豆浆、豆奶和豆乳，别再迷糊啦！一文看懂怎么选！

大豆不仅蛋白质含量高，质量还好，简直就是“豆中之王”。里面的异黄酮、植物固醇、大豆卵磷脂这些宝贝，对咱们的健康大有裨益。

可是呢，根据数据显示，咱们国人每天大豆和坚果的摄入量加起来才13.9克，连膳食指南建议的15-25克都没达到。看来，咱们得加把劲儿，多吃点大豆制品啦！

说到大豆制品，豆浆肯定是榜上有名。这可是咱们中国的传统饮品，蛋白质含量跟牛奶不相上下，但饱和脂肪酸、碳水化合物的含量却比牛奶低，还不含胆固醇，简直是素食者、乳糖不耐症者的福音，老年人和心脑血管疾病患者喝起来也毫无压力。而且，250毫升的豆浆就能轻松达到推荐摄入量，方便又快捷。

不过，自制的豆浆有个缺点，就是豆腥味比较明显。这是因为豆腥味是豆皮和豆粒之间的脂肪氧化酶在磨浆、加热过程中产生的。要想去除这个味道，可是要花点功夫的。

相比于传统的豆浆，豆奶（豆乳）就显得高端大气多了。按照国标GBT30885-2014的定义，它们本质上都是由水和大豆制成的饮品，但加工工艺可是大不一样。

豆奶（豆乳）在生产过程中，会先给大豆去皮，去除大部分脂肪氧化酶，再通过高压蒸汽加热等措施抑制酶活性，这样一来，豆腥味就大大减弱了。

而且，豆奶（豆乳）的制作工艺还包括调制、超高温加热、脱臭、高压均质等步骤，最后再进行灭菌罐装。这些步骤能让脂肪和蛋白质这些营养物质的颗粒变得更小，所以豆奶（豆乳）的口感跟牛奶一样细腻丝滑，营养吸收率也更高。

现在咱们来仔细区分一下豆浆、豆奶和豆乳。其实按照国标来说，它们本质上都是水和大豆的混合物，但根据加工工艺的不同，可以分为三种：

• 原浆豆奶（豆乳）：其实就是豆浆，不添加任何食品辅料和食品添加剂，简单纯粹。

• 浓浆豆奶（豆乳）：也就是浓豆浆，大豆固形物含量更高，口感更浓郁。

• 调制豆奶（豆乳）：这个就比较复杂了，可以添加营养强化剂、食品添加剂、其他食品辅料，口味多样，营养也更全面。

市面上的豆制饮品，大多数都是调制豆奶（豆乳），而且加了糖，这对于龋齿、肥胖、高血糖人群来说可就不太友好了。所以，这些小伙伴最好选择配料里只有大豆和水的无糖豆奶（豆乳）。

如果追求口感的话，低糖或代糖的也不错。另外，有些品牌的豆奶（豆乳）还会添加钙、维生素A、D、B2、B6、烟酸等强化剂，营养更全面，也是不错的选择。

评价一款豆奶（豆乳）是否靠谱，最简单直接的方法就是看它的蛋白质含量。豆浆和豆奶（豆乳）中的蛋白质含量要看豆子和水的比例，从1.8%到3.6%不等。如果浓缩一下，蛋白质含量过低的豆奶饮料就不用考虑了。咱们买豆奶（豆乳）的时候，一定要瞪大眼睛看清楚营养成分表！

一般来说，健康人群都适合喝豆奶（豆乳），尤其是那些对牛奶过敏或者不喜欢牛奶口味的小伙伴。而且，正常喝豆浆、豆奶（豆乳）是不会导致性早熟的，女孩们可以放心大胆地喝。

不过，对大豆过敏的人、消化能力差且容易腹胀的小伙伴就不建议喝了。有特殊疾病的人群呢，最好还是咨询一下专业人员再决定喝不喝。