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    Calendario Exercise

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    luisangelhenao31
    El documento describe un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios para tren superior, tren inferior, cardio, core y estiramientos. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y consiste en 3 series de 10-15 ejercicios con varias repeticiones cada uno, además de estiramientos al final.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios para tren superior, tren inferior, cardio, core y estiramientos. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y consiste en 3 series de 10-15 ejercicios con varias repeticiones cada uno, además de estiramientos al final.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios para tren superior, tren inferior, cardio, core y estiramientos. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y consiste en 3 series de 10-15 ejercicios con varias repeticiones cada uno, además de estiramientos al final.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de 7 días que incluye ejercicios para tren superior, tren inferior, cardio, core y estiramientos. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y consiste en 3 series de 10-15 ejercicios con varias repeticiones cada uno, además de estiramientos al final.

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    de 4

    Día 1: Tren Superior y Core

    1. Flexiones de brazos tradicionales: 3 series x 15 repeticiones


    2. Plank: 3 series x 60 segundos
    3. Crunches: 3 series x 20 repeticiones
    4. Desplazamiento lateral en posición de plancha: 3 series x 10
    desplazamientos de cada lado
    5. Supermans: 3 series x 15 repeticiones
    6. Flexiones diamante: 3 series x 12 repeticiones
    7. Plank lateral: 3 series x 45 segundos de cada lado
    8. Mountain Climbers: 3 series x 30 segundos
    9. Dolphin Push-Ups: 3 series x 12 repeticiones
    10. Flutter Kicks: 3 series x 30 segundos

    Día 2: Tren Inferior y Cardio

    1. Sentadillas: 3 series x 15 repeticiones


    2. Lunges: 3 series x 12 repeticiones por pierna
    3. Burpees: 3 series x 10 repeticiones
    4. Elevaciones de talones de pie: 3 series x 20 repeticiones
    5. Patadas de burro: 3 series x 15 repeticiones por pierna
    6. Saltos de rana: 3 series x 15 repeticiones
    7. Jumping Jacks: 3 series x 1 minuto
    8. Squat Jumps: 3 series x 15 repeticiones
    9. Scissor Lunge: 3 series x 12 repeticiones por pierna
    10. Plank: 3 series x 60 segundos

    Día 3: Cardio y Core

    1. Jumping Jacks: 3 series x 1 minuto


    2. Mountain Climbers: 3 series x 30 segundos
    3. Burpees: 3 series x 10 repeticiones
    4. High Knees: 3 series x 1 minuto
    5. Plank: 3 series x 60 segundos
    6. Russian Twists: 3 series x 20 repeticiones
    7. Bicycle Crunches: 3 series x 20 repeticiones
    8. Plank Lateral: 3 series x 45 segundos de cada lado
    9. Flutter Kicks: 3 series x 30 segundos
    10. V-Ups: 3 series x 15 repeticiones
    Día 4: Descanso o Actividad de Baja Intensidad (Yoga, Caminata, etc.) con 10
    minutos de estiramientos y relajación

    Resistencia:

    1. Jumping Jacks: 3 series x 1 minuto


    2. Mountain Climbers: 3 series x 30 segundos
    3. Burpees: 3 series x 10 repeticiones
    4. Running in Place (correr en el lugar): 3 series x 2 minutos
    5. Plank: 3 series x 60 segundos
    6. High Knees: 3 series x 1 minuto

    Fuerza: 7. Sentadillas: 4 series x 15 repeticiones

    8. Zancadas (Lunges): 3 series x 12 repeticiones por pierna


    9. Flexiones de brazos: 3 series x 15 repeticiones
    10. Plancha lateral: 3 series x 30 segundos de cada lado
    11. Elevaciones de talones (calf raises): 3 series x 20 repeticiones
    12. Fondos de tríceps en silla: 3 series x 15 repeticiones

    Velocidad: 13. Sprints en el lugar: 3 series x 30 segundos

    14. Skaters: 3 series x 20 repeticiones


    15. Salto a una pierna (pistol squat): 3 series x 10 repeticiones por pierna
    16. Sprint de 50 metros (si tienes espacio al aire libre)

    Potencia: 17. Saltos de tijera (Scissor Jumps): 3 series x 15 repeticiones

    18. Plancha con palmada: 3 series x 15 repeticiones


    19. Box Jumps (si tienes un escalón o superficie elevada): 3 series x 10
    repeticiones
    20. Flexiones explosivas: 3 series x 12 repeticiones
    21. Squat Jumps: 3 series x 15 repeticiones

    Día 5: Tren Superior y Cardio

    1. Flexiones de brazos tradicionales: 3 series x 15 repeticiones


    2. Plank: 3 series x 60 segundos
    3. Crab Walk: 3 series x 10 metros
    4. Jumping Jacks: 3 series x 1 minuto
    5. Flexiones diamante: 3 series x 12 repeticiones
    6. Plank Lateral: 3 series x 45 segundos de cada lado
    7. Sprawls: 3 series x 10 repeticiones
    8. Dolphin Push-Ups: 3 series x 12 repeticiones
    9. Broad Jumps: 3 series x 8 saltos
    10. Flutter Kicks: 3 series x 30 segundos

    Día 6: Tren Inferior y Core

    1. Sentadillas: 3 series x 15 repeticiones


    2. Plank: 3 series x 60 segundos
    3. Lateral Leg Raises: 3 series x 15 repeticiones por pierna
    4. Elevaciones de talones de pie: 3 series x 20 repeticiones
    5. Zancadas: 3 series x 12 repeticiones por pierna
    6. Scissor Lunge: 3 series x 12 repeticiones por pierna
    7. Squat Jumps: 3 series x 15 repeticiones
    8. Leg Raises: 3 series x 15 repeticiones
    9. Plank Lateral: 3 series x 45 segundos de cada lado
    10. Flutter Kicks: 3 series x 30 segundos

    Día 7: Descanso Activo o Actividad Recreativa con 10 minutos de


    estiramientos y relajación

    Resistencia:

    1. Jumping Jacks: 3 series x 1 minuto


    2. Mountain Climbers: 3 series x 30 segundos
    3. Burpees: 3 series x 10 repeticiones
    4. Running in Place (correr en el lugar): 3 series x 2 minutos
    5. Plank: 3 series x 60 segundos
    6. High Knees: 3 series x 1 minuto

    Fuerza: 7. Sentadillas: 4 series x 15 repeticiones

    8. Zancadas (Lunges): 3 series x 12 repeticiones por pierna


    9. Flexiones de brazos: 3 series x 15 repeticiones
    10. Plancha lateral: 3 series x 30 segundos de cada lado
    11. Elevaciones de talones (calf raises): 3 series x 20 repeticiones
    12. Fondos de tríceps en silla: 3 series x 15 repeticiones

    Velocidad: 13. Sprints en el lugar: 3 series x 30 segundos

    14. Skaters: 3 series x 20 repeticiones


    15. Salto a una pierna (pistol squat): 3 series x 10 repeticiones por pierna
    16. Sprint de 50 metros (si tienes espacio al aire libre)

    Potencia: 17. Saltos de tijera (Scissor Jumps): 3 series x 15 repeticiones

    18. Plancha con palmada: 3 series x 15 repeticiones


    19. Box Jumps (si tienes un escalón o superficie elevada): 3 series x 10
    repeticiones
    20. Flexiones explosivas: 3 series x 12 repeticiones
    21. Squat Jumps: 3 series x 15 repeticiones

    Estiramiento todos los días


    1. Split (o Apertura Lateral)
    2. Estiramiento de Isquiotibiales
    3. Estiramiento de Cadera en Cuatro Patas
    4. Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch)
    5. Twist Espinal Sentado
    6. Estiramiento de Tríceps
    7. Rotación de Hombros
    8. Inclinación Lateral del Cuello
    9. Rotación del Cuello
    10. Estiramiento de Pantorrilla
    11. Estiramiento de Pecho con Brazo en Pared
    12. Estiramiento de Flexor de Cadera en Rodilla al Suelo
    13. Estiramiento de Glúteo en Posición Sentada
    14. Estiramiento de Hamaca

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