40岁的中年人，慢跑5公里用45分钟，能起到减肥效果吗

人到中年，随着年龄的增长，新陈代谢功能下降，再加上饮食不规律，精神压力大，睡眠质量差，时间久了，肥胖问题就找上门了，原本帅气的阳光少年，转眼就变成了大腹便便的中年大叔！

跑步作为一项有氧基础运动方式，既可以增强心肺功能，提高身体素质，还可提高新陈代谢能力，燃烧脂肪，达到减脂瘦身，塑造完美身材的目的！

跑步是不是跑的越多，速度越快，减肥效果就越好呢？40岁的中年人，慢跑5公里用时45分钟，这样的龟速跑，能起到减肥效果吗？

01龟速慢跑的好处

在跑圈里，5公里的距离大部分跑者能够在30分钟以内轻松完成，相比之下，用时45分钟的9分配速，简直就是“龟速”！

即便是“龟速”慢跑，大家也不用自卑，因为从你迈出脚步的那一刻起，你已经战胜了大多数人！对于初跑者，这个配速这个速度也刚刚好，可以让身体慢慢适应跑步的节奏，既体验到了跑步的乐趣，又不至于太累，更容易长期坚持下去，毕竟减肥本身就是需要长期坚持的，不是一朝一夕能够完成的！

02减肥与热量

龟速慢跑能不能减肥，先需要搞懂跑步与消耗热量是什么关系！跑步消耗的热量和体重、跑步速度、时间都紧密相关。通俗的讲，体重越大，跑起来费的劲儿越大，消耗热量自然就多；速度越快，身体做功越多，消耗也跟着上去了，持续时间越长，消耗的热量也会持续累积。

按照中年男人标准体重75公斤来算，45分钟慢跑5公里消耗的热量大概在400-500大卡，这相当于3碗米饭的热量，要想减肥效果好，光靠跑步是比较慢的，减肥的 “密码” 是制造热量缺口，也就是让身体消耗的热量大于吃进去的热量。

日常饮食方面，建议大家少吃少吃高热量、高脂肪、高糖的食物，多吃些富含膳食纤维的粗粮、新鲜蔬果、优质蛋白，既能增加饱腹感，又不会让热量爆表。千万别走极端搞节食，身体长期 “吃不饱”，基础代谢率会下降，后面稍微多吃点，体重立马反弹。

03慢跑燃脂“超能力”

低强度慢跑的时候，身体主要靠有氧氧化供能系统 “发力”。这时候，咱们呼吸顺畅，氧气源源不断地进入身体，代谢能力大大提高，虽说这个过程中脂肪供能的效率，不像一些高强度运动瞬间爆发那么猛，可长期坚持下去，积少成多，消耗的脂肪那也是相当可观的。

有氧慢跑可不只是燃脂那么简单，对身体机能的提升那是全方位的，心肺能力得到增强，肌肉耐力得到提升，给身体来一次 “升级改造”，越跑越健康，越跑越有活力！

04量变到质变

新手跑者，刚开始跑步的时候，不要对减脂抱太大期望，这是一个循序渐进的过程，偶尔跑一次，那效果基本可以忽略不计，只有长期坚持，量变引起质变，身材面貌才会发生改变。

每周给自己定个小目标，坚持跑3次左右，饮食上慢慢调整，坚持3个月左右，大家就会发现大肚腩不见了，肌肉更加紧实有力量，整个人的精神面貌都焕然一新，这就是坚持的力量，每一滴汗水都不会白流。

龟速慢跑就比不跑强，虽说可能不会一夜暴瘦，但每一步都在朝着好身材迈进。关键就在于坚持，把跑步当成生活的一部分，享受过程，假以时日，不仅能成功甩掉赘肉，还能收获一个活力满满的自己！

别再犹豫啦，穿上跑鞋，现在就出发，去拥抱跑步带来的美好改变吧！

跑者朋友们，你们通过跑步成功减肥了吗？