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s probable que en alguna ocasión

hayas experimentado emociones
tan intensas que hayas sentido que
se escapan a tu control o que no
poder manejarlas. En estos
momentos, es más importante que
nunca atender a nuestro
autocuidado. Si hay algo que nos
puede ayudar a mantener la calma
cuando esto ocurre, es la gestión
emocional.

La gestión emocional1 hace referencia a la toma de conciencia de las

propias emociones, a la aceptación de las mismas y a su
correspondiente regulación.

Durante mucho tiempo, las emociones han estado consideradas poco

importantes y siempre se le ha dado mayor valor a la parte racional del
ser humano. Sin embargo, gestionar nuestras emociones es
fundamental para nuestro bienestar personal, ya que contribuye
a mejorar nuestra autoestima y nos ayuda a relacionarnos con los
demás de manera más saludable. Podríamos decir entonces que lograr
una adecuada gestión emocional contribuye a que seamos más felices.

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Concepto popularizado por el psicólogo norteamericano Daniel Goleman.

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 son estados psicológicos complejos,
influidos por la experiencia personal,
originados en respuesta a un acontecimiento interno o externo, y en los
que interactúan tres componentes distintos:

• Una experiencia subjetiva, ¿qué experimentamos?

• Una respuesta fisiológica, ¿qué efecto tiene en nuestro cuerpo?
• Una respuesta conductual, ¿cómo nos comportamos?

Ante una situación, cada uno de nosotros y nosotras hacemos nuestra

interpretación, lo que nos lleva a experimentar una emoción
relacionada y a su vez a realizar una acción concreta. En función de
cómo pensemos o interpretemos la realidad, así me voy a sentir y así voy
a actuar. Las emociones están presentes en nuestras vidas desde que
nacemos y juegan un papel clave en la construcción de nuestra
personalidad. Dictan cómo resolvemos problemas, como nos
relacionamos, como construimos, etc. Las emociones cumplen una
doble función, nos aportan información y nos impulsan a actuar.
Podemos decir que las emociones son importantes mensajeras, que
traen consigo una valiosa información, que si o si nos será entregada.
Unas veces lo harán de manera tranquila, otras de manera más intensa,
y en ocasiones de manera incluso patológica. Por ello, es importante
que cuando aparezcan nos detengamos, las reconozcamos y nos
tomemos tiempo para escucharlas. Se trata de descubrir el mensaje que
nos traen y actuemos en base al mismo. Si actuamos desde la propia
emoción, sin atender la información que subyace a la misma, esa
misma emoción volverá a aparecer una y otra vez hasta que tomemos
conciencia de su mensaje. Podemos decir entonces que el primer paso
para transcender una emoción es aceptarla, permitiéndonos sentirla
desde esa aceptación.

En resumidas cuentas, las emociones son mucho más que aquello que
sentimos en un momento dado:

• Son una señal para cada uno

• Nos preparan para la acción
• Vigilan el estado de nuestras relaciones
• Evalúan si las cosas van bien

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Tal y como veremos más adelante, uno de los primeros pasos para una
adecuada gestión emocional es poner nombre a la emoción que
estamos experimentando. En algunas ocasiones, esta tarea resulta
sencilla.

Por ejemplo, puede resultarnos más o menos fácil saber si estamos

contentas o tristes. Sin embargo, en otras ocasiones, tenemos
emociones mezcladas, varias a la vez, lo cual complica la tarea. Por
ello, es muy importante aclarar que emociones intervienen en cada
momento, aprender a comprenderlas y ponerles nombre. Solo así
podremos tomar decisiones y actuar de manera emocionalmente
inteligente.

Estas emociones son la base del

resto de emociones complejas y
podemos decir que son de
carácter universal.

¿Por qué? Porque al ser expresadas parece existir una similitud en el

rostro de todas las personas, así como una activación fisiológica muy
parecida.

Comúnmente, estas emociones se han catalogado como emociones

positivas o negativas. Sin embargo, pese a que unas pueden resultar
más deseables que otras, todas cumplen una función y son valiosas.
Conocerlas, comprenderlas e identificarlas en nosotros y en los demás
es imprescindible para que les saquemos todo el partido que nos
pueden aportar.

El miedo se relaciona con el peligro o la amenaza, y conlleva una

activación muy intensa, ya que nos prepara para la lucha o para la
huida de la manera más rápida posible. Tanto es así que la actividad
cardíaca se dispara y la respiratoria se acelera, produciendo una
respiración superficial e irregular. ¿Que experimentamos? Una sensación

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de gran tensión y preocupación por la propia seguridad y salud o la de
nuestros seres queridos.

Nos referimos a la reacción ocasionada por algo inesperado, novedoso,

raro o extraño, a la que le acompaña una sensación de incertidumbre e
inseguridad. Nuestro cuerpo responde con una desaceleración de la
frecuencia cardíaca y un aumento del tono muscular y la amplitud
respiratoria. Además aparece un tono de voz alto, junto a
vocalizaciones espontáneas.

Hace referencia a la sensación de aversión o evitación ante la

posibilidad, real o imaginaria, de ingerir una sustancia dañina. La
sensación subjetiva es un gran desagrado y de una marcada aversión
al estímulo que lo provoca. Nuestro cuerpo responde con la aparición
de diversos malestares gastrointestinales, así como náuseas. También
aparece un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria y tensión
muscular.

La alegría es quizás la más positiva, ya que se asocia con el placer y la

felicidad. Nos da una gran carga de energía, con un aumento de la tasa
cardíaca y un mayor ritmo respiratorio. También nos encontramos con
una mayor liberación de endorfinas y dopamina.

La ira es el sentimiento que emerge cuando la persona se ve sometida a

situaciones que le producen frustración, cuando percibimos que somos
tratados injustamente, nos sentimos heridos o cuando vemos difícil el
logro de alguna meta importante. A nivel fisiológico, experimentar esta

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emoción nos predispone a la acción con el fin de protegernos. Así,
vemos como se produce un aumento excesivo de la activación, con un
marcado aumento de la actividad cardíaca, tono muscular y la
amplitud respiratoria. Además, de un aumento significativo de la
adrenalina en sangre, que a su vez aumentará la tensión cognitiva.

Dentro de las emociones básicas, la tristeza es la que encarna una

mayor negatividad. Esta emoción se caracteriza por un decaimiento del
estado de ánimo y una reducción significativa en su nivel de actividad
cognitiva y conductual. A pesar de la mala fama que tiene esta
emoción, cumple funciones igual o más importantes incluso que el resto
de emociones básicas.

Si aprendes a identificar tus emociones podrás afrontar los problemas o

situaciones adversas de una forma más saludable.

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Cuando hablamos de personas emocionalmente fuertes, nos referimos
a personas resilientes, capaces de hacer frente a las adversidades que
se nos presentan. Personas que presentan una mente flexible, capaz de
reinventarse, de asumir desafíos, y con capacidad resolutiva.

Para logar ser personas emocionalmente más fuertes necesitamos

realizar un adecuado trabajo interior con el que movilizar nuestros
recursos y herramientas personales. Todas las personas disponemos del
potencial necesario para ser emocionalmente inteligentes.

A continuación, te exponemos una serie de claves que te pueden

ayudar a lograr la fortaleza emocional que deseas aunque no olvides
que este requiere de un compromiso y adecuado trabajo personal.

Es de vital importancia que seamos conscientes de cuáles son las

emociones que estamos experimentando. Es decir, debemos pararnos,
dejarnos sentir y darles nombre. Este primer paso nos permitirá tomar
decisiones sobre qué hacer o cómo manejar la situación de la manera
más beneficiosa para nuestra calidad de vida.

Se trata de no bloquear ninguna, sensación o emoción. Es importante

no reprimirlas pero sin dejar que nos secuestren. Debemos aceptar que
es normal sentirnos tristes, experimentar angustia o preocupación en
algún momento. Sea cual sea la emoción que experimentemos es
importarte tomar conciencia de ella y darle el lugar que se merece. Esto
no es sinónimo de rendición, sino de asunción de unos hechos que hay
que saber gestionar y encarar. Esta aceptación incluye también las
emociones de carga negativa, como por ejemplo, la tristeza.

Parece que tenemos que estar todo el tiempo felices y eso nos lleva a
que no toleremos o no entendamos este tipo de emociones. Debemos

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aprender a transitar por los estados emocionales desagradables y
complicados, ya que no siempre se puede estar alegre. Nuestro reto
será ir manejando nuestras emociones sin caer en el caos ni la
desorganización.

Las emociones responden a motivos con un significado particular para

cada persona. Tras cada emoción hay un motivo que lo produce,
particular para cada persona, si somos capaces de reconocer la
situación o motivo que la provoca aunque sea irracional, extraña o
extravagante, estamos preparados para aceptar la emoción y
afrontarla.

Responder a cada emoción adecuadamente va a requerir de

comportamientos y actitudes concretas. La angustia necesita amarre,
por lo que es recomendable centrarse en el momento presenta a través
de una conversación con alguien querido, a través de una actividad
que nos genere paz. La frustración, la tristeza, la inquietud y la ansiedad
necesitan canales de expresión, por lo que hablar con un ser querido,
escribir o pintar, pueden resultar estrategias útiles de canalización.

La inteligencia emocional también es aprender a regular nuestras

emociones antes de expresarlas. Quizás, debido a la intensidad de tu
emoción, necesites alejarte, dar un paseo o respirar, antes de compartir
como te estás sintiendo. De nada sirve enfrentarte a una situación,
responder de manera brusca, tomate tu tiempo y busca la estrategia
que mejor te venga.

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Tener que hacer frente a algo nuevo genera ansiedad y nos puede
sumir sin duda en estados de gran incertidumbre. Por ello, una de las
claves para el autocuidado emocional es centrarnos en aquello que sí
podemos controlar. Para ello, es adecuado coger papel y lápiz y hacer
dos columnas. En una escribiremos aquello que sí podemos controlar
sobre esta situación (cuidar de nuestra salud física y emocional, crear
estrategias para sentirme mejor, informarme sobre distintas opciones,
buscar apoyos externos, etc.). En la otra columna escribiremos aquello
que queda fuera de nuestro control, controlar el compartimiento de
otras personas. Al terminar este ejercicio, reflexionaremos sobre él para
darnos cuenta que a pesar de todo, controlamos cosas importantes.
Cosas que pueden favorecer nuestra calma, nuestra manera de
afrontar el momento presente.

Es mejor compartir nuestras emociones con las personas que nos

rodean, para que no se enquisten dentro de nosotros. Recuerda, toda
emoción que resistas, persiste en tu cuerpo y no te permite avanzar.

Existen momentos en lo que resulta importante establecer límites. Estos

pueden incluir el ejercicio de nuestro derecho a estar en desacuerdo, a
decir “no” sin sentirnos culpables, poner por delante nuestras propias
prioridades sin menospreciar la de los otros, conseguir lo que
merecemos, protegernos de la coacción y el daño, saber renunciar en
los momentos que creemos que así debe ser, es respetarse y respetar.
Uno de los métodos a considerar cuando se necesita expresar lo que
sentimos es la conocida técnica XYZ: Me siento X cuando haces Y en la

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situación Z. Es importante evitar comenzar la conversación con “tú” y
seguir con una acusación o un juicio.

Hablar de ellos, con nosotros y con los demás como si fueran retos y no
puertas sin salida o amenazas. A veces, lo que a simple vista parece un
final no es más que una invitación directa a crear algo nuevo, a cruzar
una frontera que nos traerá nuevas oportunidades.

El acto de dar gracias cada día por lo logrado, por lo que uno tiene, por
lo que uno es y le rodea, es un ejercicio altamente saludable.
Intentemos llevar un diario de gratitud, un cuaderno donde reconocer
todo lo positivo que nos caracteriza, que nos envuelve y que de algún
modo debe proporcionarnos motivación y seguridad en cada
momento. O dedicar uno minutos a pensar, en todo aquello que nos
rodea y que nos hace felices y que por la velocidad de nuestra vida o
por nuestra inercia no paramos a valorar y recordar que nos gusta y nos
hace felices. Dar gracias y avanzar.

En el caso de las emociones con valencia negativa, como el miedo o la

tristeza, lograr una adecuada gestión emocional puede no ser fácil.
Además de reacciones fisiológicas complejas (dolores de cabeza,
taquicardias, sudoración, etc.), aparecen pensamientos intrusivos que lo
complican más. No obstante, recuerda que también es posible su
adecuada gestión.

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Mediante este ejercicio, aprenderemos que ocultar aquello que nos
molesta,, incomoda, inquieta o preocupa nos termina perjudicando
tarde o temprano. Se trata de recurso con el que regular las emociones,
especialmente la ansiedad.
ansiedad Pero ¿en qué consiste?

Visualiza en tu mente la siguiente situación…

Estás en la playa, es un día tranquilo, despejado. La luz llena cada

rincón de ese escenario perfecto. Sin embargo, tú no te sientes bien.
Estás ansioso, en ti se acumulan un gran número de emociones, todas
juntas, todas revolviéndose
iéndose de manera casi dolorosa.
dolorosa. Sientes miedo,
vergüenza, angustia, rabia…

Todo ese universo emocional se encierra en una pelota. Este objeto

simboliza lo que hay en tu interior, aquello que sientes y que te turba de
manera desesperada. Es tan molesta esa sensación que lo único que
deseas
eseas es que desaparezca. ¿Y cómo lo haces? Acercándote hasta la
playa y hundiendo esa pelota en el agua.

Visualiza con definición esa imagen: imagínate esforzándose en

sumergir ese objeto. No quieres que nadie lo vea ni lo perciba. Lo único
que ansías es que desaparezca para siempre, que las corrientes del
océano se la lleven para siempre. Ahora bien, cada vez que lo
sumerges, la pelota vuelve a ascender. Es más, cuantas más fuerza
ejerces, esta vuelve a emerger con mayor impulso, golpeándote incluso
a ti mismo y haciéndote perder el equilibrio…

La pelota simboliza tus emociones: tu ansiedad, tus miedos, tu rabia, tu

vergüenza… Dimensiones que llevas tiempo escondiendo. Sin embargo,
ya sabes qué efecto tiene hacer esto último, todo empeora aún
aú más y
se escapa
pa de tus manos. ¿Qué podrías hacer?

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La estrategia más adecuada es dejar de sumergir este objeto. Debemos
dejar de perder la energía, de luchar contra lo que no es posible ni
saludable: esconder las emociones o sumergirlas no sirve. Como
tampoco es adecuado,
adecuado, acumular aún más ese malestar.

Debemos coger la pelota e ir hasta la orilla para sentarnos

tranquilamente con ella. ¿El objetivo? Desincharla. Hay que lograr que
todo el aire interno que hay en ella desaparezca. De ese modo, nos
sentiremos mucho mejor, más aliviados. No obstante, primero hay que
saber dónde está la válvula, ese botón que está conteniendo el aire.

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 es la capacidad de afrontar las
adversidades y lograr adaptarse sin
salir debilitados. Llegar a ser resilientes
es un proceso y un aprendizaje, puede ser entrenada y desarrollada.

Las características fundamentales de las personas resilientes son:

• Aceptar la realidad tal cual es.

• Creer en que la vida tiene sentido.
• Capacidad para mejorar.

Puede parecer, que la persona resiliente no sufre ante los problemas,

pero no es así. Su nivel de tolerancia a la frustración y su autocontrol
ayudan a que la emoción no les lleve al bloqueo, pero eso no quiere
decir que no la experimenten.

Aquí te exponemos brevemente algunas claves:

Todos y todas tenemos un narrador interno que tiende a exagerar. Ante

situaciones difíciles este narrador tiende a decirnos que será así para
siempre. Las situaciones adversas nos hacen sentir mal, ni durante tanto
tiempo como pensamos ni con tanta intensidad. Aunque la voz interior
tienda al dramatismo, con el tiempo todo se va reenfocando. No te
creas la terrible historia que tu mente te cuenta, cuestiónala y abre tu
mente.

Es parecido a contarte otra historia. Cambiamos los pensamientos

derrotistas, por pensamientos resilientes. En vez de decirnos no puedo,
me rindo, no soy fuerte, etc. podemos decirnos cosas como ¿qué más

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puedo hacer para mejorar? ¿puedo dar algo más de mí?, esto me
llevará algún tiempo, etc.

Exponernos lenta y repetidamente a eso que nos asusta, hace que

poco a poco vayamos superando el miedo, a través del acto sostenido
de enfrentar las emociones que tanto nos molestan. No se trata de
eliminar el miedo de golpe, sino de entrar en contacto con nuestro
valor.

 Acepta que el cambio es parte de la vida: Aceptar las

circunstancias que podemos cambiar nos puede ayudar a
enfocarnos en las circunstancias que si se pueden alterar.
 Céntrate en el aquí y ahora: Lo que importa es el presente: no
anticipes cosas que no han ocurrido, ni te sigas lamentando de
cosas que ya han pasado.
 No te dejes abrumar por tus emociones: Imagina que llevas una
brújula emocional interna que te permite mantener el control
sobre tu mente, para ganar en atención y eficacia.
 Cultiva una visión positiva de ti mismo: Desarrollar la confianza en
nuestra capacidad para resolver problemas y confiar en nuestros
instintos, ayuda a construir la resiliencia.
 No te dejes llevar por el fatalismo ni caigas tampoco en un
positivismo «poco realista»: Se trata de ver las cosas con
objetividad entendiendo, además, que la adversidad es parte de
la vida.
 Cuídate: Presta atención a tus necesidades y deseos: Interésate
en actividades con las que disfrutes y encuentres relajantes.

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 Cuidar de ti mismo te ayuda a mantener la mente y cuerpo listos
para enfrentarse a situaciones que requieren resiliencia.
 Ayuda y deja que te ayuden: Cuida de tus relaciones sociales y
construye vínculos positivos que valgan la pena, ahí donde
apoyarte y crecer como persona en libertad e integridad.
 Pedir ayuda: Todos somos frágiles y reconocer nuestra
vulnerabilidad, y pedir ayuda es un acto de valentía y coraje que
implica abrirse al mundo y ser lo suficientemente flexibles como
para escuchar opiniones diversas a las nuestras.

Cada persona afrontamos las situaciones de manera diferente, según

los recursos y herramientas de las que cada uno disponemos.

Lo importante es creer que todos tenemos recursos internos útiles para

afrontar las situaciones adversas, así como para canalizar y gestionar
nuestras emociones.

Debemos pensar cuales son y exprimirlos todo lo posible. Es esencial

alimentar una actitud receptiva hacia la idea de que mañana será
mejor que hoy y de que todo pasa.

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