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Aumento de glúteos +
Enero 25
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Mujeres
Nutrióloga Oyuki Unzon
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

1
Índice
Pagina
• Preguntas frecuentes 3
• Forma de preparación de alimentos 6
• Marcas recomendadas 13
• Lectura de etiquetas 23
• Padecimientos 26
• Lista de equivalentes 38
• Inicio del plan 42

2
Preguntas frecuentes
• Que hacer si me siento inflamada? R. Suspender
lentejas, garbanzos, frijoles, crema de cacahuate,
brocoli, coliflor, lácteos. Pasa una semana y vamos
integrando uno por uno hasta ver que es lo que nos
causa esa inflamación. Existen otros factores como
el estrés no siempre es la alimentación. Lentejas,
frijoles y garbanzos no se sustituyen por nada, el
brocoli y el coliflor si, por otra verdura, la crema de
cacahuate por aguacate.
• Es normal que me duela la cabeza? R. Si, ya que

estamos entrando en una fase de desintoxicación,
considerando que el azúcar es una droga, y el
cuerpo nos lo esta pidiendo.
• Puedo bajar de peso aunque no haga ejercicio? R.

Si se puede, realmente cada cuerpo es diferente,
recomiendo ir viendo como reacciona su cuerpo.

3
• Como saber que plan alimenticio elegir, reducción
o volumen? R. Recomiendo, si tiene grasita extra
hacer primero el de reducción, en cuanto llegue a
el peso donde se sienta bien, podemos cambiar de
plan alimenticio al de volumen.
• Puedo comer búlgaros? R. Si, se puede sustituir el

yogur natural por el búlgaro
• Las proteínas se pesan crudas o cocidas? R. cocidas
• Puedo utilizar sazonador Knorr? R. No, ya que

contiene muchísimo sodio.
• Puedo cambiar la bebida de almendras por leche

semidescremada? R. Si.
• Que puedo hacer si me siento estreñida? R. tomar

suficiente agua, ya que por la cantidad de fibra el
cuerpo nos pide mas agua. Pero si ya esta estreñida
con licuado de papaya, linaza y pasas se le quita.

4
• Puedo tomar jugo verde diario? R. Si
• Horarios de comida? R. Cada tres horas ejemplo:

8:00 desayuno, 11:00 colación, 2:00 comida, 5:00
colación, 8:00 cena. (es solo un ejemplo usted lo
adapta a su propio horario)
• Cuando toca una taza de lentejas es ya con el

caldo.
• Que proteína recomienda? R. Isopure cero

carbohidratos, o simi cero carbohidratos versión
económica, cuando se encuentra en un plan de
reducción.
• Gold whey para las personas que estén en su peso
y estén en el plan de volumen.
• Es obligatoria la proteína? R. No es obligatoria, el

plan esta diseñado con suficiente aporte proteico,
la proteína en polvo es solo un plus.

5
• En que momento se toma la proteína? R. después
de entrenar, dentro de los primeros 30 minutos
después de haber hecho ejercicio.
• Que finalidad tiene la proteína en polvo? R. Ayuda

a la reconstrucción de las fibras musculares, para
que el musculo crezca junto con el ejercicio.
• Si no tomo proteína en polvo no hare masa

muscular? R. si hará masa muscular la proteína es
solo un plus.
• Puedo omitir colaciones? R. Si, siempre y cuando

no se quede con hambre, porque correría el riesgo
de caer en atracones.
• Puedo intercambiar comidas de otros días? R. Si,

solo no seguido ya que cada plan esta calculado.
• Que horarios recomienda para hacer ejercicio? R.

Cualquier horario esta bien.

6
• Puedo comprar pan bimbo integral o multigrano? R.
No.
• Que aguas de sabor puedo tomar? R. Agua de pepino

con menta, agua de Jamaica, agua natural, agua
mineral ocasionalmente, todas sin azucar.
• Que crema de cacahuate puedo comprar? R. Solo

fijarse que en los ingredientes solo diga cacahuate
tostado y nada mas.
• Puedo hacer ejercicio en ayunas? R. No lo recomiendo,

puede sufrir desmayos, y se puede elevar la hormona
del cortisol.
• Puedo tomar café? R. Si, sin azúcar y sin crema
• Puedo tomar te? R. Si, sin azúcar
• Puedo utilizar aderezos? R. No, solo vinagretas hechas

en casa y limón.
• Puedo comer cereal de caja? R. No, ya que todos los

cereales están ultra procesados y contienen azúcar.

7
• Puedo comer arroz blanco en lugar de integral? R.
Si, pero de preferencia integral.
• Por que puedo cambiar la colación de gelatina? R.

Por una taza de fruta picada
• Que gelatina recomiendo? R. gelatina natural

hecha en casa.
• Por que puedo cambiar la crema de cacahuate? R.

Por aguacate
• Que puedo comer si me da ansiedad? R. Si
• Cuando el plan diga 1 taza de avena es avena

cocida
• Cuando diga cereal y tenga avena es crudo, en la

forma de preparación vienen opciones de cereales

8
Forma de preparación de
alimentos
• Avena integral: agregar a un cacito 1/3 de taza de
avena cruda, agregar 1 ¼ taza de leche de almendras o
la leche que este en su plan alimenticio.
• Pechuga de pollo a la plancha: poner dos cucharaditas
de aceite de oliva en el sartén, o aceite de oliva en
spray, previamente poner al pollo sal himalaya de
preferencia y pimienta molida, agregar las pechugas al
sarten a fuego medio.
• Lentejas: Ingredientes; 1 jitomate, un trocito de diente
de ajo, un trozo de cebolla, 1 calabaza, pimienta, sal
himalaya de preferencia, 1 cucharadita de sazonador
vegetal.
• Forma de preparación: licua el tomate, ajo, sazonador
vegetal, pimienta y sal con una taza de agua, la cebolla
la pica finamente y se pone a freír con dos cucharaditas
de aceite de oliva, se le agrega las calabacitas picadas
en cuadritos pequeños, se revuelve unos 3 minutos se
le agrega las lentejas previamente lavadas, se le agrega
el tomate Licuado y 3 tazas y media de agua mas se
tapa y listo.

9
alimentos
• Ensalada verde: revolver los vegetales de su
preferencia, ejemplo; lechuga, espinacas, tomate,
pepino, zanahoria. (puede agregar limón o
vinagreta) (no aderezos ni mayonesa).
• Ensalada tropical: espinacas baby, fresas, mango,
nueces, vinagreta agridulce.
• Vinagreta: 6 cucharadas soperas de aceite de oliva,
2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de
mostaza, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de
miel, pimienta, se mezcla todo.
• Omelet de claras: se le agregan las claras al sarten,
se voltean ya que están cocidas por abajo se le
agrega lo que toque ese día ya sea queso,
espinacas o champiñones, se dobla a la mitad y
listo.
• salmón: se marina solo con sal y pimienta, y se
pone en el sarten, no necesita ponerle aceite.

10
alimentos
• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta

se le agregan dos cucharaditas de aceite al sartén y
se pone a freír y listo.
• Pescado tilapia empapelado: se corta un pedazo
largo de papel aluminio, se le unta un poco de
aceite de coco o aceite de oliva al papel aluminio
se coloca el pescado encima se le pone las
verduras, ejemplo brócoli o calabacitas y chiles
morrón en rajas, cebolla pimienta y sal se cierra el
papel aluminio y se pone en el sartén o en el horno
a fuego lento.
• Cereal casero: 2 cucharadas de arándanos, 4
cucharadas de avena cruda, 2 cucharadas de chía,
una cucharada de linaza, Stevia al gusto, una taza
de leche vegetal y fruta una porción, les dejo las
porciones de frutas en una lista para que escojan la
que mas les guste. Ojo la chía la pone a remojar 5
minutos antes, si se consume la leche le agrega
mas leche.

11
alimentos
• Cereal casero: 1/3 de taza de almendras ralladas,
3 cucharadas de avena cruda, 3 cucharadas de
chía, 1 cucharada, de miel de abeja, 1/3 de taza
leche de la que tenga en el plan.
• Cereal casero: 1 taza de leche de la que le toco en
el plan, 1 cucharada de miel de abeja, ½ taza de
granola sin azúcar, 2 cucharadas de nuez, 2
cucharadas de chía, 1 cucharada de linaza.
• Cereal casero: media taza de quinoa inflada, ¼ taza
de almendras partidas o 8 nueces, 3 cucharadas de
avena integral, 1 cucharada de linaza, un puñito de
arándanos o pasas.
• Ensalada de atún: le puede agregar las verduras
que guste sin mayonesa, ejemplo, lechuga, tomate,
cebolla, apio.
• Hotcakes de avena: dos tazas de avena molida, 1
huevo, 1 cucharadita canela molida, royal una
cucharadita, 1 plátano mediano, un sobre de
estevia, 1 taza y ¼ de leche de almendras o la que
este en su plan, batir todo.

12
alimentos
• Arroz integral: el arroz integral tarda mas en cocer,
su forma de preparar es la siguiente, pica un trozo
de cebolla en pequeños cuadritos, agrega 2
cucharaditas de aceite de oliva en un cacito, le
agrega la cebolla lo revuelve le agrega pimienta, sal
y sazonador vegetal una cucharadita, agrega una
taza de arroz integral lo revuelve un ratito, le
agrega dos tazas de agua, lo tapa a fuego lento, ya
que se este terminando el agua le agrega otra taza
lo revuelve y lo tapa hasta que se consuma toda el
agua y listo.
• Pasta integral: la pasta integral se pone a cocer en
agua hirviendo con un de aceite de oliva y sal, la
tapa ya que se este poniendo suave le quita el
agua, a parte pone en la Licuadora , 1 tomate y
medio, un pedacito de diente de ajo, sal, pimienta,
y una cucharadita de sazonador vegetal lo licua con
agua, y se lo agrega a la pasta, la tapa y listo le
puede poner orégano para que le de un sabor mas
rico.

13
alimentos
• Ensalada de nopales: se ponen a cocer los
nopales, ya que están tiernitos se sacan del agua,
esperar que enfríen un poco, se le agrega chile
serrano, tomate, cebolla, sal, pimienta, cilantro, se
mescla todo y listo.
• Licuados: 1 taza de leche de almendras o la que le
toco en el plan, media taza de fruta, 3 cucharadas
de avena, licuar todo, puede endulzar con un sobre
de estevia.
• Jugo verde: una rodaja de piña, un puño de
espinacas, una barita de apio, 1 taza de agua,
hielo, todo a la Licuadora.
• Salsa para enchiladas: se licuan 2 tomates, con un
trocito de diente de ajo, un trocito de cebolla,
pimienta y sal, se pone a hervir en un cacito y listo.
• Pan francés: si es usted sola puede hacer la mitad
de la mezcla, 4 huevos, 2/3 taza de leche de
almendras o la que venga en su plan, 1 sobre de
Stevia, canela molida, todo se revuelve, el pan que
vamos a utilizar es el pan integral para sándwich, lo
mojamos en la mezcla y lo ponemos en el sartén
con mantequilla en spray de preferencia.

14
alimentos
• Enchiladas de nopales: se ponen a cocer o asar los
nopales hasta que estén blanditos, se le agrega el
pollo deshebrado por dentro y se hace rollito, se le
agrega la salsa de tomate encima y listo.
• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano,
tomate, cebolla; se pica en cuadritos pequeños, se
mezcla todo y le agrega limoncito, sal rosa y
pimienta.
• Huaraches de Bistec: se ponen a cocer o asar los
nopales enteros, se le agrega la carne encima, y
verduras.

15
MARCAS RECOMENDADAS
Sazonadores
Jamón

16
MARCAS RECOMENDADAS
Pan integral

17
MARCAS RECOMENDADAS
yogur
Cremas de almendras y cacahuate

18
MARCAS RECOMENDADAS
Queso
Oaxaca
Pasta integral

19
MARCAS RECOMENDADAS
Avena y granola

20
MARCAS RECOMENDADAS
Tortillas y tostadas

21
ENDULZANTES
Dátil MIEL DE ABEJA
Piloncillo
STEVIA NATURAL

22
Proteínas recomendadas

23
LECHES VEGETALES
Leche light, semidescremada y

entera

24
PARA UN ANTOJO

25
LECTURA DE ETIQUETAS
1.- INGREDIENTES
Por ley todos los ingredientes deben de ir de mas a menos,
es decir los ingredientes que el producto contenga al inicio es
de lo que tiene más, es muy importante que los primeros
ingredientes sean 100% naturales y entre menos ingrediente
tenga el producto es mejor. Evita que en los primeros tres
ingredientes se encuentre el azúcar, evita los productos que
contengan jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de palma,
glutamato monosódico, colorantes artificiales, saborizantes y
conservadores ya que son dañinos para la salud
2.- TAMAÑO POR PORCION

Por lo general los productos contienen más de una
porción, es muy importante fijarnos en el tamaño de la
porción sugerida por lo general vienen en gramos, por lo
general viene en la parte superior del cuadro nutricional.
3.- CALORIAS POR PORCION

Las calorías indicadas equivalen a una sola porción del
producto por ejemplo, si el producto trae 8 porciones
tenemos que multiplicar las calorías por esa cantidad de
producto.
4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de

valor diario
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS)
no debemos de consumir mas de 5 gramos de sodio al día, y
mas de 25 gramos de azúcar al día. Si un producto tiene mas
de 6 gramos de azúcar por porción es mejor evitarlo, por que
sumando de alimento en alimento corremos el riesgo a
pasarnos de lo recomendado. Si el producto tiene 5% de
valor diario o menos es bajo, 19% o mas es alto nos
estaríamos pasando del valor recomendado diario.

26
5.- QUE TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR. (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS)
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco,
un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en
grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche
entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen
grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El
colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso
llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos
alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL
en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

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6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA

Preferir los granos integrales, evitar harinas blancas refinadas, para que nuestro producto sea más completo.
INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE

• AZUCAR
• SODIO
• GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS
Es importante saber que una sana, adecuada y balanceada alimentación, nos ayuda a prevenir enfermedades como
diabetes e hipertensión entre otras.
Nuestro cuerpo trabaja día y noche desintoxicándose, por medio de nuestro hígado y riñones, es importante ayudar
a esa desintoxicación con una alimentación saludable.

28
Diabetes
¿Qué puedo comer si tengo diabetes?

• Tener diabetes no significa dejar de disfrutar los alimentos.
ALIMENTOS PERMITIDOS
• verduras
• no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de
hojas verdes, pimientos y tomates
• feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas
(chícharos)
• frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, plátanos no
muy maduros y uvas
• Cereales integrales.-incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y
quinoa
• ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
• proteínas
• carne magra (con poca grasa)
• pollo o pavo sin el pellejo
• pescado
• huevos
• nueces y maní
• fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes
partidos
• sustitutos de la carne, como el tofu
• lácteos descremados o bajos en grasa
• leche o leche sin lactosa
• yogur
• queso

29
Hipertensión

30
Hipotiroidismo
Entre los alimentos recomendados están aquellos
que aportan la cantidad de yodo suficiente para la
producción de tiroxina. Entre ellos, encontramos los
siguientes:
• Mariscos y pescados de mar.
• Leche y derivados lácteos bajos en grasa.
• Huevos.
• Sal yodada: 1 cucharadita de café al ras contiene
150 ug de yodo, que cubre los requerimientos
diarios para un correcto funcionamiento tiroideo.
• Los vegetales de nuestra dieta tendrán mayor o
menor contenido en yodo según el contenido de
este mineral en el suelo en que se cultiven.
Por el contrario, debemos minimizar o restringir el
consumo de algunos otros alimentos debido a que
interfieren con el funcionamiento de la tiroides o con
la absorción intestinal de la tiroxina:
• Los suplementos dietéticos con altas dosis de
fitoestrógenos de soja.

31
Hipertiroidismo
• Alimentos a evitar si padeces hipertiroidismo
• Se deben evitar los alimentos ricos en yodo, por lo
cual, se desaconseja el consumo de los siguientes
alimentos:
• Verduras: tomates, espinacas y ajo
• Legumbres: habas, soja, maíz, girasol, guisantes y
lentejas
• Algas
• Frutas: manzana, piña, mango, dátiles, coco,
nueces de Brasil y fresas
• Cereales: avena
• Frutos secos: pistacho, avellana y anacardo
• Productos precocinados y bollería
• Sal yodada
• Mariscos
• Hierbas y especias: hinojo, hiedra terrestre, canela,
ginseng y albahaca.

32
Hipertiroidismo
• Alimentos a evitar si padeces hipertiroidismo
• Se deben evitar los alimentos ricos en yodo, por lo
cual, se desaconseja el consumo de los siguientes
alimentos:
• Verduras: tomates, espinacas y ajo
• Legumbres: habas, soja, maíz, girasol, guisantes y
lentejas
• Algas
• Frutas: manzana, piña, mango, dátiles, coco,
nueces de Brasil y fresas
• Cereales: avena
• Frutos secos: pistacho, avellana y anacardo
• Productos precocinados y bollería
• Sal yodada
• Mariscos
• Hierbas y especias: hinojo, hiedra terrestre, canela,
ginseng y albahaca.

33
Triglicéridos altos
• Consumir solo carbohidratos integrales (avena
integra, pasta integral, arroz integral)
• Evitar harinas blancas
• Evitar alimentos procesados
• Evitar grasas saturadas y grasas trans

34
Rinitis alérgica
Alimentos a evitar:
• Evita los alimentos con azúcares ocultos (dextrosa,
glucosa, maltosa, lactosa, miel) y los irritantes
hepáticos como el café, fritos, alcohol, leche
(yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y
trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta,
galletas, bollería), aditivos, colorantes y
conservantes, alimentos procesados o muy
elaborados y carnes rojas, chocolate y mostaza,
espárragos y coliflor.

35
Hígado graso
Alimentos prohibidos para el hígado graso
• Entre ellos están las carnes grasas, embutidos,
fritos, aceites vegetales, nata, mantequilla, queso
grasos, lácteos enteros, harinas blancas, nachos,
patatas fritas, azúcares procesados, dulces
industriales, bollería industrial, snacks, refrescos,
alcohol, zumos envasados, bebidas azucaradas,
cómida rápida, grasas saturadas.
Alimentos beneficiosos para el hígado graso

• frutas y verduras: espinacas, acelgas, espárragos,
avena, arroz integral, pan integral, brócoli,
zanahorias, lentejas, kiwis, manzanas, piña, limón,
peras, naranja y pomelo.

36
colesterol
Alimentos a evitar:
Lácteos: Evita la leche entera, las cremas, helados,

quesos y yogurt que no sean descremados.
Huevos: Evitar la yema, que es donde se encuentra todo
el colesterol y la grasa del huevo.
Carnes: No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los
cortes grasos. No ingerir embutidos, fiambres, salchichas,
hamburguesas, vísceras (riñón, hígado, seso). No ingerir
tampoco productos enlatados en aceite (atún, anchoas,
etc.)
Grasas: No ingerir manteca (mantequilla), tocino o
panceta, salsas con crema ni margarinas sólidas.
Postres: Evitar el chocolate y la manteca de cacahuete.
Frutas: Evitar el coco, ya que es alto en ácidos grasos
saturados.
Panes: procura no utilizar los panes que contengan
grasas, huevos o leche entera. Tampoco los bollos dulces,
los buñuelos y bollería industrial en general.
Bebidas: intentar erradicar el consumo de bebidas de alta
graduación alcohólica y limitar las ingestas de cerveza y
vino a una copa al día.
Condimentos: Se pueden utilizar todos menos la
mayonesa, ya que contiene huevo.

37
Anemia
Alimentos beneficiosos :
▪ Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

▪ Carnes rojas y pescados
▪ Frutos secos
▪ Es importante saber que si combinamos el hierro
con la vitamina C tenemos una mejor absorción.

38
Gastritis
ALIMENTOS A EVITAR:
• consumo de condimentos
• mayonesa
• mostaza
• kétchup
• mantequilla
• margarina
• vinagre
• refrescos
• chocolate
• café
• leche
• Alcohol
• salsas grasas
• frituras
• enlatados
• embutidos
• condimentos y tabaco
39
colitis
ALIMENTOS A EVITAR:
• Lácteos
• leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Semillas del pepino
• Espinacas
• Brocoli
• Coliflor
• Apio
• Zanahorias
• Espinacas
• Calabaza
• Arroz
• Avena
• Quinoa
• Crema de cacahuate

40
COMO UTILIZAR LA LISTA DE
INTERCAMBIOS Y PARA QUE SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra
fruta, nos vamos a la hilera donde dice frutas y
escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción
de esa fruta que escogieron, el mismo
procedimiento para las verduras y los otros grupos
de nutrientes.
En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3
porciones en la comida de proteína que es lo
recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por
pescado, va a consumir 3 porciones de pescado.

41
COMO UTILIZAR LA LISTA DE
INTERCAMBIOS Y PARA QUE SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra
fruta, nos vamos a la hilera donde dice frutas y
escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción
de esa fruta que escogieron, el mismo
procedimiento para las verduras y los otros grupos
de nutrientes.
En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3
porciones en la comida de proteína que es lo
recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por
pescado, va a consumir 3 porciones de pescado.

42
Lista de Equivalentes
Verduras (libres) Frutas Cereales
Acelga Agua de coco 325 ml Amaranto 1/4 taza
Alcachofa Cerezas frescas 2 piezas Arroz integral cocido 1/4 taza
Apio Ciruela seca 2 piezas Avena cocida 3/4 taza
Berenjena Ciruela fresca 3 piezas Avena cruda 1/4 taza
Berros Coctel de frutas 1 taza Baguette 1/7 pieza
Betabel Dátil fresco 2 piezas Barrita (<90 kcal) 1 pieza
Brócoli Durazno chico 2 piezas Bolillo sin migajón 1/3 pieza
Calabacita Frambuesa 3/4 Taza Camote cocido 1/4 taza
Cebolla Fresa 1 taza Cereal sin azúcar 1/2 taza
Chayote Guayaba 3 piezas Cous cous 1/3 taza
Chile(todo tipo) Higo 2 piezas Crotones 1/3 taza
Cilantro Kiwi 2 piezas Elote desgranado 1/3 taza
Col Lichis 12 piezas Elote entero 1/2 pieza
Coliflor Lima 3 piezas Galletas habaneras 4 piezas
Ejote Mamey 1/3 pieza Galleta Marías 5 piezas
Esparrago Mandarina 1 pieza Galletas saladitas 3 piezas
Espinaca Mango grande 1/2 pieza Granola sin azúcar 2 cdas
Flor de calabaza Mango manila 1 pieza Palomitas naturales 3 tazas
Germinados Manzana 1 pieza Pan árabe integral chico 1/2 pieza
Hongos Melón 1 taza Pan de caja integral 1 reb.
Jícama (remojada) Mora azul 1/2 taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza
Jitomate Naranja 1 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza
Lechuga Papaya 1 taza Papa cocida mediana 1 pieza
Nopal Pera 1/2 pieza Papa cambray 3 piezas
Pepino Pina 3/4 Taza Pasta cocida 1/2 taza
Perejil Plátano dominico 2 piezas Quinoa cocida 1/3 taza
Pimiento Plátano tabasco 1/2 pieza Salmas 1 paquete
Portobelo Sandia 1 taza Tortillas de harina 1/2 pieza
Rábano Toronja 1 pieza Tortillas de maíz 1 pieza
Tomate Tuna 2 piezas Tortillas de nopal 2 piezas
Verdolaga Uva 1 taza Tostada horneada 1.5 piezas
Zanahoria Zarzamora 3/4 Taza Totopos susalia 10 piezas
Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

43
Proteínas Azucares Grasas
Atún en sobre 1/2 sobre Agua de sabor 1 vaso Aceite de aguacate 1 cdita
Atún en lata 1/3 lata Arándanos secos 1 puñito Aceite de coco 1 cdita
Arrachera 30 g Ate 13 g Aceite de oliva 1 cdita
Barbacoa 30 g Azúcar morena 1 cda Aceite de spray 5 disparos
Bistec de res 30 g Bebida deportiva 125 ml Aceitunas 5 piezas
Camarón 5 piezas Cajeta 1 cda Aguacate 1/3 pieza
Carne molida 30 g Caramelos 2 piezas Ajonjolí 2 cdas
Claras de huevo 2 piezas Cátsup 1 cda Almendras 5 piezas
Huevo entero 1 pieza Cocoa en polvo 2 cditas Cacahuates naturales 7 piezas
Jamón de pavo 2 reb Gelatina 1/3 tazas Chía 4 cditas
Jamin de pierna 1 reb Gomitas 3 piezas Coco rallado S/A 1 1/2 cdas
Lomo de cerdo 40 g Jugo 125 ml Crema acida 1 cda
Maciza de cerdo 30 g Mermelada 1 cda Crema de almendras 1 cda
Muslo de pollo 1/2 pieza Miel de abeja 1 cda Crema de cacahuate 1 cda
Pavo 45 g Miel de maple 2 cditas Guacamole 2 cdas
Pechuga de pollo 30 g Nieve de frutas 1/2 taza Leche de almendras 1 taza
Pierna de pollo 1 pieza Nutella 1 cda Leche de coco S/A 1/2 taza
Pescado blanco 40 g Paleta de agua 1/2 pieza Macadamias 2 piezas
Pollo deshebrado 30 g Pasitas 1 puñito Mantequilla 1/2 cda
Pulpo 45 g
Piloncillo 1 cda Mayonesa 1 cdita
Salchicha de pavo 1/2 pieza
Salmon 40 g Refresco 90 ml Nueces 4 mitades
Queso cottage 3 cdas Alcohol (Carbohidratos) Nuez de la india 4 piezas
Queso de cabra 30 g Cerveza 1/2 lata Pepitas 30 piezas
Queso Oaxaca 30 g Cerveza Light 1 lata Pistaches 9 piezas
Queso panela 40 g Tequila 30 ml Queso crema 1 cda
Queso parmesano 1 cda Vino 1 copa Semilla de girasol 4 cditas
Requesón 2 cdas Vodka/whisky 30 ml Semillas de calabaza 15 g
Trucha 40 g
Sardinas 40 g
Surimi 1 barra
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

44
Leguminosas Condimentos
Alubia cocida 1/2 taza Ajo
Chícharo cocido 1/2 taza Canela
Frijoles de la olla 1/2 taza Curry
Frijoles molidos 1/4 taza Hojas de laurel
Frijol de soya 1/2 taza Limón
Garbanzos cocidos 1/2 taza Mostaza
Habas cocidas 1/2 taza Orégano
Hummus 2 cdas Pimienta
Lentejas cocidas 1/2 taza Tomillo
Soya texturizada Vainilla (esencia)
20 g
seca Vinagre
Lácteos Bebidas (Libres)

Leche light 1 taza Agua mineral
Leche 2% 1 taza Agua natural
Leche en polvo 3 cdas Café americano S/A
Leche evaporada 1/2 taza Agua de Jamaica S/A
Jocoque 3/4 taza Agua de limón S/A
Yogur bebible 3/4 taza Te S/A
Yogur griego 1/2 taza Infusiones de hierbas
o fruta S/A
Yogur solido 1/2 taza
Otros (Libres)
Chicle sin azúcar
Gelatina Light
Stevia
Splenda
* Max 3 sobres al día
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

45
Lista del super
Semana 1
❑ Avena integral
❑ Fresas
❑ Huevos
❑ Espinacas
❑ Queso Oaxaca
❑ Tortillas de nopal o maíz
❑ Aguacate
❑ Pan integral ( bimbo cero , saralee, Ezequiel)
❑ Miel de abeja
❑ Queso panela
❑ Papaya
❑ Linaza molida o en semillas
❑ Gelatina cero azúcar
❑ Zanahoria baby
❑ Pechuga de pollo
❑ Lechuga
❑ Tomate
❑ Cebolla
❑ Arroz integral
❑ Pasta integral
❑ Lentejas
❑ Frijoles
❑ Atún en lata
❑ Tostadas salmas
❑ Carne deshebrada
❑ calabazas
❑ Aceite de oliva
❑ Naranjas
❑ Uvas (opcional las podemos cambiar por otra fruta)
❑ Nopales
❑ Jamón de pavo
❑ Papas
❑ Camote

46
Reto 90 Días – Dia 1
Lunes
Desayuno Colación
• 1 taza avena integral ya cocida • 1 rebanada de pan integral,
con leche Lala mas proteína light • 1 cucharada crema de
• 1 plátano cacahuate con 4 fresas
• 1 huevo cocido o estrellado encima
Comida Colación
• 150g de pechuga de pollo a la • 1 taza de camote
plancha
• Ensalada verde (lechuga, tomate,
pepino)
• ¾ taza de arroz integral
• 1 taza de caldo de lentejas
Cena
• 2 quesadillas tortilla de nopal o 1
quesadilla de tortilla de maíz
• Ensalada verde con 1/3 de aguacate
• 2 rollos de jamón de pechuga de
pavo.

47
Martes
Desayuno Colación
Omelet
• 2 rebanadas de pan integral
• 4 claras y 2 yemas un puño de
con crema de cacahuate
espinacas
• 1 plátano
• 40 g de queso Oaxaca
• 2 tortillas de nopal
• ½ aguacate
• 1 taza de fruta picada
Comida Colación
• Salmon o pescado tilapia con • 1 puño de frutos secos
ejotes cocidos • 1 naranja
• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de lentejas
• ½ taza de garbanzos
Cena
• 1 lata de atún
• Ensalada verde
• 1 paquete salmas

48
Miércoles
Desayuno Colación
• Sándwich sin mayonesa, • 1 puño de frutos secos,
• con espinacas y 3 claras • 1 taza de gelatina sin azúcar
de huevo dentro del
sándwich
• ½ aguacate
• 1 taza de caldo con
frijoles
Comida Colación
• Ensalada de atún 1 lata con • 1 taza de camote
espinacas, tomate, cebolla,
aguacate,
• 3 tostadas horneadas
Cena
• 70 g de pechuga de pollo
• Ensalada verde
• ½ taza de arroz integral

49
Jueves
Desayuno Colación
• 3 o 4 hotcakes de avena con • 1 papa cocida con sal rosa
fruta y miel de abeja cada
hotcakes antes de ponerlo en
el sarten medirlo con 1/4 de
taza para que no salgan muy
grandes
Comida Colación
• Carne deshebrada, con • 1 rebanada de pan integral,
verdura, zanahoria, pepino, con crema de cacahuate y
tomate, aguacate, cebolla, medio
• 1 paquete tostadas salmas • 1 plátano
• 1 taza de caldo de lentejas o
caldo de frijoles
Cena
• Ensalada de nopales, (tomate,
cebolla, cilantro, queso
• 40g queso panela
• 1 lata de atún
• 1 paquete de tostadas sanísimas

50
Viernes
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, • 2 rebanadas de pan integral
• 1/3 de aguacate con crema de cacahuate
• 30g de queso panela • 1 plátano
Comida Colación
• 150 g de pechuga de pollo a la • 1 taza de camote
plancha, calabacitas en el sarten
con aceite de oliva,
• 1 tasa de pasta integral
Cena
• 90g de carne para Bistec sin grasa
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

51
Sábado
Desayuno Colación
• Pan francés 4 de pan
integral • 3 huevos cocidos
• 1 taza de fruta picada • 1 paquete salmas
• 1 vaso de leche Lala • ½ aguacate
light mas proteína
Comida Colación
• carne deshebrada, con verdura, • 2 naranjas
zanahoria, pepino, tomate,
aguacate, cebolla,
• 2 paquetes e tostadas salmas
Cena
• Cereal casero con
leche Lala mas
proteína,
• 1 plátano

52
Domingo
Desayuno Colación
Licuado de papaya
• 1 taza de leche Lala mas • 1 puño de frutos secos
proteína, media taza de
papaya, una cucharada de
linaza, 3 cucharadas de avena
integral)
• 2 rebanada de pan integral
con aguacate y queso panela
Comida Colación
aguacate,
Cena
• Ensalada de nopales,
(tomate, cebolla,
cilantro,
• 1 lata de atún
• 1 paquete de
tostadas sanísimas
53
Lista del super
Semana 2
❑ Leche Lala mas proteína
❑ Pan integral
❑ Aguacate
❑ Queso panela
❑ Huevos
❑ Espinacas
❑ Plátanos
❑ Papaya
❑ Avena integral
❑ Miel de abeja
❑ Chile
❑ Tomate
❑ Cebolla
❑ Fresas
❑ Queso Oaxaca
❑ Frijoles
❑ Tortillas de nopal
❑ Yogurt sin azúcar
❑ Mangos
❑ Almendras
❑ Arroz integral
❑ Atún en agua
❑ Lentejas
❑ Pasta integral
❑ Garbanzos
❑ Carne de Bistec pulpa negra o pulpa bola
❑ Camote
❑ Elotes puede ser en lata

54
Lunes
Desayuno Colación
• Licado de plátano
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de yogur sin azúcar
encima ½ aguacate • 1 mango, 10 almendras
machacado
• 60g de queso panela
• 2 huevos estrellados
Comida Colación
• 1 taza de arroz, 1 lata de atun • 1 taza de camote
• 2 tazas de brócoli
Cena
• 60g de pechuga de
pollo a la plancha
• Ensalada verde
• ½ papa cocida

55
Martes
Desayuno Colación
• Sándwich con 3 claras de
huevo 2 yemas espinacas, • 1 taza de avena integral con
aguacate, quesito panela, leche Lala mas proteína
• Licuado de plátano con • 10 almendras
papaya
Comida Colación
• 230g pollo a la plancha • 1 taza de yogur natural sin
• 1 taza pasta integral azúcar
• Ensalada verde • 1 mango
• 1 ½ taza de lentejas • 10 almendra
• 1/3 de aguacate
Cena
• 1 lata de atun
• 1 lata de elotes
• 1 puño de espinacas
• ½ papa
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete de tostadas salmas

56
Miércoles
Desayuno Colación
• 3 Hot cakes de avena
• 1 taza de fruta y miel • 1 Licuado de plátano
• 1 vaso de leche Lala mas
proteína
Comida Colación
• 3 Tostadas de carne deshebrada, • 1 taza de camote
• Arroz integral • 10 almendras
• Caldo con 1 ½ taza de garbanzos
Cena
• Cereal casero con leche Lala
mas proteína
• Fresas

57
Jueves
Desayuno Colación
• Licuado de plátano
• 3 huevos estrellados • 1 taza de yogur natural sin
• 1/3 de aguacate azúcar
• Salsa mexicana (tomate, • 1 mango
cebolla, chile) • 10 almendras
• 2 tortillas
Comida Colación
• 130g Bistec ranchero • 2 naranjas en gajos
• 1 taza de frijoles
• ½ papa cocida
• 2 tortillas
Cena
• Sandwich de atun con
espinacas, aguacate, queso
panela, tomate

58
Viernes
Desayuno Colación
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de yogur natural sin
• 1 cucharada de crema de azúcar
cacahuate encima de cada • 1 mango
rebanada • 10 almendras
• ½ plátano en rodajas encima
y fresas
• 1 vaso de leche mas proteína
Lala
Comida Colación
• 2 filetes de pescado a la plancha • Licuado de plátano
• 1 taza de arroz
Cena
• 60g pollo a la plancha
• Ensalada verde
• ½ papa
• cocida

59
Sábado
Desayuno Colación
• Omelet 3 huevos con
espinacas, queso Oaxaca • Licuado de plátano
• 2 tortillas,
• ½ taza de frijoles
Comida Colación
• 1 taza de pasta integral azúcar
• 1 ½ taza de lentejas • 10 almendras
• 1 tortilla
Cena
• 1 lata de atún
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
• 1/ taza de garbanzos

60
Domingo
Desayuno Colación
• 3 Pan francés
• 1 taza de fruta picada • Licuado de plátano
proteína
Comida Colación
• 140g Bistec ranchero • 1 taza de camote
• ½ papa cocida
Cena
mas proteína
• ½ plátano
• 5 fresas

61
Lista del super
Semana 3
❑ Avena integral
❑ Plátanos
❑ Huevos
❑ Espinacas
❑ Aguacate
❑ Pan integral
❑ Crema de cacahuate
❑ Fresas
❑ Nueces
❑ Almendras
❑ Yogurt natural
❑ Tomate
❑ Pepino
❑ Arroz integral
❑ Lentejas
❑ Salmon o pescado
❑ Garbanzos
❑ Zanahoria
❑ Pasta integral
❑ Atún en agua
❑ Espinacas
❑ Lechuga
❑ Papa
❑ Ejotes
❑ Tostadas salmas
❑ Frijoles
❑ Quinoa
❑ Manzanas
❑ Carne para Bistec pulpa negra pulpa bola
62
Lunes
Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral
cocida con leche Lala mas • 1 rebanada de pan integral
proteína • 1 cucharada de crema de
• 1 plátano cacahuate
• 1 huevo cocido o estrellado • 4 fresas encima
Comida Colación
• 120g pechuga de pollo a la plancha • 1 taza de yogur natural sin
• Ensalada verde (lechuga, tomate, azúcar
• pepino) • 1 mango en cuadritos
• ¾ taza de arroz integral • 10 almendras
• 1 taza de caldo
• de lentejas
Cena
• 1 lata de atún
• ½ aguacate

63
Martes
Desayuno Colación
• omelet claras (3 )y dos
• yemas un puño de espinacas, • 2 rebanadas de pan integral
• 40 g de queso oaxaca, con crema de cacahuate 1
tortillas de nopal (2), medio • platano
• aguacate, 1 taza de fruta
• picada
Comida Colación
• salmon o pescado tilapia • una manzana, ¾ taza de
• 120g con ejotes cocidos, yogur, 10 almendras o nueces
• media taza de garbanzos
Cena
• 60g de pechuga de pollo,
• media taza de garbanzos,
• Ensalada verde

64
Miercoles
Desayuno Colación
• sandwich sin mayonesa, con
• espinacas y 3 claras de • 1 taza de avena integral, 10
• huevo dentro del sandwich, • almendras, o nueces
• medio aguacate 1 taza de
• caldo con frijoles
Comida Colación
• Ensalada de atun, 1 lata de atun, • 1 platano, media taza de
un puño de espinacas con lechuga, yogur
• media papa cocida, • 3 cucharadas de granola sin
• media taza de elotes azucar
• ½ aguacate, 4 aceitunas,
• ½ taza de quinoa
Cena
• carne para Bistec pulpa negra
o pulpa bola, 2 tostadas
horneadas, medio aguacate
molido, salsa mexicana chile,
tomate, cebolla

65
Jueves
Desayuno Colación
• Hotcakes de avena (3-4) con
fruta y miel de abeja, cada • 1 taza de fresas, ¾ taza de
hotcakes antes de ponerlo en • yogur, 10 almendras
el sarten medirlo con ¼ de
grandes. 1 vaso de leche Lala
mas proteina
Comida Colación
• carne deshebrada, con verdura, • 1 rebanada de pan integral,
zanahoria, pepino, tomate, con crema de cacahuate y
aguacate, cebolla, tostadas salmas medio platano
1 paquetes, una taza de arroz
integral 1 taza de caldo de lentejas
o caldo de frijoles
Cena
• una taza de lentejas, 1 lata de
• atun, ½ aguacate, 1 paquete
• de tostadas salmas

66
Viernes
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, 1/3 de
• aguacate, 30 g de queso • 2 rebanadas de pan integral
• panela, dos tortillas • con crema de cacahuate 1
• platano
Comida Colación
• 130 g de pechuga de • 1 taza de avena integral
• pollo a la plancha, • con leche Lala mas proteina,
• calabacitas en el sarten • 10 almendras o nueces
• con aceite de oliva, pasta
• integral 1 taza
Cena
• cereal casero con leche Lala
• mas proteina, 1 platano, 3
• fresas

67
Sábado
Desayuno Colación
• pan frances 3 de pan integral
• , 1 taza de fruta picada, 1 • 3 huevos cocidos, un
• vaso de leche Lala ligth mas • paquete salmas, medio
• proteina • aguacate
Comida Colación
• carne deshebrada, con • una manzana, ¾ taza de
• verdura, zanahoria, • yogur, 10 almendras o
• pepino, tomate, • nueces
• aguacate, cebolla,
• tostadas salmas 2
• paquetes, ¾ taza arroz
• integral, 1 taza de caldo
• con lentejas
Cena
• media taza de garbanzos,
• Ensalada verde, 1 paquete
• salmas

68
Domingo
Desayuno Colación
• dos rebanadas de pan
• integral, una cucharada de • 2 tostadas horneadas, dos
• crema de cacahuate cada • huevos estrellasdos, medio
• uno, medio platano 3 fresas, • aguacate
• 10 almendras o nueces
Comida Colación
• Ensalada de atun, 1 lata • 1 taza de avena integral
• de atun, unpuño de • con leche Lala mas proteina,
• espinacas con lechuga, • 10 almendras o nueces
• media papa cocida,
• media taza de elotes, ½
• aguacate, 4 aceitunas,
• ½ taza de quinoa
Cena
• una taza de lentejas, 1 lata de
• atun, ½ aguacate, 1 paquete
• de tostadas salmas

69
Lista del super
Semana 4
❑ Huevos
❑ Tortillas
❑ Carne para bistec
❑ Papas
❑ Queso Oaxaca
❑ Espárragos
❑ Pechuga de pollo ❑ Pechuga de pollo
❑ Calabazas ❑ Lechuga
❑ Yogurt natural ❑ Jamón de pavo
❑ Manzanas ❑ Salmon
❑ Nueces ❑ Calabazas
❑ Plátanos
❑ Avena
❑ Pescado tilapia
❑ Brócoli
❑ Arroz
❑ Atún
❑ Leche lala mas proteína
❑ Canela
❑ Camote
❑ 1 pan bolillo
❑ Frijoles
❑ Tomate
❑ Cebolla
❑ Pan integral
❑ Atún
❑ Espinacas
❑ Aguacate
❑ Lentejas
❑ Naranjas

70
Lunes
Desayuno Colación
• 2 tortillas de maíz • 1 taza de yogur natural
• 1 manzana
• 8 nueces
Comida Colación
• 100g de carne pulpa bola en bistec • 1 rebanada de pan integral
• 1 papa cocida con 1 cucharada de crema de
• Espárragos cacahuate
• 1 plátano
Cena
• 60g de pechuga de pollo
• Calabazas

71
Martes
Desayuno Colación
• 3 hotcakes de avena
• 1 taza de fruta picada • 1 licuado de plátano
• 1 plátano
• 3 cucharadas de avena
• 1 cucharada de crema de
cacahuate
• Canela
• Leche lala mas proteína
Comida Colación
• 120g de pescado tilapia • 1 taza de camote
• Brócoli
• ¾ taza de arroz
Cena
• 1 lata de atún
• 1 taza de arroz

72
Miercoles
Desayuno Colación
• 2 molletes con frijol molido 4
cucharadas soperas • 2 naranjas en gajos
• 40g de queso fresco
• Salsa mexicana
• Al pan se le quita todo el
migajón
Comida Colación
• Sándwich de atún • 1 taza de camote
• 1 lata de atún
• Espinacas
• Tomate
• ½ aguacate
Cena
• 2 tazas de lentejas con caldo

73
Jueves
Desayuno Colación
• Omelet
• 3 huevos • 1 taza de yogur
• Espinacas • 1 pera
• 35g de queso Oaxaca • 8 nueces
Comida Colación
• Pechuga de pollo en salsa verde • 1 taza de camote
• 1 taza de arroz
• Ensalada verde
Cena
• 1 sándwich de jamón de pavo
con espinacas, tomate y ½
aguacate

74
Viernes
Desayuno Colación
• Avena integral
• 1 taza de avena integral • 1 manzana
• 1 cucharada de crema de • 10 nueces
cacahuate
• 6 fresas en rodajas
Comida Colación
• 120g de salmón a la plancha • 1 papa cocida
• espárragos
Cena
• 1 lata de atún
• Lechuga
• 1 taza de elotes

75
Sábado
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, dos
• tortillas • ½ taza de avena integral
cacahuate y canela
Comida Colación
• Pechuga de pollo
• 110g de pechuga de pollo • 1 manzana
• Calabazas • ½ taza de yogur
Cena
• 2 quesadillas
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
• 2 rebanadas de jamón

76
Domingo
Desayuno Colación
• 3 hotcakes de avena, una
• taza de frta • 1 manzana con 1 cucharada
• de crema de cacahuate
Comida Colación
• carne para Bistec 100g, • 1 rebanada de pan integral
• arroz ¾ taza, Ensalada, • con crema de cacahuate y
• 1 taza de lentejas • plátano
Cena
• 60 gramos de pechuga de
• pollo, Ensalada, 1/3 de
• aguacate

77
Lista del super
Semana 5
❑ Pan integral
❑ Carne molida
❑ Papas
❑ Lechuga
❑ Naranjas
❑ Yogurt
❑ Nueces
❑ Atún
❑ Espinacas
❑ Aguacate
❑ Huevos
❑ Tortillas
❑ Frijoles
❑ Arroz
❑ Mango
❑ Lentejas
❑ Jamón de pavo
❑ Quinoa
❑ Avena
❑ Almendras
❑ Plátano
❑ Atún
❑ Garbanzos
❑ Papas
❑ Granola sin azúcar
❑ Carne para bistec
❑ Naranjas

78
Lunes
Desayuno Colación
• Pan francés
• 3 rebanadas de pan francés • 2 naranjas
Comida Colación
• Carne molida con papas • 1 taza de yogurt
• 100g de carne molida • 1 manzana
• 1 papa • 8 nueces
• Ensalada verde
Cena
• 1 lata de atun, espinacas,
• aguacate 1/3

79
Martes
Desayuno Colación
• 2 huevos con 2 jamones
• 2 tortillas • 1 manzana verde media taza
• ½ taza de frijoles • de yogur natural 10
• 1 taza de fruta • almendras o nueces
Comida Colación
• caldo de pollo, con
• 1 mango
• verduras, ¾ taza de
• arroz, ½ papa cocida
Cena
• lentejas 1 taza, 2 rollos de
• jamón de pavo, ½ taza de
• quinoa

80
Miercoles
Desayuno Colación
• Avena integral
• 1 taza de avena cocida • 1 pera
• 1 cucharada de crema de • 10 almendras
cacahuate
• Canela
• Leche Lala mas proteína
Comida Colación
• 1 lata de atún • 1 licuado de plátano
• 1/3 de garbanzos
• Espinacas
• ½ taza de elotes
• ½ aguacate
• ½ papa
Cena
• 60 gramos de pechuga de
• pollo con espinacas , 1/3 de
• aguacate

81
Jueves
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, 1
• rebanada de pan integral, • 1 manzana
• aguacate y queso panela, • media tazade yogur natural
• salsa mexicana encima • 10 nueces
Comida Colación
• pollo a la plancha 110 • 1 rebanada de pan integral
• gramos, arroz integral 1 • con crema de cacahuate y
• taza, calabacitas
Cena
• 1 lata de atun, espinacas,
• aguacate 1/3

82
Viernes
Desayuno Colación
• Dos huevos estrellados
• 40g de queso panela • 10 almendras
• ½ aguacate • 1 manzana
• 1 taza de fruta
Comida Colación
• Carne para bistec • 1 taza de yogur natural
• 110g de carne • 2 cucharadas de granola
• 1 papa
• Brócoli
• ½ aguacate
Cena
• 2 tostadas de carne
deshebrada con lechuga
• ½ aguacate

83
Sábado
Desayuno Colación
• Dos rebanadas de pan
integral • 2 naranjas en gajos
• ½ aguacate
Comida Colación
• 110 g de pechuga de pollo • 1 rebanada de pan integral
• 1 taza de arroz • con crema de cacahuate
• Ensalada verde
Cena
• ½ taza de arroz
• calabacitas

84
Domingo
Desayuno Colación
• dos rebanadas de pan
• integral 2 huevos cocidos, • 1 manzana
• ½ aguacate • ½ taza de yogur
• 8 almendras
Comida Colación
• 100g de bistec • 1 licuado de plátano
• 1 papa
• Espárragos o calabazas
Cena
• Cereal casero
• Con leche lala mas proteina

85
Lista del super
Semana 6
❑ Huevos
❑ Pan integral
❑ Fresas
❑ Avena
❑ Leche lala mas proteína ❑ Manzana
❑ Garbanzos ❑ Papa
❑ Arroz ❑ Pescado tilapia
❑ Plátano ❑ Fresas
❑ Yogur ❑ Mermelada sin azucar
❑ Naranjas ❑ Garbanzos
❑ Carne de res ❑ Espinacas
❑ Garbanzos
❑ Jamón de pavo
❑ Leche lala mas proteína
❑ Carne molida
❑ Papas
❑ Camote
❑ Queso panela
❑ Tortillas
❑ Aguacate
❑ Camarones

86
Lunes
Desayuno Colación
• dos huevos estrellados
• 2 pan integral, Licuado de • una taza de yogurh natural,
• fresa con tres cucharadas de • 10 nueces, media taza de
• avena, leche lala mas • melon o papaya
proteína.
Comida Colación
• Ensalada de pechuga de • 2 naranjas en gajos
• pavo o pollo, con
• vinagreta, 1 taza de
• caldito de garbanzos con
• verduras, ¾ de arroz
• integral
Cena
• mas proteina y medio platano
• y 4 fresas

87
Martes
Desayuno Colación
• yogur natural 1 taza,
• granola ½ taza frutos • 2 huevos cocidos, un pan
• rojos, fresas, moras 1 huevo • integral, 1/3 de aguacate
• estrellado
Comida Colación
• caldo de res con • 1 rebanada de pan integral
• verduras, ¾ taza de • con crema de cacahuate y
• arroz • fresas
Cena
• media taza de garbanzos
• cocidos, Ensalada verde, 2
• rollitos de jamon con queso
• panela

88
Miercoles
Desayuno Colación
• hotcakes de avena 3 chicos
• o 3 mediano, un vaso de • una taza de camote
• leche Lala mas proteina
Comida Colación
• Carne molida con papas
• 100g de carne molida
• 1 licuado de platano
• 1 papa
• ¾ taza de arro
• Ensalada verde
Cena
• Ensalada verde, 1 taza de
• lentejas

89
Jueves
Desayuno Colación
• 30g de queso panela • Media taza de avena integral
• 2 tortillas con 1 cucharada de crema de
cacahuate
Comida Colación
• bowl de pollo • 1 taza de camote
• 110g de pechuga de pollo en
cuadritos
• ½ aguacate
• 1/3 taza de garbanzo
• Espinacas
• ½ papa
Cena
• cereal casero con leche lala
mas proteína y 1 platano

90
Viernes
Desayuno Colación
• Taquitos de panela
• 2 tortillas • 1 taza de yogur
• 50g de queso panela • 1 manzana
• ½ aguacate
• Salsa mexicana
• 1 huevo estrellado
Comida Colación
• bowl camarones cocidos • 1 papa cocida
• 18 camarones
• Calabazas
• 1 taza de pasta integral
Cena
• Ensalada verde

91
Sábado
Desayuno
• Licuado de fresas con plátano Colación
• 1 taza de leche lala mas
proteína • 1 rebanada de pan integral
• 5 fresas • con mermelada sin azucar
• 1 plátano
cacahuate
Comida Colación
• Pescado tilapia a la plancha • una taza de camote
• 120g de pescado tilapia
• Brocoli
• 1 taza de arroz
Cena
• 1 taza de garbanzos con caldo
• 1 taza de aroz

92
Domingo
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 huevos • 1 rebanada de pan integral
• Espinacas • con crema de cacahuate y
• 35g de queso Oaxaca • fresas
• 2 tortillas
Comida Colación
• Marlin en taquitos • ½ taza de avena integral
• 3 tortillas cocida
• 110g de marlin
• Lechuga
• Crema
Cena
• Cereal casero con leche lala
mas proteína
• 1 platano

93
Lista del super
Semana 7
Papaya
Leche Lala mas proteína
Huevos
Pechuga de pollo
Atún
Pan integral
Naranjas
Avena
Salmon
Espárragos
Plátano
Papas
Manzanas
Atún
Queso panela
Bolillo
Espinacas
Chuleta ahumada
Frutos secos
Carne de res
Pan integral
Yogurt
Jamón de pavo
Camote
Calabacitas
Naranjas

94
Lunes
Desayuno Colación
• Licuado de papaya con leche
Lala mas proteína y avena 2 • 1 rebanada de pan integral
• huevos estrellados • con crema de almendras
Comida Colación
• caldito de pollo con • 2 naranjas en gajos
• verduras solo pechugas,
• integral
Cena
• Ensalada de atún
• 1 lata de atún
• Espinacas
• 2 huevos cocidos

95
Martes
Desayuno Colación
• Hotcakes de avena
• 3 hotcakes • 1 licuado de plátano
• 1 taza de fruta
Comida Colación
• salmon con espárragos • 1 papa cocida
• 100 g de salmón
• Espárragos
• 1 taza de camote
Cena
• Cereal casero con leche lala
mas proteína 1 plátano

96
Miercoles
Desayuno Colación
• Omelet
• 1 pan bolillo sin migajón • 1 taza de papaya con yogur
• 40g de queo panela • natural
• ½ aguacate
• 1 huevo estrellado
Comida Colación
• Pechuga de pollo • 1 manzana
• Calabazas
Cena
• 1 lata de atún
• 1 papa cocida
• Ensalada verde

97
Jueves
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 huevos • un puñito de frutos secos
• Espinacas
• 40g de queso Oaxaca
Comida Colación
• Chuleta ahumada • 1 taza de fruta
• 2 chuletas
• 1 taza de frijoles en caldo
• Ensalada verde
• ¾ de arroz integral
Cena
• Cereal con leche lala mas
proteína
• 5 fresas

98
Viernes
Desayuno Colación
• Licuado de plátano con fresas
• 1 plátano • 1 rebanada de pan integral
• 5 fresas • con crema de almendras
cacahuate
• Leche lala mas proteína
Comida Colación
• caldito de res con • una taza de fresas con
• verduras media taza de • yogur natural
• arroz
Cena
• Ensalada de nopales con
• verdura y tostadas salmas,
• queso panela 30g
• 3 huevos cocidos

99
Sábado
Desayuno Colación
• Pan francés
• 3 rebanadas de pan francés • 1 taza de yogur
• 1 taza de fruta • 1 manzana
• 8 nueces
Comida Colación
• salpicon de carne • 1 taza de camote
• deshebrada, media taza
• de arroz, tostadas
• salmas
Cena
• 1 sándwich de jamon
• 1/3 de aguacate

100
Domingo
Desayuno Colación
• hotcakes de avena o wafles
• integrales, o pan francés de • 1 taza de yogur natural
• pan integral, 1 taza de fruta • 5 fresas
• picada
Comida Colación
• Pollo a la plancha • dos naranjas en gajos
• 110g de pollo
• calabacitas
Cena
• 1 ½ taza de lentejas
• 1 taza de arroz
• 1/3 de aguacate

101
Lista del super
Semana 8
❑ Pan integral
❑ Huevos
❑ Avena integral
❑ Leche Lala más proteína
❑ Plátanos
❑ Queso panela
❑ Aguacate
❑ Tostadas salmas
❑ Papaya
❑ Almendras
❑ Naranjas
❑ Camarones o pescado para ceviche
❑ Papas
❑ Mango
❑ Nuez
❑ Carne para Bistec pulpa negra o pulpa bola
❑ Pescado tilapia
❑ Brócoli o coliflor
❑ Salmon
❑ Atún
❑ Pasta integral
❑ Lentejas
❑ Camote
❑ Pepino
❑ Jícama
❑ Jamón de pavo
❑ Lechuga
❑ espinacas

102
Lunes
Desayuno Colación
• pan frances integral (2) fruta • 1 paquete de tostadas
• picada 1 taza, 1 huevo • salmas, aguacate molido y
• estrellado • untado en las tostadas ½
• aguacate o 1/3 si el
• aguacate es muy grande, 2
• huevos cocidos partidos
• encima pimienta y sal rosa
Comida Colación
• ceviche de camaron o • 1 taza de camote
• pescado 1/3 de agucate,
• tostadas horneadas 3,
• media papa cocida
• queso gratinado encima
Cena
• dos quesa dillas tortilla de
• nopal, 1 rebanada de jamon
• de pavo para cada una
• Ensalada verde

103
Martes
Desayuno Colación
• pan integral (2) queso • 1 taza de papaya, media
• panela, aguacate, salsa • taza de yogur natural,
• mexicana, 3 claras de • almendras partidas un
• huevo, 1 yema • puñito
Comida Colación
• pechuga de pollo 115g, • pepino, jicama picada
• Ensalada tropical,
• (espinacas, fresas,
• mango, nuez, vinagreta),
• un puñito de nueces 1
• taza de quinoa
Cena
• Ensalada verde tropical de
• espinacas, 3 rollitos de jamon
• de pavo , 30 g de panela

104
Miercoles
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, dos • 1 pan integral con crema de
• tortillas de nopal salsa • cacahuate, medio platano
• mexicana encima • encima
Comida Colación
• Bistec ranchero 100g • 1 taza de camote
• con papas, 1 taza de
• caldo de frijoles, ½
• taza de arroz integral
Cena
• dos taquitos de Bisteck
• ranchero con tortilla de nopal
• ½ aguacate

105
Jueves
Desayuno Colación
• hotcakes de avena 3, fruta • 2 naranjas en gajos
• picada una taza, 1 vaso de
Comida Colación
• pescado empapelado, 1 • 1 taza papa cocida con
• taza de arroz integral, • pimienta y sal, tipo pure
• brocoli o coliflor, 40g de • natural
• queso oaxaca encima, 1
• taza de caldo de frijol o
• lentejas
Cena
• 1 sandwich de jamon con
• verduras

106
Viernes
Desayuno Colación
• omelet 4 claras 2 yemas, • 2 naranjas en gajos
• 40g de queso oaxaca,
• espinacas enmedio, una
• taza de fruta
Comida Colación
• salmon, pasta integral, • 1 taza de camote
• Ensalada verde
Cena
• mas proteina, 1 platano

107
Sábado
Desayuno Colación
• 1 Licuado, 1 platano, una • 1 paquete de tostadas
• cucharada de crema de • salmas, aguacate molido y
• cacahuate, 3 cucharadas de • untado en las tostadas ½
• avena, 1 cucharada de chia, • aguacate o 1/3 si el
• hielo, 1 vaso de leche Lala • aguacate es muy grande, 2
• mas proteina • huevos cocidos partidos
• encima pimienta y sal rosa
Comida Colación
• Ensalada de atun, • 1 rebanada de pan integral
• epinacas, 1 taza de • con crema de cacahuate y
• quinoa, garbanazazos • medio platano
• media taza
Cena
• Ensalada verde 2 rollitos de
• jamon de pavo, con queso
• panela y aguacate

108
Domingo
Desayuno Colación
• hotcakes de avena 3, fruta • 2 naranjas en gajos
• picada una taza, 1 vaso de
Comida Colación
• pollo a la plancha 115g, • 1 taza de camote
• calabacitas, 1 taza de
• pasta integral
Cena
• dos quesadillas tortilla de
• nopal, Ensalada verde 10
• almendras

109
Lista del super
Semana 9
❑ leche Lala más proteína
❑ fresas
❑ dátil
❑ pan integral
❑ huevos
❑ tomate
❑ alfalfa
❑ jamón de pavo
❑ queso Oaxaca
❑ tortillas de nopal
❑ avena integral
❑ plátanos
❑ manzanas
❑ almendras
❑ crema de cacahuate
❑ gelatina sin azúcar
❑ pechuga de pollo
❑ nopales
❑ arroz integral
❑ salmón o pescado tilapia
❑ carne de res
❑ camarones
❑ atún
❑ camote
❑ naranjas
❑ lechuga
❑ espinacas

110
Lunes
Desayuno Colación
• 1 licuado de fresas con • medio platano, 10
• espinacas, y leche Lala mas • almendras
• proteina, y datil, 1 pan
• integral, 1 taza de fresas,
• leche Lala mas proteina, 3
• datiles, 1 taza de espinacas.
• Dos huevos estrellados
Comida Colación
• enchiladas de pollo • 1 taza de camote
• deshebrado, media taza
• de arroz integral, 1 taza
• de Ensalada de nopales
Cena
• ½ pita de jamon con
• Ensalada verde y aguacate, 3
• fresas

111
Martes
Desayuno Colación
• sandwich pan integral con • 1 manzana verde, 10
• alfalfa, aguacate y tomate, 1 • almendras
• jamon de pavo, 3 claras de
• huevo
Comida Colación
• salmon con verduras en • 1 taza de yogurh natural
• el sarten con aceite de • con media taza de fresas,
• oliva (calabaza, • un puñito de almendras
• zanahoria, ) ¾ taza de
• arroz integral
Cena
• cereal casero, leche Lala mas
• proteina, medio platano o 3
• fresas

112
Miercoles
Desayuno Colación
• omelet 3 claras de huevo 2 • 1 pan tostado con crema de
• yemas, un puño de • almendras o cacahuate
• espinacas queso oaxaca, 2
• tortillas de nopal, 1 naranja
Comida Colación
• caldo de res con ¾ • 1 taza de camote
Cena
• Ensalada verde de lechuga
• con espinacas, tomate,
• aguacate, dos rollitos de
• jamon de pavo con queso
• panela adentro aguacate

113
Jueves
Desayuno Colación
• Licuado de papaya con • medio platano, 10
• leche Lala mas proteina, • almendras
• avena una cucharada de
• crema de cacahuate, 2
• huevos estrellados
Comida Colación
• tostadas de deshebrada, • 1 rebanada de pan
• caldito de verduras, las • integral con crema de
• tostadas con lechuga, • cacahuate, medio platano
• queso panela aguacate y • en rodajas
• una salsa casera encima,
• media taza de arroz
• integral
Cena
• Ensalada de espinacas con
• fresas y nueces, vinagreta
• agridulce encima y 1 paquete
• salmas, 60 gramos de pollo

114
Viernes
Desayuno Colación
• omelet 3 claras 2 yemas, un • gelatina sin azucar
• puño de espinacas, queso
• oaxaca, Licuado de fresas o
• papaya, con 3 cucharadas
• de avena y leche Lala mas
• proteina
Comida Colación
• caldo de camarones o • 1 taza de camote
• pescado, ¾ taza de
• arroz integral
Cena
• 2 quesadillas de tortilla de
• nopal y Ensalada verde,
• medio aguacate

115
Sábado
Desayuno Colación
• pan frances 1 taza de fruta • dos rrollitos de jamon con
• picada, 1 huevo estrellado • alfalfay aguacate
Comida Colación
• pollo a la plancha 110 • 2 naranjas
• gramos, arroz integral
• ½ taza, brocoli, una
• taza de lentejas
Cena
• cereal casero, leche de
• almendras, medio platano o 3
• fresas

116
Domingo
Desayuno Colación
• avena integral con 1 taza de • gelatina sin azucar
• fruta
Comida Colación
• chiles rellenos de atun, • 1 taza de camote
• salsa casera encima ¾
• taza de arroz
Cena
• Ensalada de espinacas con
• fresas y nueces, vinagreta
• agridulce encima y 1 paquete
• salmas, 60 gramos de pollo

117
Lista del super
Semana 10
❑ pan integral
❑ aguacate
❑ huevos
❑ avena
❑ leche Lala más proteína
❑ espinacas
❑ plátanos
❑ crema de cacahuate
❑ jamón de pavo
❑ gelatina
❑ lentejas
❑ garbanzos
❑ salmón o pescado tilapia
❑ carne para Bistec pulpa negra o pulpa bola
❑ carne deshebrada
❑ atún
❑ papa
❑ arroz integral
❑ yogurt natural sin azúcar
❑ camote
❑ papaya
❑ queso Oaxaca

118
Lunes
Desayuno Colación
• 2 pan tostados, aguacate, • un platano
• queso panela, salsa
• mexicana, 2 huevos
• estrellados
Comida Colación
• sopa de lentejas 1 taza, • una taza de yogur, 1
• 100g pechuga de pollo a • mango, 10 almendras o
• la plancha, Ensalada de • nueces
• espinacas, ¾ taza de
• arroz integral
Cena
• 1 Licuado de papaya con
leche
• Lala mas proteina y avena, 1
• ½ de leche, ¾ taza de
• papaya, 1/4 taza de avena

119
Martes
Desayuno Colación
• 1 taza de avena, con leche • 2 rollitos de jamon con
• Lala mas proteina, 1 huevo • queso panela, 1 sobre
• estrellado • salmas
Comida Colación
• sopa de garbanzos 1 • una taza de yogur, 1
• taza, 100 g de salmon, • mango, 10 almendras o
• verduras guisadas • nueces
• calabacitas, zanahoria,
Cena
• 1 lata de atun, lentejas 1 taza,
• epinacas

120
Miercoles
Desayuno Colación
• omelet 2 yemas 3 claras, • un platano
• espinacas, queso oaxaca
• 40g, 2 tortillas
Comida Colación
• carne para Bistec 100g, • una taza de camote o papa
• arroz integral,
• calabacitas
Cena
• 1 sandwich de jamon de
pavo,con espinacas y 1/3 de
• aguacate

121
Jueves
Desayuno Colación
• 2 pan tostados con crema de • 2 naranjas en gajos
• cacahuate, y 1 platano en
• rodajas
Comida Colación
• carne deshebrada • una taza de yogur, 1
• guisada con tomate y • mango, 10 almendras o
• cebolla, ¾ taza de arroz • nueces
• integral, Ensalada verde,
Cena
• cereal con leche Lala mas
• proteina, 5 fresas

122
Viernes
Desayuno Colación
• omelet 2 yemas 3 claras, • 1 platano
• espinacas, queso oaxaca
• 40g, 2 tortillas
Comida Colación
• una lata de atun, 1 papa, • una taza de camote o papa
• Ensalada de espinacas,
• ½ taza de elotes, 5
• aceitunas, 1/3 de
• aguacate, ½ taza de
• arroz integral
Cena
• 1 Licuado de papaya con
leche
• Lala mas proteina y avena, 1
• ½ de leche, ¾ taza de
• papaya, 1/4 taza de avena
123
Sábado
Desayuno Colación
• hotcakes de avena 3 chicos, • 1 taza de gelatina sin azucar
• 1 taza de fruta, leche de
• almendras o café negro o te
• verde
Comida Colación
• Ensalada de atun, • palomitas naturales
• tomate, lechuga,
• espinacas, aguacate,
• tostadas salmas 2
• paquetes
Cena
• 1 sandwich de jamon pavo
con
• verduras sin mayonesa

124
Domingo
Desayuno Colación
• avena integral, 1 taza de • 1 pan tostado con aguacate
• fruta picada, 1 huevo
• estrellado
Comida Colación
• carne para Bistec 100g, • una taza de yogur, 1
• arroz integral, • mango, 10 almendras o
• calabacitas • nueces
Cena
• nopal con queso oaxaca,
• Ensalada verde

125
Lista del super
Semana 11
❑ pan integral
❑ aguacate
❑ queso panela
❑ huevos
❑ espinacas
❑ avena
❑ piña
❑ apio
❑ gelatina sin azúcar
❑ almendras
❑ naranjas
❑ chiles poblanos
❑ atún
❑ arroz integral
❑ lentejas
❑ carne de res
❑ camarones
❑ pescado tilapia
❑ garbanzos
❑ tostadas salmas
❑ manzana

126
Lunes
Desayuno Colación
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de gelatina sin azucar,
• encima medio aguacate • 10 almendras
• machacado y queso 60
• gramos de queso panela
• tomate en rodajas, dos
• huevos estrellados
Comida Colación
• chiles rellenos de atun • 1 taza de yogur natural
• sin capear 2, arroz • sin azucar, media taza de
• integral ½ taza, • papaya
• Ensalada verde, para los
• chiles rellenos encima
• preparar salsa de
• tomate natural
Cena
• mas proteina, ½ platano, 5
• fresas

127
Martes
Desayuno Colación
• sandwich de thins con 3 • 1 rebanada de pan integral,
• claras de huevo, espinacas, • crema de cacahuate encima,
• aguacate, quesito panela, • fresas
• pueden acompa;ar con café
• o te, 1 taza de fruta picada
Comida Colación
• pollo a la plancha 110 • 1 manzana verde
• gramos, pasta integral 1
• taza, Ensalada verde, 1
• ½ taza de lentejas
Cena
• nopal, Ensalada verde, 1/3 de
• aguacate

128
Miercoles
Desayuno Colación
• hotcakes de avena (3) con 1 • 1 taza de gelatina sin azucar,
• taza de fruta y miel • 5 fresas
Comida Colación
• caldo de res con • 1 taza de yogur natural
• verduras, ½ taza de • sin azucar, media taza de
• arroz integral • papaya
Cena
• pollo a la plancha 60g,
• Ensalada verde

129
Jueves
Desayuno Colación
• jugo verde, 2 huevos • 2 naranjas en gajos
• estrellados , con espinacas
• queso oaxaca y demedio
• aguacate 2 tortillas de nopal
Comida Colación
• albondigas de camaron, • 1 taza de uvas, 10
• con verduras, ½ taza • almendras
• de arroz integral
Cena
• sandwich de atun con
• espinacas, aguacate, queso
• panela, tomate

130
Viernes
Desayuno Colación
• jugo verde, 2 huevos • un puño de almendras, 1
• estrellados , con espinacas • manzana, ½ taza de yogur
• demedio aguacate 2 tortillas
• de nopal
Comida Colación
• pescado empapelado • una taza de yogur
• con verduras,½ taza • natural con fresas
• de arroz, galletas salmas
• 1 paquetes
Cena
• Ensalada de nopales con
• tomate, cebolla, cilantro,
• aguacate, 2 paquetes salmas,
• ½ aguacate, 60 gramos de
• queso panela, 2 rollos de
• jamon de pavo

131
Sábado
Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral, 1 • 2 naranjas en gajos
• taza de fruta picada, 1
• huevo estrellado, 1 tortilla
• nopal
Comida Colación
• Ensalada de garbanzo, • Ensalada de espinacas con
• garbanzo, quinoa, • fresas y vinagreta
• cebolla, cilantro,
• aguacate, pepino
• finamente picado,
• espinacas picadas, y una
• vinagreta encima, ½
Cena
• nopal, Ensalada verde, 1/3 de
• aguacate, 2 rollos de jamon
de
• pavo
132
Domingo
Desayuno Colación
• Licuado de papaya , omelet • 1 rebanada de pan integral,
• 3 claras,2 tortillas, 1/3 • crema de cacahuate encima,
• aguacate • fresas
Comida Colación
• desmenuzado, lechuga, • 1 taza de camote, 10
• pollo, 1/3 de aguacate, 2 • almendras
• paquetes salmas, ½
• taza de arroz, 1 taza de
• lentejas
Cena
• cereal casero con leche de
• almendtas, ½ platano, 5
• fresas

133
Lista del super
❑ Avena integral
Semana 12
❑ Fresas
❑ Huevos
❑ Espinacas
❑ Queso Oaxaca
❑ Tortillas de nopal o maíz
❑ Aguacate
❑ Pan integral ( bimbo cero , saralee, Ezequiel)
❑ Miel de abeja
❑ Queso panela
❑ Papaya
❑ Linaza molida o en semillas
❑ Gelatina cero azúcar
❑ Zanahoria baby
❑ Lechuga
❑ Tomate
❑ Cebolla
❑ Arroz integral
❑ Pasta integral
❑ Lentejas
❑ Frijoles
❑ Atún en lata
❑ Tostadas salmas
❑ calabazas
❑ Aceite de oliva
❑ Naranjas
❑ Uvas (opcional las podemos cambiar por otra fruta)

❑ Nopales
❑ Jamón de pavo
❑ Papas
❑ Camote
134
Lunes
Desayuno Colación
• 1 taza avena integral ya cocida • 1 rebanada de pan integral,
con leche Lala mas proteína light • 1 cucharada crema de
• 1 plátano cacahuate con 4 fresas
• 1 huevo cocido o estrellado encima
Comida Colación
• 150g de pechuga de pollo a la • 1 taza de camote
plancha
• Ensalada verde (lechuga, tomate,
pepino)
• 1 taza de caldo de lentejas
Cena
• 2 quesadillas tortilla de nopal o 1
quesadilla de tortilla de maíz
• Ensalada verde con 1/3 de aguacate
• 2 rollos de jamón de pechuga de
pavo.

135
Martes
Desayuno Colación
Omelet
• 4 claras y 2 yemas un puño de
con crema de cacahuate
espinacas
• 1 plátano
• 40 g de queso Oaxaca
• 2 tortillas de nopal
• ½ aguacate
Comida Colación
• Salmon o pescado tilapia con • 1 puño de frutos secos
ejotes cocidos • 1 naranja
Cena
• 1 lata de atún
• Ensalada verde

136
Miércoles
Desayuno Colación
• Sándwich sin mayonesa, • 1 puño de frutos secos,
• con espinacas y 3 claras • 1 taza de gelatina sin azúcar
de huevo dentro del
sándwich
• ½ aguacate
• 1 taza de caldo con
frijoles
Comida Colación
aguacate,
Cena
• 70 g de pechuga de pollo
• Ensalada verde

137
Jueves
Desayuno Colación
• 3 o 4 hotcakes de avena con • 1 papa cocida con sal rosa
fruta y miel de abeja cada
hotcakes antes de ponerlo en
el sarten medirlo con 1/4 de
grandes
Comida Colación
• Carne deshebrada, con • 1 rebanada de pan integral,
verdura, zanahoria, pepino, con crema de cacahuate y
tomate, aguacate, cebolla, medio
• 1 paquete tostadas salmas • 1 plátano
• 1 taza de caldo de lentejas o
caldo de frijoles
Cena
• Ensalada de nopales, (tomate,
cebolla, cilantro, queso
• 1 lata de atún
• 1 paquete de tostadas sanísimas

138
Viernes
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, • 2 rebanadas de pan integral
• 1/3 de aguacate con crema de cacahuate
• 30g de queso panela • 1 plátano
Comida Colación
• 150 g de pechuga de pollo a la • 1 taza de camote
plancha, calabacitas en el sarten
con aceite de oliva,
• 1 tasa de pasta integral
Cena
• 90g de carne para Bistec sin grasa
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

139
Sábado
Desayuno Colación
• Pan francés 4 de pan
integral • 3 huevos cocidos
• 1 taza de fruta picada • 1 paquete salmas
• 1 vaso de leche Lala • ½ aguacate
light mas proteína
Comida Colación
• carne deshebrada, con verdura, • 2 naranjas
zanahoria, pepino, tomate,
aguacate, cebolla,
• 2 paquetes e tostadas salmas
Cena
• Cereal casero con
leche Lala mas
proteína,
• 1 plátano

140
Domingo
Desayuno Colación
Licuado de papaya
• 1 taza de leche Lala mas • 1 puño de frutos secos
proteína, media taza de
papaya, una cucharada de
linaza, 3 cucharadas de avena
integral)
• 2 rebanada de pan integral
con aguacate y queso panela
Comida Colación
aguacate,
Cena
• Ensalada de nopales,
(tomate, cebolla,
cilantro,
• 1 lata de atún
• 1 paquete de
tostadas sanísimas
141
Lista del super
Semana 13
❑ Pan integral
❑ Aguacate
❑ Queso panela
❑ Huevos
❑ Espinacas
❑ Plátanos
❑ Papaya
❑ Avena integral
❑ Miel de abeja
❑ Chile
❑ Tomate
❑ Cebolla
❑ Fresas
❑ Queso Oaxaca
❑ Frijoles
❑ Yogurt sin azúcar
❑ Mangos
❑ Almendras
❑ Arroz integral
❑ Atún en agua
❑ Lentejas
❑ Pasta integral
❑ Garbanzos
❑ Carne de Bistec pulpa negra o pulpa bola
❑ Camote
❑ Elotes puede ser en lata

142
Lunes
Desayuno Colación
• Licado de plátano
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de yogur sin azúcar
encima ½ aguacate • 1 mango, 10 almendras
machacado
Comida Colación
• 1 taza de arroz, 1 lata de atun • 1 taza de camote
Cena
• 60g de pechuga de
pollo a la plancha
• Ensalada verde
• ½ papa cocida

143
Martes
Desayuno Colación
• Sándwich con 3 claras de
huevo 2 yemas espinacas, • 1 taza de avena integral con
aguacate, quesito panela, leche Lala mas proteína
• Licuado de plátano con • 10 almendras
papaya
Comida Colación
• 1 taza pasta integral azúcar
• 1 ½ taza de lentejas • 10 almendra
• 1/3 de aguacate
Cena
• 1 lata de atun
• 1 lata de elotes
• 1 puño de espinacas
• ½ papa
• 1/3 de aguacate

144
Miércoles
Desayuno Colación
• 3 Hot cakes de avena
• 1 taza de fruta y miel • 1 Licuado de plátano
proteína
Comida Colación
• 3 Tostadas de carne deshebrada, • 1 taza de camote
• Arroz integral • 10 almendras
• Caldo con 1 ½ taza de garbanzos
Cena
mas proteína
• Fresas

145
Jueves
Desayuno Colación
• Licuado de plátano
• 3 huevos estrellados • 1 taza de yogur natural sin
• 1/3 de aguacate azúcar
• Salsa mexicana (tomate, • 1 mango
cebolla, chile) • 10 almendras
• 2 tortillas
Comida Colación
• 130g Bistec ranchero • 2 naranjas en gajos
• ½ papa cocida
• 2 tortillas
Cena
• Sandwich de atun con
espinacas, aguacate, queso
panela, tomate

146
Viernes
Desayuno Colación
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de yogur natural sin
• 1 cucharada de crema de azúcar
cacahuate encima de cada • 1 mango
rebanada • 10 almendras
• ½ plátano en rodajas encima
y fresas
• 1 vaso de leche mas proteína
Lala
Comida Colación
• 2 filetes de pescado a la plancha • Licuado de plátano
• 1 taza de arroz
Cena
• 60g pollo a la plancha
• Ensalada verde
• ½ papa
• cocida

147
Sábado
Desayuno Colación
• Omelet 3 huevos con
espinacas, queso Oaxaca • Licuado de plátano
• 2 tortillas,
• ½ taza de frijoles
Comida Colación
• 1 taza de pasta integral azúcar
• 1 ½ taza de lentejas • 10 almendras
• 1 tortilla
Cena
• 1 lata de atún
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
• 1/ taza de garbanzos

148

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Nutrióloga Oyuki Unzon

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

• Forma de preparación de alimentos 6

• Inicio del plan 42

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

• Es normal que me duela la cabeza? R. Si, ya que

• Puedo bajar de peso aunque no haga ejercicio? R.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

• Puedo comer búlgaros? R. Si, se puede sustituir el

• Las proteínas se pesan crudas o cocidas? R. cocidas

• Puedo utilizar sazonador Knorr? R. No, ya que

• Puedo cambiar la bebida de almendras por leche

• Que puedo hacer si me siento estreñida? R. tomar

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

• Horarios de comida? R. Cada tres horas ejemplo:

• Cuando toca una taza de lentejas es ya con el

• Que proteína recomienda? R. Isopure cero

• Es obligatoria la proteína? R. No es obligatoria, el

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

• Que finalidad tiene la proteína en polvo? R. Ayuda

• Si no tomo proteína en polvo no hare masa

• Puedo omitir colaciones? R. Si, siempre y cuando

• Puedo intercambiar comidas de otros días? R. Si,

• Que horarios recomienda para hacer ejercicio? R.

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• Que aguas de sabor puedo tomar? R. Agua de pepino

• Que crema de cacahuate puedo comprar? R. Solo

• Puedo hacer ejercicio en ayunas? R. No lo recomiendo,

• Puedo tomar café? R. Si, sin azúcar y sin crema

• Puedo tomar te? R. Si, sin azúcar

• Puedo utilizar aderezos? R. No, solo vinagretas hechas

• Puedo comer cereal de caja? R. No, ya que todos los

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• Por que puedo cambiar la colación de gelatina? R.

• Que gelatina recomiendo? R. gelatina natural

• Por que puedo cambiar la crema de cacahuate? R.

• Que puedo comer si me da ansiedad? R. Si

• Cuando el plan diga 1 taza de avena es avena

• Cuando diga cereal y tenga avena es crudo, en la

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• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta

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Cremas de almendras y cacahuate

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Dátil MIEL DE ABEJA

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