[권순일의 헬스리서치]
과학자들은 최근 연구를 통해 장과 뇌 사이의 연관성을 밝혀냈다. 이에 따르면 뇌와 마찬가지로 장에는 '제2의 뇌' 라고 불리는 장 신경계(ENS)가 있다. 장 신경계는 중추 신경계에서 발견되는 것과 동일한 유형의 뉴런(신경 세포)과 신경 전달 물질을 가지고 있다.
뇌와 장 사이의 이러한 연결고리는 소화, 기분 및 사고방식에 영향을 미친다. 장 신경계는 1억 개 이상의 신경 세포가 두 층으로 이뤄져 있어 전체 소화계를 감싸고 있다. 장 신경계는 식도에서 직장까지 이어진다.
장과 뇌의 관계는 밀접하다
이 '제2의 뇌'는 음식을 삼키는 것부터 효소 분비에 이르기까지 소화를 관리하고 조절한다. 음식물을 작은 입자로 분해해 영양분 흡수와 제거를 위한 혈류를 조절한다.
수십 년 동안 과학자들은 우울증과 불안이 과민성대장증후군과 변비, 설사, 복부 팽만감, 통증, 위장 장애와 같은 기능적 장 문제를 일으키는 데 관여하는 것으로 생각했다. 그러나 다른 연구에 따르면 이는 장 신경계 때문일 수 있다.
장 신경계는 신경계와 호르몬을 통해 뇌와 소통한다. 장과 면역 체계 사이에서 정보 교환이 이뤄지며 전반적인 정신 건강에 영향을 미친다.
또한 파킨슨병과 알츠하이머병, 자폐증, 근위축성측색경화증, 다발성경화증, 통증 및 불안과 같은 질환에 기여하는 것으로 보인다. 특히 알츠하이머병과 파킨슨병은 치매를 유발하는 퇴행성 뇌질환이다.
뇌가 장에 미치는 영향은?
위의 상황과는 반대로 스트레스 등으로 뇌 신경계가 긴장이 되면 장 건강에 영향을 미친다. 긴장하거나 불안할 때 신체는 소화계로 들어가는 일부 호르몬과 화학 물질을 방출한다.
이는 장을 따라 서식하는 미생물에 영향을 미쳐 소화 과정을 돕고, 항체 생성을 감소시킬 수 있다. 이로 인한 화학적 불균형은 소화 불량, 위장 장애와 설사, 과민성대장증후군, 변비, 식욕 부진 또는 비정상적 배고픔, 구역질 등의 장 문제를 일으킬 수 있따.
장 건강을 개선하는 방법은?
전문가들은 "이처럼 뇌와 장 사이는 긴밀한데 둘 중 습관 개선을 통해 증진시키기 쉬운 장 건강에 우선을 둘 필요가 있다"고 말한다. 전문가들이 장 건강 개선을 위해 추천하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.
음식을 효과적으로 소화시키기=식사 후에는 음식을 흡수하는 데 필요한 위액을 생성하기 위해 편안한 상태를 유지하는 것이 중요하다. 위액은 건강한 신체와 뇌를 지원하는 데 필요한 비타민, 미네랄 및 영양소 흡수에 필수적이다.
무엇을 어떻게 먹는지에 신경 쓰기=건강한 식사를 하고 정크 푸드를 멀리해야 한다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 미리 계획된 식사를 준비하거나, 배가 고플 때 과일이나 견과류 등 건강 간식을 먹어라. 또한 음식을 먹을 때 시간을 내 충분히 음미하고 한 입 한 입 즐겨야 한다.
꾸준한 운동=규칙적으로 활동적인 상태를 유지하는 것은 어려울 수 있다. 운동 시간을 정해 놓으면 도움이 될 수 있다. 정기적으로 운동을 할 여건이 안 되면 동네를 산책하는 것도 좋다. 이런 신체 활동은 스트레스를 줄이고 신체적, 정서적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
물 충분히 마시기=소화 과정을 촉진하기 위해 하루에 6잔에서 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하라.
장과 정신 건강에 모두 좋은 영양소와 식품은?
그렇다면 장 건강과 정신 건강을 모두 증진하는 영양소와 음식에는 어떤 게 있을까. 전문가들은 다음과 같은 영양소와 함유 식품을 추천한다.
섬유질=섬유질을 섭취하면 기억력과 전반적인 기분이 좋아진다. 또한 미생물 군을 지원해 염증과 산화 스트레스를 줄인다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 콩류, 귀리, 견과류, 다크 초콜릿, 과일, 채소 등이 있다.
비타민D=비타민D는 마이크로바이옴(인체 내 미생물 생태계)을 조절하고 위장의 염증을 줄여준다. 비타민D가 함유된 식품으로는 달걀노른자, 참치, 연어, 강화우유 등이 있다.
단백질=단백질에는 질소가 포함돼 있어 마이크로바이옴에 있는 나쁜 박테리아의 수를 제한한다. 단백질을 섭취하면 기분을 좋게 하는 세로토닌이 생성되기 때문에 우울감이 줄어들 수 있다. 단백질의 좋은 공급원으로는 달걀, 우유, 요구르트, 살코기, 칠면조, 닭고기, 생선, 브로콜리, 귀리, 견과류 등이 있다.
오메가-3 지방산=오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고, 기억력과 인지 기능을 향상시키며 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 된다. 호두와 아마씨, 연어, 정어리, 고등어에는 오메가-3가 풍부하다.
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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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