Chapitre 09 Planification Dentrainement PDF
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d’entraînement
1. La planification d’entraînement 1
1.1 La planification annuelle de la saison 2
1.2 Le micro-cycle de compétition 7
1.3 La séance d’entraînement 14
1.4 Les clés du dosage de l’entraînement 19
2. La récupération et la régénération 21
Planification d’entraînement 9
1. La planification d’entraînement
Elle consiste à déterminer des objectifs et à mettre en œuvre un ensemble de programmes toujours
plus détaillés pour les atteindre.
Dans l’entraînement, comme dans toute formation, l’effet du hasard doit être minimisé, bien qu’une part
d’intuition, “le nez de l’entraîneur”, ait toujours sa raison d’être dans le processus.
Planifier l’entraînement dans le football est donc une tâche essentielle de l’entraîneur pour faire progres-
ser les joueurs, pour développer leurs capacités de performance et pour les préparer individuellement et
collectivement à la compétition. Cette tâche concerne aussi bien les entraîneurs de haut niveau que les
entraîneurs des jeunes.
• Pour décider du choix des objectifs à atteindre à court et long terme, après réflexion et analyse.
• Pour favoriser un meilleur dosage quantitatif, intensif et qualitatif des charges d’entraînement.
• Pour éviter l’improvisation dans le travail.
• Pour éviter la routine et pour se rassurer.
• Pour permettre un meilleur contrôle de l’entraînement et favoriser son évaluation.
• Pour respecter et contrôler les principes biologiques, physiologiques et psychologiques de la performan-
ce.
La planification dépend en grand partie de l’âge des joueurs, de leur niveau de développement, de la caté-
gorie de jeu et du calendrier des compétitions. Mais elle ne se programme pas systématiquement dans le
football, avec son organisation compétitive multiple (Championnat national, Coupe, Compétitions interna-
tionales etc.), comme dans un sport individuel.
Une planification méthodique de haut niveau, comme celle d’une équipe nationale par exemple, exige une
collaboration étroite entre l’entraîneur, le médecin, le diététicien et le psychologue.
“Le manque de temps a rendu les choses difficiles. Nous avons dû renoncer à travailler la technique et
la tactique au profit en particulier de tests physiques et médicaux, pour prévenir tout problème de santé
durant la Coupe du Monde. Nous avons sacrifié quatre à cinq précieuses journées pour nous assurer que
l’équipe était parfaitement en forme. Il s’agissait d’un choix délibéré de ma part. Les résultats ont parlé
d’eux-mêmes. Le Brésil était en excellente forme, pour ne pas dire l’équipe la plus en forme. Nos joueurs
n’ont souffert d’aucune blessure. Cette préparation m’a permis de leur demander beaucoup plus durant
la compétition. La différence par rapport aux autres équipes est devenue évidente lors du deuxième
tour.”
Luiz Felipe Scolari
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9 Planification d’entraînement
Chez les jeunes en préformation ou en formation, la planification annuelle s’articule aussi sur ces périodes,
mais la programmation des entraînements n’est pas conçue uniquement à partir des performances collec-
tives.
Indépendamment des résultats de l’équipe, les objectifs de formation, aussi bien techniques, technico-
tactiques que psycho-physiques, doivent rester une priorité pendant toute la saison dans la programmation
des entraînements.
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Planification d’entraînement 9
La planification annuelle est souvent subdivisée en deux ou trois grands cycles de quatre à six mois selon la
durée du plan annuel (macro-cycle).
a) La période de préparation
1re phase : – Préparation générale à base physique. Elle se construit à partir de la quantité
d’entraînement : fréquence des séances, durée et volume d’entraînement.
Entraînement foncier.
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9 Planification d’entraînement
b) La période de compétition
Dans le football d’aujourd’hui, compte tenu des lourdes charges compétitives (souvent deux matches
par semaine), il est nécessaire de planifier des cycles de récupération et de régénération dans le méso-
cycle, tout particulièrement chez les jeunes.
Exemple : Cycle de trois semaines à dominante technique : prise de ballon, contrôle orienté et première
passe. Parallèlement aux objectifs physiques et de la compétition, l’accent technique reste
une priorité dans le cycle.
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c) La période de transition
Cette phase est prévue après la période de compétition. Toutefois, sachant que 2 à 3 semaines de repos
total peuvent suffire à diminuer notamment la performance d’endurance générale de 20 à 25%, le VO²
max. de 4 à 6%, ainsi que la qualité de force et coordination, il est donc possible de proposer un pro-
gramme de maintien avec activité physique progressive.
– Phase 2, de 10 à 20 jours
Programme spécial individuel à base d’endurance, de souplesse et de renforcement mus-
culaire.
3 à 4 séances de 45’ à 60’ par semaine, à 60-70% de l’intensité demandée pendant la
phase d’entraînement.
Cette période permet aussi la remise à niveau de performance du joueur longtemps blessé ou en baisse
de régime lors de la période finale de compétition.
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9 Planification d’entraînement
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Planification d’entraînement 9
Le micro-cycle ne doit pas être la répétition pure et simple du cycle précédent, il doit reposer sur une base
nouvelle, ce qui sous-entend aussi le renouvellement partiel des moyens, des méthodes et des formes d’en-
traînement, et bien évidemment un changement quant aux charges d’entraînement.
Ainsi, des micro-cycles unifiés de 3 ou 4 semaines (méso-cycle) peuvent être différents d’une semaine à
l’autre. Le micro-cycle est souvent dicté par le résultat de l’équipe, mais aussi par d’autres raisons, comme
l’état de performance collectif ou individuel, le climat, etc. Il s’appuie toujours sur le processus effort-récu-
pération. Chez les jeunes en apprentissage, le micro-cycle doit également tenir compte des objectifs d’ap-
prentissage fixés dans le cycle.
Au niveau professionnel, et même chez les jeunes de niveau international, le nombre élevé de matches,
souvent 2 à 3 dans la même semaine, impose des micro-cycles de 3 à 4 jours axés essentiellement sur la
récupération et la préparation du match.
Périodisation de l’entraînement
Préparation
APRÈS-MIDI
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9 Planification d’entraînement
MATIN
APRÈS-MIDI
• Technico-
physique
– Renforce-
ment
musculaire
– Coordination
Repos Repos Match Repos – Travail Repos Match
sur le but
• Technico-
tactique
– Par bloc
– Attaque-
défense
• Jeu
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Planification d’entraînement 9
• Jeu
– Cognitif et
libre
APRÈS-MIDI
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9 Planification d’entraînement
• Séance • Physique
spécifique – Tonification
– Force – Réaction
(renforcement (vivacité)
musculaire
général) • Tactique
– Coordination – Bloc-équipe
Repos Repos Repos Repos
– Technique – Ballons
individuelle arrêtés
– Tennis-ballon
• Jeu
APRÈS-MIDI
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Planification d’entraînement 9
Tableau 8 : Exemple d’un méso-cycle de préformation
avec les objectifs d’apprentissage
SEMAINE 2 • Jonglage individuel • Jeux petites surfa- • Vitesse intégrée • Hygiène de vie ali-
à 2 et à 3 ces (avec et sans mentaire dans une
– Vitesse réactive
3 séances • Foot-tennis buts) période intensive
+ • Coordination (match en semaine
• Travail de la passe – Avec appuis
1 match et avec ballons + tournoi)
longue – Avec tir au but (seul et à 2)
1 tournoi • Volonté, agressi-
– Enchaînement pas- • Organisation du • Mobilité + vité, persévérance
se longue, contrôle bloc-équipe souplesse
orienté et tir (Préparation de
l’équipe pour le
tournoi)
Partie préparatoire de la séance, elle doit être progressive, avec une première période de course, de dé-
placements variés avec ou sans ballon, à rythme lent à modéré pour stimuler le système organique. Des
exercices d’assouplissement et de coordination la suivent puis on augmente progressivement le rythme
par des exercices adaptés au football. Exercices à base de gammes techniques ou de jeux variés. Chez
les jeunes, la coordination séparée et intégrée avec ballon doit être placée dans la mise en train.
En général, il y a toujours une relation avec le contenu de l’échauffement et les objectifs de la phase de
performance.
b) La phase de performance
Exemple : Dans un entraînement pour le tir au but, après les exercices répétitifs et les actions de jeu, les
jeux réduits vont favoriser la situation de conclusion. Le tir au but doit donc être intégré dans
la forme jouée afin de permettre aux joueurs de se trouver dans les situations réelles de match
(jeu à thèmes).
C’est à l’entraîneur de concevoir l’alternance (jeu – exercice analytique – jeu), ou encore formes sépa-
rées sans ballon ou intégrées avec ballon.
La durée de cette période est variable : en général, elle est de 50’ - 60’ jusqu’à 70’, selon les ob-
jectifs, le jour de la séance, les conditions climatiques, les habitudes culturelles et même selon le
14 ressenti du coach.
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c) Le retour au calme
Phase de relâchement physique et mental après la phase d’entraînement. Elle a lieu en général sur le
terrain : course légère en groupe, exercices d’assouplissement et d’étirement musculaire. Complétée par
une boisson hydratée ou énergétique, c’est la première action favorisant la récupération.
Chez les jeunes, cette phase est également éducative quant à leur bien-être et au respect de leur corps.
C’est aussi le moment que choisit l’entraîneur pour évaluer la séance, pour fixer de nouveaux objectifs
ou simplement pour communiquer avec eux.
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– éveil neuro- – réalité ludique • Selon les objectifs – jeu à thème – relâchement
musculaire et – éveil d’entraînement – jeu dirigé physique et
organique technico-tactique – jeu libre mental
– amélioration
– stimulation – espace – temps
des capacités – course lente +
technique et ou
technico-tactiques exercices de
cognitive – jeu libre
– développement récupération
– préparation – jeu à consignes Match interne
des capacités – souplesse /
mentale
physiques stretching
– course et – relaxation
– exercices, actions
déplacements
et combinaisons • Organisation
avec ballon
de jeu
– souplesse – en équipe
– séquences jouées
– jeu – en groupe
– avec sollicitations
physiques
• Organisation
– individuelle • Organisation
– en groupes
– forme intégrée
– en équipe
– individuelle
à 2, à 3, à 4
– en groupe
– par bloc
– par poste
– par atelier
– interval-training
– circuit-training
COACHING – ENSEIGNEMENT
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Planification d’entraînement 9
Tableau 10 : Exemple d’un entraînement technique de préformation (13-15 ans)
VOLUME
DUREE DES
INTENSITE
EFFORTS
SERIES
RECUPERATION
REPETITIONS
Durée : Effort à effectuer sans repos dans l’intensité demandée. Temps de travail.
(Exemple : Durée de l’exercice, 15’)
Répétition : Nombre de fois qu’un effort, un exercice, une activité d’apprentissage est répété.
(Exemple : 5 répétitions de 30m, 20 x abdominaux, 10 x une action de jeu offensive)
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Buts
– La grandeur
– Le nombre
– La façon de marquer
les goals
Règles Ballon
Charge
d’entraînement
– Objectifs d’entraînement
– Volume et durée
– Intensité souhaitée
– Choix des exercices,
des jeux
– Conditions d’entraînement
(structure, climat, etc.)
20 Les formes de jeu à caractère de match (TE/TA/CO/MENTAL) ont une grande charge de travail.
Planification d’entraînement 9
2. La récupération et la régénération
Tout effort physique, comme tout autre effort, nécessite un temps de récupération, de repos, afin de rechar-
ger les énergies et de retrouver des forces.
Dans le domaine du sport, la récupération est indispensable, elle fait partie intégrante du processus
d’entraînement. Dans la planification des méso-cycles et micro-cycles d’entraînement, des phases de “dé-
charge” sont souvent programmées et organisées en séances spécifiques pour favoriser la régénération des
énergies tant biologiques que psychiques. Elles sont prévues le plus souvent un jour après le match, ou en
milieu de semaine après un bloc d’entraînement intense, et même en micro-séance directement après l’en-
traînement lors du retour au calme.
Bien planifié, ce processus récupération-régénération peut prévenir les périodes creuses, de fatigue et de
surentraînement.
Après un effort intensif, il faut au moins 48 heures pour reconstituer les réserves de glycogène. Il est
possible d’abaisser ce temps de 24 à 30 heures par un entraînement spécifique d’oxygénation et ré-
cupération, à base de course ou autre forme aérobie et par un régime alimentaire riche en hydrate de
carbone.
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9 Planification d’entraînement
L’entraînement de récupération
• Course légère, 50 à 60/70% de la FCm (FC 120-140) de 20’ à 30’. Dans la nature, en forêt, cette course
procure une meilleure qualité d’oxygénation. Elle peut être remplacée, surtout chez les jeunes, par un
travail technique léger : conduite du ballon, passe, tennis-ballon. D’autres activités complémentaires,
comme le vélo, la natation ou l’aquagym peuvent être bénéfiques comme “décrassage”. Selon l’état
physique et psychique de l’équipe, des formes jouées libres sans charge complètent le travail de
course.
Exemple : 15’ à 20’ de course et 15’ de jeu.
• Stretching / Mobilité
Par le stretching, le tonus musculaire se normalise, les muscles retrouvent leur structure, le sang cir-
cule mieux et le processus de régénération s’active plus facilement. Le temps d’étirement est plus long
(15’’ à 30’’).
• Massage
Après la phase active de récupération (douche et éventuellement bain chaud), le massage est de
rigueur. D’une durée de 20’ à 30’, il élimine les contractures, et le tonus musculaire est réglé.
• Course légère éventuelle (FC 120-140), de 6’ à 12’ sur le terrain ou un lieu proche (éviter un sol dur).
• Stretching modéré ou profond, selon la séance.
• Autre activité : séance de tirs de pénalty par exemple. Surtout chez les jeunes, prévoir la remise en
place du matériel d’entraînement et le nettoyage des ballons. Ce travail favorise un retour à la normale
des émotions et une baisse de la tension psychique.
Cette phase de récupération, immédiatement après un exercice ou un jeu, facilite l’élimination des dé-
chets produits par l’effort (acide lactique) et favorise la régénération des énergies. A base de marche,
de course lente, d’exercices de jonglage et d’étirements, elle est recommandée après des exercices de
vitesse, de tirs au but (force) ou autres séances de puissance aérobie (course ou jeu sur petite surface).
• Activités complémentaires hors des habitudes du football : natation, acquagym, vélo, marche en mon-
tagne ou au bord de la mer
• Sauna, massage dans l’eau, bain d’eau salée
• Alimentation adaptée ainsi que boisson (apport d’hydrate de carbone, sels minéraux, vitamines), à
prendre si possible sitôt après le match ou l’entraînement (apport d’hydrate)
• Sommeil (8 à 10 heures pour un sommeil régénérateur)
• Techniques de relaxation : sophrologie, training autogène, eutonie, visualisation, encrage, techniques
de respiration et de concentration, yoga. Ces techniques sont utilisées à titre individuel.
• Vie saine, vie équilibrée, loisirs
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• Marche 5’
• Course légère à modérée 10’ à 12’ (FC 120-140) ou autre forme d’endurance
(Exemple : vélo, 30’-45’)
• Souplesse dynamique (pas brusque) 5’
• Course légère à modérée 10’ à 15’ (FC 140-160) ou conduite du ballon ou passe simple
• Autres formes attractives : – Handball en marchant (but avec tête ou reprise volée)
– Football en marchant (but direct)
• Par renforcement musculaire (poids du corps) pour le haut du corps (gainage musculaire)
• Coordination réactive (courte distance)
Formes complémentaires
• Bain, douche
• Sauna
• Massage
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