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Cuaderno de Trabajo para La Ira - Robyn D. Walser
Cuaderno de Trabajo para La Ira - Robyn D. Walser
Cuaderno de Trabajo para La Ira - Robyn D. Walser
“Dos de nuestras voces más tiernas en ACT, Robyn y Manuela, han creado una
guía para mostrarnos el camino desde 'la ira es mala' hasta 'la ira es interesante'.
Breve y lleno de ejercicios poderosos, este libro es imprescindible tanto para los
supresores como para aquellos que se portan mal. Léelo y aprende a ser dulce
contigo mismo (y con tu vulnerabilidad) mientras haces lo que importa”.
“En este libro claro, atractivo y profundamente útil, Walser y O'Connell han
creado una oferta verdaderamente única. El Libro de ejercicios ACT para la ira nos
guía magistralmente hacia una comprensión compasiva de por qué luchamos
contra la ira y ofrece herramientas poderosas para ayudar a quienes luchan con
esta desafiante emoción, no tratando de controlar nuestra ira o avergonzándonos
por tenerla, sino comprometiéndonos profundamente con ella. con lo que es más
importante para nosotros. Un recurso vital para todos los que luchan contra la ira
y para quienes buscan ayudarlos. ¡Muy recomendable!"
“Superficialmente, la ira es algo que debe controlarse, pero eso sólo se aplica al
comportamiento enojado. La ira, la emoción, puede ser una compañera sabia que
te ayudará a ver tus propios miedos y vulnerabilidades desde un lugar de genuina
autocompasión. Eso es lo que este sabio y bien escrito libro le enseñará a hacer. Si
te has causado un dolor terrible a ti mismo o a tus seres queridos al actuar con ira,
congelarte ante la ira, perder tus límites o esconderte de ti mismo para reprimir la
ira, es hora de aprender a relacionarte con este dolor básico. emoción humana de
una nueva manera. Toma este libro y comienza”.
“El comportamiento repetido de ira puede dañar nuestras vidas, las vidas de
nuestras familias e incluso nuestra comunidad/cultura en general. El Libro de
trabajo ACT para la ira ofrece procesos transformadores para cambiar el
comportamiento impulsado por la ira en acciones basadas en valores, aceptar
sentimientos y pensamientos de ira sin convertirlos en ataques y reemplazar los
juicios de ira con compasión y perdón. Muy recomendable."
Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y autorizada con respecto al tema cubierto. Se
vende en el entendido de que el editor no se dedica a prestar servicios psicológicos, financieros, legales u otros
servicios profesionales. Si se necesita asistencia o asesoramiento de expertos, se deben buscar los servicios de un
profesional competente.
NEW HARBINGER PUBLICACIONES es una marca registrada de New Harbinger Publications, Inc.
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Impreso con permiso de Many Rivers Press, www.davidwhyte.com. Se incluirá el autor, el título del poema y el
título del libro fuente, junto con ©Many Rivers Press, Langley, WA, EE. UU.
—RDW
Para todos los que tienen una parte vulnerable que anhela ser escuchados, vistos y
amados, que cada uno de ustedes reciba estas experiencias y sea libre de vivir
plenamente.
-MES
CONTENIDO
AGRADECIMIENTOS
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1. Comprender la ira
CAPÍTULO 2. Comprender el cambio: terapia de aceptación y compromiso
CAPÍTULO 3. Dejar ir el control: qué funciona y qué no
CAPÍTULO 4. Voluntad de experimentar
CAPÍTULO 5. Reconocer la mente
CAPÍTULO 6. ¿Quién soy yo? Contactar con un sentido más amplio de uno mismo
CAPÍTULO 7. Lo que realmente importa
CAPÍTULO 8. ACTUAR sobre lo que importa
CAPÍTULO 9. Compasión e ira
CAPÍTULO 10. El perdón y la ira
CAPÍTULO 11. El principio y el fin están entrelazados
REFERENCIAS
AGRADECIMIENTOS
Me gustaría agradecer a todas aquellas mujeres en mi vida que han reconocido el poder
y la importancia de las emociones. Apoyándome en sentimientos de amor, tristeza,
alegría, ansiedad…y sí, incluso enojo.
—RDW
En primer lugar, quiero agradecer a mi mentora y querida amiga Robyn Walser por la
increíble experiencia de escribir este libro juntas. ¡Su presencia, en cada una de sus
formas, es un gran regalo en mi vida! Siempre una aventura sabia, sincera y de
aprendizaje... agradecida más allá de las palabras.
Una profunda reverencia a todos los seres humanos a los que he tenido el privilegio
de ayudar de una forma u otra, tanto clientes como estudiantes. Nuestras conexiones
íntimas nos ayudan a reconocer la complejidad del ser humano y nos recuerdan que
debemos confiar en que estamos juntos en este viaje de despertar.
Finalmente a mi familia Daniel, Demian y Alejo, gracias por todo el apoyo diario
que brindan; Eres la otra cara de mi dedicación a ayudar al mundo.
-MES
INTRODUCCIÓN
-Aristóteles
Cuando era niño, yo (RDW) fui testigo del poder y el impacto de la ira. Cualquiera que
fuera el miembro de mi familia dirigido a la ira, era primordial actuar rápidamente y
hacer todo lo posible para detener la furia que estaba a punto de desatarse. Niños
frenéticos y aterrorizados se apresuraron a limpiar, esconderse, guardar silencio,
hacerse pequeños o intentar desaparecer para no ser víctimas de la ira inminente.
Aprendí que la ira era peligrosa y debía evitarse. Al crecer en una familia donde la
violencia doméstica era parte de mi experiencia, llegué a comprender cómo la ira puede
funcionar para controlar a quienes te rodean e infundir miedo en todos los que
experimentan la diatriba del momento. Esto me llevó a temer mi propia ira y la de los
demás. La ira era una herramienta para controlar a las personas y llegué a desconfiar de
quienes expresaban su ira de manera inapropiada.
Nuestras historias personales de aprendizaje sobre la ira son parte de lo que nos ha
llevado a escribir este libro. Ambos hemos encontrado pasados dolorosos relacionados
con la experiencia emocional de la ira. O le hemos tenido miedo o lo hemos evitado. Esto
no significa que no lo hayamos sentido. Todos sienten la ira. Sin embargo, lo que
cualquiera de nosotros aprende al responder a la ira probablemente dicta cómo nos
comportamos cuando experimentamos esta emoción. Cada uno de nosotros ha
aprendido cómo debemos reaccionar cuando sentimos ira. El problema es que a veces
estas reacciones son bastante poco saludables y nos dejan con dolor, incapaces de
responder o expresar la ira de manera apropiada.
Debido a que usted ha leído este libro, asumimos que ha luchado contra la ira de
alguna manera importante. Vale la pena explorar, comprender y cambiar tu lucha
personal con la ira, ya sea reprimiéndola o actuando en consecuencia de manera que
cause daño, especialmente si te encuentras sufriendo “a manos” de la ira. Si este
sufrimiento le ha hecho sentirse culpable, avergonzado, impotente y fuera de control, o
si le ha provocado dificultades significativas en su vida relacionadas con la pérdida de
relaciones, trabajos, amistades y romances, y del sentido de sí mismo, entonces es
bueno Vale la pena descubrir una nueva forma de ver la ira y su papel y lugar en su vida.
Enojo
La ira es una emoción importante cuando se expresa sabiamente. Por ejemplo, puede
transmitir un mensaje importante que requiere su atención, como cuando se cruzan sus
límites personales. Reconocer esta violación y responder a ella de una manera
particular puede ayudarlo a recuperarse cuando una relación está en juego. Puede
indicarle que algo anda mal y debe solucionarse. Sin embargo, su reacción y relación
ante la ira marcarán la diferencia entre una respuesta sana y sabia a la ira y una que sea
perjudicial para usted y los demás.
Ira y control
Cuando expresamos la ira de manera dominante, puede verse como un intento de
controlar a los demás. Sin embargo, lo más importante es que no se trata sólo de
controlar a otra persona (lograr que deje de hacer algo que está haciendo o que empiece
a hacer algo que no había estado haciendo), sino también de evitar una experiencia
interna personal. Es decir, la ira expresada de manera dominante suele ser secundaria o
en respuesta a sentir otras emociones, como inseguridad, miedo, tristeza y ansiedad.
Cuando no queremos sentir estas emociones (tal vez porque no nos gustan o las
consideramos malas o débiles), podemos intentar controlarlas enojándonos.
Por lo tanto, al trabajar con este libro, aprenderá a relacionarse con su ira de
nuevas maneras. Exploraremos los contextos en los que ocurre la ira y las diferentes
formas en que se expresa. Trabajará en el comportamiento problemático relacionado
con la ira, considerando las emociones subyacentes que pueden estar involucradas y
aprendiendo cómo enfrentarlas, de manera abierta y voluntaria. Aprender a dejar ir
será parte de este esfuerzo.
Adelante
Como se señaló, debido a que ha leído este libro, es probable que usted o alguien que
conoce esté luchando contra la ira o problemas relacionados con la ira. O puede que
reconozcas que la ira es parte de la vida y simplemente quieras encontrar la mejor
manera de relacionarte con ella.
Le hacemos las siguientes preguntas para ayudarle a considerar si este libro podría
ser particularmente relevante para usted:
¿Alguna vez has dicho o hecho algo por enojo que haya causado un dolor
terrible a las personas que más amas?
¿Ha perdido sus límites en relación con los demás, renunciando a mucho más de
lo que le gustaría para mantener la paz?
Descubrirás que la ira es una parte natural de la experiencia humana. También verá
el impacto total de la ira y cómo influye en nosotros, tanto de manera negativa como
positiva. Aprenderá cómo la ira crea problemas y cómo puede ser útil para motivarnos a
cambiar y actuar. Exploraremos todo, desde los destellos cotidianos de ira ante las
aflicciones de la vida hasta la ira hirviendo a largo plazo. Incluso si la ira no es un
problema duradero o explosivo para usted, este libro puede resultarle útil para superar
esos momentos de su rutina diaria que provocan ira y lo incitan a actuar o sufrir en
silencio. Aprenderá sobre los diferentes tipos de ira, como la ira hirviente y la ira
explosiva. Esto te ayudará a saber en qué tipo o tipos de ira estás trabajando.
Primero, aprenderá a comprender la ira y su función, a ser consciente de ella y a
conectarse con su impacto. El objetivo final es tomar decisiones responsables sobre
cómo desea actuar en el mundo, no eliminando la ira, sino viéndola como realmente es.
Dado que nos centramos en la relación con la ira, presentamos un nuevo modelo
para pensar sobre ella y trabajar con ella. Un aspecto crítico de nuestro enfoque de la ira
es separar el impulso o impulso, el pensamiento, los sentimientos o emociones y las
sensaciones de ira de los comportamientos o acciones de ira.
Exploraremos los diferentes y sutiles matices del contexto que provocan o te ponen
en contacto con la ira. Queremos ayudarle a notar y conocer las muchas formas en que
experimenta la ira cuando aparece. Aprender a responderle hábilmente para que ya no
controle tus acciones será una parte importante del trabajo. En cambio, aprenderá a
elegir sabiamente las acciones que realizará cuando se sienta enojado. Al participar en
acciones “electivas” y basadas en valores frente a la ira, “verás” su poder potencial y su
capacidad para controlarte, pero ya no serás esclavo de ella, a pesar de estas
posibilidades. De hecho, parte del trabajo consistirá en observar el ascenso y la caída de
la ira, notar sus idas y venidas y actuar de acuerdo con valores en lugar de evitarlos.
Puede parecer contradictorio, ¡pero esto te dará mucho más control en tu vida! Tendrás
más control sobre lo que dices y haces cuando aparezca el enojo. Tendrás más libertad
para responder en lugar de reaccionar.
ACT, desarrollado por el Dr. Steven Hayes y sus colegas (ver Hayes, Strosahl y
Wilson, 2012), es una terapia conductual que utiliza habilidades de atención plena y
conciencia junto con valores y habilidades de acción comprometida para ayudar a las
personas a ser más flexibles en el mundo. servicio de vivir vidas significativas y con
propósito. Vive guiado por lo que es importante más que por una emoción o
pensamiento en particular: esta es una gran parte del trabajo realizado en ACT. Ante
esto, trabajaremos en cómo puedes guiar tu vida en función de lo que te importa en
lugar de dejarte guiar por la ira, la tuya o la de otra persona.
ACT tiene seis procesos centrales que ayudan a las personas a ser más conscientes
de su experiencia interna, aprendiendo a estar presentes en ella en lugar de intentar
controlarla o evitarla. Una vez que seas más capaz de observar lo que sucede cuando
estás enojado, notando lo que sucede en tu cuerpo y a tu alrededor, estarás en mejores
condiciones para tomar decisiones guiadas por valores en lugar de simplemente actuar
según lo que sientes, intuyes y pensar. Estos son los seis procesos principales y los
capítulos en los que se tratan:
Además de los capítulos sobre la ira y los procesos ACT, dos capítulos importantes
se relacionan con la curación del daño que pueden haber sido causados por episodios de
ira pasados: Compasión e ira (capítulo 9) y Perdón e ira (capítulo 10). Completamos el
libro con un capítulo final que se centra en el camino a seguir: en el capítulo 11
resumimos cómo se puede utilizar la ira de manera positiva en relación con la justicia
social, y lo alentamos a continuar el trabajo iniciado aquí.
No todos los ejercicios serán adecuados para todos. Pruebe cada uno y vea cuáles
son los más adecuados para usted. Nuestro deseo para usted es el máximo beneficio, y
participar en los ejercicios es la mejor manera de garantizar este resultado.
Me alienta saber que hay tanto ingenio en ti, que piensas en las
consecuencias y eliges tu camino con razón, no sólo con pasión.
—Deborah J. Lightfoot
Jerold había luchado desde muy joven por sentirse seguro y a cargo. Había sido acosado
a una edad temprana y parecía no encontrar la mejor manera de manejar las emociones
que experimentaba durante esos momentos. Jerold sintió tristeza y humillación. Cuando
estaba solo, fantaseaba con golpear a los acosadores y contraatacar para detener sus
burlas. Su resentimiento creció y la sensación de estar fuera de control lo atormentaba.
Con el tiempo empezó a actuar basándose en este enfado. Él contraatacó.
Ángela aprendió desde pequeña que la ira “no estaba permitida”. Creció en una
familia con reglas estrictas y un padre autoritario. El padre de Ángela proclamaba a
menudo que él era la única persona de la familia a la que se le permitía enfadarse.
Cualquier expresión de ira por parte de otros fue desalentada o castigada activamente.
Ángela vio a su padre enardecerse bastante, a veces golpeándola a ella o a su madre y a
su hermano en un ataque de ira. Comenzó a entender la ira como algo aterrador y
poderoso.
A pesar de esta historia, Ángela todavía sentía ira. Pudo detectar sus sentimientos
de ira, notando que iban desde molestia hasta irritación y furia. Sin embargo, cualquiera
que interactúe con Ángela nunca sabría que ella tuvo estas experiencias. Había
aprendido a ocultar estas emociones, reprimiéndolas profundamente, sin expresarlas
nunca. Estar enojado significaba ser castigado, por eso Ángela tenía miedo de estar
enojado y miedo de expresarse. Aceptó silenciosamente situaciones que exigían su
enojo, sometiéndose a los demás en lugar de afirmar sus necesidades y mostrar sus
emociones. Este comportamiento le salió caro a Ángela. A menudo se aprovechaban de
ella y rara vez defendía sus propias necesidades.
Definiendo la ira
Podemos separar la experiencia de ira en cuatro componentes generales: (1) un fuerte
sentimiento de disgusto acompañado de una variedad de (2) experiencias o sensaciones
fisiológicas, (3) pensamientos y (4) acciones. Cuando alguien se siente enojado y lo
expresa abiertamente, puede tener una mezcla de intensos sentimientos de disgusto.
Pueden experimentar enrojecimiento en la cara y tensión en los músculos,
pensamientos repetitivos sobre el incidente que los hizo enojar y acciones como cerrar
armarios de golpe o tirar cosas. Otro ejemplo de alguien que reprime la ira podría
incluir nuevamente el intenso sentimiento de disgusto, así como una sensación de
hundimiento en el estómago, pensamientos ansiosos sobre esconderse o escapar, y una
acción de huir de la escena.
Las acciones de ira pueden parecer el sentimiento de ira mismo. Por ejemplo, a
menudo se atribuye el hecho de arrojar cosas al sentimiento de ira, como si la ira hiciera
que alguien arrojara un objeto. Entonces, aunque separamos la experiencia de la ira en
cuatro componentes generales (sentimientos de disgusto acompañados de sensaciones,
pensamientos y acciones), reconocemos que la ira puede ser complicada. Exploraremos
momentáneamente sus experiencias de ira en estas categorías generales. Pero primero,
también queremos reconocer que la ira es algo continuo y que cada uno de ustedes
tiene su propia historia personal de aprendizaje sobre la ira. Miremos más de cerca.
La ira, aunque a menudo se describe como roja, tiene muchos colores. La ira es
multidimensional; Cada uno de nosotros tenemos muchas maneras de sentir y expresar
la ira. Puedes observar esto con tus propios sentimientos de ira, a veces ocultándolo y
otras actuando en consecuencia. De hecho, los sentimientos y expresiones de ira pueden
ser muy diferentes y a menudo dependen de la situación en la que ocurren. Por ejemplo,
incluso si generalmente reaccionas de forma exagerada cuando estás enojado, es
posible que seas consciente de ocasiones en las que estuviste enojado pero no
reaccionaste de manera exagerada. Quizás la situación o el contexto te obligaron a
modular tu respuesta (si la policía estuviera presente, por ejemplo). Si tiende a no
reaccionar ante la ira, a menudo reprimiéndola, es posible que aún sea consciente de
momentos en los que tuvo reacciones significativas. Quizás te sorprendiste al quedar
atrapado en la emoción y gritar o pisotear.
Reconocer sus sentimientos de ira y sus expresiones, así como qué los desencadena
y en qué contextos se manifiesta, es parte de comprender esta emoción y aprender a
vivir con ella de manera saludable.
Saber cómo se habla del enojo puede ser una señal para reconocerlo y hacer un
cambio. Por ejemplo, si eres consciente de que te sientes molesto, esto podría ser una
señal de que es hora de tomar medidas saludables. Hacer algo diferente desde el
principio es una alternativa a dejar que la molestia crezca y se vuelva problemática.
Ahora que ha explorado brevemente el continuo de la ira y cómo su historial de
aprendizaje influye en cómo expresa la ira, pasemos a los tres componentes
individuales de la ira que contribuyen a los sentimientos generales de disgusto
discutidos anteriormente. Exploraremos cada uno de ellos, invitándolo a completar los
ejercicios para comprender mejor su respuesta fisiológica o sus sensaciones,
pensamientos y acciones relacionadas con la ira.
Somatovisceral: soma se refiere a los músculos y el sistema esquelético del cuerpo, y visceral
se refiere al sistema de órganos. Así, somatovisceral se refiere a la interacción entre el
cuerpo estructural y sus órganos.
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5.
Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estas
reacciones corporales rodeando un número en el espectro:
En el espacio provisto, enumere las cinco reacciones físicas principales de las que es
consciente cuando se siente muy enojado; por ejemplo, tensión en todo el cuerpo y
sensación de calor.
1.
2.
3.
4.
5.
Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estas
reacciones corporales rodeando un número:
Si le resulta difícil reconocer sus respuestas fisiológicas a la ira, tome nota aquí.
¿Cuáles son las señales fisiológicas que notas, si las hay, antes de enojarte? Por
ejemplo, sensación de nerviosismo o cejas entrecerradas.
Parte de este tipo de repetición puede tener que ver con tratar de descubrir una
manera rápida de resolver el problema que provocó la ira: ¿cómo lograr que los demás
dejen de ser idiotas? Esto no es necesariamente problemático a menos que actuemos al
respecto de manera problemática. Otras ideas pueden ser atajos para la resolución de
problemas que pueden basarse en información fácilmente accesible que conduzca a la
resolución. Por ejemplo, si un amigo de confianza dice algo que te enoja, recordarle que
durante mucho tiempo ha tenido problemas para confiar en los demás puede calmar la
situación e inspirar empatía. Sin embargo, este atajo puede generar más dificultades.
Por ejemplo, cuando una persona está enojada, puede tomar decisiones rápidas basadas
en resultados inmediatos en lugar de consecuencias a largo plazo. Sus acciones directas
pueden conducir a una fuga no saludable o a comportarse de manera que dañen la
propiedad y las relaciones.
Ciertos tipos de pensamientos también pueden provocar ira. Por ejemplo, cuando
eras más joven, es posible que hayas aprendido que las cosas deben ser justas. Si luego
experimenta situaciones en las que encuentra injusticia, es posible que se desencadene
su ira. Si cree que los demás no se comportan de acuerdo con los principios y reglas que
usted aprendió, o si encuentra desigualdad o injusticia, es posible que esto le enoje.
No queremos decir que los ideales de justicia no sean importantes, sino que la ira
puede llevar a las personas a actuar de maneras que no favorecen la justicia.
Exploraremos esto más a fondo en los capítulos siguientes.
Estos son sólo algunos ejemplos de los tipos de pensamientos que pueden provocar
o mantener la ira. Tenga en cuenta que tener este tipo de pensamientos no significa
necesariamente que haya un problema con su forma de pensar. Todos somos
susceptibles a estas diferentes formas de pensar de vez en cuando. Todos etiquetamos y
evaluamos. Todos tenemos momentos en los que sentimos que tenemos razón, nos
tomamos las cosas personalmente o culpamos a los demás. Todos tenemos expectativas.
Este es un resultado natural del aprendizaje, de tener una mente que piensa, un tema
que abordaremos con más detalle en el capítulo 5. Por ahora, lo invitamos a continuar
trabajando para tomar conciencia de sus experiencias de ira completando el ejercicio
1.3.
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2.
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4.
5.
Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estos
pensamientos rodeando un número:
En el espacio provisto, enumere los cinco pensamientos principales de los que es
consciente cuando se siente muy enojado; por ejemplo, decir malas palabras o exigir
que los demás sean diferentes o hagan algo. Nuevamente, observe el tipo de
pensamiento entre paréntesis después del pensamiento.
1.
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3.
4.
5.
Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estos
pensamientos rodeando un número:
Agresivo
El primer tipo de acción o acciones que podemos realizar cuando estamos enojados
se conoce como comportamiento agresivo. Estos comportamientos generalmente son
fáciles de identificar, ya que a menudo se pueden ver y escuchar. Estos también tienden
a ser los más dañinos. Aquellos que se comportan agresivamente cuando están enojados
intentan controlar a los demás o ganar control mediante amenazas o acciones físicas.
Estos comportamientos son generalmente dañinos y a menudo conducen a efectos
emocionales, psicológicos y potencialmente físicos duraderos. Las acciones agresivas
podrían incluir:
Hostilidad verbal, como amenazar con hacer daño o enviar mensajes atacantes y
amenazantes a través de las redes sociales, correos electrónicos o mensajes de
texto.
Las acciones agresivas sirven para intimidar o acobardar a otros. Estas acciones a
menudo causan miedo en los demás y dan al perpetrador una sensación de control. Sin
embargo, cuando “observas” de cerca la experiencia interna de la persona que se
comporta de esta manera, a menudo puedes ver que ella misma tiene miedo. A menudo
actuamos de manera agresiva para intentar evitar o controlar nuestro miedo u otras
experiencias internas. En última instancia, estos comportamientos son destructivos
tanto para la persona que los practica como para quienes los reciben. Estas acciones
conducen principalmente a interacciones nocivas, relaciones dañadas y sufrimiento a
largo plazo.
Pasivo agresivo
Un segundo término común, que está bien explorado conceptualmente en
psicología, es pasivo-agresivo. Las conductas o acciones pasivo-agresivas se
caracterizan por comunicar la ira de forma indirecta. La persona que realiza este tipo de
conductas se siente molesta, pero en lugar de expresarlo directamente, utiliza otras
acciones para comunicar lo que siente. Las formas de resistencia o manipulación suelen
caracterizar los comportamientos pasivo-agresivos. Aquí hay unos ejemplos:
Decir que “no pasa nada” cuando se le pregunta, aunque el lenguaje corporal
indique lo contrario.
Ser amable con alguien en la cara pero chismear o vengarse a sus espaldas.
Ser sarcástico o hacer cumplidos indirectos (por ejemplo, "Oye, ese conjunto se
ve bien; no pensé que pudieras llevarlo")
Pasivo
Ser pasivo es la tercera acción que podemos realizar cuando nos sentimos
enojados. En lugar de comunicar la ira indirectamente, como se demuestra en los
ejemplos de agresión pasiva anteriores, la persona que adopta un estilo de respuesta
puramente pasivo tiende a evitar por completo el conflicto y otros tipos de
comunicación sobre la ira. Suelen reprimir o reprimir su ira. Debido a que estas
acciones a menudo implican algún tipo de escape, es posible que la persona con la que
están enojados ni siquiera sepa que hay un problema que debe abordarse. La supresión
hace que las acciones asociadas sean difíciles de detectar; sin embargo, algunos
ejemplos podrían incluir beber alcohol o dormir.
Mientras lee y considera las diferentes formas en que se puede expresar la ira a
través de acciones, tenga en cuenta que las personas pueden participar en una
combinación de estos comportamientos. Las experiencias de ira pueden ser
complicadas, como se señaló, y diferentes situaciones y contextos pueden conducir a
distintas respuestas conductuales. La clave es ser consciente de las acciones que realiza
cuando está enojado, notando aquellas que no le sirven y que impiden una
comunicación y relaciones saludables. Sabemos que usted eligió este libro por una
razón: algo no funciona en lo que respecta a su enojo y la forma en que lo expresa.
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Califique el nivel de ira que necesita experimentar para realizar estas acciones
encerrando en un círculo un número a continuación:
En el espacio provisto, enumere las cinco acciones principales que realiza cuando se
siente muy enojado; por ejemplo, arrojar objetos o darle la espalda a alguien durante un
período prolongado.
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4.
5.
Califique el nivel de ira que necesita experimentar para realizar estas acciones
encerrando en un círculo un número a continuación:
Cuando te enojas, ¿realizas acciones agresivas, acciones pasivo-agresivas o acciones
pasivas? ¿O una combinación? Comenta aquí.
Cuando enumeró las cinco acciones principales que realiza cuando está
ligeramente enojado y muy enojado, observe qué tipo de respuesta es, escribiendo al
lado de cada acción “PA” para una acción pasivo-agresiva, “P” para una acción pasiva
o “ A” por una acción agresiva. Si un comportamiento cae en más de una categoría,
escriba todas las letras que correspondan.
Por lo general, no es un solo arrebato el que causa problemas de larga data. Puedes
imaginarte estar cansado y agotado al final de un largo día de trabajo, conduciendo a
casa y, mientras conduces, gritarle al conductor que acaba de cortarte el paso. Si esto
sucede de vez en cuando, puede que no sea gran cosa en el contexto más amplio de las
cosas. Sin embargo, si se encuentra gritando a otros conductores con regularidad (si es
un patrón), entonces su bienestar puede correr un mayor riesgo. Veamos algunos
ejemplos más.
Imagine que usted y su pareja han tenido un largo período de conflicto. Cada uno
de ustedes se ha sentido enojado con el otro. En el fondo se ha estado gestando un
desacuerdo. Finalmente tienen una discusión al respecto y ambos alzan la voz, el
problema no se resuelve y luego se dan la espalda el uno al otro por la noche. También
en este ejemplo, estos comportamientos y experiencias pueden no ser, por sí solos,
motivo de alarma. La mayoría de las parejas experimentan ira y conflicto en sus
relaciones. La cuestión se vuelve problemática y potencialmente dañina si la mayoría o
todos los conflictos se desarrollan de esta manera. Vale la pena notar el impacto en uno
mismo y en los demás, así como los resultados. Gritar cuando estás enojado como un
patrón puede comenzar a pasar factura.
Esperamos que con estos pocos ejemplos puedas empezar a reconocer acciones
cuando estás enojado que en principio pueden no ser problemáticas, ya que ocurren
sólo de vez en cuando. Las reacciones conductuales repetidas son las que conducen a
dificultades continuas, incluido no vivir y comportarse de la manera que le gustaría o
que sea eficaz para usted. Además, estas respuestas habituales pueden provocar
consecuencias emocionales y psicológicas. Estas consecuencias pueden incluir no
satisfacer sus necesidades, otros problemas en las relaciones, sentirse avergonzado o
tener pensamientos negativos y críticos sobre usted y los demás.
Finalmente, vale la pena señalar que las acciones violentas cuando estás enojado
pueden ser problemáticas incluso si ocurren solo una vez. Comportarse violentamente
casi siempre conduce al sufrimiento y casi siempre tiene consecuencias negativas, si no
inmediatas, al menos en última instancia. Es un problema mayor si usted o las personas
que conoce participan en la violencia de forma habitual; es decir, si usted u otras
personas recurren habitualmente a la violencia cuando están enojados, entonces las
consecuencias son importantes y probablemente perjudiciales para todos los
involucrados. Piense en Angela y Jerold desde el principio del capítulo como ejemplos
de consecuencias a largo plazo. A menudo se aprovechaban de Ángela y rara vez se
mantenía firme en momentos de su propia necesidad. Jerold luchó por formar
relaciones duraderas y de apoyo. La violencia casi siempre tiene un costo muy alto.
La función de la ira
Hemos analizado las respuestas fisiológicas a la ira, los pensamientos cuando se
está enojado y las acciones cuando se está enojado. También hemos observado patrones
de comportamiento cuando estamos enojados. Pero ¿cuál es la función de la ira? Esta es
probablemente la pregunta más importante a explorar cuando se trata de caracterizar o
comprender su enojo. Saber cómo funciona para usted, en particular, también le
indicará formas en las que puede cambiar su comportamiento cuando se siente enojado,
para servir mejor a sus valores.
Definamos qué entendemos por función. Queremos saber para qué podría servir la
ira. A menudo, los sentimientos y acciones de ira funcionan para protegernos contra
algún tipo de vulnerabilidad emocional o ayudarnos a evitarla. Algunos de nosotros
tratamos de controlar nuestra experiencia interna de dolor, ansiedad y dolor
escapándonos con un comportamiento enojado. Esta manifestación de ira también
puede funcionar para neutralizar una amenaza a nuestro ego o a nuestra
autoconceptualización. Nuestros egos y autoconceptos a menudo también están
vinculados a experiencias emocionales vulnerables.
Aquí hemos dado sólo un ejemplo de los patrones de ira de Jerold; La ira puede
funcionar de diferentes maneras, dependiendo de la situación. Exploraremos este tema
más a fondo en el capítulo 2. Por ejemplo, la ira puede servir para evitar que suceda algo
terrible. Un padre puede gritar fuerte y enojado ante un automóvil que circula a toda
velocidad por la calle donde vive. Para un padre con niños pequeños, este enojo puede
tener que ver con la protección. Aun así, también se puede ver cómo los padres se
sentirían personalmente vulnerables. En este caso, el comportamiento enojado
probablemente sea justificable. A veces, el comportamiento enojado tiene que ver con la
seguridad. Sentir ira también puede motivar a las personas a tomar medidas que
apoyen la justicia. Hay numerosos ejemplos de este tipo. Lo esencial es comprender
cómo funciona la ira en tu vida.
Ejercicio 1.6: Cómo funciona tu ira para ti
Refiriéndose a sus respuestas al ejercicio 1.4, en la columna central de la siguiente
tabla, denominada “acción o comportamiento”, escriba las cinco acciones que realiza
cuando está ligeramente enojado, así como las cinco acciones que realiza cuando está
muy enojado. Ahora tómate unos momentos para reflexionar sobre los momentos en
los que te sentiste enojado y participaste en estos comportamientos. Vea si puede
identificar lo que vino antes y lo que vino después de la experiencia y el
comportamiento de ira. Tómate tu tiempo para estar seguro; Sea honesto consigo
mismo acerca de lo que estaba sucediendo. Observa si te sentiste emocionalmente
vulnerable de alguna manera. Intenta etiquetar cuál podría haber sido esa
vulnerabilidad (por ejemplo, herido, ansioso, triste o humillado). Escríbalo en la
columna de la izquierda. En la columna del extremo derecho, denominada “Qué pasó
después”, escriba lo que siguió al enojo o las consecuencias del enojo. Esto te ayudará
a identificar las diferentes funciones de la ira en tu vida. Entendemos que no siempre
será sencillo. Proporcionamos un ejemplo en la primera fila para ayudarle a entender la
esencia del ejercicio. Haz tu mejor esfuerzo y no te preocupes si no es exactamente la
historia completa. También está bien si algunos de los antecedentes y consecuencias
son los mismos en todos los comportamientos. La idea principal es observar qué
acciones ocurren, luego darse cuenta de lo que sucede justo antes y ser consciente de
las consecuencias.
Acción o
Lo que vino antes Qué pasó después
comportamiento (del
(antecedente) (consecuencia)
ejercicio 1.4)
1
2
7
8
10
Los diferentes efectos sobre la salud del estrés crónico y la ira pueden incluir los
siguientes:
Ansiedad
Depresión
Problemas de digestión
Insomnio
Infarto de miocardio
Hipertensión
Ataque
Saber cómo la ira afecta su salud puede ser un motivador para el cambio. El
antídoto clave es aprender a expresar su enojo de manera saludable. Manejar el estrés
puede ser parte de este proceso. Sin embargo, comprender la ira y cómo afecta la salud
emocional, psicológica y física es el objetivo de este libro y el trabajo al que nos
ocuparemos en los próximos capítulos.
Resumen
En este capítulo hemos definido la ira, ilustrando sus dos polos con las historias de
Jerold y Angela. Observamos el carácter variado de la ira y su expresión. Los ejercicios le
ayudaron a comprender cómo expresa la ira a través de múltiples componentes de la
emoción: cómo puede sentirla y cómo piensa cuando está enojado. También aprendiste
sobre las diferentes formas de ira y su función. La ira puede ser tanto una parte normal
y saludable del ser humano como un problema que interfiere con llevar una vida plena y
satisfactoria y puede tener graves consecuencias para la salud. Estamos aquí para
ayudarle a reducir el sufrimiento causado por la ira y brindarle las herramientas para
relacionarse con su ira de una manera nueva y saludable. Haremos esto mediante el uso
de un tratamiento cognitivo conductual más nuevo, terapia de aceptación y compromiso
(ACT). Como aprenderá en el siguiente capítulo, ACT utiliza procesos de atención plena
y del momento presente, así como procesos de cambio de comportamiento y
compromiso para ayudarlo a realizar el cambio que le gustaría ver. Aprenderá cómo
puede elegir expresar su enojo de una manera apropiada a la situación y alineada con
sus valores.
CAPITULO 2.
Comprender el cambio: terapia de aceptación y
compromiso
—Nathaniel Branden
Este proceso de descubrimiento no fue fácil para Verónica. Tenía que concentrarse
en su experiencia, rastrear su enojo y notar lo que vino antes y después. Verónica
también se dio cuenta de que su ira le permitía “sentirse más grande y poderosa”.
Cuando usó una voz fuerte y una expresión de enojo, momentáneamente sintió alivio al
sentirse ignorada. Cuando estaba enojada, los demás la “veían”. Resultó que la ira no era
su enemiga, sino una forma de responder a no ser vista. Como diría el psicólogo
Marshall B. Rosenberg, su expresión de ira fue la expresión trágica de una necesidad
insatisfecha.
El contexto importa
Mientras Verónica exploraba las situaciones en las que se enojaba, se dio cuenta de la
historia más completa de su enojo y sus costos. En el contexto de relaciones
interpersonales donde Verónica se sentía ignorada, experimentaba emociones
negativas que no le agradaban. Para evitar estas experiencias, ella reaccionó con ira.
Este comportamiento funcionó a corto plazo pero fracasó a largo plazo, lo que la llevó a
una lucha mayor con su experiencia interna.
Contexto
Consecuencia
Pensamientos y Consecuencia a
Situación Acción inmediata/a
sensaciones largo plazo
corto plazo
Contexto
Consecuencia
Pensamientos y Consecuencia a
Situación Acción inmediata/a
sensaciones largo plazo
corto plazo
1. ¿Encuentras un patrón en las situaciones (contextos) en las que te enojas?
¿En qué situaciones te enojas con más frecuencia (por ejemplo, en las
relaciones interpersonales en las que te sientes ignorado)?
Esperamos que al completar este ejercicio hayas descubierto que la ira funciona
para ti de una manera particular, dado un contexto específico. De hecho, en el contexto
del control de la experiencia interna mediante la evitación y el comportamiento
enojado, incluso puede considerarse útil. Cuando Verónica se enojaba, lograba evitar
sentirse vulnerable o insignificante. Sin embargo, incluso si fuera beneficioso en el
momento (su ira la llevó a ser vista), los costos a largo plazo eran demasiado altos, y tal
vez incluso los costos a corto plazo fueran demasiado altos.
Al observar de cerca lo que normalmente se evita, se puede sentir que se necesita
algo importante. Verónica necesitaba o quería la atención de los demás. Quería ser
reconocida y respetada. Intentó no sentirse invisible en sus relaciones interpersonales,
pero lo hizo de forma ineficaz. En este caso, la ira era muy parecida a una luz amarilla en
una intersección; estaba señalando algo. Quizás sea hora de que veas lo que tu ira
podría estar indicando.
Siguiendo los principios de ACT, observará esta señal, verá lo que se necesita y
luego, trabajando en este libro, comenzará a desarrollar una relación diferente con el
paisaje interior de su experiencia. En lugar de un enfoque limitado perpetuado por
reglas sobre lo que está bien sentir, trabajarás para ampliar tu experiencia. Esto le
permitirá expresar una gama más amplia de emociones y comenzar a elegir
comportamientos que le lleven hacia las consecuencias a largo plazo que desea. Al igual
que cuando riegas las semillas que has sembrado, lo que cultivas con regularidad y
cuidado responderá y crecerá. Regar las expresiones imprudentes de ira provoca sus
propias dificultades, levantando un jardín de malas hierbas espinosas. Al regar
diferentes semillas (semillas de aceptación), cultivarás el tipo de jardín que te gustaría
ver crecer: vivo y próspero con los colores vibrantes de tus valores.
La mente humana
La mente humana es fascinante. Tiene el poder de crear e imaginar. Puede resolver
problemas y recordar. Puede estar bastante ocupado, pareciendo ir en muchas
direcciones diferentes a la vez, o puede concentrarse constantemente en una sola cosa
durante algún tiempo. La mente humana recopila y almacena una gran cantidad de
conocimientos, individual y colectivamente; Con esta compleja herramienta hemos
creado un vasto acervo de conocimientos en libros, computadoras y otros dispositivos,
así como avances tecnológicos que han construido la civilización en la que vivimos hoy.
1. Una vez que esté sentado, inhale y exhale profundamente y luego comience
a notar en qué está pensando. Vea si puede notar que su mente produce
pensamiento tras pensamiento. Deja que tus pensamientos simplemente
fluyan. Observe cuántas cosas diferentes piensa en cinco minutos y cómo
en realidad no parece haber mucho espacio entre los pensamientos.
Entonces sabemos dos cosas sobre la mente humana: (1) piensa y (2) piensa todo
el tiempo. Nuestro pensamiento incluye todo comportamiento simbólico, como
imaginar o visualizar con los ojos de la mente o el lenguaje corporal. Empezamos a
pensar desde muy pequeños. Nuestro vocabulario y nuestra capacidad de imaginar
crecen con el tiempo hasta que nos convertimos en adultos plenamente pensantes e
imaginadores. Nuestro conocimiento crece y nos volvemos tan buenos pensando que
olvidamos que antes sólo sabíamos una o dos palabras para expresar todo lo que
pensábamos, como "Mamá" o "Baba". Aprendemos tan bien y nuestro lenguaje se
desarrolla tan poderosamente que puede parecer que siempre fuimos capaces de
pensar los pensamientos que ocupan nuestra mente hoy.
Es útil recordar que tuvimos que aprender este comportamiento simbólico llamado
pensamiento, y que nuestra forma de pensar es, en parte, producto de nuestro entorno
de aprendizaje. Los genes y la biología también desempeñan un papel. Nuestro
pensamiento es producto de una compleja interacción de biología, genética y
aprendizaje directo. Sin embargo, es nuestra historia de aprendizaje la más relevante
para el trabajo que estamos haciendo aquí. Por ejemplo, tu mente ha aprendido algunos
pensamientos sobre la ira y cómo debe manifestarse. Parte de tu trabajo en este libro
consistirá en empezar a darte cuenta de que siempre estás pensando. Esto resultará útil
a medida que avancemos y se convertirá en parte de la aceptación.
Ser capaz de seguir las reglas de cortesía común es muy útil para intentar llevarse
bien en la sociedad. Puede guiar nuestro comportamiento de maneras que sean útiles y
efectivas en las relaciones.
Aprendemos miles y miles de reglas (de hecho, podemos crear nuestras propias
reglas pensando) sobre cómo estar en el mundo. En general, aprender reglas y seguirlas
es importante y nos mantiene funcionando como grupo social. Sin embargo, existen
algunas reglas y formas de comportarse con respecto a ellos que pueden generar
problemas. No todas las reglas son saludables y algunas, si se siguen a ciegas, pueden
ser perjudiciales.
Ansiedad Enojo
Contentamiento Felicidad
Indignación Vejación
Amar Temor
Miedo Aburrimiento
Dicha Frustración
Molestia Furia
Amargura Calma
Tranquilidad Resentimiento
Irritabilidad Ofensa
Pena Alegría
Quizás hayas notado que incluimos una buena cantidad de palabras de la lista de
Palabras para describir la ira del capítulo 1. ¿Has identificado la mayoría de estas
palabras de enojo como buenas o malas? Sospechamos que obtuvieron una B.
También imaginamos que no fue difícil ordenar las emociones, aunque entendemos
que no siempre es claro. Dependiendo del contexto y la función de la emoción, podrías
considerarla buena: saludable, normal o incluso un componente esencial de tu espectro
emocional.
Aunque ambos creemos que las emociones no son ni buenas ni malas per se (que
simplemente son lo que son), todavía vivimos en un mundo donde las emociones
tienden a dividirse de esta manera. Esto entra en juego cuando consideramos nuestra
relación con estas categorías. Cuando algo es “malo”, los seres humanos suelen apoyar
la idea de que deberían deshacerse de ello. Esto se aplica directamente a la ira. Si no nos
gusta algo porque es malo, razonamos que debemos descubrir cómo hacer que
desaparezca. Puedes empezar a tener una idea de la regla que está entrando en juego:
deshazte de las cosas malas = deshazte de tu ira.
A lo largo de nuestra vida aprendemos que las emociones designadas como malas o
negativas, incluida la ira, deben controlarse o eliminarse lo más rápido posible.
Aprendemos esta regla específicamente: controla tus emociones (especialmente las
malas). Esta regla puede adoptar muchas formas; por ejemplo, es posible que haya
aprendido que cuando se siente triste, “debe superarlo”. O tal vez hayas aprendido
cuando te sientes ansioso a “simplemente no pensar en ello”. O quizás hayas aprendido
que cuando estás enojado no debes mostrarlo, o se convierte en una emoción para tapar
u ocultar otros sentimientos.
El problema con esta regla (“controla tus emociones”) es que a menudo esto es
imposible. ¡Es difícil no sentir lo que sentimos! De hecho, normalmente hay que sentirlo
primero para saber que se quiere controlar. Es una paradoja. Ocultar la ira no hace que
desaparezca. Y utilizar la ira para ocultar otras emociones tampoco las hace
desaparecer.
Nos quedamos estancados en aplicar una regla de maneras que no nos funcionan,
es decir, aplicamos mal el control de nuestras emociones. Y muchas veces lo hacemos en
exceso. Paradójicamente, este tipo de control conduce a todo tipo de problemas.
Profundizaremos en esta cuestión del control problemático en el capítulo 3. Por ahora,
es fundamental comprender que este tipo de control causa problemas más importantes
y es lo opuesto a la aceptación.
Aquí hemos cerrado el círculo. Los problemas que surgen del control excesivo y
mal aplicado de las emociones (así como de los pensamientos y sensaciones) son
importantes y probablemente formen parte del motivo por el que ha leído este libro. La
regla de tener el control de tus emociones puede llevarte a sentirte fuera de control.
Quizás entiendas lo que queremos decir cuando consideras tus propios
comportamientos de ira. ¿Te sientes en control? En caso afirmativo, ¿por cuánto tiempo
y a qué costo?
El modelo de ACT
ACT funciona observando cómo las personas se relacionan con su mente y sus reglas.
Como tal, se centra en nuestra relación con nuestro mundo interior y cómo esa relación
se manifiesta en nuestro comportamiento. ACT utiliza los seis procesos centrales
descritos en la introducción para cambiar las relaciones problemáticas con las
experiencias internas, de modo que el sufrimiento de una persona relacionado con estas
experiencias disminuya.
Sufrimiento e ira
Cuando actuamos sobre nuestra ira de maneras que causan problemas personales
e interpersonales, esto puede generar mucho sufrimiento. Tomemos el ejemplo de
Richard. Richard evitaba mucho los sentimientos de dolor y vergüenza. En su juventud,
había aprendido las reglas de que no estaba bien que los hombres expresaran
sentimientos de dolor o vergüenza. Había aprendido que estas emociones eran débiles y
vulnerables y no debían compartirse. En sus primeros años de adulto, Richard se casó y,
como era de esperar, de vez en cuando su esposa le decía o hacía algo hiriente. En lugar
de hablar de estos sentimientos heridos, arremetía con ira, a veces rompía cosas en la
casa y otras empujaba a su esposa al suelo. Finalmente se cansó de este
comportamiento y abandonó la relación. Richard, herido por su partida, continuó
enojado y se volvió aún más agresivo en su siguiente relación. Éste también terminó.
A medida que pasaban los años, Richard entraba y salía de relaciones, cada una de
las cuales fracasaba mientras él arremetía enojado una y otra vez. No sólo sus socios
sufrieron a causa del comportamiento abusivo, sino que Richard también sufrió. Se
sentía solo y herido con bastante frecuencia. Estaba avergonzado de no poder mantener
una relación y de su comportamiento. El sufrimiento de Richard creció con el tiempo. Se
decía a sí mismo que necesitaba controlarse, sin reconocer que había dos cuestiones de
control entre manos. Una, sin embargo, consistía en dejar el control y aceptar sus
sentimientos de dolor y vergüenza en lugar de encubrirlos con ira. El otro consistía en
controlar su comportamiento, alinear su comportamiento con sus valores.
Casi todo el mundo sufre cuando actúa basándose en la ira de forma incompatible
con sus valores. También sufren cuando intentan huir o escapar de otras emociones
importantes utilizando la ira como forma de evitación. Hay muchas formas en que
actuamos con ira o con ira que pueden causar sufrimiento; Quizás reconozcas algunos
de ellos entre estos ejemplos:
En el espacio provisto, escribe sobre las formas en que has experimentado sufrimiento
personal como resultado de tu enojo. Considere cómo le ha afectado a usted y a su
sensación de bienestar, así como cómo ha afectado a los demás. Observe si le ha
causado soledad, ira creciente u otras formas de sufrimiento. Escribe libremente, sin
necesidad de preocuparte por la puntuación ni por hacerlo perfecto. Simplemente
permítete explorar escribiendo el sufrimiento que has experimentado debido a un
comportamiento enojado.
Mientras lee acerca de estos seis procesos centrales, comience a considerar lo que
podrían significar para usted y su relación con la ira. Observe si alguno de los procesos
es completamente nuevo para usted, o quizás le suene familiar pero requiera un repaso.
De cualquier manera, tendrá la oportunidad de profundizar en los procesos, ya que le
esperan capítulos individuales sobre cada uno y cómo los aplicaremos a la ira. Los
próximos capítulos profundizarán en cómo puedes utilizar estos procesos para
relacionarte con tu ira de manera diferente, construyendo la vida que deseas en lugar de
sufrir a manos de la ira. Mientras tanto, reflexiona sobre cada proceso mientras lees,
considerando cómo podría desempeñar un papel en tu viaje para cambiar tu relación
con la ira.
ACEPTACIÓN
Dicho de otra manera, cuando estás más abierto a tus emociones, es menos
probable que la ira se apodere de ti. No es necesario seguir la conocida regla de eliminar
o controlar la ira. La elección está disponible, lo que le da libertad para actuar de
manera diferente a como lo haría normalmente. El objetivo es crear un contexto de
apertura, experimentando todos los pensamientos, emociones y sensaciones de forma
plena y sin defensas.
La voluntad de experimentar implica un proceso activo que sirve a un propósito
autodefinido. Con la aceptación, el sufrimiento disminuye al permitir la respuesta
provocada naturalmente, dejándola ser lo que es: un pensamiento, un sentimiento, una
sensación, un recuerdo. Este trabajo se hace con compasión; no pretende disminuir la
experiencia, sino estar presente y reconocerla.
DEFUSIÓN
MOMENTO PRESENTE
EL YO COMO CONTEXTO
Entrar en contacto con un sentido de uno mismo que es más grande que cualquier
experiencia interna puede ayudarlo a conectarse con el flujo continuo de sus
pensamientos, sentimientos y sensaciones. También puede ayudarte a contactar con un
sentido de ti mismo abierto a diferentes perspectivas. Verte a ti mismo como una
cuestión de perspectiva: Yo/aquí/ahora te ayuda a “ver” que eres un experimentador,
no simplemente lo que se experimenta. Esta sensación de un yo observador está más
allá de la evaluación y no se puede describir fácilmente, ya que no tiene partes ni piezas
y se encuentra fuera de reglas y lógicas estrechas. Es una sensación sentida que es la
conciencia misma.
VALORES
Aclarar y definir sus valores crea una sensación de sentido y dirección de la vida y,
al mismo tiempo, le permite una mayor flexibilidad funcional en comparación con
seguir reglas concretas o ineficaces. Tus valores están determinados por tu
comportamiento, no necesariamente por contenido privado como pensamientos y
sentimientos. Tú eliges y vives tus valores en cada momento. Aún así, se extienden hacia
el futuro y guían su vida a medida que avanza en el tiempo.
ACCIÓN COMPROMETIDA
Uno debería... ser capaz de ver las cosas como desesperadas y, sin
embargo, estar decidido a hacerlas de otra manera.
José suele parecer a los demás una persona tranquila. Exteriormente parece apacible,
un tipo tranquilo. Sin embargo, interiormente la experiencia de José es una historia
diferente. Si otros pudieran ver su mundo interior, verían que está lleno de luchas. José
a menudo experimenta confusión. Está inmerso en pensamientos de comparación y
sentimientos de frustración. Evalúa continuamente su comportamiento en relación con
los demás, pensando típicamente que él hace las cosas correctamente mientras que los
demás no; que él tiene razón y todos están equivocados.
La ira de José es más dolorosa en el ámbito del amor. Nunca dura mucho tiempo en
una relación. Tarde o temprano, su pareja hace algo “mal” y ya no guarda su ira en su
interior. O explota o se comporta de manera pasivo-agresiva hacia su pareja. Al final la
relación termina. El desafío es la comprensión que José tenga de este problema. Asume
que el mundo es un lugar complicado y que no encaja en sus ideas sobre cómo debería
ser. José no reconoce que el mundo es imperfecto y nunca seguirá sus normas. Dejar de
lado sus pensamientos sobre cómo deberían ser el mundo y los demás fue el desafío
terapéutico más importante para Joseph.
Ira y trabajabilidad
La ira es natural; puede ser una respuesta sensata a una situación determinada,
necesaria para su supervivencia. Dependiendo de cómo te relaciones con la ira, puede
que incluso te ayude a prosperar. Pero si uno se deja enganchar por la ira, ésta puede
provocar un sufrimiento personal y colectivo significativo. En este capítulo exploramos
patrones de reacción ante la ira y sus costos. Examinaremos detenidamente qué
funciona cuando experimentamos sentimientos de ira y qué no. Comenzaremos a
explorar lo que significa dejar ir.
Usando a Joseph como ejemplo del trabajo potencialmente desafiante que tenemos
por delante, lo invitamos a tener paciencia. Reconocemos que mientras trabajas para
encontrar nuevas formas de relacionarte con tu ira, es posible que tengas que
permanecer en lugares incómodos. Para algunos, es difícil descubrir que en realidad
están ocultando sentimientos de insuficiencia o vulnerabilidad, y que sus intentos de
controlar sus pensamientos y emociones relacionados con la ira son excesivos y mal
aplicados.
Veamos primero lo que le hace a usted y a usted ser secuestrado por la ira.
La ira como forma de control
En el capítulo 2 hablamos del control excesivo y mal aplicado de la experiencia
interna. Los seres humanos aprenden que deben controlar sus pensamientos y
emociones, especialmente si son considerados “malos” o negativos. Cuando se trata de
ira, este tipo de control puede ser una lucha en dos frentes. Primero, debido a que la ira
es una de las emociones que a menudo se considera mala o negativa, se nos pide que la
controlemos. Pero, como se ha señalado, no es la emoción de la ira en sí la que resulta
problemática; más bien, es el comportamiento que adopta cuando está enojado lo que
genera problemas y, de hecho, es posible que sea necesario controlar ese mismo
comportamiento. Hay ira el sentimiento y ira el comportamiento o acción. Esta
distinción es crucial. Una vez más, es el comportamiento de ira (por ejemplo, tirar cosas,
golpear, empujar y otras formas de comportamiento) lo que nos interesa ayudarle a
controlar.
¿La segunda punta? La ira en sí misma es una forma de control, ya sea que
actuemos con ira o la reprimamos. Regularmente utilizamos nuestras respuestas de ira
para ocultar o encubrir nuestras emociones más vulnerables y los pensamientos y
sensaciones relacionados. Por ejemplo, José estaba usando la ira para cubrir o controlar
sus sentimientos de insuficiencia. Verónica, del capítulo 2, utilizó la ira para evitar
sentirse invisible, pequeña o insignificante. Jerold, del capítulo 1, usó la ira para ocultar
sus sentimientos de miedo y humillación.
Una vez más, las personas que luchan contra la ira suelen hacer una de dos cosas
cuando son secuestradas por la ira: actuar o reprimir. En los capítulos 1 y 2, exploramos
preguntas sobre la función de la ira, tales como: "¿Para qué sirve la ira?" y "¿Cuál es el
propósito de mi comportamiento enojado?" Ahora veremos la función del
comportamiento enojado, ya sea que incluya mal comportamiento o represión.
3. Ahora elija tres momentos en los que se haya sentido enojado y lo haya
actuado o lo haya adormecido mediante la represión. En la tabla, nombra
cada uno con una palabra u oración e identifica si actuaste o suprimiste.
4. Cierra los ojos y recuerda cada episodio de ira por turno, luego escribe las
emociones, pensamientos y sensaciones que la ira ayudaba a controlar.
Ejemplo 1: Ejemplo 1:
Ejemplo 1:
Ejemplo 2:
Ejemplo 2:
Ejemplo 2:
Sentirse humillado y temeroso, descontado. Tenía
El incidente de no
pensamientos de que era estúpido y que no valía la
ser escuchado por Supresión
pena escucharme. Podía sentir mi corazón latiendo
mi jefe.
rápidamente y estaba sudando.
Ejemplo 2:
Ejemplo 3:
Ejemplo 3:
Sentirse temeroso y despreciado. Tuve pensamientos
Gritarle a mi
sobre cómo ella no me reconoce. Si a ella realmente le
pareja y actuando
importara, haría lo que yo quiero. Tenía una sensación
empujarla.
de tensión en todo mi cuerpo.
1.
2.
3.
Estrategias de control
Técnicas de
Postergación Oración Medicamentos
relajación
Evitar el contacto
Calma forzada Alcohol Otras drogas
visual
Ignorando mi
Aislamiento Bromas Sarcasmo
cuerpo
evitando a la
No escuchar Fuera de zona Ir a la cama
gente
Cambiando de
ser reservado Dilación Gritos
tema
Repito un punto una y otra vez para lograr que otros alineen sus pensamientos
y puntos de vista con los míos.
Me siento incómodo con los cabos sueltos y me esfuerzo por cerrarlos, incluso si
me duele a mí o a otros.
En este punto, quizás te preguntes: ¿Qué tiene de malo querer controlar mis
emociones? ¿O no son las emociones las que me están metiendo en problemas? ¿O no es
mejor estar a cargo de mis emociones, especialmente si las emociones se consideran
negativas o malas? Bueno, depende del contexto y del significado que intentas crear en
la vida. De hecho, sabemos que es posible que incluso se haya beneficiado de estos tipos
de control.
Veamos cómo actuar sobre el sentimiento de ira en sí como una forma de control.
Cuando no controlas tu comportamiento de ira, sino que lo “descargas” mediante gritos
o incluso amenazas físicas o violencia, puedes experimentar efectos inmediatos que te
refuerzan. Esto significa que dejarse llevar parece dar sus frutos de alguna manera; por
ejemplo, reduciendo el estrés. No tan. Descargar la ira en realidad empeora las cosas a
largo plazo.
Sin embargo, a largo plazo, el control de las emociones subyacentes, ya sea a través
de la ira o de cualquier otra cosa, es costoso. La recompensa a largo plazo es, en el mejor
de los casos, pequeña. Tratar de controlar tu verdadera emoción crea sufrimiento. Y tu
vida está entregada a los costos del comportamiento enojado.
Relaciones románticas:
Amistades:
Carrera profesional:
Espiritualidad:
Personal (tus sentimientos sobre ti mismo):
Ahora revise sus respuestas y observe que, aunque pueda haber beneficios a
corto plazo, siempre hay costos a largo plazo. Reflexione sobre lo inviable que se ha
vuelto controlar las emociones a través de la ira. ¿Qué tan fuera de control estás?
¿Estos esfuerzos de control le han llevado a perder partes vitales de su vida? Si tu
respuesta es sí, hay esperanza. Quizás el control en sí sea el problema.
Es posible que descubra que utiliza el mismo conjunto de reglas para sus
experiencias internas (pensamientos, sentimientos, sensaciones) y sus experiencias
externas (el mundo más allá de usted). La estrategia típica para abordar un problema en
el mundo exterior es el control. Si tiene un problema, encuentre la causa y elimínelo
para que el problema desaparezca. Por ejemplo, si hay suciedad en el suelo, bárrela y
tírela. Si tienes hambre, cocina algo o sal a comer. En esencia, si no te gusta o no quieres
algo, descubre cómo solucionarlo y luego arréglalo. Este tipo de regla funciona en el
mundo exterior. Aquí radica el problema. Intentamos aplicar esa misma regla a las
experiencias internas que no nos gustan o no queremos.
Pero miremos de cerca. ¿Esa regla realmente funciona para las experiencias
internas? Por ejemplo, si no te gusta lo que estás pensando, ¿puedes deshacerte de ello?
Si no te gusta lo que sientes, ¿puedes alejarte de tus sentimientos o sensaciones?
¿Puedes barrerlos y tirarlos? ¿Algún intento que hayas hecho para eliminar la ira ha
hecho que tu ira desaparezca? ¿O alguna vez desahogar tu ira ha hecho que otras
emociones desaparezcan permanentemente?
Una última cosa sobre el control: no todo es problemático. Así que dejar ir el
control consiste en encontrar dónde funciona el control y dónde no. Por ejemplo,
controlar las emociones puede resultar práctico e incluso útil en determinadas
situaciones. El problema es un control excesivo y mal aplicado. El control en sí no es
intrínsecamente malo; lo que importa es cómo lo usas y cuándo. Exploraremos esto más
en capítulos posteriores. Por ahora, debes saber que hay momentos en los que el control
de tus emociones es necesario, incluso prudente.
PONER EL CONTROL PATAS ARRIBA
Por lo tanto, con el trabajo de este capítulo, es posible que se sienta confundido o
incluso sorprendido. Es posible que haya pasado toda su vida tratando de controlar sus
pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales e incluso a otras personas para
mejorar las cosas. Es posible que haya aprendido de otros que controlar sus emociones
es la respuesta a la salud y la felicidad. Y aquí acabamos de darle la vuelta a esa noción.
¿Qué haces con la sugerencia de que el control es el problema y no tu enojo? Si tratar de
controlar la ira no es la respuesta, ¿cuál es entonces? ¿No es todo esto inútil? ¿Cómo
superas el sufrimiento en tu vida?
Si bien no puedes controlar lo que hay dentro de ti, puedes controlar lo que haces
con tus manos, pies y boca. En resumen, la forma en que respondes a la realidad del
mundo está bajo tu control. Pero eso significa presentarse ante uno mismo y ante su
experiencia interna, de manera auténtica y atractiva. Esto puede ser liberador. Esto
puede ser creativo. Esto puede traer esperanza.
No será fácil. Dejar de controlar lo que piensas, sientes y percibes será un desafío.
Sin embargo, le dará el poder de responder con elección y acción.
Resumen
En este capítulo, hemos visitado todas las formas en que te has convertido en esclavo de
la ira, ya sea reprimiéndola o actuando en consecuencia. Tratar de controlar tus
emociones se ha apoderado de tu vida y ha impactado en ella. Sin embargo, estás
aprendiendo que el único control real que tenemos es cómo nos relacionamos con
nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones, y qué hacemos con nuestras
manos, pies y boca.
—Lao Tse
Mónica es madre soltera de Jeremy, de ocho años. Como mujer de poco más de treinta
años, había anhelado ser madre durante muchos años, pero luchaba por quedar
embarazada. Cuando finalmente pudo quedar embarazada, Mónica estaba asustada y
emocionada por invitar a su hijo al mundo. Estaba deseando ser madre. Como madre
soltera, Mónica se sentía agotada cuando su hijo aún era un bebé, pero se las arreglaba
bien la mayor parte del tiempo.
Cuando Jeremy cumplió tres años, surgieron nuevos desafíos. Jeremy comenzó a
hacer berrinches y a exhibir un comportamiento explosivo. Golpeaba y gritaba con
regularidad. Acostarlo cada noche era una tarea olímpica. Mónica se enojó mucho con
su hijo y se sintió víctima de su comportamiento. Sin embargo, Mónica también sintió
que su enojo estaba mal. Debería estar agradecida, no enfadada, se dijo. Comenzó a
castigarse a sí misma por tener sentimientos de ira, criticando su habilidad como madre
y reprendiéndose por no poder sentirse siempre tranquila.
Voluntad en acción
La voluntad es un estado activo, tanto en términos de la postura que adoptas hacia
la experiencia interna como de lo que haces con tus pies. Primero hablemos de la
voluntad como estado activo. Cuando nos abrimos a nuestra experiencia interna y
aceptamos lo que pensamos, sentimos y percibimos, la buena disposición tiene muchas
cualidades. La postura está viva con una energía particular. La voluntad en acción no es
darse por vencido ni ceder. No se trata de resignarse a tus sentimientos; más bien, se
trata de abrirse activamente a ellos, como una flor se abre al sol, y cada pétalo absorbe
los rayos.
3. Ahora tómate unos minutos y escribe sobre lo que notaste al hacer este
ejercicio.
Esperamos que con este ejercicio hayas descubierto que es posible sentir de una
manera y actuar de otra y que realmente lo hayas experimentado tú mismo. Puedes
pensar, sentir y sentir una cosa y comportarte de manera contraria o diferente a estas
experiencias internas. Quizás se esté diciendo a sí mismo: Sí, puedo ver que a veces
puedo comportarme de manera diferente. Pero cuando estoy furiosa, simplemente no
es posible. Nosotros responderíamos que la voluntad de experimentar nos da la
oportunidad de pensar, sentir y sentir mientras realizamos acciones opuestas o
diferentes y, al final, alineadas con valores.
A veces parece que lo más difícil es desconectarnos de las batallas que sentimos
que debemos librar. Si estás agarrando un extremo de la cuerda en un tira y afloja, ¡será
mejor que tires si quieres ganar! Esto es especialmente cierto si el abismo entre usted y
el “enemigo” es un abismo de desesperación o esperanza perdida. Si el enemigo al otro
lado del hoyo es tu ira, parece que sería mejor hacer que la ira entre al pozo en lugar de
ti mismo. ¿Qué pasa si no ganas metiendo la ira en el agujero? Aún más impresionante,
¿qué pasa si la ira no es tu enemigo? ¿Qué pasa si no tienes que pelear esta guerra en
absoluto? ¿Qué pasa si lo que hay que hacer es simplemente dejar caer la cuerda?
La alternativa a luchar con la ira y las emociones que oculta es adoptar una postura
abierta y de aceptación hacia sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.
Sin embargo, la buena voluntad como alternativa al control no es la nueva regla. No
estamos diciendo: "Debes aceptar". Como hemos señalado, la voluntad es una elección.
¿Elegirías estar dispuesto si eso significara tu libertad? ¿Si eso significara que podrías
concentrarte en lo que importa en lugar de intentar no sentir? Entendemos que podría
ser razonable no querer experimentar ira. Puede resultar desagradable. La voluntad no
se trata de querer. La aceptación es la voluntad de experimentar las incómodas
sensaciones de la ira y lo que hay debajo de ella, para tener acceso a algo más grande y
mejor para tu vida.
Por supuesto, este viaje de prestar atención aquí y ahora puede ser un desafío,
especialmente cuando hay confusión en tu interior. Sin embargo, aprender a prestar
atención, plenamente y sin defensas, puede liberarte de los hábitos de tu mente y de
conductas problemáticas. Puede ponerte en contacto con el mundo tal como es
realmente.
Finalmente, uno de los desafíos más difíciles al prestar atención es quedar atrapado
en la mente. Cuando la mente te juzga, es fácil engancharse. Cuando queda atrapado en
historias de lo bueno y lo malo, lo correcto y lo incorrecto, lo justo y lo injusto, o lo digno
y lo indigno, puede hacer que dejes de prestar atención al paisaje de tus emociones y
vuelvas al deseo de controlar escondiéndote y reprimiéndote. o actuar mal. Nuestras
mentes son inteligentes y constantemente intentan descubrir quién es el responsable o
quién tiene la culpa, quién es el bueno y quién es el malo. No te dejes engañar. Las
mentes no siempre son útiles en estas situaciones. Notar que tu mente juzga será parte
de la experiencia. Tenga curiosidad sobre este proceso. Si te quedas atrapado por
pensamientos, simplemente reconócelos y vuelve al compromiso de prestar atención.
Recuerda, prestar mucha atención al aquí y ahora de tu paisaje emocional se trata de
hacer tu vida más clara y vital.
En los ejercicios siguientes, te guiaremos en la práctica de prestar atención a tu
experiencia. Comenzamos haciendo que usted simplemente comience a notar la
sensación y la respiración. Esto le presentará el proceso. A medida que se desarrollan
los ejercicios, lo invitamos a observar más a fondo experiencias más complejas como las
emociones. Vamos a empezar.
Primero, lee el ejercicio completo para que puedas completarlo sin tener que
seguir abriendo los ojos para leer. (Una versión en audio de este ejercicio está
disponible en http://www.newharbinger.com/46530. También hay materiales disponibles
para descargar allí. Consulte la última parte de este libro para obtener más detalles).
Si ya no te resistes, permitiendo que los sentimientos sean tal como son, hay menos
necesidad de esconderte o agredir. Si aceptas lo que sientes y le permites estar ahí tal
como es, no hay necesidad de controlarlo. Entonces podrá comportarse de manera
basada en valores, sin estar impulsado por sentimientos de ira.
Cuando termines de leer, tómate un momento para reflexionar sobre lo que realmente
necesitabas, basándose en lo que has aprendido al prestar atención a tu experiencia
con respecto a este incidente de ira. Si la experiencia emocional pudiera hablar de tus
vulnerabilidades, ¿qué diría? En lugar de lo que parece exigir el comportamiento
contundente y el ocultamiento, ¿qué es lo que realmente desearía esta vulnerabilidad?
Escriba su respuesta en el espacio provisto.
Resumen
Cuando Mónica completó el ejercicio 4.4, tenía lágrimas en los ojos. Se había dado
cuenta de que, más allá de su ira, realmente necesitaba que los demás la vieran y la
cuidaran. Esta fue una verdadera revelación para ella. En ese momento, se dio cuenta de
que reprimir su ira sólo había empeorado las cosas. También descubrió que tenía
necesidades reales. En lugar de luchar con su ira, se abrió a ella. De buena gana y con
una postura intencionada de apertura a las emociones, empezó a permitirse sentir. En
este espacio pudo dedicarse al autocuidado.
Permitir su ira y sus emociones vulnerables es un primer paso para dejar de lado la
necesidad de reprimir o actuar. Es el primer paso para lograr el cambio. Al soltar la
cuerda del tira y afloja y dejar de controlar tu experiencia interna, creas espacio para
que suceda algo nuevo. Cuando ya no necesites controlar tus emociones reprimiéndolas
o actuando mal, podrás controlar tus comportamientos. Eres libre de elegir en lugar de
que las emociones elijan por ti.
Sin embargo, hay más trabajo por hacer. Sabemos que este es un viaje y que se
necesitarán más habilidades y práctica. ¡Adelante!
CAPÍTULO 5.
Reconocer la mente
Desarrolla una mente que sea vasta como el espacio, donde las
experiencias tanto placenteras como desagradables puedan aparecer y
desaparecer sin conflicto, lucha o daño. Descansa en una mente como
un vasto cielo.
—Majjhima Nikaya
Alex tiene casi setenta años. Se describe a sí mismo como un hombre "hecho a sí
mismo". Ha hecho crecer su negocio a lo largo de los años y ahora es bastante rico. Le
gusta sentirse poderoso y los demás lo conocen como fuerte.
Alex está estancado en creer que siempre tiene la razón. En su opinión, los demás
simplemente no entienden, no son tan inteligentes como él o no pueden articular con
precisión. El resto del mundo está equivocado y él deja saber a los demás su opinión.
Alex está fusionado con lo que su mente tiene para ofrecer. No puede ver las cosas
de otra manera. Este tipo de inflexibilidad le está costando a Alex. Su esposa y otras
personas están hartas de su comportamiento. Sus explosiones de ira están llevando a
quienes están cerca de él a evitarlo. Alex está experimentando una soledad cada vez
mayor.
Tú y tu mente
Alex tiene un problema muy humano. Está fusionado con su mente. Es decir, Alex piensa
que él mismo y su mente son la misma cosa. No hay distinción entre Alex y sus
pensamientos. ¿Qué pasaría si, sin embargo, Alex fuera un ser humano con mente en
lugar de un ser humano con mente? ¿Qué pasaría si Alex pudiera observar su
pensamiento? Si pudiera ser consciente de sus pensamientos sin apego, Alex podría
comportarse de manera diferente. En lugar de reaccionar reflexivamente ante
pensamientos sobre cuán “correcto” tiene, podría observar sus pensamientos. Esta
perspectiva desapegada: tengo una mente; No soy una mente; podría ayudar a Alex a
ser menos reactivo, calmar su comportamiento bullicioso y preservar sus relaciones.
Ahora puede parecer que eres impotente ante tus pensamientos. Ellos son los
dictadores de tu comportamiento. Pero si en esos momentos logras tranquilizarte,
recuperarás tu poder para comportarte de maneras más viables.
Con la defusión, te ayudaremos a aprender a separar una vez más los ingredientes:
tú y tu mente. En esta separación tienes el espacio para elegir; Tu mente ya no es la
dictadora de lo que haces. Si estás separado de tu mente, puedes tomar decisiones
distintas a las que te exige el momento. Esta es una forma muy eficaz de cambiar el
comportamiento relacionado con la ira. Cuando tienes pensamientos de enojo, puedes
dar un paso atrás, verlos tal como son y notar que los pensamientos fluyen. Los
pensamientos de enojo pasarán.
Volvamos a Alex. No es posible que Alex siempre tenga razón. De hecho, estamos
bastante seguros, al igual que María y sus amigos, de que Alex a veces se equivoca, tal
vez incluso mucho. Las mentes, aunque bastante valiosas y útiles, pueden causarnos
problemas. Cuando nos aferramos demasiado a lo que nuestra mente tiene que decir,
cuando vivimos sólo desde dentro de la burbuja, nos volvemos inflexibles. Esto es lo que
le ha pasado a Alex. Miremos más de cerca.
No queremos dar la impresión de que las mentes no son útiles. Ciertamente lo son.
La mente nos ayuda a planificar, organizar, predecir, contar historias, recordar y
mantenernos seguros, entre muchas otras cosas. Hay mucho que apreciar sobre
nuestras mentes. No nos preocupamos demasiado por las mentes cuando nos ayudan.
Pero las mentes también evalúan, construyen y reflexionan de maneras que no son
útiles. Miremos cada uno para ver a qué nos referimos.
1.
2.
3.
4.
5.
Ahora repase la lista de cinco objetos por segunda vez. Esta vez dale a los objetos
la evaluación opuesta y una razón por la que diste esa evaluación.
1.
2.
3.
4.
5.
Sally se burló
Es estúpida porque no
de mí en la Evalúo a Sally como
Ex. puede reconocer cuando 9
fiesta de estúpida.
no está siendo graciosa.
Wes.
1.
2.
3.
Ahora repase sus tres casos de ira por segunda vez. Esta vez dale a la situación o
persona la evaluación opuesta y una razón por la que diste esa evaluación. Califique
qué tan estancado podría estar si esta segunda evaluación fuera el caso, pero fuera
adicional a la evaluación que dio anteriormente, por lo que ambas evaluaciones
estaban presentes al mismo tiempo. No tiene por qué ser un número inferior. Pero
verifique y vea si cambiar la perspectiva ayuda.
Situación o persona
Motivo de la Calificación
Casos de ira evaluada y
evaluación (1 a 10)
evaluación.
Sally se burló Fue divertida la forma
Evalúo a Sally como
Ex. de mí en la en que hizo esa broma 6
inteligente.
fiesta de Wes. sobre mí.
1.
2.
3.
En este ejercicio esperamos que puedas ver que las mentes pueden evaluar
cualquier cosa en cualquier momento. También esperamos que al probar diferentes
evaluaciones de la misma cosa o del mismo evento, obtengas un poco de perspectiva
sobre la evaluación. Incluso si sólo te calmas brevemente, a veces eso es todo lo que
necesitas para elegir un comportamiento diferente, incluso cuando sientes ira.
Mentes construyen
Porque podemos imaginar con nuestra mente, podemos imaginar el futuro. Esto
puede resultar útil cuando necesitamos planificar algo que se avecina. Sin embargo,
también puede generar dificultades si un futuro imaginado le hace sentir temeroso,
ansioso, recto o enojado. Puede actuar sobre estos sentimientos de maneras que
conduzcan a problemas. Probablemente recuerdes un momento en el que estabas
imaginando algo terrible que te provocó sentimientos de ira. Por ejemplo, suponga que
cree que un compañero de trabajo está compitiendo con usted. Al considerar este tema,
comienzas a imaginarla haciendo cosas en el futuro que incluyen excluirte. A medida
que continúas imaginando los diferentes escenarios de competencia, te enojas cada vez
más.
Aquí tu mente puede no ser tu amiga. Es útil recordar que el futuro aún no ha
llegado, aunque su mente haya imaginado que sí. No sabemos lo que nos depara el
futuro. Es mejor ser paciente y ver qué sucede que reaccionar con ira ante un futuro
imaginado y, peor aún, darse cuenta eventualmente de que el futuro construido en
realidad no se desarrolló.
Estás invitado a escribir sobre dos formas de ver cómo construye la mente: una
desde tu pasado y otra en la que te encuentras pensando ahora.
Ahora tome ese mismo evento que le provocó ira y construya un futuro completamente
diferente al que acaba de escribir. Escribe sobre ello aquí.
Podríamos pedirte que hagas otro ejercicio de escritura, tomando el mismo evento
y construyendo otro futuro completamente diferente a los dos anteriores. No dudes en
probar esto si quieres. Las mentes son buenas en esto y pueden crear todo tipo de
resultados futuros. Más importante aún, observe que su mente construye.
Esto sucede no sólo con las canciones, sino también con otros pensamientos. Para
algunas personas esto es realmente desafiante, incluso debilitante. Luchan tanto con el
bucle de pensamientos específicos que pueden ser diagnosticados con trastorno
obsesivo-compulsivo (TOC). Es posible que hayas oído hablar de esto antes. La gente
tiene pensamientos estresantes: dejé la estufa encendida o olvidé cerrar la puerta con
llave o, peor aún, que podrían lastimar a alguien que aman.
El mayor problema del TOC es que las personas con este trastorno a menudo
responden compulsivamente a esos pensamientos. Podrían revisar la estufa cien veces
al día para asegurarse de que esté apagada. Es posible que se queden atascados al
realizar una tarea como cerrar la puerta rítmicamente diez veces y contar en voz alta
cada vuelta de la cerradura. Es posible que se sientan obligados a realizar rituales como
asegurarse de nunca pisar una grieta, ya que realmente podría romperle la espalda a su
madre. En este último ejemplo, se trata de una superstición a la que los niños se
entregan en broma. Pero para aquellos con TOC, la compulsión es severa y los rituales
se apoderan de sus vidas.
Esto es relevante para la ira de varias maneras. En primer lugar, su mente puede
quedarse estancada en un incidente en el que tuvo sentimientos de ira y en lo que hizo
en respuesta a ese incidente. El tema suena una y otra vez en tu cabeza. Estás
reflexionando sobre lo que pasó, lo que podría pasar y lo que provocó el enfado. La
historia de la ira no parece dejar de pasar por tu mente.
Si observas tu pensamiento, descubrirás que estos pensamientos pueden persistir
por un momento, pero luego tu mente está ocupada con otras cosas. Sí, por supuesto, los
pensamientos relacionados con la ira pueden regresar. Recuerde, los pensamientos
suben y bajan. Y así como la persona con TOC aprende a no actuar según sus
pensamientos, sino a verlos tal como son, te invitamos a hacer lo mismo utilizando
técnicas de defusión. Pero primero, un ejercicio final que analiza la fusión en el área de
la rumia.
Ahora, en la primera escala, coloque una X por la cantidad de tiempo que pasó
reflexionando sobre ese enojado incidente. En la segunda escala, coloque una X en la
cantidad de veces que el pensamiento relacionado con ese incidente de ira pasó por su
mente. Esto no tiene por qué ser exacto. Reconocemos que es difícil cronometrar la
reflexión y contar los pensamientos, pero haga todo lo posible para marcar con una X
donde le parezca correcto indicar la magnitud de su reflexión sobre el tema.
Primer incidente:
Segundo incidente:
Si eres como la mayoría de las personas, cuando se trata de reflexionar sobre la ira,
la reflexión no cambió el resultado de manera significativa, ni cuántas o pocas veces el
pensamiento pasó por tu mente o cuánto tiempo dedicaste a ese pensamiento. Las
mentes reflexionan. Ante esto, la defusión es tu aliada. Un enfoque eficaz para el
comentario interminable de la mente es observar suavemente el flujo continuo del
pensamiento sin quedar atrapado en los pensamientos.
Etiquetar pensamientos
Primera estrategia: practica etiquetar tus pensamientos. Puedes describir tus
pensamientos como algo que hace tu mente en lugar de algo que estás haciendo tú. Por
ejemplo, puedes decirte a ti mismo: Tengo el pensamiento de que no puedo soportar mi
ira, tengo que hacer algo. Y puedes ir un paso más allá y decirte a ti mismo: Noto que
tengo el pensamiento de que no puedo soportar mi enojo. Si crees, como Alex, que
alguien más está equivocado, dirías: Estoy pensando que María está equivocada. Yendo
un paso más allá, dirías: Noto que tengo la idea de que María está equivocada.
Darle una oportunidad. En el espacio provisto, complete los espacios en blanco con
pensamientos que haya relacionado con la ira.
Practica esta estrategia con todos los pensamientos, pero especialmente con los
pensamientos con los que estás fusionado y relacionados con la ira. Cuanto más
practiques, más notarás que los pensamientos son algo que tienes y puedes notar, en
lugar de que los pensamientos sean algo que literalmente eres.
El poder de la defusión
El camino para relacionarte más sabiamente con tu mente, especialmente cuando estás
enojado, puede ser un desafío. A veces, con la ira, puedes quedarte completamente
atrapado dentro de los pensamientos de tu mente, casi como si estuvieras en trance. Los
pensamientos dictan tu comportamiento y a veces son tan cegadores que no puedes ver
el sufrimiento que te trae a ti y a los demás. Si le resulta complicado desconectarse de
sus pensamientos, no se preocupe; este esfuerzo se trata sólo de practicar. Ten
paciencia contigo mismo. Puede que lleve tiempo, pero se dirige hacia la meta de
obtener su libertad. Defusion te proporcionará el espacio imprescindible en el que
podrás elegir.
Los pensamientos pueden ser un fenómeno poderoso en tu vida, y tienen aún más
poder cuando permaneces fusionado con ellos y te empujan. Recuperas tu poder cuando
te calmas: viendo los pensamientos de enojo, y los pensamientos en general, tal como
son: pensamientos. Cuando puedes observar el flujo continuo del pensamiento, te
liberas de la mente como dictadora, dándote flexibilidad.
Ahora reflexiona sobre los temas que notaste y considera si son similares de algún
modo a estos:
En segundo lugar, podemos culpar a otros por nuestro dolor emocional. Cuando
sentimos dolor, tiene sentido buscar la causa. A menudo, comprender por qué ocurre el
dolor puede parecer ayudar a aliviarlo. Sin embargo, culpar a otros conduce a
problemas más importantes. Puede resultar bastante difícil admitir que desempeñamos
un papel en nuestro propio dolor o que no tenemos control sobre algo que nos ha
causado dolor. Entonces nuestras mentes comienzan a jugar al juego de la culpa, tanto
de forma pasiva como agresiva. Liberarse de la culpa es el antídoto.
En tercer lugar, podemos perdernos en las razones. Se nos ocurren razones para
justificar nuestras acciones: “Me golpeé contra la pared porque me hiciste enojar”. “Te
grité porque haces estupideces”. Estos hábitos de nuestra mente causan muchos
problemas. Las razones, por muy buenas que sean, no provocan la conducta. Los
pensamientos sobre la ira o el enfado no hacen que las personas se golpeen contra las
paredes, y tener pensamientos de que los demás son estúpidos no nos hace gritar. De
hecho, ningún pensamiento causa un comportamiento, pero la fusión hace que parezca
que lo hace. Una vez más, la defusión es la solución.
Resumen
Cuando estás fusionado con tus pensamientos, ser flexible resulta un desafío. La propia
fusión te aleja de la elección y de la capacidad de ver alternativas. Practicar la defusión
será una parte importante para aprender a tener pensamientos relacionados con la ira
sin reprimirlos ni actuar en consecuencia. Le recomendamos que practique
periódicamente los ejercicios de este capítulo. La práctica de la atención plena será
particularmente útil. Observa tus pensamientos como pensamientos; Note el flujo
continuo de pensamiento. Estas prácticas pueden convertirse en tu fiel aliado para
superar el comportamiento problemático que experimentas relacionado con la ira. A
medida que avancemos, la defusión seguirá siendo esencial y útil para otras habilidades
que aprenderás en este libro sobre cómo manejar tu ira. Pasaremos ahora a la siguiente
habilidad: tomar perspectiva o contactar con un sentido más amplio de uno mismo.
CAPÍTULO 6.
¿Quién soy? Contactar con un sentido más amplio de
uno mismo
Ben y su esposa, Lydia, buscaron primero terapia de pareja a petición de Ben. Nunca
había querido ir a terapia. Aún así, finalmente sintió que no había otra manera de lidiar
con lo que le estaba sucediendo a su matrimonio. Ben siempre había sido "exaltado",
pero se volvió más impaciente a medida que pasaban los años. Al mismo tiempo, su
esposa se estaba volviendo menos tolerante con su comportamiento y se sentía cada vez
más molesta por su aparente incapacidad para manejar las cosas con calma. Ben sabía
que su relación con su esposa se estaba volviendo más distante, como resultado de la
gravedad de los crecientes problemas derivados de sus arrebatos de ira. Cuando su
esposa lo confrontaba en las sesiones de terapia, él decía: “Soy así. Soy temperamental.
No puedo cambiar. Supéralo o vete”.
Lisa vino a terapia para recibir ayuda con la ansiedad. Se enojaría consigo misma
por sentirse ansiosa entre la multitud o por no hablar de sus necesidades. Le explicó a
su terapeuta que se enojaba mucho consigo misma y que no entendía su propio
comportamiento. No veía la necesidad de sentirse ansiosa, pero lo hizo. Lisa se describió
a sí misma como una “buena chica”, que no hace olas ni hace que los demás se sientan
incómodos. Ella siempre hablaba en voz baja y esperaba, notando su ansiedad cuando
quería hablar más o tomar la iniciativa. Una y otra vez, abandonaba situaciones sociales
y se enojaba consigo misma por sentir ansiedad. Reflexionó que le parecía injusto que
una chica tan buena sufriera como ella sufría.
Lisa no está sola. En el capítulo 5, observamos lo difícil que puede ser escapar de la
burbuja roja de la mente. Cada uno de nosotros tiene una multitud de identidades, y
algunos de nosotros nos quedamos atrapados en ciertas, o en ciertas partes de una
identidad. Por ejemplo, si Lisa realmente cree que los presentadores de noticias son
siempre “sabios y verdaderos”, puede quedarse estancada en creer que ella es así,
ignorando las partes de sí misma que podrían indicar lo contrario. Si otros ponen a
prueba su sobreidentificación con este aspecto de sí misma, puede enojarse, volverse
inflexible e incapaz de responder desde otros aspectos de sí misma, estrechar su visión
y limitar su capacidad para adoptar diferentes perspectivas.
Regrese con Ben y Lisa al comienzo del capítulo y vuelva a leer los párrafos
iniciales. Puedes ver que cada uno ha caído en la trampa de la sobreidentificación con
una identidad o una descripción del yo. Ben ha caído en la identidad de "soy
temperamental" y Lisa ha caído en la identidad de "buena chica". Ambas descripciones
de Ben y Lisa son, en parte, precisas. Sin embargo, en general no son ni cerca de ser
exactos. Tendemos a acostumbrarnos tanto a estas historias sobre nosotros mismos que
se vuelven automáticas, como un hábito. Los compramos creyendo que no hay otras
posibilidades ni formas de desplazarnos. Nos convertimos en las descripciones que
tenemos sobre nosotros mismos en lugar de un yo más amplio que puede crear esas
descripciones. Este tipo de autolimitación puede llevarnos a la confrontación y a otros
problemas si no los reconocemos y no actuamos en consecuencia con mayor
flexibilidad, especialmente si la ira es parte de la historia.
Ahora que has descrito este personaje, esta identidad, observa tu reacción emocional.
Escribe sobre tu reacción.
Ahora enumera cada una de las otras identidades que tienes o roles que
desempeñas en tu vida, incluido el personaje de ira que acabamos de describir (dale un
nombre al personaje e inclúyelo en la lista a continuación). Incluye tantos como puedas
imaginar.
1.
5. 9.
2.
6. 10.
3.
7. 11.
4.
8. 12.
Finalmente, mira cada uno de los personajes que has enumerado. Observe cómo
cada uno tiene sus propias descripciones e historia que contar. Observe las formas en
que se comporta cuando desempeña estos distintos roles. Además, observe cómo
ninguna de estas identidades lo define exactamente, aunque cada identidad es una
descripción de usted. Recuerde, la descripción no es lo mismo que lo descrito. Estas
son partes más pequeñas de un sentido más amplio de ti.
A medida que avancemos en este ejercicio, continuaremos enfocándonos en la
noción de que la descripción y lo descrito son dos cosas separadas. Como enumeraste
cada una de las diferentes descripciones que tienes de ti mismo, y como reconociste que
ninguna de estas descripciones puede resumir quién eres, agregaríamos que ninguna de
ellas puede resumir quién eres. Podrías decir: "Bueno, ¿quién soy yo entonces?" Si no
eres estas identidades en sentido más amplio y no eres tu identidad de ira
específicamente, ¿qué queda? ¿Quién eres?
Escala
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
El yo observador
Si no eres quien te describe, entonces, como acabo de preguntar, ¿quién eres? Si eres
más que estas muchas partes pequeñas y diferentes de ti, entonces ¿quién o qué eres?
Aquí nos gustaría presentarles algo que llamamos el yo observador. Es un desafío
describir el yo observador porque está más allá de toda descripción.
Escribe sobre tu experiencia al contactar con esta parte de ti, la conciencia misma.
1. ¿Qué notaste?
2. ¿Pudiste observar pensamientos y emociones separados de ti?
3. ¿Cómo crees que contactar con este sentido más amplio de ti, el
observador, puede ayudarte con tu experiencia de ira?
Parte II. Ahora imagina una situación que normalmente te provoca ira. Imagina que
puedes simplemente ser consciente de ello desde la perspectiva del observador, como
si esa identidad de ira fuera sólo un yo más pequeño, una tormenta, actualmente
sostenida por el cielo. Observa la situación completa desde esta perspectiva, notando
que eres más que tu identidad de ira, permitiendo que esta tormenta vaya y venga,
suba y baje, sin necesidad de actuar sobre la experiencia, simplemente viéndola tal
como es. Tómate unos minutos para permitirte notar la experiencia sin apego, sin caer
en el carácter enojado; simplemente permítelo y sé consciente. Cuando haya
terminado, escriba sus respuestas a la pregunta.
Esperamos que puedas contactar, aunque sea por un momento, con un sentido más
amplio de ti que esté consciente de tu experiencia. Desde este lugar, hay espacio para
elegir comportarse de manera diferente. Dado que usted no es su identidad de ira,
tampoco tiene que verse obligado a actuar como si lo fuera.
Se necesita práctica para vivir siendo consciente de tus experiencias, sin actuar
sobre las experiencias que conducen a un comportamiento costoso, tu ira y/o
identidades derivadas de la ira (como registraste en el ejercicio 6.1). Para vivir tu vida
conscientemente consciente de ti mismo como el cielo, o de ti mismo como el
observador, será necesario desacelerar y reconectar regularmente con esta sensación
de ti mismo en el momento. Descubrirás que esto requiere vivir el momento presente y
ser consciente de tu experiencia. Practicar la conciencia requiere esfuerzo, pero la
recompensa puede ser enorme. Serás dueño de tu ira en lugar de que tu ira te posea a ti.
¡Imagínate las posibilidades!
Resumen
El sentido más amplio del yo o la conciencia proporciona libertad. Desde este lugar, no
sois vuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones e identidades. En cambio, hay
una sensación de ti que siempre ha estado ahí en todas tus experiencias, una sensación
estable y completa. Podrás elegir quién quieres ser y la vida que quieres tener, desde los
pies hacia arriba, cuando reconozcas este lugar. Y son tus acciones las que finalmente
mostrarán la persona que quieres ser. Desde este lugar podrás vivir abierto y
consciente. El comportamiento puede cambiar. Ahora bien, ¿de qué se tratará el cambio
de comportamiento? En lugar de preguntar quién eres, preguntar cómo quieres ser es
una forma de hacer un cambio positivo en tu vida para que la ira ya no sea tu amo. Con
ese fin, en el próximo capítulo nos ocuparemos de una vida basada en valores.
CAPÍTULO 7.
Lo que realmente importa
A veces todo tiene que estar inscrito en los cielos, para que puedas
encontrar la línea que ya está escrita dentro de ti. A veces se necesita
un gran cielo para encontrar esa primera, brillante e indescriptible cuña
de libertad en tu propio corazón.
—David Whyte
Mary tiene treinta y dos años y padece cáncer cerebral. Ha tenido múltiples cirugías y
está recibiendo quimioterapia. Mary ha tenido una relación de larga data con Rick. Su
familia vive lejos y no han podido apoyarla mientras recibe tratamiento contra el cáncer
más que llamadas telefónicas. Además, Mary está acostumbrada a estar sola, es
autosuficiente e insiste en su independencia. El desafío del cáncer ha puesto a prueba su
capacidad para seguir siendo autosuficiente. Nunca se ha enfrentado a tales dificultades
y descubre que lucha con su nueva y desconocida condición de necesitar ayuda. Mary se
enoja bastante por este aparente dilema y tiende a tratar mal a Rick cuando le ofrece
ayuda. Por ejemplo, Rick se ofreció a llevar a Mary al médico. Ella respondió enojada:
“¡No soy estúpida ni estoy paralizada! ¡Puedo hacer esto por mi cuenta!
Mary está enojada por lo que le está sucediendo y está enojada por sentirse
vulnerable y necesitar ayuda. Tiene miedo de morir. Entonces Mary está alejando a Rick
a pesar de que lo ama y quiere que sea parte de su vida. A veces le preocupa tener poco
que ofrecer después de su tratamiento. Teme lastimar a Rick y perder su independencia.
No obstante, cuando está presente, conectándose con lo que más le importa, puede
conectarse significativamente con Rick. Mary aprecia estos momentos y agradece que
Rick sea paciente con ella. Durante estos tiempos, Mary encuentra una vida que vale la
pena vivir y se siente motivada a hacer un cambio con respecto a su comportamiento
enojado.
Ahora reflexiona sobre cada uno de estos tres recuerdos y considera qué los hizo tan
atesorables. ¿Estos recuerdos resaltan algo o cosas que realmente te importan? Vea si
lo que sucede en estos recuerdos es lo que hace que la vida tenga sentido para usted.
¿Hay puntos en común entre los recuerdos? ¿Algún tema que sea particularmente
importante para usted? Si es así, escribe sobre esto aquí. Vea si sus valores
comienzan a desarrollarse mientras observa el significado debajo del recuerdo.
Las cosas que escribiste son las semillas de lo que llamamos valores. Reflejan lo
que es valioso para ti. Si tiene dificultades para encontrar las palabras que describan lo
que le importa o lo que tiene significado en estos recuerdos, primero mire la lista de
palabras de valores en el ejercicio 7.2 y luego regrese a este ejercicio. Ver tus valores
emerger de estos recuerdos es parte de aclararlos más plenamente.
Este capítulo presenta una pregunta clave: ¿Su vida estará guiada por experiencias
internas como la ira, o su vida estará guiada por sus valores? Si te tomas el tiempo para
recordar estos preciados momentos, podrás encontrar lo que más te importa. Podrás
ver lo que tiene significado en tu vida y comenzar a definir tus valores. Comprender lo
que le importa puede guiar sus acciones futuras.
La vida es corta
El escritor Stephen Vincent Benet observó: “La vida no se pierde al morir, se pierde
minuto a minuto”. Esto puede parecer una verdad terrible, pero cada momento que
pasa nos acercamos más a nuestra propia muerte. La vida es corta y la conciencia de
nuestra propia muerte es parte de lo que nos ayuda a orientarnos hacia lo que tiene
sentido en la vida. Si hay un hecho en la vida es que todos moriremos. Mencionamos
esto no para ser morboso u oscuro, sino para señalar algo significativo: cómo nos
comportaremos en el tiempo que nos toca vivir.
Se podría argumentar que el tiempo es más valioso que el dinero o las posesiones
que dedicamos a obtener. De hecho, todos queremos más tiempo. Sin embargo, sigue
pasando. Nunca podremos poseer ni controlar el tiempo. Quizás queramos “comprar
tiempo” o “robar algo de tiempo”, pero el tiempo no se puede comprar ni robar. Pasa
con o sin nuestro consentimiento. Ante este hecho inevitable, sólo nos queda una
pregunta sobre el tiempo: ¿cómo lo gastaremos?
Echemos un vistazo más de cerca a las cualidades de los valores al comenzar este
viaje basado en valores.
Los valores son una fuente constante para encontrar una dirección en la vida y
comprender cómo quieres gastar tu tiempo. Por ejemplo, supongamos que valoras ser
un buen padre o amigo. En ese caso, nunca dejarás de ser un buen padre o un buen
amigo. Siempre hay más cosas de buena crianza y más buenas amistades que puedes
hacer en los diferentes momentos y contextos de tu viaje. Desafortunadamente, la ira, ya
sea que se actúe o se reprima, puede interponerse en el camino de estas cualidades,
pareciendo defraudar la experiencia de una vida basada en valores, interponiéndose en
la dirección en la que le gustaría ir.
Comprender que los valores son como direcciones puede resultar útil de dos
maneras. Primero, le ayudará a conocer la diferencia entre un valor y una meta. En
segundo lugar, siempre puedes elegir ir en una dirección particular, incluso cuando las
cosas sean difíciles o desafiantes personalmente, porque los valores son un proceso.
Imagina que estás trabajando en uno de los valores que descubriste en el ejercicio
7.1. Escribe aquí el que te gustaría considerar:
Ahora vea si puede crear una lista de objetivos que representen ese valor.
Recuerda, son cosas que se pueden realizar o lograr. Tenga en cuenta que estos son
comportamientos que adopta para hacer que sus valores cobren vida. Escribe la lista
aquí:
2.
5.
6.
3.
Vivir tus valores es siempre una elección. En cualquier momento, usted puede
optar por adoptar un comportamiento basado en valores. Esto se vuelve
particularmente importante cuando consideras cómo la ira, ya sea manifestándola o
reprimiéndola, puede alejarte de lo que quieres representar en la vida. Como hemos
señalado, la ira puede parecer que le roba sus valores. Puede apoderarse de usted y
parecer hacer que golpee, arroje, grite o se esconda, actuando o reprimiendo de
maneras inconsistentes con lo que le importa. Sin embargo, cualquier paso en falso
siempre puede ir seguido de la opción de volver a comprometerse con sus valores.
Mientras trabaja para dejar que los valores guíen sus acciones, es esencial recordar
que puede cambiar de rumbo inmediatamente si reconoce que la ira lo lleva en la
dirección equivocada. Simplemente recuerda lo que es verdaderamente importante,
elige vivir tus valores y regresa a tu camino basado en valores. A medida que practique
ser consciente de sus emociones, podrá elegir mejor. Cuanto menos te atrape la
emoción de la ira, más libertad tendrás para elegir tu camino basado en valores.
Debería esperar cometer errores a medida que comience a dejar que los valores
guíen sus comportamientos. Por supuesto, todavía habrá casos en los que sienta ira y tal
vez actúe u oculte su ira. Sin embargo, si practicas ser abierto y consciente, la ira ya no
te controlará; usted tendrá el control de su comportamiento (en lugar de correr o
enfurecerse). Puedes elegir en cualquier momento dejar que los valores guíen lo que
harás a continuación.
Piensa en algo que haya desencadenado tu ira. Justo en el momento del disparo,
tienes una opción. Con suerte, dado el lugar en el que nos encontramos en el libro,
habrás estado rastreando tu ira y practicando ser consciente de tus emociones y
sensaciones cuando esto sucede. Ahora, pensando en este incidente, considera las
posibilidades: eres consciente, eliges. Por ejemplo, si el desencadenante de la ira es
evitar el dolor o el dolor emocional, en ese momento podrías elegir ser auténtico si ese
es un valor que tienes. En este caso, ser auténtico significaría revelar sus sentimientos
de haber sido herido y hablar sobre lo que es doloroso. Estarías creando tu significado
personal en ese momento de la elección que hiciste de revelar en lugar de actuar u
ocultar.
Hay otro aspecto crítico al elegir sus valores. Son tuyos para elegir. Tú decides qué
valores vivirás. No hay nada bueno o malo en la elección de valores. Sólo hay
consecuencias. Tus valores pueden ser los valores de tus padres, o no. Tus valores
pueden ser los valores de tus amigos, o no. Tus valores pueden ser los valores de tu
comunidad social, o no. Tus valores pueden ser simplemente tus valores. ¿Qué valores
eliges?
Si no está seguro, primero regrese al ejercicio 7.1 y vea qué valores descubrió allí.
También puede revisar la lista de valores a continuación y marcar con un círculo los que
más le convengan. Si no está seguro de si uno de estos valores es realmente el que
elegiría, puede preguntarse: ¿Seguiría eligiendo este valor si los demás nunca pudieran
saber que es un valor que me importa? Si la respuesta es sí, entonces es un valor que
tienes.
Persistencia Armonía
Encontrarás oportunidades para vivir tus valores en todas partes. A veces podemos
sentir que no vivimos nuestros valores durante nuestras rutinas diarias. Pero en cada
momento de tu vida tienes opciones sobre qué acciones tomarás, posibilidades de
alinearte con tus valores una y otra vez.
1. Al considerar sus valores y el trabajo que ha estado haciendo con este libro
hasta este momento, ¿le parece posible vivirlos más plenamente, incluso si
siente enojo? ¿En qué áreas de tu vida te gustaría darle un poco de vida
viviendo tus valores más plenamente, actuando según tus valores en lugar
de enfadado?
2. ¿Qué importancia tiene para usted comenzar a vivir una vida basada en
valores en lugar de una vida impulsada por la ira? ¿Qué barreras
relacionadas con la ira crees que podrías encontrar si comienzas hoy esta
práctica? Cuando consideras lo corta que es la vida, ¿cambian esas
barreras?
3. ¿Qué tan satisfecho está usted con su participación actual en una vida
basada en valores?
Resumen
Definir y aclarar sus valores es parte de lograr un cambio significativo y duradero. El
trabajo basado en valores que se encuentra en ACT puede tener un impacto poderoso
en su vida, ayudándolo a sanar de los problemas que ha causado el comportamiento
enojado. No queremos que usted simplemente haga cambios relacionados con no
expresar su enojo o reprimirlo; También queremos que conectes esos cambios con lo
que es más significativo para ti, con tu propósito personal en la vida. Cuando tu
comportamiento esté vinculado a tus valores, liberándote de estar gobernado por
emociones como la ira, entonces el sentido que buscas en la vida comenzará a
desplegarse. En este lugar, ya no estás meramente reaccionando. Estás tomando
medidas. Eres libre del trance de la ira, libre para hacer lo que más te importa en la vida
en el precioso tiempo que te queda por vivir.
—David Whyte
Gary finalmente había decidido buscar un terapeuta para trabajar con su ira. Cuando
comenzó la terapia, le dijo al terapeuta que se sentía irritado una parte importante del
tiempo. Lo describió como una sensación duradera de algo hirviendo justo debajo de la
superficie. Tras una mayor exploración, el terapeuta descubrió que Gary sentía que su
esposa y su hijo le faltaban el respeto. Durante años había sentido la carga no sólo de
mantener un trabajo sino también de administrar la casa y llevar la carga de la limpieza
y el trabajo del jardín. Gary describió a su esposa y a su hijo como “un poco vagos” y
adictos a la televisión. A menudo se encontraba limpiando la casa mientras veían la
televisión. Su resentimiento creció.
Una gota que colmó el vaso llevó a Gary a una sesión. Dijo que a veces tenía ganas
de correr por la casa y tirar cosas para no tener que recogerlas más. De hecho, lo había
hecho en múltiples ocasiones cuando sentía rabia. Un día, su hijo trajo a casa una boleta
de calificaciones con cuatro F. Su hijo estaba reprobando la escuela. Esto pareció llevar a
Gary al límite. Rompió los dos televisores, le dio una fuerte patada en el “trasero” a su
hijo y lo envió a su habitación.
Acción comprometida
Creamos nuestra vida paso a paso. En cada momento podemos elegir participar en
comportamientos que signifiquen nuestros valores. Esto a veces requiere coraje y
siempre implica compromiso. En este capítulo, exploramos la acción comprometida, una
forma de ayudarlo a implementar, a través de sus comportamientos, una vida que
respete sus valores.
Vamos a hacer esto a través de dos vías. El primer camino consistirá en explorar y
rastrear lo que significa adoptar un comportamiento basado en valores. El segundo
camino será establecer pequeñas metas que respalden la dirección en la que desea
viajar, como lo indica su brújula de valores abordada en el capítulo 7. El objetivo final es
crecer y participar en patrones de comportamiento cada vez más amplios que
representen el significado que desea. crear en la vida.
Veamos un segundo ejemplo. Imagina que tienes el valor de ser amoroso y un área
en la que quieres vivir ese valor es con tu pareja romántica. Una forma de mostrar este
valor es eligiendo ser afectuoso. Aquí se puede ver fácilmente la importancia del
contexto. Puede que no sea apropiado ser afectuoso en todas las situaciones. Pero
puede haber muchos contextos en los que esté perfectamente bien. Una de las
cualidades de la acción comprometida que merece su atención es la siguiente: ¿Cuándo
y dónde participo en esta acción particular basada en valores?
Si habla en voz alta o grita cuando está enojado, intente hablar en voz baja.
Si habla lenta y deliberadamente con voz nerviosa cuando está enojado, intente
suavizar su voz.
Si eres impulsivo cuando estás enojado, aléjate y haz otra cosa por un tiempo.
Si frunces el ceño y frunces los labios cuando estás enojado, suaviza tu rostro.
Si te quedas callado cuando estás enojado, intenta decir solo un par de palabras.
Si se enoja cuando está enojado, hable con alguien sobre lo que le sucede. Incluye
tus pensamientos, sentimientos y sensaciones.
Si tiras cosas cuando estás enojado, siéntate y coloca las manos sobre tu regazo o
los brazos de la silla. Respirar.
Si conduce rápido mientras está enojado, levante el pie del acelerador y baje el
velocímetro al límite de velocidad (con control de crucero, si lo tiene). Salga de la
carretera si es necesario. Respirar.
Si fantasea con hacer que una situación sea diferente cuando está enojado, vea si
podría considerar formas no violentas o sin enojo de resolverla.
Si dices malas palabras en voz alta cuando estás enojado, cambia la palabra por
algo menos ofensivo: cambia “maldita sea” por “maldita sea”. (Lo sabemos, puede
parecer gracioso, pero realmente puede ayudar).
Gritarle a fulano de tal para asegurarme de Pregunta qué puedo hacer para
1
que me escuchen. cambiar la situación.
6
7
10
1
Hable en voz baja y compruebe si está escuchando.
4
5
10
Aun así, estos son parte de un viaje más amplio. Una vida basada en valores se
aplica a lo largo de toda la vida y en todos los contextos. Extender el cambio de
comportamiento a los diferentes ámbitos de la vida (familia, relaciones íntimas,
paternidad, amistades y vida social, educación, trabajo, recreación y diversión,
espiritualidad, comunidad, salud física y el medio ambiente o la naturaleza) también es
parte de construir una vida. Eso importa.
Si habla en voz alta o grita cuando está enojado (comportamiento), los demás le
tienen miedo y se alejan (consecuencia).
R= Realista (¿Se puede lograr el objetivo? ¿Es algo sobre lo que tengo control?)
1. Primero, elija una categoría de su vida que crea que necesita cambios
debido a problemas asociados con la ira (como la familia, las relaciones
íntimas, el trabajo, los amigos, etc.). Escribe la categoría en la que planeas
trabajar (elige entre estas sugerencias u otra categoría). Comience con solo
uno; Queremos que domines las cosas antes de ir a lo grande.
2. A continuación, elija los valores que desea perseguir en esta categoría.
Enumere dos en el espacio provisto. Elija uno que sea más amplio y que
trate de hacer cambios que reflejen cómo quiere que sea su vida (reflexione
sobre su trabajo en el capítulo 7 si es necesario) y enumere uno específico
para abordar la ira (los dos pueden estar relacionados, y eso está bien).
Camino valorado más amplio (por ejemplo, Ser amoroso):
Valor específico para abordar la ira (por ejemplo, ser considerado con los demás):
Ejemplo:
Ejemplo:
Valor vinculado a abordar la ira:
Comportamiento: Di te
Comportamiento:
amo
S= Específico (Hacer el
objetivo concreto)
METRO= Significativo
(¿Este objetivo me
lleva en la dirección de
mi valor?)
A= Alcanzable (¿Se
puede lograr este
objetivo?)
Ahora a escribir sobre tus descubrimientos. Responde estas preguntas para cada
uno de los dos valores en los que trabajaste.
Ahora escribe sobre lo que has comenzado a crear al iniciar este viaje de acción
comprometido.
A lo largo de nuestros años de trabajo con personas, nos hemos dado cuenta de los
desafíos y barreras que todos enfrentamos al intentar realizar cambios en la vida. En la
siguiente sección, hablaremos sobre las dificultades que puede haber encontrado
mientras trabajaba para lograr un cambio en su vida. Necesitamos observar las barreras
al cambio y, en ese proceso, continuar invitando a la compasión, en la que nos
centraremos en el capítulo 9.
EVITAR EL MALESTAR
SOLICITE APOYO
El apoyo social suele ser muy motivador. Imagínese contratar a un socio, amigo,
pariente, compañero de trabajo o vecino con quien pueda compartir sus aspiraciones de
cambio y sus logros. Es probable que su escucha y aliento ayuden a que el proceso se
desarrolle sin problemas. Asegúrese de contratar a alguien que lo apoye. Cuéntales tus
intenciones y planes. Comparte tus objetivos INTELIGENTES. Hable con ellos sobre sus
valores y consulte con ellos periódicamente sobre su progreso. Renueva tus
compromisos, compártelo con ellos y pídeles su aliento. Asegúrese de compartir sus
éxitos con ellos, así como los obstáculos del camino.
USAR RECORDATORIOS
Otra barrera para lograr cambios es el olvido. Es fácil para nosotros olvidarnos de
hacer lo que habíamos planeado hacer. Todos tenemos agendas ocupadas y vidas
agitadas. Probablemente hayas tenido la experiencia de intentar hacer algo, pero luego
pasa una semana entera sin que te acuerdes de hacerlo. Nos pasa a los mejores.
METAS EXCESIVAS
De hecho, esperamos que encontrar estas barreras sea útil. Puedes convertir estas
experiencias difíciles en oportunidades para desarrollar la autoaceptación y la
autocompasión. Por ejemplo, si estás estancado, podrías preguntarte: ¿Me aceptaré,
como opción, como ser humano aunque esté temporalmente estancado? ¿Seré, como
opción, amable y afectuoso conmigo mismo en lugar de castigarme?
Estar estancado, junto con las prácticas que esperamos que haya estado
implementando desde que leyó este libro, le brinda oportunidades adicionales para
cultivar la voluntad. A medida que practique estas nuevas habilidades, especialmente
para cambiar patrones de comportamiento relacionados con la ira, seguramente
enfrentará dificultades e incomodidades. La búsqueda de objetivos que te saquen de tu
zona de confort puede generar una ansiedad importante. En estos momentos, es
fundamental cultivar la voluntad de perseverar.
Hacer espacio para la incomodidad puede significar preguntarse: ¿Estoy dispuesto a
sentir algún malestar, a hacer lo que me importa? o ¿Estoy dispuesto a dejar espacio para
las manos sudorosas, un nudo en el estómago, una opresión en el pecho y una voz en mi
cabeza que me dice cosas negativas, si eso es lo que necesito hacer para hacer espacio
para hacer lo que quiero? cosas que realmente me importan?
Fecha:
Tiempo:
R = Realista (¿Se puede lograr el objetivo? ¿Es algo sobre lo que tengo
control?):
Fecha:
Tiempo:
R = Realista (¿Se puede lograr el objetivo? ¿Es algo sobre lo que tengo
control?):
Copie su nuevo plan y adopte una forma INTELIGENTE hacia una vida basada en
valores. Comprométete a continuar con estos objetivos SMART vinculados a valores de
forma continua.
Resumen
Ahora que tiene una dirección de vida basada en valores y ha estado explorando el
cambio de comportamiento para comenzar con sus acciones comprometidas,
esperamos que se sienta animado a mejorar su vida, especialmente en lo que se refiere
al comportamiento problemático de ira. Ha trabajado diligentemente para digerir este
material y realizar los ejercicios, y esperamos que esté orgulloso de lo que ha hecho
hasta la fecha. Como hemos trabajado con personas a lo largo de los años, ha sido un
placer ver el cambio y estamos orgullosos de aquellos que cumplen con sus
compromisos. Viven la vida desde los pies hacia arriba y esta es nuestra esperanza para
ustedes.
Recuerda que cada momento es una oportunidad para honrar lo que valoras y que
la vida que deseas crear se hace paso a paso.
CAPÍTULO 9.
Compasión e ira
-Dalai Lama
Adrian, de cuarenta y cinco años, ha estado lidiando con problemas de ira desde que era
un niño. Incluso cuando era niño, se describió a sí mismo como un “petardo a punto de
explotar”, sintiéndose siempre incomprendido y desafiado por la injusticia de la vida. El
costo de sus explosiones de ira creció con el tiempo y hace varios años reconoció la
necesidad de buscar ayuda. Adrian trabajó en aceptación, defusión, momento presente y
valores. Con el tiempo, descubrió que era más capaz de expresar sus emociones, de no
quedar atrapado en el contenido de su mente, de vivir más plenamente en el aquí y el
ahora y de seguir sus valores para conectarse con los demás de maneras más abiertas y
reflexivas. Descubrió que le estaba yendo bien en varias áreas. Ya no hubo explosiones
verbales contra sus vecinos por ser ruidosos, sus sentimientos de ira al volante eran
mucho menos frecuentes y sus relaciones habían mejorado constantemente.
Adrian estaba trabajando para ser más flexible respondiendo desde una posición
basada en valores en lugar de tener razón. Le sorprendió especialmente cómo su hábil
manejo de las situaciones a menudo las cambiaba a su favor. Fue más asertivo en su
comunicación y no se sintió desencadenado por cuestiones de injusticia.
A lo largo de este libro, hemos explorado diferentes formas de tener una relación
más sabia con las emociones, especialmente la ira. Esperamos que ahora te sientas más
fluido al aceptar tus emociones y desconectarte de tu mente mientras trabajas en una
vida basada en valores. No obstante, entendemos lo difícil que puede ser lograr un
cambio. Incluso después de dar grandes pasos para mejorar nuestra relación con
nosotros mismos y con los demás, todavía podemos encontrarnos criticando nuestro
comportamiento. Es posible que aún te encuentres en la situación de Adrian, sin
compasión y alejándote de ti mismo justo cuando más necesitas volverte hacia ti mismo.
Recuerde, los pensamientos no desaparecen. Simplemente cambiamos nuestra relación
con ellos. Los sentimientos seguirán subiendo y bajando. Notarlos es parte del trabajo.
La trampa de la autocrítica
En la sociedad contemporánea, un objetivo de pensamiento generalizado en el que
todos tendemos a fijarnos es nuestro propio sentimiento de indignidad. Habitualmente
nos detenemos en cómo nos estamos quedando cortos: en nuestras relaciones, trabajo,
apariencia, estado de ánimo y comportamientos. Criticarnos por no ser mejores, más
rápidos, más amables, etcétera. Ante esto, es natural que sentir o actuar sobre la ira
pueda ser un lugar más en el que sentimos que nos estamos quedando cortos. Si estás
trabajando para cambiar tu relación con tu enojo, y de vez en cuando no funciona, o
descubres que aunque las cosas están funcionando mejor, todavía eres muy
autoevaluativo, es posible que estés atrapado en una situación de autoevaluación. -
trampa de la crítica. Sin embargo, la mente hace lo que hace. Te compara con otras
personas. ¿Por qué los demás no se enojan como yo? Te compara contigo mismo. ¿Por
qué no puedo hacer esto todo el tiempo, como hice el otro día? ¿Qué está mal conmigo?
Comprueba si tu mente tiene una relación negativa, si no hostil, contigo cuando te
sientes indigno o cuando sientes que estás fracasando.
Si, por alguna razón, te resistes a esta idea de compasión amable y abierta, aguanta.
Es posible que descubra que es una de las formas más efectivas de marcar una
diferencia en su vida y en la curación y recuperación que busca en relación con un
historial de ira.
Pero cuando comprendes que estás sufriendo de alguna manera, que quieres algo
(quizás aceptación o amor), es posible que, naturalmente, te abras a un lugar más
amable, saliendo de la culpa y entrando en la autocompasión.
Construyendo compasión
La compasión implica dejarnos conmover por el sufrimiento, tanto el propio como el de
otras personas. La compasión también se trata de comprometerse con el deseo de
ayudar, de eliminar el sufrimiento propio o del otro. Esto no siempre es fácil de hacer. A
veces sentimos que no merecemos compasión. A veces no recordamos ser más
compasivos. La compasión requiere coraje: el coraje para enfrentar las cosas que nos
hacen sentir incómodos y, a veces, el coraje para enfrentar las cosas que más nos
asustan de nosotros mismos.
Cuando nos enfrentamos a las dificultades de vivir con sentimientos de ira y las
consecuencias de comportarnos habitualmente de manera consistente con la ira, un
enfoque compasivo no parece posible. Pero siempre es posible; simplemente se ve
bastante diferente a lo que estás acostumbrado. Con una postura compasiva hacia usted
mismo y hacia los demás, reconoce que la vida está llena de dificultades. Todos
sentiremos dolor, miedo, tristeza, ira, pérdida, pena y otros desafíos emocionales. La
compasión reconoce que estos no son signos de debilidad, sino experiencias humanas
normales. Como ya hemos visto en capítulos anteriores, evitar, negar o negarse a
reconocer y trabajar con estas dificultades produce más sufrimiento y problemas.
Por eso, desarrollar una relación compasiva con nosotros mismos y con los demás
puede ayudarnos a crear una relación diferente con nuestras propias experiencias
internas. Puede ayudarnos a afrontar con más amabilidad nuestros sentimientos
desagradables de ira, tristeza, etc. Puede ayudarnos a sanar. La compasión puede
conducir a la creación de una relación bastante diferente y más saludable contigo
mismo, recurriendo a la bondad en lugar de la dureza, recurriendo a la gentileza en
lugar de la crítica dura, recurriendo al amor en lugar del odio.
Al igual que con los demás procesos en los que nos hemos centrado en este libro, es
necesario entrenar y desarrollar la compasión. Es necesario cultivarlo. No podemos
simplemente decir que queremos ser más compasivos y luego involucrarnos en este
tipo de proceso. Se necesita trabajo, práctica y paciencia. Sin embargo, como ocurre con
todas las formas de práctica, hay una recompensa. Puedes aprender a ser más amable
contigo mismo y con los demás. Comencemos el proceso de entrenamiento de la
compasión y veamos cuál es el efecto para usted.
6. ¿Qué espero?
Ahora escribe tus respuestas. Reconocemos que esto podría ser más difícil que
responder el primer conjunto de preguntas. Ponte a prueba: ¿qué podría ayudarte en
esta situación?
Ahora mira lo que has escrito. ¿Pensaste que la crítica y la culpa serían útiles?
Vamos a suponer que no lo hiciste. Sabes que en un momento en el que se necesita
comodidad, seguridad y conexión, la crítica y la culpa no son la respuesta. Este es un
momento en el que se necesita algo más. ¿Qué pasaría si pudieras ofrecerte cariño y
amor en este momento de ira? Imagínese, aunque sólo sea por un momento, cómo eso
podría cambiar las cosas.
Parte II. Ahora considere a otros que también están creando sufrimiento en la forma en
que se relacionan con la ira. Considera que este tipo de experiencia desagradable es
un tipo de sufrimiento que no solo te afecta a ti sino también a aquellos con quienes
interactúas. Imagínese tener la motivación para que se liberen de su sufrimiento. Siente
esta motivación e imagina cómo sería actuar en consecuencia. Escribe sobre tu
experiencia:
Tal como lo hicieron con Adrian, los desafíos de la autocrítica y la culpa aún pueden
perseguirte si te enojas, especialmente si has estado trabajando para cambiar tu
relación con la ira mientras te vuelves más vulnerable. La cuestión no es criticar ni
culpar. Sea consciente del sufrimiento que surge de la falta de cuidado hacia uno mismo
y hacia los demás. Tenga en cuenta que las palabras duras hacia usted mismo y hacia los
demás no disminuyen el sufrimiento. En esta circunstancia, sólo lo aumentan. Su trabajo
aquí es enfrentar las críticas y las culpas con compasión.
Parte II. Para esta parte del ejercicio, te invitamos a cerrar los ojos nuevamente y
continuar construyendo esta sensación de ser alguien que puede ofrecer compasión.
Lea las siguientes instrucciones, luego cierre los ojos y déjese llevar por el ejercicio.
1. Espere cinco minutos. Con los ojos cerrados y manteniendo una expresión
facial compasiva (tal vez una media sonrisa de bondad), imagínate
expandiéndote, como si te estuvieras volviendo más poderoso, maduro y
sabio, capaz de tolerar el dolor y ofrecer bondad.
2. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo a medida que desarrollas
esta parte de ti mismo. Dedica un momento a sentir estas sensaciones en tu
cuerpo.
Ahora permítete considerar todas las cualidades que idealmente tendrías como
persona compasiva. Estas son las cualidades que estás intentando desarrollar en este
ejercicio. Recuerde, puede que esto no sea fácil al principio. Cultivar la compasión
puede llevar tiempo y puede resultar incómodo al principio. De hecho, incluso puede
parecer extraño o incómodo. No estamos acostumbrados a ser amables con nosotros
mismos de esta manera. Pero la bondad y el cariño (la compasión) son el gran antídoto
contra la crítica y la culpa. La compasión también es bastante diferente de la ira, por lo
que el trabajo de ser amable y afectuoso puede presentar un desafío bienvenido. Es un
desafío que vale la pena asumir. Tener compasión por uno mismo y por los demás es
un proceso de curación ideal. Es la cura para el sufrimiento.
Al igual que con todos sus esfuerzos aquí para liberar su vida del dominio de la ira,
cultivar la compasión requerirá práctica. Practique con frecuencia para que pueda
familiarizarse con este tipo de curación. Cuanto más practiques, más fácilmente podrás
acceder a tu propia capacidad natural de compasión y más fácilmente podrás ofrecerla
cuando estés luchando.
Ahora que has comenzado a imaginar un sentido de ti mismo que puede sentir
compasión, continúa cultivando esta experiencia. No te preocupes si no has
desarrollado este sentido de ti mismo con tan solo una sesión del ejercicio 9.2. Puedes
volver y hacerlo tantas veces como quieras. Cada vez trate de permitirse experimentar
cada una de las visualizaciones sugeridas. Con un poco de perseverancia, este sentido de
ti comenzará a desarrollarse. Sigamos aumentando su sentido de compasión a través de
otro ejercicio.
2. Asegúrese de haber leído esta visualización guiada, luego cierre los ojos e
imagine la situación de la siguiente manera:
Compasión creciente
Recuerde, cultivar significa adquirir o desarrollarse: crecer. Hay muchas formas
diferentes de desarrollar una práctica compasiva. Continúe practicando lo que le
sugerimos aquí y aumente su práctica escuchando y participando en ejercicios de
compasión adicionales; puede encontrarlos en Internet o en tiendas de aplicaciones.
Desarrollar compasión hacia los demás no significa que esté bien que otros te
hagan daño o que no debas actuar para detenerlos. Pero esas acciones son diferentes
cuando provienen de un lugar de juicio severo que cuando provienen de un lugar de
compasión. Una de las mejores formas de probar esta diferencia es intentarlo. Pero
primero, veamos más de cerca lo que podría ser necesario.
Recuerde, así como la vida puede ser difícil para nosotros, llena de experiencias
difíciles y decisiones difíciles, también lo es para todos los demás. Cuando a veces nos
encontramos luchando, es posible que simplemente queramos liberarnos del
sufrimiento. El psicólogo y autor Marshall Rosenberg captó este sentimiento cuando
observó que cada crítica, juicio, diagnóstico y expresión de ira en realidad expresaba
una necesidad insatisfecha. La compasión y la empatía consisten en reconocer lo que
está sucediendo desde nuestra propia perspectiva, pero también desde la perspectiva
de los demás. Cuando comenzamos a construir una comunicación más enriquecedora y
amable entre nosotros y los demás, también desarrollamos comprensión, un perfecto
contraataque a la ira.
Tú mismo.
Mientras repite las frases, trabaje para generar buena voluntad extendiendo un
sentido de buenos deseos para ambos. Deja que una amable sonrisa suavice tu rostro.
Así como necesitarás cultivar la compasión por ti mismo, necesitarás cultivarla por
los demás. Es una poderosa herramienta curativa. Ofrecer compasión y reconocer el
sufrimiento alivia la tensión y aclara lo que esperamos: comprensión amorosa.
Resumen
Hacer el cambio de la ira y la crítica a la compasión hacia nosotros mismos y los demás
es un viaje. El viaje comienza reconociendo nuestra propia medida de sufrimiento y
nuestro deseo de disminuirlo. Esto puede hacerse. Cultivar la compasión a través de una
práctica constante y gentil, volviendo a ella una y otra vez, aliviará el sufrimiento y
sanará viejas heridas y dolores recientes. Ser paciente. Cultivar la compasión lleva
tiempo y, a menudo, tenemos que superar los obstáculos iniciales asociados con probar
algo nuevo o desconocido. Pero si aguantas, la recompensa merece el esfuerzo.
Aparte de la falta de compasión, otra razón por la que luchamos cuando sufrimos
de ira y sus consecuencias es la incapacidad de perdonar. El perdón es otra herramienta
poderosa para recuperarse de la ira. Dado que la ira a menudo implica hacernos daño a
nosotros mismos y a los demás, el perdón puede llevar a la curación de ese daño. Únase
a nosotros en el capítulo 10 mientras exploramos el perdón y sus posibilidades.
CAPÍTULO 10.
Perdón e ira
—Hannah Arendt
Anthony había dejado que su ira se apoderara de él. Su hijo empezó a llorar y corrió
a su habitación. Más tarde, Anthony se disculpó por lo sucedido y le dijo a su hijo que
deseaba no haberlo pateado. Aunque Matthew dijo que perdonó a su padre, Anthony
parecía no poder perdonarse a sí mismo. Anthony se sintió tonto y avergonzado. Se
culpó a sí mismo por ser un mal padre.
Años más tarde, cuando Anthony finalmente entró en terapia, reveló varios de este
tipo de incidentes con su hijo. Le había pedido perdón a Matthew varias veces. Sin
embargo, no podía perdonarse a sí mismo. No podía entender su propio
comportamiento y motivaciones. Anthony tenía una ira latente consigo mismo por
reaccionar tan impulsivamente y causar dolor a su hijo. Entre otras cuestiones
relacionadas con la ira en la que estaba trabajando en terapia, estos incidentes se
convirtieron en un punto focal. Anthony necesitaba perdonarse a sí mismo.
A estas alturas del libro, esperamos que haya trabajado constantemente para estar
abierto a sus emociones, ser consciente de sus experiencias y participar activamente en
sus valores. Al igual que en el capítulo anterior, queremos reconocer los lugares donde
quienes luchan contra la ira aún pueden permanecer estancados. Así como la autocrítica
puede continuar y surge la necesidad de autocompasión, aquellos que han tenido
conductas agresivas o problemáticas relacionadas con la ira pueden necesitar también
trabajar en el perdón. Compañero de la compasión, el perdón es una parte importante
de la curación de las heridas del comportamiento destructivo. En este capítulo,
exploramos el perdón a nosotros mismos y a los demás.
El perdón, entonces, reúne los procesos ACT explorados en este libro: (1)
disposición a sentir lo que sientes, ya sea vergüenza, tristeza u otros sentimientos; (2)
desconexión de pensamientos, como los que hemos enumerado sobre la autocrítica; (3)
uno mismo como contexto, reconociendo que eres más que las experiencias en las que
estás trabajando para perdonar; (4) valores, incluida la bondad y quizás el valor de
entregarse; y finalmente (5) acción comprometida: tratarse a sí mismo y a los demás,
dependiendo del trabajo del perdón, de manera basada en valores.
Dicho de otra manera, el perdón consiste en abrirte a tus emociones, soltar esa
armadura protectora alrededor de tu corazón que podría implicar odio y crítica, liberar
las historias de culpa, contactar tu vulnerabilidad y permitirte tomar acciones basadas
en valores. necesario para sanar. Este puede ser un proceso desafiante. Liberar las
historias y dejar ir las emociones de resentimiento que albergamos hacia nosotros
mismos no es fácil.
Así que ¿por dónde empezamos? Tara Brach, autora de True Refuge (2012), cuenta
una historia que puede resultar útil. Imagínese que una persona camina por el bosque y
ve un perro pequeño debajo de un árbol. Cuando se acercan al perro, su respuesta
inicial es: “¡Oh, qué lindo! Que lindo perrito." Cuando se inclinan para acariciar al perro,
éste se lanza hacia ellos, gruñendo y enseñando los dientes. En este caso, la persona
puede pasar de ser amigable con el perro a enojarse o asustarse, incluso gritar: "¡Perro
malo!". Pero cuando miran más de cerca, descubren que la pata trasera del perro está
atrapada en una trampa. El perro está asustado y dolorido. Ocurre otro cambio. La
persona dice: “¡Dios mío, este pobre perro! Necesita ayuda”.
Este es el lugar para comenzar, notar por ti mismo lo que realmente sucede debajo
de tus propios “gruñidos y bandazos”. También estás sufriendo y teniendo miedo. Si
puedes comenzar a reconocer esto, puedes cambiar. Quizás empieces a ablandar tu
corazón respecto a tus propias circunstancias.
La falta de voluntad para perdonar a menudo tiene una cualidad estrecha y fija.
Puede parecer o sentirse duro. Es natural esperar responsabilidad por nuestros
comportamientos, pero es difícil ser responsable cuando estás demasiado ocupado
culpando, avergonzando y criticando. El sufrimiento continúa. Olvidamos que detrás de
las fanfarronadas hay dolor, pero seguimos resistiéndonos al perdón. Exploremos si hay
resistencia al perdón dentro de ti.
Parte II. Continúe reflexionando sobre este evento y luego responda a otra serie de
preguntas:
Para muchos de nosotros, dejar de lado la narrativa de la culpa nos hace sentir
crudos y vulnerables. Hacer frente a esta vulnerabilidad también requiere voluntad.
Ahora podemos ver que el perdón también requiere valentía. Es una acción audaz. A
veces, para desarmar el corazón se necesitan ambas cosas. Exploremos más a fondo el
proceso del perdón.
A largo plazo, buscar el perdón le ayudará a liberarse del ciclo de dolor, miedo y
culpa que activa la ira. Ver tu pierna en la trampa y mostrarle bondad creará una
experiencia completamente diferente a aferrarse rígidamente a historias que
desencadenan gruñidos y bandazos. Nuevamente, esto requerirá coraje para abrirse y
aceptar sus propias vulnerabilidades y ser vulnerable también con los demás. Se
necesitará valor para ver cuáles de sus propios valores fueron violados al tomar una
acción enojada o al alejarse de su propia autenticidad al suprimir su experiencia. Y hará
falta valor para volver a comprometerse con esos mismos valores que fueron violados.
También significa comportarse de manera verdaderamente indulgente consigo mismo y
con los demás. El falso perdón es sólo otra estrategia para controlar las emociones.
Parte del trabajo de perdón de Anthony fue desarrollar compasión por sí mismo y
su infancia. Él también había sido maltratado cuando sacaba malas notas en la escuela.
Irónicamente, nunca había querido tratar a ningún hijo suyo de la misma manera que su
propio padre lo había tratado a él. Sintió vergüenza por no seguir sus valores cuando
actuó agresivamente con su hijo. Se culpó a sí mismo por transgredir sus propios
compromisos. Reconocer y aceptar su contexto histórico le ayudó a empezar a
perdonarse a sí mismo. Anthony se dio cuenta de que parte de lo que tenía que hacer
era asumir la responsabilidad de sus acciones y comprometerse a vivir sus valores en el
presente y en el futuro.
Esto nos lleva a otro aspecto del perdón como proceso: también implicará volver
una y otra vez a un comportamiento basado en valores. “Predicar con el ejemplo”, como
dice el refrán. Vivir la vida desde los pies hacia arriba, no desde la cabeza hacia abajo, se
trata de actuar (incluso cuando tu mente pueda objetar). Es esencial poner los pies en
movimiento en la búsqueda de una vida basada en valores. Pero tenga en cuenta que no
vivimos plenamente nuestros valores a menos que los vivamos con respecto a los
demás y con respecto a nosotros mismos. Anthony se comprometió a pasar más tiempo
con Matthew, ayudándolo a estudiar y obtener mejores calificaciones. Eligió esta acción
para perdonarse a sí mismo, pero también sabía que necesitaba incluir el valor de la
paciencia. Anthony trabajó para modelar la paciencia para su hijo y, lo que es más
importante, centrándose en la paciencia por su propio bien. Todas estas acciones “desde
los pies hacia arriba” hacia Matthew le mostraron a su hijo cuánto se preocupaba por él.
Comience por encontrar una posición cómoda para sentarse y tómese unos
momentos para liberar suavemente las áreas obvias de tensión en su cuerpo. Vea si
puede conectarse con la intención de abrir su corazón al perdón.
Ahora recuerda algún aspecto de ti mismo que hayas sentido imperdonable debido
a la ira. Quizás no puedas perdonarte a ti mismo por un arrebato de ira o por herir a
otros, o por reprimir la ira y dejar que la gente se aproveche de ti. Tómate un momento
para conectarte plenamente con este aspecto de ti mismo. Note cualquier aversión que
pueda tener hacia usted mismo y hacia este comportamiento imperdonable.
3. Si este aspecto ha sido perjudicial para otros, ¿las acciones fueron por dolor
e inseguridad? ¿Por la necesidad de sentirse poderoso o seguro?
Enfrenta todo lo que surja (miedo, juicio, vergüenza, dolor) con el mensaje de
perdón. Puedes afrontar tu propia resistencia a perdonar con Perdonado, perdonado.
Podrías traer a tu imaginación la presencia de alguien que consideras profundamente
amoroso y comprensivo y sentir su compasión fluyendo hacia ti, apoyándote. Descubra
lo que sucede cuando trae un corazón que perdona incondicionalmente a las partes de
usted que están heridas y vulnerables (ver Brach, 2012).
¿Reconocer nuestra humanidad común (que todos sufrimos) hace más posible el
perdón de los demás? De hecho, "si pudiéramos leer la historia secreta de nuestros
enemigos", dice Longfellow, "encontraríamos dolor y sufrimiento suficientes para
desarmar toda hostilidad".
El perdón a los demás también ayuda a liberar al mundo que nos rodea de las
garras de la ira, el odio, el dolor y el miedo. Nos permite ver (o descansar en) la
sabiduría de la bondad. Nos permite pasar del exilio a, de alguna manera, volver a sentir
una conexión o confianza en este mundo.
Resumen
Es con compasión y perdón que podemos comenzar a sanar más plenamente de la ira.
Los seis procesos centrales de ACT (aceptación, defusión, momento presente, yo como
contexto, valores y acción comprometida) son las vías que permiten que se desarrollen
la compasión y el perdón. Cada uno es un proceso, lo que significa que implica un
trabajo continuo en el que usted debe participar. Vale la pena cada esfuerzo que ponga
en ellos.
CAPÍTULO 11.
El principio y el fin están entrelazados
En este capítulo final, tenemos tres objetivos principales. Primero, queremos explorar
brevemente el valor de la ira en el contexto social, recordándole que la ira también
cumple una función motivadora y puede ayudar a lograr un cambio social positivo. En
segundo lugar, resumimos la historia de ACT y lo que significa cambiar tu relación con
la ira. En tercer lugar, hablaremos del título de este capítulo a medida que avance en su
proceso de gestión de la ira. Al igual que con los otros capítulos, comenzaremos la
primera sección con historias reales de personas que luchan contra la ira.
Alicia estaba embarazada de ocho meses y acudió, junto a su pareja, a uno de sus
últimos controles prenatales antes del parto. Durante la cita, el médico dijo: “No olvide
cuidar a su pareja. Recuerda que tiene necesidades”. La implicación de que él le estaba
ordenando tener relaciones sexuales con su pareja provocó que “un fuego” se
encendiera en el vientre de Alicia. La directiva la desconcertó y al instante se enojó ante
este insensible comentario patriarcal. Ella logró responder "¿Qué?" en tono severo. El
médico respondió: "Entiendo que se sienta emocionado". Alicia quedó atónita y no dijo
más. Alicia relató en su sesión de terapia que sentía vergüenza por no abordar al médico
y su comportamiento en ese momento.
Los problemas sociales que podrían provocar ira son innumerables. El tema
merece un libro propio. En lugar de cubrir cada categoría potencial, simplemente
describiremos el problema más amplio y luego exploraremos un ejemplo para que
piense más sobre la ira y los problemas sociales.
El objetivo de este ejercicio no es decirte que debes salir y hacer algo prosocial.
Más bien, te corresponde a ti ver la utilidad de la ira, dado el contexto adecuado. Si
estás motivado para hacer un cambio basado en esta emoción, entonces la ira ha
cumplido su propósito positivo.
Cuando se rompe o se viola un orden moral, la ira puede servir como señal para
identificar y comunicar la magnitud de la violación. También es una fuente de energía
destinada a restaurar y reparar la violación. La ira es una respuesta normal y necesaria
a los actos opresivos, especialmente cuando se enfrentan injusticias generalizadas como
la discriminación racial y de género. Aprender a relacionarnos con nuestra ira y
canalizarla puede convertirnos en defensores y activistas más eficaces. En este contexto
más amplio de la humanidad, es posible que la ira lo motive a actuar.
2. ¿El enfado está relacionado con algo bueno para toda la comunidad?
3. ¿Cuáles son los beneficios finales de las acciones tomadas, incluso si están
motivadas por la ira?
Nosotros diríamos que un mundo sin ira podría ser un mundo dócil y tranquilo,
pero probablemente no un mundo justo. La ira puede ser una fuerza positiva en la
sociedad. Puede ayudar a crear y mantener un orden moral o restaurar el orden social.
Que la libertad que has encontrado al dejar de intentar controlar tus emociones y
las de los demás esté completamente disponible para ti mientras vives una vida en
desarrollo guiada por tus valores.
REFERENCIAS
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Bantam.
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Robyn D. Walser, PhD, es directora de Servicios Psicológicos y de Consulta de TL y
codirectora de Servicios Clínicos de Recuperación de Trauma del Área de la Bahía.
Trabaja en el Centro Nacional para el PTSD, desarrollando y difundiendo formas
innovadoras de traducir la ciencia a la práctica; y se desempeña como profesor clínico
asistente en el departamento de psicología de la Universidad de California, Berkeley.
Como psicóloga clínica autorizada, mantiene una práctica internacional de capacitación,
consultoría y terapia. Walser es autor y coautor de seis libros: The Heart of ACT,
Learning ACT, The Mindful Couple, Terapia de aceptación y compromiso para el
tratamiento del trastorno de estrés postraumático y problemas relacionados con el
trauma, y ACT para clérigos y consejeros pastorales.