Reto Godín 2023

Edición 2
MENU SEMANAL Y LISTA
DE MANDADO
Mujeres

SEMANA 8
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.
• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION

FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con servilletas abajo y arriba
de las frutas y guardamos bien tapadas.

ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen, les ponemos
servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren mas

AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el momento que se va a
consumir.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos y guardarla en ziploc en
congelador.

LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc para tenerlas listan en el momento.

DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

PARA GUARDAR LOS ALIMENTOS

COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Los dos primeros días se guardan en refrigerador y los
Días restantes en congelador, excepto
Las ensaladas.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede ser,
dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
 FORMA DE PREPARACION
HUEVOS RANCHEROS
INGREDIENTES
• 2 tostadas horneadas redondas
• 2 huevos
• 1 tomate
• ¼ de cebolla
• 1 chile serrano
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva o aceite de aguacate
FORMA DE PREPARACION
Cocinamos los huevos estrellados con un poco de aceite, una vez cocinados loa ponemos encima de las
tostadas, agregamos salsa hecha en casa al gusto.
 FORMA DE PREPARACION
SALSA BANDERA
INGREDIENTES
• 1 tomate
• 1 chile serrano
• ¼ de cebolla
• Pimenta
• Sal
• 1 limón
FORMA DE PREPARACION
Picamos el tomate, el chile y la cebolla en cuadritos pequeños, les agregamos sal, pimienta y el jugo
de un limón.
 FORMA DE PREPARACION
PECHUGA DE POLLO EN CREMA CHIPOTLE
INGREDIENTES
• 110g de pechuga de pollo partido en cuadros
• ¼ de cebolla partida en rajas
• Ajo en polvo
• Sazonador vegetal al gusto
• pimienta
• Sal
• ½ taza de crema
• 2 chiles chipotle

FORMA DE PREPARACION
Licuamos la crema con el chile, pimienta, sal y sazonador vegetal.
Guisamos el pollo con un poco de aceite, le agregamos la cebolla y ajo en polvo, ya que este bien guisado, le
agregamos la crema de chile ya licuado, tapamos y dejamos hervir unos minutos. Si queda seco agregamos
crema y un poco de agua.
 FORMA DE PREPARACION

BISTEC RANCHERO
INGREDIENTES
• 110g de carne en cuadros
• ½ Chile serrano partido en cuadros pequeños
• 3 Tomates partido en cuadro pequeños
• ¼ cebolla en rajas
• Pimienta
• sal

FORMA DE PREPARACION
Guisamos el bistec con un poco de aceite, sazonamos con pimienta y sal, ya que este guisado
agregamos la verdura y revolvemos, ya que este todo integrado si vemos que esta muy seco
agregamos un chorrito de agua y tapamos, dejamos hervir unos minutos.
 LISTA DE MANDADO
SEMANA 8
FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y
• Mango LACTEOS LEGUMINOSAS SAZONADORES
• Melón • Huevos • Arroz • Jengibre (natural o en
• Lechuga • Leche • Avena integral sobres)
• 330g Pechuga de • Palomitas • Almendras
• Tomate • Aguacate
pollo • Tostadas horneadas
• Pepino • 3 latas de atún redondas
• Toronjas • Carne para bistec • Frijoles
• Chile serrano pulpa 330g Negra o
• Cebolla pulpa bola
• Zanahoria • 270g Queso panela
• Limones

*Las cantidades de la lista de mandado y el menú son diferentes porque al momento de cocinar se reduce la porción en algunas proteínas
 MENU SEMANA 8
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
LICUADO DE MANGO HUEVOS RANCHEROS LICUADO DE MANGO HUEVOS RANCHEROS LICUADO DE MANGO HUEVOS RANCHEROS Libre
1 taza de mango picado 2 tostadas horneadas 1 taza de mango picado 2 tostadas horneadas 1 taza de mango picado 2 tostadas horneadas
almendras o Lala light 2 huevos almendras o Lala light 2 huevos almendras o Lala light 2 huevos
1/2 taza de avena salsa mexicana 1/2 taza de avena salsa mexicana 1/2 taza de avena salsa mexicana
10 almendras 1/4 taza de frijoles 10 almendras 1/4 taza de frijoles 10 almendras 1/4 taza de frijoles
1/3 de aguacate 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate
Te de jengibre Te de jengibre Te de jengibre
DESAYUNO

1 taza de melón picado TORONJA 1 taza de melón picado TORONJA 1 taza de melón picado TORONJA Libre
8 almendras 1 toronja en gajos 8 almendras 1 toronja en gajos 8 almendras 1 toronja en gajos
COLACIÓN

PECHUGA DEE POLLO CON BISTEC RANCHERO PECHUGA DEE POLLO CON CREMA BISTEC RANCHERO PECHUGA DEE POLLO CON BISTEC RANCHERO Libre
CREMA CHIPOTLE 90g de bistec CHIPOTLE 90g de bistec CREMA CHIPOTLE 90g de bistec
90g de pechuga de pollo ½ taza de arroz 90g de pechuga de pollo ½ taza de arroz 90g de pechuga de pollo ½ taza de arroz
1/2 taza de arroz integral o Ensalada verde (lechuga, tomate, 1/2 taza de arroz integral o blanco Ensalada verde (lechuga, tomate, 1/2 taza de arroz integral o Ensalada verde (lechuga, tomate, pepino,
blanco pepino, zanahoria) ensalada verde (lechuga, tomate, pepino, zanahoria) blanco zanahoria)
COMIDA ensalada verde (lechuga, A la ensalada se le puede poner pepino) A la ensalada se le puede poner ensalada verde (lechuga, A la ensalada se le puede poner limón y
tomate, pepino) limón y sal) limón y sal) tomate, pepino) sal)

2 Tazas de palomitas 1 taza de gelatina 2 Tazas de palomitas 1 taza de gelatina 2 Tazas de palomitas 1 taza de gelatina Libre
8 almendras 8 almendras 8 almendras
COLACIÓN

TOSTADAS DE ATUN CON TOSTADAS DE QUESO PANELA TOSTADAS DE ATUN CON VERDURAS TOSTADAS DE QUESO PANELA TOSTADAS DE ATUN CON TOSTADAS DE QUESO PANELA libre
VERDURAS 2 tostadas horneadas 2 tostadas horneadas 2 tostadas horneadas VERDURAS 2 tostadas horneadas
2 tostadas horneadas 1/2 aguacate machacado 1 lata de atún con verduras 1/2 aguacate machacado 2 tostadas horneadas 1/2 aguacate machacado
CENA 1 lata de atún con verduras 90g de queso panela 90g de queso panela 1 lata de atún con verduras 90g de queso panela
(lechuga, tomate, pepino) salsa bandera salsa bandera salsa bandera