SADHANA GOBINDE13/11-22/12 2023

6.20h Música en la sala- Asatoma Ma Sadgamaya (12min)

6.30h Mantra de inicio: OM

Saha nāvavatu
Saha Nau Bhunaktu
Saha vīryam karavāvahai
Tejasvi nāvadhītamastu Mā vidviṣāvahai
Oṁ Shāntiḥ, Shāntiḥ, Shāntiḥ

Kriya para Sadhana matinal

3 min 1) MARYAJASANA: Gata-vaca durante 3 minutos. Luego, inhala en postura de

vaca y suspende la respiración durante 10 segundos. Exhala.

2) Variación de postura de vaca. 1º 1/2 repeticiones en la pierna horizontal

3 alargando tobillo y la otra ½ arqueando:

En postura de vaca, inhala, y levanta la cabeza y la pierna derecha lo más alto

posible. Exhala y balancea la rodilla por debajo del cuerpo, y lleva la cabeza hacia
abajo. Haz 30 repeticiones. Luego, inhala y eleva la pierna derecha, exhala y sostén
la respiración durante 10 segundos. Inhala y repite con la pierna izquierda hacia
arriba mismas repeticiones y ejercicios.

3) Inclinaciones de la columna con abrazo. Siéntate sobre los talones con las
1
rodillas separadas. Tómate de los brazos justo por arriba de los codos, deja que los
brazos descansen en el pecho. Inclínate de lado a lado con un movimiento suave.
Inhala al centro, exhala a cada lado, 1 minuto. Inhala, sostén la respiración, exhala.

4) Variación de giros espinales con gyan mudra. Aún sentado sobre los talones,
1+1
levanta los brazos con los codos doblados a 90° y la parte superior de los brazos
paralelos al suelo. Manos en gyan mudra, concéntrate en el punto del entrecejo y
R gira el torso: inhala a la izquierda, exhala a la derecha. Respiración poderosa. 60
giros. Inhala al centro, sostén la respiración, concéntrate. Exhala. Relaja.
poderosa
5) Flexiones espinales. Junta las rodillas y coloca las palmas sobre los muslos.
3 Concéntrate en el punto del entrecejo y flexiona la columna en ritmo con
respiraciones poderosas. Haz 108 flexiones. Luego, inhala, aplica las cerraduras,
R. sostén 10 segundos. Exhala, y permanece sentado y quieto. Medita
silenciosamente en la respiración -inhala SAT, exhala NAAM- durante 30 segundos.
poderosa
Inhala, exhala, relaja. transición a la siguiente postura: mover tobillos, soltar
piernas, etc

6) Inclinaciones hacia delante. Ponte de pie, cuidadosamente, y sacude las piernas.

2
Separa los pies a lo ancho de los hombros. Inhala, levanta los brazos por encima
de la cabeza con los brazos tocando las orejas. Exhala hacia delante e inclínate
ritmica hacia abajo: 1º hacemos repeticiones hacia abajo extendiendo los brazos lejos de
los pies y vamos acercando poco a poco para alargar columna de manera
progresiva.; toca el suelo y mantén las rodillas rectas. Repite 30 veces. Inhala hacia
atrás y sostén el estiramiento unos pocos segundos. Exhala e inclínate hacia
delante desde la cintura. Deja que los brazos cuelguen y relájate, completamente,
durante 30 segundos.
 En posición de cuatro apoyos, hacemos rotaciones de cadera, haciendo círculos
con cada rodilla, primero8 hacia adentro y después 8 hacia afuera. Cambia de
pierna

7) Estiramiento del nervio de la vida. Siéntate con las piernas extendidas y

2
separadas. Coloca la manta doblada debajo de los glúteos, en la punta, fuera de la
esterillaComienza a estirarte: inhala arriba, al centro; exhala, e inclínate hacia abajo
y a la izquierda. Inhala arriba, al centro; exhala, e inclínate hacia abajo y a la
derecha. Continúa durante 2 minutos. Mantén las rodillas rectas. Separa más las
piernas y continúa durante 1 minuto más.

1 8) Estiramiento del nervio de la vida. Misma posición, piernas separadas, continúa:

inhala arriba, al centro, sostén 3 segundos; enseguida, exhala, e inclínate en el
centro hacia abajo. Luego, comienza a estirarte hacia abajo con una presión
continua, y haz respiración larga y profunda durante 1 minuto. Inhala y estírate
hacia abajo un poco más. Exhala y sube.

9) Mariposas. Junta las plantas de los pies y sujeta los dedos de los pies con los
1
dedos de las manos. Mantén la columna y la cabeza rectas, y comienza a mover
las rodillas de arriba abajo. Deja que las rodillas se muevan de 25 a 30 cm. Hazlo
vigorosamente durante 1 minuto.

10) Inclinación en mariposa. Mantén la misma postura y las rodillas presionadas

1
hacia abajo. Estira la columna de manera recta. Inhala arriba, exhala e inclínate
hacia delante desde la cintura, lleva el torso hacia abajo lo más que puedas.
Continúa con una respiración poderosa durante 1 minuto. Inhala arriba, sostén 5
segundos. Exhala, estírate hacia abajo y sostén durante 5 segundos. Relájate boca
arriba.

11) Levantamientos pélvicos. Aún sobre la espalda, dobla las rodillas, coloca los
1
pies firmes sobre el suelo y cerca de los glúteos, y tómate de los tobillos. Inhala y
eleva las caderas lo más alto que puedas, exhala y bájalas. Inhala arriba, exhala
ritmica abajo 24 veces. ½ más lento y ½ mas rápidos, en este caso sin apoyar la columna
en suelo, se puede poner un un taco en el sacro. Para finalizar, inhala, estira hacia
arriba y sostén la respiración 10 segundos. Relaja abajo y extiende las piernas
hacia delante.

12) Levantamiento de piernas con un movimiento de pistón. Tiéndete boca arriba y

2
apunta los dedos de los pies. Junta y levanta ambas piernas, de tal manera que los
talones estén 45 cm por arriba del suelo, y comienza a mover las piernas con un
Ritmica movimiento de pistón. (Este no es un movimiento de bicicleta). Sincroniza el
movimiento de las piernas con el movimiento de la respiración. Una pierna se
mueve hacia adentro mientras la otra pierna se mueve hacia fuera. Ambas piernas
poderosa se mueven simultáneamente y los pies se mueven paralelos al suelo. Continúa
durante 2 minutos. Inhala, extiende y sostén las piernas arriba durante 10
segundos. Exhala y relájate boca arriba.

13) Postura de cadáver. Relájate completamente sobre tu espalda durante 1

1
minuto. Conscientemente, circula la energía desde el punto del ombligo a través de
todo el cuerpo.

14) Balanceo de espalda. Lleva las rodillas al pecho, envuélvelas con los brazos, y
1
comienza a balancearte sobre la columna hacia atrás y hacia delante. Masajea toda
la columna de 1 a 2 minutos. Luego, balancéate hacia arriba, date la vuelta y
tiéndete boca abajo. Alternativa: sobre espalda en la esterilla hacemos círculos con
las rodillas.

15) Postura de cobra (Bhujangasana). Estírate hacia arriba para entrar en postura
3 de cobra o media cobra.. Concéntrate en el punto del entrecejo: 1º respiraciones
profundas 1min y después y haz respiración de fuego 2 minutos. Inhala, abre tus
R fuego ojos, gira hacia la izquierda y ve tus talones por encima de tu hombro izquierdo.
Sostén 15 segundos. Exhala al centro.-Inhala, gira hacia la derecha y ve tus talones
por encima del hombro derecho. Sostén 15 segundos. Exhala. -Inhala, gira hacia
la izquierda de nuevo. Sostén 15 segundos. Exhala. -Inhala, gira hacia la derecha
 de nuevo. Sostén 15 segundos. Exhala. -Inhala al centro, estírate hacia atrás y
sostén 15 segundos. Exhala. Relájate abajo.

16) Yoga Mudra. Cuidadosamente, entra en yoga mudra. Sentado sobre tus
1
talones, lleva la frente al suelo. Entrelaza tus dedos por detrás de tu espalda y estira
tus brazos hacia arriba. Comienza una respiración larga y profunda. Lleva la
Larga y energía a la parte superior de la espalda 1 minuto. Cambia el cruce de tus dedos y
repite la postura. Inhala, sostén, exhala. Relaja.

profunda
17) Molino sufis. Sentado en postura fácil, sostén las rodillas con las manos. Rota
1+1
la parte media de tu cuerpo mientras mantienes la cabeza casi inmóvil. Crea una
presión en la base de la columna, como un rodillo. Usa los brazos como palanca, 1
minuto. Invierte la dirección y rota durante 1 minuto más.
.

18) Balanceo de brazos. Siéntate en postura fácil. Inhala y lleva los codos hacia
2
atrás, al lado de la caja torácica. Exhala y cruza los brazos delante del pecho. Inhala
de nuevo y lleva los codos hacia atrás, al lado de la caja torácica. Exhala, y
ritmica balancea los brazos hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Repite con
una respiración y un movimiento poderoso de 1 a 2 minutos. Inhala, lleva los codos
hacia atrás, estira el pecho hacia delante. Sostén 10 segundos. Relaja.
poderosa
19) Levantamiento de hombros. 1º podemos hacer hombros alternos y después
1
ambos a la vez. Siéntate con la columna recta y las manos sobre los muslos en la
parte cercana a la pelvis, para presionar al subir hombros y no lesionarnos el cuello,
poderosa con los codos relajados. Inhala y sube los hombros, exhala y déjalos caer, utiliza
una respiración poderosa. 108 repeticiones.

20) Círculos con el cuello. Suavemente, haz círculos con la cabeza. Respira lenta
1
y profundamente, mantén los hombros relajados. 1 minuto. Cambia de dirección. 1
minuto.

21) Bombeo de brazos con mudra de Venus. Siéntate sobre los talones y
3 concéntrate en el punto del entrecejo. Junta las manos en mudra de Venus con los
codos rectos. Inhala, sube los brazos a 60° sobre la horizontal. Exhala, lleva los
Rítmica brazos a 60° por debajo de la horizontal. Continúa inhalando arriba, exhalando
abajo, poderosamente. 70 repeticiones.

poderosa
22) Estiramiento de brazos con dedos entrelazados. Sentado aún sobre los talones,
1
lleva los brazos por encima de la cabeza. Voltea las manos con los dedos
entrelazados, de tal manera que las palmas miren hacia arriba. Gira los ojos hacia
BÁSTRICA la décima puerta y concéntrate por encima de la cabeza. Comienza una respiración
poderosa durante 1 minuto (R. bástrica, nota el movimiento torácico en todas
direcciones, nota los pulmones expandirse, no es una respiración abdominal,
empieza lento y aumenta el ritmo). Luego, inhala y sostén. Concéntrate en el tope
del cráneo, en la décima puerta. Sostén 15 segundos. Relaja y baja los brazos,
cuidadosamente.

23) Medita. Entra en postura fácil y siéntate con la columna recta, con una mano
1 encima de la otra sobre tu regazo, palmas hacia arriba. Medita silenciosamente,
inhala SAT, exhala NAAM. Siéntate completamente quieto y, conscientemente,
Larga y expande tu aura. Concéntrate profundamente 1 minuto. Inhala, exhala, relaja.
profunda

7: 33h Savasana (5-7min ajustar tiempos según sadhana)

7:40H Meditación para adicciones (5min). Música: ‘SA-TA-NA-MA Dharma, Mantente Sereno’

7.50H Cierre de la práctica OM SHANTI, SHANTI, SHANTI. HARI OM.

HARI OM TAT SAT