RUTINA DE EJERCICIOS

LUNES: FEMORAL Y GLUTEOS

EJERCICIO 1. PESO MUERTO A 1 PIERNA EJERCICIO 2. SENTADILLA SUMO

(mancuernas/barra)
10 .REPETICIONES (PESO A TOLERANCIA)
10 REPETICIONES POR PIERNA
NOTA: SE PUEDE REALIZAR CON APOYO DE 1 PIERNA
EN SILLA

30 SEGUNDOS DE DESCANSO. 4 RONDAS

EJERCICIO 3. PESO MUERTO PUNTAS EJERCICIO 4. CURL PARA FEMORALES DE PIE

ELEVADAS
10 COMPLETAS. 10 PARCIALES. 10 SEGUNDOS ARRIBAS
12 REPETICIONES MANTENIENDO. POR PIERNA
CON BANDAS O TOBILLERAS

30 SEGUNDOS DE DESCANSO. 4 RONDAS

EJERCICIO 5. DUMBBEL GOOD EJERCICIO 6. GLUTE BRIDGE BONUS

MORNING (mancuerna buenos (puente de glúteos)
días) 1 VEZ MAXIMAS REPETICIONES
15 REPETICIONES
10 REPETICIONES ELEVACION DE PELVIS EN BANCO
(Mancuernas/barra a tolerancia)
(Mancuernas/barra)

30 SEGUNDOS DE DESCANSO. 4 RONDAS

 RUTINA DE EJERCICIOS

MARTES: ESPALDA, TRICEPS, ABDOMEN

EJERCICIO 1. WIDE DUMBBELL ROW (Remo ancho EJERCICIO 2. DUMBBELL LAT PULLOVERS
con mancuernas)
10 REPETICIONES
10 REPETICIONES (palma hacia rodilla)

30 SEGUNDOS DE DESCANSO. 4 RONDAS

EJERCICIO 3. REMO A UNA MANO EJERCICIO 4. EJERCICIO 5. BONUS: 1 VEZ
Y-BACKS MAXIMAS REPETICIONES,
10 REPETICIONES POR LADO
REMO A AMBAS MANOS
(agarre supino)

10 REPETICIONES

(palma hacia delante)

30 SEGUNDOS DE DESCANSO. 4 RONDAS

EJERCICIO 6. PATADA PARA EJERCICIO 7. COPA A 2 EJERCICIO 8. NEUTRAL GRIP

TRICEPS MANOS SENTADO DUMBBELL PRES (prensa neutra con
mancuernas)
10 REPETICIONES POR LADO 10 REPETICIONES
10 REP.

EJERCICIO 10.
EJERCICIO 9.
BONUS
SKULL
CRUSHERS FONDOS
10 1 VEZ MAXIMAS
REPETICIONES REPETICIONES
POR LADO
 ABDOMEN (2/3 RONDAS) 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE RONDAS.

12 REPETICIONES 12 REPETICIONES 10 REPETICIONES POR LADO

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3

En esta posición mas press Knee Hugs (abrazos de Plancha con flexiones
de hombro por 30 segundos rodillas) 30 segundos
30 segundos

30 segundos de ejercicio, 10seg descanso. Repetir 3-4 veces.

 RUTINA DE EJERCICIOS

MIERCOLES: CUADRICEPS Y PANTORRILLAS

EJERCICIO 1. GOBLET SQUAT EJERCICIO 2. GOBLET SQUAT EJERCICIO 3. ISOMETRIC WALL

(ELEVATED HEEL) PULSES SIT (30-60SEG)

Sentadilla de copa (talones Pulsos de Sentadilla Isométrico

elevados)
10-12 REPETICIONES de pared
10-12 REPETICIONES

45 SEG DE DESCANSO. 4 RONDAS

EJERCICIO 4. DESPLANTES HACIA EJERCICIO 5. PLIE CALF RAISES EJERCICIO 6. CALF RAISES
DELANTE Y HACIA ATRAS (levantamiento de pantorrillas) (levantamiento de pantorrillas)
8-10 REPETICIONES 15 REPETICIONES
8-10 REPETICIONES POR PIERNA

BONUS

180º SQUAT JUMPS (sentadillas con salto y giro de 180º

por 30 segundos)

(De no poder, solo bajar y subir con o sin salto)

Luego caminata en cuclillas lateral por 10 seg

Seguido de SQUAT CALF RAISES sentadillas con elevación

de pantorrillas por 30 seg y luego caminata lateral por 10 seg

Descanso 45 segundos

Repetir 2/3 rondas

 JUEVES

CARDIO HIT (BAJO IMPACTO)

EJERCICIO 1. LADDER FRONT/BACK

(saltos cortos adelante y atrás)

Variación: trote adelante y atrás

1 MINUTO

EJERCICIO 2. PLANK TOE TOUCHES + PLANK

JACK

Plancha con toque de talon alternado, más

separación de piernas

1 minuto

EJERCICIO 3. SKATER LUNGES EJERCICIO 4. KNEE HUGS

1 minuto (abrazos de rodillas)

1 minuto

EJERCICIO 5. SIDE TO SIDE HIGH

KNEES

(Rodillas altas de lado a lado).

1 minuto

REPETIR POR 4 RONDAS

 VIERNES

GLUTEOS

ACTIVACION DE GLUTEOS (CON

BANDA)

ELEVACION LATERAL DE PIERNA 10

CADA LADO

GLUTE BRIDGE 15 REPETICIONES

4 RONDAS (SIN DESCANSO ENTRE

RONDAS)

EJERCICIO 1. HIP EJERCICIO 2.

THRUTS (10/10/10) CAMINATA
LATERAL
(golpe de cadera)
10 CADA LADO
10 completas. 10 parciales.
10 segundos se mantiene
arriba

4 RONDAS, 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

EJERCICIO 4. SYDE LYING
EJERCICIO 3. HIP RAISE
SENTADILLAS SUMO
CON REBOTE ELEVACIÓN DE CADERA
ACOSTADO DE LADO
10 REPETICIONES
(opcional con banda)

8-10 REPETICIONES DE
CADA LADO

4 RONDAS, 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

EJERCICIO 5. EJERCICIO 6.
GLUTE BRIDGE PATADA (con bandas,
(con peso y mancuernas o
banda opcional) tobilleras)
15 12 REPETICIONES
REPETICIONES POR LADO

4 RONDAS, 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

BONUS (2/3 REPETICIONES)

30 SEG. MAXIMAS REPETICIONES

30 SEG. MARCHA EN CUCLILLAS ADELANTE Y ATRÁS

(MONSTER WALK)

30 SEG. SENTADILLAS PULSOS

30 SEG. CAMINATA LATERAL LADO A LADO

 SABADO

HOMBRO, BICEPS, PECHO, ABDOMEN

EJERCICIO 1. EJERCICIO 2.

UPRIGHT ROW ELEVACION

(fila vertical) + FRONTAL
ELEVACION
LATERAL 12 repeticiones
por lado
8 repeticiones
por lado

EJERCICIO 3. PRESS MILITAR EJERCICIO 4.

(1/1/1) PAJAROS

Primero derecha luego izquierda 12 repeticiones

y luego ambas.

8 repeticiones

(en última ronda, bonus, máximas

repeticiones)
4 RONDAS. 45 SEGUNDOS DE DESCANSO

EJERCICIO 5. EJERCICIO 6.
CURL DE CROSS BODY
BICEPS A HAMMER
PRESS CURLS
(martillos
(De pie o cruzados)
sentado) 12 repeticiones
por lado
12 repeticiones

EJERCICIO 7. EJERCICIO 8
CURL DE
HAMMER BICEPS
CURLS
12 repeticiones
(Martillos)

12 repeticiones

4 RONDAS. 45 SEGUNDOS DE DESCANSO

10 REPETICIONES
EJERCICIO 10 PECHO EJERCICIO 11. PECHO
EJERCICIO 9. PECHO
 FEMORAL Y GLUTEO

EJERCICIO 1. SUMO SQUAT + EJERCICIO 2. HAMSTRING MARCH EJERCICIO 3. CAMINATA LATERAL

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
(Marcha de isquiotibiales) (Con banda)
Sentadilla sumo + peso muerto rumano
10 repeticiones en cada pierna 10 repeticiones por lado
10 repeticiones

4 rondas. 45 segundos de descanso

EJERCICIO 4. PESO MUERTO EJERCICIO 5. CURL PARA EJERCICIO 6. FEET ELEVATED

PUNTAS ELEVADAS FEMORALES DE PIE 1 + ¼ GLUTE BRIDGE

15 repeticiones Con banda o tobilleras Puente de glúteos con pies elevados

15 repeticiones por lado 12 repeticiones por lado

Variación
de pie

Variación
acostada

BONUS

Puente de glúteos con pies elevados

Mantener 3 segundos arriba y bajar lentamente.

Máximas repeticiones por 1 minuto

Luego 10 seg, de descanso

Y luego se vuelve a puente de glúteo con pies elevados,

tratando de elevar los pies (caminata), o de no lograr,
mantener en isométrico por 1 minuto.
 ESPALDA, TRICEPS, ABDOMEN 3
EJERCICIO 1. REMO A UNA MANO. 12 repeticiones cada lado.(Con mancuernas, apoyo en silla )

EJERCICIO 2. REMO CERRADO CON AMBAS MANOS. 10 repeticiones. (con mancuernas)

EJERCICIO 3. Y-BACKS. 10 REPETICIONES. (Con mancuernas) 

45 segundos de descanso. 4 rondas-

EJERCICIO 4. PULLDOWN. 12 REPETICIONES.

EJERCICIO 5. REVERSE SNOW ANGELS (Ángeles de nieve inverso) 10 repeticiones

EJERCICIO 6. RENEGADE ROW. 10 REPETICIONES POR LADO.

5 6
4

45 segundos de descanso. 4 rondas-

EJERCICIO 7. PATADAS PARA TRICEPS. 12 REPETICIONES.

EJERCICIO 8. COPA A UNA MANO

EJERCICIO 9. PRESS AGARRE NEUTRO. 12 REPETICIONES

45 segundos de descanso. 4 rondas-

9
8

BONUS. PATADAS DE BICEPS. MAXIMAS REPETICIONES

2
ABDOMEN.
1
3 RONDAS. 4 EJERCICIOS DE 30 SEG

3-4 RONDAS.

10 EG DE DESCANSO ENTRE RONDAS.

1.- MOUNTAIN CLIMBER (MONTAÑISTA)

2.- CRUNCH CON PIERNAS ENCOGIDAS

4
3.- REVERSE CRUNCH (CONTRACCION INVERSA) 3
4.- TWIST RUSOS. GIROS RUSOS
 CUADRICEPS Y PANTORRILLAS
EJERCICIO 1. REVERSE NORDIC CURL. 10 repeticiones.

EJERCICIO 2. STEP UP + BACKWARD LUNGE (Paso alto más estocada hacia atrás) 8 Repeticiones por cada lado.

EJERCICIO 3. DESPLANTE LATERAL. 8 Repeticiones de cada lado.

1 2 3

4 rondas. 45 segundos de descanso

EJERCICIO 4. DB FRONT SQUAT + PULSE.(sentadilla frontal + pulso) 10 repeticiones.

EJERCICIO 5. ELEVACION DE TALON (1 PIERNA) 8 Repeticiones por cada lado.

EJERCICIO 6. ELEVACION DE TALONES (2 PIERNAS) 10 Repeticiones

4 5 6

4 rondas. 45 segundos de descanso

BONUS. 3 RONDAS. 30 SEG DE DESCANSO ENTRE RONDAS.

SENTADILLA CON 3 PASOS ADELANTE, SALTO, Y 3 PASOS ATRÁS,SALTO. 30 SEGUNDOS.

SENTADILLA ISOMETRICA. 30 SEGUNDOS.

DESPLANTES HACIA ADELANTE (ALTERNANDO). 30 SEGUNDOS.

SENTADILLA ISOMETRICA. 10 SEGUNDOS.

CARDIO HIT.

EJERCICIO 1. HIGH KNEES + BURPEE (RODILLAS ALTAS + MAS PLANCHA) 1 MINUTO.

EJERCICIO 2. CRISS CROSS + KNEE TUCK (CRUZ CRUZADA + ABRAZADERA DE RODILLA)