Este é um presente para você!

Aqui você encontra receitas

exclusivas do programa para você
se deliciar de maneira saudável.

VEGANO
 Avisos importantes sobre as nossas sugestões de
cardápio

* Não utilize óleo no preparo da comida! Acredite, sua

comida ficará deliciosa! O óleo não fará falta e te ajudará na
perda de gordura. (Assista ao vídeo “Truques de cardápio” e
entenda melhor).
* Não consuma nada além das sugestões que
disponibilizamos em seu cardápio, você terá opções mais que
o bastante para ter uma boa alimentação diária nutritiva,
saudável e deliciosa.
* Tome bastante água. O ideal é consumir 3 litros de água
para melhorar sua saúde, imunidade, se hidratar e auxiliar na
sua atividade cerebral.
* Sucos somente de limão e maracujá, nenhum outro tipo de
suco é indicado.
* Chiclete sem açúcar à vontade.
* Fazer as refeições indicadas de três em três horas.

2
 * Não adoce NADA com açúcar! Utilize apenas o adoçante
(assista nosso vídeo no IGTV ”Adoçante faz Mal? ” e entenda
melhor sobre).
* Atenção: Use adoçante culinário para preparo de receitas de
forno e de fogão. O adoçante convencional vai amargar,
estragando o sabor da sua comida.
* Você pode usar todos os temperos naturais ou desidratados
à vontade. Mas somente os naturais como alecrim, manjericão,
orégano, pimentas fresca ou em pó (em óleo não), louro,
estragão, sálvia, cominho, tomilho, canela, cúrcuma, curry,
cravo, dill, cardamomo, erva doce, entre outros.
* Não altere a ordem da sua sugestão de cardápio. Nossa
equipe de nutrição dividiu a ordem do cardápio de forma que
você consuma os alimentos com maior índice glicêmico nos
horários necessários, assim, eles serão eliminados te
auxiliando no seu objetivo.

3
 CARDÁPIO SECA VOCÊ - COM VOCÊ (VEGANO)

Nossa sugestão de cardápio gastronômico para você será

separada por ordem do que auxilia mais no
emagrecimento para o que auxilia menos, tá bem? Sendo
o número (1) a opção que mais auxilia no emagrecimento e
assim por diante. Você pode ir variando as receitinhas
para não enjoar e pode montar da sua maneira. Boa Sorte!

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 Café da manhã
Escolha 200 gramas de uma fruta de sua preferência.

Mamão
Melão
Maçã
Pera
Blueberry (mirtilo)
Kiwi

Lanche da Manhã
100 gramas de um dos itens abaixo da sua escolha.

1- Bolinho de brócolis e quinoa vegano

2- Torta de cogumelos - vegano
3- Barrinhas energéticas RAW

5
 Almoço

Sugestão de receita
Escolha 100 gramas de uma das opções da lista abaixo.

1- Salada de Feijão Preto

2- Purê de Banana da Terra
3- Hambúrguer de Grão de Bico Vegano
4- Salada de Quinoa
5- Hambúrguer de lentilha
6- Quinoa à grega
7- Risoto vegano

6
 Sugestão de receita
Escolha 150g de uma das opções abaixo

1- Couve de Bruxelas Caramelizada Assada Vegan

2- Saladinha de Aspargos Frescos Vinagrete
3- Abobrinha com Lemon Pepper
4- Cogumelos Marinados
5- Ceviche de pepino - Crudívoro
6- Cenoura Marinada
7- Cuscuz crudívoro
8- Purê de couve flor
9- Arroz de couve flor
10- Caponata de berinjela

7
 Lanche da Tarde
Escolha uma opção / sugestão de consumo de 80g

1- Tortinha de cacau crudívora

2- Torta de Maçã com cacau - Crudívoro
3- Bolinho de feijão doce
4- Danoninho saudável vegano
5- Bolo de limão vegano com semente de girassol
6- Mousse de chocolate saudável vegano

Jantar
1- Creme de espinafre
2- Hambúrguer de berinjela vegano 200g
3- Risoto de quiabo com limão siciliano (vegano) 200g
4- Cogumelos com tomate 200g

Ceia
1- 60g de coco Fresco
2- 10 amêndoas
3- 60g de abacate
4- Shake de coco

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RECEITAS DE LANCHE MANHÃ

Bolinho de brócolis e quinoa vegano

- Ingredientes massa -
200g de quinoa
6 dentes de alho
Sal
Alecrim 100 gramas de brócolis cozido

- Ingredientes recheio -
30g de brócolis cru em pedacinhos

- Modo de Preparo -
Deixe a quinoa de molho por 12 horas, escorra a água, lave e pode
fazer o preparo. Bata todos os ingredientes no liquidificador até que
tenha uma textura de shake. Adicione água aos pouquinhos. Despeje
em forminhas de silicone. Depois, coloque um pedacinho de brócolis
cru. Asse por 20 a 30 minutos.

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 Torta de cogumelos

- Ingredientes -
150g de shimeji
150g de shitake picado em pedaços pequenos
100g alho poró
Noz moscada
Páprica picante
Sal a gosto
5 colheres de farinha de aveia
1 copo de leite de amêndoas
1 colher de sopa de fermento em pó

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Barrinhas energéticas RAW

- Ingredientes -
2/3 xícara (chá) de coco ralado desidratado (sem açúcar)*
2 xícaras (chá) de castanhas de caju crua previamente hidratada
por 2 horas (escorrer bem) 1 xícara (chá) de tâmaras, uva passas ou
ameixa
1/4 xícara (chá) de óleo de coco ou idealmente
manteiga integral de coco da Bioporã
Canela em pó a gosto
Gotas de essência de baunilha
Raspas da casca e gotas de limão
1 pitada de sal mineral.

* Pense na possibilidade de usar coco germinado.

- Modo de preparo -
Processar todos os ingredientes na lâmina 'S' até obter uma boa
liga da massa. Passar para um pirex e aplanar bem com uma
espátula. Deixe refrigerar por umas 2 horas, e corte em barrinhas
e deliciar-se!

11
 RECEITAS DO ALMOÇO

Salada de Feijão Preto

- Ingredientes -
5 xícaras de chá de
feijão preto (tem que
ser preto) cozido (não muito mole) sem caldo
1 tomate sem sementes cortados em cubos (verde)
1 cebola cortada em cubos
3 colheres de sopa de cebolinha picada
Sal
Suco de 1 limão
1/2 maço de salsinha a gosto
Muito vinagre de maçã

- Modo de Preparo -
Em um recipiente, misture o feijão, o tomate, a cebola e a
cebolinha. Tempere com o sal, limão,e o vinagre. Cubra com filme
plástico e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Dica: Faça de um dia para o outro para curtir bem

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Purê de Banana da Terra

- Ingredientes
80g de banana da terra
2 colheres de sopa de leite de amêndoas ou castanha
Adoçante para bolo Canela a gosto

- Modo de Preparo
Cozinhe a banana (com casca) na panela de pressão por meia hora.
Espere esfriar e amasse. Coloque em uma panela e vá adicionando o
leite de amêndoas ou castanha até dar o ponto. Coloque adoçante a
gosto a cada 1 banana. Experimente para deixar ao seu gosto.

DICA DA MAYRA: use 1 colher de sopa de adoçante.

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 Hambúrguer de Grão de Bico

- Ingredientes -
1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
5 colheres de sopa de aveia em flocos finos
2 colheres de sopa cheias de farinha de quinoa
1/4 de xícara de chá de água
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 pitada de pimenta-do-reino em pó
1 colher de chá rasa de sal
salsinha e cebolinha a gosto

- Modo de Preparo -
Deixe o grão de bico de molho por 12 horas, escorra a água, lave e
pode fazer o preparo. Bata o grão de bico cozido junto com os
temperos e a água em um processador ou liquidificador. Despeje
em um recipiente e adicione as farinhas, mexendo bem com as
mãos. Molde os hambúrgueres e frite-os em chapa ou frigideira.

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Salada de Quinoa

- Ingredientes -
60g de quinoa cozida
2 limões
6 colheres de sopa de salsinha
Sal de Mossoró ou Sal Grosso
Meia cebola picadinha
Meio tomate picadinho

- Modo de preparo -
Tempere a quinoa cozida com os demais ingredientes. Sirva.

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Hambúrguer de lentilha

- Ingredientes -
100g de lentilha
1 colher de sopa de farinha
de aveia
2 dentes de alho
1 cebola pequena
1 pitada de manjericão seco
1/2 colher de chá de sal

- Modo de preparo -
Cozinhe a lentilha. Em um processador ou liquidificador, coloque o
alho, a cebola, os temperos e processe bem. Acrescente a lentilha e
mexa bem. Despeje em um recipiente e vá adicionando a farinha aos
poucos e mexendo com as mãos. Molde os hambúrgueres (não muito
grossos) e doure-os dos dois lados.

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Quinoa à grega

- Ingredientes -
2 xícaras de chá de quinoa em
grão cozida com caldo de legumes
ou galinha (caso prefira, pode cozinhar somente em água)
5 dentes de alho picadinhos
1 xícara de chá de cenouras raladas
1 xícara de chá de pimentão picado
2 xícaras de chá de abobrinha cortada em cubos
1 xícara de chá de uvas passa
3 colheres de sopa de amêndoas laminadas ou castanhas (opcional)
Sal e pimenta do reino a gosto

- Modo de preparo -
Aqueça a água em uma panela e despeje a quinoa. Cozinhe-a por
aproximadamente 15 minutos no caldo caseiro de legumes ou galinha
para que fique bem saboroso, mexendo de vez em quando. Antes da
água secar completamente, adicione os demais ingredientes e
misture tudo. Se precisar, acrescente um pouquinho mais de água
para completar o cozimento do restante.c Tempere a gosto com sal e
pimenta. Sirva em um bonito prato e decore com as amêndoas. Regue
com um fio de azeite de oliva e sirva.

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Caldo de Legumes Caseiro

- Ingredientes -
1 salsão
2 cebolas
1 raminho de alecrim
1 raminho de salsinha
1 raminho de cominho,
orégano ou erva de sua escolha (fresca)
1 cabeça de alho com casca mesmo
2 cenouras
1 tomate
Sal (muito sal)
Pimenta a gosto

- Modo de Preparo -
Coloque todos os ingredientes dentro da panela de pressão e água
até a boca da panela. Cozinhar por 40 minutos na pressão. Após
pronto coe e congele em saquinhos ou forminhas de gelo.
(Só usar o caldo, não usar os ingredientes que foram usados no
caldo).

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Risoto de Aspargos

- Ingredientes -
8 Aspargos cortadinhos (100g)
1 talo de alho poró (somente até
a parte verde clarinha)
3 dentes de alho Salsinha
1 colher de sopa de ovo de chia tempero a gosto
50g quinoa
1 colher de chá de mostarda
1 colher de chá de shoyu light

- Modo de preparo -
Doure o alho a gosto. Coloque a quinoa na pressão com o saquinho de
tempero por 5 minutos. Reserve. Doure o alho com alho poró em 5
colheres de sopa de água. Acrescente os aspargos, depois a quinoa,
shoyu, mostarda e o ovo de chia por 2 minutos.

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Couve de Bruxelas Caramelizada Assada

- Ingredientes -
200g de Couve de Bruxelas
2 tâmaras
Sal
Curry
Canela
Meio copo de leite de coco fresco

- Modo de Preparo -
Bata as tâmaras no leite de coco com os temperos
Misture esse molho nas couves de Bruxelas e coloque para assar em
forno médio para alto em uma assadeira por meia hora

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Saladinha de Aspargos Frescos Vinagrete

- Ingredientes -
10 aspargos frescos cortados em tirinhas fininhas (100g) Mix de
folhas a vontade (100g no mínimo)
10 amêndoas laminadas
Vinagre de maçã
1/2 cebola roxa picadinha
1/2 tomate picadinho
Sal de Mossoró ou Sal Grosso

- Modo de Preparo -
Misture todos os ingredientes e sirva.

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Salada de Abobrinha com Lemon Pepper

- Ingredientes -
80g de abobrinha picada crua
Lemon Pepper a gosto
Sal a gosto

- Modo de Preparo -
Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira para pegar
sabor por uns 20 minutos.
Sirva gelado.

22
Cogumelos Marinados

- Ingredientes -
Um bandejinha de cogumelos crus de
sua preferencia 4 limões
Canela
Cury
Açafrão
Salsinha
Sal
Pimenta do reino Pimentão amarelo Meia maça a gosto

- Modo de Preparo -
Misture tudo e delicie-se

23
Ceviche de pepino - Crudívoro

- Ingredientes -
1 pepino em lâminas horizontais
Meia cebola roxa
Pimenta a gosto
Suco de 1 limão siciliano
10 pistaches
Sal a gosto
1 colher de café de Curry Cebolinha a gosto
1 colher de sopa de Creme de leite

- Modo de Preparo -
1. Misture o creme de leite com curry e sal. Reserve.
2. Depois corte os pepinos em espiral.
3. Acrescente o limão para marinar.
4. Coloque o creme de leite por cima, a cebolinha e leve a geladeira
por meia hora.

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Cenoura Marinada

- Ingredientes -

200g de cenoura
1 cebola pequena
1 dente de alho
2 colheres de sopa de shoyu light
2 colheres de sopa de vinagre
1 colher de sopa de molho shoyo
Ervas picadas à gosto (cebolinha, salsinha, coentro, alecrim,
manjericão. Erva de sua preferência.)
Sal à gosto

- Modo de Preparo -
Lave bem as cenouras e as pique.

Cubra-as com água, misture uma pitada de sal e leve para

cozinhar até as cenouras ficarem al dente.
Escorra e reserve.

25
Em um recipiente, misture o vinagre, as ervas picadas, sal e o
alho picado.

Misture as cenouras neste líquido, tampe e deixe marinar por

pelo menos 30 minutos.

Em uma frigideira, refogue a cebola cortada em rodelas finas.

Acrescente o molho shoyu e misture.

Em seguida, despeje as cenouras marinadas e deixe cozinhar,

misturando de vez em quando, até
dourar levemente.

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Cuscuz crudívoro

- Ingredientes -
200g de couve flor
Meia abobrinha grande ou uma pequena cortada em micro cubos
1 cenoura pequena ralada
1 ou meia xicara de repolho rocho
4 colheres de uva passas
1 tomate maduro picadinho em cubinhos
10 damascos cortadinhos em quadradinhos
2 colheres de castanha de caju crua
3 colheres de sopa de oregano fresco
1 colher de nutritional yest
1 colher de sopa de canela
1 colher de cha de curry
1 colher de café cheia de po de raiz forte
Flor de sal
3 rodelas de cebola
1/4 de um dente de alho
2 tiras de pimentão amarelo
Um pedaço de açafrão fresco
2 colheres de sopa de azeite 2%

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- Modo de Preparo -
Triture o couve flor junto com o flor de sal, açafrão, pimentão, a
cebola e o alho Depois misture tudo isso com os picadinhos em um
bowl, mexa E aproveite.

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Purê de couve flor

- Ingredientes -
Meia couve-flor
Tempero
Sal
Leite de coco

- Modo de preparo -
Cozinhe a couve flor com os temperos em pouca água, quando a
água estiver praticamente seca, bata a couve-flor nessa água.
Se necessário, acrescente leite de coco.

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Arroz de couve-flor

- Ingredientes -
1 maço de couve-flor
5 dentes de alho
Sal de Mossoró ou Sal Grosso a gosto
Pimenta do reino

- Modo de preparo -
Cozinhe bem a couve-flor.
Corte somente as flores, desprezando o talo e pique bem até que
elas fiquem parecidas com grãos de arroz.
Refogue com os alhos.
Salpique sal e pimenta.

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Caponata de berinjela

- Ingredientes -
1 berinjela grande cortada
em cubos (não muito pequenos)
1 cebola picada (pedaços não muito pequenos)
Meio pimentão vermelho picado (pedaços não muito pequenos)
Meio pimentão amarelo picado (pedaços não muito pequenos)
4 dentes de alho picados
1 colher de sopa de adoçante culinário forno e fogão
¼ xícara de chá de vinagre de maçã
1 colher de sopa de uvas passas para 100g da caponata já pronta
(apenas se você estiver fazendo cardápio de ganho de massa, se
estiver no cardápio de emagrecimento não use uva passa)
Pimenta calabresa a gosto.
Sal a gosto.
1 pitada de canela

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- Modo de preparo -

Deixe a berinjela picada de molho na água e sal por 10 minutos.

Em uma panela, coloque a cebola, a berinjela, o pimentão, o alho e
as passas (lembrando que as passas somente para quem faz ganho
de massa).
Quando começar a criar um pouco de água, adicione o vinagre, o
sal, a canela e a pimenta a gosto.
Deixe refogar até que tudo esteja macio.
Cuidado para não desmanchar. Se necessário, vá pingando água aos
pouquinhos. Normalmente não precisa, pois a berinjela solta muita
água.
Ao fim, adicione adoçante culinário.
Para aqueles que estiverem usando passas, prove e veja se o
agridoce já esta suficiente para seu paladar. Pois as passas já
soltam o açúcar da fruta e muitas vezes não tem necessidade de
colocar adoçante.
ATENÇÃO - as passas contém açúcar da fruta e por esse motivo
não são indicadas para pessoas que fazem perda de peso e estão
mantendo.

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RECEITAS DO LANCHE DA TARDE

Leite de amêndoas

- Ingredientes -
7 xícaras de chá de água (cada
xícara de 200ml)
1 xícara de chá de amêndoas crua (sem sal)
ou a castanha de sua escolha
1 colher de sopa de essência de baunilha
1 colher de sopa de essência de mel (opcional)

- Modo de Preparo -
Deixe as amêndoas de molho de um dia para o outro por 12 horas
com 3 xícaras de água.

Após as 12 horas, jogar a água fora e bater as amêndoas no

liquidificador com 4 novas xícaras de água.

Em um recipiente, jogue as amêndoas batidas numa peneira e com

um pano bem fininho (tipo voal), aperte esse líquido batido para
que o leite escorra melhor no recipiente.
Finalize com baunilha. Deixar na geladeira.

33
Creme de leite vivo

- Ingredientes -
1 xícara de chá de castanha de caju crua
8 colheres de sopa de linhaça dourada
Água

- Modo de preparo -

Deixe a semente de linhaça de molho em água por 12 horas. A

quantidade de água deve ser 3 vezes mais do que a linhaça.
Deixe a castanha de caju crua de molho 12 horas. No outro dia,
jogue a água da castanha de caju fora e posteriormente, passe
uma água limpa.
Depois bata a semente de linhaça com a água que estará como um
gel, e se necessário, coloque um pouco de água no liquidificador
para quebrar as fibras da semente.
Porém deverá ser pouca água, pois o creme de semente deve ficar
bem grosso como um iogurte (ou como você goste).

34
Coe essa mistura em um tecido de vual e aperte bem, como se
estivesse ordenhando uma vaca, até tirar todo o leite de dentro e
só deixando no tecido as fibras.
Triture no liquidificador as castanhas de caju já amolecidas e
lavadas com um pouquinho de água (somente para bater) deve
ficar uma massa grossa, tipo iogurte.
Misture o leite da linhaça depois de obter a massa e bata no
liquidificador. (A Mayra bate a castanha separadamente, somente
para não correr o risco de errar o ponto e perder o creme de leite).
Dessa maneira o creme de leite fica super branquinho. Porém se
você não se importar dele ficar levemente amarelado e com fibras,
você não precisa ordenhar a linhaça (fica mais gostoso ordenhado),
basta batê-la inteira junto com as castanhas.
O creme de leite dura 7 dias na geladeira.
Caso você queira o creme mais mole, use mais água. Se quiser mais
grosso, menos água.
Após gelar, ele ficará mais firme.

Dica da Mayra: Usar com frutas e com mel. Em pratos salgados,

basta temperar com sal e especiarias como pimenta entre outras
coisas para dar um ótimo sabor. Em doces, acrescentar canela,
adoçante ou mel, caso você não esteja perdendo.

35
Tortinha de cacau

- Ingredientes -
Ingredientes para a Crosta:
1 xícara de Amêndoas
1 xícara de Avelãs tostadas
10 Tâmaras sem caroço
2/3 de xícara de Cacau em pó
3 colheres de sopa de Óleo de Coco derretido

Ingredientes para o Creme:

2 1/2 de xícaras de Castanhas de Caju demolhadas (deixar em um
recipiente com água por 8h)
1/2 xícara de Cacau Puro em pó
1/3 de xícara de pasta de castanhas ou outra pasta
1/2 de xícara de leite vegetal
6 tâmaras
1/3 xícara de Óleo de Coco derretido
1 colher de sopa de extrato de baunilha
Pitada de sal marinho

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- Modo de Preparo -
1. Espalhe as avelãs em uma assadeira e leve ao forno pré aquecido
a 180oC por aproximadamente 12 minutos até que fiquem
douradas.
2. Utilizando um processador de alimentos, triture todos os
ingredientes da crosta até obter a consistência de uma pasta
rústica (deixando alguns pedaços de amêndoas e avelãs).
3. Espalhe essa mistura no fundo de uma assadeira para torta
redonda, pressionando bem para que a massa fique grudada no
fundo e nas bordas da forma.
4. Leve ao refrigerador enquanto o creme é preparado.
5. Novamente no processador de alimentos, adicione as castanhas,
tâmaras, Leite vegetal, extrato de baunilha e sal. Bata até ficar
cremoso. Isso pode levar um certo tempo, você pode parar um
pouco e com a ajuda de uma espátula mexer o creme antes de
retomar esse processo novamente.
6. Quando ficar cremoso, adicione o creme de amêndoa, o óleo de
coco, o cacau e bata novamente até virar um creme uniforme.
7. Espalhe o creme por cima da crosta e leve ao refrigerador por
pelo menos 4h antes de servir.
8. Você pode manter armazenado na geladeira por até 3 dias.

37
Torta de Maçã com cacau - Crudívoro

- Ingredientes -
Maçã
Nozes
Castanha do Pará Banana
Abacate
Cacau
Tâmaras

- Modo de Preparo -
Corte a maçã em fatias.
Depois, acrescente as nozes e a castanha do Pará triturada com
banana para fazer uma massinha podre.
Amasse o abacate com cacau e as tâmaras.
Coloque as maçãs por cima e pela lateral com o creme dentro.

38
Bolinho de feijão doce

- Ingredientes -
400g de feijão preto cozido
2 ovos de linhaça
4 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de chá de essência de baunilha
1 ou 2 xícaras (a seu gosto) de adoçante
para bolo
1 colher de chá de fermento
50g de Nozes esmagadas

- Modo de Preparo -
Deixe o feijão de molho por 12 horas, escorra a água, lave e pode
fazer o preparo.
Com os ovos de linhaça prontos, o forno deve estar aquecido à
180o
Feijão deve estar cozido e escorrido
Junte os "ovos" de linhaça com os outros ingredientes (exceto as
nozes) no liquidificador e bata tudo durante três minutos, até
ficar com um creme bem suave.

39
Deve ficar ligeiramente mais líquido do que uma cobertura de
chocolate. Se estiver muito espesso, acrescente mais uma ou duas
colheres de sopa de água.
Despeje o creme nas forminhas de silicone
Alise o topo e coloque as nozes picadas por cima.
Leve ao forno durante 20 a 25 minutos, até a parte superior estar
seca e os lados começarem a
soltar-se da forma.
Retire só depois que os bolinhos esfriarem, aproximadamente após
meia hora. Tenha cuidado para não desfazer os bolos.

40
Ovo de linhaça

- Ingredientes -
2 colheres de sopa de semente de
linhaça moída
5 colheres de sopa de água

- Modo de Preparo -
Junte as sementes de linhaça moídas com a água dentro de uma
taça e misture.

Deixe repousar durante cinco minutos para engrossar e já estará

pronta.

41
Danoninho saudável vegano

- Ingredientes -
100g de inhame cozido
1 banana congelada
1 xícara de morango congelado
100ml de Leite de coco ou outro leite vegetal
06 tâmaras

- Cobertura -
Morangos
Granola de nuts
Nibs de cacau

- Modo de Preparo -
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador potente e
bata por aproximadamente 1 minuto até obter um creme com
textura cremosa e uniforme.

42
Bolo de limão vegano com semente de papoula

- Ingredientes -
1 xícara de chá de farinha de aveia
2 xícaras de chá de adoçante forno e fogão
2 colheres de sopa de semente de papoula
Suco de 2 limões
Meio copo de água
Raspas de 1 limão
1 colher de sopa de fermento químico
3 colheres de sopa de ovos de chia

- Modo de preparo -

1. Misture todos os ingredientes.

Distribua em forminhas e leve ao forno por 20 minutos.
Outra opção é distribuir em uma forma maior forrada com papel
manteiga e levar ao forno por 40 minutos.

43
Mousse de chocolate saudável vegano

- Ingredientes -
1 xícara de Batata Doce Cozida
1 Banana Congelada
1 colher de sopa de Cacau
3 tâmaras
1/2 de xícara de leite vegetal
1 colher de sopa de pasta de Castanha, ou pasta de Amendoim

Opcional:
Maçã

Cobertura (opcional):
Granola
Pasta de Amêndoa Canela

44
Granola caseira

- Ingredientes -
260g de aveia
50g de amêndoas inteira
50g de castanha de caju crua
quebradinha ou inteira
30g de nozes quebradinha
40g de adoçante para bolo
50ml de suco de maçã (Esse suco deve ser feito por você, basta
bater 1 maçã de 100g com 50ml de água)
60g de farofinha de castanha (para isso, basta triturar castanha
de caju crua e amêndoas em quantidades iguais)
Você pode usar mel de agave por cima (se estiver no processo de
emagrecimento não usar o mel de agave)

- Modo de Preparo -
Misture todos os ingredientes com as mãos junto com essa
papinha de maçã. Cuidado para a granola não ficar molhada demais.

A granola deve ficar sequinha, pois se não a aveia absorve a água e

fica murcha.

45
Leve para assar em forno alto por 15 minutos.

Retire e misture tudo novamente para que somente a parte de

cima não se
queime.

Repita esse processo umas 3 ou 4 vezes ou mais, de 15 em 15

minutos
até que fique douradinha.

Depois de retirada do forno, ela secará mais um pouco e ficará bem

durinha.

Retire e deixe esfriar e coloque em um vidro após esfriar bem.

46
Pasta de amendoim caseira

- Ingredientes -
500g de amendoim
Meia xícara de chá de adoçante forno
e fogão

- Modo de Preparo -
Passe o amendoim no triturador.
Após triturado, adicione o adoçante.
Quando for usar para ter a textura de pasta, para cada colher de
sopa
adicione 1 colher de água.
Caso goste mais mole, adicione mais água bem pouquinho.

47
RECEITAS DO JANTAR

Creme de espinafre

- Ingredientes -
200g de espinafre
4 colheres de sopa de leite
de amêndoas, castanhas ou aveia - na falta, pode ser água
Alho a gosto
Meia cebola
Noz moscada
Sal e temperos a gosto

- Modo de Preparo -
1. Refogue o espinafre.
2. Adicione o leite até que ele esteja cozido.
3. Bata no liquidificador.

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Hambúrguer de berinjela vegano

- Ingredientes -
100g de berinjela
1 colher de sopa de farinha de aveia
2 dentes de alho
1 cebola pequena
1 pitada de manjericão seco
1/2 colher de chá de sal

- Modo de Preparo -
Corte a berinjela em 2 partes, envolva-as com papel alumínio e leve
para assar em forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos.

Em um processador ou liquidificador, coloque o alho, a cebola, o e

temperos, e processe bem. Pique as berinjelas assadas e processe
junto.

Despeje em um recipiente e vá adicionando a farinha aos poucos e

mexendo com as mãos.

Molde os hambúrgueres (não muito grossos) e doure-os dos dois

lados.

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Risoto de quiabo com limão siciliano

- Ingredientes -
100g de Quiabo
60g de quinoa
2 claras
1 ovo
1 colher de café de mostarda Sal
Pimenta
5 Dentes de alho
1 talo de alho poró (só a parte verdinha clara) 1/2 tomate
picadinho

- Modo de Preparo -
1. Doure o alho com o alho poró e junte o restante dos
ingredientes.
2. Adicione a água para cozinhar tudo e quando estiver cozido,
já no fim, adicione os ovos e a salsinha.
3. Caso goste de azedinho, coloque 1 limão siciliano no fim e
raspinhas para um bom gosto.

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Cogumelos refogados com tomate

- Ingredientes -
100g de cogumelos 40g de tomate
40g de cebola
Alho
Pimenta

- Modo de Preparo -
1. Aqueça uma frigideira antiaderente, sem óleo algum.
2. Deixe os ingredientes darem uma dourada e jogue um pouco de
água para ficarem mais saborosos.

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RECEITAS DA CEIA

Shake de coco

- Ingredientes -
1 copo de água de coco
80g de coco fresco
1 colher de baunilha
2 colheres de sementes de cânhamo
1 Tamara

- Modo de preparo -
Bata tudo no liquidificador

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