Treinamento
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RESUMO
O presente estudo tem por finalidade abordar um tema muito importante, treino
aeróbico de alta intensidade, exercícios de alta intensidade em espaços mais curtos de tempo,
como pequenos intervalos para recuperação, significam melhores resultados. Conhecido no
Brasil como "treino HIIT" - sigla em inglês da expressão high intensit intervale
training (treino intervalado de alta intensidade) -, o método se popularizou em diversos
países e é moda entre celebridades. Diversos estudos sobre esse tipo de treino ressaltam os
benefícios que ele oferece ao organismo, além de alertarem para os riscos de praticá-lo,
especialmente se feitos de maneira indevida ou sem acompanhamento médico. Mas sabemos
o que acontece exatamente com o organismo quando nos submetemos a movimentos de
explosão de forma repetitiva. O exercício físico juntamente com a reeducação alimentar, vem
sendo utilizado como principal ferramenta para mudar a composição corpora. Uma das
principais dificuldades de muitos indivíduos é a disponibilidade de tempo, dificultando a
prática. É um dos métodos que vem sendo proposto e ganhando espaço pela a eficiência na
perda de gordura corporal em um período menor de estimo que o treinamento aeróbico
continuo é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O objetivo do presente
estudo de revisão sistemática foi verificar na literatura, os efeitos do treinamento intervalado
de alta intensidade para redução de gordura e outras características para melhorias corpo
humano.
Palavras-chaves: Treino aeróbico, treino HIIT, gordura corporal
SUMMARY
The purpose of this study is to address a very important topic, high intensity aerobic training-
and why it is efficient. The formula has not been in the fitness world for a long time, but
seems to have arrived to stay: high intensity exercises in shorter spaces of time, as small
intervals for recovery, mean better results. Known in Brazil as "HIIT workout "-The
expression of high intensity Intervale training (interval training)-, the method has popularized
in several countries and is fashion among celebrities. Several studies on this type of training
emphasize the benefits it offers to the organism, besides alerting to the risks of practicing it,
especially if done improperly or without medical follow-up. But we know exactly what
happens to the organism when we submit to burst movements repetitively. Physical exercise
along with food reeducation has been used
Keywords: Aerobic training, HIIT training, body fat.
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INTRODUÇÃO
1. TREINAMENTO INTERVALADO.
São períodos de muito esforço físico (entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima
do indivíduo), acompanhados de um tempo curto de recuperação. Essa combinação se repete
várias vezes ao longo de alguns minutos.
Um exemplo: uma corrida com tiros de velocidade, em que se percorre uma distância de
20 metros 10 vezes consecutivas, com um minuto de descanso entre cada tiro.
A distância, a velocidade e o tempo de recuperação podem variar de acordo com o
condicionamento de cada pessoa e com o tipo de esporte a que está habituada.
No caso de um ciclista, por exemplo, ele poderia pedalar a uma cadência máxima
durante 20 segundos ou 30 segundos, diminuir o ritmo para se recuperar durante um minuto e,
na sequência, voltar a acelerar por outros 30 segundos.
1.1.1 Os exercícios de alta intensidade com intervalos para recuperação podem exigir até
80% da capacidade física
As recomendações para a perda de peso são bem difundidas por grandes entidades de
saúde pública, porém é notável que os índices de sobrepeso e obesidade vêm aumentando
cada vez mais. Uma publicação da WHO (2015) mostrou que no ano de 2014, mais de 1.9
bilhões de pessoas adultas estavam acima do peso e, destas, 600 milhões eram obesas.
No Brasil, estima-se que 52,5% da população com 18 anos ou mais estão acima do
peso ideal, sendo 56,5% entre os homens e 49,1% entre as mulheres (VIGITEL, 2015). Desta
forma, parece que as estratégias até então utilizadas, aliadas ao contexto de vida das pessoas,
podem não ser as mais eficientes.
De acordo com Mancini (2001), diversas doenças são relacionadas à obesidade
(cardiovasculares, respiratórias, endócrinas, gástricas, dermatológicas, neoplásicas,
musculoesqueléticas, psicossociais e miscelâneas). Em pesquisa, Trost et al (2002)
verificaram que a inatividade física é um dos fatores contribuintes para o excesso de peso e
obesidade, sendo que uma das causas relatadas para esta condição é a falta de tempo.
Sabendo-se desta condição e que a prática de exercícios físicos induzem inúmeras
mudanças fisiológicas e morfológicas, o HIIT se torna uma valiosa ferramenta por ser uma
estratégia com ótima relação tempo-eficiência. Estas mudanças incluem a biogênese
mitocondrial, maior capacidade de oxidação dos substratos energéticos (como a glicose e
lipídeos), aumento de VO2máx, diminuição da gordura corporal, entre outras evidenciadas em
estudos com HIIT (TABATA et al, 1996; BURGOMASTER et al, 2005; GIBALA et al,
2006; LITTLE et al, 2010, HAZELL et al, 2012).
Ao comparar os efeitos do HIIT com o aeróbio tradicional de longa duração, Gibala et
al (2006) mostraram adaptações iniciais similares em 14 dias, inclusive na capacidade
oxidativa muscular. Contudo, a soma total do tempo de treino durante o estudo para o grupo
HIIT foi de 2,5 horas, enquanto que para o aeróbio tradicional foi de 10,5 horas, evidenciando
assim uma boa estratégia tempo-eficiência para adaptações musculoesqueléticas. Outros
estudos também corroboram com a relação tempo-eficiência, encontrando benefícios iguais
ou melhores para a mesma comparação (TABATA et al, 1996; EDGE et al, 2005; HAZELL
et al, 2012). Um dos possíveis mecanismos que podem explicar a eficiência do HIIT seria o
alto nível de recrutamento das fibras musculares induzidas pela alta intensidade, consideradas
de grande importância para o alcance destas mudanças (GIBALA, 2007).
No estudo de Hazell et al (2014), os autores avaliaram a composição corporal em
mulheres jovens saudáveis com um modelo de HIIT, no qual chamaram de SIT (Sprint
Interval Training) durante seis semanas.
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CONCLUSÃO
Estudos indicam que a res-síntese do glicogênio muscular detectado pela alta
intensidade parece ser de alta prioridade metabólica, havendo a utilização das reservas de
gordura como fonte energética principal.
O HIIT como treinamento aeróbico de alta intensidade parece ser uma grande
ferramenta para a queima da gordura. Promove um maior EPOC (Consumo Excessivo de
Oxigênio Pós-Exercício) durante sua recuperação ao longo do dia, elevando os níveis de
oxigênio para o reestabelecimento dos processos metabólicos e auxiliando no processo de
emagrecimento a longo prazo.
Um destes processos metabólicos é o QR, que apresenta níveis altos durante a
realização de um HIIT reduzindo os estoques de glicogênio muscular e, ao fim de uma sessão,
tem queda dos níveis abaixo dos basais.
Um QR (coeficiente respiratório), baixo indica maior oxidação de gorduras e A
captação e utilização do oxigênio pelas células demonstra a qualidade da capacidade aeróbica
e estudos evidenciam aumentos significativos no VO2MÁX, que é o índice comumente
utilizado para expressar essa capacidade, tendo papel importante no processo de
emagrecimento por grande parte da gordura oxidada durante os processos metabólicos ser
eliminada em forma de CO2.
Outros achados como o aumento na sensibilidade à insulina e diminuição dos fatores
de risco para a síndrome metabólica também são reportados pela literatura e as diversas
mudanças nos aspectos fisiológicos e físicos impostas pelo HIIT se apresentam com uma
ótima relação tempo-eficiência, havendo protocolos com duração de até 4 minutos. Esta
relação auxilia no combate à inatividade física e suas consequências, tendo como um dos
fatores apontados para esta condição a falta de tempo.
Os achados na literatura evidenciam que o treinamento intervalado de alta intensidade
ou HIIT é uma boa estratégia para a redução da gordura corporal, com destaque para a relação
tempo-eficiência, podendo algumas populações especiais também se beneficiar deste
treinamento.
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