Guía

Embarazo
Activo
Actividad Física,
Nutrición y Sueño

Rita Santos-Rocha
Anna Szumilewicz
Jennifer Wegrzyk
Mathilde Hyvärinen
Maria-Raquel G. Silva
Rui Jorge
Miguel Ángel Oviedo-Caro
Isabel Corrales Gutiérrez
GUÍA EMBARAZO ACTIVO - Actividad física, nutrición y sueño
Rita Santos-Rocha1, Anna Szumilewicz2, Jennifer Wegrzyk3, Mathilde Hyvärinen4,
Maria-Raquel G. Silva5, Rui Jorge6, Miguel Ángel Oviedo-Caro7 Isabel Corrales
Gutiérrez8
ISBN 978-989-8768-50-6
Editorial Instituto Politécnico de Santarém - Escola Superior de Desporto de Rio
Maior
Portada y diseño SAF Design Works
2023

1 R. Santos-Rocha, PhD

ESDRM-IPSANTARÉM Sport Sciences School of Rio Maior, Polytechnic Institute of Santarém,

Rio Maior, Portugal
CIPER Laboratory of Biomechanics and Functional Morphology, Interdisciplinary Centre for
the Study of Human Performance, Faculty of Human Kinetics, University of Lisbon, Cruz
Quebrada-Dafundo, Portugal
e-mail: ritasantosrocha@esdrm.ipsantarem.pt / ritasantosrocha@gmail.com
2 A. Szumilewicz, PhD

Gdansk University of Physical Education and Sport, Gdańsk, Poland

e-mail: anna.szumilewicz@awf.gda.pl / anna.szumilewicz@gmail.com
3 J. Wegrzyk, PhD

HESAV School of Health Sciences, HES-SO University of Applied Sciences and Arts Western
Switzerland, Lausanne, Switzerland
e-mail: jennifer.masset@hesav.ch
4 M. Hyvärinen, MSc

HESAV School of Health Sciences, HES-SO University of Applied Sciences and Arts Western
Switzerland, Lausanne, Switzerland
e-mail: mathilde.hyvaerinen@hesav.ch
5 M.-R.G. Silva, PhD

Faculty of Health Sciences and FP-I3ID, University Fernando Pessoa, Porto, Portugal
CIAS-Research Centre for Anthropology and Health – Group of Human Biology, Health and
Society, University of Coimbra, Coimbra, Portugal
CHRC-Comprehensive Health Research Centre - Group of Sleep, Chronobiology and Sleep
Disorders, Nova Medical School, Nova University of Lisbon, Lisbon, Portugal
e-mail: raquel@ufp.edu.pt
6 R. Jorge, PhD

ESAS-IPSANTARÉM School of Agriculture / ESDRM-IPSANTARÉM Sport Sciences School of

Rio Maior, Polytechnic Institute of Santarém, Santarém, Portugal
e-mail: rui.jorge@esa.ipsantarem.pt
7 M.A. Oviedo-Caro, PhD

Department of Physical Education and Sport, University of Seville, Seville, Spain

e-mail: maovicar@gmail.com
8 I. Corrales-Gutiérrez, PhD, MD

Faculty of Medicine, University of Seville, Seville, Spain / Obstetrics and Gynecology, Hospital
Universitario Virgen Macarena, Seville, Spain e-mail: icorrales@us.es
 Contenidos

Prólogo 5
1. Beneficios de la actividad física durante el embarazo 7
2. Recomendaciones sobre actividad física durante el embarazo 9
3. Revisión de salud y evaluación pre-ejercicio 12
Evaluación de salud 12
Contraindicaciones para la actividad física en el embarazo 13
Evaluación del nivel de actividad física y establecimiento de objetivos 16
Mujeres previamente sedentarias 20
Mujeres parcialmente activas y activas 20
Mujeres muy activas y atletas 20
4. Evaluación del ejercicio durante el embarazo 21
5. Prescripción de ejercicio para mujeres embarazadas 24
Tipos de ejercicio físico 27
Duración del ejercicio, frecuencia, e intensidad (volumen) 29
Progresión en el ejercicio y adaptaciones a los cambios corporales 30
Primer trimestre 31
Segundo trimestre 31
Tercer trimestre 32
6. Prescripción de ejercicio en condiciones especiales 33
Diabetes gestacional 33
Ganancia de peso excesivo y obesidad 34
Hipertensión y preeclampsia 35
Lumbalgia 36
Depresión y trastornos mentales 37
Incontinencia urinaria 37
7. Aspectos de seguridad respecto al ejercicio durante el embarazo 39
Caídas y lesiones 39
Nauseas y mareos 40
Calor, humedad, y entorno 39
Ropa y calzado deportivos 41
8. Recomendaciones para reducir el tiempo empleado en comportamientos
sedentarios 42
9. Dieta y recomendaciones nutricionales durante el embarazo 44
Hidratación 49
Seguridad alimentaria durante el embarazo 51
10. Recomendaciones sobre sueño durante el embarazo 52
Referencias 54
 Prólogo

La actividad física y el ejercicio físico deben ser parte de un estilo de vida activo
durante los periodos del embarazo y el postparto, como se ha demostrado en la
creciente evidencia sobre sus beneficios sobre la salud de la mujer embarazada
y los recién nacidos. Actualmente, existe un consenso sobre que el mantenimien-
to de la actividad física de intensidad ligera a vigorosa durante embarazos sin
complicaciones posee varios beneficios para la salud de la mujer embarazada y
el feto. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que “mujeres
quienes, previamente al embarazo, desarrollaban habitualmente actividad
aeróbica de intensidad vigorosa o quienes fuesen físicamente activas, pueden
continuar esas actividades durante los periodos de embarazo y postparto.” [1].
Así, los periodos de embarazo y postparto proporcionan buenas oportunidades
para promover la salud de la mujer y un estilo de vida activo y saludable,
incluyendo una buena nutrición y patrones de sueño.

El propósito de esta GUÍA DE EMBARAZO ACTIVO es proveer unos conocimien-

tos básicos a las mujeres embarazadas sobre la importancia de un estilo de vida
active y saludable durante las diferentes etapas del embarazo.

En otra publicación [2], se proporciona una descripción general, una discusión

más a fondo y una actualización de las recomendaciones recientes y la práctica y
el conocimiento basado en la evidencia que respaldan los temas abordados en
esta guía.

Previamente a leer esta Guía de Embarazo Activo, es importante comprender

las siguientes definiciones [3-5]:

5
 Actividad física es definida como cualquier movimiento corporal producido por la
contracción de la musculatura esquelética que resulta en un incremento substancial de
los requerimientos calóricos por encima del gasto energético de reposo. La actividad
física se puede categorizar tanto por los diferentes contextos, como actividad de tiempo
libre, ejercicio, deporte, laboral, doméstica, y de transporte, como también por la
intensidad, por ejemplo, intensidad ligera (menos de 3 METs – equivalente metabólico9),
moderada (entre 3 and 5.9 METs), y vigorosa (6 METs o más).
Comportamiento sedentario abarca actividades de menos de 1.5 METs, incluyendo
trabajo de oficina de escritorio, conducir un coche y ver la televisión.
Ejercicio físico es un tipo de actividad física consistente en una actividad planificada,
estructurada, y con movimientos corporales repetidos que mejora y/o mantienen uno
o más componentes de la condición física. El ejercicio es una subcategoría de la
actividad física. Aunque el gasto energético se incrementa durante la actividad física,
éste no refleja necesariamente ejercicio físico, y no debe ser confundido con condición
física.
Condición física se define como un conjunto de atributos y características relacionadas
con la habilidad de desarrollar actividad física. Esas características son usualmente
clasificadas como componentes de la condición física relacionados con la salud y
relacionados con las habilidades. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina
del Ejercicio (ACSM), los componentes de la condición física relacionados con la salud
incluyen la resistencia cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza y
resistencia muscular, y la flexibilidad, mientras que los componentes relacionados con
las habilidades incluyen la agilidad, la coordinación, el equilibrio, la potencia, el tiempo
de reacción y la velocidad.
Inactividad física es un estado de conducta de no alcanzar un mínimo estándar de
actividad física de forma regular, por ejemplo, no cumplir con los niveles de actividad
física establecidos en las recomendaciones de la OMS.
Prescripción de ejercicio físico referido comúnmente a un programa de ejercicio
específico diseñado para un objetivo concreto y usualmente desarrollado por un
especialista del ejercicio o la rehabilitación para un cliente. Un programa de ejercicio
ideal debe cumplir los objetivos de condición física individuales de acuerdo con los
niveles de resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación, marcha, agilidad, y
entrenamiento propioceptivo, así como las respectivas etapas vitales (como el
embarazo) y las condiciones clínicas.

9 MET = Múltiplo de la tasa metabólica basal, utilizado como medida de la intensidad del ejercicio.

6
 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO 1
La actividad física se asocia con beneficios para la salud durante los periodos del
embarazo, el parto y el postparto. En las últimas tres décadas, efectos positivos
de la actividad física prenatal en la salud materna y fetal, y en los resultados del
embarazo han sido destacados en la evidencia científica. Sin embargo, insuficien-
tes niveles de actividad física se han reportado en todo el mundo. La inactividad
física es la cuarta causa de muerte a nivel mundial [6] y el mayor problema de
salud pública del siglo 21 [7]. La inactividad física durante el embarazo es un
problema de salud pública10 significativo debido a su prevalencia y su asociación
con resultados adversos del embarazo y el parto, así como, riesgos a corto y
largo plazo de enfermedades crónicas de la madre y el niño.
La evidencia científica actual sugiere que mujeres embarazadas sanas pueden
comenzar o mantener programas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada
sin riesgo de efectos adversos en sus fetos [8]. El rol del profesional sanitario es
también actualizar los conocimientos de las mujeres embarazadas.

Recientes revisiones sistemáticas muestran una evidencia sólida sobre la

efectividad de la actividad física (de intensidad moderada a vigorosa) en:

10 La salud pública engloba varias disciplinas que promueven la salud y previenen enfermedades y
discapacidades en poblaciones definidas.

7
 Impacto positive en la salud del niño
[7, 10, 12, 28], por ejemplo, reducción
del excesivo peso al nacer y Condición física cardiorrespiratoria
presumiblemente la disminución del materna [8-12]
riesgo de aborto espontáneo [28] Riesgo reducido de ganancia
de peso gestacional excesiva
Prevención y tratamiento de la
depresión y ansiedad prenatal Riesgo reducido de trastornos hipertensi-
y postparto [11, 24-27] vos gestacionales en general e hiperten-
sión gestacional [9, 10, 13, 14]
Prevención y tratamiento
de la lumbalgia y el dolor Prevención y tratamiento de la
pélvico [21-23] diabetes mellitus gestacional
combinada con adaptaciones de la
Reducción del parto dieta [9-11, 14-18]
por cesárea [20] Prevención de la
incontinencia urinaria [19]

Además, evidencia moderada sugiere que el ejercicio no tiene efectos en la

puntuación del test Apgar [28], y no existe evidencia que muestre una asociación
entre la actividad física en tiempo libre o el ejercicio con un incremento del riesgo
de parto prematuro [28].

Más efectos beneficiosos basados en la evidencia han sido reportados para:

retención de peso/pérdida de peso; lactancia; molestias musculoesqueléticas;
desarrollo neuronal infantil and desarrollo a largo plazo de enfermedades no
transmisibles (NCDs) en la madre y el niño [8, 11, 13, 18, 29].

“...mujeres embarazadas
sanas pueden comenzar o
mantener programas de
ejercicio aeróbico de
intensidad moderada sin
riesgo ...”
8
 RECOMENDACIONES SOBRE
ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE
EL EMBARAZO
2
La actividad física y el ejercicio debe ser parte de un estilo de vida active duran-
te el embarazo y el puerperio, como muestra la creciente evidencia científica
sobre sus beneficios para la salud de la mujer embarazada y el recién nacido.
Actualmente existe un consenso en el mantenimiento de la actividad física de
intensidad ligera a moderada durante embarazos sin complicaciones posee
varios beneficios para la salud de la mujer y del feto. El embarazo proporciona
una buena oportunidad para promover la salud de la mujer y un estilo de vida
activo y saludable, incluyendo una adecuada nutrición y patrones del sueño.

Como promociona la Organización Mundial de la Salud, “alguna actividad física

es mejor que ninguna”. Sin embargo, una prescripción de ejercicio apropiada y
supervisada es necesaria para desarrollar programas de ejercicio efectivos y
seguros. El hecho de que la Organización Mundial de la Salud proporciona
recomendaciones específicas sobre actividad física para mujeres embarazadas y
postparto desde 2020 [1], destaca la relevancia de esta temática.

La divulgación de guías de recomendaciones oficiales en mujeres embarazadas

contribuye significativamente al incremento de la participación en el ejercicio
prenatal [30]. Guías oficiales publicadas por instituciones nacionales e interna-
cionales de ginecología, obstetricia o medicina deportiva son una fuente de infor-
mación fiable y amplia sobre la seguridad y los beneficios para la salud del ejerci-
cio durante el embarazo y deben ser fomentadas por los profesionales sanitarios.
Por lo tanto, deben ser accesibles para todas las partes interesadas: mujeres
embarazadas y sus familias, proveedores de salud obstétrica, fisioterapeutas /
kinesiólogos y profesionales del ejercicio para posibilitar una cooperación efecti-
va en el diseño del programa de ejercicio.

Una revisión extensiva de las recientes recomendaciones es aportada en estos

recursos [31-34]. Las recomendaciones sobre actividad física durante el embara-
zo y el postparto, publicadas recientemente, son resumidas en el Cuadro 1 [34].

9
 Resumen de las recientes recomen-
Cuadro 1 daciones sobre actividad física
durante el embarazo y el postparto

Todas las mujeres sin contraindicaciones deben ser animadas a participar en

ejercicios aeróbicos y de fuerza-acondicionamiento como parte de un estilo de vida
saludable durante su embarazo.
• Entre 150 a 300 minutos de actividad física intencional de intensidad moderada a
vigorosa a la semana.
• El programa de ejercicio debe incluir: ejercicio aeróbico y ejercicio de resistencia
incluyendo entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, flexibilidad, equilibrio
y ejercicios de coordinación.
• El tiempo empleado en actividades sedentarias debe ser limitado.
• Actividades/Ejercicios recomendados (adaptados si es necesario). Ejemplo:
aerobics, baile, caminata, trote, carrera, entrenamiento de resistencia, natación,
ejercicios acuáticos, ciclismo, esquí de fondo, Pilates, yoga, equilibrio y ejercicios
posturales, ejercicios de preparación al parto.
• Actividades/Ejercicios a evitar: Ejemplos: submarinismo, montar a caballo, esquí
alpino, deportes de equipo con alto riesgo de contacto, actividades con alto riesgo de
caídas o traumas.
• Mujeres embarazadas pueden consultar a los profesionales sanitarios en cualquier
momento para conocer cómo o de qué forma ajustar su actividad física en el periodo
del embarazo y postparto.
• Si ocurre alguna complicación, se debe consultar con un especialista para
individualizar la prescripción de actividad física, en lugar de abandonarla.
• Las mujeres que habitualmente participan en actividades aeróbicas o de intensidad
vigorosa antes del embarazo pueden continuar desarrollando esas actividades
durante el periodo de embrazo y postparto
• Las rutinas de ejercicio deben ser progresivamente retomadas después del
embarazo, dependiendo del modo de parto, vaginal o cesárea, y la presencia o
ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas.
• El ejercicio moderado durante la lactancia no afecta a la cantidad o la composición
de la leche materna ni tiene influencia en el crecimiento del niño.
• Lactantes deben considerar amamantar a sus hijos previamente a la realización del
ejercicio para evitar malestar durante el ejercicio debido al hinchamiento de mamas.
• Tipos de ejercicios recomendados son especificados para la etapa temprana del
postparto y después de la recuperación de las estructuras pélvicas y musculoesque-
léticas.
• El retorno a las actividades de alto impacto incluyendo aquellas con carga
gravitacional en el suelo pélvico debe realizarse progresivamente, y en consideración
con los procesos individuales de recuperación del suelo pélvico y los músculos
abdominales dependiendo del modo de parto.

10
 Las recientemente publicadas recomendaciones sobre actividad física durante
el embarazo y el postparto pueden ser consultadas en los siguientes enlaces
mostrados en la Cuadro 2 [34].

Enlaces a las recientes recomenda-

Cuadro 2 ciones sobre actividad física durante
el embarazo y el postparto

SMA - Sport Medicine Australia, 2017 [35]: https://sma.org.au/sma-site-content/u-

ploads/2017/08/SMA-Position-Statement-Exercise-Pregnancy.pdf
IOC - International Olympic Committee, 2018 [36, 37]: https://bjsm.bmj.com/conten-
t/52/17/1080.long | https://bjsm.bmj.com/content/51/21/1516.long
SOGC - Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada / CSEP - Canadian
Society for Exercise Physiology, 2018 [38]: https://bjsm.bmj.com/conten-
t/52/21/1339 • U.S. DHHS - U.S. Department of Health and Human Services, 2018
[39]: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Acti-
vity_Guidelines_2nd_edition.pdf
EIM/ACSM - Exercise is Medicine/American College of Sports Medicine, 2019 [40]:
https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EI-
M_Rx%20for%20Health_Pregnancy.pdf • WHO – World Health Organization, 2020 [1]:
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451.long
NHS - National Health Service (United Kingdom), 2020 [41]: https://www.-
nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
ACOG - American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020 [42]:
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opi-
nion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-post
partum-period
ACSM - American College of Sports Medicine, 2020 [43]: https://www.acsm.org/do-
cs/default-source/files-for-resource-
-library/pregnancy-physical-activity.pdf?sfvrsn=12a73853_4
RANZCOG – The Royal Australian and New Zealand College of Obstetricians and
Gynaecologists, 2020 [44]:
AGDH - Australian Government. Department of Health, 2021 [45]: https://www.heal-
th.gov.au/resources/publications/physical-ac-
tivity-and-exercise-during-pregnancy-guidelines-brochure
Brazilian Society of Cardiology, 2021 [46]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti-
cles/PMC8294738/#S01
Australian guidelines for physical activity in pregnancy and postpartum:
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(22)00068-8/fulltext [131]

11
3 REVISIÓN DE SALUD Y EVALUACIÓN
PRE-EJERCICIO

Evaluación de salud
Revisiones de salud, por ejemplo, la revisión de salud general y riesgos médi-
cos y obstétricos por un profesional sanitario debe preceder a un programa de
ejercicio durante el embarazo [38, 42] para confirmar la ausencia de contraindica-
ciones a la actividad física. Síntomas del embarazo comúnmente observados
(como la lumbalgia, cansancio o nauseas) pueden interferir en la adopción de un
estilo de vida active. Información sobre los cambios corporales y los beneficios
sobre la salud de la actividad física a través de consejos sobre actividad física
personalizados son recomendados para cada perfil de mujer de cara a superar
las barreras.

Los formularios sobre registros del anteparto y el cuidado postparto desar-

rollados por el ACOG pueden asistir a los profesionales sanitarios. Esos formula-
rios están disponibles en la página web del ACOG previo registro:
https://www.acog.org/clinical-information/obstetric-patient-record-forms

El cuestionario “GET ACTIVE QUESTIONNAIRE FOR PREGNANCY” desarrollado

por el CSEP [47] es una guía de 2 páginas para la revisión de salud que facilita la
comunicación entre el profesional sanitario, los especialistas del ejercicio y las
mujeres embarazadas. Incluye orientaciones sobre la prescripción del ejercicio,
estilo de vida saludable durante el embarazo y seguridad del ejercicio. El cuestio-
nario está disponible en este enlace:
https://csep.ca/wp-content/uploads/2021/05/GAQ_P_English.pdf

El acompañante HEALTH CARE PROVIDER CONSULTATION FORM FOR PRENA-

TAL PHYSICAL ACTIVITY desarrollado por el CSEP [48] ayuda al profesional
sanitario a captar la atención en una conversación significativa sobre los benefi-
cios para la salud de la actividad física durante el embarazo. El cuestionario está
disponible en el siguiente enlace:
https://csep.ca/wp-content/uploads/2021/05/GAQ_P_HCP_English.pdf

12
 Otra herramienta validada y completa para monitorizar objetivamente los
síntomas relacionados con el embarazo está disponible en Foxcroft et al. [49]:
https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/arti-
cles/10.1186/1471-2393-13-3

Estos formularios pueden ser usados en combinación con otras herramientas

para la revisión preliminar, como el Physical Activity Readiness Questionnaire for
Everyone (PAR-Q+) disponible en su página web oficial [50]. Este cuestionario
está disponible en:
http://eparmedx.com/

Contraindicaciones para la actividad física en el embara-

zo
Mujeres embarazadas y profesionales sanitarios y del ejercicio deben también
familiarizarse con las contraindicaciones absolutas y relativas al ejercicio duran-
te el embarazo, así como también con los signos y síntomas para cesar el ejerci-
cio y pedir atención médica. Los siguientes cuadros resumen los factores inclui-
dos en varias recomendaciones (adaptado desde [34]). Cabe recalcar que las
siguientes listas de contraindicaciones para la actividad física durante el embara-
zo, en muchos casos, se basan en el consenso de opiniones de expertos. actual-
mente se están realizando muchos estudios y análisis, en base a los cuales las
listas presentadas pueden ser modificadas en el futuro [132].

Box 1 Signos and síntomas para cesar el

Cuadro 3 ejercicio y pedir atención médica

Sentir sensación de desmayo o dolor de cabeza

Dolor de pecho
Lumbalgia, pélvico o abdominal (potencialmente indicando parto prematuro)
Dolor o tumefacción de gemelos
Tumefacción repentina de tobillos, manos o cara
Mareos o presíncope o desfallecimiento que no desaparece con reposo
•
13
Falta de aliento que no desaparece con reposo / disnea antes del esfuerzo
Box 1
Inexplicable / Excesiva falta de aliento
Fatiga excesiva
Debilidad muscular
Contracciones uterinas dolorosas regulares
Diminución del movimiento fetal
Sangrado vaginal o flujo vaginal de líquido amniótico (indicando ruptura de
membranas)

Box 1
Cuadro 4 Contraindicaciones relativas para el
ejercicio durante el embarazo

Historial de restricción del crecimiento fetal

Aborto espontáneo / pérdidas de embarazo recurrentes
Historial de parto prematuro
Elongación de cérvix (cuello uterino)
Sangrado persistente en el segundo o tercer trimestre
Anemia sintomática
Convulsiones no controladas
Gestación múltiple (trillizos o más) después de la semana 28
Arritmia cardiaca materna no diagnosticada
Hipertensión gestacional
Enfermedad cardiaca leve / moderada
Bronquitis crónica u otros problemas respiratorios
Diabetes tipo I no controlada
Infrapeso extremo
Malnutrición, o trastornos alimentarios
Limitaciones ortopédicas
Otras condiciones médicas significativas

14
 Box 1 Contraindicaciones absolutas para
Cuadro 5 el ejercicio durante el embarazo

Enfermedad cardiaca hemodinámicamente significativa / otras enfermedades

cardiovasculares graves
Cérvix incompetente
Hemodynamically significant heart disease / other serious cardiovascular disorder
Incompetencia del cérvix / cerclaje uterino
Restricción del crecimiento intrauterino en el presente embarazo
Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro
Otros trastornos sistémicos graves
Placenta previa después de las semanas de gestación 26/28
Pre-eclampsia / Hipertensión inducida por el embarazo
Parto prematuro durante el presente embarazo
Enfermedad pulmonar restrictiva / Trastorno respiratorio
Rupturas de membranas
Anemia severa
Hipertensión incontrolada
Enfermedad de la tiroides incontrolada
Diabetes tipo 1 incontrolada
Sangrado vaginal persistencia inexplicado / Sangrado persistente en el segundo o
tercer trimestre

Alguno de esos signos o síntomas deben inducir al participante a cesar o

limitar la actividad física para evitar el riesgo de futuras complicaciones. En ese
caso, es de máxima importancia contactar con el profesional del ejercicio para
adaptar la rutina de ejercicio y/o el programa de ejercicio.

15
Evaluación del nivel de actividad física y establecimiento
de objetivos
Una mujer embarazada saludable sin complicaciones debe decidir sobre
involucrarse en programa de actividad física o ejercicio físico supervisado o
no-supervisado, esto es – idealmente – adaptado (por ejemplo: mediante objeti-
vos realistas) y motivante (por ejemplo: medidas objetivas del volumen). No son
necesarios tests o monitorización. Sin embargo, la tecnología weareable (por
ejemplo, podómetros, acelerómetros en combinación con aplicaciones de teléfo-
nos inteligentes) y cuestionarios son equipamientos básicos y económicos para
monitorizar la actividad física.

Podómetros permiten únicamente conteo de pasos y son menos precisos y

fiables que los acelerómetros [51]. Proporcionan una herramienta de bajo coste
para medir objetivamente la caminata y están integradas en los teléfonos inteli-
gentes.

Cuestionarios pueden ser usados para registrar los patrones y volumen de

actividad física, complementando la información proporcionada por los weara-
bles. El Cuestionario de Actividad Física durante el Embarazo - PPAQ [52], es una
herramienta ampliamente utilizada para la evaluación y medida de los niveles de
actividad física entre mujeres embarazadas. El PPAQ es un cuestionario auto-ad-
ministrado que evalúa el sedentarismo y la actividad física de intensidad ligera,
moderada y vigorosa atendiendo a las actividades domésticas/cuidados,
laborales y deporte/ejercicio respectivamente. Las mujeres embarazadas son
preguntadas a seleccionar la categoría que mejor refleja la cantidad de tiempo
empleado en 32 actividades físicas e inactividad durante el actual trimestre del
embarazo. Al final del cuestionario, una sección de preguntas abiertas permite
añadir actividades que no son contempladas en el cuestionario. El PPAQ se
encuentra disponible en:
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/10000/Develo-
pment_and_Validation_of_a_Pregnancy_Physical.14.aspx

El embarazo es un fenómeno complejo que difiere considerablemente de una

mujer a otra, e incluso en la misma mujer en distintos embarazos. Por ello, el
especialista en ejercicio físico debe también considerar otras cuestiones
atendiendo a la etapa de embarazo, objetivos, motivaciones, barreras poten-
ciales y facilitadoras para adoptar un estilo de vida activo y saludable. Esta infor-

16
mación es necesaria para desarrollar una planificación de la prescripción de
ejercicio a medida. Con este propósito en mente, el especialista en ejercicio debe
contemplar las siguientes preguntas:

? Es este su primer embarazo?

Cómo se desarrollaron sus embarazos previos?
Que edad tiene?
Cuál es la actual etapa de embarazo?
Cuáles son los principales síntomas relacionados con el embarazo?
Cuál es su auto-percepción de salud?
Cuáles son las principales características de su estilo de vida, teniendo
en cuenta la nutrición, sueño, estrés, actividad física?
Está informada sobre los beneficios del ejercicio?
Le gustaría introducir las recomendaciones de actividad física y sus
beneficios asociados para la salud suya y de su niño/a?
Está informada sobre las contraindicaciones absolutas y relativas al
ejercicio?
Cuáles son sus actividades laborales y otras de tiempo libre?
Cuáles son las principales características de su nivel y patrones de
actividad física?
Cuándo comenzar el ejercicio durante el embarazo/postparto?
Le gustaría adaptar la cantidad de actividad física ahora que estás
embarazada / has dado a luz?
Qué has realizado antes?
Por qué quieres cambiarlo?

17
 Cuáles pueden ser las ventajas/desventajas de realizar más actividad
física?
Cuáles son sus principales objetivos y motivaciones para la actividad
física?
Cuáles son las barreras para mantener/incrementar su nivel de actividad
física?
Qué actividades querrías realizar?

En resumen, tres perfiles de mujeres embarazadas pueden ser diferenciados

en términos de la práctica de ejercicio y deben ser aconsejados de manera
diferente:

Practicaban
regularmente
actividad física
No ligera a moderada
practicaban (parcialmente
ningún modo de active/active)
ejercicio o actividad
física previamente
al embarazo
(inactiva).

Practica regular
intensiva (atletas)

18
 La evidencia científica actual muestra que las mujeres embarazadas sanas
pueden practicar programas de actividad física de intensidad moderada y mante-
ner programas de actividad física de intensidad moderada a vigorosa sin ningún
riesgo de efectos adversos en el feto [38, 40, 46]. El volumen recomendado de
actividad física debe ser alcanzado mediante la práctica en programas de activi-
dad física formalmente establecidos o mediante el incremento de la práctica
diaria de actividad física (cuadro 6), independientemente del nivel previo.

Formas para incrementar el volumen de

Box 1 actividad física o ejercicio mediante las
Quadro 6
actividades laborales, transporte activo, y
actividades diarias (adaptado de [53])

Empezar el día con estiramientos

Incrementar el tiempo de caminata (por ejemplo, paseando al perro, aparcando lejos
de la oficina o lugar de residencia)
Utilizar un podómetro y conseguir 10,000 pasos al día
Caminar o montar en bici para desplazamiento activo
Participar en grupos de caminata con otras madres y niños/as, o con familiares y
amigos
Utilizar las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible
Realizar labores domésticas, trabajos de jardinería
Evitar permanecer de pie en la misma posición durante periodos de tiempo amplios
Limitar el tiempo sentado (por ejemplo, usando un escritorio para trabajar de pie)
Realizar pausas para estirar durante actividades que requieran estar sentada o
realizar ejercicios de escritorio, bailar con música en casa
Reducir las actividades sedentarias (por ejemplo, ver la televisión, usar el ordenador,
sentarse en un coche o en el escritorio)
Involucrar a toda la familia (por ejemplo, jugar con el bebe o niños/as)
Utilizar aplicaciones de móvil disponibles para incentivar la actividad física
Desarrollar pequeños bloques de ejercicio en casa (por ejemplo, siguiendo videos de
Youtube [69]), como:
Canal de Youtube Active Pregnancy YouTube: https://www.youtube.com/channel/U-
C0Vyookwc0mcQ5T70imtoNA/playlists

19
Mujeres previamente sedentarias
Mujeres previamente sedentarias pueden participar en actividades
de intensidad ligera en cualquier momento e incrementarla progresivamente.
Las mujeres que son identificadas como inactivas previamente al embarazo
usualmente llegan a ser más sedentarias y menos físicamente activas conforme
progresa el embarazo. Por ello, aportar información adecuada a la mujer podría
apoyarlas en la planificación y comienzo de algún programa de ejercicio. Realizar
cualquier actividad física es mejor que no realizar ninguna [1]. Por tanto, mujeres
previamente sedentarias deberían comenzar con pequeños volúmenes de activi-
dad física e incrementar gradualmente la frecuencia, intensidad y duración con el
tiempo.

Mujeres parcialmente activas y activas

Mujeres previamente activas pueden continuar su rutina de actividad
física y ejercicio físico diaria. Mujeres que son parcialmente activas o activas
antes del embarazo y llegan a ser menos activas o incluso inactivas durante el
embrazo son también desconocedoras de los beneficios de la actividad física
durante el embarazo y el postparto. Información más concreta sobre “qué”,
“cómo” y “dónde” podrían apoyarlas a alcanzar las recomendaciones.

Mujeres muy activas y atletas

Mujeres muy activas y atletas pueden también continuar su rutina
de ejercicio y actividad física con algunas adaptaciones atendiendo a la selección
de ejercicios y la seguridad. Atendiendo a mujeres embarazadas atletas, los
ejercicios de intensidad vigorosa parecen ser seguros en embarazos sanos [42]
a menos que se practiquen deportes extremos [54]. Atletas de élite que deseen
llegar a ser embarazadas, deben discutir aspectos específicos con su equipo
médico [38, 55]. De acuerdo con la Comisión Australiana de deportes [54], las
atletas recreacionales y competitivas pueden entrenar de forma segura a altas
intensidades y volúmenes a lo largo del embarazo mientras se esté bajo una
supervisión obstétrica. Debido al riesgo de golpes, atletas que desarrollen
deportes de contacto deben ser aconsejadas a cambiar hacia ejercicios orienta-
dos a la condición física. El mensaje clave del Comité Olímpico Internacional (COI)
[36] es que las atletas de élite con un embarazo sin complicaciones deben estar
seguras de que pueden seguir realizando ejercicio, aunque con algunos ajustes
en la intensidad y el tipo de actividad pueden ser requeridos.

20
 EVALUACIÓN DEL EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO 4
Una evaluación de ejercicio extensiva durante el embarazo es usualmente
desarrollada solo por razones médicas o de investigación [5], a menos que sea
deseada por la la mujer embarazada se siente cómoda y que no existe riesgo de
caídas o de lesiones. La evaluación de ejercicio no debe ser invasiva durante el
embarazo. En su lugar, debe incrementar la motivación, evaluar objetivamente
los efectos del entrenamiento, y apoyar la prescripción de ejercicio durante la
evaluación del nivel de condición física de base, de acuerdo a las buenas prácti-
cas basadas en las guías desarrolladas por RANZCOG [44]. En un contexto clínico
y de investigación, la evaluación del ejercicio cardiopulmonar durante el embara-
zo es valiosa para identificar condiciones cardiopulmonares subyacentes, estrati-
ficar el riesgo de resultados del embarazo adversos, así como establecer toleran-
cias/limitaciones al ejercicio [57].

De acuerdo con el ACSM [5], la evaluación del ejercicio máximo no debe ser
desarrollada a menos que sea necesaria a nivel médico, y bajo supervisión
médica. Existen diversos test submáximos para evaluar los componentes de la
condición física (por ejemplo, resistencia cardiorrespiratoria, composición corpo-
ral, fuerza y resistencia muscular, y flexibilidad), y los componentes de la condi-
ción física relacionados con las habilidades (por ejemplo, agilidad, coordinación,
equilibrio, potencia, tiempo de reacción y velocidad) [4, 5]. La mayoría de tests
han sido desarrollados para población adulta sana y permiten una medida objeti-
va del estado de la condición física y la efectividad de una intervención de ejerci-
cio.

Mottola et al. [58] desarrollaron y validaron unos rangos de frecuencia cardia-

ca (FC) que corresponden con el ejercicio de intensidad moderada para mujeres
embarazadas de bajo riesgo basados en la edad y el índice de masa corporal
(IMC) y los niveles de condición física. Esos rangos de frecuencia cardiaca se
encuentran en las guías de recomendaciones canadiense [38] y de RANZCOG
[44].

21
 Atendiendo a la FC máxima, las ecuaciones de estimación desarrolladas por
Gellish y cols. [59] son más fiables que otras formulas, y fueron estimadas para
hombres y mujeres participantes en un programa de condición física con un
amplio rango de edad y niveles condición física:

(eq.1) FCmax = 207 - (0.7 x edad)

(eq.2) FCmax = 192 – (0.007 x edad2)

Aunque el modelo de predicción no lineal (eq. 2) fue ligeramente más fiable que
la ecuación lineal (eq. 1), los autores sugieren que el modelo lineal es más
sencillo de utilizar.

Después de estimar la FCmax y monitorear la frecuencia cardiaca de reposo, la

intensidad del ejercicio puede ser estimada utilizando la ecuación de la frecuen-
cia cardiaca de reserve (FCR) [4, 5]:

Método de la FCR (entrenamiento) = [(FCmax –

(eq.3)
FCrest) x intensidad en porcentaje] + FCrest (ppm)

La evaluación del ejercicio submáximo es más apropiada para las mujeres

embarazadas [5] con el objetivo de estimar el consumo de oxígenoutilizado
porlosmúsculos durante el ejercicio (VO2max). La caminata en tapiz rodante y el
ciclismo de pie son las modalidades de test más comunes y convenientes durante

22
 el embarazo, dado que el riesgo de lesión es bajo, la monitorización fisiológica es
sencilla (no implica mucho movimiento vertical), y los ejercicios están basados
en movimientos básicos. Otras opciones de evaluación del ejercicio es el test de
campo que consiste en caminar sobre una distancia o tiempo predeterminado,
como el test de caminar de 6-minutos. Estos test son fáciles de administrar y
requieren poco equipamiento. El test de caminar de 6-minutos (6MWT) evalúa la
distancia recorrida durante un intervalo de 6 minutos [5]. Este test es fácil de
administrar y seguro, requiere poco equipamiento y existen referencias para la
frecuencia cardiaca de reposo y la distancia caminada [60].

No existen test específicos para la evaluación de la función musculoesqueléti-

ca, por ejemplo, la fuerza y resistencia muscular, y la flexibilidad, aunque esos
componentes de la condición física son tenidos en cuenta en las guías de
recomendación de ejercicio durante el embarazo [4, 53]. Más detalles de las
adaptaciones de salud musculoesqueléticas durante el embarazo pueden ser
localizadas en Fitzgerald y cols. [61].

La Escala Internacional de Condición Física – IFIS para la condición física

auto-reportada es una herramienta fácil de usar que ha demostrado validad y
fiabilidad [62]. La IFIS puede ser una herramienta útil para identificar mujeres
embarazadas con un nivel bajo o muy bajo de condición física y con un nivel bajo
de calidad de vida relacionada con la salud [63]. También puede ser útil para
estratificar mujeres embarazadas en niveles apropiados de condición física en
base a valores basados en población cuando la medida objetiva no es posible
[64]. La escala está disponible en:
http://www.helenastudy.com/ifis.php

La composición corporal es también un componente de la condición física

relacionada con la salud. Monitorear la ganancia de peso y el estado nutricional
es esclarecedor durante el embarazo, especialmente para mujeres con ganancia
de peso excesiva o estado de obesidad. En esos casos, la evaluación de la compo-
sición corporal, circunferencias corporales, distribución de los marcadores de la
masa grasa corporal, y otros índices corporales pueden ser utilizados [65]. La
ganancia de peso excesiva no es deseable; sin embargo, sentimientos de culpa o
remordimientos en mujeres embarazadas en relación con sus hábitos dietéticos
es necesario ser evitados. Un análisis dietético y unos planes de nutrición a
medida deben ser desarrollados por un nutricionista cualificado. Mayor desar-
rollo en esta temática puede ser consultado en estas referencias [66, 67].

23
5 PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
PARA MUJERES EMBARAZADAS

Atendiendo a la prescripción y monitorización de ejercicio, las mujeres emba-

razadas se encuentran en la categoría de adultos aparentemente sanos, aunque
son consideradas como una población especial [5]. Por ello, las guías generales
del ACSM sobre el “principio FITT-VP” se aplican a las mujeres embarazadas, con
algunas modificaciones [5, 53]. Este principio se basa en los siguientes elementos
que abordan uno o más componentes de la condición física:

F – Frequencia
( Cuántas sesiones de
P – Progresión ejercicio a la semana?)
( Cómo se progresa?)12
I – Intensidad
( Cómo de duro o de difícil
es el ejercicio?)
V – Volume
( Qué cantidad?)11
T - Tiempo
( Qué duración tiene cada
sesión de ejercicio?)
T - Tipo de ejercício
( Qué modo de ejercicio?)

El cuadro 7 resume los componentes de la prescripción de ejercicio aplicados

a las mujeres embarazadas, adaptados de Santos-Rocha et al. [53].

1 Usualmente, el volumen es considerado como el producto de la intensidad, la frecuencia y la

duración de las sesiones de ejercicio.
12 Con clientes embarazadas, la “progresión” es asumida como la adaptación del ejercicio a cada
trimestre, en lugar de focalizar en la intensidad o complejidad, teniendo en cuenta las adaptaciones
fisiológicas del embarazo.

24
 Box 1 Resumen de los componentes de la pres-
Quadro 7 cripción de ejercicio para las mujeres
embarazadas

Aerobic Exercise

Progressión/
Tipo Intensidad Duración Frecuencia
Adaptación

El ejercicio de
intensidad 30 min / día de
moderada ejercicio de
El ejercicio que intensidad
(3-5.9 METs; moderada Evitar activida-
activa grupos RPE = 12-13;
grandes acumulado des con riesgo
40%-60% hasta al menos de golpes y
musculares en VO2reserva)
una forma 150 min / caídas.
rítmica y El ejercicio de semana Actividades que
Mujeres
continua intensidad o requieren
previamente
vigorosa (>6 movimientos
Una variedad de 75 min / sedentarias:
METs; RPE = con saltos y
actividades con semana de hasta 3 días /
14-17) para cambios de
soporte y sin ejercicio de semana
mujeres que son dirección
soporte de peso intensidad Mujeres
muy activas rápidos que
son bien vigorosa previamente
previamente al pueden crear
toleradas embarazo o para o activas: 3-5 días
durante el estrés articular
quienes una combinación / semana hasta
embarazo deben ser
progresan a un entre intensidad la mayoría de desarrolladas
El ejercicio mayor nivel de moderada y días a la semana con cuidado
aeróbico puede condición física vigorosa para minimizar
ser categorizado durante el Mujeres el riesgo de
por la intensidad embarazo previamente lesiones
y las demandas Hasta ahora, inactivas deben articulares
de habilidad existe poca progresar desde
evidencia en la 15 a 30 min /
influencia del día
ejercicio de alta
intensidad (RPE
> 17) en el
transcurso del
embarazo.

25
 Ejercicio de resistencia

Progressión/
Tipo Intensidad Duración Frecuencia
Adaptación

Si causan
incomodidad,
modificar la
posición supina
del ejercicio
para que se
realice de lado,
sentado o de pie
es una
Intensidad que alternativa
permita 1-2 series para
principiantes segura.
multiples
repeticiones 2-3 series para Evitar
Una variedad de submáximas (ej., niveles desarrollar la
máquinas, peso 8-10 o 12-15 intermedios y maniobra de
libre, y ejercicios repeticiones) avanzados Valsalva
con el peso 2-3 días / durante el
pueden ser Enfocar en los
corporal son semana no ejercicio.
desarrolladas grupos
bien tolerados consecutivos
desde el punto musculares Ejercicios de
durante el de fatiga principales levantamiento
embarazo moderada de peso de alta
(40%-60% de la Un programa resistencia y
repetición básico incluye ejercicios
máxima 8-10 ejercicios isométricos
estimada) diferentes intensos y
repetitivos
deben ser
desarrollados
con precaución
hasta que
mayores datos
estén disponi-
bles en la
literatura.

Ejercicio de flexibilidad

Progressión/
Tipo Intensidad Duración Frecuencia
Adaptación

Series de Resistir
ejercicios de estiramientos
flexibilidad estáticos
Estirar hasta el durante
dinámica y Al menos 2-3 Evitar un estrés
punto de sentir 10-30 segundos
estática activos hasta 7 días / articular
tensión o leve
o pasivos para (hasta 60 semana excesivo
molestia
cada unidad segundos)
músculo-tendi- 2-4 repeticiones
nosa de cada ejercicio
 Ejercicio neuromotor

Progressión/
Tipo Intensidad Duración Frecuencia
Adaptación

La intensidad en
el entrenamien-
Ejercicios que to del equilibrio
implican se refiere al
habilidades grado de
motoras (ej., Evitar posicio-
dificultad de las
equilibrio, Al menos 1-2 nes que no sean
posiciones,
agilidad, hasta 7 días / confortables o
movimientos, o
coordinación, 20-30 hasta 60 semana Pueden que puedan
las rutinas
marcha), min / día ser incluidos en resultar en una
practicadas Una
entrenamiento las actividades pérdida de
intensidad (y
propocioceptivo diarias equilibrio o
volumen)
y actividades caídas.
efectiva de
multicomponen- ejercicio
te (ej., Pilates, neuromotor no
Yoga, tai chi) ha sido
determinada
RPE = escala de esfuerzo percibido (escala 6-20); METs = equivalente metabólicos; VO2reserva=
consumo de oxígeno de reserva (VO2max – VO2reposo)

Entrenamiento del suelo pélvico

Progressión/
Tipo Intensidad Duración Frecuencia
Adaptación

Pueden ser
realizados en
El entrenamien- cualquier lugar,
to complejo de cualquier
los músculos del momento, cada día
suelo pélvico
debe centrarse Se debe asegurar
tanto en su Una intensidad 1-7 días / una técnica
contracción (y volumen) semana Deben apropiada: en la
como en su efectiva sobre el ser incorpora- espiración la
relajación ejercicio del contracción de los
10-20 min / día das en algún
suelo pélvico no programa de músculos
Diversos perineales y luego
recursos pueden ha sido ejercicio
determinada prenatal de los músculos
ser utilizados transversales
para incremen-
tar la efectividad Diferentes
y el atractivo de ejercicios deben
los ejercicios (ej. ser desarrollados
conos vaginales) para mejorar la
velocidad, fuerza,
resistencia y

27
 coordinación
muscular de los
músculos del
suelo pélvico, e
involucrar
ambos tipos de
fibra musculares
de contracción
rápidas y lentas

Tipos de ejercicio físico

Multitud de actividades físicas pueden ser desarrolladas individualmente o en
grupo, en interior o al aire libre, con o sin equipamiento. Entre las recomendadas
están: caminar, trotar, ciclo indoor, esquí de fondo, natación, ejercicios acuáticos,
aerobic de bajo impacto, step, bailar, Pilates, yoga, flexibilidad, equilibrios, ejerci-
cios posturales y funcionales, entrenamiento de los músculos del suelo pélvico,
y entrenamiento resistido [34]. Otras actividades seguras (para embarazadas
que participaban en esas actividades regularmente previamente al embarazo)
son correr, ciclismo, entrenamiento de fuerza y deportes de raquetas, tras
consultar con un proveedor de cuidados obstétricos [42, 44]. Una mayor explica-
ción sobre cada tipo de ejercicio puede ser consultada en Szumilewicz and
Santos-Rocha [68]. Más ejemplos de ejercicios y sesiones individualizadas para
mujeres embarazadas y postparto pueden ser consultadas en el canal de Youtu-
be ACTIVE PREGNANCY [69]:
https://www.youtube.com/channel/UC0Vyookwc0mcQ5T70imtoNA/playlists
Un programa de ejercicio integral durante el embarazo puede incluir varios de
los tipos de ejercicio recomendados y debe abordar todos los componentes de la
condición física (ej., aeróbico, entrenamiento de resistencia muscular y flexibili-
dad), así como ejercicios neuromotores, entrenamiento del suelo pélvico, y
ejercicios de preparación al parto [53, 70]. Cada sesión de ejercicio puede consis-
tir en al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y
flexibilidad (incluyendo ejercicios posturales y funcionales), ejercicios neuromo-
tores (especialmente, equilibrio y coordinación), y entrenamiento de la muscula-
tura del suelo pélvico. Por ejemplo, una sesión de ejercicios de step puede ser
combinada con entrenamiento aeróbico, fuerza-resistencia de miembros inferio-
res y neuromotor, mientras que una sesión de ejercicios de Pilates puede ser
combinada con entrenamiento de fuerza-resistencia de miembros superiores,
core y miembros inferiores, entrenamiento postural, neuromotor y flexibilidad.

28
 Una sesión típica de ejercicio debe ser organizada así [5, 53]:

Un periodo
5-10 min de periodo de La parte principal de la enfriamiento
calentamiento, incluyendo, sesión debe incluir incluyendo ejercicios
caminar, entrenamiento del ejercicios de Resistencia, de respiración,
suelo pélvico, estiramientos fortalecimiento y equilibrio. estiramientos suaves,
suaves, o movimientos Cada ejercicio debe ser ejercicios de
desarrollados durante la parte presentado con variaciones movilidad, y
principal de la sesión. Algunos que permita a la mujer entrenamiento del
ejercicios divertidos en grupo embarazada elegir la que suelo pélvico.
deberían ser realizados para mejor se ajusta a ella.
promover la inclusión
social.

Atendiendo a la selección y adaptación de los ejercicios, los profesionales del

ejercicio deben ser conscientes de los cambios morfológicos [65], fisiológicos
[71], musculoesqueléticos [61, 72] y biomecánicos [73] que ocurren durante el
embarazo, como el incremento en la laxitud ligamentosa, ganancia de peso,
incremento de la fatiga, cambios en el centro de gravedad, síndrome del túnel
carpiano y síndrome de la vena cava que afectarán a la respuesta al ejercicio.
Además, los síntomas típicos asociados con cada trimestre de embarazo, motiva-
ciones y objetivos, consideraciones de seguridad, nivel de condición física, y nivel
de experiencia de la mujer embarazada también influirán en la elección y adapta-
ción de los ejercicios [53, 68]. Por ejemplo, ciclo indoor y ciclismo, ejercicios de
aerobic y step pueden ser desarrollados en diferentes niveles de intensidad y
complejidad. Para una mujer embaraza que nunca ha practicado esas activida-
des, el proceso de aprendizaje completo debe mantener en mente para no
comprometer su seguridad con eventos de caídas o contactos. Varias guías de
recomendaciones [35, 38-40, 42, 45] también enumeran actividades físicas no
recomendadas, incluyendo deportes de contacto, actividades con alto riesgo de
caídas, actividades en altitud (cuando no se vive habitualmente en altitud),
buceo, paracaidismo, esquí de descenso, esquí acuático, actividades con calor
excesivo (ej., hot Pilates, y hot yoga). Explicaciones más ampliadas pueden ser
consultadas en Szumilewicz et al. [34].

Duración del ejercicio, frecuencia, e intensidad (volumen)

La duración del ejercicio se prescribe como la cantidad de tiempo que la activi-
dad física es desarrollada, ej., tiempo por sesión, por día, y por semana [5]. La

29
frecuencia se prescribe como las sesiones por día y los días por semana. La
duración del ejercicio de forma típica oscila desde 20 a 60 minutos. La mayoría de
guías de recomendación sobre ejercicio durante el embarazo [34] sugieren 30
minutos de ejercicio diario, de cinco a siete días a la semana. Las mujeres emba-
razadas previamente inactivas o mujeres que no practicaban ejercicio de forma
regular deben comenzar con ejercicio de baja intensidad de 10 a 20 minutes
continuos, tres veces por semana, incrementando gradualmente la intensidad,
frecuencia y duración del ejercicio. Si una mujer inactiva quiere participar en una
sesión grupal de una hora, el profesional sanitario debe motivarla.

Los profesionales del ejercicio pueden empoderar a las mujeres en el uso de

dos métodos prácticos para monitorizar la intensidad en la práctica [42]:

Esfuerzo percibido
(sensación general de esfuerzo):
El “test del habla”: el participante
para el ejercicio moderado, los
debe ser capaz de hablar confor-
rangos del esfuerzo percibido
tablemente y con frases comple-
deben ser de 13 a 14 (algo duro)
tes reflejando una intensidad del
en la Escala de Esfuerzo
ejercicio moderada. En contraste,
Percibido de Borg, donde 6
el ejercicio vigoroso se asocia con
representa ningún esfuerzo
un incremento substancial en la
y 20 representa un
respiración, impidiendo tener una
esfuerzo máximo.
conversación de forma sencilla,
y sudoración.

El volumen del ejercicio es el producto de la frecuencia, intensidad y duración

del ejercicio. Usualmente, el volumen de ejercicio se suele utilizar para para
estimar el gasto energético bruto en equivalentes metabólicos (en MET-min/se-
mana o en kcal/semana) con respecto a la composición corporal y los resultados
del control de peso [4, 5]. Otra forma de estimar el volumen de ejercicio es
mediante los pasos al día utilizando podómetros. El objetivo de los 10,000 pasos/
día es usualmente citado atendiendo a beneficios en la salud, pero un conteo de
pasos en un podómetro de al menos 5,400–7,900 pasos / día puede realmente

30
alcanzar el objetivo en las recomendaciones de ejercicios. Este volumen de
conteo de pasos es aproximadamente igual a 1,000 kcal / semana o 150 min /
semana de actividad física de intensidad moderada [5].

Progresión en el ejercicio y adaptaciones a los cambios

corporales
La progresión en el ejercicio debe variar en las diferentes etapas del embarazo,
así las rutinas de ejercicio deben mantener flexibilidad y en consonancia con las
adaptaciones fisiológicas y biomecánicas que ocurren durante el curso del emba-
razo [53, 68, 74].

Primer trimester
La correcta cantidad de ejercicio para una mujer embarazada dependerá de
cómo era de active previamente al embarazo. La mayoría de las mujeres no nece-
sita modificar sus actividades demasiado durante el primer trimestre del emba-
razo. Usualmente, lo mejor es favorecer los ejercicios de bajo impacto, ej., cami-
nata, caminata nórdica, ejercicios de aerobics y step de bajo impacto, yoga,
Pilates, entrenamiento de fuerza-resistencia, ciclo indoor, natación y aerobic
acuático. Ejercicios algo más vigorosos pueden también ser apropiados en el
primer trimestre, en caso de que la mujer esté acostumbrada a ellos, ej., correr,
trotar, esquí de fondo, ciclismo, y levantamientos de pesa moderados, ect. El
entrenamiento del suelo pélvico debe ser recomendado desde el primer trimes-
tre. En el primer trimestre, la mayoría de las mujeres embarazadas experimenta
síntomas, como cambios de humor, nausea, vómitos, dispepsia, incremento de la
frecuencia urinaria, y estreñimiento, que pueden limitar sus actividades físicas y
actividades diarias. Los síntomas e incomodidades pueden evitar que algunas
mujeres practiquen actividad física o ejercicio, y pueden requerir adaptaciones
en el tipo de ejercicio seleccionado.n la práctica [42]:

31
Segundo trimestre
Durante el segundo trimestre, las incomodidades del primer trimestre usual-
mente desaparecen y las limitaciones físicas del tercer trimestre todavía no han
aparecido. En este periodo, el volumen uterino se incrementa y el síndrome de la
vena cava inferior puede desarrollarse. Esto resulta en una reducción del retor-
no venoso a través de dicho vaso, debido a la presión que ejerce el útero grávido
en la posición de decúbito supino. Algunas mujeres pueden entonces sentir
incomodidad o mareos mientras están tumbadas sobre su espalda. En la prácti-
ca, muchas mujeres reportan que duermen mientras están tumbadas sobre su
espalda. Sin embargo, algunas guías recomiendan evitar esta posición después
del primer trimestre de embarazo, en el caso de incomodidades [40, 44].

Tercer trimestre
Durante el tercer trimestre, el incremento de volumen del útero grávido así
como también la ganancia de peso de la mujer embarazada comprometen el
volumen a nivel abdominal y pulmonar. Como consecuencia, las mujeres emba-
razadas tienden a reducir la intensidad y la duración de su actividad física. Es
recomendado además comenzar o mantener una cantidad de actividad física
adecuada particularmente en el tercer trimestre. Las actividades en el medio
acuático son adecuadas (ausencia de gravedad, movilización de articulaciones
con resistencia pasiva, atenuación de la aparición del síndrome de la vena cava
inferior). La guía del AGDH [45] recomienda que después de la semana 28, los
ejercicios no sean desarrollados en posición tumbada sobre la espalda, pero con
una inclinación de la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados o mien-
tras se esté tumbado de lado. Además, la reducción del equilibrio y la coordina-
ción pueden llevar a caídas. Ejercicios de coordinación y equilibrio son recomen-
dados en cada periodo del embarazo. Las adaptaciones biomecánicas y hormona-
les pueden asociarse con dolores articulares y de espalda baja que podrían
minimizarse mediante el fortalecimiento de los músculos abdominales y de la
espalda [42]. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico debe ser
mantenido. La caminata o la caminata nórdica con una buena postura y a ritmos
variados pueden ser desarrolladas de forma autónoma en cualquier momento.
Durante el tercer trimestre, las mujeres deben ser aconsejadas sobre programas
de preparación al parto [75-77].
 PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
EN CONDICIONES ESPECIALES 6
El ejercicio puede poseer un componente recreacional o competitivo, pero
también servir como un tratamiento adjunto para diferentes trastornos, como la
diabetes gestacional, obesidad y ganancia de peso excesiva, lumbalgia, y depre-
sión prenatal y la prevención de la hipertensión o preeclampsia [10, 13, 78]. Las
mujeres que presentan esas condiciones hacen frente a barreras para participar
en ejercicio físico y requieren de apoyo para iniciar y adherirse a la actividad
física. Bajo una supervisión médica y con colaboración interprofesional, los
profesionales del ejercicio pueden necesitar de la selección de intervenciones de
ejercicio apropiadas.

Diabetes gestacional
Un embarazo saludable puede estar asociado con la resistencia a la insulina en
la captación y utilización de la glucosa [79]. En el 1-14% de las mujeres embara-
zadas esta condición se convierte en diabetes mellitus gestacional (DMG) [80]. La
diabetes gestacional es el trastorno metabólico más común en el embarazo y su
prevalencia es actualmente creciente debido a que existe un alto número de
mujeres embarazadas con un índice de masa corporal (IMC) o un nivel ganancia
de peso en el rango de sobrepeso u obesidad, y también porque la edad de
maternidad se está incrementando [80]. La DMG se asocia con un amplio rango
de consecuencias adversas para la mujer y sus hijos a corto y largo plazo,
incluyendo un incremento del riesgo de macrosomía, complicaciones del parto, y
diabetes materna tras el embarazo. Puede también incrementar el riesgo de
obesidad y diabetes tipo 2 en el recién nacido en edades posteriores [81, 82].
Existe una evidencia creciente de que el ejercicio y la actividad física pueden
controlar esta condición siendo fáciles de realizar, efectivos y con costos
mínimos [83].

Estudios observacionales apoyan fuertemente que el ejercicio físico y la activi-

dad física son una herramienta que puede controlar los niveles de glucemia en el
embarazo y reducir el riesgo de diabetes gestacional. En los últimos años, varios
estudios muestran las siguientes funciones protectoras del ejercicio físico y la
actividad física:
33
 Una reducción significative
Reducción del riesgo de del Desarrollo de diabetes
DMG y de cesárea en gestacional del 28% [82]
combinación con interven-
ciones sobre la dieta [85]

Incremento del control de

la glucosa en sangre
postprandial, y una
disminución del paso
rápido de sangre al
torrente sanguíneo [84]

Alcanzar al menos un 25% de reducción de las probabilidades de desarrollar

DMG (y también hipertensión gestacional y preeclampsia), las mujeres embara-
zadas necesitan acumular al menos 600 MET-minutos/semana de ejercicio de
intensidad moderada (ej., aproximadamente 140 minutos) [15].
La prescripción de ejercicio es la misma para mujeres embarazadas con y sin
diabetes gestacional. Sin embargo, las mujeres embarazadas que necesitan
medicamentos hipoglucemiantes para el control metabólico de la glucemia
deben ser monitoreadas de cerca, ya que el ejercicio puede desajustar el régimen
farmacológico prescrito.

Ganancia de peso excesivo y obesidad

La ganancia de peso gestacional (GPG) ha sido frecuentemente identificada
como crítica para la salud materna y fetal [87]. El Colegio Americano de Ginecolo-
gía y Obstetricia (ACOG) declara que “en el embarazo, la inactividad física, y la
ganancia de peso excesiva han sido reconocidas como factores de riesgo
independientes para la obesidad materna y complicaciones relacionadas con el
embarazo, incluyendo la diabetes mellitus gestacional” [88]. El ACOG advierte
que la mujer embarazada obesa debe ser animadas a involucrarse en un estilo
de vida saludable incluyendo la actividad física y dieta sensata [88]. Esta pobla-
ción especial debe comenzar con cortos periodos de ejercicio, de baja intensidad,
y un gradual incremento del volumen de ejercicio [38, 42]. En los últimos años
varios estudios mostraron:

34
 Programas de actividad física
supervisada combinada con
dieta fueron los más efectivos
en gestionar el peso entre El ejercicio en mujeres
mujeres embarazadas y embarazadas obesas
posparto con sobrepeso y reduce la probabilidad de
obesidad [89], reducir la una ganancia de peso
probabilidad de sección de excesiva [87, 89, 90]
cesárea [90] y prevenir la
retención de peso postparto
[10-12]

Hipertensión y preeclampsia
La hipertensión13 en el embarazado puede resultar en resultados perinatales
adversos para la madre o el feto / recién nacido. La preeclampsia en el embarazo
y postparto se debe a un desarrollo anormal de las arterias espirales uterinas. A
pesar de los avances científicos en el conocimiento de los factores de riesgo de
la preeclampsia, y las medidas preventivas, la afección sigue siendo la segunda
causa más prevalente de mortalidad materna en el mundo, alcanzando el 14%
[91].
Actualmente, la mayoría de las investigaciones en la preeclampsia focalizan en
la mejora del Desarrollo de las arterias espirales uterinas, determinando los
factores relacionados con la predisposición genética, y mejorando la bajo
respuesta inmunológica de la mayoría de las mujeres embarazadas que desar-
rollan esta patología [92]. El ejercicio juega un papel clave para aumentar la
vascularización placentaria y estimular el sistema inmunológico [93]. En los
últimos años varios estudios mostraron:

13 El ACSM [5] define a la ‘hipertensión’ como: tener una presión arterial sistólica de reposo de 130
mmHg o superior; tener una presión arterial diastólica de reposo de 80 mmHg o superior; tomar
medicación antihipertensiva; ser informado por un médico o profesional de la salud en al menos dos
ocasiones que uno tiene la presión arterial alta; o cualquier combinación de estos criterios.

35
 el ejercicio aeróbico sobre 30-60
minutos, de dos a siete veces por
el ejercicio es Seguro y semana durante el embarazo, se
beneficioso en embarazos asocia con un riesgo reducido
con hipertensión (terapia) significativo de hipertensión
[14, 15, 94, 95] gestacional en comparación en el
comportamiento sedentario. Sin
embargo, la intensidad de ejercicio
recomendada para esas condiciones
permanece poco clara [14]

para alcanzar una reducción de al

menos el 25% en la probabilidad de
desarrollar hipertensión gestacional y
preeclampsia (y DMG), las mujeres
embarazadas necesitan acumular al
menos 600 MET-minutos/semana de
ejercicio de intensidad moderada (ej.,
aproximadamente 140 min) [15]

Lumbalgia
La mayoría de mujeres embarazadas experimentan lumbalgia que interfiere
con sus rutinas diarias y empeora con el progreso del embarazo. En los últimos
años varios estudios mostraron:

La efectividad del ejercicio

en la reducción de la
lumbalgia y la prevención
El ejercicio parece reducir del dolor lumbopélvico en
el riesgo de lumbalgia en el embarazo [22-24, 78, 96]
mujeres embarazadas,
pero no hay evidencias
claras de un efecto en el
dolor de cintura pélvica
[23]

El ejercicio redujo el riesgo de

lumbalgia en el embarazo un
El ejercicio prenatal 9% y previno bajas laborales
disminuyó la severidad de la debido a dolor lumbopélvico
lumbalgia, dolor de cintura [97]
pélvica y lumbopélvico
durante y posteriormente al
embarazo [22]

36
 Sin embargo, en los estudios enumerados, las intervenciones de ejercicio
variaron en el tipo, frecuencia, intensidad y duración, dificultando una posible
asociación de tipos específicos de intervenciones de ejercicio con estos resulta-
dos [78].

Depresión y trastornos mentales

La prevalencia de la depresión durante el primer trimestre del embarazo fue
reportada en un 7.4-11%; en el segundo trimestre en un 12.8%; y en el tercer
trimestre en un 8.5-12%. La prevalencia en la semana 40 de embarazo fue de
18.4% [98, 99]. La práctica de actividad física y ejercicio es considerada un
complemento terapéutico al tratamiento farmacológico incluso en los casos de
depresión grave [100]. Varios estudios mostraron que:

El ejercicio en el embarazo
Ejercicio aeróbico de intensidad puede prevenir la ansiedad y
ligera a moderada mejora los depresión perinatal [78]
síntomas depresivos leves y
moderados, e incrementa la
probabilidad de que la
depresión leve a moderada se
resuelva en el periodo
postparto [27, 28]
El ejercicio prenatal redujo la
probabilidad y severidad de
Niveles suficientes de depresión prenatal [25, 26]
actividad física se asociaron
con una probabilidad
reducida de probable
depresión prenatal y
síntomas de ansiedad rasgo
[101]

Incontinencia urinaria
Las disfunciones de la musculatura del suelo pélvico pueden derivar en incon-
tinencia urinaria, una condición que frecuentemente afecta a mujeres durante el
embarazo y el postparto. La incontinencia urinaria (IU) es prevalente en el perio-
do prenatal y postnatal, y el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico
(EMSP) es el tratamiento de primera línea para la IU [20, 102, 103]. En el caso de

37
asíntomas, la evaluación y el entrenamiento por un ginecólogo/matrona y un
fisioterapéuta especialista en la salud de la mujer es recomendado [36]. De
cuerdo con las guías de recomendaciones del AGDH [45], los ejercicios de entre-
namiento del suelo pélvico fortalecen y tonifican los músculos del suelo pélvico y
otros tejidos. Además, un suelo pélvico fuerte puede reducir la posibilidad de
complicaciones (como la IU) después de dar a luz y en etapas posteriores de la
vida. La evidencia actual apoya que:

EMSP (ej., ejercicios Kegel)

pueden ser desarrollados entrenamiento estructurado de la
diariamente para fortalecer la musculatura del suelo pélvico en las
musculatura del suelo pélvico y etapas iniciales del embarazo para
reducir la probabilidad de mujeres con continencia pueden
incontinencia urinaria [1, 38, 40, prevenir el comienzo de la IU en las
43, 44] etapas finales del embarazo y el
postparto [20]

De acuerdo con las guías de recomendaciones del RANZCOG

[44], las actividades que implican saltos o rebotes pueden
añadir una carga extra para los músculos del suelo pélvico y
deben ser evitados. Sin embargo, existen algunas evidencias de
que mujeres participantes en programas de ejercicio con
impactos suaves-fuertes (implicando saltos y carreras)
combinados con entrenamientos de la musculatura del suelo
pélvico, mantuvieron la continencia urinaria, y mejoraron la
actividad neuromuscular de la musculatura del suelo pélvico
[104]

“... La incontinencia
urinaria (IU) es prevalente
en el periodo prenatal y
postnatal, y el entrena-
miento de los músculos
del suelo pélvico es el
tratamiento de primera
línea ...”
38
 ASPECTOS DE SEGURIDAD
RESPECTO AL EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO
7
Las siguientes consideraciones aseguran la seguridad de un programa de
ejercicio para mujeres embarazadas:

Caídas y lesiones

Las mujeres embarazadas deben evitar los deportes de contacto y los deportes o
actividades que puedan causar pérdida del equilibrio o trauma a la madre y al feto (ej.,
fútbol, baloncesto, hockey sobre hielo, patinaje, equitación, esquí, snowboard, buceo y
deportes de raqueta de intensidad vigorosa) [36, 38]. Sin embargo, en ausencia de
contraindicaciones médicas, la decisión de parar o continuar en disciplinas particulares
debe estar basada en la evaluación de las capacidades, habilidades, experiencias previas
individuales de las mujeres y su sensación de seguridad y comodidad.
El incremento del peso corporal se asocia con un incremento de la carga en las
articulaciones [44, 72]. Por lo tanto, las actividades con peso soportado, como el ejercicio
en el agua o el ciclismo estacionario, pueden ser más cómodas en comparación con los
ejercicios con peso, como caminar o trotar, en las últimas etapas del embarazo [44].
Durante el embarazo, un aumento en la laxitud del sistema musculoesquelético es un
proceso de adaptación natural. Hay un aumento significativo en la laxitud articular en
cinco de siete articulaciones periféricas durante el transcurso del embarazo y el
posparto [105].
Un programa de ejercicios que empleó una carga de peso de mínima a moderada no
resultó en ningún aumento medible en la laxitud de la rodilla y, por lo tanto, parece ser
apropiado para la estabilidad de la rodilla [106].
De acuerdo con las guías de recomendaciones del RANZOG [45], el incremento de la
laxitud ligamentosa asociada con el embarazo puede tener implicaciones en el riesgo
lesivo. Sin embargo, no existe evidencia científica que demuestre una prevalencia de
lesiones articulares relacionadas con la actividad física en mujeres embarazadas. Por lo
tanto, las actividades que requieren movimientos de salto y cambios rápidos de
dirección (por ejemplo, deportes de cancha, baile aeróbico, etc.) deben realizarse con
precaución [45].
De acuerdo con las guías de recomendaciones de la SMA [35], los ejercicios de
estiramiento son útiles, pero deben realizarse con cuidado debido a la mayor laxitud de
las articulaciones durante el embarazo. Debido a la mayor relajación de los ligamentos
durante el embarazo, las articulaciones reciben un soporte menos efectivo, especialmen-
te en mujeres con poca masa muscular. Las actividades que puedan resultar en un
estrés articular excesivo deben suspenderse o adaptarse. El centro de gravedad

39
 alterado resultante del cambio en la distribución del peso a medida que avanza el
embarazo puede influir en el equilibrio [44, 72]. Por lo tanto, se debe tener la
precaución de modificar la rutina de ejercicios para minimizar o evitar los cambios
rápidos de dirección, si es necesario [44].
Los ejercicios de equilibrio pueden mejorar la capacidad de resistir fuerzas dentro o
fuera del cuerpo que causan caídas mientras una persona está estacionaria o en
movimiento. Fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas
también mejora el equilibrio [39].
Al trotar, correr o andar en bicicleta, se deben evitar los terrenos rocosos o terrenos
inestables, ya que las articulaciones están más laxas en el embarazo y pueden
ocurrir esguinces de tobillo y otras lesiones.

Nauseas y mareos

Para todos los tipos de actividad,

El ejercicio de alta intensidad o se debe evitar la maniobra de
prolongado durante 45 minutos Valsalva, las contracciones
puede provocar hipoglucemia; por isométricas prolongadas y la
lo tanto, la ingesta de energía posición prolongada (inmóvil) [5]
adecuada antes del ejercicio, o la
limitación de la sesión de ejercicio,
es esencial para minimizar este
riesgo [42] Algunas mujeres deberán evitar la
actividad física en posición supina,
especialmente después de la
semana 16 de embarazo [38, 42].
El ejercicio siempre debe Debido al peso del feto en crecimien-
completarse con un enfriamiento y to, el esfuerzo o los períodos
nunca detenerse repentinamente prolongados en posición supina
[44] pueden reducir el retorno venoso y
el gasto cardíaco [5]
Los cambios rápidos de movimiento
en el plano vertical (ej., de estar
acostado o sentado a ponerse de pie;
ponerse de pie rápidamente para
sentarse y sentarse para ponerse de
pie) se asocian con una reducción de
la presión arterial y pueden causar
mareos y desequilibrio.

40
Calor, humedad, y entorno

Las condiciones ambientales calurosas y el estrés por calor asociado pueden aumentar
los resultados adversos del embarazo y afectar negativamente la salud mental [107].
La evidencia sugiere que, durante el ejercicio, las respuestas de pérdida de calor por
evaporación (sudoración) y sequedad (flujo sanguíneo y temperatura de la piel)
aumentan desde el principio hasta el final del embarazo, además de un mayor gasto
cardíaco, volumen de sangre y reducción de la resistencia vascular [108].
Las mujeres embarazadas deben evitar hacer ejercicio en un ambiente cálido y húmedo,
estar siempre bien hidratadas y vestirse adecuadamente para evitar el estrés por calor
[38, 42, 45].
El ejercicio prolongado debe realizarse en un ambiente termoneutral o en condiciones
ambientales controladas (aire acondicionado) prestando mucha atención a la hidratación
y la ingesta calórica adecuadas [38, 42].
Las mujeres embarazadas son sensibles al olfato. El ejercicio debe realizarse en un
ambiente limpio y evitar la contaminación del aire.
Las mujeres deben elegir un lugar con espacio y piso, ventilación y temperatura
adecuados, así como equipo adecuado para hacer ejercicio o materiales domésticos
comunes. El punto clave es la seguridad, ej., si no hay escalón de banco, es preferible
realizar el ejercicio de escalón en el suelo (es decir, “paso invisible”) en lugar de utilizar
un banco inadecuado. Otro ejemplo es usar una silla estable y que no resbale, si el
programa de ejercicios se realiza en una silla. (ej., ver ejercicios en YouTube [69]).
En general, es preferible hacer ejercicio al aire libre y en grupo. Se debe tener precau-
ción con el viento, la lluvia y el pavimento resbaladizo al correr o andar en bicicleta.
Ropa y zapatos deportivos adecuados, así como protección adecuada para el sol y la
cabeza (por ejemplo, sombrero o casco de bicicleta) son otras recomendaciones para
hacer ejercicio al aire libre [68].

Ropa y calzado deportivos

Los cambios endocrinos que ocurren
durante el embarazo dan como resultado
una mayor laxitud de los ligamentos del
La ropa deportiva debe ser pie y pueden ocurrir varias adaptaciones
cómoda, funcional e (idealmente) de la marcha. [73, 109]
sin costuras debido a la mayor
sensibilidad de la piel Las guías de recomendaciones de la AGDH
[45] aconsejar a las mujeres embarazadas
que usen zapatos apropiados, ropa no
Los senos se vuelven más restrictiva y un sostén de apoyo y – en
sensibles durante el embarazo. ambientes cálidos - ropa holgada hecha de
Un sostén deportivo de apoyo (o tejido ‘transpirable’.
específico para el embarazo)
brinda comodidad durante las Las mujeres embarazadas deben usar calzado
actividades físicas, como caminar deportivo cómodo que proporcione soporte
y correr. para el tobillo y el arco plantar, absorción de
impactos y estabilidad, especialmente durante
Los especialistas en calzado las actividades con pesas y al aire libre [73]
pueden brindar recomendacio-
nes para cumplir con los perfiles
biomecánicos individuales
8 RECOMENDACIONES PARA REDUCIR
EL TIEMPO EMPLEADO EN
COMPORTAMIENTOS SEDENTARIOS

Los comportamientos sedentarios incrementan el riesgo de mortalidad por

eventos cardiovasculares y cáncer, incidencia de diabetes tipo 2, y mortalidad
por cualquier causa [110]. Durante el embarazo, los comportamientos sedenta-
rios están asociados con una alteración de la tolerancia a la glucosa, alto nivel de
14
colesterol LDL y proteína C reactiva, angustia mental y mayor circunferencia
abdominal del recién nacido [111]. A pesar de esas consecuencias negativas, las
mujeres embarazadas emplean casi dos tercios de su día en comportamientos
sedentarios, independientemente del trimestre [112]. Además, incluso aquellas
mujeres que cumplen con las recomendaciones de actividad física a mediados
del embarazo, no redujeron el tiempo dedicado al comportamiento sedentario.
[113]. Un reciente estudio transversal desarrollado por Oviedo-Caro y cols. [114]
estimó una reducción del 4% en la condición física cardiorrespiratoria y un incre-
mento del 6% en la adiposidad medida con pliegues cutáneos cuando 30 minutos
de actividad física de intensidad moderada a vigorosa fue reemplazada por
tiempo sedentario.

La OMS afirma que sustituir el tiempo sedentario por actividad física de

cualquier intensidad (incluida la intensidad ligera) aporta beneficios para la
salud [1]. Sin embargo, no existe suficiente evidencia para estimar las conse-
cuencias en la salud para diferentes dominios de comportamientos sedentarios,
ej., sentado o tumbado. Además, se necesita más investigación con respecto a los
beneficios para la salud de romper períodos prolongados de tiempo sedentario
[1]. Las guías de recomendaciones del ACOG no incluyen consejos específicos
sobre comportamientos sedentarios durante el embarazo [42]. La Sociedad
Canadiense de Fisiología del Ejercicio en sus recomendaciones sobre los movi-
mientos diarios (24 horas) para adultos, animan a los adultos a limitar el tiempo
sedentario a 8 horas o menos, mediante el empleo de no más de 3 horas de
tiempo en pantalla recreacional y, mediante la interrupción de largos periodos de
tiempo sentado tan frecuente como sea posible [115]. Además, la CSEP sugiere
que reemplazar comportamientos sedentarios con actividades físicas de intensi
14 Colesterol de lipoproteínas de baja densidad

42
dad ligera; y actividades físicas de intensidad ligera por más actividad física de
intensidad moderada a vigorosa - junto con suficiente sueño - puede proporcio-
nar mayores beneficios para la salud [115].

Con el objetivo de obtener medidas fiables y eficientes del tiempo empleado en

comportamientos sedentarios, es necesario entender su definición y diferencia-
ción de la inactividad física. ej., cualquier actividad de vigilia que implique un
gasto de energía inferior a 1,5 MET en una postura sentada, acostada o reclinada
[5]. Los dispositivos que combinan acelerómetro e inclinómetro colocados en el
muslo permiten diferenciar entre las posturas sentada, acostada y de pie,
brindan una medición más sensible del tiempo sedentario que los acelerómetros
solos [116].

Además de las medidas objetivas del comportamiento sedentario, se dispone

de medidas subjetivas para mujeres embarazadas. Varios estudios han utilizado
la subescala titulada Comportamiento sedentario del Cuestionario de Actividad
Física durante el embarazo (PPAQ) [52], aunque esta subescala ha mostrado
poca concordancia con dispositivos que combinan acelerómetro e inclinómetro
[117]. Se diseñó otra herramienta para evaluar el comportamiento sedentario
autoinformado en la población general, el Cuestionario de Comportamientos
Sedentarios (SBQ) [118]. Esta herramienta ha sido validada para mujeres emba-
razadas, sin embargo, la correlación con medidas combinadas de acelerómetro y
sensores fisiológicos es débil [119].

“... OMS afirma que susti-

tuir el tiempo sedentario
por actividad física de
cualquier intensidad
(incluida la intensidad
ligera) aporta beneficios
para la salud ...”

43
9 DIETA Y RECOMENDACIONES NUTRI-
CIONALES DURANTE EL EMBARAZO

“Tienes que comer esto”, “no puedes comer de aquello” y la conocida frase de
“debes comer por dos” son algunas de las recomendaciones que cualquier emba-
razada escuchará durante su embarazo. Comer de forma saludable y las racio-
nes adecuadas para cada fase del embarazo es lo correcto. En esta guía se
recogen algunas recomendaciones basadas en la evidencia que de forma simple
y práctica indican cómo comer antes y durante el embarazo.

Antes del embarazo

Incluso antes del embarazo, la nutrición es un aspecto fundamental en el
estado de salud de una mujer, por tanto, es importante asegurar que no esté
presente ningún déficit nutricional cuando el embarazo comience.

El yodo y los folatos son dos micronutrientes importantes a considerar durante

la planificación del embarazo [120]. Varios países disponen de guías para faculta-
tivos indicando la suplementación con yodo y ácido fólico a las mujeres que plani-
fican el embarazo. La ingesta dietética recomendada de folato antes del embara-
zo es de 400 µg al día y en la Tabla 1 se recogen algunos ejemplos de alimentos
ricas en folatos.

Table 1. Tabla1. Ejemplos de fuentes de folato en las comidas (expresadas en μg de folato

por 100g de alimentos comestibles).

Fuentes de alimentos Concentración media de folato (µg/100 g)

Alubia carilla, alubias blancas y 370

garbanzos
Hígado (ternera o cerdo) Cereales 310
“All-Bran” o “Corn Flakes” 209
Espárragos, perejil, Coles de Saboya, 168
espinacas, y berros

44
 La ingesta dietética recomendada de yodo previo al embarazo es de 150 µg al
día y en la Tabla 2 se recogen algunos ejemplos de alimentos ricos en yodo,
aunque es importante recalcar que las concentraciones de yodo en los alimentos
dependen en gran medida de la concentración de yodo en el terreno, y por lo
tanto son muy variables entre regiones.

Table 2. Ejemplos de fuentes de yodo en las comidas (expresadas en μg de folato por

100g de alimentos comestibles.

Fuentes de alimentos Concentración media de folato (µg/100 g)

Codfish 192
Huevos 50
Lácteos (leche, yogur, queso) 42
Nueces 31

Control de peso durante el embarazo

Durante los primeros tres meses de embarazo, las gestantes tienen los
mismos requerimientos energéticos (necesitan la misma cantidad de energía)
que antes de que se quedaran embarazadas. De hecho, es solo durante el segun-
do y el tercer trimestre, cuando las necesidades energéticas aumentan alrededor
de 340 y 452 kcal/día, respectivamente. El control de peso durante el embarazo
depende principalmente del balance energético de la gestante, por lo tanto, las
variaciones de peso durante el embarazo dependerán de la ingesta y el gasto de
energía de la gestante.

Las pautas de incremento de peso durante el embarazo dependen del Índice de

Masa Corporal(IMC) basal, que se fundamenta en un cálculo simple [Peso/(-
Talla2)] usando el peso de la mujer(kg) y la talla(m) [90]. La Tabla 3 muestra el
aumento de peso recomendado durante el embarazo considerando el IMC basal
de la mujer.

45
Table 3. Aumento de peso recomendado durante el embarazo.

Recommended weight Mean weekly weight increase

Baseline BMI increase during pregnancy (second and third trimester)

Infrapeso < 18.5 kg/m2 12.5-18 kg 0.5 kg

Normal 18.5-24.9 kg/m2 11.5-16 kg 0.4 kg
Sobrepeso 25-29.9 kg/m2 7-11.5 kg 0.3 kg
Obesidad ≥ 30 kg/m2 5-9 kg 0.2 kg

Los embarazos gemelares pueden alcanzar un aumento de peso corporal total

de entre 15,9 y 20,4 kg con una tasa de aumento de 0,7 kg durante el segundo y
tercer trimestre.

Todas las pautas anteriores se basan en la premisa de que durante el primer

trimestre del embarazo no hubo un aumento de peso relevante, y también es
importante resaltar que es normal que la tasa de aumento de peso durante el
embarazo sea mayor durante el embarazo. Por ejemplo, una mujer de 1.64 m y
60 kg tiene un IMC de 22.3 kg/m2 [60 ÷ (1.64 x 1.64)], así que estaría recomenda-
do una ganancia total de peso durante el embarazo de entre 11.5 a 16 kg (un peso
corporal total entre 70.5 y 75 kg).

Cuanto más exceda la mujer embarazada el aumento de peso recomendado

durante el embarazo, mayor será el riesgo de que se presenten complicaciones
relacionadas con el embarazo, como la diabetes gestacional o incluso un aumen-
to excesivo de peso fetal, lo que puede reducir las posibilidades de parto natural
[88].

Dieta y nutrición durante el embarazo

Las necesidades nutricionales cambian a lo largo del embarazo, sin embargo,
los principios generales de alimentación saludable aún deben aplicarse y seguir-
se (p. ej., la guía de alimentos del Plato de Harvard).

Las proteínas son un nutriente importante durante el embarazo. La recomen-

dación de ingesta diaria de proteínas en una mujer adulta es de 0.8 g/kg [ejem-
plo, una mujer de 60 kg necesitaría alrededor de 48 g de proteínas al día (60 x 0.8

46
= 48 g)], mientras que las necesidades proteicas de una gestante se elevan a 1.1
g/kg [ejemplo, una mujer de 60 kg necesitaría alrededor de 66 g de proteínas al
día (60 x 1.1 = 66 g]. Las fuentes de proteínas se pueden separar en proteínas de
origen animal y vegetal, algunos ejemplos de fuentes de proteínas animales son
la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos y algunos ejemplos de fu

Aproximadamente la mitad de las necesidades energéticas diarias durante el

embarazo deberían provenir de los carbohidratos. Los alimentos ricos en
carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas, las legumbres y las
verduras, son algunos ejemplos de opciones saludables que pueden ayudar a
alcanzar la meta diaria de ingesta de carbohidratos. A pesar de que los alimentos
ricos en azúcar (por ejemplo, postres dulces, chocolates, galletas dulces)
también son fuentes de carbohidratos, su ingesta debe ser limitada. Si la mujer
embarazada tiene diabetes, o si desarrolla diabetes gestacional durante el emba-
razo, la implementación de un consejo/plan dietético personalizado es funda-
mental, sobre todo en los casos en los que es necesaria la terapia con insulina,
ya que solo con una evaluación personalizada, adaptación y distribución de las
necesidades nutricionales y la ingesta (por ejemplo, la ingesta de carbohidratos),
se puede lograr el mejor control glucémico (control de la diabetes).

La ingesta de grasas durante el embarazo, y sobre todo la ingesta de grasas de

calidad, también es importante porque el desarrollo del cerebro y la retina (situa-
da en los ojos y fundamental para la visión) depende, en parte, de los ácidos
grasos poliinsaturados, como el omega-3 y ácidos grasos omega-6. Alimentos
como el aceite de oliva, el pescado en general, las semillas, los frutos secos
oleaginosos y el aguacate son algunos ejemplos de alimentos queentes de
proteínas vegetales son las legumbres como las alubias, los garbanzos o las
lentejas y los frutos secos como las almendras, los cacahuetes o piñones pueden
ayudarte a conseguir las dosis diarias recomendadas de estos nutrientes -1,4 g
al día de omega-3 y 13 g al día de omega- 6. Suponiendo que durante el embarazo
la gestante lleve una dieta sana y equilibrada y por tanto la ingesta de todos los
principales nutrientes sea suficiente, no sería necesario aumentar el consumo de
nutrientes como el calcio o el fósforo, ya que el propio organismo de la mujer es
capaz de gestionar estos nutrientes de forma más eficiente (por ejemplo, durante
el embarazo, la mujer embarazada produce varias hormonas que le permiten
absorber mayores cantidades de calcio de los alimentos que ingiere). Por otro
lado, hay nutrientes cuyas cantidades recomendadas aumentan considerable-
mente durante el embarazo, y en ocasiones es necesario suplementar dichos
nutrientes para alcanzar los valores recomendados y evitar déficits (por ejemplo,

47
las necesidades de hierro durante el embarazo son un 150% superiores a las de
una mujer adulta de edad fértil). La Tabla 4 muestra la ingesta diaria recomenda-
da de algunos micronutrientes (vitaminas y minerales) para mujeres adultas en
edad fértil y para mujeres embarazadas.

Tabla 4. Ingesta diaria recomendada de algunos micronutrientes para mujeres adultas

en edad fértil y para mujeres embarazadas.

Nutriente Mujeres en edad fértil Embarazada

Vitamina A (µg/day) 700 770

Vitamina D (µg/day) 15 15
Vitamina E (mg/day) 15 15
Vitamina K (µg/day) 90 90
Fólico (µg/day) 400 600
Niacina (mg/day) 14 18
Riboflavina (mg/day) 1,1 1,4
Tiamina (mg/day) 1,1 1,4
Vitamina B6 (mg/day) 1,3 1,9
Vitamina B12 (µg/day) 2,4 2,6
Vitamina C (mg/day) 75 85
Calcio (mg/day) 1000 1000
Hierro (mg/day) 18 27
Fósforo (mg/day) 700 700
Yodo (µg/day) 150 220
Magnesio (mg/day) 320 350
Potasio (mg/day) 4700 4700
Selenio (µg/day) 55 60
Zinc (mg/day) 8 11

48
 El uso de suplementos polivitamínicos y multiminerales durante el embarazo
es una práctica creciente a nivel mundial, sin embargo, se recomienda que la
gestante obtenga la mayor parte de los nutrientes necesarios a través de la
alimentación, y si fuera necesario, utilice estas “ayudas” para lograr todos los
objetivos nutricionales. Es importante enfatizar que la suplementación con ácido
fólico, yodo o hierro generalmente se recomienda durante el embarazo, pero esta
suplementación debe ser a través de medicamentos bien regulados que conten-
gan micronutrientes y no a través de suplementos alimenticios menos regulados
(generalmente con múltiples nutrientes). En la mayoría de los países, los
complementos alimenticios no están regulados farmacológicamente y tienen un
alto riesgo de adulteración y contaminación.
Por ejemplo, la suplementación con ácido fólico y yodo puede prevenir varios
problemas fetales, por lo que se recomienda su suplementación durante el
embarazo para reducir el riesgo asociado a los déficits de estos nutrientes. Con
frecuencia, también se recomienda la suplementación con hierro especialmente
en el segundo y tercer trimestre del embarazo, ya que es difícil alcanzar las altas
necesidades diarias de hierro solo con una dieta equilibrada.
Para aumentar la absorción de hierro por parte del organismo en la mujer
embarazada, algunos cambios tan simples como agregar alimentos ricos en
vitamina C (por ejemplo, kiwi, fresa, pimiento, col rizada, papaya, naranja) a
alimentos ricos en hierro (por ejemplo, canela, almejas, hígado, alubias, lentejas,
carne), permite potenciar la absorción de hierro. Evitar el consumo concomitante
de alimentos ricos en hierro con bebidas como el té y el café, ya que inhiben la
absorción del hierro, son algunos consejos útiles.

Hidratación
El estado de hidratación es de suma importancia durante el embarazo. Las
mujeres embarazadas deben beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Habitualmente, se aconseja que las gestantes beban entre 1,7 y 3 litros/día, pero
dado que factores como la temperatura, la humedad, la ropa y la sudoración
(muy influenciada por el ejercicio) influyen en la deshidratación, las recomenda-
ciones deben individualizarse teniendo en cuenta los factores previamente
descritos. También se debe considerar la ingesta dietética habitual al definir la
cantidad de líquidos que debe ingerir una mujer embarazada, porque casi todos
los alimentos tienen cantidades relevantes de agua en su composición. En el
caso de una deportista embarazada un ejemplo de un plan de hidratación sencillo
puede ser la ingesta de unos 0,5 litros de líquidos unos 30 a 60 minutos antesde

49
lempezar a hacer ejercicio, la ingesta de 0,5 a 1,2 litros por hora de ejercicio y una
reposición de 1,5 a 2 litros por cada 1 litro de sudor perdido durante la sesión de
ejercicio. La pérdida de sudor durante una sesión de ejercicio se puede estimar
pesándose sin ropa antes de hacer ejercicio y pesándose nuevamente sin ropa
después del ejercicio (después de secarse con una toalla). La diferencia de peso
se debe principalmente a la pérdida de sudor. Si se ingirieron líquidos durante la
sesión de ejercicio, la cantidad de líquido ingerido debe deducirse del resultado
(por ejemplo, si una mujer pesa 60 kg antes del ejercicio y bebió 0,5 litros de agua
durante la sesión de ejercicio y al final de la sesión de ejercicio tiene 59,5 kg,
significa que la pérdida de sudor fue de alrededor de 1 litro, es decir, 60 - 59,5 +
0,5 de agua ≈ 1 litro de sudor perdido, por lo que después del ejercicio físico entre
1,5 a 2 litros de líquidos sería suficiente para compensar el sudor perdido).
La hidratación también es un factor clave en una condición que se estima que
afecta a más de un tercio de las mujeres embarazadas: el estreñimiento. El
estreñimiento también se agrava si es necesario tomar suplementos de hierro
porque el estreñimiento es uno de los efectos adversos más comunes en su uso.
Si hay estreñimiento, la tríada: beber suficientes líquidos, ingesta suficiente de
fibra dietética (por ejemplo, a través de alimentos como cereales integrales y
derivados, verduras, semillas, frutas frescas y secas como kiwi, naranja, higo y
ciruela) y practicar actividad física de forma regular parece ser el enfoque de
estilo de vida más eficiente. Si, por el contrario, hay diarrea, las necesidades de
hidratación y electrolitos aumentan enormemente para compensar las pérdidas
agudas.
Otro problema relacionado con la hidratación es la IU. La IU durante el ejercicio
se produce por cambios mecánicos y anatómicos. Existen algunas consideracio-
nes para minimizar la IU durante el ejercicio, tales como: orinar antes de la
actividad; evitar la contención de la respiración y el uso de la maniobra de Valsal-
va durante el ejercicio; practicar ejercicios de fortalecimiento de los músculos
pélvicos y; minimizar las actividades de alto impacto cuando aparecen síntomas
de incontinencia. Si la gestante presenta IU, debería asegurarse de tener un baño
disponible cerca del lugar de entrenamiento.
Dado que las atletas de competición tienen un programa de entrenamiento
intensivo durante el embarazo y reanudan el entrenamiento posparto de alta
intensidad antes en comparación con otras mujeres embarazadas, requieren una
supervisión periódica y más estrecha [42]. Estas gestantes atletas deben prestar
especial atención para evitar la hipertermia, mantener una hidratación adecuada
y mantener una ingesta calórica adecuada para evitar la pérdida de peso, lo que
podría afectar negativamente el crecimiento fetal [42].

50
Seguridad alimentaria durante el embarazo
El embarazo es una de las etapas de la vida donde una infección alimentaria
puede traer consecuencias muy graves y esa es una de las razones por las que
se suele recomendar cuidados complementarios en las gestantes. Estos cuida-
dos comienzan en la elección de las fuentes de alimentos y deben extenderse
hasta su preparación, cocción e incluso almacenamiento (p. ej., refrigeración).
Bacterias como la Salmonella o la Listeria, o parásitos como el Toxoplasma
pueden afectar dramáticamente el curso del embarazo. Algunos consejos
sencillos como los siguientes que se detallan reducirán el riesgo de contacto con
estos y otros microorganismos que pueden ser especialmente peligrosos duran-
te el embarazo:

Lávese y desinfecte las manos correctamente siempre antes y después de

manipular alimentos, después de ir al baño, después de estar en contacto con
animales o después de estar en contacto con lugares donde puedan haber estado
animales (por ejemplo, si está haciendo jardinería, manipulando tierra o arena).
Lave y desinfecte adecuadamente las verduras y frutas que come.
Separe los alimentos crudos de los alimentos cocidos o previamente lavados y
desinfectados, para evitar la contaminación cruzada (p. ej., nunca colocar
alimentos cocidos en un recipiente donde antes estuvo el alimento crudo, sin
lavar y desinfectar adecuadamente el recipiente).
Si deja alimentos para descongelar en el refrigerador (por ejemplo, carne o
pescado), colóquelos siempre en recipientes cerrados para evitar que el líquido
resultante de la descongelación se derrame y pueda contaminar otros alimentos.
Asegúrese de que los alimentos estén correctamente descongelados antes de
cocinarlos.
Cocine correctamente los alimentos (es decir, llegar a una temperatura de
cocción adecuada durante el tiempo adecuado), especialmente alimentos como
carne, pescado o huevos (optar siempre por las opciones “bien hechos”).
Si recalienta los alimentos (sobras), asegúrese de que lleguen a la temperatura
de ebullición, o si usa el microondas, asegúrese de que estén bien cocidos en el
interior.
Verifique y respete siempre la fecha de caducidad de los alimentos.
Tenga cuidado con las interacciones con los gatos y los lugares donde puedan
haber estado, ya que las heces de los gatos pueden estar contaminadas con
Toxoplasma. Si practica la jardinería o tiene que manipular heces de gato,
siempre use guantes.
10 RECOMENDACIONES SOBRE SUEÑO
DURANTE EL EMBARAZO

El sueño es un bien preciado que por desgracia sigue siendo muy despreciado
en la sociedad actual, la llamada sociedad civilizada, la que no duerme, la de 24
horas. Si bien la privación del sueño es común durante el embarazo, y más
pronunciada en el periodo postparto, incrementándose aún más debido a los
continuos cuidados que la madre debe proporcionar a su bebe recién nacido.
Además, las necesidades diarias se incrementan desde el primer trimestre del
embarazo, y la somnolencia diurna es fácilmente evidente [121-124]. Sin embar-
go, si el sueño es insuficiente, en duración y calidad, la salud y el bienestar gene-
ral de la mujer embarazada puede ser comprometido, es decir la privación del
sueño puede afectar negativamente a su desempeño en las tareas diarias, la
salud materna (mediante un incremento de la presión arterial, y el riesgo de
eclampsia, cesáreas y síntomas de depresión), y también su futura capacidad
para producir leche, y de esta manera, dar el pecho [124-127].

Aun considerando el sueño durante el embarazo, se puede añadir también un

importante factor de riesgo, concretamente el hecho que la mujer embarazada
sea un adolescente. En este grupo de edad joven, las necesidades energéticas y
nutricionales se incrementan, los patrones de sueños son alterados (debido a los
componentes neurofisiológicos del organismo asociados con el sueño y los
ritmos circadianos) y el riesgo de desarrollar malnutrición puede existir, espe-
cialmente en las mujeres embarazadas con un estatus socioeconómico bajo
[123,128].

En el embarazo, la alteración del sueño más frecuente es el insomnio, el

síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño.

El insomnio se caracteriza por la incapacidad para iniciar o mantener el sueño,

es decir, la mujer embarazada se despierta varias veces antes de levantarse y es
incapaz de continuar durmiendo, lo que resultad un tiempo diario excesivo de
somnolencia y, consecuentemente, un deterioro funcional durante todo el día
[123].

52
 El síndrome de piernas inquietas es de dos a tres veces más frecuente en muje-
res embarazadas que en la población general [130]. Se caracteriza por una desa-
gradable sensación que puede llevar a movimientos bruscos de las piernas,
muchas veces asociado con dolor, lo que dificulta el sueño. Estos síntomas se
pueden aliviar moviendo las piernas, por ejemplo, caminando.
En el embarazo, la apnea del sueño se asocia con mujeres con sobrepeso u
obesidad. Existe una interrupción momentánea en la respiración, que puede
estar asociada con los ronquidos; estos síntomas deben ser evaluados y monito-
reados durante el embarazo [129].
Sin embargo, hay hábitos y comportamientos diarios que ayudan a minimizar
los síntomas o incluso mejorar la calidad del sueño durante el embarazo, especí-
ficamente [123,130]:

Adoptar una hora regular de

Explorar el uso de relajación acostarse y levantarse durante
muscular y/o cognitiva la semana y el fin de semana.
No utilizar reloj de pulsera o
Refrescar o calentar la piel con despertador en el dormitorio
una ducha fría o caliente,
respectivamente El dormitorio debe tener un
Cuando se esté acostado y no se ambiente adecuado para dormir
pueda conciliar el sueño durante sin calor, frío, ruido y luz
los siguientes 20 minutos, se debe
levantar, salir de la habitación y
tratar de relajarse Evitar leer, comer o ver la
televisión en la cama.
Evitar las comidas voluminosas
antes de acostarse Acostarse cuando se tenga sueño
No realizar ejercicio físico
después de las 20:00

“... si el sueño es insufi-

ciente, en duración y
calidad, la salud y el bie-
nestar general de la mujer
embarazada puede ser
comprometido ...” 53
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 GUÍA EMBARAZO ACTIVO – Actividad física, nutrición y sueño
Financiada por:
Swiss-Portuguese Seed Money CCISP – Conselho Coordenador dos Institutos
Superiores Politécnicos (Portugal) – HES-SO – Haute École Specialisée de
Suisse Occidentale (Switzerland) collaborative research: ACTIVE PREGNANCY -
PROMOTING PHYSICAL EXERCISE AND A HEALTHY LIFESTYLE DURING PREG-
NANCY AND POSTPARTUM.
Promotores:
IPSANTARÉM - Polytechnic Institute of Santarém, Portugal, Portugal: ESDRM –
Sport Sciences School of Rio Maior; ESSS – Health School of Santarém; ESAS –
Agrarian School of Santarém
and HES-SO - University of Applied Sciences and Arts Western Switzerland:
HESAV - School of Health Sciences, Lausanne
Investigadoras principales:
Rita Santos Rocha and Jennifer Masset