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Diccionario Con Explicación

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nas: Ardha Baddha Padma Paschimottan

Medio loto,
sentado, en
flexin adelante
Ardha signigica
"medio", baddha
y padma son
"atado" y "loto"
respectivamente,
paschima es
"oeste" o "parte
posterior de todo
el cuerpo" y
uttana quiere
decir "intenso".

EFECTOS
Esta es la variante en posicin sentada del Debido a la postura del medio loto, las
enrgico Medio loto atado con flexin rodillas se flexibilizan lo bastante como
hacia delante de pie, Ardha Baddha para poder ejecutar la postura del loto
Padmottanasana. Debido a que en este entero. Al colocar la barbilla encima de
caso el cuerpo se apoya en el suelo en la rodilla de la pierna extendida, la
posicin sedente, el efecto de la gravedad rodilla doblada se acerca a la pierna
intensifica la profundida y la presin del estirada, lo que ejerce una saludable
taln del loto, que presiona el hgado y el presin sobre el ombligo y los rganos
bazo. Sin embargo, los excelentes efectos abdominales. La sangre circula mejor
purificadores de esta asana slo podrn alrededor del ombligo y de los rganos
aprovecharse si la posicin del taln es genitales. El ombligo se considera un
correcta, as que resulta fundamental centro nervioso, y svadhistana chakra,
optimizar el giro de la cadera para situar el uno de los centros reguladores
taln en la zona inferior del abdomen, purificadores del sistema nervioso
justo por encima del hueso pbico. El humano, est situado en l. Este
"atado" asegura que se produzca una chakra corresponde al plexo
resistencia contra la cual el pie pueda hipogstrico. Esta asana se
flexionarse, lo que a su vez, presiona el recomienda a las personas con
taln con ms fuerza contra los rganos hombros redondeados y cados.
del cuerpo.
sta asana es muy eficiente en abrir varias
articulaciones, cadera, rodillas, empeines,
y adems realiza un profundo estiramiento
de la parte posterior del cuerpo.
Asanas relacionadas: Purvottanasana,
Ardha Baddha Padmottanasana,
Paschimottanasana, Tiriang Mukhaikapada
Paschimottanasana, Janu Sirsasana,
Asanas: Ardha Baddha Padmottanasana
Ardha Baddha Padmottanasana:
Medio loto atado con flexin
hacia
El adelante
brazo que queda libre refuerza la
base de apoyo que brinda el pie. La
flexin hacia adelante como hemos
comentado en las otras asanas de pie,
debe comenzar en la cadera y la
espalda debe quedar lo mas recta
posible. Precaucin con las rodillas.
Asanas relacionadas: Ardha Baddha Padma
Paschimottanasana, Utthita Hasta
Padangusthasana, Tiriang Mukhaikapada
Paschimottanasana, Padmasana, Utkatasana.
BENEFICIOS
El flujo sanguneo hacia la pierna
flexionada queda considerablemente
reducido y durante la flexin hacia
adelante el taln de dicha pierna
presiona el bazo y el hgado
respectivamente. Cuando se sale de la
postura la sangre oxgenada vuelve a
fluir con fuerza hacia los rganos y
extremidades, mejorando la circulacin
general. Buena para el estreimiento.
Reduce la grasa en cintura y abdomen.
Lumbalgia y escoliosis son
beneficiadas. Elimina gases. Mejora la
circulacin y el funcionamiento de los
Ardha es un trmino snscrito que se rganos relacionados con el perineo.
traduce como "medio", baddha significa Contraindicaciones: no hacerla con las
"atado", padma "loto" y uttana quiere rodillas flexionadas.
decir "estiramiento intenso". sta flexin Comentarios: No acceder a la postura
hacia delante es la primera de las asanas completa hasta que el pie quede bien
de pie en las que se efecta un "atado" y colocado y el medio loto salga
resulta sumamente significativa, ya que el correctamente, es muy peligroso para
proceso de purificacin interna que se la rodilla.
produce en las asanas de pie se intensifica
con el loto atado que veremos en esta EFECTOS
postura. El flujo sanguneo hacia la pierna Esta asana cura la rigidez en las
flexionada queda reducido, y durante la rodillas. Al contraerse los rganos
flexin hacia delante el taln de dicha abdominales, aumentan la capacidad
pierna presiona el bazo y el hgado, digestiva y la actividad peristltica, lo
respectivamente. Cuando se desarma la que ayuda a eliminar los desechos
postura, la sangre oxigenada vuelve a fluir productores de toxinas. La postura
con fuerza hacia los rganos y ayuda a llevar los hombros atrs. Esto
Asanas: Ashtavakrasana

EFECTOS
Ashtavakrasana es una asana de la serie Fortalece muecas, brazos y zona
avanzada de Ashtanga. Requiere equilibrio abdominal.
y fuerza, y es la ltima de una serie de
asanas similares, todas ellas vigorizan el
cuerpo y los brazos, y despus de mucha
prctica ayudan a vencer todos los
miedos. Aporta agilidad y sentido del
equilibrio. Tiene dos variantes A y B. En A
se debe dominar el paro de cabeza para
armar la asana, y la dificultad que
presenta es pasar las piernas para apretar
el brazo. En B se arma desde Adhomukha,
pasando el peso por completo a las manos
para poder atravesar las piernas.

Asanas relacionadas: Galavasana, Eka


Pada Bakasana, Koundinyasana.
Asanas: Sirsasana y variantes
Paro de cabeza
Esta asana es conocida como Salamba
Sirsasana, Salamba significa soporte y
Sirsa significa cabeza. sta consiste en
mantenerse en equilibrio sobre la
cabeza ayudado con el soporte de los
brazos.
Sirsasana tiene muchas variantes,
tomaremos en cuenta principalmente
Salamba Sirsasana, la variante que
hacemos en el cierre de las series de
Ashtanga Yoga, y luego veremos
algunas variantes.

Dominar el paro de cabeza no es fcil,


requiere cierto tiempo de prctica y
gran conciencia corporal, ya que al
estar el cuerpo invertido es como si
nos cruzaran los cables y se vuelve
difcil reconocer donde est cada parte
de nuestro propio cuerpo. Una vez
dominada nos proporciona serenidad y
equilibrio fsico y mental. Es una asana
que practicamente nos obliga a
concentrarnos, ya que sin
concentracin, sin estar en el
momento, es casi imposible de
realizar. Adems requiere del control
de los bandhas, ya que con uddiyana
bandha y mula bandha podremos
tomar conciencia de la cadera y fijarla
en su sitio, tal cuestin es
imprescindible en un equilibrio, pues
la cadera es una de las partes mas
pesadas del cuerpo y nos puede
desestabilizar fcilmente, por otra
parte es el centro fsico y de equilibrio,
y un buen dominio del abdomen,
perineo, glteos y aductores sern de
gran eficacia en la asana. Podemos
decir que es una asana que requiere
del control de todo el cuerpo, trabajan
todas las partes sinrgicamente a fin
de lograr la estabilidad.
Las piernas deben ir juntas, como si Al practicar regularmente Sirsasana,
fueran una sola. Con la accin de los circula una corriente de sangre pura y
aductores, junte las rodillas y tobillos, sana a travs de las clulas cerebrales,
estirando las piernas y afirmndolas. Las rejuvenecindolas, con lo que el
rodillas se extienden por completo. As pensamiento se incrementa y las ideas se
trabajando con las piernas, el cuerpo ser hacen ms claras. Es un tnico para
mas liviano y estable. quienes su cerebro se fatiga mucho y con
facilidad. Brinda un aporte de sangre
Al armar y desarmar la postura procure adecuado para el riego de las glndulas
hacerlo con las piernas estiradas y con pituitaria y pineal del cerebro. El
absoluto control de los movimientos. El crecimiento, salud y vitalidad dependen
orden al subir es, primero colocar la del correcto funcionamiento de estas dos
columna erguida sobre la cabeza, luego la glndulas.
cadera, y recin entonces elevar las
piernas. Los que sufren insomnio, prdida de
memoria y vitalidad, se pueden recuperar
Antes de intentar Sirsasana es muy por la prctica regular y correcta de
importante dominar Sarvangasana, sta Sirsasana, obteniendo una fuente de
es previa y elemental. energa. Los pulmones se fortalecen y
soportan mejor cualquier clima,
EFECTOS mejorando los resfriados, toses, angina,
Los libros antiguos consideran Sirsasana halitosis (mal aliento) y palpitaciones.
como la reina de las asanas y es fcil Mantiene el cuerpo caliente. Mejora el
comprenderlo. La cabeza est estreimiento, y se obtiene un gran
conformada por el crneo, que encierra y aumento del contenido de hemoglobina
protege el cerebro que controla todo el en sangre.
sistema nervioso y los rganos de los
sentidos. En el cerebro se encuentra la No deben realizar Sirsasana los que
inteligencia, el conocimiento, la sufren de baja o alta presin arterial, ni
capacidad discriminativa, la sabidura y el las mujeres en los primeros das de
poder. Se dice que es la sede de menstruacin.
Brahman, el alma. El cuerpo humano no
puede prosperar sin la buena gua de un Sirsasana desarrolla el cuerpo, la
cerebro sano. disciplina mental y abre los horizontes del
El Bhagavad Gita dice: "La armona espritu. Se logra equilibrio y confianza en
(sattva), la movilidad (rajas) y la inercia una mismo, a pesar de cualquier
(tamas) son las cualidades de la materia. dualidad.
Ellas atan fuertemente, oh Arjuna, al
indestructible habitante del cuerpo. " VARIANTES
(Discurso 14, 5). Dichas cualidades Sirsasana tiene muchas variantes.
proceden del cerebro y puede dominar o Algunas de ellas se practican en las
prevalecer una sobre las otras. La cabeza series de Ashtanga mas avanzadas, como
es el centro de las cualidades sattvicas, Mukta Hasta Sirsasana y Baddha Hasta
que controlan la capacidad discriminativa; Sirsasana. stas son algunas de tantas
el tronco, de las cualidades rajsicas, que variaciones.
controlan las pasiones, las emociones y
Mediante la prctica adecuada de Por otra parte es una asana con cierto
Sirsasana, los nadis, canales sutiles de grado de dificultad, que cuando no es
energa, el cerebro y los rganos de los bien realizada puede daar el cuerpo. Por
sentidos se purifican debido a que eso recomiendo como siempre aprenderla
reciben un gran flujo de prana y sangre. con un profesor experimentado.
Es tal su efecto teraputico que
Sivananda sola decir que en caso de no Asanas relacionadas: Salamba
tener mucho tiempo para realizar Sarvangasana, Samasthiti.
asanas, basta con hacer las reinas de
las asanas que son Salamba
Sarvangasana y Sirsasana. Tambin dice
en sus libros que al levantarse lo mejor
es bajar de la cama y hacer Sirsasana
por cinco minutos.
SALAMBA SIRSASANA URDHVA DANDASANA

En Ashtanga Yoga hacemos Salamba


Sirsasana desde 10 hasta 25
respiraciones. Una vez dominada
realizamos Niralamba Sirsasana, unas 10
respiraciones. Se apoya la cabeza y a
continuacin se mantiene Urdhva
Dandasana durante 10 respiraciones.
NIRALAMBA SIRSASANA PRECAUCIONES PARA PRACTICAR
SIRSASANA
Como aclare antes Sirsasana es una
postura riesgosa si no es bien realizada.
Ademas de ser una asana de equilibrio, no
alcanza solo el hecho de quedar en
equilibrio. Se debe observar y corregir a
cada instante los detalles mas sutiles de
alineacin y distribucin del peso.
Podemos compararla con Samastithi, en la
cual estamos de pie erguidos, si bien sta
es mucho mas fcil, slo si tenemos un
buen apoyo y alineacin nuestra postura
de pie ser sana y estable. De la misma
forma si realizamos mal Sirsasana
provocaremos dolores de cabeza, cuello y
espalda.

El peso del cuerpo se debe repartir entre


los antebrazos, las manos y la cabeza. Los
antebrazos y manos hacen de soporte para
que el peso del cuerpo no recaiga por
completo en la cabeza y adems nos
ayudan a evitar perder el equilibrio. Si la
postura es correcta, la cabeza solo se
apoyara en una muy pequea superficie en
la coronilla, el contacto de la cabeza con el
suelo es del tamao de una moneda. La
cabeza, la espalda, las piernas y los
talones deben estar en la misma linea,
perpendicular al suelo, sin inclinarse hacia
ningn lado, o frente o atrs. La posicin
de la cabeza no debe molestar al cuello, y
puede variar segn cada persona. Lo ideal
es no quebrar la garganta, y que el mentn
quede cerca del pecho. Las manos se
colocan entrelazadas detrs de la cabeza,
quedando la coronilla en contacto con el
Niralamba Sirsasana es una asana
suelo y no con las manos.
avanzada que consiste en despegar la
cabeza del suelo empujando con los
Los codos no deben ir muy abiertos , y los
antebrazos, codos y muecas. Se deben
hombros deben alejarse hacia los lados
controlar muy bien las piernas para no
evitando tensin en la zona del cuello.
caer. Urdhva Dhandasana es una
El tronco es muy importante y algo difcil
variante de Sirsasana donde la fuerza
de alinear, la espalda debe estar recta,
abdominal y el empuje de la cadera y la
evitando quiebre de la columna. Reforzar
columna hacia arriba son fundamentales.
el abdomen, y cerrar las costillas rectifican
MEDIO PARO DE CABEZA O ARDHA
SIRSASANA

PARIVRITA PADMA SIRSASANA

PADMA SIRSASANA
MUKTA HASTA SIRSASANA B MUKTA HASTA
MUKTA HASTA BADDHA HASTA
SIRSASANA C
SIRSASANA A SIRSASANA D

BADDHA HASTA
SIRSASANA B
Asanas: Baddha Konasana
Postura del ngulo atado.
Baddha significa "Atado" o
"restringido" y kona "ngulo". En esta
asana se toman los pies juntos y se
abren del mismo modo que se abre un
libro para leer.
Est escrito en los Shastras que
Baddha Konasana es la asana mas
poderosa y efectiva contra todos los
problemas estomacales, gstricos y
del recto. Cura la constipacin y alivia
las hemorroides. Es difcil, pero
Es considerada extremadamente importante controlar
por los textos de Mula y Uddiyana bandha cuando se
Yoga como la
practica esta asana, especialmente si
mejor de las
asanas, porque las hemorroides son una condicin del
cura practicante. Esta asana es benfica
recto; para conseguir enfermedades
sus beneficios para las tres peores dolencias:
relacionadas con 1. Bennuphani (problemas de
teraputicos es imprescindible activar
el columna)
mula y uddiyana bandhas. Baddha
significa "Atado" o "restringido" y kona 2. Bagandar (hemorroides)
"ngulo". En esta asana se toman los pies 3. Gudaroga (problemas de recto)
juntos y se abren del mismo modo que se
abre un libro para leer. Es considerada por EFECTOS
los textos de Yoga como la mejor de las Esta postura est recomendada
asanas, porque cura enfermedades especialmente a las personas que
relacionadas con el recto; para conseguir padezcan trastornos urinarios. Pelvis,
sus beneficios teraputicos es abdomen y espalda obtienen un aporte
imprescindible activar mula y uddiyana mayor de sangre y son estimulados.
bandhas. A nivel fsico, abre la cadera y Tambin mantiene en buen estado los
estira los empeines y tobillos, adems riones, la prstata y la vejiga urinaria.
acta como contrapostura de La postura alivia el dolor citico y
Bhujapidasana y Kurmasana. La variante A previene la hernia. Practicada
trabaja con la columna en extensin, regularmente alivia dolores y pesadez
mientras que la variante B con la columna en los testculos. Esta postura es una
en flexin. Las personas que llevan aos bendicin para las mujeres. Junto como
sentndose en el suelo podrn lograr esta Sarvangasana y su ciclo, controla los
postura sin problemas, pero los que suelen perodos menstruales irregulares y
usar sillas tendrn dificultad, malestar o facilita el normal funcionamiento de
dolor mientras la aprenden, pero con el los ovarios. Se ha constatado que las
beneficio de que pronto podrn sentarse mujeres embarazadas que se sientan
en el suelo con las rodillas bajas. Se diariamente en esta postura durante
recomienda practicar Baddha Konasana unos pocos minutos disfrutan de un
con sensibilidad y comprensin. parto mucho menos doloroso y se
Asanas relacionadas: Padmasana, libran de padecer vrices.
Asanas: Baddha Padmasana
El loto atado

Baddha significa
atado o
restringido. sta
es una variante
de Padmasana,
una asana simple
pero intensa, los
brazos se cruzan
por detrs de la
espalda y las
manos toman los
pies, quedando el
cuerpo cruzado y
atado por
Se practica idealmente con los bandhas, completo.
generando un efecto depurativo intenso,
proporcionando concentracin y un estado
alerta.
Adems de obtenerse los beneficios de
padmasana, sta postura influye tambin
sobre la cintura escapular, abriendo los
hombros y el pecho. Puede llevar bastante
tiempo de prctica llegar a tomarse ambos
pies, es recomendable lograrla con
paciencia a fin de no generar daos a las
rodillas o cadera.
En general se realiza como preparacin
para Yogamudrasana.
Asanas relacionadas: Padmasana,
Yogamudrasana, Uthplutihi.

EFECTOS:
expande el trax y aumenta la movilidad
de los hombros. Flexibiliza las rodillas,
tobillos y abre la cadera. Generalmente es
difcil de lograr cuando comenzamos a
practicar yoga debido al sedentarismo de
la vida moderna. Pueden doler las rodillas.
Pero luego de algunos meses de prctica
llegar a ser una postura agradable, en la
que fcilmente podemos enderezar la
columna empujando las rodillas hacia
abajo. Facilita a su vez la circulacin
Asanas: Bhekasana

EFECTOS
(llamada tambien Mandukasana)
Los rganos abdominales, al ser
Bheka significa rana. La accin en esta
presionados contra el suelo, se
asana se asemeja a la de una rana; de
benefician de este ejercicio. Las
ah su nombre.
rodillas adquieren firmeza y la postura
sta asana es de nivel intermedio, y
alivia el dolor de rodillas provocado por
requiere de gran flexibilidad en las
el reumatismo o la gota. Tambin
rodillas, se debe realizar con mucho
aporta alivio cuando existe un
cuidado.
desajuste interno en las rodillas. La
Bhekasana abre el pecho y el corazn,
presin de las manos sobre los pies
estira en profundidad las rodillas, los
crea el arco correcto y cura los pies
cuadriceps y los empeines, fortalece la
planos. Ayuda en las torceduras de
espalda y prepara para las siguientes
tobillo al fortalecerlos. La postura
asanas de la serie intermedia "Nadhi
tambin alivia dolores en los talones.
Sodhana", las cuales son retroflexiones
Mediante la practica continuada de
bastante intensas.
esta asana, los talones se vuelven ms
Asanas relacionadas: Krounchasana,
blandos. Las personas que sufran de
Salabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana,
excrecencias de calcanea se
Laghu Vajrasana, Kapotasana, Tiriang
beneficiarn de ella al igual que de
Mukhaikapada
Virasana.
Asanas: Bhujapidasana

Bhuja significa "brazo" u "hombro" y EFECTOS


pida quiere decir "presin". Esta es la Mediante la prctica de esta asana se
primera asana en la serie donde todo el fortalecen las muecas y las manos,
cuerpo estar apoya nicamente en la as como los msculos abdominales,
base que forman las manos, con las debido a la contraccin del abdomen.
piernas haciendo presin sobre los El cuerpo se sentir ligero. Practicando
brazos. Esta asana tiene una forma muy esta asana se desarrollan y tonifican
particular y elegante de armado y los msculos menores de los brazos
desarmado, y requiere de mucha fuerza sin necesidad de aparatos especiales o
interna y del sostn de los bandhas para gimnasios; las distintas partes del
poder realizarla debidamente. cuerpo constituyen los pesos y
Al comienzo hasta desarrollar la fuerza contrapesos. Todo lo que se requiere
para armarla sin tocar el piso con los es fuerza de voluntad.
pies, ser necesario saltar directamente El estiramiento impartido al esfago lo
a sentarse sobre los brazos. Cuando la limpia y purifica.
fuerza interna se haya desarrollado el
armado se realizara en un slo
movimiento.
Asanas relacionadas: Navasana,
Kurmasana y Supta Kurmasana, Garbha
Pindasana.
sanas: Chaturanga Dandasana

(Chatur significa cuatro. Anga significa La primer dificultad es ganar fuerza y


miembro o parte de algo. Danda sostn en los brazos y muecas, y
significa bastn. Tumbado en el suelo, comprender que la asana tambin se
boca abajo, se carga todo el peso del sostiene desde el centro del cuerpo.
cuerpo en las palmas de las manos y los Despus de practicar durante un
dedos de los pies, exhale y mantenga el tiempo notaremos la habilidad que nos
cuerpo paralelo al suelo, rgido como un proporciona a la hora de mover el
bastn. Los cuatro miembros que cuerpo y pasar el peso por completo a
sostienen el peso del cuerpo son las las manos, y en todos los diversos
manos y los pies. La postura es similar a saltos que estn en la serie.
las "flexiones" de la gimnasia occidental. Asanas relacionadas: Uttanasana, Adho
En Ashtanga Yoga, esta asana se realiza Mukha Svanasana, Urdhva Mukha
durante los "Surya Namaskara" o Svanasana, Nakrasana.
Saludos al Sol, y esta incluida en cada
saludo, A y B, pero no es una asana
donde hagamos permanencia, sino mas
bien es un lugar de movimiento, por eso
en el Saludo al Sol, Chaturanga EFECTOS
Dandasana es mas conocida como (segn B K S Iyengar)
"pasaje" o "vinyasa" entre Uttanasana y La postura fortalece los brazos, y las
Urdhva Hastasana. Se repite adems a muecas desarrollan movilidad y
lo largo de toda la serie muchas veces potencia. Asimismo, contrae y tonifica
pero se puede practicar haciendo los rganos abdominales.
permanencia, y prestando atencin a los
detalles tcnicos.
Asanas: Dandasana

Danda significa bastn o vara, y esta


Abre el pecho y los hombros y estira la
asana lleva este nombre porque nos
parte posterior del cuello gracias al
permite extender la columna
efecto de Jalandhara Bandha. Adems es
vertebral linealmente como una vara.
un asana de preparacin para toda la
No es una asana que se tenga muy en
serie de sentado, en la que
cuenta, muchas veces ni siquiera se
necesitaremos la firmeza de las piernas
toman la molestia de describirla, pero
para poder ajustarnos en las asanas,
para mi es un asana fundamental, ya
empezando en Dandasana nos
que por lo que observo en la mayora
aseguramos tener presente las piernas
de la gente que comienza a practicar
en las asanas sentadas.
yoga, todos tienen dificultad en
Dandasana es la postura de inicio de
estirar el tercio inferior de la espalda,
muchas asanas de sentado, y tambin
lo que llamamos "cuadrado lumbar".
es la postura final en el "Salto adelante a
Esta asana es ideal para este
travs de los brazos".
objetivo, ya que gracias al empuje de
Asanas relacionadas:
los brazos se facilita la extensin
Paschimottanasana, Purvottanasana, y
lumbar, y permite la extensin
todas las asanas de sentado.
completa de la columna vertebral.
nas: Dhanurasana y Parsva Dhanurasana
Parsva Dhanurasana: una
vez realizada Dhanurasana y
medio vinyasa, pasamos a
hacer "el arco de costado" o
parsva dhanurasana. sta
variante intensifica el
estiramiento de los hombros,
al entregar el peso del
cuerpo al hombro que queda
apoyado en el suelo.
Debemos mantener las
rodillas y pies juntos y
continuar el movimiento
circular de proyeccin que
une la cabeza con los pies.

Dhanu significa "Arco". sta asana es


muy similar a un arco, los brazos
forman la cuerda del arco, con la cual
elevamos todo el cuerpo. sta asana
pertenece a la segunda serie, o serie
intermedia. Se encuentra en un grupo
de asanas de retroflexin o flexin
hacia atrs. Dhanurasana flexibiliza la
espalda y los hombros, fortalece la
musculatura espinal y aporta vitalidad Asanas relacionadas: Salabhasana,
y energa. Bhekasana, Ushtrasana, Laghu
Para lograr realizar sta asana Vajrasana, Kapotasana, Urdhva
debemos elevar todo el cuerpo a la Dhanurasana.
vez, tomando los tobillos, con los pies y
piernas empujamos hacia arriba, y los
brazos atados a las piernas nos EFECTOS
ayudarn a elevar el pecho y el torso.
La figura se puede pensar como un La columna vertebral se estira por
crculo, buscando unir la cabeza con los completo hacia atrs. Brinda elasticidad
pies, proyectando la extensin del a la columna mantindola joven y sana,
cuerpo. Cuanto mas se elevan las tonifica los rganos abdominales. Ayuda
piernas ms se elevar el torso. Su en la curacin de hernia de disco.
dificultad consiste en respirar Masajea los rganos abdominales al
adecuadamente, la fuerza que realiza presionarlos contra el suelo,
el cuerpo impide la respiracin natural, especialmente en Parsva Dhanurasana
debemos practicarla con constancia a en el pasaje de lado a lado.
fin de obtener un ritmo respiratorio
estable, llevando el aire al centro del
sanas: Eka Pada Sirsasana
Eka significa uno.
Pada significa pie o
pierna. Sirsa es
cabeza. En esta
asana se coloca una
pierna detrs de la
cabeza. Se trata de
una asana avanzada,
ya que requiere gran
rotacin y apertura
de la cadera. Se trata
de una asana
avanzada, ya que
requiere gran
Comentarios (David rotacin y apertura
Swenson)
Como con todas las asanas avanzadas
de la cadera.
Esta asana es uno de los mayores
recomiendo practicarlas con sumo
cuidado y respetando los lmites. sta desafos en la Serie Intermedia. Sea
asana pertenece a la segunda serie paciente y elija una de las opciones
llamada "Nadhi Sodhana", es decir que ofrecidas y encontrar un incremento
podemos ver en este punto el continuo en la flexibilidad de la cadera e
resultado de todo el trabajo echo con la isquiotibiales. La apertura debe ocurrir
primera serie "Yoga Chikitsa". El orden en estas reas primero pues la rodilla no
de las asanas es muy importante y tiene demasiada elongacin. Use el
especfico. Adems de trabajar en el hombro para ayudar a mantener la
aspecto fsico, sabemos lo efectiva que pierna en su lugar. Evite el colapso de la
es la respiracin torcica, y en el plano espalda baja levantando el pecho y el
mental la concentracin completa y corazn.
desapegada. Para inclinar el torso hacia la pierna de
Asanas relacionadas: Kurmasana y adelante se requiere mayor control que
Supta Kurmasana, Baddha Konasana, estando sentado. Para que el trabajo sea
Marichyasana A, Dwi Pada Sirsasana, efectivo debera sentirse cmodo en la
Yoganidrasana, Tittibhasana, postura sentado para continuar con la
Kasyapasana, Chakorasana, flexin hacia adelante. La respiracin es
Bhairavasana, Skandasana, Durvasana. su indicador del nivel. Si su respiracin
se vuelve comprimida o forzada es
EFECTOS porque estas trabajando demasiado
Mediante la prctica de esta postura se duro. No fuerce su camino en esta
vuelven ms fuertes cuello y espalda, asana. Tome el camino mas lento pero
mientras que los muslos y sus mas seguro siguiendo su respiracin.
msculos posteriores se ven estirados Crea profundidad en el tiempo. Mientras
completamente. Los msculos te enfocas en esta asana debes controlar
abdominales son contrados, lo que totalmente los bandhas
aumenta la potencia digestiva. Hasta
que no se ha practicado la postura, uno
Asanas: Garbha Pindasana

KUKKUTASANA

Garbha significa "tero", pinda quiere


decir "feto". En este momento de la
serie el cuerpo ha generado un calor Entre los beneficios de esta asana
muy intenso (desde navasana tenemos que ejerce una presin sobre el
especialmente), el cual es necesario bazo y el hgado, elimina las toxinas de
para realizar esta asana, ya que se estos rganos y produce un efecto
deben pasar los brazos por los depurador. Estimula la circulacin, al
pequeos espacios que quedan entre comienzo cortando la circulacin que va
las piernas cruzadas en loto, y esto hacia los brazos y piernas, y luego al
requiere que el cuerpo este transpirado desarmar retornando un gran flujo de
y caliente. Los bandhas y los vinyasas sangre a los miembros. Balancear y
crearon el fuego interno que se rodar el cuerpo por la espalda, como se
convierte en sudor saliendo por todos hace en Garbha Pindasana, beneficia
los poros de la piel, y este sudor lubrica toda la columna, tal como un masaje, y
debidamente los brazos y piernas. elimina cualquier tensin que se haya
producido en Kurmasana. Se contina
directamente con Kukkutasana.
Asanas relacionadas: Navasana,
Kurmasana, Kukkutasana, Padmasana..

EFECTOS
En esta postura los rganos abdominales
se contraen completamente y la sangre
circula por ellos correctamente. Esto los
Asanas: Halasana se curan los calambres de las manos.
Los que sufren rigidez de hombros y
codos, lumbago y artritis de la espalda
encuentran alivio en esta asana. El
dolor intenso de estmago debido a la
flatulencia disminuye, y se siente
inmediata ligereza. Esta asana sirve a
las personas con tendencia a la presin
arterial.

A continuacin les comparto los efectos


de Sarvangasana que tambin son
El arado
aplicables a Halasana:.Salamba
La palabra Hala significa arado, la
Sarvangasana es una de las mayores
forma de esta asana es similar a la
bendiciones conferidas a la humanidad
forma de esa herramienta. sta asana
por nuestros antiguos sabios. Es llamada
se hace generalmente a continuacin
la madre de las asanas, porque as
de Sarvangasana, el cuerpo ya se
como una madre protege y otorga
encuentra en posicin invertida sobre
armona y felicidad en el hogar, as esta
los hombros y lo nico que debemos
asana protege y d armona y bienestar
hacer es bajar las piernas con lentitud
al organismo humano y constituye el
hacia atrs hasta apoyar los pies en el
remedio universal para la mayora de las
suelo. Esta asana tiene un gran efecto
dolencias. Existen en el organismo
relajante sobre la zona de espalda,
diversos rganos endocrinos o glndulas
hombros y cuello, estas partes son
de secrecin interna que, baadas en
estiradas intensamente al tiempo que
sangre, absorben de sta los elementos
reciben un bao de sangre y energia
nutritivos y segregan hormonas para el
revitalizante. La respiracin en la
correcto funcionamiento de un cuerpo y
secuencia de cierre, en donde se
un cerebro equilibrados y bien
encuentra Halasana, debe ser lo mas
desarrollados. Si estas glndulas dejan
lenta posible, cooperando asi con el
de funcionar correctamente, no se
sistema nervioso en la relajacin
producen las hormonas como es debido
completa del cuerpo.
y el cuerpo empieza a deteriorarse.
Halasana se mantiene entre 10 y 15
Muchas asanas tienen un efecto directo
respiraciones.
sobre las glndulas, y facilitan su
Asanas relacionadas: Salamba
correcto funcionamiento. Salamba
Sarvangasana, Karnapidasana, Urdhva
sarvangasana tiene efecto directo sobre
Padmasana, Pindasana,
las glndulas tiroides y paratiroides,
Paschimottanasana..
situadas en la regin del cuello, ya que
Efectos:
por la accin del firme bloqueo de la
Los efectos son los mismos que los de
barbilla stas ven aumentada la
Sarvangasana. Adems debido a la
aportacin de sangre. Por otra parte,
contraccin, los rganos abdominales
dado que el cuerpo se halla en posicin
se rejuvenecen. La columna vertebral
invertida, la sangre venosa afluye al
recibe un mayor aporte de sangre por
corazn sin esfuerzo alguno por la fuerza
su flexin hacia delante, y esto ayuda a
de gravedad. Sangre sana circula por el
aliviar los dolores de espalda. Por el
Como la cabeza permanece firme en
esta posicin invertida, y la afluencia
de sangre a ella es regulada por el
bloqueo firme de la barbilla, los nervios
se calman y los dolores de cabeza
desaparecen. La prctica continua de
esta asana quita de raz los resfros y
otros transtornos nasales. Por su efecto
calmante de los nervios, quienes sufren
hipertensin, irritacin, poca serenidad,
excitabilidad nerviosa e insomnio se
alivian notablemente. El cambio de la
gravedad del cuerpo afecta tambin a
los rganos abdominales, haciendo que
los intestinos se muevan libremente y
desaparezca el estreimiento; en
consecuencia, el organismo se libera
de las toxinas y uno se siente llenos de
energa. Esta asana se recomienda
para los casos de transtornos urinarios
o desplazamientos uterinos,
transtornos menstruales, hemorroides
y hernia inguinal. Alivia la epilepsia,
disminucin de vitalidad y anemia. Si
una persona practica regularmente
Salamba Sarvangasana se sentir con
mas vigor y fuerza y estar mas alegre
y confiada. Fluir por su interior nueva
vida, la paz reinar en su mente y
sentir la alegra de vivir.
Las personas afectadas de alta presin
sangunea no deberan practicar
Salamba Sarvangasana a menos que
hayan practicado antes Halasana y
puedan estar 3 minutos en ella. Fuente
Iyengar.
Asanas: Janu Sirsasana

Se toma el pie de adelante con ambas


manos y se coloca la cabeza sobre la
rodilla. Janu Sirsasana es tambin una
flexin adelante profunda, y estira con
eficacia los laterales del torso.
La respiracin y el efecto de los
bandhas aplicados en esta postura
pueden aumentar en gran proporcin la
percepcin y volumen respiratorio.
JANU SIRSASANA A
El calor y la presin que ejerce el taln
contra el perineo estimula la funcin
del pncreas en los hombres, y alivia
tambin los sntomas de la cistitis.
En la variante A se coloca el taln
contra el perineo. En la variante B el
taln se coloca directamente bajo el
JANU SIRSASANA B ano para reforzar la conexin fsica con
mula bandha. Esta asana tambin
beneficia a los hombres y tonifica su
sistema urinario. Al flexionar el torso
hacia adelante estando sobre el taln
se estira y fortalece la articulacin del
tobillo. En la variante C es la ms
intensa, el calor y la presin que
produce el taln mientras el torso se
JANU
Janu SIRSASANA C
significa "rodilla" y sirsa se traduce inclina hacia delante es
como "cabeza". Janu Sirsasana es una particularmente beneficiosa para las
postura de tres variantes en que la mujeres, puesto que los canales de
cadera se abre formando diversos energa que estimulan el pncreas se
ngulos con los talones. Una pierna se encuentran all, debajo del ombligo.
encuentra extendida mientras la otra se Esta asana es buena para el sistema
dobla por la rodilla. e toma el pie de reproductor femenino, pero no debe
adelante con ambas manos y se coloca practicarse en caso de embarazo.
EFECTOS (SEGN IYENGAR):
Tonifica el hgado y el bazo facilitando,
por tanto, la digestin. Asimismo,
tonifica y activa los riones, accin que
puede notarse mientras se ejecuta esta
postura como se ha explicado con
anterioridad. Las personas afectadas
de hipertrofia de prstata se
beneficiarn de esta postura
permaneciendo en ella durante largo
tiempo. Habrn de realizar esta asana
junto con Sarvangasana. Tambin se
recomienda para quienes padezcan de
fiebres ligeras durante largo tiempo.
Asanas: Kapotasana

Kapota significa paloma o pichn. En


esta postura el pecho se expande e
hincha como el de una paloma
buchona; de ah su nombre.
Es una asana avanzada y puede tomar
mucho tiempo de prctica hasta
lograrla, por eso debemos saber que se
puede trabajar en un montn de
variantes sin forzar la espalda y la
JANU SIRSASANA A
cintura. Esta asana requiere de gran
EFECTOS escucha corporal, debemos estar
La postura tonifica toda la regin de la atentos a los mensajes y seales de
columna al provocar una circulacin nuestro cuerpo, de lo contrario
correcta de la sangre a su alrededor. podemos lesionarnos.
Gracias al estiramiento de la regin Si la respiracin es adecuada, y los
pelviana, los rganos genitales se bandhas trabajan, Kapotasana
mantienen sanos. Se eleva el diafragma expandir por completo la caja
y ello ejerce un masaje suave sobre el torcica, al empujar profundamente el
corazn ayudando a fortalecerlo. El aire hacia las costillas y el pecho. La
pecho se expande completamente. Es intensin debe ser seguir estirando o
esencial dominar Kapotasana antes de alargando la cintura a fin de no pinzar
abordar los estiramientos hacia atrs las vertebras.
ms difciles Kapotasana tiene dos variantes, a y b.
En la variante A se toman los talones
mientras que en la B se apoyan las
manos en el suelo.
Fortalece y ablanda toda la espalda
intensamente, abre la garganta y los
hombros, aumenta la capacidad
respiratoria.
Asanas relacionadas: Laghu Vajrasana,
Urdhva Dhanurasana, Dhanurasana,
Tiriag Mukhotasana, Vrischikasana,
Asanas: Krounchasana

Krouncha significa garza. Tambin


es el nombre de una montaa que
se dice es nieta del Himalaya y fue
horadada par Kartikeya, el dios de
la Guerra, asi como por
Parasurama, la sexta encarnacin
de Visnu. En esta postura sentada,
una pierna se dobla hacia atras, y
el pie se coloca al lado de la
cadera, tal como en Tiriang Mukha
Ekapada Paschimottanasana. Al
tiempo que la otra pierna se
levanta verticalmente hacia el
pecho, mientras se mantiene el pie
agarrado con las manos, hasta
tocar la rodilla con el mentn. La
pierna elevada asemeja el cuello
estirado y la cabeza de una garza,
y tambin un precipicio; de ahi su
nombre.
Asanas relacionadas: Urdhva
Mukha Paschimottansana, Tiriang
Mukha Ekapada
Paschimottanasana, Bhekasana,
COMENTARIOS
Parighasana, Bharadvajrasana.
Hay una tendencia en la zona
lumbar a curvarse y caerse en esta
postura. Para evitar esto puede
EFECTOS
llevar la conciencia plena a sus
La postura puede realizarse como
bandhas. Mediante el bloqueo del
continuacin de Triang Mukhaikapada
abdomen inferior la espalda baja
Paschimottanasana. Es mas difcil de hacer
se mantendr con soporte o
que Paschimottanasana y por lo tanto sus
apoyo. Esta accin de apoyo
efectos son mayores. Proporciona a la pierna
puede mejorar an ms mediante
una extensin completa y ejercita los
el uso de las manos tirando contra
musculos de ambas. Los rganos
el pie levantado mientras el pie
abdominales se ven rejuvenecidos.
empuja hacia atrs contra las
manos. Levante el pecho y
proyecte su corazn hacia los
dedos del pie. Finalmente puede ir
directamente desde Krounchasana
a Adhomukha, saltando atrs con
la pierna derecha curvada hacia
Asanas: Kukkutasana
Texto extrado de "Yoga Mala" de
Sri K Pattabhi Jois:
Cuando practicamos esta asana se
debe realizar Mulabandha y
Uddiyanabandha. El recto (Guda
Nala) debe ser relajado y se
practica Nauli. Nauli es el
movimiento de los msculos rectos
abdominales, primero
circularmente en sentido horario y
luego en direccin antihorario,
mientras los pulmones estn
vacos. Nauli cura la constipacin
(Malabaddata). Tambin los
problemas urinarios se alivian y la
uretra se limpia. Los msculos de
los brazos y hombros son
fortalecidos.

Postura del gallo

Kukku quiere decir gallo, la postura es similar


al animal. En la ltima rodada sobre la
espalda de Garbha Pindasana todo el peso se
traslada adelante hasta apoyar las manos en
el suelo, y levantar la cadera del piso,
inclinando el cuerpo hacia adelante.
Fortalece las muecas y brinda sentido del
equilibrio.
anas: Kurmasana y Supta Kurmasana

Esta asana comienza a trabajar


KURMASANA sobre el cuerpo sutil estimulando el
kanda (plexo nervioso), que se
localiza en la zona inferior del
abdomen, donde se originan los
miles de nadis (canales de
energa/nervios) del cuerpo. La
postura de la tortuga ejerce un
efecto purificador sobre el corazn y
los pulmones, y en esta asana es
imprescindible que recurrir a la
La tortuga y la tortuga durmiente apertura de las articulaciones de la
Kurma significa "tortuga" y supta cadera que se han practicado en
"durmiente". Esta asana tiene la forma posturas anteriores, pues son las que
de una tortuga, primero con la cabeza y permiten colocar las piernas sobre la
las patas fuera del caparazn, y en la parte posterior de los hombros y
segunda parte con las cabeza dentro cuello.
dentro del caparazn como cuando la El peso de las piernas recae sobre la
tortuga duerme. Tal como es la tortuga, parte posterior del cuello
lenta, as debe armarse la asana. Lleva permitiendo fortalecer an ms la
tiempo aprender la dinmica compleja de columna, un elemento importante en
estas dos posturas, su comprensin es las prximas asanas. A la vez
vital para completar la segunda mitad de ensancha el pecho, corrige las
Yoga Chikitsa (depuracin y purificacin dificultades respiratorias y cuando la
corporal). Adems esta asana es la fuerza fsica se equilibra con la
"puerta de acceso" a Nadhi Sodhana, o duracin de las inhalaciones y
purificacin del sistema nervioso, y es la exhalaciones, el sistema respiratorio
primera asana donde colocamos las puede alcanzar su mximo potencial.
"Esta asana est dedicada a Kurma, la
encarnacin en forma de tortuga de
Visnu, preservador del universo. Muchos
tesoros divinos se perdieron en las
inundacin universal, incluido el amrta
(nctar) con el que los dioses
preservaban su juventud. Para recuperar
los tesoros perdidos, los dioses se aliaron
con los demonios y juntos emprendieron
la tarea de batir el ocano csmico. Visnu
se convirti en una gran tortuga y se
sumergi en el fondo del ocano. Sobre
su espalda reposaba la montaa
Mandara, que era la vara de batir, y
alrededor de la montaa se hallaba
enrollada la serpiente divina Vasuki,
haciendo de cuerda. Con los esfuerzos
conjuntos de los dioses y los demonios,
que tiraban de la serpiente y giraban
rpidamente la montaa, el ocano fue
batido. Del ocano batido emergi amrta
junto a otros tesoros, incluida Laksmi,
consorte de Visnu y diosa de la Riqueza y
la Belleza."
B K S Iyengar

EFECTOS
Esta postura es sagrada para un yogui. Al
describir las cualidades del sthita-praja
(el que es de mente estable) a Arjuna, el
Bienaventurado Seor dice: "Cuando, al
igual que una tortuga retira sus
miembros hacia dentro en todos sus
lados, l retira sus sentidos de los objetos
de percepcin, entonces su sabidura
queda slidamente establecida"
(Bhagavad Gita, segundo discurso,
versculo 58). En esta postura los
miembros se retraen y el cuerpo se
asemeja a una tortuga. La mente se
calma y se sosiega, desarrollando
ecuanimidad en la pena y en la alegra.
Gradualmente uno se ve libre de la
ansiedad en medio del dolor e indiferente
anas: Kurmasana y Supta Kurmasana

Esta asana comienza a trabajar


KURMASANA sobre el cuerpo sutil estimulando el
kanda (plexo nervioso), que se
localiza en la zona inferior del
abdomen, donde se originan los
miles de nadis (canales de
energa/nervios) del cuerpo. La
postura de la tortuga ejerce un
efecto purificador sobre el corazn y
los pulmones, y en esta asana es
imprescindible que recurrir a la
La tortuga y la tortuga durmiente apertura de las articulaciones de la
Kurma significa "tortuga" y supta cadera que se han practicado en
"durmiente". Esta asana tiene la forma posturas anteriores, pues son las que
de una tortuga, primero con la cabeza y permiten colocar las piernas sobre la
las patas fuera del caparazn, y en la parte posterior de los hombros y
segunda parte con las cabeza dentro cuello.
dentro del caparazn como cuando la El peso de las piernas recae sobre la
tortuga duerme. Tal como es la tortuga, parte posterior del cuello
lenta, as debe armarse la asana. Lleva permitiendo fortalecer an ms la
tiempo aprender la dinmica compleja de columna, un elemento importante en
estas dos posturas, su comprensin es las prximas asanas. A la vez
vital para completar la segunda mitad de ensancha el pecho, corrige las
Yoga Chikitsa (depuracin y purificacin dificultades respiratorias y cuando la
corporal). Adems esta asana es la fuerza fsica se equilibra con la
"puerta de acceso" a Nadhi Sodhana, o duracin de las inhalaciones y
purificacin del sistema nervioso, y es la exhalaciones, el sistema respiratorio
primera asana donde colocamos las puede alcanzar su mximo potencial.

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