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Sofrologia
Sofrologia
Sofrologia
MACQUET
GUIA
PRACTICA
DE LA
SOFROLOGÍA
MANUALES DEL BIENESTAR
§
Mensajero
Digitalizado por Oman
ÍNDICE
Intr oducción,
Relajación simple. 11
Primera semana:
Aprender a relajar el cuerpo receptiva
Segunda par te: mente. 13
Los poder es que hay en nosotr os. 19
¿Qué es la' sofrología? 21
Las técnicas de sofronización. 31
Ter cer a par te: Las aplicaciones no médicas. 39
En conclusión. 137
A toda emoción, angustia, estupor, corresponde una tensión muscular.
Si tiene Vd. miedo, su rostro se tensa, sus mandíbulas se crispan, sus
puños se aprietan.
Hablarle en este momento de la inutilidad de tal tensión que lo lleva a una
mayor sideración de consecuencias más nefastas, sería tiempo perdido:
En ese momento está Vd. cegado. Vd. no escucha porque ni siquiera oye.
Vuelva en estos casos a su propio cuerpo porque, si todo miedo entraña
una tensión del cuerpo, inversamente, toda distensión del cuerpo
entrañará una distensión mental y la supresión del miedo (que nunca evita
el peligro). Lo que acabamos de afirmar no es una suposición gratuita
sino el resultado de las investigaciones psicológicas más modernas.
Tenemos en nuestro cerebro un sistema regulador, una especie de
termostato de la emoción que, cuando está bien regulado, equilibra los
«golpes» provocados por el «estrés» de la vida moderna.
Por desgracia los traumatismos de la vida actual son tales que este
sistema regulador no está siempre bien adaptado. En efecto se trata de
un termostato anticuado, legado por nuestros padres y abuelos que no
tuvieron que sufrir las agresiones de las que nosotros somos
Introducción
víctimas hoy en día. Por lo tanto hay que mejorarlo. Y ello es posible. Hasta es
fácil.
Este sistema está, a grandes rasgos, constituido por un doble circuito: Activador,
durante la vigilia, la dinamización, la atención, la motivación, la acción, y
desactivador, durante el sueño, el reposo, la meditación. Este doble circuito se
halla en nuestro cerebro formando una especie de camino real que se llama
formación reticular. Hay una cosa de particular: Reacciona en cadena, es decir,
que si está en activación basta el mero estímulo para que siga estimulado: es el
proceso de enervamiento que va creciendo conforme pasa el día hasta que una
pequeña gota hace rebosar el vaso y provoca la explosión, la crisis de nervios, la
cólera, el puñetazo sobre la mesa, los gritos y la rotura de objetos. Lo mismo
sucede a la inversa, es decir, que una vez desactivado, el proceso continúa
calmándose cualquiera que sea el estímulo. Ahora bien este doble proceso está
en estrecha relación con el tono muscular. Cuanto más activado o enervado esté,
las crispaciones musculares son más fuertes, hasta causar dolor, y producir
calambres. Reacciona inversamente a la distensión de los músculos con una
desactivación, una calma, una quietud: la paz. Sería demasiado largo explicar aquí
este mecanismo complejo, pero se debe saber que existe y que basta conocerlo
para utilizarlo con facilidad. Por otra parte estamos constituidos por un contenido,
es decir, una especie de vaso y un contenido, es decir, nuestro pasado. Si el vaso
es demasiado pequeño no puede contener la suma de acontecimientos vividos,
sobre todo los acontecimientos negativos, los desagradables. Llega un momento
en que el vaso está lleno, está al ras, y el menor acontecimiento traumatizante
hace desbordar el vaso. Lo que desborda se manifiesta muchas veces en forma
de lo que llamamos síntoma. ¿Qué quiere decir eso? Que desbordados por todas
partes, cedemos ante la agresión y nos refugiamos en una excusa. El síntoma alibi
(o coartada) es el más frecuente: «no puedo más. Me duele el vientre, me duele la
espalda, tengo dolor de cabeza, tengo tensión, tengo gastritis, o úlcera de
estómago», etc.
Como la culpabilidad de la impotencia resulta dura de sobrellevar, nos refugiamos
en la enfermedadexcusa. ¡Ya no somos responsables!
Introducción
Los acontecimientos han tenido razón pero nosotros no somos responsables:
estamos enfermos.
Es entonces cuando interviene el médico. Nos toma a su cargo: nos pone un
régimen, nos da tranquilizantes, somníferos, antidepresivos, fortificantes. Eso
alivia momentáneamente pero... el vaso sigue lleno. Estos medicamentos son
muy útiles a condición de que sean sólo paliativos temporales. Si se prescriben
para una larga temporada, le permitirán a Vd. sobrevolar los acontecimientos en
su nubecilla de droga pero no resolverán ningún problema.
La solución no está ahí: lo que hay que hacer es aumentar la capacidad del vaso.
¿Cómo?
Por medio del cuerpo. El vaso es en parte el cuerpo. En efecto, nuestras
sensaciones, nuestras percepciones, nuestros sentidos (vista, tacto, oído, gusto,
olfato) son nuestros receptores, las puertas de entrada de la información. Todas
las informaciones recogidas por estos receptores se encaminan hacia el cerebro
por medio de los nervios, luego son analizadas, sintetizadas a fin de convertirse
en ideas que en seguida se transforman en acciones, es decir, en respuestas
motrices.
Cuanto mejores sean las informaciones, mejores serán las respuestas, esto es
evidente.
Así es que tenemos que desarrollar estos receptores del cuerpo. Aprendamos lo
que es nuestro cuerpo. Hay que vivirlo, gustarlo, tocarlo, entenderlo, verlo,
sentirlo.
Es un maravilloso instrumento demasiado tiempo olvidado. El cuerpo no es la
carne de donde procede el pecado, una vez conocido y dominado. Es por el
contrarió el modo de resistir las vicisitudes de la vida endiablada que se nos
impone. Comprendámoslo así. Así está a nuestra disposición para reforzar
nuestras capacidades, nuestro potencial.
11
PRIMERA PARTE
Relajación
simple
Relajación simple
Hay que comenzar por la lectura y la escucha del cuerpo. No conocemos ya
nuestro cuerpo. Nuestras manos actúan sin que nosotros nos demos cuenta de
ello, nuestros pies caminan sin percibir la tierra sobre la que pisan, nuestros oídos
sólo oyen aquello a que han sido condicionados, no respiramos más que un aire
viciado y nuestros ojos preferirían ser ciegos. No hablemos de lo que comemos:
¿sabemos siquiera gustar?
Para volver a encontrar nuestro cuerpo basta con recibirlo tal como es, pero con
una atención particular, no con esa mirada desengañada y crítica con la que
miramos todas las cosas. ¡No! Con toda la concentración de que somos capaces.
Entonces se revelará a nuestra consciencia, mostrará de lo que es capaz, es decir,
nos mostrará las mil y una posibilidades que encierra. Nuestro cuerpo nos dará la
posibilidad de mejorar este mismo trabajo de concentración: cuando relajamos un
músculo, habla y despierta nuestra atención, nos trae la calma necesaria para
pensarlo, para descubrirlo y para tomar conciencia de él. Lo va a probar Vd.
mismo.
Primera semana
Aprender a relajar el cuerpo
en receptividad
10 minutos, 2 veces por día
Antes de comenzar, lea lentamente visualizándolo el desarrollo del ejercicio que
proponemos aquí. Si es preciso léalo dos o tres veces en voz alta a fin de
impregnarse bien de los detalles. Porque en ningún caso debe volver a leerlo
durante el ejercicio so pena de interrumpir su relajación.
RELAJAR EL CUERPO
Túmbese confortablemente, cierre los ojos para que no le molesten más los
estímulos exteriores y comience por apreciar los puntos de apoyo de este cuerpo
extendido aquí: la cabeza apoyada sobre el cojín a la altura de la nuca; los
hombros, la espalda y los brazos apoyados sobre los hombros, los codos y las
manos; la pelvis apoyada en los glúteos y la parte baja de la columna vertebral;
las piernas apoyadas en los muslos; las pantorrillas y los pies apoyados en los
talones.
Abandónese a su propio peso y aprecie las modificaciones aportadas por esta
sencilla posición relajante. Tome también conciencia del contacto de sus vestidos
con el cuerpo.
Relajación simple
Esta percepción permitirá mejorar su concentración. Describa con placer este
contacto.
Luego aprecie también esta agradable distensión: deje a su rostro expresarse, que
deje de ser esa máscara generalmente tensa, con esa frente preocupada que Vd.
puede distender para sentir la supresión de esas arrugas y esos pliegues, la
descontracción del cuero cabelludo y de las sienes, lo mismo que de las cejas y de
la base de la nariz. Gracias a esta atención por estos detalles se pone Vd. a la
escucha de su cuerpo, todo entero.
Piense ahora en sus párpados. ¿Se mueven imperceptiblemente? No tiene
importancia, déjelo estar porque es cosa natural. Sus mejillas ¿están con
frecuencia crispadas a causa de las mandíbulas apretadas? Tome conciencia de
ello, deje que la boca tome la posición normal. ¿Se le entreabre la boca? Déjela
así. Abandone las actitudes, las máscaras. Aprecie bien las modificaciones
aportadas por esta distensión de la piel y de los músculos.
Luego, apoye la cabeza sobre el cojín y aprecie la superficie de la nuca que está
apoyada. Deje en libertad sus hombros, otro lugar de tensiones, déjelos caer,
descontraídos, hundidos en el plano en el que Vd. se halla tumbado. Entre ambos,
su cuello se distiende. Aprecie lo más detalladamente que pueda, las respuestas
que le llegan de esta parte de su cuerpo. Aprenda a conocerse.
Luego deje estar a sus espaldas. Imagínese su espalda, siéntala, déjela estar
como si pudiera desplegarse. Los omoplatos, toda la columna vertebral, incluso la
parte lumbar, los riñones, generalmente arqueados y tensos. Arquee su espalda
de modo que los riñones toquen el suelo. Al dejar estar su espalda, distiende al
mismo tiempo el tórax, el pecho y puede tal vez darse cuenta de que la respiración
se le va liberando poco a poco de las coacciones musculares. Parece que el aire
entra y sale más fácilmente. Si ahora deja en libertad los músculos abdominales,
su vientre y especialmente su faja abdominal, la cintura, podrá sentir una
respiración más total, torácica y abdominal a la vez. Su vientre respira al ritmo de
su tórax. Fije ahora su atención en los brazos, sitúelos bien en el espacio, aprecie
sus puntos de apoyo y el contacto con sus vestidos. Déjelos
Aprender a relajar el cuerpo en receptividad
abandonados a su propio peso: los brazos, los codos, el antebrazo, las manos.
Intente determinar lo que es el peso a nivel de sus brazos: es el signo de la baja
del tono muscular.
Sus brazos tienen cierto peso; trate de evaluarlo. Esta baja de tono muscular
entraña una descompresión de los músculos sobre los vasos que permiten así
una mejor circulación sanguínea y que frecuentemente se traduce en una
agradable sensación de calor o en ciertos picores, que se perciben especialmente
en el dorso de las manos o en pulsaciones en la pulpa de los dedos y bajo las
uñas. La atención y la concentración sobre su propio cuerpo, le permite eliminar
todos los pensamientos parásitos. Vd. se pone a la escucha de su cuerpo. Sólo
tiene importancia lo que hace, la descontracción muscular y lo que Vd. percibe.
Mientras sus brazos continúan relajándose y se van regenerando, deje también
estar «a su aire» a su pelvis: las nalgas, el vientre y el bajo vientre y los músculos
del perineo. Prosiga relajando sus piernas siempre del mismo modo, es decir,
fijando su atención en las mismas, intentando verlas mentalmente y dejándolas
abandonadas a su propio peso, un poco como si las desconectara, los muslos, las
rodillas, las piernas apoyadas sobre las pantorrillas y los pies apoyados sobre los
talones.
Intente apreciar los pesos, la pesadez, la atracción terrestre y también ese calor,
dulce progresivo que se percibe particularmente a la altura de las rodillas.
RELAJE TAMBIÉN EL ESPÍRITU
Mientras se distiende su cuerpo, puede también permitir que se equilibre su
sistema nervioso y su mente. Para ello basta con que se deje sumir en el nivel de
consciencia medio entre sueño y vigilia. Imagine un adormecimiento que ya le es
conocido. Imagine, pues, el adormecimiento y déjese sumir en él, bajando
tranquilamente a una zona que puede parecer al principio más sombría por el
hecho de la convergencia de los globos oculares hacia abajo, un poco como si
Relajación simple
estuviera mirando al interior de la nariz. Esta impresión de descenso, puede Vd.
apreciarla cada vez que espira el aire. Puede incluso ayudarse con la espiración
para este descenso en escalones sucesivos, cada vez un poco más profundos,
hacia una zona ciertamente más sombría pero también y sobre todo más tranquila.
Poco a poco los ruidos exteriores dejan de molestarle, por el contrario le pueden
servir de puntos de referencia y permitirle percibir la calma que se instaura en el
interior por la relación con los ruidos y la agitación exterior.
Cada vez que espira el aire Vd. se deja descender un poco más profundamente.
Hasta el borde mismo del sueño. Entra así en contacto más estrecho e íntimo con
su cuerpo, ahí tumbado, inmóvil. Reciba bien todas las percepciones nuevas que
emanan de él, aprecie la distensión, el equilibrio que se establece entre su cuerpo
y su mente. Es la armonía cuerpoespíritu.
Permanezca así algunos instantes a la escucha de sí mismo... Silencio... Cada vez
que practica este método, de hecho muy simple y natural, no sólo permitirá a su
cuerpo recuperarse como lo hace actualmente sino que equilibrará también su
sistema nervioso y, sobre todo, dinamizará su capacidad de dominio y de lucidez.
Aumentará su potencial, su personalidad.
Y AHORA RECUPÉRESE
Para realizar este ejercicio, sencillo y natural, bastan diez minutos, Fácilmente
hallará dos tiempos así durante el día. ¿Qué es lo que le va a aportar este
ejercicio?
Primeramente un conocimiento más preciso de sí mismo. El «conócele a ti
mismo» va tomando cuerpo.
Luego la relajación corporal le aportará un bienestar físico incomparable. Se va a
sentir satisfecho. La recuperación que le producen estos diez minutos de
relajación pueden equipararse a dos horas y media de sueño.
Finalmente esta distensión mental, además del descubrimiento de un dominio
insospechado y el desenvolvimiento de su potencial le va a motivar poco a poco,
es decir, que poco a poco va a ir teniendo más ganas de volver a encontrar a lo
largo de sus trabajos diarios, este estado de tranquilidad interior, de serenidad y
de lucidez. Así llegará poco a poco a tomar conciencia de las tensiones corpora
les que sobrevendrán necesariamente a lo largo del día, con lo que podrá rápida y
fácilmente distensarlas en cualquier sitio, en cualquier tiempo, entrenando de este
modo la desactivación mental y la armonía psíquica.
¿SABE Vd. REALMENTE RELAJARSE? PRUEBE
EL TEST DEL PUÑO
Aquí podríamos tal vez abrir un paréntesis para aquellos de Vds. que tienen
dificultades para sentir lo que es exactamente la distensión, la relajación
muscular.
Si se halla en esta situación le aconsejamos hacer este pequeño ejercicio que es
muy sencillo; cierre los ojos, extienda un brazo hacia el horizonte hacia adelante,
cierre el puño muy fuertemente, sienta bien la tensión en la mano, en la muñeca,
en el antebrazo. Levante ahora el puño cerrado y sienta el aumento de la tensión
en el antebrazo. Deje luego bajar el brazo abriendo el puño. Anote las
percepciones recibidas después de la tensión. Compárelo también con el otro
brazo. Déjese estar bien. Eso es la distensión muscular.
Relajación simple
Vd. puede apreciar estas percepciones sin tener necesidad de ampliarlas por la
tensión, gracias a su concentración. La única diferencia está en el punto de
partida: aquí parte Vd. de un tono muscular hipertenso y por lo tanto es fácil
percibir la baja de tensión. En el
método precedente, Vd. partía de un tono de postura normal y ha intentado bajarlo
hasta el tono de base. La diferencia entre ambos es menor y por lo mismo más
difícil de detectar. Entrénese y poco a poco, afinando su concentración, llegará a
percibir estas sutiles modificaciones.
SEGUNDA PARTE
Los poderes que
hay en nosotros
21
¿Qué es la sofrología?
Después de este ejercicio de relajación simple, puede que haya sucedido alguna
cosa. Puede que haya podido Vd. sentir, aunque sea brevemente, una nueva
sensación, una percepción inhabitual. Sencillamente acaba de dar un pequeño
paso hacia eso que los orientales llaman los «poderes del espíritu». ¡Los
orientales! Seguramente que habrá notado el entusiasmo que desde hace algunos
años producen en Occidente los métodos orientales. ¿Una nueva moda?
¿Esnobismo de intelectuales? ¡Ojo! Antes de condenar estos métodos como
meras futilidades, conviene preguntarse por lo que esconden, preguntarse sobre
sus orígenes milenarios. Sí, hace ya miles de años que los habitantes del Extremo
Oriente: China, Japón, India, Tíbet, etc., descubrieron por medio de la práctica
diaria de ejercicios, las excepcionales posibilidades del espíritu sobre el cuerpo.
Hay literatura abundante sobre las excepcionales marcas de los yoguis, de los
lamas tibetanos, de los monjes budistas: suspensión prolongada de la respiración,
resistencia al frío, al dolor, a la fatiga, ayunos prolongados. No se trata aquí de los
faquires que con una tabla erizada de clavos hicieron y hacen aún para algunos,
los mejores números del «music hall». No, se trata de religiosos que, por medio
de los ejercicios de concen
Los poderes que hay en nosotros
tración y de respiración, van a la búsqueda de estados superiores de consciencia.
Son hombres que, poco a poco, por la práctica diaria, han hecho progresar para sí
mismos y sin ninguna ostentación, los portentosos poderes del hombre sobre sí
mismo. Pero el Oriente está muy lejos y sus prácticas religiosas, que nos llegan
precedidas de leyendas fantásticas o terribles hubiesen quedado reservadas a una
pequeña minoría si algunos investigadores más curiosos, más audaces, no
hubieran decidido ir ellos mismos a ver, en el lugar de origen, lo que resultaba de
estas prácticas asombrosas. Eran ciertamente investigadores curiosos, pero con
frecuencia también algo escépticos por no decir, incrédulos.
El menos escéptico de entre ellos no era seguramente el joven Dr. Alfonso
Caycedo cuando decidió embarcar para la India. Hay que decir que Alfonso
Caycedo, español de origen colombiano, es neuropsiquiatra. Nutrido en las fuentes
de la más oficial medicina española, estudia de manera científica los fenómenos
de la conciencia, las modificaciones de la conciencia que ha podido observar a
placer en el hospital psiquiátrico de Madrid donde ejerce. Cuando Caycedo
embarca, puede decirse que el destino está orientando su carrera. Asistente del
Prof. López Ibor, gran maestro de la psiquiatría española, creó a los pocos años,
con el asentimiento de éste, el primer departamento de sofrología médica.
Caycedo utilizó primero con sus pacientes la hipnosis clínica, pero, decepcionado
por las teorías contradictorias que rodean esta disciplina, decidió renunciar a ella y
olvidar hasta el término mismo de hipnosis.
Partiendo de cero, su primer trabajo consistió en crear de la nada un neologismo
que correspondiese exactamente a los trabajos que intentaba llevar a cabo. El
interés que siempre manifestó por la Grecia antigua, le permitió recordar los
relatos que describían los tratamientos de trastornos por medio de la acción del
lenguaje sobre la psique. Y fue en la lengua griega donde halló su nuevo vocablo:
Sofrología, de sos, armonía, Fren (consciencia) y logos, estudio, es decir, búsque
da de la armonía de la consciencia. Para ir cada vez más lejos en el conocimiento
objetivo de la cons
¿Qué es la sofrología?
ciencia humana Caycedo había decidido aplicar a su investigación el método
fenomenológico. Para hacerlo dejó Madrid para convertirse en Suiza en ayudante
del gran fenomenólogo Ludwig Biswanger.
La fenomenología
Al filósofo alemán Husserl (18591938) es a quien debemos el método
llamado de reducción fenomenológica.
La reducción fenomenológica no es una especulación filosófica abstracta
(idealista). Es una investigación concreta (existencial) que conduce a la
vuelta al fenómeno mismo (histórico), a suspender todo juicio, a poner el
fenómeno entre paréntesis (supresión de todos los «a priori»), a captar su
dimensión pluridimensional y universal para poder partir de nuevo sobre
bases nuevas.
Allí es donde la flecha del destino le viene a buscar en forma de Mme. Caycedo,
una joven francesa nacida en Lille. Odette Caycedo está entusiasmada con el
Oriente y es ella quien, sin saberlo, va a influenciar la carrera de su marido.
Alfonso Caycedo cuenta hoy este momento con mucho humor: «Mi mujer era una
entusiasta del Oriente, sobre todo del yoga. A mí me divertía en cierto modo esta
situación y el ver a mi mujer realizar esa especie de piruetas. Yo era un médico
absolutamente ortodoxo. Pero el problema se me planteó cuando encontré en mi
biblioteca libros que trataban de la consciencia. Yo estaba con Biswanger, el gran
maestro de la consciencia, con quien yo hablaba de consciencia científica y he
aquí que encontraba en la biblioteca libros que trataban de la nueva conciencia.
Me interesé por curiosidad como diciéndome: "veamos lo que los orientales dicen
de la conciencia". Descubrí libros que hablaban de la nueva consciencia, de la
naturaleza de la consciencia, por Aurobindo; ello me llamó la atención y me
interesó; y hallé en los libros cosas importantes: La consciencia semidormida, la
nueva consciencia, y las opi
Los poderes que hay en nosotros
niones orientales en conexión con los últimos datos de la neuropsicología que
acababa de descubrir una potencialidad subyacente increíble en el cerebro
humano que se podría muy bien conciliar con el pensamiento oriental. Cuando yo
hice la pregunta sobre los orientales y la consciencia se la hice tímidamente
pensando que se reiría y que me expresaría su desdén por los orientales, pero
cuando le pregunté: ¿Qué piensa Vd. de los orientales y de esas historias sobre la
nueva consciencia, la extraconciencia y la hiperconcíencia? Biswanger me
sorprendió con: "Amigo mío, si estuviera yo en su lugar me iría a ver por mí mismo
lo que sucede en Oriente porque la fenomenología no la va a encontrar en los
libros de su mujer; si el fenómeno está allí, hay que ir allí. La fenomenología no se
puede experimentar sin ir hasta los fenómenos. No se los puede reproducir en
laboratorios" *.»
Y he aquí que Caycedo se va a observar los fenómenos descritos por los místicos
orientales. Pero para evitar llamarse a engaño por ciertas prácticas o por el
ambiente en que se realizan esas prácticas, el médico fenomenólogo que es
Caycedo se dirige primeramente a los médicos para que ellos establezcan para él
los contactos más significativos.
En primer lugar visita en la India los ashrams más significativos: rajas yoguis del
Himalaya, grandes baktis yoguis del sur de la India, ashram de Aurobindo. Se fue
para seis meses pero se quedó durante dos años en Asia. Después de la India fue
Dharamsala, donde habitaba todavía el DalaiLama, donde pudo ver a los lamas
tibetanos. Por fin fue hasta el Japón donde flanqueado por médicos japoneses,
visitó los monasterios. Allí aprendió la meditación zen. Abriendo camino, Caycedo
descubre que todos estos métodos, tienen en común la búsqueda del dominio del
cuerpo por el espíritu. Descubre también que en Occidente no sabemos gran cosa
del yoga, ya que nuestros profesores lo reducen casi todos a una simple gimnasia.
Los verdaderos yoguis, dice, viven lejos de la multitud. Algunos incluso se
esconden en grutas y no transmiten sus ejercicios si no es a
* En Psychologie, agosto 1976 «Entretien avec Caycedo» por J.C. Macquet.
¿Qué es la sofrología? 25
discípulos rigurosamente seleccionados. Caycedo tendrá la suerte de ver realizar
estos ejercicios ante sus propios ojos. Los experimenta en sí mismo, anota sus
reacciones y retiene los que le parecen más acomodados a la mentalidad y a la
psicología occidentales. La enseñanza adquirida en estos dos años la resume
Caycedo en una anécdota: «Me hospedaba donde un yogui de 84 años. A pesar
de sus largos cabellos blancos apenas representaba cincuenta. Cada día le veía
dedicarse a increíbles ejercicios. Se ponía en loto, con la cabeza hacia abajo,
permanecía así interminables minutos reteniendo la respiración, tocaba la cabeza
con los pies en la postura de la cobra, etc. Un día no pude más y le dije: "Oiga,
esto es increíble. Si Vd. viniera a Europa ganaría una fortuna exhibiéndose en un
circo. Y Vd. está aquí perdido en una montaña. ¿Por qué todo esto?" y él me
respondió: "Vd. es neurólogo y me pregunta por qué hago estos ejercicios?" Yo
insistí. Me miró con indulgencia y me dijo algo que se quedó grabado en mi
cerebro: "Al hacer cada día ejercicios como los que Vd. me ve hacer, tomo
conciencia de nuevas partes de mi cuerpo y por lo tanto amplío el campo de mi
conciencia." Esto era algo genial, ¿Cómo no lo había pensado yo antes? ¿Por qué
nosotros, europeos, estamos todos más o menos enfermos o desequilibrados físi
camente o mentalmente? ¿Por qué esta nuestra agresividad, nuestra angustia,
nuestro nerviosismo, nuestro mal humor? Porque no sabemos tomar conciencia
de nuestro cuerpo. Vivimos totalmente en la cabeza. Pensamos, hablamos,
razonamos, lo que está muy bien, pero no sentimos ya nuestro cuerpo. Para
volver a equilibrar a los enfermos, para equilibrar mejor a los sanos, nos haría falta
comenzar por hacerles tomar conciencia de su esquema corporal *.»
UN MÉTODO DESPOJADO DE TODO MISTICISMO
Sentir su propio cuerpo. He aquí que hemos vuelto al punto de partida. Aprender el
propio cuerpo, decíamos al comienzo de nuestra
obra. Para hacerlo así Caycedo, a su vuelta, va a crear un método partiendo de los
ejercicios que trajo de su periplo oriental. Este método, que es ya occidentalizado,
comienza por desembarazar a todos los ejercicios de todo lo que pudieran tener de
místicos o religiosos. Alfonso Caycedo no se ha desviado de su rigor científico. Su
juicio crítico agudizado por su formación médica le lleva no sólo a experimentar en
sí mismo los ejercicios que pone a punto sino que al mismo tiempo, para verificar
sus hipótesis, utiliza las técnicas modernas de investigación, especialmente el
electroencefalograma. Durante cinco años, con la ayuda de sus asistentes de la
escuela internacional de sofrología médica de Barcelona, Caycedo va a estudiar
los efectos de los ejercicios que él ha adaptado. La sofrología se enriquece así con
un nuevo método, la «relajación dinámica» a la que Caycedo dará su nombre, no
por un espíritu de propiedad, como él dirá más tarde, sino para señalar su interés
de responsabilidad en este asunto. Este nuevo método es sencillo, fácil,
practicable por todos en cualquier sitio. Cuando haría falta largo tiempo para
aprender a distenderse, a concentrarse, la «relajación dinámica» de Caycedo nos
permite alcanzarlo en pocos minutos. Se ha dado un paso importante. Pero no
sería suficiente este aspecto con ser tan importante. Yendo por delante de los
métodos orientales y poniendo como intermediarios a sus colegas orientales,
Caycedo ha echado un puente entre las dos medicinas: entre la de Occidente,
dotada de fantásticos medios de investigación que llevan a una mayor seguridad
en los diagnósticos y de medios terapéuticos basados en una investigación clínica
detallada y la medicina de Oriente, más empírica, basada en conceptos y
aproximaciones a veces milenarias y cuyos remedios traen con frecuencia al
paciente alivio y curación.
Las dos medicinas que se ignoraban pueden ayudarse mutuamente en gran
medida. Lo han comenzado a hacer en los encuentros de medicina Oriental y
Occidental habidos en Barcelona en 1970 y 1975, donde la medicina oriental vino
a recordar oportunamente a los terapeutas de Occidente ciertos principios, ciertas
observaciones, ciertas terapéuticas sencillas, a veces olvidadas, mientras que la
me
¿Qué es la sofrología? 27
dicina occidental permitía a la medicina tradicional de Oriente explicar
científicamente el porqué de los éxitos.
UNA SENCILLA DEFINICIÓN DE LA SOFROLOGÍA
No se trata de una filosofía teórica discursiva, sino que, si se trata de una filosofía,
es una filosofía operante y práctica. En sus aplicaciones, no mira tanto a instaurar
una nueva disciplina cuanto a eliminar la indisciplina del hombre de hoy que no
respeta la naturaleza, que no conoce nada de su propio desarrollo genético, de
sus estructuras superiores, de las maneras de meditar. Está compuesta de téc
nicas modestas, sencillas y baratas. El entrenamiento sofrológico colectivo es un
método capaz de actuar por primera vez positivamente a nivel de masas. Se
distinguen tres objetivos fundamentales:
— el estudio científico de la consciencia humana y de sus modificaciones;
— la práctica de un entrenamiento de la personalidad con vistas a una terapia;
— la práctica de una disciplina de vida.
Los trabajos de la Escuela Internacional de sofrología médica reposan sobre una
hipótesis de trabajo formulada por Caycedo que divide la consciencia en estados
correspondientes a los aspectos cualitativos de la conciencia, y en niveles
correspondientes a los aspectos cuantitativos. Esta hipótesis presenta tres
estados: patológico, ordinario y sofrónico y tres niveles: vigilia, sueño y, entre
vigilia y sueño, un nivel que se llama sofroliminal, que todos atravesamos cada
día al dormir y al despertar (Ver el esquema de la página adjunta). Otra ventaja
que contribuye a favorecer la difusión del método, es que el entrenamiento
sofrológico colectivo no necesita ningún contexto especial, ni lugar determinado ni
posturas determinadas; todos los ejercicios se aprenden sentados o de pie, no
hay necesidad de quitarse el calzado o la corbata o de tumbarse sobre alfombras
especiales.
Los poderes que hay en nosotros
Esto explica que se pueda practicar con facilidad dentro del ambiente profesional:
un congreso, la oficina, la fábrica, un salón, etc. Cierto que la sofrología no
pretende ser la única disciplina que en nuestros días puede conducir al hombre a
adquirir más consciencia. Al decidirse a escoger esta vía, la sofrología actúa en el
mismo sentido que otras muchas corrientes de pensamiento actuales.
¿Qué es la sofrología? 29
LA SOFRONIZACIÓN
Con relación a la sofrología que abarca los objetivos más ambiciosos de la
Escuela Internacional de sofrología, la sofronización es el conjunto de los
procesos, de los métodos, de los ejercicios que permitirán modificar los niveles de
conciencia.
La sofronización está dirigida por el sofrólogo, terapeuta especialmente formado
en esta disciplina y que, esto es regla absoluta, aplica en sí mismo, con
regularidad, los métodos que propone a sus pacientes.
«Nuestros métodos no consisten en imponer. Somos más bien los profesores de
nuestros enfermos, intentamos enseñar estos métodos y renunciamos a la
relación clásica entre médico y enfermo. Sitúo mi papel en una relación
informativa, formativa. Soy profesormédico. Si la persona no se quiere entrenar,
yo no le puedo aportar ninguna ayuda con la sofrología. El tiene que aceptar las
reglas del juego. Esto quiere decir que yo le enseño los métodos que él tiene que
practicar luego en casa'*.» La sofrología utiliza para ello el «terpnos logos» modo
de expresión
El terpnos logos
En el siglo VIII a.C. se encuentra la expresión «terpnos logos» en Homero
que habla del epodo (palabras con fin terapéutico), dividido en tres partes:
las palabras mágicas, mitológicas y el «terpnos logos» cantado o hablado.
Luego Platón echa las bases de una verdadera psicoterapia verbal
explicando en su diálogo entre Sócrates y Carmides, cómo el «terpnos
logos», palabra dulce, monótona, monocorde, actúa sobre el timo, estado
psicosomático que crea el estado sofrónico, estado de calma y de
concentración.
verbal en la que la voz es dulce y monocorde, el tono armónico y persuasivo.
Antes de toda sofronización, el sofrólogo recibe la conformidad de la persona que
quiere sofronizar.
Con la «ayuda del terpnos logos» le ayuda al sujeto a descender del nivel de
vigilia al nivel sofroliminal, entre vigilia y sueño, que, como ya hemos dicho, es un
nivel completamente natural y conocido de todos nosotros.
Aprender a vivir mejor, a sentirnos mejor, gracias a técnicas sencillas, es
precisamente la finalidad que nos proponemos hacerle conseguir con los ejercicios
que presentamos ahora y que se inspiran en gran medida en los métodos de
sofronización puestos a punto por el prof. Alfonso Caycedo.
Las técnicas de
sofronización
LOS MÉTODOS ESTÁTICOS
Antes de la primera sofronización, el sofrólogo, después de preguntarle al
enfermo sobre sus antecedentes y sus motivaciones en cuanto a la aplicación del
método, comienza el ejercicio que le va a proponer, su desarrollo, su duración (en
general diez minutos), le indica que va a grabar el ejercicio para que el paciente lo
pueda utilizar en casa, en su entrenamiento de cada día.
Después de la aceptación del paciente, el sofrólogo realiza una sofronización
simple.
La sofronización simple se desarrolla en dos tiempos: relajación física y relajación
mental.
El sujeto se pone en una posición confortable, con frecuencia tumbado, al
principio de las técnicas llamadas estáticas, o sentado o incluso de pie si prefiere
estas posturas. El sofrólogo le pide que cierre los ojos para que la concentración
sea más fácil, pero esta disposición no es indispensable si la persona que se va a
sofronizar no se siente cómoda en esa posición. A partir de aquí, el sofrólogo va a
comenzar la sofronización propiamente dicha pidiendo al sujeto que descontraiga
Los poderes que hay en nosotros
todos los músculos de su cuerpo, desde la raíz de los pelos hasta la punta de los
pies. Insistirá especialmente a nivel del abdomen para que el sujeto relaje bien los
músculos ayudándose con la respiración que dejará caer a esta parte del cuerpo.
Después de algunos minutos, con la ayuda del «terpnos logos» pide al sujeto que
se relaje igualmente en su sistema nervioso, poniendo su psiquismo en reposo,
dejándose descender al fondo de sí mismo hasta la zona situada entre el sueño y
la vigilia y llamada el nivel sofroliminal. «Al borde del mismo sueño», dirá varias
veces el sofrólogo que dejará algunos instantes a la persona sofronizada gozar de
la distensión excepcional que procura este paso entre la vigilia y el sueño. La
desofronización o la vuelta del tono y de la vitalidad se efectuará en cuatro
tiempos comentados por el sofrólogo:
1. varias respiraciones profundas;
2. movimientos con los pies, las manos, la cara, extremidades del esquema
corporal;
3. tensiones de todas las partes del cuerpo, brazos, piernas, cuello, espaldas,
etc.;
4. abertura de los ojos cuando el sujeto manifiesta deseos de ello.
La activación intrasofrónica *
Después de una semana de entrenamiento, el sofrólogo añade a la sofronización
simple, una vez que el sujeto se halle en el nivel sofroliminal, las percepciones
muy específicas de la pesadez, del calor, de los latidos del corazón, de la
respiración. Este procedimiento puesto en juego durante la sofronización se llama
activación intrasofrónica. Después de varias semanas de entrenamiento, el
sofrólogo introduce, en la sofronización simple, la activación intrasofrónica del
calor a nivel abdominal y luego a nivel del plexo solar. Estas percepciones son
muy importantes. Corresponden, en efecto, a una mejor irrigación sanguínea del
estómago, del hígado, de los riñones, de las glándulas suprarrenales, del
páncreas, etc. El sujeto podrá luego entrenarse en sentir la frescura de su frente.
Conviene notar que si la
* Ver el ejercicio de la segunda semana.
Las técnicas de sofronización
activación intrasofrónica de estas percepciones es parte del método, no es
necesario percibir todas ellas para conseguir una perfecta relajación física y
mental.
La sofroaceptación progresiva *
En este ejercicio, cuando el sujeto se halla en el nivel sofroliminal, el sofrólogo le
pide que vea mentalmente una situación positiva de su vida real susceptible de
desarrollarse en un futuro próximo (uno o dos meses). El sujeto debe mirarse
viviendo en esta escena que habrá situado en un cuadro ideal, a la hora escogida,
rodeado de las personas que quiere bien, «como en una diapositiva», le dirá el
sofrólogo. El sujeto debe verse viviendo, moviéndose, actuando y luego esfor
zarse por detener la escena. El sofrólogo le pide entonces que tome conciencia
del estado de bienestar físico y moral en que se encuentra en esta situación
futura.
Luego a petición del sofrólogo, el sujeto abandona la imagen y después de haber
gozado todavía algunos instantes del placer de la relajación física y mental
efectúa su retorno al tono normal siguiendo los cuatro tiempos habituales.
Este ejercicio permite a la persona que se entrena regularmente sustituir después
de algún tiempo, con una sensación positiva las sensaciones negativas que le
perturban.
La sofionespiración sincrónica **
En este ejercicio, cuando se ha llegado al nivel sofroliminal, el sujeto se concentra
en su respiración (libre y tranquila)'. A cada espiración, expresa mentalmente un
término que induce a tranquilidad, tales como: calma, paz, quietud, armonía o
cualquier otra de su elección. Después de algunos instantes, formulará
mentalmente en cada espiración una frase que resuma un proyecto positivo
como: «Mañana pasaré tal prueba» o «Mañana haré tal cosa agradable».
* Ver el ejercicio de las semanas tercera y cuarta. ** Ver
el ejercicio de las semanas quinta y sexta.
Los poderes que hay en nosotros
La protección sojroliminal del sueño *
Para practicar este ejercicio hay que estar antes entrenado en la sofronización
simple, en la sofronizaciónaceptación progresiva y en la sofronización sincrónica.
El sofrólogo pide al sujeto cuando se halla en estado sofrónico que se imagine a sí
mismo por la noche en el momento de acostarse y que vea mentalmente sus
hábitos antes de meterse en la cama, que apague mentalmente la luz y luego que
efectúe el ejercicio precedente expresando una palabra que le ayude a imaginar su
momento de dormirse.
En la segunda parte del ejercicio, el sujeto se entrenará en ver mentalmente el
amanecer, en imaginar su despertar, el momento en que deja su cama expresando
en sus espiraciones una frase corta que resuma un proyecto positivo que dinamice
el período del despertar. Este ejercicio practicado regularmente ha demostrado
que puede llevar a suprimir en un plazo de tiempo bastante corto los somníferos
que tienen una acción muy nefasta sobre la fase paradójica del sueño (el de los
sueños).
UNAS PALABRAS SOBRE EL CICLO VIGILIASUEÑO
Todos pasamos regularmente (en principio cada veinticuatro horas) de la vigilia al
sueño.
El mecanismo del paso de la vigilia al sueño depende de la formación reticulada y
de otros circuitos cerebrales situados en los centros bulbares talámicos e
hipotalámicos.
Existen diferentes niveles que van desde la vigilia hasta el sueño y que se pueden
reducir a siete. Estos niveles o estadios han sido establecidos a partir de cinco
observaciones: El trazado electroencefalográfico, el control del comportamiento, la
profundidad del sueño, el estudio de la fisiología y el estado de sueño.
El séptimo nivel, llamado R.E.M. (del inglés rapid eyes movements), ha sido
designado en diferentes términos contradictorios, pues ciertos autores hablan de
sueño ligero, otros de sueño profundo, de donde
* Ver el ejercicio de la séptima semana.
Las técnicas de sofronización
proviene el nombre de sueño paradójico que se le da con frecuencia. Lo que
caracteriza principalmente esta fase, es que el sujeto sueña. Existirían a lo largo
de la noche cuatro o cinco períodos R.E.M. cada vez más largos. Si se impide al
sujeto tener fases R.E.M. durante varias noches, le sobreviene la muerte. La tabla
que sigue muestra las diferentes fases de una noche de sueño.
La sofrosustitución sensorial *
Este ejercicio tiene por objeto hacer tomar conciencia al paciente de
sus posibilidades de sustituir a nivel corporal, una sensación por
otra.
La primara hora el Individuo se hunde hasta el nivel más profundo donde permanece un
tiempo relativamente largo (alrededor de hora y media).
Enseguida sube hasta el borde del despertar (REM) donde permanece un tiempo breve (de
siete a quince minutos) para volverse a hundir a un nivel que irá siendo cada vez menos
profundo y de una duración más corta,
mientras que la subida será cada vez más larga hasta el despertar.
* Ver los ejercicios de la octava semana.
Los poderes que hay en nosotros
LOS MÉTODOS DINÁMICOS
Por métodos dinámicos se entiende en sofrología el conjunto de los ejercicios
comprendidos en la relajación dinámica. Puesta a punto por el Prof. Caycedo a su
vuelta de Oriente, la relajación dinámica está inspirada en tres grandes ramas
espirituales del Oriente, el yoga, el budismo y el zen, pero los movimientos o
ejercicios seleccionados y experimentados por Caycedo han sido adaptados a
Occidente y totalmente despojados de sus finalidades espirituales y religiosas.
La relajación dinámica está decidida en tres grados: El primer grado inspirado en el
yoga hindú se llama también relajación dinámica de concentración *
A lo largo de este primer grado, el sofrólogo enseña al sujeto a concentrarse sobre
la percepción de la contracción de los músculos necesarios al movimiento del
ejercicio y sobre la sensación de recuperación después del movimiento.
* Ver los ejercicios de la décima semana.
Las técnicas de sofronización
El segundo grado está inspirado en el budismo y se llama la relajación dinámica
contemplativa *.
El objeto de la contemplación en el segundo grado es el cuerpo del sujeto mismo,
como si la conciencia se exteriorizase para ver mentalmente el cuerpo.
El tercer grado está inspirado en el zen japonés pero no es el zen. Su carácter
sagrado y todos sus ritos están absolutamente excluidos. Este tercer grado se
llama concentración dinámica meditativa **.
El aprendizaje de cada uno de estos grados se hace en dos partes que duran
quince días cada una, a razón de tres sesiones de una hora por semana
realizadas bajo la dirección del sofrólogo, con el entrenamiento diario personal de
cada uno.
Los términos de relajación y de dinámica pueden parecer contradictorios. De
hecho, los diferentes ejercicios desencadenan una contracción que parece
favorecer la relajación mental, ya que el tono mental y el tono físico, están en
relación muy estrecha por medio especialmente de la formación reticular.
Finalmente se puede notar la sensación de recuperación y de supresión de las
tensiones después de los ejercicios de contracción muscular.
____
* Ver los ejercicios de la semana trece. ** Ver los
ejercicios de la semana diecisiete.
Los poderes que hay en nosotros
El netikrya
Antes de practicar la relajación dinámica propiamente dicha, se comienza
siempre por hacer el netikrya, que consiste en un lavado de la nariz por
medio del agua salada en una concentración aproximada del suero
fisiológico y a la temperatura del cuerpo. El lavado se realiza con ayuda del
recipiente llamado «kafa». El agua introducida por un orificio nasal sale por
el otro. El sujeto expulsa el agua residual soplando por la nariz varias veces,
levantando y bajando la cabeza. Este ejercicio tiene no sólo la ventaja de
lavar las fosas nasales, sino de permitir como consecuencia una mejor
respiración. El agua actúa, a su paso por las fosas nasales, sobre las
terminaciones del quinto par de los nervios craneanos. Este estímulo
facilitará la concentración mental.
Las aplicaciones no médicas
de la sofrología
Por la sencillez de su práctica: ejercicios cortos (diez minutos), gra
baciones en cassettes y por la eficacia de los movimientos y posturas de
la relajación dinámica, la sofrología conoce numerosas aplicaciones en
otros dominios que no son de la medicina clásica y de la terapia.
Estas aplicaciones no médicas están agrupadas por la Escuela Inter
nacional de sofrología bajo la denominación de sofropedagogía. Los
métodos de sofronización y de relajación dinámica están en efecto
basados en la noción de aprendizaje y por lo tanto se comprende que la
sofropedagogía pueda ser utilizada con provecho porque todas las
disciplinas necesitan la adquisición de conocimientos o ejercicios de
repetición. Se han realizado por el mundo numerosas experiencias que no
podríamos describir aquí. A título de ejemplo, presentamos a continuación
algunos dominios en los que la sofropedagogía ha obtenido resultados
absolutamente asombrosos.
LA SOFROPEDAGOGÍA EN EL LICEO
Donde la sofropedagogía ha obtenido mejores resultados en Francia es
en el campo del aprendizaje de lenguas extranjeras. El grupo inte
Los poderes que hay en nosotros
LA SOFROPEDAGOGIA EN LA EDUCACIÓN
PERMANENTE DE ADULTOS
Es también a nivel de las lenguas extranjeras y especialmente de la inglesa donde
los métodos sofrológicos han sido aplicados en la educación permanente de
adultos. Las condiciones de aprendizaje y las dificultades para progresar son casi
las mismas en los adultos que en los niños, por lo que la utilización de la
sofropedagogía ha permitido igualmente obtener aquí resultados muy significativos
en el doble plano de la abertura del oído y de la concentración. Pero además se
puede notar un resultado muy interesante del empleo del método en cuanto a la
integración del grupo y de su estabilidad.
Por oposición a los liceos, público cautivo por definición obligado a estar sentado
aunque no participe en el curso, los alumnos adultos
Las aplicaciones no médicas de la sofrologia
pueden abandonar una sesión de formación en el momento en que lo quieran.
Los grupos constituidos para el aprendizaje de lenguas extranjeras ven por lo
general disminuir sus efectivos a medida que van avanzando las sesiones.
Se ha podido observar en múltiples ocasiones que los grupos que practican la
sofropedagogía conservan sus alumnos a lo largo de la sesión.
Parece, dicen los profesores, que, aunque la sofronización sea una técnica
esencialmente individual, el grupo juega un papel importante.
Una experiencia llevada a cabo en un laboratorio de idiomas en que cada alumno
quedó aislado en su cabina, resultó altamente decepcionante. Se puede pensar
que la sofropedagogía —y más particularmente la relajación dinámica que asocia
a la vez distensión, concentración y movilización de cada participante en un grupo
donde las tensiones han desaparecido— está llamada a un gran porvenir desde el
momento que aquí se trata de aprender a expresarse. Esta eficacia de los
métodos sofropedagógicos se verifica igualmente en el aprendizaje de las
técnicas de expresión. Tomar la palabra en público es para algunos adultos una
verdadera prueba de la que salen completamente extenuados. La utilización de la
videocomunicación, espejo que revela sin ninguna indulgencia los tics, los
defectos, las manías del locutor, no hace más que aumentar la angustia de los
alumnos.
Interrumpidos por sesiones de relajación estática o dinámica, los ejercicios de
tomar la palabra pedidos o incluso a veces impuestos por el animador, se
efectúan poco a poco en un ambiente de distensión y serenidad.
La molestia provocada por la cámara se elimina y los participantes terminan por
olvidarla mientras que los miembros del grupo, considerados primero como
adversarios, se transforman en cómplices en el momento en que empiezan a reír
juntos las torpezas, equivocaciones y lapsus que han podido cometer y que la
televisión restituye fielmente. Fielmente, pero objetivamente. Y, como gracias a la
relaja
Los poderes que hay en nosotros
ción dinámica se ha podido crear cierto clima de distensión y de concentración, ni
siquiera es ya necesario que el animador proceda a sesiones de crítica que
demasiadas veces suelen resultar destructivas. Tal ejercicio se toma de palabra
unida a la utilización sincronizada de la respiración, tal postura difícil de sostener,
tal comportamiento inusual, como sostener una mirada, se efectúan con facilidad
por poco que hayan sido precedidos por un ejercicio apropiado de sofronización.
La sofroaceptación progresiva sobre todo, que permite con un poco de
entrenamiento afrontar con serenidad los momentos más temidos contribuyen en
gran medida a hacer más fácil y más espontánea la participación de los alumnos
adultos en el ejercicio de hablar en público tanto individual como colectivamente.
UN MÉTODO DE TRABAJO
La sofropedagogía, método de trabajo en grupo pero no de grupo, puede ser
utilizada sin riesgo para sesiones en el interior de las empresas mezclando todos
los niveles jerárquicos e incluso a todos los miembros de un servicio dado.
Las tensiones inherentes al hecho de que se tienen que pasar juntos ocho horas al
día se atenúan en el curso de la sesión y los diálogos o las discusiones de grupo
instaurados por los ejercicios pero realizados en la distensión procurada por la
relajación, mejoran con mucha frecuencia las relaciones profesionales de los
participantes. No se trata aquí de pretender que sólo la sofrología puede facilitar el
aprendizaje de las técnicas de expresión y muchos animadores utilizan desde
hace tiempo otros métodos como el training autógeno de Schultz o la relajación de
Jacobson. Queremos solamente mostrar que la sofrología, en su dimensión
sofropedagógica, ha realizado aportes que favorecen su utilización en el cuadro de
la formación: ejercicios muy breves y muy fácilmente practicables, activación
intrasofrónica que permite al sujeto prepararse mentalmente, relajación dinámica
que asocia concentración y motricidad. De todo esto se
Las aplicaciones no médicas de la sofrología
desprende una mayor eficacia que nosotros hemos podido comprobar sobre el
terreno.
Una vez más el trabajo en grupo, sin presión (en los ejercicios de relajación
trabaja sólo el que quiere), la sencillez de los ejercicios propuestos, la evidencia
de las percepciones sentidas, la recuperación procurada por la distensión, hacen
que poco a poco, incluso los individuos más reservados descubren que algo
sucede en ellos. La sofrología, un método no violento y no agresivo, practicada de
manera totalmente individual permite a cada uno sentirse cómodo en el grupo,
situarse mejor en él y por lo tanto sentirse más inclinado a participar en él mismo.
Se descubre aquí una característica que se hallará en el cuadro de la
sofropedagogía deportiva y que los autores han constatado muchas veces en la
formación permanente de los adultos: la sofrología ayuda a homogeneizar
equipos ganadores. Esta rápida visión sobre la sofropedagogía y la formación
permanente de los adultos no estaría completa si no dijéramos una palabra sobre
las consecuencias bienhechoras que los alumnos adultos dicen haber observado
en su vida personal como resultado de las sesiones: sueño recuperado o
mejorado, fatiga atenuada, recuperación más rápida, concentración aumentada.
No es raro que un gran número continúen a título personal los ejercicios que
aprendieron con ocasión de las sesiones de formación profesional.
LA SOFROLOGÍA SOCIAL
El entrenamiento sofrológico colectivo consistirá en poner el método a disposición
de mayor número de gente.
Para hacerlo se junta durante un día un grupo importante de personas que van a
aprender a practicar un determinado número de ejercicios de sofronización según
un ritmo y una progresión programados con toda precisión.
Estos ejercicios están interrumpidos con explicaciones teóricas sobre la
sofrología, sus orígenes, el porqué del método, los estados y niveles de
conciencia y, particularmente, el nivel sofroliminal entre vigilia y
Los poderes que hay en nosotros
sueño en el que luego se efectuarán los ejercicios de proyección o de
corporalización.
No hay límite para los grupos; incluso colectividades muy importantes pueden
aprender y practicar el entrenamiento sofrológico colectivo *.
El entrenamiento sofrológico colectivo fue experimentado primeramente en
España, en Barcelona, con cuadros directivos de empresas, de hombres de
negocios, y de obreros de fábricas. Luego en París. Luego, el entrenamiento
sofrológico colectivo se desarrolló conforme a la resolución votada por el segundo
congreso mundial de sofrología que decidió ante propuesta del Prof. Caycedo,
difundirlo en el mundo entero **.
El éxito del método reside en su sencillez de utilización. A la salida de las jornadas
de iniciación cada participante lleva un cassette sonoro en el que van grabados
cuatro ejercicios que podrá practicar en su casa durante cuatro semanas a razón
de un ejercicio por semana, una o dos veces al día. Cuatro semanas después, un
segundo día c jornada de iniciación permitiría a los participantes perfeccionar su
educación y adquirir las bases mínimas indispensables en materia de
neurofisiología de la conciencia, del esquema corporal, del tono muscular, etc.
Durante la jornada se practicarán cuatro nuevos ejercí
* Durante el segundo Congreso Mundial que se celebró en Barcelona en octubre
de 1975, los 200 miembros presentes pudieron, bajo la dirección del mismo Caycedo
practicar a la salida de cada sesión los ejercicios de sofronización por medio de Ia
traducción simultánea y de modo muy eficaz.
** El 25 de agosto de 1977 en Recife de Brasil, con ocasión del primer simposio
panamericano de sofrología mundial, el Prof. Caycedo presentó a los asistentes un
declaración de 19 puntos normalizando el entrenamiento sofrológico colectivo. Esta
declaración llamada de Recife o declaración de los valores del hombre quiere ser un
complemento a las diversas declaraciones de los derechos del hombre y de la
declaración universal de la ONU del 10 de diciembre de 1948. Es una precisión de
lo objetivos y actividades de la escuela internacional de sofrología. Prevé igualmente
la creación de la Unión internacional para el desarrollo de las ciencias del hombre
que se encarga, entre otras cosas, de la difusión del entrenamiento sofrológico
colectivo.
Las aplicaciones no médicas de la sofrologia
cios. Una vez grabados, deberán de nuevo practicarse en casa una o dos veces
por día; el octavo ejercicio dejará al sujeto en libertad para elegir los movimientos
y la programación que prefiera.
La asociación suiza de sofrofilaxia. La Suiza Romanda es la que ha tenido el
honor de constituir la primera asociación de sofrologia de carácter social y
profiláctico.
La Asociación se fija como objetivo difundir la sofrologia con un fin preventivo
sobre todo con el personal de las empresas. Tuvo bien pronto un notable éxito.
También se han hecho estudios de carácter económico en los seguros de
enfermedad del país para intentar ver qué incidencia tiene en la toma de
medicamentos la práctica regular de los métodos sofrológicos. Los primeros
resultados de estos estudios han dado reducciones del orden del 20 al 30 % en
los gastos de consumo de medicamentos a veces con una completa abstención
de medicación. En estos estudios se ha podido constatar también una mejora
parcial o total de los trastornos concernientes a los insomnios, la fatiga, la
resistencia, el nerviosismo, etc. Se trataba de personas que presumían de buena
salud y que no habían venido a practicar la sofrologia con una finalidad
terapéutica.
LA SOFROLOGIA DEPORTIVA
La sofrologia ha encontrado en el deporte un campo de aplicación
extremadamente amplio.
La concentración, las percepciones, la integración del esquema corporal, la
contracción y la descontracción musculares, la recuperación por la mejora de la
circulación son objetivos de los practicantes de todos los deportes.
La relajación dinámica permite actuar en un doble plano físico y psíquico.
En el plano físico contribuye a:
— mejorar la precisión del gesto por una mejor toma de conciencia del esquema
corporal en acción;
Los poderes que hay en nosotros
ALGUNOS MÉTODOS ESTÁTICOS APLICADOS CON ÉXITO EN
TERAPIA
La sofrocorrección seriada
Método muy importante en psiquiatría, su finalidad es descondicionar las fobias
(agorafobias, claustrofobias, etc.). Fundado en el método de sofrosustitución
sensorial y asociada a la sofroaceptación progresiva, conduce al sujeto a imaginar
y a ver mentalmente escenas relacionadas con su fobia. Poco a poco bajo la
dirección del sofrólogo, el paciente va a poder
Las aplicaciones no médicas de la sofrología
verse «progresivamente» en situaciones penosas. Al cabo de un tiempo variable,
de algunas semanas o de algunos meses, según la gravedad de la fobia, se nota
que el paciente, después de haber soportado la visión mental de una acción
previamente traumatizante, llega a realizarla de nuevo en su existencia.
La sofroestimulación proyectiva
Preparada por un kinesiterapeuta francés, Victor Copin, intenta facilitar la
reeducación de las personas que han sido víctimas de un accidente.
En este método, el sofrólogo hace practicar al paciente movimientos de
contracción y de relajamiento musculares en sincronización con la respiración.
Esta técnica, aplicada primeramente al conjunto del cuerpo se aplica luego de
modo selectivo a cada miembro a reeducar. A lo largo del ejercicio, es menester
que el sujeto perciba bien la sensación de distensión y de recuperación en el
momento de la relajación muscular. Luego, el sofrólogo pide al paciente que se
imagine en una situación dos o tres meses más tarde (en función de la
importancia de la reeducación a realizar), situación agradable y positiva en la que
habrá recuperado totalmente el uso de sus funciones motrices.
La sofronización focalizada
Consiste, como su nombre indica, en focalizar la atención del paciente sobre uno
de los órganos que conviene estimular. Para hacerlo, el sofrólogo enseñará al
sujeto, en estado sofrónico, a desarrollar su capacidad de concentración sobre el
órgano a estimular. Este método fue preparado por el psicosomático español
PérezSloker que ha podido poner en evidencia las mejoras de funcionamiento de
la glándula tiroides, de los riñones, del útero.
La respiración dinámica relajante
Puesto a punto por un neumólogo francés, el Dr. Courchet, este método
esencialmente terapéutico está sobre todo destinado a mejorar las insuficiencias
respiratorias, enfisema, asma, etc. Comprende dos
Los poderes que hay en nosotros
grados, de pie, y tumbado, que lleva consigo diversos movimientos orientados a la
respiración y diversos medios visuales que estimulan la respiración y sobre todo la
espiración con la ayuda de las letras S,E,V,E (soufflez encoré, videz encoré, sople
más y vacíe más). Este método, estático y dinámico a la vez, ha sido objeto de
una publicación *.
* J. Courchet: la Respiración dynamique relaxante (Paris, Maloine).
■
49
TERCERA PARTE
Ejercicios estáticos de
relajación
51
Segunda semana
Aprender a sentir
el frío, el calor...
10 minutos, dos veces por día
A lo largo de la segunda semana, Vd. puede actuar las sensaciones que ha
percibido concentrándose especialmente en las que siente espontáneamente. Si
estas percepciones no son muy «ricas», le aconsejamos que active aquellas que
son percibidas generalmente (cf. el training autógeno de Schultz), es decir, la
pesadez del cuerpo, su calor, su respiración libre y fácil, un calor muy especial en
la región del estómago o también los latidos tranquilos de su corazón.
Pero no olvide antes de comenzar, leer lentamente, visualizando el desarrollo de
los ejercicios que le proponemos durante esta semana a fin de no tener que
interrumpir su relajación a medio camino.
PRIMER DÍA
Como para la relajación simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente
en posición de tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado
bien cómodamente y relaje bien su cuerpo, metódicamente, comenzando por el
rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, siempre intentando percibir las
modificaciones aportadas por esta distensión muscular. Luego déjese estar, deje
estar a
Ejercicios estáticos de relajación
todo el dorso, al tórax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le
provienen. Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los
músculos de la pelvis, es decir, de las nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los
músculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, las rodillas, las piernas, los
tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizándolos mentalmente,
relajándolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones.
Luego distiéndase mentalmente dejando estar esa zona más oscura, más tranquila
que se encuentra entre la vigilia y el sueño, defendido de la agitación exterior e
intente activar una sensación especial como el de la pesadez.
Para ello fije su atención en los puntos de apoyo de su cuerpo: su cabeza apoyada
en la nuca, el apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los
brazos a la altura de los codos. Vd. puede preguntarse: ¿Cuánto pesan mis
brazos? Aprecie la pesadez a la altura de la pelvis y sobre todo a nivel de las
nalgas que son su punto de apoyo.
Finalmente, abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la
atracción terrestre a nivel de los muslos, de las pantorrillas y de los talones.
Esta concentración sobre el peso del cuerpo, la pesadez, la atracción terrestre
natural, mejorará más sus posibilidades de relajación muscular y por lo tanto de su
distensión mental.
Sobre todo, no olvide jamás, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono
muscular de actividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos
veces dejándose subir a la superficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y
finalmente tensando su cuerpo estirándose agradablemente no abriendo sus ojos
más que cuando esté seguro de haberse recuperado totalmente.
SEGUNDO DÍA
El segundo día, después de haber realizado como anteriormente, su relajación
muscular progresiva, rostro, cuello, nuca, hombros, espal
Aprender a sentir el frío, el calor... 53
da, brazos, pelvis, piernas y su distensión mental hacia ese nivel de conciencia
entre vigilia y sueño, intentará volver a hallar esa impresión de pesadez que ya
sintió, pero tal vez mejor sentida, luego intentará percibir ese calor agradable en
todo el cuerpo, que se debe a la descompresión de los músculos sobre los vasos
sanguíneos y a una mejor irrigación. Este calor, dulce y progresivo, puede ser
percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podrá percibir también un
cosquilleo agradable.
Después de su entrenamiento, volverá a recuperar su tonicidad y su nivel mental
de vigilia, como de costumbre.
TERCER DÍA
El tercer día, podrá continuar su progresión intentando tomar conciencia, una vez
que haya obtenido su relajación física y mental, de las percepciones antes
sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y su agradable calor, sensaciones a las
cuales añadirá la toma de conciencia de su respiración, libre, fácil, puesto que el
aire entra y sale sin ser constreñido por los músculos. Esta respiración libre se ha
hecho igualmente más total, es decir, que también su vientre respira al mismo
ritmo que el tórax. Así ha recuperado su respiración espontánea, como cuando
duerme, una respiración natural: hinchando el vientre en el momento de la
inspiración y vaciándolo en el momento de la espiración.
Una vez más, antes de abrir los ojos, cuando haya terminado el entrenamiento
volverá a recuperar toda su tonicidad de actividad, a la vez física y mental,
apreciando siempre esa recuperación, esa regeneración obtenida después de
cada sesión de relajación.
CUARTO DÍA
El cuarto día, en ese nivel que se halla al borde del sueño y que se obtiene por la
relajación de todo su cuerpo y por la distensión mental, Vd. se aplicará a volver a
sentir la pesadez de su cuerpo, su
Ejercicios estáticos de relajación
QUINTO DÍA
El quinto día, después de haber activado estas cuatro percepciones,
sucesivamente, siempre en el nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, concentrará
su atención sobre el vientre y muy particularmente en la región del estómago, allí
donde se encuentra el famoso plexo solar, e intentará sentir un calor muy
agradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo también aquí de una mejor
circulación y por lo tanto de una mejor irrigación de todos los órganos vitales: el
estómago, el hígado, el páncreas, etc. Este calor es también signo de eliminación
de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello se derivan sobre todo
a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesión no olvide nunca volver al
tono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos.
SEXTO Y SÉPTIMO DÍAS
En el final de esta segunda semana, se aplicará a hallar, una vez obtenida la
distensión física y mental, las cinco percepciones naturales, que le permitirán
concentrarse cada vez mejor, distenderse mejor e integrar mejor su esquema
corporal.
Aprender a sentir el frío, el calor... 55
Después de cada sesión, volverá a su ritmo normal pero de un modo
total. No abra nunca los ojos antes de tener la certeza de haber
recuperado su tono muscular de actividad y su dinamismo mental de
adaptación: mire, por ejemplo, la hora que es y así se hallará pronto
readaptado a la vida normal.
Tercera y cuarta semana
Aprender a mirarse
viviendo feliz
10 minutos dos veces al día
Antes de comenzar, lea despacio, visualizando el ejercicio que le proponemos a
continuación.
Después de quince días de entrenamiento por el método de relajación simple y
natural, va ahora a mejorar más el desarrollo de su potencial subyacente
utilizando y activando sus posibilidades imaginativas.
Para ello, le basta volver a hallar por medio de la relajación muscular que ya
conoce, el nivel de conciencia entre vigilia y sueño, que Vd. comenzará a vivir
plenamente. Una vez que llegue a ese nivel, le bastará imaginar una situación por
venir, es decir, un acontecimiento que se va a producir en un futuro relativamente
próximo, dos meses como máximo, pero que puede ser un mes, una semana o
incluso un día.
Esta situación que se va a imaginar tiene que ser una situación real, no se trata
de soñar cosas imposibles de realizar sino de un acontecimiento que vaya a vivir.
Elija sobre todo algo muy agradable: puede ser el próximo fin de semana con su
familia, o un viaje que vaya a realizar pronto o también sus próximas vacaciones,
etc. Coloque esta situación en un cuadro que le guste muy particular
Ejercicios estáticos de relajación
mente: el campo, el mar, la montaña, o más sencillamente, en su casa. Intente
poner y ver el mayor número de detalles posibles, ver los objetos, la naturaleza, la
atmósfera, los colores. Elegirá la hora del día que prefiera y se sitúa Vd. sólo o
acompañado de las personas que le son gratas. Intentará verse perfectamente
bien tanto en el orden físico como en el psíquico y moral. Vd. se contemplará
evolucionando en el cuadro elegido, intentando ver el suelo sobre el que camina,
los objetos, los colores y la gente que le rodea. Sienta los perfumes, escuche los
sonidos. Sienta su bienestar y la armonía que reina entre Vd. y todo lo que le
rodea.
Después de un momento de meditación sobre esta última situación, deje de lado la
imagen y vuelva al aquí y ahora; déjese descender lo más profundamente posible
al borde mismo del sueño y puede apreciar la gran distensión de su cuerpo del
que puede percibir la regeneración y el bienestar. Perciba perfectamente su calma
y su paz interior.
Y AHORA RECUPÉRESE
Cuando haya terminado su entrenamiento, que dura una decena de minutos,
vuelva a su tono de actividad, a su dinamismo, comenzando por una o dos
respiraciones amplias, dejándose ascender a la superficie, luego moviendo los
pies, las manos y el rostro y finalmente tensando todo su cuerpo y estirándose. No
abra los ojos hasta que tenga la certeza de haber recuperado totalmente su tono
de actividad.
Este método sencillo, divertido, tiene el poder de dinamizar sus posibilidades de
afrontar el porvenir de un modo positivo. Refuerza su motivación.
¡Cuántas veces en efecto estamos condicionados por lo negativo del pasado!
Cuántas veces hemos pensado: ¿Para qué comenzar si ya me he roto las narices
más de una vez?
Gracias a la imagen positiva que Vd. crea, puede también remplazar una imagen
negativa que le obsesiona. Basta para ello que no se deje invadir por esta imagen,
que se concentre en su cuerpo, que se dis
Aprender a mirarse viviendo feliz 59
tienda; paralelamente Vd. rebaja su nivel de vigilancia hacia el sueño para utilizar
esta posibilidad de riqueza imaginativa y crear la imagen positiva. No critique a
priori tales afirmaciones, intente, entrénese, y luego podrá sacar las
conclusiones...
ALGUNAS CONSECUENCIAS MEDICAS
Este método tiene numerosas aplicaciones y es ampliamente utilizado en la
preparación del parto responsable del Dr. Boon, de Bruselas, en que la futura
mamá comienza por visualizar a su bebé, bien nacido, teniendo ya, por ejemplo,
un mes, con una excelente salud, con el parto totalmente terminado y que se ha
desarrollado con toda felicidad. A lo largo de sus sucesivos entrenamientos, podrá
aproximar estas imágenes al parto propiamente dicho vivido siempre de modo
totalmente positivo. No hay en efecto razones para los condicionamientos
negativos de nuestras abuelas que afirmaban que el parto es un calvario, lo que
objetivamente es falso. Las contracciones durante el trabajo pueden, en efecto
tocar a veces el umbral del dolor y esto con tanta mayor riqueza si se tiene en
cuenta que la contracción tiene lugar en el músculo uterino tensado por el miedo.
Sobre la base de un tono muscular rebajado gracias a la relajación, una misma
contracción se mantendrá por debajo de la línea dolorosa y será percibida como
una contracción muy simple y no como un calambre doloroso.
Este método se utiliza también en la preparación de los atletas antes de las
competiciones difíciles donde el miedo tiene una gran responsabilidad en el
fracaso, lo mismo que en la preparación de los exámenes. El simple hecho de
poder afrontar la prueba de un modo positivo suprime el miedo y refuerza el
potencial de éxito. Algunos médicos utilizan ahora este método en el tratamiento
de las depresiones, haciendo renacer la posibilidad de entrever el futuro de un
modo agradable, y también en el tratamiento de las fobias porque precisamente
esta imagen positiva es capaz de remplazar la imagen negativa, inhibitiva y
paralizante de la fobia. Numerosos kinesiterapeutas lo utilizan con éxito en la
reeducación
Ejercicios estáticos de relajación
de los heridos que de este modo se pueden ver curados en lugar de quedarse
obnubilados en su enfermedad. Su motivación queda reforzada y el plazo de su
curación queda así reducido. Del mismo modo, los dentistas pueden recurrir a él a
fin de ayudar a sus pacientes a congraciarse más rápidamente con una prótesis
dentaria que modifica su esquema corporal, lo que siempre resulta difícil de
imaginar.
Existen todavía otras muchas indicaciones. Pero cualesquiera que éstas sean, se
puede decir que se trata de un método sencillo, agradable, dinamizante de
nuestro potencial positivo y creativo. Por lo tanto puede ser utilizado
sistemáticamente en un programa de entrenamiento.
Puede, pues, entrenarse con provecho durante quince días antes de abordar el
tercer método.
61
Quinta y sexta semana
Aprender a respirar
Diez minutos dos veces por día
Este tercer método es el último puramente estático que le aconsejamos seguir
antes de pasar a la relajación dinámica. Este método utiliza la respiración
sincrónica. Esto quiere decir que después de haber obtenido la distensión de sus
músculos, aplicándose totalmente a percibir cada vez mejor con el mayor detalle
posible, las sensaciones, los mensajes enviados por su cuerpo a su conciencia,
tiene que fijar bien su atención sobre su respiración que, gracias a la
descontracción muscular, se ha convertido en más fácil y libre. Si es menester
puede incluso introducir un ligero tiempo de pausa después de la inspiración para
apreciar bien los diferentes tiempos: inspiración, pausa, espiración, pausa.
Como en la primera relajación simple, y en el segundo método, se sirve de la
espiración para descender por pasos sucesivos a ese nivel de conciencia especial
y tan provechoso, entre vigilia y sueño. Luego, siempre al tiempo de la espiración,
exprese para sí mismo una palabra de su elección, palabra agradable, de
distensión, como «calma», «paz», «quietud», etc.
Al principio es mejor escoger esta palabra antes de practicar el método pero luego
puede ser que una determinada palabra le venga al espíritu espontáneamente sin
que Vd. la haya previsto. Déjela insta
Ejercicios estáticos de relajación
larse en su espiración que le servirá de vehículo. Este par espiraciónpalabra le va
a permitir por un lado mejorar más aún la profundidad de su distensión mental y,
por otro, le impedirá sumirse en la otra parte de la barrera, es decir, en el sueño.
Puede permanecer algunos instantes a este nivel, entre vigilia y sueño, diciendo
mentalmente, cada vez que espira el aire, la palabra que ha elegido o la palabra
que le ha venido espontáneamente. Luego deje de lado este ejercicio para
apreciar la mayor distensión de su cuerpo y la profundidad de su distensión
mental, que le traerá su bienestar total cuerpoespíritu, esta regeneración, esta
armonía.
Y AHORA RECUPÉRESE
Finalmente, antes de abrir los ojos, vuelva a su ritmo y sobre todo, a su tono
muscular de actividad, moviendo los pies, los brazos, la espalda, el cuello; estírese
como lo hacen los gatos al despertarse y no abra los ojos hasta que tenga la
certeza de que ha recuperado totalmente su dinamismo. Aprecie entonces ese
bienestar total después de sólo diez minutos de relajación. Este método tan
sencillo como los precedentes, le permitirá acelerar el proceso de su distensión
física y mental.
Es decir, que le bastará en todo lugar y en toda circunstancia, distender los
músculos que le parezcan especialmente contraídos, diciendo mentalmente su
palabra durante la espiración, para conseguir rápidamente un estado de calma
suficiente para recobrar su lucidez y su dominio.
Pronto no tendrá necesidad de tumbarse, de cerrar los ojos, de esperar diez
minutos antes de poder apreciar esa calma y ese bienestar. Pronto adquirirá
conciencia de las más pequeñas tensiones de su cuerpo, podrá liberarlos
espontáneamente y desencadenar así cada vez ese proceso de distensión y de
dominio de sí.
Séptima semana
Aprender a dormirse
y a levantarse con el pie derecho
Diez minutos, dos veces cada día
Utilizando los dos métodos que acaba de practicar puede, si siente necesidad de
ello, proteger su sueño y dinamizar su vigilia. Lea atentamente este texto antes de
ensayar.
En efecto, antes de haber relajado progresivamente todo su cuerpo como ya tiene
por costumbre, ahora, y progresivamente, detalladamente, comenzando por el
rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, etc., intentando captar cada día más,
todas las modificaciones sensoriales engendradas por esta relajación, se dejará
descender a ese nivel de conciencia que comienza ya a conocer bien, imaginando
el sueño y utilizando la espiración como «vehículo» de esta distensión, por
escalas, hasta el borde mismo del sueño.
Una vez en este nivel, puede imaginar lo que sucede en Vd. por la noche en el
momento de dormirse realmente. Intente visualizar mentalmente el cuadro de su
habitación, el ritual que precede al acostarse, apaga Vd. la luz, imagina la postura
que toma habitualmente para dormirse y se ve a sí mismo pronunciando a cada
espiración su palabra inductora de calma, paz, quietud, afín de que se instale esa
calma en toda su noche fisiológica y psicológica.
Al cabo de algún tiempo de practicar este entrenamiento diariamente durante el
día, recibirá la sorpresa de ver aparecer una noche mien
Ejercicios estáticos de relajación
tras se va durmiendo pensando en mil cosas, la palabra que acompaña su
espiración. Así habrá introducido un reflejo condicionado que en adelante le
servirá de gran ayuda, sobre todo si tiene dificultades en dormirse. Su
recuperación gracias a un sueño más sereno será también fácil de constatar.
Después de un momento de concentración en esta imagen de su sueño en casa,
la deja a un lado y vuelve al aquí y ahora, constatando hasta qué punto es mayor
su relajación física gracias a esta atención a la imagen.
LEVÁNTESE «CON EL PIE DERECHO»
Déjese descender mentalmente a una profundidad un poco mayor. Vd. puede
practicar la segunda parte de este ejercicio sencillo, divertido y benéfico. Piense
que está en casa, a la mañana, que es cuando se despierta, que el día está a
punto de despuntar y el despertador va a sonar en cualquier momento. Se imagina
que está pronunciando no ya la palabra inductora de calma sino más bien un
breve proyecto positivo como: «Fantástico, el domingo me voy a pescar» o tam
bién: «Pronto llegan las vacaciones» o «Amo la vida» o cualquier otro proyecto
breve y positivo que le parezca mejor para dinamizar su día. Aprenda así a
despertarse de buen humor para levantarse «con el pie derecho».
Luego deje de lado esta imagen, aprecie bien su distensión física y mental y,
antes de abrir los ojos, recupere todo su tono muscular, todo su dinamismo
mental, como ya tiene por costumbre.
65
Octava semana
Aprender a cambiar una
sensación por otra
Diez minutos, dos veces por día
Todos tenemos una facultad bastante extraordinaria y, por desgracia poco
utilizada que consiste en cambiar una sensación por otra. Vd. puede experimentar
fácilmente este poder gracias al entrenamiento. Relájese como ya tiene por
costumbre, en la posición que le parezca más confortable, dejando estar bien
todos los músculos de su cuerpo, percibiendo con el mayor detalle posible, todas
las sensaciones que le provienen de él. Luego se distiende mentalmente
dejándose descender, al ritmo de su espiración a ese nivel de conciencia entre la
vigilia y el sueño.
Entonces se concentra en una percepción particularmente fácil de sentir como el
calor en una de sus manos. Aprecie bien este calor, dulce, agradable, e imagine
luego que se transforma en frescor, igualmente agradable. Por ejemplo, se
imagina que una ligera brisa pasa por su mano que se va refrescando poco a
poco, que una corriente de aire fresco acaricia su mano y se concentra en este
enfriamiento progresivo de su mano, comparada con la otra que se ha quedado
más caliente.
Al cabo de tres o cuatro minutos, su mano estará agradablemente fresca. Luego
deja que poco a poco vuelva a la temperatura inicial. Aprecia la más grande
distensión física y mental permitida por esta
Ejercicios estáticos de relajación
atención prestada al ejercicio y recupera progresivamente toda su tonicidad, todo
su dinamismo. Este método es la base de las técnicas de analgesia utilizadas
sobre todo por los dentistas, pero también por los médicos de maternidad que
obtienen así muy sencillamente las analgesias locales sin ayuda de anestésicos
químicos.
Efectos de la sofronización estática
Hipotonía muscular.
Aumento de la temperatura cutánea.
Disminución de la temperatura rectal.
Disminución de la tensión arterial.
(En los sujetos hipertensos)
Modificaciones cardiacas y vasculares.
Normalización de la respiración.
Modificaciones electroencefalográficas.
Sensación de recuperación y de eliminación de tensiones.
Activación de la circulación.
Dinamización de las funciones neurovegetativas.
67
Novena semana
Aprender a relajarse de pie
Tiempo a voluntad, dos veces por día
Nos ha parecido interesante, en el cuadro de la guía práctica, indicarle un método
de entrenamiento progresivo, fácil, práctico, sacado por lo demás del entrenamiento
dinámico de Caycedo.
Puede comenzar por habituarse progresivamente a la relajación de pie o sentado,
es decir, que después de su entrenamiento durante un mes y medio con los méto
dos estáticos anteriormente descritos, hechos, preferentemente, en posición de tum
bado, comenzará los métodos tal como siguen.
Coloqúese de pie con las piernas ligeramente separadas. Esta separación debe
ser aquella en la que se encuentre más cómodo, en equilibrio, es decir, la que
exige la contracción del mínimo de músculos para mantener la posición erecta.
Luego relaje bien todos los músculos de su cuerpo, como en los métodos
estáticos, comenzando por el rostro, el cuello y los hombros, tratando de hallar
para su cabeza la posición de equilibrio, es decir, aquella, también aquí, que exige
el menor tono muscular. Deje caer sus hombros percibiendo el resultado de esta
distensión a nivel de los músculos. Deje caer sus brazos colgados de los hombros
relajando los músculos (bíceps y tríceps) de delante y detrás de sus brazos, luego
sus codos, sus antebrazos y finalmente sus manos, sobre las que puede detener
su atención, sobre
Ejercicios estáticos de relajación
su posición, la de los dedos, su contacto con los muslos y las percepciones que
siente aquí sobre todo desde el punto de vista circulatorio, puesto que en esta
posición vertical la circulación de retorno está lentificado y puede así sentir mejor
su recalentamiento progresivo, el cosquilleo o incluso una ligera y agradable
inflamación. Luego fije su atención sobre su espalda que tratará de descontraer al
máximo encontrando el equilibrio óptimo para su columna vertebral. Juegue para
ello con la elasticidad de su pelvis que moverá atrás y adelante hasta que la
columna vertebral y toda la espalda se hallen perfectamente equilibradas con el
menor esfuerzo. Deje también relajarse su vientre, su faja abdominal, la cintura.
Sienta cómo su respiración, liberándose de toda fuerza muscular se hace más
fácil. Perciba bien el movimiento de la caja torácica, libre hasta la espalda, así
como el movimiento del vientre, al mismo ritmo; sienta la respiración total gracias a
la facilidad de movimientos del diafragma. Deje luego relajarse a los músculos de
la pelvis, las nalgas, las caderas, el bajo vientre, el perineo. Trate de distender sus
muslos donde, sobre todo cuando está de pie, sentirá las contracciones que
mantienen su equilibrio de pie. Verá que gracias a su entrenamiento puede luego
distender completamente sus muslos hasta las rodillas, hasta las rótulas para no
tener en estado de tensión más que los músculos de las piernas, de los tobillos y
de los pies. Tome igualmente conciencia de ese tono de postura indispensable y
de los pies, bien asentados sobre el suelo.
RELAJE TAMBIÉN SU ESPÍRITU
Aprovechando esta distensión corporal, déjese descender hasta ese nivel de
conciencia que ahora conoce ya bien, entre vigilia y sueño, sirviéndose de su
espiración un poco más profundamente cada vez, por pasos sucesivos, hasta el
borde mismo del sueño. Así entra poco a poco en comunicación más íntima con
su cuerpo cuya relajación percibe mejor y también el equilibrio, la posición y las
tensiones necesarias. Cada vez que espira el aire, déjese descender un poco más
y al mismo tiempo deje estar sus músculos, todo su cuerpo,
Aprender a relajarse de pie 69
estableciendo así un paralelismo entre la distensión física y la mental y a la
inversa.
Permanezca un instante en este estado de distensión total física y mental
apreciando su bienestar.
COMIENCE UNA DINAMJZACION CONSCIENTE
IMAGINE EL MAÑANA
En este estado, puede añadir, si lo desea, ejercicios mentales que conoce, sea la
imaginación de una situación futura agradable que va
Ejercicios estáticos de relajación
a realizar pronto, sea esa respiración sincrónica con la palabra tranquilizante que
le gusta especialmente; puede también juntar ambas para favorecer el sueño o
imaginar el despertar y la formulación mental del corto proyecto positivo que le
permitirá dinamizar todos sus días.
AHORA RECUPÉRESE
Efectúe luego la recuperación de todo su tono de actividad, respire profundamente
una o dos veces, mueva progresivamente las diferentes partes de su cuerpo
teniendo gusto en volver a encontrar así su dinamismo corporal. Estírese
ampliamente. Abra los ojos. Vd. debe sentirse en forma después de este ejercicio
que le permite apreciar las nuevas posibilidades que posee. Entrénese por este
método simple regularmente, dos veces por día, durante una semana antes de
pasar al ejercicio siguiente. Sin embargo, si una semana de relajación de pie no le
permite asimilar perfectamente los diferentes ejercicios, nada le impide doblar el
tiempo de dedicación.
Aprender a relajarse de pie 71
RELAJACIÓN ESTÁTICA
Semana Duración Ejercicios
Ejercicios
de
relajación
dinámica
Ejercicios de relajación dinámica
Estos tres métodos y los que de ellos derivan son métodos estáticos, es decir, que
se practican tumbados, sentados o incluso de pie, pero sin que lleven consigo
ningún movimiento. Los ejercicios son puramente mentales. Hay métodos que
permiten todavía una progresión más grande en el dominio del cuerpo; son los que
comportan ejercicios físicos practicados en la posición de pie o de sentado.
Estos métodos están fundados en los precedentes, es decir, que requieren como
punto de partida ese relajamiento muscular y ese nivel de conciencia entre vigilia y
sueño que permite la concentración sobre las tensiones musculares y su distensión,
sobre el cuerpo que se convierte lentamente para quien se entrena, en algo vivo.
La vida corporal toma poco a poco todo su valor. El esquema corporal no es ya la
percepción de un vacío sino que por el contrario se llena de todo su contenido.
Todas las informaciones recibidas de nuestro cuerpo en nuestra conciencia
despierta, atenta, permiten a nuestro cerebro, en una zona particular y
especialmente concebida para este papel de recepción de la sensibilidad, integrar
los diferentes mensajes corporales, sintetizar el esquema corporal y enviar luego a
la zona frontal, allí donde se elabora nuestra ideación, informaciones cada vez más
refinadas. Como estas informaciones son mejores, el análisis y la síntesis de la
situación por la zona de la ideación será forzosamente más precisa y las órdenes
impartidas a las zonas prefrontales —aquellas que dirigen la motricidad, es decir,
las respuestas— serán mejor adaptadas. La respuesta misma será evidentemente
más adecuada.
Aquí reside en parte el interés de la integración del esquema corporal del afina
miento de nuestras percepciones y de la escucha de nuestras informaciones senso
riales: nuestras respuestas serán tanto mejor adaptadas cuanto los informes sean
mejor percibidos con el mayor número de detalles posible.
El desarrollo de nuestro potencial subyacente, de nuestras capacidades, pasa por
el conocimiento, la percepción y la integración de nuestros medios de relación con
el entorno y con nosotros mismos.
Por esta razón debemos conocer no sólo nuestro cuerpo en tanto que tal, por los
métodos estáticos, sino también el cuerpo en movimiento por los métodos dinámi
cos.
75
Aprender a contraer
solo los músculos necesarios
para el movimiento
Tiempo a voluntad, dos veces al día
Durante esta primera semana del método dinámico, añadirá Vd. tres nuevos
ejercicios, simples, que le permitirán amplificar sus percepciones a nivel de las
partes corporales que va a activar por medio de estos ejercicios, tomando
progresivamente cada vez más conciencia de su cuerpo en movimiento y de las
posibilidades de recuperación después del ejercicio. Estos ejercicios tienen, en
efecto, dos ventajas: el de permitir apreciar cada vez más refinadamente los
músculos necesarios para la ejecución del gesto (de aquí la utilización de estos
métodos en el aprendizaje de gestos o movimientos precisos, en el deporte por
ejemplo), pero también el de apreciar la mayor facilidad de distensión, tanto física
como mental, después del ejercicio mismo (un poco como si después de cada
tensión, la misma distensión estuviera amplificada y mejorada).
Vd. puede comenzar, como en el método que acaba de practicar durante una
semana, por una distensión física y mental en posición de pie. Cuando haya
llegado a ese nivel entre vigilia y sueño, puede efectuar el primer ejercicio de los
tres que aquí le proponemos.
Antes de comenzar, tea atentamente el desarrollo de los ejercicios que le propo
nemos a continuación. Si es menester, léalos dos o tres veces en voz alta a fin de
Ejercicios de relajación dinámica
impregnarse bien de ellos. En ningún caso deberá luego volver a su lectura so
pena de interrumpir su relajación.
Primer ejercicio
Este ejercicio se hace con una respiración sincronizada con el primer
ejercicio.
Inspire el aire en una gran inspiración total, es decir, con el tórax y
abdomen hinchados elevando las manos a la altura del rostro (fig.
Retenga el aire algunos instantes moviendo los ojos con ayuda de los índices, la
nariz con los medios y las orejas con los pulgares. Tome bien conciencia del
contacto de los dedos sobre tres orificios, de las tensiones necesarias a la altura
de los brazos, de los antebrazos y de las manos. Tome también conciencia de su
ruptura momentánea del mundo exterior.
Espire luego fuertemente y completamente el aire relajando la presión de sus dedos y
volviendo a tomar su posición inicial. Déjese descender de nuevo a ese nivel de
conciencia profundo y mida las modificaciones aportadas por el ejercicio,
modificaciones de los globos oculares y de su percepción de los colores, de la nariz, y
del
Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento 77
aire de los perfumes que respira, de los oídos y de los sonidos que ellos
perciben. Perciba bien igualmente la distensión, después de la tensión, la
recuperación después del esfuerzo. Aprecie también la posibilidad de descenso
más profundo a ese nivel mental hasta el borde del sueño.
Después de algunos instantes de recuperación puede Vd. repetir este ejercicio
tres veces, por ejemplo, midiendo cada vez la amplificación de todas las
percepciones y la posibilidad de mejorar la distensión mental.
Segundo ejercicio
Seguidamente va a ejecutar el segundo ejercicio que se realiza esta vez en
respiración libre. Este ejercicio consiste en movimientos desde la cabeza al
cuello.
Comience por una rotación lateral de la cabeza a derecha e izquierda, con
movimientos lentos, intentando llegar lo más lejos posible sin contraer más
músculos que los necesarios a esta rotación y, sobre todo, descontrayendo los
músculos antagonistas, es decir, los músculos opuestos al movimiento mismo (fig.
2). Tome bien conciencia de las tensiones necesarias y de la distensión posible
de todo el resto del cuerpo. Haga este movimiento lentamente como si dijera «no»
y tratando de vivir plenamente éste gesto como si su conciencia estuviese situada
en los músculos de su cuello, en su columna cervical. Luego repose unos
instantes dejándose sumergir al fondo de sí mismo hasta el borde del sueño.
Sienta plenamente su cuello, aprecie ahora su distensión, su liberación.
Haga a continuación un movimiento lento de atrás hacia adelante como si dijera
«sí» sin contraer más músculos que los necesarios y dejando estar a los
músculos que impedirían a su mentón tocar el esternón por delante e ir lo más
lejos posible hacia atrás (fig. 3). Su respiración está libre, el resto del cuerpo
continúa distendido, especialmente sus manos; observe y mantenga su
distensión. Repose de nuevo. La amplificación de las sensaciones es tal que Vd.
puede tomar conciencia de su cuello como jamás tuvo ocasión de
Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento 79
hacerlo; Vd. es su piel, sus músculos. Déjese descender más profundamente aún
y entre en la intimidad de esta parte de su cuerpo. Termine este ejercicio por
rotaciones de la cabeza y del cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda, a
su ritmo (fig. 4). Aprecie la suavidad que puede obtener gracias a la distensión de
los músculos que podrían impedirle ir más lejos en sus movimientos. Escuche a
su cuerpo, a su columna cervical, imagine el extraordinario masaje que está
practicando. Está deshaciendo progresivamente todas las contracciones de una
nuca generalmente rígida.
Repose de nuevo. Sienta ese calor, esa liberación de las tensiones, esa
sensación de percepción plena de esa región del cuello, de la nuca. Déjese llevar
hasta la distensión mental, mejorada por esa recuperación después del esfuerzo.
Su cuello forma parte de Vd. mismo.
Tercer ejercicio
Finalmente, antes de sentarse o de tumbarse, a su elección, va a efectuar un
ejercicio muy beneficioso que consiste en movilizar su aire de reserva.
Tome, como en el primer ejercicio, una gran inspiración, retenga el aire
levantando en diversos movimientos los hombros, dejando los brazos bien
relajados (fig. 5). Espire entonces el aire y aprecie lo que ha sucedido. Sentirá un
gran calor agradable, su respiración se halla más liberada aún su caja torácica
toda entera toma nuevas dimensiones y sabe ahora lo que ella supone. Este
«batido» del aire de reserva permite además una limpieza profunda: así renueva
de verdad todo el aire de sus pulmones y opera un cambio completo de oxige
nación. Puede que sienta al nivel cerebral una nueva actividad. Sus células se
hallan renovadas, desintoxicadas. Mida una vez más, su posibilidad de distensión
mental y su bienestar profundo, cada vez mejorada. Su energía se libera poco a
poco de todos los constreñimientos acumulados. Puede repetir este ejercicio dos
veces más, lo que le permitirá apreciar mejor aún toda la parte superior de su
Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento
cuerpo y mejorar cada vez su oxigenación, esa revivificación de todo su ser.
Y AHORA RECUPÉRESE
Luego siéntese o, si lo prefiere, túmbese. Déjese descender más profundamente
aún hasta el borde mismo del sueño y escúchese a sí mismo. Reciba con placer
todas las informaciones que le vienen de su cuerpo, de su cabeza, de su cuello,
de su tórax, pero también de sus piernas, descontraídas después de la posición
de pie. Aprecie la circulación de su sangre, liberada, que se manifiesta por esa
multitud de picores agradables a lo largo de los pies, de los tobillos, de las piernas
y de los muslos.
Aprecie bien este bienestar después de los ejercicios. Si lo desea puede volver a
hacer los ejercicios mentales precedentes de activación sincrónica con su palabra
o su breve proyecto positivo. Terminará con la recuperación total de su dinamismo
físico y mental, como tiene por costumbre a su ritmo y completamente. Abra los
ojos y aprecie el bienestar que acaba de crear en Vd. mismo. Sienta bien esas
fuerzas nuevas que se desatan de su cuerpo. Entrénese en estos tres ejercicios
durante una semana más y su progreso se realizará de un modo agradable. No
habrá terminado de maravillarse ante sus posibilidades. Un poco de
paciencia y de perseverancia son necesarias para que se realice el cambio
hacia una persona totalmente responsable, gracias a ese dominio que ya empieza
a descubrir en sí mismo.
Undécima semana
Aprender a relajarse en
movimiento
Tiempo a voluntad, dos veces al día
Ahora va a añadir a su entrenamiento tres nuevos ejercicios que terminarán la
dinamización de su cuerpo.
Sin embargo, si uno de estos tres ejercicios no le resulta conveniente, por
diversas razones, no dude en dejarlo de lado, sin perjuicio de volverlo a hacer
más tarde.
Al mismo tiempo que asimile éstos tres nuevos ejercicios, podrá aumentar su
capacidad de concentración acompañando su entrenamiento con ejercicios de
visión imaginativa de un objeto natural. Es decir, que durante todo el curso de su
relajación dinámica, no sólo intentará percibir las diversas modificaciones
aportadas por los ejercicios y por la distensión que sigue a ellos, sino que
además, al mismo tiempo tratará de visualizar una imagen natural de su elección,
como un árbol, una nube, el mar, conchas, un paisaje que le guste...
No se desanime si al principio, esta doble concentración le parece difícil o
imposible. Su perseverancia le permitirá no sólo imaginar muy distintamente esta
imagen natural, sino también mantener esta visión sin ningún esfuerzo como si su
potencial de conciencia hubiese adquirido esta nueva dimensión.
Ejercicios de relajación dinámica
VUELVA A LA CONDICIÓN DE EQUILIBRIO
Vuelva a su posición de pie. Ahora ha adquirido un nuevo equilibrio. La impresión
de cabeceo del principio ha desaparecido; ahora se halla bien equilibrado* sobre
sus piernas. Ya no siente dificultad en distender progresivamente todas las partes
de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Sólo los pocos músculos necesarios
para mantener su postura de pie están aún contraídos.
Todo el resto de su cuerpo se halla distendido. Ahora llegan a ese nivel entre
vigilia y sueño con toda facilidad y siente espontáneamente su bienestar.
Aprovéchese de este nivel de consciencia para ver la imagen natural que ha
elegido o que se presenta espontáneamente. Obsérvela y trate de sostenerla sin
esfuerzo. Si desaparece, vuélvala a traer suavemente.
Ahora ejecuta Vd. los tres ejercicios precedentes sin dificultad alguna. Ahora
conoce perfectamente lo que significan rostro, cuello, tórax. Siente
agradablemente esta liberación de energía, esa especie de fermentación
respiratoria, esa oxigenación vivificante. Durante los ejercicios, intente mantener al
mismo tiempo que la atención sobre su cuerpo, su concentración sobre esa
imagen natural que va y viene, que poco a poco se mantiene sin dificultad, sin es
fuerzo de su parte.
Después de cada ejercicio, su distensión mental es cada vez más profunda, y Vd.
llega a sostenerla incluso durante la ejecución de los movimientos, gracias en
parte a su entrenamiento pero también gracias a esa imagen a la que Vd. une en
una colaboración agradable imagenmovimiento, espíritucuerpo.
Cuarto ejercicio
El cuarto ejercicio se hace con respiración libre. Vd. gira el busto hacia la derecha
y luego hacia la izquierda, cambiando de plano, lentamente tomando conciencia
de su talle, de los músculos dorsales, lumbares y abdominales que Vd. contrae y
relaja alternativamente.
Aprender a relajarse en movimiento 85
Deje relajados sus hombros y sus brazos. Intente hacer girar todo el tronco con el
menor esfuerzo. Relaje bien los músculos opuestos al movimiento. Vaya lo más
lejos posible con las menores contracciones
APRENDA A OXIGENAR SUS VISCERAS
Quinto ejercicio
Haga ahora el quinto ejercicio que le permitirá tomar conciencia de su vientre. Se
realiza con la respiración sincrónica pero esta vez en espiración. Haga, pues, una
gran inspiración y luego espire profundamente inclinándose hacia adelante hasta
que sus manos se apoyen en las rodillas, vacíe bien el aire metiendo el vientre al
máximo, como si quisiera que el ombligo toque la columna vertebral. Estése así
algunos instantes sacando y metiendo alternativamente el vientre, masajeando
sus vísceras en una especie de «batido» abdominal (fig. 2). Ahora levántese
suavemente. Respire libremente. Aprecie las modificaciones de las percepciones
recibidas de su vientre, de su piel, de sus músculos y, más profundamente, de los
órganos vitales contenidos en él: hígado, estómago, riñones, intestinos. Viva su
abdomen, este lugar frecuentemente desconocido, salvo cuando nos duele.
Siéntalo ahora, activado por este masaje.
Sienta bien la circulación sanguínea, la regeneración. Acaba de renovar el aire de
sus pulmones, ha enviado su sangre de nuevo, oxigenada, a irrigar sus órganos
nobles. Purifique así dos veces por día, todo su organismo.
Puede volver a comenzar este ejercicio dos veces más procurando durante su
ejecución y sobre todo después, cuando aprecie sus resul
Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a relajarse en movimiento 87
tados, volver a hallar la imagen natural y agradable elegida por Vd. o instalada
espontáneamente en su imaginación sin ningún esfuerzo por su parte.
RELÁJESE DANDO SALTITOS
Sexto ejercicio
Antes de sentarse o tumbarse, a su elección, terminará de dinamizarse con unos
saltitos sobre el mismo lugar y la respiración bloqueada en la inspiración. Inspire,
pues, y salte en el mismo lugar con todo el cuerpo relajado, como un muñeco
desarticulado (fig. 3). Luego espire dejando de dar saltitos y siéntese o túmbese.
Déjese descender profundamente al borde del sueño para medir mejor aún esa
plétora de informaciones que le llegan de todo su cuerpo activado. Aprecie bien
ese agradable relajamiento de sus piernas y la circulación de la sangre liberada.
Aproveche la distensión después de la tensión para descender más
profundamente aún, al nivel entre vigilia y sueño. Halle de nuevo su imagen
natural y contémplela, medítela y siéntala. Deje por fin esta imagen y perciba bien
su distensión física, aquí y ahora, y su distensión mental y la paz interior que lleva
consigo.
Y AHORA RECUPÉRESE
Luego vuelva poco a poco a recobrar su actividad, su dinamismo, haciendo la
recuperación de su tono muscular como sabe ya hacerlo, todo a su ritmo y de una
forma completa.
Entrénese regularmente, dos veces por día si es posible, o por lo menos una vez,
de preferencia por la mañana reservando la tarde para un método estático más
corto.
Ejercicios de relajación dinámica
Examinemos la situación
Hemos llegado ya al término de sus once semanas de entrenamiento personal.
Durante los quince primeros días, ha aprendido a conocer su cuerpo, sus
mensajes, sus informaciones y a des contraerlo, cada día mejor, a fin de dominar
sus posibilidades. Psicológicamente, ha comenzado a saber utilizarlo para rebajar
el hervor emocional, el nerviosismo. Rebajando su tono muscular, ha logrado
rebajar al mismo tiempo el nivel de vigilancia impidiéndole así alcanzar ese nivel
de hipervigilancia ,de obnubilación y de mala adaptación.
Gracias a su entrenamiento, llegará poco a poco a tomar conciencia en todo
instante de las tensiones localizadas de su cuerpo, de los nudos que se forman al
cabo del día para descontraerlos, espontáneamente, cada vez con más facilidad,
llevando así su mente a un bienestar permanente.
Durante la segunda quincena, Vd. ha desarrollado más aún su potencial
dinamizante, esta formidable capacidad de imaginación activa.
Por este método vuelve a recobrar su «frescura mental» como cuando era niño.
Su poder creativo se pone poco a poco en marcha con una finalidad de
«positivación» del porvenir. Vd. se libera poco a poco del sistema de causa y
efecto del pasado, para hallar una po
Ejercicios de relajación dinámica
Durante la segunda semana de dinámica (décima semana), ha podi
Examinemos la situación
do afinar aún el conocimiento de su cuerpo en movimiento gracias a tres ejercicios
simples que le han permitido tomar conciencia de las tensiones musculares
necesarias a la ejecución del movimiento, de la selección posible de sólo los
músculos indispensables mientras todo el resto del cuerpo queda descontraído;
ha aprendido en cierto sentido a economizar su energía por una mejor precisión
del gesto. Cuando ha terminado sus ejercicios, cuando Vd. se sienta o se tumba,
y si es que ha decidido continuar el ejercicio mental consistente en proyectar la
imagen positiva de una situación futura, intente modificar de manera estructurada
el desarrollo de este proyecto. Comience, por ejemplo, a imaginarlo dentro de dos
meses, luego a lo largo de la segunda semana sitúelo dentro de una semana y
finalmente represénteselo como si fuera a realizarse al día siguiente. Así convierte
las posibilidades de la imaginación activa en algo cada vez más real y cada vez
más adaptado a lo cotidiano. Así puede afrontar incluso situaciones hasta ahora
poco gratas, como situaciones que son, después de todo, mejorables, que pueden
ser vividas de modo positivo, lo que le permitirá en consecuencia vivir de modo
más positivo.
La tercera semana dinamizante (undécima semana) es otro paso en el desarrollo
de todo su potencial. Aquí se trata de asociar su atención a los movimientos y a la
sensación de distensión después del ejercicio, a una concentración sobre una
imagen natural. En efecto, Vd. es ya capaz de esa diversificación de la situación.
Puede parecer paradójico pero es algo muy real. Puede que haya caído en la
cuenta de ello a medida que iba realizando su entrenamiento diario, en la
visualización de esa imagen natural y en la mayor facilidad para retenerla. Puede
que también haya notado sus cambios de naturaleza: la imagen elegida por Vd.
arbitrariamente puede llegar a ser imagen espontánea que viene de no se sabe
dónde. Medítela, puede ser reveladora de su naturaleza profunda.
Ejercicios de relajación dinámica
EXAMINEMOS LA SITUACIÓN
Duodécima semana
Aprender a distenderse
en la tensión
Tiempo a voluntad, dos veces por día
Ahora puede seguir adelantando si se entrena todos los días con los ejercicios
que le vamos a proponer a continuación. A lo largo de esta doceava semana
(sobre todo para aquellos que hayan decidido mantener los ejercicios durante
quince días seguidos) va a repetir su relajación de pie, haciendo luego tres de los
seis ejercicios ya practicados o, para aquellos que quieren un cambio, tres nuevos
ejercicios que le describimos a continuación. Léalos atentamente antes de
comenzar a ejecutarlos.
Una vez bien relajado en posición de pie, ya que adquiere fácilmente un perfecto
equilibrio, manteniendo libre la respiración, va a contraer los músculos del cuello y
de la nuca (los esternocleidomastoideos), un poco como si un niño gesticulara
ante una cosa que no le gusta (fig. 1). Este ejercicio le permite tomar conciencia
de los músculos del cuello y de la nuca, pero tiene también la ventaja de estimular
la circulación en la zona de la glándula tiroides y del hueco de la garganta, allí
donde se sitúa la «bola» de la angustia. Haga esta activación muscular varias
veces, luego relaje bien los músculos del cuello y déjese descender como en
cualquier final de ejercicio, un poco más profundamente en el nivel de conciencia
entre la vigilia y el sueño para apreciar mejor las modificaciones de las
sensaciones
Ejercicios de relajación dinámica
percibidas al nivel del cuello. Deje también que le venga, con toda naturalidad la
imagen natural, árbol, arroyos, flor, que ya le ha acompañado a lo largo de las
semanas precedentes en su entrenamiento, o cualquier nueva imagen
espontánea. Déjese estar bien física y mentalmente en esta armonía
cuerpoespíritu. Puede repetir este ejercicio una o dos veces más apreciando cada
vez más el mejoramiento de sus percepciones.
Repose luego. Aprecie sus posibilidades mayores ahora de profundizar en
distensión mental, hasta el borde mismo del sueño.
LIBERAR Y DOMINAR SU AGRESIVIDAD
Ahora va a ejecutar un ejercicio muy dinamizante. Consiste en hacer una gran
inspiración elevando horizontalmente un brazo, con el pu
Aprender a distenderse en la tensión
ño cerrado, en retener el aire mientras hace girar este brazo en torno a los
hombros, como un molinete, en espirar luego todo el aire, echándolo con fuerza
lanzando el puño cerrado hacia adelante como si diera un golpe. Quédese luego
en esa posición contrayendo únicamente el brazo y el puño (fig. 2). Déjese estar,
relajando todos los demás músculos de su cuerpo, el vientre, sobre todo, que se
ha contraído, en el momento del puñetazo. Tome de nuevo su respiración libre,
fácil y distienda el cuello, la espalda, el otro brazo. Déjese descender al nivel entre
vigilia y sueño tomando conciencia de la posibilidad de distensión mental en la
tensión. Su brazo está tenso, el puño cerrado, todo el resto del cuerpo se halla
relajado y su rostro descontraído.
Vuelva a tomar de nuevo su posición inicial, déjese estar bien de nuevo tanto
física como mentalmente. Tome, como siempre, conciencia de las modificaciones
que han sobrevenido después de este ejercicio, en el hombro, el brazo, el
antebrazo y en la mano que acaba de activar. Compárelo con el otro lado.
Mientras tanto deje venir suavemente la imagen natural, agradable, que se funde
poco a poco con su concentración corporal.
Haga luego el mismo ejercicio con el otro brazo: inspire el aire levantando el
brazo, con el puño cerrado, retenga el aire haciendo un giro en torno al hombro y
espire el aire echando el puño cerrado hacia adelante. Distiéndase en la tensión.
Aprenda aquí a volver a hallar su calma interior a pesar de la tensión muscular del
brazo tenso. Todo el resto del cuerpo se halla descontraído. Vuelva a tomar luego
su posición inicial y déjese estar, cada vez con bienestar más profundo, sin que
haga ningún esfuerzo y haciendo que le acompañe su imagen natural.
APRENDER A TOMAR CONCIENCIA DE LA CINTURA
Repose algunos instantes antes de hacer el tercer ejercicio de pie, que consiste
en un balanceo lateral del tronco, con los brazos tensos pero juntos encima de la
cabeza. Este ejercicio se hace con respira
Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a distenderse en la tensión 97
ción libre (fig. 3). Tome bien conciencia durante este ejercicio, de las tensiones
musculares laterales necesarias para el movimiento bascular del tronco y del
busto, pero también de la distensión necesaria de los músculos opuestos. Ejecute
este movimiento de balanceo varias veces, lentamente, tomando bien conciencia
de lo que hace. No se trata de una gimnasia al estilo clásico o de musculación, ni
de suavización automática pensando otra cosa. Aquí se trata de conocer, de
comprender su cuerpo en movimiento.
Vuelva a tomar su posición inicial, distiéndase profundamente y siéntese.
APRENDER A CONTEMPLARSE
Siéntese confortablemente, con preferencia en una silla sencilla, bien apoyado en
el respaldo, con las manos sobre los muslos. Déjese sumir más profundamente
aún entre la vigilia y el sueño, apreciando todas estas percepciones de su cuerpo
en reposo después de esta activación. Sienta bien lo que sucede a nivel de sus
pies, de sus tobillos, de sus piernas, de sus muslos, que han mantenido su
posición de pie. Aprecie esa agradable sensación y déjese estar, mentalmente,
hasta el borde mismo del sueño.
Intente precisar la gravitación terrestre, la pesadez en los lugares de los puntos de
apoyo de su cuerpo sobre todo en la parte baja de la columna vertebral y a nivel
de las nalgas, el asiento de su cuerpo sentado, lo mismo a nivel de los pies, sobre
el suelo. Los pies sobre la tierra. Halle aquí su equilibrio sentado. Halle la posición
de su cabeza que exija el menor grado de tonicidad muscular, con la cabeza bien
situada sobre los hombros.
En esta posición confortable, en este nivel de conciencia profundo, tranquilo,
intente contemplarse a sí mismo. El objeto de su contemplación no va a ser ya
una imagen neutra de la naturaleza sino su propio cuerpo.
Imagine, por ejemplo, que su conciencia entra en la pieza donde Vd. se halla y
viene a contemplarle y a observarle. Intente contemplarse
Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a distenderse en la tensión 99
con los mayores detalles posibles: observe bien su silueta, su postura, el modo
como está vestido. Intente ver su rostro, sus rasgos, el busto, la posición de sus
brazos y de sus manos, el tronco todo entero, sus piernas.
Cuando llegue a distinguirse, intente hacer pasear a su conciencia por la pieza en
que se encuentra, de ver los muebles, los objetos, los colores y su cuerpo, allí,
sentado, inmóvil, aprecie esa conciencia ilimitada que tiene siendo así que su
cuerpo es limitado.
Luego vuelva a sí mismo, aprecie de nuevo las sensaciones corporales con una
conciencia que ha reintegrado el interior de su cuerpo, de su rostro, de su cuello,
de su respiración, de sus brazos y de sus manos, de su vientre, de sus piernas.
Aprecie sus percepciones. Puede terminar si le parece por la imagen positiva de
una situación futura o por una respiración sincrónica con una palabra agradable o
cualquier otro ejercicio que le haya gustado especialmente. Aprenda así poco a
poco a hallar su propio método, que será el que adopte para su entrenamiento
programado personal cuando haya terminado su entrenamiento programado.
Y AHORA RECUPÉRESE
Recupere poco a poco su dinamismo físico y mental como tiene por costumbre, a
su ritmo pero, sobre todo, completamente y no abra sus ojos hasta que tenga la
seguridad de haber recuperado todo su tono de actividad.
Vd. practicará este método, si es posible, dos veces al día, de nuevo durante una
semana. Un cassette le podrá ser útil en un principio.
Treceava Semana
Aprender a situar
su cuerpo en el espacio
Tiempo a voluntad, dos veces por día
Durante esta treceava semana de entrenamiento, va a desarrollar Vd. esta nueva
capacidad que consiste en poderse contemplar. Esta capacidad le va a permitir
dar un gran paso en el conocimiento de su cuerpo, de sus gestos, y en su
dominio, lo que le llevará poco a poco a una mayor confianza en sus
posibilidades.
Va a concentrar este nuevo entrenamiento en la parte contemplativa, aunque no
hará nada más que dos ejercicios de pie, a título de recordatorio y calentamiento,
a la vez físico y mental. Para ello puede o repetir dos ejercicios ya practicados y
que le sientan bien y le gustan, o practicar dos ejercicios nuevos que ahora le
proponemos.
Distiéndase de nuevo, en posición de pie, física y mentalmente a la vez. Hay que
señalar aquí que el entrenamiento ya practicado le debe permitir ahora efectuar
simultáneamente esta relajación física y mental, es decir, que después de haber
logrado concentrar toda su atención sobre lo que hace —la distensión muscular—
y sobre lo que siente —las percepciones que emanan de su cuerpo— puede,
según se relaja físicamente, dejarse descender a ese nivel de conciencia que
ahora le es totalmente conocido. Utilice siempre la espiración como vehículo
agradable y fácil para distender su cuerpo y su mente.
Ejercicios de relajación dinámica
Cuando haya vuelto a hallar ese estado de bienestar total, de equilibrio perfecto,
dejando volver sin esfuerzo la imagen natural que Vd. conoce bien, o cualquier
otra que se le instale espontáneamente, va a ejecutar dos ejercicios. Aquí le
indicamos a título de ejemplo, dos nuevos movimientos.
El primero consiste en hacer una gran inspiración tendiendo los dos brazos en
horizontal (fig. 1). Retenga el aire llevando las manos al pecho, las manos van
contraídas como si fueran garras (fig. 2) y luego espire volviendo a su posición
inicial. Luego se deja estar percibiendo las modificaciones que han sobrevenido a
nivel de sus brazos después de este ejercicio y dejando que vuelva su imagen
natural. Haga este movimiento dos o tres veces apreciando la simplificación
progresiva de sus percepciones a lo largo y al final del ejercicio y la facilidad de su
distensión mental después de la tensión. Después del reposo benéfico que sigue a
este ejercicio, ejecutará un segundo dejando esta vez la respiración libre.
Simplemente doble y desdoble el antebrazo sobre el brazo con la palma de la
mano hacia arriba (fig. 3).
Cuando sus manos hayan llegado a la altura de los hombros, puede doblar y
desdoblar las muñecas o incluso hacer movimientos de rotación como las
marionetas (fig. 4). Intente ahora ver sus manos ejecutando estos movimientos,
mire sus dedos en el espacio y la palma de la mano que cambia de dirección. La
imagen natural de hace un instante se remplaza con la contemplación de sus
manos que Vd. percibe en sus movimientos y que está viendo.
Haga este movimiento varias veces, lentamente, desdoble sus brazos y dóblelos
de nuevo. Perciba bien las tensiones como tiene ya por costumbre y añada esta
posibilidad nueva de verse. Relaje todo su cuerpo colocando los brazos a lo largo
del cuerpo y luego siéntese en la silla.
HÁGASE SU PROPIO OBSERVADOR
tar y esa paz. Contémplese: su consciencia es capaz de exteriorizarse y mirarle a
la cara de perfil, desde arriba, desde abajo, desde atrás. Hágale dar una vuelta en
torno a Vd., descúbrase a sí mismo como si Vd. fuera su propio observador.
En esta nueva disposición de observador de sí mismo, va a hacer efectuar a su
cuerpo tres ejercicios muy sencillos. Los tres ejercicios los hará en respiración
sincrónica, es decir, inspiración durante el movimiento, retención, y observación
de la nueva actitud tomada por su cuerpo, luego espiración durante la vuelta,
lentamente, a la posición inicial.
Comience por un movimiento de la cabeza: inspirando el aire, incline la cabeza
hacia atrás, tan lejos como pueda, retenga el aire, algunos instantes,
contemplando la modificación de su silueta, con la cabeza hacia atrás, luego
vuelva a su posición normal, muy suavemente, espirando.
Déjese llevar a esta sensación de recuperación después del esfuerzo; obsérvese
y puede que se dé cuenta de que cada vez va haciendo progresos en sus
posibilidades de visualización de su cuerpo. Luego haga el movimiento hacia
adelante, es decir, que mientras inspira el aire, inclina la cabeza hacia adelante
hasta que su mentón toque el esternón, retiene el aire y Vd. se contempla a sí
mismo, desde el exterior, con la cabeza inclinada hacia adelante; luego sua
vemente, haga tomar a su cabeza la posición del comienzo continuando su
observación de su movimiento en el espacio (fig. 5). Déjese llevar de nuevo al
borde mismo del sueño, a ese nivel de conciencia en que su lucidez es mucho
más grande y sus posibilidades de contemplación están aumentadas.
Después de un instante de reposo haga el segundo ejercicio sentado, que
consiste en hacer una gran inspiración elevando un brazo en horizontal. Retenga
el aire contemplando la nueva actitud de su cuerpo, un brazo tenso, luego, muy
lentamente, espire el aire dejando que descienda su brazo. Durante este
movimiento de descenso muy lento, intente seguir mentalmente la trayectoria de
su mano y de su brazo en el espacio; intente verlo (fig. 6). Intente prever el
Ejercicios de relajación dinámica
momento en que su mano va a encontrar de nuevo su posición inicial. Es un test
muy interesante para medir su progreso. Cuando su mano y su brazo hayan
tomado de nuevo su posición inicial, déjese llevar, y perciba lo que ha sucedido y
compárelo con el otro lado.
Aprender a situar su cuerpo en el espacio
Luego haga el mismo movimiento con el otro brazo: inspire el aire tendiendo el
brazo hacia adelante, retenga el aire contemplando su brazo, luego espire
dejándolo descender de nuevo muy lentamente y apreciando ese gesto en el
espacio. Vea el movimiento ejecutado por su mano y trate siempre de afinar la
precisión de tocar con su mano el muslo. Cada vez le saldrá mejor aunque al
principio tenga que preguntarse: «¿En qué momento alcanzará mi mano su
meta?» Después de un nuevo momento de reposo durante el que Vd. se queda
concentrado sobre su cuerpo, llegando poco a poco a distin
Ejercicios de relajación dinámica
Vd. se ha entrenado durante una semana (o dos si le ha parecido necesario) y
ahora va a poder dar otro paso en el desarrollo de su personalidad realizando los
ejercicios de esta nueva etapa.
Su posibilidad de concentración sobre su cuerpo puede considerarse conseguida
y por lo tanto ya no hará más que un solo ejercicio de pie.
Después de una relajación total física y mental en la postura de pie en equilibrio
que Vd. ya ha dominado, intente contemplarse «desde el exterior» con una
facilidad cada vez mayor una vez que su conciencia ilimitada ha vuelto a hallar
todo su potencial. Para ayudarle a precisar más esta visión de su cuerpo, de pie,
puede hacer un ejercicio sencillo que consiste en inspirar profundamente el aire
levantando los brazos y las manos sobre la cabeza, retenga luego el aire durante
algunos instantes, contemplando la actitud de su cuerpo, de pie, con las manos
juntas sobre la cabeza, los brazos tensos; luego espire muy lentamente bajando
sus brazos, pasando las manos juntas por delante de Vd. a medida que van
descendiendo, la cara, el cuello, el tórax, el abdomen (fig. 1).
Relájese profundamente después de este ejercicio muy simple y medite en lo que
ha visto, sentido, es decir, las percepciones debidas al
Ejercicios de relajación dinámica
ejercicio mismo, de orden corporal y también la precisión de su capacidad para
contemplarse. Poco a poco, el entrenamiento le permitirá afinar y mejorar su
capacidad. Puede volver a comenzar el mismo ejercicio una o dos veces
intentando siempre precisar más su visión de sí mismo como si fuese capaz —sus
manos, en el exterior, reflejando su silueta, sus rasgos, su actitud, sus vestidos
pero también la consciencia interior— de recibir cada vez más finamente todos los
mensajes enviados por su cuerpo, informaciones que ahora logrará integrar
precisando su idea de su propio esquema corporal. Después de un reposo en
relajación física y mental, después de una última contemplación de su cuerpo, así,
de pie, siéntese confortablemente en una silla y mejore más aún su distensión con
la percepción de los mensajes enviados por sus piernas —después de la posición
de pie— de agradable reposo, de calor, de circulación sanguínea liberada así
como de la regeneración de todo su cuerpo del que va desarrollando poco a poco
todas las posibilidades y capacidades. Aprecie así la pesadez, la atracción
terrestre a nivel de sus puntos de apoyo. Contemple ahora ese cuerpo, sentado,
inmóvil, en equilibrio, en reposo, gracias a su consciencia ilimitada, capaz ahora de
observar su cuerpo sentado en la pieza en que Vd. se encuentra.
Ahora va a poder mejorar esas maravillosas puertas de entrada de las
informaciones que vienen del exterior que son sus sentidos. Vd. no sería nada sin
esos captadores de mensajes que son el olfato, el gusto, la vista, el oído y el tacto.
Aprenda, pues, a conocer estos receptores que le permiten la comunicación con el
exterior, con su entorno, y también aquí mejorará sus posibilidades de relación.
EL OLFATO
Comience, si le parece, por el olfato. Su conciencia exteriorizada se concentra
más particularmente sobre la nariz y luego se introduce, con el aire, al interior de
las fosas nasales. Observe la diferencia de
Aprender a utilizar bien los cinco sentidos 111
Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a utilizar bien los cinco sentidos 113
temperatura de este aire que siente primero como frío a la entrada de las fosas y
que luego a medida que va entrando dentro se calienta progresivamente. Aspire
los perfumes que este aire lleva y trate de diferenciarlos. Si lo puede hacer, si está
en el exterior o si tiene la ventana abierta, aprecie los perfumes de la naturaleza.
Los perfumes de las flores son las flores, los perfumes que vienen de la hierba y
de la tierra son la hierba y la tierra, son la vida. Vd. está respirando y oliendo la
vida. Contemple y vea por unos instantes este aire que lleva perfumes que sus
receptores de la nariz captan y que son transformados y analizados por el cerebro
(fig. 2).
Ejercicios de relajación dinámica
Déjese ahora llevar un poco más profundamente entre la vigilia y el sueño
impregnado totalmente por estos perfumes. Aprecie cada vez mejor su bienestar
físico y mental.
EL GUSTO
Concéntrese ahora en su boca. Su conciencia se puede pasear en el interior de su
boca. Contemple su paladar, el interior de sus mejillas, las arcadas dentales, los
dientes mismos, la lengua, portadora de las papilas gustativas, la saliva. Medite
por unos instantes en el gusto. Puede tomar una brizna de hierba o un poco de
agua fresca y gustarlas. La hierba, la tierra, el frescor, son la vida. Esté Vd.
gustando la vida. Vd. es la vida.
Repose de nuevo sumergiéndose un poco más profundamente entre la vigilia y el
sueño. Mida su propio bienestar.
LA VISTA
Ahora se va a concentrar en la vista. Para ello inclínese hacia adelante con los
codos sobre las rodillas y dos dedos sobre los ojos. Palpe así las cavidades
orbitales, los párpados que recubren los ojos. Imagine, vea sus ojos, la pupila, los
cristalinos, la retina, receptores maravillosos de lo que Vd. ve, la naturaleza, los
colores, transmitidos por el nervio óptico hasta los aires visuales de su cerebro (fig.
3). Contemple, aprecie, medite lo que son estos órganos preciosos de la vista.
Distiéndase ahora. Note la profundización de su distensión física y mental después
de cada ejercicio. Aprecie su bienestar, todo ese potencial que Vd. está
reconociendo y dinamizando.
EL OÍDO
Aprecie ahora el oído. Para ello, sin cambiar de posición, coloque sus manos en
cuenco sobre sus orejas como una caja de resonancia que amplifica los sonidos.
Perciba el aire que penetra en sus conduc
Aprender a utilizar bien los cinco sentidos 115
tos auditivos transmitiendo los sonidos que hacen vibrar el tambor de sus
tímpanos (fig. 4). Este tambor transmite a su vez los sonidos a la cadena de
huesecillos que codifican los sonidos a fin de que sean comunicados por fin a las
áreas auditivas de su cerebro que los codificará, los analizará y los sintetizará.
Contemple, siga, medite los sonidos, sus orejas, su oído. Está Vd. a la escucha de
la naturaleza. Vd. es la naturaleza, es la vida. Repose ahora en esa calma exterior
Ejercicios de relajación dinámica
reafirmada por la confianza dinamizada, por el descubrimiento o el crecimiento de
su potencial sensorial, de sus posibilidades. Aprecie su bienestar total.
EL TACTO
Efectos de relajación dinámica
— Eutonía muscular.
— Aumento de la temperatura cutánea.
— Disminución de la temperatura rectal.
— Disminución de la tensión arterial.
— Modificaciones cardiacas y vasculares.
— Normalización de la respiración.
— Modificaciones electroencefalográficas.
— Sensación de recuperación y eliminación de las tensiones.
— Activación de la circulación.
— Dinamización de las funciones neurovegetativas.
— Aumento de la oxigenación cerebral.
— Aumento de las sensaciones extero y propioceptivas.
— Ensanchamiento del campo de conciencia.
— Eliminación de las tensiones.
■
Y AHORA RECUPÉRESE
Luego se recupera Vd. poco a poco, a su ritmo, pero completamente; recupera su
tono de actividad, su dinamismo mental, comenzando por respirar una o dos
veces profundamente. Coloque sus manos cruzadas detrás de la nuca y estírese,
con la espalda arqueada, la cabeza hacia atrás, con las piernas tensas apreciando
el agradable retorno a esta actividad vital cotidiana. Cada vez es Vd. más fuerte,
cada vez mejor. Abra los ojos y aprecie bien los resultados de esta dinamización
de todo su ser.
Entrénese regularmente una o dos veces por día durante ocho o quince días.
Ejercicios de relajación dinámica
RELAJACIÓN DINÁMICA
119
QUINTA PARTE
Ejercicios
de
relajación
meditativa
Ejercicios de relajación meditativa
En esta nueva etapa de su entrenamiento progresivo vamos a llegar al estrato más
profundo de su personalidad gracias a las técnicas meditativas. Estos métodos no
pueden abordarse a la vez y de golpe porque son indispensables la concentración
y la contemplación y deben dominarse plenamente, es decir, que ahora debe Vd.
poder concentrarse sobre las percepciones corporales y debe poderse contemplar sin
esfuerzo.
Es como si en todo el periodo de entrenamiento que ha seguido, Vd. hubiese
aprendido a utilizar dos funciones esenciales de su personalidad que son el
pensamiento y la sensorialidad. El pensamiento, función primordial de la vigilancia,
recibe, analiza y sintetiza los mensajes enviados por los receptores de vuestra
sensorialidad, que desarrollada y activada permite una armonización de este par
de funciones pensamientosensorialidad. Pero Vd. posee también otras dos
funciones muy importantes, más profundas, que le permiten completar su
aprehensión del mundo. Son el sentimiento y la intuición. Estas dos funciones son
peor conocidas aún que la sensorialidad. Y sin embargo están ahí, listas para ser
utilizadas para un equilibrio perfecto de la personalidad.
El sentimiento es una función de apreciación. Por ejemplo, cuando Vd. ha
apreciado el bienestar en que se halla en ese nivel de conciencia entre vigilia y
sueño, está echando mano del sentimiento. Cuando ha sentido el perfume de las
flores, su olfato (la sensorialidad) ha captado la información, su pensamiento ha
analizado ese perfume como procedente de una rosa, por ejemplo, y su sentimiento
le ha permitido el agradable perfume y la belleza de la flor. Esta función, muy
importante, que Vd. ha comenzado a reconocer, se va a activar más aún a lo largo
de los ejercicios siguientes.
Del mismo modo la intuición, que todo el mundo posee pero que es tan difícil de
definir exactamente, puede comprenderse y activarse en una finalidad de creación.
En efecto, la creación es indispensable para la armonía. Su personalidad
121
tiene necesidad de expresarse en el acto creador. Vd. no es una máquina condi
cionada y refleja que recibe mensajes y responde automáticamente a ellos. Vd. es
capaz de aportar su propio genio inventivo en cualquier dominio. Es su partici
pación en el mundo, su finalidad.
Pero esta necesidad de creación pasa por la intuición. En el ejemplo precedente
de la rosa, la función intuitiva le permitirá presentir simbólicamente la rosa, su
significación, y puede que esta función determine en Vd. un acto creador como,
por ejemplo, el deseo de pintar la rosa, de crear la rosa.
El acto creador tiene, por otra parte, el extraordinario poder de movilizar la energía
vital, muchas veces inhibida, lentificada y parada por nudos frenadores. El trabajo
efectuado sobre sí mismo hasta ahora ha comenzado ya a liberar su energía vital.
Ahora va a tratar de sentirla, a vivirla y expresarla.
Quinceava semana
Aprender a medir la
propia energía vital
Tiempo a voluntad, dos veces al día
Comience por una postura de meditación simple. Sentado en una silla,
confortablemente apoyado en el respaldo, haga la relajación tal como la ha
practicado desde hace casi tres meses y déjese descender entre la vigilia y el
sueño, al mismo tiempo que relaja todo el cuerpo, del que percibe ahora todas las
sensaciones hasta las más refinadas y que Vd. puede contemplar perfectamente,
ahí, sentado, en reposo. Cada vez que espira el aire, déjese descender hasta el
borde mismo del sueño.
Concéntrese muy especialmente en esta respiración sincrónica que Vd. conoce ya
bien. Marque incluso un ligero tiempo de retención al término de cada inspiración
ventral. Concéntrese en ella y desplace esta concentración sobre la respiración
ventral en un punto más bajo situado entre el ombligo y el pubis (fig. 1).
Coloque ahora una de sus manos, con el puño cerrado, sobre ese punto bajo
entre el ombligo y el pubis y cubra ese puño cerrado con la otra mano. Coja el
ritmo de esta respiración baja con una ligera presión durante la espiración y con
un relajamiento en la inspiración con un ligero tiempo de retención al final de cada
inspiración y de cada espiración. Fije toda su atención sobre ese punto bajo, sobre
esta respiración abdominal baja acompasada con sus manos.
Ejercicios de relajación meditativa
Siéntese ahora en la postura anatómica, es decir, separe la espalda del respaldo
de la silla, con la espalda recta pero relajada. Aprenda así a distender los
músculos de su cuerpo, de la espalda, de los muslos especialmente, conservando
esta postura con el mínimo de esfuerzo. Toda su atención está concentrada en el
punto entre el ombligo y el pubis y sobre la respiración baja acompasada por su
puño cerrado y la mano que lo cubre. Aprecie lo que sucede ahí. Trate de percibir
la movilización de su energía vital, su calor.
Aprender a medir la propia energía vital
ESCUCHE EL SILENCIO
Viva la dinamización de su energía vital en el silencio. Aprecie el silencio, su
silencio lleno de esta energía vital que se moviliza poco a poco.
Permanezca así tres o cuatro minutos en un silencio meditativo pleno. Luego
repose. Apoye la espalda y aprecie el bienestar después de la tensión. Déjese
descender un poco más profundamente al fondo de sí mismo utilizando esta
respiración baja sobre la que centra toda su atención. Después de tres o cuatro
minutos de distensión profunda, siéntese de nuevo en postura anatómica. Perciba
de nuevo la movilización de su energía al ritmo de su respiración base. Entreabra
ahora los párpados ligeramente, dirija su mirada al suelo a un metro más o menos
de sus pies. Deje simplemente entrar la luz sin que mire ninguna cosa en
particular sino un punto vaporosamente luminoso en el suelo. Aprenda así poco a
poco a conservar ese nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, a pesar de los
estímulos luminosos, a pesar de tener los ojos abiertos.
Siga concentrando su atención sobre la respiración baja. Aprecie el bienestar
procurado por esta movilización de toda su energía vital. Viva el silencio total
durante tres o cuatro minutos. Repose finalmente, con la espalda
confortablemente apoyada en el respaldo, cierre de nuevo los ojos y déjese
descender profundamente entre vigilia y sueño, cada vez mejor. Coloque de
nuevo las manos sobre los muslos. Respire ahora libremente. Medite durante dos
o tres minutos lo que acaba de vivir.
AHORA RECUPÉRESE
Termine recobrando todo su tono de actividad como tiene por costumbre, a su
propio ritmo y completamente. No abra los ojos hasta que tenga la seguridad de
haberse recobrado totalmente. Pregúntese entonces sobre las modificaciones
positivas aportadas por este entrenamiento, sobre esta nueva energía que ha
sentido, sobre este dinamismo vuelto ahora a encontrar.
Dieciseisava semana
Aprender a concentrarse
en movimiento
Tiempo a voluntad, 2 veces por día
Después de un nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días
con esta meditación en postura anatómica, Vd. va a poder completar este
método con dos ejercicios apasionantes. El primero, que va Vd. a añadirlo
a la técnica precedente, consiste en una marcha sincronizada con la
respiración. Va Vd., pues, a recomenzar los ejercicios precedentes,
alternando la relajación en posición sentada confortable, la espalda
apoyada sobre el respaldo de la silla, y la meditación en postura
anatómica, un puño cerrado sobre el punto de respiración base cubierto
con la otra mano.
Alterne estas dos posturas, meditando sobre la movilización energética
que Vd. puede sentir con más y más vigor en esta zona del bajo vientre,
dinamizándolo al ritmo de su respiración. Aprecie bien, en estos períodos
de reposo, ese bienestar sentido, esa fuerza tranquila que le invade, esa
seguridad en sus posibilidades. Luego, al cabo de un cuarto de hora de
este entrenamiento a la meditación, ya sea sentado en posición
anatómica, ya sea confortablemente sentado, levántese y trate de
mantener ese nivel de conciencia entre vigilia y sueño, párpados
entreabiertos, nivel que
Ejercicios de relajación meditativa
Vd. puede profundizar más gracias a su entrenamiento precedente en esta
posición de pie. Mantenga su atención fija sobre el punto situado entre el ombligo
y el pubis sobre vuestra respiración centrada y sincronizada por la presión de
vuestro puño cerrado y cubierto con la otra mano. (fig. 1).
Ahora empiece Vd. a andar a pasos cortos, lentos, sincrónicos, al ritmo de su
respiración.
ESCUCHE EL SILENCIO AL ANDAR
Adelante ligeramente un pie al inspirar el aire, ponga el pie en el suelo mientras
retiene el aire y espira profundamente dejándose «caer» con todo su peso sobre el
pie adelantado, mientras el otro se coloca a la misma altura espontáneamente y
sin esfuerzo (fig. 2). Medite de nuevo sobre esa dinamización de su energía vital
por la respiración baja y por esta andadura. Medite sobre la plenitud de su
condición de hombre, de pie, andando. Medite el silencio; viva su silencio total.
Adelante ahora ligeramente el otro pie, retenga el aire algunos segundos mientras
coloca este pie sobre el suelo, aprecie el contacto sobre la tierra, espire ahora todo
el aire apoyando ligeramente sus manos sobre ese punto abdominal bajo y
dejándose caer con todo su peso sobre la pierna y el pie adelantado. El otro pie
viene espontáneamente a colocarse como antes, al lado del pie avanzado. Medite
de nuevo, de pie, relajado, sobre esta respiración dinamizante, sobre estas
extraordinarias posibilidades que hay en Vd., sobre esa capacidad cada día
creciente de dominio en el mismo andar, propio del hombre (fig. 3).
MEDITE SOBRE SU ESPÍRITU
Camine así durante unos cinco minutos, luego vuelva libremente a su silla en la
que se sentará confortablemente, apreciando mejor aún
Aprender a concentrarse en movimiento 129
Ejercicios de relajación meditativa
Aprender a concentrarse en movimiento 131
el equilibrio de todo su ser, la armonía que se establece en Vd. Medite sobre su
cuerpo. Medite sobre su espíritu. «¿Qué soy yo?»
Propóngase este tipo de preguntas. Escuche, analice las respuestas que se le
ocurren. Medítelas. Dé libre curso a sus presentimientos, a su intuición. Siéntase
felizmente sorprendido por las respuestas que se le ocurren espontáneamente.
Sienta profundamente esa alegría serena de conocerse mejor y de poder así una
nueva base de progreso. Si sabe quién es, sabe también quién será.
Y AHORA RECUPÉRESE
Recobre ahora su actividad física y mental volviendo a tomar progresivamente su
tono. Estírese con placer. Su cuerpo y su espíritu se hallan ahora dinamizados, más
fuertes. De nuevo está Vd. presente en el mundo y todas sus capacidades están
acrecentadas. Abra los ojos. ¿Cómo está?
Decimoséptima semana
Aprender a desarrollar
su imaginativa
Tiempo a voluntad, dos veces al día
Gracias a este nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días, según sus
posibilidades, su asiduidad, su motivación, Vd. es ahora capaz de abordar el
segundo apasionante ejercicio del que le hemos hablado anteriormente: va a
alternar lo imaginativo en posición anatómica y lo real en posición normal,
confortable.
ENTRE EN SIMBIOSIS CON EL ENTORNO
Siéntese, pues, para comenzar, confortablemente en su silla, con la espalda
apoyada en el respaldo y haga la relajación total, física y mental. Déjese
descender hasta el borde del sueño. Esto ya no le exige más que unos pocos
minutos, gracias a su entrenamiento cotidiano. Luego contémplese en la
habitación donde se halla o, mejor aún, en el jardín o en el bosque o en la orilla del
mar. Escuche los sonidos que le llegan, son los sonidos de la naturaleza, de la
vida. Sienta los perfumes que capta su olfato, son olores de la realidad. Toque con
sus dedos el tejido de sus vestidos o, mejor, la hierba, la tierra o la arena del suelo
sobre el que reposan sus pies. Guste su saliva o la hierba, o el mar. Aprecie bien
estas facultades de comuni
Ejercicios de relajación meditativa
cación, de comunión con su entorno, de su circunstancia. Medite en todo esto
unos instantes, en silencio.
Siéntese ahora en posición anatómica, con la espalda separada del respaldo de la
silla, bien recta. Cierre un puño sobre el punto abdominal bajo, entre el ombligo y
el pubis, concéntrese sobre su respiración sincrónica con la presión de sus manos.
Deje a un lado la realidad que le rodea. Aprecie el silencio total que hay en Vd., la
dinamización de su energía vital.
DESLÍCESE HACIA LO IMAGINATIVO
Imagínese ahora una cascada, trate de verla, en su caída, en sus colores, en su
ambiente de roquedad o de verdor, escuche el sonido del agua que cae sobre las
rocas, el hervor del agua, perciba el frescor que despide, el perfume de humedad
que exhala de la cascada. Trate de verse a sí mismo junto a esa cascada,
perfectamente bien, física y mentalmente bien, sienta las salpicaduras que mojan
su rostro, moje sus manos en esa agua fresca, gústela llevándola a sus labios y a
su boca.
¿En qué le hace pensar esta situación imaginaria? ¿Qué va a hacer? ¿Qué
sentimiento le embarga? ¿Le dice algo su intuición? Medite las respuestas que le
vienen espontáneamente: emanan del fondo de Vd. mismo.
DESCUBRA SUS LIMITES Y SU UNIVERSALIDAD
Siéntese de nuevo confortablemente. Déjese descender al borde del sueño.
Aprecie este profundizamiento de su distensión total. Escuche los sonidos que le
llegan, el viento, las hojas, la calle, aspire los perfumes de la realidad, toque de
nuevo lo que le rodea, véalo todo; con los ojos cerrados, guste la realidad. Su
cuerpo está ahí, sentado, inmóvil, real, limitado; su conciencia es ilimitada,
universal. Medite sobre esta diferencia entre lo real y lo imaginario, sobre lo
paradójico de su limitación y de su universalidad...
Aprender a desarrollar su imaginativa
Póngase ahora de pie, ande como sabe hacerlo, al ritmo de su respi
ración, a pasos pequeños. Aprecie esta movilización de su ser,
microcosmo y macrocosmo, a la vez real e imaginaria. Avance así lenta
mente, reposadamente, con todo su potencial durante algunos minutos.
Siéntese de nuevo, profundice su nivel de vigilancia en esta
superclaridad, en esta lucidez, esta fertilidad de imaginación activa y
creativa. Aprecie la realidad que le rodea, contemple su cuerpo que va
conociendo así cada vez mejor.
CONTROLE SU ENERGÍA VITAL
Imagínese realizando un viaje en barco. Trate de imaginarse en el barco, vea el
mar, el sol tal como le gustaría que fuera, y también su color, materializado en el
barco o en la naturaleza que le rodea. Aprecie el estado de bienestar en que se
halla.
Hágase la pregunta: «¿Qué hago aquí?». Deje que las respuestas vengan
espontáneamente. Medite mientras se contempla a sí mismo en este barco, en
viaje, pero... ¿hacia dónde?...
Este género de preguntas conduce siempre a respuestas de origen profundo que
le permitirán conocerse mejor. Déjelas venir. Medítelas en la plenitud de su
silencio.
Luego siéntese de nuevo confortablemente, descanse volviendo a la realidad
integrándose de nuevo en su entorno cuya comunicación va apreciando cada vez
mejor. Vd. se encuentra perfectamente bien, inmóvil en un mundo que se mueve a
su alrededor y que Vd. analiza, y domina. Vd. es este mundo, Vd. es la vida.
Y AHORA RECUPÉRESE
Finalmente recobre poco a poco su dinamismo de actividad realizando esta
recuperación a su ritmo y totalmente.
Cuando abra los ojos, le aconsejamos anotar en una hoja de papel lo que ha
sucedido, lo que ha visto y vivido, las respuestas que le han llegado. Así tendrá
ocasión de leerlo de nuevo y compararlos con los que tendrá al cabo de los días a
medida que va realizando nuevos entrenamientos. Acaba de entrar en el mundo
de la creación.
En conclusión
Diecisiete semanas, cuatro meses como mínimo, han pasado desde que
comenzó sus entrenamientos.
Calcule el camino recorrido y tome conciencia de los progresos reali
zados. Vd. mismo es el juez. Nosotros por nuestra parte, sabemos que si
Vd. ha seguido honestamente, escrupulosamente, concienzudamente,
este programa de entrenamiento, ya no es el mismo y que ha cambiado
en sentido positivo. Ahora Vd. sabe más sobre sí mismo, ha adquirido un
dominio mucho mayor y los resultados deben ser para Vd. más evidentes,
especialmente en lo que concierne a los síntomas que padecía: si no
dormía bien, ello habrá quedado reparado, equilibrado; si sufría
enfermedades intermitentes, tales como dolores de cabeza, fatiga
inexplicable, ardores de estómago sin razón, colitis espasmódica, dolores
de todo tipo cuyo origen no se hallaba a pesar de numerosas consultas,
ahora habrán quedado curadas. Si tenía miedo de su sombra, o del
cáncer o de la muerte, o de un gato negro que atraviesa la calle cuando
Vd. pasa bajo una escalera, ahora se sentirá seguro de sí mismo. Incluso
puede que haya decidido cambiar el rumbo de su vida en el porvenir.
Puede que sienta deseos de emprender más cosas, de participar más en
el mundo en que vive, de comunicarse, de crear. En este caso no
abandone su entre
En conclusión
namiento. Acaba de vivir unos ejercicios que le han permitido aumentar su
potencial humano. Algunos de ellos le habrán gustado y convenido especialmente.
Repítalos. Haga de ellos un método personal, de la duración que quiera.
No olvide sobre todo que la duración de su entrenamiento para cada etapa
depende de Vd.: no pase al ejercicio siguiente antes de que haya integrado bien el
que está practicando.
Pero, lo volvemos a repetir, no se termina aquí su entrenamiento. Elija, pues, entre
todos los ejercicios que le han aportado especialmente alguna cosa, aquellos que
ha vivido más intensamente y continúe practicándolos todos los días.
Así puede muy bien comenzar por la mañana por uno o dos ejercicios de pie como
la elevación de hombros o los saltitos, «como un títere». Luego se sienta
contemplando su cuerpo y realiza el ejercicio del cuello y finalmente termina con
una meditación, sentado, tumbado, o bien andando, sobre lo imaginario y lo real.
Cada vez va mejorando su potencial humano. Sus progresos serán constantes.
Reserve los métodos estáticos más bien para las tardes, antes de acostarse, por
ejemplo, lo que le permitirá dormir en una calma total, física y mental y despertarse
a la mañana siguiente en plena forma con todas sus capacidades bien
dinamizadas.
Le deseamos todo lo positivo que haya merecido con sus entrenamientos.
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La Sofrología
por Dr. Henri Boon, Dr. Yves Davrouy JeanClaude Macquet Colección
La Psicología Moderna
Ediciones Mensajero Apdo. 73 BILBAO