JE PRENDS

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CONFIANCE EN MOI
AU COLLÈGE
Cahier d'exercices ludiques
Pour commencer

La confiance en soi, c'est ce qui donne l'élan dans ta vie pour

réaliser mille et une choses... C'est ta capacité à déployer tes ailes.
C'est aussi grâce à elle que tu oses dire oui ou dire non, t’affirmer,
et faire face aux critiques sans t'effondrer.

Lorsque l'on a confiance en soi, on ose se lancer, on a des réussites

et on en est fier.
Elle te donne parfois le courage d’aller parler à une personne qui
t’impressionne ou de devenir celui que l’on écoute dans un
groupe.

Certains montrent plus que d’autres qu’ils ont « confiance en eux »

mais cela peut n'être qu’illusoire… et derrière un air assuré, peut
se cacher une grande fragilité.
Que l’on soit d’accord, tout le monde a besoin de développer sa
confiance en soi !

"La confiance" vient de SOI et non des autres. On parle aussi, plus
généralement d'avoir une bonne "estime de soi".

C’est l’image et la valeur que nous portons à nous même,

indépendamment de tout ce que peuvent penser l’entourage, les
amis ou les harceleurs.
Personne ne naît avec "LA" confiance.

L'estime de soi se construit, s’apprivoise, avec son histoire de vie,

sa sensibilité, la connaissance de soi… mais ça nous le verrons
tout à l’heure au fil des pages !

Et puis souvent… à la période de l’adolescence, celle-ci se fragilise

un peu.

Il y a d’abord un nouveau corps à accepter. Le corps change, mais

les pensées aussi ! As-tu remarqué que tu ne penses pas comme il
y a quelques années ?
Tu es maintenant capable de réfléchir à qui tu es vraiment et c’est
peut-être ce qui est douloureux, parfois. Mais ne t’en fais pas,
avec le temps, tout va pour le mieux.

Les pages suivantes t'aideront, je l'espère, à devenir une personne

plus épanouie et fière d'elle, bonne lecture!
Sommaire
Mon cerveau, mes pensées

Mes ressources
Mes réussites

Mes forces

Je déjoue mes faiblesses

Mon entourage

J'apprends à me connaître
Le "portrait chinois"

Mes qualités

Je me sens bien quand...

Je m'affirme
Mes besoins de tous les jours

Connaître mes valeurs

Apprendre à dire NON

Faire face aux critiques

"Dans ma bulle, rien ne peut m'atteindre "

Mes émotions
Les émotions principales

Des intensités dans les émotions

Je gère mes émotions : La colère...

...la tristesse, la peur

Bravo!
Mon cerveau, mes pensées

La confiance en soi, c'est croire en son potentiel et en ses

capacités. En d'autres mots, ce sont les pensées sur toi-même
qui influencent ta confiance.
Seulement, notre cerveau est fourbe et ne retient le plus
souvent que ce qui est négatif. Les événements vécus comme
négatifs marquent plus souvent les esprits. C'est un réflexe
primitif qui nous aidait à nous protéger du danger lorsque nous
étions un homme ou une femme à la préhistoire.
C'est pourquoi tu retiens plus facilement les événements tristes
que les moments joyeux ou les compliments.

compliments échec
réussites tristesse

souvenirs déception

amitié rupture
bonheur mal-être
vacances ruminations
C'est important d'identifier tes pensées négatives et de les
transformer. L'acquisition d'une bonne confiance en soi va se faire
en ayant un regard plus doux sur toi même.

Par exemple : devant un contrôle tu paniques… et les pensées

négatives arrivent :
« je n'y arriverai pas », « je suis nul(le) », « je n'aime pas ce prof... »
« ...et ce collège aussi !».
Alors que, lorsque tu pratiques une autre activité où tu as
confiance en toi, tu le fais brillamment sans te poser toutes ces
questions.

J 'é c r
is 3 p
e n sé e
s pos
i ti v e s
su r m
oi
Mes ressources

Tu es aussi capable de grande choses, sache-le. Je t'invite à trouver

tes forces du quotidien :

Cite 5 de tes forces

Mes forces

Je suis....

-
-
-
-
-

-
Mes réussites

Tu peux être fièr(e) de tes réussites, tu y es arrivé tout(e) seul(e),

avec beaucoup de patience. Souviens toi de tes plus belles
réussites.

Cite moi 2 de tes réussites (peu importe le domaine) et dis moi

comment tu as fait pour y arriver.

Une réussite comment tu as fait pour y arriver

Une réussite comment tu as fait pour y arriver

Maintenant observe et note les sentiment positifs qui t'ont

poussé dans ta réussite :
 Un proverbe dit « soit je gagne, soit j'apprends ».

Mes faiblesses

Cite moi 2 faiblesses que tu aimerais améliorer chez toi

→ Note ensuite comment tu vas procéder pour t'améliorer

Par exemple : J'aimerai être meilleur(e) en badminton ->

Je vais demander conseil à la personne la plus forte dans ce sport

Pour être meilleur(e) en.....................................................................

Je vais....................................................................................................

Pour être meilleur(e) en.....................................................................

Je vais....................................................................................................
Mon entourage

C'est important d'être entouré(e) de personnes positives et

bienveillantes qui ne te jugent pas. Identifie dans ton entourage
les personnes qui t'apportent du positif.

f i a n ce :
e de c o n
so nn
Une p er u r p o u r t oi
e u t l e m e ille
-v
e j u g e p a s
- ne t i n es
e t e s p e
- écou t t e s s e c r et s
e r é p è t e pa s
-n r o t é g er)
r t e p
( sa u f pou
n c o u r a g e
-t'e

Je te propose un exercice pour identifier les personnes

"ressources" autour de toi !
Inscrit les personnes que tu estimes les plus importantes dans le
premier cercle (celui le plus proche de toi) et les personnes moins
proches dans le cercle le plus à l'extérieur.
Au milieu du cercle, c'est toi, dans ta bulle. C'est ton espace privé,
personne ne doit y entrer.

le - proche

le + proche

Toi

Note : Tu peux citer tes parents, tes oncles/tantes, tes grands

parents, tes cousins, des amis de la famille, les amis, les
professeurs, le personnel de l'école, un professionnel de la
santé, les parents de tes amis.. la voisine !
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Ensuite, note ici 2 personnes et cite 2 de leurs qualités.

C'est important de donner de la valeur à ceux qui t'en donne au

quotidien.

Prénom de la personne :................................................

Qui est-elle pour toi :......................................................
2 qualités :........................................................................
:........................................................................

Prénom de la personne :................................................

Qui est-elle pour toi :......................................................
2 qualités :........................................................................
:........................................................................

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J'apprends à me connaître

Avec tous les changements corporels psychiques et physiques

qui interviennent à l’adolescence, ton identité est un peu
brouillée.
Cela est tout à fait normal, car c'est maintenant que s'affirme
ta personnalité (et ce tout au long de ta vie).

C'est une période de fragilité, où tu peux te laisser facilement

influencer par le groupe, en oubliant tes désirs personnels.
Peut-être que tu vas faire des choses, qui vont aller à
l'encontre de tes convictions personnelles.

Je te propose plusieurs exercices pour apprendre à te

connaître.
Le portrait chinois

Complète ton portrait :

Si j’étais un animal, je serais…..........................................................

Si j’étais un objet, je serais….............................................................

Si j’étais une série télé, je serais…...................................................

Si j’étais un plat, je serais…...............................................................

Si j’étais un pays, je serais…..............................................................

Si j’étais un livre, je serais…..............................................................

Si j’étais un chanteur, je serais…......................................................

Si j’étais un héros, je serais…............................................................

Si j’étais un vêtement, je serais….....................................................

Si j’étais un personnage de jeu vidéo, je serais............................

Mes qualités

Parmi cette liste, entoure tes qualités. Si tu n'arrives pas en trouver

au moins 5, demande à quelqu'un de t'aider (tu seras surpris(e)!)

Attentionné(e) Agréable Aidant(e)

Coopératif(ive) Endurant(e) Astucieux(euse)

Attentif(ive) Drôle Aventureux

Calme Combatif(ive) Encourageant(e)

Concentré(e) Courageux(euse) Esprit d’équipe

Curieux(euse) Débrouillard(e) Gentil(le)

Déterminé(e) Décidé(e) Infatigable

Discipliné(e) Digne de confiance Intelligent(e)

Appliqué(e) Autonome Observateur(trice)

Gai(e) Energique Patient(e)

Humain(e) Généreux(euse) Poli(e)

Joyeux(se) Imaginatif(ive) Naturel(le)

Organisé(e) Ingénieux(euse) Original(e)

Persévérant(e) Joueur(euse) Rapide

Je me sens bien quand...

Apprends à te connaître en identifiant les situations dans lesquelles

tu es à l'aise. Complète les phrases suivantes :

Je me sens bien en classe quand :

Ce que j'aime chez mes camarades de classe c'est :

J'ai envie d'être ami(e) avec une personne qui :

Je suis mal à l'aise quand :

Je pense être utile quand :

Je me sens bien quand :

Je m'affirme
L'affirmation de soi correspond à une attitude à défendre qui tu
es, ce que tu es. S'affirmer c'est également être capable
d'exprimer sereinement ses besoins, ses opinions et ses émotions.
Je te propose quelques exercices pour t'aider à développer cette
attitude.

Mes besoins de tous les jours

L'être humain doit satisfaire un certain nombre de besoins pour

survivre. Nous devons d'abord assurer nos besoins essentiels pour
être en vie: respirer, manger, s'hydrater, ne pas avoir froid et être
en sécurité.

Mais nous avons également d'autres besoins !

Par exemple, des besoins relationnels : communiquer avec les
autres, avoir de l'affection de son entourage, faire partie d'un
groupe (scolaire, activités, spirituel) et le besoin de s'épanouir
personnellement. Nous avons besoin d'être autonome, reconnu et
de réaliser des projets positifs pour nous même.
Sais-tu quels sont tes besoins en ce moment même ?
Entoure tes besoins sur cette liste (tu peux en rajouter!)

Besoin d'intégrité

Besoin de calme

Besoin de sécurité

Besoin de considération

Besoin de respect
Besoin d'évacuer
Besoin de soutien
Besoin de rire
Besoin d'amour
Besoin d'un but
Besoin de confiance
Besoin de sommeil
Besoin d'y voir plus clair
Besoin de liberté
Besoin d'autonomie
Besoin de rêver
Besoin de comprendre
Besoin de volonté
Besoin de solitude / intimité
Besoin d'équilibre
Besoin de distractions
Besoin de spritualité

Besoin d'estime de soi

Besoin de justice

Besoin de ..................
Connaître mes valeurs

Issues de notre éducation, de notre culture, de nos expériences,

nos valeurs nous guident et donnent du SENS à nos actions.

Lorsque nous sommes face à une situation qui heurte nos valeurs
fondamentales, nous ressentons un malaise immédiat.

Les valeurs nous disent : qu'est ce qui est important pour moi ?
Dans la vie, elles agissent comme une boussole.
Je t'invite à découvrir tes valeurs dans le prochain exercice!
Entoure une dizaine de valeurs

efficacité sincérité esprit d'équipe

initiative plaisir justice

pouvoir relations équité

contrôle sagesse authenticité

courage flexibilité générosité

compétition engagement bienveillance

passion confiance maîtrise de soi

créativité excellence équilibre

bonheur liberté spiritualité

honneur amitié aventure

innovation amour coopération

obéissance épanouissement ordre

respect intelligence succès

communauté sécurité réactivité

intégrité humour loyauté

Apprendre à dire NON

Tu n'as pas avoir honte de ce que tu es et tu as le droit

d'exprimer librement ce que tu désires et ce que tu aimes.
Tu as également le droit de dire NON, à ce qui ne te convient
pas.
Es tu vraiment toujours OK avec ce que l'autre te propose ou
t'impose ?
Découvre le dans l'exercice suivant !

Regarde la liste ci-dessous et réfléchis si tu acceptes ou non, en

entourant ta réponse.
Ensuite, réfléchis à ce que tu pourrais répondre à la personne :

Les insultes pour rigoler-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être

Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................

Les surnoms pour rigoler-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être

Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................

Les insultes pour rigoler-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être

Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................

Prêter de l'argent-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être

Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................
Prêter ses cours-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être
Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................

Un copain te frappe-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être

Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................

Un copain te frappe
pour rigoler-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être
Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................
On te menace-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être
Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................

On te touche
les cheveux -> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être
Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................

On t'emprunte
tes affaires-> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être
Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................
On te demande de l'aide
pour un devoir -> j’accepte / je n'accepte pas/ peut-être
Ce que tu vas répondre à la personne :
............................................................................................................
Faire face aux critiques

Le harcèlement est présent à l'école, les remarques blessantes

fusent et prennent souvent le ton de la rigolade. Le meilleur
moyen de s'en défendre est de répondre aux commentaires
malveillants de façon intelligente afin de ne plus se faire embêter.

Par exemple, une élève de 5ème avait reçu une remarque

blessante d'un autre élève car ce dernier lui avait dit qu'il avait
un gros nez.

Eh bien, il a répondu sans fléchir «Oui c'est vrai et même que je

peux te sentir à des kilomètres !».
Depuis, plus personne ne lui fait de remarques sur son nez.

L'humour est également un très bon moyen pour désamorcer une

critique. Si tu ris de toi même, les autres n'ont pas besoin de le
faire !
N'oublie pas que celui qui te critique ou te harcèle est loin d'être
parfait et heureux.
Cite moi 2 critiques et ce que tu peux répondre avec répartie et
intelligence.

Critique ou remarque :

Ta répartie :

e ou remarque :
Critiqu

Ta répartie :
" Dans ma bulle, rien ne peut m'atteindre"

Je te propose un exercice d'imagination.

Demande à quelqu'un de te lire ce texte :

Tout d'abord, mets toi debout et ferme les yeux. Trouve une
position confortable... tes épaules, ta mâchoire et ton visage
sont relâchés... Ta respiration est calme et tu te concentres sur
ton souffle qui passe par tes narines....
Imagine maintenant autour de toi, il y a une bulle qui t'entoure.
Cette bulle est transparente, tu peux y voir à travers.
Cette bulle est aussi très robuste, personne ne peut venir
l'abîmer, ni la percer.
Cette bulle te permet de voir tout ce qu'il y a autour de toi et
même de bien communiquer avec les autres.
Tu es protégé dans ta bulle, rien ne t'atteint, pas même les
critiques. Marche un peu avec ta bulle, va à la rencontre des
autres et ressens que tu es en sécurité dans ta bulle.

Cette bulle est utile lorsque tu te sens fragile ou que tu as peur.

Tu peux refaire cet exercice, seul, et repenser à cette bulle dès que
tu en ressentiras le besoin.
Mes émotions
Nommer tes émotions permet de mettre des mots sur comment tu
te sens dans un moment de ta journée. Tu remarqueras que ton
humeur n'est pas la même tout au long de la journée et cela est
tout à fait normal.
En tant qu'individu nous traversons des émotions et il important
de les reconnaitre, pour apprendre à savoir comment l'on
fonctionne et communiquer efficacement avec les autres.
Faisons un point sur tes connaissances en la matière !

Les émotions principales

Relie par un trait l'émotion vers l'émoticône correspondant exprimant

cette émotion :

JOIE

TRISTESSE

DÉGOÛT

COLÈRE

PEUR
 Des intensités dans les émotions

Tu connais désormais 5 émotions. Il existe également d'autres

mots pour désigner les émotions et qui en réalité, font partie
d'une de ces 5 émotions.
Par exemple : "Je suis excité(e)" fait partie de l'émotion "Joie"

À ton tour de trier les émotions suivantes en les entourant de la

bonne couleur !

JOIE COLÈRE PEUR

4x TRISTESSE 4x DÉGOÛT 4x
4x 2x

Excité(e) Ecoeuré(e) Craintif(ve)

Intimidé(e) Paniqué(e)
Content(e) Effrayé(e) Inquiet(ète)
Confiant(e) Furieux(se)
Agressif(ve) Déçu(e) Impatient(e)
Honteux(se) Chagriné(e)

Désolé(e) Enragé(e) Soulagé(e)

Je reconnais mes émotions

Bravo, tu connais désormais un panel d'émotions! Ensuite, identifie

tes propres émotions en remplissant les post-it ci dessous :

Ce qui te rend JOYEUX

Ce qui te rend TRISTE

Ce qui te fait PEUR

Ce qui te DÉGOUTE Ce qui te met en COLÈRE

Je gère mes émotions : La colère

Lorsque tu es en colère tu peux crier, t'énerver, taper...mais tu peux

aussi attendre que cela passe, discuter ou aller t'apaiser.

Trouve toutes les solutions positives qui existent pour apaiser la colère
et note les au bout des branches.

S'isoler

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Je gère mes émotions : La tristesse

La tristesse fait partie de la vie. Laisse la s'échapper lorsque tu le

souhaites. Si elle t'envahit pendant trop longtemps et t'empêche
d'avancer, je te propose l'exercice suivant :

Installe toi dans un endroit calme, où tu ne risques pas d'être

dérangé(e). Tu peux exprimer ta tristesse en pleurant, criant et
même en l'écrivant si tu le souhaites.

Maintenant, ferme les yeux et respire calmement pendant

quelques instants. Veille à ne pas être dérangé(e) par quelqu'un
ou ton téléphone portable.

Je t'invite à plonger dans ton imagination. :

Pense à un souvenir heureux

Pense à un endroit que tu aimes beaucoup
Pense à une musique qui te met de bonne humeur
Pense à une personne qui te fait rire
Pense à un plat que tu aimes manger
Pense à une odeur qui t'apaise
 Je gère mes émotions : La Peur

Fort comme un Arbre : Ferme les yeux et demande à quelqu'un de te

lire ce texte d'une voix calme :

Tu es debout. Tes épaules et tes bras sont relâchés...Ton visage,

ta mâchoire est relâchée...Ta respiration se calme petit à
petit...Tu es très détendu mais tu n'es pas affaissé(e)... tu te tiens
droit(e) et fièr(e) comme un arbre.

Imagine que tu es un arbre. De tes pieds, partent des racines qui

s'enfoncent et s'ancrent bien dans le sol. Tes racines sont très
robustes...personne ne peut venir les arracher. Ton corps est bien
maintenu par les racines...

Imagine que ton corps de la tête au pied est le tronc de l'arbre.

L'arbre est solide, solide comme du bois. Personne ne peut le
pousser ou le déloger. Imagine que ta tête est comme les
branches et les feuilles de l'arbre. Parfois, avec le vent ou une
tempête, quelques feuilles peuvent tomber. Seulement, l'arbre est
toujours fixe, solide et cela malgré le vent. L'arbre c'est toi.

Refait cet exercice en autonomie à chaque fois que tu auras besoin de

te sentir plus fort.
 Bravo !

Tu es arrivé(e) à la fin de ce cahier !

J'espère que tu as pris plaisir à en découvrir un peu plus sur toi

même et que tu te sentiras plus en confiance. Je te félicite pour
ton implication, tu es sur le bon chemin de la confiance en soi !

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écrit et conçu par Estelle HILT