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Ebook - Ekata 10 PICS Ansiedade
Ebook - Ekata 10 PICS Ansiedade
Ebook - Ekata 10 PICS Ansiedade
no tratamento da
ANSIEDADE
Introdução:
Você sofre de ansiedade?
Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) confirmam: o Brasil sofre
uma epidemia de ansiedade. Se você faz parte desse grupo, saiba que nem
tudo está perdido: felizmente, há diversas opções para tratar esse
transtorno e melhorar a sua qualidade de vida nos mais diferentes níveis.
Este ebook tem como intuito te ajudar a "dar um chega pra lá" na sua
ansiedade, por meio das PICs - Práticas Integrativas e Complementares
para que você compreenda melhor os mecanismos das suas emoções,
mente e seu corpo, podendo assim se manifestar no mundo com mais
presença, segurança e tranquilidade.
O que desejamos com esse conteúdo, preparado com todo o carinho, é que
você encontre apoio para praticar o autocuidado, incluindo estas práticas
na sua rotina para entender melhor o que causa este distúrbio, pois você
pode se conhecer melhor com estas atividades propostas e para sair de
algum estado de ansiedade com os benefícios que você certamente irá
adquirir - podendo evitar, inclusive, sintomas futuros.
Vanessa Puton
Naturóloga, Thetahealer e
Diretoria do Instituto Ekanta 2
O que são práticas integrativas e
complementares? (PICs)
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), as Práticas
Integrativas e Complementares (PICs) são tratamentos que utilizam
recursos terapêuticos baseados em conhecimentos tradicionais (Medicina
Chinesa e Ayurveda), voltados para prevenir diversas doenças como
ansiedade e hipertensão. Em alguns casos, também podem ser usadas
como tratamentos paliativos em algumas doenças crônicas.
Integrativa
Integrativa significa a união de um conjunto de técnicas e práticas a partir
de uma visão ampliada da relação entre terapeuta e paciente. É um
conceito que abrange um olhar global para as desarmonias dos corpos
físicos em todos os sentidos, e que não se separa da medicina
convencional.
Complementar
Complementar é a designação para um tratamento ou terapia em
combinação com a medicina convencional.
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Holística
A palavra "holística" deriva de "holos", que, em grego, significa "o todo,
inteiro", ou seja, buscando ir além de tratar somente o corpo físico, pois
acredita-se que as doenças são derivadas de uma série de fatores que
começam nos demais corpos (mental, espiritual e emocional).
Alternativa
O termo "alternativa" se refere ao tratamento exclusivo com estas práticas,
sem a necessidade ou apoio das medidas convencionais biomédicas.
Além disso, as PICs também podem ser usadas para aliviar sintomas e tratar
pessoas que já estão com algum tipo de enfermidade. Nestes casos, as PICs
são indicadas para evitar intervenções que podem promover riscos e
reações adversas.
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Inclusão de 29 PICs no SUS Brasileiro
Atualmente, o Sistema Único de Saúde (SUS) do Brasil incentiva e oferece
em vários municípios, de forma integral e gratuita, 29 procedimentos de
Práticas Integrativas e Complementares (PICs) à população. Estas são
evidências que comprovam a eficácia destas práticas no tratamento em
saúde. São elas:
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Como as PICs são vistas a
nível internacional?
A nível internacional, as PICs têm tido crescente aceitação. Em um
documento de 78 páginas lançado em 2015, a Organização Mundial de
Saúde (OMS) declara os índices de utilização mundial das PICs, seus
investimentos e detalha o crescimento previsto, comparando desde o ano
de 2014 até 2023, estabelecendo metas para que as práticas integrativas e
complementares continuem sendo ampliadas.
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ANSIEDADE
O Brasil é campeão mundial no índice de ansiedade: 9,3% da população
geral manifesta o quadro. No caso das mulheres, 7,7% delas sofrem de
ansiedade (Dados da Organização Mundial da Saúde - OMS).
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Entretanto, a ansiedade pode ter diversas causas, como contexto
socioeconômico, atividades e ambientes do dia a dia, nossas relações mais
próximas, tecnologia, alimentação, sofrimento, doença, traumas, fases da
vida, decisões, gerando sintomas como taquicardia, “frio na barriga”, falta de
concentração, sensação de aperto no peito, estresse excessivo, tensão
muscular, problemas digestivos, estado de alerta constante, compulsão
alimentar, insônia e pensamentos obsessivos.
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10 Práticas terapêuticas integrativas
eficientes no tratamento de ansiedade
1. Aromaterapia
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Há diversos estudos que comprovam a eficácia da aromaterapia e dos óleos
essenciais no tratamento contra a ansiedade.
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2. Hidroterapia
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Em artigo científico intitulado “Hidroterapia: aplicabilidades clínicas”, de
2006, as fisioterapeutas Maria Cristina Biasoli e Christiane Márcia Cassiano
Machado apresentam os efeitos fisiológicos e terapêuticos da água em
programas multidisciplinares de reabilitação para pacientes nas mais
diversas áreas e provam que a utilização da água como meio de cura vem
sendo descrita e estudada desde a civilização grega (por volta de 500 a.C).
Como fazer?
● 2,5L de água quente (cercade 39 oC)
● 1 colher (sopa) de Sal
● 6 gotas no total de óleo(s) essencial(is) da sua preferência
● Bacia ou recipiente grande (cerâmica, plástico ou madeira)
TEMPO: 15 a 30 minutos Observação: Pegue o recipiente e coloque o sal e
óleo essencial neste sal, em seguida, acrescente a água quente na melhor
temperatura para sua pele.
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3. Automassagem
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Contraindicações: nos casos de febres infecciosas, hemorragias,
descalcificações graves (osteoporose severa), flebite, trombose, fraturas
(antes de solidificadas), câncer, feridas abertas, queimaduras recentes e
doenças mentais graves a massagem é contraindicada.
Dica de uso:
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4. Musicoterapia
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No artigo científico "Musicoterapia como ferramenta terapêutica no setor da
saúde: uma revisão sistemática", as autoras investigam as sensações de
alegria, felicidade, bem-estar, relaxamento, mudança de rotina,
entretenimento provocadas pela prática da musicoterapia, principalmente
quando aplicada em pacientes terminais e familiares.
Dica de uso: Escute durante seu dia música clássica, são ótimas para
equilibrar as frequências energéticas, pois produzem benefícios
psicológicos. Isto porque, ao ouvir música clássica, o fluxo de sangue
aumenta em diversas áreas do cérebro, ativando aquelas ligadas à
autonomia, cognição e emoção, ao mesmo tempo em que outras áreas
liberam dopamina (substância química que, entre outras coisas, afeta o
estado emocional e a habilidade de sentir prazer). Para se ter uma ideia, no
Instituto do Câncer Duke, nos EUA, foi feito um experimento incrível com
fones de ouvido que tocavam concertos de Bach, e constatou-se a redução
da dor e da ansiedade durante alguns procedimentos de biópsia. Procure
no Spotify ou YouTube por playlists de música clássica (Beethoven, Bach,
Mozart e muito mais).
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5. ThetaHealing
Considerada uma das mais poderosas terapias de cura energética,
reverberando em todos os níveis do Ser. Muito utilizada com o intuito de
modificar crenças, sensações e emoções inconscientes e subconscientes,
as quais influenciam em comportamentos, padrões repetitivos e situações
que causam sofrimentos e que geram doenças e distúrbios em todas as
dimensões do indivíduo (físicas, mentais, emocionais, espirituais e sociais).
Ao transmutar esses conteúdos limitantes e causadores de sofrimento, é
possível viver em uma realidade de mais amor, alegria, abundância,
prosperidade e conexão com a essência e propósito de vida.
Experienciando:
Procurar um profissional
certificado ou as formações
certificadas.
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6. Meditação Guiada
A meditação é uma prática transcendental, que tem como principal
finalidade o equilíbrio emocional acompanhado de uma nova forma de lidar
com os desafios da rotina, como o estresse, a tensão e a ansiedade. A
meditação é uma forma de promover o bem estar físico e mental,
estimulando a paz interior. Com a meditação guiada, você terá mais clareza
e foco, pois estará sendo orientado para objetivos específicos. Essa prática
pode ser utilizada para os mais diferentes fins: dormir rapidamente, livrar-se
da ansiedade, compreender os desafios diários, trabalhar a autoestima, o
perdão… a meditação guiada pode ser feita usando fones de ouvido antes
de dormir (para potencializar o efeito) como também quando a pessoa está
na correria do dia a dia e necessita de uma pausa. A maior parte das
meditações guiadas devem ser feitas à noite, pois ao ouvi-las, é possível
alcançar um estado profundo de relaxamento, com mensagens sendo
levadas e ouvidas pelo subconsciente.
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Em artigo publicado pela Universidade de Brasília, em 2016, a autora
Stelamares Menezes da Silva apresenta “Os benefícios da meditação para a
saúde”, a partir de uma percepção dos praticantes do centro Sahaja Yoga de
Taguatinga.
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7. Meditações Ativas
Os benefícios das meditações ativas foram cientificamente comprovados
nos artigos "Os benefícios da meditação: melhora na qualidade de vida, no
controle do stress e no alcance de metas" e "Inconsciente, subjetividade e
processo de criação", em que os respectivos autores demonstram a
alteração e melhora das atividades nos campos neurofisiológicos quando
o cérebro encontra-se em estado meditativo. Também provaram que,
durante a meditação ativa, ao colocar o corpo em movimento, o sistema
límbico - responsável pelas emoções e comportamentos sociais - responde
positivamente.
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1. Meditação do riso: todas as manhãs, ao acordar, antes de abrir os olhos,
espreguice-se como um gato, alongando cada músculo do corpo. Depois
de três ou quatro minutos, com os olhos ainda fechados, comece a rir.
Durante cinco minutos, apenas ria. No início você forçará o riso, mas logo os
sons de suas tentativas desencadearão uma risada de verdade. Ria pra
valer. Poderá levar vários dias até que a risada realmente aconteça, pois não
estamos acostumados com esse fenômeno. Mas, passado algum tempo, ela
será espontânea e mudará toda a natureza do seu dia. Você verá que rir é
preciso - e que isso estabelecerá o curso do seu dia inteiro. Quando você ri,
se dá conta de que a vida é absurda, e que nada é realmente sério - até
mesmo suas decepções são dignas de riso, até mesmo sua dor é digna de
riso, até mesmo você. É essa leveza trazida pelo riso que te ajudará a
atravessar dias difíceis.
3. Entre em seu medo: escolha uma noite, durante quarenta minutos, viva o
seu medo. Sente-se no quarto, apague a luz e comece a se sentir com
medo. Pense em todas as coisas horríveis, como fantasmas, demônios e
tudo o que você puder imaginar nesse sentido. Crie-os, imagine que eles
estão dançando à sua volta e tentando agarrá-lo por meio de todas as forças
do mal. Fique realmente abalado com toda a sua imaginação e vá até o
extremo dela - eles estão matando-o, estão tentando estuprá-lo, estão
sufocando-o. E não se trata apenas de um ser imaginário, ou de dois, mas de
muitos; por todos os lados eles estão fazendo coisas a você. Entre no medo
o mais profundamente possível e, não importa o que aconteça, passe por
isso. E o segundo ponto: durante o dia ou a qualquer hora, sempre que o
medo surgir, aceite-o, não o rejeite, não considere que ele seja algo errado
que você precisa sobrepujar; ele é natural. Ao aceitá-lo e ao expressá-lo à
noite, as coisas começarão a mudar.
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4. Meditação dinâmica: essa é uma meditação matinal. Quando o sono se
interrompe, toda a natureza fica viva, a noite se foi, a escuridão não está mais
presente, o sol está surgindo e tudo fica consciente e alerta. Esta é uma
meditação na qual você precisa estar continuamente alerta, consciente e
atento a tudo que fizer. Seja apenas uma testemunha; não se disperse. É
fácil se dispersar. Enquanto você está respirando, você pode se esquecer,
pode se tornar tão identificado com a respiração que pode se esquecer da
testemunha. Mas assim, você perde o que realmente importa. Respire tão
rápida e profundamente quanto possível, trazendo toda a sua energia para a
respiração; mas, ainda assim, permaneça uma testemunha. Observe o que
está acontecendo, como se você fosse apenas um espectador, como se
tudo estivesse acontecendo com outra pessoa, como se tudo estivesse
acontecendo no corpo, e a consciência estivesse apenas centrada e
observando. Essa testemunha precisa estar presente em todos os três
primeiros estágios, e quando tudo parar no quarto estágio, e você ficar
completamente inativo e absolutamente imóvel, então esse estado de
atenção atingirá o seu auge.
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Segundo estágio: 10min
Exploda! Libere tudo o que precisa ser jogado para fora de você. Fique
completamente louco, berre, grite, chore, pule, chacoalhe o corpo, dance,
cante, ria, movimente-se à vontade. Não segure nada, mantenha todo o seu
corpo em movimento. Para iniciar, representar um pouco geralmente ajuda.
Nunca deixe que a mente interfira com o que está acontecendo. Seja total.
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Mais do que se entregar, é importante prestar atenção às reações que
podem acontecer no corpo em resultado da profunda catarse da meditação
dinâmica. Se você sentir dor, fique atento a ela; não faça nada. A atenção é
uma notável espada - ela corta tudo. Simplesmente preste atenção à dor.
Sentiu coceira durante a meditação? Não coce. Apenas preste atenção. A
perna está amortecendo, parece que formigas estão andando pelo corpo,
sua cabeça começou a doer? Seja apenas um observador, não dê total
atenção a isso. Quando as coisas ficarem instáveis, simplesmente observe,
pois, aos poucos, tudo se assentará. Não somente a dor desaparece -
porque se a energia que cria a dor for observada, ela desaparece -, mas a
mesma energia se torna prazer. A energia é a mesma.
Perceba que dor e prazer são duas dimensões da mesma energia. Se você
puder permanecer silenciosamente imóvel e prestando atenção nas
distrações, todas elas desaparecerão. E quando todas as distrações
desaparecem, repentinamente você ficará ciente de tudo que está
acontecendo com o seu corpo.
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8. Exercícios respiratórios do yoga
No yoga, respirar vai muito além de só colocar ar para dentro do corpo.
Prestar atenção à respiração influencia todo o funcionamento do corpo, e a
partir disso, também se pode ter maior controle dos estados psíquicos,
mentais e emocionais, principalmente diante de situações estressantes.
Embora a respiração seja algo autônomo e a gente não precise parar para
que ela aconteça, a importância está justamente aí: em controlá-la o
suficiente para que, de forma consciente, ela nos ajude a manter a energia
vital (prana). Quando perceber que a ansiedade está querendo tomar conta,
lembre-se dos exercícios simples abaixo.
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2. Respiração antiestresse – Kapalabhati Pranayama
1. Sente-se diretamente no chão ou na borda de uma cadeira, mantenha a
coluna ereta.
2. Coloque as mãos na sua barriga.
3. Ao inalar pelas narinas, seu abdômen deve ir se projetando a frente.
4. Expire de uma vez só, expulsando todo o ar pelas narinas, puxando o
umbigo pra dentro.
5. Repita a inalação, seguida exalação vigorosa 20 vezes.
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9. Dança-terapia
Em 2016, um estudo intitulado "Dança na promoção da saúde e melhora da
qualidade de vida" provou os diversos benefícios da prática para a saúde,
incluindo a redução da ansiedade e a melhora da autoestima.
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Terceiro estágio: 15min
Feche os olhos e fique em silêncio e imóvel, sentado ou em pé. Testemunhe
tudo o que estiver acontecendo dentro e fora de você.
Na meditação kundalini, deixe que seu corpo chacoalhe, não faça isso por ele.
Fique em pé em silêncio, sinta-o vindo, e, quando seu corpo começar um
pequeno tremor, ajude-o, mas não faça isso por ele. Desfrute-o, sinta-se
abençoado por ele, permita-o, receba-o, dê-lhe boas vindas, mas não o deseje.
Se você forçar, ele se tornará um exercício corporal. Quando Osho refere-se a
chacoalhar, ele quer dizer chacoalhar sua solidez: seu ser petrificado deve ser
chacoalhado até as bases, para que possa fluir, derreter.
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2. Dança da árvore: erga os braços e sinta-se como uma árvore sob um
forte vento. Dance como uma árvore sob a chuva e sob os ventos. Deixe que
toda a sua energia se torne uma energia dançante, balançando e se
movendo com o vento; sinta o vento passando por você. Esqueça-se de que
você tem um corpo humano - você é uma árvore, identifique-se com ela.
Se for possível, fique ao ar livre, em pé entre as árvores, torne-se uma árvore
e deixe que o vento passe por você. É imensamente fortalecedor e
revigorante se sentir identificado como uma árvore. A pessoa facilmente
entra na consciência primal. As árvores ainda estão nessa consciência;
portanto, fale com elas, abrace-as e, de repente, sentirá que tudo está de
volta. E, se não for possível ficar ao ar livre, fique em pé no meio do quarto,
visualize a si mesmo como uma árvore, esqueça a vergonha e comece a
dançar.
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10. Yoga
Prática que inclui movimentos físicos e mentais suaves para manter o
corpo bem tonificado e flexível. Derivado da palavra em sânscrito "yuj", que
significa "unir ou integrar", yoga é um conjunto de conhecimentos de mais
de 5 mil anos. Yoga é harmonizar o corpo com a mente e a respiração,
através de técnicas de respiração (pranayamas), posturas de yoga (ásanas)
e meditação. O principal recurso terapêutico é pelo movimento do corpo. Há
várias modalidades e formas de praticar yoga, mas aqui destacamos as mais
conhecidas:
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3. Vinyasa Yoga: também derivado do Hatha, é um dos chamados estilos
contemporâneos. O Vinyasa Yoga é um dos tipos de yoga mais graciosos de
todos. Isso porque a sua prática se baseia na execução de posturas
sequenciais, com movimentos que se juntam quase como em uma
coreografia, estabelecendo um fluxo contínuo de posições. A execução das
posturas é sincronizada com a respiração, o que garante mais consciência
corporal, redução do estresse, alinhamento adequado e maior equilíbrio
entre corpo e mente.
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Saudação ao Sol - Surya Namaskara
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7. Deslize para a frente e levante o peito enquanto olha para cima. A perna
não toca o chão, as palmas das mãos continuam no chão e os cotovelos
levemente dobrados.
9. Ao inspirar, olhe para a frente e leve o joelho direito para frente, enquanto a
perna esquerda fica esticada para trás.
11. Inspire e repita a posição do passo 2, com o corpo arqueado para trás.
12. Leve os braços para baixo, junte as mãos em posição de prece em frente
ao peito.
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Concluindo...
Esperamos que você tenha se divertido durante a leitura deste ebook e que
faça bom proveito das práticas e dicas sugeridas aqui.
Verdade seja escrita: a sua ansiedade pode não desaparecer por completo
do dia pra noite ou em um estalar de dedos, devido ao tempo e ferramentas
necessárias para uma nova adaptação de rotina, hábitos, além de todas as
influências da mente e das emoções que precisam ser ressignificadas para
cada indivíduo. Por isso, muito importante buscar ajuda profissional e
personalizada sempre que necessário.
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Referências
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Referências
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