Comer Con Sabiduria

FICHA DE CONCIENCIA PLENA
Comer con Sabiduría
Sobrecontrol al mismo tiempo Descontrol
El acto de comer se ve influenciado por un sin fin de factores. Ciertos factores pueden hacer
que terminemos comiendo aun cuando no se percibe hambre o cuando ya nos hemos saciado.
Por ejemplo: “porque lo pedimos o lo compramos”, “porque está justo ahí”. Por otra parte
también se puede experimentar el saltear comidas o no comer los nutrientes necesarios.
Algunas de las razones que se suele dar en dichas situaciones podrían ser “estuve a las
corridas”, “estaba tan a full que no sentí hambre”.
A veces el restringir, saltar comidas o comer en exceso tienen la función de calmar ciertas
emociones.
Además, los desórdenes en la alimentación coinciden también con una alteración en el centro
de saciedad y hambre. Así es como se requiere de paciencia y tenacidad para reaprender a
sintonizarse con nuestro cuerpo y satisfacer sus necesidades para una vida saludable.
La pregunta a realizar una y otra vez apelando a la mente sabia es: ¿qué me pasa y qué
necesito ahora?
La Mente Sabia es la que puede lograr que vuelvas a escuchar y responder a las señales que
da el cuerpo y a comer con sabiduría. A primera vista, esto puede parecer simplista, pero es
bastante complejo ya que esta sabiduría interior esta empañada por años de dietas,
desórdenes en la alimentación y mitos que abundan en la cultura. Por ejemplo, "comer cuando
tienes hambre y parar cuando estás lleno" puede sonar de sentido común, pero cuando se
tiene un historial de hacer dieta crónica o de seguir normas rígidas "saludables" acerca de
comer, puede ser muy difícil.
Reaprender con sabiduría

Al hablar de desórdenes alimentarios, podes encontrarte entre dos polos: el del descontrol o el
del sobrecontrol. De acuerdo al polo en el que te encuentres será efectivo que desarrolles
habilidades diferentes.
Si te encuentras en el polo del descontrol...
Trata de comer en un cuarto que este separado de donde se guarda o prepara la comida.
Come todas las comidas (inclusive las colaciones) en este lugar.
Trata de hacer cada comida atractiva
Usa un mantel o individual y servilleta
Trae tu plato servido desde otra habitación dejando en la cocina el resto de la comida
No te distraigas con la televisión, radio o leyendo. Estos 15/20 minutos apártalos para
reaprender sobre la forma de comer
Pasa 30 segundos observando a tu plato antes de empezar. Baja tu cuchillo y tenedor en

cada bocado que comes. ¿Cómo observas ahora al plato? Presta atención al gusto, olor,
color, textura de la comida y como se siente en tu boca. Tómate el tiempo para tragar
Sugerencias si te encuentras en el polo de Descontrol
¿Cómo darme cuenta de que cantidad comer y cuando terminar las comidas?
Observa el plato de comida: todas las criaturas vivientes aprenden a predecir cuanta energía y nutrientes
absorberán de dicha comida con tan solo observarla.
El gusto y olor de la comida despiertan el recuerdo en tu cuerpo de cómo afecta esta comida en
particular la glucosa sanguínea
La sensación de que tu estómago ‘está lleno’ también es una señal que indica que tienes suficientes
alimento.
Finalmente, el hambre esta satisfecho por unas cuantas horas por los nutrientes que fueron absorbidos
en la sangre.
Estas formas naturales de terminar una comida han sido perturbadas por el
desorden alimentario, inicialmente necesitaras crear tus propias señales al terminar
una comida.
Escribe aquí las señales que intentarás aplicar esta semana. Recuerda que reaprender lleva
tiempo
Si te encuentras en el polo del sobrecontrol

Tal vez, en un principio, te ayude comer acompañada. Pedir ayuda para que por este tiempo
alguien te ayude con medidas de porciones, elección y preparación de las comidas.
Sugerencias
Habilidades de llevar la atención al ambiente (visión, audición, temperatura)

Estar plenamente con quienes te rodean (participar de las conversaciones)
Notar los juicios y pensamientos que surgen y gentilmente volver nuestra mente al
ambiente o a las personas que nos rodean.
¿QUÉ COMER? ¿Y
Lo ideal es tener 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y con
pequeñas colaciones entre medio que nos ayudan a llegar con el hambre adecuado a la
siguiente comida. Es necesario que estén balanceadas y contengan todos los
macronutrientes y micronutrientes:
Las proteínas (queso, huevo, legumbres, carne, pescado, pollo),

carbohidratos (cereales preferentemente integrales: pan, pasta, arroz, papa,
camote;
y fibras (verduras y frutas, que además nos dan vitaminas y minerales)
grasas: aceites, frutos secos, semillas, y palta.
Acuérdate de estos tips

Las proteínas (carnes principalmente) satisfacen más que otras comidas y la saciedad
dura más tiempo.
La comida caliente satisface más que la comida fría
La comida sólida satisface más que la comida liquida (yogurt, puré, etc.)
Es importante una suficiente y adecuada hidratación a lo largo del día. La sed puede
confundirse con la señal de hambre
Te será más fácil si al inicio comes lo mismo todos los días de forma más mecánica y
estructurada y poco a poco haces cambios para que la variedad y la flexibilidad en tus
comidas aumente. Hazlo despacio, tómate tiempo. Es muy difícil generar nuevos hábitos
alimentarios y sostenerlos en el tiempo.
Principios a tener en cuenta

Observar sin caer la mentalidad de la dieta Escribe tus observaciones y acciones
Observa a la idea de la dieta con los pensamientos y emociones que trae
¿Estoy queriendo aplacar una emoción restringiendo? ¿esto me funcionó en otras

oportunidades?
Deshazte de lxs influencers o cuentas que sigues que fomentan la mentalidad de dieta,
websites, revistas u otros tipos de publicaciones que ofrecen falsas esperanzas de
perder peso de forma rápida, fácil y permanente
Nota la emoción que surge cuando sabes que ese camino lo has hecho una y otra vez y
te llevó al descontrol
Honra a tu hambre:
Mantén a tu cuerpo biológicamente alimentado con energía, es posible que tu cuerpo no

mande señales fieles de hambre por el desorden que ha tenido. Pauta horarios para
realizar las comidas diarias
Evita llegar al momento de hambre excesiva
Anímate hacer las paces con la comida:
Detén la guerra con la comida

Date permiso para comer de todo creando el contexto adecuado y sabio. Comer todos
los alimentos con moderación y mente sabia reducirá la posibilidad de tener excesos y
atracones.
Observa y toma distancia de los pensamientos relacionados con la comida
"Tengo que comer menos de 1000 calorías diarias"

Bueno vs malo
[Que otros pensamientos son los que necesitas observar y tomar distancia]
Respeta tu saciedad
Presta atención a las señales del cuerpo que indican que ya no tienes hambre y que
muestran que vos estás confortablemente llena
Recuerda que la señal de saciedad tarda en llegar unos 20 minutos luego de haber
comido.
Haz una pausa en el medio de una comida y registra sabores, texturas y cuál es tu nivel
de saciedad actual (si en polo de descontrol)
Respeta a tu cuerpo
Peso programado
Elección del alimento
En la elección del alimento incluye tomar decisiones en QUE se compra, COMO se cocina
y COMO y CUANTO se come.
Hambre ↔ Sed
¿Tengo hambre o sed?
¿Si tengo hambre... qué necesito comer ahora?
Solo se trata de parar por un momento y registrar lo que nos pasa. Seguramente la
relación entre hambre y sed sea distinta de acuerdo al polo en el que te encuentras.
Regula las emociones sin usar alimentos
Busca maneras alternativas para resolver problemas o alivias emociones que no

incluyan la comida
Corto plazo vs. largo plazo
¿Cuáles son las habilidades que ya vienes trabajando más?

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Pasa 30 segundos observando a tu plato antes de empezar. Baja tu cuchillo y tenedor en

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Si te encuentras en el polo del sobrecontrol

Habilidades de llevar la atención al ambiente (visión, audición, temperatura)

Las proteínas (queso, huevo, legumbres, carne, pescado, pollo),

Acuérdate de estos tips

La comida caliente satisface más que la comida fría

Principios a tener en cuenta

Observa a la idea de la dieta con los pensamientos y emociones que trae

¿Estoy queriendo aplacar una emoción restringiendo? ¿esto me funcionó en otras

Mantén a tu cuerpo biológicamente alimentado con energía, es posible que tu cuerpo no

Anímate hacer las paces con la comida:

Detén la guerra con la comida

Observa y toma distancia de los pensamientos relacionados con la comida

"Tengo que comer menos de 1000 calorías diarias"

Elección del alimento

¿Si tengo hambre... qué necesito comer ahora?

Regula las emociones sin usar alimentos

Busca maneras alternativas para resolver problemas o alivias emociones que no

¿Cuáles son las habilidades que ya vienes trabajando más?

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