar, por isso, o
objetivo desse período é a manutenção do condicionamento adquirido e a melhoria das
habilidades motoras para o desenvolvimento dos aspectos técnico e táticos do esporte
que irá competir (BOMPA, 2002).
O período de transição é o momento em que acaba um macrociclo e recomeça

outro. É um período em que o atleta está fadigado e cansado em decorrência do treino
das fases anteriores e das competições que participou. O objetivo desse período é parar
ou diminuir a fadiga e para isso deverá haver a inserção de treinos leves (BOMPA, 2002).
Como podemos observar, os períodos de treinamento são específicos e por

isso, devem ser analisados e considerados na preparação do microciclo. Com base
nisso, os microciclos podem ser de desenvolvimento, para incrementar as habilidades e
desenvolver capacidades motoras específicas, e podem ser de choque, que apresenta
exigências elevadas repentinas acima das já utilizadas, para otimizar as adaptações do
organismo do atleta (BOMPA, 2002).
E por falar em adaptação, que já vimos na UNIDADE 1, vamos estudar agora

um assunto relacionado a adaptação fisiológica que é a supercompensação que ocorre
após um treinamento físico durante os microciclos.
Você lembra que na Unidade 1 falamos que o exercício físico causa danos ao
corpo, mas o corpo tem um sistema de defesa que permite que ele se recupere desses
danos? Lembra também que falamos que quanto mais o corpo se defende, melhor ele
fica em termos biológicos? Pois então, esse processo de adaptação na periodização é
chamado de supercompensação. Vamos observar como isso acontece e analisá-lo na
Figura 2 a seguir:
92
FIGURA 2 – PROCESSO DE SUPERCOMPENSAÇÃO
FONTE: Gomes (2009, p. 78)
Como você pode observar na Figura 2, o estímulo proporcionado na sessão

de treinamento foi adequado para causar a fadiga do organismo do atleta que com o
período de descanso recupera-se dessa fadiga até um ponto considerado bom. Você
pode observar também que com o passar de mais tempo, a regeneração continua até
chegar a um ponto ótimo, que seria a supercompensação.
É importante que você lembre que a carga de treinamento deve ser suficiente
para estimular a supercompensação, ou seja, o volume e a intensidade do treinamento
durante uma sessão de treino devem estar adequados para provocar adaptações no
organismo de modo a levar à um ótimo estado após a recuperação do organismo.
Mas lembre-se que o desenvolvimento de um atleta ou de pessoas em geral

não ocorre de uma forma proporcional e por isso, a supercompensação pode ocorrer ou
não nas diferentemente capacidades motoras.
Voltando as estruturas dos microciclos, as sessões de treinamento podem ser

repetidas muitas vezes para que o atleta obtenha os objetivos desejados com aquela
sessão. Nem todas as sessões de treinamento do ciclo tem o mesmo caráter e podem
sofrer alterações conforme os objetivos vão mudando, pois, as demandas fisiológicas e
psicológicas dos atletas também vão mudando com o passar do tempo.
É nos microciclos que o descanso entre os treinos dos atletas deve ser
comtemplado. Para Bompa (2002) o ideal seria dois períodos de sessões de treinamento
por semana e uma sessão de treinamento de recuperação ativa uma vez por semana.
A recuperação ativa pode ser entendida como um treinamento de baixa intensidade.
93
Agora, vamos falar sobre os mesociclos e os macrociclos, que falando de uma
forma simples, é o agrupamento dos microciclos que perfaz um período maior no
planejamento. Vejamos!
3.2 MESOCICLOS E MACROCICLOS

Os mesociclos são agrupamentos de vários microciclos que têm a duração de
quatro a seis semanas, podendo variar de duas a seis semanas (ZATSIORSKY; KRAEMER,
2008) ou mais meses (STOPPANI, 2017). Como o próprio nome sugere, os mesociclos
não são tão curtos quanto os microciclos, mas não chegam a ser de médio prazo como
os macrociclos.
Os mesociclos têm o propósito de orientar os treinadores para aspectos relevantes

de um microciclo, ou seja, é nos mesociclos que avaliamos os efeitos cumulativos dos
microciclos e ajustamos o cronograma geral do planejamento possibilitando garantir
que o corpo se adapte a cada ciclo ao longo do tempo, atingindo a supercompensação,
do qual falamos anteriormente.
Para a supercompensação, é importante assegurar uma recuperação adequado,

ou seja, um descanso que proporcione ao organismo do atleta se recuperar do esforço
praticado nos microciclos e mesociclos. Podemos analisar essa questão, observando a
Figura 3, que apresenta as fases de recuperação em um treino.
FIGURA 3 – FASES DE RECUPERAÇÃO
FONTE: Gomes (2009, p. 65)
Observando as fases de recuperação na Figura 3, você vai perceber que o descanso

nem sempre é colocado como um período sem treino, ou seja, nas formas de descanso há
treino, porém, com uma intensidade de trabalho leve. Isso ocorre para que os estímulos
continuem proporcionando uma adaptação do organismo entre um ciclo e outro.
94
Por isso, a recuperação adequada em um planejamento de treino durante os
microciclos e mesociclos é atingida pela alternância entre exercício e recuperação.
Essa alternância proporciona uma variação no treinamento, que também pode ser
conseguida através da modificação dos exercícios durante o descanso (BOMPA, 2002).
Em relação aos macrociclos, esses são considerados o agrupamento de vários

mesociclos. No treinamento de força, Stoppani (2017) considera que um macrociclo
pode ser de um até quatro anos, enquanto que para Zatsiorsky e Kraemer (2008)
considera que no treinamento em geral um macrociclo pode durar de seis meses até
um ano. Para o autor, o período de quatro anos é denominado de ciclo olímpico ou
multianual, que dura entre uma olímpiada e outra.
Nos macrociclos o treinamento deve ser planejado de forma que na fase básica
- período do treinamento em que ocorre o desenvolvimento e o condicionamento das
condições físicas gerais do atleta - haja maior volume e menor intensidade de treino
enquanto que na fase específica – período em que as condições específicas do atleta
em relação ao esporte praticado estão sendo treinadas - haja uma diminuição do volume
e um aumento da intensidade (BOMPA, 2002).
Isso quer dizer que quando o objetivo é o desenvolvimento das capacidades

motoras do atleta, o ideal é contemplar uma carga alta de treino, mas através da elevação
do volume (quantidade) do treino, enquanto, quando o objetivo for o desenvolvimento
das capacidades especificas do atleta, o ideal é que a carga seja elevada considerando
a elevação da intensidade (qualidade) do treino.
Para Bompa (2002), um plano a longo prazo (mais de um ano) deve basear-se
no conteúdo do que foi estabelecido no planejamento a curto e médio prazo e essa
continuidade deve se apoiar no nível de desempenho verificado através de testes de
avaliação que devem ser executados de forma progressiva ao longo de todo o processo
do treinamento esportivo.
As avaliações são importantes para que possamos analisar e tirar conclusões a

respeito do ganho ou perda de um fator específico do treinamento, nos permitindo saber
e decidir sobre que áreas o atleta deve permanecer com o treino e em que áreas o atleta
deve alterar o treino, objetivando sempre a melhor forma e condicionamento futuro.
Atualmente, a periodização é utilizada em diferentes tipos de treinamento dos

quais já conversamos nesta unidade. Por isso, se você quiser se aprofundar no assunto,
sugerimos que leia a bibliografia indicada no final desse tópico.
Nesse tópico nós abordamos conceitos sobre o planejamento e sobre o

planejamento no treinamento. Falamos da diferença entre planejar no cotidiano
e planejar de forma estruturada e das variáveis que devem ser observadas no
planejamento de um treinamento.
95
Abordamos os ciclos que existem no treinamento esportivo e que são
denominamos de periodização. Falamos das sessões de treinamento – que são o
menor tempo dentro da periodização – e dos microciclos, mesociclos e macrociclos
da periodização.
Agora, com o conhecimento que você já adquiriu podemos conversar sobre

como planejar um programa de treinamento resistido para desenvolver a capacidade
motora força, portanto, vamos abordar esse assunto no próximo tópico. Vamos para lá?
DICA
Aprenda mais sobre a periodização no treinamento geral e específico na
bibliografia indicada:
BOMPA, T. O. Teoria e metodologia do Treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.
BOSSI, L. C. P. Periodização na musculação. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2014.
BOSSI, L. C. P. Periodização para HIIT e cross training. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2018.
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 6. ed. São Paulo: Roca, 2014.
GOMES, A. C. Treinamento Desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto

PIVETI, B. M. F. Periodização Tática: O futebol-arte alicerçado em critérios. São

Paulo: Phorte, 2020.
PLATONOV, V. N. Tratado Geral do Treinamento Desportivo. São Paulo: Phorte, 2000.
PRESTE, J. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. 2. Ed.

Barueri-SP: Manole, 2016
96
RESUMO DO TÓPICO 2
• Planejamento é a ação de elaborar um plano em determinadas etapas, procedimentos

ou meios para o desenvolvimento de algo.
• O processo de planejar envolve um modo de pensar que, por sua vez, envolve
indagações sobre o que fazer, como fazer, onde fazer, quando fazer, quanto fazer,
para quem fazer, por quem fazer e principalmente porque fazer.
• A eficácia, eficiência e efetividade são princípios do planejamento. A eficácia é uma

medida do alcance de resultados, a eficiência é uma medida da utilização dos recursos
nesse processo e a efetividade é a capacidade de atendimento das expectativas com
um efeito de mudanças ou transformação da realidade.
• O planejamento no treinamento esportivo é um procedimento de previsão sistemática

orientado para a obtenção de um objetivo e do desempenho individual, que permite a
estruturação, a longo prazo, do processo de treinamento.
• O planejamento do treinamento direcionado à melhoria da aptidão física e da saúde

visa desenvolver as capacidades motoras de pessoas em geral e de populações
especificas com o objetivo de melhorar ou pelo menos manter um padrão adequado
dessas capacidades para uma vida mais saudável.
• Para colocar o programa de treinamento em prática, devemos analisar a disponibilidade

de locais de treinamento, o tamanho do grupo que será treinado, os materiais físicos
para o treinamento e para a avaliação do treinamento bem como o material humano.
• Devemos observar e considerar as particularidades individuais do atleta, seu

condicionamento e desenvolvimento atuais e planejar objetivos viáveis com base
nessas informações.
• Para que o princípio da individualidade seja respeitado é preciso conhecer as condições

do atleta ou do aluno no momento em que se inicia o programa de treinamento e ao
longo do programa para saber de que ponto ele partiu e a que ponto ele chegou em
relação às capacidades motoras que queremos desenvolver com o treinamento.
• Para diagnosticar e acompanhar o progresso do atleta devemos realizar avaliações no

início de um programa de treinamento e periodicamente ao longo do desenvolvimento
do treinamento.
97
• A periodização não é recente e que os gregos utilizavam os ciclos no treinamento que
eram divididos em quatro dias, chamados de tetras, que consistia em um dia de treino
leve, outro forte, um dia de exercícios gerais e o último de intensidade moderada a intensa.
• A periodização clássica teve o russo Lev Pavilovch Matveev como percurso que
dividia os períodos do treinamento em período de preparação, período de competição
e período de transição.
• A periodização contemporânea de treinamento teve início com Yuri Vitale

Verkhoshanski que criou o modelo de periodização por blocos e que no Brasil, o
pesquisador do treinamento Antônio Carlos Gomes criou um modelo de periodização
mais direcionado para o esporte coletivo, no caso o futebol.
• A periodização é uma forma de distribuir o exercício e a carga do treinamento em um

certo período de tempo, considerando os intervalos de trabalho, repouso, a carga e a
sequência dos exercícios.
• Um microciclo é formado pelas sessões de treinamento e dizem respeito a uma

semana de treinamento sendo a divisão de um ano de trabalho.
• O período de preparação é dividido em fase básica e fase específica. Na fase básica,

ocorre o desenvolvimento e o condicionamento das condições físicas gerais do atleta
e no período específico são desenvolvidas as condições específicas do atleta bem
como sua preparação para uma boa atuação no esporte praticado.
• O período de competição é aquele em que o atleta está apto em termos físicos para
produzir os melhores resultados nas competições que participar.
• O período de transição é o momento em que acaba um macrociclo e recomeça outro

e o objetivo desse período é parar ou diminuir a fadiga e para isso deverá haver a
inserção de treinos leves.
• Os mesociclos são agrupamentos de vários microciclos que têm a duração de quatro

a seis semanas, podendo variar de duas a seis semanas e não são tão curtos quanto
os microciclos, mas não chegam a ser de médio prazo como os macrociclos.
• Os macrociclos são agrupamentos de vários mesociclos que pode ser de um ano

e devem ser planejados de forma que na fase básica haja maior volume e menor
intensidade de treino e na fase específica haja uma diminuição do volume e um
aumento da intensidade.
• Para a supercompensação, é importante assegurar uma recuperação adequado que

proporcione um descanso que para que o organismo do atleta se recupere do esforço
praticado nos microciclos e mesociclos.
98
AUTOATIVIDADE
1 O treinamento esportivo foi se desenvolvendo ao longo do tempo e se fundamentou
em alguns princípios e variáveis do treinamento. Com base nos princípios definidos por
Bompa (2002), classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas:
a) ( ) O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico

proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. O corpo busca a
homeostase, ou seja, o equilíbrio e por isso, cada estímulo promove uma resposta.
Se o estímulo for forte não haverá alterações no organismo, porém, se o estímulo
for fraco poderá haver uma adaptação no organismo.
b) ( ) O princípio da individualização biológica explica a variabilidade entre as pessoas.
Não existem pessoas iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e
psíquica que obriga a estabelecer diferentes tipos de treinamento para uma
preparação física e esportiva.
c) ( ) No princípio da sobrecarga as adaptações que ocorrem são decorrentes da
sobrecarga, que funciona como agente estressante. A sobrecarga se relaciona
com as variáveis densidade e complexidade do treinamento. Se essas variáveis
forem aplicadas em quantidade alta poderão não causar efeito e se forem
aplicadas em quantidades muito baixa causarão danos ao organismo.
d) ( ) O princípio da especificidade significa que para determinado parâmetro no
treinamento é preciso trabalhar especificamente esse parâmetro. Não existe
nenhum treino que desenvolva simultaneamente todos os parâmetros de um

a) ( ) V - V - V - F.
b) ( ) V - F - F - V.
c) ( ) F - F - V - F.
d) ( ) F - V - F - V.
2 O treinamento físico resulta em alterações físicas, fisiológicas e psicológicas, e essas

alterações dependem das variáveis relacionadas ao treinamento. As variáveis do
treinamento são o volume, a intensidade, a densidade e a complexidade (BOMPA,
2002). Avalie as definições abaixo e associe com a respectiva variável do treinamento.
I- Volume
II- Intensidade
III- Complexidade
99
( ) É um componente qualitativo e quanto mais trabalho o atleta realiza por unidade
de tempo, maior é a intensidade. Durante o treinamento o atleta experimenta vários
níveis e o organismo se ajusta para suprir as exigências do treinamento realizado.
( ) Diz respeito ao grau de sofisticação de um exercício. Essa variável utilizada em uma
habilidade ou elemento técnico pode causar problemas de aprendizagem e por
tanto um esforço muscular extra e é um fator de estresse que afetam os atletas
que tem que lidar com mais essa variável.
( ) Pode ser medido de uma forma abrangente, quando medimos o trabalho realizado
em todo o programa de treinamento, mas pode também ser medido de uma forma
mais restrita, quando medimos a quantidade de trabalho realizado em uma única
sessão de treinamento ou ao final de uma semana, um mês ou qualquer outro
período de tempo.

a) ( ) I, III e II.
b) ( ) I, II e III.
c) ( ) II, III e I.
d) ( ) III, I e II.
3 As contrações musculares ou ações musculares, são a base para que ocorra um

movimento. As contrações musculares que acontecem durante um movimento
podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas e isotônicas. Sobre as contrações
musculares, analise as seguintes sentenças:
I- A contração isocinética é uma contração muscular com uma velocidade constante

conforme o movimento vai acontecendo sendo o esforço do praticante é definido
pela resistência desses movimentos. Por utilizar um aparelho específico, exercícios
físicos com contração isocinética não é muito comum.
II- As contrações isométricas ou estáticas ocorrem quando um músculo desenvolve
uma tensão, mas não é produzido nenhum movimento externo, portanto, nas
contrações isométricas as fibras musculares se contraem, mas não há alteração no
comprimento do músculo.
III- Na contração muscular concêntrica, a resistência externa supera a força muscular
resultando no alongamento do músculo como acontece quando elevamos acima
da cabeça um peso e sustentamos ele parado sem movimento no alto.
IV- A contração muscular excêntrica ocorre o contrário do que ocorre na contração
concêntrica, ou seja, a resistência externa supera a força muscular resultando
no alongamento do músculo. Acontece quando pegamos um peso nas mãos e
baixamos esse peso em direção ao chão de maneira controlada.

b) ( ) As afirmativas I, II e IV estão corretas.
100
4 Os exercícios físicos são a base para qualquer treinamento físico pois é através
de treinamento, portanto, alguns aspectos em relação aos exercícios físicos devem
ser pensados. Disserte sobre os pontos importantes a serem considerados sobre os
exercícios na preparação de um programa de treinamento.
5 Através da análise histórica do esporte, podemos inferir que o treinamento não é algo
recente, pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento
de atletas desde o começo dos jogos esportivos. Disserte sobre cada período do
treinamento esportivo.
101
102
TREINAMENTO RESISTIDO E CAPACIDADE
MOTORA FORÇA
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, neste Tópico 3 aprenderemos como desenvolver a capacidade
motora força através de um programa de treinamento resistido. Para isso, falaremos dos
conceitos que são base para planejar um programa e introduziremos novos conceitos
relacionados a esse assunto.
Os novos assuntos versarão sobre os aspectos que devem ser lembrados e

respeitados ao se planejar um programa de treinamento resistido e quais os conteúdos
desse programa para que a força muscular seja desenvolvida em todas as suas formas
de manifestação.
Começaremos revisando os conceitos de capacidades motoras, força muscular e

suas formas de manifestação, treinamento resistido, contrações musculares, exercícios
físicos e variáveis do treinamento que compõem a carga de trabalho em um programa
de treinamento. Vamos começar!
2 CAPACIDADE MOTORA FORÇA

Os conceitos que vimos no Tópico 2 desta unidade sobre o planejamento no
treinamento esportivo e sobre a utilização da periodização nesse planejamento serão
muito importantes para abordamos o desenvolvimento da capacidade motora força
através do treinamento resistido.
Mas, os demais conceitos já aprendidos até aqui também serão necessários para
desenvolver esse assunto, por isso, partiremos de uma revisão na qual iremos pontuar o
que é imprescindível você saber no planejamento de um bom programa de treinamento
resistido. Fique tranquilo, você já aprendeu todos esses conceitos, é só uma revisão!
2.1 RECAPITULANDO CONCEITOS

Na Unidade 1 vimos que as capacidades motoras condicionais são compostas
pelas capacidades de resistência, velocidade, flexibilidade e força, sendo a força a
capacidade de o sistema neuromuscular superar ou se opor a uma resistência oposta.
103
Vimos também que a capacidade motora força aparece como combinação de
outras capacidades condicionantes de desempenho, sendo identificada como força
máxima, força rápida e resistência de força.
Aprendemos que podemos desenvolver a capacidade motora força e suas

diversas formas de manifestação através do treinamento resistido, que é um método
de treinamento físico muito utilizado para o desempenho de atletas de diversas
modalidades esportivas e para a melhoria da aptidão física e saúde de indivíduos em
geral e populações específicas.
Vimos que treinamento resistido é um tipo de treinamento em que a musculatura

corporal se movimenta (ou tenta) contra uma força oposta e que essa força (resistência)
oposta pode ser interna, quando o peso do próprio corpo é utilizado ou externa quando
utilizamos acessórios, pesos livres, aparelhos ou até o peso de um outro corpo adversário.
Já nessa unidade, nos tópicos anteriores, aprendemos que as contrações

musculares são a base para o movimento enquanto os exercícios são a base para
qualquer treinamento físico e que é através dos exercícios que realizamos um
treinamento. Aprendemos que as contrações podem ser de três tipos: isocinéticas,
isométricas e isotônicas.
Os exercícios físicos são classificados em estáticos ou dinâmicos. Nos exercícios

estáticos – ou isométricos – apesar das fibras musculares estarem contraídas, não há
movimento corporal, e o corpo está imóvel e estabilizado, enquanto nos exercícios
dinâmicos há movimento corporal. Os exercícios dinâmicos podem ser classificados em
isocinéticos, concêntricos e excêntricos.
Nessa unidade também falamos sobre as variáveis do treinamento que

compõem a carga de treinamento de um programa. As variáveis volume – uma medida
quantitativa –, e intensidade – uma medida qualitativa – formam a carga de treinamento.
Dissemos que a carga do treinamento deve ser adequada para que o organismo do
atleta ou aluno obtenha adaptações fisiológicas que melhorem o condicionamento do
atleta ou do aluno.
Nós fizemos questão de fazer essa revisão de conteúdo para você porque a
partir de agora, utilizaremos com muita frequência esses conceitos no planejamento de
programas de treinamento resistido direcionados para atletas, para pessoas saudáveis
ou com necessidades específicas. Por isso, no próximo subtópico, passaremos a falar de
programas de treinamento resistido.
104
2.2 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
O primeiro ponto a ser considerar quando estamos planejando um programa
de treinamento resistido – já falamos desse ponto na Unidade 1 –, mas gostaríamos
de reiterar para você não se esquecer dele, é a necessidade de contemplar outras
capacidades motoras no programa de treinamento físico.
Na Unidade 1 dissemos que um programa de treinamento físico relacionado

à aptidão física e saúde deve objetivar desenvolver duas ou mais, senão todas, as
capacidades motoras condicionais que, como já vimos são a resistência, a velocidade,
a flexibilidade e a força.
Dissemos também que devemos observar e respeitar o princípio da

individualidade ao planejar um programa de treinamento, ou seja, devemos verificar quais
as necessidades específicas do atleta ou do aluno sem negligenciar o desenvolvimento
de outas capacidades motoras.
E agora, com a recordação de tudo isso que você aprendeu, você deve estar se
perguntando, mas se o treinamento resistido desenvolve apenas a capacidade motora
força e suas formas de manifestação, como podemos contemplar outras capacidades
motoras no programa de treinamento resistido?
Você tem razão, o treinamento resistido desenvolve especificamente a

capacidade força e suas variáveis por isso a nossa preocupação em deixar esse alerta
e lembrete para você. Quando preparamos um programa de treinamento temos que ter
uma visão geral de todos os aspectos relacionados à pessoa com quem vamos trabalhar.
Isso quer dizer que apesar de darmos prioridade ao treinamento resistido no

programa de treinamento, temos que nos preocupar em incluir exercícios que possam
desenvolver outras capacidades motoras condicionais também. Para isso, você deverá
se pautar no conhecimento de outras disciplinas para preparar um programa de
treinamento amplo.
Outro ponto a ser considerado é o desenvolvimento da força através do

treinamento resistido especificamente. Na Unidade 1 colocamos que durante a execução
de um exercício físico não há o desenvolvimento exclusivo de uma capacidade motora,
pois, um movimento frequentemente é a combinação de no mínimo duas capacidades.
Esse pensamento acima se aplica a capacidade motora força que não aparece
em uma forma pura, mas combinada com outras capacidades motoras, manifestando-
se como força máxima, força rápida e resistência de força, como já aprendemos.
105
Um treinamento resistido deve desenvolver a força muscular em seu aspecto
total, ou seja, em todas as formas em que se manifesta, por isso, um programa de
treinamento resistido deve conter exercícios físicos que contemplem o desenvolvimento
da força máxima, da força rápida e da resistência de força.
O último ponto que gostaríamos de ressaltar em relação a um programa de

treinamento é que você deve estar apto a contemplar todas as pessoas que o procuram
para esse trabalho, seja um atleta que está iniciando ou com um grau de desenvolvimento
alto ou qualquer pessoa saudável ou com uma necessidade específica. Para contemplar
esse ponto, é preciso conhecimento, observação, avaliação e atenção as necessidades
do indivíduo com quem você vai trabalhar.
E como saber o grau de condições das pessoas que o procurarão para realizar um
treinamento físico? Para você conhecer as condições físicas do praticante você precisa
fazer uma avaliação das capacidades motoras condicionais. A avaliação apresentará
a você qual é o grau de condicionamento do praticante e quais são as capacidades
motoras que devem ter prioridade de serem desenvolvidas em comparação as outras.
A avaliação inicial deverá ser parâmetro para preparar o programa, porém, outras
avaliações deverão ser feitas no decorrer do programa de treinamento e o resultado
deverá ser considerado para você modificar ou não o programa que está sendo realizado.
Na avaliação inicial você identificará seu atleta ou aluno segundo o nível de

treinamento físico que ele se encontra. O Colégio Americano de Medicina do Esporte
(ACSM – sigla em inglês de American College of Sports Medicine) classifica o grau de
condicionamento dos praticantes de atividade física em iniciante, intermediário e avançado.
O ACSM determina que indivíduos iniciantes são aqueles que não têm
experiências em treinamento físico ou que não praticam nenhum exercício e que,
portanto, não tem adaptações do organismo para serem revertidas (ACSM, 2016).
Já o praticante intermediário são pessoas que estão em treinamento há pelos

menos seis meses enquanto os praticantes avançados são pessoas com pelo menos
um ano de experiencia em treinamento físico realizado de forma sistemática e que
obtiveram ganhos significativos de força e hipertrofia muscular ao longo do tempo
(ACSM, 2016).
Em relação aos alunos iniciantes, lembre-se do que comentamos na Unidade

1 quando abordamos os tipos de resistências externa. Dissemos que para praticantes
iniciantes, a realização de exercícios em aparelhos ajuda o aluno a realizar o exercício
de forma mais correta e com maior consciência corporal, uma vez que não precisa se
preocupar tanto com acessórios extras.
106
A ajuda do aparelho permite que o praticante realize o movimento de forma
mais controlada, sem perder o equilíbrio, realizando o exercício em toda a amplitude
possível do movimento e da condição física dele e principalmente podendo prestar
atenção na respiração, que deve ser realizada de maneira correta sem prender o ar
durante a realização do exercício – que é uma técnica chamada de manobra de valsava
(explicamos essa manobra no Gio Dica, no final do subtópico).
Agora, dando ênfase e atenção aos pontos colocados, podemos pensar sobre
um programa de treinamento resistido para desenvolver a força em atletas ou pessoas
em geral com níveis diferentes de condicionamento. Vamos começar? Passemos ao
próximo subtópico, então!
NOTA
Manobra de valsava é uma expiração forçada contra a glote fechada impedindo a
expiração do ar.
Praticantes de atividade física tendem a realizar esse tipo de respiração quando a carga
a ser vencida é alta. Isso acontece porque o aumento da pressão intra-abdominal e
intratorácica aumentam e ajudam nessa tarefa. Porém, quando a glote é reaberta há
aumento da pressão arterial repentinamente (SILVERTHORN, 2017).
Veja mais sobre o assunto nos livros de fisiologia ou no livro indicado abaixo:
SILVERTHORN, D. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 7 ed. Porto

3 DESENVOLVENDO A FORÇA
O treinamento físico ganha cada vez mais adeptos e o treinamento resistido
para desenvolver a força, é cada vez mais procurado por pessoas de todas as idades e
em todas as condições físicas e de saúde. A inovação nos métodos de treinamento de
força e o aumento das pesquisas relacionadas ao assunto ajudam a aumentar a procura
por esse tipo de treinamento.
Reflexo disso é o número crescente de academias de musculação, estúdio

de pilates, academias de ginásticas ao ar livre e quadras esportivas nos bairros e os
inúmeros métodos de trabalhos resistidos que surgem a cada dia.
Antigamente o desenvolvimento da força era visto somente como uma

ferramenta para proporcionar um alto rendimento esportivo ou para apresentar uma
imagem externa forte e “máscula”. Hoje, porém, a quantidade e variedade de pesquisas
sobre o assunto tem mostrado que uma quantidade de força é imprescindível para
saúde em geral e o bem-estar individual (WEINECK, 2003).
107
Para Weineck (2003, p. 89), “quem tem mais força, tem mais vida”, isso porque
para realizar qualquer atividade do dia a dia é preciso um mínimo de força muscular.
Na infância a força tem um papel importante por proporciona vivências como subir em
árvores ou brincar de cabo de guerra e na adolescência por proporcionar uma imagem
do “mais forte” dentro do grupo em que convive (WEINECK, 2003).
Já na idade mais avançada a força muscular torna-se necessária para que as

tarefas que antes eram simples de serem realizadas como limpar a grama, carregar uma
sacola pesada, subir uma escada e até para carregar o peso do próprio corpo sejam
realizadas adequadamente (WEINECK, 2003).
Porém, para realizar um trabalho de desenvolvimento da força precisamos de

respaldo científico e conhecimento, por isso, vamos estudar e analisar os conhecimentos
trazidos por autores e estudiosos da área.
Em seu livro, Teoria e Prática do Treinamento de Força, Zatsiorsky e Kraemer

(2008, p. 156) trazem o seguinte pensamento: “se um atleta exercer a maior força
possível sobre uma moeda, provavelmente irá falhar, pois apesar do seu melhor esforço,
a magnitude da força seria muito pequena”. Isso acontece porque a magnitude da força
muscular depende da resistência externa oferecida. Por isso, ele conclui: “a resistência
é um dos fatores que determinam a força gerada por um atleta”.
Entendeu o pensamento do autor? Sim, que ótimo! Então, vamos trocar algumas
ideias sobre esse pensamento. Zatsiorsky e Kraemer (2008) trabalham com o conceito
de relações paramétricas e não paramétricas em relação à força muscular.
Para os autores, a relação entre a força máxima e a velocidade é paramétrica

e negativa, ou seja, quanto maior a força menor a velocidade. Já nas relações não
paramétricas, a força máxima só pode ser alcançada se a resistência for alta e a
velocidade só pode ser alcançada se a resistência for mínima e o tempo curto.
O que tudo isso quer dizer? Quer dizer que cada tipo de força – força máxima,
força rápida e resistência de força –, inter-relacionam-se e combinam-se, sendo
necessário que “dosemos” uma e outra força para que a força que queremos desenvolver
seja requisitada prioritariamente em relação às demais.
Então, caro aluno, quando você for preparar o programa de treinamento resistido
para seu atleta ou aluno, você vai precisar “manipular” a resistência conforme o tipo de
força que você quer desenvolver. Se você quer priorizar o desenvolvimento da força
rápida, você precisará inserir exercícios que sejam realizados contra uma resistência
baixa, mas, se você quer priorizar o desenvolvimento da força máxima, você precisará
inserir exercícios contra uma resistência alta. Você compreendeu esses conceitos?
108
Pois então responda a essa questão. Se você quiser desenvolver a resistência de
força, qual deverá ser sua estratégia em relação à resistência colocada nos exercícios?
Você vai responder esta questão no próximo subtópico no qual falaremos de cada tipo
de força especificamente.
Mas antes de partimos para o próximo subtópico, gostaríamos de falar sobre a

avaliação da intensidade dos exercícios físicos. A intensidade dos exercícios pode ser
avaliada simplesmente pela observação do praticante, através da expressão facial dele
durante a execução do exercício e da avaliação do movimento que ele realiza. Você
pode inferir que uma intensidade é alta quando a expressão do praticante é de dor ou
quando um exercício não é realizado correta e completamente.
Mas essa técnica não te contenta muito, não é? Então, vamos dar outra opção
para você avaliar a intensidade dos exercícios em um treinamento. Se você quer
uma avaliação ainda subjetiva, porém mais consistente, você pode utilizar a medida
denominada de escala Borg.
A escala de Borg é uma ferramenta para controle da intensidade do esforço

baseada na percepção subjetiva do próprio praticante. A escala é graduada de seis a
vinte em que o praticante tenta quantificar a magnitude do esforço que está realizando
no exercício.
É importante estar atento para a intensidade com que os exercícios são

realizados, uma vez que, a adaptação e a supercompensação – conceitos que já
estudamos – dependem dessa variável e do volume de treinamento. Dito isso, agora
sim, podemos passar para o próximo subtópico.
DICA
Aprenda mais sobre a escala Borg e como avaliar o esforço físico na
bibliografia indicada:
BORG, G. Escalas de Borg para a dor e o esforço percebido. 2. ed. São

Paulo: Manole, 2000.
3.1 DESENVOLVENDO A RESISTÊNCIA DE FORÇA

Você lembra da pergunta que nós fizemos no subtópico anterior? Sim, você
se lembra e está pronto para respondê-la, não é? Calma, você já vai respondê-la, mas
antes vamos recapitular só mais alguns conceitos que o ajudarão na resposta.
109
Você já sabe que a resistência de força é a capacidade dos músculos resistir à
fadiga que o movimento pode causar se for sustentado por um tempo prolongado. Você
também já sabe que utilizamos esse tipo de força no nosso dia a dia quando subimos
uma escada de alguns vários degraus ou quando sustentamos nossos braços para o
alto para pregarmos um quadro na parede em uma altura elevada.
Agora sim, você pode responder. Se você quiser desenvolver a resistência de

força, qual deverá ser sua estratégia em relação à resistência colocada nos exercícios?
Lembrando que não há uma única resposta para a pergunta e que existem várias
estratégias que você pode utilizar, portanto, se sua você resposta foi diferente da nossa,
não se preocupe, desde que o seu raciocínio esteja coerente com o que já aprendemos
nesse livro.
São várias as estratégias que você pode lançar mão para desenvolver a
resistência de força. Vamos apresentar algumas recomendações que podem ser
consideradas como parâmetros para os treinamentos resistidos de desenvolvimento da
força. Você deve ter essas recomendações como base e adequá-las as características
do praticante no programa de treinamento para desenvolver a força resistente, e deve
também, considerar os pontos que vimos sobre programas de treinamento resistido no
tópico anterior.
O ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) recomenda que indivíduos

iniciantes e intermediários treinem a resistência de força de dois a três dias por semana
e tenham um período de descanso de pelo menos dois dias entre um treino e outro.
Os exercícios devem ter intensidade (resistência) baixa e devem ser repetidos de dez a
quinze vezes em cada série e o número de série deverá ser múltipla. Já para o praticante
avançado é recomendado treinar a resistência de força de quatro a seis dias por semana
repetindo os exercícios dez a vinte e cinco vezes em múltiplas séries (ACSM, 2009 apud
FLECK; KRAEMER, 2017).
É importante lembrar que o praticante iniciante se beneficia com o pouco que

lhe é oferecido de resistência por ter uma condição física muito baixa, portanto, mesmo
uma única série de um exercício poderá proporcionar melhoria na força muscular
(ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017) por isso, você deve prestar atenção a carga
de treinamento – que você já sabe que é composta pelo volume e pela intensidade –
para que não seja prejudicial ao praticante iniciante.
Em relação ao treinamento da musculatura do tronco, musculatura abdominal

e musculatura das costas – que você pode ler e ouvir esse conjunto de músculos
pelo nome de CORE – é importante que os níveis de resistência de força dessa região
estejam adequados, pois é essa estrutura muscular que estabiliza o corpo na posição
sentada e em pé e níveis insuficientes de força dessa estrutura pode causar muita dor e
desconforto, principalmente em pessoas idosas (WEINECK, 2003).
110
Para praticantes que alcançaram níveis de força desejáveis e tem como objetivo
apenas manter esses níveis, não é necessário aumentar o estímulo de treinamento – a
carga de trabalho, uma vez que a manutenção pode ser obtida através de um treinamento
com carga constante (ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).
Em relação aos métodos e exercícios que podemos lançar mão em um

treinamento de resistido, você vai perceber que há vários métodos como o treinamento
funcional, pilates solo, pilates aparelho e a própria musculação e uma infinidade de
exercícios utilizados nesses métodos.
Podemos dar os exemplos de exercícios realizados com a utilização do próprio

peso do corpo, como as pranchas em decúbito ventral (de barriga para baixo), que
é manter o peso do corpo acima do nível do chão por um tempo determinado e os
abdominais em decúbito dorsal (com as costas apoiadas no chão) com os quais estamos
acostumados realizar.
Para trabalhar a força dos membros superiores podemos flexões de braço na

posição de decúbito ventral (barriga para baixo), que é levar o tronco em direção ao chão
flexionando os braços e para os membros inferiores, podemos fazer agachamentos que
poderão ser realizados na posição em pé, no qual movimentamos o quadril para baixo
flexionando os joelhos.
Mas você sabe que tem muitos exemplos em relação a esse assunto e você
pode facilmente encontrá-los na internet. O importante é que você conheça os
conceitos relacionados ao treinamento resistido e, principalmente, que você seja crítico
em relação ao que lê e ouve sobre o assunto.
Passemos a falar, no próximo subtópico, sobre o desenvolvimento da força

máxima e da força rápida através do treinamento resistido. Vamos para lá!
3.2 DESENVOLVENDO A FORÇA MÁXIMA E A FORÇA RÁPIDA

Você lembra que força máxima é o maior valor de força produzido pelo sistema
neuromuscular através de uma contração muscular e que em vários momentos do
nosso dia precisamos colocar em prática essa força em ação. O exemplo que demos
na Unidade 1 foi do pote de doce de leite que ao abrir e se ele estiver muito apertado,
aplicamos toda a nossa força e, assim, usamos a força máxima.
Pois bem, para desenvolver a força máxima, através da hipertrofia dos músculos,
que como já vimos na UNIDADE 1 – é o aumento do tamanho e volume do músculo –, é
ideal que pessoas iniciantes façam um treino com resistência de 40% a 60% do peso de
1RM, que é obtida através de uma repetição do movimento com o máximo de peso que
se consegue levantar e que os exercícios sejam repetidos de dez vezes em cada série e
que a série seja realizada de três cinco vezes (WEINECK, 2003).
111
O ACSM recomenda que indivíduos iniciantes treinem a força máxima de duas a
três dias por semana com exercícios que devem ser repetidos de oito a doze vezes em cada
série, repetindo a série de duas a três vezes (ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).
Já para o praticante intermediário ou avançado é recomendado treinar a força

máxima de quatro a seis dias por semana repetindo múltiplas séries. Em relação à
intensidade do exercício e número de repetição em cada série, o praticante intermediário
deverá realizar exercícios com 60% a 70% de 1RM de oito a doze repetições em cada
série, enquanto o praticante avançado deverá realizar exercícios com até 100% de 1RM
(ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).
Passando a falar do desenvolvimento da força rápida através do treinamento

resistido, vamos relembrar o que é a força rápida. Força rápida é a capacidade do sistema
neuromuscular realizar o maior impulso possível no menor tempo possível.
Quando usamos a força rápida no nosso dia a dia? Usamos a força rápida quando
nos desequilibramos e o nosso corpo vai em direção ao chão e levamos automaticamente
e rapidamente os braços em direção ao chão também para amenizar a queda. Isso você
já sabe, pois já falamos na Unidade 1.
Agora, vamos falar de como desenvolvemos a força rápida em um treinamento

resistido. Para Fleck e Kraemer (2017), o desenvolvimento da força rápida – também
chamada de força potente – proporciona um desempenho nas atividades cotidianas
como subir escadas ou atividades esportivas como arremessar uma bola ou jogar na
cesta de basquete jogar (FLECK e KRAEMER 2017).
A força rápida tem outros fatores associados como a força e o tempo em

que é realizado o movimento. Essa associação possibilita a realização de duas
estratégias para desenvolver a força rápida, ou seja, podemos melhorar o tempo em
que o movimento é realizado ou aumentar a força utilizada para realizar o movimento
Isso implica que em velocidade rápida, a produção de força é baixa e em

velocidade baixa, a força gerada é alta, portanto, potência alta resulta da combinação de
velocidade intermediária e produção de força intermediária. Com isso, podemos inferir
que o treinamento para melhorar a força rápida requer um treinamento para desenvolver
tanto a força máxima quanto exercícios para desenvolver a rapidez no movimento
A força rápida pode apresentar-se em níveis diferentes nas diversas partes

do corpo, por exemplo, um praticante pode ter um excelente nível de força rápida nos
membros superiores e, portanto, fazer um exercício puxando o corpo na barra mais
rapidamente do que poderia fazer em um salto vertical utilizando os membros inferiores
112
É recomendado que indivíduos iniciantes treinem a força rápida de duas a
três dias por semana com séries de treino para força máxima mais uma a três séries
de exercícios para velocidade com intensidade de 30% a 60% de 1RM para membros
superiores e de 0% a 60% de 1RM para os membros inferiores. Para os praticantes
intermediários e avançados, o recomendado é que a força rápida seja treinada de três
a cinco dias na semana com exercícios de força máxima mais três a seis exercícios de
velocidade (ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).
Nesse tópico nós pensamos juntos sobre o treinamento resistido e a capacidade

motora força. Fizemos uma recapitulação de alguns conceitos já estudados básicos para
a implementação de novos conceitos. Falamos sobre pontos importantes relacionados
ao planejamento de um programa de treinamento resistido e sobre como desenvolver a
força em toda a sua completude nos indivíduos que praticam esse programa.
Com isso, finalizamos mais uma unidade desse livro. Na próxima e última
unidade, será o momento em que usaremos todos os conhecimentos adquiridos para
pensar um programa de treinamento resistido para grupos específicos.
Nós desejamos que você esteja acompanhando o nosso raciocínio e

compreendendo os conceitos apresentados até o momento e que o seu aprendizado
esteja sendo um processo de alegria e diversão, pois aprender demanda disposição e
leveza! Aguardamos você na próxima UNIDADE. Até lá!
113
LEITURA
COMPLEMENTAR
BASES CIENTÍFICAS DOS MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Belmiro Freitas de Salles e Roberto Simão
RESUMO:
Das inúmeras possibilidades manipulação das variáveis metodológicas de prescrição
originaram os variados métodos ou sistemas de treinamento de força (TF). O objetivo
deste estudo foi realizar uma revisão de literatura sobre os métodos e sistemas do TF
analisados em estudos originais, suas metodologias e aplicações práticas. Com base na
análise de 20 estudos originais observamos que o método crescente pode ser utilizado
como progressão de cargas leves para pesadas como forma de “aquecimento” para a
utilização de cargas elevadas. Já o método decrescente justifica-se pela necessidade de
diminuir a carga devido a fadiga quando um intervalo entre séries insuficiente é utilizado.
Assim como no método decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a
finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas
do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo.
O treinamento em circuito resulta em maior gasto calórico e consumo de oxigênio
pós-exercício do que o TF tradicional e pode resultar em ganhos similares na força
máxima e massa magra. O método agonista-antagonista resulta em aumento no gasto
calórico quando comparado a um programa convencional e parece ser tão eficiente
quanto método alternado por segmento para a promoção de ganhos em flexibilidade e
força. Mesmo resultando em redução da atividade eletromiográfica durante o exercício
principal, o método pré-exaustão promove a realização de um maior volume total de
treinamento quando comparada à ordem inversa. E por fim, o treinamento excêntrico
(sistema negativo) resulta em ganhos elevados na força e hipertrofia. Em conclusão os
métodos e sistemas do TF devem ser prescritos com atenção e cautela para garantir a
segurança, qualidade e continuidade dos resultados.
Palavras-chave: Treinamento resistido; ganho de força; desempenho.
ABSTRACT:
From the several methodological prescription variables manipulations possibilities
originated the various strength training (ST) methods or systems. The propose of the
present study was to review the literature of original studies that analyzed the ST
methods and systems, their methodologies and practical applications. Based on the
analysis of 20 original studies we observed that the growing pyramidal method can be
used as a progression from light to heavy loads as a preparation and/or "warming" to
the use of high loads. Already the decreasing pyramidal method is justified for the need
114
of reducing the load due to little readiness of energy sources when an interval among
insufficient series for recovery is used. As well as in decreasing pyramidal method, the
load reductions in dropset method have the purpose of outlining the fatigue, adapting
the effort to the momentary muscular possibilities maintaining a work relatively heavy
along more time. The circuit training results in greater energy expenditure and increased
oxygen consumption after exercise than the traditional ST and can result in similar
maximum strength and lean body mass gains. The agonist-antagonist method results
in increased energy expenditure when compared to a conventional ST program and
appears to be as efficient as alternated upper and lower body method to promote flexibility
and strength gains. Even resulting in electromyographic activity reductions during the
main exercise, the pre-exhaustion method promotes the achievement of a greater
total volume of training when compared to the reverse order. And finally, the eccentric
(negative system) training is efficient to promoted large strength and hypertrophy gains.
In conclusion the ST methods and systems should be prescribed with care and caution
to ensure the safety, quality and continuity of results.
Keywords: Resistance training; strength gains; performance.
INTRODUÇÃO: As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das

variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos
de treinamento. Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua
eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas
do treinamento de força (TF) empiricamente. O objetivo deste estudo foi realizar uma
revisão de literatura sobre os métodos e sistemas do TF analisados em estudos originais,
suas metodologias e aplicações práticas.
MÉTODO PIRÂMIDE - Os métodos pirâmide consistem na manipulação da

intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries
modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Muito
similar aos métodos pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados a
mais de 60 anos atrás; o método DeLorme (2), caracterizado pelo aumento progressivo
da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford (3),
caracterizado pela redução dessas cargas (2-6). Especificamente, o método crescente
pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de
preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método
piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a pouca
disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente
para recuperação é utilizado (7). Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de
contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo.
Em estudo recente Willardson et al. (8) sugerem que reduções de aproximadamente
10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de
repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e
puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre
as séries de um minuto.
115
SISTEMA DE DROPSETS - O Dropset, ou série descendente, pode ser
caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a
falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o
prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de
intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até
chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para
prosseguir o movimento. Assim como no método pirâmide decrescente, as reduções
na carga no método dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o
esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho
relativamente intenso por mais tempo (9).
MÉTODO CIRCUITO - Os métodos e sistemas do TF em geral se enquadram

em alternado por segmento ou localizado por articulação. O treinamento em circuito
é um método alternado por segmento, que foi criado na Inglaterra em 1953 baseado
no fisiculturismo norte-americano (10). É um modelo de treinamento que utiliza um
espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O
mesmo envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações,
onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando
grupos musculares variados de forma alternada. O circuito resulta em maior gasto
calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento
de força tradicional (11), e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos
de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, estudos recentes
sugerem que o circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta
em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra
de homens treinados (12) assim como na força isocinética, densidade mineral óssea e
massa magra de mulheres sexagenárias, enquanto apenas o treinamento em circuito
promoveu redução do tecido adiposo e melhora de parâmetros vasculares durante o
teste ergométrico nesta última população (13).
SISTEMA DE SUPERSÉRIE - O Sistema de Supersérie pode ser realizado de duas

formas: um dos métodos usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares
agonistas e antagonistas de uma parte do corpo, enquanto o outro sistema consiste
na execução de dois ou três exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou
parte do corpo. O método agonista-antagonista, tem como pressuposto a ativação
da musculatura antagonista criando uma estabilidade articular em um processo
denominado co-contração que em consequência mantém atividade na musculatura
oposta, desta forma, quando a ativação da musculatura agonista é realizada com a
fadiga do antagonista ocorre um aumento no desempenho de produzir força e potência
no movimento seguinte (14). Kelleher et al. (15) sugerem que o método agonista-
antagonista resulta em aumento no gasto calórico do TF quando é comparado a um
programa convencional. Adicionalmente, o método agonista-antagonista parece ser
tão eficiente quanto método alternado por segmento para a promoção de ganhos em
flexibilidade e força (16).
116
MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO - A pré-exaustão (PRE) foi originalmente
desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por fisiculturistas como
Casey Viator e Sergio Oliva a partir dos anos 70 (17). Fisiculturistas nos Estados Unidos
e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos
de PRE (1). Entretanto, o método PRE tradicional envolve a realização de um exercício
multiarticular imediatamente após um exercício monoarticular envolvendo mesmo
grupamento. Os estudos que investigaram os efeitos do método PRE apresentaram
resultados divergentes (18-21). Augustsson et al. (18) demonstraram que a atividade
eletromiográfica dos principais músculos envolvidos e também o número de repetições
para o exercício leg press (LEG) apresentaram valores significativamente menores
durante a PRE [realizado após o exercício cadeira extensora (EXT)], quando comparado
sua realização de forma isolada. Utilizando os mesmos exercícios que Augustsson et
al. (18), porém com proposta diferente, de Salles et al. (21) compararam a influência do
método PRE e da ordem inversa sobre o número de repetições realizadas até a falha
concêntrica em quatro séries e percepção subjetiva de esforço (PSE) nos exercícios
LEG e EXT. Os resultados sugerem que o método PRE promoveu a realização de um
maior volume total de treinamento quando comparada à ordem inversa sem alterações
na PSE. As vantagens da PRE permanecem altamente especulativas, no entanto este
método pode ser de grande auxilio no desenvolvimento funcional de força e potência
sob condições de altos níveis de fadiga.
SISTEMA NEGATIVO - No Sistema Negativo, os músculos envolvidos são

estendidos de maneira controlada. Prioriza-se a fase excêntrica com o uso de maior
carga, reduzindo ou anulando a fase concêntrica. Os músculos suportam maiores
cargas na excêntrica do que na concêntrica, e acredita-se que priorizando a fase
excêntrica maiores ganhos em força e hipertrofia ocorrerão. Isso é demonstrado por
Farthing e Chilibeck (22) que ao compararem os efeitos do treinamento realizado
exclusivamente de forma excêntrica com o treinamento concêntrico, demonstraram
ganhos significativamente mais elevados em força e hipertrofia após o treinamento
excêntrico. Entretanto, para o uso deste método é necessária a ajuda de auxiliares ou
equipamentos específicos.
CONCLUSÃO: Com a grande disseminação dessas ideias, muitos praticantes

cometem erros na utilização dos métodos e sistemas por não saber a real aplicação
de cada um. Neste contexto, diversos estudos estão sendo elaborados nessa área,
com o propósito de verificar a eficácia e adequação ao objetivo, seja ele de caráter
estético, preventivo ou de rendimento. Por fim, os métodos e sistemas do TF devem ser
prescritos com atenção e cautela para garantir a segurança, qualidade e continuidade
dos resultados.
117
REFERÊNCIAS
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2. Delorme TL, Watkins AL. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys.
Med. 1948; 29: 263-273.
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contraction time. Arch. Phys. Med. 1952; 33: 86-97.
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knee function following femoral fractures. J. Bone. Joint. Surg. 1950; 32: 910-924.
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7. Salles BF, Silva JPMR, Oliveira D, Ribeiro FM, Simão R. Efeito dos métodos pirâmide
crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força.
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Cond. Res. 2012; 26: 2939–2945.
9. Bentes CM, Simão R, Bunker T, Rhea M, Miranda H, Gomes TM, Novaes JS. Acute effect
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119
RESUMO DO TÓPICO 3
• As capacidades motoras condicionais são compostas pelas capacidades de

resistência, velocidade, flexibilidade e força, sendo a força a capacidade de o sistema
neuromuscular superar ou se opor a uma resistência oposta.
• A capacidade motora força aparece como combinação de outras capacidades

condicionantes de desempenho, sendo identificada como força máxima, força rápida
e resistência de força.
• Utilizamos o treinamento resistido para desenvolver a capacidade motora força e

suas diversas formas de manifestação através
• O treinamento resistido é um método de treinamento físico muito utilizado para o

desempenho de atletas de diversas modalidades esportivas e para a melhoria da
aptidão física e saúde de indivíduos em geral e populações específicas.
• O treinamento resistido é um tipo de treinamento em que a musculatura corporal se

movimenta (ou tenta) contra uma força oposta e que essa força (resistência) oposta
pode ser interna, quando o peso do próprio corpo é utilizado ou externa quando
utilizamos acessórios, pesos livres, aparelhos ou até o peso de um outro corpo
adversário.
• As contrações musculares são a base para o movimento enquanto os exercícios são a

base para qualquer treinamento físico e que é através dos exercícios que realizamos
um treinamento.
• As contrações musculares podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas

e isotônicas.
• Os exercícios físicos são classificados em estáticos ou dinâmicos. Nos exercícios

estáticos apesar das fibras musculares estarem contraídas, não há movimento
corporal, e o corpo está imóvel e estabilizado, enquanto nos exercícios dinâmicos há
movimento corporal.
• Os exercícios dinâmicos podem ser classificados em isocinéticos, concêntricos

e excêntricos.
• As variáveis do treinamento que compõem a carga de treinamento de um programa.

As variáveis volume, uma medida quantitativa, e intensidade, uma medida qualitativa,
formam a carga de treinamento.
120
• Um programa de treinamento físico relacionado à aptidão física e saúde deve objetivar
desenvolver duas ou mais, senão todas, as capacidades motoras condicionais que,
são a resistência, a velocidade, a flexibilidade e a força.
• Devemos observar e respeitar o princípio da individualidade ao planejar um programa

de treinamento, verificando quais as necessidades específicas do atleta ou do aluno
sem negligenciar o desenvolvimento de outas capacidades motoras.
• Durante a execução de um exercício físico não há o desenvolvimento exclusivo de

uma capacidade motora, pois, um movimento frequentemente é a combinação de no
mínimo duas capacidades.
• A força muscular não aparece em uma forma pura, mas sempre combinada com
outras capacidades motoras e deve ser desenvolvida em todo o seu aspecto.
• A avaliação inicial deverá ser parâmetro para preparar o programa e outras avaliações
deverão ser feitas no decorrer do programa de treinamento e o resultado deverá ser
considerado na mudança ou não do programa.
• Na avaliação inicial você identificará seu atleta ou aluno segundo o nível de

treinamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) que classifica
o grau de condicionamento dos praticantes de atividade física em iniciante,
intermediário e avançado.
• Indivíduos iniciantes são aqueles que não têm experiências em treinamento físico
ou que não praticam nenhum exercício e que, portanto, não tem adaptações do
organismo para serem revertidas.
• Indivíduos intermediário são pessoas que estão em treinamento há pelos menos seis
meses e indivíduos avançados são pessoas com pelo menos um ano de experiência
em treinamento físico realizado de forma sistemática.
• Alunos iniciantes devem realizar exercícios em aparelhos que ajuda na realização do

exercício de forma mais correta e com maior consciência corporal, uma vez que não
precisa se preocupar tanto com acessórios extras.
• Antigamente o desenvolvimento da força era visto somente como uma ferramenta

para proporcionar um alto rendimento esportivo ou para apresentar uma imagem
externa forte e “máscula”, hoje é visto como imprescindível para saúde em geral e o
bem-estar individual.
• A força na infância proporciona vivências como subir em árvores ou brincar de cabo

de guerra e na adolescência por proporcionar uma imagem do “mais forte” dentro do
grupo enquanto na idade mais avançada a força é necessária para as tarefas simples.
121
• A intensidade dos exercícios pode ser avaliada pela observação do praticante,
através da expressão facial dele durante a execução do exercício e da avaliação do
movimento que ele realiza.
• Uma avaliação ainda subjetiva, porém, mais consistente, é a medida denominada de

escala Borg, que é uma ferramenta para controle da intensidade do esforço baseada
na percepção subjetiva do próprio praticante.
• Para indivíduos iniciantes, as recomendações do treinamento de resistência de força

do ACSM são de dois a três dias por semana e um período de descanso de pelo
menos dois dias entre um treino e outro para.
• Para indivíduos intermediários as recomendações do treinamento de resistência de

força do ACSM é que os exercícios devem ter intensidade (resistência) baixa e devem ser
repetidos de dez a quinze vezes em cada série e o número de série deverá ser múltipla.
• Já para o praticante avançado as recomendações do treinamento de resistência de

força do ACSM é treinar de quatro a seis dias por semana repetindo os exercícios dez
a vinte e cinco vezes em múltiplas séries.
• Para praticantes que alcançaram níveis de força desejáveis em que o objetivo é

manter esses níveis, não é necessário aumentar o estímulo de treinamento.
• Para desenvolver a força máxima é ideal que pessoas iniciantes façam um treino com
resistência de 40% a 60% do peso de 1RM e que os exercícios sejam repetidos de dez
vezes em cada série e que a série seja realizada de três a cinco vezes.
• Para indivíduos iniciantes as recomendações do ACSM é treinar a força máxima de

dois e três dias por semana com exercícios que devem ser repetidos de oito a doze
vezes em cada série, repetindo a série de duas a três vezes.
• Para indivíduos intermediários as recomendações do ACSM é treinar a força máxima

de quatro a seis dias por semana repetindo múltiplas séries com exercícios com 60%
a 70% de 1RM de oito a doze repetições em cada série.
• Para indivíduos avançados as recomendações do ACSM é treinar a força máxima

através de exercícios com até 100% de 1RM.
• Para indivíduos iniciantes as recomendações do ACSM é treinar a força rápida de

duas a três dias por semana com séries de treino para força máxima mais 1 a 3 séries
de exercícios para velocidade com intensidade de 30% a 60% de 1RM para membros
superiores e de 0% a 60% de 1RM para os membros inferiores.
• Para indivíduos intermediários e avançados as recomendações do ACSM é treinar

a força rápida de 3 a 5 dias na semana com exercícios de força máxima mais 3 a 6
exercícios de velocidade.
122
AUTOATIVIDADE
1 O treinamento físico ganha cada vez mais adeptos e o treinamento resistido para
desenvolver a força, é cada vez mais procurado por pessoas de todas as idades e em
todas as condições físicas e de saúde. Com base no que foi estudado nesse tópico
sobre o treinamento resistido, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as
sentenças falsas.
a) ( ) Antigamente o desenvolvimento da força era visto somente como uma

ferramenta para proporcionar um alto rendimento esportivo ou para apresentar
uma imagem externa forte e “máscula”, hoje, a força é imprescindível para saúde
em geral e o bem-estar individual.
b) ( ) “Quem tem mais força, tem mais vida”, porque para realizar qualquer atividade do
dia a dia é preciso um mínimo de força muscular.
c) ( ) Na infância a força tem um papel importante por proporcionar vivências como
subir em árvores ou brincar de cabo de guerra e na adolescência por proporcionar
uma imagem do “mais forte” dentro do grupo em que convive.
d) ( ) Para planejar um programa de força precisamos apenas ter materiais sofisticados
e disponibilidade de espaços amplos e abertos.

a) ( ) V - V - V - V.
b) ( ) V - V - V - F.
c) ( ) F - F - V - F.
d) ( ) F - V - F - V.
2 Cada tipo de força: força máxima, força rápida e resistência de força, inter-relacionam-
se e combinam-se, sendo necessário que “dosemos” uma e outra força para que
a força que queremos desenvolver seja requisitada prioritariamente em relação às
demais, por isso, em um programa de treinamento resistido é preciso “manipular” a
resistência conforme o tipo de força que você quer desenvolver. Avalie os programas
de treinamento resistido abaixo e associe com a respectiva força trabalhada.
I- Força Rápida
II- Força Máxima
III- Resistência de Força
( ) Programa de treinamento com exercícios realizados contra uma resistência baixa e

em um curto espaço de tempo.
( ) Programa de treinamento com exercícios realizados contra uma resistência alta
com pouca repetição.
( ) Programa de treinamento com exercícios realizados contra uma resistência baixa
com mais repetições.
123
a) ( ) I, III e II.
b) ( ) I, II e III.
c) ( ) II, III e I.
d) ( ) III, II e I.
3 A resistência de força é a capacidade dos músculos resistir à fadiga que o movimento

pode causar se for sustentado por um tempo prolongado. Essa força é utilizada no
nosso dia a dia quando subimos uma escada de alguns vários degraus ou quando
sustentamos nossos braços para o alto para pregarmos um quadro na parede em
uma altura elevada. Sobre a resistência de força no treinamento, analise as seguintes
sentenças:
I- O ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) recomenda que indivíduos

avançados treinem a resistência de força só um dia por semana repetindo os
exercícios somente uma vez por apenas uma série.
II- O ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) recomenda que indivíduos
iniciantes e intermediários treinem a resistência de força de dois a três dias por
semana e que os exercícios devam ter intensidade (resistência) baixa.
III- O praticante iniciante se beneficia com o pouco que lhe é oferecido de resistência
por ter uma condição física muito baixa, portanto, mesmo uma única série de um
exercício poderá proporcionar melhoria na força muscular.
IV- Em relação ao treinamento da musculatura do tronco, musculatura abdominal e
musculatura das costas não importa os níveis de resistência de força, pois não é
uma estrutura muscular importante, principalmente para pessoas idosas.

b) ( ) As afirmativas I e III estão corretas.
4 A força máxima é o maior valor de força produzido pelo sistema neuromuscular através
de uma contração muscular e que em vários momentos do nosso dia precisamos
colocar. Disserte sobre o que foi estudado nesse tópico sobre força máxima.
5 Força rápida é a capacidade do sistema neuromuscular realizar o maior impulso

possível no menor tempo possível. Usamos a força rápida quando nos desequilibramos
e levamos automaticamente e rapidamente os braços em direção ao chão. Disserte
sobre o que foi estudado nesse tópico sobre força máxima.
124
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testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2016.
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GOMES, A.C. Treinamento Desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto

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HOUAISS, A. Dicionário Houaiss de Língua Portuguesa. Rio de Janeiro: Objetiva, 2001.

PIVETI, B. M. F. Periodização Tática: O futebol-arte alicerçado em critérios. São Paulo:

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STOOPANI, J. Enciclopédia de musculação e força de Stoopani: 381 exercícios e 116

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esporte. São Paulo: Senac, 2007.
TUBINO, M. G.; MOREIRA, S. B. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo.
Rio de Janeiro: Shape, 2003.
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WEINECK, J. Treinamento ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho

fisiológico, incluindo considerações específicas do treinamento infantil e
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WEINECK, J. Atividade física e esporte: para quê? Barueri-SP: Manole, 2003.
126
UNIDADE 3 —
PARA POPULAÇÕES
ESPECÍFICAS
• Entender os conceitos relacionados ao desenvolvimento humano especificamente os

processos de crescimento, maturação e desenvolvimento de crianças e adolescentes;
• Saber as bases do treinamento resistido para crianças e adolescentes, avaliando e

respeitando os seus aspectos específicos;
• Analisar os aspectos gerais da população de adultos, entre os adultos atletas e

fisicamente ativos, observando características e diferenças fisiológicas;
• Saber as bases do treinamento resistido para adultos direcionados para uma

performance atlética e para a promoção da saúde;
• Compreender as modificações biológicas naturais decorrentes do envelhecimento,

entendendo as diferenças entre um envelhecimento saudável e patológico;
• Saber as bases do treinamento resistido para idosos no envelhecimento saudável –

senescência, e patológico – senilidade.
PLANO DE ESTUDOS
Esta unidade está dividida em três tópicos. No decorrer dela, você encontrará
TÓPICO 1 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

TÓPICO 2 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS
TÓPICO 3 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS
CHAMADA
127
CONFIRA
A TRILHA DA
UNIDADE 3!
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128
UNIDADE 3 TÓPICO 1 —
TREINAMENTO RESISTIDO PARA
CRIANÇAS E ADOLESCENTES
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, no Tópico 1 abordaremos os conceitos relacionados ao
desenvolvimento humano, verificando especificamente os processos de crescimento,
maturação e desenvolvimento de crianças e adolescentes. Ainda sobre o desenvolvimento
humano, falaremos dos ciclos de vida humana e dos padrões motores que podem ser
encontrados em cada ciclo.
Falaremos sobre o treinamento resistido para crianças e adolescentes,

abordando os pontos importantes a serem observados e respeitados na elaboração e
aplicação de um programa de treino, para que o programa de treinamento seja efetivo e
positivo, sem prejuízo para a saúde dessas populações.
Começaremos este tópico falando dos conceitos de crescimento, maturação e

desenvolvimento e das diferenças entre esses processos para que possamos adentrar
na questão do desenvolvimento em todos os ciclos da vida humana. Prontos para iniciar
a última UNIDADE desse livro?
2 DESENVOLVIMENTO HUMANO
Nas unidades 1 e 2 deste livro aprendemos sobre vários conceitos
relacionados ao treinamento esportivo em geral e especificamente ao treinamento
físico e resistido. Refletimos sobre alguns pontos importantes relacionados ao
planejamento de um programa de treinamento resistido e sobre como desenvolver
a força muscular, em toda a sua completude, em atletas e pessoas em geral ou em
pessoas com necessidades específicas.
Agora chegou o momento de usar todo o conhecimento adquirido nas unidades

anteriores para planejar um programa de treinamento resistido para grupos de pessoas
em diferentes ciclos da vida. Para isso, estudaremos no próximo subtópico os conceitos
relacionados com os ciclos de desenvolvimento humano e as características inerentes
a cada ciclo.
129
2.1 CONCEITOS RELACIONADOS AO DESENVOLVIMENTO
HUMANO
O ser humano está constantemente em transformação e são essas
transformações pelo qual o ser humano passa que compõem o processo de
desenvolvimento que se inicia na fase intrauterina e continua ao longo de toda a vida
(SILVERTHORN, 2017).
Para Silva (2006), o crescimento e maturação desencadeiam o desenvolvimento

positivo do ser humano – que se estende da concepção até as duas primeiras décadas
de vida, levando ao estado adulto. Após esse período de desenvolvimento, apesar
das transformações não cessarem, outros eventos acontecem como os processos
degenerativos do envelhecimento.
Crescimento e maturação são termos utilizados muitas vezes como sinônimos,

mas na realidade, cada termo refere-se a atividades biológicas específicas. A palavra
desenvolvimento também pode ser confundida com crescimento e maturação, porém, o
significado dessa palavra é mais amplo do que isso, como veremos nas definições a seguir.
Crescimento é um aumento no tamanho do corpo como um todo ou em partes

específicas, que ocorrem em decorrência de modificações nos processos celulares.
Esses processos podem ser o aumento do número de células – chamada de hiperplasia
–, o aumento no tamanho da célula – chamado de hipertrofia (já falamos sobre esses
conceitos no Tópico 3 da UNIDADE 2) e o aumento das substâncias que ficam nos
espaços entre as células (MALINA, 2009).
Já a maturação é o processo que conduz a um estado maduro. Em termos

linguísticos, maturação é um estado de máximo desenvolvimento, no qual “algo” está
completamente formado (HOUASS, 2001).
Transferindo a ideia linguística para os aspectos biológicos, o estado maduro é a

melhoria das funções dos sistemas do organismo que contribui para o desenvolvimento
funcional desse, ou seja, é a completa formação e funcionalidade de estruturas do
organismo. Por exemplo, a maturidade sexual é a completa eficiência funcional de
reprodução e a maturidade esquelética é a total ossificação do esqueleto adulto
(MALINA, 2009).
Crianças e adolescentes podem se diferenciar consideravelmente na maturação.

Por exemplo, duas crianças podem ter o mesmo tamanho, ou seja, o mesmo nível de
crescimento, porém, estado maturacional diferente em que uma pode ter alcançado
uma determinada porcentagem da estatura adulta enquanto a outra alcançou outra
porcentagem da estatura.
130
Pode-se dizer que crescimento se focaliza nas mudanças quantitativas
que levam ao aumento das dimensões do corpo enquanto a maturação refere-se a
modificações qualitativas que levam a um estado de completo desenvolvimento e
funcionalidade do organismo (MALINA, 2009).
E o desenvolvimento, o que é? Para Tani (2016), desenvolvimento tem um

conceito amplo pois envolve os aspectos biológicos e psicológicos do ser humano,
ou seja, o desenvolvimento engloba simultaneamente transformações quantitativas e
qualitativas na vida do ser humano.
Mas fique atento, pois, apesar de terem conceitos diferentes, esses fenômenos
biológicos interagem entre si. Talvez esteja aí o motivo pelo qual esses termos são
confundidos e utilizados como sinônimos.
O desenvolvimento pode ser analisado sob dois aspectos: um biológico e outro

comportamental. No aspecto biológico, o desenvolvimento se apresenta através da
diferenciação de células ao longo das especializações de funções do organismo que
ocorre principalmente na vida pré-natal quando os tecidos e órgãos estão sendo
formados e continua na vida pós-natal, tornando os diferentes sistemas do corpo
funcionalmente especializados (MALINA, 2009).
Preste atenção na definição acima. Você não acha que há uma semelhança
da definição de desenvolvimento – quando analisamos os aspectos biológicos com a
definição de maturação? Sim, desenvolvimento no aspecto biológico se assemelha aos
processos de maturação do organismo e será então na análise do segundo aspecto do
desenvolvimento comportamental, que vai a palavra desenvolvimento irá se diferenciar
dos demais processos estudados acima.
No aspecto comportamental o desenvolvimento relata uma variedade de

domínios inter-relacionados, em que a criança se ajusta ao seu meio cultural. Dessa
forma pode-se falar do desenvolvimento da competência social, intelectual ou cognitiva,
emocional e bem-estar, como também do desenvolvimento da personalidade individual
da criança dentro do contexto da cultura particular na qual ela se insere (MALINA, 2009).
Crescimento, maturação e desenvolvimento acontecem em planos simultâneos

e são medidos ou observados num único ponto no tempo. Esse ponto de referência
é a idade cronológica da criança, porém, mesmo que todas as crianças nascidas em
uma mesma data tenham a mesma idade cronológica, não podemos esquecer que os
processos biológicos não ocorrem necessariamente de forma igual e de acordo com o
calendário da idade (MALINA, 2009).
131
Vejamos agora a classificação cronológica para cada ciclo da vida e as
características inerentes a cada ciclo do desenvolvimento humano para que ao
compreender essas etapas, possamos avaliar melhor a população com que vamos
trabalhar, observando e priorizando as necessidades específicas das pessoas que
compõem essa população.
2.2 CICLOS DE DESENVOLVIMENTO HUMANO

O desenvolvimento humano se inicia na concepção e finaliza na morte. Até aí
nenhuma novidade para você, certo? Acredito que também não seja nenhuma novidade
para você a ideia de que durante o desenvolvimento do ser humano passamos pela
infância, adolescência, fase adulta e a velhice. Mas, apesar dessa divisão lhe parecer
familiar, não é consenso na literatura e provavelmente você encontrará outras divisões
dos ciclos da vida humana na literatura.
A classificação mais recente das fases da vida humana é de Papalia e Martorell

(2021), os quais dividem a vida humana em oito ciclos nos quais há em cada ciclo um
padrão de desenvolvimento físico, cognitivo e psicossocial.
O ciclo da vida humana se inicia no período pré-natal – que começa na

concepção e vai até ao nascimento. Há a primeira infância – que vai do nascimento até
aos três anos de idade; a segunda infância – que vai dos três anos até aos seis anos;
a terceira infância que vai dos seis anos até aos onze anos de idade. Depois tem a
adolescência – que vai dos onze anos até aos vinte anos, passando pelo ciclo do jovem
adulto – que vai dos vinte anos até aos quarenta anos; a meia-idade – que vai dos
quarenta anos até aos sessenta e cinco anos e, finalmente, a terceira idade que vai dos
sessenta e cinco anos em diante (PAPALIA; MARTORELL, 2021).
É importante lembrar que apesar desses ciclos terem padrões de desenvolvimento

físico, cognitivo e psicossocial, nem todos os indivíduos irão se enquadrar na nesses
padrões característicos de cada ciclo, pois cada ser humano é único e traz consigo
possibilidades de diferenciar-se dos demais. Por isso, a análise individual de cada
pessoa com quem se trabalha é importante e imprescindível.
O Estatuto da Criança e do Adolescente (ECA), que é decorrente da lei 8.069 de

13 de julho de 1990 dispõe sobre a proteção integral à criança e ao adolescente e define
como criança indivíduos de idade até doze anos incompletos, enquanto o adolescente
é àquele que tem idade entre doze e dezoito anos (BRASIL, 1990).
Art. 2º. Considera-se criança para os efeitos dessa lei, a pessoa de

até 12 anos de idade incompletos, e adolescentes aquela entre doze
e dezoito anos de idade. Parágrafo único. Nos casos expressos em lei,
aplica-se excepcionalmente este Estatuto às pessoas entre dezoito
e vinte e um anos de idade (BRASIL, 1990, on-line, grifo nosso).
132
Para a Organização Mundial da Saúde (WHO) a adolescência compreende a
idade cronológica entre dez e dezenove anos e o termo jovem adulto compreende a
idade de vinte a vinte e quatro anos de idade (TANNER, 1962 apud EISENSTEIN, 2005).
Atualmente, usa-se agrupar ambos os critérios e chamar de adolescência e juventude
ou adolescentes e jovens em programas comunitários (EISENSTEIN, 2005).
Nesse livro iremos denominar de criança os indivíduos que se encontram

no ciclo da terceira infância – que vai dos seis aos onze anos de idade - segundo a
classificação de Papalia e Martorell (2021) citada acima, e adolescentes os indivíduos
idade entre doze e dezoito anos, conforme o estatuto da criança e do adolescente.
Portanto, as orientações e sugestões dos subtópicos 3.1 e 3.2 são para crianças de seis
a onze anos e adolescentes de doze a dezoito anos, respectivamente.
E por falar em adolescência, gostaríamos de falar sobre a diferença entre a

palavra adolescência e puberdade que é muito utilizada como sinônimo de adolescência,
porém, carrega significados e conceitos distintos.
A puberdade se refere às mudanças morfológicas e fisiológicas do organismo

que fazem parte de um processo contínuo e dinâmico que se inicia na gestação e termina
com o completo crescimento e fusão das epífises ósseas, com o desenvolvimento
das características sexuais secundárias e com a completa maturação da mulher e do
homem da sua capacidade de fecundação (TANNER, 1962 apud EISENSTEIN, 2005).
Já a adolescência, compreende o período de transição entre a infância e a vida

adulta e caracteriza-se pelo desenvolvimento físico, mental, emocional, sexual e social
(TANNER, 1962 apud EISENSTEIN, 2005). Diante da definição acima, podemos inferir que
a puberdade envolve fatores biológicos enquanto a adolescência é um marco que tem
a ver com as mudanças sociais e psicológicas da idade.
Verificamos então, que para se tornar adulto, o ser humano precisa passar por
ciclos ou estágios – que se são mediados pelos processos de crescimento e maturação
e desenvolvimento. Esses processos, estudados acima, são influenciados por uma
variedade de fatores ambientais que operam sobre o indivíduo como a nutrição,
doenças, atividade física entre outros.
Em relação à atividade física, sabemos que são inúmeros os meios e formas

pelas quais crianças e adolescentes podem exercitar-se. Podemos incluir nessa lista as
atividades livres, as atividades de lazer, a participação em aulas práticas de educação
física escolar, a prática de esportes organizados ou a prática de exercícios físicos através
de um treinamento específico.
Sabemos que crianças e adolescentes que têm um estilo de vida ativo têm maior
probabilidade de tornar-se um adulto mais saudável e ativo fisicamente. Portanto, a
prática de exercícios físicos nos tempos iniciais da vida pode criar o hábito de exercitar-
se que se estenderá para outros ciclos da vida.
133
Por isso é importante que a criança e o adolescente experiencie diferentes
tipos de atividades físicas e que essas atividades sejam eficientes para desenvolver as
capacidades e habilidades motoras dessa população.
Diante disso, no próximo subtópico falaremos especificamente do treinamento

resistido para essas populações, analisando os aspectos
DICA
Aprenda mais sobre crescimento, maturação e desenvolvimento humano e
motor na bibliografia indicada.
GALLAHUE, D.; OZMUN, J.C.; GOODWAY, J.D. Compreendendo o
Desenvolvimento Motor: bebês, crianças, adolescentes e adultos. 7. ed.
Porto Alegre: AMGH, 2013.
HAYWOOD, K.M. e GETCHELL, N. Desenvolvimento motor ao longo da vida.

9. ed. Porto Alegre: Artmed, 2016.
PAPLIA, D.; MARTORELL, G. Desenvolvimento Humano. 14. ed. Porto Alegre:

AMGH, 2021.
TANI, G. Comportamento Motor: Conceitos, Estudos e Aplicações. Rio de Janeiro:

Guanabara Koogan, 2016.
3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Crianças e adolescentes têm potencial para desenvolver e aprender uma
variedade de padrões fundamentais e especiais de movimentos e habilidades. Quanto
maior for o repertório motor nesse ciclo da vida mais chances dessa população tornar-se
ativa na vida adulta e na velhice, encontrando uma atividade física adequada e prazerosa,
necessária para a melhoria ou manutenção dos níveis de aptidão física e saúde.
Em relação aos aspectos do desenvolvimento físico das crianças – que estão

no ciclo da terceira infância – e dos adolescentes, verificamos que no primeiro caso, o
crescimento diminui e a força muscular e habilidades atléticas aumentam enquanto na
adolescência, o crescimento físico e outras mudanças acontecem de forma rápida e
profunda, culminado na maturação reprodutiva (PAPALIA; MARTORELL, 2021).
Sabe-se que o treinamento de força para a criança e para o adolescente, quando

planejado e programado adequadamente, resultará em uma adaptação positiva no
sistema neuromuscular (RHEA, 2009). Porém, alguns pontos precisam ser observados
e respeitados para que o programa de treinamento de força seja seguro e os objetivos
sejam alcançáveis.
134
Um dos pontos a ser considerado é a adequação do treinamento à idade da
criança ou do adolescente. O treinamento pode ser perigoso e prejudicial à saúde
caso esse ponto não seja levado em conta e é de responsabilidade do profissional de
educação física considerar e aplicar as diretrizes do treinamento para essas populações,
respeitando a idade e condições motoras de cada aluno.
Os processos de crescimento, maturação e desenvolvimento dos praticantes é

outra questão a ser considerada na aplicação de um programa de treinamento de força
para crianças e adolescentes.
Você verá na sua prática profissional que duas crianças ou dois adolescentes com
a mesma idade cronológica, podem estar em estado maturacional e de desenvolvimento
diferentes e, portanto, o treinamento terá de ser diferenciado para cada uma dessas
crianças ou adolescentes, observando-se a capacidade física e comportamental de
cada um dos alunos.
A criança ou adolescente não deve ser vista como um adulto em miniatura, ou

seja, não basta apenas transferir um programa de treinamento – seja ele resistido ou
não – de um adulto para uma criança ou adolescente. É preciso que sejam analisadas
suas peculiaridades e necessidades e que o treino se adeque a essas questões.
É recomendável cautela para que não haja esforço excessivo no sistema

musculoesquelético em desenvolvimento (RHEA, 2009) e é preciso que haja
conhecimento e intuição para saber adequar os exercícios ao grau de crescimento,
maturação e desenvolvimento do praticante.
3.1 TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS

Embora seja possível para crianças realizar treinamento de força em máquinas
e pesos livres de forma segura, o uso do peso corporal ainda é um meio com menos
probidade de uma aplicação de força externa demasiada (RHEA, 2009). Em relação à
segurança, Flecker e Kraemer (2017) nos alertam que:
O treinamento apresenta um risco inerente, como todas as

atividades físicas. O risco de lesões pode ser bastante reduzido ou
eliminado pela utilização de técnicas adequadas de levantamento,
presença de auxiliares e respiração adequada; pela manutenção dos
equipamentos em boas condições de trabalho; e pelo uso de roupas
apropriadas (FLECKER; KRAEMER, 2017, p. 10).
É sempre importante lembrar que crianças respondem de forma diferentes aos

exercícios quando comparados aos adultos, por isso, é importante que nos familiarizemos
com elas para que a sobrecarga seja evitada (RHEA, 2009).
135
À medida que o corpo cresce e se desenvolve, as crianças ficam mais
acostumadas a ter consciência do corpo e aptas a movê-los de forma mais segura
(RHEA, 2009). É, portanto, nesse momento que podemos preparar treinos mais
complexos e utilizar acessórios e máquinas para realizar os exercícios físicos. Porém, é
preciso considerar algumas variáveis nessa nova do programa de treinamento resistido.
Como já dissemos, devemos iniciar um programa de treinamento para crianças

em um nível adequado ao crescimento e desenvolvimento dela e devemos avaliar
constantemente como esse programa de treinamento se apresenta na prática, pois, se
percebermos dificuldades do aluno, devemos diminuir o nível ou se percebermos que
os exercícios são realizados com facilidade, devemos modificar os exercícios ou a carga
de trabalho.
Você se lembra do princípio da carga que aprendemos na UNIDADE 2? Pois bem,

esse princípio diz que para que o organismo se adapte e continue se adaptando por um
longo período de tempo é preciso que a carga do treino seja adequada e suficiente para
causar alterações no organismo. Esse princípio deve ser cuidadosamente pensado e
praticado, por isso, recomendamos que você retorne à UNIDADE 2 – tópico 1 – para
relembrá-lo e aplicá-lo de forma correta e segura.
Para Rhea (2009), o aumento da carga deve ser gradual e pode ocorrer de duas
maneiras. Pode ser através do aumento do volume de trabalho, aumentando o número
de sessões de treinamento, ou através da modificação dos exercícios físicos.
Em relação à seleção dos exercícios físicos, esses devem ter como base a
capacidade e habilidade física do praticante e devem ser variados para que a criança
tenha a oportunidade de experimentar vários movimentos e mantenha sempre a
animação e motivação para a realização do treinamento (RHEA, 2009).
Em relação ao tempo de descanso e recuperação, é percebido que crianças

necessitam de mais tempo de recuperação e menos volume de treinamento quando
comparados com os adultos, por isso, os alunos iniciantes devem fazer duas
sessões de treino por semana e à medida que se adaptam e avançam na prática
dos exercícios, podemos aumentar para três até quatro sessões de treinamento por
semana (RHEA, 2009).
É preciso ensinar a técnica correta dos exercícios para crianças, porém, deve-se
sempre respeitar a capacidade física e maturacional da criança, ou seja, cada um deverá
realizar o exercício conforma seu corpo possibilita. É importante que o professor esteja
sempre próximo ao aluno para poder corrigir grandes discrepâncias e principalmente
para incentivar o aluno durante a execução dos treinos.
136
As crianças aprendem muito mais quando observa do que quando ouvem
(prova disso é a dificuldade que temos de manter a atenção de uma criança por alguns
minutos), por isso deve-se optar por demonstrar o exercício, sempre que possível. Nesse
caso, podemos dizer com certeza que aquele ditado que diz: uma imagem vale mais que
mil palavras, é muito verdadeiro!
Mas, às vezes será necessário explicar verbalmente um conceito ou exercício,

nesse momento, o professor deverá utilizar uma linguagem de fácil entendimento com
palavras simples e conhecidas do aluno. Lembre-se que cada uma tem um ritmo de
aprendizagem e esse ritmo deve ser respeitado tanto quanto as variações biológicas e
adaptações fisiológicas são respeitadas.
Os treinamentos citados a seguir apresentam modelos de programas de

treinamento de força para crianças de níveis iniciante, intermediário e avançado, para
que você se inspire e crie o seu próprio programa.
Para crianças de nível iniciante, pode-se preparar um programa com dois dias de
treino e uma série de dez a doze repetições com os seguintes exercícios: agachamentos,
flexão de braço, elevação plantar abdominais, agachamento com apoio na parede, cabo
de guerra e andar de quatro sobre mãos e pés, flexão e extensão do quadril, flexão de
braço inclinado (RHEA, 2009).
Para crianças de nível intermediário, o programa modelo é de três dias de treino

e uma série de dez a doze repetições com os seguintes exercícios: avanços, avanço
lateral, ponte com apoio dorsal, flexão de braço, afundos, andar em quatro apoios, andar
de quatro sobre mãos e pés, rotação do quadril, step-ups, avanço com torção, carrinho
de mão, barra, equilíbrio abdominal estático, levantamento romeno com um pé e remada
reversa (RHEA, 2009).
Para crianças de nível intermediário, o programa modelo é de dois dias de

treino com uma ou três séries de doze a quinze repetições com os seguintes exercícios:
Agachamento com uma perna só, agachamento com fitball com apoio na parede, flexão
de braço com pés fitball e dorso elevado, extensão dorsal na fitball, escorpião, ponte
lateral / frontal na fitball, avanços com caminhada, agachamento com uma perna só,
agachamento com fitball com apoio na parede, flexão de braço com pés fitball e dorso
elevado, extensão dorsal na fitball e flexão de braço na medicine Ball, rotação das pernas
na fitball (RHEA, 2009).

Lembre-se que esses programas são apenas exemplos e que você deverá
analisar todos os conceitos e aspectos de planejamento e treinamento resistido
estudados ao longo desse livro para preparar um treinamento adequado para seu aluno.
137
Você pode e deve formular outros exercícios físicos a partir desses exemplos,
utilizando o próprio corpo do aluno, acessórios como forma de resistência como bolas,
elásticos, cordas, trampolim, pesos, disco de equilíbrio ou aparelhos de musculação e
aparelhos de pilates e outros materiais que você tenha disponível e que possa tornar o
treino mais agradável e motivante.
O que você não pode e não deve é esquecer que os programas de resistência
para crianças devem ser lúdicos, agradáveis e seguros. O mesmo acontece com
os programas de treinamento resistido para os adolescentes, como veremos no
próximo subtópico.
3.2 TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADOLESCENTES

Considerando o contexto atual em que crianças e adolescentes – e adultos e
idosos também – têm diminuído as tarefas físicas diárias, tendendo a um estilo de vida
sedentário, o treinamento de todas as capacidades motoras é um fator imprescindível
para que essas populações tenham qualidade de vida.
Na adolescência ocorrem transformações biológicas em termos de crescimento

e maturação no organismo como um todo e consequentemente no desempenho motor
(SILVA, 2006). É nesse ciclo da vida que ocorre o crescimento em estatura e peso
corporal e a maturação sexual (PAPALIA; MARTORELL, 2021).
No caso da força muscular podemos perceber que, na adolescência, há

diferenças nessa variável quando comparamos os sexos. Verifica-se que as meninas com
menarca (que é a primeira menstruação) mais precoce são mais fortes se comparadas
às meninas de menarca tardia (ARRUDA; HESPANHOL, 2009).
Já os meninos com estado de maturidade avançado tendem a ser maiores,

mais fortes e pesados do que os meninos da mesma idade com estado de maturação
atrasado (ARRUDA; HESPANHOL, 2009). Isso nos mostra a importância de sabermos
os conceitos que de crescimento, maturação e desenvolvimento e conhecer a relação
destes com a questão da performance física, para que possamos considerar e respeitar
esses processos na preparação de um programa de treinamento.
Durante a adolescência, nota-se uma correlação positiva entre força muscular e

performance motora com o estado maturacional, assim, meninos em avançado estado
de maturação tendem a apresentar melhor atuação em atividades motoras (ARRUDA;
HESPANHOL, 2009).
138
Para Faigenbaum e Westcott (2001), há duas categorias de adolescentes
e ambas necessitam de treino de força. A primeira é uma categoria que se envolve
pouco em exercícios físicos, passando a maior parte do tempo em atividades passivas
como jogar vídeo game, assistir tv ou navegar na internet. Esses jovens precisam de
treinamento de força para que obtenham o mínimo de níveis de força para ter um estilo
de vida mais ativo e saudável.
O segundo tipo de adolescente é aquele que se envolve com mil atividades,

inclusive as atividades esportistas. Nadam, jogam futebol, basquete, vôlei, tênis, dançam,
fazem ginástica artística e outros esportes e atividades. Para os autores, embora
esses adolescentes pratiquem uma quantidade suficiente de exercício físico, também
precisam de um programa de treinamento de força para assegurar um desenvolvimento
musculoesquelético balanceado que permitam praticar o esporte sem perigo de se
lesionar (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2001).
Isso quer dizer que o adolescente deve ter uma boa força global antes de se
envolver em esportes ou exercícios que demandem um estresse excessivo do sistema
musculoesquelético, pois, a longo prazo, os adolescentes que não possuem força
muscular suficientes podem sofrer lesões graves e interromper uma vida de atividades
em futuros ciclos da vida (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2001).
Para Dietrich (2008), antes da puberdade, o método de circuito com baixa carga
de trabalho é indicado para o treinamento da força geral, sendo necessário que se treine
outras capacidades motoras e habilidades. Também é objetivo de se fazer um trabalho
de força muscular em circuitos, criar condições favoráveis para que o treinamento
seguinte seja eficiente.
Após a puberdade, aumenta consideravelmente a eficiência do treinamento de

força, especialmente no caso dos meninos, devido ao aumento dos hormônios sexuais
testosterona. A treinabilidade da força máxima começa aumentar, porém nessa fase a
suscetibilidade do aparelho musculoesquelético é alta e devido a isso as demandas não
devem ser intensas (DIETRICH, 2008).
Flexões muito baixas de joelho, exercícios reativos com cargas elevadas e

levantamento com coluna vertebral curvada devem ser evitados para não causar lesões,
e deve-se tomar cuidar na dosagem da carga para essa população (DIETRICH, 2008).
É preciso estar muito atento à questão da carga de trabalho quando se trabalha

com treinamento para adolescentes. Ao começar um treinamento resistido, o aluno
pode sentir-se mais forte e consequentemente querer aumentar a carga além das suas
possibilidades, afetando negativamente seu crescimento e prejudicando sua saúde.
A Tabela 1 – Modelo de carga de trabalho em programas de treinamento

resistido - apresenta as orientações de Faigenbaum e Westcott (2001) em relação à
carga utilizada em um programa para adolescentes.
139
TABELA 1 – MODELO DE CARGA DE TRABALHO EM PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA
ADOLESCENTES ADAPTADO DE FAIGENBAUM E WESTCOTT (2001)
MATERIAL SÉRIES REPETIÇÕES SÉRIES REPETIÇÕES

6-10 exercícios pesos livres 1 10-15 2-3 8-12
11-15 exercícios pesos livres 1 10-15 1-2 8-12
6-10 exercícios com aparelhos 11 10-15 2-3 8-12
11-15 exercícios com aparelhos 1 10-15 1-2 8-12
FONTE: Silva (2006, s.p.)
Em relação aos materiais utilizados no treinamento de força para adolescentes,

todos os materiais citados para as crianças – o próprio corpo do aluno, acessórios como
forma de resistência como bolas, elásticos, cordas, trampolim, pesos, disco de equilíbrio
ou aparelhos de musculação e aparelhos de pilates são seguros e produtivos para os
adolescentes também, porém, a técnica é um item importante durante a prática para
essa população.
A técnica da execução do exercício é tão importe quanto o tipo acessório ou

aparelho que será utilizado na questão da eficiência do treinamento resistido. Por isso,
é preciso priorizar a educação e a motivação, estando sempre próximo para corrigir e
incentivar a prática correta dos exercícios.
A sugestão é começar com exercícios básicos para os grupos musculares

principais – conforme a Tabela 2 – Modelo de exercícios para os principais grupos
musculares em programas de treinamento resistido para adolescentes nos mostra.
Também deve-se trabalhar a força de todo o corpo, enfatizando a porção média do
corpo, as costas e o abdome.
TABELA 3 – MODELO DE EXERCÍCIOS PARA OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES EM PROGRAMAS DE

TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADOLESCENTES ADAPTADO DE FAIGENBAUM E WESTCOTT (2001)
GRUPOS EXERCÍCIOS COM PESOS EXERCÍCIOS COM

MUSCULARES LIVRES APARELHOS
Agachamento com halteres
Avanço com halteres Extensão dos joelhos
Quadríceps
Avanço com step e halteres Leg press
Agachamento com halteres

Avanço com halteres Flexão dos joelhos
Posterior de coxa
Avanço com step e halteres Leg press
Avanço lateral com halteres

Adutores do quadril Cadeira adutora
140
Avanço lateral com halteres
Abdutores do quadril Cadeira abdutora
Flexão plantar unilateral com

Gastrocnêmios e
halteres Flexão plantar
Sóleo
Supino com halteres

Peitoral Maior Supino no aparelho
Remada curvada unilateral Remada sentada

com halter Pullover
Latíssimo do dorso
Pullover com halteres Puxada pela frente
Elevação lateral com halteres Desenvolvimento no

Deltóides
aparelho
Rosca simultânea com
halteres
Bíceps Rosca simultânea com Rosca Scott
halteres no banco inclinado
Tríceps coice com halteres

Tríceps Tríceps francês com halteres Tríceps aparelho
Extensão do quadril com

Eretores do Tronco Extensão dorsal
flexão do ombro
Abdominal no solo
Reto do Abdome Abdominal no aparelho
Rosca inversa de punho com

Extensores e Flexores
halteres Aparelho para antebraço
do antebraço
Rosca-punho com halteres
FONTE: Silva (2006, s.p.)
Em relação ao treinamento resistido para a performance esportiva, é possível

trabalhar as demandas de força exigida pelo tipo de esporte praticado através do
treinamento funcional que trabalha os movimentos de puxar, agachar, empurrar,
estimulando os aspectos corporais de equilíbrio, estabilidade e amplitudes de movimento
(RADICLIFFE, 2017).
141
Alguns exemplos de exercícios de treinamento funcional para trabalhar a
força muscular dos membros inferiores são o agachamento com uma perna só e os
saltos pliométricos. O primeiro consiste em apoiar uma perna no chão – flexionada ou
estendida – e elevar e abaixar a outra perna flexionada (RADICLIFFE, 2017). Em relação
aos saltos pliométrico, esses podem ser realizados conforme mostra a Figura 1 a seguir.
FIGURA 1 – SALTOS PLIOMÉTRICOS
FONTE: Gomes (2009, s.p.)
Como pudemos observar neste tópico, o treinamento físico e esportivo, bem

como o treinamento resistido pode ser aplicado em crianças e adolescentes de forma
segura e eficiente, desde que sejam observados e respeitados alguns pontos como os
processos de crescimento, maturação e desenvolvimento do aluno, a adequação dos
exercícios à idade e o princípio da sobrecarga.
Também verificamos que o programa de treinamento resistido pode ser

direcionado para uma performance esportiva ou para o desenvolvimento dos aspectos
físicos inerentes ao ciclo da vida em questão, uma vez que os níveis de atividade física
de crianças e adolescentes estão diminuindo cada vez mais diante dos hábitos e
comportamentos da vida moderna.
142
No próximo tópico falaremos sobre o treinamento resistido para adultos, dentro
de uma perspectiva atlética e em uma perspectiva da melhoria da saúde. Verificaremos
que tanto quanto as crianças e adolescentes, os adultos também tendem a se beneficiar
com a melhoria dos níveis de força muscular. Mas isso deverá ser analisado e concluído
por você! Para isso, passemos ao tópico 2!
DICA
Aprenda mais sobre treinamento físico e treinamento de força na bibliografia
indicada:
ARRUDA, M.; HESPANHOL, J. E. Treinamento de Força em futebolistas. São
FAIGENBAUM, A.; WESTCOTT, W. Força e potência para atletas jovens. São Paulo:
Manole, 2001.
RADCLIFFE, J. C. Treinamento funcional para atletas de todos os níveis séries para

agilidade, velocidade e força. Porto Alegre: Artmed, 2017.
RHEA, M. Treinamento de força para crianças. São Paulo: Phorte, 2009.
SILVA, L. R. R. Desempenho Esportivo: treinamento com crianças e adolescentes. São

143
RESUMO DO TÓPICO 1
• O ser humano passa por transformações durante o processo de desenvolvimento

que se inicia na fase intrauterina até o final da vida.
• O crescimento e maturação desencadeiam o desenvolvimento positivo do ser levando

ao estado adulto. Após esse período de desenvolvimento, outros eventos acontecem
como os processos degenerativos do envelhecimento.
• Crescimento é um aumento no tamanho do corpo como um todo ou em partes

específicas, que ocorrem em decorrência de modificações nos processos celulares: a
hiperplasia, a hipertrofia e o aumento das substâncias intersticiais.
• Maturação é a formação e funcionalidade de estruturas do organismo como a

maturidade sexual que é a completa eficiência funcional de reprodução e a maturidade
esquelética que é a total ossificação do esqueleto adulto.
• Crianças e adolescentes podem se diferenciar consideravelmente na maturação.

Duas crianças podem ter o mesmo tamanho, porém, estado maturacional diferentes.
• O desenvolvimento envolve os aspectos biológicos e psicológicos do ser humano, ou

seja, o engloba simultaneamente transformações quantitativas e qualitativas na vida
do ser humano.
• O desenvolvimento no aspecto biológico é a diferenciação de células ao longo das

especializações de funções do organismo que ocorre principalmente na vida pré-
natal quando os tecidos e órgãos estão sendo formados e continua na vida pós-natal,
tornando os diferentes sistemas do corpo funcionalmente especializados.
• O desenvolvimento no aspecto comportamental relata uma variedade de

domínios inter-relacionados, em que a criança se ajusta ao seu meio cultural. Há o
desenvolvimento da competência social, intelectual ou cognitiva, emocional e bem-
estar e o desenvolvimento da personalidade individual da criança dentro do contexto
da cultura em que vive.
• O ciclo da vida humana se inicia no período pré-natal e vai até ao nascimento. Há a

primeira infância, a segunda infância e a terceira infância. Depois tem a adolescência,
passando pelo ciclo do jovem adulto, a meia-idade e finalmente a terceira idade.
144
• O Estatuto da Criança e do Adolescente (ECA) denomina como criança indivíduos de
idade até doze anos incompletos, enquanto o adolescente é àquele que tem idade
entre doze e dezoito anos.
• A Organização Mundial da Saúde (WHO) classifica o adolescente como aqueles com

idade cronológica entre dez e dezenove anos e os termos jovens adultos compreende
a idade de vinte a vinte e quatro anos de idade. Atualmente usa-se agrupar ambos os
critérios e chamar de adolescência e juventude ou adolescentes e jovens.
• A puberdade se refere às mudanças morfológicas e fisiológicas do organismo que

fazem parte de um processo contínuo e dinâmico que se inicia na gestação e termina
com o completo crescimento e fusão das epífises ósseas, com o desenvolvimento
das características sexuais secundárias e com a completa maturação da mulher e do
homem da sua capacidade de fecundação.
• A adolescência compreende o período de transição entre a infância e a vida adulta e

caracteriza-se pelo desenvolvimento físico, mental, emocional, sexual e social.
• Crianças e adolescentes têm potencial para desenvolver e aprender uma variedade

de padrões fundamentais e especiais de movimentos e habilidades.
• Nas crianças, no ciclo da terceira infância, o crescimento diminui e a força muscular

e habilidades atléticas aumentam enquanto nos adolescentes o crescimento físico e
outras mudanças acontecem de forma rápida e profunda, culminado na maturação
reprodutiva.
• O treinamento de força para a criança e o adolescente, quando planejado e programado

adequadamente, resultará em uma adaptação positiva no sistema neuromuscular.
• O treinamento pode ser perigoso e prejudicial à saúde caso esse ponto não seja
levado em conta a idade e condições motoras de cada aluno.
• Os processos de crescimento, maturação e desenvolvimento dos praticantes deverá

ser observado e respeitado pois, crianças e adolescentes podem ter a mesma idade,
porém, diferirem no estado maturacional e de desenvolvimento.
• A criança ou adolescente não deve ser vista como um adulto em miniatura, portanto,
não basta transferir um programa de treinamento de um adulto para uma criança ou
adolescente, é preciso que sejam analisadas suas peculiaridades e necessidades.
• Embora seja possível para crianças realizar treinamento de força em máquinas e

pesos livres de forma segura, o uso do peso corporal ainda é um meio com menos
probidade de uma aplicação de força externa demasiada.
145
• Crianças respondem de forma diferente aos exercícios quando comparados aos adultos.
• À medida que o corpo cresce e se desenvolve, as crianças têm mais consciência do

corpo e ficam mais aptas a movê-lo de forma segura, é nesse momento que podemos
preparar treinos mais complexos e utilizar acessórios e máquinas para realizar os
exercícios físicos.
• O aumento da carga deve ser gradual e pode ocorrer de duas maneiras. Pode ser
através do aumento do volume de trabalho, aumentando o número de sessões de
treinamento, ou através da modificação dos exercícios físicos.
• Os exercícios físicos devem ter escolhidos conforme a capacidade e habilidade física

do praticante e devem ser variados para que a criança tenha a oportunidade de
experimentar vários movimentos e mantenha sempre a animação e motivação para
realizá-los.
• Crianças necessitam de mais tempo de recuperação e menos volume de treinamento

quando comparados com os adultos, por isso, os alunos iniciantes devem fazer duas
sessões de treino por semana e à medida que se adaptam e avançam na prática dos
exercícios, pode-se aumentar para três até quatro sessões de treinamento por semana.
• É preciso ensinar a técnica correta dos exercícios para crianças, respeitando a

capacidade física e maturacional da criança, sendo importante a presença do
professor para corrigir e incentivar o aluno durante a execução dos treinos.
• Para ensinar os exercícios, o professor deve optar por demonstração, mas quando for
preciso explicar verbalmente deverá utilizar uma linguagem de fácil entendimento
com palavras simples e conhecidas do aluno.
• Na adolescência ocorrem transformações biológicas em termos de crescimento e

maturação no organismo como um todo e consequentemente no desempenho motor
devido ao aumento da estatura e peso corporal e a maturação sexual.
• Na adolescência a força muscular é maior nas meninas com menarca – que é

a primeira menstruação - mais precoce quando comparadas com as meninas de
menarca tardia.
• Na adolescência os meninos com estado de maturidade avançado tendem a serem

maiores, mais fortes e pesados do que os meninos da mesma idade com estado de
maturação atrasado.
• Durante a adolescência nota-se uma correlação positiva entre força muscular e

performance motora com o estado maturacional, sendo os meninos com maturação
mais avançada melhores na performance motora.
146
• Adolescentes que se envolvem com pouca atividade física precisam de treinamento
de força para que obtenham o mínimo de níveis de força para ter um estilo de vida
ativo e saudável.
• Adolescente que se envolve com atividades esportivas precisam de um programa

de treinamento de força para assegurar um desenvolvimento musculoesquelético
balanceado que permitam praticar o esporte sem perigo de se lesionar.
• O método de circuito com baixa carga de trabalho é indicado para o treinamento da

força geral, sendo necessário que se treine outras capacidades motoras e habilidades.
• A treinabilidade da força máxima começa aumentar na fase da puberdade, porém,

nessa fase a suscetibilidade do aparelho musculoesquelético é alta e devido a isso as
demandas não devem ser intensas.
• Flexões muito baixas de joelho, exercícios reativos com cargas elevadas e levantamento
com coluna vertebral curvada devem ser evitados para não causar lesões, e deve-se
tomar cuidar na dosagem da carga para adolescentes para que não seja além das
possibilidades, afetando negativamente seu crescimento e prejudicando sua saúde.
• A técnica da execução do exercício é tão importe quanto o tipo acessório ou aparelho

que será utilizado na questão da eficiência do treinamento resistido.
• O treinamento funcional, que trabalha os movimentos de puxar, agachar, empurrar,

estimulando os aspectos corporais de equilíbrio, estabilidade e amplitudes de
movimento, podem ser utilidades para o treinamento de força em adolescentes.
147
AUTOATIVIDADE
1 A classificação mais recente das fases da vida humana é de Papalia e Martorell (2021),
que dividem a vida humana em oito ciclos nas quais há em cada ciclo um padrão
de desenvolvimento físico, cognitivo e psicossocial. Com na definição desses ciclos,
classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas.
a) ( ) O ciclo da vida humana se inicia no período pré-natal, que começa na concepção

e vai até o nascimento.
b) ( ) Há a primeira infância, que vai do nascimento até aos três anos de idade; a
segunda infância, que vai dos três anos até aos seis anos; e a terceira infância,
que vai dos seis anos até aos onze anos de idade.
c) ( ) A adolescência, que vai dos oito anos até aos trinta anos de idade passa pelo
ciclo adulto e da maturidade, que vai até aos quarenta anos.
d) ( ) A meia-idade vai dos quarenta anos até aos sessenta e cinco anos; e a terceira
idade vai dos sessenta e cinco anos em diante.

a) ( ) V - V - V - F.
b) ( ) V - F - F - V.
c) ( ) F - F - V - F.
d) ( ) F - V - F - V.
2 O ser humano está constantemente em transformação e são essas transformações

compõem o processo de crescimento, maturação e desenvolvimento (SILVERTHORN,
2017). O Crescimento, a maturação e o desenvolvimento são termos utilizados muitas
vezes como sinônimos, mas na realidade, cada termo refere-se a atividades biológicas
específicas. Avalie as definições abaixo e associe com o respectivo processo biológico
do desenvolvimento humano.
I- Crescimento
II- Maturação
III- Desenvolvimento
( ) Envolve os aspectos biológicos e psicológicos do ser humano, englobando

simultaneamente transformações quantitativas e qualitativas. No aspecto biológico,
apresenta especializações de funções do organismo que ocorre principalmente
na vida pré-natal quando os tecidos e órgãos estão sendo formados e continua
na vida pós-natal, tornando os diferentes sistemas do corpo funcionalmente
especializados. No aspecto comportamental relata uma variedade de domínios
inter-relacionados, em que a criança se ajusta ao seu meio cultural, tendo uma
competência social, intelectual ou cognitiva, emocional e de bem-estar.
148
( ) É o aumento no tamanho do corpo como um todo ou em partes específicas, que
ocorrem em decorrência de modificações nos processos celulares. Esses processos
podem ser o aumento do número de células – chamada de hiperplasia; o aumento
no tamanho da célula – chamado de hipertrofia e o aumento das substâncias que
ficam nos espaços entre as células.
( ) É o processo que conduz a um estado maduro, sendo o estado maduro a melhoria das
funções dos sistemas do organismo que contribui para o desenvolvimento funcional
desse. É a completa formação e funcionalidade de estruturas do organismo.

a) ( ) I, III e II.
b) ( ) I, II e III.
c) ( ) II, III e I.
d) ( ) III, I e II.
3 Crianças e adolescentes têm potencial para desenvolver e aprender uma variedade de

padrões fundamentais e especiais de movimentos e habilidades. Quanto maior for o
repertório motor nesse ciclo da vida mais chances dessa população tornar-se ativa na
vida adulta e na velhice, encontrando uma atividade física adequada e prazerosa. Sobre
as atividades físicas para crianças e adolescentes, analise as seguintes sentenças:
I- Em crianças que estão no ciclo da terceira infância, o crescimento diminui

e a força muscular e habilidades atléticas aumentam enquanto que na
adolescência, o crescimento físico e outras mudanças acontecem de forma
rápida e profunda, culminado na maturação reprodutiva.
II- A criança ou adolescente é igual a um adulto, só que em tamanho diferente, portanto,
o treino de um adulto pode ser adequar as necessidades dessas populações, é
só analisar as peculiaridades e necessidades em comum com o adulto e aplicar o
mesmo treinamento.
III- O treinamento pode ser perigoso e prejudicial à saúde da criança ou do adolescente
caso não seja adequado à idade e condições motoras de cada aluno.
IV- Crianças ou adolescentes com a mesma idade cronológica, podem estar em estado
maturacional e de desenvolvimento diferentes e, portanto, o treinamento terá de
ser diferenciado observando-se a capacidade física e comportamental de cada um
dos alunos.

b) ( ) As afirmativas I, III e IV estão corretas.
149
4 Quando planejamos programa de treinamento para crianças devemos observar
e respeitar alguns pontos importantes que se relacionam com o crescimento e
desenvolvimento dessa população para que não haja danos, mas sim benefícios para
o organismo dessa população. Disserte sobre esses pontos a serem considerados em
um programa de treinamento resistido para crianças.
5 Considere o contexto atual em que adolescentes têm diminuído as tarefas físicas

diárias, tendendo a um estilo de vida sedentário, o treinamento de todas as
capacidades motoras e da força muscular é um fator importante e imprescindível para
que essa população tenha níveis adequados de aptidão física e consequentemente
qualidade de vida. Disserte sobre os pontos mais importantes a serem observados
em um programa de treinamento resistido direcionado aos adolescentes.
150
PARA ADULTOS
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, no Tópico 2 abordaremos os aspectos gerais da população de
adultos, nos direcionando aos adultos atletas e aqueles que são fisicamente ativos,
observando suas características e analisando as diferenças fisiológicas em relação à
força muscular entre homens e mulheres.
Falaremos sobre o treinamento resistido para adultos direcionados para uma

vertente de performance atlética, no qual serão abordadas as especificidades do esporte
praticado, analisando as exigências fisiológicas e motoras do esporte.
Também analisaremos o treinamento resistido para adultos sob uma vertente

direcionada para a promoção da saúde e melhoria da aptidão física, analisando os
componentes que se relacionam, mais especificamente a força muscular.
Começaremos esse tópico falando dos benefícios do treinamento resistido para

a população adulta dentro de uma perspectiva de performance atlética e da melhoria da
aptidão física e da saúde. Então, vamos começar!
2 ASPECTOS GERAIS DA POPULAÇÃO DE ADULTOS

Vimos no tópico anterior que o treinamento esportivo, físico e resistido pode
ser aplicado em crianças e adolescentes de forma segura e eficiente, mas para isso,
devem ser observadas e respeitadas algumas questões relacionadas às características
fisiológicas e comportamentais dessas populações.
Vimos também que o treinamento resistido pode ser direcionado para uma
performance esportiva ou para o desenvolvimento dos aspectos físicos inerentes ao
ciclo de vida vivido, sendo esse último aspecto necessário devido à diminuição dos
níveis de atividade física decorrentes dos hábitos e comportamentos da vida moderna
nessas populações.
Pois bem, ao estudar esse tópico você perceberá que o pensamento acima,
aplicado às crianças e adolescentes, também pode ser aplicado a população de adultos.
Para fins didáticos, consideraremos como adultos, os jovens adultos (de vinte a quarenta
anos) e as pessoas na meia-idade (de quarenta a sessenta e cinco anos), segundo a
classificação dos ciclos de vida de Papalia e Martorell (2021).
151
Já foi adiantado para você, nas entrelinhas do tópico anterior, que adultos se
beneficiam do treinamento resistido dentro de uma perspectiva de performance atlética
ou de uma perspectiva da melhoria da aptidão física e da saúde. O treinamento resistido
direcionado à performance atlética é o que abordaremos no subtópico a seguir.
2.1 ADULTOS ATLETAS

O treinamento resistido direcionada as atividades esportivas é necessário
para que se obtenha bons resultados na prática do esporte e para que o corpo tenha
condições físicas de realizar as atividades com eficiência e sem a ocorrência de lesões.
São muitas as variáveis que devemos observar e analisar no planejamento de

um programa resistido e a diferença entre os sexos é uma delas. Sabe-se que a força
muscular difere entre homens e mulheres devido ao impacto da testosterona nas células
musculares durante as fases de crescimento. Porém, quando analisamos os efeitos
do treinamento resistido em relação aos aspectos fisiológicos e desempenho físico,
verificamos que a força muscular é similar nos dois sexos, se diferenciando apenas na
magnitude das respostas (FLECK; KRAEMER, 2017).
Você ficou surpreso com o que leu acima, não ficou? Afinal de contas, há muito
tempo que você escuta falar que há diferenças nos parâmetros da força muscular entre
homens e mulheres. Nós sabemos disso e por isso, gostaríamos que deixar claro essa
questão para você.
Sabe-se que na hipertrofia muscular e no aumento de força, os hormônios

anabolizantes – aqueles que ajudam na construção do músculo – têm função importante,
pois, durante o treinamento intenso há maior secreção desses hormônios, enquanto,
a diminuição deles no sangue, principalmente da testosterona, tem relação com uma
piora no desempenho físico do atleta (BADILLO; AYESTARÁN, 2001).
E como você deve saber, a quantidade de testosterona é maior nos homens do

que nas mulheres, o que deveria contrariar a ideia de que a força muscular é similar nos
dois sexos, certo? A questão é a seguinte: a força absoluta da mulher é realmente menor
do que a força dos homens, porém, a força relativa, não.
Agora, você deve estar se perguntando, mas o que é força absoluta e força
relativa? Pois bem, vamos entender o que isso. Para Stopanni (2017), força absoluta é:
A máxima quantidade de força que um músculo pode gerar quando

todos os mecanismos inibitórios e de defesa são removidos. Por
causa dessas condições, é raro que uma pessoa consiga demonstrar
a sua força absoluta, o que pode ocorrer apenas em condições
extremas, como em uma emergência, em situações de hipnose ou
com certos auxílios ergogênicos (STOPPANI, 2017, p. 4).
152
Portanto, a diferença entre a força muscular entre os sexos é reduzida se
comparada com a massa muscular ou secção transversal do músculo da mulher e a
força dos membros inferiores da mulher se assemelha mais com a força dos homens
quando comparado a força dos membros superiores (FLECK; KRAEMER, 2017).
Antes, acreditava-se que a mulher podia desenvolver todos os aspectos de força,

exceto a hipertrofia muscular, porém, atualmente estudos mostram que sempre que
um treinamento for aplicado de forma similar, a mulher poderá apresentar adaptações
similares ao do homem, inclusive a hipertrofia muscular, em porcentagem relativa aos
valores iniciais (BADILLO; AYESTARÁN, 2001).
Diante das questões colocadas acima, é importante que ao planejar um programa

de treinamento resistido para mulheres, as respostas da força sejam analisadas em
números relativos. Também é importante o treinamento da força direcionado para a
parte superior, pois, além de ter menores níveis de força comparados aos membros
inferiores na vida moderna, as atividades do dia a dia tendem a utilizar menos os membros
superiores, motivo pelo qual os níveis de força caem e precisam ser readquiridos.
Existe outra questão relacionada as diferenças entre homens e mulheres que é

importante de ser analisada quando se fala de treinamento. São as variações hormonais
que ocorrem em decorrência das fases do ciclo menstrual que podem afetar a força e
desempeno físico de atletas mulheres.
As variações nas concentrações hormonais influenciam as variáveis fisiológicas

do treinamento de resistência. Assim, a fase folicular – que vai do início da menstruarão
até aproximadamente quatorze dias – é mais apropriada para o crescimento e reparo
muscular do que a fase lútea – que ocorre quatorze dias após a menstruação até
começar a próxima (FLECK; KRAEMER, 2017).
Isso sugere que um treinamento de força deva ser variado conforme a fase do
ciclo menstrual, reduzindo a carga de treino durante a fase lútea e aumentando durante
a fase folicular (FLECK; KRAEMER, 2017).
Na maior parte dos casos, a atividade física tem impacto positivo na síndrome
pré-menstrual reduzindo os sintomas pré-menstruais normais. Irregularidades
menstruais como amenorréia, podem ser mais prevalentes em mulheres que praticam
atividades extenuantes, como as atletas, e podem estar associadas à tríade da atleta do
sexo feminino (FLECK; KRAEMER, 2017).
A tríade da mulher atleta é uma síndrome caracterizada pela amenorréia

– ausência do ciclo menstrual -, distúrbios alimentares e baixa densidade mineral
óssea. Essa síndrome não acomete somente as mulheres atletas, sendo possível que
as adolescentes e mulheres fisicamente ativas também desenvolvam essa patologia
(DRINKWATER, 2001).
153
Para você entender mais sobre a tríade da mulher atleta, colocamos uma revisão
bibliográfica na leitura completar e uma dica de leitura sobre o assunto no Gio Dica no
final desse tópico. Aproveite e saiba mais sobre esse assunto, principalmente se você
for treinar força muscular em mulheres esportistas ou simplesmente fisicamente ativas!
2.2 ADULTOS FISICAMENTE ATIVOS

Enquanto adultos atletas necessitam do treinamento resistido para obter
resultados positivos na prática esportiva, realizando as atividades com eficiência e sem
lesões; adultos não atletas, mas que são fisicamente ativos necessitam do treinamento
resistido para melhorar os níveis de força, aptidão física e saúde.
Na perspectiva de promoção à saúde, o aumento ou manutenção dos níveis

de força muscular são desejáveis, pois, assim como crianças e adolescentes, os
adultos também têm comportamentos sedentários que culminam na diminuição
de força e outras capacidades motoras que levam a diminuição da aptidão física e
consequentemente a doenças.
Os níveis de força muscular em adultos fisicamente ativos diferem entre os

sexos, assim como acontece com adultos atletas. Mulheres fisicamente ativas também
têm força muscular absoluta menor em relação aos homens, porém, a diferença tende
a desaparecer quando relativizamos esses valores absolutos.
Segundo Fleck e Kraemer (2017), em geral a força absoluta da mulher é menor

do que a do homem, sendo em média 60 a 63,5% da média do homem, de 55% da
força do homem nos membros superiores e em torno de 72% nos membros inferiores.
Já a força relativa se equivale à do homem quando expressa relativamente à massa
corporal total ou a massa corporal livre de gordura em relação aos membros inferiores,
não ocorrendo o mesmo nos membros superiores.
Mas na prática, o que isso significa quando temos que planejar um programa
de treinamento resistido para adultos? Na prática o que acontece é que o treinamento
resistido pode ajudar a reduzir ou eliminar as diferenças na força relativa entre homens
e mulheres, uma vez que, as adaptações das mulheres a programas de treinamento
resistido costumam ter a mesma magnitude ou até mesmo ser um pouco maiores do
que em homens para algumas variáveis.
Por isso, programas de treinamento resistido para mulheres não precisam ser
diferentes daqueles para os homens, exceto em relação à carga absoluta que deve ser
menor para as mulheres na execução dos exercícios (FLECK; KRAEMER, 2017).
154
Em relação aos componentes fisiológicos, veremos que não há grandes diferenças
entre os sexos em adultos fisicamente ativos. As diferenças que podem ocorrer na morfologia
das fibras musculares, na área de secção transversal total do músculo, no tamanho das
fibras musculares e nas proporções da quantidade de fibras do tipo I e II devem-se ao fato de
que as mulheres não têm o hábito de participarem de programas de treinamento resistido
progressivo e consistente ao longo da vida (FLECK; KRAEMER, 2017).
No próximo subtópico veremos como planejar programas de treinamento de força

para adultos atletas e não atletas, analisando e respeitando as características específicas
de cada uma dessas populações e considerando o direcionamento que se quer obter com
o treinamento resistido.
DICA
Aprenda mais sobre a tríade da mulher atleta na bibliografia indicada
abaixo:
DRINKWATER, B.L. Mulheres no esporte. Rio de Janeiro: Guanabara
Koogan, 2001.
Aprenda mais sobre o assunto desse livro nos sites indicados abaixo:
TREINO EM FOCO – treinoemfoco.com.br. Nesse site você poderá ver
vídeos sobre as várias abordagens do treinamento físico.
TREINAMENTO RESISTIDO – treinamentoresistido.com.br. Nesse site

você poderá ler artigos científicos, monografias e ver vídeos sobre o
3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA

PERFORMANCE ATLÉTICA E PROMOÇÃO DA SAÚDE
3.1 PERFORMANCE ATLÉTICA

Quando o objetivo é planejar um programa de treinamento de força para atletas,
além do estudo e análise das características físicas do atleta, é importante estudar as
características relacionadas ao esporte praticado.
Cada esporte tem exigências fisiológicas e motoras distintas entre si e exigem

instruções e práticas diferentes direcionadas para as características do esporte. Cada
elaboração de programa para um esporte e mais ainda, para cada atleta individualmente,
desafiará o profissional de educação física que trabalha com o treinamento esportivo,
físico ou resistido.
155
Para Kraemer e Hakkinem (2004), quando se inicia um programa de treinamento
de força pela primeira vez ou quando o atleta está retornando de um período de
destreinamento, deve-se conduzir um treinamento de base antes do treinamento
específico de força, independente do esporte que o atleta pratica.
O treinamento de base possibilita que o atleta obtenha os benefícios dos

exercícios de força e deve ter uma frequência de duas a três vezes por semana em que
se inicia com uma série podendo chegar até â três séries, por um período de seis a oito
semanas (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
É recomendado que no treinamento de base o tempo de recuperação ou repouso

seja de dois minutos entre as séries e que a carga e o descanso sejam monitorados para
que não haja dor excessiva, pois, caso isso ocorra, deve-se estabelecer mais tempo para
a recuperação ou diminuir a utilizada nas séries (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
O programa de base tem como alvo os principais grupos musculares do corpo

que devem ser treinadas em cada sessão. Deve haver exercícios monoarticulares àqueles
que trabalham o músculo isoladamente, e multiarticulares àqueles que envolvem duas
ou mais articulações, que deverão ser iniciados com carga moderada de dez a doze
repetições (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
Não se esqueça que a sobrecarga deverá estar na zona alvo de treinamento,

deve ser suficiente para causar adaptações ao organismo, mas também não devemos
esquecer que é preciso ter cuidado com a carga utilizada no treinamento, sendo
preferível subestimar a superestimar a carga e causar danos à saúde do atleta. Com o
programa de base, o atleta ganha força máxima e resistência de força suficientes para
iniciar o seu programa de treinamento de força específico (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
Para atletas do futebol, o treinamento de força para hipertrofia deve ser

aplicado com cuidadoso, pois, nesse esporte uma hipertrofia muscular exagerada não
é benéfica para o bom desempenho no esporte, porém, aumentar a massa corporal
magra é importante para que se desenvolva força e potência nas fases subsequentes
do treinamento (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
Para hipertrofia, o programa de treinamento deve conter exercícios

monoarticulares e multiarticulares para os principais grupos musculares do corpo. O
treinamento deverá ter um volume de trabalho relativamente alto com intensidade
moderada. Por exemplo, três ou quatro séries de oito a dez repetições com períodos de
recuperação de um a dois minutos (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
Para atletas corredores de longa distância, o objetivo do treinamento de força

não deverá ser para desenvolver a massa muscular, deverá objetivar apenas desenvolver
a força suficiente para reduzir as possibilidades de lesões e o tempo de contato com o
solo a cada passada durante a corrida e fortalecer os tecidos do corpo para que tolerem
maiores volume e intensidade de treinamento (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
156
Portanto, para os atletas corredores de fundo, o treinamento de força deverá ser
a base para outros tipos de treinamento possam ser aplicados, principalmente em altos
níveis de competição e provas mais longas como maratona, para que o corpo suporte
esses treinamentos. Exercícios de força para região superior do corpo podem ajudar
para um suporte postural dessa região e nos movimentos de braço durante a corrida
(KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
Por exemplo em uma maratona os corredores tendem a baixar seu centro

de massa afetando o comprimento da passada devido a perda do suporte postural
muscular da região superior do corpo. Por isso, os músculos posturais precisam estar
fortalecidos e sua resistência isométrica melhorada para reduzir esse efeito (KRAEMER;
HAKKINEM, 2004).
No início dos treinamentos de força (após o treinamento de base) são

utilizados exercícios para tronco e extremidades inferiores do corpo com baixo volume
e intensidades dos exercícios – uma série de dez a quinze repetições máximas. Após
essa adaptação do corpo, o atleta passa para duas a três séries com dez repetições
(KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
Mais adiante no programa de treinamento deverá ser contemplar a potência,

devendo o treinamento de força ser mantido de duas a três séries com intensidade de
6seis a oito repetições máximas, enquanto são adicionados os exercícios de potência
que utilizam de uma a três repetições em uma série. Durante a temporada de competição
o corredor precisa manter a força e a potência através de um programa de manutenção
que deverá ser realizado uma ou duas vezes por semana (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).
São muitos os esportes e muitas as características individuais de cada atleta,

portanto, para fazer um trabalho eficiente em relação ao trabalho de força para atletas, é
imprescindível que você tenha conhecimento sólido sobre tudo que foi explicado nesse
livro e para isso deverá lançar mão de estudos posteriores e complementares em outras
fontes bibliográficas.
3.2 PROMOÇÃO DA SAÚDE

O treinamento resistido para a promoção da saúde tem na aptidão física um
indicador para avaliar a força muscular e outros parâmetros relacionados a saúde, pois,
a partir da avaliação dos níveis de aptidão física podemos inferir o estado de saúde e
bem-estar das pessoas seja individualmente ou coletivamente.
Na Unidade 1, Tópico 1, colocamos no Gio Dica uma definição de aptidão física e

citamos os componentes correspondentes da aptidão física voltada para a performance
física e para a saúde. Sugerimos que você volte à Unidade 1 e relembre essas definições
para que possa entender com mais clareza os conceitos estudados nesse subtópico.
157
A aptidão física pode ser avaliada sob duas vertentes: uma direcionada à
performance física e outra relacionada à saúde. Os componentes que se relacionam com
a saúde são: a aptidão cardiorrespiratória, a força e resistência muscular, a flexibilidade
e a composição corporal (NAHAS, 2013).
Ao avaliar os componentes citados acima, diagnosticamos como está a nossa

aptidão física e consequentemente inferimos como está a nossa saúde e no final
das contas, saúde é o buscamos, certo? Sim, queremos ter saúde e sermos pessoas
saudáveis. Mas afinal, o que é saúde?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que saúde é uma condição humana
com dimensões física, social e psicológica, com polos positivos e negativos. A saúde positiva
seria a capacidade de ter uma vida satisfatória e proveitosa e a saúde negativa estaria
associada com a morbidade e mortalidade prematura (OMS, 1994 Apud NAHAS, 2013).
Como você deve ter percebido, saúde tem um conceito muito complexo e
depende de muitas variáveis – não só as variáveis físicas – para que possamos ter
saúde. As variáveis trabalhadas no treinamento resistido é uma dentre tantas outras
variáveis que precisam ser pensadas e melhoradas para que se possa pensar em uma
saúde positiva.
Em relação à força muscular, a importância dessa capacidade motora está na

possibilidade de aumentar a capacidade do indivíduo na realização das tarefas diárias
e na prevenção de problemas de ordem neuromusculares e musculoesquelético, visto
que, a manutenção de níveis adequados de força muscular pode agir como um fator
preventivo em vários tipos de lesões musculares, articulares, ligamentares e até mesmo
doenças neuromusculares.
Não é novidade para você que é preciso ter níveis elevados de força muscular
para que possamos lidar satisfatoriamente com as atividades do dia a dia. Também não
é novidade que é preciso desenvolver não apenas a força em geral, mas também as
diferentes formas de manifestação da força: força máxima, a força rápida e a resistência
de força (se você não lembra essa classificação, recomendamos que você volte à
Unidade 1, Tópico 1, e recorde esses conceitos).
É através da prática dos exercícios físicos de um programa de treinamento que

os processos fisiológicos que ocorrem no organismo produzem alterações nos diferentes
componentes da aptidão física. Diante disso, tanto o exercício quanto a carga em que é
aplicado é que direcionam a eficiência ou não do treinamento para a melhoria na aptidão
física e na promoção da saúde.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda que para o

desenvolvimento da força geral os exercícios sejam repetidos de uma a seis vezes com
intervalos de três a cinco minutos e para a hipertrofia, as repetições sejam de seis a doze
vezes e intervalos de descanso de um a dois minutos (ACSM, 2018).
158
Para desenvolver a força rápida deve-se fazer exercícios com pouco peso em uma
velocidade maior que a habitual. É recomendado exercícios multiarticulares realizados em
velocidade rápida de três a cinco séries com descanso de três a cinco minutos.
A carga de trabalho nos exercícios para desenvolver força rápida deve ser de
no máximo 60% de uma repetição máxima (RM) para os membros inferiores do corpo e
entre 30 e 60% de uma repetição máxima para a parte superior do corpo (ACSM, 2018).
Para desenvolver a força máxima, numa perspectiva da saúde, é preciso que

o treinamento resistido contenha exercícios – isométricos, concêntricos e excêntricos
– com cargas mais elevadas que permitam ao praticante realizar poucas repetições
(NAHAS, 2013).
Para desenvolver a resistência de força, os exercícios devem ser realizados com

pouca carga para que o número de repetições seja maior (NAHAS, 2013). Os exercícios
isométricos com a utilização do peso do próprio corpo são eficientes para desenvolver
a força resistente.
Nos exercícios concêntricos e excêntricos com carga externa é recomendado

que os movimentos sejam lentos, acelerando na ação concêntrica e diminuindo a
velocidade na ação excêntrica (resistindo mais tempo a carga) (ACSM, 2018). Esses
exercícios também podem ser realizados somente com a carga corporal. Um exemplo é
a flexão de membros superiores, apresentado na Figura 2 a seguir:
FIGURA 2 – FLEXÃO DE MEMBROS SUPERIORES
FONTE: Gomes (2009, s.p.)
159
Inicialmente, o treinamento resistido deve ser em dois ou três dias e deve
contemplar todos os músculos do corpo. Com a evolução do aluno no treino, deve-
se dividir os músculos do corpo em dois grupos musculares e trabalhar duas vezes
na semana cada grupo muscular, enquanto alunos mais avançados devem dividir os
músculos do corpo em mais grupos musculares e exercitá-los de uma a três vezes por
semana (ACSM, 2018).
Mais uma vez, gostaríamos de lembrá-lo que os exemplos de programas de

treinamento colocados nesse livro são para que você se inspire e possa planejar o seu
programa de treinamento resistido. Enfatizamos que todo programa de treinamento
deve ser adequado para a população específica com quem se trabalha e adaptado as
necessidades específicas de cada praticante.
Nesse tópico verificamos que o treinamento resistido direcionada para o esporte

é necessário para que se obter bons resultados e condições físicas para a realização das
atividades esportivas com eficiência e sem lesões, e que o treinamento direcionado para
a promoção da saúde, visa o aumento ou manutenção dos níveis de força muscular que
levam a melhoria da aptidão física e da saúde.
Vimos também que para planejar um programa de treinamento resistido para

o esporte deve-se analisar as exigências fisiológicas e motoras do esporte e do atleta
individualmente, enquanto o treinamento resistido para a promoção da saúde, deve-se
trabalhar os parâmetros da aptidão física relacionado a saúde.
Bem, com isso, encerramos mais um tópico dessa unidade. Desejamos que
você esteja acompanhando todo o conteúdo colocado neste livro e, principalmente,
que você esteja aprendendo e se inspirando para fazer um bom trabalho de treinamento
físico e resistido quando for um profissional da área de Educação Física.
160
RESUMO DO TÓPICO 2
• Os adultos podem se beneficiar do treinamento resistido dentro de uma perspectiva de

performance atlética ou de uma perspectiva da melhoria da aptidão física e da saúde.
• Na hipertrofia muscular e no aumento de força os hormônios anabolizantes,

principalmente a testosterona, têm papel importante no desempenho físico do atleta.
• A força absoluta é a quantidade máxima de força ou tensão exercida pelo músculo

enquanto a força relativa é a força absoluta dividida ou expressa em relação à massa
corporal total ou a massa corporal livre de gordura (massa magra).
• Atualmente estudos mostram que se um treinamento for aplicado de forma similar, a

mulher poderá apresentar adaptações similares ao do homem, inclusive a hipertrofia
muscular, em porcentagem relativa aos valores iniciais.
• O treinamento resistido para mulheres devem ser analisados em números relativos e

que os membros superiores devem receber uma atenção.
• Um treinamento de força para mulheres deve considerar a fase do ciclo menstrual,

reduzindo a carga de treino durante a fase lútea e aumentando durante a fase folicular.
• Irregularidades menstruais, como amenorréia, podem ser mais prevalentes em

mulheres que praticam atividades extenuantes, como as atletas, e podem estar
associadas à tríade da atleta do sexo feminino.
• A tríade da mulher atleta é uma síndrome caracterizada pela amenorréia – ausência

do ciclo menstrual -, distúrbios alimentares e baixa densidade mineral óssea.
• Os níveis de força muscular em adultos fisicamente ativos diferem entre os sexos,

sendo que as mulheres fisicamente ativas têm força muscular absoluta menor em
relação aos homens, porém, a diferença tende a desaparecer quando relativizamos
os valores.
• O treinamento resistido pode ajudar a reduzir ou eliminar as diferenças na força

relativa entre homens e mulheres, por isso, programas de treinamento resistido para
mulheres não precisam ser diferentes daqueles para os homens, exceto em relação
à carga absoluta que deve ser menor para as mulheres na execução dos exercícios.
161
• As diferenças na morfologia das fibras musculares, na área de secção transversal
total do músculo, no tamanho das fibras musculares e nas proporções da quantidade
de fibras do tipo I e II devem-se ao fato de que as mulheres não têm o hábito de
participarem de programas de treinamento resistido progressivo e consistente ao
longo da vida.
• Cada esporte tem exigências fisiológicas e motoras distintas entre si e exigem

instruções e práticas diferentes direcionadas para as características do esporte.
• Quando se inicia um programa de treinamento de força ou quando o atleta está

retornando de um período de destreinamento, deve-se conduzir um treinamento
de base.
• Com o programa de base, o atleta ganha força máxima e resistência de força

suficientes para iniciar o seu programa de treinamento de força específico.
• No futebol, o treinamento de força para hipertrofia deve ser aplicado com cuidado,
pois, uma hipertrofia muscular exagerada não é benéfica para o bom desempenho
no esporte.Para atletas corredores de longa distância, o objetivo do treinamento de
força não deverá ser desenvolver massa muscular e sim força suficiente para reduzir
lesões, o tempo de contato com o solo a cada passada e fortalecer os tecidos do
corpo para que tolerem maiores volume e intensidade de treinamento.
• O treinamento resistido para a promoção da saúde tem na aptidão física um indicador

para avaliar a força muscular e outros parâmetros relacionados à saúde.
• A aptidão física pode ser avaliada sob duas vertentes: uma direcionada à performance
física e outra relacionada à saúde. Os componentes que se relacionam com a aptidão
relacionada à saúde são: a aptidão cardiorrespiratória, a força e resistência muscular,
a flexibilidade e a composição corporal.
• A força muscular em níveis adequados aumenta a capacidade do indivíduo na

realização das tarefas diárias e na prevenção de problemas de ordem neuromusculares
e musculoesquelético.
• Para desenvolver a força rápida deve-se fazer exercícios com pouco peso em uma
velocidade maior que a habitual com exercícios multiarticulares realizados em
velocidade rápida de três a cinco séries com descanso de três a cinco minutos.
• Para desenvolver a força máxima, numa perspectiva da saúde, é preciso que o

treinamento resistido contenha exercícios – isométricos, concêntricos e excêntricos
– com cargas mais elevadas que permitam ao praticante realizar poucas repetições.
162
• Para desenvolver a resistência de força, os exercícios devem ser realizados com
pouca carga e mais repetições, sendo os exercícios isométricos, realizados com o
peso do próprio corpo eficientes para desenvolver a força resistente.
• Nos exercícios concêntricos e excêntricos com carga externa é recomendado que

os movimentos sejam lentos, acelerando na ação concêntrica e diminuindo na
ação excêntrica.
• Inicialmente o treinamento resistido deve ser em dois ou três dias e deve contemplar
todos os músculos do corpo, depois deve-se dividir os músculos do corpo em dois
grupos musculares e trabalhar duas vezes na semana cada grupo muscular, e
posteriormente deve-se dividir em mais grupos musculares e exercitá-los de uma a
três vezes por semana.
163
AUTOATIVIDADE
1 A força muscular é diferente entre homens e mulheres. Em relação a essa questão,
classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas:
a) ( ) A força muscular difere entre homens e mulheres devido ao impacto da

testosterona nas células musculares durante as fases de crescimento, sendo a
força muscular absoluta diferente entre os sexos.
b) ( ) A força muscular independente de ser relativa ou absoluta sempre será mais alta
no sexo masculino.
c) ( ) Os hormônios, principalmente a testosterona têm papel importante na hipertrofia
muscular e o aumento de força.
d) ( ) A diferença entre a força muscular entre os sexos é reduzida se comparada com
a massa muscular ou secção transversal do músculo da mulher.

a) ( ) V - V - V - V.
b) ( ) V - F - V - V.
c) ( ) F - F - V - F.
d) ( ) F - V - F - V.
2 As variações hormonais que ocorrem em decorrência das fases do ciclo menstrual

podem afetar a força e o desempenho físico de atletas mulheres. Em relação a esse
assunto, avalie as os nomes abaixo e associe com a respectiva definição.
I- Fase folicular
II- Fase lútea
III- Tríade da mulher atleta
( ) Período do ciclo menstrual que ocorre quatorze dias após a menstruação até
começar a próxima menstruação e é menos apropriada para o crescimento e reparo
muscular, sugerindo redução na carga de treino.
( ) Período do ciclo menstrual que vai início da menstruação até aproximadamente
quatorze dias depois e é mais apropriada para o crescimento e reparo muscular,
sugerindo aumento na carga de treino.
( ) É uma síndrome caracterizada pela amenorréia, que é a ausência do ciclo menstrual,
distúrbios alimentares e baixa densidade mineral óssea.
164
a) ( ) I, III e II.
b) ( ) I, II e III.
c) ( ) II, I e III.
d) ( ) III, II e I.
3 Na perspectiva da promoção à saúde, o aumento ou manutenção dos níveis de

força muscular são desejáveis, pois, adultos têm comportamentos sedentários
que culminam na diminuição de força e outras capacidades motoras que levam a
diminuição da aptidão física e saúde. Sobre o treinamento resistido e promoção da
saúde, analise as seguintes sentenças:
I- Os adultos não atletas, mas que são fisicamente ativos, necessitam do treinamento
resistido para melhorar os níveis de força, aptidão física e saúde.
II- Os níveis de força muscular em adultos fisicamente ativos diferem entre os sexos.
Mulheres fisicamente ativas têm força muscular absoluta menor em relação aos
homens, porém, a diferença tende a desaparecer quando relativizamos esses
valores absolutos.
III- Programas de treinamento resistido para mulheres não precisam ser diferentes
daqueles para os homens, exceto em relação à carga absoluta que deve ser menor
para as mulheres na execução dos exercícios.
IV- Os componentes fisiológicos não se diferenciam entre os sexos em adultos
fisicamente ativos, por isso que os programas de treinamento resistido para mulheres
devem ser mais leves e reduzidos, para não causar danos aos componentes
fisiológicos do corpo da mulher.

b) ( ) As afirmativas I, II e III estão corretas.
4 Quando o objetivo é planejar um programa de treinamento de força para atletas,

além do estudo e análise das características físicas do atleta, é importante estudar
as características relacionadas ao esporte. Fale sobre o treinamento resistido em
alguns esportes.
5 O treinamento resistido para a promoção da saúde tem aptidão física um indicador

para avaliar a força muscular e outros parâmetros relacionados ao estado de saúde
das pessoas. Disserte sobre o treinamento resistido para a promoção da saúde.
165
166
TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS
1 INTRODUÇÃO
Acadêmico, no Tópico 3 abordaremos o último ciclo de vida do desenvolvimento
humano, no qual falaremos sobre as modificações biológicas naturais decorrentes do
envelhecimento, explicando as características e diferenças de um envelhecimento
saudável e patológico.
Abordaremos também os conteúdos e características que um programa de

treinamento resistido para idosos, enfatizando as diferenças dessa população das
demais e observando as necessidades específicas que pessoas nesse ciclo da vida têm.
Começaremos verificando os conceitos de senescência e senilidade e as

características de cada um desses conceitos, em seguida, apresentaremos as variáveis
fisiológicas que se alteram com o envelhecimento e mantém relação com o treinamento
resistido. Vamos começar!
2 ASPECTOS GERAIS
Antigamente o treinamento para desenvolver as capacidades motoras ou
qualquer outro aspecto relacionado ao treinamento costumava ser de forma empírica,
uma vez que apenas as experiências pessoais de treinadores e atletas e os resultados
obtidos com a prática eram levados em consideração, mas hoje a realidade é outra.
Hoje o treinamento tanto na área esportiva, que visa ao alto rendimento, quanto
na área do exercício em geral, que objetiva melhora dos aspectos relacionados à aptidão
física e saúde se baseiam nos conhecimentos advindos de pesquisas de diferentes
áreas de conhecimento.
Devido ao desenvolvimento das áreas de anatomia, cinesiologia, biomecânica

do esporte, fisiologia do exercício, nutrição e psicologia, o treinamento em todos seus
aspectos é aplicado com base estudos científicos e não somente a experiências práticas
(SAMULSKI, 2013).
Esse fato nos possibilita preparar treinamentos eficientes e adequados para

diferentes grupos, incluindo o grupo de pessoas idosas, que deve ser muito bem
compreendido e respeitado em todos esses aspectos.
167
No envelhecimento ocorrem diversas alterações físicas e fisiológicas e também
mudanças comportamentais, psicológicas e sociais, como você já deve ter percebido
observando as pessoas idosas que fazem parte do seu convívio familiar e social.
O envelhecimento, sob o ponto de vista biológico, pode ser considerado uma

involução física que afeta os sistemas fisiológicos de forma variada. Sob um ponto de
vista psíquico, a velhice pode ser o ciclo da vida em que há maiores possibilidades de
compreensão integral do sentido da vida e mais sabedoria para vivenciar de forma plena
essa fase da vida.
Entretanto, o que se observa na atualidade e em nossa cultura, é que as

pessoas dão mais valor aos anos iniciais e intermediários da vida, momento do ápice do
desenvolvimento físico e material, em detrimento a fase final da vida, momento em que os
anos e as experiências vividas deveriam ser o que o ser humano tem de mais importante.
Simone de Beauvoir, escritora e filosofa francesa, escreveu no seu livro A Velhice

que “Se não foste feliz quando jovem, certamente que tens agora tempo para o ser”
(BEAUVOIR, 2018). Certamente, essa é uma frase difícil de ser colocada em prática diante
das ideias das quais nos deparamos na nossa cultura e sociedade, porém, todo esforço
é bem-vindo, e nós educadores físicos podemos contribuir para isso, principalmente
para o bem-estar físico dessa população.
Como já vimos no Tópico 1 desta unidade, o desenvolvimento humano passa por

ciclos, que se inicia na concepção e finaliza na morte. Esses ciclos começam no período
pré-natal, passam pela primeira, segunda e terceira infância, pela adolescência, pelo
ciclo do jovem adulto e da meia-idade e chega à terceira idade que vai dos sessenta e
cinco anos em diante (PAPALIA; MARTORELL, 2021).
Na terceira idade ocorrem alterações no organismo decorrentes do aumento

da idade cronológica, como a redução da capacidade respiratória, queda do consumo de
oxigênio, aumento da frequência cardíaca, diminuição da flexibilidade articular, perda
de massa muscular e massa óssea, apenas para citar algumas alterações, que são
consideradas naturais no processo de envelhecimento (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
Porém, essas alterações não ocorrem de forma igual em todos os indivíduos,

podendo acontecer de uma forma saudável ou patológica. No envelhecimento saudável
as mudanças ocorrem apenas como uma consequência natural do avanço da idade e no
envelhecimento patológico, as mudanças provocam doenças que alteram a qualidade de
vida dessa população. O primeiro é denominado de senescência e o segundo de senilidade.
Para Papaléo Netto (2017), a senescência abrange todas as alterações que

ocorrem com o passar do tempo cronológico no organismo humano, mas não configura
doenças, enquanto a senilidade é a presença de doenças crônicas ou outras alterações
que podem acometer a saúde do idoso.
168
É importante que você saiba, avalie e respeite as diferenças existentes em
pessoas com um envelhecimento saudável de uma pessoa que tem um envelhecimento
com patologias, para que o treinamento seja direcionado e aplicado com segurança e
eficiência. Por isso, vamos analisar mais detalhadamente o envelhecimento saudável e
patológico nos subtópicos a seguir.
DICA
Se você quiser saber mais sobre os aspectos psíquicos, filosóficos e
antropológicos do envelhecimento, indicamos as bibliografias abaixo:
BEAUVOIR, S. A velhice. 3. ed. Rio de Janeiro: Nova Fronteira, 2018.
GOLDENBERG, M. A bela velhice. Rio de Janeiro: Record, 2013.
KARPF, A. Como envelhecer. Rio de Janeiro: Objetiva, 2015.
2.1 ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL

Apesar de todas as alterações que ocorrem no envelhecimento – tanto as
alterações de aspectos físicos quanto as de aspectos psíquicos – serem importantes
e precisarem ser observadas e analisadas quando se trabalha a população de idosos,
nesse livro nós abordaremos apenas as alterações que ocorrem nas variáveis que se
relacionam com o treinamento resistido como a força muscular, massa muscular e
massa óssea.
Mas gostaríamos de incentivá-lo fortemente a buscar, em outras fontes, o

conhecimento dos outros aspectos do envelhecimento, pois entendemos que pessoas
não são fragmentadas, e, portanto, entendê-las na sua completude ajuda e eleva o
trabalho do profissional de educação física.
No envelhecimento saudável – denominado de senescência – as alterações

nos processos biológicos são consideradas inerentes aos dos ciclos da vida do
desenvolvimento humano, não caracterizando uma patologia ou doença. Por exemplo,
alterações como aumento dos cabelos brancos, rugas ao redor dos olhos, diminuição da
elasticidade da pele, diminuição da estatura e outras alterações que não comprometem
o estado de saúde da pessoa que envelhece.
O ponto importante aqui, é que o que vai diferenciar se o envelhecimento

está acontecendo de forma saudável ou patológica, é o grau em que essas alterações
ocorrem e as consequência que elas promovem na vida do idoso.
Em relação à força muscular, no envelhecimento é normal que ocorra uma

diminuição dessa variável, que pode ou não trazer consequências patológicas para o
indivíduo. Se a diminuição da força ocorrer dentro dos parâmetros aceitáveis para a
idade, o idoso poderá conviver bem com essa alteração.
169
Como já falamos exaustivamente ao longo desse livro, o treinamento resistido
é um meio para melhorar a força muscular em qualquer idade. Em pessoas idosas, o
treinamento resistido pode aumentar, ou manter (não deixar que diminua mais ainda) a
força muscular, ajudando na melhoria da aptidão física e da saúde de todas as pessoas.
Mas e quanto a massa muscular e da massa óssea, o que você acha que acontece
com essas variáveis no processo de envelhecimento? Bem, vamos saber um pouco mais
sobre esse assunto, para você poder responder com mais acurácia a essa pergunta.
A perda da massa muscular é chamada de sarcopenia. A sarcopenia é

considerada um processo natural do envelhecimento, que se caracteriza por uma
perda progressiva de massa muscular, acompanhada da diminuição da força muscular
(SILVERTHORN, 2017).
A sarcopenia se inicia na quarta década da vida e intensifica-se a partir dos 75

anos de idade aproximadamente, sendo que nas mulheres pode ser acelerada a partir
dos 65 anos de idade (SILVERTHORN, 2017).
Fique atento caro aluno, pois, mesmo que a alteração da massa muscular seja
considerada normal no envelhecimento, a progressão da perda muscular pode trazer
consequências severas de limitação física, tornando o envelhecimento patológico,
como veremos no próximo tópico.
Então, mesmo que a perda de massa muscular não esteja fora dos padrões
normais do envelhecimento, é importante que medidas sejam tomadas já nesse estágio,
para que essas alterações não saiam dos limites esperados e não se transforme em
limitações que levarão à dependência física e doenças.
Em relação às alterações no sistema osteoarticular – que são as estruturas

ósseas e articulares -, elas são decorrentes da redução do conteúdo de água e redução do
colágeno, o que faz com que as cartilagens articulares apresentem perda da resistência
elástica e percam também a capacidade de resistor à deformação (SILVERTHORN, 2017).
Em relação ao osso, no envelhecimento há um aumento da porosidade e

reabsorção dos ossos compactos enquanto os ossos esponjosos tendem a perder as
lâminas ósseas, alterando assim a arquitetura do osso (SILVERTHORN, 2017).
A diminuição da massa óssea também é um acontecimento fisiológico normal

do envelhecimento, entretanto a perda em grau elevado pode levar à uma doença
chamada de osteoporose, a qual também analisaremos próximo subtópico.
170
A preservação de bons níveis de densidade mineral óssea (DMO) é fator
fundamental para um envelhecimento saudável, pois a diminuição da DMO leva a
fragilidade da estrutura esquelética, que por sua vez predispões risco de fraturas, quedas
e consequentemente dependência funcional e física, tornando o envelhecimento
patológico (RENA, 2019).
Assim como ocorre com a massa muscular, devemos ficar atentos para que
a progressão da perda óssea não saia dos limites considerados normais e traga
consequências severas de limitação física, tornando o envelhecimento patológico.
Para isso, medidas devem ser tomadas no início do processo da perda óssea, como
intervenção de um programa de treinamento físico.
Além das alterações naturais do envelhecimento citadas acima, na mulher

idosa, há ainda outras que implicam diretamente na saúde desse grupo. A diminuição
dos níveis de estrogênios e progesterona promove uma fase na vida da mulher idosa
chamada de menopausa. A menopausa é caracterizada pela ocorrência de doze meses
consecutivos sem menstruar por decorrência da falência ovariana (SILVERTHORN, 2017).
Um dos problemas da diminuição dos hormônios citados acima, é que, eles

influenciam na remodelação óssea tendo uma função protetora sobre o osso, motivo
pelo qual, na menopausa – momento em que ocorre diminuição da produção desses
hormônios - ocorre uma perda acelerada do conteúdo ósseo do corpo (LANE et al., 2000).
Na população de pessoas idosas e, nesse caso, em todos os sexos há ainda a

questão do exercício físico, que como sabemos, tende a diminuir com o aumento da
idade cronológica, comprometendo ainda mais um envelhecimento saudável.
Indivíduos com idade mais avançada que mantêm bons níveis de exercício físico
tendem a possuir bons níveis de aptidão física também e com isso, serem mais saudáveis do
que pessoas da mesma idade com níveis de atividade menor (ALVES; FREITAS, 2017).
Como já dissemos e você pode perceber, nas variáveis citadas acima, a diferença
entre o envelhecimento saudável e o envelhecimento patológico dependerá do grau
em que ocorrem as alterações no organismo e do quanto essas alterações predispõe
o idoso à fragilidade e dependência física. Vamos analisar quando essas alterações se
tornam patológicas no próximo subtópico.
2.2 ENVELHECIMENTO PATOLÓGICO

No envelhecimento patológico – chamado de senilidade – além das alterações
normais do envelhecimento, há também o aparecimento de doenças crônicas, cognitivas
ou outras enfermidades que alteram a saúde e qualidade de vida do idoso.
171
Em relação à diminuição da força muscular, podemos considerar uma ocorrência
patológica quando os níveis de força caem a tal ponto de o idoso não conseguir realizar
suas atividades de vida diária, tornando-se, assim, dependente fisicamente de outra
pessoa, levando a uma diminuição da qualidade de vida.
Você já sabe que o treinamento resistido pode ajudar nessa alteração biológica
do envelhecimento, aumentando ou mantendo os níveis de força muscular, melhorando
a aptidão física e consequentemente minimizando as consequências dessa alteração
na vida do idoso.
Quanto a sarcopenia – que é a perda da massa muscular –, quando essa

alteração fisiológica ocorrer além dos limites considerados bons para um envelhecimento
saudável, terá consequências deletérias para a saúde dos idosos também.
Por exemplo, uma fraqueza muscular intensa, pode dificultar a realização de

atividades comuns do dia a dia, como levantar-se da cama ou da cadeira, carregar uma
sacola de compras ou andar até a esquina de sua casa, causando dependência física e
funcional do idoso, o que caracterizaria um envelhecimento patológico.
Quanto a perda de massa óssea, se ocorrer em um grau elevado pode levar a

osteoporose. A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição da massa óssea,
associada à deterioração da estrutura do tecido ósseo (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
A osteoporose pode ser do tipo I, do tipo II ou secundária. A osteoporose do tipo

I é predominante em mulheres e associada à menopausa, sendo caracterizada pela
perda acelerada do osso trabecular e ocorrência de farturas. Já a osteoporose do tipo
II ocorre predominantemente em idosos, comprometendo o osso cortical e trabecular,
enquanto a osteoporose secundária está associada ao uso de medicamentos, doenças
genéticas, anemias crônicas e doenças gastrointestinais (RENA, 2019).
Apesar de a osteoporose afetar homens e mulheres, são as mulheres idosas

que estão mais predispostas à osteoporose devido a ocorrência da menopausa. A
osteoporose ocorre nos homens e mulheres geralmente após os 65 anos de idade, com
perda média de 1% ao ano do conteúdo mineral ósseo, principalmente osso cortical,
resultando em fraturas de ossos longos (LANE et al., 2000).
Já vimos no subtópico anterior que a menopausa é a ocorrência de doze

meses consecutivos sem menstruar por causa da falência ovariana. Sem a produção
dos ovários, há diminuição da produção dos hormônios progesterona e estrógenos –
motivo pelo qual ocorre uma perda acelerada do conteúdo ósseo principalmente no
osso trabecular que se manifesta por fraturas na coluna (LANE et al., 2000) que por sua
vez predispõe a quedas.
172
Sabe-se que quedas recorrentes se associam significativamente com o declínio
das funções físicas e os prejuízos físicos e podem causar desde simples lesões como
escoriações, hematomas ou cortes leves até acontecimentos mais graves como fraturas
(PAIXÃO; HECKMAN, 2017).
Idosos que já vivenciaram uma queda, geralmente têm medo de cair novamente,
por isso restringem as atividades diárias levando à deterioração das habilidades físicas
e ocasionando prejuízos sociais, como a redução do contato social, que alteram
negativamente a qualidade de vida e saúde dessa população.
Portanto, é um círculo vicioso. Há uma diminuição da massa muscular e massa

óssea que comprometem a força muscular, essas alterações predispõem o idoso a
quedas que podem levar a fraturas, ou pode ocorrer o contrário, o osso pode fraturar e
esse evento pode levar a uma queda.
Independendo da ordem em que os eventos acontecem, o fato é que o

envelhecimento patológico, leva a diminuição das atividades diárias causando
dependência física e afetando a saúde e qualidade de vida do idoso.
Para quebrar esse ciclo é preciso que os fatores modificáveis, envolvidos nesse
ciclo, sejam melhorados. A massa muscular, densidade mineral óssea (DMO), força
muscular, flexibilidade e equilíbrio são variáveis que podem ser melhoradas com um
treino resistido.
Podemos conduzir um programa de treinamento de resistência para idosos tanto

na senescência quanto na senilidade, entretanto é preciso avaliar as especificidades de
cada grupo, e principalmente, de cada indivíduo dentro desse grupo. Vamos verificar isso!
DICA
Aprenda mais sobre envelhecimento na senescência e senilidade,
fisiologia do envelhecimento, sarcopenia, menopausa, osteoporose e
quedas nas bibliografias indicadas abaixo:
MOREIRA, V. G. Biologia do envelhecimento.
PAPALÉO NETTO, M. Introdução ao estudo da velhice e do
envelhecimento.
PAIXÃO, C. M.; HECKMAN, M. F. Distúrbios da postura, marcha e quedas.
PEREIRA, S. R. M. Fisiologia do envelhecimento.
VALENTE, M. Sarcopenia. In: FREITAS, E. V. Tratado de geriatria e
gerontologia. 4. ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2017.
RENA, R. A mulher e a osteoporose: como prevenir e controlar. 5.
ed. Barueri: SP, 2019.
WENDER, M.C. (org). Climatério e menopausa. Rio de Janeiro:
Elsevier, 2019.
173
3 PROGRAMA DE TREINAMENTO RESISTIDO
NO ENVELHECIMENTO
3.1 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENESCÊNCIA

Você já sabe que o envelhecimento saudável é denominado de senescência e
que as alterações que ocorrem na senescência não são consideradas doenças, como
o aumento dos cabelos brancos, rugas no rosto, diminuição da elasticidade da pele,
diminuição da estatura e outras alterações inerentes ao envelhecimento.
Você já sabe também que a força muscular é uma variável importante dentre as
capacidades motoras de todas as pessoas, e no caso do idoso não é diferente, sendo
ainda mais necessária em relação quando comparado aos demais ciclos da vida.
Por isso, podemos planejar um treinamento para aqueles que querem melhorar
ou manter seus índices de aptidão física e saúde e até para aqueles que estão se
recuperando de algum problema e precisam se reabilitação em algum aspecto físico.
Em idosos, o treinamento resistido deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao

condicionamento ao longo da vida e deve-se ter em mente que essa população poderá
responder de formas diferentes aos programas de treinamento resistido uma vez que
essas respostas dependem de variáveis como a condição atual de condicionamento e
tempo de treinamento anteriores (FLECK; KRAEMER, 2017).
Os princípios de um programa de treinamento resistido para idosos são os mesmos

utilizados para outras populações, porém, devido as variações nas capacidades funcionais
de muitas pessoas idosas, o melhor e individualizar para tender as particularidades de cada
aluno. Como acontece em qualquer população que inicia um treino, é preciso começar com
uma carga baixa de trabalho e introduzir um incremento aos poucos para evitar lesões
agudas e dar tempo para adaptações (FLECK; KRAEMER, 2017).
O Colégio Americano de medicina do Esporte (ACSM) recomenda que idosos que

iniciam um programa de resistência sejam avaliados e classificados em: aparentemente
saudável, maior risco de doenças e diagnosticada com doenças (ACSM, 2018).
O primeiro grupo deve ter menos de um fator de risco para doenças

coronarianas, o segundo mais de um fator de risco para doenças coronarianas ou
sintomas de doenças cardiopulmonares ou metabólica e o último grupo diagnosticado
com doenças (ACSM, 2018).
174
Um programa de treinamento resistido apresenta-se como uma intervenção
eficiente para a melhoria e manutenção da força muscular. A força muscular estática
tem sido ao longo dos tempos a modalidade da força muscular mais requisitada nos
estudos sobre o crescimento e o desenvolvimento, pois é a que mais sofre mudanças
com o avanço da idade cronológica, principalmente na segunda década da vida (FLECK;
KRAEMER, 2017).
A resistência muscular caracteriza-se pela continuação dos esforços musculares,

tanto em condições anaeróbias como aeróbias e a potência muscular é a capacidade
de se realizar a máxima taxa de trabalho muscular acrescido do componente velocidade
É importante destacar que esses três fatores são extremamente

influenciados pelo nível de atividade física do indivíduo, como também são afetados
pelos processos de crescimento e envelhecimento devido às alterações do tecido
muscular (FLECK; KRAEMER, 2017).
O treinamento resistido também se apresenta como uma intervenção eficiente

para melhorá-la ou manter a quantidade de massa muscular, diminuindo a perda da
massa muscular que é chamada de sarcopenia.
A extensão dos joelhos é um exemplo de exercícios que trabalha a força

muscular dos membros inferiores. Existem muitas maneiras de realizar esse exercício:
no aparelho de musculação leg press e cadeira extensora; agachamentos com peso
livre ou halteres nas mãos. Podemos ainda, adaptar esse exercício – caso o aluno tenha
dificuldades em realizar nas formas citadas anteriormente. Um exemplo desse exercício
adaptado está demonstrado na figura 8 a seguir.
FIGURA 3 – AGACHAMENTO ADAPTADO PARA IDOSOS
FONTE: <https://bit.ly/3MTrJzb>. Acesso em: 5 mar. 2022.
No programa de exercícios para trabalhar a força muscular dos membros inferiores

também deveram ser contemplados os exercícios de flexão dos joelhos, adução e abdução
do quadril e flexão plantar. Para trabalhar a força muscular dos membros superiores o
programa de exercícios deve contemplar os músculos dos braços e tronco superior, que
podem ser trabalhados nos aparelhos de musculação ou com pesos livres e halteres.
Também podemos adaptar esses exercícios para pessoas idosas, caso seja necessário. Um
exemplo desses exercícios adaptados está demonstrado na figura a seguir.
175
FIGURA 4 – ELEVAÇÃO DOS MEMBROS SUPERIORES ADAPTADO PARA IDOSOS
FONTE: <https://bit.ly/3MTrJzb>. Acesso em: 5 mar. 2022.
Os músculos de pessoas idosas exigem mais tempo para recuperação,

portanto, as sessões para essas populações devem ser variadas em relação ao volume
e intensidade, assegurando um tempo adequado para a recuperação, principalmente
quando o treinamento tiver cargas de trabalho mais elevadas. Portanto, deve-se ter
muita atenção à carga de trabalho utilizada e o tempo de recuperação entre uma sessão
e outro do programa de treinamento (FLECK; KRAEMER, 2017).
Para isso recomenda-se treinos resistidos de duas a três vezes por semana,
sendo uma vez na semana treinamento de alta intensidade e treinamento da força
rápida. O treinamento para hipertrofia pode ser – em torno de dez a doze repetições
máximas – e são considerados benéficos para essa população (FLECK; KRAEMER, 2017).
É importante orientar e auxiliar os idosos, independentemente do tipo de

equipamento ou acessório utilizado para que além da segurança, possam ser realizados
de forma correta utilizando toda a amplitude do movimento que o exercício e a condição
física do aluno permitem.
A ordem dos exercícios é a mesma para as outras faixas de idade, ou seja, é

recomendado que após o aquecimento, sejam realizados os exercícios que trabalhem
os grandes grupos musculares para em seguida serem realizados os exercícios para
os pequenos grupos musculares, para então, seguir para o desaquecimento (FLECK;
KRAEMER, 2017).
O treinamento resistido resulta em danos musculares em pessoas idosas,

como acontece com pessoas em outros ciclos da vida, como já comentamos na
Unidade 1, contudo, os danos não se diferem de outras populações e como ocorrem
com outras populações, a necessidade de adaptações faz o organismo de o idoso
melhorar (FLECK; KRAEMER, 2017). Contudo, lembre-se que danos e dores extremas
são contraproducentes em qualquer grupo de pessoas.
Em relação à carga de trabalho, deve-se utilizar 50 a 85% de uma repetição

máxima com seis a doze repetições para força máxima e resistente e cargas mais leves
para a força potente. É importante lembrar que o nível de força em idosos mais frágeis
pode ser mais baixo, sendo necessário que a carga seja baixa também para evitar dores
e lesões nesse grupo (FLECK; KRAEMER, 2017).
176
Os números de repetições também devem ser analisados com cautelas em
treinamentos resistido para idosos, tendo em vista a alta prevalência de problemas
relacionados ao risco cardiovascular como a pressão arterial alta. Principalmente nessa
população deve-se cuidar para que não seja realizada a manobra de valsava – supressão
da respiração – (você pode recordar o conceito de manobra de valsava no Tópico 3,
Unidade 2) – durante a execução do exercício (FLECK; KRAEMER, 2017).
Em relação às séries é recomendado que alunos iniciantes façam uma repetição,

progredindo até três repetições ao longo do tempo. Quando houver necessidade de
mais estímulo, é recomendado que outros exercícios sejam adicionados ao programa
em detrimento ao aumento do número de séries (FLECK; KRAEMER, 2017).
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda que um

treinamento de força deva ser incluído em um programa de treinamento físico,
especialmente para indivíduos com mais de quarenta anos, objetivando minimizar o
desenvolvimento da sarcopenia (ACSM, 2018).
O treinamento resistido também se apresenta como uma intervenção eficiente

para melhorá-la ou manter a quantidade de massa óssea ou diminuir a perda da
densidade do osso de pessoas idosas.
Em relação à osteoporose, o ACSM diz que o exercício físico deve união da tensão
muscular e a ação da gravidade para se obter ganhos da densidade mineral óssea (DMO)
(ACSM, 2018), ou seja, para que haja benefício para os ossos o treinamento resistido
seve ser realizado com cargas superiores a carga corporal sob efeito da gravidade.
O treinamento resistido aumenta a DMO a uma taxa de 3% em pessoas idosas ao

passo que quem não realiza tende a perder de 1 a 3% da densidade do osso no mesmo
período de tempo. Exercícios de força aumentam os marcadores da formação óssea e
reduzem os marcadores da absorção, resultando num aumento da redução óssea, mas
para isso, precisam impor tensão suficiente para promover adaptações ósseas (FLECK;
KRAEMER, 2017).
Idosos precisam adicionar treinamento de equilíbrio e mobilidade articular aos

exercícios de força, prevenindo quedas. É importante focar em todos os grandes grupos
musculares e aplicar de dois a quatro exercícios para cada grupo muscular (FLECK;
KRAEMER, 2017).
Já para populações de idosos que tem um envelhecimento patológico, é

imprescindível que sejam verificadas as patologias e que o programa de treinamento
resistido se adeque as condições inerentes do indivíduo idoso, para isso, devemos saber
sobre as características das patologias envolvidas e como proceder ao treinamento.
177
3.2 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENILIDADE
Já vimos que no envelhecimento patológico, denominado de senilidade, as
alterações normais do envelhecimento são acompanhadas de doenças crônicas,
cognitivas ou outras enfermidades que alteram a saúde e qualidade de vida do idoso.
No caso do envelhecimento com patologias, o treinamento resistido pode ser

uma atividade preventiva e estabilizadora, em que cada indivíduo responderá conforme
sua individualidade biológica. Por isso, uma análise constante e individualizada do aluno
e do programa de treinamento deve ser realizada constantemente.
Quando se trabalha com idosos em que as alterações do envelhecimento são

acompanhadas de patologias, sejam quais forem, é importante conscientizá-los de que
um programa de treinamento atua como meio de auxiliar na melhora ou estabilidade da
patologia, mas não substitui o tratamento médico.
E, tão importante quanto conscientizar o idoso sobre a importância do tratamento

médico, é incentivá-lo a seguir as recomendações prescritas pela equipe médica e
manter-se sempre atualizado sobre o andamento do tratamento. Isso dá segurança
ao idoso durante a prática física e promove confiança no trabalho do profissional de
educação física.
Já falamos em outros momentos que a diminuição da força muscular será

considerada uma ocorrência patológica quando os níveis de força cair a tal ponto de o idoso
não conseguir realizar suas atividades de vida diária, tornando-se assim, dependentes
fisicamente de outra pessoa, levando a uma diminuição da qualidade de vida.
Você já sabe que o treinamento resistido pode ajudar nessa alteração biológica
do envelhecimento, aumentando ou mantendo os níveis de força muscular, melhorando
a aptidão física e consequentemente minimizando as consequências dessa alteração
na vida do idoso, agora veremos o que o programa de treinamento resistido deve conter
para atingir esse objetivo.
O programa de treino direcionado para os idosos com diminuição da força

muscular severa deve ter carga maior do que as suportadas nas tarefas diárias, porém,
não deve estar além das condições físicas do aluno. O aumento na carga deve ser suave
e gradual e deve-se cuidar para que não haja descontinuidade no programa (FLECK;
KRAEMER, 2017), ou seja, a ideia é que mesmo com pouca intensidade o trabalho
muscular seja constante.
Para minimizar a perda da massa muscular – a sarcopenia – o programa de

treinamento resistido é o mais eficiente tanto para prevenção quanto para a recuperação
da perda da massa muscular (FLECK; KRAEMER, 2017).
178
Porém, mesmo o fato de o treinamento resistido não deixar que a perda muscular
continue ocorrendo, já é um benefício para idosos na senilidade, pois, como sabemos
a habilidade de desenvolver as atividades de vida diária se relacionam fortemente
com a força e massa muscular, sendo que bons níveis nessas variáveis asseguram a
independência física do idoso.
Em relação à densidade mineral óssea (DMO), o exercício físico proporciona

um estresse mecânico, exercido pela ação da gravidade e pela tensão muscular, que
se associa ao aumento da DMO. Por isso o Colégio Americano de Medicina do esporte
(ACSM) recomenda que o treinamento resistido é essencial para o desenvolvimento
normal e manutenção de ossos saudáveis e aumento da força muscular (ACSM, 2018).
Indivíduos com baixos níveis de DMO têm maior capacidade de melhorar o

percentual com o programa de treinamento quando comparados com indivíduos na
média ou acima da média da DMO e, portanto, em idosos é preciso privilegiar os locais
com maiores riscos de fraturas, ou seja, que tem uma perda significativa da densidade
mineral óssea (ACSM, 2018).
Como já falamos, uma perda significativa da DMO pode levar à osteoporose. Um

programa de treinamento resistido para a osteoporose deve aumentar a massa óssea
durante o período de crescimento – maximizando o pico de massa óssea – e deve
desacelerar a taxa de perda óssea no ciclo de vida adulto ou pelo menos deve manter os
níveis adquiridos durante a infância e adolescência (ACSM, 2018).
Para a população de idosos com osteoporose, um programa de treinamento

resistido deve conter poucos exercícios inicialmente, de cinco a sete exercícios
direcionados que devem ser direcionados para os grandes grupos musculares,
especialmente nos membros inferiores (ACSM, 2018).
A frequência e duração do treinamento resistido para idosos na senilidade

devem ser de três a quatro dias por semana durante sessenta minutos e o programa
deve associar exercícios de caminhadas em terrenos plano e regular por no mínimo
vinte minutos no início, sendo o aumento do tempo de caminhada gradual (ACSM, 2018).
Os exercícios resistidos não só colaboram com o aumento da força muscular,

massa muscular óssea, mas também ajudam a minimizar quedas e consequentemente
as fraturas causadas pela queda, ou o contrário, como vimos no subtópico anterior.
É importante que durante a execução dos exercícios o profissional esteja

próximo ao aluno para evitar eventuais quedas decorrente da perda de equilíbrio, que
nessa população tende a estar comprometido. Por isso, exercícios em pé, sem apoios
devem ser evitados, optando sempre pela segurança e eficácia do exercício e bem-
estar ao idoso.
179
Os exercícios de agachamento e mobilidade de todo o corpo são muito funcionais
para idosos, entretanto, deve-se ter cautela, pois grandes amplitudes e intensidades,
tendem a sobrecarregar a musculatura e articulações, promovendo dores tardias.
Uma alternativa ao treinamento resistido com acessórios, pesos ou aparelhos,

é o treinamento resistido utilizando o peso do próprio corpo do idoso como resistência.
Esse tipo de treinamento resistido, como já vimos nas Unidades anteriores deste livro,
é indicado para alunos iniciantes, e nesse caso, é muito útil, pois muitos idosos não
têm níveis de força e coordenação motora suficientes para iniciarem um programa com
resistências externas ao corpo.
Não devemos esquecer que um programa de treinamento direcionado à

saúde deve conter não só os exercícios resistidos, mas todas as capacidades motoras,
incluindo a força – máxima, rápida e resistência de força – bem como exercícios para a
flexibilidade e a coordenação motora.
É sempre bom lembrar que, programas de treinamento – não só os resistidos

–, mas todos os tipos devem ser recomendados e incentivados desde a infância e
adolescência, para que na velhice esse hábito tenha sido assimilado e a prática seja
uma constante na vida do idoso.
Porém, se o idoso não teve uma história de prática de exercícios físicos ao longo
da vida, nunca é tarde para começar. Um treinamento resistido sempre resultará em
alterações positivas no organismo e benefícios na vida das pessoas que praticam.
Por isso, incentivo e orientação é o caminho para que idosos possam melhorar
os níveis de aptidão física, diminuir a incidência de fraturas e quedas e assim, ter saúde
e qualidade de vida no último ciclo de vida do desenvolvimento humano.
Com isso, nós encerramos essa Unidade. Sempre com o voto de que você,
querido aluno, tenha aproveitado cada sentença aqui escrita, para aprender, analisar e
entender os conteúdos relacionados ao treinamento resistido.
Sabemos que esse aprendizado não se encerra aqui, muito pelo contrário, ele
apenas se inicia aqui, passando agora a ser você o condutor do seu autoaprendizado.
Sinta-se livre e apto para buscar, em outras fontes, mais e mais conhecimento sobre
o assunto. Obrigada pela sua companhia durante esse tempo. Agora o percurso é
seu, pois nós ficaremos por aqui, com o desejo sincero de que você tenha muita luz
na sua caminhada!
180
LEITURA
COMPLEMENTAR
TRÍADE DA MULHER ATLETA EM NADADORAS ADOLESCENTES DE ELITE DA
CIDADE DO RIO DE JANEIRO
Annie Schtscherbyna
DISTÚRBIOS MENSTRUAIS EM ATLETAS:
Dos três distúrbios da tríade da mulher atleta, a amenorréia, ou a falta de

sangramento menstrual, foi o primeiro a ser identificado (American College Sports
Medicine, 2007). As alterações do fluxo menstrual incluem amenorreia e oligomenorreia.
Não havendo gravidez e lactação, o período menstrual deve ocorrer a cada 21-35 dias
da menarca a menopausa (Marshall, 2004).
Existem dois tipos de amenorréia: a primária e a secundária. A amenorréia

primária é caracterizada pela ausência de sangramento menstrual até os 16 anos de
idade ou até os 14, na falta de desenvolvimento sexual. Já a amenorréia secundária
corresponde à cessação de 6 meses ou por um período igual à soma de três ciclos
menstruais prévios. A oligomenorréia corresponde a ciclos mais longos que 35 dias
(Marshall, 1994).
Baixos percentuais de gordura corporal vêm sendo associados ao aparecimento

de amenorréia (Loucks, 2003a). A amenorréia é atribuída à desnutrição, porém, em
pequena porcentagem, cerca de 20% dos casos, ela precede o aparecimento da perda
de massa corporal (Cordás et al., 2004). O consumo energético diminuído, o exercício,
o stress, rápida perda de peso e a depleção de percentual de gordura, são fatores de
regulação dos ciclos menstruais em mulheres fisicamente ativas (Loucks, 2003b). A
presença de desordens alimentares que pode gerar baixos percentuais de gordura
corporal também está associada aos distúrbios menstruais (Costill & Wilmore, 2001).
Em atletas, pesquisas foram feitas com o intuito de se determinar o percentual

mínimo de gordura corporal no qual ainda estaria presente a regularidade do ciclo
menstrual (Warren & Perlroth, 2001). O percentual mínimo de gordura estimado
compatível com a saúde é 12% para as mulheres (Lohman, 1992). Porém, atletas
apresentam disfunções menstruais com percentuais de gordura superiores, o que é
justificado por alguns autores pela presença de variedade deste limite entre os indivíduos
(American Dietetic Association, 2000).
181
Brownell et al. (1987) supõem que a função menstrual normal está associada à
adiposidade local e não total. Segundo esses autores, a amenorréia pode ser provocada
por baixo percentual de gordura corporal na região femoral, justificada pela importância
deste local no fornecimento de energia para lactação e gravidez. Sendo assim, esta
amenorréia seria uma resposta corporal a tentativa de gastar o menos de energia
possível, o que seria prejudicado caso houvesse gravidez (Marshall, 2004).
DISTÚRBIOS ÓSSEOS EM ATLETAS:
A osteoporose é caracterizada por baixa massa óssea, deterioração do tecido ósseo

aumentando a fragilidade óssea, levando a maior possibilidade de fratura (NIH, 2001).
Nos Estados Unidos, a osteoporose é responsável por 1,3 milhões de fraturas

por ano, com custo anual para o sistema de saúde de pelo menos 14 bilhões de dólares
apenas com gastos diretos (Ray et al., 1997).
De todas as doenças, a osteoporose é a mais associada à mulher porque

estas têm massa óssea 30% menor do que os homens (Wardlaw, 1993). A densidade
minerálica óssea declina rapidamente após o início da menopausa natural ou
cirurgicamente induzida; e mulheres normalmente consomem menos cálcio que os
homens (Nguyen et al.,1993).
A adolescência é um importante momento para a formação do tecido ósseo

(American College of Sports Medicine, 2007). Alguns fatores podem influenciar a
formação da massa óssea como consumo alimentar inadequado, particularmente
de cálcio e vitamina D, início de transtorno alimentar, desenvolvimento de doença
grave, interrupção da produção normal dos hormônios sexuais e em consequência a
interrupção do ciclo menstrual (Soyka et al., 2000). O adulto jovem que tiver histórico de
algum destes fatores entrará na fase adulta com baixa massa mineral óssea e terá maior
pré-disposição ao desenvolvimento de fraturas (Heaney et al., 2000).
O período de estirão de crescimento que acontece nas meninas entre 11,5 e 12,5
anos aumenta o risco de fraturas (Nguyen et al., 1993). O maior pico de massa óssea
está relacionado com a diminuição do risco de fraturas por osteoporose na vida adulta
(Heaney et al., 2000; Riggs & Melton 1992). A combinação de fatores não-hormonais
como hereditariedade, atividade física, consumo de cálcio, proteínas e energia é
substancial na conquista do pico de massa óssea (Rizzoli 1999). Indivíduos que atingem
menor pico de massa óssea quando adultos jovens têm maior chance de desenvolver
osteoporose no futuro (Bass et al., 1999; Smith et al., 1994), assim como é sugerido que
a baixa DMO está associada aumento risco de fratura (Nguyen et al., 1993).
Os estudos indicam que a prática de exercício moderado pode contribuir para o

aumento da DMO (Okano et al., 1995), apesar de a prática de exercício extremo poder ser
prejudicial à saúde óssea em adultos e crianças (Heinonen et al., 1995).
182
Os tipos de exercícios relacionados ao aumento da DMO são os de impacto
(Fehling et al., 1995). Segundo Kohrt (2004), mulheres com elevada massa muscular
apresentam DMO alta tendo em vista o desenvolvimento da musculatura. Ginastas, por
exemplo, apresentam DMO maior do que o esperado para indivíduos da mesma idade,
peso e estado hormonal. Por outro lado, corredores têm menor DMO e nadadores DMO
mais baixa ainda (Segura, 2002).
Segundo Aloia et al. (1995), a massa muscular magra seria um fator determinante
da massa óssea. Alguns autores, como Kohrt (2004), sugerem que grande quantidade de
massa muscular magra seria fator protetor contra osteoporose, mesmo em mulheres com
baixa massa adiposa corporal. Em atletas amenorréicas, a densidade minerálica óssea
seria reduzida em comparação as eumenorréicas incluindo o componente hormonal
nesta associação (Kohrt, 2004). Este achado sugere outras possíveis influências para
a osteoporose em atletas. O tipo e duração da disfunção menstrual, baixo percentual
de gordura corporal, consumo alimentar inadequado, mudanças de peso e redução da
concentração de estrogênio em mulheres estão diretamente relacionados à alteração
da densidade minerálica óssea (Myburgh et al., 1990).
No caso de mulheres, a deficiência de minerais favorece o aparecimento

de alterações hormonais, como disfunções menstruais que podem predispor ao
aparecimento de má formação óssea. Anormalidades esqueléticas, incluindo falha para
atingir o pico de massa óssea, baixa densidade minerálica óssea, escoliose, e fraturas
de estresse, podem ser resultado de baixa concentração de estrogênio por um longo
período (Zanker et al., 2004).
Segundo Zanker & Swaine, 2000, pesquisa com corredoras demonstrou que
os períodos de treinamento de corrida sozinhos não interferiram no turnover ósseo ao
menos que o balanço energético estivesse simultaneamente alterado. Chan et al. (1996)
encontraram evidências sugerindo que o baixo consumo cálcio pode contribuir para a
fragilidade óssea mesmo em crianças.
Alguns estudos demonstram que o consumo de cálcio (Wosje & Specker 2000)
e vitamina D contribuem para otimizar o desenvolvimento da massa óssea. Contudo,
apesar da dieta dos atletas ser cronicamente pobre em cálcio, tentativas de suplementar
este mineral não normalizaram a densidade minerálica óssea (Barger-Lux & Heaney,
1994). Por outro lado, ao comparar a influência da atividade física e do consumo de cálcio,
foi encontrada associação mais forte com atividade física do que com a alimentação
influenciando DMO (Wosje & Specker, 2000).
Mesmo em adolescentes, indivíduos com baixa DMO estão sobre maior risco de
sofrer fraturas do que os com maior DMO (Soyka et al., 2000). Atletas que sofrem de fraturas
de stress apresentam menor DMO e menarca mais tardia do que outras atletas (ACSM, 2007).
183
Nesta mesma temática, em atletas amenorréicas nas quais foi feito terapia de
reposição hormonal (TRH) para que o ciclo menstrual retornasse a normal, o risco de
osteoporose ainda permanecia (Kaufman et al., 2002). No momento da amenorréia
haveria diminuição da taxa de metabolismo de repouso, como tentativa do organismo
poupar energia, associada a baixa concentração do hormônio leptina (Brownell et
al., 1987) que não seria normalizado com a TRH. Sendo assim, o risco de desenvolver
osteoporose ainda estaria elevado em mulheres que tiveram amenorréia em algum
momento da vida (American College of Sports Medicine, 2007).
TRÍADE DA MULHER ATLETA:
Em 1992, a associação de desordens alimentares, amenorréia e osteoporose em

atletas foi reconhecida como tríade da mulher atleta (Nattiv et al., 1994).
O primeiro documento oficial sobre a tríade foi publicado em 1997 (American

College of Sports Medicine, 1997). Em 2007, o American College of Sports Medicine
publicou novo documento atualizando e revisando a primeira posição oficial e propondo
novas recomendações para triagem, diagnóstico, prevenção e tratamento da tríade
(American College of Sports Medicine, 2007).
O primeiro estudo com o objetivo de investigar a tríade da mulher atleta foi

realizado por Lauder et al. (1999). Foram incluídas 423 militares americanas, de 17 a 53
anos. As desordens alimentares foram investigadas por questionário (Eating Disorder
Inventory) e as mulheres sob risco foram encaminhadas para entrevista clínica. Quanto
à presença de disfunções menstruais, foi realizada avaliação clínica e laboratorial das
mulheres com irregularidades menstruais. Posteriormente, foi realizado DEXA nas
mulheres com positividade para DA e disfunções menstruais. Não foi encontrado caso
positivo da TMA. Quanto as DA, 23% apresentavam positividade, sendo que 8% foram
diagnosticadas como apresentando TA.
O segundo estudo investigando TMA incluiu 224 atletas de diferentes

modalidades esportivas, incluindo a natação (n=25), pertencentes a cidade de Edirne
(Turquia). As atletas foram avaliadas quanto ao comportamento alimentar (Eating
Attitudes Test) e disfunções menstruais. As participantes com positividade para
desordens alimentares e amenorréia foram encaminhadas para realizar a avaliação da
densidade minerálica óssea (DEXA). As desordens alimentares e a amenorréia foram
verificadas em 16,8% e 9,8% da amostra, respectivamente. Quanto a presença da tríade,
1,36% das atletas apresentaram todos os 3 critérios (Vardar et al., 2005).
Nos Estados Unidos, Nichols et al. (2006) realizaram estudo com 170 jovens
atletas, de 8 modalidades esportivas, incluindo a natação. As desordens alimentares
e o ciclo menstrual foram avaliados por questionários aplicados por entrevistadores
e a densidade minerálica óssea do quadril, coluna (L1-L4) e corpo inteiro foi medida
184
por DEXA. Dentre as atletas, 18,2%, 23,5% e 21,8% preencheram critérios para
desordens alimentares, irregularidades menstruais e baixa densidade minerálica óssea,
respectivamente. A tríade esteve presente em 1,2% da amostra e 5,9% preencheram 2
componentes da tríade.
Beals & Hill (2006) analisaram a presença de desordens alimentares, disfunções

menstruais e baixa DMO em 112 atletas americanas, representando 7 esportes incluindo
a natação. As desordens alimentares e as disfunções menstruais foram avaliadas por
questionário e a DMO por DEXA. As desordens alimentares, disfunções menstruais e
ósseas estavam presentes em 28, 29 e 2 atletas, respectivamente. Quanto aos critérios
da TMA, 10 atletas apresentavam 2 componentes da tríade e 1 atleta os 3 componentes.
A primeira tentativa em pesquisar a tríade em atletas de uma única modalidade

foi realizada por Hoch et al. (2007). Foram investigadas 15 triatletas, sendo apenas 2
profissionais, com média de idade de 35 ± 6 anos. Quanto a presença de desordens
alimentares, avaliada a partir do registro alimentar de 3 dias, 60% das atletas
apresentaram consumo insuficiente de calorias. A história de amenorréia foi relatada
por 40% das atletas e a DMO, avaliada por DEXA, foi normal para todas as atletas. A
partir dos critérios utilizados no estudo, mais da metade das 20 atletas apresentaram
positividade para um ou mais distúrbios que compõem a tríade.
No Brasil, não há registro de dados relativos a investigação da prevalência da

tríade da mulher atleta, apenas estudos que investigam seus componentes isolados.
Oliveira et al. (2003) avaliaram as desordens alimentares em 12 atletas universitárias
de diferentes modalidades esportivas, incluindo a natação. Os resultados apontaram
positividade em 16,6 % e 33%, para o BITE e o BSQ, respectivamente. Não foram
encontradas atletas com positividade para o EAT-26. Em estudo realizado com
corredoras adolescentes, o BITE apresentou positividade em 35,6% da amostra (Bosi
& Oliveira, 2004). Já a presença de disfunções menstruais, amenorréia secundária
e oligomenorréia foi demonstrada em 9 atletas adolescentes pertencentes à seleção
brasileira júnior de nado sincronizado (Vigário & Oliveira, 2005).
Tendo em vista as repercussões da tríade da mulher atleta no desempenho

esportivo e na saúde das atletas, principalmente em adolescente e a baixa quantidade
de artigos científicos relativos à presença da TMA no ambiente desportivo nacional, a
realização de estudos dessa natureza é de extrema importância, pois permite elucidar
tais questões aqui mencionadas.
FONTE: SCHTSCHERBYNA, A. Tríade da mulher atleta em nadadoras adolescentes de elite da

cidade do Rio de Janeiro. 2007. 91f. Dissertação (Mestrado em Nutrição) – Instituto de Nutrição, Uni-
versidade Federal do Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, 2007. p.14 a 21.
185
RESUMO DO TÓPICO 3
• No envelhecimento ocorrem diversas alterações físicas e fisiológicas e mudanças

comportamentais, psicológicas e sociais.
• O envelhecimento, sob o ponto de vista biológico, pode ser considerado uma involução
física que afeta os sistemas fisiológicos de forma variada.
• Na terceira idade ocorrem alterações no organismo decorrentes do aumento da

idade cronológica: redução da capacidade respiratória, queda do consumo de oxigênio,
aumento da frequência cardíaca, diminuição da flexibilidade, perda de massa muscular
e massa óssea.
• No envelhecimento saudável, chamado de senescência, as mudanças ocorrem

apenas como uma consequência natural do avanço da idade
• No envelhecimento patológico, chamado de senilidade, as mudanças provocam

doenças que alteram a qualidade de pessoas na terceira idade.
• A diferença entre um envelhecimento saudável e patológica é o grau em que as

alterações biológicas do organismo ocorrem e as consequências que promovem na
vida do idoso.
• É normal que ocorra uma diminuição da força muscular e acontecer dentro dos
parâmetros aceitáveis para a idade, será um envelhecimento saudável.
• O treinamento resistido é um meio para melhorar a força muscular em qualquer

idade. Em pessoas idosas, o treinamento resistido pode aumentar ou manter a força
muscular, ajudando na melhoria da aptidão física e da saúde de todas as pessoas.
• A perda da massa muscular é chamada de sarcopenia que é considerada um

processo natural do envelhecimento, caracterizada por uma perda progressiva de
massa muscular, acompanhada da diminuição da força muscular.
• A sarcopenia se inicia na quarta década da vida e intensifica-se a partir dos 75 anos

aproximadamente, e nas mulheres pode ser acelerada a partir dos 65 anos de idade.
• Mesmo que a perda de massa muscular não esteja fora dos padrões normais do
envelhecimento, é importante que medidas sejam tomadas já nesse estágio, para que
essas alterações não saiam dos limites esperados e se transforme em limitações física.
186
• No sistema osteoarticular as mudanças são decorrentes da redução do conteúdo
de água e redução do colágeno, resistência elástica e capacidade de resistir à
deformação.
• No envelhecimento há um aumento da porosidade e reabsorção dos ossos compactos

e alteração da arquitetura dos ossos esponjosos.
• A diminuição da massa óssea é um acontecimento fisiológico normal do

envelhecimento, entretanto a perda em grau elevado pode levar à osteoporose.
• A preservação de bons níveis de densidade mineral óssea (DMO) é fator fundamental

para um envelhecimento saudável.
• Na mulher idosa, há diminuição dos níveis de estrogênios e progesterona que promovem

uma fase na vida da mulher idosa chamada de menopausa.
• A menopausa é caracterizada pela ocorrência de doze meses consecutivos sem

menstruar por decorrência da falência ovariana.
• Os hormônios estrogênios e progesterona influenciam na remodelação óssea pois têm

uma função protetora sobre o osso.
• Na população de idosos, em todos os sexos, a atividade física tende a diminuir

com o aumento da idade cronológica, comprometendo ainda mais um
envelhecimento saudável.
• Indivíduos com idade mais avançada que mantêm bons níveis de exercício físico tendem
a possuir bons níveis de aptidão física também.
• No envelhecimento patológico, chamado de senilidade, além das alterações normais

do envelhecimento, há também o aparecimento de doenças crônicas, cognitivas ou
outras enfermidades que alteram a saúde e qualidade de vida do idoso.
• O treinamento resistido pode ajudar na alteração biológica do envelhecimento,

aumentando ou mantendo os níveis de força muscular, melhorando a aptidão física e
minimizando as consequências dessa alteração na vida do idoso.
• Quando a sarcopenia ocorrer além dos limites considerados bons para um envelhecimento
saudável, terá consequências deletérias para a saúde dos idosos também.
• Quando a perda de massa óssea acontecer em um grau elevado pode levar a

osteoporose que é uma doença caracterizada pela diminuição da massa óssea,
associada à deterioração da estrutura do tecido ósseo.
187
• A osteoporose do tipo I é predominante em mulheres e associada à menopausa e é
caracterizada pela perda acelerada do osso trabecular e ocorrência de farturas.
• A osteoporose do tipo II ocorre predominantemente em idosos, comprometendo o

osso cortical e trabecular
• A osteoporose secundária está associada ao uso de medicamentos, doenças

genéticas, anemias crônicas e doenças gastrointestinais.
• As mulheres idosas estão mais predispostas à osteoporose devido a ocorrência

da menopausa.
• A osteoporose ocorre nos homens e mulheres geralmente após os 65 anos de idade,

com perda média de 1% ao ano do conteúdo mineral ósseo, principalmente osso
cortical, resultando em fraturas de ossos longos.
• Quedas recorrentes se associam significativamente com o declínio das funções

físicas e os prejuízos físicos e podem causar desde simples lesões como escoriações,
hematomas ou cortes leves até acontecimentos mais graves como fraturas.
• Podemos conduzir um programa de treinamento de resistência para idosos tanto

na senescência quanto na senilidade, mas é preciso avaliar as especificidades de
cada grupo.
• O treinamento resistido pode ser aplicado para aqueles que querem melhorar
ou manter seus índices de aptidão física e saúde e até para aqueles que estão se
recuperando de algum problema e precisam se reabilitação em algum aspecto físico.
• Os princípios de um programa de treinamento resistido para idosos são os

mesmos utilizados para outras populações, porém, individualizado para tender as
particularidades de cada aluno.
• Em idosos, o programa de treinamento resistido deve ser iniciado com baixa carga
de trabalho e ir aumentando aos poucos para evitar lesões agudas e dar tempo para
ocorrer às adaptações.
• O Colégio Americano de medicina do Esporte (ACSM) recomenda que idosos que

iniciam um programa de resistência sejam avaliados e classificados em: aparentemente
saudável, maior risco de doenças e diagnosticada com doenças.
• O treinamento resistido apresenta-se como uma intervenção eficiente para a melhoria

e manutenção da força muscular.
• O treinamento resistido se apresenta como uma intervenção eficiente para a melhorar

ou manter a quantidade de massa muscular.
188
• Os músculos de pessoas idosas exigem mais tempo para recuperação, portanto,
as sessões para essas populações devem ser variadas em relação ao volume
e intensidade.
• Em idosos, o programa de treinamento resistido deve ser de duas a três vezes por
semana, sendo uma vez na semana treinamento de alta intensidade e treinamento
da força rápida.
• Em idosos, o programa de treinamento resistido para hipertrofia pode ser em torno de

dez a doze repetições máximas e são considerados benéficos para essa população.
• É importante orientar e auxiliar os idosos, independentemente do tipo de equipamento ou

acessório utilizado para que além da segurança, possam ser realizados de forma correta.
• Em um programa de treinamento resistido para idosos, a ordem dos exercícios é

a mesma para as outras faixas de idade: aquecimento, exercícios para os grandes
grupos musculares e os pequenos grupos musculares e desaquecimento.
• Em idosos, o programa de treinamento resistido deve utilizar 50 a 85% de uma

repetição máxima com seis a doze repetições para força máxima e resistente e
cargas mais leves para a força potente.
• Em idosos, o programa de treinamento resistido deve conter uma série para iniciantes,
progredindo até três repetições ao longo do tempo.
• O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda que um

treinamento de força deva ser incluído em um programa de treinamento físico,
especialmente para indivíduos com mais de quarenta anos, objetivando minimizar
o desenvolvimento da sarcopenia.
• O ACSM recomenda exercício físico que envolva tensão muscular e a ação da

gravidade para se obter ganhos da densidade mineral óssea (DMO).
• O treinamento resistido aumenta a DMO a uma taxa de 3% em pessoas idosas ao

passo que quem não realiza tende a perder de 1 a 3% da densidade do osso no mesmo
período de tempo.
• Os exercícios de força aumentam os marcadores da formação óssea e reduzem os

marcadores da absorção, resultando num aumento da redução óssea, mas para isso,
precisam impor tensão suficiente para promover adaptações ósseas.
• Idosos precisam adicionar treinamento de equilíbrio e mobilidade articular aos

exercícios de força para prevenir quedas.
189
• É importante conscientizar que um programa de treinamento atua como meio de auxiliar
na melhora ou estabilidade da patologia, mas não substitui o tratamento médico.
• Um programa de treino direcionado para os idosos com diminuição da força muscular

severa deve ter carga maior do que as suportadas nas tarefas diárias, dentro das
condições físicas do aluno.
• O Colégio Americano de Medicina do esporte (ACSM) recomenda que o treinamento

resistido é essencial para o desenvolvimento normal e manutenção de ossos
saudáveis e aumento da força muscular.
• Idosos com baixos níveis de DMO têm maior capacidade de melhorar o percentual
com o programa de treinamento quando comparados com indivíduos na média ou
acima da média da DMO.
• Em idosos com envelhecimento patológico, a frequência e duração do treinamento

resistido devem ser de três a quatro dias por semana durante sessenta minutos e o
programa deve associar exercícios de caminhadas em terrenos planos e regulares por
no mínimo vinte minutos no início, sendo o aumento do tempo de caminhada gradual.
• Durante a execução dos exercícios o profissional deve estar esteja próximo ao aluno
para evitar eventuais quedas decorrente da perda de equilíbrio.
• Exercícios em pé sem apoios devem ser evitados, optando sempre pela segurança e
eficácia do exercício e bem-estar ao idoso.
• Os exercícios de agachamento e mobilidade de todo o corpo são muito funcionais

para idosos, entretanto, deve-se ter cautela, pois grandes amplitudes e intensidades
tendem a sobrecarregar a musculatura e articulações, promovendo dores tardias.
• Um programa de treinamento resistido par idosos com peso do próprio corpo são
uma alternativa ao treinamento com acessórios, pesos ou aparelhos.
• Um programa de treinamento direcionado à saúde deve conter não só os exercícios

resistidos, mas todas as capacidades motoras, incluindo a força máxima, rápida e
resistência de força, bem como exercícios para a flexibilidade e a coordenação motora.
• Programas de treinamento não só os resistidos, mas todos os tipos devem ser

recomendados e incentivados desde a infância e adolescência, para que na velhice
esse hábito tenha sido assimilado e a prática seja uma constante na vida do idoso.
190
AUTOATIVIDADE
1 No envelhecimento ocorrem diversas alterações físicas e fisiológicas e mudanças
comportamentais, psicológicas e sociais. Com base no que foi estudado
sobre envelhecimento, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as
sentenças falsas.
a) ( ) O envelhecimento, sob o ponto de vista biológico, pode ser considerado uma

involução física que afeta os sistemas fisiológicos de forma variada.
b) ( ) Sob um ponto de vista psíquico, a velhice pode ser o ciclo da vida em que há
maiores possibilidades de compreensão integral do sentido da vida e mais
sabedoria para vivenciar de forma plena essa fase da vida.
c) ( ) Os ciclos do desenvolvimento humano começam no período pré-natal e
terminam na terceira idade, que vai dos oitenta anos de idade até a morte.
d) ( ) As alterações no organismo só ocorrem na terceira idade e são simples, sem se
diferenciar dos ciclos de desenvolvimento humano.

a) ( ) V - V - F - F.
b) ( ) V - V - V - F.
c) ( ) F - F - V - F.
d) ( ) F - V - F - V.
2 O que diferencia um envelhecimento saudável de um envelhecimento patológico é

o grau em que essas alterações ocorrem e as consequência que elas promovem na
vida do idoso. Avalie as sentenças sobre o envelhecimento patológico e associe com
a respectiva patologia.
I- Sarcopenia
II- Osteoporose
III- Fraqueza muscular severa
( ) É uma doença caracterizada pela diminuição da massa óssea, associada à

deterioração da estrutura do tecido ósseo. Pode ser do tipo I, do tipo II ou secundária.
A do tipo I é predominante em mulheres e associada à menopausa, a do tipo II ocorre
predominantemente em idosos, enquanto a secundária está associada ao uso de
medicamentos, doenças genéticas, anemias crônicas e doenças gastrointestinais.
( ) A perda da massa muscular acontece no envelhecimento natural, mas pode ser
uma patologia se a perda for progressiva. Inicia-se na quarta década da vida
e intensifica-se a partir dos 75 anos de idade aproximadamente, sendo que nas
mulheres pode ser acelerada a partir dos 65 anos de idade.
191
( ) Podemos considerar uma ocorrência patológica quando os níveis de força cair a tal
ponto de o idoso não conseguir realizar suas atividades de vida diária, tornando-se
assim, dependentes fisicamente de outra pessoa, levando a uma diminuição da
qualidade de vida.

a) ( ) I, III e II.
b) ( ) I, II e III.
c) ( ) II, I e Ill.
d) ( ) III, II e I.
3 Na terceira idade ocorrem alterações no organismo decorrentes do aumento da

idade cronológica, como a redução da capacidade respiratória, queda do consumo de
oxigênio, aumento da frequência cardíaca, diminuição da flexibilidade articular, perda
de massa muscular e massa óssea, apenas para citar algumas alterações, que são
consideradas naturais no processo de envelhecimento. Sobre o envelhecimento,
analise as seguintes sentenças:
I- AS alterações não ocorrem de forma igual em todos os indivíduos, podendo

acontecer de uma forma saudável ou patológica.
II- O envelhecimento saudável é chamado de senescência. A senescência abrange
todas as alterações que ocorrem com o passar do tempo cronológico no
organismo humano, mas não configura doenças, sendo as mudanças apenas uma
consequência natural do avanço da idade.
lll- No envelhecimento patológico é chamado de senilidade. A senilidade é a presença
de doenças crônicas ou outras alterações que podem acometer a saúde do idoso e
promover doenças que alteram a qualidade de vida dessa população.
lV- A terceira idade é um ciclo igual aos demais e não precisa de um treinamento
diferencia para essa população. Não importa se o envelhecimento é saudável ou
patológico todo treino é eficiente e seguro.

b) ( ) As afirmativas I e III estão corretas.
c) ( ) As afirmativas l, II e III estão corretas.
4 O envelhecimento saudável é denominado de senescência e as alterações que

ocorrem no processo de envelhecimento saudável são consideradas normais, sendo
o treinamento resistido um meio de melhorar ou manter os índices de aptidão física e
saúde. Fale sobre o que você aprendeu sobre o programa de treinamento resistido e
envelhecimento saudável.
192
5 Para as populações de idosos que tem um envelhecimento patológico é imprescindível
que sejam verificadas as patologias e que o programa de treinamento resistido se
adeque as condições inerentes ao idoso. Fale sobre o que você aprendeu sobre o
programa de treinamento resistido e envelhecimento patológico.
193
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196

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Silva, Raimunda Beserra da

Teoria e metodologia do treinamento resistido. / Raimunda Beserra

196 p.; il.

1. Treinamento resistido. - Brasil. II. Centro Universitário

Na Unidade 1, abordaremos os conceitos relacionados as capacidades motoras,

Em seguida, na Unidade 2, abordaremos a metodologia do treinamento resistido

Por fim, na Unidade 3, aprenderemos sobre o planejamento de um programa de

Prof.ª Raimunda Beserra da Silva

Os UNIs eram blocos com informações adicionais – muitas

Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os

Junto à chegada da GIO, preparamos também um novo

Com o objetivo de enriquecer seu conheci-

Acesse o QR Code, que levará ao AVA, e veja as novidades que

Conte conosco, estaremos juntos nesta caminhada!

TÓPICO 1 - ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO..........................................3

TÓPICO 2 - TREINAMENTO RESISITIDO E RESISTÊNCIAS............................................... 23

TÓPICO 3 - ADAPTAÇÕES ORGÂNICAS AO TREINAMENTO RESISTIDO........................... 41

UNIDADE 2 — METODOLOGIA DO TREINAMENTO RESISTIDO.......................................... 63

TÓPICO 1 — FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO................................................................ 65

TÓPICO 2 - PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO ............................................................... 85

TÓPICO 3 - TREINAMENTO RESISTIDO E CAPACIDADE MOTORA FORÇA......................103

UNIDADE 3 — TREINAMENTO RESISTIDO PARA POPULAÇÕES ESPECÍFICAS.............. 127

TÓPICO 1 — TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES...............129

TÓPICO 3 - TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS..................................................... 167

• recordar os conceitos de capacidades motoras, capacidades motoras condicionais e

• definir treinamento resistido e compreender os conceitos e termos que se relacionam

• compreender os benefícios obtidos decorrentes da prática de um programa de

• conhecer os tipos de resistências utilizadas no treinamento resistido;

• identificar os acessórios e aparelhos utilizados nos exercícios de um programa de

• entender como ocorrem as adaptações no organismo após a prática de um programa

• saber quais adaptações ocorrem no organismo com o destreinamento físico

TÓPICO 1 – ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO

Falaremos sobre o treinamento resistido abordando as definições e as

Começaremos essa jornada falando dos conceitos relacionados as capacidades

Então podemos dizer que, a habilidade motora é uma qualidade do indivíduo

Vamos primeiro pensar nas capacidades motoras. Vamos pensar na força

Se ainda ficou alguma dúvida, leia a bibliografia indicada no UNIDICA para

2.1 CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS

FONTE: Barbanti (2010, p. 35)

Você reparou que tanto as capacidades motoras condicionais quanto as

As capacidades motoras coordenativas são capacidades de organização,

Como já dissemos anteriormente, as capacidades motoras condicionais são

As capacidades motoras condicionais estão relacionadas ao metabolismo

Vamos voltar à Figura 1. Na figura 1 observamos que as capacidades motoras

Olhando novamente para a classificação das capacidades na figura acima

A primeira subdivisão, em aeróbia e anaeróbia, tem como base o tipo de substrato

• GERAL e LOCALIZADA quando se considera a massa muscular envolvida;

DICIONÁRIO CRÍTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

DICIONÁRIO ENCICLOPÉDICO TUBINO DO ESPORTE

2.2 FORÇA MUSCULAR

• GERAL e LOCAL conforme o aspecto musculatura envolvida.

Em relação ao treinamento resistido e aos objetivos de estudo desse livro, o

Antes de falarmos sobre cada tipo de força citada acima, gostaria de

Agora que já sabemos como é definida a capacidade motora força, vamos

É fácil entender a força máxima e a força rápida se pensarmos em alguns

A resistência de força é “capacidade de manter elevados níveis de força durante