Impacto del orden de los ejercicios

en las ganancias de fuerza y

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1. Situación previa del orden de los ejercicios en la fuerza e hipertrofia.
A fecha de 2019, en la mayoría de libros y estados de posicionamiento de los diferentes organismos en materia
de Ciencias del Ejercicio, cuya máxima expresión representa el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva
(ACSM) suelen recomendar realizar ejercicios los ejercicios multiarticulares que involucren a grupos musculares
más grandes primero en la sesión de ejercicio seguidos de la realización de ejercicios de una sola articulación
(monoarticulares) que involucran ejercicios más pequeños grupos musculares [1].

Sin embargo, una revisión narrativa sobre los efectos del orden de los ejercicios realizada en 2012 por Simão
et al. [2] informó que no necesariamente esas recomendaciones deberían ser tan cerradas como parecen. Los
autores sugirieron que se deberían priorizar los ejercicios o los grupos musculares más importantes para los
objetivos del aprendiz y se habrían de realizan al comienzo de la sesión de ejercicios. Estas proposiciones son
específicas de la fuerza muscular y la hipertrofia muscular.

Una de las limitaciones de las guías actuales sobre esta variable de entrenamiento es que tienen una categoría
de nivel de evidencia de C, y que se basan solo en los resultados de estudios agudos. Por eso, en 2020, Nunes
y colaboradores en el artículo: What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains
and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis, publicado en la revista European Journal of
Sports Sciences [3] se propuso mostrar luz al respecto de la importancia del orden de los ejercicios en la mejora
de la fuerza y el aumento de la masa muscular.

2. Métodos de revisión.
Se realizó una búsqueda bibliográfica a través de las bases de datos PubMed / MEDLINE, Scopus, Scielo y
SPORTDiscus de estudios e intervenciones de ejercicio que incluyeran al menos dos ejercicios por sesión y una
muestra de sujetos no entrenados y sí entrenados (con 6 meses de experiencia como mínimo).

Además, cada una de las intervenciones deberían haber durado un mínimo de seis semanas y se deberían
haber realizado medidas directas o específicas del sitio para la hipertrofia como imágenes de resonancia
magnética, tomografía computarizada, ultrasonido en modo B y biopsia muscular. Las medidas indirectas de
hipertrofia se consideraron absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) y pesaje hidrostático.

Por su parte, las medidas de fuerza máxima se realizaron ante intensidades máximas (1RM) e intensidades
submáximas (10RM).

Finalmente se incluyeron 11 estudios en el metaanálisis, cuyos resultados se exponen a continuación.

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3. Resultados de la revisión y explicación.
Tamaño de la muestra: 268 sujetos, la mayoría de ellos desentrenados.
Duración promedio de la intervención: 9 semanas (variable entre 6 y 12).

El principal hallazgo es que el orden de los ejercicios sí influye en las ganancias de fuerza, ya
que parece que la mejora de fuerza es mejor en los ejercicios que se realizan al comienzo de la sesión de
ejercicios. Sin embargo, no hubo importancia relevante del orden de ejercicios para la
hipertrofia muscular. Los estudios incluidos se clasificaron como excelente a buena calidad
metodológica, lo que fortalece la confianza en estas conclusiones.

Todo ello viene representado por los cuadrados y los rombos de la imagen anterior. Mayor tamaño y más a la
derecha indican que hay más importancia de realizar unos ejercicios primero para el objetivo que se trate.

Con respecto a la fuerza muscular, los hallazgos confirman lo que ya se conocía que los aumentos en la fuerza
siguen el principio de 'adaptaciones específicas a las demandas impuestas' [4]. Colocar un ejercicio dado
primero en una sesión de ejercicio permite el uso de cargas externas más altas en ese ejercicio. El uso de cargas
más altas en última instancia parece transferirse a mayores ganancias de fuerza en los ejercicios que se realizan
primero. Estos hallazgos respaldan la hipótesis propuesta anteriormente al comienzo del artículo [1] de que se
debe priorizar en función del objetivo deseado del individuo. El principio de especificidad puede tener
una gran importancia práctica para las personas que aspiran a desarrollar la máxima fuerza,

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especialmente Powerlifting y Halterofilia. Cuando el objetivo del entrenamiento es optimizar el
desarrollo de la fuerza en un ejercicio dado, nuestros resultados indican que este ejercicio debe realizarse al
comienzo de la sesión de entrenamiento.

El efecto de la fatiga en el rendimiento de ejercicio agudo es un factor importante que también parece explicar
la influencia del orden de los ejercicios en las ganancias de fuerza. La fatiga inducida por un ejercicio realizado
primero en una secuencia dada tiende a afectar negativamente el rendimiento en los ejercicios posteriores,
especialmente cuando en ejercicios posteriores se activa el mismo grupo muscular [2,5].

En cuanto a la hipertrofia muscular, parece similar independientemente del orden de los

Algunos autores han sugerido que el orden de multiarticulares a monoarticulares puede ser superior para
producir mayores aumentos generales en la masa muscular (en comparación con el orden inverso a lo largo
de una sesión) porque permite la acumulación de un mayor volumen de entrenamiento. Si bien este enfoque
puede tener credibilidad en un nivel general, puede justificarse un enfoque diferente cuando el objetivo es
centrarse en el desarrollo hipertrófico de un grupo muscular específico (por ejemplo, el pectoral mayor). En
este caso, otros han especulado que es mejor realizar ejercicios de aislamiento (por ejemplo, contractora) antes
de los ejercicios multiarticulares (por ejemplo, press de pecho) en la sesión de ejercicios como un medio para
proporcionar una mayor estimulación para este grupo muscular específico [6].

Dicho esto, algunas limitaciones merecen atención. De los 11 estudios incluidos, tres no informaron datos
sobre la adherencia al entrenamiento. Dado que las diferencias en la adherencia al entrenamiento entre los
grupos pueden tener un profundo impacto en los resultados generales de un estudio dado, la investigación
futura debería garantizar que se informe la adherencia al entrenamiento para ambos grupos. Además, en tres
estudios, no estaba claro si los programas de capacitación estaban supervisados. Se ha demostrado que la
supervisión del entrenamiento impacta las ganancias en la fuerza muscular, con mayores ganancias observadas
en los programas de entrenamiento supervisados y no supervisados [7]. Esta información debe informarse
claramente en futuros estudios.

4. Conclusiones.
El orden de los ejercicios influye en las ganancias en la fuerza muscular. Los aumentos en la fuerza
son mayores en los ejercicios que se realizan al comienzo de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, para
optimizar la ganancia de fuerza en un ejercicio dado, ese ejercicio debe realizarse al comienzo de la sesión de
entrenamiento.

Por otro lado, para la hipertrofia muscular, parecen lograrse resultados similares
independientemente del orden de ejercicios, aunque teniendo en cuenta que el volumen total de carga
es la variable fundamental para la hipertrofia, deberían elegirse primero ejercicios que permitan cumplir con
esta premisa principal en el total de la planificación.

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5. Bibliografía y referencias.
1. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). American
College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and
Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.
2. Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports
Medicine, 42(3), 251–265.
3. Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2020). What influence
does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and
meta-analysis. European Journal of Sport Science, Feb 2020; 1-22.
4. Halperin, I., Chapman, D. W., & Behm, D. G. (2015). Non-local muscle fatigue: Effects and possible
mechanisms. European Journal of Applied Physiology, 115(10), 2031–2048.
5. Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Practicing the test
produces strength equivalent to higher volume training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(9), 1945–
1954.
6. Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Cunha, P. M., Aguiar, A. F., & Schoenfeld, B. J. (2019). The potential role of pre-exhaustion
training in maximizing muscle hypertrophy: A review of the literature. Strength and Conditioning Journal, 41(1), 75–80.
7. Mazzetti, S. A., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Duncan, N. D., Ratamess, N. A., Gómez, A. L., … Fleck, S. J. (2000). The
influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 32(6), 1175–1184.