JEÛNE &

RAMADAN

S'ALIMENTER DURANT
LE MOIS DE RAMADAN

BEAM.
Quelques informations :

"Le jeûne du mois de Ramadan, est l'un des

5 piliers de l'Islam.

Durant ce mois, les Musulmans ne boivent

pas et ne mangent pas de l'aube au coucher du
soleil.

Au moment de rompre le jeûne, le soir à

"l'Iftar", il est habituel de consommer des plats
traditionnels, riches en graisses et en sucres.
Ces rituels modifient le profil d'alimentation et
de sommeil des athlètes.

Le jeûne peut empêcher la bonne mise en

œuvre des bonnes pratiques alimentaires
notamment avant, pendant et après les
exercices.

Les performances sportives durant les

séances d'entrainement peuvent également
être affectées, tout comme la qualité de
récupération des athlètes, etc...

Ces informations vous donneront donc des

conseils généraux pour préserver votre santé
ainsi que vos performances sportives."

BEAM.
La pratique du jeûne peut-elle modifier
mes performances sportives ?

Il n'y a, en réalité, il n’y a pas de réponse

universelle à cette question.

Pourquoi ? Tout simplement parce que les

conditions du jeûne varient énormément.

Les variations sont nombreuses : sport

pratiqué, durée du jeûne (qui varie en fonction
de l'hémisphère où vous vous trouvez, le pays,
la période de l'année, etc...).

C'est parce qu'il n'y à pas de réponse

équivoque qu'il est souhaitable que chaque
sportif prenne le conseil d’un professionnel de
santé ou des sciences du sport.

En prenant ces précautions, le sportif sera

informé des effets possibles du jeûne sur sa
santé et sa performance.

Il pourra alors mettre en place une stratégie

alimentaire et sportive basée sur les conseils
de ces professionnels et sur son expérience.
Quel est le meilleur moyen de
s’entraîner (ou de concourir) en
période de jeûne ?

Idéalement, le sportif devrait pouvoir

manger et boire avant, pendant et après les
entraînements et la compétition.

Certains athlètes, sont en mesure de

changer l’horaire, la durée et l’intensité de leur
séance de travail afin d'optimiser au maximum
leurs entrainements en fonction de leurs
manques nutritionnels.

Cependant, dans certains cas, il peut être

impossible de modifier les horaires
d’entraînement ou de compétition.

Durant cette période, ne cherchez pas la

performance, mais plutôt la
conservation/préservation des qualités
physiques développées avant cette période de
jeûne (je parle ici des jeûnes long comme celui
du mois de Ramadan).

Il vous faudra adapter vos séances réduire

votre intensité d'entrainement, soulever des
poids moins lourds, courir moins vite, sauter
moins loin, etc...

L'intérêt ici sera d'entretenir votre corps

pour limiter au maximum la fonte musculaire
et la perte de vos aptitudes physiques.

BEAM.
Préparer cette période en amont ?

Il serait intéressant de se préparer à cette

période en prenant un rythme sportif et
alimentaire juste avant le mois de Ramadans.

En effet, afin d'éviter de brutaliser/choquer

le corps, il serait judicieux de lui faire
comprendre qu'il allait devoir fonctionner et
fournir quasiment les mêmes efforts habituels,
mais avec un apport calorique "différent",
avec une fenêtre d'alimentation "différente".

Il serait intéressant de prévoir une période

de 1 à 6 semaines de préparation avant ce mois
de jeûne afin "d'habituer" votre corps.

Tout d'abord une préparation alimentaire :

Réduire/supprimer les grignotages et

augmenter le temps de jeûne entre les
repas.
S'assurer de consommer le moins possible
de produits transformés.

Puis une préparation sportive :

Augmenter sa charge d'entrainement.

Chercher a performer sur ses résultats
personnels afin d'entrer dans une période
de conservation de performances en
période de jeune.

BEAM.
Voici quelques indications vous permettant
de mieux vous adapter à cette situation :

La durée et l’intensité de l’exercice doivent

être adaptées en fonction de votre état
nutritionnel, de votre état d’hydratation ainsi
que des conditions climatiques.

Périodes de la journée :

CHOIX A : En vous entrainant juste après le

repas du matin (Suhur), vous bénéficierez des
éléments nutritionnels nécessaires pour votre
séance. Or, vous n’aurez pas la possibilité de
vous restaurer avant de longues heures.

CHOIX B : En vous entrainant juste avant le

repas du soir (Iftar), vous pourrez manger et
récupérer juste après, lors de la rupture du
jeûne et pendant la soirée. Cependant, vous
n'aurez que très peu d'énergie durant votre
séance.

CHOIX C : En vous entrainant après la

rupture du jeûne, vous serez en mesure de
vous alimenter avant, pendant et après votre
séance. Veillez toutefois à dormir
suffisamment.

Important : qu'importe votre choix, vous

rencontrerez des facilités et des difficultés
concernant votre organisation d'entrainement.

BEAM.
Que se passe t-il lorsque je m'entraîne
à jeun ?

La pratique d’une activité sportive à jeun

brûle prioritairement les sucres et les acides
gras circulant dans le sang.

Une fois que ces ressources sont épuisées,

l'organisme va puiser dans ses réserves de
glycogène, de graisses, et de protéines.

Lorsque le jeûne se prolonge, comme c’est le

cas lors du Ramadan, le déficit énergétique
place alors l’organisme en situation de
« souffrance ».

L’utilisation des protéines musculaires à des

fins énergétiques génère des altérations des
fibres contractiles, et fragilise le tissu
musculaire.

Ce risque est d’autant plus élevé si

l’hydratation n’est pas correcte.

La déshydratation renforce le risque de

blessure tendineuse et musculaire
(tendinopathie, élongation, claquage).

BEAM.
Comment gérer mon hydratation ?

Les besoins en eau sont propres à chacun,

et dépendent des pertes sudorales lors de
l’effort.

Le jeûne en lui même ne va donc pas

modifier vos besoins en liquides sauf si vous
changez vos types d’effort.

Le défi sera de compenser la totalité de vos

pertes liquidiennes après le coucher du soleil
et avant l’aube.

Il est donc préférable d’avoir un plan

d’hydratation plutôt que de se fier uniquement
à la soif.

BEAM.
Comment gérer mon hydratation ?

Bien s’hydrater dès la rupture le soir et juste

avant la reprise du jeûne le matin.

Il est important de boire plus d’eau qu’en

temps normal, et au moins 1,5 litre par jour.

Il ne faut pas sauter le repas du matin et y

consommer des liquides comme des produits
laitiers, des sucres lents (semoules, farines,
céréales), des fruits frais pour les vitamines et
des dattes pour permettre au transit intestinal
de fixer l’eau et éviter ainsi la constipation.

BEAM.
Rentrons un peu plus dans le
technique !

Pour savoir si votre plan d’hydratation suffit

à compenser vos pertes, vous devez :

surveiller d’une part votre poids;

vérifier la couleur et la quantité de vos

urines (notamment celles du matin qui
doivent être claires et de volume habituel).

La perte de poids qui suit un exercice

représente les pertes sudorales à remplacer.

(Exemple : Je pèse 71 kg, après ma séance je

pèse 70 kg, j'ai donc perdu 1 kg de masse
hydrique).

Cependant, vous devrez boire un volume de

liquide qui représente 150 % de cette perte de
poids, afin de compenser les autres types de
pertes hydriques (boire 1,5 l compense une
perte de poids de 1 kg).

BEAM.
Le sel, un bon allié !

Il faut penser à remplacer aussi les pertes

en sel en même temps que vous vous
réhydratez.

Ceci peut se faire soit en buvant des

solutions de réhydratation sportives, soit en
buvant en même temps que vous mangez (la
plupart des aliments contenant du sel).

Pourquoi avoir un bon apport en sel ?

Cela aidera votre organisme à retenir l’eau

dans votre corps (principe de rétention d'eau)
et, à éviter autant que possible les visites
nocturnes aux toilettes.

Petite astuce : Espacer vos prises de liquide,

plutôt que de boire une grande quantité d'eau
en une seule fois ! Ceci aidera aussi à réduire
les pertes urinaires non nécessaires.

BEAM.
Des risques si je rège mal mon
alimentation et mon hydratation ?

Risques d’hypoglycémie :
multipliés en cas de diabète.

Il s’agit alors de :
tremblements / vertiges / troubles de
l’équilibre / nausées / vomissements / maux
de tête / troubles de la vigilance.

L’hyperthermie maligne d’effort :

il s’agit d’un collapsus par déshydratation, du à
un manque d’apport de boisson et une
température excessive de l’environnement du
sportif.

Accident tendino-musculaire :
Accidents traumatiques type tendinite,
déchirure, claquage, par faiblesse musculaire.

Perturbation biologique :
Trouble métabolique qui peut avoir comme
répercussion une accentuation des déchets
sanguins, une modification de la glycémie
(hypoglycémie), une modification du
fonctionnement hépato-rénal.

Diminution de la condition physique :

Ceci semble surtout être vrai lors des deux
premières semaines du mois de Ramadan.

BEAM.
Mieux vaut prévenir que guérir !!

Tout les risques cités plus haut sont réels,

cependant cela ne signifie pas qu'il faille à tout
prix arrêter le sport durant les 4 semaines
(bien au contraire).

En effet, si vous passez vos journée à limiter

vos efforts, vos déplacements, etc... Votre
corps va rentrer dans un mode "ECONOMIE
D'ENERGIE".

Il va s'organiser afin de dépenser le stricte

minimum et vous fournir le juste nécessité en
énergie pour vous maintenir debout.

Cela peut vous paraitre paradoxal, mais plus

vous allez stimuler votre corps en cette
période de jeun, plus il va être en mesure de
vous fournir l'énergie nécessaire pour réaliser
tout ce que vous avez prévu d'accomplir dans
votre journée.

BEAM.
Votre corps va vous aider !!

Comment cela est possible ?

Tout simplement parce que vous allez

modifier le "standard de fonctionnement" de
votre corps. ce principe s'illustre par cet
exemple très simple :

"Supposons que hors ramadan votre corps à

besoin en moyenne de 3 piles pour fonctionner
correctement.

Lorsque vous allez vous trouver en période de

jeun, vous allez essayez de minimiser vos
efforts, et votre corps va comprendre que vous
n'avez désormais besoin que de 1,5 piles pour
fonctionner. Vous allez vous sentir limité. Et
vous aurez l'impression de manquer en énergie.

CEPENDANT, si vous contournez le problème en

faisant l'effort de maintenir votre "standard de
fonctionnement" à 2.8 piles ou 3 piles.
Votre corps va enregistrer cette moyenne, et
puiser dans vos ressources afin que vous
puissiez réaliser tout ce que vous avez à
réaliser.

BEAM.
Comment gérer mon alimentation à la
rupture du jeûne ?

Il existe des recommandations générales,

mais elles doivent être individualisées par un
suivi pour chaque sportif.

Les besoins en glucides varient selon les

besoins énergétiques de la programmation
d’entraînement.

Des protéines de haute qualité sont

également nécessaires à la récupération de
séances d’entraînement en résistance (ou en
musculation) et doivent par conséquent
figurer dans la composition du repas du soir.

Heureusement, la plupart des plats

traditionnels servis au repas du soir (Iftar)
sont de bonnes sources de glucides (figues,
dattes, semoules...) et de protéines (lait,
viandes, lentilles...).

Enfin, le repas du matin constitue lui aussi

une source intéressante d’apports liquidiens,
glucidiques et protéiques, pour restaurer les
réserves énergétiques et favoriser la
récupération et le métabolisme, avant de
commencer la journée.

BEAM.
Comment gérer mon alimentation à la
rupture du jeûne ?

Il est recommandé de fractionner la rupture

du jeûne pour ne pas malmener son estomac.

Privilégier les féculents, les fruits et les

légumes. Eviter les excès de sucres rapides et
de graisses comme les pâtisseries qui auront
tendance a avoir un effet coupe faim.

Boire de la soupe réhydrate naturellement.

Débuter avec cela, permet de "réveiller" votre
estomac tout en douceur.

BEAM.
Commentaires et conseils perso :

Le danger principal en cette période de jeûne, c'est

l'hypoglycémie qui, par définition, est une glycémie (taux
de sucre dans le sang) anormalement faible.

Le but serait d’avoir une "excellente hydratation" et une

alimentation riche en sucres lents, et protéines.

L'idéal serait d’avoir une hydratation dès la rupture le

soir et juste avant la reprise du jeune le matin.

Les aliments dont la consommation est à privilégier :

produits laitiers, semoules, farines, céréales, fruits frais, et
des dattes (stock l’eau et facilite le transit), féculents,
légumes, soupe.

Attention à ne pas traumatiser son estomac avec de

fortes doses de nourriture d'un seul coup.

Le corps va mettre environ 1 semaine à s’habituer au

nouveau régime alimentaire et mettre 2 semaines pour le
nouveau rythme de sommeil.

Pendant cette période de jeûne, le minimum vital en eau

est difficilement couvert.

Donc s'hydrater un maximum avec des petites portions

d'eau.

Enfin, évitez les boissons diurétiques comme le café ou le

thé. Pour le repas du soir, privilégier de l’eau fortement
minéralisée :

Volvic
Rozana
Velleminfroy

BEAM.
Exemple de repas
du matin (suhur)

Bol de muesli et du lait.

Yaourt grec
(sucrer avec de la stevia).

1 Banane.

3 verres d’eau.

3 dattes.

3 figues sèches.

Exemple de repas
du soir (iftar)

Dattes + verre de lait ou eau.

Aliments à privilégier :
Soupe.
Céréales,
Riz, Petite salade.
Pâtes,
Pommes de terre, Plat principal :
Pois chiches,
Lentilles, glucides + protéines.
Volaille,
Oeuf, 1.5 l d'eau
Fromage blanc,
Brocoli, Fromage blanc en dessert.
Boeuf,
Poisson.

BEAM.
Encadrer, sécuriser et performer !

Comment réussir tout cela ?

Il y a deux solutions :
prendre de son temps pour BIEN se
documenter afin de contrôler son
alimentation et ses séances sportives de
manière safe.

se diriger vers un professionnel du sport et

de la santé afin d'optimiser ses résultats en
gagnant du temps.

LES DEUX METHODES SONT BONNES. A vous

de voir ce qui vous correspond le mieux.

BEAM.
Note de fin :

"Voilà ce que tu dois savoir concernant

l'alimentation et l'entraînement en période de
jeûne.

Ce sont des informations générales qui t'aideront

largement à mieux maitriser cette période.

Il est vrai que j'aurais parfois pu être plus précis.

Cependant, il aurait fallu établir un
E-Book d'une centaine de page, et mon intention
était vraiment de te rassembler en un seul fichier
"l'essentiel" à connaitre et à maitriser.

Cet E-book est un outil, une aide, un petit "coup

de pouce" à tout ceux qui s'intéressent de près
comme de loin a ce sujet.

Si tu as apprécié cet E-book, partage le à un

maximum de personne. Tu aideras à ton tour une
ou plusieurs personnes à mieux organiser son
alimentation et ses entraînements en période de
jeûne.

Si tu souhaites me poser des questions,

échanger avec moi, voir comment je coach mes
sportifs et mes athlètes, tu trouveras mon
Instagram et mon site internet sur la prochaine
page.

En espérant te revoir très vite sur les réseaux."

COACH NABIL BEAM."

BEAM.
BEAM.
Coach sportif et alimentaire sur-
mesure:

https://www.beam-suivi.fr/

Instagram: @beam.suivi

Sources :
INSTITUT DE RECHERCHE DU BIEN-ÊTRE DE LA MEDECINE ET DU SPORT SANTE.
INTERNATIONAL ASSOCIATION OF ATHLETICS FEDERATIONS.

BEAM.
 JEÛNE &
RAMADAN

RECETTES :
ENTREES / PLATS
ACCOMPAGNEMENTS

BEAM.
 Quelques idées pour vos plats

"Bien entendu les plats traditionnels durant

le mois de ramadan sont indétrônables !

Cependant, je vous propose des idées

d'entrées, de plats et d'accompagnements qui
pourront convenir à votre Iftar sans aucun
problème ! "

BEAM.
 Bowl au thon frais

:
Ingrédients

100g de riz thaï

250g de thon cru pour sashimi

1 avocats

½ concombre (gros calibre)

½ oignon

Un morceau de gingembre frais d’environ 1cm

25ml de sauce soja salé

2 c.à.s d’huile de sésame

½ citron

Graines de sésame

Préparation :

1- Faire cuire le riz dans de l’eau bouillante salée, en respectant

le temps indiqué sur le paquet.

2- Découper le thon en petits dés. Faites la même chose pour le

concombre.

3- Peler l’oignon et le couper en très petits morceaux.

4- Éplucher le gingembre et le râper. Puis le mélanger dans un

petit récipient avec l’huile de sésame et la sauce soja.

5- Ajouter le thon, l’oignon et le concombre, et mélanger le tout.

6- Couper l’avocat en deux, l’éplucher, le dénoyauter, le couper

en lamelle et verser le jus de citron par-dessus.

7- Mettre le tout au frais.

Lorsque le riz est cuit, l’égoutter, dressez votre plat, parsemez-

le de graines de sésame et dégustez.

BEAM.
 Burrito au crabe et à l’aneth

Ingrédients :

2 tortillas

150g de chair de crabe frais

2 grandes feuilles de salade

1 petit concombre

25g de fromage frais à tartiner 0%

Aneth

1 petit citron

Sel & Poivre

Vous pouvez y ajouter plus de crudités si vous le souhaitez !

Préparation :

1- Découper le concombre en bâtonnets fins.

2- Ciseler l’aneth, couper le citron et en extraire le jus.

3- Emietter le crabe dans un saladier, y ajouter le fromage frais,

le jus de citron, l’aneth, le sel et le poivre

4- Mélanger le tout.

5- Disposer les tortillas sur la table, et recouvrir la préparation

au crabe, en y ajoutant, une feuille de salade, et quelques
bâtonnets de concombre.

6- Rouler les tortillas et déguster !

BEAM.
 Crevettes au curry et lait de
coco

:
Ingrédients

400 g de crevettes

250g de riz

½ Boîte de lait de coco

½ Courgette

½ Oignon blanc

Sel

Poivre

1c.à.s d’huile d’olive

½ Cuillère de curry en poudre

Coriandre

Préparation :

1- Mettez le riz à cuire, et respectez le temps de cuisson

indiqué sur le paquet.

2- Eplucher le ½ oignon et l’émincer.

3- Laver la ½ courgette et la découper en petits morceaux.

4- Faire revenir l’émincer d’oignon avec de l’huile d’olive.

Lorsqu’il blanchit ajouter les morceaux de courgette.

5- Saler, et poivrer et ajouter le curry.

6- Ajoutez les crevettes et les faires griller environ 2 min de

chaque côté. Puis ajoutez la coriandre.

Enfin, ajouter le lait de coco et mélanger délicatement en

laissant cuire à feu doux durant 8 min.

BEAM.
 Courgettes farcies

Ingrédients :

2 Courgettes

½ boîte de coulis à la tomates

Quelques tomates cerise

Quelques olives dénoyautées

½ boule de mozzarella

Sel

Poivre

Basilic

Origan
Préparation :

1- Préchauffer le four à 180°C.

2- Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur.

Enlever les pépins à la cuillère et les faire précuire à l’eau
bouillante salée durant environ 10min.

3- Laver les tomates cerises et les olives ; et les couper en deux.

4- Couper la mozzarella en rondelles.

5- Une fois la courgette précuite, la sortir, l’égoutter, et la

garnir en y versant un peu de coulis de tomates ; en disposant
une ou deux rondelles de mozzarella, quelques tomates cerises et
quelques olives.

6- Ajoutez du sel, du poivre et des herbes.

7- Placer dans un plat et enfournez votre préparation pour

environ 15-20minutes de cuisson.

BEAM.
 Mi-cuit de saumon grillé
Poêlée d’épinards et
champignons

Ingrédients :

2 pavés de saumon sauvage

125g de champignons de Paris tranchés

500g de feuilles d’épinards fraîches

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

2 cuillères à soupe de graines de sésames grillées

½ gousse d’ail

½ citron

Sel

Poivre
Préparation :

1- Décortiquez et écrasez l’ail.

2- Versez dans une poêle une cuillère d’huile d’olive et y faire

dorer l’ail.

3- Ajoutez les champignons et les faire dorer également.

4- Ajoutez les feuilles d’épinard, salez et poivrez.

5- Laissez cuire à feu doux le temps de préparer votre saumon.

6- Dans une assiette, versez les graines de sésames, et roulez

les pavés de saumon dans les graines de sésame jusqu’à les
recouvrir entièrement.

7- Versez dans un poêle, une cuillère d’huile d’olive et faire

cuire les pavés de saumon 2 minutes de chaque cotés.

8- Ajoutez-y un filet de jus de citron et dégustez.

BEAM.
 Nouilles Soba aux crevettes

:
Ingrédients

150g de crevettes

100g de nouilles Soba

100g de pois gourmands

Un morceau de gingembre frais d’environ 1cm

1 oignon / 1 gousse d’ail

½ citron vert / ½ c.à.s d’huile de sésame

1 c.à.s de coriandre / 2 c.à.c de curcuma / 2 c.à.c de sauce tamari

2 c.à.c de graines de sésame / ½ c.à.c de miel

Sel & poivre

Préparation :

1- Faire cuire les nouilles dans de l’eau bouillante salée. Puis

égoutter les, et passer les sous l’eau chaud.

2- Faire cuire les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée,

pendant 10 minutes. Puis égoutter les, et passer les sous l’eau
chaud.

3- Laver l’oignon et l’ail, et les émincer.

4- Eplucher le gingembre et le couper très finement.

5- Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre à la poêle avec de

l’huile de sésame jusqu’à ce que le tout devienne dorée.

6- Ajouter et faire revenir les crevettes à la poêle durant

2minutes, puis y ajouter les pois, a coriandre, le curcuma, et le
poivre.

7- Ajouter le miel, la sauce tamari, les graines de sésame, et un

zest de citron.

Laisser cuir jusqu’à ce que les crevettes deviennent légèrement

dorée.

BEAM.
 Pilon de poulet à la moutarde
Et brocolis

Ingrédients :

4 pilons de poulet

4 c.à.s de moutarde à l’ancienne

3 c.à.s de crème fraiche liquide 0%

125g de riz parfumé

1 bouquet de brocoli

Huile d’olive

Herbes de Provence

Sel & Poivre

Préparation :

1- Préchauffer le four à 200°C.

2- Faire cuire le riz dans de l’eau bouillante comme indiqué sur

le paquet.

3- Laver les brocolis, en séparer les têtes et les faire cuire dans
de l’eau bouillante pendant 6 minutes.

4- Lorsque le riz et les brocolis sont prêts, les égoutter, les

mélanger. Saler et poivrer.

5- Huiler le plat à mettre au four, y déposer les pilons de poulet,

verser la crème par-dessus, et saupoudrer d’herbes de Provence

6- Mettre au four pendant 30 minutes.

Servir le riz et déguster !

BEAM.
 Salade de lentilles
Et saumon fumé

Ingrédients :

100g de lentilles

2 tranches de saumon fumé

½ oignon rouge

½ c.à.c de cumin

½ citron

2 c.à.c d’huile d’olive

Coriandre

Sel & Poivre

Préparation :

1- Laver et faire cuire les lentilles dans de l’eau, durant 20

minutes.

2- Eplucher et émincer l’oignon.

3- Dans un récipient, mélanger l’oignon, l’huile d’olive, le jus de

citron, le sel et le poivre.

4- Découper le saumon en dés et l’ajouter à votre mélange.

5- Égoutter les lentilles et les passer à l’eau froide.

6- Laver, ciseler la coriandre et ajouter au mélange.

Mélanger, déguster !

BEAM.
 Salade de pois chiche au
cumin

Ingrédients :

250g de pois chiche en conserve bio

Coriandre fraîche

1 c.à. de cumin en poudre

½ oignon

½ gousse d’ail

Huile d’olive

Sel & Poivre

Préparation :

1- Egoutter les pois chiches et les mettre dans un saladier.

2- Laver et ciseler.

3- Eplucher et écraser la gousse d’ail.

4- Eplucher et émincer l’oignon.

5- Ajouter la coriandre, l’ail, l’oignon, le sel, le poivre, l’huile

d’olive dans le saladier.

Mélanger le tout, déguster !

BEAM.
 Tacos

Ingrédients :

2 galettes à tacos

200g de viande hachée

20cl de sauce tomate

1 tomate

½ oignon rouge

1 avocat

Maïs

Sel & Poivre

Préparation :

1- Faire cuire la viande hachée sans ajouté de matière grasse

pendant 3minutes.

2- Ajouter la sauce tomate. Puis après 3minutes, ajouter

l’oignon rouge, sel et poivre.

3- Eplucher, dénoyauter et découper l’avocat en lamelles ou en

dés.

4- Découper la tomate en dés.

5- Une fois la viande cuite étaler la préparation sur la galette.

6- Ajouter les dés de tomates, les dés d’avocats et le maïs.

Enrouler et déguster !

BEAM.
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Coach sportif et alimentaire sur-
mesure:

https://www.beam-suivi.fr/

Instagram: @beam.suivi

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FULL BODY

 NOTE :
S'ORGANISER POUR S'ARRETER LE MOINS DE
FOIS POSSIBLE EN MAINTENANT UN RYTHME
SOUTENU.
RÉALISER LE PREMIER TOUR À 50% DE SES
CAPACITÉS.

RÉALISER LE PLUS DE TOURS POSSIBLE EN :

35 MIIN.

AMRAP 35 min :

25 Squats

8 Burpees

25 Climbers

30 Russian Twist

Nabil BEAM.
 NOTE :
S'ORGANISER POUR S'ARRETER LE MOINS DE
FOIS POSSIBLE EN MAINTENANT UN RYTHME
SOUTENU.
RÉALISER LE PREMIER TOUR À 50% DE SES
CAPACITÉS.

RÉALISER LE PLUS DE TOURS POSSIBLE EN :

40 MIIN.

AMRAP 40 min :

20 Superman

60s Shadow Boxing

40 Russian Twist

60s Shadow Boxing

12 Push Up Spider

Nabil BEAM.
 NOTE :
S'ORGANISER POUR S'ARRETER LE MOINS DE
FOIS POSSIBLE EN MAINTENANT UN RYTHME
SOUTENU.
RÉALISER LE PREMIER TOUR À 50% DE SES
CAPACITÉS.

RÉALISER LE PLUS DE TOURS POSSIBLE EN :

50 MIIN.

AMRAP 50 min :

25 Squats

10 Burpees

30 Power Jacks

30 Bent Hollow Flutter Kicks

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