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    Entrenamiento Personal

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    Yenny Lizeth Campo Camacho
    Este documento presenta un plan de entrenamiento semanal para la pérdida de grasa y la tonificación sin equipamiento. Incluye entrenamientos de cuerpo completo, intervalos de alta intensidad, fuerza, resistencia, tonificación, cardio y core para diferentes días de la semana.

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    Entrenamiento Personal

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento semanal para la pérdida de grasa y la tonificación sin equipamiento. Incluye entrenamientos de cuerpo completo, intervalos de alta intensidad, fuerza, resistencia, tonificación, cardio y core para diferentes días de la semana.

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    fb5fd2e1-63bc-4201-b4b2-5e4e0588c000

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    ENTRENAMIENTO PERSONAL

    OBJETIVO: PERDIDA DE GRASA + TONIFICACION SIN MATERIAL

    NOTAS: EJERCICIOS CON CARGA EXTERNA APLICAR 60% DE RM.

    LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

    FULL MIIT FUERZA TONIFICACION CARDIO - CAMINAR


    SEMANA
    BODY
    TIPO RESISTENCIA RESISTENCIA CORE

    LUNES: Entrenamiento cardiovascular y de cuerpo completo

     Calentamiento: 5 minutos de ejercicios cardiovasculares suaves (caminar, saltar la


    cuerda, etc.).

     Circuito de cuerpo completo:

     Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.

     Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.

     Zancadas (lunges): 3 series de 12 repeticiones (6 repeticiones por pierna).

     Press de hombros con mancuernas o similar: 3 series de 10 repeticiones.

     Plancha: 3 series de 30 segundos.

     Cardio: 20 minutos de carrera continua o bicicleta estática.

     Enfriamiento: Estiramientos suaves de todo el cuerpo.


    ENTRENAMIENTO PERSONAL

    MARTES: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (MIIT)

     Calentamiento: 5 minutos de ejercicios cardiovasculares suaves.

     Rutina HIIT:

     Saltos de tijera: 4 series de 20 segundos de actividad y 10 segundos de


    descanso.

     Burpees: 4 series de 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso.

     Mountain climbers: 4 series de 20 segundos de actividad y 10 segundos de


    descanso.

     Saltos de cuerda: 4 series de 20 segundos de actividad y 10 segundos de


    descanso.

     Cardio : 10 minutos de eliptica o bicicleta a intensidad moderada.

     Enfriamiento: Estiramientos suaves de todo el cuerpo.

    MIERCOLES: Entrenamiento de fuerza y resistencia

     Calentamiento: 5 minutos de ejercicios cardiovasculares suaves.

     Superseries:

     Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.

     Fondos de tríceps en banco: 3 series de 12 repeticiones.

     Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.

     Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.


    ENTRENAMIENTO PERSONAL
     Circuito de abdominales:

     Crunches: 3 series de 15 repeticiones.

     Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.

     Levantamiento de piernas colgado: 3 series de 12 repeticiones.

     Cardio opcional: 15 minutos de carrera o bicicleta a intensidad moderada.

     Enfriamiento: Estiramientos suaves de todo el cuerpo.

    JUEVES: Entrenamiento de resistencia y tonificación

     Calentamiento: 5 minutos de ejercicios cardiovasculares suaves.

     Circuitos:

     Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones.

     Flexiones de brazos inclinadas: 3 series de 10 repeticiones.

     Zancadas laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

     Press de pecho con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.

     Plancha con elevación de pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

     Cardio: 20 minutos de saltos de cuerda o elíptica.

     Enfriamiento: Estiramientos suaves de todo el cuerpo.


    ENTRENAMIENTO PERSONAL

    VIERNES: Entrenamiento de cardio y core

     Calentamiento: 5 minutos de ejercicios cardiovasculares suaves.

     Circuito de cardio y core:

     Jumping jacks: 3 series de 20 repeticiones.

     Mountain climbers: 3 series de 30 segundos.

     Russian twists: 3 series de 20 repeticiones.

     Burpees: 3 series de 10 repeticiones.

     Plancha con rodilla al codo: 3 series de 12 repeticiones por lado.

     Cardio: 20 minutos de carrera continua, bicicleta o máquina elíptica.

     Enfriamiento: Estiramientos suaves de todo el cuerpo.

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