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Hiit - Treinamento Intervalado de Alta Intensidade No Auxílio Ao Emagrecimento
Hiit - Treinamento Intervalado de Alta Intensidade No Auxílio Ao Emagrecimento
Hiit - Treinamento Intervalado de Alta Intensidade No Auxílio Ao Emagrecimento
semestre 2014-2
RESUMO
Introdução: O presente trabalho tem por objetivo apresentar os resultados
positivos do HIIT no auxilio ao emagrecimento em humanos, aliado a uma dieta
equilibrada o HIIT tem se mostrado mais eficiente do que o Treinamento
Continuo (TC) na oxidação de lipídeos. Metodologia: Foi realizado um
levantamento de dados dos autores especializados na área do treinamento
desportivo na tentativa de verificar o treinamento mais eficiente predominante.
Conclusão: O levantamento de dados confirmou diferenças significativas na
oxidação de gordura comparando o HIIT com o TC, Fator que parece colaborar
para escolha do HIIT por ser mais eficiente.
PALAVRAS-CHAVES: HIIT, Treinamento Intermitente, Treinamento
Intervalado.
ABSTRACT
Introduction: This study aims to present the positive results of HIIT as an aid to
weight loss in humans, coupled with a balanced diet HIIT has been shown to be
more efficient than the Continuous Training (CT) in the oxidation of lipids.
Methodology: A survey of data from expert authors was carried out on sports
training area in an attempt to ascertain the most efficient predominant training.
Conclusion: The survey confirmed significant differences in fat oxidation
compared with HIIT TC factor that seems to contribute to the choice of HIIT to
be more efficient.
WORDS-KEYS: HIIT Intermittent Training, Interval Training.
_________________________________________
1 FREITAS, Cristiano Borges. Acadêmico do curso de Bacharel em Educação Física da FUG- Faculdade União de Goyazes..
2 ARAUJO, Fredy Laurence Júnior. Acadêmico do curso de Bacharel em Educ.ção Física da FUG- Faculdade União de Goyazes.
3 BATISTA. Marco Antônio Medeiros. Prof. Especialista na FUG- Faculdade União de Goyazes.
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1- INTRODUÇÃO
O HIIT sugere como alternativa perder percentual de gordura corporal com uma
maneira mais eficaz. Será demonstrado nessa revisão bibliográfica onde o HIIT pode
ser definido como exercícios de curta duração realizados em intensidades superiores
ao limiar anaeróbico acima de 85% da FC MAX e do VO2 MAX. Normalmente quando
as pessoas pensam em queimar calorias, logo pensam em diminuir drasticamente as
calorias ou passar horas em cima de uma esteira, bicicleta ou elípticos pensando que
somente isso resolverá o problema. Neste presente artigo de revisão vem nos atentar
para um método de treino com estímulos intervalados e duração menor com melhores
resultados.
2- METODOLOGIA
3- HISTÓRIA DO HIIT
A primeira descrição cientifica do HIIT foi realizada em 1959 e após esta data,
outros pesquisadores publicaram trabalhos voltados à melhoria do desempenho
desportivo. Desde o retorno dos jogos olímpicos modernos em 1986, nos anos que
precederam a primeira guerra mundial, o método utilizado para treinar os desportistas
que se preparavam em “resistência” era o do treino continuo, supondo-se que a
intensidade do exercício levada a efeito devia corresponder às condições da futura
competição.
Tal conceito foi melhor aproveitado por W.Gerschler nos treinos de Rudolf
Kharbig, campeão olímpico de 1936, na prova dos 800 metros. O meio básico do seu
treino constituí-se na corrida repetitiva em trechos de 100 até 1000 metros
intercalados por breves intervalos de repouso, que fazia “trotando” lento. Os traços
indicados no treino intervalado apareceram no sistema de W.Gerschler durante os
anos 50, por influencia dos resultados de suas próprias experiências cientificas.
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. No entanto, nos últimos 20 anos o HIIT ganhou mais atenção por parte dos
pesquisadores por possuir efeitos semelhantes ou até melhores comparados ao
treinamento continuo (TC) com um tempo total de treino menor
4- HIIT
Segundo Gentil (2006) o HIIT consiste em um estimulo forte, que pode ser
máximo ou submáximo, seguido de um período de descanso ativo ou passivo
dependendo da intensidade em que será realizado, normalmente se trabalha em uma
zona a cima de 85% da FC MAX ou VO2 MAX, o protocolo mais conhecido e mais
utilizado é o protocolo que se utiliza tiros de 30”, seguidos de 30” de descanso
passivo.
segundos, sendo que os exercícios devem ser executados até que surjam os
primeiros sinais de queda da potência máxima.
5- BENEFÍCIOS DO HIIT
Alguns dos prováveis mecanismos através dos quais o exercício físico pode
auxiliar na perda e manutenção da massa corporal é o aumento de gasto diário de
energia e da taxa metabólica basal (TMB), aumento da massa muscular, elevação do
consumo de oxigênio e otimização do processo de mobilização e utilização de
gordura (JAKICIC e COLABORADORES, 2002). Em comparação com o método de
exercícios contínuos de baixa intensidade, existem evidências que determinam que o
HIIT apresenta vantagens fisiológicas e comportamentais. O fato deste modelo de
treino proporcionar uma considerável melhora na aptidão cardiorrespiratória através
do aumento do volume sistólico, elevando a capacidade de consumir oxigênio (EPOC
consumo de oxigênio após exercício) e, consequentemente, a capacidade de oxidar
gordura (Rocha, 2004). Além de proporcionar sessões de treino menos longas e
monótonas, o que teria influência direta na adesão dos programas de exercícios
(WILMORE e COSTILL, 2003).
6- RESULTADOS E DISCUSSÕES
Os dados apresentados a seguir descrevem que o HIIT parece ser o método de
treinamento mais eficiente para induzir ao emagrecimento, devido a intensidade alta
nas sessões de treinamento e consecutivamente um volume menor de treino, ou seja,
um tempo menor é utilizado nas sessões de treino, fazendo com que seja mais fácil a
aceitação pelos praticantes iniciantes, já que os mesmos tem dificuldades em
aderirem programas de treinos longos e monótonos.
TMR em valores altos por um longo período de tempo após o término do esforço
físico. Nos resultados do seu estudo, o autor descreve que o HIIT (20 repetições de 1
minuto a 105% do Vo2máx), manteve o EPOC acima dos níveis de repouso por 8
horas após o término do exercício.
Além disso, Wilmore e Costil (2001) colocam que o método intervalado pode
produzir praticamente os mesmos benefícios que um treinamento contínuo, tendo a
vantagem de não ser considerado monótono como o treinamento contínuo. Além de
reduzir o tédio e a fadiga, o HIIT é possivelmente o melhor programa para melhorar a
adesão à prática de exercícios físicos.
O débito sistólico, conforme Rocha (2004) explica, é mais alto durante o período
recuperação do exercício do que propriamente durante o exercício. Portanto, é
durante o trabalho intervalado que ocorrem várias fases de recuperação e o débito
sistólico alcança o mais alto nível muitas vezes. Diferente do que ocorre no trabalho
contínuo, na qual há apenas um intervalo de recuperação logo após o término do
exercício. Em decorrência disso, durante semanas de treinamento intervalado, a
elevação repetida do débito sistólico máximo resulta num aumento da capacidade do
sistema aeróbio.
Em uma pesquisa realizada com mulheres acima do peso, King (2001) também
obteve como resultado uma maior eficácia do treino intervalado (a 95% do vo2
max no intervalo de trabalho e a 30% do VO2máx no intervalo de recuperação ativa)
do que no treino contínuo de baixa intensidade (50% do VO2máx) em relação à
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Embora Romijim et al. (1993) colocam que assim que o exercício se torna
crescentemente mais intenso, menos gordura é metabolizada por cada caloria gasta,
mas um número maior de gordura total e calorias são utilizadas de maneira geral.
Como conclusão de sua pesquisa, comparando os treinamentos intervalado (de alta
intensidade) e contínuo (a 70% da frequência cardíaca máxima), na esteira, em
algumas mulheres, os autores observaram uma redução maior no percentual de
gordura no grupo que realizou o trabalho intermitente.
treinamento anaeróbico 12% e, com relação à perda de peso, houve uma redução de
1,5% no grupo contínuo e 3,7 no grupo intervalado.
TC HIIT
Diminuição do % de gordura 13 33
Aumento da massa musc. 0 25
Aumento do EPOC 15 33
Aumento da TMR 0 33
Aumento do VO2 MAX 15 33
- do tempo sem. de treino 0 33
Foram analisados trinta e três artigos, e ficou constatado que o HIIT teve
vantagem em todos os aspectos estudados em comparação com o TC.
GUEDES JR., D. P. Musculação: estética e saúde feminina. São Paulo: Phorte, 2003.